Deadlift მოხრილ ფეხებზე. დედლიფტი წვერით! მაგარი ვარჯიში ბარძაყის გასავითარებლად. Deadlift ჰანტელებით ან ქეთლბელებით

სტატია ბოლოს განახლდა: 02/28/2015

არსებობს დედლიფტის კლასიკური ვერსია, რომელსაც ჩვენ ყველა ასე მიჩვეული ვართ. კლასიკაში გაფართოება ხდება მუხლის სახსარი, ანუ ვარჯიშის დროს ჯდები, მუხლებს ოდნავ მოხრით და მერე ადგები, ფეხებს ისწორებ. განსხვავება სწორ ფეხებზე დედლიფტებსა და სტანდარტულ დედლიფტებს შორის არის ის, რომ, შედარებით რომ ვთქვათ, ჩვენი მუხლები არ იხრება და არ იხრება, მაგრამ ცოტათი, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე. შესაბამისად, ვაკეთებთ იგივე დედლიფტს, ოღონდ დამაგრებული მუხლებით. Deadlift პირდაპირ ფეხებზეძალიან ეფექტური ვარჯიში. ის ხაზს უსვამს დატვირთვას გლუტალურ კუნთებზე და ბარძაყის კუნთებზე, ანუ ოთხთავის კუნთებზე. ეს ასევე საბაზისო ვარჯიშია, ვინაიდან ჩართულია რამდენიმე სახსარი და კუნთების ჯგუფის დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში, შესაბამისად, ეს ვარჯიში უკეთესია კუნთების მომატების გასაძლიერებლად. კუნთოვანი მასა. თუ გნებავთ წებოვანა და ბარძაყის ტონუსის მოწესრიგება, სწორი დედლიფტები ფეხები გააკეთებსუკეთესი არ შეიძლებოდა. თუ გსურთ ბარძაყის წინა ზედაპირის მაქსიმალურად დამუშავება, გირჩევთ გაეცნოთ ამ ვარჯიშს -.

სავარჯიშო "მკვდარი ლიფტი სწორ ფეხებზე" შესრულების ტექნიკა

1. ავედით წვერამდე, ჩამოჯექით და აიღეთ შტანგა პრონიირებული მჭიდით (ზედამჭერი). შეინახეთ ზურგი სწორი, პლუს მოხრილი წელის არეში. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, ადექით და აწიეთ შტანგა. ხელები გამართულია, მზერა წინ არის მიმართული. მხრები გასწორებულია, მკერდი წინ მიიწევს. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, შესაძლოა ოდნავ ვიწრო ან ოდნავ განიერი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ნაწილზე გსურთ იმუშაოთ. ანუ ბარძაყის ან გლუტალური კუნთები. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. შეიკავეთ სუნთქვა, ჩამოწიეთ წვერა ქვემოთ, სანამ სიმძიმეები იატაკს არ შეეხო. შეასრულეთ მოძრაობა შეუფერხებლად, შეინარჩუნეთ თაღი ქვედა უკან და სწორი ზურგი.

3. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ქვედა წერტილს, დაუყოვნებლივ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ასვლისას არ ამოისუნთქოთ. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მუხლებზე მაღლა გაივლით წერტილს და ზურგი თითქმის ვერტიკალურ პოზიციას მიაღწევს, ამოისუნთქეთ.

რჩევები სავარჯიშო ტექნიკის შესახებ

1. როგორც ყველა დედლიფტისას, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი ხერხემალი წელის არეში იყოს თაღოვანი, ისე რომ ჩვენი ზურგი სწორი იყოს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოირგოთ ზურგი დედლიფტების შესრულებისას.

2. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშს ჰქვია “Stiff-leged deadlift”, ჩვენ მაინც გვჭირდება ოდნავ მოვხაროთ ფეხები მუხლის სახსარში. რატომ კეთდება ეს? ეს კეთდება იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ გადახრა წელის არეში და ისე, რომ თქვენი ზურგი სწორი იყოს. ანუ იდეალურად სწორი ფეხებით დედლიფტის გასწორება პრაქტიკულად შეუძლებელია. ზურგის შესანარჩუნებლად მაინც მოგიწევთ მუხლების მოხრა. დაიმახსოვრე, ეს არის ამის გაკეთების სწორი გზა. არ იქნება სწორი, თუ ხელმძღვანელობთ და დედლიფტებს მხოლოდ სახელის მიხედვით შეასრულებთ. ასევე, ეს კეთდება იმისთვის, რომ დავიცვათ ისინი უარყოფითი სტრესისგან.

3. შტანგა უნდა მოძრაობდეს ბარძაყის ზედა ზედაპირის გასწვრივ.

4. ძალიან ხშირად, ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომას სუნთქვასთან დაკავშირებით. თქვენ უნდა ისუნთქოთ, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი. რატომ იკავებ სუნთქვას? ეს კეთდება შიდა წნევის გაზრდის მიზნით, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის უმოძრაო შენარჩუნებას. სწორედ ამიტომ, აღება მძიმე წონა, უნდა იქნას გამოყენებული. ეს ხელს უწყობს ადამიანის სხეულის შიგნით წნევის გაზრდას და ხერხემლის შეკავებას ისე, რომ არ დაზიანდეს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი.

5. ეს ვარჯიში შესანიშნავია ბარძაყის ამოტუმბვისთვის. აზრი არ აქვს ფეხების მოხრას მანქანაში წოლისას, ან თუნდაც პირდაპირ ფეხებზე მკვდარი აწევის მახლობლად.

6. კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი. დასაწყისში, თქვენ უნდა აიღოთ მინიმალური წონა, რომ იგრძნოთ ვარჯიში და შეიმუშაოთ სწორი ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ ააწიოთ წონის ბარი.

7. შტანგის ჩამოცურვის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა გამოიყენოთ და.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ დედლიფტები სწორად

Deadlift - ფეხის კუნთები

დედლიფტი

ეს სავარჯიშო საშინელი სახელწოდებით მოიცავს შესრულების სამ ტიპს: კლასიკური დედლიფტი (ან სწორი ფეხებით დედლიფტი), "რუმინული დედლიფტი" და ჰანტელებით. ეს ვარჯიში არის სპორტის სამი ძირითადი კონკურენტული ელემენტიდან ერთ-ერთი, როგორიცაა პაუერლიფტინგი. ვარჯიშის მიზანია დგომიდან რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა.

სავარჯიშო "Deadlift"

Deadlift არის ძირითადი ვარჯიში, ძირითადი დატვირთვა მოდის დუნდულოების და ბარძაყის ბიცეფსის კუნთებზე. იმისდა მიუხედავად, რომ ვარჯიში იზოლირებულად ითვლება, ის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კისრის, ხბოს და ქვედა ფეხის კუნთებზე. დედლიფტს გარკვეული დრო სჭირდება ტექნიკის სრულად დასაუფლებლად (ჩვეულებრივ, მინიმუმ ორი თვე), მაგრამ სათანადო შესრულების შემდეგ მას შეუძლია გაზარდოს კუნთების ზრდის ინტენსივობა და მნიშვნელოვნად გაზარდოს ძალის მაჩვენებლები.

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ შტანგა ან წყვილი ჰანტელი. მიუხედავად იმისა, რომ დედლიფტი ძალიან ეფექტური ვარჯიში, თუნდაც მასთან ერთად სწორი შესრულებაგაზრდილია ტრავმის რისკი, ამიტომ დამწყებთათვის არ არის რეკომენდირებული მძიმე წონის აწევა პირველ პერიოდში, აქცენტი ტექნიკაზე.

რა კუნთები მუშაობს დედლიფტის დროს?

• პოზასა და კუნთებზე პასუხისმგებელი სხვადასხვა სტაბილიზატორი კუნთები წელის რეგიონი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ზურგს სწორ მდგომარეობაში.
• მხრის პირების სხვადასხვა მონაკვეთები: რომბოიდები, ტრაპეცია და სერატუსი.
• Deadlift-ის დროს მუშავდება მაჯის, წინამხრის, ტრიცეფსის, ბიცეფსის და დელტოიდების მბრუნავი კუნთები.
• მაგისტრალური კუნთები ასევე ჩართულია ამ ძირითად ვარჯიშში.
• ამუშავებს გლუტალურ, მბრუნავი მანჟეტის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთებს.
• ბარძაყის ბიცეფსი ძალიან კარგად არის ამოტუმბული, რაც ბევრ სპორტსმენში ჩამორჩება განვითარებაში ან არ არის განვითარებული, როგორც სხვა კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

კლასიკური Deadlift

• კლასიკური ვერსია პირველ რიგში გავლენას ახდენს ზურგის კუნთებზე, იგი შესრულებულია ცოტათი ფეხები მოხრილი.
• სხეული უნდა იყოს გასწორებული, შემდეგ ოდნავ მოხრილი უკან. გულმკერდი წინ უნდა აიწიოს, მხრები კი თაღოვანი უკან. მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა.
• საჭიროა თეძოები და დუნდულოები ოდნავ უკან გადაწიოთ და უეცარი მოძრაობებისა და ხრტილების გარეშე ჩამოწიოთ ბარძაყის პარალელურად. მენჯი უკან უნდა დაბრუნდეს შტანგის დაწევასთან ერთად. ასვლისა და დაღმართის დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის თაღოვან მდგომარეობაში უნდა იყოს.
• წვერის დაწევისას (კლასიკურ ვერსიაში შტანგა დაშვებულია იატაკზე), მუხლების ქვემოთ დონეზე, როდესაც ფეხები იწყებს კანკალს და იგრძნობა დაძაბულობა ბარძაყის არეში, საჭიროა წამით შეჩერება და დაიწყეთ შტანგის შეუფერხებლად აწევა, სანამ ხერხემალი მთლიანად არ გასწორდება.
• ხელი უნდა იყოს დაახლოებით მხრების სიგანეზე, ხელისგულებით სხეულისკენ.

რუმინული დედლიფტი ან სწორი ფეხის დედლიფტი

• Deadlift-ის ამ ტიპმა მიიღო სახელი რუმინეთიდან ჩამოსული სპორტსმენების წყალობით, რომლებსაც ეს ვარჯიში დაეხმარა არაერთი გამანადგურებელი გამარჯვების მოპოვებაში მრავალ საერთაშორისო შეჯიბრებაზე.
• რუმინული დედლიფტი, როგორც კლასიკური "მკვდარი ლიფტის" წარმოებული, კონკრეტულად იტვირთება ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს.
• რუმინული დედლიფტის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა იდენტურია კლასიკური ვერსია, მხოლოდ შტრიხი დაშვებულია არა იატაკამდე, არამედ დაახლოებით წვივის შუა დონეზე, რაც ამცირებს პირდაპირ დატვირთვას ზურგზე და ამცირებს ხერხემლის დაზიანების რისკს.

სწორფეხა დედლიფტი სმიტის მანქანაზე

• დედლიფტის ვარჯიშის დაწყება სმიტის აპარატზე ყველაზე სასურველი ვარიანტია დამწყებთათვის, რადგან აპარატის დიზაინი შედგება მყარად დამაგრებული ელემენტებისაგან და აქვს სპეციალური კაკვები, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ დახვეწოთ ტექნიკა თავისუფალ წონაზე გადასვლამდე და არ შეგეშინდეთ. ზურგის დაზიანება.
• ერთადერთი წერტილი ის არის, რომ თქვენ მუდმივად უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი იყოს სწორი და დაძაბულ, არა მოდუნებულ მდგომარეობაში.

Deadlift ჰანტელებით

• ასევე უწოდებენ რუმინულ დედლიფტს და შესრულებულია ისევე, როგორც რუმინული დედლიფტი წვერით, გარდა იმისა, რომ ამ ვარჯიშსდაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები.
• ჰანტელების დაწევამდე და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე, ჰანტელებს იატაკზე შეხებით, უნდა ამოისუნთქოთ.

• პირველ რიგში, Deadlift ვარჯიშის შესრულებისას ყოველთვის დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკუთარ ზურგს. ის უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში და არავითარ შემთხვევაში არ იყოს ჩახრილი.
• ვარჯიშის დროს შტანგა მკაცრად უნდა მოძრაობდეს ფეხების გასწვრივ.
• თქვენ შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ სპეციალური ქამრები ქვედა ზურგის ან ზოლების დასამაგრებლად.

პირველი ორი თვის განმავლობაში რეკომენდებულია ვარჯიშის შესრულება მსუბუქი წონა. პირიქით, დატვირთვის გაზრდის მსურველებს შეუძლიათ ერთ ფეხზე „Deadlifts“-ის გაკეთება.

ტექნიკით ახლოსაა დედლიფტთან, მხოლოდ მისი შესრულებისას ფეხები არ არის სწორი, არამედ ოდნავ მოხრილი, რათა მხოლოდ ფეხის უკანა ნაწილის კუნთები დამუშავდეს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დედლიფტი სწორად, თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან მძიმე წონებით მუშაობა დედლიფტში, რადგან არსებობს ზურგის დაზიანების რისკი.

დედლიფტის შესრულების ტექნიკა

1. საწყისი პოზიცია - თქვენ უნდა გაიხედოთ თქვენს წინ, ზურგის მხრის პირები ერთმანეთშია მოქცეული, ზურგის ქვედა ნაწილი წინ მოხარეთ. მკლავები გასწორებულია სამუშაო ზოლთან ერთად. ხელისგულები აპარატზეა ზევით მოჭერით, მხრების სიგანეზე. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებთან, უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ფეხები კი პარალელურად და პირდაპირ წინ მიმართული.
2. ბარი ნელა ეშვება ქვევით სხეულამდე მინიმალური მანძილით. ტანი ქვევით ეშვება, მაგრამ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაშია. ზოლი უნდა დაეცეს მუხლებს ქვემოთ, მკერდი წინ უნდა იყოს დაჭერილი და მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს გამოყვანილი.
3. ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყებსა და დუნდულოებში.
4. ყველაზე დაბალ წერტილში სხეული იატაკის პარალელურად ეშვება. ეს სავარჯიშო იდეალურია ბარძაყის წინა ნაწილის გამორთვისთვის, შეჩერების გარეშე, ავწიეთ უკან, სხეულს საწყის პოზიციაზე ვასწორებთ. დატვირთვა უნდა მოხვდეს ფეხებზე და არ აიძულოს ხელების ძალისხმევით.

რუმინული დედლიფტი წვერით

სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორიცაა რუმინული შტანგის აწევა, მთავარი ელემენტიამუწუკების შენარჩუნება მუდმივ დაძაბულობაში. გოგონების რუმინული დედლიფტის მთავარი პირობაა, რომ დუნდულოები უკან დაიხია. მოძრაობის შესრულებისას დუნდულები ღერძიდან უკან მოძრაობს. შესრულებისას რუმინული ბიძგი მნიშვნელოვანი ეტაპისავარჯიშოები გულისხმობს წვერის დაწევას არა იატაკზე, არამედ წვივის შუა დონეზე, რათა მოხდეს ზურგის მოცილება და ასევე ხერხემლის დაზიანების რისკი.

Vultureარ მოძრაობს წინ ან უკან სამუშაო პოზიციის მიმართ. აწევისას ყურადღება გაამახვილეთ ფეხებზე. რუმინული Deadlift-ით თქვენ არა მხოლოდ ავითარებთ ბარძაყის და დუნდულოებს, არამედ მუწუკების მოქნილობასაც. ამპლიტუდის ზედა წერტილში სხეულის პოზიცია ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. რუმინული დედლიფტის შესრულებისას აპარატზე ხელების განლაგების არჩევისას არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული რეკომენდაციის დაცვა, არამედ გამოიყენეთ ის განლაგება, რომელიც იქნება ყველაზე მოსახერხებელი და კომფორტული. ამ დედლიფტის სავარჯიშოების გამოყენების სარგებელი გოგონებისთვის შეინიშნება კარგ ფორმაში და ფეხის კუნთების გაუმჯობესებულ ფორმაში.

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

ფეხებზე მოხდენილი რელიეფის შესაქმნელად, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს კუნთებზე, რომლებიც ჩართულია უკანა მხარებარძაყები, ასევე დუნდულოები. მკვდარი აწევა პირდაპირ ფეხებზე არის ძირითადი და ერთ-ერთი მთავარი ბოდიბილდინგის ვარჯიში. მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე ხელს უწყობს კუნთების მასის უკეთ მატებას. იმისათვის, რომ სავარჯიშო ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა იმუშაოთ ამპლიტუდის ფარგლებში და მოძრაობა ძალიან შეუფერხებლად გააკეთოთ. ტექნიკის საიდუმლო ის არის, რომ შეეცადოთ ამ მდგომარეობის ხაზგასმა ყველაზე დაბალ წერტილში, გაჩერდეთ რამდენიმე წამით და შეეცადოთ იგრძნოთ იგი.

სწორი ფეხები შეიძლება დაარტყას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანს აქვს კარგი გაჭიმვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სწორი ფეხების დარტყმის თავიდან ასაცილებლად, მუხლებს ვხრით; ეს სავარჯიშო ერთნაირად სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, რომლებსაც კარგი სურთ უკანა ზედაპირიფეხები. დედლიფტის შესრულებისას გინდათ, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილიყოთ. აუცილებელია, რომ ისინი ოდნავ მოხრილი იყოს, ხოლო როცა წვერას ჩამოიწევთ, მაშინ მუხლები მოხარეთ. რატომ არის ეს საჭირო? ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის შესანარჩუნებლად.

ეს სავარჯიშო ბრწყინვალეა ბარძაყის დამიზნებისთვის. შეგიძლიათ სცადოთ ექსპერიმენტები თქვენი ფეხების განლაგებით. ვიწრო განლაგება კარგად მუშაობს ბევრ გოგონაზე, ხოლო კაცები ოდნავ უფრო ფართო ტერფს ათავსებენ, რათა უკეთ იგრძნონ თავიანთი ბარძაყები. გოგონებისთვის დედლიფტებს დიდი აზრი აქვს, თუ ისინი დაინტერესებულნი არიან სხეულის გამოძერწილი ფორმებით. ფეხების პარალელურად მოთავსებისას, ყველაზე მარტივია დატვირთვის ფოკუსირება ბარძაყებზე. ეს ვარჯიში ამუშავებს კუნთებს, როგორიცაა gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis, intermedius intermedius და semitendinosus. ასევე, შესრულებისას იტვირთება ზურგის ექსტენსორი კუნთები, ტრაპეციული კუნთებიდა ალმასის ფორმის.

Deadlift ჰანტელებით

ის უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის. მას შემდეგ, რაც ჰანტელების გამოყენებისას, ხელები სრიალებს არა წინა ზედაპირის გასწვრივ, არამედ ბარძაყის გვერდითი ზედაპირის გასწვრივ, რითაც დუნდულები კიდევ უფრო უკან მოძრაობს. შესრულების ეს ტექნიკა უფრო კომფორტული და შესაფერისია შტანგას მწკრივებთან შედარებით, რადგან ხელები ჩვეულ მდგომარეობაშია, რის გამოც არ არის ზედმეტი დაძაბულობა მკლავის კუნთებზე.

უპირატესობაერთი რამ, რაც გამოირჩევა ამ ჰანტელების მწკრივში არის ის, რომ ეს ვარჯიში უფრო სერიოზულ დატვირთვას აყენებს დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს. ის უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის, რადგან ხელები სრიალებს არა წინა ზედაპირის გასწვრივ, არამედ ბარძაყის გვერდითი ზედაპირის გასწვრივ და ამით დუნდულები კიდევ უფრო უკან იწევს. ჰანტელების გამოყენებით ეს ცვალებადობა საშუალებას გაძლევთ დაბლა დაიხაროთ. ასევე, სიმძიმის ცენტრი უკან იბრუნებს, რაც საბოლოოდ ამცირებს დატვირთვას უკანა ექსტენსორზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაუშვათ გადახრა, რადგან ეს ჩაერთვება თქვენი მკლავების და ზურგის კუნთებს გახურებისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბვა, საწყისი მიდგომების დროს წონა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.

დედლიფტის ვიდეო

როგორ გავაკეთოთ დედლიფტი სწორად

• ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა გამოიყურებოდეს ექსკლუზიურად ზევით ისე, რომ ხერხემალი მოხრილი იყოს.
• სწორი სუნთქვა ყოველთვის საფუძველია. დაშვებისას უნდა ჩაისუნთქოთ, აწევისას კი ჰაერი ამოისუნთქოთ. ანუ დაძაბულობისას ამოისუნთქეთ.
• არ არის საჭირო მკვეთრად დაცემა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი შეუფერხებლად, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში უეცარი მოძრაობების გარეშე.
• ვარჯიშის დაწყებამდე ჰიპერტენზია ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ზურგის კუნთების დათბობას, რათა შეამცირონ ტრავმის რისკი მკვდარი აწევის დროს.
• შტანგას ძალით ვწევთ გლუტალური კუნთები. თქვენ უნდა გქონდეთ მუწუკები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ, ამისათვის არ გჭირდებათ სრულად გაშლა.

დედლიფტი სწორ ფეხებზე, შესრულების ტექნიკა ნებისმიერ შემთხვევაში დაცულია, რათა ფეხების კუნთები დაიტვირთოს და თავიდან აიცილოს დაზიანებები და დაჭიმულობა. სასწორის დევნა არ არის საჭირო, რადგან მთავარი ტექნიკაა. გოგონასთვის ფეხის საუკეთესო პოზიცია ვიწრო იქნება, რადგან წინ მოხრისას დუნდულოვანი კუნთი უკეთ იგრძნობა.

ვიდეო Deadlift წვერით გოგონებისთვის

ვარჯიშის ანალიზი

დედლიფტი, კლასიკური დედლიფტისგან განსხვავებით, იზოლირებული ვარჯიშია. მისი დანიშნულებაა ბარძაყის უკანა კუნთების დამუშავება (გარდა ბიცეფსის მოკლე თავისა), თუმცა ამავდროულად იტვირთება დამხმარე კუნთების მასივი:

კუნთები იღებენ დამატებით სტრესს აბდომინალები, წინამხრები, ლატები და მაიორი მრგვალი კუნთებიზურგი.

ვარჯიშის მახასიათებლები

1. "პროტოტიპის" ვარჯიშისგან განსხვავებით, შტანგას მკვდარი აწევა არ ებმება ოთხთავის ნაწილს ფეხების გასწორებული პოზიციის გამო.
2. სწორ ფეხებზე დედლიფტი შემსრულებლისგან შესანიშნავ გაჭიმვას მოითხოვს - მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება გქონდეთ იმედი მოძრაობის დაუფლებაზე. სწორი ტექნიკადა მოსალოდნელი ტრენინგის ეფექტის მიღება.

განხორციელების უკუჩვენებები

თუ მოძრაობა მინიმალური წინააღმდეგობით იწვევს დისკომფორტს ან ტკივილს, შეწყვიტეთ ამის გაკეთება. ზოგიერთ შემთხვევაში, სიტუაციის გაუმჯობესება შესაძლებელია ბირთვის „დატუმბვით“ და ბარძაყის უკანა მოქნილობის დამატებით განვითარებით, მაგრამ ვარჯიშის პოტენციური „რისკი“ კვლავ მაღალი რჩება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, პროგრამაში ვარჯიშის ჩართვის გადაწყვეტილება უნდა მიიღოს სპეციალისტმა, რადგან ბევრი რამ არის დამოკიდებული დაზიანების ბუნებაზე, მის „ხანგრძლივობაზე“ და რეციდივის ალბათობაზე.

პროგრამაში ჩართვა

იმის გამო, რომ ვარჯიში ტრავმულია და არ იძლევა გამოყენების საშუალებას დიდი მასშტაბები, გამოიყენება კუნთების "დასრულებისთვის".

ამ ლოგიკის მიხედვით, დედლიფტის კომპლექტები ჩვეულებრივ განლაგებულია გვერდით ძირითადი მოძრაობები. ყველაზე წარმატებული ვარიანტია მისი შერწყმა მძიმე სკუტებთან. შეასრულეთ მოძრაობა 3-4 კომპლექტში მაღალი გამეორებების დიაპაზონში 12-დან 15-მდე.

როგორ გავზარდოთ ეფექტურობა

იმისათვის, რომ არ მოიხსნას დაძაბულობა სამიზნე კუნთებიდან, სპორტსმენს რეკომენდებულია ამპლიტუდის ფარგლებში მუშაობა. ანუ, ემპირიულად აუცილებელია ორი უკიდურესი წერტილის განსაზღვრა - ზედა და ქვედა, რომლებზეც კუნთები არ წყვეტენ მუშაობას. ტრაექტორიის მხოლოდ ამ ნაწილზე გადაადგილებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ სამუშაოს საერთო ეფექტურობა.

ვარჯიშის ინტენსივობის „გასაზრდელად“ ზოგიერთი გამოცდილი სპორტსმენი მიმართავს „ორმოს გარეთ“ ვარიანტს. ანუ, სპორტსმენი დგას სიმაღლეზე, რითაც ზრდის მოძრაობის ამპლიტუდას. დიაპაზონის ზრდა საშუალებას გაძლევთ გაართულოთ ვარჯიში და კიდევ უფრო დაჭიმოთ სამუშაო კუნთები. თუმცა, ეს ტექნიკა დაკავშირებულია ტრავმის გაზრდილ რისკთან და უკუნაჩვენებია მოყვარული სპორტსმენების უმეტესობისთვის.