Գլյուտալային կամուրջ. Դահլիճը բարձրացնում է մեծ ոտքերը զարգացնելու համար նստարանին բարձրացնում է համրերով

Ձեռքերդ համրերով նստարանին բարձրանալով՝ այս վարժությունն ավելի հարմարեցված է ոտքերի, հետույքի, ազդրերի և ձեռքերի ճարպերն այրելու համար: Ինչպես ինքներդ եք հասկանում, աշխատանքի մեջ ներգրավված են բազմաթիվ մկաններ, ինչպես մեծ, այնպես էլ օգնական, ինչը այս վարժությունը դարձնում է մարմնի շտկման համար շատ ֆիթնես խնդիրների համապարփակ լուծում:

Աշխատանքը ներառում է հետույքի, քառագլուխների, ազդրի մկանների, ձեռքի բիսեպսի և միջքաղաքային կայունացնող մկանները: Այս ծավալի շնորհիվ մկանային մանրաթելեր, ներգրավված է նստարանին բարձրացնելիս, ձեռք է բերվում ճարպի այրման ավելացման ազդեցությունը: Բացի այդ, վարժությունն ինքնին շատ ակտիվ է, ինչը դրականորեն կազդի սրտային տոկունության վրա։

Նստարանի վրա բարձրացնելը կարող են կատարել և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք, ամեն ինչ կախված է առաջադրանքներից: Տղաները կարող են վերցնել ավելի ծանր համրեր, իսկ հետո նրանց ազդրերն ու քառագլուխը ողորմություն կխնդրեն: Աղջիկներին մեծ քաշ պետք չէ ճարպ այրելու համար, գլխավորը կրկնությունների քանակն է։

Նստարանի վրա բարձրացնելու տեխնիկա

1. Կանգնեք նստարանի մոտ և երկու ձեռքերով բռնեք համրեր
2. Մենք աջ ոտքով կանգնած ենք նստարանին և սկսում ենք բարձրանալ
3. Մեր աջ ոտքը աջակցող ոտքն է, ուստի այն պահին, երբ մենք լիովին բարձրանում ենք նստարան, մենք լրացուցիչ բարձրացում ենք կատարում մեր ձախ ոտքով:
4. Մենք վերադառնում ենք հակառակ դիրքին և այստեղ ունենք երկու տարբերակ՝ կա՛մ շարունակում ենք վարժությունը կատարել առանց փոխվելու աջակից ոտքԿամ մենք դա անում ենք փոխարինելով ոտքերը:
5. Պահեստային նստարանին լրիվ ելքի պահին մենք լրացուցիչ թեքում ենք մեր ձեռքերը համրերով արմունկների մոտ՝ բարձրացնելով երկգլուխ մկանները։

Վարժությունը եռանդուն է, բայց չափազանց պարզ, հնարքներ չկան։ Հիմնական բանը ուշադրություն դարձնելն է նստարանին բարձրացնելու տեխնիկայի վրա: Նստարանը պետք է ամուր դրվի հատակին և չթուլանա, ձեր կոշիկները պետք է ամուր կապվեն, և յուրաքանչյուր շարժում պետք է լինի ձեր հսկողության ներքո: Եթե ​​համրի քաշը ձեզ կողքից կողք է տանում, ապա դա վտանգավոր է վնասվածքների համար, նվազեցրեք այն:

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ | ավելի մանրամասն >>

Սեռ. 1984 Վերապատրաստվել է 1999 թվականից Վերապատրաստվել է 2007 թվականից: CMS ուժային բարձրացման ոլորտում: Ռուսաստանի և Հարավային Ռուսաստանի չեմպիոն՝ ըստ AWPC-ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն IPF վարկածով. Ծանրամարտի 1-ին կարգ. Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի հաղթող տ/ա. Ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիկայի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների հեղինակ: Հեղինակ և 5 գրքի համահեղինակ։

Ինչու են մեդալներ տրվում հոդվածներին.

Նստարանին ոտք դնելը - տեսանյութ

Պատվիրեք վարժությունների անհատական ​​հավաքածու այս նախագծի հեղինակից՝ Տիմկո Իլյայից

Քաշը և կրկնությունները սկսնակների համար

Բեռը ըստ մկանների խմբի

Վնասվածքների/հիվանդության/ցավի սահմանափակումներ

Վարժության նկարագրությունը

Հիմնական հատկանիշները

Այս հոդվածում մենք կխոսենք վարժություններ մամուլի նստարանով.

Ի՞նչ մկաններ են մարզվում մամուլի նստարանին:

Նախ պետք է հասկանանք, թե որ մկանների մեջ են ներգրավվելու որովայնի նստարանային վարժություններ. Ստորև ներկայացված են 2 նկարներ, որոնք հստակ ցույց են տալիս և պիտակավորում աշխատող մկանները: որովայններև ոտքեր.

Որովայնի նստարանին մի շարք վարժություններ թույլ են տալիս տարբեր մարզումներ կատարել որովայնի մկանները. Ավելին, այս վարժությունների կատարման տեխնիկան շատ առումներով նման է հատակին որովայնի վարժություններ կատարելու տեխնիկային: Դուք կարող եք դա անել այնպես, ինչպես սեփական քաշը, և հավելյալ բեռով - . Կան մի շարք ընդհանուր կանոններմահապատիժ բոլորի համար։

Զորավարժություններ նստարանին մամուլի համար. Տեսակներ, տեխնոլոգիա.

Ընդհանուր կանոններ որովայնի նստարանով վարժությունները ճիշտ կատարելու համար.

• Որովայնի մկանները միշտ լարված են։
• Շնչում արտաշնչելիս, երկարացում՝ ներշնչելիս:
• Վիզը շարունակում է ողնաշարի գիծը.
• Կատարեք վարժությունները դանդաղ:
• Բեռը մեծացնելու համար ավելացրեք նստարանի անկյունը, ավելացրեք լրացուցիչ կշիռներ կշիռների, ափսեների, համրերի և այլնի տեսքով:

Ինչ չի կարելի անել.

• Կատարեք ցնցող վարժություններ: Բարձրացրեք ձեր կոնքը նստարանից (նվազեցնելով կրկնությունների արդյունավետությունը):
• Կատարեք կռում ուղիղ մեջքով (բեռը փոխանցվում է ոտքերին և մեջքի ստորին հատվածին):
• Քաշեք ինքներդ ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում:
• Կողային բարձրացումներ (աճած թեք = գոտկատեղի մեծացում)
• Վերևի կետում, իրանն ամբողջությամբ թեքած, մի պառկեք ոտքերի վրա (որովայնի մկանները թուլանում են):
• Փորձեք այրել որովայնի ճարպը այս վարժություններով (մկանները կուժեղանան, բայց ճարպը կմնա։ Ճարպերն այրելու համար անհրաժեշտ է. պատշաճ սնուցում, վազք և այլ վարժություններ):

Որովայնի վարժությունների մեծ մասը օգտագործում է նույն մեկնարկային դիրքը.

• Մենք մեջքով պառկում ենք նստարանին, ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված է նստարանին;
• Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, ոտքերը դրված են կանգառի հետևում;
• Արմունկները դեպի կողքերը, ձեռքերը գլխի հետևում (մի սեղմեք, գլուխը մի քաշեք առաջ) կամ կրծքավանդակի առաջ։

1. Իրանը թեքված նստարանի վրա բարձրացնելը.

Մարզված մկաններ.

Տեխնիկա:Վարժությունը բաղկացած է ամբողջ մարմինը բարձրացնելուց այնքան, որքան հնարավոր է: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Մենք ուսերը բարձրացնում ենք նստարանից, հետո մեջքը, մինչև որ մարմինն ու ոտքերը ճիշտ անկյան տակ լինեն միմյանց նկատմամբ։ Մարմինը մի քանի վայրկյան ամրացնում ենք այս դիրքում, վերջնական արտաշնչում ենք անում և ներշնչելիս դանդաղ վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Կենտրոնացեք և փորձեք հնարավորինս քիչ օգտագործել ձեր ոտքերը: Ընտրանքներ:

• Մարմնի բարձրացումը թեքված նստարանի վրա՝ նվազեցված ամպլիտուդով:

  Մարզված մկաններ.վերին մասըորովայնային մամուլ.

  Տեխնիկա:Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը: Մենք բարձրացնում ենք մարմինը, բայց չենք վերադառնում մեկնարկային դիրքին, ամբողջությամբ չենք պառկում նստարանին։ Որովայնի մկանները միշտ լարված են, ծանրաբեռնվածության նվազագույն ռիսկը գոտկային շրջան. Այս շրջանը հարմար է սկսնակների համար, եթե մկանները բավականաչափ ուժեղ չեն ամբողջ երկարությամբ կրկնությունների համար:

• Մարմինը բարձրացնում է ռոտացիայի միջոցով:

  Մարզված մկաններ.թեք և վերին որովայններ.

  Տեխնիկա:մեկնարկային դիրքից, օգտագործելով որովայնի մկանների ուժը, մենք ուսերը բարձրացնում ենք նստարանից և մարմինը բարձրացնում ենք ոտքերի ուղղությամբ՝ մի փոքր շրջելով դեպի աջ (ձախ): Մի փորձեք դիպչել ձեր ազդրերին, քանի որ... այս դիրքում որովայնի մկանները կթուլանան - արդյունավետությունը կնվազի: Գործողությունը հնարավոր է հետևյալ օրինաչափությունների համաձայն՝ ձախ-ուղիղ-աջ, ձախ-ուղիղ-աջ-ուղիղ-ձախ, ձախ-աջ:

2. Ոլորում.

Մարզված մկաններ.ուղիղ որովայնի մկանները.

Տեխնիկա:Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը, ապա իջեցրեք այն: Մեջքի ստորին հատվածը և կոնքը ներգրավված չեն վարժությունում: Ընտրանքներ:

• Պտտվող պտույտով:

  Մարզված մկաններ.որովայնի թեք մկանները և ուղիղ որովայնի մկանների վերին մասը:

  Տեխնիկա:մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ միաժամանակ մի փոքր թեքելով ձեր մարմինը դեպի կողմը (ձեր արմունկներից մեկը վեր բարձրացնելով և քաշելով այն դեպի հակառակ ծնկը): Ինչպես մարմինը բարձրացնելու դեպքում, աշխատանքը հնարավոր է հետևյալ օրինաչափությունների համաձայն՝ ձախ-ուղիղ-աջ, ձախ-ուղիղ-աջ-ուղիղ-ձախ, ձախ-աջ:

3. Հեծանիվ.

Մարզված մկաններ.ստորին մամուլ

Տեխնիկա:Մեջքով պառկում ենք նստարանին և ձեռքերով բռնում ոտքի հենարանը։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը նստարանին ուղղահայաց և «ոտնակ»:

4. Ոտքերի բարձրացում:

Մարզված մկաններ.ստորին մամուլ

Տեխնիկա:Մենք պառկում ենք մեջքով նստարանին, գլուխը վեր, մեջքի ստորին հատվածը և կոնքը ամուր սեղմված նստարանին: Մենք ամրացնում ենք մեր ձեռքերը մեր գլխավերևում (պահում ենք նստարանի ծայրը, ոտքի հենարանը և այլն): Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, մինչև որ կոնքը սկսի բարձրանալ նստարանից: Այնուհետև դրանք սահուն իջեցվում են և նորից բարձրանում: Մեկ մոտեցում կատարելուց հետո կարող եք շարունակել վարժությունը շրջվելով ձեր ստամոքսի վրա: Ընտրանքներ:

• ուղիղ ոտքի բարձրացում;
• բարձրացնելով ձեր ոտքերը՝ ծալված ծնկներով:

Զորավարժություններ նստարանին մամուլի համար. Լուսանկարը.

Վերը նկարագրված վարժություններից մի քանիսը պատկերված են ստորև նկարում.

Զորավարժություններ նստարանին մամուլի համար. Տեսանյութ.

Այս տեսանյութերը ցույց են տալիս վարժությունների տեխնիկան որովայնի նստարանին և հռոմեական աթոռին, ինչպես նաև դրանք կատարելիս հիմնական սխալները.

Նստարանին ոտք դնելիս բեռը ընկնում է հետևյալ մկանների վրա.

• gluteus maximus,
• քառագլուխ (առջևի ազդր),
• երկգլուխ մկաններ ( հետևի մակերեսըմիայն լրացուցիչ սթրես է ապրում):

Ճիշտ տեխնիկա

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Իգական սկսնակների համար հարմար է 3-5 կգ, սկսնակների համար՝ 7-10:
2. Ուղղվեք, ուսերի շեղբերն իրար սեղմեք, մեջքը թեթևակի թեքեք, կանգնեք նստարանի (հարթակի և այլն) առաջ:
3. Ձեր աշխատանքային ոտքը դրեք նստարանին ձեր լրիվ կամ գրեթե լրիվ ոտքով:
4. Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը դեպի ձեր աշխատանքային ոտքը: Դուք կարող եք այն տեղադրել դրա կողքին նստարանին, բայց ավելի լավ է դա չանել. երբ ծնկների հոդը ուղղվում է մինչև վերջ, դա մեծացնում է դրա բեռը, աշխատանքային ոտքի մեջ փոքր անկյուն պահեք:
5. Ձեր չաշխատող ոտքը հետ իջեցրեք հատակին:

Ճիշտ տեխնիկա տղամարդկանց համար.

Իսկ կանանց համար.

Ընդհանուր սխալներ

Վարժությունը տեխնիկական տեսանկյունից այնքան էլ դժվար չէ, բայց սխալներ դեռ տեղի են ունենում.

• Աշխատանքային ոտքի ծունկը դուրս է գալիս մատից այն կողմ. Այս դիրքն անբնական է և չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում հոդի վրա. շուտով դուք կարող եք ճռճռոց լսել, ձեր ծնկները կցավեն, իսկ աճառը կսկսի մաշվել: Շատ առաջ մի՛ մղեք:
• Կլորացնելով մեջքը. Կլորացնելով մեջքը՝ դուք ծանրաբեռնում եք ողնաշարի հատվածներից մեկը։ Հիշեք, որ դուք պետք է ձեր մեջքը պահեք բոլոր վարժություններում, որտեղ հնարավոր է:
• Առաջ ընկնելը. Շատ հաճախ, երբ վարժությունը դժվար է կատարել, մարդիկ փորձում են օգնել իրենց՝ մարմինը թեքելով առաջ: Հետո ավելի հեշտ է բարձրացնել չաշխատող ոտքը, քանի որ այն գերակշռում է մարմնի կողմից և գործում է իներցիա։ Մի արեք դա, եթե դուք պատրաստվում եք բեռնել թիրախային մկանային խումբը, ապա բեռնեք այն: Նստարանին ոտք դնելը ոչ մի տեղ մրցակցային վարժություն չէ, որտեղ դուք պետք է օգտագործեք ձեր բոլոր հնարավորությունները առավելագույնը ստանալու համար ծանր քաշը. Դա արեք մաքուր, առանց խաբելու:

Լրացուցիչ սարքավորումներ

Եթե ​​համրերը շատ ծանր են ձեզ համար, դժվար է բռնել, կամ ձեր դաստակները ցավում են, կարող եք օգտագործել գոտի ժապավեններ. Դրանք պտտվում են համրի ձողի և դաստակի շուրջը, ծայրերը խցկվում են այնպես, որ ափերը ամրացնում են դրանք։ Դուք անմիջապես կթեթևացնեք ձեր դաստակները և կկարողանաք ավելի շատ կրկնություններ կատարել՝ առանց ձեռքերը լարելու:

Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ձեռքի վիրակապեր , եթե զգում եք, որ ձեր դաստակները սկսում են ցավել համրի ծանրությունից։

Բացի այդ, խորհուրդ ենք տալիս կրել սպորտային ձեռնոցներ, քանի որ վարժությունը փոքր քաշով կատարելը առանձնահատուկ իմաստ չունի, իսկ մեծով հեշտ է ձեռքերի վրա կոշտուկներ քսելը։ Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ կախված է ձեր անձնական նախասիրություններից:

Երբ դու սովորում ես մարզասրահ, այնտեղ հավանաբար կլինեն նստարաններ կամ հարմար բարձրության հարթակներ։ Բայց որոշել, թե արդյոք ձեր տնային աթոռը հարմար է քայլելու համար, դժվար է: Հեշտ է փորձարկել. երբ ձեր աշխատանքային ոտքը տեղադրում եք բարձրության վրա, ծնկի անկյունը չպետք է շատ սուր լինի:

Ավելի լավ է, որ 90 աստիճանից միայն մի փոքր պակաս լինի։ Եթե ​​անկյունը բութ է, մկանները բավարար բեռ չեն ստանա: Եթե ​​ոտքը շատ ավելի բարձր է տեղադրված, դա անհարկի լարվածություն է առաջացնում հոդի վրա: Փնտրեք ոսկե միջինը:

Շատերը հարցնում են, թե ինչպես կարելի է ավելի լավ կատարել այս վարժությունը՝ ամեն անգամ փոխել ոտքը, թե՞ նախ մի ոտքի վրա մոտեցում անել՝ այն անընդհատ պահելով հարթակի վրա, իսկ հետո՝ մյուսի վրա: Երկու տարբերակներն էլ գոյության իրավունք ունեն։ Բայց նկատի ունեցեք, որ առաջինը, երբ նախ մշակվում է մի ազդրը, իսկ հետո մյուսը, ավելի է հոգնում մկանները։ Դուք կարող եք չցանկանալ զգալ այրվող սենսացիա ձեր հետույքում և ազդրերում, բայց սա է աճի բանալին:

Ոտքերը փոխելիս յուրաքանչյուր կրկնություն այլևս չէ ուժային մարզում, ուղղված մկանների ամրապնդմանը և նույնիսկ աճին, իսկ աերոբիկա՝ ճարպերի այրման համար, քանի որ կարող եք շատ ու շատ կրկնություններ կատարել։ Այսպիսով, եթե թույլ եք տալիս, որ ձեր մկանները հանգստանան, և վարժությունը հեշտ է, մի ակնկալեք, որ 15-20 կրկնությունները երեք կոմպլեկտներով կպարգևեն ձեզ թունդ հետույք և ամուր ազդրեր:

Մեկ այլ կետ `ինչ քաշ վերցնել:. Քանի որ վարժությունը տեխնիկապես այնքան էլ դժվար չէ, և դուք չեք կարող շատ համրեր բարձրացնել, ավելի լավ սկզբունքն է: 2 կգ համրեր - աերոբիկայի համար, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր հետույքը և ազդրերը, վերցրեք առնվազն հինգը:

Գումարած կամ մինուս չորս կգ քաշը նորմալ տատանում է այն տղամարդկանց համար, ովքեր շատ են ուտում, և նույնիսկ ավելին այն կանանց համար, ովքեր հաճախ ջուր են պահում իրենց մարմնում: Այսինքն՝ աստիճաններով ձեր հարկ բարձրանալն ավելի արդյունավետ կլինի, քան նման ծանրությամբ քայլեր անելը. համենայն դեպս, կրկնություններն ավելի շատ կլինեն։

Վարժությունը կարելի է կատարել նաև ծանրաձողով ուսերին, բայց սա տարբերակ է ավելի մարզված մարդկանց համար։ Բացի այդ, դրա հետ մարմնի դիրքը ավելի քիչ կայուն կլինի, քան համրերի դեպքում։ Բայց դուք կարող եք ավելի շատ քաշ վերցնել, և նյարդամկանային կապն ավելի ուժեղ է դառնում, քանի որ ավելի դժվար է ձեզ զերծ պահել ընկնելուց:

Անկախ սպորտի տեսակից, ստորին մարմնի մկանները, որպես կանոն, լավ լիարժեք ամպլիտուդ աշխատանք չեն ստանում, ինչի հետևանքով մկանների անհավասարակշռություն է առաջանում։ Լիֆթինգը միշտ եղել է կառուցվածքային հավասարակշռության վերականգնմանն ուղղված ուսումնական ծրագրերի մաս: Այս վարժությունները կարող են օգտագործվել նաև որպես squats-ի ժամանակավոր փոխարինում՝ ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու և թարմացնելու համար:

Թիրախային մկանները: Կոնքեր

Սարքավորումներ՝ մարմնի քաշի օգտագործում

Կառուցվածքային հավասարակշռությունը ներկայացնում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանների հավասարակշռված զարգացումը: Սա նշանակում է հավասարակշռություն հակառակ զույգ մկանների միջև (ինչպիսիք են ձեռքերի երկգլուխ մկանները և եռգլուխ մկանները և ոտքերի քառագլուխները և ազդրերը), ինչպես նաև վերջույթների միջև (օրինակ՝ աջ և ձախ ոտքի միջև): Այսպիսով, բավարար չէ ունենալ ուժի մակարդակի ճիշտ հարաբերակցություն, օրինակ, ազդրի և քառագլուխ մկանների միջև: Աջ ոտքի քառագլուխ մկանների և մկանների ուժը պետք է համարժեք լինի ձախ կողմում գտնվող այս մկանների ուժին:
Ամենատարածվածներից մեկը սպորտային վնասվածքներ, կապված մեծ թվով ցատկերի հետ, որը, օրինակ, բնութագրում է վոլեյբոլը, պաթելային տենդինիտ է։ Նաև հայտնի է որպես «թռիչքի ծունկ»՝ patellar tendinitis-ը ջիլի քրոնիկ բորբոքում է, որը կապում է ծնկի գլխարկը սրունքի հետ: Վնասվածքի այս տեսակը հաճախ զուգորդվում է համեմատաբար թույլ լայնածավալ միջակային թեք (VMO) հետ, որը քառագլխի մաս է և անցնում է ծնկների համատեղ, այդ իսկ պատճառով այն կարևոր մկան է ծնկի կայունացման համար։ Եթե ​​VMO-ն ավելի թույլ է, քան ոտքի հակառակ կողմի մկանները, հատկապես՝ vastus lateralis-ը (որը ձգում է ծունկը VMO-ի հակառակ ուղղությամբ), դա կարող է հանգեցնել ծնկի գլխարկի անբնական շարժմանը: Օրինակ, երբ վազելիս կամ ցատկից հետո վայրէջք կատարելիս ծնկները գլորվում են դեպի ներս, դա հաճախ պայմանավորված է թույլ VMO-ով: Փորձել շտկել խնդիրը՝ հենց սկզբում լրիվ ամպլիտուդային squats կատարելով, հեռու է լավագույն տարբերակ, քանի որ ծնկի բիոմեխանիկան կարող է միայն խորացնել իրավիճակը։

Պաթելային տենդինիտի նկատմամբ խոցելի մարզիկների կառուցվածքային հավասարակշռությունը վերականգնելու տեխնիկաներից մեկը հատուկ միջոց է. վերապատրաստման ծրագիր, որը ներառում է նստարանների բարձրացումների հատուկ տարբերակ, որը կոչվում է Poliquin բարձրացում:
Մի ոտքը ամուր դրեք նստարանի մակերեսին: Նստարանը պետք է թեքված լինի կամ ինչ-որ բան տեղադրի ձեր աշխատանքային ոտքի կրունկների տակ: Ոտքի վերին հատվածը պետք է պտտվի դեպի դուրս հինգ աստիճանով, ինչը անատոմիականորեն համապատասխանում է ազդրի կոնքի մեջ մտցնելուն: Եթե ​​նստարանն ունի փափուկ մակերես, ապա դրա վրա վարժություն կատարելը վտանգավոր է։ Հեշտ է կորցնել հավասարակշռությունը: Սկզբում բարձրացեք ցածր, կայուն հենարանի վրա:
մեկը կարևոր կետերայն է, որ վերին առաջատար ոտքը կատարում է ամբողջ աշխատանքը: Փոխանցեք ձեր մարմնի քաշը թեքված ոտքըև ուղղեք այն՝ բարձրանալով նստարանին: Նստարանի վրա բարձրանալն ավելի հեշտ դարձնելու համար մարմինը թեթևակի թեքեք առաջ: Մի փորձեք ձեր հենարանային ոտքը հատակից հեռացնել, որպեսզի հեշտացնեք բարձրանալ նստարանին: Նրա ոտքի մատը պետք է վեր քաշվի դեպի սրունքը՝ ցնցումներից խուսափելու համար: Աջակցող ոտքը պետք է ուղիղ մնա: Աշխատանքային ոտքի վրա նստարանին ուղղվելով՝ պահեք ձեր աջակից ոտքը թռիչքի մեջ:
Վերևի դիրքում կանգ առեք «մեկ-երկու» հաշվարկով և նստարանից հանելով ձեր հենակետային ոտքը, իջեցրեք աշխատանքային ոտքի մեկնարկային դիրքը:
Կատարեք բոլոր կրկնությունները մեկ ոտքով կամ այլընտրանքային ոտքերով:

Այս վարժությունից հետո մարզիկները կարող են անցնել ավանդական նստացույցի, պառակտված squats-ի, lunges-ի և, ի վերջո, ամբողջ տիրույթի squats-ի: Այս առաջընթացը լավագույնս կիրառվում է սպորտային սեզոնի վերջում, երբ կառուցվածքային անհավասարակշռությունները հատկապես ընդգծված են:
Բեռը բարձրացնելու համար նստարանին բարձրացնելիս կշիռների առաջընթացը պետք է այսպիսի տեսք ունենա՝ համրեր, ծանրաձող ձեր ուսերին, ծանրաձող՝ ձեր առջև:
Յուրաքանչյուր ոք, ով փորձում է այս վարժությունը մեծ կշիռներով, պետք է ունենա առնվազն մեկ նկատող (չնայած նախընտրելի է ունենալ երեքը՝ մեկը հետևի մասում և երկուսը կողքերում): Ապահովագրողները պետք է տեղյակ լինեն, որ այս վարժությունըկողային կայունությունը խոցելի է, ուստի նրանք պետք է հետևեն շեղումների և պատրաստ լինեն դրանց: Առավելագույն անվտանգության համար նստարանին ծանր վերելակները պետք է կատարվեն էլեկտրական դարակի ներսում՝ խափանման դեպքում համապատասխան բարձրության վրա տեղադրված կանգառներով: Ձողի անկման բարձրությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5-10 սանտիմետր:

Պատահական վարժություն

Պատահական ծրագիր