Վազք և ցատկ վարժություններ աթլետիկայի մեջ. Հատուկ վազքի վարժություններ. ինչ են դրանք և ինչպես անել: Հատուկ վազքի վարժություններ

Որպեսզի ուսանողները տիրապետեն աթլետիկայի այս կամ այն ​​տեսակի կատարման ռացիոնալ տեխնիկաներին, հատուկ աթլետիկայի վարժությունները մեծ նշանակություն ունեն, մի կողմից՝ զարգացնել մարզիկի հիմնական ֆիզիկական որակները՝ արագություն, արագություն և արագություն: ուժի դիմացկունություն, ուժը, իսկ մյուս կողմից՝ կառուցվածքով նման են հիմնական վարժությունը կատարելու տեխնիկային։ Աթլետիկայի հատուկ վարժությունների տեսանելիությունը և գործնական արժեքը դրանք հիմնարար են դարձնում աթլետիկայի մարզիկների շարժիչ գործունեության մեջ՝ անկախ նրանց ընտրած մասնագիտությունից: Հատուկ վազքի վարժություններ (SBU) օգտագործվում են ֆիզկուլտուրայի դասերին դասի նախապատրաստական ​​մասում ընդհանուր զարգացման վարժություններ կատարելուց հետո: հատուկ տաքացում, և նաև հիմնական մասով որպես նախապատրաստական ​​վարժություններ։

Ներբեռնել:

Նախադիտում:

ՄԿՈՒ ԴՈԴ «ՄԱՐՅԱՆՈՎՍԿԱՅԱ ԵՐԻՏԱՍԱՐԴԱԿԱՆ»

Թեմա:

Հատուկ վազքի վարժություններ թեթեւ աթլետիկայի մարզիկների պատրաստման ժամանակ.

Պատրաստեց՝ մարզիչ-ուսուցիչ

MKOU DOD «Մարյանովսկայայի մանկապատանեկան մարզադպրոց»

Ի. Ս. Զուխովա.

Օմսկ 2013 թ.

Որպեսզի ուսանողները տիրապետեն աթլետիկայի այս կամ այն ​​տեսակի կատարման ռացիոնալ մեթոդներին, հատուկ աթլետիկ վարժությունները մեծ նշանակություն ունեն, մի կողմից, զարգացնել մարզիկի հիմնական ֆիզիկական որակները՝ արագություն, արագություն և արագություն-ուժ տոկունություն, ուժ և այլն: մյուս կողմից, դրանց կառուցվածքը նման է հիմնական վարժությունը կատարելու տեխնիկային: Աթլետիկայի հատուկ վարժությունների տեսանելիությունը և գործնական արժեքը դրանք հիմնարար են դարձնում աթլետիկայի մարզիկների շարժիչ գործունեության մեջ՝ անկախ նրանց ընտրած մասնագիտությունից: Հատուկ վազքի վարժություններ (SBU) օգտագործվում են ֆիզկուլտուրայի դասերին դասի նախապատրաստական ​​մասում ընդհանուր զարգացման վարժություններ կատարելուց հետո:հատուկ տաքացումև նաև հիմնական մասում՝ որպես նախապատրաստական ​​վարժություններ։ SBU-ի կատարման հատվածի երկարությունը կախված է վարժության նպատակից և ուսանողների պատրաստվածությունից՝ հատուկ տաքացման համար 20 մ-ից մինչև 40 մ, մարզումների համար՝ 40 մ-ից մինչև 60 մ: Կրկնումների քանակը 1-ից 6 անգամՄեկնարկային դիրքբոլոր SBU-ների համար նույնն է՝ ոտքերը զուգահեռ, ուսերի լայնության վրա, կրունկները չեն դիպչում հենակետին, ոտքերը թեթևակի թեքված են ծնկների մոտ, կեցվածքը՝ ուղիղ, ձեռքերը ցած կամ թեքված:Ձեռքերն աշխատում են ինչպես վազքի ժամանակ (բացառությամբ որոշ վարժությունների). արմունկները թեքված են մոտավորապես 90°-ով, հակառակը, մարմնի երկայնքով: Մեկը առաջ է բերվում՝ ձեռքը հասնում է կզակի մակարդակին՝ մարմնի մեջտեղում; մյուսը հետ է քաշվում՝ առանց ուղղելու։ Մատները թեքված են, ձեռքը՝ հանգստացած։

Աթլետիկայի հատուկ վարժությունները կարելի է բաժանել վարժությունների, որոնք հիմնականում զարգացնում են արագությունը, ուժը և նեղ տեխնիկական ուղղվածության վարժությունները, որոնք նպաստում են կատարելագործմանը: առանձին տեսակներաթլետիկա. Հատուկ վարժությունները, որոնք հիմնականում զարգացնում են արագությունը, պետք է բաղկացած լինեն վազքի տեխնիկայի տարրերին մոտ շարժումներից: Այս վարժությունները պետք է կատարվեն այնպիսի պայմաններում, որոնք թույլ են տալիս հնարավորինս արագ կատարել շարժումները: Վարժությունները, որոնք հիմնականում զարգացնում են արագությունը, պետք է լինեն կարճատև և կատարվեն բազմիցս՝ տեղում կամ շարժման մեջ։ Այս կատեգորիայի վարժությունները ներառում են հետևյալը.

• Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով:Վարժությունը պետք է կատարվի սկզբում տեղում, այնուհետև մի փոքր շարժումով առաջ: Վարժության ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն թեքվում կամ լարվում այս նպատակով, վարժությունների առաջին փուլում կարող եք ձեռքերը պահել ձեր գոտու վրա; Ազդը բարձրանում է մինչև հորիզոնական, և այս պահին աջակից ոտքը լիովին ուղղվում է։ Պետք է ուշադրություն դարձնել շարժումների մեծ հաճախականությանը, ծնկները կողքի չտարածել, ոտքը դնել մատի վրա։ Վարժությունը հետագա ուսումնասիրելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեռքերի ակտիվ աշխատանքին։
• Վազում ոտքից ոտք ցատկելով։Ոտքով ակտիվորեն գետնից դուրս մղելով և բոլոր հոդերի մեջ հրող ոտքը ամբողջությամբ ուղղելով՝ ծնկի վրա թեքված ճոճվող ոտքը պետք է. արագ շարժումշարժվել առաջ և վեր՝ հորիզոնական դիրքով: Ձեռքերը թեքված ներս արմունկի միացումներ, էներգետիկորեն ետ ու առաջ շարժվելով։ Վարժությունն իրականացվում է արագ առաջընթացով։
• Թռիչք քայլով. Հերթական ցատկում է վեր և առաջ՝ մի ոտքի հրումով և մյուսի ճոճումով, շարժվելով վազքուղու երկայնքով, որն ուղեկցվում է ձեռքերի ուժգին ետ ու առաջ շարժումներով: Ուշադրություն դարձրեք ազդրերի էներգետիկ բարձրացմանը վեր և առաջ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն թեքվում առաջ կամ հետ չեն թեքվում:
• «Մինինգ վազք».Վարժությունը կատարվում է փոքր քայլերով, բարձր հաճախականությամբ։ Այս դեպքում ճոճվող ոտքը դրվում է առջևի (մատի վրա) վերևից ներքև շարժումով, որին հաջորդում է գրեթե ամբողջ ոտքը: Քշելու պահին հրող ոտքը ամբողջությամբ ուղղվում է, հրումը՝ ավելի վեր, իրանը մի փոքր թեքված է առաջ, ուսերը լարված չեն, ձեռքերը ոտքերի շարժմանը ժամանակին շարժվում են փոքր ամպլիտուդով։ Վարժությունը կատարվում է առաջընթաց արագացող տեղից։
• Վազում է shin choking.Մի փոքր առաջխաղացումով վազել և հետ շպրտել սրունքը, մինչև կրունկները դիպչեն հետույքին: Վարժությունը կատարելիս ուշադրություն դարձրեք, որպեսզի մարմինն ու ուսերը առաջ չթեքվեն։
• «Անիվ». Վազել ազդրի բարձր բարձրությամբ, սրունքը առաջ բերելով, իսկ հետո սրունքը հետ գցել: Բարձրացրեք ձեր ազդրը հորիզոնական և արագ շարժվեք առաջ: Այն բանից հետո, երբ ազդրը սկսում է իջնել, ազատորեն կախված ստորին ոտքը առաջ է բերվում այնպես, որ ոտքը գետնին իջեցվի ցնցող շարժումներով: Համոզվեք, որ աջակից ոտքը լիովին ուղղված է այն պահին, երբ ազդրը շարժվում է առաջ և վեր, և որ կոնքը բավականաչափ առաջ է շարժվում:

Հատուկ վարժությունները, որոնք առաջին հերթին զարգացնում են ուժը, պետք է զարգացնեն ամբողջ մարմնի մկանները և, առաջին հերթին, մկանային ուժը: ստորին վերջույթներ, որի աշխատանքը որոշիչ է վազքի, մեկնարկային վազքի և վերջին ջանքը նետելու մեջ։ Այս խնդիրները լուծելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հետևյալ վարժությունները.

• Multi-jumps. Կրկնվող ցատկեր՝ ոտքով ակտիվ հրումով, ուշադրություն դարձնելով ծնկի մոտ մղվող ոտքի լրիվ ուղղմանը: Ճոճվող ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ձգված վերև և առաջ հորիզոնական դիրքի, ձեռքերը թեքված են արմունկներում: Վարժությունը պետք է կատարվի դանդաղ շարժումով առաջ՝ ուշադրություն դարձնելով գետնից հզոր հրումին։ Հնարավոր է վարժությունը կատարել հերթափոխով երկու ոտքերի վրա, ինչպես նաև առանձին-առանձին հրելու շեշտադրմամբ միայն ձախ և աջ ոտքերով:
• Մեկ ոտքի վրա ցատկելը.Վարժությունը պետք է կատարվի թեթև վազքով, հրումից հետո՝ ամբողջությամբ թեքելով հրող ոտքը ծնկների համատեղև այն վեր քաշելով, մինչև կրունկը դիպչի հետույքին: Ուշադրություն դարձրեք գետնից լիակատար վանմանը և շարժման ընթացքում ձեռքերի ակտիվ աշխատանքին հետ ու առաջ։
• Վազում ուղիղ ոտքերի վրա.Հրելով գետնից, բարձրացրեք հրող ոտքը՝ ուղղելով ծնկների հոդում, վեր և առաջ: Վարժությունը պետք է կատարվի՝ հաշվի առնելով ակտիվ վերելքը և ազդրի ամբողջական ճկումը:
• Անցնելով խոչընդոտների վրայով:Բազմաթռիչք մեկ կամ երկու ոտքի վրա՝ հաղթահարելով ցածր բարձրության խոչընդոտները (բժշկական գնդակներ, մարմնամարզական նստարաններ, փոքր խոչընդոտներ): Կախված սովորողների պատրաստվածության աստիճանից՝ պետք է փոխել խոչընդոտների բարձրությունը և նրանց միջև եղած հեռավորությունը։
• Տեղում ցատկել տարբեր մեկնարկային դիրքերից:Ցատկել կծկված դիրքից, ոտքերը փոխելով ցատկելով լանջի դիրքից, ցատկել կարճ ցատկելու պարան. Հերթականորեն նետվելով ձախ և աջ ոտքի վրա, երկու ոտքի վրա ցատկել տարբեր ուղղություններով:
• Նետում բժշկական գնդակտարբեր մեկնարկային դիրքերից:Բժշկական գնդակը երկու ձեռքով նետում է կրծքից, գլխի հետևից, ձախ և աջ ձեռքը, կծկած դիրքից, մեջքի հետևից՝ ազդրով բժշկության գնդակի հրումներ և այլն։

Բացի արագության և արագության ուժի վարժություններից, անհրաժեշտ է մարզման գործընթացում ներառել մկանների ճկունության զարգացմանն ուղղված վարժությունների որոշակի բլոկ, որը պետք է օգնի ուսանողներին կատարել բարդ վարժություններ: տեխնիկական տարրերավելի հանգիստ, ավելի մեծ ամպլիտուդով: Վազքի հետ կապված կարճ հեռավորություններայդպիսի վարժություններն են.

• Քայլեր նետվելով. Վարժությունը պետք է կատարվի՝ շեշտը դնելով ազդրերի առավելագույն առևանգման և առևանգման վրա՝ աջակցության հետ փոխազդեցության բացակայության դեպքում:
• Բամբակով ճոճանակ։ Ոտքերի այլընտրանքային ճոճումներ վեր և առաջ՝ առաջ շարժվելով և ճոճվող ոտքի տակ ձեռքերի միաժամանակյա ծափահարություններով: Վարժությունը պետք է կատարվի՝ շեշտը դնելով ոտքը առավելագույնս վեր և առաջ բարձրացնելու վրա։
• «Հեծանիվ». մեկնարկային դիրքից վազող քայլերի իմիտացիա, հատակին պառկած, ուսի շեղբերին կանգնած: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ազատորեն՝ մեծացնելով շարժումների լայնությունը։
• Օդի միջով վազում. Ձեռքի սկզբնական դիրքից վազող քայլերի իմիտացիա՝ շեշտը դնելով զուգահեռ ձողեր. Վարժությունը կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել կոնքերի առավելագույն հափշտակմանը և առևանգմանը։
• Շրջեք աջակցության վրա: Հերթականորեն ճոճեք ձեր ոտքերը՝ մի կողմ կանգնելով մարմնամարզության պատի մոտ: Փորձեք վարժությունը կատարել առավելագույն հնարավոր շարժման միջակայքով։

Հատկապես պետք է ընդգծել, որ միայն տեխնիկապես ճիշտ կատարված վարժությունը կտա ցանկալի արդյունք։ Բոլոր վարժությունները հիմնական շարժման կամ դրա մի մասի կրկնությունն են, դրանք հնարավորություն են տալիս ավելի հստակորեն բացահայտել ամբողջական վարժության մանրամասները, ընդգծել անհրաժեշտ շեշտադրումները, կատարել շարժումը կամ դրա մեկ այլ համակցությունը ավելի արագ, ճիշտ. ուղղությունը և տնտեսապես՝ ամպլիտուդի և ծախսած ջանքերի առումով։ Յուրաքանչյուր դասի առաջնային նպատակը տեխնիկական կատարելագործումն է: Կասկած չկա, որ երբ տեխնիկայի տիրապետումը համապատասխանում է ֆունկցիոնալ մարզմանը (տեխնիկական կատարելագործումը տեղի է ունենում ֆիզիկական որակների բարելավմանը զուգահեռ), ապա արդյունքները աճում են համակարգված։

գրականություն.

1. Վալիկ Բ.Վ. Պատանի մարզիկների մարզիչներ. M. Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ, 1974 թ.

2. Աթլետիկաերիտասարդ տղամարդկանց համար, խմբ. P. L. Limarya, M., 1999 թ.

3. Աթլետիկա, Դասագիրք ֆիզիկական կուլտուրայի ինստիտուտների համար, խմբ. N. G. Ozolina and D. P. Markova, 2nd ed., M., 2002:

4. Աթլետիկա, խմբ. D. P. Markova and N. G. Ozolina, M, 1999 թ.

5. Աթլետիկա. Դասագիրք ֆիզկուլտուրայի ինստիտուտների համար. Օ.Վ.Կոլոդի, Բ.Մ. Լուտկովսկին, Վ.Վ. Ուխովը։ 1999 թ.

6. Պոպով Վ.Բ. 555 հատուկ վարժություն աթլետիկայի մարզիկների պատրաստման ժամանակ. Մ., 2002:

7. Թրավին Յու.Գ. Վերապատրաստման հիմունքները աթլետիկա. M.: GCOLIFK, 1977:

8. Ֆիլին Վ.Պ., Ֆիլին Ն.Ա. Երիտասարդական սպորտի հիմունքները. Մ.: Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ, 1980:

9. Խոմենկով Լ.Ս. Մարզական մարզչի ձեռնարկ. Մ., 1975։

10. Աթլետիկայի դպրոց, խմբ. A. V. Korobova, 2nd ed., M., 1998:

Վազքի հատուկ վարժությունների հավաքածուն կօգնի շտկել ոչ ճշգրիտ շարժումները կամ վազքի տեխնիկան: Կատարելիս ինտենսիվ վարժությունԳրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են, և, համապատասխանաբար, մեծանում է ամբողջ մարմնի ուժը:

Վազքը ներառում է բազմաթիվ մկաններ, որոնք կատարում են տարբեր գործառույթներ: Որպեսզի մկանները ոչ միայն ստանան ֆիզիկական ակտիվություն, այլեւ ձեւավորվել ճիշտ կառուցվածքըշարժումներ, մշակվել են հատուկ վազքային վարժություններ (SBU): Սա վազքի վարժությունների համալիր է, որն ուղղված է վազքի մեջ ներգրավված բոլոր ոտքերի մկանների ուժի, հզորության և համակարգման զարգացմանը: Հատուկ վազքի վարժությունները կնպաստեն հատուկ ֆիզիկական և տեխնիկական վերապատրաստումվազելու համար անհրաժեշտ. Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը վազքի առանձին ընդգծված տարր է։

SBU-ն հենց վարժությունների հավաքածու է, այնպես որ դուք միշտ կատարում եք առնվազն 5 վարժություն հաջորդականությամբ: Փորձառու մարզիչները ներառում են SBU համալիրը յուրաքանչյուր տաքացման ժամանակ: SBU-ի կատարման հատվածի երկարությունը կախված է վարժության նպատակից և կատարողի պատրաստվածությունից: Հատուկ տաքացման համար – 20-40 մ; մարզումների համար – 60-70 մ. Կրկնումների քանակը 1-ից 6 անգամ է:

Բաց մի թողեք.

Ինչու՞ կատարել SBU

Հատուկ վազքի վարժությունները օգտագործվում են երեք նպատակով.

1. Որպես տաքացման մի մաս՝ մկանային թիրախային խմբերը ակտիվացնելու և տաքացնելու համար: Վարժությունների երկարությունը և ինտենսիվությունը կլինի փոքր (20-40 մ; 1-2 սերիա):

2. Ինչպես հետ վազքի տեխնիկան շտկելու միջոց։ Ակնհայտ է, որ սկսնակների համար չափազանց կարևոր է SBU-ներ կատարել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Վազքի տեխնիկայի ֆիզիկական թերությունների շտկումը պետք է տեղի ունենա, քանի դեռ մարմինը թարմ է և համարժեք արձագանքում է փոքր ծանրաբեռնվածությանը (40-50 մ, 2-3 սերիա):

3. Որպես հատուկ միջոց ֆիզիկական պատրաստվածությունվազորդ. Օրինակ, «եղջերու վազք» վարժությունը հաճախ օգտագործվում է որպես հիմնական բլոկ մարզումների ժամանակ և կատարվում է 8-ից 12 անգամ առավելագույն ինտենսիվությամբ, 60-ից 100 մ տեւողությամբ: Այս տեսակի մարզումները օգտագործվում են մարզված մարզիկների կողմից՝ ուժի դիմացկունություն զարգացնելու համար:

Զորավարժություններ

1. Թռիչք՝ քայլի կարգավորումով կամ «գարունով»

Կատարման տեխնիկա. հիշեցնում է ցատկելու պարան, բայց առաջ շարժմամբ: Հրաժարումը տեղի է ունենում առջևի ոտքից, ոչ թե գարշապարից: Հրվելուց հետո մի փոքր թեքեք ձեր ազդրը ծնկի հոդի մոտ և մի փոքր բարձրացրեք այն: Վայրէջքը տեղի է ունենում գործնականում միաժամանակ երկու ոտքի վրա՝ սկզբում հրող ոտքի վրա, այնուհետև ակտիվորեն ճոճվող ոտքի վրա: Շարժումը կարճ է՝ կես ոտնաչափ:

Առաջադրանք՝ հիմնական շեշտը դրվում է մկանների և կապանների վրա կոճ համատեղ, առաջացնելով վանողություն։

Հաճախակի սխալներ՝ թույլ հրում, լայն քայլեր, ձեռքերը թեքված արմունկներում:

2. Բարձր կոնքերով վազում

Տեխնիկա՝ դուրս մղելիս աջակից ոտքպետք է ճոճվող ոտքի ազդրը բարձր բարձրացնել: Բարձր հաճախականությամբ ազդրի բարձրացում: Բարձր կանգնեք ոտքերի վրա՝ առանց կրունկի վրա ընկնելու: Վայրէջք կատարելիս ոտքը ամուր դրված է հենարանի վրա։ Վարժության մեջ շեշտը պետք է դրվի հենարանից ոտքը հանելու վրա, այլ ոչ թե այն դնելու վրա։ Այս վարժությունում մարմինը վերցնում է ուղղահայաց դիրք, սակայն ծանրության կենտրոնը պետք է տեղափոխվի ուսերին։ Ձեռքերը թեքված են արմունկներով՝ աշխատելով այնպես, ինչպես վազելիս։

Նպատակը. ազդեցություն ազդրի առաջի մկանների, ոտքերի, ազդրի ճկման մկանների վրա, բարելավել միջմկանային համակարգումը:

Տարածված սխալներ. ուսերը ետ են քաշվել, ինչի հետևանքով մեջքը թեքվել է ուղղահայաց դիրքից, ազդրը գետնին զուգահեռ չէ, ձեռքերի սխալ օգտագործում, վայրէջքի ժամանակ ձախողում:

3. Վազում սրունքով համընկնումով

Կատարման տեխնիկա՝ առաձգական վազք, հերթափոխով թեքեք ոտքերը ծնկահոդի մոտ, սրունքը ետ գցեք դեպի հետույքը: Իրանը մի փոքր թեքված է առաջ, ձեռքերն աշխատում են այնպես, ինչպես վազելիս:

Առաջադրանք՝ ծնկի հոդի և մկանների տաքացում հետևի մակերեսըկոնքեր.

Հաճախակի սխալներ՝ ոտքը մակերեսին դնելիս առաձգականության բացակայություն, իրանի չափազանց մեծ թեքություն առաջ, ազդրի շարժում դեպի առաջ՝ ոտքը ծալելիս, ձեռքերը՝ արմունկում չծալված:

4. Ոտնաթաթը կրունկից ոտք

Տեխնիկա՝ փափուկ գլորում կրունկից մինչև ոտք, որին հաջորդում է կոշտ հրում: Վայրէջքը փափուկ է։ Կրունկից սկսած՝ ուժ է գործադրվում միջով բութ մատըոտքերը, որից հետո հրում է առաջ և վեր, որից հետո կրկին վայրէջք է կատարում հրելու ոտքի վրա, իսկ հետո սիմետրիկ գործողություն մյուս ոտքի հետ: Թուլացրեք ձեր ձեռքերը և պահպանեք հավասարակշռությունը միայն ձեր ուսերի աննշան պտույտների միջոցով:

Առաջադրանք՝ աշխատել հրելու մեջ ներգրավված մկանները:

Ընդհանուր սխալներ. վայրէջք կատարելիս չափազանց շատ ծունկեք ծունկը:

5. Բազմաթռիչք կամ «եղնիկի վազք»

Տեխնիկա՝ ցատկի և վազքի խառնուրդ։ Մարզիչները խորհուրդ են տալիս ձեր առջև խոչընդոտ պատկերացնել, օրինակ՝ լայն ջրափոս, որի վրայով պետք է ցատկել մեկ ոտքով՝ ծունկը ծալելիս։ Երկրորդ ոտքը միշտ ուղիղ է:

Դուրս հրելիս հրող ոտքը լիովին ուղղվում է, իսկ ճոճվող ոտքը՝ ծունկի հոդում թեքված, կտրուկ տեղափոխվում է առաջ։ Վայրէջք կատարելիս ոտքը տնկվում է ակտիվ թափահարման շարժումով՝ օգտագործելով ամբողջ ոտքը: Ձեռքերը հակառակ ուղղություններով են աշխատում՝ շատ լայն ճոճանակով. այսպես է պահպանվում հավասարակշռությունը։ Իրանը մի փոքր առաջ է դիրքում։

Նպատակը` ազդրի հետևի և սրունքի մկանների, ինչպես նաև ազդրի բարձրացնող կապանների զարգացում: Բազմացատկերը հաճախ օգտագործվում են մարզիկների ցատկելու մարզումներում և սպասարկում լավ միջոցուժի դիմացկունության զարգացում.

Ընդհանուր սխալներ. հետևի ոտքըթեքված, որի պատճառով տեղի է ունենում ցատկ կիսաշրջանի հետագծի երկայնքով, թույլ առաջ մղում, կարճ և ոչ ինտենսիվ քայլ։ Սա ամենադժվար վարժությունն է սկսնակների համար, քանի որ... մկանների և կապանների անպատրաստության պատճառով դժվար է ծնկի կտրուկ պտտվել դեպի առաջ և վեր՝ մյուս ոտքը ուղիղ պահելով։

6. Ուղիղ ոտքերի վրա վազել

Կատարման տեխնիկա. ճոճվող ոտքի ակտիվ, արագ երկարացում, մոտավորապես 45° անկյան տակ: Ծունկը ուղիղ է։ Ոտնաթաթը պետք է ակտիվորեն հանդիպի հենարանին, որպեսզի մարմինը առաջ մղի: Իրանը գտնվում է գրեթե ուղղահայաց դիրքում, ձեռքերն ակտիվ աշխատանք են կատարում, ինչպես վազելիս:

Նպատակը` սրունքի մկանների, բարձրացնող կապանների, ինչպես նաև ազդրերի արտազատման և առևանգման համար պատասխանատու մկանների զարգացում:

Հաճախակի սխալներ՝ մարմնի մեջքի ուժեղ շեղում, թեքված ոտքեր, նշելով ժամանակը առանց առաջ շարժվելու:

7. Խաչաձեւ քայլ

Կատարման տեխնիկա. կատարվում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմում: Վարժությունը կատարվում է բարձր ոտքի վրա։ Անմիջապես մտեք աջ կողմը, այնուհետև ձախ թիկունքը աջ ոտքի հետևում: Դրանից հետո նորից քայլեք աջով դեպի աջ, իսկ հետո ձախով քայլեք, բայց աջ ոտքով առաջ:Կատարվում է կոնքի հատվածում իրանի հերթափոխ ոլորմամբ։ Խաչաձեւ քայլի ժամանակ ձեռքերը բարձրացվում են կողքերին ուսի մակարդակին:

Նպատակը ՝ զարգացնել շարժունակությունը հիփ համատեղ, ամրացնելով ոտքի մկանները և մկանային խմբերը, որոնք ավելացնում և առևանգում են ազդրը:

Ընդհանուր սխալներ՝ կոնքի անբավարար պտույտ:

8. Ավելացված քայլեր

Կատարման տեխնիկա. շարժումը տեղի է ունենում կողքի ուղիղ գծով, խուսափելով փոխել հետագիծը: Ոտնաթաթի ակտիվ հրում դեպի վեր և միևնույն ժամանակ դեպի կողք՝ ազդրերը լայն տարածելով։ Արդյունքը լայն կողային քայլ է: Ձեռքերը հերթով աշխատում են՝ հանդիպելով և շեղվելով կրծքավանդակի դիմաց: Կատարվում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմում:

Նպատակը` կոճային հոդի կապանների ակտիվ աշխատանք, ազդրի ադդուկտորի և հափշտակող մկանների զարգացում:

Ընդհանուր սխալներ. շարժվել կոր գծի երկայնքով (սխալ համակարգում), թույլ հրում ոտքով:

9. Հրում

Կատարման տեխնիկա. մի փոքր հիշեցնում է «գարնանային» վարժությունը, բայց յուրաքանչյուր քայլով դուրս մղելու գործընթացը շատ ավելի ուժեղ է: Բարձր ազդրի երկարացում թռիչքի ժամանակ: Հրելով ոտքը ուղիղ է: Ճոճվող ոտքը բարձրանում է հրող ոտքի երկայնքով: Առավելագույն երկար սավառնել օդում:

Նպատակը. ոտքի կապանների զարգացում և մակերեսից դուրս մղելու տեխնիկա: Համակարգման զարգացում.

Տարածված սխալներ՝ մարմնի ճոճվել օդում կախված վիճակում, թույլ վանում, չափազանց փափուկ վայրէջք և միևնույն ժամանակ հենող ոտքի ծունկը չափից շատ թեքել։

Ինչպես ճիշտ անել SBU-ն

Հատուկ վազքի վարժությունները (SBU) շատ ակտիվ, ինտենսիվ շարժումներ են, համապատասխանաբար, բարձր ամպլիտուդով, կարևոր է լավ տաքանալ: Տաքացման վազք (առնվազն 10 րոպե), ապա մի շարք ձգվող վարժություններ:SBU-ն իրականացվում է հարթ մակերևույթի վրա՝ մարզադաշտի արահետներ, սիզամարգեր, կեղտոտ արահետներ այգում: Հնարավորության դեպքում խուսափեք ասֆալտից և բետոնե մակերեսներից, քանի որ դա մեծ ճնշում է գործադրում հոդերի վրա: Մի շտապեք ձեր շարժումները: Այստեղ գլխավորը շարժումների ամպլիտուդությունն ու համակարգումն է, այլ ոչ թե յուրաքանչյուր գործողության կատարման արագությունը։

Մի մոռացեք վազել 10 րոպե և ձգվել 5-10 րոպե:

Տրված վարժությունները հիմնական են: Կան շատ ավելի կենտրոնացված վարժություններ, որոնք համապատասխանում են կոնկրետ սպորտին կամ հեռավորությանը:

Զորավարժությունների այլ հավաքածուներ.

Երբ ես բոլորովին անփորձ սկսնակ էի, կարծում էի, որ SBU-ն զվարճալի է. մեծահասակների ամբոխը ծիծաղելի է ցատկում և մարմնի այլ տարօրինակ շարժումներ անում :) Ես ինքս նույնպես մասնակցում էի, այնքան էլ չհասկանալով, թե ինչու և, ամենակարևորը, ինչպես կատարել այս զվարճալի վազքի վարժությունները: . Վոլոդյայի հետ մի քանի մարզումներից և իմ SBU տեխնիկայի մանրակրկիտ ճշգրտումից հետո իմ կարծիքը կտրուկ փոխվեց: Պարզվեց, որ երբ ճիշտ կատարումԴա ամենևին էլ հեշտ չէ, և ես չեմ ստանում նույն ցավը, ինչ լավ մարզված վազքի վարժություններից հետո, նույնիսկ մարաթոնից հետո:

Այսօր բլոգում կա մի օգտակար գրառում՝ ավելի օգտակար (և գեղեցիկ!) SBU տեսանյութով Վլադիմիր Ստալինսկուց, Smart Running մարզիչ և հեղինակ։ YouTube ալիքսկսնակ վազորդների համար.

Վազքի սիրահարներից շատերն արդեն գիտեն, որ կան որոշ SBU-ներ, և որ դրանք պետք է արվեն, որպեսզի վազքի տեխնիկան ավելի լավը լինի, սա այն տպավորությունն է, որը, մի խոսքով, սավառնում է սկսնակ վազորդների մտքում:

Որո՞նք են հատուկ վազքի վարժությունները: Սա մարզվելու տարբեր միջոց է վազքից, որը, տարօրինակ կերպով, բարելավում է վազքը, այսինքն՝ մենք մարզվում ենք վազելու համար, ոչ թե պարզապես վազելով:

Ո՞րն է SBU-ի հնարքը:

Վազորդների համար վարժությունները միջոց են ոչ միայն վազքի տեխնիկայի, այլ նաև ուժային հատկությունների մարզման միջոց: Այսպիսով, SBU-ն դրական ազդեցություն ունի.

• շարժումների համակարգում
• վազքի ուղիղություն
• «կոմպակտ» վազք (կանխում է թուլությունը)
• կեցվածք, ձեռքի պահվածք, մարմնի և գլխի դիրք, հայացք
• շունչ
• ոտքի տեղադրում
• ոտքերի բոլոր մկանային խմբերի կատարումը
• ամրապնդելով միջուկը և մեջքը
• թուլացում վազելիս
• վազքի ռիթմ

Սրանք են SBU-ի հիմնական և ընդհանուր առավելությունները. Յուրաքանչյուր վազորդ կարող է տարբեր բան վերցնել այս կամ այն ​​վարժությունից՝ կախված ճիշտ ընտրությունից անհրաժեշտ վարժություններ, դրվագների քանակը և հատվածների երկարությունը և ամենակարևորը` տեղերում վերապատրաստման գործընթացըի թիվս այլ տեսակի վերապատրաստման: Այսպիսով, առավելագույն ազդեցությունը հնարավոր է միայն մարզիչի հետ աշխատելիս։

Որո՞նք են վազքի վարժությունները կատարելու դժվարությունները:

SBU պատրաստելիս պետք է հասկանալ, որ վաղը շոշափելի արդյունք չի լինի. կլինի նվազագույն ազդեցություն, որը կգա շնորհիվ. ուժի աճ, ոչ տեխնիկական: Իրականացման հիմնական դժվարությունների մասին ես խոսում եմ իմ տեսանյութերում, բայց դրանք ամփոփված են այնտեղ։ Զորավարժությունների հետ կապված շատ խնդիրներ անհատական ​​են, այսինքն, յուրաքանչյուրը մեկնաբանում է SBU-ն յուրովի և հանդես է գալիս կատարման իր տարբերակով, հաճախ նույնիսկ շատ զվարճալի :)

Հիմնական սխալները SBU- ի կատարման ժամանակ.

• սխալ կեցվածք
• շարժման կոշտություն
• շնչառության դժվարություն
• նայեք հատակին
• ամբողջ մարմնի գերլարում
• մշտական ​​լարվածություն, այլ ոչ թե փոփոխական թուլացում և լարվածություն

SBU-ները նույնպես դժվար են, քանի որ կատարման ընթացքում մենք մեզ դրսից չենք տեսնում, ուստի տեսանկարահանումը կարող է զգալիորեն հեշտացնել առաջադրանքի ձևակերպումը և ցույց տալ վարժությունների իրական պատկերը: Լուսանկարներն այստեղ ավելի քիչ օգտակար են, քան տեսանյութերը:

Ինչ տեսք ունի մարզվելը:

Ամենից հաճախ SBU-ն պատրաստվում է բլոկներով/սերիաներով, բայց կան նաև շրջանային մարզում, որտեղ վարժությունները կատարվում են առանց շարքերի բաժանելու։ Ընդհանրապես, վազորդների մեծամասնությանը միայն անհրաժեշտ կլինի օգտագործել մի շարք վարժություններ, որոնք ես տեսանկարահանել եմ: Բայց հաճախ է պատահում, որ ոմանք կարիք չունեն ինչ-որ վարժություններ անելու, և շատ ավելի կարևոր է կատարել մյուսը։ Դուք չեք կարող դա անել առանց մարզիչի կամ շատ մանրամասն ինքնավերլուծության:

Վարժությունների միջև կարող եք քայլել, եթե ավելի պատրաստված եք, կարող եք վազել, իսկ սերիաների միջև կարող եք նույնը անել:

Առանձնահատուկ ուշադրության է արժանի լեռնային վազքի վարժություններ. Սա շատ ավելի բարդ է, բայց նաև ավելի արդյունավետ, միայն այստեղ ավելի կարևոր է առաջադրանքի չափաբաժինը և հստակությունը։

Կան նաև մարզումների տեսակներ, որտեղ վազորդը կատարում է մեկ կամ երկու վարժություն, բայց որոշակի պայմաններում և որոշակի քանակությամբ անգամներ: Դա արվում է այն ժամանակ, երբ մարզիչն արդեն լավ գիտի վազորդին և հասկանում է, թե կոնկրետ ինչ է պետք նրա վազքի մեջ մտցնել այս կամ այն ​​վարժությունների շնորհիվ։

Հիմա եկեք սկսենք: Տեսանյութը դիտելու համար սեղմեք նկարի կամ վարժության անվան վրա։

1. Ներածություն

Առաջին տեսահոլովակը ներածական էր, որտեղ ես դիտողներին ներկայացնում եմ ընթացքը:

2. Շին փաթաթան

Երկրորդ տեսանյութում ես սկսում եմ ամենապարզ SBU-ից:

3. Բարձր կոնքերով վազում

Այս վարժության ավարտին սովորաբար ցանկություն է առաջանում բարձր չբարձրացնել ազդրը, և այս պահին հատվածի ավարտին արագ հասնելու համար անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառությունը և հաճախականությունը, դա կօգնի ձեզ վերադառնալ կանոնավորությանը կատարման մասին։

Կոպի բարձր բարձրացումով վազելուց հետո սովորաբար մկրատ են անում, բայց ինձ թվում էր, որ այս վարժությունն այնքան էլ կարևոր չէ սկսնակ վազորդների համար, և ես այն ընդհանրապես չեմ ներառել այս շարքում, ուստի հաջորդը` ցատկել ոտքերի վրա, կամ ինչպես կոչվում է նաև՝ ուղիղ ոտքեր։

4. Ցատկել յուրաքանչյուր ոտքի վրա

5. Վազքը ցատկում է մեկ ոտքի վրա

Չգիտեմ ինչու, բայց հաջորդ վարժությունն իմ ամենասիրելիներից մեկն է։ Ես դա անվանում եմ զամբյուղով վազել :) Որովհետև պարզեցված տարբերակում դա կարծես զամբյուղով զբոսնել է անտառով։ Եվ ես նաև սիրում եմ այն ​​սավառնելու և թռիչքի փուլը զգալու ունակության համար:

6. Թռիչքային ոտքեր՝ ազդրի փոփոխական երկարացումով

Վեցերորդ վարժությունը ամենազվարճալին է։ Պարի նման մի բան.

Ամենից հաճախ դա արվում է ամեն դեպքում, նույնիսկ վրաերթի է ենթարկվում, բայց այստեղ արժե մտածել, թե ինչու եք ցատկում և պայքարում այս վարժությունների հետ, և հասկանալ, որ դրանք օգնում են, եթե դրանք ճիշտ եք կատարում, ինչը նշանակում է, որ դրանք պահանջում են բարձրորակ մոտեցում: .

7. Բարձր կոնքերով վազք՝ տարբերակ 2

Սա ավելի ռիթմիկ վարժություն է, քան #3-ը, որը շատ խնդիրներ է առաջացնում սկսնակների համար։

8. Եղնիկի վազք

Վազքի ամենագեղեցիկ վարժություններից մեկը։ Թույլ է տալիս արդյունավետորեն զբաղվել հրումով և մկանային բոլոր խմբերի աշխատանքը վազելիս դուրս մղելիս:

9. Լանգս

Եզրափակիչ և ամենահանգիստ վարժություններից մեկը կատարելու համար: Դա շատ բան է ասում վազորդի մասին՝ շտապում է, թե ոչ, որքան լարված ու կաշկանդված է վազում։

10. Մեկ ոտքի վրա ցատկ

Վարժություն, որը բոլորը գիտեն, քանի որ դեռ դպրոցում, ֆիզկուլտուրայի ժամանակ, մենք թռչկոտում էինք յուրաքանչյուր ոտքի վրա։ Հիշո՞ւմ ես:

Այս ցատկերն ունեն ավելի «կռկուն» տարբերակ, որը հայտնի է որպես «լու»՝ հենց այստեղ է, որ հրում ոտքը գնում է հետույքի տակ՝ ավելի ուժեղ նոր ցատկի համար: Բայց լու անելը շատ ավելի դժվար է, քան պարզապես ցատկել յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ահա թե ինչպիսին են հիմնական վարժությունները և այսպիսին է տեսաշարը, որն առայժմ փակում եմ, բայց միգուցե ապագայում այն ​​շարունակվի նոր տեսահոլովակներով։

Արժե նաև ասել, որ յուրաքանչյուր SBU արդեն ունի միլիոնավոր անուններ, կարիք չկա կենտրոնանալ դրա վրա: Ամենայն հավանականությամբ, նրանցից ոմանք արդեն ծանոթ են ձեզ այլ անունով, այդպես լինի :)

Ի՞նչ կլինի, եթե վազքի վարժությունները սխալ եք անում:

Բայց սա ոչ պակաս հետաքրքիր է, քան այն, ինչ կկատարվի, եթե SBU-ն ճիշտ անես :) Սխալ կատարման ժամանակ սխալները սովորում են և տեղափոխվում վազում, իսկ այստեղ անգիրացման էֆեկտը շատ ավելի ուժեղ է, և սխալ կատարմանը ընտելանալն ավելի արագ է տեղի ունենում: Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք բոլոր վարժությունները հստակ, դանդաղ, հասկանալով, թե ինչ է կատարվում, վերահսկելով ձեր շարժումները: Այդ իսկ պատճառով վազորդներին խորհուրդ է տրվում աշխատել մարզչի հետ գոնե իրենց ճանապարհորդության սկզբում, իսկ ավելի լավ է՝ անընդհատ:

Օգտվելով առիթից՝ ես ուզում էի դա գրել իմ վրա ալիքԿան տեսանյութեր ոչ միայն SBU-ի մասին, այլ նաև շատ խորհուրդներ սկսնակ վազորդների համար և այլ տեսանյութեր վազքի մասին: Մտեք, բաժանորդագրվեք, ուրախ կլինեմ։

Ցանկանու՞մ եք ստանալ բլոգի թարմացումները էլեկտրոնային փոստով: .

Վազքի գերազանցության հիմնաքարերից մեկն է. Այն դնելու համար, այսպես կոչված, «մանկավարժական մեթոդները» (սա այն դեպքում, երբ մարզիչն անընդհատ բղավում է՝ ոտքդ բարձր, բարձր, առաջ մի ընկիր, ուսերը վեր պահիր և այլն) լիովին անբավարար են։ Բայց իսկական մարզիչներից ոչ մեկն իր աշխատանքում չի ապավինում նրանց։ Դրա համար հատուկ վազքի վարժությունների հսկայական զինանոց կա: Հենց նրանց հետ են սկսում իրենց ճանապարհորդությունը վազքի սեկցիաների երիտասարդ մարզիկները ամբողջ աշխարհում: Դեյվիդ Ռուդիշան, Քրիս Սոլինսկին, Քեն Բեկելեն և Յուրի Բորզակովսկին. այս բոլոր վազող հերոսներն անցել են հատուկ վարժությունների դպրոցը և մինչ օրս անում են դրանք վազքի մարզման իրենց բարձր մակարդակով:

Ես ընտրել եմ մի քանի վարժություններ, որոնք օգնում են ձևավորվել ճիշտ դիրքավորումմարմինը վազելիս և, ամենակարևորը, զգալ հայտնի «ինքդ քեզ մեջ մտնելը», որը տալիս է արդյունավետ առաջխաղացում և, ի վերջո, թռիչքի զգացում վազելիս:

Նույն վարժությունները լայնորեն կիրառվում են լավագույն դահուկորդների կողմից՝ տեխնիկան բարելավելու համար, առաջին հերթին՝ դասական հարվածը: Դահուկորդների համար հրում ուժը արդյունավետ շարժիչի մեջ փոխանցելու հարցը նույնիսկ ավելի հրատապ է, քան վազորդների համար: Իսկ դահուկորդների համար կոնքի դիրքը և ուսերի դիրքը ծանրության կենտրոնի նկատմամբ է առանցքային կետերկու շարժումների տեխնիկան: Վանում «ձախողելու» սխալը շատ դժվար է ուղղել։ Բայց վազքի վարժությունները կարող են շատ օգնել այս հարցում:

Դրա համար էլ հրավիրեցի իմ ծանոթ ընկերներիս դահուկների բաժիննրանց համար հատուկ վազքի վարժություններ ցուցադրելու համար: Այս տեսանյութերը օգտակար կլինեն ինչպես վազորդների, այնպես էլ դահուկորդների համար:

Վազքի վարժությունները կարող են առաջանալ որպես տաքացում արագ մարզումներ(աշխատանք սեգմենտների, տեմպերի վրա և այլն), ինչպես նաև զարգացնող ուսուցում։ Տաքացման ժամանակ այն հատվածի երկարությունը, որի վրա կատարում եք վարժությունը, 30-60 մ է: Զարգացման մարզումներում մենք ձգտում ենք հասնել 100 մ. Դա կարելի է անել թեթեւ խաչերից հետո: Անպայման կանգ առեք դրանից հետո:

տեմպը

Մեկնաբանություններ. Սա մի տեսակ «թյունինգ» է, մկանները կարգավորելով ամբողջ համալիրի համար: Մենք մարմինը պահում ենք գետնին ուղիղ անկյան տակ, ուսերը ներքեւ: Մենք նայում ենք առաջ՝ բարձրացնելով մեր կզակը և ուղիղ առաջ շարժվելով: Պետք չէ շատ խորը նստել վազքի ժամանակ դահուկավազք. Չպետք է դժվար լինի ձեզ համար բարձրանալ լանջից, որպեսզի ձեր մարմնի դիրքը չկոտրվի։ Տաքացման ժամանակ մենք կատարում ենք 30 մետր, զարգացման մարզման ժամանակ նպատակադրվում ենք 100 մետր:

Ազդրի բարձր բարձրացում

Մեկնաբանություններ. Մարմինը պահեք գետնին ուղիղ անկյան տակ, ուսերը ներքեւ: Մենք նայում ենք առաջ՝ բարձրացնելով կզակը և ուղիղ առաջ շարժվելով։ Մենք թուլացնում ենք դեմքի մկանները. դեմքի լարվածությունը անմիջապես տեղափոխվում է ուսի գոտի: Ոսկե կանոնվազում - հանգիստ դեմք. Հենց վազքի վարժություններում դա կարելի է արդյունավետորեն լուծել: Մենք չենք տարածում մեր ծնկները. Մենք առաջ ենք շարժվում դանդաղ, 1/4 ոտք մեկ քայլի համար: Ձողերը օգնում են ձեր ուսերը շրջված պահել, իսկ մարմինը ուղիղ:

Դուրս նետվելով

Մեկնաբանություններ. Վարժությունը պետք է կատարվի հստակ, բայց շատ հանգիստ, «սուլելով, երբ գնում ես»: Մենք ուղիղ աշխատում ենք մեր ձեռքերով, սա շատ կարևոր է։ Մենք պահպանում ենք կամարը մեջքի ստորին հատվածում, որը մշակվել է նախորդ վարժություններում։ Մենք ուժն ուղարկում ենք դեպի վեր՝ զգալով, թե ինչպես է ոտքի մղման վեկտորը հենվում անմիջապես սրբանային մասի վրա:

Քայլ վազք

Դա շատերը հիշում են դասերի ժամանակ ֆիզիկական կուլտուրահաճախ տրվել են վարժություններ, որոնք կոչվում են - կամ կարճ SBU: Ինչու են այս վարժությունները այդքան կարևոր վազքի տեխնիկայի զարգացման համար և ֆիզիկական պատրաստվածությունև ինչ հիմնական վարժություններ են օգտագործվում այդ նպատակների համար, մենք կսովորենք այս հոդվածում:

Ընդհանուր և հատուկ վարժություններ

Ֆիզիկական ակտիվության դասակարգման մեջ և ֆիզիկական վարժություներկու տերմին կա. ընդհանուր և հատուկ վարժություններկամ բեռ:

Առաջին տերմինը նշանակում է, որ վարժություն կամ բեռ է տրվում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը զարգացնելու համար, այսինքն՝ կապված չէ կոնկրետ սպորտի հետ։ Հատուկ վարժությունները կամ ծանրաբեռնվածությունը, ընդհակառակը, ազդում են մկանային խմբերի, ֆունկցիոնալ համակարգերի վրա կամ ձևավորում են շարժիչ հմտություններ և կարողություններ, որոնք որոշում են հաջողությունը սպորտում, որտեղ մենք զբաղվում ենք:

Ելնելով այս դրույթից՝ կարելի է ենթադրել, որ «Հատուկ վազքի վարժությունները» կնպաստեն վազքի մեջ պահանջվող հատուկ ֆիզիկական և տեխնիկական պատրաստվածության աճին, և դա ճիշտ է։

Մենք արդեն խոսել ենք վազքի անատոմիայի մասին և ասել, որ վազքը ներառում է բազմաթիվ մկաններ, որոնք կատարում են տարբեր գործառույթներ։ Այս մկանների ուժը կամ տոկունությունը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր վարժություններկշիռներով մարզասրահ, բայց, այս դեպքում, մեր մկանները աշխատում են այլ պայմաններում, քան վազելը։

Որպեսզի մկանները ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվություն ստանան, այլև ձևավորեն շարժումների ճիշտ կառուցվածքը, մշակվել են «Հատուկ վազքի վարժություններ»։ Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը վազքի առանձին տարր է, լինի դա ազդրի բարձրացում, թե ոտքի հրում, բայց շեշտը դնելով դրա կատարման ուժեղացման վրա: Այսպիսով, կոնկրետ վազքի վարժություններում մենք դեռ առաջ ենք շարժվում, ինչպես վազքում, բայց յուրաքանչյուր վարժությունում մենք կենտրոնանում ենք վազքի տարբեր տեխնիկական տարրերի վրա:

Հատուկ վազքի վարժություններ կատարելու ռեժիմներ

Հատուկ վազքի վարժությունները կարող են օգտագործվել մի քանի նպատակների համար.

1. Նախ, որպես տաքացման մաս՝ թիրախային մկանային խմբերը ակտիվացնելու և տաքացնելու համար: Այս դեպքում հատուկ վարժությունների ընդհանուր ծավալը և ինտենսիվությունը փոքր կլինեն:

2. Երկրորդ դեպքում, որպես վազքի տեխնիկան շտկելու միջոց։ Հատուկ վարժությունների չափաբաժինը այս դեպքում կախված կլինի նրանից, թե տեխնիկայի որ կողմն է ազդում: Եթե ​​սա ֆիզիկական թերությունների շտկում է, ապա ծավալը կավելանա, իսկ եթե շարժումների կառուցվածքը շտկվի, ապա ծավալն ու ինտենսիվությունը ավելի քիչ կլինեն, քանի որ անհրաժեշտ է, որ պրակտիկանտը բավական թարմ լինի ճիշտ տեխնիկան ձևավորելու համար։ .

3. Երրորդ, հատուկ վազքի վարժությունները կարող են օգտագործվել որպես վազորդի հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության միջոց։ Այս դեպքում դեղաչափն ու ինտենսիվությունը նույնպես կտարբերվեն՝ կախված նրանից, թե ինչից ֆիզիկական որակմշակումն ընթացքի մեջ է։ Եթե ​​մենք, օրինակ, զարգացնենք ուժային հատկություններօգտագործելով «Բազմացատկ» վարժությունը, մենք կարող ենք սահմանափակվել առավելագույն ինտենսիվությամբ 10 ցատկ կատարելով: Իսկ եթե ցանկանում ենք նույն վարժության օգնությամբ զարգացնել ուժային տոկունություն, ապա համապատասխանաբար նվազեցնում ենք ինտենսիվությունը և ավելացնում ենք ցատկերի քանակը, օրինակ՝ մինչև 30-40 մեկ մոտեցմամբ։

10 հատուկ վազքի վարժություն

Այսպիսով, այն բանից հետո, երբ մենք պարզեցինք, թե ինչ, երբ և որտեղ է այն օգտագործվում, մենք կարող ենք անցնել հենց վարժությունների վերլուծությանը: Այս դեպքի համար մենք ձեզ համար պատրաստել ենք 10 հատուկ վազքի վարժություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր մարզումների ժամանակ։ Կրկին շնորհակալություն ենք հայտնում դպրոցին RunLifeայս հոդվածի տեսանյութը նկարահանելու հարցում օգնության համար:

1. Վազել բարձր կոնքերով.

Վարժության հիմնական նպատակը- ազդեցություն ազդրի առաջի մկանների, ոտքերի, ազդրի ճկման մկանների վրա՝ բարելավելով միջմկանային համակարգումը։

Վազում բարձր կոնքերով օգտակար կլինի նաև վազորդների համարովքեր վազելիս բավարար չափով չեն բարձրացնում ազդրերը կամ ունեն սրունքի չափից ավելի համընկնում:

Տեխնիկա:

Ոտքի վրա բարձր կանգնած՝ մենք հերթով սկսում ենք ոտքերը թեքել ազդրի և ծնկի հոդերի մոտ՝ մի փոքր առաջ շարժվելով։

Այս վարժությունում ազդրը բարձրանում է մակերեսին զուգահեռ, իսկ վայրէջք կատարելիս ոտքը առաձգական կերպով դրվում է հենարանի վրա։ Առոգանությունվարժությունում պետք է ուղղված լինի ոտքը հենարանից հանելուն, այլ ոչ թե այն դնելուն:

Այս վարժությունում մարմինը վերցնում է ուղղահայաց դիրք, իսկ ձեռքերն աշխատում են այնպես, ինչպես վազելիս։

Հնարավոր սխալներ.

1. Բուդը գետնին զուգահեռ չէ:
2. Վատ կեցվածքը և ձեռքի աշխատանքը;
3. Ոտնաթաթում առաձգականության բացակայություն կամ թուլացում;
4. Շեշտը դնել ոտքը հենակետի վրա՝ ազդրի բարձրացումը շեշտելու փոխարեն։

2. Վազում սրունքի խեղդումով։

Այս վարժությունը հիմնականում ուղղվածտաքացնել ծնկահոդը և ազդրի հետևի մկանները։ Վարժությունը հատկապես օգտակար կլինի նաև թույլ ազդրի մկաններ ունեցող վազորդների համար:

Տեխնիկա:

Այս վարժությունում մենք կատարում ենք մի տեսակ առաձգական վազք՝ հերթափոխով մեր ոտքերը ծալելով ծնկահոդի մոտ՝ սրունքը հետ շպրտելով դեպի հետույք։

Իրանը մի փոքր թեքված է առաջ, ձեռքերը աշխատում են այնպես, ինչպես վազելիս։ Մի մոռացեք, որ ձեր ուսի գոտիպետք է հանգստանալ, քանի որ ավելորդ խստությունը վատ ազդեցություն կունենա վազքի արդյունավետության վրա:

Վարժությունը կատարելիս ուշադրություն դարձրեք հենարանից ոտքի փափուկ և լուռ հեռացմանը։

Հնարավոր սխալներ.

1. Ոտնաթաթը դնելիս էլաստիկության բացակայություն;
2. Մարմնի ավելորդ թեքություն;
3. Ոտքը ծալելիս ազդրը ուղղահայացից այն կողմ առաջ տանելը;
4. Ոտքի ոչ լրիվ ծալում;
5. Ուսի գոտին սեղմված է, ձեռքերը ճիշտ չեն աշխատում։

3. Ոտնաթաթեր՝ կրունկից մինչև ծայր

Հիմնական առաջադրանքայս վարժությունում զգացեք մկանները, որոնք ներգրավված են հրում:

Տեխնիկա:

Ինչպես անունն է հուշում, այս վարժությունում մենք կատարում ենք ոտքից մինչև գարշապարը գլանափաթեթներ: Կրունկից սկսած՝ ուժ ենք կիրառում մեծ մատի միջով, ապա հրում առաջ, որից հետո նորից վայրէջք ենք կատարում հրող ոտքի վրա և մյուս ոտքով նոր հրում կատարում։

Վարժության ընթացքում մարմինը ուղղահայաց դիրք է գրավում։ Ձեռքերի շարժումը կարող է իրականացվել երկու եղանակով՝ կատարել ձեռքերի շարժումներ, ինչպես վազելիս, կամ ուղղել և թուլացնել ձեռքերը և պահպանել հավասարակշռությունը միայն ուսերի փոքր պտույտների միջոցով:

Վարժությունը կատարելիս մի մոռացեք նաև փափուկ վայրէջքի մասին։

4. Բազմացատկ

Զորավարժությունները, դրա հիմքում, ներկայացնում է ոտքից ոտք ցատկելը և արդյունքում զարգացնում է ազդրի հետևի մկանները և հորթի մկանները. Բազմացատկերը հաճախ օգտագործվում են մարզիկների ցատկման մարզումների ժամանակ և ծառայում են որպես ուժի դիմացկունություն զարգացնելու լավ միջոց:

Տեխնիկա:

Հրաժարվելիս մենք ամբողջությամբ ուղղում ենք հրող ոտքը, իսկ ճոճվող ոտքը՝ ծունկի հոդում թեքված, տեղափոխվում է առաջ։ Վայրէջք կատարելիս ոտքը տնկվում է ակտիվ թափահարման շարժումով՝ օգտագործելով ամբողջ ոտքը: Ձեռքերը տարբեր կերպ են աշխատում՝ դրանով իսկ օգնելով պահպանել հավասարակշռությունը։ Իրանը նույնպես ուղղահայաց դիրքում է՝ հնարավոր է մի փոքր առաջ թեքվածությամբ։

Հնարավոր սխալներ.

1. Ոտքդ կրունկին դնելը

3. Ոտքդ տակդ կպցնելը.

5. Բազմակի ցատկ (բազմաթռում վազքի քայլով)

Զորավարժությունները նման են սովորական բազմացատկերին, բայց ունի մի քանի տարբերություն և նաև հանդիսանում է ամենաշատ օգտագործվող վարժություններից մեկը ցատկողներ վարժեցնելու ժամանակ:

Տեխնիկա:

Ինչպես բազմացատկում, մենք կատարում ենք ակտիվ հրում և ազդրը բարձրացնում ենք դեպի վեր, սակայն վայրէջքից հետո մենք չենք ցատկում մյուս ոտքի վրա, այլ կատարում ենք սովորական վազքի քայլ։

Սա համակարգման առումով ավելի բարդ վարժություն է, և դուք ստիպված կլինեք մի փոքր ժամանակ ծախսել այն ճիշտ կատարելու համար։ Քայլի և ցատկի փոփոխության շնորհիվ մենք սովորում ենք փոխարինել մկանների թուլացումն ու լարվածությունը, ուստի փորձեք հետևել քայլից հետո հրումին ակտիվ մասնակցությանը:

Հնարավոր սխալներ.

1. Ոտքդ կրունկին դնելը
2. Թույլ առաջ հրում
3. Ոտքդ տակդ կպցնելը.
4. Քայլի կառուցվածքի խախտում

6. Թռիչք քայլի կարգավորումով

Այս վարժությունում հիմնական շեշտը դրվում է ոտքի և ոտքի ճկման մկանների վրա, որոնք առաջացնում են վանողություն:

Տեխնիկա:

Վարժությունը ինչ-որ չափով հիշեցնում է կրունկից ոտքի ոլորան, սակայն այս վարժությունում մղումը տեղի է ունենում սկսած վերևի առջևից, այլ ոչ թե կրունկից: Հրաժարվելով, մենք մի փոքր թեքում ենք ազդրը ազդրի և ծնկի հոդի մոտ և մի փոքր բարձրացնում ենք այն:

Վայրէջքը տեղի է ունենում միաժամանակ գրեթե երկու ոտքի վրա՝ սկզբում հրում ոտքի վրա, այնուհետև ակտիվորեն ճոճվող ոտքի վրա, որից հետո մենք կրկին կատարում ենք ակտիվ հրում:

Հնարավոր սխալներ.

1. Կատարել ռուլետ՝ հրելու փոխարեն

2. Թույլ հարվածների կլանումը վայրէջքի ժամանակ

7. Ուղիղ ոտքերի վրա վազել.

Վազում ուղիղ ոտքերի վրա լավ է աշխատումսրունքի մկանները, ինչպես նաև մկանները, որոնք պատասխանատու են ազդրերը հանելու և առևանգելու համար: Այս վարժությունը օգտագործվում է նաև վազքի ժամանակ թույլ հրում շտկելու համար:

Տեխնիկա:

Այս վարժությունը կատարելիս մենք կատարում ենք ուղիղ ոտքի ակտիվ «թափահարում» տեղադրում հենարանի վրա և ճոճվող ոտքի արագ երկարացում՝ մոտավորապես 45° անկյան տակ: Մեր ոտքը պետք է ակտիվորեն հանդիպի հենակետին՝ մարմինը առաջ մղելու համար:

Իրանը գրեթե ուղղահայաց դիրքում է, ձեռքերը ակտիվ աշխատանք են կատարում, ինչպես վազելիս։

Պետք է զգալ, որ մենք առաջ ենք շարժվում փոքր առաձգական թռիչքներով։

Հնարավոր սխալներ.

1. Դանդաղ, ոչ առաձգական վանում;
2. Մարմնի ետ շեղում;
3. Ձեռքի սխալ գործողություն.
4. Կռացած ոտքեր;

8. Հետ վազում

Բացի այդոր այս վարժությունը հիանալի բարելավում է շարժումների համակարգումը, մարզում է մեր ծայրամասային տեսողությունը և լսողությունը, այն նաև ամրացնում է մեր հետույքը, ազդրի հետևի մասը, ինչպես նաև որովայնի և մեջքի մկանները:

Տեխնիկա:

Այս վարժությունը կատարելու համար կեցվածք ընդունեք՝ մեջքը դեմքով դեպի շարժման ուղղությունը: Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և մի քայլ հետ գնացեք: Վայրէջքը սկսվում է ոտքի մատի վրա, այնուհետև հետ է գլորվում: Չսպասելով ամբողջական գլորմանը, մյուս ոտքով մի քայլ հետ կատարեք:

Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Ձեր մարմինը շատ ետ թեքելը կարող է հանգեցնել ձեր ընկնելու: Մի մոռացեք նաև երբեմն շրջել ձեր գլուխը՝ գնահատելու ձեր շրջապատը:

Ձեռքերը նույնպես թեքված են արմունկների մոտ։ Շարժումները նույնն են, ինչ վազելիս, բայց մի փոքր ավելի փոքր ամպլիտուդով

9. Խաչաձեւ վազք

Խաչաձեւ վազքկարող է դառնալ լավ վարժությունզարգացնել շարժունակությունը ազդրային հոդի մեջ, ամրացնել ոտքի մկանները և ազդրի ազդարար և հափշտակող մկանային խմբերը: Եթե ​​վազորդը ցածր շարժունակություն ունի ազդրային հոդի մեջ, ապա այս վարժությունը լավ հարմար է այս թերությունը շտկելու համար:

Տեխնիկա:

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմերում: Մի մոռացեք վարժությունը կատարել յուրաքանչյուր ուղղությամբ, քանի որ այս դեպքում դուք կհասնեք ավելի ներդաշնակ և սիմետրիկ զարգացման։

Որպես օրինակ, եկեք նայենք աջ կողմով խաչաձև քայլին

Վարժությունը կատարվում է բարձր ոտքի վրա։ Քայլ արա աջով դեպի աջ կողմը, իսկ հետո մի քայլ՝ ձախ մեջքով աջ ոտքի հետևում: Սրանից հետո նորից մի քայլ արեք աջով դեպի աջ կողմ, իսկ հետո մի քայլ ձախով, բայց աջ ոտքի դիմաց և այլն։

Իրականացնելով այս վարժությունըՀարկավոր է պահպանել հավասարակշռությունը, որը ձեռք է բերվում իրան հերթափոխով ոլորելով։ Միևնույն ժամանակ, մի շեղեք ձեր մարմինը ուղղահայաց դիրքից։

Խաչաձև քայլի ժամանակ ձեռքերը բարձրացվում են կողքերին մինչև ուսի մակարդակը: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել ինչպես ուղիղ ձեռքերով, այնպես էլ աջ և ձախ ձեռքերի հերթափոխով թեքումով՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Հնարավոր սխալներ.

1. Ցածր ձեռքի դիրքը.
2. Կրունկի վրա իջեցում։

10. «Անիվ» կամ «Հեծանիվ».

Սա վարժություն է հաճախ օգտագործվում էԵս սովոր եմ սովորեցնել վազքի տեխնիկան, ինչպես նաև ամրացնել ոտքի, ազդրի և ազդրի ճկման մկանները:

Այս վարժությունն արդեն բավականին բարդ է և ավելի շատ ֆիզիկական ջանք է պահանջում։

Տեխնիկա:

Վարժությունն ինքնին շատերին հիշեցնում է վազքի մասին: Ոտքը ծալվում է ծնկահոդի մոտ, ազդրը բարձրանում է գետնին զուգահեռ։ Այնուհետև սրունքը առաջ է բերվում, և ոտքը ցնցող շարժումով սկսում է ցած ընկնել ծանրության կենտրոնի տակ գտնվող հենարանի վրա: Հրելուց հետո հրող ոտքը ետ է մտրակում, և շարժումը կրկնվում է, բայց մյուս ոտքով։