Դերասան Ջերարդ Բաթլերը մարզվում է. Դասընթաց «300 սպարտացիներ» ֆիլմի դերասանների համար.

Հոլիվուդյան «300 սպարտացիներ» ֆիլմը գերել է ողջ աշխարհի հանդիսատեսին ոչ միայն իր ամենահետաքրքիր սյուժեով՝ փոխանցելով Լեոնիդաս թագավորի բանակի և պարսիկների միջև դաժան մարտերի մթնոլորտը։ Մկանուտ ռազմիկների ծանր զրահի ու դիմահարդարման տակ նրանց դժվար է ճանաչել որպես հայտնի դերասաններ։

Գլխավոր դերակատար Ջերարդ Բաթլերը էպոսի նկարահանումից առաջ անցել է ամենաինտենսիվ ֆիզիկական պատրաստվածությունը։ Նա կարողացավ ինքնուրույն զգալ, թե ինչպիսին են իսկապես Սպարտայի պայմանները: Այնուամենայնիվ, նայելով դերասանի կերպարանափոխությանը, կասկած չկա, արդյունքն արժե այն:

Սա Սպարտան է։

Մարզված մարտիկները, ովքեր խաղում էին սպարտացիների հետ, այնպիսի տեսք ուներ, ասես նրանք պրոֆեսիոնալ կերպով զբաղվել են սպորտով իրենց ողջ հասուն կյանքում:

Իրականում, նրանցից շատերը ստիպված էին քրտնաջան աշխատել և մեծ աշխատանք տանել իրենց և իրենց մարմնի վրա՝ նկարահանումներին նախորդող ամիսներին իրենց դերերը կատարելու համար:

Միացված է գլխավոր դերը«300» ֆիլմում թագավոր է ընտրվել հոլիվուդյան դերասան Ջերարդ Բաթլերը։

Դաժան և խիզախ արտաքին, բարձրահասակ և բավականին մարզական կազմվածք: Բատլերը կարելի է անվանել սպորտային մարդ. Նա սիրում է ձիավարություն, ֆուտբոլ է խաղում և սիրում է ջրային դահուկներ. Բայց ահա մի հետևորդ առողջ պատկերայն չի կարելի անվանել կյանք:

Դերասանը միայն վերջերս է կարողացել վերջնականապես թողնել ծխելը և սահմանափակվել ալկոհոլ օգտագործելով, սակայն արագ սննդից և այլ անպիտան սննդից հրաժարվելը դեռևս նրա ուժերից վեր է: Ուստի, որքան էլ Ջերարդ Բաթլերը սիրողական սպորտով լիներ, դա բավարար չէր մարզավիճակ ձեռք բերելու և էկրանին ներկայանալու որպես հզոր և մկանուտ թագավոր Լեոնիդաս։

Քրտնաջան աշխատանք ինքներդ ձեզ վրա

Օգնել 4 ամսում սովորական ամերիկացուց վերածվել սպարտացի առաջնորդի, մեկը լավագույն մարզիչներև աշխարհահռչակ նախկին ժայռամագլցող Մարկ Թվայթը: Հենց նա էլ Ջերարդ Բաթլերի վերապատրաստման ծրագիր է մշակել, ինչի շնորհիվ հոլիվուդյան դերասանը ձեռք է բերել իդեալական մարզավիճակ։

Թվայթը իր վարժությունների շարքն անվանել է «300 կրկնություն»։ Այնուամենայնիվ, շատերը դեռ զարմացած են մարզիչի յուրահատուկ և բարդ մեթոդաբանությունից՝ կատակով մեկնաբանելով, որ «դժոխքի 7 շրջանակներ» անվանումն ավելի հարմար է դրան։

Ջերարդ Բաթլերը ստիպված էր շատ բաներ անել։ Դասընթացների համալիրը ներառում էր մարմնամարզական օղակների վրա վարժություններ, վազք երկար հեռավորություններև ամենածանր տեսակները հզորության բեռներ. Բայց ոչ միայն Բաթլերն է ապրել «սպարտական» կյանքը նկարահանման հրապարակից դուրս, այլ իրականում։ Նրա գործընկերները նույնպես շատ են տուժել։

Մարկ Թվիթի հետ 5 շաբաթ մարզվելուց հետո մարզումների ծրագրին միացել է Վենեսուելայից հայտնի բոդիբիլդեր Ֆրանկո Լիկաստրոն։ Նա օգնեց դերասանին վերջապես «ընտելանալ» Լեոնիդաս թագավորի դերին։

Լիկաստրոն մի քանի անգամ մամուլում խոստովանել է, որ իրեն ծիծաղելի է համարում տեսնել, թե ինչպես են բազմաթիվ դերասաններ խաղում խիզախ ռազմիկների դերերը, սակայն ըստ նրանց. տեսքըՄնում է միայն զարմանալ, թե ինչ դժվարությամբ են նրանք բռնում ամենածանր սուրը և կրում զրահը։

Հետևաբար, բոդիբիլդերի հիմնական խնդիրն էր օգնել Ջերարդ Բաթլերին «անել» կատարյալ մարմինառանց նիհար ձեռքերի, ուռած փորի և նման դերերի համար անընդունելի այլ թերությունների նշույլի:

Նրա աշխատանքն իզուր չէր. Քննադատներն ու հեռուստադիտողները կարողացան գնահատել, թե ինչ բոդիբիլդեր է դարձել Ջերարդ Բաթլերը:

Բայց ձեր իդեալական կերպարի համար՝ հսկայական ուսեր, օգնության մամուլ, պոմպացրել է ոտքի մկանները, դերասանը մեծ գին է վճարել.

«Ծրագիր 300»

Աստղերի մարզում. Ջերարդ Բաթլեր Ծրագրում վարժությունների հավաքածուն կատարվում է առանց ընդմիջման 1-3 շրջան:

Ջերարդ Բաթլերը կարողացավ 1 պտույտ կատարել 19 րոպեում։ Այնուհետև Twight-ի տեխնիկայի որոշ հետևորդներ դա արեցին 10-12 րոպեում:

• Ձգումներ - 25 անգամ
• Deadlift(50-60 կգ) - 50 անգամ
• Հրում - 50 անգամ
• Թռիչք 60 սմ բարձրությամբ հարթակի վրա՝ 50 անգամ
• Ոտքերի բարձրացում պառկած դիրքում՝ 50 անգամ
• 16 կգ քաշով ծանրություն բարձրացնելը և այն վեր բարձրացնելը՝ յուրաքանչյուր թևի վրա 25 անգամ
• Ձգումներ - 25 անգամ:

Իդեալում, դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 300 կրկնություն մեկ մարզման ընթացքում: Այս ծրագիրն ուղղված է մկանների ակտիվության բարձրացմանը և միևնույն ժամանակ ռելիեֆը մշակելուն։

Իրականում ամեն մարզիկ չէ, որ կարող է նույնիսկ 1 պտույտ կատարել առանց հանգստի, էլ չեմ խոսում համալիրը մի քանի անգամ անընդմեջ կրկնելու մասին։ Չնայած դրան, 300 ծրագիրն իսկապես արդյունավետ է, բայց դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք կրկնությունների քանակը, որպեսզի մարմնին ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու և ընտելանալու ծանր բեռին:

Վճարե՛ք հաջողության համար

Օրական 6 ժամ տեւողությամբ մարզումները 4 ամիս շարունակ Մարկ Թվիթի հետ և դասերը Լիկաստրոյի հետ չափազանց ինտենսիվ էին նույնիսկ այնպիսի առողջ մարմնի համար, ինչպիսին Ջերարդ Բաթլերն է:

Արդյունքում դերասանը նկարահանումների ժամանակ անընդհատ անտանելի ցավեր էր ապրում մկանների ու հոդերի հատվածում։ Բաթլերը զարգացրեց «գերմարզվելը»՝ պայման, երբ մարմինը հնարավորություն չունի վերականգնվել մեկ այլ ֆիզիկական վարժությունից հետո:

Պետք էր դադարեցնել ծանր մարզումները։ Բաթլերը լրիվ 8 ամիս հրաժարվեց ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից։ Նրանից այդքան ժամանակ պահանջվեց, որպեսզի վերջապես վերականգնի իր ուժը, բայց, ցավոք, կատարյալ ձև, որը ձեռք է բերվել քրտնաջան աշխատանքով, այս 8 ամիսների ընթացքում նույնպես հալվել է։

Մեկ տարի անց դերասանը փոխեց իր ապրելակերպը, թողեց ծխելը և վերադարձավ մարզասրահ. Այժմ նրա մարզումների ծրագիրը հնարավորինս հավասարակշռված է և ներառում է դասեր շաբաթական 4 անգամ։

Բացի այդ, Բաթլերը սկսեց հետևել պատշաճ դիետասնուցում՝ ձեր ճաշացանկում ներառելով շատ բանջարեղեն և դիետիկ հավի միս: Արագ սնունդը խստիվ արգելված է։ Նա վերականգնեց իր վեց տուփով որովայնը և մկանուտ ուսերը:

Դերասանը խոստովանում է, որ չի ափսոսում, որ որոշել է դա ծանր մարզում«300» ֆիլմում դերի համար։ Ծրագիրն իսկապես յուրահատուկ է, արդյունավետ և թույլ է տալիս հասնել մեծ արդյունքների: Հիմնական բանը մարմնին հանգստանալու և ուժը վերականգնելու ժամանակ տալն է։

Որպես դերասան նրան պետք էր որքան հնարավոր է շուտ կարգի բերել իրեն, բայց ոչ ոք չի հրում հասարակ մարդկանց կամ չի սպասում նկարահանման հրապարակում, և, հետևաբար, իր առողջությանը օգուտ բերելու և չվնասելու համար «300 կրկնություն» ֆիթնես ծրագիրը պետք է. նախագծված լինի ավելի երկար տևելու համար:

«300»-ի դերասանների ֆիթնես ծրագիրը հայտնի է, արդյունավետ և դժվար: Բայց ոչ մի գագաթ չի նվաճվում առանց ջանքերի։ Հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է մեծերին սպորտային նվաճումներ. Ոչ ոք ձեզ չի ստիպում ծանր մարզվել, բայց հիմք ընդունելով մարզումների խիստ ռեժիմը, դուք կարող եք ժամանակակից մեկնաբանությամբ վերածվել Սպարտայի մարզական և խիզախ մարտիկի նախատիպի:

Ամենաաղմկոտ և ամենահայտնի ժամանակակից վերապատրաստման ծրագրերից մեկը: Դրա հաջողությունը համեմատելի է համանուն ֆիլմի հաջողության հետ (և չգիտես ինչու), որը թողարկվելու մի երկու օրվա ընթացքում հավաքեց խելահեղ փողեր։ Եկեք նայենք 300 սպարտացիների համակարգին:

Ծրագիրը հանրաճանաչություն է ձեռք բերել Men's Health ամսագրում հրապարակվելուց հետո։ Հոդվածում խոսվում է այն մասին, թե ինչպես է Ջերարդ Բաթլերը պատրաստվել «300» ֆիլմերի նկարահանումներին։

Մի խոսքով, ահա թե ինչ եղավ. Նմանվելու համար հնաոճ մարտիկ, Բաթլերն իրեն վարձեց որպես հրահանգիչ։ Թվայթը, ըստ երևույթին, հումորով մարդ է և Բաթլերի համար ծրագիր է մշակել, որում բոլոր վարժությունների կրկնությունների ընդհանուր թիվը մեկ մարզման համար կազմում է 300: Այստեղից էլ ծրագրի անվանումը:

Ի դեպ, կան նաև այլ մարզումներ, որոնք օգտագործում են նույն սկզբունքը և փոխառում են նույն անունը

Բաթլերը նկարահանումներին պատրաստվել է 4 ամիս։ Իսկ նկարահանումներից հետո նա հոսպիտալացվել է և 8 ամիս չի մարզվել։ Հիշու՞մ եք, թե ինչ տեսք ուներ դերասանը ֆիլմում.

Արդարության համար պետք է նշել, որ դերասաններին նկարահանումների նախապատրաստելու 4 ամիսը միայն սա չէր ներառում ուսումնական համալիր, բայց նաև շատ այլ բեռներ՝ սիրտ, սուսերամարտ, բոլոր տեսակի դերասանական խաղ և փորձեր: Այսպիսով, անհրաժեշտ չէ Բաթլերի գերմարզումը վերագրել այս կոնկրետ ծրագրին: Ինչպես նաև նրան վերագրել բոլոր արժանիքները նման ռելիեֆ հնաոճ մարմին ստեղծելու համար:

Այնուամենայնիվ, ծրագիրը, լայն տարածում ստանալով, վերապատրաստման մի ամբողջ ուղղություն է դարձել։ Դրա վրա անցկացվում են մրցույթներ։ Ոմանք նույնիսկ օգտագործում են համալիրը և դրա փոփոխությունները որպես մակարդակի թեստեր ֆիզիկական պատրաստվածություն. Կարծում եմ՝ ապագայում մենք կդիտարկենք «300 սպարտացիների» մարզման տարբեր տարբերակներ։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք ծրագրի միայն բնօրինակը և տնային տարբերակը:

Սկզբում կարող է թվալ, որ «300 սպարտացիների» մարզումը լիարժեք չէ վերապատրաստման ծրագիր, բայց վարժությունների առանձին հավաքածու (մարզվել): Հնարավոր է, որ դա ճիշտ է։ Բայց միևնույն ժամանակ մարզումների ժամանակ հստակ երևում է այն ուղղությունը, որով պետք է առաջադիմել (որը նշաններից մեկն է. վերապատրաստման համակարգ) ժամանակն է։ Բոլոր վարժությունները պետք է կատարեք հնարավորինս քիչ ժամանակում։ կարճաժամկետ. Եվ բարելավել այս ցուցանիշը մարզումից մինչև մարզում:

Ասում են՝ «իսկական մարտիկ» կդառնաս, երբ սովորես կատարել համալիրը 20 րոպեից պակաս ժամանակում. Այս առումով «300 սպարացիների» ընդհանուր տևողության վերաբերյալ երկու կարծիք կա.

1. Կատարեք համալիրը 4 ամիս Բաթլերի պես՝ փորձելով բարելավել ձեր արդյունքները
2. Ավարտեք առօրյան, հենց որ կարողանաք ավարտել այն 20 րոպեից պակաս ժամանակում

Հիմա որոշեք ինքներդ:

Ինչ վերաբերում է համրերի քաշին տնային տարբերակի համար. Հստակ առաջարկություններ չկան։ Բաթլերի ծանրաձողը 60 կգ էր, իսկ թեյնիկը 16: Դուք կարող եք պարել դրա շուրջ: Բայց առանց նախապատրաստության դժվար կլինի նման քաշով 50 անգամ մահացու վերելք կատարել։ Այսպիսով, ես խորհուրդ կտայի համրերի կշիռները յուրաքանչյուրը մոտ 10-14 կգ:

Հիշեցնեմ, որ այստեղ և ստորև տալիս եմ վարժությունների անվանումը Անգլերեն. Սա սկզբում կարող է անհարմար թվալ: Բայց ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս ընտելանալ այս մոտեցմանը: Ձեր հարմարության համար կա բաժին. Կարող եք նաև գնալ ցանկացած վարժության՝ օգտագործելով այս էջի հղումը:

Դե, հիմա ինքնին «300 սպարտացիներ» ուսումնական ծրագիրը.

Մարզում «300 սպարտացիներ»

Հրահանգներ:
Նշեք ժամանակը: Կատարեք վարժությունները նշված հերթականությամբ և նշված կրկնությունների քանակով: Հանգստացեք, երբ անհրաժեշտ է (անհատական ​​վարժությունների ընթացքում կամ դրանց միջև ընկած ժամանակահատվածում): Հիմնական նպատակն է հնարավորինս արագ կատարել բոլոր վարժությունների բոլոր 300 կրկնությունները: Ավարտելուց հետո գրանցեք ձեր ընդհանուր մարզման ժամանակը: Միացված է հաջորդ մարզումըփորձեք բարելավել այս արդյունքը:

Օրիգինալ տարբերակ

• - 25 կրկնություն
• (60 կգ) - 50 կրկնություն
• - 50 կրկնություն
• (60 սմ) - 50 կրկնություն
• - 50 կրկնություն

IN Հին Հունաստանսպորտ և ուժեղ մարմինհզոր մտքի անքակտելի շարունակությունն էր: Տեսություն առողջ միտք, որը միայն ներս էր առողջ մարմին, կենսական դեր է խաղացել հույների և հռոմեացիների կյանքում։ Բարձրագույն ազնվականները անընդհատ վիճում էին, թե ում միտքն է ամենասուրը, իսկ մարմինը՝ ամենագեղեցիկը։

Աթենքում գործում էին երեք ինստիտուտներ, որոնք դասավանդում էին ոչ միայն փիլիսոփայություն և գիտություն, այլև ֆիզիկական կուլտուրա. Ճեմարանը հիմնադրել է Պլատոնը, իսկ ակադեմիան՝ նրա ոչ պակաս մեծ աշակերտ Արիստոտելը։ Պլատոնը հաճախ էր դա ասում ուժային մարզումկարող է բուժել ցանկացած հիվանդություն, և հենց որ երեխան սկսեց քայլել, նրան պետք է ծանոթացվեր ֆիզիկական դաստիարակությանը:

«GYM» բառը առաջացել է հունարեն «gymnasium» բառից, իսկ վերջինս առաջացել է «gymnós» բառից, որը թարգմանվում է որպես «մերկ»։ Այս մարզադահլիճները շատ հետաքրքիր վայր էին, որտեղ տղամարդիկ մարզվում էին բացառապես մերկ, իսկ այնտեղ կանանց համար տեղ չկար։

Հին հույներն են ստեղծել այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է «areté»-ն, որը բնութագրում է մարդու մտավոր և ֆիզիկական զարգացման ամենաբարձր գագաթը: Քանզի միայն հոգու և մարմնի սուրբ ներդաշնակությունը ձեզ թույլ կտա լիովին ըմբռնել տիեզերքի գաղտնիքները և վայելել երջանիկ կյանք:

Մենք արդեն գրել ենք այն մասին, թե ինչ ենք կերել, հիմա ժամանակն է խոսել այն մասին, թե ինչ սննդային սկզբունքներ են պահպանել մարզիկները։

460 թվականին մ.թ.ա. ե. դասական չեմպիոն Օլիմպիական խաղեր Dromaeus-ը մշակել է մսի դիետա, որը շատ տարածված է դարձել սպորտային արհեստանոցի իր գործընկերների շրջանում։

Այն շատ նման էր մկանային զանգվածի արագ ձեռքբերման ժամանակակից դիետաներին։ 10 օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել բարձրորակ սպիտակուցային մթերքներ և բանջարեղեն, որոնք օսլա չեն պարունակում։ Ոչ ալկոհոլ, խիստ ռեժիմ, հարդքոր մարզումներ և ոչ մի խղճահարություն կամ ողորմություն ինքներդ ձեզ համար:

Ուժային մարզումները համակցված էին դիմացկունության և ճկունության վարժություններով: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվել մարտարվեստին, որի օգնությամբ Սպարտայի տղաները դաստիարակվել են որպես խիզախ և ուժեղ ռազմիկներ։

Երբ դերասան Ջերարդ Բաթլերը պատրաստվում էր նկարահանել 300 ֆիլմը, նա մի քանի ամիս մարզվեց մի ծրագրում, որը հիմնված էր CrossFit համակարգում ցիկլային մարզումների սկզբունքի վրա։ Այն բաղկացած էր երեք ցիկլից և երեք հարյուր կրկնությունից, և դրանք կատարելիս անհնար էր ընդմիջել։ Բաթլերը մեկ ցիկլ ավարտեց 19 րոպեում։ Ծրագիրը մեծանում է մկանային ուժև մշակում է ռելիեֆը վարժությունների բարձր ինտենսիվության շնորհիվ:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ եք անելու այս երեկո:

«300 սպարտացիների ծրագիր»

1. Ձգումներ լայն բռնում- 25 անգամ;
2. Deadlift (50 կգ) - 50 անգամ;
3. Հրում – 50 անգամ։
4. Ցատկել ցատկարկղի վրա 60 սմ - 50 անգամ;
5. Պառկած ոտքի բարձրացում՝ 50 անգամ;
6. Բարձրացնելով քաշը (16 կգ) բարձրացումով` յուրաքանչյուր ձեռքի համար 25 կրկնություն;
7. Լայն բռնելով ձգումներ՝ 25 անգամ;

«Աստղ»-ի մարզիչ Մարկ Թվայթը խոստանում է, որ շաբաթական երեք անգամ մարզվելով՝ տպավորիչ արդյունքները տեսանելի կլինեն 4 ամսվա ընթացքում։

Բարի օր, ընկերներ:

Որոշ ժամանակ առաջ միտքս ծագեց՝ ինչպե՞ս են դերասանները մարզվում նկարահանումների համար։ Ինձ հետաքրքրող ֆիլմերից մեկը «300 սպարտացիներ» ֆիլմն էր, քանի որ... ներգրավված են մեծ թվով պատրաստված դերասաններ: Այս մասին մեր հոդվածում։

Անմիջապես ուզում եմ ասել, որ մարզումների այն ռեժիմը, որն օգտագործվում էր դերասանների ֆիզիկական պատրաստվածությունը զարգացնելու համար, այդպես չէր հարմար է սկսնակների համար, քանի որ այն պահանջում է բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն։ Կարծում եմ, որ դերասաններն աստիճանաբար պատրաստվում էին այս մարզմանը։ Ո՞րն է 300 սպարտացիների մարզման ծրագիրը:

Վերապատրաստման համակարգ

Հետաքրքիր փաստ է այն, որ այն վայրը, որտեղ անցկացվում էր մարզումը, ոչ մի ընդհանուր բան չուներ դասական մարզասրահում մարզվելու հետ։ Սա սովորական սենյակ է, առանց ծալքերի: Միայն հատակը, պատերը և տեխնիկան։ Նույնիսկ հայելիներ չկային։ Որպես բեռ օգտագործվել են անվադողեր, կշիռներ, տուփեր, ծանրաձողեր և սեփական քաշը։ Մարզիչը ոմն Մարկ Թայթն էր՝ լեռնագնաց և ոչ ստանդարտ ուսուցման համակարգի հեղինակ։ Հենց նրա խիստ ղեկավարությամբ սպարտացիները 3 ամիս անցկացրին մահաբեր, հոգնեցուցիչ մարզումները։ Ոչ միայն ֆիզիկական, այլեւ հոգեբանական։

Վերապատրաստման ծրագիր

Ինչո՞ւ ենք խոսում 300 թվի մասին։ Դա պայմանավորված է տարբեր քաշ ունեցող դերասանների կատարած կրկնությունների քանակով։ Իհարկե, այդ գումարն օգտագործվել է ոչ թե օրական, այլ վերապատրաստման վերջին ամսվա վերջում՝ որպես քննություն, որն, ի դեպ, ոչ բոլորն են հանձնել։

1. 7 անընդմեջ վարժություն առանց դադարի

2. Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա (25 կրկնություն)

3. 65 կգ ծանրաձողով մահացու վերելք (50 կրկնություն)

4. Հրում (50 կրկնություն)

6. Բեռների անվադողերի շրջում (50 կրկնություն, քաշը 60 կգ)

7. Սեղմեք 16 կգ քաշով kettlebell (25 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար)

8. Ձգումներ (25 կրկնություն)

Ընդհանուր՝ 300 կրկնություն

Հենց սկզբում դերասանների ֆիզիկական պատրաստվածությունն այնքան տարբեր էր, որ ոմանք ստիպված են եղել կորցնել մինչև 20 կգ ավելորդ քաշը։

Ինչպե՞ս են մարզվում սպարտացիները:

Մարզումների ինտենսիվությունը կարող է տարբեր լինել և կախված է անձի պատրաստվածության աստիճանից: Բայց հիմնական ռեժիմը (շաբաթական 5 օր 2 ժամով) այսպիսի տեսք ուներ.

• Բարձր ինտենսիվության օրեր
• Ուժեղ (անաէրոբ) բեռով օրեր
• Ցածր ինտենսիվության օրեր (ընդհանուր վարժություն)
• Ինտերվալ Սրտի մարզում

Բացի այդ, ժամանակի զգալի մասը հատկացվել է մարտական ​​և ըմբշամարտի տեխնիկային (շաբաթական 5 օր 2 ժամով)։

Զգուշացումներ սկսնակների համար

Առանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածության, նույնիսկ մի մտածեք այս տեսակի մարզումների օգտագործման մասին: Ձեր մարմինը պետք է աստիճանաբար շահի ֆիզիկական պատրաստվածությունդիմակայել նման բեռներին. Առաջին հերթին, մկանները, սիրտը և երիկամները մեծ սթրես են ապրում: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ սա սկսնակների համար չէ:

Դասերը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ մարզիչից: Շատ կարևոր է սկզբնական փուլհասկանալ ուժային և աերոբիկ վարժություններ կատարելու տեխնիկան.

300 սպարտացիների հեռանկարները

Ներկայումս մոդայիկ է դարձել որպես թրեյնինգ օգտագործել ոչ ստանդարտ կամ մոռացված մեթոդները։ Օրինակ, կշիռները կամ մեքենայի անվադողերը: Կարծում եմ՝ փոքր-ինչ ճշգրտված «300 սպարտացիներ» համակարգը նույնպես իր տեղը կգտնի ժամանակակից ֆիթնեսծրագրերը։

Ջերարդ Բաթլեր. Ֆոտոշարք. Ո՛չ։ Սա մարզում է!

-Դա ուղղակի անհրաժեշտ էր։ Ճակատիցդ թափվող քրտինքի յուրաքանչյուր կաթիլ, բարձրացրած յուրաքանչյուր կիլոգրամ և ատամների միջով սեղմված կրկնությունը դեռ կհաշվվի ավելի ուշ,- Ջերարդ Բաթլերը պատմում է իր ապրած ֆիթնես մղձավանջի մասին: - Թիկնոցով մարտական ​​սաղավարտ հագնել և չմտածել. «Անիծյալ, ես պետք է ավելի շատ մարզվեի»: - աներևակայելի թույն էր: Ես կանգնեցի սպարտացիների շարքի դիմաց և ինձ իսկական առյուծ էի զգում։

Այն պահին, երբ Ջերարդ Բաթլերը պրոդյուսերներից առաջարկ ստացավ խաղալ Լեոնիդաս թագավորի դերը, նա, իր իսկ խոսքերով, գրեթե կատարյալ մարզավիճակում էր։

- Ըստ նախնական ծրագրի, Լեոնիդը պետք է շատ ավելի թուլացած տեսք ունենար, բայց ես ասացի. «Թույլ տվեք ինքս պարզել իմ կերպարը»:

Հաղթանակի համար կյանքը տալու ռազմական պատրաստակամությունը և աննկուն մարտական ​​ոգին, որը ձևավորվել էր չորս ամսվա դժոխային ինտենսիվ մարզումների ընթացքում, անմիջապես շտկումներ մտցրեց դերասանի կյանքում և գրեթե ավարտին հասցրեց նրան:

ՈՎ Է ԲՈՍՍՈՒՄ:

Իր նպատակներին հասնելու համար Ջերարդ Բաթլերը օգնության է կանչել աշխարհահռչակ մարզիչ և նախկին ալպինիստ Մարկ Թվիթին, որը հայտնի է մարզումների նկատմամբ իր կատաղի մոլուցքով: Մարկը միշտ այնպես էր աշխատում, կարծես իր կյանքը դրանից էր կախված։ Բավական դժվար է մեղադրել մարզչին սեփական առողջության նկատմամբ նման չմտածված մոտեցման համար։ Twight-ը միշտ հակադարձում էր, որ շատ ավելի լավ է մարզումների ժամանակ փսխել ստամոքսի ամբողջ պարունակությունը, քան զգալ, որ մեջքը մեկ կիլոմետր բարձրությունից ընկնում է սուր քարերի վրա կամ պարզապես պարտվելով ավելի վճռական հակառակորդին:

Ջերարդ Բաթլերի մարմինը ձևավորելու համար Մարկ Թվայթը ստեղծեց այն, ինչ նա անվանեց սպարտական ​​«300 կրկնություններ» ռեժիմ, թեև իրականում ֆիթնես տեխնիկայի այս հրաշքը պետք է ավելի սատանայական անուն ունենար, ինչպես «Բելզեբուբի երեք հարյուրը»: Բացի սրանից շրջանային մարզումԱնդրաշխարհից ապագա Լեոնիդն ամեն օր ենթարկվում էր մի շարք այլ, ոչ պակաս սադիստական ​​տիպի սթրեսների. նա շուռ էր տալիս բեռնատարի անվադողերը, խոշտանգում էր իրեն մարմնամարզական օղակների վրա, վազում էր կոշտ տեղանքով և այլն: Նմանատիպ ռեժիմ ակնկալում էին ֆիլմում Ջերարդ Բաթլերի գործընկերներից շատերը։ Նրանցից մեկը նկարագրել է իր զգացմունքները նկարահանման նախապատրաստման ժամանակ. «Ես զգացի, որ ինչ-որ մեկը հենց նոր սպանեց իմ սիրելի շանը»:Ինչ էլ որ դա նշանակի, տղան հզոր էմոցիաներ ապրեց:

Առաջին տեսարաններից ուղիղ հինգ շաբաթ առաջ նկատելիորեն ավելի ուժեղ և նիհար Բաթլերը գեղեցկության անվան տակ վարձեց ֆիզիկական խոշտանգումների ոլորտում մեկ այլ մասնագետ։ Վենեսուելացի բոդիբիլդերը՝ Ֆրանկո Լիկաստրո անունով, անգնահատելի ներդրում է ունեցել դերասանի ձևի մեջ՝ վերջին մանրամասները ավելացնելով Լեոնիդ անունով գլուխգործոցին։ Իհարկե, Լիկաստրոն նույնպես չցանկացավ երեսի վրա ընկնել և փորձեց առավելագույնը. Ջերարդը ստացավ բեռի ևս մեկ մահացու բաժին: «Ես ուզում էի շատ ուժեղ երեւալ էկրանին,- արդարացավ Բաթլերը։ - Քանի՞ անգամ ենք նմանատիպ դերերում տեսել դերասանների, որոնք պաթոս են խարխափում ուռած որովայնով կամ նիհար ձեռքերով, անհասկանալի է, թե ինչպես էին նրանք ծանր սուրը բռնել: Սպարտացիները վայելում էին էլիտար զինվորական դասին պատկանելու զգացումը, ոչ ոք նրանց նման ուժեղ և խիզախ չէր: Եթե ​​ոչ ոք քեզ նման դժվար չի մարզվում, ապա ի՞նչ իմաստ ունի ամաչել լավագույնը լինելուց: Վայելե՛ք։ Գնա՛ վերցրու այն, ինչ քոնն է»։

Դե, մարմնի և հոգու այս ամբողջ աշխատանքը իզուր չէր։ Էկրանի վրա Ջերարդ Բաթլերը նման էր տեստոստերոնով լցված սկավառակ նետողի՝ մոդելային որովայնով, հսկայական ուսերով, սյունաձև ոտքերով և զայրացած թագավորի սարսափազդու հայացքով, որը կատաղորեն մռնչում էր իր մարտական ​​սաղավարտի ճեղքերից: Անկասկած, նա սարսափելի էր ու զով, բայց փառքի այս վայրկյանների համար շուտով ստիպված եղավ վճարել լուրջ գին։

Մարզումներից ազատ ժամանակ Ջերարդ Բաթլերը կես դրույքով աշխատում էր ավտոտեխսպասարկման կետում։

ՄԱՐՄՆԻ ՃԱՆԱՊԱՐՀԸ

Նկարահանումների, Twight-ի հետ մարզվելու, Licastro-ի հետ երկաթ մղելու և սուրի, վահանի և նիզակի տեխնիկայի վրա ժամեր անցկացնելու ընթացքում Ջերարդ Բաթլերը դուրս է եկել իր 37-ամյա մարմնի երևակայելի հարմարվողական սահմաններից:

Արդյունքում նրա մարմնի յուրաքանչյուր հոդ ու մկան անտանելի ցավում էր նկարահանման օրերի ու գիշերների ընթացքում։ Մի խոսքով, Բաթլերին գերազանցեց գերմարզումը. մի պայման, որի դեպքում ֆիզիկական սթրեսը գերազանցում է օրգանիզմի հարմարվելու կարողությունը և թույլ չի տալիս աշխատել վերականգնման ռեսուրսների վրա: Ջերարդի առողջական վիճակը այնքան է վատացել, որ նկարահանումների ավարտից հետո նա ստիպված է եղել թողնել մարզումները այնքան ծանր, որքան սկսել է։ Բաթլերը հետաձգեց ցանկացածը ֆիզիկական ակտիվությունուղիղ ութ ամիս։

Կորցնելով մկանային զանգվածև անխուսափելիորեն ճարպի հետ լողալով, ռեֆլեկտիվ Ջերարդը մեղադրում էր իր խառնվածքին և անհատականության տիպին: Նրա տիպի մարդիկ բնության մեջ անհավանական կախվածություն ունեն, նրանք ունակ են երկար տարիներ խրվել ցանկացած բարդ իրավիճակում՝ լինի դա աշխատանք, փայտե փղեր հավաքելը, սպորտը, թե թմրանյութերը։ Հենց վերջինիս մեջ Բաթլերը ոչ մի կերպ հրեշտակ չէր։ Իհարկե, նա նկարահանման համար արգելված պարունակությամբ ներարկիչներ չի բերել, բայց դեռևս չի կարողացել ազատվել օրական մեկ տուփ ծխելու վաղեմի սովորությունից։ Նկարահանումից հետո անհանգստանալով իր առողջության համար և հստակ հասկանալով, որ այս քաղցկեղը կրող ծխող փայտիկները ոչ պակաս մահաբեր են, քան Քսերքսեսի էլիտար պահակախմբի սրերը՝ Բաթլերը նույնիսկ հոգեթերապևտիկ բուժում անցավ՝ օգնելու նվազեցնել սթրեսը: Արդյունքում նա թողեց ծխելը, և սա առաջին քայլն էր դեպի նախկին մարզավիճակը։

ԴԱՍԵՐ

«Այն մոլուցքային, կույր, մաքսիմալիստական ​​մոտեցումը, որին ես հետևում էի մինչև նկարահանումները, լավ էր միայն Լեոնիդի համար. նա գիտեր, որ ապագա չունի: Բայց այս մեթոդը գործում է միայն կյանքի շատ կարճ ժամանակահատվածների համար»։, ասում է Բաթլերը։

Այսօր Ջերարդը հստակորեն վերահսկում է իր ապրելակերպը։ Ութ ամիս հանգստից հետո նա վերադարձավ մարզասրահ։ Այժմ նա շաբաթական չորս անգամ մարզվում է և ավելի հավասարակշռված մոտեցում ունի մարզավիճակին: Նա շատ է գործում և հաճախ գործում՝ գործնականում առանց կասկադյորական կրկնակի, ինչի համար նա մրցանակ է ստացել Համաշխարհային կասկադյորական կազմակերպության կողմից: Իսկ «300 սպարտացիներում» ձեռք բերած փորձը նրան այժմ օգնում է, մասնավորապես, այդ հարցում պատշաճ սնուցում. Նա շատ բանջարեղեն ու հավ է ուտում, մոռացել է համբուրգերի և այլ անհեթեթությունների մասին։

Ի՞նչ է ստացվում: Բաթլերը վերականգնեց իր ութ փաթեթով որովայնը և խաղաղ հոգեվիճակը: Էլ ի՞նչ կարող էր իսկական թագավորը ցանկանալ:

ԹՐԵՆԻՆԳ «ԼԵՈՆԻԴ ԱՐՔԱ»

Սկսեք 100 համարից՝ արեք 4-6 տարբեր վարժություններ 10-25 կրկնություն: Աստիճանաբար, շաբաթից շաբաթ, կրկնությունների ընդհանուր թիվը հասցրեք 300-ի, վարժությունները կատարեք առանց հանգստի, շրջանաձև: Մեկ մարզման համար 1-2 պտույտն ավելի քան բավարար է։

(25 կրկնություն)

Քաշեք ձեզ վերև՝ թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը օրորվի: