Ձեռքերդ հետ քաշելով թիթեռների սիմուլյատորում: Ձեռքեր բարձրացնել սիմուլյատորում՝ հզոր դելտոիդներ մարզելու համար: Ինչ մկանային կապոցներ են ներգրավված:

Ինչպե՞ս որոշել վարժությունների արդյունավետությունը: Ինչու՞ է մարզիկների 90%-ը անում թեթև վարժություններ և անտեսում ծանր վարժությունները: Բոլոր գաղտնիքներն ու պատասխանները ձեր առջև են:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Կան վարժություններ, որոնք արդյունք չեն կարող բերել։ Դրա համար կարող են լինել տարբեր պատճառներ: Որոշ վարժություններ հարմար չեն որոշակի թռիչքի համար՝ անհատական ​​հատկանիշների պատճառով, սակայն կան նաև այնպիսիք, որոնք անօգուտ են բոլորի համար։ Սա վերաբերում է և՛ տղամարդկանց, և՛ աղջիկներին: Այսօր մենք մանրամասն կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի բացարձակապես անօգուտ վարժություններին, ինչպես նաև կխոսենք ևս մի քանիսի մասին՝ դրանք ավելի քիչ լայնորեն անդրադառնալով։

Զորավարժություն թիվ 1. Զենքերի կրճատում Pek-Dek սիմուլյատորում

Այս վարժությունը հայտնի է ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի մոդելների հետ աշխատող լուսանկարիչների շրջանում: Դա պայմանավորված է մի քանի պատճառներով, որոնցից առաջինը մոդելի դեմքը լուսանկարում ֆիքսելու հնարավորությունն է։ Բացի այդ, դա հնարավորություն է տալիս ապահովել մկանների բարձրորակ լարվածություն, և դրանք դառնում են ավելի հստակ:

Վարժության հիմնական թերությունը վնասվածքների բարձր ռիսկն է: Pek-Dek սիմուլյատորն օգտագործելիս մարզիկը անբնական դիրք է գրավում շարժումների բիոմեխանիկայի տեսանկյունից, և դա կարող է հանգեցնել ուսի հոդի տեղահանմանը: Փոխարենը վարժությունները պետք է կատարել դասական նստարանային մամլիչներով։

Վարժություն թիվ 2. Հիպերարտեզիա՝ մեքենայի վրա նստած

Հորիզոնական հիպերարտեզիան, ինչպես նաև ծանրաձողով առաջ թեքությունները համարվում են արդյունավետ։ Նրանց հիմնական նպատակն է զարգացնել մեջքի ստորին հատվածը և խոզուկները: Իր հերթին, մասնագիտացված սիմուլյատորի վրա նստած դիրքում հիպերընդարձակումները լիովին անարդյունավետ էին:

Ենթադրվում է, որ նման մարզասարքերը ստեղծվել են հատուկ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։ Սակայն գործնականում ամեն ինչ լրիվ հակառակն է։ Վարժությունը կատարելիս ողնաշարի ստորին հատվածը ենթարկվում է ավելորդ սեղմման բեռի։

Վարժություն թիվ 3. Հրում շարժումով ծանրաձողը կրծքին բարձրացնելը, խառն բռնելով

Զորավարժություն թիվ 4. համրերի սեղմում ֆիթբոլի վրա պառկած ժամանակ

Կա նաև ֆիթբոլի վրա այս վարժությունը կատարելու տարբերակ, որը չի կարելի անել: Դրական փաստարկներն այն են, որ վարժությունն ավելի բնական է, բայց հավասարակշռության կորստի ռիսկը զգալիորեն մեծանում է, ինչը զգալիորեն գերազանցում է վարժությունների առավելությունները: Լավագույնն այն է, որ դասական նստարանային մամուլը կատարեք համրերով հորիզոնական նստարանի վրա:

Զորավարժություններ իրան մեքենայի վրա

Մարզիկները ամենից հաճախ օգտագործում են այս մեքենան իրենց թեք որովայնի մկանները զարգացնելու համար: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը բավականին տրավմատիկ է և լիովին անարդյունավետ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վերը նշված մկանները գտնվում են անկյունագծային ուղղությամբ, և մարմնի պտույտը իր առանցքի շուրջ բնական չէ ողնաշարի սյունակի համար, որը ենթարկվում է հզոր կտրվածքի ուժի: Սա կարող է հանգեցնել միջողնաշարային սկավառակների վնասվածքի: Վարժությունը փոխարինելու լավագույն տարբերակը «փայտ կտրատելն» է՝ օգտագործելով բարձր բլոկ:

Անօգուտ վարժություններ ֆիթնեսում

Ոտքի առևանգում բլոկի սիմուլյատորում

Այս վարժությունը նկատելիորեն չի փոխի ձեր ոտքերի ձևը։ Այնուամենայնիվ, պետք է ընդունել, որ այն կարող են օգտագործել սկսնակ մարզիկները, քանի որ այն թույլ է տալիս լավ ձգել ոտքի մկանները և պատրաստել դրանք squats-ի համար: Հակառակ դեպքում դա բոլորովին անօգուտ է։

Թեքվում է դեպի կողք, առաջ և հետ և այլն:

Վարժությունների այս խումբը տաքացում է և օգնում է զարգացնել որովայնի թեք մկանները: Իր հերթին, այս մկանները, երբ ուժեղ զարգացած են, մեծացնում են իրան չափը: Աղջիկները շատ հաճախ օգտագործում են դրանք՝ չիմանալով այս հատկության մասին։

Ձեր ոտքերը թեքեք կողմերին

Սկզբունքորեն, վարժությունն ինքնին վատ չէ, այնուամենայնիվ, այն պետք է կատարել ամեն օր և մի քանի ժամ անընդմեջ։ Այն շատ տարածված է բալերինների շրջանում։ Շարժումը հիանալի կերպով աշխատում է ոտքի մկանների, որովայնի և iliopsoas մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, եթե դա անեք 10 կամ 15 րոպե, ապա դա բոլորովին անօգուտ է և ոչ մի ազդեցություն չեք տեսնի։

Մարմնի բարձրացում՝ մամուլը զարգացնելու համար

Այս շարժումը նույնպես չի կարելի անօգուտ անվանել, քանի դեռ չենք խոսում դասական տարբերակի մասին, որը նշանակում է մեկ կամ երկու սեթ՝ առավելագույն թվով կրկնություններով։ Շարժման կատարման օպտիմալ եղանակը պետք է ընտրվի անհատապես։

Բայց պետք է հիշել, որ ամեն դեպքում այն ​​արդյունավետ չէ ճարպերն այրելու համար։ Դրա իրականացման միակ ազդեցությունը գոտկատեղի մի փոքր կրճատումն է, որն առաջացել է բարելավված աջակցության պատճառով ներքին օրգաններ. Դուք պետք է շաբաթական երեք անգամ կատարեք մարմնի վերելակներ երեք սեթերի համար, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 10-ից 15 կրկնություն: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ դիետիկ սնուցման ծրագրին և օգտագործել հավելյալ սրտային վարժություններ։

Բոդիբիլդինգում անօգուտ վարժությունների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիտեք Դենիս Բորիսովի այս տեսանյութը։

Ողջույններ, իմ սիրելի ընթերցողներ, երկրպագուներ և այլ անհատներ: Ժամանակն է տեխնիկական նշում կատարելու, և այսօր մենք կխոսենք սիմուլյատորում ձեռքերը բարձրացնելու մասին: Ընթերցելուց հետո դուք կիմանաք ամեն ինչ մկանային ատլասի, վարժությունը կատարելու առավելությունների և տեխնիկայի մասին, մենք նաև կիմանանք դրա արդյունավետությունն ու ուսումնական ծրագրում ներառելու նպատակահարմարությունը։

Այսպիսով, նստեք, խնդրում եմ, մենք սկսում ենք:

Ձեռքեր բարձրացնելը սիմուլյատորում: Ինչ, ինչու և ինչու:

Դուք մարզում եք ձեր ուսերը: ինչ հաճախականությամբ ինչ վարժություններ ես օգտագործում

Վիճակագրության համաձայն, մարզասրահ հաճախողների մեծ մասն անում է նույն բանը, այսինքն. Սխալ սխեմաներ են օգտագործում ու նույն սխալներն անում։ Սա վերաբերում է նաև դելտաների մարզմանը. հաճախ առջևի/միջին կապոցները ծանրաբեռնված են, իսկ հետևը լրացուցիչ բեռ չի ստանում: Իսկապես, նայեք ձեր ընթացիկ ծրագրին և կտեսնեք, որ հետևի դելտոիդը գործնականում անգործուն է, և դրա փոխարեն աշխատում են առջևի և միջինները, ինչպես օրինակ նստարանային մամուլում կամ կանգնած ռազմական մամուլում: Փաստորեն, մենք ստանում ենք բեռի անհավասար բաշխում և, ի վերջո, ուսի վնասվածքի բարձր ռիսկ՝ մկանների անհավասարակշռության պատճառով:

Սիմուլյատորում ձեռքերը բարձրացնելու վարժությունը կարող է օգնել լուծել այս խնդիրը, և մենք դրա մասին կխոսենք հետագա:

Նշում.
Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Մկանային ատլաս

Զորավարժությունը պատկանում է ուժի ձգման (ձգման) տիպով մեկուսիչ վարժությունների դասին և ունի հիմնական նպատակ՝ զարգացնելը. հետևի ճառագայթդելթ.

Մկանային անսամբլը ներառում է հետևյալ միավորները.

• նպատակային - հետևի դելտա;
• սիներգիստներ – infraspinatus, teres minor, trapezium (ներքև/միջին), rhomboid;
• կայունացուցիչներ - triceps, դաստակ extensors;

Լրիվ մկանային ատլասներկայացնում է այսպիսի պատկեր.

Առավելությունները

Սիմուլյատորում ձեռքերը բարձրացնելու վարժություն կատարելը (հակադարձ թիթեռ),Դուք կարող եք ակնկալել ստանալ հետևյալ առավելությունները.

• հետին դելտայի կապոցի ռելիեֆի ձևավորում (ձևի լավ ավարտում);
• մեջքի վերին մասի դետալավորում;
• հետևի դելտոիդ ուժի բարձրացում;
• տալով ուսերին ավելի կլորացված ձև;
• ամրացնելով պտտվող բռունցքը (պտտվող մկանները)ուսի;
• բարձրացնելով ուսի հոդերի դիմադրությունը բեռներին (օրինակ, եթե դուք հաճախ եք սեղմում նստարանին);
• վերացում.

Կատարման տեխնիկա

Հակադարձ թիթեռը վերաբերում է վարժություններին մուտքի մակարդակբարդություն։ Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

Քայլ #0.

Կարգավորեք Peck-deck մեքենան այնպես, որ բռնակները լինեն ուսերի լայնության վրա, և ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացվեն և զուգահեռ լինեն հատակին: Սահմանեք ցանկալի քաշը ճախարակի համակարգի վրա: Դիրք ընդունեք՝ կուրծքդ սեղմված է նստատեղի հետևի մասում, մեջքդ ուղիղ է, մեջքիդ մասում թեթև կամար կա, ձեռքերը երկարացված են և բռնակները չեզոք բռնելով բռնիր: (ափերը դեմ առ դեմ). Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Շնչեք և, շունչը պահած, օգտագործեք հետևի դելտոիդները և մեջքի վերին մկանները՝ մեքենայի բռնակները հնարավորինս հետ մղելու համար (ձեր հետևում): Մի իջեցրեք ձեր արմունկները, այլ պահեք դրանք ուսի մակարդակին: Հետագծի վերջնակետում մի փոքր դադար վերցրեք և լարեք հետևի դելտեր. Արտաշնչեք և սահուն բռնակները վերադարձրեք IP դիրքի:

Նկարային տարբերակում այս ամբողջ խայտառակությունն այսպիսի տեսք ունի.

Այսպիսի շարժման մեջ...

Վարիացիաներ

Բացի այդ դասական տարբերակՍիմուլյատորում ձեռքի երկարացման մի քանի տարբերակ կա, մասնավորապես.

• գլանային մեքենայի մեջ;
• կանգնած առաձգական ժապավեններով;
• դեպի առաջ ուղղված քրոսովերի մեջ:

Գաղտնիքներն ու նրբությունները

Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

• ամբողջ շարժման ընթացքում մի պոկեք կրծքավանդակըհեռու նստած նստարանից և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
• շարժման ժամանակ մի թեքեք/ձեռքերդ երկարացրեք.
• կատարեք վարժությունը՝ օգտագործելով հետևի դելտաների/մեջքի ուժը, և ոչ թե ձեռքերը, և դա անելու համար պատկերացրեք, որ դուք տարածում եք ոչ թե ձեռքերը, այլ արմունկները.
• հետևի դելտաները հնարավորինս ներգրավելու համար փորձեք ձեր արմունկները դնել ձեր մեջքի հետևում.
• վարժության ընթացքում մի իջեցրեք ձեր արմունկները, այլ անընդհատ պահեք դրանք ուսի մակարդակի վրա.
• IP-ին վերադառնալիս բլոկների ծանրաբեռնվածությունը մի իջեցրեք մինչև վերջ, այսինքն. համոզվեք, որ քաշը չի հարվածում բլոկին;
• հետագծի վերջի կետում, ընդմիջում համար 1-2 հաշիվներ և լրացուցիչ «սեղմեք» դելտաները.
• դանդաղ և հսկողության տակ բռնակները վերադարձրեք IP-ին.
• շնչառության տեխնիկա. ինհալացիա - շունչ պահում - ձեռքի երկարացման փուլ; արտաշնչում - ձեռքերն իրար մոտեցնելու փուլ;
• Թվային վերապատրաստման պարամետրեր. մոտեցումների քանակը 3-4 , կրկնող 12-15 .

Մենք ավարտեցինք տեսական կողմը, հիմա եկեք նայենք մի քանի գործնական կետերի:

Ո՞րն է ձեռքերի դիրքը peck deck սիմուլյատորում: (հակադարձ թիթեռ)ամենաարդյունավետը թիկունքի դելտներն աշխատելու համար.

Սիմուլյատորում ճանճեր կատարելիս ձեր ձեռքերը կարող են տեղադրվել 2 -x դիրքեր՝ պրոնացիա (ափերը նայում են հատակին)և չեզոք (նայեք միմյանց). Մկանների էլեկտրական գործունեության արդյունքները (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , ԱՄՆ)ցույց է տվել, որ միջին ԷՄԳ արժեքներն ավելի բարձր են այն տարբերակի համար, երբ ձեռքերը գտնվում են չեզոք դիրքում: Հենց սա է ամենաարդյունավետը մեջքի հետևի դելտայի և ինֆրասպինատուս մկանների ընդգրկումն առավելագույնի հասցնելու առումով:

Իմ հետևի դելտը ուշանում է, ինչպե՞ս կարող եմ այն ​​բարձրացնել:

Ինչպես ասվեց գրառման հենց սկզբում, իրավիճակը տիրում է 95% մարզասրահ այցելուներ. Եթե ​​ցանկանում եք «խստացնել» ձեր հետևի դելտոիդը, ապա փորձեք վարժեցման հետևյալ ռազմավարությունը.

• մի ամբողջ օր նվիրեք ձեր ուսերին և մարզեք նախ առջևի/միջին կապոցները, իսկ հետո՝ հետևը;
• իրականացնել 1 բարդ/հիմնական շարժում և 2 մեկուսիչ;
• օգտագործեք այս վարժությունները (հետևի դելտոիդի համար)կոմպլեքս/հիմնական – համրը ետ տեղափոխելիս կռանալով՝ գլուխը նստարանին հենած; մեկուսացում - ձեռքով ձգում դեպի դեմքը պարանով բռնակով կանգնելիս վերին բլոկքրոսովեր, հակադարձ թիթեռ;
• հետևել 2-3 մոտեցումը 8-10 կրկնությունները համալիր/հիմնական վարժությունում և ըստ 5 մոտենում է 15-20 մեկուսացված կրկնություններ;
• գոնե սրան մնա 2-2,5 ամիս.

Կասկածո՞ւմ եք այս վերապատրաստման ռազմավարության արդյունավետության վրա: Փորձեք, և ձեր կասկածներն անմիջապես կփարատվեն։

Փաստորեն, բովանդակային մասով ավարտեցինք, անցնենք...

Հետբառ

Այսօր մենք պարզեցինք, թե ինչպես արդյունավետորեն աշխատել հետևի դելտները, և սիմուլյատորում ձեռքերի բարձրացումը կարող է օգնել մեզ այս հարցում: Համոզված եմ, որ այս վարժությունից դուք կգտնեք արժանի կիրառություն և ոչ հեռու ապագայում կստանաք սառը և կլոր դելտոիդներ։

Այսպիսով, ես հրաժեշտ եմ տալիս, որպեսզի ուրբաթ օրը կարողանամ ասել «բարև նորից»:

Հ.Գ.իսկ ինչ վարժություններ եք օգտագործում հետին կապոցի համար:

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 դեպի կարմա միավորները երաշխավորված են :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Ողջույն sportivs սպորտային բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Մեր այսօրվա թեման նվիրված է ուսերին, մենք կդիտարկենք այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է թիթեռի բարձրացումը: Դուք կիմանաք առավելությունների մասին ճիշտ տեխնիկա, և վերջում ես ձեզ մի քանի հիանալի խորհուրդ կտամ, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել զանգվածային կլոր ուսերը, եկեք գնանք:

Ինչ մկանային կապոցներ են ներգրավված:

Ինչպես միշտ, ցանկացածից առաջ հետաքրքիր վարժությունմենք նայում ենք անատոմիային. Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի հոդվածի ընթացքում հարցեր չառաջանան։

Գրեթե բոլոր մարդիկ, ովքեր աշխատում են մարզասրահսխալվել ուսի մարզման ժամանակ. Նրանք ակտիվորեն մղում են առջևի և միջին ճառագայթները, բայց ամբողջովին մոռանում են հետևի մասին: Սա կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության, որը կարող է հանգեցնել ուսի վնասվածքի:

Անհրաժեշտ է պլանավորել և բաժանված է երեք ճառագայթների `առջևի, միջին և հետևի: Առջևի դելտան գեղեցիկ տեսք ունի շապիկի մեջ, միջին փունջը դելտոիդներն ավելի կլոր և ծավալուն է դարձնում, իսկ հետևի հատվածը կպչում է մեջքի մկաններին և մեջքից ստեղծում է գեղեցիկ թեթևության զգացում։

Սիմուլյատորում ձեռքերը բարձրացնելը ժողովրդականորեն կոչվում է թիթեռ: Այժմ, երբ մենք լուսաբանեցինք անատոմիան, ես կցանկանայի խոսել այն օգուտների մասին, որոնք դուք կստանաք թիթեռ պատրաստելուց:

Թիթեռի սիմուլյատորի առավելությունները.

• Ճիշտ տեխնիկայի շնորհիվ, որը մենք կանդրադառնանք մի փոքր ավելի ուշ, դուք կարող եք ձևավորել հետևի դելտա փաթեթ:
• Ուսերի կանոնավոր մարզման միջոցով, որին սիմուլյատորում կավելացնեք ձեռքերի երկարացումներ, դուք կկարողանաք մանրամասնել ձեր մեջքը՝ դարձնելով այն ավելի մանրամասն և քանդակված։
• Դուք կարող եք ավելացնել մկանային ուժհետին դելտոիդներ, որոնք կօգնեն տարբեր հիմնական վարժությունների, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը, մեռելաձիգ, հրումներ.
• Մնացած ճառագայթների հետ հավասարաչափ կզարգանաք ետ, որը կկլորացնի ձեր ուսերը։

Սրանք են թիթեռի առավելությունները, և այժմ մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես դա անել ճիշտ այս վարժությունը.

Ճիշտ տեխնիկա

Հարցին, թե ինչ մկաններ է այն մարզում, ես ավելի վաղ պատասխանեցի՝ աշխատելիս հետևի դելտան ներգրավված է։ Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, որպեսզի սկսեք կատարել վարժությունը, սիմուլյատորը ինքներդ հարմարեցնելն է:

Սիմուլյատորը նախագծված է այնպես, որ այն կարող է օգտագործվել որպես ձեռքի գանգրացում, այս դեպքում կրծքավանդակի մկանները մղվելու են: Այնուամենայնիվ, այսօր մենք նայում ենք ուսի մարզմանը, և այդ պատճառով մենք պետք է մի փոքր վերադասավորենք մեքենան:

Եթե ​​մարզման ժամանակ բռնակները դրված են ձեր առջև, ապա հետևի դելտը մարզելիս պետք է նստել ստամոքսը դեպի մեջքը, իսկ բռնակները պետք է տեղակայվեն կողքերում, որպեսզի կարողանաք ձեռքերը հետ շարժել։ Բարձրացրեք մարզասարքի նստատեղը ցանկալի մակարդակի վրա: Տեղադրեք սողնակը բլոկի վրա ձեզ անհրաժեշտ քաշով:

Նստած նստարանին, ներշնչելիս ձեռքերը հետ բարձրացրեք, կարևոր է, որ մեջքը ուղիղ լինի։ Հետևի կետում կանգ առեք, որպեսզի ձեր ուսերը հնարավորինս ձգվեն, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ինչպես ավելի վաղ ասացի, մարզվեք թեթև կշիռներով, քանի որ այս կերպ դուք կարող եք զգալ մկանները: Ես խորհուրդ եմ տալիս այս վարժությունն անել ձեր մարզման վերջում:

Իդեալում այն ​​կարելի է բաժանել երեք հիմնական մասի` 1-2 հիմնական վարժություններ, որոնց ընթացքում հիմնականում ներգրավված են միջին և առաջի դելտան, ապա 1-2 մեկուսացման վարժություններ։

Հարց կարող է առաջանալ, թե ինչով փոխարինել այս վարժությունը: Գերազանց նախատիպը կլինի ճոճանակներ թեք նստարան. Փորի վրա պառկեք նստարանի վրա և կողային ճոճումներ արեք համրերով:

1. Նույն ուշադրություն դարձրեք, ինչ առջևի կամ մեջտեղում: Դրեք վարժությունը վերջին, կամ առանձնացրեք առանձին օր՝ հետևի դելտոիդը հատուկ մղելու համար:
2. Վարժության ընթացքում աշխատեք ձեր մարմինը չբարձրացնել նստարանից, աշխատեք մեջքը ուղիղ պահել։
3. Ձեռքերը պետք է կազմեն 130 աստիճանի անկյուն։ Զորավարժությունների ընթացքում մի թեքեք կամ ուղղեք ձեր ձեռքերը, այս կերպ դուք կպահպանեք առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը:
4. Փորձեք տարածել ձեր արմունկները, ոչ թե ձեռքերը, դա ձեր ձեռքերից բեռը կտեղափոխի հետևի դելտոիդներ:
5. Վարժության ընթացքում արմունկները պետք է միշտ զուգահեռ լինեն հատակին;
6. Վերջնական կետում փորձեք պահել 1-2 վայրկյան՝ լրացուցիչ լարելով ուսի մկանները։
7. Համոզվեք, որ ճիշտ եք շնչում։
8. Եվ իհարկե, տաքացում: Եղել է դեպք, երբ շտապողականության պատճառով մարզիկը չի տաքացել, իսկ 3-րդ մոտեցման ժամանակ ստացել է վնասվածք՝ ցրվածք։

Հասնելու համար լավ արդյունքներքեզ կարգապահություն է պետք, և իհարկե ցանկություն: Նպատակ դրեք ձեր ուսերին գիրանալ, չափումներ կատարեք նախքան և 2 ամսից հետո կրկին չափեք և գրեք արդյունքները:

Կարելի է չափել 2 շաբաթը մեկ։ Բացի այդ, ես խորհուրդ եմ տալիս վարել ուսուցման օրագիր, որտեղ գրի կառնեք ձեր կատարած բոլոր վարժություններն ու մոտեցումները:

Օրագրի և չափումների շնորհիվ կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին: Ինչ-որ պահի դուք կարող եք տեսնել, թե որտեղ չեք աշխատել և ուղղել այն: Հակադարձ թիթեռը գեղեցիկ հետևի դելտոիդներ ձևավորելու հիմնական վարժություններից մեկն է: Խորհուրդ եմ տալիս դիտել հետաքրքիր տեսանյութ, որը տեղեկատվական է: Առողջ եղեք։

Մեկուսացված տեխնիկա կոչվում է «հակադարձ թիթեռ»կամ «թիթեռ»Նախատեսված է դելտաների հետևի գլուխների զարգացման համար։ Փոքր ճառագայթները չեն կարող մղվել միայն հիմնական վարժություններմեջքի վրա, քանի որ դրանք անուղղակիորեն ազդում են դելտոիդների արտաքին գոտիների վրա։ Սիմուլյատորում ձեռքի հակադարձ բարձրացումները հատուկ բեռնում են դրանք և խթանում մանրաթելերի ծավալի ավելացումը: Շարժումների բիոմեխանիկայի համաձայն՝ «թիթեռը» կհամընկնի համրերի բարձրացման հետ՝ թեքված դիրքում կանգնած վիճակում։ Միայն Peck-Deck դիզայնը թույլ է տալիս հնարավորինս հետ տանել ձեռքերը և երկար ժամանակ պահպանել ստատիկ մարմինը, ինչը վերացնում է խաբեությունը։

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ տեխնոլոգիան:

Սիմուլյատորի հակառակ «թիթեռը» պատկանում է նախնական բարդության վարժությունների կատեգորիային: Պրակտիկա:

• կրծքերին տալիս է «գծավոր» տեսք.
• տեսողականորեն առանձնացնում է ավելի մեծը կրծքային մկաններըմեջտեղում 2 մասի;
• մանրամասն նկարում է մեջքի մկանները.

Բացի այդ, նա մարզում է ուսի պտույտները՝ պտտվող բռունցքները, որոնց հզորությունը որոշում է մահացու վերելքի որակը և սթրեսի դիմադրությունը: «Հակադարձ թիթեռ» վարժությունն օգնում է մարմնամարզիկներին հատակի ծրագրում օղակներով վարժություններ կատարել, բռնցքամարտում և բեյսբոլում մահակով ճշգրիտ հարվածել մարզիկներին: Զարգացած թիկունքային ֆասիկուլները մեծացնում են թենիսում և բադմինտոնում ռակետի կողային հարվածների ճոճանակի լայնությունն ու ուժը:

Սիներգիստները սիմուլյատորում հետևի դելտոիդի վրա աշխատելիս հետևյալն են. trapezius, infraspinatus, pectoralis minor, rhomboids ստորին և կենտրոնը: Դեր կայունացուցիչներազդել է նաև կարպալ էքստենսոր մկանների վրա: Կատարեք հակադարձ թիթեռը կրծքավանդակի զարգացման մարզման վերջում կամ դրանից առաջ կամ հետո:

Հակադարձ ճանճեր Peck-Deck սիմուլյատորում. տեխնիկա

Սահմանեք քաշը և ստուգեք բռնակների դիրքը: Նրանց միջեւ ընկած միջակայքը պետք է համապատասխանի ուսերի լայնությանը: Բռնեք դրանք չեզոք բռնելով և ուղիղ ձեռքերով: Շարժվելիս նրանք շարժվում են հատակին զուգահեռ կիսագնդային հետագծով։

1. Ենթադրենք IP՝ ուղիղ մեջքը սեղմված ուղղահայաց հենարանի վրա: Պահպանեք ձեր միջուկը ստատիկ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
2. Ձեռքերը տարածեք կողմերին և բարձրացրեք բեռը հենարաններից:
3. Արտաշնչեք, պահեք ձեր շունչը, ձգեք ձեր հետևի դելտոիդները և ամբողջ մեջքի վերին մասը:
4. Երկարացրեք ձեր ձեռքերը ետ որքան հնարավոր է: Ձեր արմունկները մեջքի հետևում բերելն ապահովում է միջին ֆասիկուլի, տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մկանների ակտիվությունը: Եթե ​​դուք կարող եք դրանք հետ տանել միայն կես ճանապարհով, նվազեցրեք քաշը և աշխատեք ուսերի շարժունակության վրա:
5. Կարճ ուշացումից և դելտոիդների վրա մկանների կենտրոնացումից հետո արտաշնչեք և վերադառնաք IP: Բռնակները ուղիղ ձեռքերով պահեք ուսի մակարդակին և մի իջեցրեք բեռը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
6. Վերադառնալով ներքևի կետին, մի վայրկյան կանգ առեք և նորից սկսեք մեքենայի մեջ հակառակ թռիչքներ կատարել:

Եթե ​​դուք մի զգաաշխատանքային դելտաներ, փոխել բռնելով: Փորձեք բռնակները պահել ձեր ափերը հակառակ ուղղություններով՝ ձեր փոքրիկ մատներով վեր ու վար, ապա համեմատեք սենսացիաները: Ընթացքում պատկերացրեք, որ դուք տարածում եք ոչ թե մեքենայի ձեռքերը, այլ ձեր արմունկները։ Վիզուալիզացիան կօգնի ձեզ օգտագործել ճիշտ մկանները և կատարել «թիթեռը» հետևի դելտոիդների վրա առանց սխալների:

Քանի անգամ տարածեք ձեր ձեռքերը

• Սկսնակ տղամարդիկաշխատել մինչև 20 կգ քաշով և կատարել 15 կրկնություն 3-4 սեթում:
• Աղջիկներսահմանեք բեռը 10 կգ-ի սահմաններում և կատարեք 12 x 4:

Եթե ​​դուք չունեք բատերֆլայի մեքենա, ապա պատրաստեք ետևի տախտակամածը քրոսովերի կամ գլանաձև ձևավորման մեջ: Տանը օգտագործեք առաձգական ժապավեն:

Թևերի առևանգումներ պեկ-տախտակամած մեքենայի մեջ- սա կռացած համրերի ճոճանակների մոդիֆիկացիա է, միակ տարբերությունն այն է, որ մեր դեպքում մենք վարժությունները կկատարենք ոչ թե ազատ կշիռներով, այլ սիմուլյատորով։ Սա մեզ փոքր առավելություններ է տալիս։ Այս սիմուլյատորի հիմնական առավելությունն այն է, որ սիմուլյատորում բեռը կատարելիս բեռը հանվում է գոտկային շրջանմեր մեջքը. Սա բավականաչափ ուժեղ փաստարկ է սիմուլյատորի հետևի դելտների համար վարժություններ կատարելու համար:

Ես միշտ ասում եմ մարդկանց, որ եթե դուք ունեք հնարավորություն փոխարինելու վարժությունը, որը շատ է օգտագործում մեջքի ստորին հատվածը, վերցրեք այն: Վերցրեք նույնը: Ի վերջո, դուք կարող եք դա անել նստարանին նստած, ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն նվազում է, ինչը ձեզ զգալի առավելություն է տալիս ավելի շատ կենտրոնանալ թիրախային մկանների վրա և չմտածել, թե ինչպես չկորցնել ձեր հավասարակշռությունը: Դուք կարող եք փոխարինել ծանրաձողով մամլիչներ, . Նույն իրավիճակը վերաբերում է համրերով ճոճանակների վրա կռանալուն։ Ազատ կշիռներով վարժություն կատարելիս ստիպված ենք կանգնել ոտքերի վրա և մարմինը թեքել առաջ, և համապատասխանաբար ողնաշարը ծանրաբեռնված է։

Սիմուլյատորում բեռի վեկտորը ուղղահայաց է, եթե համեմատենք ճոճանակները թեք դիրքում համրերի հետ։ Ազատ քաշի վարժությունում բեռի վեկտորը գնում է ոչ թե ուղղահայաց, այլ հորիզոնական: Իրանը ուղղահայաց դիրքում դնելը թույլ է տալիս համապատասխանաբար նվազեցնել կամ նույնիսկ ամբողջությամբ հեռացնել ողնաշարի բեռը, մենք կկարողանանք ավելի շատ կենտրոնանալ վարժությունների վրա և նպատակաուղղված աշխատել հետևի դելտոիդների վրա: «Ձեռքերդ հետ քաշել սիմուլյատորում» վարժության հիմնական կանոնը նույնն է, ինչ համրերով ճոճանակներում: Մեր դելտոիդները պետք է մի փոքր իջնեն ներքև, բայց սիմուլյատորում վարժություն կատարելիս մենք ոչ թե ուսերն իջեցնում ենք ներքև, այլ մի փոքր առաջ՝ դրանով իսկ ձգելով։ trapezius մկաններըորպեսզի նրանք չմասնակցեն աշխատանքին։ Այսինքն՝ այդպիսով մենք հնարավորինս մեկուսացնում ենք բեռը և ուղղում այն ​​հատուկ դեպի թիրախային մկանները, մեր դեպքում դրանք թիկունքի դելտներն են։ Եթե ​​ուսերը մի քիչ առաջ չբերենք, գործին կներգրավվի տրապեզիան, որը մեզ բոլորովին պետք չէ։ Ցանկության դեպքում անհրաժեշտ է կատարել մի շարք այլ վարժություններ։

Իհարկե, օգտագործելով վարժության այս տարբերակը, դուք դրանով իսկ կրճատում եք շարժման ամպլիտուդը, բայց սա միակ միջոցն է անջատել trapezius-ը աշխատանքից: Ի դեպ, ցանկության դեպքում պետք է դա անել համապարփակ՝ շաբաթվա առանձին օր հատկացնելով դրանք մղելու համար։

«ՈՒՂԻՂ ՈՏՔՆԵՐԻ ՎՐԱ «ՄԵՌԱՑՈՒՄ» ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿՆԵՐԸ.

1. Նախքան Peck-Deck մեքենայի վրա նստելը, համոզվեք, որ դրա կարգավորումները ճիշտ են և հարմար: Համոզվեք, որ մեքենայի բռնակները հարմարեցված են այնպես, որ կարողանաք ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ առևանգել, նույնիսկ մի փոքր հետևից: Ցանկալի քաշը սահմանելուց հետո նստեք մեքենայի մեջ, կուրծքը դրեք առաջ և ոտքերդ դրեք հատուկ ամրակների վրա, որոնք կօգնեն ձեր մարմինն անշարժ պահել շարժումներ կատարելիս: Կրծքավանդակը հենեք մեքենայի հետևի կողմին և բռնեք բռնակները ուղիղ, ներսից կամ ներգծված բռնելով՝ ձեռքերը մի փոքր թեքված արմունկներով: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը:

2. Արտաշնչելիս սկսեք ձեռքերը հետ շարժել՝ դրանք հատակին զուգահեռ պահելով: Կատարեք շարժումը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր դելտոիդները հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց, մինչև մկանների առավելագույն կծկում տեղի ունենա:

3. Պիկ կետում կանգ առեք 2 վայրկյան և հնարավորինս ձգեք ձեր հետևի դելտոիդները, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

4. Ներքևի կետում ձեր ձեռքերը լարված պահեք ամբողջ վարժության ընթացքում:

5. Լրացրո՛ւ անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները և հավաքածուները:

ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՏԵԽՆԻԿՆԵՐԻ ՄԱՍԻՆ

1. Կարճ ամպլիտուդի պատճառով պետք է ավելի շատ կրկնություններ կատարել։

2. Դուք կարող եք օգտագործել բռնելու տարբեր տարբերակներ: Ես հիմնականում օգտագործում եմ ձեռքի բռնակ, որն այն է, երբ ձեր ափերը դեմ են առնում: Դուք կարող եք դա փորձել որպես փորձ հակադարձ բռնումկամ մեկ գիծ բռնելով (ձեր ափերը դեպի ներքև): Բայց սա կարևոր չէ, քանի որ կապը ուսի համատեղմենք անցնում ենք անկյուն համատեղ, այնպես որ բռնակի տեղադրումն այնքան էլ կարևոր չէ: