Բլոկի վրա կողային թեքումներ: Ab crunch է վերին բլոկի. Կրկնակի ոլորման տեխնիկա

Այս վարժությունը, մեծ քանակությամբ (50-100 և ավելի) կրկնություններով, որոնք կատարվում են արագ տեմպերով, օգնում են այրել ճարպերը և նվազեցնել նման վարժությունների ծավալը. խնդրահարույց տարածքներ, ինչպես «փրկարար» գոտկատեղին և հենց ներքևում: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ վարժությունը գործում է միայն այն դեպքում, երբ այն օգտագործվում է որպես լրացում, օրինակ, ճռճռոցների, ծանրաձողի կամ համրերի շարքերի, squats, lunges, plies: Այսինքն՝ նախ պետք է լրջորեն բեռնել և տաքացնել մկանները, այնուհետև, թեքություններ անելիս, ուղղակիորեն անցնել ճարպերի այրմանը։

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Կռանալու ժամանակ ակտիվորեն աշխատում են որովայնի թեք մկանները, ուղիղ որովայնի մկանները և մի շարք խորը մկաններըբնակարաններ. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որովայնի թեք մկանները հեշտությամբ մեծացնում են ծավալը, ուստի դրանց վրա վարժությունները, եթե չեք ցանկանում լայնացնել լայնությունը, պետք է կատարվեն միայն ճարպային այրման ռեժիմով. շատ կրկնություններ կատարեք թեթև կշիռներով կամ ընդհանրապես առանց դրանց:

Հիմնական տեխնիկա

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա (կամ վերցրեք համր ձեր ձեռքում) և շրջեք ձեր ուսերը: Այժմ համոզվեք, որ քաշեք ձեր ստամոքսը, ձգեք ձեր հետույքը և մի փոքր պտտեք ձեր պոչամբարը առաջ և վեր: Առանց կոնքի և որովայնի դիրքը փոխելու, դրանք ամրացնելով մկանային լարվածությամբ, խստորեն թեքվեք դեպի կողքը՝ ուսն ուղղելով դեպի ծնկը։ Ոտքերը կարող են մի փոքր թեքվել: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ թեքություններ և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից՝ մյուս ձեռքով վերցնելով համրը։

Հիմնական սխալներ

1. Հանգստացեք որովայնի մկանները, մի ոլորեք ձեր պոչը առաջ: Ճիշտ դիրքկոկիքսը և որովայնի լարվածությունը պաշտպանում են գոտկային ողնաշարը վնասվածքներից: Եթե ​​դա չանեք, որովայնի թեք մկաններից ծանրաբեռնվածությունը կտեղափոխվի ողնաշարեր, ինչը կվնասի ողնաշարը և չի օգնի գոտկատեղից ճարպը հեռացնել։
2. Մարմնի պտտումը կռանալու փոխարեն կամ շարժում կատարելիս. դա նպաստում է սկավառակների քայքայմանը և նյարդերի սեղմմանը: գոտկային շրջանողնաշարը. Սխալը հատկապես բացասաբար կանդրադառնա չափահասի առողջության վրա և ոչ շատ սպորտային մարդ. Ուստի պետք է խուսափել առաջ շրջվելուց և թեքվելուց։ Համոզվեք, որ մարմինը շարժվում է միայն մեկ հարթությամբ դեպի կողքերը, իսկ հետույքի և որովայնի մկանները լարված են։
3. Վերցրեք ծանր համրեր, որոնց քաշը թույլ չի տա ձեզ շատ կրկնություններ կատարել։ Գոտկատեղի շուրջ ճարպը այրելու համար ավելի լավ է շատ սեթեր անել առանց կշիռների, քան դրանք շատ շուտ վերցնել և ավելորդ ծավալ հավաքել։

Կատարման տարբերակներ

Սկսնակների համար. Ուսմանդ սկզբում քեզ համար ամենակարեւորը պետք է լինի յուրացնելը հիմնական տեխնոլոգիաև հետևելով մարմնի դիրքին. անհրաժեշտ է կռանալ, որպեսզի մարմինը չպտտվի: Իրանը շրջելուց խուսափելու համար վարժության ընթացքում ձեռքը բարձրացրեք թեքության կողքին հակառակ և փորձեք նայել միայն դրան:

Փորձառուների համար. Եթե ​​երկար ժամանակ մարզվել եք, ավելացրեք բեռներ՝ վերցնելով համրեր: Ամենահեշտ տարբերակն է ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով իջեցնելը, ավելի դժվար տարբերակն է ձեր ձեռքը համրով դեպի կողք ձգելը: Վարժությունն էլ ավելի արդյունավետ դարձնելու համար կռանալիս ոտքը թեքեք և բարձրացրեք, թե որ ուղղությամբ եք թեքվել հատակից 20-30 սմ։ Այն հատակին դնելիս մի մոռացեք ստուգել կոնքի դիրքը և որովայնի լարվածությունը։ Ոտքը բարձրացնելը օգնում է մերսել որովայնի խնդրահարույց հատվածները և ներգրավել մարմինը կայունացնող մկանները:

Բլոկային մեքենայի վրա վարժություններ կատարելը թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման ծրագիրը և բարելավել առաջընթացը մկանների ծավալի կառուցման գործում: Նման պարապմունքների առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք արմատապես տարբերվում են ազատ քաշերով մարզվելուց։

Սիմուլյատորի բլոկները կարող են քաշվել ետ ու առաջ, դեպի կողքեր, ներքև և վեր: Ազատ կշիռները նման ճկունություն չեն ապահովում, իսկ մկանները նման համապարփակ զարգացում չեն ստանում։ Մկանները բոլորովին այլ կերպ են մշակվում, երբ մարզիկը մարզվում է բլոկ սարքի վրա։

Բիսեպսի համար ծանրաձողը բարձրացնելը և կանգնած ժամանակ խաչաձև գանգուրներ կատարելը որոշակի տարբերություններ ունեն շարժման տեխնիկայի և, հետևաբար, մկանների վրա ազդեցության հարցում: Սա վերաբերում է նաև թեքված ձեռքի գանգուրներին, որոնք արվում են սիմուլյատորում, որը տարբերվում է համրերի սովորական գանգուրներից, քանի որ վերին կրծքավանդակի մկանները մի փոքր այլ կերպ են աշխատում:

Դիրքերի փոփոխականությունը, որոնք ապահովում են արգելափակման սիմուլյատորները, դրա հիմնական և հիմնական առավելությունն է սպորտային սարքավորումներ. Բլոկային վարժությունները թույլ են տալիս խթանել մկանների աճը: Հատկապես բարձր արդյունքների են հասնում այն ​​մարզիկները, ովքեր նախկինում աշխատել են միայն ազատ քաշերով։

Նրանք ներկայացնում են ամենաշատ ընտրանիները արդյունավետ վարժություններ, որոնք այս կամ այն ​​պատճառով, որոնք բացահայտված են յուրաքանչյուրի ներկայացված նկարագրության մեջ, պետք է ներառվեն մկանային զանգվածի ավելացման հիմնական վերապատրաստման ծրագրում:

Դա բազմահոդային վարժություն է, որն ուղղված է մեջքի մարզմանը մի քանի մկանային խմբերի միջոցով՝ թույլ տալով օգտագործել բավականին ծանր կշիռներ։ Այն, ի տարբերություն միահոդի, խթանում է շատ ավելի տեստոստերոնի և աճի հորմոնի արտադրությունը մարզիկների օրգանիզմում։ Սա ունի դրական ազդեցությունմկանների աճի համար. Դուք կարող եք աշխատել ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին բռնակով, ինչպես նաև նեղ և լայն բռնակով:

Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունը կատարեք մարզման վերջում՝ մեջքի մկանները զարգացնելու համար: Նախ պետք է աշխատել ծանր կշիռներով՝ կատարելով մահապատժի վերելքներ, ծանրաձողով կռացած շարքեր, հնարավորության դեպքում լրացնելով T-ձողային շարքերը։ Շարժումների շրջանակի ընդլայնումը ձեռք է բերվում վարժությունը մեկ ձեռքով կատարելով:

Միտված է ուսի գոտի մշակելուն։ մեկն է լավագույն ուղիներըներգրավելով և մարզելով դելտոիդ մկանային խմբի միջին ֆասիկուլը: Առավելագույն ազդեցություն է տալիս, երբ լայն բռնում. Առավելագույն մեկուսացումը ձեռք է բերվում զբաղեցնելով երեք դիրքերից մեկը՝ մալուխներով կանգնած (երկու), հատակին, նստած: Պտտվող բռնակներ ունեցող ձողով կատարելը թույլ է տալիս թեթևացնել դաստակների սթրեսը:

Այս վարժությունը լավագույնս արվում է միահոդ դելտոիդներից առաջ և ծանր վերևից սեղմելուց հետո: Այն հաճախ օգտագործվում է որպես փակող կաթիլ, երբ նրանք ցանկանում են առավելագույնս մշակել միջին ճառագայթները դելտոիդ մկանները.

Ազատ կշիռներով աշխատելը ներառում է ձեռքերը մարմնին ուղղահայաց շարժում: Բլոկային մեքենայով հետույքի այս վարժությունում ամպլիտուդան շատ ավելի մեծ է: Բացի այդ, մարզիկը հնարավորություն ունի փորձարկել տարբեր բռնակներ և ձողերի տեսակներ, ինչը նույնպես անհերքելի առավելություն է։

Շատ մարզիկներ կատարում են այս վարժությունը որպես ուսագոտու տաքացում, քանի որ այն ունի շարժման մեծ տիրույթ: Եվ եթե կանոնավոր ձգումները դժվարացնում են բեռը մեծացնելը, ապա բլոկների վրա ծանր մոտեցումներ կատարելը շատ ավելի հեշտ է: Կրծքավանդակի բլոկները կարող են կատարվել նաև ազատ քաշով վարժություններից հետո, որոնք հաջորդում են տաքացմանը:

Սա, հավանաբար, բիսեպսի զարգացման լավագույն տարբերակներից մեկն է այնպիսի սիմուլյատորում, ինչպիսին է քրոսովերը: Դրա բարձր արդյունավետությունը պայմանավորված է ինչպես բլոկի բարձրությունը, այնպես էլ դիրքը փոխելու ունակությամբ սեփական մարմինը. Այս վարժությունը հիանալի ընտրություն է այն մարզիկների համար, ովքեր ուսի վնասվածք ունեն, քանի որ այն ապահովում է հոդին շարժման գրեթե լիակատար ազատություն։

Վարժությունը չի բնութագրվում բարձր ծանրաբեռնվածությամբ, այն հիանալի է այն պահերին, երբ անհրաժեշտ է նվազեցնել ինտենսիվությունը: Դա կարելի է անել նաև բավականին ծանր կշիռներով: Գլխավորը հասնելն է մկանների ձախողում, վստահ եղեք, որ շարժման իներցիան չի մասնակցում։

Վերջինս պայմանավորված է նրանով, որ խաբելու պատճառով կատարման տեխնիկան խաթարված է։ Սա հանգեցնում է վնասվածքի ռիսկի բարձրացմանը: Վեց կամ ութ կրկնությունների կոմպլեկտներով վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել երկու ձեռքերով՝ կա՛մ ծանրաձողով, կա՛մ EZ բարով:

Ի տարբերություն կրծքավանդակի շատ այլ վարժությունների, այն թույլ է տալիս հեշտությամբ փոխել դիմադրության անկյունը: Եթե ​​անհրաժեշտ է աշխատել կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը, ապա բլոկները տեղադրվում են դեպի վեր, և եթե շեշտը դրվում է. վերին մաս, ապա, ընդհակառակը, բլոկները տեղադրվում են ներքեւում: Նմանապես, անհրաժեշտ է փոխել ձեռքերը միասին բերելու կետը:

Դա նախավերջինն է կամ վերջնականը մարզումների ժամանակ։ Երբ դասի ընթացքում միանգամից երկու մեկուսացված կրծքավանդակի վարժություններ են կատարվում, մկանները պետք է աշխատեն տարբեր անկյուններից: Հակառակ դեպքում, բեռները կլինեն միակողմանի, ինչը արդյունավետ չէ:

Դա դելտաների վրա կատարված աշխատանք է, որը ենթադրում է կողքերով ճոճվել և ձեռքերը թեքված դիրքով բարձրացնել։ Խորհուրդ է տրվում ներառել մարզումներին, քանի որ բլոկային վարժասարքերը նախագծված են հատուկ մեկ հոդային վարժությունների համար:

Տրիսետը թույլ է տալիս զարգացնել դելտայի բառացիորեն յուրաքանչյուր ֆասիկուլ՝ բռնելով բռնակը և չարձակելով այն: Դուք կարող եք ձեռքերը տարածել կանգնելիս կամ կռանալիս, բարձրացնել դրանք ձեր առջև կամ թեքել կողքերին:

Այս տրիսեթը սովորաբար ավարտում է մարզումը: Դասի որ հատվածում անել այս վարժությունը, առաջնային նշանակություն չունի: Հիմնական բանը համոզվելն է, որ յուրաքանչյուր ճառագայթի վրա աշխատանքը նույնն է և ոչ տարբեր:

Տարբերվում է նմանատիպ վարժություններից սեփական քաշը, անսահմանափակ թվով կրկնություններով մարզումներ անցկացնելու ունակություն, որոնց քանակը կախված է մարզիկի համար սահմանված նպատակից, ինչպես նաև առավելագույն բեռների ճշգրտումից: Կրանչերը կարելի է կատարել ծնկների վրա՝ շեշտը դնելով վերին հատվածի վրա որովայններ, և կանգնած, եթե անհրաժեշտ է աշխատել թեք մկանները։

Կրոսովերի վարժությունը կատարվում է կամ առաջինը կամ երկրորդը, որովայնի մկանները աշխատելու համար: Ընդունելով ոչ ծանր քաշըԿրկնությունների քանակը մեծացնելով, դասի ավարտին ավելի մոտ կարող եք ճռճռոցներ անել:

Ներառման պատճառ այս վարժությունըլավագույնների ցանկում այն ​​է, որ այն թույլ է տալիս հնարավորինս արդյունավետ մարզվել երկար գլուխ triceps. Դա պայմանավորված է նրանով, որ քրոսովերում շատ ավելի հեշտ է վերադառնալ սկզբնական դիրքին, քան EZ բար կամ համր օգտագործելիս: Այս երկարացումը կարող է դիվերսիֆիկացվել մի քանի ձևով, եթե դուք կանգնեք ձեր ծնկների վրա կամ կատարեք այն մեկ ձեռքով:

Մարզիկները, ովքեր աշխատում են իրենց triceps-ը բազմահոդային վարժությունների միջոցով, կարող են կատարել այս վարժությունը մարզումների ընթացքում բացարձակապես ցանկացած ժամանակ՝ նախորդների ավարտից հետո:

Որոշ մարզիկներ կարծում են, որ պտտվող բռունցքով վարժություններ կատարելը զուտ ժամանակի վատնում է: Սա սխալ կարծիք. Մկանների և ջլերի այս խումբը, որոնք դելտոիդների հետ միասին ապահովում են առավելագույն կայունություն ուսի միացումներ, ինչպես նաև նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:

Դա վարժությունների բացակայությունն է, որը թույլ է տալիս աշխատել պտտվող բռունցքով, երբ մնացած դելտոիդներին մեծ ուշադրություն է դարձվում և դառնում է խնդիրների հիմնական պատճառը: Սա ստեղծում է մկանների զարգացման անհավասարակշռություն, ինչը հանգեցնում է բացասական հետևանքների և բացասաբար է անդրադառնում ուսագոտու առողջության վրա։ Առևանգում և ադուկցիա իրականացնելու համար ոչ թե քրոսովերի, այլ համրով, դա պետք է արվի կա՛մ կանգնած, կա՛մ պառկած:

Դուք պետք է կատարեք ձեռքի առևանգում և առևանգում թեթև կշիռներով հինգ կրկնության համար յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում որպես տաքացում:

Թիվ 10 Ստորին ճախարակ ոտքերի միջև

Ոտքերի վարժությունների քանակը, որոնք կարելի է անել քրոսովերի վրա, սահմանափակ են և անարդյունավետ: Ոտքերի միջև ստորին բլոկով թիավարումը բացառություն է, որը թույլ է տալիս առավելագույն օգուտ ստանալ: Նա նման է ռումինուհու մեռելաձիգ, որը թույլ է տալիս մշակել հետին շղթան՝ ներառյալ հետույքը, մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերի վերին հատվածը։ Առավելագույն էֆեկտ ստանալու համար պետք է մեջքը ուղիղ պահել, ծնկները թեքել և չձգել ուսերը՝ դրանք նվազագույնի հասցնելով։ Ճիշտ տեխնիկաներառում է բոլոր շարժումների կատարումը բացառապես կոնքերով:

Այս շարքը խորհուրդ է տրվում կատարել որպես հիմնական ոլորանների լրացում, քանի որ դրանք ստիպում են ծնկների միացումներշարժվել. Այս վարժության ընդգրկումը մարզումների մեջ կախված է նրանից, թե ինչպես է մարզիկը պարապում: Եթե ​​մարզիկը ազդրերի հետևի մասում աշխատում է քառագլուխ մկաններով, ապա միահոդով վարժությունից առաջ պետք է կծկվել և հիպերարտեզիա անել:

Ամփոփելով

Բլոկային մարզասարքերի վրա մարզվելը օգտակար է ոչ միայն փորձառու մարզիկների, այլև սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր նոր են սկսել հաճախել մարզասրահ. Բլոկներով կատարվող վարժությունները համարվում են հոդերի, կապանների և մկանների պատրաստման ամենաարդյունավետ և լավագույն միջոցներից մեկը առաջիկա աճող բեռների համար:

Բոդիբիլդինգ.com կայքից

Որովայնի մկանները ամրացնելու դասական միջոցը կանոնավոր ճռճռոցներ կատարելն է: Այս վարժության տարբերակներից մեկը մալուխային մեքենայի վերին բլոկի վրա ճռճռոցներն են: Նրանք թույլ են տալիս հնարավորինս արդյունավետ կերպով մշակել ձեր մկանները և հեռացնել ավելորդ սթրեսը գոտկատեղից:

Մկանային աշխատանք

Բլոկի վրա ճռճռոցներ կատարելիս որովայնի բոլոր մկանները աշխատում են բարդ ձևով: Սա այս վարժության հիմնական առավելությունն է: Վարժության ընթացքում աշխատող որովայնի մկանները.

Ավելի կոնկրետ, շարժումը ներառում է.

• ուղիղ որովայնի մկաններ;
• թեք մկանները (արտաքին և ներքին);
• լայնակի մկաններ (գտնվում են ներքին թեքությունների տակ):

Բլոկի վրա ճռռոցների անկասկած առավելությունն այն է, որ դրանց իրականացումը բեռ չի ստեղծում մեջքի ստորին մասում: Վարժությունը բավականին հարմարավետ է և հարմար այն մարդկանց համար, ովքեր վնասվածքներ են ստացել մեջքի ստորին հատվածում և ողնաշարի հատվածում։

Իհարկե կարևոր պայմանՎարժության անվտանգությունն ու արդյունավետությունը շարժման տեխնիկայի համապատասխանությունն է: Մենք այդ մասին կխոսենք հետագա։

Կատարման տեխնիկա

Մալուխի սեղմումները կատարվում են մալուխային մեքենայի վրա: Եթե ​​դուք երկար ժամանակ հաճախում եք մարզասրահ, ապա ձեզ ծանոթ կլինի մի մեքենայի հետ, որի վերին բլոկը կարող է մարզել ձեր մեջքի և ձեռքի մկանները:

Նախ անհրաժեշտ է կարգավորել սիմուլյատորը և վերցնել մեկնարկային դիրքը.

1. Մալուխին ամրացրեք պարան բռնակ: Իհարկե, դուք կարող եք վարժություններ կատարել ուղիղ բռնակով, բայց դա այնքան էլ հարմար և արդյունավետ չէ։
2. Սահմանեք փոքր քաշը (չափազանց մեծ քաշը կքաշի ձեզ և կխանգարի ձեզ հետևել տեխնիկային):
3. Կանգնեք մեքենայի դեմքով և բռնեք բռնակը ծայրերից այնպես, որ երկու ափերը դեպի ներս լինեն: Եթե ​​դուք իսկապես որոշել եք օգտագործել ուղիղ բռնակ, օգտագործեք բռնակ:
4. Նահանջ 1 քայլ. Շատ հեռու մի գնա: Առավելագույն թույլատրելի հեռավորությունը 1,5 մ է, քաշեք բռնակը դեպի ձեզ՝ թեքելով ձեր արմունկները և զգուշորեն իջեցրեք ձեր ծնկներին։
5. Քաշեք բռնակը դեպի ձեր գլուխը և կլորացրեք ձեր մարմինը: Մեջքը չպետք է ուղղվի, և որովայնը թուլանա ամբողջ շարժման ընթացքում:

Կատարում:

1. Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք առաջ՝ գլուխն իջեցնելով գրեթե հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կլորացված է և ուղղված չէ, և ձեր մարմինը չի ճոճվում դեպի կողքերը: Որքան հնարավոր է սեղմեք ձեր որովայնի մկանները և քաշեք ձեր կողերը դեպի ներս:
2. Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կրկնեք 20-25 անգամ առանց կանգ առնելու և կարճ ընդմիջում արեք։ Կատարեք ևս 1-2 մոտեցում:

Հիմնական սխալը, որ թույլ են տալիս սկսնակները մալուխային ճռճռոցներ կատարելիս, այն է, որ նրանք այս վարժությունը շփոթում են կռանալու հետ: Կռումները գործնականում չեն ազդում որովայնի մկանների վրա՝ հիմնական լարվածությունը փոխանցելով այլ մկանների վրա։ Սա անօգուտ է դարձնում ճռճռոցները:

• Երբ դուք կռունչ եք անում, անպայման կլորացրեք ձեր մեջքը մեջքի ստորին հատվածից մինչև ձեր ուսերը: Միևնույն ժամանակ, խուսափեք ներսում շեղումների ձևավորումից ստորին հատվածըթիկունքները. Եթե ​​վարժությունն անում եք ուղիղ մեջքով, ապա մամուլի ողջ բեռը կտեղափոխվի մեջքի մկանները։
• Չափազանց երկար դադար մի՛ կանգնեք կամ երկար մնացեք ամպլիտուդի որևէ կետում: Մեկ կրկնությունը պետք է հաջորդի մյուսին մինչև վարժության ավարտը: Հանգիստը անհրաժեշտ է միայն կոմպլեկտների միջև։
• Լայնության ամենացածր կետում արմունկները պետք է մոտենան ծնկներին, բայց չպետք է քաշը ձեռքերով ցած քաշեք։ Ձեռքերը պարզապես «զուգավորում» են ձեր և մեքենայի միջև, միայն որովայնի մկանները: Շատերը փորձում են շատ ցածր կռանալ՝ բառացիորեն դիպչելով իրենց ճակատը հատակին: Իրականում չափից ավելի կռանալը ոչ միայն ավելի արդյունավետ չի դարձնում վարժությունը, այլեւ, ընդհակառակը, թույլ չի տալիս մկաններին ճիշտ աշխատել։
• Փորձեք պահպանել որովայնի լարվածությունը ամբողջ վարժության ընթացքում:
• Պահեք ձեր մարմինը մեկ դիրքում: Ձեր մարմինը օրորելը կհանգեցնի նրան, որ բեռի մի մասը կհասնի ձեր կոնքերին:
• Մի օգտագործեք ծանր կշիռներ: Չափազանց ծանր բլոկները կարող են լարվածություն առաջացնել ձեռքի մկաններում, վնասել արմունկի հոդերը և պարզապես քաշել ձեզ վեր՝ թույլ չտալով կատարել վարժությունը ամբողջությամբ: Դա կանխելու համար ընտրեք օպտիմալ քաշը:

Ինչպես որովայնի մյուս վարժությունները, այնպես էլ մալուխային ճռճռոցները պետք է կատարվեն ձեր մարզման վերջում: Նիստը պետք է ավարտվի ձգումով։

Վերին բլոկի վրա պտտվելը արդյունավետորեն ազդում է որովայնի մակերեսային և խորը մկանների վրա: Այս վարժությունը կանոնավոր կերպով կատարելը թույլ կտա ձեզ հասնել ցանկալի վեց-փաթեթին, նվազեցնել ձեր գոտկատեղը և ձեզ ավելի հագեցած փոր տալ: կատարյալ ձև. Այն կատարյալ է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար:

Եկեք քննարկենք վնասակար, բայց չափազանց տարածված վարժությունները, որոնք ամեն օր կատարում են անհավանական մի խումբ մարդիկ: Հազարերորդ անգամ ուզում ենք հիշեցնել, որ պետք է որոշում կայացնել՝ կատարել որոշակի վարժություններ՝ հիմնվելով ինչպես են դրանք ազդում ձեր առողջության վրա! Ոչ թե հետույքի չափսով, ոչ թե հետևի դելտոիդի աճով, այլ գնահատելով, թե որքան է վնասվածք ստանալու հավանականությունը։

Կարիք չկա խոսել այն մասին, թե որն է «ավելի լավը» կամ «վատը», դա նշանակություն չունի։ Մենք կքննարկենք բացառապես վարժությունները երկու գործոնի տեսանկյունից՝ օգուտ և վնասվածքի ռիսկհասկանալու համար՝ շահույթ կստանա՞ք դրանցից, թե՞ կմնաք նույնը, կամ գուցե կկորցնեք։ Վարժության օգուտը չի կարող միայն հաշվի առնել, որ վնասվածքի հավանականությունը նույնքան կարևոր է այս համատեքստում:

Կողային թեքություններ

Ես անընդհատ հետևում եմ, թե ինչպես են մարզադահլիճում աղջիկները կատարում այս վարժությունները համրերով և ծանրաձողով իրենց ուսերին (դա ավելի քան տպավորիչ է թվում), և հիպերարտեզման մեքենայի վրա և պատին դեմ ֆիթբոլի վրա (դա ավելի քան զավեշտական ​​է թվում): Զորավարժությունները կատարվում են, ըստ երևույթին, որովայնի կողային մկանները ձգելու, ողնաշարի ամրացման, որովայնի թեք մկանները մղելու և գոտկատեղը (x) ավելի նեղացնելու նպատակով։ Զարմանալի չէ, որ շատերն անում են դրանք՝ պարզապես վստահելով մարզչին կամ լրատվամիջոցներին, կամ հիմնվելով պարզ տրամաբանության վրա՝ «ինչ ես մղում եմ, նիհարում եմ»։ Եկեք նայենք այս վարժություններին և թե իրականում ինչ արդյունքների են հանգեցնում դրանք։

Կողքի թեքությունները բավականին տարածված են մարզասրահներում, և դա զարմանալի չէ, քան սա ավելի հեշտ է պատկերացնել: Ըստ լեգենդի, կողային թեքությունները հիանալի մարզում են որովայնի թեք մկանների համար: Հիմա մի քանի դասական նյարդայնության մասին: Այս վարժությունում անատոմիական շարժումը կոչվում է ողնաշարի կողային թեքում ճակատային հարթությունումկամ ողնաշարի սյունը դեպի կողմ թեքելը:

Հիմնական մկանները, որոնք պատասխանատու են ողնաշարի շարժման համար:

1) Quadratus lumborum մկան
2) միջքաղաքային մկաններ
3) մկանները լայնակի պրոցեսների միջև

Ինչպես տեսնում ենք, որովայնի թեք մկանները չեն աշխատում, երբ կռում են. Այս վարժությունով դուք չեք կարողանա «պոմպացնել ձեր կողային մամլիչը», քանի որ... թեք մկանները ներգրավված չեն:

Գոտկատեղը նույնպես չի նիհարի։ Կողքի թեքվելով՝ դուք կհասնեք մի բանի՝ տեսողականորեն ավելի քառակուսի կդարձնեք։Այս վարժությունը կշիռներով կատարելիս ձգվում և մեծանում են քառակուսի գոտկային մկանները։ Տեղակայված են այնպես, որ չափից դուրս զարգանալիս (հիպերտրոֆիայով) լայնացնում են գոտկատեղը՝ ներսից հենվելով կողքերին՝ լայնացնելով որովայնի թեք մկանները, որոնք պատասխանատու են նեղ գոտկատեղի համար։ Ստորև կանդրադառնանք որովայնի թեք մկաններին և նրանց համար մի քանի վարժություններին:

Եվ ընդհանրապես, մենք ձեզ չենք խաբի և չենք ասի, որ դուք կարող եք «ուղղանկյունից» ավազի ժամացույց պատրաստել և երբեք լրջորեն չհավատաք նրանց, ովքեր ձեզ համոզում են դրանում: Գոտկատեղը, ինչպես և հետույքի ձևը, կա կամ չկա: Պետք է աշխատել առկա պայմաններում և հասնել առավելագույն արդյունքի:

Ավելին, այս վարժությունը նույնպես վտանգավոր էխնդրահարույց կամ թույլ մեջք ունեցող մարդկանց համար, ինչպես քառակուսի մկանմեջքի ստորին հատվածը միջլայնակիների հետ միասին ողնաշարի կայունացուցիչներ են, որոնք ամրացնում են ֆիզիկական թերապիաառանց ծանրաբեռնվածության՝ ինչ-որ վնասվածքից, հիվանդությունից կամ կանխարգելումից հետո իրենց աշխատանքը վերականգնելու համար։ Կշիռների հետ աշխատելիս այս մկանները պահում են ողնաշարը կոնքի համեմատ և ուժեղ «սեղմում» ողնաշարերը՝ ստեղծելով վտանգավոր ծանրաբեռնվածություն և ողնաշարի անկայունության նախադրյալներ։ Այս ծանրաբեռնված վարժությունները կարող են նույնիսկ վատթարացնել ողնաշարի օստեոխոնդրոզը, որն ունի շատ մարդիկ, այդ թվում՝ դեռահասները:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ.
Այս վարժությունների ոչ ճիշտ մոտեցման և կիրառման դեպքում արդյունքը հետևյալն է.
մեկ անգամ:վտանգավոր ծանրաբեռնվածություն ողնաշարի վրա,
երկու:մենք ուժեղացնում ենք առկա օստեոխոնդրոզը,
երեքՄենք լայնացնում ենք գոտկատեղը՝ ի հեճուկս լայն զանգվածների շրջանում տարածված որոշ ֆիթնեսի «գուրուների» ընդհանուր ընդունված կարծրատիպերի:

Հեռացրեք այս վարժությունը վերապատրաստման պլանկամ դա արեք միայն սկզբում համատեղ մարմնամարզություն, Ինչպես.

Ինչպես մղել որովայնի թեք մկանները. վարժություններ

Արտաքին թեք մկաններըորովայնը սկսվում է ստորին ութ կողերի առջևի կողային եզրերից և տեղադրվում է ազդրային գագաթի, pubic tubercle-ի և rectus abdominis aponeurosis-ի մեջ:

Ներքին թեք մկաններըորովայնը սկսվում է իլիկ գագաթից և կրծքագեղձային ֆասիայից և կցվում է վերջին երեք կողերի աճառներին և ուղիղ որովայնի մկանների ապոնևրոզին:

Նորից ձանձրալի, ամենաբարձր մակարդակը 😂:

Գործառույթները:

- ծալում երկկողմանի կծկման ժամանակ, որպես որովայնի ուղիղ մկանների օգնական,
- միակողմանի աշխատանքի ընթացքում ողնաշարի պտտման հետ մեկտեղ կողային ճկում:
- ողնաշարի կայունացում ուղիղ որովայնի և լայնակի մկանների հետ միասին:

ԿԱՐԵՎՈՐ.իրանի ծալման և պառկած դիրքից դեպի ձախ պտտվելու ժամանակ արտաքին թեքությունները աշխատում են. աջ կողմըև ձախ կողմում գտնվող ներքին թեքությունները, դա պայմանավորված է դրանց կառուցվածքով և մանրաթելերի տեղակայմամբ:

- լավ զարգացած որովայնի թեք մկանները հետ միասին լայնակի մկանայինձևավորեք շրջանակ, որը ձգում է գոտկատեղի հատվածը և դարձնում այն ​​բարակ, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ քառակուսի գոտկային մկանը հիպերտրոֆացված չէ:

Հիշիր դա լավ արդյունքկարելի է հասնել միայն մի շարք վարժությունների միջոցով, այսինքն. ներառում է ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկան:

1) Դինամիկ աշխատանքային ռեժիմ.

Բայց ի՞նչ է պատահում, երբ սարքում ոտքի երկարացում եք անում: Մեր ոտքերի թեքված դիրքում մենք ընդհանրապես բեռ չունենք, իսկ երկարացված դիրքում կա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն, ինչը նշանակում է, որ ամենաբարակ հատվածն ընդունում է ամբողջ աշխատանքը։ Սա բացարձակապես ֆիզիոլոգիական և վտանգավոր չէ: Փաստորեն, ձեր վնասվածքի հարցը միայն քաշի և ժամանակի խնդիր է:

Նաև նստած ոտքի երկարացում կատարելիս առաջի խաչաձև կապանն անընդհատ լարվածություն է ստանում: Գոյություն ունի նաև ծնկի գլխիկի կողային շեղման և ճեղքման ուժերի նկատմամբ սթրեսի ավելացման ռիսկը:

Ի դեպ, այս վարժությունը նույնիսկ ավելի վտանգավոր է կանանց համար, քան տղամարդկանց համար: Ծնկների հատվածները շրջապատող կապանները և ջլերը կանանց մոտ շատ ավելի թույլ են, քան տղամարդկանց մոտ: Եվ հետեւաբար, քաշի բեռի ցանկացած շեղում նորմայից կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքների:

Հռոմեական աթոռի ճռճռոցներ

Դասական. այս սիմուլյատորն ամենուր է, չնայած այն հանգամանքին, որ այն անատոմիապես այնքան էլ հարմար չէ, քանի որ ստիպում է մարդուն բարձրացնել ուղիղ մեջքով. Փաստն այն է, որ մեր մամուլի գերխնդիրն է ոլորեք կոնքը դեպի մարմնին կամ մարմինը դեպի կոնքը. Երբ դուք ամրացնում եք ձեր ոտքերը կոնքի տակ գտնվող հենարաններում, դուք դժվարացնում եք նման ոլորումը: Ստորին մեջքի, ազդրերի և իլիոպսոաս մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, և. Եթե ​​սրան ավելացնեք քաշը (իսկ շատերին հաջողվում է այս վարժությունն անել ծանրաձողի կշիռներով), ապա հեշտությամբ կարող եք վնասել մեջքի ստորին հատվածը։

Նստած/կանգնած վերևի մամուլ: Ուղղահայաց բլոկի գլխի քաշում

Ինչ-ինչ պատճառներով ենթադրվում է, որ նստարանային մամուլը և մահապատժը ուղղահայաց բլոկգլխի հետևից, հավանաբար, դելտոիդ մկանների մարզման բանալին են: Մտածելն այստեղ ընթանում է, ինչպես ասում են, ուղիղ գծով. հետևի դելերը պետք է վարժեցնել վերևի մամլիչներով կամ գլխի ձգումներով սիմուլյատորում (ի վերջո, դրանք կատարվում են հետևից), իսկ առջևի դելտները՝ կրծքավանդակի մամլիչներով (կատարվում են): ձեր առջև): Բայց արդյոք սա ճիշտ է:

Եկեք մի փոքր փորձ անենք։ Եկեք վերցնենք պոմպացված մարդուն և խնդրենք նրան շարժել ձեռքը դեպի կողմը, որոշակի ուժ կիրառելով դրա վրա՝ առջևում, հետևում և վերևում: Միևնույն ժամանակ, մեր մկանային մարդը պետք է հաղթահարի այդ ջանքերը՝ լարելով համապատասխան մկանային կապոցները։ Հաջորդը, ձեր ձեռքը պահելով առջևի դելտոիդների վրա, մենք խնդրում ենք նրան շրջել ձեռքը, դրանով իսկ կրկնօրինակելով մեկնարկային դիրքը վերևից սեղմումներ կատարելիս: Հստակ տեսանելի է, որ առջևի դելտոիդը գտնվում է վերևում, հենց բազուկի վերընթաց շարժման ճանապարհով: Հաջորդը, մենք կխնդրենք մարզիկին իր ձեռքը առաջ բերել (կրկնօրինակելով ավանդական կրծքավանդակի սեղմումների մեկնարկային դիրքը): Ճառագայթների գտնվելու վայրը մնում է անփոփոխ - առջևի ճառագայթը դեռ վերևում է: Այս դեպքում պարզ է դառնում դելտոիդ մկանային կապոցներից յուրաքանչյուրի դերը.

Առջևի կապոց – ագոնիստ(առաջատար ճառագայթ);
Միջին փաթեթ – սիներգիստ(օգնական);
Հետևի կապոց – անտագոնիստ(նրա դերը շարժմանը չխանգարելն է առաջի ճառագայթ, դիրքը՝ հանգիստ):

Ի դեպ, այս փաստը շատ հեշտ է ստուգել՝ կիրառելով ուժ, որը կուղղվի դեպի վեր (սիմուլյացիա է անում ծանրաձողի ծանրությունը գլխի հետևից հաղթահարելը)։ Այս դեպքում կարելի է ձեռքով զգալ բոլոր դելտա կապոցների աշխատանքը։ Պարզվում է, որ աշխատանքի մեջ ներգրավված է ընդամենը երկու կապոց՝ առջեւի եւ միջին։ Հետևյալը, ինչքան հանգստացած էր, մնում է հանգիստ։

Բացի այդ, մի մոռացեք, որ մեր ուսի հոդերը շատ շարժուն են:

Այսպիսով, վերապատրաստման առաջադրանք հետևի դելտերվերին մամլիչներն անկարող են լուծելու. Իրականում և՛ կրծքավանդակի, և՛ վերևի մամուլը հիմնականում աշխատում է «առջևի» դելտոիդների վրա: Միակ տարբերությունն այն է, որ կրծքավանդակի սեղմումն ավելի անվտանգ է, քանի որ այն ավելի բնական է: Վերևում նստած/կանգնած մամուլը և ուղղահայաց քաշքշուկը ստեղծում են ուսի հոդերի համար անբնական բեռ և հանգեցնում նրանց վնասվածքի: Մի խոսքով, առավելություններ չկան, բայց շատ թերություններ:

Ոտքի առևանգում սիմուլյատորում

Չե՞ք հավատում, որ կարող եք վիրավորվել այս սիմուլյատորում: Բայց ապարդյուն։ Հոդվածում մենք մանրամասնորեն խոսում ենք վնասվածքի ռիսկի և այս վարժությունը կատարելու նրբությունների մասին:

«Ահա ես…»

Ճիշտ բարձրացրեք որովայնը: Արդյունավետ բարձրացրեք ձեր որովայնը: Ստացեք արագ արդյունք, օգտագործելով գիտական ​​մոտեցումը և այսօր առկա լավագույն մեթոդաբանությունը։

Ինչպես մի անգամ Շոն Ռեյն է ասել, բոդիբիլդինգը պատրանքի մեծ արվեստ է: Մինչ օրս բոդիբիլդերների մեծամասնությունը այս արտահայտությունը չափազանց բառացի է ընդունում: Այս վերաբերմունքի հիմնական դրսեւորումը մկանների վրա աշխատելն է, որոնք միշտ տեսադաշտում են։ Բաց վերնաշապիկների նորաձեւությունը դեռ չի հասել տղամարդկանց, ուստի մարզումների ժամանակ վերջին առաջնահերթությունը տրվում է հագուստի տակ թաքնված որովայնին։

Որքան շատ են սխալվում նրանք, ովքեր կարծում են, որ մամուլի հիմնական նպատակը գեղագիտությունն է։ Իրականում դրանք առաջնային նշանակություն ունեն օրգանիզմի համար։

Ցավոք սրտի, շատերը մղում են այնպիսի կարևոր մկանային խումբ, ինչպիսին է որովայնի խոռոչը, պարզապես ցուցադրելու համար: Crunches - իսկապես լավ վարժությունսակայն, դա է - հիմնական բեռը ուղղված է ուղիղ որովայնի մկանին: Սա հենց այն մկանն է, որը մեզ հաճելի է գեղեցիկ խորանարդներով, երբ պատշաճ վերապատրաստում. Ինչպիսի՜ մեծ զարմանք կա նրանց համար, ում հաջողվել է ոլորել, սակայն, հիմա երկար ժամանակչի կարող ստանալ ցանկալի օգնություն: Ինչու՞ վարժությունը չստացվեց: Այս մասին կխոսենք մի փոքր ուշ և ավելի մանրամասն:

Առայժմ նկատենք, որ թեև խորանարդները չեն երևում, ճռճռոցները հիմնականում շատ օգտակար են: Գրեթե ամեն ինչ ուժային վարժություններկատարվում են որովայնի մկանների օգնությամբ, այս դեպքում կատարում են ստատիկ աշխատանք։ Մինչ մարզիկը կատարում է նստարանային պրեսինգ կամ squats, առաձգական իրան որովայնը ապահովում է քարի ամուր հենարան միջուկին: Արդյունքում, եթե մարզիկը կանոնավոր կերպով մարզել է ուղիղ որովայնի մկանը, դա ամեն դեպքում դրական կանդրադառնա ընդհանուր կատարողականի վրա. ուժեղ մամուլով նա կկարողանա ավելի շատ squats անել, բարելավել արդյունքները նստարանային մամուլում, մեռյալ բարձրացում և շատ ուրիշներ:

Հետադարձ կողմը twisting - միապաղաղություն և մեկուսացում: Ինչպես արդեն նշվեց, ճռճռումներում հիմնական շեշտը դրվում է ուղիղ որովայնի մկանների վրա, մնացած մկանային խմբերը արտաքին թեքություններն են և ներքին մկաններըԵվ լայնակի մկանները, մնալ առանց աշխատանքի։

Այժմ կարող ենք անցնել ձեզ հուզող հարցին՝ ինչո՞ւ ոլորումը ցանկալի թեթեւացում չի տալիս։ Լավ անալոգիա է պլաստիլինից մոդելավորումը՝ գնդակ պատրաստելու համար պլաստիլինը տարբեր կողմերից ճմռթում ես՝ ձև տալով։ Նմանատիպ գործընթաց տեղի է ունենում մամուլի ուռուցիկ «խորանարդիկների» ձևավորման ժամանակ։ Որպեսզի մկանը ծավալ ստանա, դրա վրա պետք է ազդել տարբեր կողմերից։ Դա կարելի է անել՝ օգտագործելով բազմակողմ բեռներ և հատուկ համալիրվարժություններ.

Կոշտ մամուլ

Գնդիկավոր գանգուրներ

Մամուլը վարժեցնելու սկզբունքը հետևյալն է. «Կռում», «Կռում», «Շրջում» շարքից վերցրեք մեկական վարժություն: Երեք վարժություններն էլ պետք է կատարել առանց հանգստի ընդմիջումների՝ մեկը մյուսի հետևից։ Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի այնպես, որ ավարտվի բացարձակ «ձախողմամբ»: Կշռադատված վարժությունների համար յուրաքանչյուր սեթում պետք է լինի 20-25 կրկնություն:

Երեք վարժությունների ցիկլը բաղկացած է երեք հավաքածուից՝ 1 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար: Ցիկլի վերջում հանգստացեք մինչև 30 վայրկյան: Ցիկլը կրկնվում է 3 անգամ։

Այս ծրագրի 2-3 սեանսն ավարտելուց հետո այն փոխարինեք նորով՝ ընտրելով այլ վարժություններ։ Եվս 2-3 սեանսից հետո կրկին փոխեք վարժությունների հավաքածուն։ Ի վերջո, դուք կհասնեք ձեր նախնական վերապատրաստման ծրագրին: Այս պահին դուք արդեն պետք է նույն վարժությունները կատարեք ոչ թե ձեր քաշի տակ մինչև «ձախողումը», այլ կշիռներով: Յուրաքանչյուր մարզման հետ ավելացրեք դիմադրությունը և կրճատեք կրկնությունների քանակը հետևյալ սկզբունքով` առաջին մարզվելը` 20-25 անգամ, երկրորդը` 12-20 անգամ, երրորդը` 8-10 անգամ: Անհրաժեշտ քաշ ստեղծելու համար կարող եք օգտագործել կոճի կշիռներ, հատուկ գնդակներ, բլիթներ ծանրաձողից։

Ճռռոցներ կշռված գնդակով

Վարժությունը կատարելու համար մեջքով պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք։ Ձեռքերդ ուղիղ պահեք կշռված գնդակը ձեր առջև: Առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու և գնդակով ձեռքերի ուղղահայաց դիրքը չփոխելով, բարձրացրեք ուսագոտին։ Շարժման վերին մասում մի փոքր դադար տվեք:

Կրկնակի ոլորման տեխնիկա

Կրկնակի ճռճռոցներ առանց կշիռներով և կշիռներով

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ մեջքը հատակին, ծնկները թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում: Կատարեք կրկնակի շարժում միաժամանակյա ջանքերով. ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը և վեր բարձրացնելով ուսագոտին: Վարժությունը կատարելիս հնարավորինս ձգեք ուղիղ որովայնի մկանը: Դադար՝ շարժման վերջնակետում:

Կրկնակի ճռճռոցներ կշիռներով

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Ծնկների արանքում կշռված գնդակ դրեք և սեղմեք այն: Ձեր ձեռքերը լրացուցիչ կշիռներով սեղմեք ձեր կրծքին: Սկզբում բեռի քաշը չպետք է լինի 5 կգ-ից ավելի։ Միևնույն ժամանակ, ոլորեք ձեր մարմինը, ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ձեր ծնկները:

Հարձակումներ շվեյցարական գնդակով

Մեկնարկային դիրք. սրունքները հենվում են շվեյցարական գնդակին, մարմինն ամբողջությամբ ուղղված է, ուղիղ ձեռքերը կենտրոնանում են հատակին, դիրքը նման է հրում վարժությունների: Ձգելով ձեր որովայնը, շվեյցարական գնդակը գլորեք դեպի ձեզ: Դադարից հետո գլորեք այն ձեզնից այնպես, որ ձեր ձեռքերն այժմ թեքված լինեն հատակին:

Ճռճռոցներ՝ ձգված ուղիղ ձեռքերով

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ձգեք ձեր ձեռքերն ուղիղ ձեր մարմնի երկայնքով և սեղմեք ձեր ափերը: Առանց մեջքի ստորին հատվածը բարձրացնելու կամ ձեռքերի դիրքը փոխելու, բարձրացրեք ուսագոտին և կանգ առեք վերին կետում:

Ծնկների բարձրացում բլոկների վրա

Զորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր է սիմուլյատոր՝ ստորին բլոկով: Միացրեք ոտքի սեղմիչը ճախարակի մալուխին, ամրացրեք սեղմակը ձեր աջ ոտքի կոճին: Աջ ձեռքըթեքվեք ձեր կողքին, ձեր ձախ ձեռքով ամուր բռնեք հենարանը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքի ծունկը հնարավորինս բարձր՝ առանց մարմնի ուղիղ դիրքը փոխելու և վերևի կետում ստատիկ դադար վերցրեք: Փոխեք ոտքերը և ձեռքերը:

Կտրուկների կատարում նստարանին

Պառկեք նստարանի վրա այնպես, որ նստարանի ծայրը լինի հենց ձեր ուսի շեղբերից ցածր: Ձեր կրծքավանդակի վրա քաշ պահեք: Ձգելով ձեր որովայնը, բարձրացրեք ձեր ուսագոտին, առանց ձեր ստորին մեջքը նստարանից բարձրացնելու: Շարժման վերջում կատարեք ստատիկ դադար:

«Շրջադարձ» վարժությունների հավաքածու

Զորավարժությունները, որոնք ներառում են ձեր ձեռքերում քաշը տեղափոխելը, առաջացնում են ծանրության կենտրոնի փոփոխություն: Սա սովորաբար չի ընդգծվում, սակայն ուժային շարժումներ կատարելիս մենք իրականում ոչ թե պարզապես բարձրացնում և իջեցնում ենք ծանրաձողը, այլ մեր բոլոր ջանքերն ուղղում ենք հավասարակշռությունը պահպանելու համար։

Դիտարկենք այս տեսանկյունից հայտնի կանգնած բիսեպսի գանգուրները։ Միայն բոդիբիլդինգից անտեղյակ մարդիկ կարող են հավատալ, որ քաշի քաշն ամբողջությամբ կախված է ձեռքի մկանների զարգացածությունից: Բայց, ինչպես պարզվում է, ձեր քաշի քաշը կախված է որովայնի մարզավիճակից, քանի որ այն է, որ պահպանում է մարմնի հավասարակշռությունը վարժության ընթացքում։ Բարձրացնել հզորության բնութագրերըսեղմեք, և դուք կկարողանաք բարձրացնել ծանրաձողը 10%-ով ավելի ծանր, քան նախկինում էր: Եվ դա ճիշտ է մկանային այլ խմբերի համար. հզոր մամուլով, մնացած մկանների ծանրաբեռնվածությունը, ընդհանուր առմամբ, ավելանում է 5-10% -ով:

Մի մոռացեք, որ որովայնի մկանները աշխատում են երեք հարթություններում.

• sagittal շարժումներ - մարմնի և ոտքերի ուղղակի առևանգում և երկարացում;
• ճակատային - մարմնի կողային թեքություններ;
• մարմնի պտույտ.

Առաջին մարզումից մարզե՛ք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի թիմային ներդաշնակ աշխատեն: Սա թույլ կտա ձեզ հասնել լավագույն արդյունքներըայլ մկանային խմբերի մարզման ժամանակ: Ձեր որովայնի մկանները ճիշտ զարգացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի երեք տեսակի շարժումներից բաղկացած մարզման ծրագիր։ Առանց հանգստի կատարվող երեք սեթերը նույնիսկ ավելի լավ են դրա համար:

Հենց որ ունենաք լավ մամուլ, կզգաք, թե որքան հեշտ է դարձել այլ վարժություններ կատարելը։ Համեմատելով որովայնի մկանների մարզումից առաջ և հետո տարբերությունը, դուք կհասկանաք, թե որքան էիք սխալվում նախկինում, երբ կարծում էիք, որ որովայնը պետք է միայն էսթետիկայի համար:

Կոնքի պտույտները կախված վիճակում

Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է կախվել ձողից, ծնկները ծալել 90 աստիճանի անկյան տակ։ Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները կողքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր: Վարժության վերին փուլում կատարվում է ստատիկ դադար: Հաջորդ վարժությունը կատարվում է հակառակ կողմում:

Վերին բլոկի վրա «փայտահատի» կատարում

Մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար մի կողմ կանգնեք դեպի վերին բլոկը, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ: Հավասարակշռեք ձեր դիրքը մի փոքր թեքված ծնկներով:

Բլոկի բռնակը երկու ձեռքով պահելով՝ մարմինը հավասարեցրեք խիստ ուղղահայաց դիրքով: Շարժումը պետք է կատարվի աղեղային ուղու երկայնքով. ուղիղ ձեռքերով իջեցրեք բռնակը ներքև՝ նմանակելով կտրող շարժումը: Այս պահին մարմինը պետք է պտտվի իր առանցքի շուրջ։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին սահուն, առանց ցնցումների։ Շատ կարևոր է, որ այս վարժության ընթացքում շարժման միջակայքը լինի առավելագույնը։

V-շրջադարձներ

Այս վարժությունը կատարվում է հատակին: Դուք պետք է պառկեք դեմքով վեր և ուղղեք ձեր ոտքերը: Միաժամանակ բարձրացնելով ուղիղ ոտքերը և մարմինը, ձեռքերը երկարացրեք դեպի ոտքերը: Մնացեք այս դիրքում և ձեր մարմինը հնարավորինս մի կողմ դարձրեք: Ձեռքերը պետք է հետևեն մարմնին՝ առանց դիրքը փոխելու: Նմանատիպ շարժում կատարեք հակառակ ուղղությամբ:

Հեծանիվ

Մեկնարկային դիրք՝ պառկած հատակին, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևից և մի փոքր բարձրացրեք երկարացված ոտքերը: Կատարեք միաժամանակյա պտույտ և քաշեք ծնկը դեպի կրծքավանդակը: Ոլորելիս փորձեք հակառակ արմունկով դիպչել կրծքին բարձրացված ծունկին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև կրկնեք նույն շարժումը, բայց մյուս ծնկի և արմունկի համար։

Twist հակումներ

Շվեյցարական գնդակով հարվածները պտույտով կատարվում են սովորական գործողությունների նման, բացառությամբ, որ գնդակը գլորելիս պետք է ծնկները թեքել կողքի վրա: Ծնկների շարժման միջակայքը պետք է լինի առավելագույնը: Շրջադարձերը պետք է կատարվեն հերթափոխով յուրաքանչյուր կողմի համար:

Ոտքերի պտույտները պառկած դիրքից

Վարժությունը կատարվում է հատակին՝ մեջքի վրա պառկած։ Հարմարության համար ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով և ափերը դրեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին ուղղահայաց, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք դեպի կողք՝ վերջում կատարելով ստատիկ դադար: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնն արեք մյուս կողմի համար։

Պտտում մարմնի պտույտներով

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք հատակին դեմքով դեպի վեր, ծալեք ձեր ծնկները, քաշը ձգեք ուղիղ ձեռքերի վրա՝ կրծքավանդակի դիմաց: Ձգելով որովայնի մկանները՝ բարձրացրեք ուսի գոտին վերև։ Վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը չպետք է կորցնի կապը հատակի հետ: Բարձրացնելիս նախ մարմինը թեքեք մի կողմ՝ առանց ձեռքերը թեքելու:

Սամսոն Թիլթս

Այս զորավարժությունը կրում է իր հեղինակի՝ ուժեղ Սամսոնի անունը։ Կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել՝ ուղիղ ձեռքերով գլխավերեւում համրեր պահելով։ Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր մարմինը կողքի վրա, որքան հնարավոր է ցածր, ձեր ձեռքերն ու մարմինը պահելով նույն գծում: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ կրկնեք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ թեքությամբ։

Կողքի թեքումները համրերով

Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Համրը պահվում է ուղիղ ձեռքով ազդրի մոտ: Երկրորդ թեւը ուղղվում է մարմնի երկայնքով: Դանդաղ թեքվեք դեպի համրը՝ հնարավորինս ցածր կռանալով։ Նույնքան դանդաղ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մի շարք կրկնություններ կատարելուց հետո համրը փոխանցեք մյուս ձեռքին և սկսեք թեքվել մյուս ուղղությամբ:

Վարժություն «տախտակ»

Մեկնարկային դիրքը գրավելու համար հարկավոր է պառկել կողքի վրա՝ հենվելով թեքված ձեռքը. Երկրորդ ձեռքը հենվում է կողքի վրա: Ոտքերը ուղղված են, մեկը մյուսի վրա պառկած։

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր՝ ուղղելով մարմինը մեկ գծով: Դուք պետք է զբաղեցնեք այս պաշտոնը որքան հնարավոր է երկար: Կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով կողմերը:

Ոտքերի երկարացված բարձրացում

Վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է պառկել կողքի վրա։ Գլուխը հենվում է թեքված թեւին, մյուս թեւը ձեր առջև դրված է հատակին՝ մարմինը կայունացնելու համար։ Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն:

Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը հնարավորինս բարձր՝ պահելով ձեր ոտքը ուղիղ և նույն հարթության վրա, ինչ ձեր մարմինը: Վերելքի վերին փուլում կատարվում է ստատիկ դադար։ Մեկ ոտքով անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ կատարելուց հետո փոխեք ձեր մարմնի դիրքը և փոխեք ոտքը:

Թեքվում է բլոկի վրա

Վարժությունը կատարելու համար մի կողմ կանգնեք ստորին բլոկ. Բռնակը բռնեք բլոկին ամենամոտ ձեռքով: Ուղղեք ձեր մեջքը, ապա թեքեք հակառակ ուղղությամբ: Առավելագույն թեքության կետում կա ստատիկ դադար: Դանդաղ ուղղվեք: Լրացնելով անհրաժեշտ քանակությամբ թեքությունները մեկ ուղղությամբ, փոխեք դիրքը և սկսեք թեքվել մյուս ուղղությամբ:

Կողային շրջադարձեր

Մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար հարկավոր է պառկել հատակին՝ շրջվելով կողքի վրա։ Մի ձեռքը թեքված արմունկով հենվում է հատակին, երկրորդը՝ գլխի հետևում։ Ձեր դիրքը կայունացնելու համար ձեր ոտքերը միացրեք և ծալեք ծնկների մոտ՝ մի փոքր առաջ շարժելով:

Բարձրացրեք ձեր ուսի գոտին հնարավորինս բարձր երկայնական ելուստում: Մի կողմից լրացնելով անհրաժեշտ շրջադարձերը, նույնն արեք մյուս կողմից:

Կողքի ոտքի բարձրացում

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. դա անելու համար հարկավոր է պառկել կողքի վրա, մի ձեռքը դնել ձեր գլխի հետևում, իսկ արմունկը մյուսով դնել հատակին:

Ուղղված ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք, շարժումն իրականացվում է մարմնի երկայնական հարթությունում։ Շարժման վերին կետում ամրացրեք դիրքը, այնուհետև սահուն իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքև: Վերելակների ցանկալի քանակն ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը: