Փորի վրա պառկած՝ բարձրացրեք մարմինն ու ոտքերը։ Տանը և մարզադահլիճում մարմնի վերելակներ կատարելը՝ տարբերակներ, տեխնիկա: Ոտքը նստած դիրքից բարձրացնելը՝ իրական և երևակայական

Ձգված «հարթ» ստամոքսը բոլոր ժամանակներում եղել է նորաձև: Հրահանգիչը խորհուրդ է տալիս, թե ինչպես կորցնել ավելորդ ճարպը և ձեռք բերել բարակ կազմվածք։ մարզասրահՄոսկվա սպորտային ակումբ«Հելլաս» Մարիա Ալեքսանդրովնա Սկլեզնևա.

«ԱՅՐՎՈՒՄ»

Որովայնի խոռոչի ամրացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը։ Այն ամբողջությամբ աշխատում է ուղիղ որովայնի մկանների վրա: Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ և պառկած աթոռի վրա:

Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսի գոտի, բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից (ձեր ստորին մեջքը սեղմված է հատակին), պահեք վերին դիրքում մոտ 3 վայրկյան: Շնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և առանց հանգստի շարունակեք վարժությունը:

Վարժությունը կարող է ավելի բարդացնել՝ ձեռքերում համր պահելով կամ վարժությունը կատարելիս ոտքերդ վերև ուղղելով և կախ պահելով:

Կարևոր!!!Մի բարձրացրեք ձեր մարմինը: այն է, «ոլորել», կլորացնելով ձեր մեջքը: Կատարեք 20-30 կրկնություն, հանգստացեք 15-30 վայրկյան և նորից կատարեք վարժությունը։

«Հակադարձ ագռավներ»

Մեկնարկային դիրք - պառկեք հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղված: Շատ դանդաղ, առանց մեջքի ստորին հատվածը բարձրացնելու, արտաշնչելիս ոտքերն իջեցրեք ներքև, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Վերև շարժումը նույնքան դանդաղ և վերահսկվող է:

Ստորին մեջքը անընդհատ սեղմված է հատակին, ոտքերը իջեցվում են մակարդակի, մինչև մեջքի ստորին հատվածը «թողնի»: Փորձեք կրկնել այս վարժությունը 10-15 անգամ։ Այստեղ կաշխատի ուղիղ որովայնի մկանը:

«Հեծանիվ»

Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ: Ձեր խնդիրն է արմունկով դիպչել հակառակ ծնկներին և փորձեք ոչ միայն ձեր ծնկները հնարավորինս ձգել դեպի կրծքավանդակը, այլև դրանք հնարավորինս բարձր բարձրացնել: վերին մասիրան. Ձեր ոտքերը միշտ կախված են: Փորձեք կրկնել վարժությունը 15-20 անգամ։

ԿՈՐԾԸ ԲԱՐՁՐԱՑՆՈՒՄ Է ԿՈՂՄԻ Պառկած ԴԻՐՔԻՑ

Աշխատում է որովայնի թեք մկանները։ Մեկնարկային դիրք - կողքի վրա պառկած, մի ձեռքը գլխի հետևում, մյուսը հատակին հենված: Ձեր խնդիրն է բարձրացնել ձեր մարմնի վերին մասը հնարավորինս բարձր, մի փոքր երկար մնալ վերևի կետում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Փորձեք կատարել 10-15 կրկնություն։

«ԿՈՂՄԻԱԿԱՆ ԲԼՈՆՆԵՐ ՀԱՄԱՐՆԵՐՈՎ»

Մարմնամարզություն որովայնի թեք մկանների համար: Սովորական թեքություններից դեպի կողք այն տարբերվում է երկու հատկանիշով՝ ստամոքսը «հետ քաշված» և կոնքը՝ «ֆիքսված»։ Փորձեք հաղթահարել 50-100 թեքություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Համրերի քաշը 3-ից 5 կգ է։

ՀիշիրԶորավարժությունները նոտաներով և մեկնարկներով ոչ մի օգուտ չեն բերի: Առանց մարմնամարզության օր չէ. օրական հատկացրեք 15-20 րոպե և տրամադրեք դրանք որովայնի մկանների վրա աշխատելուն. արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա:

* Կատարեք նվազագույնը յուրաքանչյուր վարժության համար 15-20 կրկնություն y-ն լավագույն տարբերակն է: Որքան շատ կրկնություններ կատարվեն որովայնի վարժություններում, այնքան լավ. այրոցն ու ցավը վստահ նշան են, որ որովայնը «լավ է աշխատել»:

* Մկաններ որովայններշատ արագ վերականգնել, այնպես որ հանգստի ժամանակահատվածը վարժությունների միջև `ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան.

* Հաջորդ վարժությունը կատարելիս. ավելի երկար մնալ վերին կետում.

* Ամենատարածված սխալներըորովայնը մարզելիս՝ «անուշադրություն» մեջքի ստորին հատվածին և չափից շատ արագություն վարժությունը կատարելիս:

* Պահեք ձեր շունչը, երբ բարձրանում եք. Սա պաշտպանում է ողնաշարը վնասվածքներից, ինչպես կողային վանդակդառնում է ողնաշարի պաշտպանիչ շրջանակի նման մի բան:

* Ձգվեք առաջ ոչ թե ձեր պարանոցով և ձեռքերով, այլ լարում և կծկում որովայնի մկանները.

* Սովորեք դիմանալ ցավին- Մամուլի համար սա խիստ անհրաժեշտություն է։

Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն գերազանցության հասնելու համար:

Ստամոքսը և կոնքերը ձգելու, մեջքի և կոնքի մկանները լավացնելու համար, ոտքերի պառկած բարձրացումներ արեք: Սա ունիվերսալ և բավականին պարզ վարժություն է, որը կարող է հաղթահարել ցանկացած սկսնակ: Բայց առավելագույն արդյունքի հասնելու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ, ինչ տատանումներ կան և ընդհանուր սխալներ:

Ինչ մկաններ կարող եք մղել:

Այս տեսակի մարզումները պատկանում են Pull կատեգորիային և մեկուսացնող վարժություն են: Հիմնական նպատակը որովայնի ստորին հատվածի (որովայնի) ամրացումն է: Հիմնական մկանները, որոնք ներգրավված են պառկած ոտքի բարձրացում կատարելիս, հետևյալն են.

• ներքին կոնքի մկանները - iliopsoas;
• սիներգիստական ​​մկանների զուգակցված խումբ՝ կրծքավանդակ, թիկունքային շերտ և գլյուտալ;
• հիմնական մկանները - ուսերի, որովայնի, մեջքի և կոնքերի կայունացուցիչներ;
• ուղիղ, միջին, կողային և միջին մկան hips - quadriceps.

Կատարման տեխնիկա

Եկեք դիտարկենք դասական կատարումպառկած ոտքը բարձրացնում է.

1. Դրեք մարմնամարզության գորգ: Վերցրեք պառկած դիրք ձեր մեջքին:
2. Հանգստացեք որքան հնարավոր է: Ձեռքերդ դրեք մեջքի ստորին հատվածում, ափերը ներքև (կարող եք փոքր բարձ տեղադրել մեջքի ստորին հատվածում): Ուղղեք ձեր ոտքերը և փակեք դրանք միասին: Այս դիրքը մեկնարկային կետն է:
3. Արտաշնչելիս երկու ոտքերը վեր բարձրացրեք՝ պահպանելով 90 աստիճանի անկյուն։ Մի ծալեք ձեր ծնկները: Վերջնական կետում հետաձգեք 1-2 վայրկյան:
4. Շնչելիս դանդաղ իջեցրեք ստորին վերջույթները՝ փորձելով չդիպչել մակերեսին: Մոտավոր հեռավորությունը հատակից մինչև կրունկներ պետք է լինի 15-20 սմ։
5. Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումներ:

Վարժության կատարման տեխնիկան պարզ կարող եք տեսնել ստորև ներկայացված տեսանյութում.

Վարիացիաներ

Բացի բնորոշ վարժությունից, կան մի քանի տատանումներ. Յուրաքանչյուր տեսակի ուսուցում նախատեսված է տարբեր մարդկանց համար սպորտային մարզումներ(սկսնակներ, պրոֆեսիոնալ մարզիկներ և վերականգնողական միջոցառումների ենթարկված անձինք).

1. Այլընտրանքային բարձրացումոտքեր սկսնակների համար.Պառկեք մարմնամարզության գորգի վրա։ Ուղղեք ձեր մեջքը և ոտքերը: Դուք կարող եք տեղադրել ձեր ձեռքերը մեջքի ստորին մասում կամ ձեր գլխի հետևում, դրանք միմյանց սեղմելով:

Շարժումներ՝ արտաշնչել, մի ոտքը բարձրացնել մինչև 45-60 աստիճան։ Պահեք 2 վայրկյան։ Ոտքդ ամբողջությամբ իջեցրու՝ գարշապարը դիպչելով մակերեսին: Հենց որ ստորին վերջույթը վերցրեց մեկնարկային դիրքը, բարձրացրեք հակառակ ոտքը նույն անկյան տակ։ Առաջին մի քանի մարզումների ժամանակ թույլատրվում է գլուխը բարձրացնել, դա մի փոքր կթեթևացնի բեռը։

2. Վերականգնողական վարժություններ վերականգնողական շրջանում (որովայնի խոռոչի, կոնքի տարածքի վիրահատությունից հետո և այլն):

Պառկեք գորգի վրա և լիովին հանգստացեք: Ուղղեք ձեր մեջքը: Տեղադրեք բարձը ձեր գլխի տակ՝ պարանոցի հատվածում: Ձեր ձեռքերը պահեք մարմնի երկայնքով: Ձեր ոտքերը կարող են մի փոքր թեքվել ծնկի վրա: Արտաշնչելիս մի ոտքը բարձրացրեք՝ հասնելով 90 աստիճանի անկյան։ Պահեք 2 վայրկյան։ Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք մյուս վերջույթի հետ։ Վերին կետում փորձեք աստիճանաբար ուղղել ձեր ծունկը: Նախքան ելույթ ունենալըայս վարժությունը

3. , պետք է դիմել մասնագետի։ Բժիշկը կնշանակի անհրաժեշտ բեռը: Անկախ վերապատրաստումը խստիվ արգելված է։ Ոտքերի վերելքը հակացուցված է հղիների համար, քանի որ հիմնական ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է որովայնի ստորին հատվածի վրա, իսկ չափազանց տոնավորված որովայնը դժվարացնում է ծննդաբերությունը:Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45-60 աստիճանի անկյան տակ:

Վարժությունների այս տարբերակը հարմար է միջին ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարզիկների համար:

Վարժությունը պարզեցնելու համար թույլատրվում է ոտքերի ամբողջական շփումը մակերեսի հետ։ Այս կերպ որովայնը կհանգստանա, բայց դա ավելի քիչ արդյունավետ է դարձնում մարզումը:

4. Ոտքերի ծանրաբեռնված բարձրացումներ:Եթե ​​ձեր որովայնի մկանները զարգացած են, և ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու անհրաժեշտություն կա, ապա այս փոփոխությունը հենց ձեզ համար է։ Տեխնիկան նման է դասականին. Միայն այստեղ դա անհրաժեշտ է յուրաքանչյուրի համար ստորին վերջույթմի քաշեք կամ բռնեք համրը ձեր կոճերով: Քաշային գործակալի քաշը ընտրվում է յուրաքանչյուր մարզիկի համար առանձին: Ոտքերը բարձրացնելն իրականացվում է 45 կամ 60 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերով մի հպեք հատակին, այլ թողեք 3-4 սանտիմետր հեռավորություն։ Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումներ և կրկնություններ:

5. Փորի վրա պառկած:Մեկնարկային դիրքը` պառկեք ստամոքսի վրա: Ձեռքերդ առաջ ձգիր։ Փակեք ձեր ոտքերը միասին: Արտաշնչելիս, հերթափոխով բարձրացրեք ձեր ստորին վերջույթները վերև: Փորձեք հնարավորինս շտկել ձեր կոնքերը: Նրանց թույլ չեն տալիս պոկել հատակից։

6. Ոտքը բարձրանում է կողքի վրա պառկած ժամանակ:Պառկեք կողքի վրա: Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկի մոտ և հանգստացեք դրա վրա: Ոտքերը ուղիղ: Տեխնիկա՝ արտաշնչելիս ստորին վերջույթը հնարավորինս բարձրացրեք։ Համոզվեք, որ ձեր ոտքը չի ծալվում ծնկների հոդում: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ և փոխեք ձեր մարմնի դիրքը՝ շրջվելով դեպի մյուս կողմը։

Ոտքերի բարձրացման յուրաքանչյուր տարբերակ կարող է իրականացվել մարզման սարքավորումների կամ սովորական հարթ նստարանի վրա: Դասընթացը չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ, ուստի այն հեշտությամբ կարող է իրականացվել տանը:

Ընդհանուր սխալներ

Սկսնակ մարզիկները, երբ կատարում են ոտքերը հորիզոնական դիրքով բարձրացնելու վարժությունը, հաճախ թույլ են տալիս մի շարք սխալներ։ Սա ոչ միայն ազդում է մարզումների արդյունավետության վրա, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը (հիշեք, որ վարժությունում ներգրավված են ողնաշարը և մեջքի ստորին հատվածը):

Դիտարկենք հիմնական սխալները.

1. Վարժության կատարումն առանց մարմնամարզական գորգի.Եթե ​​դուք առանց սարքավորումների պառկած եք սառը հատակին, և ձեր մարմինը շոգ է վարժության ընթացքում, ապա մեջքի ստորին հատվածի բորբոքման վտանգը մեծանում է: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն լավ օդափոխվող տարածքում:
2. Ոտքերի հանկարծակի բարձրացում և անկում.Եթե ​​վարժությունը կատարվում է ոչ ճիշտ և արագ տեմպերով, ապա առաջանում է անհետևողական կծկում մկանային զանգված. Ստացված իներցիան մարելու համար ավելի շատ ուժ և էներգիա կպահանջվի։ Դուք պարզապես չեք կարողանա լրացնել անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները և արագ կհոգնեք։
3. Սխալ կատարման տեխնիկա.Ոտքերի յուրաքանչյուր բարձրացում ուղեկցվում է վերին կետում մի քանի վայրկյան ուշացումով: Դա անհրաժեշտ է թրեյնինգի լիարժեք արդյունավետության համար։
4. Շարունակելով վարժությունը կատարել ուժի և մեջքի ցավի միջոցով:Եթե ​​առաջին շարժումների ժամանակ ցավ եք զգում մեջքի հատվածում, ապա ձեզ խորհուրդ է տրվում դադարեցնել մարզումները և հանգստանալ։ Եթե ​​ցավը կրկնվում է, նվազեցրեք բեռը և դիմեք հրահանգչի:
5. Ոտքի սխալ անկյուն:Մի փորձեք ապացուցել որևէ մեկին կամ ինքներդ ձեզ, որ դուք հիանալի ձգումներ ունեք: Բարձրության անկյունը որոշվում է ձեր հնարավորությունների չափով: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգի տակ եք ընկնում:
6. Մարզումներ ուտելուց հետո.Հիշեք, ոչ մեկ ֆիզիկական վարժությունչպետք է սկսել ուտելուց անմիջապես հետո: Սրտխառնոցից ու փսխումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է սպասել առնվազն մեկ ժամ։
7. Նախնական վարժություններ ավելացված բեռներով.Սկսեք յուրաքանչյուր մարզվելով հեշտ լիցքավորումուղղված մկանների տաքացմանը. Սրանից հետո կատարեք ամենահեշտ տարբերակը (մեկ-մեկ բարձրացնելով ոտքերը՝ աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը։

Զորավարժությունների առավելությունները

Հորիզոնական դիրքում ոտքերը բարձրացնելու հիմնական առավելությունները հետևյալ ցուցանիշներն են.

• որովայնի մկանների արդյունավետ զարգացում;
• որովայնի շրջանի մկանային զանգվածի ամրապնդում;
• զարգացնել ազդրի ճկման առաձգականությունը և ամրությունը;
• հիմնական մկանների զարգացում;
• ուժեղացնելով ստամոքս-աղիքային տրակտը.

Ձեր մարզումից առավելագույն արդյունք ստանալու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ պարզ առաջարկություններին.

• Վերելակների ժամանակ ոտքերը ուղիղ պահեք՝ առանց դրանք կողքերին տարածելու;
• մեկնարկային դիրք վերադառնալիս կրունկներով մի դիպչեք մակերեսին.
• հետևեք տեխնիկային ճիշտ շնչառություն– արտաշնչելիս – ջանք, ներշնչման ժամանակ – վերադառնալ մեկնարկային դիրքին.
• Մի մարզվեք ողնաշարի հիվանդություններով (ճողվածք, սկոլիոզ և այլն);
• եթե վարժությունը կատարվում է նստարանի վրա, համոզվեք, որ պոչամբարը կախված չէ.
• պահպանել շարժման արագությունը՝ դանդաղ իջնել, արագ բարձրանալ, բայց առանց կտրուկության:

Մարզման հաճախականությունը, ծավալը և ինտենսիվությունը

Յուրաքանչյուր մարզման տարբերակ պետք է կատարվի որոշակի թվով կրկնություններով և մոտեցումներով.

1. Լիցքավորում տաքացման համար։ Կատարեք ամեն օր առավոտյան։ Քանակը՝ 10 անգամ, 1-2 մոտեցում։
2. Սկսնակների համար. Կատարվում է ոչ ավելի, քան շաբաթական 3 անգամ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ կրկնությունների և մոտեցումների քանակը 10 անգամ է, 1-2 մոտեցում՝ 1-2 րոպե ընդմիջումով։
3. Միաժամանակ բարձրանում է 45-60 աստիճանի անկյան տակ: Կատարեք ոչ ավելի, քան 3 անգամ յուրաքանչյուր յոթ օրը մեկ: Կրկնումների առաջարկվող քանակը 10-15 անգամ է, մոտեցումները՝ 2-3 անգամ: Հանգիստ – 3 րոպե։
4. Ծանրերով բարձրացնելը մեծացնում է որովայնի ուժը և նպաստում է վեց տուփ մկանների ձևավորմանը: Դրա համար բավական է մարզվել շաբաթական 2 անգամ 30 կրկնության համար 3-4 մոտեցումներով։

Վարժությունը անվտանգ է, եթե հետևեք ճիշտ տեխնիկակատարումը։ Շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց սուր ռիթմի։ Մեջքի ստորին հատվածը և ողնաշարը պետք է պահվեն անշարժ և երկարացված վիճակում: Սա կկանխի հնարավոր վնասվածքներն ու ցրվածքները:

Սխալ՝ որովայնի ճռճռոցներ

Եթե ​​ձեր նպատակն է ամրացնել ձեր ամբողջ մարմինը, ապա մի վատնեք ժամանակ՝ խրթխրթան վարժություններ անելով, որոնք պնդում են, որ ամրացնում են ձեր որովայնը: Այս վարժությունը միայն թեքում է ողնաշարը և մեծացնում կռանալը, որն ազդում է նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց վրա: Ավելին, դա ձեզ մոլորեցնում է։ Հիշեք՝ ոչ մի ճռճռոց չի օգնի հեռացնել որովայնի ճարպը:

Ճիշտ է` տախտակ

Բանալին ուժեղ և տոնավորված մարմին- մարզել ուղիղ որովայնի մկանները: Ավելի հաճախ կատարեք պլանկի վարժությունը: Պառկեք դեմքով ներքև հատակին, հենվելով արմունկներում թեքված ձեռքերին և ձգված ոտքերի ծայրերին: Փորձեք ձեր ուսերն ու կոնքերը պահել նույն մակարդակի վրա և կանգնեք այնտեղ 10 վայրկյան։ Վերցրեք 5 վայրկյան ընդմիջում, ապա կրկնեք: Վարժությունը 5-6 անգամ կատարելուց հետո կհասկանաք, թե որքան դժվար է այն։

Ի՞նչ եք կարծում, նստած մեքենայի վրա աշխատելով՝ կարո՞ղ եք ամրացնել ազդրի արտաքին մկանները և արագ հեռացնել ճարպը, այսպես կոչված, «վարտիքի» մեջ։ Ցավոք, ազդրի արտաքին մկաններն այս դիրքում իրականում չեն աշխատում: Փոխարենը լարվում են piriformis մկանները pelvis եւ կարճ ներքին մկաններըկոնքեր. Նրանց գերլարումը հանգեցնում է կծկման sciatic նյարդային, որը կարող է ցավոտ ռադիկուլիտի պատճառ դառնալ։ Բացի այդ, դուք չեք կարող հեռացնել ճարպը մարմնի որոշ հատվածներից՝ մարզելով առանձին մկանները: Այստեղ կարևոր է ընտրել պատշաճ դիետափոխելով ձեր սննդակարգը և կանոնավոր կերպով կատարելով լիարժեք մարմնամարզություն: Սա խնդրահարույց տարածքներից ճարպը հեռացնելու միակ միջոցն է։

Ճիշտ է. ոտքերը կողքի վրա պառկած բարձրացնելով

Մինչև ազդրերը նիհարեն ընդհանուր պարապմունք, կարևոր է ուժեղացնել ձեր ազդրի առևանգողները, որպեսզի կարողանաք ամուր կանգնել ձեր ոտքերի վրա: Վնասվածքները կանխելու համար վարժությունները կատարեք պառկած վիճակում։ Պառկեք աջ կողքի վրա՝ հենվելով աջ նախաբազկի վրա։ Ձախ ձեռքը դրեք հատակին ձեր առջև: Ձեռքերով բարձրացրեք վերևը ( ձախ ոտքը) հատակից 10−30 սմ, բայց ոչ շատ բարձր, հակառակ դեպքում մյուս մկանները կսկսեն աշխատել։ Բարձրացրած ոտքը պահեք 5 վայրկյան, ապա իջեցրեք այն և կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։ Գլորվեք մյուս կողմը և նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Այստեղ ձեր ծանրաբեռնվածությունը կլինի ձեր մարմնի քաշը, և դա ֆանտաստիկ արդյունքներ կտա մկանային տոնուսը բարձրացնելու համար:

Սխալ․ ձեռքերը համրերով վեր բարձրացնելը

Այս վարժության նպատակն է լարվածություն ստեղծել ձեր մարմնի միջին գծի մկաններում և ակտիվացնել ուսի մկանները: Խնդիրն այն է, որ դուք կարող եք ի վերջո ծանրաբեռնել ուսի հոդը և առաջացնել սեղմված նյարդեր: Կամ, ամենավատը, ուսի վնասվածք ստացեք:

Ճիշտ է՝ ձեր առջև համր բարձրացնելը

Այս վարժությունը նախատեսված է մարզվելու համար դելտոիդ մկանուսին, մինչդեռ այն կպաշտպանի ուսի միացումը ծանրաբեռնվածությունից: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերն իջեցրեք համրերով ներքև: Բարձրացրեք դրանք ձեր առջև ուսի մակարդակով, բայց ոչ ավելի բարձր, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Կրկնել 10 անգամ։ Օգտագործեք թեթև համրեր և աստիճանաբար ավելացրեք դրանց քաշը, խորհուրդ են տալիս պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզիչներին։

Սխալ․ բարը քաշեք ձեր մեջքի հետևում

Ցանկացած վարժություն, որը խանգարում է ծանրաբեռնվածության տակ ողնաշարի ուղիղ դիրքը, պոտենցիալ վտանգավոր է, հատկապես, եթե այն ներառում է պարանոցը՝ ողնաշարի ամենափխրուն հատվածը: Իրենց բնույթով պարանոցի հետևում գտնվող մեքենայական հրում-հրումները պահանջում են, որ մարդը պարանոցն ու գլուխը թեքեն առաջ և խանգարեն մեջքի ուղիղ գիծը, ինչը կարող է առաջացնել պարանոցի և մեջքի մկանների լարում կամ լարում, կամ ավելի վատ՝ սկավառակների ճողվածք: .

Ճիշտ է. կրծքավանդակի դիմաց տողերով հրումներ

Լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու բանալին այն գործի դնելն է: մեծ մկաններմեջքը՝ միաժամանակ պահպանելով պարանոցի և ողնաշարի անվտանգությունը։ Կանգնեք վարժաձողի դիմաց դիրքում ֆուտբոլի դարպասապահձեռքերը վեր բարձրացրած և կռացած: Երկու ձեռքերով բռնեք բարը ձեր առջև: Նստեք մեքենայի նստատեղի վրա՝ ուղիղ ձեռքերով բարը ներքև քաշելով: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ետ մի թեքվեք: Եվ մտածեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ձողը քաշելու մասին, այլ ոչ թե ձողը դեպի ձեր կրծքավանդակը:

Սխալ․ նստած ոտքի երկարացում ծանրությամբ մեքենայի վրա

Այս հանրաճանաչ մեքենան նախատեսված է ազդրի քառագլուխ մկանը մարզելու համար: Սակայն նրա օգնությամբ հեշտ է վնասել ծնկների ոտքերը, որոնք այստեղ հայտնվում են սխալ դիրքում։ Այս կերպ բեռ բարձրացնելը, երբ ամբողջ ծանրությունն ընկնում է կոճերիդ վրա, քեզ վտանգի տակ է դնում: ծնկների համատեղ, որը նախատեսված չէ դրա համար։ Եթե ​​դուք ունեք հոդերի խնդիրներ կամ վարժությունների ժամանակ չափազանց մեծ դիմադրություն եք ցուցաբերում, հեշտությամբ կարող եք վիրավորվել:

Դա ճիշտ է. պառակտված squats

Այս վարժությունն ավելի անվտանգ է, քանի որ ծնկները դնում է բնական դիրքի: Մի ոտքը առաջ ցատկեք կիսով չափ, այնպես, որ երկու ոտքերի ծնկները կարող են թեքվել 90 աստիճանի անկյան տակ կծկված վիճակում: Մեջքդ ուղիղ, սկսեք դանդաղ կծկվել և վեր կենալ՝ մարմնի քաշը դնելով առջևի ոտքի վրա (հետևի ոտքը հենարան է գործում՝ կանխելու համար ընկնելը): Բարձրացնելով հետևի ոտքը, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում, օգտագործելով ստենդը, կարող եք մեծացնել մկանների բեռը: Կրկնել squats մեկ ոտքով 10 անգամ; ապա փոխեք ոտքերը:

Սխալ․ ձեռքերում համրերով թեքվել դեպի կողքերը

Ահա ևս մեկ վարժություն, որը չի տալիս ձեր ակնկալած էֆեկտը: Դուք կարծում էիք, որ դա կօգնի ամրապնդել ձեր թեքությունները, բայց դա չի աշխատում: Ընդհակառակը, առաջանում է անհարկի սթրեսողնաշարը և մեջքի փափուկ հյուսվածքները, որոնք գործում են որպես ողնաշարի հարվածային կլանիչներ: Սա միջողնաշարային սկավառակների պատռման վտանգ է ստեղծում:

Ճիշտ է` կողային տախտակ

Պարզ վարժություն՝ ձեր թեքությունը մարզելու համար, որը կօգնի ձեր ողնաշարը պահել անվտանգ, ուղիղ դիրքում: Մեկնարկային դիրք՝ պառկեք կողքի վրա, հենեք նախաբազուկին թեքված ձեռքըուսերին ուղղահայաց: Թեքեք ձեր ազատ ձեռքը և դրեք այն ձեր առջև: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Պահեք ձեր մարմինը մեկ տողում՝ ոտքից մինչև գլուխ։ Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, հանգստացեք 5 վայրկյան: Կրկնեք 3 անգամ և շրջեք մյուս կողմը։ Կատարեք վարժությունը մյուս կողմից ևս 3 անգամ։

Սխալ. Մեջքի մկանները ձգել կշռված մեքենայի վրա

Մկանների ձգումը շատ օգտակար է միջուկը ամրացնելու համար, սակայն չափից ավելի ձգվելը բոլորովին այլ արդյունքների կհանգեցնի: Հատկապես վտանգավոր է դա անել սիմուլյատորի վրա, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Եթե ​​ունեք ձեր մեջքի բնական կորություն և որովայնի ավելցուկային ճարպ, ապա ձեր մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի վտանգի տակ եք: Մեքենայի վրա կշիռներ օգտագործելը մեծացնում է ձեր հավասարակշռությունը խախտելու վտանգը:

Ճիշտ է՝ «լողալ» կիսագնդի վրա (բոսու գնդակ)

Մարզե՛ք ձեր մեջքի մկանները այս պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունով: Պառկեք դեմքով ներքև Bosu գնդակի վրա: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, որպեսզի ձեր մարմինը հարմար դիրք գտնի գնդակի վրա: Սկսեք «լողալ»՝ առաջինը բարձրացնելով աջ ձեռքըև ձախ ոտքը; այնուհետև շրջել դրանք գնդակի վրա հավասարակշռելիս: Կրկնեք չափավոր տեմպերով 30 վայրկյան հետո։

Սխալ՝ ոտքերը կախվելիս բարձրացնելը

Այս վարժությունը կատարելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Դուք կախվում եք ձողից և բարձրացնում եք ձեր ոտքերը թեքված կամ ուղիղ մինչև գոտկատեղը: Ենթադրվում է, որ դուք պետք է ամրացնեք ձեր միջուկը՝ աշխատելով որովայնի և ազդրի մկանները: Մարդկանց մեծամասնությունը փորձում է ոտքերը և ազդրերը չափազանց բարձր բարձրացնել, ինչը կարող է առաջացնել ազդրի մկանների սպազմ և վնասել ողնաշարի սկավառակները, քանի որ ձեր քաշը ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ողնաշարի վրա և հանգեցնում այն ​​սխալ դիրքի: Բացի այդ, ձեր ուսի հոդերը նույնպես կարող են ախտահարվել, եթե չափազանց մեծ քաշ եք կրում:

Ճիշտ է՝ «որսորդական շուն» վարժություն

Յոգայի այս վարժությունը ձեր միջուկին լավ մարզում է տալիս՝ առանց ազդրի ճկման լարման: Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեր ծնկների և ձեռքերի վրա պահեք: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը ուղիղ գծով, այնուհետև դանդաղ թեքեք դրանք դեպի միմյանց, մինչև ձեր ձախ արմունկը դիպչի ձեր աջ ծնկին: Կրկնեք 10 անգամ ձգվել և կռանալ: Նույնն արեք ձեր աջ ոտքի և ձախ ձեռքի հետ:

Սխալ՝ ձեռքի հրում սարքի վրա

Շատ կանայք երազում են ամրացնել ձեռքի մկանները՝ անթև բաց զգեստներ կրելու համար։ Բայց մարզվել triceps մկանայինՄեքենայի վրա հրումներ անելը շատ վտանգավոր է: Ուսի համատեղմեր մարմնի ամենաշարժական միացություններից է, բայց ամենաքիչ կայուն է: Մեքենայի վրա նման հրումներով դուք ամբողջ քաշը դնում եք ձեր ուսին, և արդյունքը կարող է լինել հոդերի վնասվածք:

Ճիշտ է. triceps ձգում

Ընտրեք մի մեքենա, որի բարը կախված է մալուխից: Երկու ձեռքերով բռնեք ձողը՝ ուսերի լայնությամբ, և քաշեք այն ներքև՝ նախաբազուկները հավասարեցնելու համար. դրանք պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ արմունկները՝ կողքերին մոտ: Ձեռքերով սեղմեք բարը և ուղղեք ձեռքերը ներքև, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք դրանք գոտկատեղի մակարդակին՝ արմունկները թեքելով հատակին զուգահեռ: Կրկնել 10 անգամ։ Երբ դուք կանգնած եք, դուք նաև մարզում եք հիմնական մկանները, որոնք ձեր մարմինն ուղիղ են պահում:

Սխալ. Կրծքավանդակի վարժություններ

Ձեռքերում համրերով վարժությունները լավ են կրծքավանդակի մկաններն ամրացնելու համար, այնպես չէ՞: Բայց դա սխալ է, եթե դա անում ես կանգնած: Ձգողականությունը ձեր թշնամին է այստեղ. կարծում եք, որ ձեր կրծքավանդակի մկանները աշխատում են, բայց քաշը իջնում ​​է, և դուք պարզապես վնասում եք ձեր ուսի հոդերը:

Ճիշտ է՝ կրծքավանդակի վարժություններ՝ մեջքի վրա պառկած

Սա հեշտ է շտկվել. պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք մի զույգ համրեր և երկարացրեք ձեր ձեռքերը՝ համրերը կրծքավանդակից վերև: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը՝ թեքելով ձեր արմունկները և թույլ տալով, որ ձեր ուսերը ընկնեն: Այնուհետև կամաց բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և վերադարձրեք դրանք մեկնարկային դիրքի, կարծես գրկած մեծ ծառ. Կատարեք 10 կրկնություն:

Կողքի վրա պառկած ոտքդ կողքի թեքելը դժվար չէ, բայց արդյունավետ վարժություն, որը ներառված է ոտքերի և հետույքի բազմաթիվ մարզումների մեջ։ Շնորհիվ այն բանի, որ այն չի պահանջում հատուկ սարքավորում, այն հաճախ օգտագործվում է տնային վարժությունների ժամանակ։

Մկանային աշխատանք

Առաջին հերթին, ձեր ոտքերը դեպի կողմը թեքելը ազդում է հետույքի տարածքի վրա, մասնավորապես, gluteus medius և minimus մկանների վրա, տենզորային ֆասիա լատա: Հիմնական կայունացուցիչները նույնպես բեռնված են, մասնավորապես՝ որովայնի թեք մկանները, մեջքի ստորին հատվածը և ողնաշարի էքստրենսորները: Բացի այդ, շարժումը ներգրավում է ոտքերի փոքր մկանները:

IN դասական տարբերակԱշխատում են gluteus medius և minimus մկանները:

Կախված մեկնարկային դիրքից, ոտքի հետագիծը ճոճանակի և ոտնաթաթի շրջադարձի ժամանակ, աշխատանքի մեջ կարող են ներգրավվել քառագլուխ մկանները, ազդրի և գլյուտուս մաքսիմուս մկանները:

Արժե հասկանալ, որ ճոճանակներն են ուժային վարժություններ. Դրանց իրականացումը կարող է զգալիորեն բարելավել հետույքի ձևը, բայց ինքնին դրանք չեն նպաստում քաշի կորստին։ Եթե ​​ձեր նպատակն է նվազեցնել ծավալը, լրացրեք ձեր մարզումները սիրտով և նվազեցրեք ձեր կալորիականությունը:

Վարժության կատարում

Սկսելու համար պառկեք ձեր աջ կողմում և ձգեք ձեր ոտքերը: Մի ձեռքը դրեք հատակին ձեր առջև՝ ստամոքսի մակարդակով, իսկ արմունկը դրեք մյուսի վրա: Համոզվեք, որ դուք կարող եք պահպանել հավասարակշռությունը այս դիրքում, և որ դուք հարմարավետ եք:

Կողային ճոճանակների դասական տարբերակը gluteus medius մկանների համար.

• Տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը որքան կարող եք բարձր հիփ համատեղ. Ոտքը ուղիղ է, առևանգումը տեղի է ունենում ուղղահայաց դեպի կողք, ոչ առաջ, ոչ ետ: Աջ ոտքը, որը գտնվում է ներքևում, կարող է մի փոքր թեքվել ավելի լավ կայունության համար:
• Վերադարձրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ և շրջեք մյուս կողմը:

Ուշադրության կենտրոնացումը դեպի մեծերը gluteal մկաններըԵվ հետևի մակերեսըկոնքեր:

• Պառկած ձախ կողքի վրա, աջ ոտքը տեղափոխեք վերև և մի փոքր ետ: Միևնույն ժամանակ, կարճացրեք ձեր ոտքը և շրջեք ձեր կրունկը դեպի առաստաղը։
• Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և շրջեք:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է, ընդհակառակը, բեռը առաջ տեղափոխել.

• Մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք և ոտքդ առաջ շարժեք։ Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքը մի փոքր թեքեք առաստաղին:

Համակցված տարբերակ նրանց համար, ովքեր պետք է աշխատեն ամեն ինչի միջոցով միանգամից.

• Ծնկների վրա նստեք: Հենվեք դեպի ձախ և ձախ ափը դրեք հատակին, աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և ափը դրեք գլխի հետևում: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն մինչև հատակին զուգահեռ լինի: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Երբ ներշնչում եք, ձեր բարձրացրած ոտքը առաջ շարժեք: Սա առաջին փուլն է։
• Արտաշնչելիս նույն ոտքը հետ տարեք՝ երկրորդ փուլ:
• Կրկնեք ճոճանակը մի քանի անգամ:

Սկսնակների համար բավական է յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել 2 մոտեցում, իսկ նրանց համար, ովքեր վստահ են իրենց ուժերին, կարող եք նրանց թիվը հասցնել 3-4-ի։ Մեկ մոտեցման համար կրկնությունների քանակը 15-20 է:

Տևական արդյունքների և ստորին մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացման համար ճոճանակները համատեղեք ուժային այլ վարժությունների հետ: Ավարտեք յուրաքանչյուր նիստը ձգումներով:

Օգտագործելով կշիռներ

Երբ դուք լիովին յուրացնեք վարժությունը և կարողանաք կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ, այն կսկսի կորցնել իր արդյունավետությունը: Դրանից խուսափելու համար փորձեք ճոճանակի ավելի բարդ տարբերակները։ Մասնավորապես, օգտագործեք կշիռներ:

Ձեր ոտքերին կրեք 0,5–1 կգ կշռող կշիռներ: Դա կդժվարացնի ճոճանակներ կատարելը և կստիպի մկաններին էլ ավելի ինտենսիվ աշխատել: Նույն նպատակով կարող եք օգտագործել ռետինե ընդլայնիչ կամ ժապավեն:

Ոտքերի ճոճանակները անփոխարինելի վարժություն են հետույքը բարձրացնելու համար: Դրա կանոնավոր իրականացումը զգալիորեն կբարելավի ստորին մարմնի ձևը և մկանները կբերի անհրաժեշտ տոնուսի: