Գավաթներով squats հետ kettlebell առավելությունները. Squats հետ kettlebell գլխավերեւում. Կրկնակի kettlebell ճոճանակ

Բարի գալուստ բոլորին վերադարձ իմ բլոգ: Այս անգամ կուզենայի պատմել, թե ինչ է իրենից ներկայացնում գավաթով նվնվոցը կամ կծկելը թեթլբելի հետ։ Դուք կարող եք նաև պարզել նման squats-ի առավելությունները և հստակ քայլ առ քայլ տեխնիկան: Անցնենք բուն մասին։

Իմ որոշ հոդվածներից դուք կարող եք սովորել, որ squats-ը Smith մեքենայում, squats-ը hack մեքենայում կամ շատ արդյունավետ վարժություններ մարմնի ստորին մասի, այսինքն՝ ոտքերի, հետույքի և մեջքի ստորին հատվածի համար: Նույնիսկ որոշ տեղերում և համար ստորին մամուլ. Եթե դուք չեք կարդացել այս հոդվածները, համոզվեք, որ ստուգեք դրանք:

Այսպիսով, քաշով ցանկացած squats են բանալին ուժեղ եւ ուժեղ մկաններոտքեր, (տղա, աղջիկ - դա նշանակություն չունի), ինչպես նաև որովայնի և մեջքի ստորին մասի «կարծրացած» մկանները: Այո, այս բոլոր առավելություններին կարելի է հասնել ծանրաբեռնված squats-ի միջոցով: Այսպիսով, ինչո՞վ է տարբերվում kettlebell squat-ը մյուսներից: Սա այն է, ինչ մենք պետք է պարզենք:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

Այս վարժության հիմնական, ես կասեի, «զվարճանքն» այն է, որ ծանրության կենտրոնի առաջ շարժվելու պատճառով ոտքերի, հետույքի և հետույքի մկանները որովայնի հետ պետք է մի փոքր այլ կերպ աշխատեն: Կարծում եմ, դուք կհասկանաք, թե կոնկրետ ինչի մասին է խոսքը, երբ խոսքը վերաբերում է տեխնոլոգիային։ Օ, լավ, հիմա կասեմ: Այս squats, դուք պետք է kettlebell-ը պահել ձեր վերին կրծքավանդակի մակարդակով, ինչը հանգեցնում է մարմնի որոշակի դիրքի:

Ամենամոտ անալոգը կարող է լինել «առջևի նստատեղի» վարժությունը: Սա այն դեպքում, երբ դուք ձեռքի տակ չունեք քաշ, բայց ունեք ծանրաձող, և դուք իսկապես ցանկանում եք կծկվել՝ օգտագործելով գավաթի տեխնիկան:

Վերադառնանք վարժության առանձնահատկություններին։ Չնայած այն հանգամանքին, որ միևնույն մկանները այս կամ այն կերպ ներգրավված են ցանկացած նվաստացման ժամանակ, գավաթը թույլ է տալիս ավելի շատ ծանրաբեռնել ազդրերի քառագլուխ մկանները կամ, ինչպես նաև կոչվում են՝ քառագլուխ: Այսքանը:

Օ, ոչ: Նման squats-ներով մարզվելով՝ ես վստահ եմ, որ դուք ի վերջո կկարողանաք բարձրացնել ծանր կշիռներ, և միայն մեկ քաշը (նույնիսկ 32 կիլոգրամանոց) չի բավականացնի ձեզ։ Հետևաբար, որպեսզի շարունակեք բարելավել ձեր արդյունքները, վերցրեք երկու կշիռ՝ բռնելով դրանք բռնակներից: Բայց ոչ թե միանգամից երկու 32 կգ, այլ, օրինակ, 16 եւ 24 կգ։ Ընդհանուր առմամբ՝ մինչև 40 կգ։

Այո, այստեղ երկու կշիռ պահելու եղանակը մի փոքր տարբերվում է, քան մեկ լրացուցիչ քաշի դեպքում։ Բայց ամեն ինչ գալիս է պրակտիկայի հետ, այնպես որ դուք նոր բան եք պարապում:

Ինչու են անհրաժեշտ այս squats.

Դե, առաջին հերթին, քանի որ հիմնական հատկանիշըվարժություն (տեղափոխված առաջ GCT - ընդհանուր ծանրության կենտրոն), երկգլուխ մկաններըոտքերը մի փոքր ավելի լարված են.

Հիանալի միջոց է ձեր ոտքերը մղելու կամ ավելորդ ճարպը հեռացնելու համար, եթե աշխատում եք: Բացի այդ, ցածր կոնքի պատճառով հոդերը բեռնված են, ինչը ծառայում է դրանց ամրացմանը։

Աղջիկների համար սա հետույքն աշխատանքի մեջ ներառելու ևս մեկ միջոց է։ Դե, ուրիշ ոչինչ չկա, որ անմիջապես գրավի ձեր աչքը: Ի՞նչ եք կարծում։

Կատարման տեխնիկա

Սկզբից ես նշում եմ, որ դուք կարող եք վերցնել ձեր ոտքերի մեկնարկային դիրքը կշիռները բարձրացնելուց առաջ կամ հետո: Հետևաբար, դուք ինքներդ կընտրեք այս կամ այն մեթոդը, չեմ կարող ասել, թե որն է ավելի հարմար:

Այսպիսով, եկեք սկսենք բռնելով և բարձրացնելով թեյնիկը:. Տեղադրեք ձեր ափերը վերին մասկշիռներ, որպեսզի բութ մատներըձեռքերը խրված էին բռնակի մեջ, իսկ մնացած մատները դրված էին դրա հետևում: Երկու կողմերից բռնեք բռնակները, բարձրացրեք թեյնիկը մինչև ձեր կրծքավանդակի մակարդակը և շրջեք այն գլխիվայր: Պարզվում է, որ քաշը ընկած է ափերիդ վրա և ամրագրվում է մատներով։ Դուք նույնիսկ կարող եք քաշը մի փոքր թեքել ձեր կզակին, և այն պետք է տեղադրվի ոչ թե կողքի, այլ քաշի վերևում։

Ոտքերի դիրքավորում. Ինչպես արդեն ասացի, ձեր ոտքերը կարող են տեղադրվել նախօրոք կամ կշիռները բարձրացնելուց հետո: Բայց արտադրության եղանակը երկու դեպքում էլ նույնն է։ Ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն տեղավորվեն սեփական ուսերը. Այս դեպքում գուլպաները պետք է մի փոքր ուղղված լինեն դեպի կողքերը՝ «ուղիղ» դիրքից մոտ 30 աստիճանով: Ծնկները, ինչպես ազդրի հոդերը, պետք է ուղիղ լինեն:

ներքև շարժում (կծկվել): Վերոնշյալ դիրքից անհրաժեշտ է ծալել ազդրի և ծնկի հոդերը՝ հետույքն իջեցնելով ծնկների մակարդակից ցածր։ Այսինքն, ազդրերը պետք է լինեն ցածր մակարդակից, որտեղ նրանք զուգահեռ են հատակին: Այո, տեխնիկան ինչ-որ չափով նման է և միևնույն ժամանակ տարբերվում է փաուերլիֆթինգից։ Երկու տեխնիկայում էլ անհրաժեշտ է ցածր կծկվել, սակայն ոտքերի դիրքն ու ոտքերի լայնությունը տարբեր են։ Փաուերլիֆթինգում, օրինակ, շատ դեպքերում կիրառում են ոտքի դասական դիրքը՝ ուսերի լայնության վրա, մատները՝ ուղիղ: Բայց այստեղ ամեն ինչ մի փոքր այլ է:

Ես գրեթե մոռացել էի. Մեջքն իջեցնելիս պետք է կամարաձև լինի։ Հնարավոր է նաև հետույք դուրս ցցված տարբերակ, որը շատ հարմար է աղջիկների համար։ Բայց շատ մի տարվեք. առջևի քաշը թույլ չի տա, որ այն հեռու մնա, և եթե ձեզ հաջողվի դա անել, ապա վտանգում եք բեռը ձեր ոտքերից ձեր ողնաշարին անցնել:

Շարժում դեպի վեր (բարձրացում): Սրանում ոչ մի բարդ բան չկա, ուղղակի կանգնեք ուղիղ՝ ուղղելով ստորին վերջույթների բոլոր թեքված հոդերը։ Միայն ձեռքերի և գլխի դիրքը մնում է անփոփոխ՝ դրանք ընդհանրապես չպետք է շարժվեն։ Ի դեպ, գլխի մասին. Ինչպես արդեն ասացի, կզակը քաշի վերևում է, բայց ես ոչինչ չասացի, թե որտեղ նայել: Նայեք առաջ և վեր՝ կարծես գլխի հետևը մի փոքր հետ շպրտեք։ Սա օպտիմալ դիրք է:

Եզրակացություն

Այսքանը, իրականում: Գավաթով squat-ը այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից, բայց դրանք շատ արդյունավետ են մկանները մղելու և հոդերի ամրացման համար: Եթե ունեք հարցեր կամ ցանկանում եք արտահայտել ձեր կարծիքը, սպասում եմ ձեզ մեկնաբանություններում։ Դե, անձամբ ես շատ շնորհակալ կլինեմ, եթե այս հոդվածը կիսեք ձեր ընկերների/ընկերուհիների հետ սոցիալական ցանցերև բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին: Հաջողություն բոլորին, ամենայն բարիք։

Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով

Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր էլ.

Kettlebell squats հայտնի են որպես goblet կամ goblet squats. Սա հիանալի վարժություն է ստորին մարմնի մկանները բարելավելու համար: Նրանց տեխնիկան ավելի պարզ է, քան ծանրաձողով squats-ը, և դրանք հարմար են ոչ այնքան փորձառու մարզիկների համար:

Այլ տարբերակների հետ մեկտեղ, squats-ը kettlebell վարժությունով հիանալի կերպով աշխատում է մարմնի ստորին մասերի մկանների վրա: Ամենաշատն աշխատում է քառագլուխը: Ներառված է նաև հետույքը, հետևի մակերեսներըազդրեր, սրունքներ, մեջքի ստորին հատված: Ձեռքերում քաշ պահելը տալիս է ստատիկ բեռուսերին և ձեռքերին: Վարժությունն օգտագործվում է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար։

Բացի մկանների բարձրորակ զարգացումից, վարժությունը տալիս է հետևյալ առավելությունները.

Դրա կատարումը պահանջում է հոդի լավ ճկունություն և կայունության պահպանում մեջքի ստորին հատվածում: Մարզիկի համար այս հատկանիշները կարեւոր են։

Այն ամպլիտուդը, որով դուք շարժվում եք, օգնում է բարելավել ոտքերի և հետույքի ձգումը, և որքան մեծ է ձգումը, այնքան ավելի ավելի լավ արդյունքներդասեր.

Կատարելիս կոնքի հատվածում արյան շրջանառությունը նորմալացվում է, ինչը կանխում է գերբնակվածությունը և մի շարք պաթոլոգիաները։

Խորը squats կատարելիս դրանք զգալիորեն բեռնված են ծնկների միացումներ. Այդ իսկ պատճառով, նրանցից լավագույնս խուսափում են սկսնակները՝ կծկվել մինչև մակերեսին զուգահեռ: Զգուշություն է պետք նաև նրանց համար, ովքեր ունեն մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ։ Ընդհանուր առմամբ, վարժությունը անվտանգ է, եթե ճիշտ է կատարվում:

Քեյթլբելի հետ կծկվելու տեսակները

Նման squats-ների բազմաթիվ տարբերակներ կան, որոնք տարբերվում են ինչպես կատարման անմիջական տեխնիկայով, այնպես էլ քաշի դիրքով։

Դասական squats

Դասական տարբերակը կատարվում է հետևյալ կերպ.

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը և ձեր մատները դեպի դուրս ուղղված:

Արկը վերցվում է երկու ձեռքով և քաշվում դեպի կրծքավանդակը։

Ուղիղ մեջքով, մարմնի վերին մասը իջնում է ներքև:

Կրունկներդ հրելով և ոտքերն ու հետույքը լարելով՝ պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք ցատկ ավելացնել իջնելիս։

Plie squats

Այս տեսակի squats-ը կատարվում է ոտքերի միջև ընկած թեյնիկով: Նրա տեխնիկան հետևյալն է.

Կանգնեք ուղիղ, բռնեք սարքավորումը, ձգեք ձեր որովայնը: Ստորին վերջույթներգտնվում են ուսի լայնության վրա՝ մի փոքրով ծնկները թեքվածև ոտքերը տարածվում են դեպի դուրս:

Ներշնչեք և իջեցրեք ներքև՝ աստիճանաբար ծալելով ձեր ծնկները: Կծկելը կարող է իրականացվել մինչև մակերեսին զուգահեռ կամ ներքևում:

Դուք պետք է զգաք մկանների ձգվածություն, այնուհետև ներշնչելիս կարող եք ոտքի կանգնել՝ հրելով ձեր կրունկներով:

Սումո squats

Սումոյի տեխնիկան օպտիմալ է աղջիկների համար: Այն նման է պլեյին, քանի որ այն նաև ներառում է ոտքերի միջև ընկած թեյնիկով squats, բայց ավելի շատ ուղղված է հետույքը մշակելուն: Ոտքերը լայն տարածված են, մատները թեքված են դեպի կողքերը։ Ծալքից տարբերությունն այն է, որ կատարման ժամանակ մեջքը թեքվում է առաջ, իսկ կոնքը հետ է քաշվում։ Դրա պատճառով բեռը փոխվում է, ուստի վարժությունը հիանալի է հետույքի համար:

Վերևում Kettlebell Squats

Վերևում գտնվող squats-ը նույնպես հիանալի է ձեր ոտքերը և սոսնձերը աշխատելու համար: Դրանք արվում են այսպես.

Արկը պետք է բարձրացվի ուսի վրա և մի ձեռքով սեղմվի գլխից վեր՝ պտտելով դաստակները։ Այս դիրքը մեկնարկային կետն է:

Գլուխը բարձրանում է, և քաշը ամրացվում է դրա վերևում։ Կծկվելն իրականացվում է ծնկները ծալելով և դրանք դեպի դուրս շրջելով։

Դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք այս դիրքում, ապա ուղղվեք:

Բուլղարական squats հետ kettlebell

Բուլղարական squat - դժվար, բայց բավարար արդյունավետ վարժություն. Կշիռներով կատարելիս այն էլ ավելի է դժվարանում և հարմար է նրանց համար, ովքեր տիրապետում են դասական տարբերակին։ Տեխնիկան հետևյալն է.

Կշիռները վերցվում և պահվում են մարմնի երկայնքով: Մեկնարկային դիրքը մեջքով դեպի նստարանն է: Մի ոտքը առաջ է գնում, մյուսը դրված է նստարանին։ Աջակցող ոտքմի փոքր թեքված ծնկի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահիր և նայիր առաջ։

Աջակցող ծունկը սահուն թեքում է: Ամենացածր կետում նրա ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:

Արտաշնչելիս կատարվում է սահուն վերելք։ Կրկնությունների քանակը երկու կողմերի համար պետք է լինի նույնը:

Squats երկու kettlebells

Այս տարբերակը առավել հարմար է տղամարդկանց և փորձառու մարզիկների համար: Սկզբում ավելի լավ է օգտագործել փոքր կշիռներ: Վարժությունն իրականացվում է այսպես.

Վերելակների ընթացքում դաստակները պտտվող կշիռները բարձրացնում են մինչև մանյակների մակարդակը։

Իրանը պետք է ուղղել, գլուխը բարձրացնել, իսկ կոնքի հատվածը իջեցնել այնպես, որ այն գտնվում է մակերեսին զուգահեռ:

Արտաշնչեք և պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, նույն քայլերը կատարելով հակառակ ուղղությամբ:

Սեղմեք վերև

Քաշը պետք է բարձրացնել ուսի վրա և սեղմել վերև: Այնուհետև մարմինը իջնում է ներքև՝ ծնկները շրջված: Կարճ դադարից հետո վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին:

Այս վարժությունը կատարվում է նաև ուղիղ վերջույթների մեկ կամ երկու կշիռներով։ Սա թույլ է տալիս լրացուցիչ օգտագործել ուսերը և ձեռքերը:

Մեկ ոտքի squats

Այս տարբերակը հարմար է մարզումներ ունեցող մարզիկների համար: Այն պահանջում է համակարգում, ճարպկություն և ուժեղ մկաններ: Զորավարժությունն իրականացվում է հետևյալ տեխնիկայի միջոցով.

Քաշը պետք է պահել կրծքավանդակի հատվածում։ Այնուհետև մեկ ոտքի վրա կատարվում է կծկվել:

Մյուս ոտքը պետք է երկարացնել առաջ։

Շրջանաձև փոխանցում

Բարդ և էներգիա խլող վարժություն, որը հարմար է փորձառու մարզիկների համար: Դա արվում է այսպես.

Դուք պետք է կանգնեք և քաշը բարձրացնեք կրծքավանդակի վրա:

Նստեք, վերցրեք այն ձեր ձախ ձեռքով, դրեք ձեր մեջքի հետևում և տեղափոխեք աջ ձեռքը:

Ամբողջական շրջանն ավարտելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, ապա աջ ձեռքով շրջանաձև կատարեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:

Քեթլբել քաշ ընտրելիս հաշվի առեք ձեր ֆիթնես մակարդակը: Աղջիկների համար օպտիմալ քաշը 10-12 կգ է, տղամարդկանց համար՝ 15-32 կգ։ Նախքան վարժությունը սկսելը, նախ կատարեք մի քանի դասական squats, մի քանի հրում և սեղմում: Սա կօգնի արագացնել արյան շրջանառությունը և մկանները պատրաստել սթրեսի:

Կրկնումների քանակը որոշվում է անհատապես՝ հաշվի առնելով նախապատրաստումը։ Սկսելու համար բավարար է 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու: Բացի այդ, հաշվի առեք հետևյալ խորհուրդները.

Կատարելիս արմունկները չպետք է տարածվեն կողքերին։ Նրանք ցած են գնում։ Կենտրոնական գիծն անցնելուց հետո դրանք պետք է լինեն ստորին վերջույթների միջև:

Ծնկները պետք է տեղակայվեն ոտքերին նման հարթությունում և չգնան կողքերին: Դրական փուլում դրանք չեն համընկնում։

Պզուկի խորությունը որոշվում է նախապատրաստմամբ: Ավելի լավ է, որ սկսնակները իջնեն իրենց զուգահեռ, մինչդեռ ավելի փորձառու մարզիկները կարող են անել խորը squats, որի դեպքում կոնքը դիպչում է ոտքերին, բայց պոչը չի գանգուրվում։

Կծկվելու տեխնիկայի խախտում է նախ կոնքը բարձրացնելը, այնուհետև ուսերը բարձրացնելը: Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք՝ ձեր մարմինը թեքելով առաջ:

Ստորին փուլում ձեր արմունկները ոտքերի միջև իջեցնելիս կարող եք մի փոքր ճնշում գործադրել ներքին մակերեսըոտքերը Սա կօգնի ավելի լայն տարածել ձեր ծնկները:

Քեթլբելը կարելի է փոխարինել համրով, որը պետք է պահել մեկ քաշով։

Օգտագործելով թեյնիկը squats-ի համար - հիանալի միջոցփոխել ձեր մարզվելը: Նման վարժություններն ապահովում են ազդրի և հետույքի արդյունավետ զարգացում, զարգացնում ուժ, տոկունություն և համակարգում: Կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը և հավատարիմ մնալ ճիշտ տեխնիկաորպեսզի կատարումն ապահով լինի։

Ոտքեր - մեծ խումբմկանները, որոնք կազմում են մեր մարմնի կեսը:

Շատ նորեկներ մարզասրահբավականաչափ ուշադրություն չի դարձնում նրան: Սա վերաբերում է հիմնականում արական սեռի ներկայացուցիչներին։
Աղջիկները, ընդհակառակը, բավականաչափ ուշադրություն են դարձնում ոտքերին և միշտ նոր վարժություններ են փնտրում։
Նկատի ունեցեք, որ և՛ տղաները, և՛ աղջիկները պետք է մղեն իրենց ոտքերը:

Հիմնական վարժություններից մեկը ծանրաձողով squats-ն է:

Այնուամենայնիվ, չնայած բարձր արդյունավետությանը, ոմանց համար դրանք բավարար չեն: Սա մեզ ստիպում է փնտրել արդյունավետ վարժություններտարբեր մկանային խմբեր մշակելու համար, օրինակ, օրինակ՝ գավաթով սքվատ կամ գավաթով սքվատ:

հետո ծանր վարժությունմկանային մանրաթելերին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար:

Գավաթով squats-ի առավելությունները

մեկը լավագույն վարժությունները, որը բազմազանություն կհաղորդի ոտքերի ցանկացած մարզմանը` նժույգները թեյնիկով (գավաթով): Գերազանց լուծում ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ աղջիկների համար Աշխատանքին մասնակցում են մի քանի մկանային խմբեր.

քառագլուխ,
ազդրի բիսեպս,
հետույք.

Կաթիլբելի օգնությամբ squats-ի օգնությամբ դուք կարող եք ձեր հետույքին տալ ավելի կլորացված ձև և ազդրի գծի «արտահայտիչ» ուրվագիծ: Նման արդյունքները ձեռք են բերվում բեռը առաջ տեղափոխելով:

Գավաթով squats-ի ամենամոտիկ վարժություններից մեկն է.

Ձեր ձեռքերում թեյնիկով squats-ի հիմնական առավելությունները.

Նրանք լավ ծանրաբեռնում և մարզում են ոտքի մկանները;
Օգտակար է աղջիկների համար, քանի որ դրանք օգնում են ձգել հետույքն ու ազդրերը, որոնք ոմանց համար խնդրահարույց տարածք են;
Ներգրավել բոլորին մկանային կորսետստատիկ պայմաններում, ինչը դրականորեն է ազդում դրա զարգացման վրա.
Բարձրացնում է ոտքերի ուժն ու դիմացկունությունը, տոնուսավորում է մկանները;
Կարող է օգտագործվել մուտքագրելու համար մկանային զանգվածև չորացման համար;
Բեռնել հոդերը, բարելավելով նրանց շարժունակությունը և ճկունությունը;
Բարելավում է աճի հորմոնների արտադրությունը, արագացնում է նյութափոխանակությունը;
Պարզ տեխնիկա, վարժությունը հասանելի է նույնիսկ սկսնակների համար.
Իդեալական է մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար և այլն:

Ինչ մկաններ են աշխատում գավաթով squats- ում:

Ցանկացած վարժություն կատարելիս պետք է հասկանալ, թե որ մկանային խմբերն են ներգրավված: Գավաթով squats-ը հիմնական է, ինչը նշանակում է, որ շատ մկաններ ներգրավված են աշխատանքի մեջ.

Համստրինգները, որովայնը և ողնաշարի երկարացնողները գործում են որպես կայունացուցիչ:

Ինչպես լրացուցիչ մկաններ- գլյուտալ և սրունքի մկաններ.

Ինչպե՞ս ճիշտ կծկվել kettlebell-ով:

Սկզբունքորեն, կատարման տեխնիկայի մեջ բարդ բան չկա: Ահա թե ինչու որոշ փորձառու մարզիչներ իրենց կանանց մարզման ծրագրում ներառում են վարժություններ:

Ցանկանու՞մ եք բարելավել ձեր կազմվածքն ու առողջությունը՝ չվնասելով ձեր ողնաշարն ու հոդերը։Ստացեք իմ անվճար ռեսուրսները խելացի ֆիթնեսի մասին մարզասրահում կամ տանը և սովորեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել:

Դրանք հարմար են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ «առաջադեմ» ֆիթնեսի սիրահարների համար :)

Այն նաև լավ է տղամարդկանց համար, երբ նրանք պետք է ամրացնեն իրենց ոտքերը։ Ուստի նրանք պետք է դիվերսիֆիկացնեն ծրագիրը։ Չնայած, շատերը երբեք չեն լսել գավաթով squats-ի մասին: Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիչը, կախված իր ծխի իրավիճակից և նպատակներից, անպայման կներառի այս վարժությունը ծրագրում:

Վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի թեյնիկ: Յուրաքանչյուր մարզվող քաշը ընտրում է իր համար՝ ելնելով իր մակարդակից։ ֆիզիկական պատրաստվածությունև առողջական պայմանները.

Որպես կանոն, կշիռները 10, 12, 16, 24 և 32 կգ են:
Այն կարող է տարբեր լինել՝ կախված մարզասրահում կամ տանը անհրաժեշտ սարքավորումների առկայությունից:

Տեխնիկան բավականին պարզ է, ուստի նույնիսկ սկսնակը կարող է կատարել վարժությունը:

Մեկնարկային դիրք.

Ընտրեք թեյնիկը ցանկալի քաշով և պահեք այն երկու ձեռքերով՝ սեղմելով կրծքավանդակին:
Ոտքերի դիրքը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերի լայնությունը, ավելի մեծ կայունության համար, դուք կարող եք մի փոքր տարածել ձեր մատները դեպի կողքերը:
Մեջքը ուղիղ է, ուսի շեղբերը միացված են, հայացքը ուղիղ է, ուսերը՝ հետ քաշված։ Մարմինը ֆիքսվել է այս դիրքում։

Տեխնիկա:

Երբ դուք ներշնչում եք, մենք սկսում ենք մարմինն իջեցնել ներքև՝ պահպանելով թեքության անկյունը և ողնաշարը ֆիքսված դիրքում: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից; Մենք մարմինն իջեցնում ենք մի դիրքի, որտեղ մկանները գրեթե դիպչում են սրունքի մկաններին՝ լրիվ կծկվել: Եթե ձեր մեջքը սկսում է կլորանալ, և մեջքի ստորին հատվածում վատ կամար կա, դուք պետք չէ իջնել: Ամպլիտուդի ներքևում կա կարճ դադար:
Արտաշնչելիս մենք վեր ենք բարձրանում՝ կենտրոնանալով կրունկների վրա՝ միաժամանակ ուղղելով ծնկների և ազդրի հոդերը։ Նրանց վնասվածքներից խուսափելու համար դուք չեք կարող ամբողջությամբ ուղղել ձեր ոտքերը:

Աղջիկների համար լավ է արդյոք թեյնիկով կծկվելը:

Շատ աղջիկներ, երբ գալիս են մարզասրահ, սկզբում բավարարվում են squats-ով։ Սակայն ժամանակի ընթացքում դա բավարար չէ։ Եվ դուք պետք է ավելի շատ վարժություններ ներառեք ձեր վերապատրաստման ծրագրում.

Աղջիկների համար թեյնիկով squats-ը լավագույն տարբերակներից մեկն է, որը թույլ է տալիս տեղափոխել ծանրաբեռնվածությունը և արդյունավետ կերպով մղել ոտքերը:
Տղամարդկանց համար ոչ պակաս օգտակար են թեյնիկով սքվատները, որոնց շնորհիվ կարող եք նոսրացնել մարզման ծրագիրը։
Վարժությունն ինքնին լավ է «ցնցում» ոտքերը՝ քաշի և մարմնի դիրքի փոփոխության պատճառով։
Խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր վերապատրաստման և առաջադիմության մեջ լճացում են ապրում:

Արդյունավետությունը բարձրացնելու և վնասվածքները նվազեցնելու համար մենք առաջարկում ենք հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

Ընտրեք ճիշտ քաշը: Ավելի լավ է ավելի փոքր քաշ վերցնել, բայց ամեն ինչ անել տեխնիկապես, քան աշխատել մեծ քաշով և չհետևել տեխնիկային՝ կլորացնելով մեջքը։
Համոզվեք, որ լարեք ձեր որովայնը, երբ կատարում եք:
Դիտեք ձեր ծնկների դիրքը. Նրանք պետք է լինեն ոտքերի հետ և չանցնեն իրենց ուղղահայաց հարթությունից այն կողմ: Զգույշ եղեք, որպեսզի չվնասեք ձեր ծնկահոդը:
Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Նախ պետք է բարձրացնել մեջքը, իսկ հետո՝ կոնքը։ Եթե հակառակն եք անում, ապա վարժության կատարման տեխնիկան խաթարվում է։
Հետ քաշեք ձեր հետույքը: Իջնելիս անհրաժեշտ է հետ քաշվել gluteal մկաններըետ. Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, պահպանի շեղումը մեջքի ստորին հատվածում:
Մենք արմունկներով հպում ենք ազդրերին։ Ամպլիտուդայի ամենացածր կետում իջեցնելիս արմունկները պետք է շփվեն կոնքերի հետ։ Եթե դա դժվար է անել, ապա խորհուրդ է տրվում աշխատել ձգման վրա։

Եթե մարզասրահում չկա համապատասխան քաշ, ապա այն հեշտությամբ կարող եք փոխարինել նրբաբլիթով։

Վարժության ի՞նչ տատանումներ կարող են լինել:

Նստում է թեյնիկով ձեր մեջքի հետևում: Ամեն ինչ նույնն է, ինչ ներսում դասական տարբերակ. Մեջքի հետևում է գտնվում միայն քաշը: Շատ աշխատատար վարժություն։ Երբ քաշը շարժվում է, բեռը նույնպես տեղաշարժվում է:
Երկու համր ձեռքերում: Յուրաքանչյուր ձեռքում մեկ համր: Տեխնիկան նույնն է. Այս տարբերակը նախատեսված է առաջադեմ մարզիկների համար:
Գլխի վերևում կռանալ թեյնիկով: Երկու ձեռքով թեյնիկ բռնեք ձեր գլխի վերևում կամ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք թեյնիկ: Ձեռքերի այս դիրքով մեջքի մկանները ներառվում են աշխատանքի մեջ՝ ստատիկ բեռ ստանալով։
Մեկ ոտքի վրա. Միայն փորձառու և առաջադեմ մարզիկների համար, ինչպես դա պահանջում է լավ ուժև ճկունություն: Դուք կարող եք փոխարինել ոտքերը: Մենք մեկ ոտքը դնում ենք ծնկի վրա, որպեսզի եռանկյունի ձևավորվի: Եվ այս դիրքում մենք կծկվում ենք:

Որպես կանոն, կանայք ընտրում են 8-ից 16 կիլոգրամ քաշով թեյլբել, իսկ տղամարդիկ՝ 16-ից 32:

Ձեր քաշը պարզելու համար փորձեք կատարել մեկ վարժությունից հինգ անգամ: Եթե դա հեշտ է, վերցրեք ավելի ծանր կշիռներ: Եթե չես կարողանում ավարտել վարժությունը, քեզ ավելի քիչ քաշ է պետք։

Երբ գտնեք ձեր քաշը, մի արեք դրա հետ բոլոր վարժությունները: Դրանցից մի քանիսը կարող եք անել ավելի ծանր կշիռներով, մյուսների համար՝ ավելի թեթևներ: Ստուգեք քաշը յուրաքանչյուր վարժության համար առանձին:

Ինչ վերաբերում է կրկնությունների քանակին, ապա նպատակադրեք 10-15 կրկնություններից բաղկացած հինգ հավաքածու: Եթե զգում ես, որ կարող ես ավելին անել, արա դա:

Զորավարժություններ kettlebells-ով

Ռուսական kettlebell-ի ճոճանակները տարբերվում են սովորականներից նրանով, որ թեյնիկը բարձրացված չէ գլխից վեր, այլ միայն մի փոքր բարձր է ուսերից: Եթե դուք անծանոթ եք այս վարժությունին, ապա ավելի լավ է սկսել պարզ ռուսական ճոճանակներից:

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը:
Բռնեք քաշը երկու ձեռքերով, մի փոքր թեքվեք առաջ և դրեք քաշը ձեր ոտքերի միջև:
Մեջքը պետք է մնա ուղիղ, առանց կլորացման։
Օրորեք թեյնիկը, այն հասցնելով ուսի մակարդակին: Շարժումը սկսվում է ազդրերից, այլ ոչ թե ձեռքերից, որն ապահովում է հրման ուժը։
Իջեցրե՛ք քաշը՝ հետ բերելով այն ձեր ոտքերի միջև և կրկնե՛ք վարժությունը։

Այս շարժումը նման է նախորդին. Միակ տարբերությունն այն է, որ դուք աշխատում եք մեկ ձեռքով:

Մեկ ձեռքով ճոճանակները թույլ են տալիս ավելի լավ մղել թիրախային մկանային խմբերը և հարմար են նրանց համար, ովքեր արդեն տիրապետել են երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակներին:

Այս վարժությունը օգնում է լավ մղել ձեր մեջքը: Դա կլինի հիանալի փոխարինող համրերի շարքերին: Կիտլբելի ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի պատճառով վարժությունը կատարելը մի փոքր ավելի դժվար կլինի։