«համակարգչային» ցավ. Ինչ անել, երբ վիզդ ցավում է համակարգչի մոտ նստելիս. պարզ ուղիներ «Խոսիր ափիդ հետ»

Դուք բողոքո՞ւմ եք անընդհատ գլխացավերից։ Պատճառը կարող է լինել ձեր սիրելի աթոռը։ Ձեր տեսողությունը վատացել է: Հարաբերությունները նույնն են, թեկուզ դանդաղ, բայց անմիջական։ Ավելին, ամբիոնի հարմարավետությունն ու անատոմիան չեն հաշվի առնի թեստը:

«Հարմարավետությունը հիմնականում պայմանական հասկացություն է», - ասում է մեր փորձագետը, Օստեոպաթիկ բժիշկ Բորիս Պրոտասով.- Հարմարավետ լինելը միշտ չէ, որ նշանակում է ճիշտ: Կարևոր է գտնել կոռեկտության և հարմարավետության միջև միջին հիմքը»:

Լույս թունելի սինդրոմի վերջում

Այս ոսկե միջինի որոնումները միշտ անհատական ​​են: Ավելի ու ավելի շատ մասնագիտություններ ասոցացվում են նստակյաց ապրելակերպի հետ։ Սա նշանակում է ուշադրություն ոչ միայն աթոռին, այլեւ սեղանին։ Եվ սեղանի մոտ `ձեր ձեռքերին: Նրանք չպետք է ընկնեն աթոռի և սեղանի միջև, ոչ էլ բարձրանան դրանցից վեր:

Երկարատև, միապաղաղ նստակյաց աշխատանք կատարելիս մարդը վաղ թե ուշ կհանդիպի այսպես կոչված թունելի համախտանիշին՝ ծայրամասային նյարդային համակարգի խանգարումներին, որոնք առաջանում են իրենց բնական ջրանցք-թունելներում սեղմված նյարդերի պատճառով: Ցավը հայտնվում է դաստակներում, և ձեռքերը սկսում են թմրել՝ աջ ձեռքը, որը պահում է համակարգչային մկնիկը, կամ երկուսն էլ միանգամից, երբ մարդը ժամերով մուրճով հարվածում է ստեղնաշարին: Պատճառը նյարդերի մի տեսակ «խեղդելն» է իրենց բնական «դեպքերում»։ Առնվազն մարդը չի կարող խուսափել ձեռքերի ցավից, ինչպես նաև իր շարժումների թուլությունից և պղտորությունից:

Կարպալ թունելի համախտանիշն ավելի ու ավելի հաճախ է հանդիպում այն ​​մարդկանց մոտ, որոնց մասնագիտական ​​գործունեությունը կապված է որոշակի մկանային խմբերի լարվածության հետ: Արդյունքը նյարդային արմատների և պլեքսուսների, ինչպես նաև գանգուղեղային և ծայրամասային նյարդերի վնասումն է:

Ինչպե՞ս խուսափել սրանից: Չկան հստակ ալգորիթմներ: Մեկ անձին կօգնեն աշխատանքային աթոռի հարմարավետ բազկաթոռները, որոնք թույլ կտան պահպանել ձեռքի թեքման ճիշտ անկյունը արմունկի մոտ: Իսկ մյուսը սովոր է արմունկները սեղանին պահել։ Չափանիշ՝ թեւերի թեքման անկյունը 90° է, այն պետք է պահպանվի:

Սխալ աթոռ.

Երկար նստելուց հետո մարդը չպետք է հոգնած զգա։ Եթե ​​ձեր պարանոցը կոշտանում է, լարվածություն է առաջանում մեջքի և մեջքի ստորին հատվածի մկաններում, սա հստակ ազդանշան է՝ դուք պետք է շտապ շտկեք իրավիճակը։

Ավելին, սա դեռ պատճառ չէ թանկարժեք «անատոմիական» կահույքի համար առաջադրվելու համար։ Եթե ​​մարդը երբեմն ասում է, որ տվյալ աթոռը կամ բազկաթոռը պատրաստված է այնպես, կարծես այն իր համար է պատրաստված, ապա առաջին հերթին նշում է, որ կամա թե ակամա ընտրել է իրեն հարմար կահույք։

«Ավաղ, ավելի հաճախ, քան ոչ, հարմարավետ կահույքն ընտրվում է ակամա»,- ասում է Բորիս Պրոտասովը։ -Եվ սա պետք է լինի ձեր զգացմունքների վերլուծության արդյունքը։ Խուզարկության և շրջակա օբյեկտների պատշաճ տեղադրման արդյունքը»։

Ամենապարզ օրինակը՝ եթե մարդը սովոր է շատ ցածր նստել, նրա գլուխը նույնպես վարժվում է հետ շպրտվելուն։ Արդյունքը լորդոզ է արգանդի վզիկի ողնաշարը. Լորդոզի պատճառ կարող է լինել նաև հեռուստացույցի էկրանը կամ համակարգչի մոնիտորը, որը տեղադրված է չափազանց բարձր:

Կեցվածքի խնդիրներից մինչև նյարդաբանություն

Իսկ լորդոզի գինը. Արգանդի վզիկի զարկերակները գտնվում են պարանոցում՝ թթվածին մատակարարելով ուղեղին և ապահովելով արյան արտահոսքը։ Մեր սովորական սխալ կեցվածքով մենք մեզ համար ստեղծում ենք առաջին հերթին նույն գլխացավերը՝ միգրենը։ Դրան հաջորդում է տեսողության աստիճանական վատթարացումը։ Ապոթեոզ - ցանցաթաղանթի ջոկատ: Ամեն դեպքում, շատ ցածր նստելով՝ ներգանգային ճնշման հետ կապված խնդիրներ ենք ստեղծում։ Ի դեպ, «հայելային իրավիճակը», երբ մարդը շատ բարձր է նստում, հանգեցնում է կիֆոզի, որը սովորաբար կոչվում է կռանալ։ Կծկված մարդը սեղանի մոտ իր ոչ ճիշտ դիրքով «կմցնում» է կրծքավանդակը և խնդիրներ է ստեղծում շնչառության և թոքերի հետ։ Սխալ կահույք ընտրելով՝ մենք նյարդաբանական խնդիրներ ենք ստեղծում։ Ողնաշարը նման է պատյանի, որը պաշտպանում է ողնաշարի լարը, որն իր հերթին վերահսկում է երկրորդական վեգետատիվը նյարդային համակարգ. Հենց այս «ծայրամասն» է պատասխանատու այն հարցերի համար, որոնց մասին մենք չենք մտածում. «Ինչպե՞ս ենք մենք շնչում։ Ինչպե՞ս ենք մենք պահպանում մարմնի ջերմաստիճանը: Ինչո՞ւ ենք մենք քրտնած»։ Սխալ ընտրված սեղանի, աթոռի և ընդհանուր վիճակի միջև կապը բացատրելու համար կարող է երկար ժամանակ պահանջվել: Ավելի հեշտ չէ՞ հենց սկզբից վերացնել սխալները՝ առաջնորդվելով «հարմար-անհարմար» սկզբունքով։

Վայրէջքի կանոններ

«Կազմակերպելով աշխատավայրիսկ հանգստի գոտի, պետք է կենտրոնանալ մարմնի վիճակի վրա, վստահ է մեր փորձագետը։ -Եթե աշխատանքից վերադառնում ես ու վիզդ ցավում է, վաղը անպայման հասկացիր, որ աշխատավայրը ճիշտ չի կազմակերպված։ Եթե ​​տանը, հանգստանալիս, վեր եք կենում էլ ավելի ծանր մարմնով, տեսեք՝ ամեն ինչ հարմար է ձեզ համար։ Դուք անընդհատ հեռուստացույց դիտու՞մ եք կիսով չափ շրջած։ Սպասեք խնդիրներ»:

Լաունջ աթոռը պետք է լինի ոչ միայն հարմարավետ, այլև հարմար: Այստեղ կարևոր է նայել ոտքերի դիրքին։ «Խորտակվող» աթոռի վրա մարդը պետք է ձգի ոտքերը։ Այնքան հարմար է հոդերի համար: Բայց վերջում ծնկները բարձր են։ Բայց ճիշտ կլիներ, եթե ոտքերը թեքվեին ուղիղ անկյան տակ։ Ավելի հեշտ կլինի ոտքի կանգնելը, իսկ կմախքը լրացուցիչ սթրես չի ապրի։ Մեջքի և գլխի հենարանը ցանկալի է նաև բազկաթոռի կամ բազմոցի հետևի մասում։

Անհրաժեշտ է նաև պատշաճ կերպով նստել անիվի հետևում: Օրինակ, եթե վարորդը թեքված է նստատեղին, ապա նա պետք է ձեռքերը առաջ ձգի, որպեսզի ձեռքերը կախված լինեն ղեկից։ Ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն: Դուք չեք կարող մեքենա վարել ձեռքերը պարզած: Սա կհանգեցնի արագ հոգնածության:

Հարգելի կանայք, մեզանից շատերը երկուշաբթիից ուրբաթ աշխատում են գրասենյակում ժամը 9.00-18.00: Բնականաբար, համակարգչի մոտ (ուր կլինեինք մենք առանց դրա):

Առավոտյան գալիս ենք, նստում մեր գրասեղանի մոտ, միացնում ենք մեր սիրելի համակարգիչը և սկսում ենք աշխատել ի շահ ընկերության։ Եվ հաճախ մենք այնքան շատ ենք աշխատում, որ երեկոյան մի փոքր թունդ ենք զգում։

Հատկապես մեր վիզն է տուժում։ Եթե ​​դուք այժմ 20-25 տարեկան եք, ապա կարող եք դեռ չնկատել, թե որքան հոգնած են ձեր պարանոցի մկանները ողջ օրվա ընթացքում։ Եթե ​​35-40 տարեկան եք, ապա խոստովանեք, որ ձեզ պարբերաբար տանջում են պարանոցի ցավերը, իսկ բժիշկները խոսում են սկզբի մասին. արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզ.

Մի փոքր փորձություն

Ուղիղ նստելով ձեր գրասեղանի մոտ, նայեք ձեր աջ կողմը: Դուք նայե՞լ եք: Հիմա արդյունքը. եթե ձեր գլխի պտույտը 90 աստիճան էր, շնորհավորում եմ. ձեր պարանոցը դեռ (!) լավ է: Եթե ​​դուք կարողանում եք ձեր պարանոցը թեքել 90 աստիճանից պակաս անկյան տակ, ժամանակն է մտածել լարվածության դեմ պայքարելու և օստեոխոնդրոզի ակտիվ կանխարգելման մասին։

Ի՞նչ անել։

Դա պարզ է. Աշխատանքային օրվա ընթացքում ձեր պարանոցը տաքացնելու համար ժամանակ հատկացրեք: Մենք ձեզ առաջարկում ենք պարանոցի վարժությունների մինի հավաքածու, որը կարող եք կատարել հենց ձեր գրասեղանի մոտ: Համալիրի ավարտը ձեզանից կխլի 4-5 րոպեից ոչ ավելի: Ցանկալի է համալիրն անել օրական առնվազն 2 անգամ։

Ի՞նչն է կարևոր հիշել:

Բոլոր պարանոցի վարժությունները կատարվում են ձգված, նույնիսկ ողնաշարի վրա, զգուշորեն և դանդաղ, որպեսզի մկանները չվնասվեն։

Զորավարժություններ

Բոլոր վարժությունների մեկնարկային դիրքը (IP)՝ կանգնած կամ նստած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ողնաշարը ձգված (գլխի վերին մասը ձգում ենք դեպի առաստաղ), կզակը պահում ենք հատակին զուգահեռ։

1. Ասա «այո»:

IP-ից դանդաղ իջեցրեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի վրա, ձգելով ձեր պարանոցի հետևի մասը: Մենք գլուխը վերադարձնում ենք IP-ին։

2. «Tumbler»

IP-ից մենք կամաց-կամաց գլուխը թեքում ենք դեպի աջ ուսի կողմը։ Մենք վերադառնում ենք IP-ին: Նույնը կրկնում ենք ձախ ուսին։

Այս երկու վարժությունները կրկնում ենք 3-4 անգամ։

3. «Բարև, հարևան»:

IP-ից սահուն շրջեք ձեր գլուխը մինչև աջ, ապա ձախ: Կրկնել 3-4 անգամ։ Կարևոր. Համոզվեք, որ այս վարժության ընթացքում ողնաշարը ձգված է, իսկ գլուխը շրջված է խիստ հորիզոնական:

4. «Հատակ-առաստաղ».

Հիանալի վարժություն: Բացի պարանոցի մկաններից, մենք կձգենք նաև մարմնի կողային մակերեսը։ Այսպիսով, ԻՊ-ում գտնվելու ժամանակ նրանք ձեռքերը փակել են գլխի հետևի մասում: Ցածրացրեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը այնքան, որքան կարող է հասնել, ձեր ձեռքերը մի փոքր ճնշում գործադրեք ձեր գլխի հետևի վրա, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք պարանոցի մկանների ձգումը:

Այս դիրքից մենք գլուխը շրջում ենք դեպի կողք և վեր՝ փորձելով նայել առաստաղին։ Մենք զգում ենք, թե որքան հաճելի են նրանք ձգվում կողային մկաններըբնակարաններ.

5. «Իսկ վիզը նման է կարապի»:

Հիմա կփորձենք մեր վիզը կարապի վիզը երկար դարձնել։

IP-ում գտնվելու ժամանակ մենք մեր աջ ձեռքը դնում ենք ձախ ուսին և ուսը քաշում ենք ներքև:

Այս դիրքից մենք գլուխը կիսաշրջանով տեղափոխում ենք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև հետ և վերև։

Մենք մանրակրկիտ ձգում ենք պարանոցի կողային մկանները։

6. Հիշենք ուսերի մասին։

Քանի որ մեր գլուխը մեր ուսերին է, վիզը ձգելիս պետք է հիշել նաև դրանց մասին։

IP-ից մենք միաժամանակ երկու ուս ենք բարձրացնում հնարավորինս բարձր՝ դեպի ականջները։ Դանդաղ սեղմեք ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր: Կրկնել 5-7 անգամ։

7. Բոնուս!

Հետևյալ վարժությունը լավ է զարգացնում պարանոցի մկանները՝ մարզելով նրանց ճկունությունն ու առաձգականությունը։ Բայց իրականացրեք այն ավելի լավ է տանը, գոնե նախապես զգուշացրեք ձեր աշխատանքային գործընկերներին, թե ինչ եք անելու հիմա։

Ուղիղ մեջքով նստած՝ մենք սկսում ենք օդում գրել 0-ից 9 թվեր մեր հմայիչ քթով:

Անցկացրեք հաճելի և օգտակար տաքացում:

Եթե ​​երկար ժամանակ նստում եք համակարգչի մոտ՝ գլուխն առաջ տանելով, կամ այն ​​իջեցնում եք սմարթֆոնին նայելիս, ապա ձեր պարանոցի մկանները դժվարանում են։ Մշտական ​​լարվածությունը առաջացնում է կոշտություն և ցավ:

Life հաքերը հավաքել է վարժություններ Յոգա պարանոցի քրոնիկ ցավի համար. փորձնական պատահական վերահսկվող կլինիկական փորձարկում: , Յոգա պարանոցի քրոնիկ ցավի համար. 12-ամսյա հետևումձգվել և ամրացնել պարանոցը, ուսերը և կրծքավանդակը, ինչը կթեթևացնի ցավը և կօգնի խուսափել դրանից ապագայում։

Երբ մարզումները չեն օգնում

Այս համալիրը նախատեսված չէ հատուկ խանգարումների բուժման համար: Եթե ​​ձեզ մոտ ախտորոշվել է օստեոխոնդրոզ, սկավառակի ճողվածք կամ այլ հիվանդություններ, մարմնամարզությունը պետք է նշանակվի բժշկի կողմից:

Եթե ​​ցավը չի դադարում մի քանի օր, ավելանում է կամ ուղեկցվում է գլխացավով, սրտխառնոցով, ջերմությամբ, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի:

Ինչ վարժություններ անել

Համալիրը բաղկացած է երկու մասից. պարզ վարժություններմկանների ձգման և ամրապնդման և յոգայի անվտանգ ասանաների վրա:

Մարզվեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ կամ ավելի լավ՝ ամեն օր։

Եթե ​​ցավ է առաջանում, անմիջապես դադարեցրեք: Զորավարժություններից հետո ձգվող հատվածը պետք է զգա հանգիստ և փափուկ:

Ինչպես կատարել ձգվող և ամրացնող վարժություններ պարանոցի և ուսի մկանների համար

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի աթոռ։ Նստեք եզրին, ուղղեք մեջքը, իջեցրեք և ուղղեք ուսերը։ Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 վայրկյան:

1. Շրջադարձներ և թեքություններ

13. Ձեռքերդ գլխի հետևից շարժելը

Վերցրեք սրբիչը ծայրերից, ձգեք այն և ձեր ձեռքերն ուղղեք դեպի վեր: Ծառայել վերին մասմարմինը առաջ շարժեք և ձեր ուղիղ ձեռքերը տեղափոխեք սրբիչը ձեր գլխի հետևում:

Ինչպես կատարել յոգայի վարժություններ

Ուշադիր հետևեք կանոններին և մի պահեք ձեր շունչը։ Պահպանեք յուրաքանչյուր դիրք 30 վայրկյան:

1. Կիսով առաջ թեքվել՝ շեշտը դնելով պատի վրա (պարզեցված uttanasana)

Կանգնեք ուղիղ, պատից երկու քայլ հեռավորության վրա, դեմքով դեպի այն: Հարմարավետության համար ոտքերը տեղադրեք ազդրերի լայնությամբ: Այս դիրքից, թեքվեք հիփ համատեղև ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ՝ մարմնի և ոտքերի միջև 90° անկյան տակ: Ձեռքերդ դրեք պատին։

Փորձեք որքան հնարավոր է ուղղել և ձգվել: Պոզը պահեք 20-30 վայրկյան:

2. Warrior Pose II (Վիրաբհադրասանա)

Ուղիղ կանգնեք, ոտքերդ լայն տարածեք, մատների մատները ուղղեք դեպի առաջ, ձեռքերը բարձրացրեք կողքերը, միացրեք և ուղղեք մատները։

Թեքեք ձեր աջ ոտքը 90° դեպի աջ: Աջ ոտքը ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ կամ մոտ, իսկ ձախ ոտքը հետ շարժեք: Ձեր քաշը բաշխեք երկու ոտքերի միջև:

Պտտեք կոնքը, ձգեք մեջքը, իջեցրեք ուսերը։ Փորձեք բացել ձեր կոնքը և կրծքավանդակը: Կրկնեք դիրքը երկու կողմից:

3. Ոլորում (բհարավաջասանա)

Նստեք հատակին, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, սրունքը դեպի դուրս ուղղեք և կրունկը դրեք կոնքի կողքին: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը, ձախ ոտքը դրեք աջ ազդրի վրա։

Բաշխեք ձեր քաշը ձեր երկու նստած ոսկորների միջև և երկարացրեք ձեր ողնաշարը դեպի վեր: Աջ ձեռքը դրեք ձախ ծնկի վրա և մարմինն ու գլուխը թեքեք դեպի ձախ, իսկ ձախ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտքի մատը: Կրկնեք մյուս կողմից:

4. Երեխայի կեցվածքը

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, ոտքերն իրար միացրեք, այնուհետև կոնքը իջեցրեք կրունկների վրա: Թեքվեք առաջ, ուղղեք ձեր մեջքը և ձեր ձեռքերը երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև, ձեր ճակատը հպեք հատակին և ամբողջովին հանգստացեք այս դիրքում:

Համակարգչով աշխատելիս հետևեք ճիշտ կեցվածք© Thinkstock

Յուրաքանչյուր գրասենյակի բնակիչ և համակարգչից սովորական օգտվող քաջատեղյակ է մեկ շատ տհաճ խնդրի. Երկար ու անշարժ նստելուց հետո վիզս սկսում է ցավել։ Ամենից հաճախ ցավը մեզ պատում է օձիքի հատվածում:

Ինչու է իմ պարանոցը ցավում:

Ցավոք սրտի, ամենայն հավանականությամբ, ձեր ցավի պատճառը օստեոխոնդրոզն է: Իսկ դա առաջանում է ոչ ճիշտ կեցվածքի պատճառով։ Ստուգեք, թե ինչպես եք հիմա նստած՝ ձեր գլուխը դեպի մոնիտորի կողմը թեքած: Սա նշանակում է, որ ձեր մեջքը և պարանոցը վտանգի տակ են:

Գլուխը թեքած մեկ դիրքում նստելու սովորությունը հանգեցնում է միջողնաշարային սկավառակների դեգրադացիայի։ Առաջանում է բորբոքում, և ձևավորվում են եզրային գոյացություններ՝ օստեոֆիտներ։ Արդյունքում փոխվում է ողերի միջև եղած հեռավորությունը, սեղմվում են արյան անոթները և նյարդերը։ Եվ հետո ցավը հայտնվում է.

Նույնիսկ ավելին տհաճ հետևանքներօստեոխոնդրոզ - միջողային ճողվածքների ձևավորում: Այս դեպքում օձիքի հատվածից ցավը տեղափոխվում է ուսեր, ձեռքեր և գլուխ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դրա պատճառը սխալ դիրքով նստելու վատ սովորությունն է։

Ի՞նչ անել։

Իհարկե, լավ կլինի ամեն ժամ վեր կենալ և մի փոքր մարզվել։ Լավ կլինի նաև առավոտը սկսել մարզանքով, իսկ ժամանակ առ ժամանակ գնալ մարզասրահ կամ լողավազան։ Մեզանից ով ինքն իրեն չի խոստացել սկսել նոր կյանքերկուշաբթի օրվանից? Այս ամենը տեսականորեն լավ է, բայց եթե հիմա ցավում է, ուրեմն պետք է շտապ քայլեր ձեռնարկել։

Ավելի լավ է դիմել որակավորված մասնագետի և անցնել հանգստացնող և վերականգնող մերսման կուրս։ Եթե ​​դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ գնալ մերսող թերապևտի առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, հիանալի: Եթե ​​ոչ, ապա փորձեք այն խորհուրդները, որոնք մենք գտել ենք ձեզ համար «Կանանց իմաստության գրքում», որը խմբագրվել է Շերոն Ֆելթենի կողմից: Եվ դուք կարող եք ձեռք բերել այն Empik.ua խանութից:

Մայամիի համալսարանի մերսման հետազոտական ​​կենտրոնի ղեկավար Թիֆանի Ֆիլդը կարծում է, որ լավագույն միջոցըՀանկարծակի ցավից ազատվելու համար պարանոցի մերսում արեք։ Նա մշակել է վարժությունների մի փոքր հավաքածու, որոնք կարող են իրականացվել առանց ձեր աշխատավայրից դուրս գալու:

Վարժություն 1.

Մկանների նախնական ձգում. Ցածրացրեք ձեր կզակը ներքև: Ներս շնչիր։ Այնուհետև աջ ականջը թեքեք դեպի աջ ուսը՝ իջեցնելով ուսը։ Ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխին և ուղղեք այն դեպի ուսին: Կրկնեք ընթացակարգը մյուս կողմից:

Վարժություն 2.

Ուղղեք ձեր պարանոցը, թույլ տալով, որ ձեր գլուխը ազատորեն ընկնի իր քաշի տակ:

Վարժություն 3.

Քամել ետպարանոց աջ ձեռքը, ձեր մատները սեղմելով ձեր պարանոցի կողքերին: Սկսած պարանոցի հիմքից, բարձրացրեք ձեր ճանապարհը՝ սեղմելով և բարձրացնելով պարանոցի մկանները ողնաշարի վերևում: Շարժումներ արեք այնպես, կարծես խմոր եք հունցում։ Տեղափոխեք ձեր գլուխը վերև վար՝ մկանների տարբեր մասերը ներգրավելու համար:

Վարժություն 4.

Աջ ձեռքով զգացեք պարանոցից դեպի աջ ուս գնացող մկանը, մատների ծայրերով շփեք այն՝ սեղմելով, որպեսզի հարմարավետ զգաք։

Վարժություն 5.

Շարունակեք շարժվել այս մկանների երկայնքով՝ բարձրանալով մինչև գլխի հետևի հիմքը՝ քսելով արգանդի վզիկի ողերը։

Վարժություն 6.

Կրկնեք վարժությունները երեքից հինգերորդը՝ ձեր ձախ ձեռքով ձեր պարանոցի ձախ կողմում:

Համակարգչի մոտ երկար նստելուց հետո վիզդ ցավո՞ւմ է։

Բաժանորդագրվեք մեր հեռագրին և տեղեկացեք բոլոր ամենահետաքրքիր և ընթացիկ նորություններին:

Սրանք կանոններն են.
1. Երկու ոտքերը պետք է ամուր դրվեն հատակին (փոքր աթոռ կամ տակդիր), իսկ սեղանի տակ գտնվող ծնկները պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ։
2. Ձեր մեջքը պետք է պահվի հավասար անկյան տակ և ամբողջությամբ հենված լինի աթոռի մեջքին:
3. Երեխայի արմունկները պետք է լինեն սեղանին։
4. Երեխան չպետք է թեքվի կրծքավանդակըսեղանի եզրին.
5. Որպեսզի երեխան չթռվի և արմունկները բարձր չբարձրացնի, սեղանի բարձրությունը պետք է համապատասխանի երեխայի հասակին:

Ձեր վիզը:

Ինչպես տեսնում եք, պարանոցի մասին գրեթե ոչինչ չի ասվում, համենայն դեպս ուղղակիորեն։

Փորձենք պարզել, թե ինչու է երբեմն պարանոցը կոշտանում համակարգչում աշխատելիս կամ, անկեղծ ասած, սկսում է ցավել:
Ինչու՞ է պարանոցի և ուսի ցավն առաջանում համակարգչի մոտ երկար աշխատելիս:
Այո, քանի որ.
- գլուխը կշռում է մոտ 5 կգ:

- պարանոցի մկանները պահում են այս հինգ կգ-ը ճիշտ ֆիզիոլոգիական դիրքում: - Այնուամենայնիվ, երբ թեքվում է, գլուխը սկսում է կշռել 19 կգ!!!Ինչպե՞ս են զգում ձեր մկանները: Նրանց համար դժվար է մեկ դիրքում երեք անգամ ավելի քաշ պահել։ Օրինակ՝ ձեր ձեռքի պայուսակը կշռում է 5 կգ։

Նրա ձեռքը ծանոթ է հագնում է. Դուք նույնիսկ շարժում եք այն թափահարելիս: Այժմ ձեր պայուսակի մեջ դրեք 15 կգ քաշ՝ ձեր հարմարավետությունն ինչ-որ տեղ կվերանա:Գլխի երկարատև թեքությունն առաջացնում է ստատիկ լարմանմկանները, նրանց գերաշխատանքը,ինչը հանգեցնում է պարանոցի և ուսերի կոշտության և ցավի զգացմանը: Բացի այդ, անբավարար մակարդակֆիզիկական ակտիվություն հանգեցնում է պարանոցի մկանների ատրոֆիայի աստիճանական զարգացմանը:Թուլանալու պատճառով

մկանները, արգանդի վզիկի ողնաշարի բեռը բազմիցս ավելանում է և նպաստում զարգացմանը

միջողնաշարի մեջ

դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ պրոցեսի սկավառակներ, որոնք այլ կերպ կոչվում են արգանդի վզիկի ողնաշարի օստեոխոնդրոզ:

Կանոն թիվ 2. Պետք է մեջքը ուղիղ պահեք կամ արմունկներն ամբողջությամբ հենեք աթոռի թիկունքին՝ պահպանելով մեջքի ուղղահայաց դիրքը։ Եթե ​​գրասենյակային աթոռից կախված մեջք ունեք (ինչպես ես), ​​կարող եք բարձ տեղադրել ձեր մեջքի հետևում:

Փորձեք չնստել մեջքը թեքված, իսկ ուսերը առաջ ցցված։

Կանոն թիվ 3. Պարանոցի և գլխի ցավից խուսափելու համար հարկավոր է մոնիտորը հարմար դիրքավորել: Ցանկալի է, որ մոնիտորը տեղադրվի ձեր դիմաց, և ոչ թե կողքից: Երբ երկար նստում եք համակարգչի մոտ, և մոնիտորը գտնվում է ձեր կողքին, ձեր վիզն ու աչքերը արագ կվարժվեն այս դիրքում (շրջված դեպի կողք), և դա շատ վատ է։Կանոն թիվ 4. Որպեսզի ձեր աչքերն արագ չհոգնեն, դրանցից մինչև մոնիտոր հեռավորությունը պետք է լինի ձեռքի երկարությունը: Աչքերը պետք է մոնիտորին նայեն ուղիղ գծով, այլ ոչ թե վերևից ներքև։ Եթե ​​ունեք փոքր մոնիտոր, կարող եք դրա տակ դնել տուփ կամ մի երկու գիրք։ Ցանկալի է համակարգչի մոտ անցկացրած յուրաքանչյուր ժամից հետո վեր կենալ և մի երկու բան անել

ֆիզիկական վարժություն

մարմնի համար և վարժություն՝ աչքերի համար։

Կանոն թիվ 5. Ձեռքերը պետք է թեքված լինեն արմունկներով։

Մի նստեք համակարգչի մոտ՝ ձեր ձեռքերը ուղիղ:

Ինչպես վերականգնել ձեր պարանոցի մկանների առաձգականությունը:
Հիշում եմ՝ դպրոցում մեզ ստիպում էին անխնա գլուխներս թեքել մեր դիմաց, հետ շպրտել, աջ ու ձախ թեքել։
Պարզվում է, որ սա թուլացնում է արգանդի վզիկի ողերը։
Հետո ինչպե՞ս ամրացնել պարանոցի մկանները։

1. Ափերը դրեք ճակատին և գլուխը թեքեք առաջ։

2. Ափերը դրեք գլխի հետևի մասում և գլուխը հետ թեքեք:

3. Ձեռքի ափը դրեք աջ քունքին և գլուխը թեքեք դեպի աջ կողմը:
4. Ձեռքի ափը դրեք ձախ քունքին և գլուխը թեքեք դեպի ձախ:

Կատարելով այս վարժությունները՝ դուք կարող եք կարգավորել պարանոցի մկանների ջանքերի մակարդակը՝ հաղթահարելով ձեր ափերի դիմադրությունը։
Հավանել