Փոխարինվող ձեռքի գանգուրներ համրերով: Նստած կամ կանգնած համրերի գանգուրները պարզ վարժություն են ձեր երկգլուխ մկանների համար: Վիդեո վարժություններ՝ կանգնած ժամանակ համրերով ձեռքերը ոլորելու համար

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ, երկրպագուներ և այլ անհատներ: Ինչպես միշտ, այս կեսօրին կա նախագծի վերաբերյալ տեխնիկական նշում, և այսօր մենք կխոսենք բիսեպսի համար նստած համրերի գանգուրների մասին:

Ընթերցելուց հետո դուք կիմանաք ամեն ինչ մկանային ատլասի, դրա առավելությունների և տեխնիկայի մասին, մենք նաև կիմանանք, թե որքան լավ է այս վարժությունը և արդյոք արժե այն ներառել ձեր մարզման ծրագրում։

Այսպիսով, հարմարավետ եղեք, եկեք սկսենք հեշտ:

Նստած համրերի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար: Ինչ, ինչու և ինչու:

Ինչքա՜ն եմ սիրում մարզասրահում նոր դեմքեր տեսնել, հատկապես՝ նորեկների, որովհետև դա հոգու բալասան է, ավելի ճիշտ՝ թառ :), - ամեն մեկն անում է այն, ինչ ուզում է, և դա ճիշտ չէ։ Նրանք փորում են որովայնը, որովայնից ազատվեն, համրերով թեքվում են՝ գոտկատեղը նեղացնելու համար։ մեռելաձիգհետ հարցով և այլն, և այլն։ Այս անգամ իմ ուշադրությունը գրավեց մի խումբ երիտասարդներ, ովքեր, ըստ երևույթին, ցանկանում էին ձեռք բերել գեղեցիկ երկգլուխ մկան և, հետևաբար, նստած համրով գանգուրներ էին անում։ Ես մտածեցի, որ նախքան դա անելը, գոնե մտնեմ ինտերնետ, կամ նույնիսկ ավելի լավ, ferrum-body և կարդայի տեխնիկայի մասին, բայց հետո ինքս ինձ բռնեցի՝ մտածելով, որ մենք չունենք այս ճշգրիտ վարժությունը մեր աղբարկղերում: Առանց երկար հապաղելու՝ ձեռքերս ոտքի կանգնեցի, գրիչով թռա տուն և խզբզեցի այս գրությունը։ Ինչ դուրս եկավ այս չմուշկներով :) հիմա մենք կիմանանք, գնանք:

Նշում.

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Մկանային ատլաս

Նստած համրերի գանգուրները լավագույն մեկուսացման վարժություններից են երկգլուխ մկանների բրախիի մկանների զարգացման համար: Հիմնական շարժիչային միավորներն են երկգլուխ մկանները, բրախիալիս/բրախիալիսը և բրախիրադիալիս/բրախիորադիալիսը:

Մկանային անսամբլային վարժությունները ներառում են.

• թիրախային – երկգլուխ մկան brachii;
• սիներգիստներ – brachialis/brachioradialis մկաններ;
• կայունացուցիչներ - առաջի դելտա, դաստակի ճկիչներ:

Լրիվ մկանային ատլասներկայացնում է հետևյալ պատկերը.

Առավելությունները

Կատարելով նստած համրով գանգուր վարժություն, դուք կարող եք ակնկալել ստանալ հետևյալ առավելությունները.

• վերին թևի ուժի և մկանների ծավալի զարգացում;
• մկանների տոնայնացում և ձգում (հատկապես համապատասխան աղջիկների համար)առանց ձեր ձեռքերը պոմպելու մեծ քանակությամբ կրկնություններ ցածր քաշով;
• երկգլուխ մկանի երկար գլուխը ձգելով և ավելի մեծ ուժով կծկելով այն.
• ձգվող թևի երկգլուխ մկանների ասիմետրիկ զարգացմամբ;
• ծանրաձողի հետ աշխատելիս դաստակների վրա ավելի քիչ սթրես;
• բիսեպսի գագաթնակետային ձևի բարելավում շարժման վերին կետում ձեռքի սուպինացիայի պատճառով.
• brachioradialis/brachialis մկանների զարգացում, որոնք դուրս են մղում (վերջին) երկգլուխ մկանները:

Կատարման տեխնիկա

Չնայած իր ակնհայտ պարզությանը, վարժությունն ունի իր առանձնահատկությունները: Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

Քայլ #0.

Նստեք նստարանին, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր և իջեցրեք դրանք ձեռքի երկարությամբ: Ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին։ Պտտեք ձեր ափերը այնպես, որ նրանք նայեն միմյանց ամենացածր կետում (չեզոք բռնում). Ուղղեք ձեր հայացքը ձեր առջև: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Ձեր վերին թևը անշարժ պահեք, սկսեք բարձրացնել համրը երկգլուխ մկանների առանձին կծկումով, մինչդեռ դաստակը ձեզանից հեռու պտտելով: Հենց որ համրերը հասնեն ուսի մակարդակին, կատարեք լրացուցիչ սուպինացիա: (էքստրավերտություն)խոզանակներ Պահեք այս կրճատված դիրքը 1-2 հաշիվներ. Դանդաղ և վերահսկվող կերպով սկսեք իջեցնել համրերը՝ պտտելով ձեր դաստակները և վերադարձնելով դրանք չեզոք բռնելու դիրքի: Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ:

Նկարային տարբերակում այս ամբողջ խայտառակությունն այսպիսի տեսք ունի (տարբերակ թիվ 2 – այլընտրանքային տարբերակ):

Շարժման մեջ այսպես.

Վարիացիաներ

Բացի այդ դասական տարբերակնստած բիսեպսի գանգուրները, կան վարժությունների մի քանի տատանումներ, մասնավորապես.

• փոխարինող վերելք նստարանին վերև անկյան տակ;
• միաժամանակյա վերելք նստարանին վերև անկյան տակ;
• մուրճի բռնակը բարձրանում է (միաժամանակյա / այլընտրանքային).

Գաղտնիքներն ու նրբությունները

Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

• մի տարածեք ձեր արմունկները, պահեք դրանք մարմնին մոտ ամբողջ շարժման ընթացքում.
• մի գցեք համրերը ձեր ձեռքերով, բարձրացրեք ապարատը միայն երկգլուխ մկանները կծկելով.
• համրը իջեցնելիս ամբողջովին մի երկարացրեք ձեր թեւը՝ պահպանելով մշտական ​​լարվածություն.
• դանդաղ ( 2-3 հաշվում) ուղղեք ձեր թեւը և թեքեք այն ավելի արագ.
• աշխատանքային մոտեցումներից առաջ կատարել 2-3 տաքացման վարժություններ նվազեցված քաշով;
• վերին կետում կատարեք խոզանակի լրացուցիչ ռոտացիա;
• մնալ համար 1-2 օրինագծերը վերևում իջեցված դիրքում;
• շնչառական տեխնիկա. կծկել (բարձրացնել արկը) - արտաշնչել, վերադառնալ IP - ներշնչել;
• Թվային վերապատրաստման պարամետրեր. մոտեցումների քանակը 2-3 , կրկնող 10-12 .

Մենք ավարտեցինք տեսական կողմը, հիմա եկեք նայենք մի քանի գործնական կետերի:

Արդյո՞ք նստած համրերի գանգրացումն արդյունավետ վարժություն է:

Էլեկտրական մկանների ակտիվության (EMG) ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն, նստած համրերի բարձրացումը դասվում է երկգլուխ մկանների 3 լավագույն վարժությունների շարքում: Մասնավորապես, տեղերը բաշխվել են հետևյալ կերպ.

• նստած կենտրոնացված գանգուրներ համրերով - 97% ;
• ձեռքերը գանգրացնել համրերով նստարանին նստած վերև անկյան տակ. 88% ;
• կանգնած ծանրաձողի գանգուր (սերտ բռնելով) – 86% .

Տվյալները հուշում են, որ եթե ցանկանում եք լավագույն արդյունքներըձեռքի զարգացման մեջ, ապա նստած համրերի գանգուրները պետք է անպայման ներառվեն ձեր PT-ում:

Համրը բարձրանում է նստած կամ կանգնած ժամանակ: Ո՞ր տարբերակն է ավելի լավ:

Քչերը գիտեն, բայց մկանների մեծ մասն ամենաուժեղն է, երբ նրանք գտնվում են մի փոքր ձգված դիրքում, և ձեռքի մկանները բացառություն չեն: Նրանք. երբ ձեռքը մարմնի հետևում է (արմունկները հետ քաշված)երկգլուխ մկանը ձգված է, նրա երկարությունը գերազանցում է նորմալը (երբ ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով). Կենսամեխանիկական տեսակետից այս դիրքն ամենաձեռնտուն է կրկնությունները սկսելու համար, քանի որ թույլ է տալիս ավելի շատ ուժ արտադրել մեկ մկանային մանրաթելի վրա և ավելի շատ քաշ բարձրացնել:

Հետևաբար, ձեր մարզման ծրագիրը պետք է անպայման պարունակի երկգլուխ մկանների վարժություն երկարացված դիրքից, օրինակ՝ բարձրացնել համրերը՝ նստարանին նստած վերև անկյան տակ:

Փաստորեն, սա վերջին մութ տեղեկությունն էր, եկեք ամփոփենք և հրաժեշտ տանք:

Հետբառ

Այսօր մենք ընդլայնել ենք նոտաների մեր տեխնիկական պանթեոնը՝ նստած համրերի բիսեպսի գանգուրների մասին հոդվածով: Անկասկած, վարժությունն արժանի է առավելագույն ուշադրության, և որպեսզի սկսենք դրան ուշադրություն դարձնել, գնանք մարզասրահ, պարապենք և համապատասխան եզրակացություններ անենք։ Ինչպե՞ս եք դեռ այստեղ: :)

Առայժմ այսքանն է, շուտով կհանդիպենք:

Հ.Գ.Դուք օգտագործում եք երկգլուխ մկանների գանգուրներ ձեր մարզումների ժամանակ:

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Դաստակի պտտմամբ բիսեպսի համար համր բարձրացնելը (սուպինացիա) ամենահայտնիներից է հիմնական վարժություններձեռքի մկանների զարգացման համար. Ավանդաբար այն տղամարդկանց ֆավորիտներից մեկն է վերապատրաստման ծրագրեր. Աղջիկները սիրում են վարժությունը, քանի որ փոքր կշիռներ օգտագործելիս այն կարող է զգալիորեն բարելավել ձեռքերի ձևը և տոնայնացնել մկանները:

Աշխատանքային մկաններ

Համրերը գանգրացնում են ուսի առջևի մկանները, մասնավորապես.

• Biceps (թիրախային մկանները): Բարձրացնելը մեծացնում է ուժն ու չափը երկգլուխ մկանները, օգնում է մշակել բիսեպսի գագաթնակետը:
• Brachialis կամ brachial մկանները. Այս մկանները գտնվում են երկգլուխ մկանների տակ և օգնում են թեւը թեքել արմունկի մոտ: Բրախիալիս մարզելիս երկգլուխ մկանը բնականաբար «սեղմվում» է դեպի վեր: Այս երկու մկանների զարգացման համադրությունը ձեռքերին տալիս է ցանկալի ծավալ։
• Բացի այդ, ներգրավված են brachioradialis մկանները (անցնում են երկայնքով արտաքին կողմերընախաբազուկներ) և pronator teres մկանները: Առջևի դելտոիդները գործում են որպես կայունացուցիչ:

Համրերի գանգուրները արդյունավետ են բոլոր մակարդակների մարզիկների համար: Նույն տեխնիկայի դեպքում աշխատանքային քաշը, ինչպես նաև կրկնությունների և մոտեցումների քանակը տարբերվում են՝ կախված ձեր նպատակներից:

Վարժությունը կարող է իրականացվել հետևյալ տատանումներով (դրանք կքննարկվեն ավելի ուշ).

• կանգնած համր գանգուրներ;
• ձեռքերը գանգրացնել համրերով հորիզոնական նստարանին նստելիս;
• մի ձեռքով համր բարձրացնելը` արմունկը հենված ազդրի վրա;
• նստել նստել-ups թեք նստարան.

Զորավարժությունների տեխնիկա

Երկգլուխ մկանների գանգուրների ճիշտ տեխնիկան ցուցադրելու ամենահեշտ ձևը վարժությունը կատարելն է կանգնած վիճակում:

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն իջեցրեք համրերով ձեր մարմնի երկայնքով: Ձեռքերը թեքված են դեպի մարմինը, արմունկները մի փոքր թեքված են։ Անհրաժեշտ չէ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնել արմունկի հոդի հատվածում։ Նախ, ծանր կշիռներով աշխատելիս դա վտանգավոր է։ Եվ երկրորդը, երբ արմունկներդ չես ուղղում, մկաններն անընդհատ լարվածության տակ են, ինչը նշանակում է, որ մարզումն ավելի արդյունավետ է։
2. Ամրացրեք ձեր արմունկների դիրքը, սեղմելով դրանք մարմնին, ձգեք ձեր որովայնը:
3. Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները: Երբ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ են հատակին, սկսեք ձեռքերը թեքել դեպի դուրս, այսինքն՝ դաստակները վեր բարձրացնելով: Այս շարժումը կոչվում է supination:
4. Բարձրացրեք համրերը այնքան, մինչև ձեր դաստակները գրեթե դիպչեն ձեր ուսերին: Պետք չէ ձեռքերը սեղմել ձեր ուսերին, քանի որ դա մասամբ ազատում է մկանների սթրեսը։ Այսինքն՝ վարժության վերին մասում դաստակների և ուսերի միջև պետք է լինի մի քանի սանտիմետր։
5. Պահեք վերին կետում 1-2 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը:

Ծանր կշիռներով աշխատելիս կամ աջ և ձախ ձեռքերի մկանների անհամաչափության առկայության դեպքում կարելի է համրերով կատարել հերթափոխ վարժություններ։

Կարևոր կետեր.

• Համրերով բիսեպսի գանգուրներ անելիս պետք է խուսափել ցնցումներից և իներցիոն ուժ կիրառելուց: Եթե ​​վերջին կրկնությունները չափազանց կոշտ են, իջեցրեք քաշը կամ կրճատեք հավաքածուն: Ճիշտ տեխնիկան կարևոր է:
• Մի օրորեք կամ բարձրացրեք ձեր արմունկները ձեր մարմնից:

Համրեր բարձրացնելիս ձեռքերը մի պտտեք, մինչև արմունկի հոդի անկյունը 90 աստիճան լինի: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Բացի այդ, մի շրջեք ձեր դաստակները ներքևի կետում:

Զորավարժությունների տատանումները

Biceps գանգուրները, ինչպես արդեն նշվեց, կարող են իրականացվել կանգնած կամ նստած: Երկու դեպքում էլ տեխնիկան տարբեր չէ: Առանձին-առանձին արժե հաշվի առնել համրերի բիսեպսի ոլորումը նստելիս՝ շեշտը դնելով ազդրի վրա, իսկ վերելակը թեք նստարանի վրա պառկած ժամանակ:

Նստած՝ շեշտը դնելով ազդրի վրա

Այս վարժությունով դուք կարող եք աշխատել ավելի մեծ քաշով, քանի որ արմունկը ապահով ամրացված է:

• Նստեք նստարանին, ոտքերը լայն տարածեք և ոտքերը ամուր դրեք հատակին։
• Ձեռքդ վերցրու համր, ուղիղ մեջքով թեթևակի թեքվիր առաջ և արմունկդ հենվիր ներքին մասըկոնքեր. Մեկնարկային դիրքում արմունկը մի փոքր թեքված է։ Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը, ափը մյուս ոտքի ազդրի կամ ծնկի վրա:
• Բարձրացրեք համրը դեպի ուսին, պահեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Մի ծալեք ձեր մեջքը կամ դաստակը:
• Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և համրը փոխանցեք ձեր մյուս ձեռքին:

Պառկած է թեք նստարանին

Թեք նստարանի վրա բիսեպսի համար համր բարձրացնելը լավ է, քանի որ մեկնարկային դիրքում է թիրախային մկաններըգտնվում է ձգված վիճակում.

• Բարձրացրեք նստարանի հետևի մասը 45 աստիճանի անկյան տակ: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և նստեք նստարանի վրա: Համրերով ձեռքերը պետք է կախված լինեն մարմնի կողքերին: Ափերը շրջված են դեպի մարմինը, արմունկները մի փոքր թեքված են։ Ավելի դժվար է ամրացնել արմունկները նստարանին պառկած, քանի որ դրանց վրա հենվելու բան չունես։ Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի մկանային ջանքերի միջոցով:
• Բարձրացրեք համրերը դանդաղ և վերահսկողության տակ: Երբ դուք հասնում եք արմունկների ուղիղ անկյան տակ, սկսեք ձեռքի supination:
• Վերևի կետում դաստակները հետ են ուղղված, ինչպես ստանդարտ վարժությունում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Ներառումը վերապատրաստման ծրագրում

Եթե ​​ձեր նպատակն է առավելագույնի հասցնել երկգլուխ մկանների ծավալը, ապա միայն supination գանգուրները բավարար չեն լինի: Օգտագործեք նաև հակադարձ բռնելով վերելակ: Ծանր է հզոր վարժություն. Ձողը թույլ չի տալիս պտտել դաստակը, ուստի վարժությունը ներառում է ավելի քիչ մկաններ, բայց դուք կարող եք աշխատել ավելի մեծ քաշով և հասնել առավելագույն լարվածության:

Աղջիկների և մարզիկների հետ մուտքի մակարդակՊատրաստման ընթացքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել միջին և թեթև քաշեր։ Երբ դուք կատարելագործեք ձեր բարձրացման տեխնիկան այս բեռով, կարող եք մեծացնել քաշը:

Զանգվածի համար մարզվելիս օպտիմալ են համարվում 8-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածուները:

Մկաններում արյան շրջանառությունը բարելավելու և, համապատասխանաբար, մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար դա արեք յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո:

Ճարպի կորստի համար մարզվելիս իմաստ ունի գանգուրներ կատարել թեթև համրերով միջինից բարձր տեմպերով: Մոտեցման մեջ կրկնությունների թիվն այս դեպքում նույնպես մեծանում է։

Նստած համրերի գանգուր

Կանգնած ծանրաձողի գանգուր

Նստած համրերի գանգուրները հիմնական ֆիթնես վարժություն են, որոնք օգնում են կառուցել մկանային զանգված և ձեր բիսեպսի էսթետիկ ձևը: Այս պարզ բեռը կարող է իրականացնել ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մասնագետ: Անում է այս վարժությունը, կարող եք աշխատել մեկ կամ երկու ձեռքով միաժամանակ, օգտագործել տարբեր կշիռներ և տեխնիկա։

Կան կատարման տարբեր տարբերակներ՝ համրով պտտվող վերևի կետում, առանց պտտվելու և հատուկ նախագծված նստարանի վրա հենարանով։ Անհնար է հստակ ասել, թե որ տարբերակն է ձեզ հարմար։ Մարզիչները հաճախ խորհուրդ են տալիս փորձել յուրաքանչյուր տեսակ և ճիշտ սահմանված առաջադրանքներով դուք արագ կհասկանաք, թե ինչն է ձեզ ավելի մոտ:

Հիմնական մկանները՝ երկգլուխ մկան

Լրացուցիչ մկաններ: ուսի մկանները

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Յուրաքանչյուր ձեռքում նախապես վերցրեք համր: Նստեք նստարանին, ձեր մեջքը հենեք հատուկ նախագծված ուղղահայաց հենակետին, եթե դա այդպես չէ հորիզոնական նստարան. Հաջորդը, ձեր ձեռքերն իջեցրեք համրերով հնարավորինս ցածր:
• Բարձրացրեք համրերը ձեռքերի թեթև շարժումներով առաջ և վեր: Արմունկները պետք է հնարավորինս անշարժ լինեն։
• Ձեռքերդ համրերով թեքելիս ձեռքերը պտտեք այնպես, որ վերևի կետում ձեր ափերը դեպի վեր լինեն:
• Բարձրացրեք համրերը իրենց առավելագույն բարձրության վրա և հնարավորինս ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները:
• Համրերը սահուն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Կրկնությունների քանակը՝ 3-5 հավաքածու 12 կրկնությունից:

• Կատարելիս մի թափահարեք մարմինը և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Բոլոր շարժումները կարող են առաջանալ միայն արմունկի հոդերի մեջ:
• Համրերը բարձրացնելիս պետք է շունչդ պահես, այնուհետ կեցվածքդ ավելի ուղիղ կմնա, մեջքի տհաճ զգացողությունը կվերանա, իսկ երկգլուխ մկանները կաշխատեն ավելի ինտենսիվ։
• Եթե ​​դուք միաժամանակ համրերով գանգուրներ եք կատարում, դա կօգնի ձեզ ավելիին հասնել արագ արդյունքներ, տեղի է ունենում երկգլուխ մկանների համաժամանակյա զարգացում։
• Որպեսզի արագ չհոգնեք, պետք է վերցնել թեթեւ քաշըհամրեր
• Ծանր համրերը հրահրում են արմունկների շարժումը, հետևաբար, ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է և արդյունքում հնարավոր չէ հասնել ցանկալի արդյունքի։
• Կարիք չկա համրերը վեր նետել՝ արդյունավետությունը նվազում է՝ այդպիսով նվազեցնելով բիսեպսի բեռը։

Այս վարժությունն օգտագործվում է մարզիկների, մարմնամարզիկների, ժայռամագլցողների, մարտիկների, թենիսիստների և բոլոր նրանց կողմից, ովքեր հոգ են տանում, որ իրենց ճկվող մկանները լավ զարգացած են և աներևակայելի ուժեղ:

Տղամարդկանց շրջանում ամենատարածված և ամենասիրվածներից մեկը (նույնը չի կարելի ասել կանանց մասին) ձեռքի գանգրացման վարժություններն են: Գրեթե յուրաքանչյուր աղջիկ հավատում է, որ հորիզոնական գծերը և ձեռքերի վարժությունները կզրկեն իրենց կանացիությունից կամ կդարձնեն տղամարդկանց տեսք: Իրականում, այստեղ վախենալու բան չկա, կանանց համար շատ դժվար է զարգացնել մեծ երկգլուխ մկաններ և նախաբազուկներ, քանի որ նրանց ֆիզիոլոգիան տարբերվում է տղամարդկանցից. Իսկ ընդհանրապես, սա պահանջում է շատ ժամանակ և մեծ կշիռներով աշխատել։ Հետևաբար, կարևոր չէ՝ ցանկանում եք զարգացնել ծավալն ու ուժը, թե պարզապես ուզում եք մի փոքր թեթևացնել, որպեսզի ձեր ձեռքերն ավելի տպավորիչ երևան թե՛ անձամբ և թե՛ լուսանկարներում, ապա լավագույն վարժություններըձեր ձեռքերի համար դրանք ձեզ անպայման պետք կգան: Գլխավորը համապատասխանելն է ճիշտ տեխնիկաև ռեժիմ՝ կատարելով ճկում և ընդլայնում։

Սկսնակների մեծ մասը և երբեմն նույնիսկ փորձառու մարզիկները կարծում են, որ բիսեպսի և նախաբազուկների համար վարժությունները շատ պարզ են: Բայց իրականում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է ստացվում։ Նախ, բիսեպսը բաղկացած է երկու գլխից, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է մարզեք երկուսն էլ: Երկրորդ, վարժությունում կարևոր է օգտագործել բոլոր ճառագայթները մկանային մանրաթելեր, և դա ձեռք է բերվում տարբեր դինամիկայի, շարժումների տիրույթի և կատարման տատանումների միջոցով: Երրորդ, եթե վարժությունները ճիշտ չեք կատարում, ձեր արմունկի հոդը վնասելու կամ մկաններն ու ջլերը քաշելու վտանգ կա:

Հրավիրում ենք ձեզ ծանոթանալ ձեռքի գանգրացման ամենատարածված վարժություններին, որոնք կարող են կատարել ցանկացած մարզիկ՝ տղամարդ թե կին: Կարող եք նաև դիտել մարզումների տեսանյութեր, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել մարզասրահ այցելելիս:

Դասական վարժությունբիսեպսի և բրախիալիսի զարգացման վրա: Այս վարժությունը կարելի է կատարել կանգնած կամ նստած, և կարող է կատարվել մեկ ձեռքով կամ երկուսով:

Biceps վարժությունները համրերով (biceps գանգուրներ համրերով) հերթափոխով ներառում են հետևյալ տեխնիկան.

• Երբ նստած եք նստարանին կամ կանգնած եք, ձեռքերն իջեցրեք համրերով: Ափերը պետք է դրվեն դեպի ներս՝ դեպի մարմինը։
• Ներշնչեք, թեքեք ձեր արմունկը, ձեր ափը դարձնելով դեպի ձեզ: Վերևի կետում բարձրացրեք ձեր արմունկը և արտաշնչեք:
• Նույնը արեք ձեր մյուս կողմից:

Այս վարժությունում ներգրավված մկանները.

• brachial եւ brachioradialis;
• biceps (biceps);
• առաջի դելտոիդ;
• coracobrachial;
• կրծքավանդակի խոշոր մկանների վերին մասը:

Համրերով ձեռքերը գանգրացնելը զգալիորեն տարբերվում է նախորդ տարբերակից մեկնարկային դիրքով և գործում է նախ մի ձեռքի վրա, ապա մյուսի վրա: Տեխնիկան հետևյալն է.

• Նստարանին նստած՝ մի ձեռքը համրերից իջեցրեք ներքև, որպեսզի այս ձեռքի արմունկը հենվի ազդրի ներքին մակերեսին։
• Շնչեք, թեքեք ձեր ձեռքը արմունկի հոդի մոտ և արտաշնչեք ծայրահեղ կետում:

Այս վարժությունում հեշտ է վերահսկել ամպլիտուդը և արագությունը: Այն կոչվում է կենտրոնացված, քանի որ այն հիմնականում ներառում է միայն ուսի և երկգլուխ մկանները:

Զորավարժություն «Մուրճ»

Գանգուր ձեռքերը համրերով, ինչպես նշվեց վերևում, կարելի է կատարել նստած կամ կանգնած վիճակում: Հաջորդ վարժությունը, որը կոչվում է «Մուրճ», բացառություն չէ: Նրան տարբերակիչ հատկանիշայն փաստը, որ այն կատարվում է կանգնած և առանց ձեռքը դեպի ձեզ շրջելու։

Տեխնիկա:

• Կանգնած կամ նստած, ձեռքերը համրերով իջեցրեք ներքև, որպեսզի ձեր ձեռքերը թեքվեն դեպի մարմինը:
• Շնչեք և թեքեք մեկ կամ երկու ձեռքերն արմունկներով՝ պահպանելով ձեռքի դիրքը։ Քաշեք համրերը դեպի ձեր ուսերը: Արտաշնչեք ամենաբարձր կետում:

Այս վարժությունը նույնպես համարվում է մեկուսացված, բայց ուղղված է հիմնականում brachioradialis մկաններին, ինչպես նաև երկգլուխ մկաններին: Brachialis և extensor carpi radialis մկանները ավելի քիչ են ներգրավված:

«Մուրճ» վարժությունը երկգլուխ մկանների համար համարվում է ամենաօպտիմալն ու անվտանգը, քանի որ այն նվազագույն ճնշում է գործադրում արմունկի հոդի վրա: Վարժության ժամանակ նա իր բնական դիրքում է։

Ձեռքերը բլոկի վրա թեքելով (Crossover)

Սկզբունքորեն, բլոկի վրա ձեռքի գանգուրները կատարվում են նույն սկզբունքով, ինչ համրերով գանգուրները: Այստեղ կարող եք նաև աշխատել մի ձեռքով և երկուսով միաժամանակ։ Խոզանակի դիրքով կարող եք կատարել տարբեր տատանումներ: Տեխնիկան հետևյալն է.

• Կանգնելով մեքենայի դեմքով, մեկ կամ երկու ձեռքով բռնեք բլոկի բռնակից: Խոզանակներն իրենց սկզբնական դիրքում կշրջվեն դեպի վեր:
• Շնչեք, թեքեք ձեր ձեռքը (ձեռքերը) արմունկով և արտաշնչեք վերին կետում:

Սա լավ տարբերակ մեկուսացված վարժություն, որը բեռնում է երկգլուխ մկանները և brachialis մկանները.

Առանձին-առանձին հարկ է նշել ձեռքերը թեքելու վարժությունը վերին բլոկ. Այստեղ կան որոշ նրբերանգներ. Տեխնիկան հետևյալն է.

• Կանգնելով Crossever մեքենայի կենտրոնում, մեկ կամ երկու ձեռքով բռնեք վերին բլոկի բռնակներից: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է ուղղվեն դեպի վեր (չնայած կա հակադարձ բռնելով տատանումներ):
• Շնչեք, թեքեք ձեր արմունկը՝ փորձելով բռնակը քաշել դեպի ձեր գլուխը: Վերջնական կետում արտաշնչեք:

Այժմ այս վարժության որոշ առանձնահատկությունների մասին: Այն ամենից հաճախ օգտագործվում է ուսի և նախաբազկի ճկման մկանները զարգացնելու համար ուսումնավարժություն ավարտելու համար: Այս վարժությունը աշխատում է brachialis և biceps մկանները՝ միաժամանակ նրանց լավ ձգում: Այստեղ խորհուրդ չի տրվում աշխատել մեծ կշիռներով։

Այս կերպ ձեռքերը բլոկի վրա թեքելը կարելի է անել տարբեր բռնակներով: Եթե ​​դուք անում եք հակադարձ բռնում, այսինքն. ձեռքը թեքեք ներքև, ապա ճկվելիս երկգլուխ մկանների ուժը կտարածվի դեպի հեռավոր ջիլ:

Այն նաև մարզիկների սիրելի վարժություններից է, քանի որ թույլ է տալիս աշխատել տարբեր տատանումների հետ և օգտագործել մկանային մանրաթելերի տարբեր կապոցներ: Եթե ​​դուք կատարում եք վարժություններ տանը կամ մարզասրահում, որոնք պահանջում են կանոնավոր ծանրաձող (ուղիղ բարակով), ապա տեխնիկան կլինի հետևյալը.

• Մեջքդ ուղիղ կանգնելով, ծանրաձողը ձեռքերն ուղիղ պահեք, որպեսզի ձեր բռնակը մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսերի լայնությունը: Ափերը շրջվեցին:
• Շնչեք, թեքեք ձեր արմունկները և արտաշնչեք ծայրահեղ կետում:

Այս վարժությունում աշխատած մկանները.

• biceps brachii;
• brachialis և brachioradialis մկանները;
• ձեռքի և մատների ճկիչներ.

Բացի այդ, աշխատում են կայունացուցիչները՝ որովայնի, մեջքի և հետույքի մկանները:

Այս դեպքում նկարագրվեց դասական հիմնական տարբերակը: Կան տատանումներ. Օրինակ՝ հակառակ ձեռքի բռնակ, որը միացնում է դաստակի երկարացնող սարքերը.

• extensor carpi radialis longus և brevis;
• մատնաչափ երկարացնող;
• արմունկի ընդարձակիչ:

Այս տեսակի տատանումները օգտագործվում են դաստակի հոդերը մարզելու համար: Եթե ​​դուք անընդհատ մարզվում եք նույն բռնելով, ապա ճկվողները կգերիշխեն էքստենսորների վրա՝ ստեղծելով անհավասարակշռություն: Հետևաբար, ցանկալի է, որ ձեր մարզումը միշտ ներառի այս տարբերակը:

Ծանրաձողի գանգուրները կարող են իրականացվել նաև բռնելով տարբեր լայնություններով: Եթե ​​դուք սեղմում եք նեղ, այսինքն. ձեռքերը կտեղակայվեն կոնքերի վրա կամ իրար կողքի։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք W- ձևավորված (կոր) պարանոց, ապա շեշտը դրվելու է վրա երկար գլուխերկգլուխ մկաններ Եթե լայն բռնում, ապա արդյունավետ շեշտը դրվելու է կարճ գլխի վրա։

• Եթե ​​դուք կատարում եք համրերի գանգուրներ՝ ձեռքի դիրքի փոփոխությամբ՝ թեքվածից դեպի արևոտ, ապա փորձեք համրը վերցնել ոչ թե գծի կենտրոնում, այլ մի փոքր ավելի մոտ դրսից:
• Ձեռքի դիրքը փոխելով ճկման վարժություններ կատարելիս փորձեք ձեռքը թեքել վերին կետում, այլ ոչ թե անմիջապես վարժության սկզբում: Ճկման և supination-ի գործընթացը պետք է տեղի ունենա միաժամանակ:
• Կատարեք ճկունություն և ընդլայնում գործընթացի լիակատար վերահսկողության ներքո, մի խաբեք:
• Եթե ​​նկատում եք, որ վարժությունների ընթացքում ձեր մարմինը հետ է շարժվում կամ արմունկները առաջ են շարժվում, ուրեմն ձեր տեխնիկան տուժում է, և դուք անպայման պետք է շտկեք այն։ Լավագույնն այն է, որ դրսից օգնություն փնտրեք:
• Այս վարժություններից կախվելու կարիք չկա։ Սա օգտագործում է փոքր մկաններ, որոնք արդեն իսկ մեծ սթրես են ստանում այլ վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են կռնակի շերտը կամ նստարանային մամուլը:

Խաբեություն– վարժությունների ընթացքում շարժումներ, որոնք թույլ են տալիս քաշը տեղափոխել մեկուսացված մկանային խմբից մյուսներին օժանդակ մկաններ, դրանով իսկ հեշտացնելով կատարման գործընթացը, ինչպես նաև թույլ տալով մարզիկին վերցնել ծանր կշիռներև կրկնությունների քանակի ավելացում:

Սուպինացիա- վերջույթի կամ դրա մի մասի արտաքին շարժում.

Պրոնացիա- վերջույթի կամ դրա մի մասի շարժում դեպի ներս.

Հոդվածում օգտագործվել են հետևյալ նյութերը.

1. Ֆրեդերիկ Դելավի «Անատոմիա» ուժային վարժություններտղամարդկանց և կանանց համար»
2. Ստյուարտ ՄակՌոբերտի Ծանրամարտի տեխնիկայի համապարփակ ուղեցույցը
3. Առնոլդ Շվարցենեգեր «Բոդիբիլդինգի նոր հանրագիտարան»

Սա լավագույն մեկուսացման վարժությունն է ձեր բիսեպսի մարզման համար: Շատերը դա համարում են ծանրաձիգ գանգուրների այլընտրանք և այս վարժությունը դնում են առաջին տեղում իրենց երկգլուխ մկանների մարզման ժամանակ: Փորձենք պարզել, թե արդյոք դա այդպես է, բայց մի բան հաստատ է. եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները, կատարեք ձեռքերի փոփոխական գանգուրներ համրերով:

Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում, և մարզիկը պետք է կարողանա լավ զգալ երկգլուխ մկանները, վերահսկել քաշը, կոորդինացնել իրանի աշխատանքը և կարողանա կծկել թիրախային մկանային խումբը։ Այլ կերպ ասած, այս վարժությունը մարզիկից պահանջում է ոչ թե սկսնակների համար, այլ նրանց համար, ովքեր «ճոճվելն իրենց տունն է». Բայց եթե սովորեք համրերով այլընտրանքային գանգուրներ կատարել, մի քանի ամսում զգալիորեն կբարձրացնեք ձեր բիսեպսի ծավալը։

Մկանների և հոդերի աշխատանք

Բիսեպսը բաղկացած է երկու գլխից՝ ներքին և կողային, առաջինն ավելի երկար է, երկրորդը՝ ավելի կարճ։ Հենց երկարության տարբերության պատճառով է, որ դրանք գոյություն ունեն տարբեր վարժություններբիսեպսի վրա: Ներքին ճառագայթն ավելի երկար և ամուր է, ուստի այն պետք է մղվի ավելի երկար ամպլիտուդով և ավելի մեծ քաշով: Երկգլուխ մկանների կարճ կապոցին անհրաժեշտ է ավելի քիչ խորը շարժման տիրույթ, և քանի որ այն ավելի թույլ է, այն պետք է մղվի ավելի թեթև կշիռներով:

Ձեռքերի այլընտրանքային գանգուրները համրերով մղում են երկու կապոցները միանգամից, բայց ինչ կա, բիսեպսը պատասխանատու է թեւը թեքելու, ինչպես նաև աջից ձախ շրջվելու համար: Դուք կարող եք ձեր դաստակը շրջել ցանկացած ուղղությամբ, որպեսզի համոզվեք, որ այս խոսքերը ճիշտ են, ինչպես նաև նկատել, որ երբ ձեր դաստակը շրջում եք դեպի ուսը, երկգլուխ մկանները ավելի են լարվում: Իսկ համրերով ձեռքի գանգուրները փոխարինելը ներառում է ոչ միայն համրը վեր բարձրացնելը, այլև սուպինացիա կատարելը, այսինքն. ձեռքը թեքեք դեպի ուսին, ինչը թույլ է տալիս մղել երկգլուխ մկանը՝ կատարելով միանգամից երկու շարժում, ինչը, համապատասխանաբար, ավելի է բեռնում այն։

Փոխարինվող ձեռքի գանգուրներ համրերով - դիագրամ

1) Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մեջքը կամարակապ և ծնկները թեթևակի թեքված:
2) Ուսերը հետ քաշեք և արմունկները առաջ բերեք այնպես, որ դրանք լինեն որովայնի մակարդակին, մինչդեռ ձեր ձեռքերն ու համրերը պետք է ափերով շրջվեն դեպի ձեզ:
3) Արտաշնչելիս սկսեք համրը վեր բարձրացնել աջ ձեռքըվերև՝ միաժամանակ պտտելով ձեռքը, որպեսզի վերևի կետում փոքրիկ մատը նայի ձեզ:
4) Համրը ամրացնելով գագաթնակետային կծկումերկգլուխ մկան, այն կարելի է իջեցնել ներքև՝ միաժամանակ ձեռքը դարձնելով իր սկզբնական դիրքը՝ ափը դեմքով դեպի ձեզ:
5) Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ձեռքով, երբ համրը վերադարձնեք իր սկզբնական դիրքին:

Alternating Arm Curls - Նշումներ

1) Շատ կարևոր է չշտապել, որպեսզի չնվազեցնի ամպլիտուդը։ Պետք է թեւդ վեր բարձրացնես, ասես հնարավորինս առաջ ձգես, որ կարճ չլինի։
2) Արմունկները ոչ մի դեպքում չպետք է շարժվեն, դրանք պետք է ամրացվեն մի կետում, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կտեղափոխվի դեպի ուսերը.
3) Ճիշտ շնչառություն- մեկը ամենակարևոր կանոններըհամրերի փոփոխվող գանգուրների ժամանակ, ինչպես երկգլուխ մկանների բոլոր վարժություններում:
4) Որպեսզի ավելի լավ կենտրոնանաք երկգլուխ մկանների վրա, դուք պետք է նայեք դրան, բայց միևնույն ժամանակ ձեր գլուխը ուղիղ պահեք, ուստի ավելի լավ է վարժությունն անել հայելու առջև:
5) Միաժամանակ ձեռքերը բարձրացնելը խստիվ արգելված է, հակառակ դեպքում գրեթե անհնար կլինի սուպինացիա կատարել։

Անատոմիա

Բիսեպսը բաղկացած է երկու կապոցներից, որոնք անատոմիականորեն տարբերվում են միմյանցից՝ և՛ երկարությամբ, և՛ ուժով: Քանի որ համրերով փոխվող ձեռքի գանգուրները նախատեսված են երկու ճառագայթները միանգամից մղելու համար, ավելի ամուր, երկար ճառագայթը նախ պետք է հոգնած լինի Սքոթի նստարանին: Նախահոգնածությունը թույլ կտա երկու ճառագայթներին միաժամանակ հասցնել խափանումների, ինչը, իր հերթին, թույլ կտա խուսափել կարճ ճառագայթի գերաշխատանքից և չթերաշխատելուց երկարը:

Հոդերը գտնվում են անատոմիապես հարմարավետ դիրքում, երբ կատարում են համրերի հերթափոխով գանգուրներ, ուստի դրանց մասին անհանգստանալու կարիք չկա։ Միևնույն ժամանակ, ողնաշարը նույնպես ծանրաբեռնված չէ, քանի որ մարզիկը կամարում է իր մեջքը, փաստորեն, այս վարժությունը չի ներառում մեծ մարզման կշիռների օգտագործում, ինչի արդյունքում ողնաշարը ոչ մի դեպքում չի կարող վնասվել. Ընդհանրապես, ձեռքերը բարձրացնելու համար ձեզ մեծ կշիռներ պետք չեն: