Ինչպես միացնել վազքուղին. Ինչպես օգտվել վազքուղուց: Որոշ մոդելների տարբերակները ներառում են

Նույնիսկ ոչ վաղ անցյալում մարզասրահ հաճախելը հիմնականում արական զբաղմունք էր: Եվ մինչ տղամարդիկ երկաթ էին տանում և ոգեշնչվում Առնոլդ Շվարցենեգերի պաստառից, կանայք աերոբիկա էին անում գեղեցկուհի Ջեյն Ֆոնդայի ռիթմիկ երաժշտության ներքո։ Թվում է, թե ամեն ինչ իր տեղում է՝ ուժեղ սեռը պայքարում է ամեն միլիմետրի համար մկանային զանգված, և գեղեցիկ լողազգեստներով և լեգենդներով գեղեցկուհիները նրբագեղորեն պայքարի մեջ են մտնում ավելորդ քաշը. Այնուամենայնիվ, ժամանակը շատ է փոխվել։

Առաջընթացը դեռ չի կանգնում. Նորաձևության մեջ մտավ առողջ պատկերկյանքը, բայց ինքնին կյանքի ռիթմը նկատելիորեն արագացել է։ Հենց այս գործոններն էլ մարդկությանը մղեցին ստեղծելու մեքենաներ, որոնք ոչ միայն օգնում են առօրյա կյանքում, այլև ունակ են մարմինը ազատել ատելի ճարպից և ամրացնել մկանները և դա անել ամենակարճ ժամանակում:

Մտածու՞մ եք ձեր տան համար ֆիթնես սարք գնելու մասին: Մի շտապեք: Ձեր մարմինը կարգի բերելու համար մեկ մարզասարքը դժվար թե բավարարի։ Ստեղծել բարակ ու գեղեցիկ կազմվածքանհրաժեշտ է գործել բոլոր ճակատներում, իսկ դա պարզապես հնարավոր չէ անել առանց մասնագիտական ​​մոտեցման։ Հետևաբար, եթե շատ մոտ ապագայում նախատեսում եք հայելու մեջ նկատելիորեն ավելի բարակ մարմին տեսնել և հագուստի մի քանի չափսեր կորցնել, ապա բոլոր ճանապարհները պետք է տանեն դեպի մարզասրահ:

Վարքագծի իդեալական մոդել մարզասրահում

Այսպիսով, դուք եկել եք մարզասրահ: Նախ, սա շատ թույն է և արժանի է առնվազն հավանության: Երկրորդ, դուք պետք է ժամանակ անցկացնեք ձեր կազմվածքի համար առավելագույն օգուտով և ոչ թե ձեր անգնահատելի առողջության հաշվին: Դա անելու համար հարկավոր է գործել հետևյալ ուղղություններով.

• մոտ ապագայի համար կոնկրետ նպատակներ դնելը (օրինակ, ոչ թե նիհարել մինչև ամառ, այլ ձեր կազմվածքը ամսական 2 սմ-ով նվազեցնել);
• կապվել անձնական մարզիչի հետ;
• ընթացիկ սննդակարգի և ապրելակերպի կարգավորում՝ հաշվի առնելով կանոնավոր մարզումները.
• կազմում անհատական ​​ծրագիրուսուցում (IPT)՝ հիմնված մարդու մարմնի նախնական արտաքին տվյալների և բնութագրերի վրա.
• ծրագրի վարում մեկուկես-երկու ամիս;
• ընթացիկ փոփոխությունների, բարեկեցության և հուզական վիճակի վերլուծություն: Արդյունքում ընթացիկ ծրագիրը ճշգրտվում է:

Պրոֆեսիոնալ հրահանգիչների պրակտիկան ցույց է տալիս, որ եթե պահպանվեն սննդային բոլոր առաջարկությունները և ճիշտ կատարում IPT նախ դրական արդյունքներարդեն կարելի է դիտարկել մարզման առաջին ամսից հետո։ Եթե ​​դա տեղի չունենա, ապա անհրաժեշտ է փնտրել ձախողման ինչպես ներքին (հորմոնալ մակարդակ, նյութափոխանակություն), այնպես էլ արտաքին պատճառները (առօրյա ռեժիմին չհամապատասխանելը և առողջ սնվելու կանոնները):

Տեղի ունեցող փոփոխությունները վերլուծելիս պետք է հնարավորինս անկեղծ լինել մարզչի հետ, քանի որ միայն փոխադարձ վստահություն և բաց հաղորդակցությունկարողանում է հաղթահարել մարզումների ընթացքում առաջացած դժվարությունները. Օրինակ, չպետք է թաքցնել այն փաստը, որ ցերեկը տոնի համար ձեզ տորթ կամ պաղպաղակ եք թույլ տվել: Հանգստյան օրերից հետո առաջին դասում ուսուցիչը հատուկ շեշտը կդնի այն վարժությունների վրա, որոնք այրում են լրացուցիչ կալորիաներ, օրինակ՝ մեծացնելով վարժությունների ժամանակը կամ ինտենսիվությունը էլիպսաձև կամ վազքուղու վրա: Սա կօգնի կանխել ավելորդ կալորիաների ճարպի վերածումը, և դուք կդադարեք տառապել զղջումից:

Ինչպե՞ս են դասերը անցնում մարզադահլիճում:

Վերապատրաստման ծրագիրը կախված կլինի նրանից, թե ինչ նպատակով եք եկել մարզասրահ: Այնուամենայնիվ, ցանկացած մարզում ներառում է.

• տաքացում;
• Սրտի վարժություններ (վազքուղու վրա, էլիպսաձեւ մարզիչ, ստեպեր և այլն);
• կատարումը հիմնական վարժություններ(squats, մամուլ և այլն);
• աշխատել ուժային մարզումների սարքավորումների վրա.

Կախված նպատակից՝ մարզիչը կսահմանի վարժությունների ինտենսիվությունը, տևողությունը և կարգը։ Ընդ որում, հիմնական կարևորությունն այն է, թե ինչպես և որքանով եք կատարում վարժությունը, այլ ոչ թե բուն վարժությունը, քանի որ նույն խնդիրը կարելի է լուծել մի քանի ձևով։

Իդեալական կանացի մարզասարք

Յուրաքանչյուր մարդու անհատական ​​առանձնահատկությունների պատճառով անհնար է համընդհանուր խորհուրդներ տալ IPT կազմելու վերաբերյալ, բայց այնուամենայնիվ ես կցանկանայի կանանց հատուկ ուշադրությունը հրավիրել այնպիսի մարզասարքերի վրա, ինչպիսիք են էլիպսաձև, ստեպպերը և վազքուղին:

Վազքուղի. Վազքները սովորելու համար ամենահեշտ մարզասարքն են: Ժամանակակից մոդելներում դուք կարող եք փոխել ոչ միայն շարժման արագությունը, այլև կտավի թեքության անկյունը, դրանով իսկ կարգավորելով մարմնի ծանրաբեռնվածության մակարդակը: Ուստի վազքուղու վրա մարզվելը արագացնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները և օգնում մեծ քանակությամբ ավելորդ կալորիաներ այրել։

Այնուամենայնիվ, էլիպսոիդի և ստեպերի համեմատ, վազքուղու վրա ճանապարհը գնում էմեծ ծանրաբեռնվածություն հոդերի և սրտանոթային համակարգի վրա. Այդ իսկ պատճառով 40 տարեկանից բարձր մարդիկ, ինչպես նաև խոշոր ավելորդ քաշը, վազքուղու վրա պետք է արագ քայլել, բայց ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել էլիպսոիդին և ստեպերին։

Էլիպսոիդ և ստեպեր. Այս մեքենաները համեմատաբար վերջերս են հայտնվել մեր ֆիթնես կենտրոններում, բայց կարճաժամկետկարողացավ հարգանք ձեռք բերել պրոֆեսիոնալ մարզիկներ. Փաստն այն է, որ, համեմատած այլ մարզասարքերի հետ, էլիպսաձևը և ստեպերը թույլ են տալիս ապահով կալորիաներ այրել հոդերի համար և առավելագույն հարմարավետությամբ սրտանոթային և սրտանոթային համակարգի համար: շնչառական համակարգեր. Միեւնույն ժամանակ, նրանք օգտագործում են մկանների առավելագույն քանակ եւ տալիս են ճիշտ բեռմիաժամանակ ոտքերի, հետույքի, որովայնի և նույնիսկ ձեռքերի վրա:

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել ստեպեր և էլիպսոիդ ինչպես բարձր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց, այնպես էլ սկսնակների համար: Այս դեպքում կարելի է բոլորովին այլ նպատակներ հետապնդել՝ նիհարել կամ ուժեղացնել մկանները՝ ստեպերը և էլիպսոիդը հավասարապես օգտակար կլինեն ֆիթնես սենյակի բոլոր այցելուների համար՝ առանց բացառության:

Այս երկու սիմուլյատորների տարբերությունն այն է, որ ստեպերը նմանակում է աստիճաններով բարձրանալը, իսկ էլիպսոիդը՝ դահուկավազքը:

Անվտանգության հիմնական կանոնները

Առաջինը, ինչի մասին պետք է հոգ տանել մարզասրահ գնալուց առաջ, սպորտային կոշիկներն ու հարմարավետ հագուստն են, որոնք համապատասխանում են ձեր կազմվածքին։ Եթե ​​գնում եք ընկերոջ հետ, ապա դասերը սկսելուն պես ձեր ճանապարհները պետք է տարբերվեն: Մարզումների ժամանակ խստիվ արգելվում է խոսել, քանի որ դա կխանգարի ձեր շնչառությանը և թույլ չի տա կենտրոնանալ վարժությունների վրա։

Նաև մարզչից մի՛ թաքցրեք անցյալի վնասվածքները, քրոնիկական հիվանդությունները և առողջական այլ խնդիրները: Ամեն դեպքում մարզադահլիճից քեզ չեն վռնդելու, այլ մարզումների ծրագիրը կկազմվի՝ հաշվի առնելով քո մարմնի առանձնահատկությունները։ Եվ դա չի նշանակում, որ դա ավելի քիչ արդյունավետ կլինի, քան համախոհ ընկերոջը։

Պետք չէ նաև մյուս ծայրահեղության գնալ՝ խղճալ ինքներդ ձեզ: Մարզասրահ եկած մարդը պետք է հասկանա, որ աշխատում է բացառապես ցանկալի արդյունքի համար։ Իսկ վճռականությունը, տոկունությունն ու ուժեղ կամքի ուժը մեծ հարգանք են տածում... Ի՞նչ է, դուք այս հատկանիշները չունե՞ք։ Այնուհետև դուք ուղիղ ճանապարհ ունեք դեպի մարզասրահ: Այս վայրում դուք կուժեղացնեք ոչ միայն ձեր մկանները, այլև կուժեղացնեք ձեր բնավորությունը, ինչը լավագույնս կազդի ձեր կազմվածքի և կյանքի որակի վրա՝ նոր կյանք գեղեցիկ մարմնում:

Առավոտյան վազքը, ըստ մասնագետների, ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ ուղիներքաշ կորցնելը. Բայց ոչ բոլորն են դրսում մարզվելու հնարավորություն։ Որոշ մարդիկ չունեն հարմար տարածք վազելու համար, ոմանց դուր չի գալիս դրսում եղանակը, կամ գուցե նրանք պարզապես անհանգստություն են զգում: Ուստի նույն մասնագետներն առաջարկեցին դրսում վազքը փոխարինել տնային վարժություններով՝ վազքուղու վրա։ Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել այս սիմուլյատորը և հնարավո՞ր է արդյոք հաղթահարել ավելորդ քաշը միայն դրա վրա մարզվելով:

Որքանո՞վ է արդյունավետ վազքուղին նիհարելու համար:

Հիմնական հարցը, որը անհանգստացնում է բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել վազքուղու միջոցով, այն է, թե որքան կալորիա կարող եք այրել և որքան արագ է դա տեղի ունենում: Այստեղ կարևոր է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր մարդու համար սպառվող էներգիայի քանակը տարբեր է:Դա կախված է քաշից ֆիզիկական պատրաստվածություն, պարապմունքների կանոնավորությունն ու տեւողությունը, սննդակարգը եւ շատ այլ ցուցանիշներ։ Հարկ է նաև նշել, որ սիմուլյատորի վրա տեղադրված կալորիականության հաշվիչը 100% ճիշտ արդյունք չի տալիս, այն «միջինացնում է»: Սա հատկապես ճիշտ է մարզման առաջին 10 րոպեների ընթացքում, երբ մարմինը բավարարվում է գլյուկոզայով և գլիկոգենով՝ առանց ճարպ օգտագործելու:

Մարզման ընթացքում կալորիաների այրման հաշվարկ

Կալորիաների սպառումը վազքուղու վրա մարզվելիս կախված է մարզման արագությունից և ռեժիմից: Միջին կիլոկալորիական այրումը հետևյալն է.

• արագ քայլելիս՝ ժամում 200–300 կկալ;
• թեթև վազքով ժամում այրվում է մոտ 400–500 կկալ, ինչը արդեն թույլ է տալիս կորցնել ավելորդ քաշը.
• բարձր վազքի տեմպերով ժամում կորցնում է 600-ից 800 կկալ:

Երբ սկսում եք մարզվել վազքուղու վրա (մագնիսական, էլեկտրական կամ մեխանիկական), դուք չպետք է կենտրոնանաք կալորիաների վրա: Հիմնական բանը, որին պետք է ձգտեք, ձեր առողջությունը բարելավելն է։ Հիշեք, որ պետք է բավականաչափ քնել: Իսկ որպեսզի նիհարեք ճիշտ և չվնասեք ձեր առողջությանը, մարզվեք կանոնավոր և որքան հնարավոր է երկար, բայց մի ծանրաբեռնեք և վերահսկեք ձեր սրտի զարկերը։ Այս ցուցանիշի համար առաջարկվող գոտին նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, րոպեում 119–139 զարկ է: Վազքի արագությունը, կորցրած կալորիաները, ժամանակը, ռեժիմները, սրտի բաբախյունը և այլ ցուցիչներ տեսանելի են ներկառուցված համակարգչի էկրանին:.

վազքուղի

Հակացուցումներ

• Վազքուղով մարզումները բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ են: Այս առումով այն հակացուցված է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում.
• սրտանոթային անբավարարություն;
• բրոնխների հետ կապված խնդիրներ;
• անգինա պեկտորիս;
• հիպերտոնիա;
• միտրալ ստենոզ;

սրտի հիվանդություն և այլն:

1. Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք կապահովեն ոտքերի ճիշտ տեղադրումը, բարձումը և օդափոխությունը: Լավագույնն այն է, որ խորհրդակցեք ոտնաբույժի հետ, ով մասնագիտական ​​խորհուրդներ կտա հատուկ ձեր ոտքերի համար կոշիկներ ընտրելու վերաբերյալ:
2. Մարզվելը սկսեք թեթև քայլքով՝ 7-10 րոպե։ Այնուհետև իջեք մեքենայից և կատարեք մի քանի կծկումներ, թեքություններ, ճոճանակներ և մատների բարձրացում: Մկանները պետք է տաքացվեն:
3. Վազելիս ձեռքերը պահեք մոտավորապես 90 աստիճանի անկյան տակ և թողեք, որ նրանք ազատ շարժվեն: Մի բռնեք բազրիքներից, որպեսզի ձեր ծանրության կենտրոնը չտեղաշարժվի:
4. Մի ծռիր: Եթե ​​ձեր կեցվածքը սխալ է (ինչպես վազքուղու վրա վազելիս, այնպես էլ ներսում առօրյա կյանք) դուք կսկսեք խնդիրներ ունենալ ձեր ողնաշարի հետ:
5. Վազելիս նայեք վերջնագծին։ Պետք չէ կռանալ և նայել ձեր ոտքերին, քանի որ կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը կամ լարել մեջքը կամ պարանոցը:
6. Ծնկի կամ կոճի վնասվածքից խուսափելու համար ճիշտ վայրէջք կատարեք: Եթե ​​ձեր վազքի արագությունը մոտ 8 կմ/ժ է, ապա ավելի լավ է վայրէջք կատարել մատների վրա՝ հետագայում բաշխելով բեռը ամբողջ ոտքի վրա:
7. Վնասվածքներից խուսափելու համար վազքուղուց մի ցատկեք ամբողջ արագությամբ: Փոխարենը մի քանի վայրկյան տրամադրեք, նվազեցրեք ձեր արագությունը և ապահով դուրս եկեք ճանապարհից:
8. Շատ մեծ քայլեր մի արեք, ընտրեք օպտիմալ լայնությունը։ Իդեալում սա վայրկյանում 3 քայլ է:
9. Բաց թողեք ձեր մարզումները, եթե լավ չեք զգում: Մրսածությունը, արյան բարձր ճնշումը կամ արագացող սիրտը ձեզ առիթ է տալիս այսօրվանից դուրս գալու:
10. Ձեր վազքի ռեժիմները փոխելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և կենտրոնանալ: Պետք չէ անընդհատ նույն տեմպերով աշխատել: Ավելի լավ է անցնել կամ ավելի թեթև ռեժիմի, կամ ավելի ինտենսիվ:
11. Եթե ​​առավոտյան վազում եք, մի արեք դա դատարկ ստամոքս. Մի քանի գդալ վարսակի ալյուր, մեկ խնձոր և մեկ բաժակ ջուր մարզվելուց առաջ այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է։ Իսկ մարզվելուց անմիջապես հետո ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ ուտելուց։
12. Մի արագացրեք տեմպը անմիջապես: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի:

վազքուղու վրա նիհարելու 2 եղանակ

Երեք ամսում դուք կարող եք կորցնել 4-ից 8 կգ քաշ, եթե օգտագործեք հետևյալ վարժությունները.

1. Երկար, բայց արդյունավետ։ Ամեն օր կամ նույնիսկ օրական երկու անգամ, մեկ ժամ մարզվեք, թեթև վազք կամ քայլեք: Սա հատկապես վերաբերում է գեր մարդիկ. Մի մոռացեք ճիշտ սննդակարգի և ճիշտ քնի մասին։ Ածխաջրերն ու սպիտակուցներն այն են, ինչ պետք է լինի ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ: Ավելի լավ է բացառել ճարպային և տապակած մթերքները։ Կարեւոր է նաեւ սնվել ըստ գրաֆիկի՝ օրը 5 անգամ, փոքր չափաբաժիններով։
2. Ոչ դանդաղ, բայց հաստատ: Ինտերվալային մարզումները թույլ են տալիս արագ նիհարել։ Տաքանալուց հետո՝ չափավոր վազք երեք րոպե, ապա մեկ րոպե արագացված վազք։ Դանդաղ ավելացրեք մարզման դժվարությունը՝ ավելացնելով ընդմիջումները դեպի արագություն: Դուք կավարտեք 1:1 հարաբերակցությամբ և կավարտեք մարզումը 2:1 ընդմիջումներով (որտեղ 1-ը վերականգնման ժամանակն է): Զգույշ եղեք, որ ինքներդ ձեզ չծանրաբեռնեք։ Դասը տևում է 20–25 րոպե։ Նիհարելու այս մեթոդը պետք է օգտագործել շաբաթական 3-4 անգամ երեք շաբաթվա ընթացքում։ Այնուհետև դուք պետք է անցնեք ավելի հեշտ դասընթացի (նաև 3-4 շաբաթով):

Մարզվելով վազքուղու վրա՝ կարող եք նիհարել 4-ից 8 կգ-ով

Դիտեք ձեր շնչառությունը: Խորը շնչեք քթով։ Յուրաքանչյուր ինհալացիա և արտաշնչում ժամանակին պետք է հավասար լինի երկու քայլի: Եթե ​​այս շնչառությունը դժվարանում է, ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով: Շնչառության պակասի առաջացումը ցույց է տալիս, որ դուք ընտրել եք չափազանց բարձր վազքի տեմպ։

Արագ տեմպերով քայլելը հիանալի է ավելորդ ճարպը այրելու համար։ Այս մարզումը հնարավորություն է տալիս ոչ միայն նիհարել, այլև հասնել ամբողջ մարմնի մկանների առաձգականության։ Սկսեք արագ քայլել օրական 30 րոպե, ամեն օր ավելացնելով ժամանակը, մինչև հասնեք 60 րոպեի կամ ավելի: Լսեք ձեր մարմնին. այն ձեզ կասի, թե երբ է ժամանակն է դադարեցնել քայլելը:

Արագության փոփոխությունը կօգնի ձեզ խթանել ձեր մարզվելը: Միապաղաղությունը ժամանակն է դարձնում երկար ու ձանձրալի: Փոխելով տեմպը՝ դուք ոչ միայն ավելի արագ կնիհարեք, այլև կկարողանաք իսկապես հաճույք ստանալ մեքենայի վրա մարզվելուց:

Կարևոր չէ՝ քայլում ես ուղու վրա, թե վազում։ Բարձրացրեք թեքության անկյունը և դրանով իսկ կբարձրացնեք բեռը, ինչը նշանակում է, որ կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել: Սահմանեք ուղու անկյունը, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք:

Առավելագույն արագացման ռեժիմով մարզվելը ամենաարդյունավետն է նիհարելու համար, սակայն պետք է աշխատել սահմանի վրա, քանի որ սպրինտը գերարագ վազքի ռեժիմ է: Այնուամենայնիվ, կալորիաները այրվում են ամբողջ հզորությամբ: Սկզբից մենք 30 վայրկյան սպրինտ ենք անում, ապա հանգիստ քայլում 2-3 րոպե: Սա կրկնում ենք 4 անգամ։ Ժամանակի ընթացքում մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք սպրինտը մինչև 10 փոխանցում:

Վազքուղու մարզման ծրագրեր

Սկսնակների համար մարզվելը տարբեր արագության ռեժիմներով ամենահարմարն է՝ ցածրից բարձր: Այն նաև կոչվում է «fartlek» (շվեդերեն):

1. Հեշտ վազք՝ արագություն 4, ժամանակը՝ 1 րոպե։
2. Չափավոր վազք՝ արագություն 5, ժամանակը՝ 1 րոպե։
3. Արագ վազք - արագություն 7, ժամանակը 1 րոպե:

Ցիկլը պետք է կրկնել առանց դադարեցնելու 7-10 անգամ (ժամանակին մոտ 30 րոպե): Անցում դեպի հեշտ վազք, դու հանգստանում ես։ Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել բեռը, փոխեք վազքուղու թեքությունը կամ ավելացրեք արագություն: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում նման վազք կատարել շաբաթական 3 անգամ մեկ ամսվա ընթացքում։

Վազքուղու վրա մարզվելիս կարևոր է ընտրել ճիշտ մարզման ռեժիմը

Անցնելով մուտքի մակարդակ, դուք տեղափոխվում եք միջանկյալ, որտեղ գործարկման մեթոդներն ավելի դինամիկ են և կա ավելի բարդ ինտերվալային բեռ:

• Արագ վազք՝ արագություն 8.0, ժամանակը՝ 90 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8.2, ժամանակը՝ 80 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8.4, ժամանակը՝ 70 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8,6, ժամանակը՝ 60 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 8.8, ժամանակը՝ 50 վայրկյան։
• Արագ վազք՝ արագություն 9.0, ժամանակը՝ 40 վայրկյան։

Յուրաքանչյուր «քայլից» հետո պետք է հանգստանալ՝ 1 րոպե արագ քայլք։ Այս ամբողջ «սանդուղքներով» անցնելով, հետ գնացեք հակառակ հերթականությամբ (ցուցակից ներքևից վերև), պարզապես մի փոխեք արագությունը, մնացեք առավելագույնը ամբողջ ժամանակ՝ 9.0: Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք ավելի մեծ բեռ վերցնել, ավելացրեք ուղու մակերեսի թեքության ընդունելի անկյունը:

Փորձառու վազորդները միշտ օգտագործում են ինտերվալային վազք՝ էլ ավելի բարձրացնելով իրենց պատրաստվածության մակարդակը։ Նայեք վազքուղու ամենադժվար ծրագրերից մեկին.

• 1 րոպե արագ (10) +1 րոպե հանգիստ (7).
• 1 րոպե արագ (9.8) + 1 րոպե հանգիստ (7.3):
• 1 րոպե արագ (9.6) + 1 րոպե հանգիստ (7.6):
• 1 րոպե արագ (9.4) + 1 րոպե հանգիստ (7.9):
• 1 րոպե արագ (9.2) + 1 րոպե հանգիստ (8.2):
• 1 րոպե արագ (9.0) + 1 րոպե հանգիստ (8.5):
• 1 րոպե (8.8) +1 րոպե (8.8):
• 1 րոպե (8.6) +1 րոպե (9.1).

Օգտագործելով այս 8-ցիկլի մարզումների ռեժիմը՝ դուք հնարավորինս արագ կկորցնեք կալորիաները: Այս տեխնիկան կիրառվում է, եթե ցանկանում եք նիհարել մեկ ամսում։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ երրորդ մակարդակին անցնելուց առաջ դուք պետք է լրացնեք նախորդ երկուսը:

Տեսանյութ՝ վազում քաշ կորցնելու համար

Սխալներ վազքուղու վրա մարզվելիս

Մարզումների ընթացքում սխալներ են թույլ տալիս ոչ միայն սկսնակները, այլև փորձառու մարդիկ, ովքեր ժամանակին անուշադիր են եղել վազքուղու վրա մարզվելու կանոնների նկատմամբ: Բայց սխալներ թույլ տալով՝ դուք կարող եք ոչ միայն չհասցնել ցանկալի արդյունքների, այլև վնաս պատճառել ձեր առողջությանը։ Թվարկենք ամենատարածվածները.

1. Դուք հենվում եք բազրիքներին՝ դրանով իսկ տեղափոխելով ծանրության կենտրոնը և ձեր ոտքերի համար նախատեսված բեռը տեղափոխելով ձեր ձեռքերին։ Այս սխալից տուժում են ոսկրային համակարգը և ձեռքի հոդերը:
2. Դուք չեք ավելացնում ծանրաբեռնվածությունը մարզումից մարզում: Մարմնի բոլոր համակարգերը պետք է զգան վազքի ինտենսիվության և տեմպի աճ, այնուհետև նրանք միաձուլվեն ակտիվ, ճիշտ աշխատանքին:
3. Սխալ շնչառություն. Դուք պետք է շնչեք ձեր քթով, հանգիստ և համաչափ:
4. Դուք նորեկ եք վազքուղու մեջ, բայց արդեն առավելագույն մեկնարկ եք անում: Բեռները պետք է աճեն դանդաղ և աստիճանաբար, օրեցօր:
5. Դուք ձեզ լավ չեք զգում, բայց շարունակում եք մարզվել։ Ձեր կամքի ուժը, իհարկե, պլյուս է: Սակայն մասնագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս հանգստանալ, քանի դեռ դուք գոնե մի տեսակ վատ եք զգում:
6. Սխալ վայրէջք. ժամը բարձր արագությունՎնասվածքներից խուսափելու համար դուք պետք է ձեր ոտքը իջեցնեք ձեր մատների վրա:

Սա ընդամենը մի փոքր ցուցակ է սխալների, որոնք կարելի է թույլ տալ վազքուղու վրա մարզվելիս: Այս և այլ սխալներից խուսափելու համար ավելի լավ է մի քանի վազք կատարել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ կամ գոնե խորհրդակցել մեկի հետ:

Վազքուղին ամենաշատերից մեկն է հայտնի տեսակներսարքավորումներ սպորտի համար. Սա բարդ սարքավորում չէ, բայց շատերն այն սխալ են օգտագործում: Պատշաճ Օգտագործումվազքուղին կօգնի ձեզ ապահով վազել և արդյունավետ վերապատրաստում.

Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել վազքուղին մարզադահլիճում և տանը, ինչպես նաև ուսուցման խորհուրդներ ստանալ սկսնակների և առաջադեմ մարզիկների համար:

Նախապատրաստում վերապատրաստման

Եթե ​​դուք ունեք հոդերի կամ մեջքի խնդիրներ, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան մարզվելը: Այն կարող է որոշել, թե արդյոք դուք պետք է հավատարիմ մնաք ցածր ինտենսիվության մարզմանը (քայլել), թե արդյոք կարող եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարել (վազել):

Գնե՛ք հարմարավետ սպորտային կոշիկներ։ Գնելուց առաջ փորձեք այնքան զույգ կոշիկ, որքան անհրաժեշտ է: Վազքի ճիշտ զույգ կոշիկները պետք է լինեն փափուկ, ոտքերը պահեն և տեղ ունենան մատների մոտ: Ճիշտ սպորտային կոշիկներկարիք չկա կոտրել դրանք. նրանք պետք է անհապաղ հարմարավետ լինեն դրանք փորձելիս:

Կարեւոր է նաեւ մարզումների համար հարմարավետ հագուստ ընտրելը։ Նախապատվությունը տվեք թեթև, շնչող գործվածքներին, որոնք կկանխեն ձեր օրգանիզմի գերտաքացումը և կլանեն քրտինքը։

Մարզվելուց 90 րոպե առաջ մոտ կես լիտր ջուր խմեք։ Քանի որ վազքուղով վարժությունների մեծ մասը տևում է 20 րոպեից ավելի, դուք բավականին քիչ կքրտնեք և ավելի ուշ կտուժեք ջրազրկումից: Նաև անպայման ձեզ հետ վերցրեք մեկ շիշ ջուր՝ առնվազն 0,5 լիտր:

Այժմ եկեք անմիջապես անցնենք այն հարցին, թե ինչպես օգտագործել վազքուղին:

Ծանոթացեք ձեր կառավարման վահանակին

Խորհրդակցեք ձեր մարզասրահի հրահանգչի հետ կամ, եթե սարքը գնել եք տնային օգտագործման համար, կարդացեք վահանակի հրահանգները նախքան վազքուղին միացնելը: Վազքուղիների մեծ մասն ունեն նույնական կոճակներ.

• մեկնարկի կոճակ;
• կանգառի կոճակներ;
• վերապատրաստման ռեժիմի ընտրության կոճակներ;
• Արագության և թեքության ճշգրտման կոճակներ:

Տիրապետելով մեկ սիմուլյատորին, դուք կկարողանաք օգտագործել վազքուղին ինչպես Torneo-ից, այնպես էլ ցանկացած այլ ընկերության կողմից: Նաև որոշ ուղու վրա կարող եք սահմանել ձեր հասակը և քաշը. կախված այս պարամետրերից՝ կհաշվարկվեն այրված կալորիաները:

Ստուգեք անվտանգության առանձնահատկությունը

Շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես անջատել վազքուղին.

• Ցանկացած աերոբիկ մարզասարք կարող է անջատվել անջատման կոճակի միջոցով:
• Անվտանգության անջատիչը նույնպես տարածված է: Պարզեք, թե որտեղ է այն գտնվում ձեր ճանապարհին և ստուգեք դրա աշխատանքը: Սովորաբար սա մեծ կարմիր կոճակ է վահանակի մեջտեղում:
• Դուք կարող եք նաև կանգնեցնել վազքուղին՝ օգտագործելով հատուկ վթարային կանգառի սեղմակ, որը կարող է կցվել ձեր հագուստին: Եթե ​​կորցնեք ձեր հավասարակշռությունը, դա ձեզ կկանխի ընկնելուց կամ լուրջ վնասվածքներ ստանալուց:

Փորձեք կարգավորել արագությունը

Նախքան վազքուղու վրա առաջին անգամ վազելը, կանգնեք կողային վահանակների վրա: Ընտրեք ծրագիրը ձեռքով և բարձրացրեք արագությունը մինչև 2-3 կմ/ժ:

Համոզվեք, որ տաքացեք և սառչեք: Հիմնական մարզումից առաջ և հետո մոտ 5 րոպե անցկացրեք 3-ից 4 կմ/ժ արագությամբ քայլելու: Եթե ​​դուք քայլում եք դեպի մարզասրահ, սա նույնպես կարելի է համարել ձեր տաքացում:

Օգտագործելով բազրիքներ

Սկսնակների համար առաջին մարզումների ժամանակ հաճախ ավելի հեշտ է բռնել վազքուղու առջևի բազրիքներից: Բացի այդ, բազրիքները թույլ են տալիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը: Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում, բաց թողեք բազրիքները և քայլեք ձեր սեփական տեմպերով:

Երբ դուք լիովին հարմար եք վազքուղու հետ, փորձեք չբռնվել բազրիքներից: Դուք կարող եք գայթակղվել կառչել նրանցից ավելի լավ հավասարակշռության համար: Այնուամենայնիվ, դա կստեղծի մի շարք խնդիրներ, այդ թվում.

• նվազեցնում է վարժությունների ինտենսիվությունը (ավելի քիչ կալորիաներ այրում);
• սխալ կեցվածք և մարմնի մեխանիկա;
• մկանների լարվածության ռիսկի բարձրացում;
• համակարգման և հավասարակշռության նվազում;
• նվազեցված proprioception (տարածության մեջ մարմնի դիրքը բնականաբար որոշելու և շտկելու ունակություն):

վազքուղու մարզում սկսնակների համար

Սկզբից նախապատվությունը տվեք 20-30 րոպեանոց մարզումներին։ Ձեր մարզման առաջին 15 րոպեների ընթացքում դուք կվառեք այն ածխաջրերը, որոնք վերջերս եք կերել: Մնացած ժամանակում դուք կայրեք ճարպը և կզարգացնեք տոկունություն:

Տաքացրեք 5 րոպե։ Այս տաքացումը կարող է օգնել ձեզ հաստատել հավասարակշռություն և խուսափել վնասվածքներից: Սկսելուց առաջ ամրացրեք անվտանգության ամրակը ձեր մարմնին:

• Առաջին րոպեն քայլեք 2 կմ/ժ արագությամբ։
• Երկրորդ րոպեին արագությունը հասցնել 3 կմ/ժ-ի: Քայլեք ձեր մատների վրա 30 վայրկյան, իսկ հետո կրունկների վրա մնացած 30 վայրկյան:
• Երրորդ րոպեին վազքուղու թեքությունը բարձրացրեք 6-ի: Մնացեք 3 կմ/ժ արագությամբ:
• Չորրորդ րոպեին շարունակեք քայլել նույն արագությամբ, եթե դժվարանում եք, ապա նվազեցրեք վազքուղու թեքությունը։
• Վերջին րոպեին արագությունը բարձրացրեք 4-ի:

Այնուհետև փորձեք 20 րոպե քայլել 5-ից 6 կմ/ժ արագությամբ: Վազքուղու օգտագործման առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք մնալ նույն թեքության և արագության վրա:

Հիմնական մարզումից հետո 5 րոպե սառչեք՝ ամեն րոպե դանդաղ նվազեցնելով ձեր արագությունը:

Առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում փորձեք փորձարկել վազքուղու թեքությունն ու արագությունը։ Ինտերվալային մարզումները մեկն են լավագույն ուղիներըբարձրացնել տոկունությունը, արագությունը և նվազեցնել մարմնի ճարպը: 1-ից 2 րոպե ընդմիջումներից հետո, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի զարկերը, կարող եք վերադառնալ միջին տեմպերի (ծանր շնչում եք, բայց կարող եք շարունակել ընդհատվող զրույցը):

Ինտերվալային մարզումներ վազքուղու վրա

Փորձեք ինտերվալային մարզումներ վազքով կամ արագ քայլքով: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների նպատակն է զգալիորեն բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը:

• Տաքացեք 5 րոպե, ինչպես նկարագրված է սկսնակների մարզման մեջ:
• Այնուհետեւ արագ վազեք կամ քայլեք 1 րոպե բարձր արագությամբ՝ ավելի քան 6 կմ/ժ։
• Վերադարձեք 5-ից 6 կմ/ժ արագությանը 4 րոպեով։
• Կատարեք ևս 4 ընդմիջում՝ 1 րոպե ինտենսիվ վազքով կամ քայլքով և 4 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ:
• Մարզման վերջում 5 րոպե սառչեք:

Առաջընթաց գրանցելու համար ամեն շաբաթ ավելացրեք բարձր ինտենսիվության միջակայքը 15-30 վայրկյանով:

Ժամանակակից վազքուղիներն ունեն նախապես ծրագրավորված ինտերվալային մարզումներ, որոնք կարող եք փորձել հենց որ կարողանաք վստահորեն կատարել 1 րոպեանոց ընդմիջումներ: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ներկառուցված բլրի մարզումները՝ դժվարությունը մեծացնելու համար՝ փոխելով թեքությունը, այլ ոչ թե արագությունը:

Հիմա եկեք նայենք հիմնական հնարքներին, որոնք թույլ չեն տա ձեզ ձանձրանալ վազքուղու վրա:

Երաժշտություն մարզումների համար

Դրսում վազելիս ականջակալներ օգտագործելն անվտանգ չէ, սակայն վազքուղու վրա երաժշտություն լսելը կարող է վտանգավոր լինել: հիանալի կերպովպայքարել ձանձրույթի դեմ և աշխատել շարունակելու մոտիվացիա ձեռք բերել: Ընտրեք ձեր սիրած երգերը և ստեղծեք եռանդուն երգացանկ ձեր մարզումների համար:

Երթուղու պատկերացում

Վազքուղու վրա ձանձրանալուց խուսափելու մեկ այլ հնարք է պատկերացնել փողոցային երթուղին, որը հաճախ եք վարում կամ քայլում: Պատկերացրեք այն շենքերն ու տեսարժան վայրերը, որոնցով կանցնեք ճանապարհին: Փոխեք ձեր թեքությունը, երբ շարժվում եք դեպի վեր:

Դժվար է անընդհատ չնայել վահանակին՝ տեսնելու, թե որքան ժամանակ կամ հեռավորություն է ձեզ մնացել: Այնուամենայնիվ, եթե նայեք ներքեւ, ձեր մարմնի դիրքը կտուժի: Ավելի հավանական է, որ դուք կուզեք, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի և պարանոցի ցավի: Ուղիղ առաջ նայելն ամենաշատն է անվտանգ ճանապարհվազել կամ քայլել՝ լինի դա վազքուղու վրա, թե դրսում: Բացի այդ, վազքուղիները հաճախ տեղադրված են պատուհանների առջև, որպեսզի կարողանաք թուլացնել ձեր աչքերը և հետևել, թե ինչ է կատարվում դրսում:

Այսպիսով, այս հոդվածում մենք նայեցինք այն հարցին, թե ինչպես օգտագործել վազքուղին մարզասրահիսկ տանը՝ որոշ մարզումների խորհուրդներ և վարժությունների օրինակներ սկսնակների և միջանկյալների համար: Այժմ դուք կարող եք իրականացնել արդյունավետ սրտային մարզումներ՝ նիհարելու և դիմացկունությունը բարելավելու համար:

վազքուղի – մատչելի և ունիվերսալ մարզիչթույլ է տալիս պայքարել ավելորդ քաշի դեմ...

Վազքուղին մատչելի և բազմակողմանի մարզասարք է, որը թույլ է տալիս պայքարել ավելորդ քաշի, ցելյուլիտի, թույլ մկանների և որոշ հիվանդությունների դեմ։ Վազքը սիրտային վարժություն է, ուստի այն կարող է օգտագործվել ձեր աշխատանքը նորմալացնելու համար սրտանոթային համակարգ. 3 վարժություն վազքուղիԴուք կարող եք զգալիորեն ամրացնել հետույքի, ազդրերի, որովայնի և ձեռքերի մկանները։ Վազող մարդիկ հիանալի տեսք ունեն, ավելի քիչ են հիվանդանում (հատկապես ձմռանը), լավ կեցվածք ունեն և ավելի քիչ են ենթարկվում սթրեսի: Վազքի վրա վազքի առավելությունները դժվար է գերագնահատել: Եթե ​​որոշեք ձեռք բերել մեքենա և սկսել մարզվել, ապա ձեզ համար օգտակար կլինի սովորել, թե ինչպես օգտագործել վազքուղի:

Վազքուղի: Ինչպե՞ս օգտագործել:

Ինչպե՞ս օգտագործել վազքուղի: Պատասխանը կախված է նրանից, թե ինչ նպատակներ եք դնում ձեր առջեւ: Օրինակ, մեխանիկական վազքուղին, որում վազող գոտին սկսում է շարժվել օգտագործողի ջանքերի շնորհիվ, լավ հարմար է մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Եթե ​​մարզումների ժամանակ մարմինը մի փոքր առաջ եք տանում, ձեռքերը հենվում բազրիքների վրա և մտովի բաժանում կտավը լայնակի գծով, կարող եք ծանրաբեռնվածություն դնել սրունքի մկանների վրա։ Այս դեպքում դուք չպետք է դուրս գաք երևակայական լայնակի գծի սահմաններից: Արդյունավետության առումով նման մարզումները կարելի է համեմատել ավազի, ջրի կամ ձյան վրա վազքի հետ։ Մշակում հորթի մկաններըԲոդիբիլդինգի ամենադժվար խնդիրներից մեկն է, իսկ վազքուղու վրա մարզվելը մյուսների հետ համատեղ ուժային վարժություններտալ զարմանալի և արագ արդյունքներ:

Վազքուղին օգտագործվում է որպես տաքացում հիմնական վարժություններից առաջ, ինչպես նաև ոտքի մկանների վարժություններից հետո, ինչպիսիք են squats-ը և ոտքի սեղմումները: Բացի այդ, վազքուղին հիանալի է ձեր մարզումն ավարտելու համար: Այն օգտագործվում է որպես կարդիո սրտի ռիթմը վերականգնելու և մարզման ռեժիմից ճիշտ դուրս գալու համար: Մարզման տեւողությունը այս դեպքում կլինի 15-ից 60 րոպե, բայց ոչ ավելին։

Եթե ​​դուք վազքուղի եք գնել բացառապես նիհարելու նպատակով, ապա ստիպված կլինեք վազել առնվազն 40 րոպե։ Շաբաթական պարապմունքների քանակը 3-4 է։ Ցանկալի է ուղու վրա մարզումները համատեղել ուժային վարժությունների հետ և չմոռանալ դրա մասին պատշաճ սնուցում. Այս դեպքում արդյունքները շատ ավելի արագ կհայտնվեն։ Եթե ​​մարզվում եք ամեն օր, բայց 10 րոպե, ապա մի զարմացեք, թե ինչու են կշեռքի վրա սլաքները կանգնում տեղում: Նիհարելու համար ստիպված կլինեք մեծ ջանքեր գործադրել և պետք է ճիշտ վազել, այլ ոչ թե երբ ուզում եք և որքան ուզում եք։

Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել վազքուղին:

• Սկսնակները պետք է սկսեն դանդաղ արագությամբ: Դուք կարող եք կանգնել մեքենայի վրա միայն այն ժամանակ, երբ գոտին սկսում է շարժվել: Երբ դուք միացնում եք վազքուղին, ձեր ոտքերը պետք է լինեն կողմերի վրա: Անցեք գոտին այն պահին, երբ այն շարժվում է նվազագույն արագությամբ:
• Մարզվելիս մի հենվեք բազրիքներին։ Դրանք ստեղծված են միայն անվտանգության նկատառումներով և հաշմանդամություն ունեցող անձանց համար։ Սկսնակները կարող են առաջին անգամ բռնել բազրիքներից, մինչև ընտելանան սիմուլյատորի առանձնահատկություններին: Շատ ավելի հեշտ և բնական է շարժվել, երբ բռնում եք ձեռքերը այնպես, ինչպես կանեիք նորմալ վազքկամ քայլում. Թեքեք ձեր արմունկները, մի փոքր սեղմեք դրանք դեպի ձեր մարմինը և ձեր ձեռքերը ռիթմով շարժեք ձեր ոտքերի հետ։ Եթե ​​դուք անընդհատ բռնում եք բազրիքներից, դուք ինքնաբերաբար թեքվում եք ձեր մարմինը: Արդյունքում ձեռքերի և ոտքերի հոդերը ծանրաբեռնվում են, իսկ մարզումների արդյունավետությունը նկատելիորեն նվազում է։ Բացի այդ, սա բուն սարքավորումների շահագործման ամենաօգտակար մեթոդը չէ: Եթե ​​դուք վազում կամ քայլում եք բազրիքներով, շատ մի ապավինեք կալորիաների հաշվիչին: Այս դեպքում թվերը չեն համապատասխանի իրականությանը։
• Միշտ նայիր առաջ: Եթե ​​նայեք կողմերին, կարող եք կորցնել ձեր ռիթմը: Եթե ​​մարզումների ժամանակ ինչ-որ մեկը շեղում է ձեր ուշադրությունը, հանկարծ գլուխը մի թեքեք դեպի կողմը։ Սա կարող է հանգեցնել անկման: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ հենց այդպիսի առօրյա պահերն են հանգեցնում նրան, որ մարդիկ ընկնում են վազքուղուց, ընկնում և վիրավորվում։ Հատկապես վտանգավոր է մեծ արագությամբ շեղվելը։
• Միշտ հիշեք, որ կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը: Առաջին դասերի ժամանակ դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ: Դա պայմանավորված է մարմնի առանձնահատկություններով. այն չի կարող անմիջապես հարմարվել այն փաստին, որ շուրջը ամեն ինչ կանգնած է, իսկ դուք շարժվում եք: Սովորաբար գլխապտույտն անհետանում է 2-3 սեանսից հետո, երբ վեստիբուլյար համակարգը ընտելանում է նոր ծանրաբեռնվածությանը։
• Երբեք մի մարզվեք ոտաբոբիկ: Գնեք ձեզ լավ վազող կոշիկներ, հատկապես վազքուղու վրա մարզվելու համար:

Սպորտային բժիշկների խորհուրդները.

• Նախքան մարզվելը, խնդրում ենք կարդալ հրահանգները և ծանոթանալ վազքուղու կառավարման վահանակին: Դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչպես արագ փոխել արագությունը, վազքի գոտու թեքության անկյունը, որտեղ տանել ձեր սրտի զարկերը և այլն:
• Անհրաժեշտ է հետևել մեջքի կեցվածքին և դիրքին՝ որովայնի մկանները լարված են, ուսերը՝ ուղղված։ Հայացքն ուղղված է միայն առաջ։
• Քայլելիս և վազելիս մի թեքվեք ետևի կամ կողքերին:
• Ցանկալի է կանոնավոր պարապել՝ ընտրելով նույն ժամերը։
• Եթե ​​կան քրոնիկ հիվանդություններ, ապա մարզվելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Տես նաև տեսանյութ, թե ինչպես օգտագործել վազքուղի:

Ինչպես օգտագործել վազքուղին՝ հրահանգներ

Վազքուղու անվտանգության և շահագործման կանոնների ցուցումներ.

• Կպցրեք անվտանգության բանալին ձեր հագուստի վրա:
• Տեղադրեք վազքուղին հարթ, հարթ մակերեսի վրա և, անհրաժեշտության դեպքում, դրա տակ դրեք գորգ կամ գորգ:
• Մարզումը սկսելուց առաջ միացրեք մեքենան և սահմանեք նվազագույն արագությունը, կանգնեք նախ կողքերին, ապա վազող գոտու վրա և միայն այն բանից հետո, երբ այն կսկսի շարժվել:
• Մարզվեք միայն համապատասխան ժամանակով սպորտային հագուստև կոշիկներ: Մի մարզվեք չափազանց ազատ հագուստով, քանի որ հագուստի մասերը կարող են հայտնվել մեքենայի շարժվող մասերում:
• Երեխաները և ընտանի կենդանիները չպետք է լինեն աշխատող մեքենայի մոտ:
• Վերջին կերակուրից և մարզումների մեկնարկից հետո պետք է անցնի առնվազն 40 րոպե։
• Սիմուլյատորը կարող է օգտագործվել միայն իր նպատակային նպատակների համար, այսինքն՝ մեծահասակների ֆիզիկական պատրաստվածության համար:
• Եթե ​​առաջին անգամ եք մարզվում վազքուղու վրա, ձեռքերով բռնեք բազրիքներից:
• Սիմուլյատորը հարմար է միայն տանը օգտագործելու համար: Դրա օգտագործումը չի թույլատրվում կոմերցիոն նպատակներՎարձով է տրվում դպրոցներում և այլ հաստատություններում։
• Եթե ​​մեքենան հանկարծ սկսում է ինքնուրույն արագացնել արագությունը կամ հանկարծ դադարում է շարժվել, հանեք անվտանգության բանալին՝ համակարգը անջատելու և կողպելու համար: Եթե ​​որևէ խնդիր ունեք, դիմեք տեխնիկական աջակցության կամ մանրածախ վաճառողին, ումից դուք գնել եք այս մեքենան:
• Ուշադրություն դարձրեք հոսանքի լարին, մի դրեք դրա վրա ծանր իրեր կամ օգտագործեք վնասված վարդակներ՝ հրդեհից խուսափելու համար:
• Եթե ​​դուք գտնվում եք այս պահինԵթե ​​դուք չեք մարզվում մեքենայի վրա, անջատեք մալուխը վարդակից: Վազքուղին օգտագործելիս համոզվեք, որ վարդակը հիմնավորված է: Մի օգտագործեք վարդակից, եթե խնդիր կա:
• Սիմուլյատորի շուրջ պետք է լինի մոտ 1-2 մետր ազատ տարածություն:

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել:

Նախապատրաստում վերապատրաստման

Եթե ​​դուք 35 տարեկանից բարձր եք կամ ունեք քրոնիկական հիվանդություններ, դասերը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք մասնագետի հետ։ Նախքան մարզումները սկսելը, ուշադիր կարդացեք հրահանգները: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես միացնել և անջատել վազքուղին, ինչպես կարգավորել գոտու արագությունն ու թեքությունը: Եթե ​​առաջին անգամ եք ոտք դնում ճանապարհի վրա, ապա ձեռքերով բռնեք բազրիքներից: Առաջին պարապմունքների ժամանակ մարզվեք ցածր արագությամբ՝ -1,6-3,2 կմ/ժ, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացրեք։

Ուսուցում

Ուշադիր կարդացեք հրահանգները և հիշեք, թե ինչպես փոխել պարամետրերը: Նիստի սկզբում քայլեք մոտ 1 կմ չափավոր արագությամբ։ Գրանցեք ձեր արդյունքները, դուք պետք է ունենաք 15-25 րոպե: Եթե ​​արագությունը 4,8 կմ/ժ է, ապա պահանջվող ժամանակը 1 կմ-ի համար կազմում է մոտ 12 րոպե։ Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը ձեզ համար հեշտ է և անհարմարություն չի առաջացնում, ապա 30 րոպե անց փոխեք թեքության արագությունն ու անկյունը։ Այս փուլում խորհուրդ չի տրվում շատ մեծացնել արագությունը և թեքվել, քանի որ մարզումները ենթադրում են հարմարավետ տեմպերի պահպանում։

Ինտենսիվ մարզում

Նախ պետք է մանրակրկիտ տաքանալ, առաջարկվող արագությունը 4,8 կմ/ժ է, ժամանակը 2 րոպե, ապա արագությունը հասցնել 5,3 կմ/ժ, իսկ ժամանակը թողնել 2 րոպե, ապա արագությունը հասցնել 6 կմ/ժ, ապա նույն ժամանակը՝ 2 րոպե: Սրանից հետո 2 րոպեն մեկ ավելացրեք արագությունը 0,3 կմ/ժ-ով։ Խորհուրդ է տրվում սկսել 5 րոպե տաքացումից 4-4,8 կմ/ժ արագությամբ, իսկ հետո 2 րոպեն մեկ աստիճանաբար ավելացնել արագությունը 0,3 կմ/ժ-ով։

Մարզումների ժամանակացույց

Խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3-ից 5 անգամ 15-60 րոպե տևողությամբ։ Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց ինքներդ ձեզ համար և հավատարիմ մնացեք դրան: Դուք կարող եք ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր մարզումները՝ կարգավորելով վազքի գոտու արագությունն ու թեքությունը: Մարզումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որը կօգնի ձեզ ճիշտ մարզումների ժամանակացույց կազմել:

Եթե ​​դուք զգում եք կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ ծանր շնչառություն մարզումների ժամանակ, անմիջապես դադարեցրեք և դիմեք բժշկի: Եթե ​​առաջին անգամ եք վազքուղու վրա, ապա ձեզ կօգնի հետևյալ գրաֆիկը.

• 1-3,0 կմ/ժ արագությունը դանդաղ քայլում է;
• Արագություն 3.0-4.5 կմ/ժ – չափավոր քայլք կամ թեթև քայլում;
• Արագություն 4,5-6,0 կմ/ժ – քայլում;
• Արագություն 6,0-7,5 կմ/ժ - արագ քայլում;
• Արագություն 7,5-9,0 կմ/ժ - տաքացման վազք;
• Արագություն 9,0-12,0 կմ/ժ – վազք;
• Արագություն 12.0-14.5 կմ/ժ - արագ վազք;
• Արագություն 14,5-16,0 կմ/ժ - վազում պրոֆեսիոնալների համար։

Ենթադրվում է, որ քայլելու համար օպտիմալ արագությունը 6 կմ/ժ է, իսկ վազքի համար՝ 8 կմ/ժ։

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես է վազքուղին օգտակար, ինչպես օգտագործել այն, տեսանյութ.

Վազքուղիքայլելու կամ վազքի շարժիչային համարժեքն է: Դուք պարզապես ձեր ոտքերը տեղափոխում եք շարժվող մակերեսի երկայնքով, որը սնուցվում է էլեկտրական շարժիչով: Զգացողությունը նույնն է, ինչ փողոցով վազելը կամ քայլելը։ Մի փոքր տարբերություն է առաջանում, երբ դուք մեծացնում եք թեքությունը. երբ դուք մեծացնում եք թեքությունը վազքուղու վրա, մի փոքր ավելի հեշտ է դառնում վազելը՝ համեմատած իրական կյանքում նույն անկյան տակ վազելու հետ: Բայց վազքուղով քայլելը նման է փողոցով քայլելուն:

Վազքուղիներն այժմ ունեն ավելի փափուկ զգացողություն և հարվածների ավելի լավ կլանում, քան երբևէ: Շատ արտադրողներ ավելացնում են բազմաթիվ նոր հնարավորություններ, ինչպիսիք են ինտերնետ հասանելիությունը և սոցիալական ցանցերը:

Որոշ վազքուղիներ ունեն ավելի քան 100 ներկառուցված ծրագրեր:

Վազքուղիները տնային վարժությունների համար ամենահեշտ սարքավորումն են: Այնուամենայնիվ, օգտվողները անձեռնմխելի չեն սխալներից: Եթե ​​դուք չեք հետևում որոշ խորհուրդների, կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ վնասել ձեր վազքուղին:

• Սկսեք դանդաղ: Սեղմեք ՍԿՍԵԼ կոճակը, երբ կանգնած եք վազքուղու կողային բարձիկների վրա: Մի կանգնեք վազող մակերեսի վրա: Չնայած նշված Քաշի սահմանափակումօգտագործող, երբ վազքուղին միանում է, շարժիչի բեռը առավելագույնն է, և շարժիչը կամ կարգավորիչը կարող է խափանվել: Վազքուղին սկսելուց հետո սկսեք ձեր մարզումը նվազագույն արագությամբ քայլելով:
• Մի հենվեք բազրիքների վրա: Նորմալ է բռնվել բազրիքներից, երբ առաջին անգամ սկսում եք շարժվել՝ հավասարակշռություն գտնելու համար: Բայց երբ ավելի վստահ զգաք, բաց թողեք բազրիքները. ձեր շարժումներն ավելի բնական են՝ ազատ ձեռքերով:
• Նայիր առաջ. Ձեր ոտքերը հետևում են ձեր հայացքի ուղղությանը, այնպես որ, եթե դուք կենտրոնանաք այն ամենի վրա, ինչ ձեր առջև է, դուք կքայլեք ուղիղ՝ կողք շրջվելու փոխարեն: Երբ ինչ-որ մեկը ձեզ կանչում է մարզման կեսին, մի շրջվեք: Այս խորհուրդն ակնհայտ է թվում, բայց ես ձեզ խորհուրդ չեմ տալիս սպասել, որ դա տեղի ունենա։
• Ավելի ուշադիր եղեք ապակողմնորոշման նկատմամբ։ Երբ առաջին անգամ օգտվում եք վազքուղուց, դուք ապակողմնորոշվելու եք, երբ վազքուղուց իջնեք գետնին: Ձեր մարմինը զարմանում է, թե ինչու հանկարծ գետինը դադարեց շարժվել: Մի անհանգստացեք: Մարդկանց մեծամասնությունը մեկ կամ երկու անգամ զգում է գլխապտույտ:
• Մարզվելիս մի կարդացեք. Դուք վտանգում եք կորցնել հավասարակշռությունը և ընկնել վազքուղուց:
• Սկսեք ձեր տաքացման մարզումը: Վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար մարզվելը սկսեք թեթև տաքացումով, այնուհետև նստեք վազքուղու վրա և սկսեք՝ աստիճանաբար բարձրացնելով արագությունը: Մարզումը պետք է ավարտվի սառեցմամբ:
• Մենք ձեզ ձանձրալի կթվա, բայց․ հրահանգներին հետևելիս համոզվեք, որ օգտագործեք անվտանգության բանալին, կցեք այն ձեր հագուստին և առնվազն երկու մետր ազատ տարածություն թողեք վազքի հետևում, որպեսզի չդառնաք այդպիսի հաջորդ հերոսը։ տեսանյութ.