Բոդիբիլդինգ օրական 15 րոպե

Տաբատան բարձր ինտենսիվության մարզում է, որը մշակվել է Ճապոնիայի հավաքականի գլխավոր մարզիչի կողմից։ արագ սահադաշտԻզումի Տաբատա 90-ականների կեսերին Տոկիոյի Ֆիթնեսի և սպորտի ազգային ինստիտուտի հետ միասին:Մոտեցման էությունը այլընտրանքային ժամանակային ընդմիջումներով է՝ 20 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանք – 10 վայրկյան հանգիստ։ Դասական տարբերակում կատարվում է 8 նման փուլ։

Մեր փորձագետ Նատալյա Սաիտովան, անձնական մարզիչֆիթնես ակումբների ցանցեր Համաշխարհային կարգի, հիմք ընդունելով Tabata ֆորմատը և մշակել է ինտենսիվ մարզում, որն օգտագործում է բոլոր մկանային խմբերը, ինչը նշանակում է, որ 15 րոպեում դուք մեծ քանակությամբ կալորիաներ կվառեք։

Համալիրը բաղկացած է 6 վարժությունից և բաժանված է 3 զույգի։ Դա ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է 2 փոքր սրբիչ ևժմչփ ժամանակին հետևելու համար:

Ինչպես անել

• Յուրաքանչյուր զույգ պետք է կատարվի 4 անգամ՝ ըստ սխեմայի.

Վարժություն 1:

Հանգիստ. 10 վրկ.

Վարժություն 2: 20 վրկ. (առավելագույն ինտենսիվություն)

Հանգիստ. 10 վրկ.

Զույգերի միջև ընդմիջումը 60 վայրկյան է:

Մի մոռացեք տաքանալու մասին՝ արեք դա համատեղ մարմնամարզությունև տաքացման վարժություններ (օրինակ՝ squats, ծնկի հրում, jumping jacks) - և cool-down (թեթև ձգում):

Զույգ թիվ 1

1. Պլիոմետրիկ squats «նեղ-լայն»

Իջեք ձեզ դասական squat-ի մեջ (A):

Այս դիրքից վեր ցատկեք և վայրէջք կատարեք նեղ կծկված վիճակում՝ ոտքերը միասին, մեջքը՝ ուղիղ, ծնկները՝ ելուստից դուրս։ բութ մատները(IN):

Առանց դադարի, անմիջապես հետ ցատկեք A դիրք:

2. Պտտվող հրումներ

Կանգնեք պառկած դիրքում՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած 2 սրբիչների վրա: Որովայնը և հետույքը լարված են, մեջքի ստորին հատվածը չի ծալվում, մարմինը երկարացված է ուղիղ գծով, ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը (A):

Կատարեք հրում վարժություն՝ պահպանելով մարմնի ուղիղ դիրքը (B):

Բարձրացրեք և քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր մարմինը (C): Եվ անմիջապես վերադառնալ դիրք Ա.

Զույգ թիվ 2

1. Պլիոմետրիկ թռիչքներ՝ հասանելիությամբ

«Ոտքերն ուսի լայնության վրա բացված» դիրքից ձախով դեպի հետ ցատկեք. ծնկների միացումներուղիղ, ձախ ձեռքը հասնում է աջ ոտքին (A).

Վեր ցատկեք, փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և վայրէջք կատարեք՝ իջնելով լանջերի մեջ: Այժմ ձախ ոտքը առջեւում է և կարող է հասնել դրան աջ ձեռքը(IN).

Մի հապաղեք ներքևում, կատարեք առավելագույն թվով ցատկեր՝ պահպանելով տեխնիկան։

2. Ալպինիստ սահում

Կանգնեք ուղիղ պառկած՝ ափերը տակ ուսի միացումներ, ոտքերը՝ սրբիչների վրա։

Մի ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ ծունկը ծալելով:

Արագ վերադարձրեք այն ետ՝ միաժամանակ մյուսը դեպի ձեր կրծքավանդակը:

Շարունակեք արագ փոխել ոտքերը սահելիս: Փորձեք մեջքի ստորին հատվածը ներքև չծռել կամ հետույքը վերև չձգել:

Զույգ թիվ 3

1. Ոտքերի դիրքերի փոփոխությամբ ոլորումներ

• Նստեք հատակին, ծնկները վեր բարձրացրեք և մարմինը հետ թեքեք, մինչև որովայնի մկանները լարված լինեն: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը:
• Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, ձեր ձեռքերը պահելով ձեր առջև (A).
• Առանց այս դիրքը պահելու, թեքվեք դեպի աջ՝ միաժամանակ փոխելով ձեր ոտքերի դիրքը. այժմ ձախն ուղիղ է, իսկ աջը՝ թեքված (B).
• Կատարեք այս հերթափոխը որքան հնարավոր է արագ, բայց ոչ տեխնիկայի հաշվին:

Անշուշտ, ընկեր, հանգստյան օրերին մարզվելու միտքը գալիս է քո գլխում: Օրինակ, ինչ-որ տեղ ճաշից հետո կամ երեկոյան, և դուք դրա հետ կապ չունեք: Դուք շեղվում եք ինչ-որ հիմարությունից, շրջում եք ինտերնետում, ծուլանում, և ի վերջո միակ վարժությունը, որը դուք անում եք, լվացքը լվացքի մեքենայի մեջ լցնելն է (լավագույն դեպքում):
Կամ գուցե առավոտյան շտապում եք և պատահաբար մարզվում եք, իսկ հետո ամբողջ օրը դանդաղ եք շրջում և զգում եք, որ բավականաչափ չեք մարզվել:
Լավ լուրՊետք չէ ժամերով մարզասրահում քրտնել, որպեսզի ձեր մարզումները տեսանելի արդյունքներ ցույց տան: Ձեզ նույնիսկ անհրաժեշտ չեն մարզասարքեր կամ կշիռներ. դուք կարող եք ինքներդ ձեզ զով մարզվել առանց տնից դուրս գալու:
Մարզիչները խորհուրդ են տալիս, որ բոլոր եղբայրները համոզվեն, որ օրական տասնհինգ րոպե հատկացնեն մարզվելու համար, գերադասելի է առավոտյան: Եթե ​​օրը սկսեք 15 րոպե (կամ նույնիսկ ավելի կարճ) վարժություններով, ձեր արյան մեջ էնդորֆինի մակարդակը կբարձրանա, ինչը դրականորեն է ազդում ուղեղի աշխատանքի վրա, և դուք ավելի լավ կկարողանաք գլուխ հանել այն ամենից, ինչ անում եք։ Առավոտյան մարզումներարագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ դուք ավելի շատ ճարպ կայրեք ամբողջ օրվա ընթացքում, լավ: Բացի սրանից, դուք բացարձակապես կզգաք էներգիայի ալիք: Ավելին, եթե առավոտյան մարզվեք, դա ձեզ լավ կարթնացնի ու լավ սկիզբ կհաղորդի հագեցած, բեղմնավոր օրվա համար։
Բացի այդ, հանգստյան օրը սկսեք նրանով ֆիզիկական ակտիվությունԴա նաև լավ է ձեզ համար, քանի որ նույնիսկ եթե բաց եք թողնում մարզասրահ գնալու ձեր ուղևորությունը, դուք դեռ պահպանում եք ձեր մարզավիճակը, իսկ մարզավիճակում լինելը իսկական եղբայրների համար է:
Մենք առաջարկում ենք ձեզ վարժություններ պարզ, բայց արդյունավետ տնային մարզում . Ընկերը ձեզ ցույց կտա, թե ինչ պետք է անեք:

1. Մի ոտքի վրա կծկվել:
Մի ծունկը թեքեք 90 աստիճանով, իսկ մյուս ոտքը կծկվեք: Փոխեք ոտքերը 12 կրկնելուց հետո:
2. Կանգնեք մեջքով դեպի բազմոցը, մի ոտքի ոտքը դրեք նստարանին, իսկ մյուս ոտքին կծկվեք: Փոխեք ոտքերը 12 կրկնելուց հետո:
Զորավարժությունները կատարե՛ք երկու սեթում՝ դրանց միջև հանգստանալով 30-60 վայրկյան։

3. Հրումներ պառկած դիրքից՝ 15 կրկնություն։
4. «Պառկած» դիրքը վերցնում ենք միայն մեկ տարբերությամբ՝ միաժամանակ հենվում ենք բռունցքների և ամբողջ նախաբազկի վրա։ Այս դիրքից հրում ենք կատարում 15 անգամ։
Կատարեք 2 մոտեցում՝ դրանց միջև հանգստանալով 30-60 վայրկյան։

Մարզչի խորհուրդներ
1. Կատարեք այս վարժությունները հենց որ վեր կենաք անկողնուց։ Անգամ մի մտածիր նախաճաշելու մասին, եղբայր, նախաճաշից առաջ նախաճաշելը թույլ մարդկանց համար է: Այս կերպ դուք կստիպեք ձեր մարմնին այրել ոչ թե հենց նոր կերած ձվածեղը, այլ ձեր սեփական ճարպը և կկառուցեք մկաններ։
2. Միգուցե, ընկեր, դուք արդեն առանձնահատուկ հոգածություն եք ցուցաբերել ձեր մկանների մասին և առավոտյան տարբեր վարժություններ եք անում: Այնուհետև խորհուրդ ենք տալիս արագորեն կատարել այս մարզումը օրվա ընթացքում՝ կազդուրվել տնից դուրս գալուց առաջ։ Կամ այս կերպ մարզվելու տարբերակ հյուրանոցում, երբ ճանապարհորդում եք:
3. Եթե ունեք հորիզոնական բար կամ համրեր, ներառեք դրանք այս մարզման մեջ: Իդեալում, դուք պետք է մի փոքր ավելի շատ ձգումներ անեք, քան նստարանային մամլիչները, և համրերի և հորիզոնական գծերի միջև փոխարինումը միայն օգուտ կբերի ձեզ:
4. Եթե դու, ընկեր, բավական լավ է հաջողվել և ցանկանում ես բարդացնել մարզումը, դանդաղեցրո՛ւ վարժությունների տեմպը։ Դա այդպես է հնչում, բայց դուք կզարմանաք արդյունքներից:
5. Մարզվելուց հետո, եղբայր, քեզ անհրաժեշտ է լիարժեք նախաճաշ.
2-4 ձու (տապակել, խաշել, ինչ ուզում եք, արեք դրանցով, կամ ավելի լավ՝ թող ձեր տիկնոջը դա անի)
Բաժակ հատապտուղներ
4 հատ բեկոն

Նախաճաշը քոնն է եղբայր
Նախաճաշին միս ուտելը կդանդաղեցնի արյան շաքարի բարձրացման տեմպերը, ինչը նշանակում է, որ դուք ողջ օրվա ընթացքում էներգիա կունենաք:
Ձուն պարունակում է առողջ ճարպեր, որոնք բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը և լավ ազդեցություն են ունենում մտավոր աշխատանքի վրա։
Հատապտուղները դանդաղ են քայքայվում, գլյուկոզայի (և հետևաբար էներգիայի) լավ աղբյուր են և հարուստ են առողջ մանրաթելերով: Ազնվամորին նաև նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հորմոն) – մի ​​անհանգստացեք և կերեք ազնվամորի, ընկեր:

Տարիքի հետ դեպքերի թիվն ավելանում է ձեր տարիքին ուղիղ համամասնությամբ: Դուք ավելի ու ավելի հաճախ եք բողոքում, որ նույնիսկ ժամանակ չունեք ճաշի գնալու, էլ չեմ ասում մարզասրահ: Այնուամենայնիվ, երբ փողոցում բախվում ես դասընկերոջդ, ինքդ քեզ ասում ես. Դուք կարող եք թվալ, թե անտեսում եք ինքներդ ձեզ՝ արդարացնելով ձեր պասիվությունը չափազանց զբաղված լինելով: Վերջինս մի շփոթեք ծուլության հետ. բոլորը գնում են աշխատանքի, բայց ոմանց էլ հաջողվում է լավ մարզավիճակում մնալ։ Ավելին, դրա համար շատ հնարավորություններ կան։ Եվ պարտադիր չէ բաժանորդագրություն գնել մարզասրահ, որին վերջում չես գնա, կամ վազքուղի, որը թողնում ես նկուղում փոշի հավաքելու համար։

Կան հիանալի տնային մարզումների ծրագրեր՝ նվազագույն սարքավորումներով և ժամանակով: Դրանցից մեկի մասին կպատմենք հենց հիմա։ Բայց հիշեք, որ այս անգամ չկան արդարացումներ, ինչպիսիք են. «Ժամանակ չունեմ» կամ «Դրսում եղանակը վատ է»: Դուք կարող եք մարզվել տանը, և դա կտևի ընդամենը մի քանի րոպե: Այս ծրագիրը նախագծված է այնպես, որ ժամանակ չկորցնեք հանգստի վրա և արագ ավարտեք վարժությունների ամբողջ հավաքածուն։ Հետևաբար, այստեղ աշխատանքը փոխարինվում է տարբեր խմբերվերին և ստորին մարմնի մկանները. Հանգստի ժամանակը թույլատրվում է միայն ռաունդների միջև: Դրանցից յուրաքանչյուրում պետք է կատարել վեց վարժություն՝ ըստ տրված օրինաչափության, յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների թիվը 10 է: Մեկն ավարտելով անհրաժեշտ թվով կրկնություններով՝ անցեք հաջորդին: Ամբողջ մարզումը պետք է բաղկացած լինի առնվազն երկու փուլից: Եթե ​​ուժդ թույլ է տալիս, կարող ես ավելին անել։

1. Dumbbell Row

Ինչու՞ է դա ձեզ անհրաժեշտ: Այս վարժությունն ակտիվացնում է ազդրի և սոսնձի հատվածները, ինչպես նաև ամրացնում է մեջքը: Քանի որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեր օրվա մեծ մասն անցկացնում եք այնտեղ նստած դիրքըմեքենա վարելը կամ գրասեղանի մոտ, համրերի շարքերը, որոնք կենտրոնանում են համապատասխան մկանային խմբերի վրա հիանալի կերպովսկսել մարզվել. Ինչպես դա անել: Սկսեք թեթև համրերից: Այս վարժությունում գլխավորը ճիշտ ամպլիտուդությունը պահպանելն է: Մի ծալեք ձեր մեջքը, երբ համրերը իջեցնում եք ներքև, և նույն դիրքում դանդաղ ուղղվեք մինչև սկզբնական դիրքը:

2. Կանգնած համրերի գանգուր

Ինչու՞ է դա ձեզ անհրաժեշտ. սա դասական և պարզ վարժություն է, որը շատ արդյունավետ կաշխատի ձեր երկգլուխ մկանների վրա: Դա պարզ է կատարման ամպլիտուդի իմաստով, այլ ոչ թե մկանների վրա ծանրաբեռնվածության։ Այս առումով, ձեր համրերի կշիռների քանակը կարող է ավելի բարդացնել այն: Ինչպես դա անել. ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերն ուղիղ կողքերում: Պահպանելով նույն դիրքը, ինչ արմունկները, յուրաքանչյուր ձեռքով մեկ առ մեկ բարձրացրեք համրերը՝ ափը դարձնելով դեպի առաստաղը: Միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահեք և մարմինը մի շարժեք։

3. Ուղղահայաց բար վերելակ

Ինչու՞ է դա ձեզ անհրաժեշտ: Այս վարժությունը կուժեղացնի և կկայունացնի ձեր ուսերը, ինչպես նաև վերին մասթիկունքները. Բացի այդ, դա կօգնի զարգացնել ձեր triceps-ը: Ինչպես դա անել. Ոչ բոլորն ունեն ծանրաձող տանը, այնպես որ կարող եք այն փոխարինել համրերով՝ յուրաքանչյուրը բռնելով նույն բռնակով: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ և բռնեք համրերը կամ բարը՝ ափերը դեպի ներքև: Մեջքդ ուղիղ պահելով, ապարատը ուղղահայաց բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի մակարդակը՝ արմունկները վերև դնելով:

4. Պահոցներ նստարանին

Ինչու՞ է դա ձեզ անհրաժեշտ: Այս վարժությունը սովորեցնում է պահպանել հավասարակշռությունը, ինչպես նաև ապահովում է քառագլուխ մկանների, հետույքի և ազդրերի մկանների ակտիվ աշխատանքը: Ինչպես դա անել. Ձեռքերդ ուղիղ կողքերին դնելով, մի ոտքը դրեք նստարանին ձեր հետևում (տանը սա կարող է լինել բազմոց): Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ նվնվացե՛ք աջակից ոտքմի քայլ առաջ այնպես, որ մյուսի ծունկը գրեթե դիպչի հատակին: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

5. Պառկած համր բարձրացնելը

Ինչի համար է դա: Սա ունիվերսալ վարժություն, համակողմանի զարգացնող երկգլուխ մկանները, ուսերը, եռգլուխները և մեջքի մկանները: Ինչպես դա անել. Վերցրեք հորիզոնական դիրք՝ ձեր ուղիղ ձեռքերը դնելով հատակին, ասես հրում եք անելու, իսկ ձեռքերում բռնած համրեր: Վարժությունը կատարելիս մի ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ՝ համրը սեղմելով կրծքին։ Պահեք սա մեկ վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Հետո նույնն արեք մյուս ձեռքով։ Իրականացնելով այս վարժությունը, աշխատեք ձեր մարմինը հնարավորինս անշարժ պահել։

6. Կողմնակի թռիչք համրերով

Ինչու՞ է դա ձեզ անհրաժեշտ. կողային ցատկումը ձեր ոտքերն ավելի ուժեղ է դարձնում՝ զարգացնելով ձեր քառագլուխը, ազդրերը, սոսնձերը, ինչպես նաև կբարելավի ձեր ճկունությունն ու հավասարակշռությունը: Ինչպես դա անել. Արմունկները թեքեք՝ համրը պահելով կրծքավանդակի մակարդակում: Այնուհետև լայն քայլ կատարեք դեպի կողք՝ ծալելով ձեր աշխատանքային ոտքը ծնկի մոտ և տեղափոխելով ձեր ծանրության կենտրոնը: Այս դեպքում մեջքը պետք է մնա խիստ ուղղահայաց դիրքում, իսկ մյուս ոտքը պետք է ձգվի դեպի կողքը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնն արեք մյուս ոտքի վրա։ Խորհուրդներ և վարժությունների մի շարք նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում իրենց գնալ մարզումների

Խիտ աշխատանքային գրաֆիկը հաճախ ձեզ համար ժամանակ չի թողնում, իսկ մարզասրահի անդամակցությունը շատերի համար երազանք է մնում: Բայց մենք գիտենք, թե ինչպես պետք է մարզվել նիհարելու համար՝ առանց շատ ժամանակ ծախսելու:

Օրական 5-ից 15 րոպե կարճ վարժություններով նիհարելն իրական է։ Արագ, ինտենսիվ մարզումները իսկապես կարող են հրաշքներ գործել: Հալեցրեք ձեր ճարպը վարժությունների նոր շարքով։

Կարճ, ինտենսիվ մարզումները իսկապես կարող են հրաշքներ գործել: Այստեղ գլխավորը չծուլանալն ու դասերը բաց չթողնելն է։ Եվ թույլ մի տվեք, որ նիհարելու համար այդքան կարճ մարզումը ձեզ անհանգստացնի: Եթե ​​դուք չեք պատրաստվում ինչ-որ լայնածավալ մարզական միջոցառում, ուրեմն պետք չէ հոգնեցուցիչ ժամեր անցկացնել մարզասրահում։ Օգտագործելով ճիշտ մոտեցում՝ դուք կարող եք տանը աշխատել բոլոր մկանային խմբերի վրա և նիհարել ոչ ավելի, քան 30 օրում։

Ձեզ անհրաժեշտ են միայն փոքրիկ համրեր, գորգ, ձեր քաշը սեփական մարմինըև ցանկություն! Մարզումները սկսելիս հիշեք, որ վարժությունների միջև մնացածը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 10-15 վայրկյան:

Ինչպես նիհարել տանը 5-10-15 րոպեում

Ձեր մարզումը բաղկացած կլինի 5 պարզից հիմնական վարժություններ. Դրանցից յուրաքանչյուրն ավարտելու համար ձեզ տրվում է 40-45 վայրկյան, որին հաջորդում է 10-15 վայրկյան կարճ հանգիստ և անմիջապես սկսում հաջորդ վարժությունը: Այս ձևաչափը կոչվում է շրջանային մարզում. Առաջին շաբաթում ամեն օր կատարեք 1 շրջան, երկրորդում՝ 2, իսկ երրորդում՝ 3 շրջան։

Շրջանաձև՝ համրերով նիհարելու համար 5 րոպե

* - Ծառայությունը բետա թեստավորման փուլում է

Յուրաքանչյուր վարժություն կարող է ավելի բարդ լինել՝ ըստ ձեր ցանկության՝ մկանների վրա լրացուցիչ ազդեցության համար: Ուշադիր նայեք յուրաքանչյուր շարժման մեր խորհուրդներին՝ օրական 10 րոպեում քաշ կորցնելու ձեր սեփական մոտեցումը գտնելու համար:

Թափվում է տեղում՝ համրով վերելակներով

Վերցրեք մի զույգ 2-3 կգ համր, կանգնեք լայն քայլով (մի ոտքը առջևում, մյուսը հետևում): Համրերը պահեք ձեր ուսերից անմիջապես բարձր մակարդակի վրա, մինչդեռ արմունկի միացումներկռացած. Թեթևակի թեքվեք առաջ, ծալեք ձեր ծնկները՝ իջնելով լանջային դիրքի: Դրանից հետո, կենտրոնանալով ձեր առջևի ոտքի վրա, ուղղեք վերև՝ համրերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր։ Այնուհետև վերադարձեք լանջին և համրերը իջեցրեք ձեր ուսերին: Կրկնեք 12-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար, փոխեք դիրքը:

Լանգեր համրերով

Squats հետ dumbbells ձեր առջեւ

Երկու ձեռքերում պահեք համրերը կամ համապատասխան կշիռները և թույլ իջեցրեք դրանք ձեր կողքերում: Վերցրեք կծկած դիրք և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև հորիզոնական մակարդակի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահեք և մի թեքվեք առաջ։ Եթե ​​դուք զգում եք անհարմարություն, կրճատեք ամպլիտուդը մինչև կես կծկվել: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և իջեցրեք ձեռքերը։ Կրկնեք շարժումը 25-30 անգամ՝ պահպանելով տեխնիկան։ Ձեր դիրքը ներքևի կետում պետք է նման լինի ստորև ներկայացված նկարին:

Հրում համրով վերելակով

Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ հրում կատարելիս, բայց հենվեք ոչ թե ափերին, այլ համրերին, իսկ ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն։ Սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր մարմինը և թեքել ձեր ձեռքերը, այնուհետև նորից վեր կացեք՝ պարզած ձեռքերով և բարձրացրեք դրանցից մեկը հատակից՝ թեքելով ձեր արմունկը և ձեր մարմնի քաշը տեղափոխելով աջակցության ձեռքը, և մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Նույնը արեք մյուս ձեռքով: Կրկնել 10-15 անգամ։ Սա հիանալի կարճ ձեռքի և հիմնական մարզում է աղջիկների համար:

Մեջքի մկրատը ցատկում է համրերի գանգուրներով

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը համրերով ազատորեն կախված ներքեւում: Ձախ ոտքով մի քայլ ետ կատարեք, պտտվելով (մկրատով) և աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ: Այս դիրքում լինելով՝ բարձրացրեք համրերը դեպի ձեր ուսերը՝ ձեր բիսեպսի վրա՝ թեքելով ձեր արմունկները: Սրանից հետո մի քայլ հետ գնացեք և վերցրեք մեկնարկային դիրքը։ Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի համար։ Կատարեք վարժությունը 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա։ Ձեր հետույքը, ոտքերը և ձեռքերը ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն։

Ոտքերի և ձեռքերի փոփոխական բարձրացում պլանկի դիրքից

Ընդունեք տախտակի դիրք՝ ձեռքերն ուղիղ: Բարձրացրեք մի ոտքը հատակից՝ ձեր ազդրերն ու ուսերը համապատասխան վիճակում պահելով: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ոտքը և բարձրացրեք այն այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ առանց մեջքը թեքելու: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Մի ձեռքը բարձրացրեք հատակից՝ ձեր մարմինն ու ձեռքը գծում պահելով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ Կատարեք 12-15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի և ձեռքի վրա:

Պլանկ՝ փոխարինող ձեռքերով

Բոլոր վարժությունները կարող են ավելի բարդացնել ձեր ցանկությամբ, և դուք կարող եք ավելացնել կարճ ինտերվալային սրտային մարզումներ դրսումճարպերի այրման արդյունքները բարելավելու համար:

Ինչպես նիհարել օրական 5-10-15 րոպեում համրերի օգնությամբ

Երբ ավելի վստահ զգաք, վերցրեք ավելի ծանր համրեր, օրինակ՝ 3-5 կգ և փորձեք քայլել։ հաջորդ մարզվելըքաշի կորստի համար.

Քաշի կորստի 15 րոպեանոց մարզում

Դուք կարող եք գտնել ոգեշնչում և ձեր բոլոր տեխնիկական հարցերի պատասխանները ստորև ներկայացված մեր ուսումնական տեսանյութում:

Կատարելով այս վարժությունները օրական 5-15 րոպե, դուք կարող եք շատ շուտով տեսնել 2 շաբաթում նիհարելու արդյունքը՝ ձեր կշեռքի վրա։ Նույն կերպ դուք կարող եք օգտագործել այլ 15 րոպեանոց ճարպեր այրող մարզումներ որոշակի խմբերի համար և կարգի բերել ձեր հետույքը: Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է շարունակեք տանը կարճ մարզումներ անել՝ խնայելով թանկարժեք գումար և ժամանակ մարզասրահև անձնական մարզիչ:

Օգնում է արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը սպորտային սնուցում– L-carnitine, ճարպ այրիչներ. Այս հավելումները հատուկ մշակված են մարզիկների և ֆիթնես ակտիվ մարդկանց համար տարբեր մակարդակներպատրաստվածություն. Նման դեղամիջոցները լիովին անվտանգ են, և դրանց արդյունավետությունն արդեն ապացուցված է:

Ճարպեր այրող հավելումներ կանանց համար

Geneticlab Nutrition |

Լիպո Լեդի?

Օրական 4 պարկուճ ուտելու ընթացքում կամ դրանից հետո
Բուսական էքստրակտների խնամքով ընտրված բաղադրությունը կօգնի պահպանել մարմնի գեղեցկությունն ու տոնայնությունը, չափավոր ախորժակը դիետայի ընթացքում և բարձրացնել կենտրոնացումը ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Բովանդակությունը մեկ չափաբաժնի համար (4 պարկուճ). Վիտամին B1 (թիամին)՝ 0,92 մգ (65,8%*) Վիտամին B2 (ռիբոֆլավին)՝ 0,68 մգ (42,6%*) Վիտամին B3 (նիացին)՝ 13 ,59 մգ (75,5%*) վիտամին B6 (պիրիդոքսին)՝ 0,01 մգ (0,6%*) Վիտամին B9 (ֆոլացին)՝ 0,13 մգ (65,0%*) P (ֆոսֆոր)՝ 1, 34 մգ (0,2%*) Fe (երկաթ)՝ 7,1 մգ (50,7%*) ) Կարնիտին՝ 900 մգ (300%**) Կոֆեին՝ 50 մգ (100%**) Արքայախնձորի էքստրակտ՝ 300 մգ Գուարանայի էքստրակտ՝ 250 մգ Կանաչ թեյի էքստրակտ՝ 200 մգ կայենյան պղպեղի էքստրակտ՝ 100 մգ Գրեյպֆրուտի էքստրակտ՝ 55 մգ Լինգոնբերի էքստրակտ: 50 մգ մասուրի էքստրակտ. 50 մգ ազնվամորու էքստրակտ. 50 մգ ալոե վերայի էքստրակտ. 50 մգ գոջի հատապտուղի էքստրակտ. 25 մգ կանաչ սուրճի էքստրակտ. 20 մգ կոճապղպեղի արմատի էքստրակտ. 20 մգ Acai հատապտուղի էքստրակտ. 10 մգ խաղողի սերմի էքստրակտ. 10 մգ

Rline |

Պարունակում է երեք էական ամինաթթուներ՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին՝ 2:1:1 հարաբերակցությամբ: Այս հարաբերակցությունը օպտիմալ է ինտենսիվ մարզվող մարզիկի մարմնում անաբոլիկ պրոցեսի բնականոն ընթացքն ապահովելու համար։ Ծառայությունը պարունակում է 5 BCAA պարկուճ: Այս ձևը հարմար է ընդունելության համար: Պարկուճները արագ լուծվում են բարակ աղիքում, ինչը թույլ է տալիս հեշտությամբ ներծծվել պարունակությունը:
Միացություն:
L-լեյցին, L-վալին, L-isoleucine, ժելատին (պատիճներ)

Trec Nutrition |

Մեկուսացնել 100 ?

1 գդալը խառնել 250-350 մլ ջրի կամ կաթի հետ և խմել մարզվելուց 30-40 րոպե անց: Այս ապրանքը համարվում է սպիտակուցների իդեալական և ամենաարժեքավոր աղբյուրը և օգտագործվում է որպես սպորտային սննդակարգի հավելում: ISOLATE 100-ը մարմնին մատակարարում է արագ ներծծվող շինարարական բաղադրիչներբարձր որակ , որոնք խթանում են աճի և վերականգնման գործընթացներըմկանային մանրաթելեր

. Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը բնութագրվում է անաբոլիկ ազդեցությամբ ամենակարևոր ամինաթթուների և ակտիվ միկրոպեպտիդների օպտիմալ պարունակությամբ: Արտադրության եզակի տեխնոլոգիան թույլ է տալիս մեզ ստանալ մաքուր սպիտակուցների ռեկորդային բարձր կոնցենտրացիա: Արդյունքում, սպիտակուցը գործնականում զերծ է անցանկալի բաղադրիչներից, որոնք կարող են նվազեցնել դրա սննդային արժեքը:

1 չափաբաժինը 3 պարկուճ է, որը պետք է ընդունել մարզվելուց անմիջապես առաջ։ VP L-Carnitine պարկուճները մաքուր L-carnitine են այն չափաբաժինով, որն անհրաժեշտ է աերոբիկ վարժությունների ընթացքում ճարպերի արդյունավետ այրման համար: Բացի այդ, կարնիտինը բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։անոթային համակարգ

. VP L-Carnitine Capsules-ի յուրաքանչյուր պարկուճը պարունակում է 500 մգ մաքուր, արագ գործող L-carnitine CarnipureTM շվեյցարական Lonza ընկերության արտադրության համաշխարհային առաջատարից: CarnipureTM-ն առավելագույն որակ, արդյունավետություն և կլանման արագություն է:

Ընթերցանության ժամանակը` 26 րոպե Եթե ​​սիրում ես ինտերվալային մարզում մկանային տոնուսի համար և, այրում կալորիաներ

ապա Group HIIT YouTube ալիքի այսօրվա ծրագրերի ընտրությունը ձեզ անպայման կհետաքրքրի: Մարզիչներն առաջարկում են բարձրորակ աերոբիկ ուժային տեսահոլովակներ՝ նվազագույն սարքավորումներով և վարժությունների շատ հստակ և հասկանալի կառուցվածքով:

Համոզվեք, որ ստուգեք.

Խմբային HIIT ուսուցման առանձնահատկությունները

Մեր ընտրության մեջ ներառված Խմբային HIIT մարզումների տևողությունը 20-25 րոպե է։ Այնուամենայնիվ, դուք միշտ կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել մարզումների տևողությունը՝ ավելացնելով կամ հանելով մեկ շղթա: Դա շատ հեշտ է անել, քանի որ վարժությունները կրկնվում են շրջանագծով: Խմբի HIIT-ի ծրագրերն այնքան էլ բազմազան կամ եզակի չեն, բայց նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզումների պարզ, պարզ կառուցվածքը, այս տեսանյութերը կարող են լավ տեղավորվել:

Խմբային HIIT ուսուցման առանձնահատկությունները.

1. Դասընթացը տեղի է ունենում առանց երաժշտության կամ մարզիչի մեկնաբանությունների, դուք կարող եք միացնել ձեր սիրած երաժշտության ընտրությունը որպես ֆոն:
2. Լսվում է ժամանակաչափի ձայն, որը ցույց է տալիս վարժության սկիզբը և ավարտը:
3. Յուրաքանչյուր մարզվելը բաղկացած է 5-6 վարժությունից, որոնք կրկնվում են 3-4 շրջանով։
4. Զորավարժությունները կատարվում են ինտերվալային սկզբունքով՝ 20-60 վայրկյան աշխատանք, 10-40 վայրկյան հանգիստ։
5. Ծրագրերը համատեղում են սիրտը և ուժային մարզումները:
6. Դասերի համար անհրաժեշտ են միայն համրեր, որոշ տեսանյութերում նույնիսկ համրեր չեն պահանջվում:
7. Մարզումները տեղի են ունենում առանց տաքացման կամ հովացման (կարող եք տեսնել վարժությունների մեր տարբերակը մարզումից առաջ և հետո՝ հղումներով):

Այս մարզումները կարող եք անել շաբաթական 4-5 անգամ՝ կատարելով 1-2 ծրագիր վերին մասի, ստորին և ամբողջ մարմնի համար։Ծրագրերը բաժանված են երեք դժվարության մակարդակների՝ սկսնակ, միջին և առաջադեմ: Այնուամենայնիվ, ամբողջովին սկսնակներին խորհուրդ չի տրվում սկսել դիտել այս տեսանյութերը:

Խմբակային HIIT մարզումներ սկսնակների համար

1. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար (20 րոպե)

Ինտերվալային մարզումներ ամբողջ մարմնի համար. Ծրագիրը պարունակում է 3 շրջան՝ 5 վարժություններից յուրաքանչյուր շրջանում՝ 40 վայրկյան աշխատանք, 40 վայրկյան հանգիստ։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• X Jump
• Squat Հորթի բարձրացումով
• Հրել դեպի ծնկները
• Դանդաղ հեծանիվ
• Կշռված Լանջ

2. HIIT մարզում ձեռքերի, ուսերի և միջուկի համար՝ առանց սարքավորումների (20 րոպե)

Ինտերվալային մարզումներ՝ շեշտը դնելով ձեռքերի, ուսերի և միջուկի վրա, շատ տախտակներ: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան 5 վարժություններից յուրաքանչյուր օղակում՝ 30 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան հանգիստ։ Գույքագրման կարիք չկա:

• Զբոսանք
• Հրել դեպի ծնկները
• Ամբողջական պլանկ թեւի շրջանով
• X Jump
• Պլանկ

3. HIIT մարզում ազդրերի և հետույքի համար՝ առանց սարքավորումների (20 րոպե)

Ինտերվալային մարզումներ՝ շեշտը դնելով կոնքերի և հետույքի վրա: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան, յուրաքանչյուր օղակում 5 վարժություն՝ 30 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան հանգիստ։ Գույքագրման կարիք չկա:

• Սառցե չմշկող
• Squat Հորթի բարձրացումով
• Ուղղահայաց ցատկ
• Լանջ
• Թռչուն Շուն

4. HIIT մարզում վերին և միջուկի համար (20 րոպե)

Ինտերվալային մարզումներ՝ շեշտը դնելով ձեռքերի, ուսերի և միջուկի վրա, շատ տախտակներ: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան, յուրաքանչյուր օղակում 5 վարժություն՝ 30 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան հանգիստ։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Jumping Jack
• Զբոսանք
• Պլանկ ծնկների վրա
• Պլանկ կողային հպումով
• Bicep Curl

Խմբային HIIT մարզումներ միջին մակարդակների համար

1. HIIT մարզում ձեռքերի և ուսերի համար (20 րոպե)

Աերոբիկա ուժային մարզումշեշտը դնելով ձեռքերի և ուսերի վրա: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան՝ յուրաքանչյուր օղակում 6 վարժություններով՝ 25 վայրկյան աշխատանք և 15 վայրկյան հանգիստ (առաջին, երրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 40 վայրկյան աշխատանք և 20 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ, չորրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար)։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Jumping Jack
• Օդային մամուլ
• Ամբողջական պլանկ՝ ուսի հպումով
• Side to Side Hop
• Ասիմետրիկ հրում ծնկներին
• Bicep Curl

2. Ուժային HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար (22 րոպե)

Ուժային մարզումներ մարմնի վերին և ստորին մասի համար: Ծրագիրը պարունակում է 3 շրջան 5 վարժություններից յուրաքանչյուր շրջանում՝ 60 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Հորթի բարձրացումով ծանրաբեռնված պառկած
• Լանջ Bicep Curl-ով
• կշռված Deadlift
• Կողմնակի բարձրացում
• Hammer Curl

3. HIIT մարզում հետույքի և ոտքերի համար (22 րոպե)

Աերոբիկ ուժային մարզումներ՝ շեշտը դնելով հետույքի, ոտքերի և. Ծրագիրը պարունակում է 3 շրջան 5 վարժություններից յուրաքանչյուր շրջանում՝ 60 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Jump Squat
• Side Lunge
• Կշռված Sumo Squat
• Սառցե չմշկող
• Low Sprinter Lunge

4. HIIT մարզում հետույքի համար (22 րոպե)

Աերոբիկ ուժային մարզումներ՝ շեշտը դնելով հետույքի վրա: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան՝ յուրաքանչյուր օղակում 6 վարժություններով՝ 20 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (առաջին, երրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 40 վայրկյան աշխատանք և 20 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ, չորրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար)։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Ուղղահայաց ցատկ
• Jump Lunge
• Side to Side Hop
• Squat Press
• Բուրփի
• Կշռված Sumo Squat

5. HIIT մարզում ամբողջ մարմնի համար (24 րոպե)

Աերոբիկ ուժային մարզումներ ամբողջ մարմնի համար: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան՝ 6 վարժություններից յուրաքանչյուր շրջանում՝ 30 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ (առաջին և չորրորդ վարժությունների համար), 40 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 60 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան։ հանգիստ (երրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար): Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Մատիտ Jack
• Վերևի թռիչք
• Հրում Side Plank-ով
• Jump Lunge
• կշռված Burpee
• Squat, Curl, Press

6. HIIT մարզում ձեռքերի և մեջքի համար (24 րոպե)

Աերոբիկ ուժային մարզումներ՝ շեշտը դնելով ուսերի, triceps-ի և մեջքի վրա: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան՝ յուրաքանչյուր օղակում 6 վարժություններով՝ 30 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (առաջին, երրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 40 վայրկյան աշխատանք և 20 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ, չորրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար)։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մեկ համր:

• Tuck Jump
• Renegade Row
• Tricep Բարձրացնել
• Բուրփի
• Ծնկից մինչև արմունկ պլանկ
• Push-up

Խմբային HIIT մարզումներ առաջադեմ մակարդակների համար

1. HIIT մարզում հետույքի և ազդրերի համար (22 րոպե)

Սրտի մարզումներ՝ շեշտը դնելով հետույքի, ազդրերի և ճարպերի այրման վրա։ Ծրագիրը պարունակում է 3 շրջան 5 վարժություններից յուրաքանչյուր շրջանում՝ 60 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Բուրփի
• Կշռված պառկած նստատեղ
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Պատի նստել

2. HIIT մարզում ոտքերի և ուսերի համար (24 րոպե)

Աերոբիկ ուժային մարզումներ՝ շեշտը դնելով ոտքերի, հետույքի և ուսերի վրա: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան՝ յուրաքանչյուր օղակում 6 վարժություններով՝ 40 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (առաջին, երրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 60 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ, չորրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար)։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Կողքի պզուկ ոտքերի բարձրացումով
• Tuck Jump
• Լանջ Bicep Curl-ով

3. HIIT մարզում հետույքի և ոտքերի համար (24 րոպե)

Հիմնականում ուժային մարզումներ՝ շեշտը դնելով ոտքերի և հետույքի վրա: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան՝ յուրաքանչյուր օղակում 6 վարժություններով՝ 40 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (առաջին, երրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 60 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ, չորրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար)։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Ուղղահայաց ցատկ
• Վերևի թռիչք
• Glute Bridge (աջ ոտք)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (ձախ ոտք)
• Squat Press

4. HIIT մարզում կրծքավանդակի, ուսերի և միջուկի համար (24 րոպե)

Հիմնականում ուժային մարզումներ կրծքավանդակի, ուսերի և միջուկի համար: Ծրագիրը պարունակում է 4 շրջան՝ 6 վարժություններից յուրաքանչյուր շրջանում՝ 30 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ (առաջին և չորրորդ վարժությունների համար), 40 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 60 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան։ հանգիստ (երրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար): Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր։

• Push-up
• Կանգնած հակադարձ թռչել
• Side to Side Hop
• Կողմնակի բարձրացում
• Ծնկից մինչև արմունկ պլանկ
• Կշռված ռուսական շրջադարձ

5. HIIT մարզում քաշի կորստի համար առանց սարքավորումների (24 րոպե)

Սրտի մարզումներ՝ շեշտը դնելով հիմնականի վրա։ Ծրագիրը պարունակում է 3 շրջան՝ 6 վարժություններից յուրաքանչյուր շրջանում՝ 40 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (առաջին, երրորդ և հինգերորդ վարժությունների համար), 60 վայրկյան աշխատանք և 30 վայրկյան հանգիստ (երկրորդ, չորրորդ և վեցերորդ վարժությունների համար)։ Գույքագրման կարիք չկա:

Ապա նայեք այս ընտրությանը: