100 squats 5 րոպեում. Առավոտյան երբ վեր կենաք, կծկվեք մինչև հարյուրը: Ի՞նչ կլինի, եթե դա անեք ամեն օր: Ինչպես կատարել կատարյալ squat

Շատերը անձամբ գիտեն, թե որքան ցավոտ կարող է լինել squats-ը: Հատկապես ցավոտ է հաջորդ օրը, երբ սկսնակ մարզիկը չի կարողանում քայլել մկանային ցավերի պատճառով։ Չնայած դրան, երեք կամավորներ որոշել են մեկ ամսվա ընթացքում օրական 100 սքվոտ անել։ Մասնակիցները ցանկանում են իմանալ, թե արդյոք իրենց մարմինը կփոխվի երեսուն օրվա ընթացքում:

Մինչ փորձարկումը սկսվեց, երիտասարդներից յուրաքանչյուրն ուներ սեփական պլանվարժություններ՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական պատրաստվածությունը.

Սպենսեր

Ես միշտ ամենափոքրն ու նիհարն էի դասարանում, կարծես անընդհատ աճող դեռահաս լինեի։

Սպենսերը ներգրավված է եղել մարզասրահՇաբաթը վեց անգամ, այնպես որ պարզապես squats անելը բավականին հեշտ կլինի նրա համար: Երիտասարդը որոշել է վարժությունը կատարել կշիռներով՝ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար։ Մի քանի օր փորձարկումներից հետո տղան որոշեց, որ կարող է ավելի շատ կծկվել և ավելացրեց մոտեցումների քանակը: Ահա թե ինչ դուրս եկավ դրանից!

Շենոն

Շենոնին միշտ տանջել է գեր ոտքերի խնդիրը։ Աղջիկը կարծում է, որ իր ոտքերը չափազանց լիքն են իր չկլորացված հետույքի համար։ Աղջիկը ցանկանում է բարձրացնել իր հետույքը, որպեսզի իր մարմինն ավելի ցայտուն երևա:

Երբ Շենոնն արթնացավ հաջորդ օրը, նա չկարողացավ վեր կենալ անկողնուց, չնայած 100 squats-ից միայն 80-ն էր անում:

Ես անկեղծ կլինեմ. Դա մի փոքր ավելի դժվար էր, քան կարծում էի։

Ողջ փորձի ընթացքում Շենոնը չի կարողացել օրական 80-ից ավելի սքվոտ անել, չնայած դրան՝ աղջիկը հպարտանում է, որ կարողացել է առանց ընդմիջման 60 սքվոտ անել։ Աղջիկը չի կատարել մրցույթի պայմանները, սակայն վարժությունները, այնուամենայնիվ, օգուտ են տվել նրան։ Հետույքն ավելի առաձգական դարձավ և ձգվեց։ Այժմ աղջիկը վստահ է՝ արդյունք տեսնելու համար պարտադիր չէ օրական երկու ժամ մարզվել։

Բրենդա

Բրենդան կարծում է, որ ունի 13-ամյա տղայի մարմին և որոշել է այս փորձն անել՝ իր մկանները զարգացնելու համար: Աղջիկը մեկ շաբաթվա ընթացքում նկատեց առաջին արդյունքները՝ զգաց, որ դրանք ավելի են ուժեղացել, իսկ հետույքը մի փոքր ձգվել էր։ Մինչեւ ամսվա վերջ Բրենդան ուրախ էր՝ տեսնելով իր մարմնում զգալի փոփոխություններ։ Աղջիկը կարծում է, որ կարևոր է կանոնավոր squats անելը և այդ դեպքում անպայման հաջողության կհասնես։

Համացանցում հաճախ ենք հանդիպում այն ​​կարծիքին, որ, իբր, առանց քաշի ամեն օր, թեկուզ 100, թեկուզ 200 անգամ կծկվելն անիմաստ է և նույնիսկ վնասակար, ոչ մի օգուտ չի բերի, բայց վնասը... վայ!

Անկեղծ ասած, տարօրինակ է նույնիսկ հանդիպել նման տեսակետի, իսկապե՞ս ճի՞շտ է, որ այս հոդվածները գրող բոլորը խելագար չափի տղա են, ովքեր ճանաչում են միայն 100 կգ կամ ավելի քաշը:

Ի՞նչ կլինի, եթե ամեն օր կծկվել եք:

Այսպիսով, եկեք պարզենք դա և տեսնենք, թե ինչ արդյունք կունենա, եթե ամեն օր կծկվեք: Մենք ապավինում ենք մարդու ֆիզիոլոգիայի գիտելիքներին, անձնական փորձին և տարբեր ակնարկներին: Մենք նույնպես ուրախ կլինենք, եթե կիսվեք ձեր անձնական փորձմեկնաբանություններում!

Մկանների ճկունության բարձրացում

Գաղտնիք չէ, որ տարիքի հետ մարդու օրգանիզմի ճկունությունը միայն վատանում է, ինչն էապես ազդում է կյանքի որակի ու գործունեության վրա։ Հետևաբար, squats-ը, այս սովորական, պարզ, ունիվերսալ շարժումը հիանալի կերպով կօգնի ձեզ ձգել ձեր «թունդ մկանները»:

Պատահական չէ, որ squats այս կամ այն ​​ձևով (կրճատված ամպլիտուդով, ավելացնելով. շրջանաձև ռոտացիաձեռքեր և այլն) ներառված են բազմաթիվ պրակտիկաների մեջ՝ անվնաս վարժությունների թերապիայից մինչև շամանական քիգոնգ և կունդալինի:

Դուք կարող եք դա անվանել «qi էներգիայի շրջանառության բարելավում ամբողջ մարմնում», «արագացնելով չակրաները» կամ «արագացնելով էներգիայի հոսքը մարմնի միջով» - էությունը նույնը կլինի, դուք իսկապես ավելի լավ կզգաք նման պարզ շարժումից:

«Հակամիգրենային վարժությունների», «յոգայի գլխացավի դեմ» կամ նույնիսկ օստեոխոնդրոզի համար վարժություն թերապիայի էությունը հանգում է պարզ և հասկանալի նպատակների. արյունն ու ավիշը պետք է ցրվեն, մկանները մի փոքր ձգվեն և ձգվեն, և մարմնի հյուսվածքները պետք է հարստացվեն թթվածնով և այլ օգտակար նյութերով։

Այսպիսով, եթե դուք չեք ցանկանում ամեն օր պարզապես կծկվել, ապա համոզեք ինքներդ ձեզ, որ միանում եք ինչ-որ հնագույն պրակտիկայի, քանի որ squats-ը մեր մարմնի ամենաբնական դիրքերից մեկն է, որը «ներկառուցված» է մեր ֆիզիոլոգիայի մեջ:

Օրինակ, նախկինում մարդը քայլում էր, երբ անհրաժեշտ էր դիրքում խորը squat. Մեր օրերում մենք հազվադեպ ենք հայտնվում այս դիրքում, չնայած այն հանգամանքին, որ դա շատ օգտակար է։

Հոդերի խնայողություն

Եկեք նայենք մի փոքր ֆիզիոլոգիայի: Մարմնի յուրաքանչյուր հոդի համար անհրաժեշտ է, որն ապահովում է աճառի «սնուցում» և դրա շարժը։

Ինչի՞ց է իրականում բաղկացած հոդը: Հոդը ոսկորների միացում է, որոնցից յուրաքանչյուրը ծածկված է աճառով։ Հոդը ինքնին պարփակված է հոդային պարկուճում (կապսուլա), որն ամրացված է հոդակապ ոսկորներին։ Ապահովում է հոդերի խստությունը և պաշտպանում այն ​​վնասվելուց, քանի որ դրա ներքին թաղանթը՝ սինովիալը, հոդային խոռոչում արտադրում է այսպես կոչված սինովիալ թաղանթ։ synovial հեղուկ.

Այն անհրաժեշտ է աճառը թրջելու և սնուցելու, նրա նորմալ սահելու համար։

Ի՞նչ է անհրաժեշտ այս հեղուկը արտադրելու համար: Երկու բան՝ շարժում և կծկում: Եթե ​​հոդը չի անցնում իր շարժման ամբողջ տիրույթը, ապա մարմինն ասում է. «Լավ, այնպես որ ես չեմ օգտագործի այն»: Այլ կերպ ասած, երբ մենք չենք պտտում մեր ծնկները և ազդրերը իրենց ամբողջ տիրույթով, հոդի մասերը սկսում են այլասերվել և դադարել սինովիալ հեղուկ արտադրել:

Աճառը հարթ մակերես է, որը կենսական դեր է խաղում հենց հոդի մեջ: Դրա շնորհիվ է, որ ոսկորների գլուխները սահուն սահում են միմյանց համեմատ և կլանում են այն բեռները, որոնք հոդը կրում է շարժումների ժամանակ:

Մենք շատ ենք շեշտում կարևոր կետ Հոդերը (և ողնաշարերը) փաստորեն չունեն արյան անկախ մատակարարում, նրանք ստանում են նորմալ և ցավազուրկ աշխատանքի համար անհրաժեշտ սնուցում շրջակա հյուսվածքներից:

Այսպիսով, հոդի աճառը ներծծում է սինովիալ հեղուկը միայն շարժվելիս. մատները սեղմելիս սինովիալ հեղուկը աճառից դուրս է գալիս հոդի խոռոչ, երբ այն սեղմում եք, նորից ներծծվում է աճառի մեջ՝ սնունդ հասցնելով դրան։

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք ավելորդ քաշը, որը ծանրաբեռնում է հոդերը, կամ (կյանքում շարժման ցածր քանակ), որը տալիս է անբավարար ծանրաբեռնվածություն, որի պատճառով խանգարվում է արյան մատակարարումը, աճառը չի ստանում նորմալ սնուցում, ընթանում է հին բջիջների մեռնելու գործընթացը։ , և նորերի սերունդը դադարեցվում է, աճառը «չորանում է» և ցավն է սկսվում։

Այսպիսով, squats-ը և նույնիսկ ամեն օր, հատկապես առանց քաշի, ամենաշատն են լավագույն միջոցըինչպես խնդրահարույց հոդերի կանխարգելման, այնպես էլ բուժման համար: Այս հարցում մենք բացարձակապես համաձայն ենք Բուբնովսկու հետ և այն համարում ենք հոդացավերի լավագույն դեղամիջոցը։

Համակարգման զարգացում

Որքան հաճախ կատարեք շարժում, այնքան ավելի լավ կհասցնեք դրան: Բայց բացի դրանից, համակարգման զարգացումը ձեզ կտա այլ առավելություններ, որոնք ընդհանուր են ամբողջ մարմնի համար՝ բարելավված շարժունակություն և շարժունակություն:

Սկզբունքորեն դա տեղի է ունենում նույն սկզբունքով՝ ձգել մկանները, կապանները և ջլերը՝ ավելի լավ արյան մատակարարման համար։

Բարելավելով ձեր սեռական կյանքը

Ամենօրյա squats-ի շնորհիվ դուք կարող եք բարելավել արյան շրջանառությունը կոնքի օրգաններում և դրանով իսկ բարձրացնել ձեր սեռական ակտիվությունը:

Ամեն օր կծկվելով՝ նկատեցի, որ կոնքի հատվածում արյան շրջանառությունը զգալիորեն բարելավվել է։ Սա դրական ազդեցություն ունեցավ իմ վրա ընտանեկան կյանքև իմ սիրելիի հետ հարաբերությունների մասին:

Բացի այդ, ես զգում էի, որ ընդհանուր առմամբ ինձ համար շատ ավելի հեշտ է շարժվել, ոտքերս այլևս այդքան արագ չէին և այդքան էլ չէին հոգնում, իսկ աստիճաններով կամ սար բարձրանալը ինձ համար շատ ավելի հեշտ էր։
Իսկ ընդհանրապես, ես դարձել եմ ավելի մարզավիճակ, արագաշարժ, ճարպիկ, և իմ ռեակցիան լավացել է։

Օգուտներ սրտի համար

Մեր մարմնում, փաստորեն, կա երկու սիրտ, առաջինը սիրտն է ուղիղ իմաստով, իսկ երկրորդը ծայրամասայինն է, այսինքն. մկանները. Հատուկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կմախքի մկանների ակտիվությունը, նպաստելով արյան շրջանառությանը, չի խանգարում, այլ, ընդհակառակը, մեծապես հեշտացնում է սրտի մկանների աշխատանքը, բայց պայմանով, որ. շարժիչային գործունեությունոչ ավելորդ.

Կմախքի մկաններըմի տեսակ ծայրամասային «սրտեր» են, որոնք օգնում են երակային արյունը վերադարձնել սիրտ՝ աշխատելով պոմպերի պես: Բանն այն է, որ զարկերակային անոթներով շարժվելիս արյան ճնշումը զգալիորեն նվազում է։ Իսկ որպեսզի արյունը երակների միջով նորից բարձրանա դեպի սիրտ, անհրաժեշտ է ծայրամասային «սրտերի» օգնությունը։

Squats են հիանալի միջոցնորմալ արյան հոսքը պահպանելու համար. Ահա մի հատված Բուբնովսկու աշխատություններից՝ ձեր սրտի համար squats-ի օգուտների մասին.

Squats - կատարում ուժային վարժություններոտքերի համար՝ ոտքի, ստորին ոտքի, ազդրի, հետույքի մկանների միացմամբ։ Դրանք կատարվում են դիֆրագմատիկ արտաշնչման «հաաա» ուղեկցությամբ, այսինքն՝ ակտիվ արտաշնչում ոտքերի յուրաքանչյուր երկարացումով (այսինքն՝ ոտքի կանգնելիս)։

Սա բեռ չէ սրտի վրա, այլ օգնություն է նրան: Այսինքն՝ «ծայրամասային սիրտը» վերցնում է արյան զարկերակային ալիքը և այն վերադարձնում սիրտ՝ պահպանելով արյան հոսքի անհրաժեշտ արագությունն ու ծավալը։ Բնությունը չի մշակել արյան նորմալ հոսքի պահպանման այլ մեխանիզմներ: Այսպիսով, թույլ ոտքերը նշանակում են թույլ սիրտ!

Squat-ը սրտին օգնող հիմնական վարժություններից է, իսկ սրտի հիվանդության դեպքում (կորոնար շնչերակ հիվանդություն, առիթմիա)՝ դրա դեղամիջոցը։ Պլանշետները, որոնք նշանակվում են սրտի անբավարարության առաջին նշաններում, նվազեցնում են այսպես կոչված ֆիզիկական ակտիվություն(Ես երբեք չեմ հասկացել նման առաջարկություն) - նրանք «փչացնում են» մարմինը, միաժամանակ նպաստելով մկանների ատրոֆին:

Որպես օրինակ, ես սովորաբար տալիս եմ squat-ի երկու տեխնիկա՝ առանց հենարանի (ձեռքերը վերև) և ֆիքսված հենարանով (նկ. 7, 8):

Սքվատների հակացուցումները կոքսարթրոզն են հիփ հոդերի(դիսպլաստիկ կամ դեֆորմացնող) և III-IV աստիճանի դեֆորմացնող գոնարթրոզ (ծնկների հոդերի վնասում):

Քաշի կորուստ

Սա մեր ամենացավոտ թեման է, որի մասին անընդհատ գրում ենք՝ այստեղ շատ ավելի կարևոր է, թե որքան ես ուտում։

Ամեն ինչ, նույնիսկ ամենաշատը հեշտ վարժությունդիետայի հետ համատեղ մեկ ամսվա ընթացքում կհանգեցնի ճարպերի կորստի:

Եվ պարզապես կրճատելով կալորիաները, մենք ձեռք կբերենք քաշի կորուստ և հստակություն: Քայլելու կամ squats ավելացնելով՝ մենք, իհարկե, կստանանք առաջընթացի որոշակի արագացում։ Բայց դա չի նշանակում, որ արդյունքը ձեռք է բերվել ակտիվությամբ։ Հիմնականում դիետան աշխատեց, շարժումը մի փոքր օգնեց գործընթացին։

Այնուամենայնիվ, մարդը չի կարող ապրել միայնակ նիհարելով և մարզվելով: Եթե ​​ձեր առողջությունը և լավ տրամադրություն, ապա նա ամեն օր կծկվելու է գերազանց տարբերակնպաստել այս գործոններին:

Հետույքի, որովայնի և ոտքերի ավելի գրավիչ տեսք

Շատերը կարծում են, որ առանց քաշի նժույգները չեն կարողանում լուծել (իրենց աչքում) ամենակարևոր խնդիրը՝ ազատվել ցելյուլիտից և բարձրացնել Տիեզերքի մետր կենտրոնը: Եվ սա մասամբ ճիշտ է, բայց մի քանի կետով.

Ոչ մի վարժություն չի ազատվի ցելյուլիտից.

Ճիշտ է, ոչ բոլորը կարող են բարձրացնել իրենց հետույքը. ամեն ինչ կախված է սովորական գենետիկայից: Բայց սա չի նշանակում, որ ամեն ինչ կորած է։

Այո, եթե դուք երկար ժամանակ մարզասրահ հաճախում եք և, սկզբունքորեն, ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, և նույնիսկ քաշով, ապա առանց քաշի squats-ը էական ազդեցություն չի ունենա ձեր մադամ Սիջուի վրա: Բայց եթե դուք սկսնակ եք, ապա հավատացեք ինձ, անպայման ազդեցություն կլինի:

Նախ, մկանների մեջ կհայտնվի տոնայնություն, և կեցվածքը, squat տեխնիկայի շնորհիվ, կբարելավվի: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ միջուկը ամուր՝ ձեր որովայնն ավելի տոնավորված տեսք կունենա: Ավելորդ ջուրը կլքի մարմինը, ինչը նշանակում է, որ ցելյուլիտը ավելի քիչ նկատելի կլինի:

Եվ ամեն դեպքում, ավելի լավ է գոնե ինչ-որ բան անել, որոշակի նվազագույն, քան ընդհանրապես ոչինչ, իսկ այս տիկինը նստած է։

Իրոք, կայուն ամենօրյա squats-ից բառացիորեն 1-2 ամիս անց (այո, ես ծույլ չեմ), ես նկատեցի, որ իմ ոտքերը սկսեցին գեղեցիկ մկաններ ունենալ, դա հատկապես նկատելի էր, երբ ես լարեցի ոտքս:

Նաև որոշ ժամանակ անց ես նկատեցի, թե ինչպես հետույքս ձգվեց, դադարեց կախված մնալ «տխուր բուլկիների» պես, իսկ վերջերս սիրելիս նույնիսկ ասաց իմ հետույքի մասին. Սա հիանալի է: Շնորհակալություն squats.

Բացի այդ, իմ որովայնը մի փոքր կախված էր, բայց երբ ես սկսեցի կծկվել, իմ ստամոքսն անմիջապես հարթվեց: Ես քիչ չէի ուտում, ես ինձ թույլ եմ տալիս և՛ ալյուր, և՛ քաղցրավենիք:

Սկսեցի, ինչպես և սպասվում էր, նոր ամսից, առաջին օրվանից։ Առաջին օրը squats-ի քանակը 25 անգամ է, բայց անպատրաստ մարդու համար դա այնքան էլ սթրեսային չէ։ Հետո ամեն օր ավելացնում էի հինգից տասը squats, նայում էի իմ դիմացկունությանը, ամսվա կեսերին կարող էի 50-60 անգամ դանդաղ նստել առանց հանգստանալու։

Իհարկե, առաջին ամսում՝ երեսուներորդ օրը, մի փոքր դժվար էր 250 կրկնություն անելը, բայց ինձ հաջողվեց դա անել չորս սեթում: Հիմա ես ընտելացել եմ դրան, ավելի հեշտ է կծկվել, իհարկե, բայց ես դեռ հոգնած եմ զգում իմ մկաններում:

Իհարկե, ես ուզում եմ լավագույն արդյունքները, բայց 5 ամսվա squats-ում, իհարկե, եղել են դեպքեր, երբ ես խառնվել և բաց եմ թողել դրանք, կարծում եմ, որ դա վատ չէ: Ես նիհարել եմ հինգ կայուն կիլոգրամով, և դա նորից կկրկնվի առանց դիետաների կամ ուժասպառ վարժությունների։ Իմ հետույքը նկատելիորեն ձգվել է, ամուսնուս դա իսկապես դուր է գալիս:

Ցելյուլիտն ընդհանրապես չվերացավ, այլ դարձավ ավելի քիչ նկատելի, ազդրերը նույնպես ձգվեցին, իսկ սրունքներն ավելի արտահայտիչ դարձան։ Եթե ​​դուք ծույլ չեք, ապա բարակ մարմնի ճանապարհն այնքան էլ հեռու չէ։

Ամենակարևոր պատճառը

Ամեն ինչ կապված է մեր հոգեբանության հետ: Հենց որ սկսում ես փոխել քո կյանքի մի ոլորտը, մյուսներն ինքնաբերաբար հետևում են: Նոր բան ստեղծելն ու հարմարավետության գոտուց դուրս գալն արդեն հաջողության 80 տոկոսն է:

Շատ կարևոր է ամեն օր փոքր, բայց անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել։ Դժվար է ասել, թե որքան ժամանակ, քանի որ... Մենք պարզեցինք մի կարևոր փաստ.

Ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ևս մի քանի օր կպահանջվի ձեր նոր օգտակար ծեսն ամրապնդելու համար, բայց հավատացեք, արժե այն: Հենց այս սկզբունքի վրա է, ի դեպ, հիմնված բոլոր տեսակի ցանկությունների բացիկներ, հաստատումներ և այլ հնարքներ։ Դուք պարզապես բեռնում եք ձեզ անհրաժեշտ տեղեկատվությամբ, ընտրում եք ինչ-որ պարզ գործողություն, և ձեր ուղեղն ինքնուրույն մշակում է այդ ամենը:

«Ինչպե՞ս կարող ես փիղ ուտել: Ամեն օր մի քիչ»: Նույն փիլիսոփայությունը վերաբերում է ձեր կյանքում փոփոխություններ կատարելուն: Երբ սկսում ես փոքրից, դա անելու համար քեզ ոչ մի խելահեղ մոտիվացիա պետք չէ: Սա ինչ-որ «ձեռքաբանություն» չէ, սա սովորական հոգեբանություն է:

Աստիճանական փոքր փոփոխություններն այն են, թե ինչպես է գործում բնությունը. Էվոլյուցիա՝ աստիճանական բարելավումներով: Շատերը պարզապես չեն կարող անմիջապես սկսել մարզասրահ հաճախել շաբաթական երեք անգամ: Մոտիվացիայի հետ կապված խնդիրներն անընդհատ սկսվում են, առօրյա գործերի և նման բաների համար բավարար ժամանակ չկա:

Նման փոքր, ամենօրյա ջանքերի շնորհիվ դու քեզ նրբորեն պատրաստվում ես ավելիին. քո հոգին և քո մարմինը ընտելանում են հենց այն մտքին, որ դու պետք է մարզվես, և դա տեղի չի ունենում բռնության միջոցով. », բայց սիրով ու հարգանքով ինքդ քեզ, քո անհատականության ու էության հանդեպ։

Ոչ ուղիղ իմաստով, իհարկե, չնայած դա չի բացառվում։ Մեր մշտական ​​ընթերցողները հավանաբար արդեն հիշում են այս արտահայտությունը. «Գորտ ուտել» նշանակում է տհաճ բան անել։ Այսպիսով, դա արեք օրվա սկզբին:

Դա մի բան է՝ դժվար աշխատանքային խնդիր, թե տհաճ հեռախոսազանգ։ Ազատվեք այս գործից, և այն չի կախված ձեզ վրա, ինչպես ծանր բեռը մնացած օրվա ընթացքում:

Այսպիսով, մենք առաջարկում ենք squats տեղափոխել առավոտ: Վաղ արթնացեք, մի բաժակ ջուր խմեք և վարժություններ արեք, կամ ավելի լավ... վարժություն թերապիայի համալիրԲարեբախտաբար, համացանցում դրանք հսկայական են։ Մեզ դուր է գալիս սրանից ալիք, կարող եք ընտրել ըստ ձեր ճաշակի։

Տաքանալուց հետո կատարեք ձեր squat քվոտան: Մենք խորհուրդ չենք տալիս անմիջապես սկսել 100, 200 և այլն: Գեղեցիկ, մեծ թվեր թողեք ավելի ուշ, երբ ձեր տեխնիկան, հոգեկանը և մարմինը պատրաստ լինեն դրան:

Եվ եթե դուք նախաճաշում եք դրանցից մեկով և գնում եք աշխատանքի ոտքով, ապա հավատացեք ինձ, մեկ շաբաթից դուք կկարողանաք սարեր տեղափոխել:

Ինչպես դա անել ճիշտ

Սքվոտներ կատարելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերի, ծնկների, մարմնի և գլխի դիրքին: Բայց անկախ նրանից, թե ոտքի ինչ տեղադրություն եք օգտագործում, ձեր կրունկները պետք է սեղմված մնան հատակին ամբողջ շարժման ընթացքում, և բեռը հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ ոտքի վրա:

Ծնկները պետք է գնան նույն ուղղությամբ, ինչ ոտքերը: Սխալ է հավատալ, որ այս դեպքում ծնկները չեն կարող անցնել ոտքի գծից, ամեն ինչ կախված է մարդու կառուցվածքից.

Երբեք թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կլորանա:

Եթե ​​դա իսկապես դժվար է, կարող եք բռնվել աթոռից:

Կզակը պետք է մի փոքր բարձրացվի, հայացքն ուղղված լինի առաջ և վեր։ Սքվատներում կարելի է օգտագործել տարբեր խորություններ, ամեն ինչ կախված է ֆիթնեսի մակարդակից և հոդերի շարժունակությունից։ Ավելի լավ է սկսել զուգահեռ նժույգով:

Օրական 1,5-2 ժամ մարզվելու ո՛չ ժամանակ կա, ո՛չ հնարավորություն։ Այս դեպքում սկսեք կծկվել: Ապացուցված է, որ ֆիզկուլտուրայի դասերից բոլորին ծանոթ այս պարզ վարժությունը հսկայական օգուտներ ունի մարդու օրգանիզմի համար։ Ի՞նչ փոփոխություններ են տեղի ունենում նրա մոտ, եթե նա մեկ ամսվա ընթացքում ամեն օր 100 ճիշտ squat է անում: Նրանց մասին ավելի մանրամասն խոսենք։

Քաշի կորուստ

Մարդը, ով, օրինակ, 70-80 կգ կշռում է, 100 անգամ կծկվում է, այրում է մոտ 40-50 կալորիա։ Հարկ է նշել, որ որքան մեծ է մարդու մարմնի քաշը, այնքան ավելի շատ կալորիա նա կկարողանա այրել։

Squats-ի ազդեցությունը ուժեղացնելու համար կարող եք օգտագործել կշիռներ կամ համրեր: Այս դեպքում 100 squats կատարելիս կորցրած կալորիաների քանակը կարելի է հասցնել 200-400-ի՝ կախված ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունից։

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ճիշտ կատարված վարժությունը թույլ է տալիս մի քանի շաբաթվա ընթացքում նիհարել առնվազն 1-2 կգ։ Հիշեք, որ ստանդարտ համալիրի կատարման գործընթացում մարմինը բավականաչափ հագեցած է թթվածնով, և նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են:

Այս դիտարկումների արդյունքները հստակ ցույց են տալիս, որ նիհարելու համար ավելի լավ է առավոտյան squats անել: Համապատասխանաբար, եթե ձեր նպատակն է մկաններ կառուցել, ապա օպտիմալ ժամանակՎարժությունը կատարելու համար՝ երեկոյան։

Աշխատելու կարողության բարձրացում

Պարբերաբար կծկած մարդը կենսունակության իրական ալիք է զգում, ինչի արդյունքում բարձրանում է նրա աշխատունակության մակարդակը։ Այս ամենը պայմանավորված է ուղեղի բջիջների և արյան անոթների վրա վարժությունների բարերար ազդեցություններով:

Մարզումները սկսելու պահից սկսած մեկ շաբաթվա ընթացքում մարդ դառնում է ավելի եռանդուն, սթրեսակայուն, ինչպես նաև կենտրոնացած ու ուշադիր։

Սրտանոթային համակարգի ամրապնդում

Օրական 100 squat անելով՝ մարդն ուժեղացնում է իր սրտանոթային համակարգ. Այս էֆեկտը պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունների ժամանակ երակային շրջանառությունը սկսում է ավելի ակտիվ գործել, ինչի արդյունքում արյունն անմիջապես հոսում է դեպի սիրտ։

Ընթացվող պրոցեսների ֆոնին նկատելիորեն հեշտանում է սրտամկանի աշխատանքը, իրականացվում է նաև դրա մարզում։

Քչերն են դա գիտակցում կանոնավոր squatsազդում են շնչառության ուժեղացման և նյարդային համակարգերմարմինը, ինչպես նաև վեստիբուլյար ապարատը։

Ձեր կազմվածքին տալով ավելի հստակ գծեր

6-8 շաբաթ կանոնավոր և ճիշտ squats-ից հետո մարմինը սկսում է ավելի հստակ ձևավորվել: Այսպիսով, ազդրի ու գոտկատեղի գծերն ավելի հստակ են դառնում, իսկ հետույքը ձեռք է բերում հաճելի առաձգականություն։ Փոփոխությունները վերաբերում են նաև որովայններ- այն դառնում է արտահայտված և հարմար:

Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա squats-ի արդյունքում նրանց ոտքերը ավելի ընդգծված են դառնում։ Խոսելով կանացի կազմվածքի մասին՝ պետք է նշել, որ գոտկատեղը նկատելիորեն նվազում է ծավալով։

Տարածքում տեսանելի դրական փոփոխություններ gluteal մկաններըկարելի է հասնել, երբ squats-ի թիվը աստիճանաբար ավելանում է օրական 200-ի: Իդեալում, դրանք կատարվում են կշիռներով:

Նրանք, ովքեր կծկվել են, չեն վախենում վնասվածքներից

Մարդը, ով օրական 100 squat է անում, ամրացնում է իր հոդերը և կապանները: Մարզված լինելով՝ նրանք չեն ենթարկվում ցրվածքների և կապտուկների, իսկ եթե անախորժություններ լինում են, ապա դրա հետևանքները աննշան են։

Ի դեպ, հենց ծանծաղ squats-ն են օգնում ազատվել ծնկների և հոդերի նյարդայնացնող ճռճռոցից։ Իրականում, դուք կարող եք զբաղվել խորը squats, բայց պետք է անպայման հաշվի առնել այն փաստը, որ դրանք մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում ծնկների վրա, և եթե դրանք թույլ են, ապա ավելի լավ է ռիսկի չդիմել, գոնե սկզբում կատարելով մակերեսային, բայց ստատիկ: squats.

Բարելավված տոկունություն

Առաջին squats-ից հետո անհնար է զգալ դրական ազդեցություն. Այն ամենը, ինչ մարդը զգում է առաջին երկու օրվա ընթացքում, մկանային ցավն ու հոգնածությունն է: Այս պահին գլխավորը չհուսահատվելն է և շարունակել վարժությունը ճիշտ և, որ ամենակարեւորն է, ամեն օր կատարել։

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ մեկ շաբաթ անց 100 squats-ը բավականին հեշտ է, իսկ 10 օր հետո առաջին էֆեկտը նկատելի կդառնա։ Ընդամենը երեք շաբաթ անց ոտքերը դառնում են բավականին խիտ, և ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ մարդը դադարում է շնչահեղձ լինել:

Ինչպես ճիշտ կծկվել

Նախքան մի շարք վարժություններ սկսելը, դուք պետք է անպայման տաքացնեք ոտքերը պտտելով, ինչպես նաև ծալելով և երկարացնելով ծնկների գլխարկները: Սա թույլ է տալիս անել ծնկների միացումներիսկ մկանները ավելի ճկուն են, և նաև դրական ազդեցություն կունենան յուրաքանչյուր մարզման արդյունավետության վրա:

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել squat ռեժիմի ընտրությանը: Ավելի լավ է սկսել օրական 100 անգամից՝ դրանք բաժանելով 20-անոց 5 հավաքածուի: Երբ մկանները ընտելանան ծանրաբեռնվածությանը, խորհուրդ է տրվում ամբողջ համալիրը բաժանել 2 հավաքածուի՝ 50 անգամ: Ի վերջո, դուք պետք է կարողանաք կատարել 100 squats 5-8 րոպեում: Սկզբում արժե վարժությունը կատարել դանդաղ տեմպերով, քանի որ իրադարձությունների պարտադրումը հաճախ հանգեցնում է ցրվածության և անհանգստության: Բեռի և արագացման ավելացումը տեղին է միայն այն դեպքում, երբ մկանները որոշակի տոնայնություն են ձեռք բերել:

Քննարկվող վարժության արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքանով է այն ճիշտ կատարվում: Դա անելու համար դուք պետք է վստահ դիրք զբաղեցնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց՝ միմյանց զուգահեռ։ Ձեռքերդ գոտկատեղով կամ ուղիղ ձեր առջև դրած, պետք է ուղիղ մեջքով կծկվել: Ոտքերը ծալելու և երկարացնելու գործընթացում չպետք է բարձրացնեք ձեր կրունկները հատակից, ինչպես նաև համոզվեք, որ ձեր թեքված ոտքերգտնվում էին հատակին զուգահեռ։ Վարժությունը կատարելիս նայեք ուղիղ առաջ։ Եթե ​​ցանկանում եք պատշաճ կերպով մղել ձեր որովայնի մկանները, ապա մարմնի այս հատվածը պետք է լարված լինի:

Ճիշտ տեխնիկան կիրառելու համար կարող եք օգտագործել աթոռը՝ այն դնելով ձեր հետևում:

Ձգումներից խուսափելու համար փորձեք վարժությունը կատարել սահուն, առանց հանկարծակի շարժումներ անելու։ Եթե ​​ցանկանում եք կշիռներ ավելացնել, ապա խորհուրդ է տրվում դա անել սկսելուց ոչ շուտ, քան 2-3 շաբաթ հետո։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ կշիռները օգնում են լրացուցիչ սթրես ստեղծել, սկզբում դա բացասաբար է ազդում մկանների վիճակի վրա:

Ես որոշեցի մարտահրավեր նետել ինձ և մի փոքր ուսումնասիրել, թե ինչ կլիներ, եթե ամեն օր 100 squat անեի (առանց լրացուցիչ քաշի) 2 շաբաթվա ընթացքում: Ահա այն եզրակացությունները, որոնք նա արեց և ինչ ստացվեց դրանից.

Դա ավելի շատ կարդիոյի էր թվում, քան որևէ այլ բան:

Զարմանալի չէ, քանի որ ցանկացած շարժում 100 կրկնելուց հետո քեզ թվում է, թե սիրտ ես անում՝ սկսում ես քրտնել, շունչդ կտրվել և հայհոյել քեզ շրջապատող ամեն ինչ։ Որպես երկրպագու ուժային մարզում, ինձ թվում էր ավելի շատ աերոբիկ վարժություն, քան ուժային վարժություն: 50 կրկնությունից հետո շնչում էի այնպես, ասես արագ վազքով վազեցի բլոկի շուրջը, բայց 100-րդ կրկնությունից հետո քրտինքն արդեն ջրվեժի պես թափվում էր իմ վրայից։

Ջինա Ֆլորիոյի (@gmflorio) կողմից տարածված գրառումը 2017 թվականի հոկտեմբերի 24-ին, ժամը 18:14-ին PDT

Հետույքիս համար էական փոփոխություններ չեմ նկատել

Սա երևում է անզեն աչքով լուսանկարից առաջ/հետո: Շատ մարզիչներ ասում են, որ ավելի մեծ հետույք ստանալու համար պետք է վարժություններ կատարել քաշով, և դա ճիշտ է. սովորական squats-ը քիչ ազդեցություն ունեցավ իմ մկանների ձևի և չափի վրա:

Ստորին մարմինը դարձել է ավելի ճկուն

Երկրորդ շաբաթվա վերջում ես նկատեցի, որ իմ դիմացկուն վազքերը և HIIT մարզումները ավելի հեշտ էին, և իմ ոտքերը կարող էին ավելի առաջ գնալ: Ամենօրյա squats-ը նրանց ավելի հարմարեցրեց, և վերջին մի քանի տուփով ցատկերը սովորականից շատ ավելի հեշտ էին: Ճիշտն ասած, սա ամենահաճելի բոնուսներից մեկն էր։

Դա բոլորովին չի ազդել իմ ուժային մարզումների վրա:

Բացի squats-ից, ես նույնն արեցի ուժային ծրագիր. Հարյուր squats իմ տաքացումն էր յուրաքանչյուր մարզումից առաջ, բայց դրանք ինձ ուժ կամ հատուկ հետևանքներ չբերեցին մարզման համար: Թեև ամենօրյա squats անելն ունի իր առավելությունները, ուժի զարգացումն ակնհայտորեն դրանցից չէ:

Squats են լավագույն վարժությունհետույքը լավ վիճակում պահելու համար. Ավելին, սա արդյունավետ վարժությունմեծացնել մկանային զանգվածներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբերի աշխատանքը:

Սքվատը ցանկացած ֆիթնես համալիրի հիմքն է։ Այս հոդվածը կօգնի ձեզ պարզել, թե արդյոք հնարավո՞ր է հասնել նշանակալի արդյունքների և ամրացնել ձեր հետույքը՝ ամեն օր կատարելով 100 squats։

Squat-ի առավելությունները

Կլոր հետույք և ուժեղ ոտքերՄիակ առավելությունը չէ, որ squat-ը կատալիզացնում է այլ մկանների աճը մարզիկների մոտ: ՀԵՏ

Հիմնականներից մեկի կատարման մեջ կան բազմաթիվ տատանումներ հիմնական վարժություններ, բայց բիոմեխանիկայի հիմքը բոլոր դեպքերում նման է։

Դիտարկենք այլ առավելություններ.

1. Մկանային զանգվածի և տոկունության ավելացում՝ տեստոստերոնի արտադրության ավելացման պատճառով:
2. Քաշը կորցնելը. Մկանների քանակն ու ծավալը ուղիղ համեմատական ​​են այրված ճարպի քանակին:
3. Ֆունկցիոնալությունը բազմաթիվ առավելությունների պատճառով:
4. Մարմնի շարժունակության պահպանում. Շարժումների ամբողջ շարք կատարելիս ոտքի բացարձակապես բոլոր մկանները զարգանում են, ինչը օգնում է խուսափել հոգնածությունից առօրյա գործունեության ընթացքում:
5. Բարելավված համակարգում շարժունակության և ուժի հմտությունների ավելացման միջոցով: Կծկելը հիմք է ոտքերի այլ վարժությունների համար:
6. Մարմնի կարողությունների մեծացում, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը:
7. Վնասվածքների կանխարգելում. Զարգացում օժանդակ մկաններազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը, մարմինը պահպանում է կայուն դիրքը, և թույլ կետերը վերացվում են:
8. Հիմնական մկանների զարգացում. Ճիշտ տեխնիկակատարումը բեռնում է մամուլը:
9. Օգուտները հոդերի համար. Աշխատանքը ներառում է ծնկները, կոճը և ազդրի հոդերը, որոնք բաշխում են բեռը։ Սա բարելավում է նրանց վիճակը:
10. Գործնականություն. Դուք կարող եք կծկվել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ:
11. Բազմազանություն. Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իր ցանկությամբ մեթոդ՝ լինի դա շալվար, ծանրաձողով կծկվել, թե մոտեցումների քանակի տատանումներ:
12. Արդյունավետ ծախսեր – ի վերջո, squat-ը չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ կամ որևէ ծախս: Տանը, դուք կարող եք հեշտությամբ վերցնել մի տակառ ջուր բեռը մեծացնելու համար:
13. Ուժի ցուցանիշների ավելացում. Շարժման մեծ տիրույթը ենթադրում է էներգիայի ծախս մարմնի համար, ինչը մեծացնում է ընդհանուր դիմացկունությունը:
14. Մարմնի համար ծանոթ վարժությունների շարժումների բնականությունն օգտագործում է հսկայական քանակությամբ մկաններ: Բեռը ընկնում է հետևի մակերեսըազդրերը, մեջքի ստորին հատվածը և մեջքը: Բացի այդ, ավելանում է ճկունությունը:
15. Զարգացման ցուցիչ. Գնահատեք ձերը ֆիզիկական պատրաստվածությունօգտագործելով խորը squat և աշխատել բարելավելու համար:

Կարևոր.Մի անտեսեք անվտանգության նախազգուշական միջոցները squats անելիս: Վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար նախօրոք տաքացեք: Շարժումները շատ կտրուկ մի կատարեք, խորը կծկվեք: Մեջքդ ուղիղ պահեք, նայեք առաջ և լարեք որովայնը:

Փորձի արդյունքները

Հաշվի առնելով վարժությունների բոլոր առավելությունները՝ դժվար չէ կանխատեսել ազդեցությունը։ Մարդիկ, ովքեր որոշել են ամենօրյա squats անել, արդյունքները զգացել են մի քանի օրվա ընթացքում:

Ի հավելումն տոկունության ցուցանիշների բարձրացմանը ավելի լավ կողմփոխվում է հետույքի ձևը և ոտքերի ռելիեֆը, նվազում է գոտկատեղի չափը։

Մասնակիցները վստահ են, որ արդյունքի հասնելու համար պետք չէ իրենց տանջել երկու ժամանոց մարզումների միջոցով, բավական է կանոնավոր squats անել: