300 սպարտացիների վերապատրաստման ծրագիր. Ջերարդ Բաթլերի 300 սպարտացիների մարզման ծրագիրը

Ջերարդ Բաթլեր. Ֆոտոշարք. Ո՛չ։ Սա մարզում է։

-Դա ուղղակի անհրաժեշտ էր։ Ճակատիցդ թափվող քրտինքի յուրաքանչյուր կաթիլ, բարձրացրած յուրաքանչյուր կիլոգրամ և ատամների միջով սեղմված կրկնությունը դեռ կհաշվվի ավելի ուշ,- Ջերարդ Բաթլերը պատմում է իր ապրած ֆիթնես մղձավանջի մասին: - Թիկնոցով մարտական ​​սաղավարտ հագնել և չմտածել. «Անիծյալ, ես պետք է ավելի շատ մարզվեի»: - աներևակայելի թույն էր: Ես կանգնեցի սպարտացիների շարքի դիմաց և ինձ իսկական առյուծ էի զգում։

Այն պահին, երբ Ջերարդ Բաթլերը պրոդյուսերներից առաջարկ ստացավ խաղալ Լեոնիդաս թագավորի դերը, նա, իր իսկ խոսքերով, գրեթե կատարյալ մարզավիճակում էր։

- Ըստ նախնական ծրագրի, Լեոնիդը պետք է շատ ավելի թուլացած տեսք ունենար, բայց ես ասացի. «Թույլ տվեք ինքս պարզել իմ կերպարը»:

Հաղթանակի համար կյանքը տալու ռազմական պատրաստակամությունը և աննկուն մարտական ​​ոգին, որը ձևավորվել էր չորս ամսվա դժոխային ինտենսիվ մարզումների ընթացքում, անմիջապես շտկումներ մտցրեց դերասանի կյանքում և գրեթե ավարտին հասցրեց նրան:

ՈՎ Է ԲՈՍՍՈՒՄ:

Իր նպատակներին հասնելու համար Ջերարդ Բաթլերը օգնության է կանչել աշխարհահռչակ մարզիչ և նախկին ալպինիստ Մարկ Թվիթին, որը հայտնի է մարզումների նկատմամբ իր կատաղի մոլուցքով: Մարկը միշտ այնպես էր աշխատում, կարծես իր կյանքը դրանից էր կախված։ Բավականին դժվար է մեղադրել մարզչին սեփական առողջության նկատմամբ նման չմտածված մոտեցման համար։ Twight-ը միշտ հակադարձում էր, որ շատ ավելի լավ է մարզումների ժամանակ փսխել ստամոքսի ամբողջ պարունակությունը, քան զգալ, որ մեջքը մեկ կիլոմետր բարձրությունից ընկնում է սուր քարերի վրա կամ պարզապես պարտվելով ավելի վճռական հակառակորդին:

Ջերարդ Բաթլերի մարմինը ձևավորելու համար Մարկ Թվայթը ստեղծեց այն, ինչ նա անվանեց սպարտական ​​«300 կրկնություններ» ռեժիմ, թեև իրականում ֆիթնես տեխնիկայի այս հրաշքը պետք է ունենա ավելի սատանայական անուն՝ «Բելզեբուբի երեք հարյուրը»: Բացի սրանից շրջանային մարզումԱնդրաշխարհից ապագա Լեոնիդն ամեն օր ենթարկվում էր մի շարք այլ, ոչ պակաս սադիստական ​​տիպի սթրեսների. նա շուռ էր տալիս բեռնատարի անվադողերը, խոշտանգում էր իրեն մարմնամարզական օղակների վրա, վազում էր կոշտ տեղանքով և այլն: Նման ռեժիմ ակնկալում էին ֆիլմում Ջերարդ Բաթլերի գործընկերներից շատերը։ Նրանցից մեկը նկարագրել է իր զգացմունքները նկարահանման նախապատրաստման ժամանակ. «Ես զգացի, որ ինչ-որ մեկը հենց նոր սպանեց իմ սիրելի շանը»:Ինչ էլ որ դա նշանակի, տղան հզոր էմոցիաներ ապրեց:

Առաջին տեսարաններից ուղիղ հինգ շաբաթ առաջ նկատելիորեն ավելի ուժեղ և նիհար Բաթլերը գեղեցկության անվան տակ վարձեց ֆիզիկական խոշտանգումների ոլորտում մեկ այլ մասնագետ։ Վենեսուելացի բոդիբիլդերը՝ Ֆրանկո Լիկաստրո անունով, անգնահատելի ներդրում է ունեցել դերասանի ձևի մեջ՝ վերջին մանրամասները ավելացնելով Լեոնիդ անունով գլուխգործոցին։ Իհարկե, Լիկաստրոն նույնպես չցանկացավ երեսի վրա ընկնել և փորձեց առավելագույնը. Ջերարդը ստացավ բեռի ևս մեկ մահացու բաժին: «Ես ուզում էի շատ ուժեղ երեւալ էկրանին,- արդարացավ Բաթլերը։ - Քանի՞ անգամ ենք նմանատիպ դերերում տեսել դերասանների, որոնք պաթոս են խարխափում ուռած որովայնով կամ նիհար ձեռքերով, անհասկանալի է, թե ինչպես էին նրանք ծանր սուրը բռնել: Սպարտացիները վայելում էին էլիտար զինվորական դասին պատկանելու զգացումը, ոչ ոք նրանց պես ուժեղ և խիզախ չէր: Եթե ​​ոչ ոք քեզ նման դժվար չի մարզվում, ապա ի՞նչ իմաստ ունի ամաչել լավագույնը լինելուց: Վայելե՛ք։ Գնա՛ վերցրու այն, ինչ քոնն է»։

Դե, մարմնի և հոգու այս ամբողջ աշխատանքը իզուր չէր։ Էկրանի վրա Ջերարդ Բաթլերը նման էր տեստոստերոնով լցված սկավառակ նետողի՝ մոդելային որովայնով, հսկայական ուսերով, սյունաձև ոտքերով և զայրացած թագավորի սարսափազդու հայացքով, որը կատաղորեն մռնչում էր իր մարտական ​​սաղավարտի ճեղքերից: Անկասկած, նա սարսափելի էր ու զով, բայց փառքի այս վայրկյանների համար շուտով ստիպված եղավ վճարել լուրջ գին։

Մարզումներից ազատ ժամանակ Ջերարդ Բաթլերը կես դրույքով աշխատում էր ավտոտեխսպասարկման կետում։

ՄԱՐՄՆԻ ՃԱՆԱՊԱՐՀԸ

Նկարահանումների, Twight-ի հետ մարզվելու, Licastro-ի հետ երկաթ մղելու և սուրի, վահանի և նիզակի տեխնիկայի վրա ժամեր անցկացնելու ընթացքում Ջերարդ Բաթլերը դուրս է եկել իր 37-ամյա մարմնի երևակայելի հարմարվողական սահմաններից:

Արդյունքում նրա մարմնի յուրաքանչյուր հոդ ու մկան անտանելի ցավում էր նկարահանման օրերի ու գիշերների ընթացքում։ Մի խոսքով, Բաթլերին գերազանցեց գերմարզումը. մի պայման, որի դեպքում ֆիզիկական սթրեսը գերազանցում է օրգանիզմի հարմարվելու կարողությունը և թույլ չի տալիս աշխատել վերականգնման ռեսուրսների վրա: Ջերարդի առողջական վիճակը այնքան է վատացել, որ նկարահանումների ավարտից հետո նա ստիպված է եղել թողնել մարզումները այնքան ծանր, որքան սկսել է։ Բաթլերը հետաձգել է ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ուղիղ ութ ամսով։

Կորցնելով մկանային զանգվածև անխուսափելիորեն ճարպի հետ լողալով, ռեֆլեկտիվ Ջերարդը մեղադրում էր իր խառնվածքին և անհատականության տիպին: Նրա տիպի մարդիկ բնության մեջ անհավանական կախվածություն ունեն, նրանք ունակ են երկար տարիներ խրվել ցանկացած բարդ իրավիճակում՝ լինի դա աշխատանք, փայտե փղեր հավաքելը, սպորտը, թե թմրանյութերը։ Հենց վերջինիս մեջ Բաթլերը ոչ մի կերպ հրեշտակ չէր։ Իհարկե, նա նկարահանման համար արգելված պարունակությամբ ներարկիչներ չի բերել, բայց դեռևս չի կարողացել ազատվել օրական մեկ տուփ ծխելու վաղեմի սովորությունից։ Նկարահանումից հետո անհանգստանալով իր առողջության համար և հստակ հասկանալով, որ այս քաղցկեղը կրող ծխող փայտիկները ոչ պակաս մահաբեր են, քան Քսերքսեսի էլիտար պահակախմբի սրերը՝ Բաթլերը նույնիսկ հոգեթերապևտիկ բուժում անցավ՝ օգնելու նվազեցնել սթրեսը: Արդյունքում նա թողեց ծխելը, և սա առաջին քայլն էր դեպի նախկին մարզավիճակը։

ԴԱՍԵՐ

«Այն մոլուցքային, կույր, մաքսիմալիստական ​​մոտեցումը, որին ես հետևում էի մինչև նկարահանումները, լավ էր միայն Լեոնիդի համար. նա գիտեր, որ ապագա չունի: Բայց այս մեթոդը գործում է միայն կյանքի շատ կարճ ժամանակահատվածների համար»։, ասում է Բաթլերը։

Այսօր Ջերարդը հստակորեն վերահսկում է իր ապրելակերպը։ Ութ ամիս հանգստից հետո նա վերադարձավ մարզասրահ. Այժմ նա մարզվում է շաբաթական չորս անգամ և ավելի հավասարակշռված մոտեցում ունի մարզավիճակին: Նա շատ է գործում և հաճախ գործում՝ գործնականում առանց կասկադյորական կրկնակի, ինչի համար նա մրցանակ է ստացել Համաշխարհային կասկադյորական կազմակերպության կողմից: Իսկ «300 սպարտացիներում» ձեռք բերած փորձը նրան այժմ օգնում է, մասնավորապես, այդ հարցում պատշաճ սնուցում. Նա շատ բանջարեղեն ու հավ է ուտում, մոռացել է համբուրգերի և այլ անհեթեթությունների մասին։

Ի՞նչ է ստացվում: Բաթլերը վերականգնեց իր ութ փաթեթով որովայնը և խաղաղ հոգեվիճակը: Էլ ի՞նչ կարող էր ցանկանալ իսկական թագավորը:

ԹՐԵՆԻՆԳ «ԼԵՈՆԻԴ ԱՐՔԱ»

Սկսեք 100 համարից՝ արեք 4-6 տարբեր վարժություններ 10-25 կրկնություն: Աստիճանաբար, շաբաթից շաբաթ, կրկնությունների ընդհանուր թիվը հասցրեք 300-ի, վարժությունները կատարեք առանց հանգստի, շրջանաձև: Մեկ մարզման համար 1-2 պտույտն ավելի քան բավարար է։

(25 կրկնություն)

Քաշեք ձեզ վերև՝ թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը օրորվի:

Տոնեք՝ ստեղծելով սպարտացու մարմին:
Ներկայացնում ենք երեք նոր մարզումներ՝ ներառյալ ճարպը կորցնելու և մկաններ կառուցելու հզոր 4-օրյա ծրագիր:

Որոշ ժամանակ առաջ միտքս ծագեց՝ ինչպե՞ս են դերասանները մարզվում նկարահանումների համար։ Ինձ հետաքրքրող ֆիլմերից մեկը «300 սպարտացիներ» ֆիլմն էր, քանի որ... ներգրավված են մեծ թվով պատրաստված դերասաններ: Այս մասին մեր հոդվածում։

300 սպարտացիների մարզում
300 սպարտացիների մարզում

Անմիջապես ուզում եմ ասել, որ մարզումների այն ռեժիմը, որն օգտագործվում էր դերասանների ֆիզիկական պատրաստվածությունը զարգացնելու համար, այդպես չէր հարմար է սկսնակների համար, քանի որ այն պահանջում է բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն։ Կարծում եմ, որ դերասաններն աստիճանաբար պատրաստվում էին այս մարզմանը։ Ո՞րն է 300 սպարտացիների մարզման ծրագիրը:
Վերապատրաստման համակարգ

Հետաքրքիր փաստ է այն, որ այն վայրը, որտեղ անցկացվում էր մարզումը, ոչ մի ընդհանուր բան չուներ դասական մարզասրահում մարզվելու հետ։ Սա սովորական սենյակ է, առանց ծալքերի: Միայն հատակը, պատերը և տեխնիկան։ Նույնիսկ հայելիներ չկային։ Որպես բեռ օգտագործվել են անվադողեր, կշիռներ, տուփեր, ծանրաձողեր և սեփական քաշը։ Մարզիչն էր ոմն Մարկ Թայթը՝ լեռնագնաց և ոչ ստանդարտ մարզումների համակարգի հեղինակ։ Հենց նրա խիստ ղեկավարությամբ սպարտացիները 3 ամիս անցկացրին մահաբեր, հոգնեցուցիչ մարզումները։ Ոչ միայն ֆիզիկական, այլեւ հոգեբանական։
Վերապատրաստման ծրագիր

Ինչո՞ւ ենք խոսում 300 թվի մասին։ Դա պայմանավորված է տարբեր քաշ ունեցող դերասանների կատարած կրկնությունների քանակով։ Իհարկե, այդ գումարն օգտագործվել է ոչ թե օրական, այլ վերապատրաստման վերջին ամսվա վերջում՝ որպես քննություն, որն, ի դեպ, ոչ բոլորն են հանձնել։

7 անընդմեջ վարժություն առանց դադարի

1. Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա (25 կրկնություն)

2. Deadlift 65 կգ քաշով ծանրաձողեր (50 կրկնություն)

3. Հրում (50 կրկնություն)

5. Բեռների անվադողերի շրջում (50 կրկնություն, քաշը 60 կգ)

6. Սեղմեք 16 կգ քաշով kettlebell (25 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար)

7. Ձգումներ (25 կրկնություն)

Ընդհանուր՝ 300 կրկնություն

Հենց սկզբում դերասանների ֆիզիկական պատրաստվածությունն այնքան տարբեր էր, որ ոմանք ստիպված են եղել կորցնել մինչև 20 կգ ավելորդ քաշը։
Ինչպե՞ս են մարզվում սպարտացիները:

Մարզումների ինտենսիվությունը կարող է տարբեր լինել և կախված է անձի պատրաստվածության աստիճանից: Բայց հիմնական ռեժիմը (շաբաթական 5 օր 2 ժամով) այսպիսի տեսք ուներ.

Բարձր ինտենսիվության օրեր
Ուժեղ (անաէրոբ) բեռով օրեր
Ցածր ինտենսիվության օրեր (ընդհանուր ֆիզիկական վարժություն)
Ինտերվալ Սրտի մարզում

Բացի այդ, ժամանակի զգալի մասը հատկացվել է մարտական ​​և ըմբշամարտի տեխնիկային (շաբաթական 5 օր 2 ժամով)։
Զգուշացումներ սկսնակների համար

Առանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածության, նույնիսկ մի մտածեք այս տեսակի մարզումների օգտագործման մասին: Ձեր մարմինը պետք է աստիճանաբար շահի ֆիզիկական պատրաստվածությունդիմակայել նման բեռներին. Առաջին հերթին, մկանները, սիրտը և երիկամները մեծ սթրես են ապրում: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ սա սկսնակների համար չէ:

Դասերը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ մարզիչից: Շատ կարևոր է սկզբնական փուլհասկանալ ուժային և աերոբիկ վարժությունների կատարման տեխնիկան.
300 սպարտացիների հեռանկարները

Ներկայումս մոդայիկ է դարձել որպես թրեյնինգ օգտագործել ոչ ստանդարտ կամ մոռացված մեթոդները։ Օրինակ, կշիռները կամ մեքենայի անվադողերը: Կարծում եմ՝ փոքր-ինչ ճշգրտված «300 սպարտացիներ» համակարգը նույնպես իր տեղը կգտնի ժամանակակից ֆիթնեսծրագրերը։

Ջերարդ Բաթլերի վերապատրաստման ծրագիրը «300» ֆիլմի համար. Ամեն ինչ նկարահանումների աստղերին պատրաստելու մեթոդների մասին՝ հատուկ դիետաներ և նկարահանման գաղտնիքներ.

Ջերարդ Բաթլեր

Բարձրությունը՝ 188 սմ։

Քաշը՝ 86 կգ։

Լավագույն ֆիլմեր՝ «The Bounty Hunter», «Law abiding Citizen», «Rock and Rolla», «300», «Lara Croft 2»:

Ատլետիկ Բատլեր

Ջերարդ Բաթլերին իսկապես կարելի է անվանել սպորտային մարդ- Նա հետաքրքրված է ֆուտբոլով, ձիարշավով, դահուկներով և ջրային դահուկներով: Բացի այդ, նա խեղդվող տղային փրկելու համար ստացած արիության համար մեդալի տեր է։

Չնայած այն հանգամանքին, որ դերասանն ակտիվորեն զբաղվում է սպորտով, նրան դժվար է հետևորդ անվանել առողջ պատկերկյանքը - միայն վերջերս նա թողեց ծխելը և սահմանափակեց իր ալկոհոլի օգտագործումը: Հարցազրույցներից մեկում նա խոստովանում է, որ սիրում է համբուրգերներ, կոլա և այլ արագ սնունդ։

Ինչու՞ դերասանը կորցրեց կազմվածքը.

Համեմատելով Բաթլերի լուսանկարները 300-ից առաջ, նկարահանումների ժամանակ և մի քանի ամիս անց՝ դժվար է հավատալ, թե որքան արագ նա մարմնավոր և մկանուտ մարտիկից վերածվեց ավելորդ քաշ ունեցող գրասենյակի աշխատողի:

Ըստ լուրերի՝ դերասանն այնքան շփոթված է եղել այն բանից, թե որքան արագ է գիրացել և կորցրել իր կազմվածքը, որ մարզասրահ այցելելիս խնամքով քողարկվել է՝ կրելով բեյսբոլի գլխարկ և մուգ ակնոց (1): Ըստ երեւույթին, ֆիլմում նրա ձեւի գաղտնիքը միայն մարզումների ծրագրում չէր։

Ինչպե՞ս է մարզվում Ջերարդ Բաթլերը:

Ջերարդը պատմում է, որ «300» ֆիլմի նկարահանումների համար չորս ամիս մարզվել է Մայքլ Թվայթի կողմից իր համար կազմված հատուկ ծրագրի համաձայն (2)։ Ծրագիրը բաղկացած է 300 կրկնություններից և ցիկլային մարզումների տարբերակ է:

Ծրագրի վարժությունները կատարվում են անընդմեջ՝ առանց ընդմիջման, ներառում են 1-3 ցիկլ։ Մեկ ցիկլը ավարտելու համար դերասանից պահանջվեց մոտ 19 րոպե, և այն բանից հետո, երբ ծրագիրը հայտնի դարձավ, եղան նրանք, ովքեր այն կատարեցին ընդամենը 12 րոպեում (3):

«Ծրագիր 300»

Deadlift (50 կգ.) - 50 կրկնություն

Հրում - 50 կրկնություն

Թռիչք 60 սմ բարձրությամբ հարթակի վրա՝ 50 կրկնություն

Պառկած ոտքերի բարձրացում - 50 կրկնություն

Kettlebell ամբարձիչ (16 կգ) դեպի վեր հրում - 25 կրկնություն մեկ ձեռքի համար

Լայն բռնելով ձգումներ - 25 կրկնություն

Արդյո՞ք այս ծրագիրը աշխատում է:

Այս ծրագիրը մշակող Մայքլ Թվայթի խոսքով, այն միտված է ավելացնելուն մկանային ուժբարձր ակտիվության շնորհիվ տեղանքի միաժամանակյա զարգացում։ Նույնիսկ մեկ ցիկլ ավարտելն այնքան էլ հեշտ չէ, էլ ուր մնաց նորից կրկնել։

Բայց մինչ Ծրագիր 300-ն իսկապես աշխատում է, և շատերը սիրում են այն, Ջերարդի ձևի հանկարծակի կորուստը ֆիլմի նկարահանումից հետո որոշակի մտքերի տեղիք է տալիս: Հավանական է, որ նրա մարզավիճակի գաղտնիքը միայն մարզումների մեջ չէ:

Դիետա ֆոտոսեսիայի համար

Ֆոտոշարքի համար ձեր կազմվածքը կտրուկ բարելավելու ամենատարածված միջոցներից մեկը ցածր ածխաջրածին դիետա ուտելն է, նկարահանումից չորս օր առաջ բացառելով աղը և ջուրը սահմանափակելը և հանկարծակի բեռնվելը: պարզ ածխաջրերկրակելուց անմիջապես առաջ:

Աղից հրաժարվելը և ջրի սահմանափակումը բառացիորեն չորացնում են օրգանիզմը, իսկ հատուկ գելերը, որոնք հեռացնում են ջուրը, ավելի են ուժեղացնում ռելիեֆը։ Ածխաջրերի բեռնումը և պոմպային մարզումը ուղարկում են ամբողջ շաքարը մկանների մեջ՝ դրանք զգալիորեն մեծացնելով:

Գաղտնիքը կատարյալ գործիչդերասաններ

Ակնհայտ է, որ այս մեթոդը հարմար է միայն կարճաժամկետ լուծման համար: Դրան ավելացրեք մարմնի նախնական էպիլյացիա, որի շնորհիվ մկաններն էլ ավելի ընդգծված տեսք կունենան, մարմնի վրա ճիշտ լույսը և նույնիսկ դիմահարդարումը (մկանների ռելիեֆը կարելի է աննշան կերպով նկարել):

Դրանից հետո ֆոտո և վիդեո նյութը ենթարկվում է համակարգչային մշակման, և ելքից դուք ստանում եք կատարյալ մարմին. Բնականաբար, ծայրահեղ նիհար կամ ավելորդ քաշ ունեցող մարդուց Ապոլոն ստեղծելն անհնար է, բայց սովորական մարդը կարող է զգալիորեն «կատարելագործվել»:

Հոլիվուդյան «300 սպարտացիներ» ֆիլմը գերել է ողջ աշխարհի հանդիսատեսին ոչ միայն իր ամենահետաքրքիր սյուժեով՝ փոխանցելով Լեոնիդաս թագավորի բանակի և պարսիկների միջև դաժան մարտերի մթնոլորտը։ Մկանուտ ռազմիկների ծանր զրահի ու դիմահարդարման տակ նրանց դժվար է ճանաչել որպես հայտնի դերասաններ։

Առավել ինտենսիվ ֆիզիկական պատրաստվածությունԷպոսի նկարահանումից առաջ գլխավոր դերակատար Ջերարդ Բաթլերն անցել է միջով։ Նա կարողացավ ինքնուրույն զգալ, թե ինչպիսին են իսկապես Սպարտայի պայմանները: Այնուամենայնիվ, նայելով դերասանի կերպարանափոխությանը, կասկած չկա, արդյունքն արժե այն:

Սա Սպարտան է։

Մարզված մարտիկները, ովքեր խաղում էին սպարտացիների հետ, այնպիսի տեսք ուներ, ասես նրանք պրոֆեսիոնալ կերպով զբաղվել են սպորտով իրենց ողջ հասուն կյանքում:

Իրականում, նրանցից շատերը ստիպված էին մեծ աշխատանք և քրտնաջան աշխատանք տանել իրենց և իրենց մարմնի վրա՝ նկարահանումներին նախորդող ամիսներին իրենց դերերը կատարելու համար:

Հոլիվուդյան դերասան Ջերարդ Բաթլերին ընտրեցին «300» ֆիլմում թագավորի գլխավոր դերը խաղալու համար։

Դաժան և խիզախ արտաքին, բարձրահասակ և բավականին մարզական կազմվածք: Բաթլերին կարելի է անվանել սպորտային մարդ։ Նա սիրում է ձիավարություն, ֆուտբոլ է խաղում և սիրում է ջրային դահուկներ. Բայց նրան առողջ ապրելակերպի հետեւորդ անվանել չի կարելի։

Դերասանը միայն վերջերս կարողացավ վերջապես թողնել ծխելը և սահմանափակվել ալկոհոլ օգտագործելով, սակայն արագ սննդից և այլ անպիտան սննդից հրաժարվելը դեռևս նրա ուժերից վեր է: Ուստի, որքան էլ Ջերարդ Բաթլերը սիրողական սպորտով լիներ, դա բավարար չէր մարզավիճակ ձեռք բերելու և էկրանին ներկայանալու որպես հզոր և մկանուտ թագավոր Լեոնիդաս։

Քրտնաջան աշխատանք ինքներդ ձեզ վրա

Օգնել 4 ամսում սովորական ամերիկացուց վերածվել սպարտացի առաջնորդի, մեկը լավագույն մարզիչներըև աշխարհահռչակ նախկին ժայռամագլցող Մարկ Թվայթը: Հենց նա էլ Ջերարդ Բաթլերի համար վերապատրաստման ծրագիր մշակեց, ինչի շնորհիվ հոլիվուդյան դերասանն իրեն հասցրեց կատարյալ ձև.

Թվայթը իր վարժությունների շարքն անվանեց «300 կրկնություն»: Այնուամենայնիվ, շատերը դեռ զարմացած են մարզիչի յուրահատուկ և բարդ մեթոդաբանությունից՝ կատակով մեկնաբանելով, որ «դժոխքի 7 շրջանակներ» անվանումն ավելի հարմար է դրան։

Ջերարդ Բաթլերը ստիպված էր շատ բաներ անել։ Դասընթացների համալիրը ներառում էր մարմնամարզական օղակների վրա վարժություններ, վազք երկար հեռավորություններև ամենածանր տեսակները հզորության բեռներ. Բայց ոչ միայն Բաթլերն է ապրել «սպարտական» կյանքը նկարահանման հրապարակից դուրս, այլ իրականում։ Նրա գործընկերները նույնպես շատ են տուժել։

Մարկ Թվիթի հետ 5 շաբաթ մարզվելուց հետո մարզումների ծրագրին միացել է Վենեսուելայից հայտնի բոդիբիլդեր Ֆրանկո Լիկաստրոն։ Նա օգնեց դերասանին վերջապես «ընտելանալ» Լեոնիդաս թագավորի դերին։

Լիկաստրոն մի քանի անգամ մամուլում խոստովանել է, որ իրեն ծիծաղելի է համարում տեսնել, թե ինչպես են բազմաթիվ դերասաններ խաղում խիզախ ռազմիկների դերերը, սակայն ըստ նրանց. տեսքըՄնում է միայն զարմանալ, թե ինչ դժվարությամբ են նրանք բռնում ամենածանր սուրը և կրում զրահը։

Հետևաբար, բոդիբիլդերի հիմնական խնդիրն էր օգնել Ջերարդ Բաթլերին «դարձնել» իդեալական մարմին՝ առանց նիհար ձեռքերի, դուրս ցցված որովայնի և նման դերերի համար անընդունելի այլ թերությունների:

Նրա աշխատանքն իզուր չէր. Քննադատներն ու հեռուստադիտողները կարողացան գնահատել, թե ինչ բոդիբիլդեր է դարձել Ջերարդ Բաթլերը:

Բայց իր իդեալական կերպարի, հսկայական ուսերի, քանդակված որովայնի, ոտքերի տոնավորված մկանների համար դերասանը մեծ գին վճարեց։

«Ծրագիր 300»

Աստղերի մարզում. Ջերարդ Բաթլեր Ծրագրում վարժությունների հավաքածուն կատարվում է առանց ընդմիջման 1-3 շրջան:

Ջերարդ Բաթլերը կարողացավ 1 պտույտ կատարել 19 րոպեում։ Այնուհետև Twight-ի տեխնիկայի որոշ հետևորդներ դա արեցին 10-12 րոպեում:

• Ձգումներ - 25 անգամ
• Deadlift (50-60 կգ) - 50 անգամ
• Հրում - 50 անգամ
• Թռիչք 60 սմ բարձրությամբ հարթակի վրա՝ 50 անգամ
• Ոտքի բարձրացում պառկած ժամանակ՝ 50 անգամ
• 16 կգ քաշով ծանրություն բարձրացնելը և այն վեր բարձրացնելը՝ յուրաքանչյուր թևի վրա 25 անգամ
• Ձգումներ - 25 անգամ:

Իդեալում, դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 300 կրկնություն մեկ մարզման ընթացքում: Այս ծրագիրն ուղղված է մկանների ակտիվության բարձրացմանը և միևնույն ժամանակ ռելիեֆը մշակելուն։

Իրականում ամեն մարզիկ չի կարող առանց հանգստի նույնիսկ 1 պտույտ կատարել, էլ չեմ խոսում համալիրը մի քանի անգամ անընդմեջ կրկնելու մասին։ Չնայած դրան, 300 ծրագիրն իսկապես արդյունավետ է, բայց դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք կրկնությունների քանակը, որպեսզի մարմնին ժամանակ տրամադրեք վերականգնելու և ընտելանալու ծանր բեռին:

Վճարեք հաջողության համար

Օրական 6 ժամ տեւողությամբ մարզումները 4 ամիս շարունակ Մարկ Թվիթի հետ և դասերը Լիկաստրոյի հետ չափազանց ինտենսիվ էին նույնիսկ այնպիսի առողջ մարմնի համար, ինչպիսին Ջերարդ Բաթլերն է:

Արդյունքում դերասանը նկարահանումների ժամանակ անընդհատ անտանելի ցավեր էր ապրում մկանների ու հոդերի հատվածում։ Բաթլերը զարգացրեց «գերմարզվելը»՝ պայման, երբ մարմինը հնարավորություն չունի վերականգնվել մյուսի հետևից ֆիզիկական ակտիվություն.

Պետք էր դադարեցնել ծանր մարզումները։ Բաթլերը լրիվ 8 ամիս հրաժարվեց ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից։ Նրանից այդքան ժամանակ պահանջվեց, որպեսզի վերջապես վերականգնի իր ուժերը, բայց, ցավոք, այս 8 ամիսների ընթացքում հալվեց նաև կատարյալ ձևը, որը ձեռք էր բերվել քրտնաջան աշխատանքի արդյունքում։

Մեկ տարի անց դերասանը փոխեց իր ապրելակերպը, թողեց ծխելը և վերադարձավ մարզասրահ։ Այժմ նրա մարզումների ծրագիրը հնարավորինս հավասարակշռված է և ներառում է դասեր շաբաթական 4 անգամ։

Բացի այդ, Բաթլերը սկսեց հետևել պատշաճ դիետասնուցում՝ ձեր ճաշացանկում ներառելով շատ բանջարեղեն և դիետիկ հավի միս: Արագ սնունդը խստիվ արգելված է։ Նա վերականգնեց իր վեց տուփով որովայնը և մկանուտ ուսերը:

Դերասանը խոստովանում է, որ չի ափսոսում, որ որոշել է ծանր մարզում«300» ֆիլմում դերի համար։ Ծրագիրն իսկապես յուրահատուկ է, արդյունավետ և թույլ է տալիս հասնել մեծ արդյունքների: Հիմնական բանը մարմնին հանգստանալու և ուժը վերականգնելու ժամանակ տալն է։

Որպես դերասան նրան պետք էր որքան հնարավոր է շուտ կարգի բերել իրեն, բայց ոչ ոք չի հրում հասարակ մարդկանց կամ չի սպասում նկարահանման հրապարակում, և, հետևաբար, իր առողջությանը օգուտ բերելու և չվնասելու համար «300 կրկնություն» ֆիթնես ծրագիրը պետք է. նախագծված լինի ավելի երկար տևելու համար:

«300»-ի դերասանների ֆիթնես ծրագիրը հայտնի է, արդյունավետ և դժվար: Բայց ոչ մի գագաթ չի նվաճվում առանց ջանքերի։ Հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է մեծերին սպորտային նվաճումներ. Ոչ ոք ձեզ չի ստիպում ծանր մարզվել, բայց հիմք ընդունելով մարզումների խիստ ռեժիմը, դուք կարող եք ժամանակակից մեկնաբանությամբ վերածվել Սպարտայի մարզական և խիզախ մարտիկի նախատիպի:

«300» ֆիլմի բոլոր դերասաններն անցել են այս դժոխային մարզումը և հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերել։ «Workout 300» անվանումն է, որով այս մարզումը հայտնի է ֆիթնեսի աշխարհում: Այն բաղկացած է 300 վերելքից մեկ նստաշրջանում, այդ թվում՝ 50 մեռյալ վերելք և 50 քաշում: Եթե ​​ցանկանում եք նմանվել Լեոնիդ թագավորին, փորձեք անցնել բոլորի միջով և չկոտրվել:

ՄԱԴԿՈԱՉ

«Սարսափելի էր», - ասաց դերասան Ջերարդ Բաթլերը, ով մարմնավորում է ցար Լեոնիդասին, «Workout 300»-ի մասին: Այս մարզումը հատուկ մշակվել է «300» ֆիլմի համար ֆիթնեսի մարզիչ Մարկ Թվիթի կողմից՝ նախկին լեռնագնաց և GymJones մարզասրահների ցանցի սեփականատեր:

Twight-ի նպատակն էր չորս ամսում հավաքել ամբողջ դերասանական կազմը: Twight-ը կոնկրետ հումորով և ֆիզիկական պատրաստվածության առումով իսկական հարդքոր մարդ է: 1980-ականներին նա սպորտով զբաղվել է մոհակով և համարձակորեն բարձրանալ լեռների գագաթները Հիմալայներում, Կանադայում և Ալյասկայում 2000-ականներին Թաայթը բացել է իր սեփական մարզասրահը, որը նա անվանել է Ժողովուրդների տաճարի տխրահռչակ առաջնորդ Ջիմ Ջոնսի անունով: 1978 թվականին աղանդի 909 անդամներ, այդ թվում՝ ինքը՝ Ջոնսը, ծիսական ինքնասպանություն են գործել Գայանայի ջունգլիներում։

«Փոխակերպվի՛ր կամ մեռի՛ր»։ - Մոտավորապես այսպես կարող եք նկարագրել մարզիչ Թվիթի փիլիսոփայությունը: Մեկ այլ 300 դերասան՝ Էնդրյու Պլևինը, հիշում է. «Երբ Մարկը մեր առջև բացեց Workout 300-ը, մենք բոլորս զգացինք, որ նա հենց նոր է սպանել մեր սիրելի ընտանի կենդանիներին»:

Սակայն բոլոր դերասանները պետք է անցնեին այս թրեյնինգը։ Երբ թողարկվեց «300 սպարտացիները», հեռուստադիտողները զարմացան նրանց կատարյալ կազմվածքով: Ֆիլմը դարձավ բոդիբիլդերների պաշտամունքային ֆավորիտ և ֆուտբոլասերներ.

ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ

«Workout 300»-ը բաղկացած է տարբեր շարժումների 300 կրկնությունից: Մարկ Թվայթը հատուկ հարմարեցրել է ֆիլմի վերնագրին կրկնությունների քանակը։

Զորավարժությունները պետք է կատարվեն շրջանային մարզումների ոճով՝ փորձելով նվազեցնել հանգստի ժամանակը կամ անել առանց դրա: Բոլորը պետք է փորձեն ավելի կարճ ժամանակում ավարտել «մարզվել 300»-ը:

Դասընթացը բաղկացած է. 25 քաշում ( լայն բռնում), 50 կրկնում մահացու ելք, 50 հրում, 50 ցատկ, 50 հակված ոտքի բարձրացում, 50 ծանրամարտ կամ համրով պոկում (25 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքով) և 25 վերջնական ձգում (լայն բռնում):

Deadlift կշիռները – 60 կգ, jumping box բարձրությունը – 60 սմ, dumbbell lift քաշը – 16 կգ: Ձգումները պետք է կատարվեն խստորեն դասական ոճ– առանց CrossFit-ի ճոճվող-ցատկելու հատկանիշի:

ՄԱՆՐԱՄԱՍՆԵՐ

Կատարեք Workout 300 առնվազն շաբաթը մեկ անգամ՝ փորձելով դա անել ավելի արագ: «300» ֆիլմի դերասանները նախապատրաստական ​​վերջին փուլում մարզվում էին շաբաթական երեք անգամ՝ այն փոխարինելով սրտային վարժությունների օրերով՝ վազք և սուսերամարտ։

Նախքան նկարահանումների սկսվելը, Ջերարդ Բաթլերը ավարտեց «Warning 300»-ը մոտ 19 րոպեում: Առցանց մարտահրավերը, որի ժամանակ մարզիկները ամբողջ աշխարհում մրցում էին, թե որքան արագ են նրանք կարողացել ավարտել այս մարզումը, այլ բան էր ցույց տալիս: լավագույն ժամանակը– մոտավորապես 10 րոպե ամբողջ համալիրի համար:

Մի փորձեք այս մարզվելը, եթե սկսնակ եք: Սովորեք մեռյալ վերելքի ճիշտ տեխնիկան: Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով: