Կոմպլեքս ցատկապարանի վրա քաշի կորստի համար: Բաց թողնելը. պարանով վարժությունների մի շարք: Տեսանյութ՝ ցատկապարանով ուսուցման ծրագիր սկսնակների համար

Մանկության տարիներին մեզանից շատերը կարող էին ժամերով պարանով ցատկել: Սա պարզ է սպորտային սարքավորումներէր լավ օգնականՎ տարբեր խաղերև մրցույթներ։ Այսօր ցատկելը (կամ ցատկելը) քաշ կորցնելու հայտնի զբաղմունք է: Ֆիթնես մարզիչները նոր վարժություններ են մշակում, և բազմաթիվ օգտատերեր արձագանքում են դրական արդյունքների մասին:

Մարզումների ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է մարմնի խնդրահարույց հատվածների վրա՝ ոտքեր, կոնքեր, հետույք: Դրա շնորհիվ ճարպերն արդյունավետորեն քայքայվում են, և երկարատև կանոնավոր վարժություններից հետո նկատվում է քաշի կորուստ որովայնի և կողքերի հատվածում։

Լիմֆի շարժումը հյուսվածքներում խթանվում է, և արյան անոթների գերբնակվածությունը վերանում է, ինչն օգնում է ազատվել ցելյուլիտից։ Արդյունքում ոտքերը ձեռք են բերում գեղեցիկ ձևեր, հետույքը դառնում է առաձգական, իսկ ազդրերի մաշկը՝ տոնավորված։ Պարանով ցատկելը զարգացնում է ճկունություն, պլաստիկություն, տոնուսավորում է բոլոր մկանները և բարելավում ձեր կեցվածքը: Միաժամանակ լավ ամրապնդվում է շնչառական համակարգև արյան շրջանառությունը բարելավվում է: Մեկ այլ կարևոր առավելություն է սարքավորումների ցածր գինը՝ 150-250 ռուբլի: Այն գրեթե տեղ չի զբաղեցնում, չի պահանջում որևէ սպասարկում և հարմար է ձեզ հետ տանել ճանապարհին:

Ինչու՞ է պարանով ցատկելը իդեալական նիհարելու համար:

Ծանր բեռները և բարձր ինտենսիվ վարժությունները առաջացնում են հիպոքսիա (թթվածնի պակաս): Վարժությունների արանքում մարմինը փորձում է ավելի արագ վերականգնվել։ Թոքերը սկսում են ակտիվորեն ներշնչել օդը, իսկ արյունը հագեցած է թթվածնով, որը թափանցում է բոլոր անոթները և մաքրում բջիջները ճարպային նստվածքներից և տոքսիններից։ Այս բարդ գործընթացների համար մարմինը պահանջում է լրացուցիչ էներգիա, և այն վերցնում է ճարպային պաշարներից։

Քաշի կորստի արդյունքը լուսանկարում տպավորիչ տեսք ունի մեկ ամիս կանոնավոր վարժությունից առաջ և հետո: Յուրաքանչյուր 15 րոպե մարզվելու համար այրվում է 200-300 Կկալ։ Ըստ մասնագետների՝ 30 օրվա ընթացքում մարդկանց մեծամասնությանը հաջողվում է նիհարել 5-7 կգ։ Իսկ եթե հավատարիմ մնաք ճիշտ սնվելուն, հետևեք խմելու ռեժիմև փոխարինելով այլ վարժություններով, դուք կարող եք ավելի շատ նիհարել:

Ինչպե՞ս ընտրել ցատկելու պարան քաշի կորստի համար:

Հարմարավետ դարձնելու համար ընտրեք այն՝ ելնելով ձեր հասակից: Դա անելու համար ուղղեք պարանը, կանգնեք մեջտեղում և ծայրերը քաշեք վեր՝ դրանք պետք է հասնեն թեւատակերին: Մալուխի օպտիմալ տրամագիծը 8-9 մմ է:

Մանրածախ ցանցն առաջարկում է նիհարել՝ օգտագործելով հետևյալ ցատկապարանները.

• ռետինե մալուխով - ստանդարտ մոդելներ պլաստիկ բռնակներով;
• կշռված - մկանների վրա ավելացած բեռով;
• բարձր արագություն – ապահովել արագ ռոտացիա և ավելի շատ թռիչքներ;
• էլեկտրոնային – հագեցած է ներկառուցված սենսորով՝ թռիչքները հաշվելու և կալորիաներ այրելու համար:

Անփորձ մարդիկ ավելի լավ են օգտագործել գերարագ կամ էլեկտրոնային: Վարժվելուց հետո որոշակի տեմպ ու տեւողություն է մշակվել, անցնում են ավելի ծանր տարբերակին։ Նման մարզումները ոչ միայն օգնում են կորցնել որովայնի ճարպը, այլև օգնում են քանդակել ամբողջ մարմինը:

Ինչպե՞ս և որքանով ցատկել որովայնի ճարպը կորցնելու համար:

Որպեսզի դասերը հնարավորինս արդյունավետ լինեն, չպետք է մոռանալ հարմարավետ հագուստի մասին: Ավելի լավ է, եթե սրանք ամուր պիտանի բաներ են ֆիթնես մարզումների համար՝ վերնաշապիկ, շապիկ, սռնապաններ, լեգենդներ: Կանայք պետք է կրեն կրծկալ, որը լավ է պահում իրենց կուրծքը։ Եթե ​​վարժությունը սովորական սովորություն չէ, ապա սկսեք աստիճանաբար։ Առաջին օրերին բավական է մարզվել 5 րոպե առավոտյան և երեկոյան՝ շաբաթական 2-3 անգամ։ Պետք է դանդաղ ցատկել՝ պահպանելով որոշակի տեմպ։

Նրանք սկսում են մեծացնել ինտենսիվությունը այն բանից հետո, երբ շնչառական համակարգը ընտելանում է սթրեսին։ 10-15 օր հետո մարզումների տեւողությունը հասցվում է մեկ ժամի՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով 5-10 րոպե։ Ավելի լավ է կարճ ընդմիջումներ անել։ Այս ընթացքում դուք կարող եք կատարել այլ վարժություններ, օրինակ՝ գոտկատեղի շուրջը հուլա-հուպ պտտել: Թռիչքի օգնությամբ որովայնի ճարպը կորցնելու վրա աշխատելը պետք է օգուտ բերի մարմնին, ուստի սրտի և արյան անոթների ծանրաբեռնումն անընդունելի է: Երբ ձեր շնչառությունը սկսում է դժվարանալ, դուք պետք է անցնեք այլ ավելի հեշտ վարժությունների: Եթե ​​մկանների մեջ դող է հայտնվում, կարող եք մի ոտքը առաջ դնել, իսկ մյուսը թեքել, սա կարճ հանգստություն է տալիս:

Դուք պետք է ամեն օր կատարեք առնվազն 5000 ցատկապարան: Զգալի արդյունքը նկատելի է դառնում 2-3 ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո։ Նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար կարելի է օրական մի քանի անգամ մարզվել և ճարպ այրիչներ ընդունել, օրինակ՝ Թալիան։

Թռիչքի պարանով սեղան

Հստակ հասկանալու համար, թե ժամում քանի կալորիա է այրվում, դուք պետք է ելնեք ձեր սեփական մարմնի քաշից և րոպեում ցատկերի քանակից (նաև հաշվի առեք դա): Էներգիայի սպառման աղյուսակը օգնում է ձեզ արդյունավետ կերպով կառուցել քաշի կորստի ծրագիր տանը:

Վարժություններ:

• Պարզ ցատկում երկու ոտքերի վրա. դանդաղ պտտեք պարանը և ցատկեք ձեր մատների վրա՝ նրբորեն հրելով հատակից: Վայրէջք կատարելիս ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների մոտ: Աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը:
• Կրկնակի - վարժությունը կատարվում է դանդաղ: Կատարեք 2 ցատկ մեկ հերթափոխով։
• Կողմերին - երկու ոտքերի վրա, շարժվելով ետ և առաջ, ձախ և աջ:
• Ոտքերի փոփոխությամբ - կատարեք յուրաքանչյուր հեղափոխություն և արագ տեմպերով: Հերթականորեն ցատկեք ձեր ձախ և աջ ոտքի վրա: Արտաքնապես թվում է, թե տեղում վազում է:
• Արագություն – աշխատեք շատ արագ՝ ձեր ծնկները բարձր բարձրացնելով:
• Թեքում - սարքավորումը մի քանի անգամ ծալեք և վերցրեք ծայրերով: Ձեռքերդ առաջ քաշեք և մեթոդաբար թեքեք։ Մարմնամարզությունն օգնում է նիհարել որովայնի, կողքերի և մեջքի հատվածում:
• Շրջադարձեր - ծալած պարանը բռնած ձեռքերով, մարմինը թեքեք աջ ու ձախ։

• Որքա՞ն ժամանակ է հատկացվում յուրաքանչյուր վարժությունին: Օպտիմալ տեւողությունը առնվազն 2 րոպե է։ Այս դեպքում պարանը կարող է հերթափոխով պտտվել առաջ և հետ:
• Չի կարելի ցատկել ուտելուց անմիջապես հետո։ Դասերը պետք է սկսեք մեկ ժամից:
• Մարզվելուց առաջ պետք է թեթև տաքացում անել՝ հոդերը և մկանները տաքացնելու համար։ Դրա համար լավ է ձեր մատները բարձրացնելը և ոտքերը մեկ և մյուս ուղղությամբ հերթափոխով պտտելը:
• Մարզման ժամանակ մարմնի սկզբնական դիրքը` մեջքը ուղիղ, ոտքերը միասին, արմունկները թեքված: Յուրաքանչյուր ձեռքում կան ցատկապարանի ծայրեր: Ցատկելիս մի կռացեք, գլուխը ուղիղ պահեք և ուղիղ նայեք առաջ։
• Արմունկները պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին։ Սա կօգնի ձեզ պտտել պարանը, օգտագործելով միայն դաստակի ուժը:
• Ցատկելիս թուլացրեք որովայնի մկանները, դա հեշտացնում է բեռը: Ոտքերը պետք է փափուկ զսպանակեն, երբ դուրս մղվեն: Դուք չպետք է վայրէջք կատարեք ձեր ամբողջ ոտքի վրա միանգամից: Սկսեք ձեր մատների վրա, մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները:
• Մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում մի փոքր քայլել, ապա տաք ցնցուղ ընդունել։

Հակացուցումներ

Քաշի կորստի համար ցատկապարանով վարժությունները մեծ սթրես են դնում ամեն ինչի վրա ներքին օրգաններև համակարգեր։ Ինտենսիվ դասերն ունեն որոշ սահմանափակումներ.

• ծնկների գլխիկների հետ կապված խնդիրներ, հոդերի հիվանդություններ, աճառ (արթրիտ, արթրոզ, բուրսիտ);
• ոսկորների և ողնաշարի հիվանդություններ;
• միգրեն;
• հիպերտոնիա, սրտի և անոթային հիվանդություններ.

Համալիրը պետք է մշակվի ֆիթնես մարզիչի հետ միասին։ Հաշվի առնելով մարմնի բոլոր հատկանիշները, այն ավելի քիչ ինտենսիվ և հագեցած տեսք ունի, քան ստանդարտ վարժություններքաշի կորստի համար.

Քաշը ցատկելու պարանով նիհարելը. Դուք որևէ բան գիտե՞ք այս մասին: Մարդկանց մեծամասնությունը դա հասկանում է առանց ֆիզիկական վարժությունԴժվար է ձեր մարմինը ցանկալի ձևի բերել, բայց պարբերաբար այցելեք ֆիթնես կենտրոն, մարզասրահմիշտ չէ, որ ստացվում է: Սովորական ցատկապարանը կօգնի լուծել այս խնդիրը: Նա թույլ կտա ձեզ վերակայել ավելորդ քաշըարագ, ձգեք մարմինը, առանց մեծ տեղ գրավելու, առանց մարզումների համար հատուկ պայմաններ պահանջելու: Այս հոդվածում դուք կգտնեք հրահանգներ, թե ինչպես նիհարել՝ օգտագործելով ցատկապարան տանը:

Բաց թողնելու արդյունավետություն

Կարո՞ղ եք նիհարել պարանով ցատկելով: Այո, վարժությունների արդյունավետությունն ավելի բարձր է, քան դիետան, վազելը, լողալը: Բաց թողնելու արդյունավետությունը հաստատվում է նրանով, որ 15 րոպեում այրվում է 200 կկալ։ Նույնիսկ վարժությունների միջին տեմպերի դեպքում ճարպերի աստիճանական այրումը տեղի է ունենում:

Թռիչքային պարանը հիանալի սիրտ վարժությունների մեքենա է, որը թույլ է տալիս նորմալացնել սրտանոթային համակարգի և շնչառական օրգանների աշխատանքը:

Բաց թողնել - առողջացեք և նիհարեք պարանով

Թռիչքը թույլ է տալիս.

• նիհարել;
• մղել, տոնայնացնել մկանները;
• ձգել մաշկը, նվազեցնել ցելյուլիտի տեսքը;
• ազատվել տոքսիններից;
• զարգացնել ճկունություն, տոկունություն, շարժումների համակարգում։

Նրանք հաստատում են ցատկապարանի արդյունավետությունը դեմ պայքարում ավելորդ քաշըև սպառողների ակնարկներ: Հայտնի է դեպք, երբ մարդը ցատկել է օրական 13 ժամ և 6 ամսում նիհարել 60 կգ՝ հավատարիմ մնալով նորմալ սննդակարգին։

Թռիչք պարանով` նիհարության հասնելու պարզ միջոց

Որքա՞ն պետք է սովորեք:

Որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ պարանով ցատկել նիհարելու համար: Զորավարժությունների հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը կախված են քանակից լրացուցիչ ֆունտ. Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք նիհարել մեկ շաբաթում, սակայն ձեզ հարկավոր կլինի երկար ժամանակ և հաճախակի մարզվել։

Մարզումների ինտենսիվ տեմպերով պարանով ցատկելը բարձրացնում է արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը, ուստի չպետք է փորձեք արագ նիհարել:

Ցատկերի տևողությունը և հաճախականությունը ընտրվում են անհատապես՝ կենտրոնանալով մարմնի ֆիզիոլոգիական բնութագրերի վրա։ Պարապմունքների առաջին շաբաթը պետք է բաղկացած լինի կարճ 5 րոպեանոց մարզումներից՝ մարմինը չծանրաբեռնելու համար։ Դասերից առաջ կատարեք տաքացում՝ 5-10 նժույգ, թեքություն, պտույտ արմունկներով, ուսերով և ձեռքերով: Պետք է սկսել պարզ ցատկերից՝ դրանք կատարելով ոչ շատ բարձր և արագ, և ամենակարևորը ճիշտ։ Աստիճանաբար աճում են տեմպն ու հասակը։

Դասերի առաջին օրը բավական է կատարել 100 ցատկ։ Առաջին շաբաթվա յուրաքանչյուր հաջորդ օրվա հետ ցատկերի թիվն ավելանում է 50-ով, երկրորդը` 100-ով:

Ծրագրի արդյունավետությանը հետևելու համար կարող եք ամեն օր կշռվել մարզումից առաջ և հետո, իսկ արդյունքները գրանցել աղյուսակում

Երկրորդ շաբաթից ներդրվում են բարձր ցատկերը, ութնյակը, մկրատը, կրկնակի ցատկերը, մարմնի ձգման վարժությունները՝ դրանք համատեղելով հիմնականների հետ։ Այս պահին քաշի կորուստը հազիվ նկատելի է, բայց քաշի կորստի էֆեկտը կուտակվում է։ Երկշաբաթյա շրջանից հետո արդեն նկատվում են քաշի բարելավումներ։

Մի մտածեք, որ եթե ավելի հաճախ և արագ ցատկեք, ավելի շատ ճարպ և ​​կալորիա կայրեք։ Մարզումների ընդգծված, կայուն արդյունքները կապահովվեն կանոնավոր վարժություններով և հավասարակշռված սննդակարգով:

Ո՞րն է նիհարելու առաջին բանը:

Բաց թողնելիս, ինչպես վազելիս, ամբողջ մարմինդ նիհարում է: Նախ կողքերը և ստամոքսը կորցնում են ծավալը, հետո ազդրերն ու ոտքերը։ Նվազագույն նկատելի քաշի կորուստ ձեռքի տարածքում.

Միշտ չէ, որ ցատկելիս ճարպերի այրումը հավասարաչափ է տեղի ունենում ողջ մարմնում: Քիչ հավանական է, որ դուք կարողանաք նիհարել միտումնավոր, ավելի լավ է օգնություն փնտրել մարզչից՝ համապատասխան մարզման ծրագիր ընտրելու համար:

Արդյո՞ք դա կօգնի ձեզ ազատվել ձեր որովայնից:

Բաց թողնելը նպաստում է ընդհանուր քաշի կորստին և պահպանում է մարմնի տոնուսը, սակայն կան որոշակի վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս կորցնել որովայնի ճարպը:

Վարժություն 1.Հարմարավետ եղեք՝ նստելով հատակին։ Մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ոտքը քայլում է չորս կողմից ծալված պարանի վրա, մյուսը՝ ուղղվում։ Մեջքն աստիճանաբար ետ է թեքվում։ Երբ այն դիպչում է հատակին, թեքված ոտքը ձգվում է դեպի կրծքավանդակը, օգտագործելով լարը: Դրանից հետո վարժությունը կրկնվում է ելակետից։

Պառկած ժամանակ ցատկապարանով վարժության օրինակ

Վարժություն 2. Դիրքորոշվեք կանգնած՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Կրկնակի ծալված լարը պահվում է վեր բարձրացրած ձեռքերով՝ թեքվելով աջ և ձախ:

Բենդովվերներ՝ ցատկապարանով կանգնած

Վարժություն 3.Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերով: Չորսով ծալված սարքավորումը պահում են ձեր առջև՝ ձեր ձեռքերում՝ փորձելով դրանով հասնել ձեր ոտքերի մատներին։

Կրկնեք այս վարժություններից յուրաքանչյուրը 20-30 անգամ, մինչև որովայնի հատվածում այրվող սենսացիա զգաք։

Որովայնի մկանների մարզում

Ինչ վերաբերում է ոտքերին:

Դասերը բաց թողնելու ժամանակ ոտքերը ոչ միայն կկրճատվեն ծավալով, այլև կթուլանան, կմարզվեն և ձեռք կբերեն գեղեցիկ ձև. Հետևյալ վարժությունները թույլ կտան շտկել ձեր ոտքերի ծավալը.

• հիմնական թռիչքներ;
• շարժումներ դեպի կողքեր, հետընթաց;
• վազում տեղում, առաջ շարժվում;
• կրկնակի ցատկեր.

Նշում. ոտքերում քաշ կորցնելու համար վարժությունների ընտրությունը կամայական է: Խորհուրդ է տրվում սկսել պարզ ցատկերից և աստիճանաբար անցնել վազքի։

Պարանով մարզված մկաններ

Բաց թողնելով վերապատրաստման ծրագիրը 30 օրով

Մասնագետները նշում են, որ պարանով ցատկելիս. մարմնի ճարպըսկսում են այրվել կես ժամ ինտենսիվ ցատկելուց հետո: Կախված խնդրից՝ այն մշակվում է անհատական ​​ծրագիրվարժություններ քաշի կորստի համար.

Առաջին երկու շաբաթվա դասացուցակը

Մարզումների առաջին 1-2 շաբաթները պետք է լինեն թեթև։ Թռիչքները կատարվում են երկու օրը մեկ՝ հերթափոխով հանգստի 1։1։ Մոտավոր հաջորդականություն.

• 10 րոպե հիմնական ցատկեր;
• պարանով ետ ու առաջ թեքվելով դեպի կողքերը (յուրաքանչյուրը առնվազն 3 րոպե);
• 10 րոպեանոց հակադարձ թռիչքներ;
• որովայնի վարժություններ;
• այլընտրանքային ցատկեր յուրաքանչյուր ոտքի վրա 5 րոպե:

Դասացուցակ 3-4 շաբաթվա վերապատրաստման համար

Այս ժամանակահատվածում ցատկելը պետք է գերակշռի միջանկյալ վարժություններ. Նմուշ ծրագիրմարզվելը:

• 15 րոպեանոց հիմնական ցատկեր;
• վարժություններ ոտքերի և հետույքի մկանները ձգելու համար (10-15 րոպե);
• 10 րոպեանոց կրկնակի ցատկեր;
• որովայնի վարժություններ (10-15 րոպե);
• 15 րոպեանոց մեկ ցատկեր.

Միջին մարդը չի կարող կատարել ավելի քան 100 ցատկ/րոպե: Այս ցուցանիշը պետք է լինի ձեր ուղեցույցը:

Սկսնակ մարզիկները կարող են ցատկերի քանակը բաժանել փուլերի՝ կատարելով 30, 50 և 20 ցատկերի հավաքածուներ:

Քաշի կորստի ամսական բացթողման ծրագիր՝ ելնելով ցատկերի քանակից/օր

Ինչպե՞ս ցատկել պարանով նիհարելու համար:

Միացված է սկզբնական փուլԽորհուրդ է տրվում սկսել դասերը բաց թողնել 5 րոպեանոց կոմպլեկտներով՝ աստիճանաբար ավելացնելով մարզման ժամանակը մինչև կես ժամ։ Վարժվելուց հետո ցատկերի տեւողությունը հասցվում է մեկ ժամի՝ այս ընթացքում կատարելով 4-5 մոտեցում։

Արագության օրերին պետք է շեշտը դնել վարժությունների արագ կատարման վրա, մնացած ժամանակ կենտրոնանալով վարժությունների տեւողության վրա։

Աղյուսակում քաշի կորստի համար պարանով ցատկելու հաջորդականության օրինակ

Քաշի կորստի համար պարանով ցատկելու առավելությունները

Բաց թողնելու ժամանակ մարմնի մկանների մեծ մասը մարզվում է։ Բայց եթե ձեր խնդիրն է ոչ թե մկանները մղել, այլ նիհարել, ապա պետք է ցատկել՝ օգտագործելով որոշակի տեխնոլոգիա: Դասընթացավարները մշակել են արդյունավետ և պարզ վարժություններցատկելու պարանով:

Այդ նպատակների համար օգտագործվում են նույնիսկ սովորականները։ հիմնական վարժություններ. Տեսանյութը ձեզ կպատմի քաշի կորստի հիմնական մեթոդների մասին՝ բաց թողնելով.

Բայց բացի այդ դասական վարժություններՔաշի կորստի համար թռչելու պարանով կան ավելի բազմազան ինտենսիվ դասընթացներ: Ինչպես նիհարել 8 կգ՝ բաց թողնելով 2 շաբաթում - տեսանյութ.

Վերապատրաստման սարքավորումների ընտրություն

Սեանսները բաց թողնելը հարմարավետ և արդյունավետ դարձնելու համար կարևոր է ընտրել ճիշտ ցատկապարան քաշի կորստի համար: Ապրանքը գալիս է.

• սովորական, որը բաղկացած է լարից և բռնակներից;
• հատուկ կշռող նյութով, որը մեծացնում է բեռը.
• հագեցած է հաշվիչով, որը գրանցում է թռիչքների քանակը.
• այրված կալորիաների քանակի չափման համակարգով:

Ճոպանի ստանդարտ տրամագիծը 8 մմ է։ Այն ընտրվում է՝ ելնելով սեփական աճից և օգտագործման հեշտությունից:

Այս աղյուսակը կօգնի ձեզ ընտրել համապատասխան երկարության գույքագրում

Ինչպե՞ս է ցատկելն ազդում մարմնի վրա:

Մարինա. Մեկ ամիս է, ինչ բաց եմ թողնում: Ամեն երեկո ցատկում եմ՝ կես ժամ հատկացնելով գործունեությանը, և ընդհանուր առմամբ կատարում եմ մոտ 1500 ցատկ։ Պարանով ցատկելն օգնե՞լ է ինձ նիհարել: Այս ընթացքում ես նիհարեցի 3 կգ՝ առանց ինձ հերքելու իմ սիրելի ուտելիքները։ 3 շաբաթ մարզվելուց հետո ազդրերի ծավալը նվազել է 5 սմ-ով, մարմինը դարձել է տոնուսային և բարակ։

Մարինայի լուսանկարները մեկամսյա շրջանցելու դասից առաջ և հետո

Քսենիա. Երկու ամիս առաջ ես որոշեցի պարանով ցատկել, այս վարժությունների մասին կարծիքները միայն դրական են: Պարբերաբար մարզվել եմ՝ օրական կատարելով 2000 ցատկ։ Մարմինը տոնեց, իսկ կողքերը՝ փոքրացան։

Քսենիայի լուսանկարները դասերը բաց թողնելուց առաջ և հետո

Ներքեւի գիծ

Դասերից բաց թողնելը կօգնի ձեզ նիհարել և տոնուսավորել ձեր մարմինը: Զինված մեր հոդվածի գիտելիքներով, հաստատակամությամբ և վճռականությամբ՝ դուք կարող եք սկսել նիհարել ցատկապարանով: Կանոնավոր վարժությունները թույլ կտան ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, նվազեցնել ցելյուլիտի տեսքը, դառնալ ավելի բարակ, բարելավել սրտի աշխատանքը, նորմալացնել շնչառությունը և բարելավել տրամադրությունը:

Ինչպե՞ս ճիշտ ցատկել պարանով: Դրան կօգնեն հատուկ մշակված ծրագրերը։ Դրանց ինտենսիվությունն ու բովանդակությունը կախված են անձի անհատական ​​ցուցանիշներից։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է ցատկել: Յուրաքանչյուր մարդու համար այս ցուցանիշը տարբեր կլինի: Միջին հաշվով մեկ ամսում հնարավոր է նիհարել 3-5 կգ, սակայն կան ինտենսիվ ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս 14 օրում նիհարել 8 կգ։

Բաց թողնելն օգտագործվում է որպես վարժությունների անկախ հավաքածու և զուգակցվում այլ գործողությունների հետ: Հավասարակշռված դիետան կբարելավի վարժությունների ազդեցությունը։

Այսօր՝ բարդ ու թանկ մարզասրահների մոլուցքի դարում սպորտային սարքավորումներ, ցատկապարանն անարժանաբար մոռացվեց։ Բայց ապարդյուն։ Ի վերջո, այս պարզ գյուտը, որը ծանոթ է յուրաքանչյուր դպրոցականին և օգտագործվում է ընդհանուր զարգացման ֆիզիկական վարժությունների համար, կարող է զգալիորեն բարելավել կազմվածքի ուրվագիծը, ձգել մկանները և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Փաստորեն, այսօր ցատկապարանն օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ սպորտում տաքանալու համար։ Նրա օգնությամբ բռնցքամարտիկներն ու ֆուտբոլիստները, վազորդներն ու մարմնամարզիկները տաքացնում են իրենց մկանները։ Այն ապահովում է ինտենսիվ սիրտ, առանց ավելորդ աշխատանքի կամ վնասելու ձեր հոդերը: Ֆիթնես արդյունաբերության մեջ պարանով ցատկելը գնահատվում է նաև զգալի քանակությամբ կալորիաներ այրելու և մարմնի կառուցվածքը բարելավելու ունակությամբ:

Ի՞նչ տեսակի ցատկապարաններ կան:

• կշռված. Մարզվելիս մարդ պետք է ավելի շատ ծանրաբեռնի իր մկանները։ Հարմար է ակտիվ տաքացման մարզված սիրահարների համար:
• Բարձր արագությամբ. Թույլ է տալիս նվազագույն ժամանակահատվածում կատարել առավելագույն թվով թռիչքներ:
• Էլեկտրոնային. Այս խելացի սարքերն ի վիճակի են ցույց տալ ձեր այրած կալորիաների քանակը գործունեության ընթացքում:
• Ռումբերն ռետինե մալուխով: Ամենաանհավակնոտ և բյուջետայինները։ Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժություններով դրանք արդյունավետ են նիհարելու և ուժեղ մկաններ ձեռք բերելու համար:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ ցատկապարան:

Արկը վերցրեք ձեր ձեռքերում, մալուխի միջնամասը իջեցրեք հատակին և ոտքերով ոտք դրեք դրա վրա։ Եթե ​​ցատկապարանը ձեզ սազում է, բռնակները կտեղակայվեն թեւատակերում։

Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ ավելի լավ է ավելի երկար տարբերակ վերցնել. եթե այն չափազանց մեծ է ձեզ համար, ապա մալուխը միշտ կարող է կրճատվել՝ կտրելով այն:

Դասերի պայմանները

Իհարկե, դուք կարող եք փորձել ցատկել տանը: Եթե ​​ձեր բնակարանում ունեք բավականին ընդարձակ սենյակ, որտեղ կարող եք մոտ 1x2 մետր ազատ տարածք հատկացնել հատակի ձայնամեկուսացմամբ, ապա իրատեսական է այնտեղ զբաղվել:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն ունեն նման հնարավորություններ: Ուստի լավագույնն է տաք սեզոնի ընթացքում դուրս ցատկել: Մարզասրահը մնում է բացարձակապես ունիվերսալ տարբերակ։

Աղջիկների համար լավագույնն է ընտրել ամուր, թեթև: սպորտային հագուստբնականից կամ մասնագիտացվածից սպորտային նյութեր. Սա կարևոր է, որպեսզի մարմինը շնչելու հնարավորություն ունենա, որպեսզի ցատկելիս չկառչի պարանից։ Մի անտեսեք սպորտային կրծկալների մոդելները. դրանք կպահեն ձեր կրծքերը ինտենսիվ շարժումների ժամանակ՝ ապահովելով ձեզ հարմարավետություն մարզումների ժամանակ:

Կոշիկները պետք է ունենան հատուկ ներբան և նրբորեն, բայց ապահով կերպով ամրացնեն ոտքը կոճի մեջ: Իդեալական տարբերակը բարձրորակ սպորտային կոշիկներն են։

Ինչու՞ է պարանով ցատկելը օգտակար:

• Նման վարժությունները իդեալական սիրտային բեռ են, այսինքն՝ այրվող գործողություններ ենթամաշկային ճարպ. Այս գործընթացը սկսելու համար կարևոր է ցատկել առնվազն 40 րոպե: Մոտավորապես 1000 կալորիա կայրվի մեկ ժամում։
• Թռիչքի պարանով վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են ձեր սրտի զարկերը, բայց քիչ սթրես են դնում ձեր հոդերի վրա՝ նվազեցնելով տարբեր տեսակի վնասվածքների հավանականությունը:
• Բացի նիհարելուց, կանոնավոր վարժություններով դուք կշտկեք ձեր կեցվածքը, կզարգացնեք համակարգումը և կբարելավեք վեստիբուլյար համակարգի վիճակը։
• Գրեթե բոլոր մկանները լավ են մշակվում՝ ձեռքերն ու մեջքը, ուսերն ու կուրծքը, որովայնն ու հետույքը, ազդրերը և ոտքերը:
• Սիրտն ու արյան անոթները ամրանում են։
• Թռիչքային պարանով վարժությունները համընդհանուր են. դրանք հարմար են և՛ որպես տաքացում, և՛ որպես հիմնական վարժություններ։ Շատ արդյունավետ է դրանք փոխարինել հզորության բեռներ, օրինակ՝ հրումներ, տախտակներ։

Ո՞ւմ համար են այս գործողությունները հակացուցված:

Նախ՝ վտանգ կա ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։ Օրինակ, միջողնաշարային սկավառակի տեղաշարժը առաջանում է ցատկելու պատճառով, որն ունի սեղմման ազդեցություն։ Երկրորդ՝ ակնհայտ հակացուցում են հոդերի հիվանդությունները։

Եթե ​​դուք ունեք միգրենի նոպաներ, ակտիվ ցատկելը, արյան անոթների լայնացումը և արյունը արագացնելը կարող է գլխացավ առաջացնել: Սրտանոթային հիվանդություններմի ներգրավեք այնպիսի լուրջ սրտային բեռներ, ինչպիսիք են պարանով ցատկելու վարժությունները:

Եթե ​​մարդու քաշը զգալիորեն գերազանցում է նորմալ արժեքները, նախ պետք է նվազեցնել այն և միայն դրանից հետո զբաղվել ցատկով, այլապես կարող եք պարզապես ոչնչացնել ձեր սեփական հոդերը:

Բացի բացարձակ հակացուցումներից, կան նաև առաջարկություններ նրանց համար, ովքեր կարող են օգտագործել ցատկապարան։ Հիմնականը ուտելուց հետո մարզվելու արգելքն է։ Ձեր վերջին կերակուրից առնվազն մեկ ժամ պետք է անցած լինի:

Դասի սխեման

Պարանով պարանով վարժությունների հավաքածու տարբեր ժամանակաշրջաններև աստիճաններ ֆիզիկական պատրաստվածություննկատելիորեն տարբերվում է.Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի ունիվերսալ ծրագիր, որը թույլ է տալիս աստիճանաբար շարժվել պարզ գործողություններավելի բարդներին:

Զորավարժություններ 1-2 շաբաթ

• 10 րոպե - պատահական թռիչքներ:
• Թռիչքի պարանը չորս անգամ ծալեք, դրեք ձեր մեջքի հետևում և ուժով ձեռքերով ձգեք տարբեր ուղղություններով մոտ 3-5 րոպե։
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ապարատը ձգեք ձեր կրծքավանդակի առջև մինչև ձեր երկարած ձեռքերի լայնությունը և բարձրացրեք այն 2-3 րոպե: Փորձեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս հեռու շարժել մեջքի հետևից, բայց գլուխը հետ մի գցեք։
• 10 րոպե – պատահական ցատկում է հետ:
• Վերցրեք պառկած դիրք: Ձգեք պարանը, կիսով չափ ծալված, ձեր կրծքավանդակի առաջ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, վերցրեք դրանք պարանի հետևից, ուղղեք դրանք և հետ իջեցրեք հատակին: Դուք պետք է կատարեք երկու հավաքածու 12 անգամ:
• Որպես սառեցման միջոց, օգտագործեք ցատկող ժակ, հերթափոխով ոտքեր՝ հերթափոխով մեկի և մյուսի վրա:

Զորավարժություններ 3-4 շաբաթվա ընթացքում

Բեռների հերթափոխը պետք է լինի հետևյալը՝ դասերի 1 օր՝ հանգստի օր, պարապմունքների 2 օր՝ հանգստի օր։ Հետո ամեն ինչ կրկնվում է։

Հիմնական սկզբունքը ցատկերի տեսքով բեռի ավելացումն է և միջանկյալ վարժությունների քանակը նվազեցնելը։

• Թռիչքի պարանով տաքացումը պետք է տևի առնվազն 15 րոպե:
• Մեկ ոտքով ոտք դրեք հատակին դրված մալուխի կեսին, այն ետ տեղափոխեք և լարված ու երկարաձգեք 5 րոպե։ Այս վարժությունը ոչ միայն ձգում է ազդրերի և հետույքի մկանները, այլև զարգացնում է հավասարակշռության զգացում։
• Պարանի կրկնակի պտույտով ցատկելը պետք է շարունակվի 10 րոպե։
• Նստեք հատակին, մալուխը ծալեք չորս մասի և հասեք ձեր ուղղած ոտքերի կրունկներին: Արկը ամրացրեք դրանց վրա և ձեր մարմինը պահեք այս դիրքում մոտ 3 րոպե:
• Համալիրն ավարտվում է միայնակ ցատկերով՝ 15 րոպե։

Վարժություններ 5-6 շաբաթվա ընթացքում

Հիմնական նպատակն է միաժամանակ ավելացնել թռիչքների թիվը։ Ավելի արագ և ինտենսիվ ցատկեք, այնպես որ ձեր սրտային բեռը մեծանում է և, համապատասխանաբար, այրված կալորիաների քանակը:

• Անցնել 15 րոպե նոր, ավելի արագ տեմպերով:
• Տեղադրեք մալուխը չորս անգամ ծալված ձեր մեջքի հետևում, որքան հնարավոր է: Առանց ծալելու ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը միացված, իջեցրեք ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր: Ձեռքերդ պարանով ուղիղ առաջ բերեք և ուղիղ մեջքով բարձրացրեք մարմինը:
• 20 րոպե ցատկ դեպի հետընթաց։
• Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերով: Նրանցից մեկը թեքեք, ոտք դրեք արկի վրա և ուղղեք այն՝ բարձրացնելով հատակից մոտ 10 սմ բարձրության վրա։ Սառեցնել 2-3 րոպե։ Կրկնեք մյուս ոտքով։
• 5 րոպե խաչաձև ցատկ: Դժվարությունն այն է, որ ձեր ոտքերը մտցնեն պարանի հանգույցի մեջ, որը ձևավորվում է ձեռքերը խաչակնքելով:

Զբաղվեք սպորտով, հոգ տանեք ձեր մասին և եղեք առողջ:

Դուք ժամանակավորե՞լ եք: Հետո գնանք.

Եթե ​​ձեզ դուր են եկել վարժությունները, ապա ցանկանում եք սկսել դրանք կատարել, բայց մինչ այդ ուշադիր նայեք յուրաքանչյուրին, այնուհետև կարդացեք.

Կամ ներբեռնեք տպագիր տարբերակը.

1. Ջերմացեք

Տեղում ցատկելով. Ոտքերի նվազագույն բարձրացումը հատակից, որպեսզի ցատկելու պարանը կարողանա սահել միջով:

2. Այլընտրանքային ցատկեր

Անցնել աջ ոտքի վրա, ցատկել երկու ոտքի վրա, ցատկել ձախ ոտքի վրա:

3. Բռնցքամարտիկ

Թռիչք կողքից այն կողմ. Թռիր ձախ, ցատկիր աջ, այսպես են մարզվում բռնցքամարտիկները։

4. Ճոճանակ

Թռիչք առաջ և հետ:

5. Վազում տեղում

Մենք վազում ենք տեղում (առանց շարժվելու), յուրաքանչյուր քայլը շրջանցելով պարանով։

6. Մկրատ

Խաչած ոտքերով ցատկել՝ փոխելով ոտքերի դիրքը ետևում և առջևում։ Օրինակ՝ ձախ ոտքը առջևում, աջ ոտքը հետևում, հետո՝ հակառակը:

7. Ընդլայնված մկրատ

Մկրատի ավելի ինտենսիվ տարբերակ: Նախորդ վարժությունից հեռացնում ենք միջանկյալ փուլը, երբ ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, և շարունակում ենք մկրատ անել։

8. Կողմնացույց

Ոտքերը միասին՝ ցատկ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ՝ ցատկ: Պարզ վարժություն, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ հաջորդն անելուց առաջ:

9. Ծնկները վեր

Բարձր ծնկներով ցատկ, ոտքերով հերթափոխով:

10. Կրունկներ վեր

Կրունկներով ցատկել հետ շպրտված:

11. Առաջ – հետընթաց

Կրունկից ոտք ցատկելը. Գլխավորը հավասարակշռություն պահպանելն է։

12. Օղակ

Փոխարինվող ցատկեր՝ կանոնավոր ցատկ, հանգույցով ցատկ:

13. Պտտվել

Ծնկները ծալած նետվելով. Ծնկները սկզբում ուղղված են մի ուղղությամբ (ձախ), ապա մյուս (աջ):

14. Ձեր կրունկների վրա

Թռիչք ձեր կրունկների վրա: Ծանր վարժություն, որը կարող է անհարմար զգալ: Բացի այդ, դուք կարող եք չկարողանաք դա անել անմիջապես: Եթե ​​ձեր կրունկները ցատկում են մակերեսից, կարող եք ընտրել ավելի փափուկ ներբաններով կոշիկներ, սակայն չափազանց փափուկները խորհուրդ չեն տրվում (ընտրեք միջին հիմք):

15. Մարտ

Մի ոտքը առաջ ցատկեք, այնուհետև ցատկեք երկու ոտքերի վրա, ապա ցատկեք մյուս ոտքով՝ առաջ երկարացրած։

16. Ծոմ մարտի

Նույն վարժությունը, ինչ մարտը, միայն մենք դրանից հանում ենք միջանկյալ տարբերակը (ցատկ երկու ոտքերի վրա), այսինքն՝ ձախ ոտքը երկարացրած ցատկ, հետո աջ ոտքով երկարացված ցատկ։

17. Ձախ - աջ

Թռիր մի ոտքի վրա, հետո ցատկիր մյուս ոտքի վրա։ Օրինակ՝ 5 անգամ ձախով, հետո 5 անգամ՝ աջով (հնարավոր է ավելին)։

Պարանով վարժությունները ծանոթ են բոլորին վաղ մանկությունորպես մատչելի, տեխնիկապես դժվար և զվարճալի: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ցանկություն և ցատկելու պարան: Մինչ օրս վարժությունը հղի է բազմաթիվ թաքնված, անբավարար լուսավորված արդյունքներով կանոնավոր օգտագործումը. Շատերը դա չեն գիտակցում դրական արդյունք, որը լինելու է պարանով նրանց պարբերական վարժությունների հետեւանք։

Վերապատրաստման առավելությունները

Բոլորը գիտեն, որ տարիքի հետ մարդու օրգանիզմը սկսում է կորցնել մկանային զանգված, ոսկորների խտությունը նվազում է, դրանք նոսրանում են, դառնում փխրուն, նվազում նյութափոխանակությունը ոսկրային հյուսվածք . Ամբողջ մարդկային կմախքը դառնում է ավելի քիչ ամուր:

Փորձերի և դիտարկման միջոցով պարզվել է, որ կանոնավոր վարժություններով զգալիորեն ավելանում է ոսկրերի խտությունը և ոսկրային նյութափոխանակությունը և վերանում է փխրունությունը։ Անընդհատ վարժությունը տալիս է մարմնի պաշտպանությունօստեոպորոզ կոչվող «լուռ մարդասպանից»:

Կանոնավոր ինտենսիվ վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են մարդու էներգիան, ընդհանուր տոկունությունմարմինը. Երկար և կանոնավոր վարժությունմեծ գործեր անելով ցատկապարանի վրա ազդեցությունմարդու սրտանոթային համակարգի վրա. Մարմինը դառնում է «ամբողջական», «ամուր»։ Շարժումները դառնում են ավելի եռանդուն։

Ինչու՞ են մարդիկ ընտրում պարանով վարժություններ կատարել: Սրանք մի քանիսն են հիմնական ուսուցումմարմնի ընդհանուր հզորացում, պատրաստություն ուրիշների համար ֆիզիկական գործունեություն. Այս վարժություններում ծանրաբեռնվածությունը բավականին մեծ է, ինչը հնարավորություն է տալիս դրանք օգտագործել «ինքնուրույն», քանի որ մեկ ժամ տևողությամբ մարզումները թույլ կտան ծախսել մինչև 2 հազար կիլոկալորիա:

Զորավարժությունների տեսակները

Տարբեր տեմպերով

• Դանդաղ. Նման թռիչքները տարեցների համար տարրական են: Դրանք սկսվում են պարանի հանգիստ պտույտով, և միևնույն ժամանակ, ցատկի պահին, պետք է մի փոքր թեքել ձեր ծնկները։ Ցատկերի և ճոճանակների տեմպը դանդաղ է: Մոտավորապես 2 վայրկյան մեկ ցատկում: Մեկ ճոճանակով մենք 1 ցատկից ոչ ավել ենք անում։
• Միջին. Տեմպերը մեծանում են. Մեկ ցատկ է կատարվում վայրկյանում։ Շնչառությունը հարթ է և հանգիստ։ Մեջքը հարթ է և ուղիղ։ Ցատկելիս այն չի կռվում կամ թեքվում առաջ։ Ձեր արմունկներն ամուր սեղմեք մարդու մարմնի վրա:
• Արագ. Ճոպանի պտտման արագությունը մեծանում է։ Ինչպես ցատկելու, այնպես էլ ձեռքերի ճոճանակների արագությունը կախված է մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Ինչպես ավելի արագ շարժումձեռքերը, այնքան ավելին հեղափոխությունների քանակըցատկապարանները կարող են կատարվել որոշակի ժամանակահատվածում:

Փոխանցվող ոտքերով ցատկ

Ցատկելու արդյունքում փոխում ենք այն ոտքը, որի վրա կատարում ենք ցատկը։ Փոխեք ձախը աջով: Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած մեկը՝ կախված ձեր նախասիրություններից և ֆիզիկական հնարավորություններից: Կատարման տեխնիկաՊայմանականորեն մենք «տեղում վազում» ենք ցատկապարանի մեկ ճոճանակով, յուրաքանչյուր ոտք առանձին-առանձին զսպանակավոր շարժումներ է անում «հատակից»՝ ցատկելով և պարանը պտտելով իր շուրջը։

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին - դուք պետք է ցատկեք միջին տեմպերով, հերթափոխով աջ և ձախ ոտքերի վրա, ցատկելով երկուսի միջև:

Թռիչք մարմնի շարժումով

• Ետ. Թռիչքի պարանը տեղադրված է ձեր առջև: Պտտումը կատարվում է ինչպես առաջ, այնպես էլ հետընթաց: Թռիչքները կատարվում են հետընթաց:
• Առաջ. Ստանդարտ ցատկում է դանդաղ կամ միջին տեմպերով, իսկ մարմինը շարժվում է առաջ:
• Ձախ, աջ: Յուրաքանչյուր ցատկով մարմինը շարժվում է դեպի ձախ կամ աջ։
• Ութ. Դասական ցածր ցատկեր, երբ մարմինը շարժվում է երևակայական «ութ գործչի» եզրագծի երկայնքով, սկզբում առաջ, այնուհետև կրկնում է նույն օրինակը, բայց շարժվում է հետ:
• Բարձրահասակ: Ջանքով պետք է ցատկել առավելագույն բարձրության վրա՝ պարանի արագ պտույտներով։
• Ցածր. Այս վարժությունը կատարելիս ձեր ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ։ Թռիչքներն իրականացվում են հատակից նվազագույն բաժանմամբ:
• Կրկնակի ցատկ. Այս թռիչքները բավականին դժվար են, հատկապես սկսնակների համար: Մեկը պատրաստելով բարձր ցատկ, դուք պետք է ժամանակ ունենաք ցատկապարանի առնվազն երկու պտույտ կատարելու համար։
• Մարմնի պտույտով. Մարմնի այլընտրանքային պտույտ դեպի աջ և ձախ: Այս տեսակի ցատկը հիանալի կերպով աշխատում է գոտկատեղի, կոնքերի և հետույքի մկանների վրա:
• Խաչաձև ցատկեր. Խաչած ոտքերով տեղում նետվելով.
• Թռիչք պարանի ետ պտույտով. Զորավարժությունների ժամանակ պարանը պտտվում է հետընթաց։

Մարզվելուց առաջ տաքացեք

Երիտասարդ տարիքում դուք կարող եք սկսել պարանով մարզվել ոտքերի նվազագույն տաքացումից հետո: Դուք պետք է սկսել թեթև բեռներ, աստիճանաբար մեծացնելով տեմպերը։ Օրինակ՝ երկու րոպե ցատկը փոխարինում է երկու րոպե հանգստով: Ընդհանուր 10 մոտեցում՝ 15-ից 40 րոպե տևողությամբ։

Միջին տարիքում (35-ից 55 տարեկան) մարզումները սկսվում են պարտադիր տաքացումով։ Նախ անհրաժեշտ է տաքացնել ձեռքերի և ոտքերի մկանները՝ օգտագործելով պտտվող և մերսող շարժումներ։ Թռիչքներն իրականացվում են դանդաղ և միջին տեմպերով։ Մեկ մոտեցում՝ 60 վայրկյան ցատկ, փոխարինվում է երկու րոպե հանգստով։ Մոտեցումների քանակը 5-ից և բարձր է:

Տարեց մարդկանց համար մարմինը մարզելուց առաջ պետք է պատրաստել. Գործընթացի նախապատրաստումը կարող է երկար տևել՝ կախված «մեկնարկային վիճակից»: Սկսեք քայլելուց, տաքանալուց, տեղում վազելուց, տեղում ցատկելուց: Ընդ որում, արդյունքները ոչ միայն կբավարարեն, այլեւ կգերազանցեն սպասելիքները։ Կոտրվածքների վտանգը նվազագույնի է հասցվում, իսկ ձեռքերի, ոտքերի և մարմնի ուժը զգալիորեն կաճի:

Մարզումներ ցատկապարանով քաշի կորստի համար

Ցանկացած տարիքի աղջիկներն ու կանայք երազում են բարակ և տոնային կազմվածքի մասին: Ուղիղ մեջքը և հպարտ կեցվածքը տալիս են վճռականություն և ինքնավստահություն: Քաշի կորստի համար պարանով վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել արդյունքի։

Ցատկելն իրականացվում է ինտենսիվ տեմպերով։ Արդյունքում արագ տեմպերՀսկայական քանակությամբ կալորիաներ են այրվում, շատ մկանային խմբեր են աշխատում։

Առավելագույն «քաշի կորստի» էֆեկտը կարելի է ձեռք բերել միայն ինտեգրված մոտեցմամբ: Այս գործընթացի պարտադիր բաղադրիչը դիետան է, պատշաճ սնուցում, վատ սովորություններից հրաժարվելը (ալկոհոլ, ծխել), օրգանիզմի կարծրացում, լցոնում սառը ջուր, կանոնավոր մարզումև պարանով վարժություններ:

Ոտքերի, կոնքերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու համար հարմար է ցատկել երկու ոտքի վրա, մեկ ոտքի վրա կամ ծնկներում թեքված ոտքերի վրա:

Գոտկատեղի չափը նվազեցնելու համար աջ և ձախ ցատկով (ազդր) շրջադարձով շարժումները արդյունավետ կլինեն:

Ցանկալի է փոխարինել ցատկերը «աշխատող» որովայնի հետ, որի համար ձեռքերը մեկնած առջև պահում ենք չորս կողմից ծալված ցատկապարան և թեքվում առաջ, աջ ու ձախ և հետ։

Պարանով ցատկելու վարժություններ 30 օր

Պարանով վարժությունները կարելի է բաժանել փուլերի.

1. Կենսաթոշակառուների համար բավական է հասնել օրական տասը րոպե «շարունակական ընդհանուր ցատկերի» տևողության։ Մարզումների օրերին երեք օրը մեկ մեկ օր ընդմիջեք։ Վերապատրաստման առաջին ամսվա ընթացքում աճը տեղի է ունենում աստիճանաբար: Առաջին օրը մեկ րոպե. Երեք օրը մեկ մարզումների տեւողությունը ավելացնում ենք մեկ րոպեով եւ այսպես շարունակ՝ մինչեւ 10 րոպե։
2. Երիտասարդ, ֆիզիկապես պատրաստված մարդիկ շաբաթական (կախված նախասիրություններից) բեռը պետք է ավելացնեն 15-ից մինչև 40 րոպե:
3. 35-55 տարեկանում դասերը պետք է բաժանել 4 շաբաթվա։ Թռիչքների տեւողությունը հաշվի է առնվում մաքուր ժամանակում՝ երբ մենք ցատկում ենք։

• առաջին շաբաթ - օրական 15 րոպե;
• երկրորդ - 20;
• երրորդ - 25;
• չորրորդ - 30.

Հիշեք մոտեցումների միջև պարտադիր ընդմիջումների մասին:

Ցանկալի է դասեր անցկացնել ս.թ դրսումտաք սեզոնին, ցուրտ եղանակին `լավ օդափոխվող սենյակում:

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.