Ճակատային ծանրաձողը բարձրանում է: Ձեր առջև համրերով ձեռքերը բարձրացնելը՝ դելտոիդների զարգացում: Հերթափոխով համր բարձրացնելով ձեր առջև

Օրացույցի վրա 29 ապրիլ, ինչը նշանակում է, որ այսօր մենք ունենք տեխնիկական նշում և կխոսենք ձեր առջև համր բարձրացնելու մասին: Կարդալուց հետո դուք կիմանաք, թե ինչ առավելություններ են առաջարկում վերելակները և ինչպես դրանք ճիշտ կատարել, մենք նաև կծանոթանանք որոշ գործնական տեղեկությունների, որոնք վերաբերում են ուսի վարժությունների վնասվածքի ռիսկին և որքանով են դրանք ավելի լավը:

Խնդրում եմ բոլորին նստեք, մենք սկսում ենք։

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև: Ինչ, ինչու և ինչու:

Ինձ հուշեցին այս գրությունը գրել «կանաչ աշխատողները», ովքեր ամեն շաբաթ մեծ թվով մարզասրահ են գալիս: Ես սովորաբար չեմ հետևում, թե ով ինչ է անում մարզադահլիճում, դա բոլորի գործն է, բայց այնպես պատահեց, որ իմ ուշադրությունը գրավեց մի խումբ սկսնակներ, ովքեր իրենց առջև համր էին բարձրացնում: Եվ այս սովորական վարժությունը նրանք կատարեցին այնպես անսովոր կերպով, որ ես որոշեցի մանրամասն դիտարկել այն, որպեսզի ձեզանից ոմանք գայթակղվեն դա անել ոչ ըստ կանոնակարգի։ Այսպիսով, եկեք սկսենք հերթականությամբ:

Նշում.

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Մկանային ատլաս

Ձեր առջև համր բարձրացնելը` ընդգծված մեկուսացված վարժությունառաջի կապոցի զարգացման համար դելտոիդ մկան. Նա է, ով ստանում է հիմնական բեռը և ձեռքը շարժում է առաջ և վեր։ Սիներգիստներն են.

• կողային դելտոիդ;
• trapezoids ստորին / միջին;
• կրծքավանդակի խոշոր մկանների կլավիկուլյար գլուխ;
• serratus առաջի մկանները.

Կայունացուցիչների դերը կատարում են.

• trapezoids- ի վերին մասը;
• levator scapulae մկանները;
• դաստակի երկարացնող սարքեր:

Լրիվ մկանային ատլասկարծես այսպիսին է.

Դասական տարբերակՁեր առջև համրով վերելակներ անելը ներառում է ձեռքի բռնակի օգտագործումը և դրանք ուսի մակարդակին (կամ մի փոքր ավելի բարձր) բարձրացնելը: Այնուամենայնիվ, դելտոիդներին ավելի մեծ բեռ հաղորդելու համար հարկավոր է համրերը չեզոք բռնելով բռնել: (ափերը դեմ առ դեմ)և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը հորիզոնականից վեր 45 աստիճաններ։ Առջևի ֆասիկուլը և միջին ֆասիկլի առջևի կեսը ստանում են բեռի առյուծի բաժինը այն պահից, երբ ձեռքը ուղղահայացից շեղվում է. 45 աստիճաններով և մինչև այն պահը, երբ ձեռքը նույն անկյան տակ ուսի մակարդակից բարձր է: Այս դեպքում վերին կետում առջևի դելտաների կծկումը առավելագույնն է։ Եթե ​​համրերն էլ ավելի բարձրացնեք, բեռի կիզակետը կտեղափոխվի դեպի trapezius և serratus առաջի մկանները: Վարժությունը նաև ակտիվորեն աշխատում է վերին պտուկների վրա՝ մի դիրքում, մինչև համրերը բարձրանան ուսի մակարդակից:

Առավելությունները

Ձեր առջև վերելակներ կատարելով՝ մարզիկը ստանում է հետևյալ առավելությունները.

• առջևի ճառագայթի մեկուսացված աշխատանք;
• յուրաքանչյուր ուսի մշակում առանձին;
• ուժի ավելացում (առաջընթաց մասշտաբներով)որոշների մեջ հիմնական վարժություններ – , ;
• ուսի պայուսակի ընդհանուր ուժեղացում;
• նվազագույնի հասցնել ուսի վնասվածքները;
• մեջքի և կրծքավանդակի մկանների զարգացում - trapezius, levator scapula և pectoralis major;
• մի ձեռքով աշխատելու ունակություն, իսկ մյուսը ժամանակավորապես անսարք է.
• մկանների հավասարակշռության պահպանում (վերացում);
• առաջի դելտաների զանգվածի ստեղծում, դրանց հաստության զարգացում;
• ձևի և ռելիեֆի սրում;
• շապիկի/շապիկի վիզուալ «դիտելու» շահում;
• առաջի կապոցների ակնհայտ տարանջատում միջին և կրծքային կապոցներից;
• ավելի հարմարավետ կատարում՝ համեմատած ծանրաձողի վրա:

Կատարման տեխնիկա

Ձեր առջև համր բարձրացնելու վարժությունը Աստված գիտի, թե որքան դժվար է, բայց այն պահանջում է որոշ տեխնիկական նրբությունների և նրբությունների իմացություն: Հետեւաբար, մենք դրանք ավելի մանրամասն կվերլուծենք քայլ առ քայլ ուղեցույցում:

Քայլ #0.

Ընտրեք համապատասխան քաշի համրեր և վերցրեք դրանք ձեռքի բռնակով: Ձեռքերդ իջեցրեք մինչև ազդրի մակարդակը, բայց մի դիպչեք համրերին միմյանց և մի՛ տարածեք ձեր ձեռքերը ներքևի մասում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Ներշնչեք և, անշարժ պահելով ձեր մարմինը, արմունկից մի փոքր թեքվելով բարձրացրեք ձեր առջև գտնվող ձախ համրը։ Հենց որ անցնեք ուսի մակարդակի գիծը, արտաշնչեք և պահեք հետագծի վերին կետում: Այնուհետև համրը դանդաղ իջեցրեք ներքև՝ լիարժեք կրկնելու դիրքի և նույնն արեք ձեր աջ ձեռքի համար: Լրացրե՛ք կրկնությունների սահմանված քանակությունը:

Նկարային տարբերակում ձեր առջև համր բարձրացնելն այսպիսի տեսք ունի.

Շարժման մեջ այնքան...

Վարիացիաներ

Ի լրումն հերթափոխային դիմային համրերի վերելակների, կան ոչ դասական տատանումներ, մասնավորապես հետևյալը.

• համրերի միաժամանակյա բարձրացում ձեռքի բռնակով;
• չեզոք բռնակով համրերի այլընտրանքային/միաժամանակ բարձրացնելը;
• մեկ համրի ճակատային վերելակ չեզոք բռնելով;
• ձեր առջև ծանրաձողը բարձրացնելը;
• բարձրացնելով նրբաբլիթը ձեր առջև;
• վերելակներ ստորին բլոկից:

Իրականացման գաղտնիքներն ու նրբությունները

Չնայած բոլոր ակնհայտ հեշտությանը, դուք պետք է հիշեք հետևյալ տեխնիկական հատկանիշները.

• բարձրացնելիս թույլ մի տվեք շարժումներ արմունկի հոդի մեջ.
• մի թեքեք ձեր ձեռքերը կամ մի ուղղեք դրանք, մինչև ձեր արմունկները փակվեն.
• վերելակի սկզբում մի օգնեք շարժել համրերը ձեր մարմնով.
• թույլ մի տվեք, որ իներցիան «ուտի» քաշի մեծ մասը, և վարժությունը վերածվի համր ճոճելու.
• համրեր բարձրացնելիս ձեռքերը մի բերեք կամ տարածեք.
• մի թակեք համրերը վերին/ներքևի կետերում, նրանց միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր պակաս լինի ուսի մակարդակից.
• հետագծի վերին կետում կատարեք գագաթնակետային կծկում;
• մի գցեք համրերը, այլ սահուն և հսկողության տակ իջեցրեք դրանք.
• իջեցնելիս ազդրերին համրերով մի հպեք.
• դասական տարբերակում համրերը շատ բարձր մի բարձրացրեք (մի հալածեք նրանց)ուսի մակարդակից;
• մի օգտագործիր ծանր կշիռներայս վարժությունում;
• Միշտ սկսել վարժությունը 1-2 տաքացման մոտեցումներ թեթև կշիռներով;
• պահպանեք կրկնությունների հավաքածուների քանակը տիրույթում 3-4 X 8-12 ;
• Առավել արդյունավետ է առջևի բարձրացումները ներառել ուսի մարզման մեջտեղում, մասնավորապես՝ նստած կամ կանգնած համրերի/ծանրաձողի սեղմումից հետո;
• ձեր առջև բարձրացնելուց հետո կատարեք բարձրացումների վրա կռացած կանգնած/նստած;
• Վերելակների նստած տարբերակը ավելի լավ է կայունացնում միջուկը, բայց վարժությունը դառնում է ավելի դժվար:

Փաստորեն, մենք ավարտեցինք տեխնիկական կողմը, հիմա անցնենք գործնականին:

Արժե՞ արդյոք ճակատային վերելակներ անել և արդյոք դրանք վտանգավոր են դելտոիդների համար:

Ուսին ամենաբարդ և փխրուն հոդերից մեկն է: Հաճախ մարզումների ժամանակ նրանք բացասական բեռ են ստանում հիմնական վարժություններից։ (օրինակ՝ նստարանային մամուլ). Վնասվածքներից դելտաների վերականգնումը չափազանց ժամանակատար գործընթաց է և, հաճախ, ամբողջովին անհնարին: Հետեւաբար դեպի ուսի վարժություններդուք պետք է դրան մոտենաք շատ, շատ ուշադիր և թագավորի մտքում։

Մասնավորապես, առջևի բարձրացումներ կատարելիս հարկ է հիշել, որ առկա է ուսի արտաքին պտույտ, որը կարող է հանգեցնել ենթակրոմիալ համախտանիշի։

Համրեր բարձրացնելիս՝ ակրոմիոնի և բազուկի միջև ընկած տարածությունը (վերին թեւի ոսկոր)նեղացնում է. Ակրոմիոնը կարող է քսվել կամ դիպչել ջլերին կամ բուրսային այս տարածության մեջ: Այս շփումը կարող է հանգեցնել ուսի թուլության, թմրածության և ցավի: Հետեւաբար, ուսի վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար (մասնավորապես սուբակրոմիալ համախտանիշ)Խորհուրդ է տրվում բութ մատները վեր շրջել հետագծի վերևում:

Ուսի լավագույն վարժությունները՝ ըստ Science-ի. Ի՞նչ են դրանք։

Եվ, իհարկե, մեր հոդվածը ամբողջական չէր լինի, եթե մենք չդիտարկենք լավագույն վարժությունները ԷՄԳ մկանների ակտիվության առումով: Վիսկոնսին-Լա Կրոս համալսարանի (ԱՄՆ) գիտնականները հետազոտություն են անցկացրել մկանային տարբեր խմբերի լավագույն վարժությունների վերաբերյալ և ստացել հետևյալ արդյունքները. Որպես հաշվետվության պարամետր ընդունվել է MVC պարամետրը՝ մկանների առավելագույն կամավոր կծկումը:

Նշում.

Առջևի, միջին, հետին դելտոիդ - առջևի, միջին և հետևի ճառագայթներդելթ.

Ներկայացված տվյալները մեզ ասում են, որ լավագույն վարժությունառջևի հատվածներում MVC= գործակցով 74% կանգնած համրերի մամուլն է, երկրորդ տեղում ճակատային բարձրացումներն են: Հաշվի առնելով այս տեղեկատվությունը, դուք կարող եք արդյունավետ կերպով կառուցել ձեր մարզումները մարզասրահում:

Սա այն ամենն է, ինչ ես ունեմ սրա համար, եկեք ամփոփենք:

Հետբառ

Այսօր մենք մանրամասն ծանոթացանք այնպիսի վարժության հետ, ինչպիսին է ձեր առջև համր բարձրացնելը, ինչը նշանակում է, որ այժմ դուք ունեք ևս մեկ գործիք ձեր լայնածավալ վարժությունների զինանոցում։ Մնում է միայն մեկ բան՝ տեսությունը պրակտիկային տեղափոխել, վստահ եմ, որ առանց ինձ կարող ես հիանալի կառավարել դա, ուստի եկեք գնանք դահլիճ: Առաջ լայն ուսերի հետևում :)!

Հ.Գ.ինչպես եք մարզում ձեր դելտոիդները:

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :) .

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Ձեր առջև համր բարձրացնելը ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ վարժություններաշխատել դելտոիդ մկանները. Այս մկանները ծածկում են ուսի միացումը, ինչպես ուսի զրահը և բաղկացած են երեք կապոցներից՝ առջևի, միջին և հետևի: Առջևի կապոցը պատասխանատու է ձեռքը առաջ շարժելու համար, և, համապատասխանաբար, այս վարժությունըառավելագույնի հասցնում է մկանների այս հատվածի օգտագործումը:

Կանոնավոր բարձրացումը կդարձնի դելտոիդները կլոր, հստակ ձևավորված և կզարգացնի նրանց ուժն ու ծավալը: Զորավարժությունները շատ տարածված են պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, մասնավորապես՝ թենիսիստներ, ըմբիշներ և մարզիկներ։

Ազդեցություն մկանների վրա

Առաջին հերթին, ձեր առջև համր բարձրացնելը զարգացնում է ձեր ուսերը, մասնավորապես առջևի և միջին դելտաները: Առջևը թեւը վեր է քաշում, իսկ միջինը կայունացնում է իր դիրքը։

Բացի այդ, վարժությունն աշխատում է հետևյալ մկանների վրա՝ կրծքավանդակ, տրապեզիա, ներքին մասը biceps, serratus. Շնորհիվ այն բանի, որ համրերը ճիշտ բարձրացնելը հնարավոր է միայն լարված որովայնի դեպքում, վարժությունը նաև տոնուսավորում է որովայնի մկանները։ Նրանց հետ միասին ոտքերի և մեջքի մկանները կատարում են իրանի կայունացուցիչի դերը։ Դելտոիդ մկանները.

Համրերի առաջ ճոճանակները մեկուսացման վարժություն են, որը զարգացնում է որոշակի մկանային խումբ: Ներդաշնակ մարմին ստանալու համար հարկավոր է այն համատեղել ձեռքերի և ուսերի այլ վարժությունների հետ։

Քաշի ընտրություն և տաքացում

Սկսնակ աղջիկները կարող են օգտագործել 2 կիլոգրամ քաշ, տղամարդիկ՝ 4-5-ից: Դուք ինքներդ կորոշեք օպտիմալ քաշը մի քանի դասից հետո։ Դելտաներ – փոքր մկաններ, արագ են հոգնում, և նույնպես ծանր քաշըԴա պարզապես թույլ չի տա ձեզ ավարտել ձեր մարզումը:

Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա աստիճանաբար, երբ կատարեք վարժությունների տեխնիկան, հնարավոր կլինի քաշը հասցնել 16–20 կգ-ի։ Մի ավելացրեք բեռը միաժամանակ ավելի քան 2 կիլոգրամով: Ծանր կշիռներ բարձրացնելը պահանջում է գերազանց տեխնիկա։ Այս դեպքում կատարվում են փոքր քանակությամբ կրկնություններ:

Ելնելով ձեր մարզման մակարդակից և ընտրված քաշից՝ դուք կարող եք կատարել միաժամանակյա կամ այլընտրանքային ճոճանակներ: Հիշեք, որ երկու ծանր համր միաժամանակ առաջ բարձրացնելը չափազանց դժվար է և անհարմար: Սա սպառնում է, որ վարժությունը կատարելու տեխնիկան կարող է խաթարվել։ Կենտրոնացեք ձեր սեփական զգացմունքների վրա: Համրերը մեկ առ մեկ բարձրացնելը չի ​​նվազեցնի վարժության արդյունավետությունը, այլ թույլ կտա մկաններին ընդմիջել ինտենսիվ ծանրաբեռնվածությունից:
Տարբերակ՝ համրերի այլընտրանքային բարձրացմամբ:

Կշիռների հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում կատարել նախնական տաքացում։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ձեռքի մկաններին: Լավագույն պատրաստումկլինեն թեւերի ճոճանակներ և պտտումներ ուսի միացումներ. Այս պարզ շարժումները կնախապատրաստեն ձեր մարմինը սթրեսի համար և վարժությունը կդարձնեն ավելի անվտանգ:

Վարժության կատարում

Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել համրերը ձեր առջև: Սկսելու համար վերցրեք ճիշտ մեկնարկային դիրքը: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և դրեք դրանք ձեր առջև՝ ազդրի մակարդակով:

Գոյություն ունեն բռնելու երկու տեսակ՝ չեզոք և ափերը ներքեւ: Առաջին դեպքում ձեռքերը գտնվում են միմյանց դեմ, իսկ երկրորդում նրանք նայում են կոնքերին, այսինքն՝ շրջված են դեպի մեկը։ բութ մատները. Դուք կարող եք աշխատել ցանկացած ռեժիմով և փոխել բռնակները հետագա մոտեցումներում: Վարժության դասական տարբերակը ներառում է ձեռքի բռնում:
Վարժությունը կատարելը.

Պետք չէ ձեռքերով դիպչել ազդրերին։ Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր ուսերը և կրծքավանդակը և ամրացրեք ձեր մարմինը այս դիրքում: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և լարեք ձեր մկանները: Սա այն դիրքն է, որում ձեր մարմինը կլինի ամբողջ վարժության ընթացքում: Այժմ դուք կարող եք կատարել առաջ ճոճանակներ:

1. Շնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք համրերով մինչև կզակի մակարդակը: Շարժման ընթացքում ձեռքերը մնում են մի փոքր թեքված արմունկներում և ամբողջությամբ չեն ուղղվում։ Շարժումը պետք է իրականացվի բացառապես ուսի հոդի պտույտի շնորհիվ։
2. Համոզվեք, որ ձեռքերի շարժումն իրականացվում է ուղղահայաց հարթությունում՝ առանց հորիզոնական տեղաշարժի։ Միաժամանակ համրեր բարձրացնելիս ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է հավասար լինի ուսի լայնությանը: Արգելվում է ձեռքերը շարժել կամ տարածել կողմերին։
3. Շարժման ծայրահեղ կետը կզակի մակարդակում է: Հասնելով դրան, պահեք մի քանի վայրկյան, հնարավորինս սեղմեք ձեր դելտոիդները և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
4. Մի փոքր ընդմիջում կատարեք (1-2 շնչառական ցիկլով) և կրկնեք:

Աշխատեք չափավոր տեմպերով. Կատարեք 10-12 կրկնություն: Հանգստացեք 1 րոպե և կրկնեք ևս 1-2 անգամ։

Հակացուցումներ

Ո՞ր դեպքերում է արգելվում ձեռքերը ճոճել:

• Վերջերս ուսերի կամ ձեռքերի վնասվածք:
• Որովայնի վիրահատություն, որը կատարվել է մեկ տարվա ընթացքում.

Խորհուրդ չի տրվում նաև քաշային վարժություններ կատարել, եթե վատ եք զգում, թուլություն եք զգում կամ գլխապտույտ եք ունենում։ Եթե ​​վարժության սկզբում անհարմարություն եք զգում, սահմանափակեք ձեզ մեկ մոտեցմամբ կամ անմիջապես ավարտեք վարժությունը:

1. Մի թեքեք մեջքի ստորին հատվածը և մի օգտագործեք իներցիոն ուժ: Վերահսկեք յուրաքանչյուր շարժում՝ այն համաժամացնելով ձեր շնչառության հետ:
2. Մի ծռիր: Դա անելու համար վերահսկեք ձեր կրծքավանդակի և ուսերի դիրքը: Նրանք պետք է ուղղվեն:
3. Համրերը առաջ տանելիս մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր մարմնի հետ: Ձեր կոնքը և ուսերը հետ մի թեքեք: Եթե ​​ձեզ համար չափազանց դժվար է, օգտագործեք ավելի թեթեւ համրեր:
4. Եթե, ի լրումն մկանային ձևի բարելավման, ցանկանում եք նիհարել (կանայք հակված են ուսի հատվածում ճարպեր ունենալ), ուշադրություն դարձրեք կարդիոին: Կատարեք 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության մարզումներ ուժային մարզումներից անմիջապես հետո:
5. Լրացրեք ճոճանակը:

Կանգնած ժամանակ ձեր առջև համր բարձրացնելը վարժություն է դելտոիդ մկանների համար: Դա ձեր ուսերը կդարձնի ամուր և հստակ, ինչպես նաև կպատրաստի նրանց սթրեսի այլ տեսակների համար:

Եթե ​​հաշվի չեք առնում դելտաների միջին կապոցները, ապա ուսերը պայմանականորեն կարելի է բաժանել երկու կիսագնդերի՝ առջևի և հետևի։

Հետինն աշխատում է տարբեր ձգողական վարժությունների ժամանակ, որոնց ժամանակ մարզիկը բեռը մոտեցնում է իրեն, իսկ առաջնայինը, ընդհակառակը, օգտագործվում է քաշը մարմնից հեռացնելիս։

Որպես կանոն, պետք չէ մեծ ուշադրություն դարձնել ուսերի առջևի հատվածը մշակելուն. այն աշխատում է վարժությունների ժամանակ։ ուժային մարզումանընդհատ, քանի որ այս կամ այն ​​կերպ ներգրավված է բազմաթիվ վարժությունների մեջ:

Այնուամենայնիվ, արժե ներառել ձեր մեջ վերապատրաստման ծրագիրառնվազն մեկ վարժություն առաջի դելտոիդի համար: Հենց սա է համրերը առաջ բարձրացնելը:

Ձեր առջև համր բարձրացնելը (մեկ այլ անուն է ձեր առջև համրերը ճոճելը) մեկուսացնող վարժություն է, որը թույլ է տալիս լավ բեռնել դելտոիդ մկանները:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Այսպիսով, համրերի վերելակներ կատարելիս կատարվում են հետևյալ աշխատանքները.

• դելտոիդ մկանները (վարժությունը ծառայում է առջևի կապոցի զարգացումը առավելագույնի հասցնելու համար, աշխատանքի մեջ ներառված է նաև միջինը);
• trapezoid;
• կրծքավանդակի մկանները.

Կատարման տարբերակներ

Վերելակներ կատարելիս համրերը կարելի է պահել չեզոք կամ ուղիղ բռնելով, այսինքն՝ ուղղահայաց կամ հորիզոնական: Առաջին տարբերակը, երբ համրերի բռնակը ուղղահայաց է հատակին, այս վարժությունում հիմնականն է։ Այն թույլ է տալիս առավելագույնս օգտագործել առաջի դելտոիդ մկանը, ինչի վրա այս վարժությունը նախատեսված է աշխատելու համար: Այսպիսով, այս տարբերակը ամենաարդյունավետն է:

Եթե ​​համրերը պահում եք այնպես, որ նրանց բռնակները զուգահեռ լինեն հատակին, ապա կողային ճառագայթները խիստ ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Շատերն ընտրում են վարժության այս կոնկրետ տարբերակը, բայց իրականում դրա մեջ շատ բան չկա. կան առանձին վարժություններ միջին ճառագայթները մշակելու համար: .

Համրերը մեկ առ մեկ բարձրացնելը

Շատ հայտնի տարբերակ, որը հաճախ կարելի է տեսնել մարզասրահ. Այն սովորաբար կատարվում է այսպես՝ հորիզոնական բռնելով համրերը, սկզբում բարձրացրեք և ամբողջությամբ իջեցրեք աջը, ապա ձախը։

Այս մեթոդը այնքան էլ արդյունավետ չէ. նախ, ինչպես նշվեց վերևում, հորիզոնական բռնելով չափից դուրս ընդգրկում է դելտոիդ մկանների միջին կապոցը: Երկրորդ, համրեր բարձրացնելու այս տարբերակով մկանները չափազանց շատ են հանգստանում. մինչ աջ ուսն աշխատում է, ձախը ընդհանրապես չի բեռնվում և հակառակը։ Այս դեպքում խոսքը մկանային որեւէ բարձրորակ զարգացման մասին չէ։

Կատարել փոփոխվող համրերավելի լավ է այսպես. նախ կատարեք մի շարք ճոճանակներ աջ ձեռքը, ապա - ձախ. Վարժության այս տարբերակը կարող են օգտագործել սկսնակները, որոնց համար այն թույլ կտա ավելի կենտրոնացված աշխատել՝ սկզբում աջ, ապա ձախ դելտայում։

Առաջադեմ մարզիկները ավելի հարմար են համրերը միասին բարձրացնելու և մեկ համր բարձրացնելու համար, ինչը թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ մարզվել՝ ծախսել նվազագույն ժամանակ և ստանալ առավելագույն ազդեցություն:

Երկու համրեր միասին բարձրացնելը

Այս կերպ ձեր առջև ճոճանակներ կատարելը կխլի կիսով չափ ժամանակ, մինչդեռ մկանները աշխատելու արդյունավետությունը ոչ պակաս կլինի։ Հիմնական տարբերակն այն է, որ համրերը բռնեք ուղղահայաց բռնելով այնպես, որ դրանք տեղադրվեն միմյանց մոտ: Կարիք չկա դրանք իրարից հեռացնելու. սա բեռը հանում է առջևի դելտաներից:

Մեկ համր վերելակ

Որպես կանոն, այս տարբերակն օգտագործում են մեծ փորձ ունեցող մարզիկները, ովքեր հստակ գիտեն, թե ինչ են ուզում իրենց մարզումներից: Այս դեպքում համրը պահում են երկու ձեռքով այնպես, որ նրա բռնակը ուղղահայաց դիրքավորվի: Վարժության կատարման այս մեթոդը թույլ է տալիս լավագույնս մշակել առաջի դելտոիդները՝ հնարավորինս բացառելով աշխատանքից մնացած բոլոր մկանները։

Barbell Raises

Այս դեպքում համրերը կարող են փոխարինվել ծանրաձողով, բարը պահվում է ուսի լայնությամբ: Վարժության այս տարբերակը նաև ուժեղորեն ներգրավում է միջին դելտոիդ մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց՝ համրերը ձեռքերի մեջ պահելով:
• Արտաշնչելիս կշիռները բարձրացրեք առաջ, վերևում դրանք պետք է լինեն ձեր ուսերի մակարդակին կամ ավելի բարձր:
• Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք դրանք:

Բարձրացնելիս ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահեք, դա կօգնի խուսափել վնասվածքներից և հնարավորինս շատ աշխատել: թիրախային մկանները. Աշխատեք կրճատված ամպլիտուդով. բացասական փուլում ձեռքերը մի իջեցրեք ուղղահայաց, այս դեպքում դելտոիդները հանգիստ կստանան։ Զորավարժությունները բերում են առավելագույն ազդեցություն, եթե դելտոիդները բեռնված են ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Ամենացածր կետում ձեռքերը պետք է իջեցվեն ցած և առաջ, մինչդեռ համրերը կարող են լինել աճուկի մակարդակի վրա:

Ընդհանուր սխալներ

Ընդհանուր սխալները ներառում են.

• փորձեք օգնել ինքներդ ձեզ՝ շարժելով ձեր մարմինը. չպետք է փորձեք բարձրացնել ծանր համրը՝ ձեր մարմինը ետ ու առաջ շարժելով, ներառյալ ձեր ձեռքերն ու մեջքը աշխատանքի մեջ. դուք պետք է առավելագույն զգաք առջևի դելտոիդների լարվածությունը.
• ուսը բարձրացնելը համրը վերև տեղափոխելիս. այս լուրջ տեխնիկական սխալը, որը թույլ են տալիս գրեթե բոլոր սկսնակները, նաև զգալիորեն խանգարում է թիրախային մկանների աշխատանքին և բեռը տեղափոխում մեջքի, ինչպես նաև կրծքավանդակի վրա.
• Անբավարար բարձր վերելք. վերին կետում կշիռներով ձեռքերը պետք է լինեն ուսի մակարդակին կամ ավելի բարձր, դելտոիդ մկանները առավելագույնս ներգրավված են՝ սկսած այն պահից, երբ ձեռքը շեղվում է ուղղահայաց դիրքից մինչև այն պահը, երբ այն բարձրանում է 45 աստիճանով: հորիզոնական.

Ռոննի Քոլմանը, ով ութ անգամ հաղթել է Միստր Օլիմպիա մրցույթում, մեծ ուշադրություն է դարձրել առաջի դելտոիդ մկանին։ Նա ասաց, որ չի կիսում այն ​​կարծիքը, թե մյուս վարժությունների ժամանակ ուսերի առջեւի հատվածը բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն է ստանում, և պետք է աշխատել դրա վրա. հատուկ վարժություններշատ ժամանակ մի վատնեք.

Քոլմանը այս վարժությունն անելու իր գաղտնիքներից ուներ, որոնք օգնեցին նրան ավելի մեծ ուսեր ունենալ.

• ավելի լավ է օգտագործել համրեր, այլ ոչ թե ծանրաձող, և յուրաքանչյուր դելտոիդ բուժել առանձին. նախ պետք է մի շարք մոտեցումներ կատարեք աջ ուսի վրա, ապա ձախ կողմում;
• շատ կարևոր է ամուր կեցվածք ընդունել, որպեսզի ոչինչ չխանգարի մկանների վրա աշխատելու վրա կենտրոնանալուն, մի ոտքը պետք է առաջ քաշվի, մյուսը պետք է հետ շարժվի.
• ուշացում կիրառելու կարիք չկա գագաթնակետային կծկումմկանները, հարկադիր կրկնությունները կամ կաթիլային հավաքածուները:

Քոլմանը կատարեց 12-15 կրկնությունների 3 սեթ՝ երկու-երեք րոպե հանգստանալով սեթերի միջև: Նա ընդգծեց ուսերի մեջ աշխատելը առանձին ուսուցում, որը բաղկացած էր հինգ վարժությունից՝ նստած համրով կամ ծանրաձողով սեղմումներ, կողային համրերի ճոճանակներ, առջևի համրերի ճոճանակներ, այնուհետև նա մեքենայով թռչում էր և կռացած ճանճեր՝ հետևի դելտոիդները սուպերսեթում աշխատելու համար:

Եկեք ամփոփենք այն

• Առջևի դելտոիդները հնարավորինս արդյունավետ աշխատելու համար բռնեք համրերը ուղղահայաց բռնելով կամ վերցրեք մեկ համր:
• Վարժության ընթացքում արմունկները թեթևակի թեքված պահեք, դա թույլ կտա առավելագույնս բեռնել թիրախային մկանները և պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից:
• Աշխատեք կրճատված ամպլիտուդով. բացասական փուլում համրերը մինչև վերջ մի իջեցրեք։

Տեսանյութ

Դիտարկենք վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան.

Ֆիտնես մարզիչ, հրահանգիչ խմբակային պարապմունքներ, սննդաբան

Տրամադրում է ընդհանուր խորհրդատվություն սնուցման, հղիների համար սննդակարգի ընտրության, քաշի շտկման, հյուծվածության համար սննդի ընտրության, գիրության համար սննդի ընտրության, անհատական ​​սննդակարգի ընտրության և բուժական սնուցման վերաբերյալ: Նաև մասնագիտանում է սպորտի ֆունկցիոնալ թեստավորման ժամանակակից մեթոդների մեջ; մարզիկի վերականգնում.

Մկանների յուրաքանչյուր խումբ ունի իր վարժությունների հավաքածուն, որն օգնում է արագ բարձրացնել դրանց ծավալն ու ուժը: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք դելտոիդ մկանների, մասնավորապես առջևի և միջին ֆասիկուլների վարժությունների մասին՝ ձեր առջև համր բարձրացնելը: Կատարման տեխնիկա, առաջարկություններ և ընդհանուր սխալներ-Այս ամենի մասին կարդացեք ստորև։

Վարժության համառոտ նկարագրությունը

Ձեր առջև համրերը բարձրացնելը մեկուսացնող վարժություն է, որը հիանալի կերպով աշխատում է առջևի դելտոիդների վրա՝ միաժամանակ ազդելով միջինի վրա: հետ միասին հիմնական շարժումներինչպիսին է ռազմական մամուլը, այս վարժությունը պետք է ներկա լինի ցանկացած փորձի մակարդակի մարզիկի մարզական ծրագրում:

Կատարման տեխնիկա

Ճիշտ կատարման տեխնիկան հաջողության գրավականն է հիանալի մարզում. Այս վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ իրականացնելու համար բոդիբիլդերը պետք է ստանձնի հետևյալ մեկնարկային դիրքը.

• ուղղված իրան;
• ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի;
• ձեր ձեռքերը պետք է ուղղվեն և ամրացվեն արմունկների վրա, մինչև ավարտեք հավաքածուն.
• համրերը պետք է պահել ձեր կոնքերի առջև, բայց չդիպչել նրանց;
• Բռնակը կարող է լինել ինչպես վերև, այնպես էլ չեզոք:

հետո նախապատրաստական ​​փուլԱրժե անցնել բուն վարժությունին: Այսպիսով, ձեր առջև համրերը ճիշտ բարձրացնելու համար հետևեք այս ալգորիթմին.

• Մենք շունչ ենք քաշում և մի պահ շունչներս պահած՝ ձեռքերը բարձրացնում ենք մեր առջև։ Ոչ մի դեպքում թույլ մի տվեք արմունկի հոդում կեղծ շարժումներ: Քանի դեռ ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ փակվել են արմունկների վրա, չպետք է թույլ տաք, որ դրանք թեքվեն կամ ուղղվեն: Ի վերջո, մի օգնեք ձեր դելտոիդներին հանկարծակի հրումներով, քանի որ վարժությունների արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է: Կանգնած համրերի վերելակը պետք է ամբողջությամբ կենտրոնանա ձեր ուսերին:
• Վարժությունը կատարելիս չպետք է շարժեք կամ տարածեք ձեր ձեռքերը։ Ավելի լավ է համրերի միջև հեռավորությունը մշտական ​​պահել։
• Կատարելիս պետք է այն բարձրացնել ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Երբ հասնեք վերջնակետին, արտաշնչեք և սահուն իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի:
• Կարճ 2 վայրկյան դադարից հետո շարունակում ենք սեթը։

Ինչպես տեսնում եք, սա բարդ վարժություն չէ: Առջևում համր բարձրացնելը դժվար չէ, այլ հետևել ճիշտ տեխնիկաթույլ կտա առավելագույն օգուտ քաղել այս շարժման.

Այս վարժությունը կատարելիս սխալներից խուսափելու համար դուք պետք է լսեք հետևյալ խորհուրդները.

• Դուք չպետք է օգտագործեք իներցիայի ուժը: Սա հատկապես ճիշտ է գոտկատեղի շեղման դեպքում: Դելտոիդները առավելագույնս բեռնելու և դրանց աճը խթանելու համար ավելի լավ է դանդաղ և չափված շարժումներ անել, որոնք ամբողջությամբ վերահսկվում են ձեր ուսերի կողմից:
• Կլորացնելու կարիք չկա կրծքավանդակըկամ ծուլանալ: Շարժումից օգուտ քաղելու համար դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր կուրծքն ու ուսերը: Ինչ վերաբերում է ուսի շեղբերին, ապա դրանք պետք է իջեցնել և մի փոքր առաջ շարժվել։
• Շնչեք շարժման հենց սկզբում։ Եվ սա շատ կարևոր է, քանի որ շնչառությունը բոդիբիլդինգի կարևոր բաղադրիչն է։
• Վարժությունը լավագույնս կատարվում է ուսի շարժումների մի շարք վերջում: Սկզբում ավելի լավ է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել հիմնական վարժություններին՝ զինվորական մամուլ, ծանրաձողի շարք մինչև կզակ, համրերի բարձրացում և այլն։

Երևի այսքանն է: Եթե ​​հետևեք վերը նշված առաջարկություններին, ապա վարժության արդյունավետությունը կլինի առավելագույնը:

Դելտոիդները մինչև սահմանը բեռնելու համար, խթանելով դրանց աճը և ուժեղացնելով ուժը, արժե օգտագործել բավականին մեծ քաշով համրեր (որոնք կարող եք ամբողջությամբ կառավարել), դրանք բարձրացնելով ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր, ինչպես նշվեց ավելի վաղ: Եթե ​​ցանկանում եք էլ ավելի ուժեղ աշխատել դելտոիդ մկանները, ապա համրերը բռնեք չեզոք բռնելով, իսկ հետո ձեռքերը հորիզոնական գծից 40-45 աստիճանով բարձրացրեք։

Եթե ​​թեւը սկսում է շեղվել ուղղահայաց դիրքից 45 աստիճանով, ապա առաջի և միջին կապոցներն առավելագույն սթրես են ապրում, ինչը նպաստում է դրանց զարգացմանը։ Երբ ձեր ձեռքերը բարձրացնում եք ավելի բարձր, բեռի կենտրոնացումը տեղափոխվում է առջև և տրապեզիա: Բացի այդ, վարժությունը բավականին հարկային է: վերին մասկրծքավանդակը, բայց միայն այնքան ժամանակ, մինչև համրերը բարձրանան ձեր ուսերի մակարդակից:

Որպեսզի բեռը առավելագույնս կենտրոնացնեք դելտոիդի առջևի վրա, դուք պետք է համրերը բռնեք ձեռքի բռնակով: Շարժումը դանդաղ կատարելով՝ դուք անպայման կզգաք դելտոիդ մկանների յուրաքանչյուր բջիջ։ Ինչ վերաբերում է տատանումներին, ապա այս վարժությունը կարող եք կատարել հետևյալ եղանակներով՝ համր բարձրացնելով, երբ նստած եք ձեր առջև, երկու ձեռքերը միաժամանակ բարձրացնելով համրերով կամ ծանրաձողով:

Կատարման ընդհանուր սխալներ

Մարզիկները հաճախ գերագնահատում են իրենց ուժերը ավելորդ քաշի հետ աշխատելիս։ Արդյունքում՝ վարժությունը կատարելիս նրանք իրենց մարմնով օգնում են շարժման հենց սկզբում՝ համրերը տեղից շարժելով։ Միևնույն ժամանակ նրանք ուսերը ետ են թեքում և կոնքի սուր մղումներ դեպի առաջ։ Այս իրավիճակում վնասվածքի վտանգ կա, և արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է: Մտածելով, որ միայն ուսերն են բեռնում, մարզիկները աշխատանքի մեջ ներառում են մեջքի, ոտքերի և ձեռքերի մկանները։ Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է օգտագործել ավելի թեթեւ քաշով համրեր։

Չափազանց շատ կրկնություններից մի կախվեք: Մեկ մարզման ժամանակ բավարար կլինի 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու։ Մնացած դեպքերում դուք պարզապես իզուր եք վատնում մկանային խումբը։

Համրերի երկգլուխ մկանների գանգուրների փոփոխություն

Ուսի մարզումները լավ են ընթանում ոտքերի կամ երկգլուխ մկանների օրվա հետ: Այստեղ յուրաքանչյուր մարզիկ ինքն է որոշում, թե որն է իրեն առավելագույն օգուտ տալիս։ Այս բաժնում մենք կխոսենք երկգլուխ մկանների մարզման մասին, իսկ ավելի կոնկրետ՝ վարժություններից մեկի մասին երկգլուխ մկան- բիսեպսի համար համրերի բարձրացում: Այն պատկանում է հիմնական վարժություններին, կատարելապես զարգացնելով երկգլուխ մկան և

Վարժությունն ինքնին բաղկացած է համրերի բարձրացումից, որին հաջորդում է ձեռքերի պտույտը: Սա հանգեցնում է բիսեպսի առավելագույն կծկման՝ դարձնելով այս վարժությունը լավագույններից մեկը մարզումների համար: Փորձառու բոդիբիլդերներից շատերը սովորաբար օգտագործում են համրերի բիսեպսի գանգուրներ՝ գերազանց ձեռքի աշխատանքի համար, ինչը միայն հաստատում է այս շարժման անբասիր արդյունավետությունը: Ընդհանրապես, արմունկի ցանկացած ծալում, որի ափերը դեպի դուրս են նայում, չափազանց արդյունավետ է այս մկանային խմբի հետագա զարգացման համար:

Ուղիղ ձող կատարելիս ձեռքի պտտման աստիճանը որոշ չափով սահմանափակ է, ինչը բավականաչափ չի ծանրաբեռնում բիսեպսի մկանը։ Այստեղ է, որ օգնության են հասնում համրերով վարժությունները:

Եզրափակելով

Ուժեղ ուսերը տղամարդկանց բնորոշ հատկանիշն են, որը միշտ բարձր է գնահատվում թույլ սեռի կողմից։ Դելտոիդ մկանների զարգացումը շատ երկար չի տևում, քանի որ կապոցները շատ փոքր են։ Մեր օրերում կան բազմաթիվ տարբեր սիմուլյատորներ, որտեղ դուք կարող եք բարելավել ձեր դելտաների ձևը: Ձեր առջև համր բարձրացնելը զգալիորեն մեծացնում է այս մկանային խմբի ուժն ու ծավալը: Հաջողություն ձեր մարզման մեջ:

Վարժության ամբողջական նկարագրությունը, համրերը բարձրացնելը ձեր առջև, ներգրավված մկանները, մեկնարկային դիրքը, տեխնիկան, առջևի այլ վարժություններ, ընդհանուր սխալներ և կարևոր խորհուրդներ + մարզման տեսանյութ։

Սա դասական օրինակԱռջևի դելտոիդ մկանների խորը զարգացման համար մեկուսացնող վարժություն, հետևաբար այս վարժությունն ուղղված է «սրելու» առաջի դելտոիդը և ոչ բոլոր դելտոիդ մկանները, հետևաբար բացառվում է կրիտիկական քաշը, ինչպես հիմնական վարժություններում:

Մկանները ներգրավված են

Հիմնականներն են դելտաների առաջի գլուխը, երկրորդականները՝ դելտաների միջին գլուխը, առջևի գլխիկը, խոշոր և փոքր կրծքավանդակը, ողնուղեղը, կորակոբրախիալը, նաև մասամբ՝ տրապեզիան։

Մեկնարկային դիրք

Կանգնեք հայելու առջև, վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում՝ դրանք պահելով ձեր առջև՝ ներքևում, քառագլուխների մոտ (ազդրի առջևի հատված), բայց առանց դիպչելու նրանց՝ նվազագույնը պահպանելու համար։ մկանների կծկումձեռքերում և առջևի դելտայում:

Արմունկները թեթևակի թեքված են, մեջքը՝ ուղիղ, ուսերը՝ ետ քաշված, կուրծքը մի փոքր բարձրացված և առաջ մղված։ Ոտքերը մի փոքր լարված են, հայացքն ուղիղ առաջ է, կզակը ցած չի իջեցված։

Ձեր առջև համրերը բարձրացնելու տեխնիկա

Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս դիմացի համրը բարձրացրեք մինչև աչքերի մակարդակը, մինչդեռ վերին կետում արմունկը չպետք է ցածր լինի ձեր ուսերի մակարդակից, հակառակ դեպքում ամբողջ շարժման արդյունավետությունը կկորչի: Երբ համրերը բարձրանում են ուսի մակարդակին, դրանք պետք է մի փոքր շարժվել դեպի ներս մինչև շարժման ավարտը` մեծացնելով մարզվող մկանների մեկուսացված բեռը:

Դուք չպետք է երկար մնաք վերևի կետում, այլ հասնելով առաջի դելտոիդների կծկման գագաթնակետին, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, խուսափելով համրը դիպչել քառակուսի մկաններին:

Մկանների առավելագույն կծկման համար ծանրաձողը բարձրացրեք գլխի մակարդակից մոտ 10 սմ-ով, այս դիրքում մկանը զգում է այսպես կոչված «սուպեր սթրեսը» և արթնացնում է առաջի դելտոիդների ամենախորը հատվածները:

Զորավարժությունների տեսակը

ափերով համր բարձրացնելը վերին դիրքում վերածված չեզոք բռնակի (ափերը դեմ առ դեմ);

Ձեր առջև ∑-աձև գծի բարձրացում;

Նրբաբլիթ բարձրացնելը երկու ձեռքով բռնելիս։

Մեկ համր բարձրացնելով ուղղահայաց դիրքով՝ այն երկու ձեռքով պահելով

Ընդհանուր սխալներ

1) Համրեր բարձրացնելիս մարմինը ուժեղ թեքվում է ետ, մի արեք դա, դուք քաշը թափ եք տալիս մարմինը օրորելով և կրծքավանդակի մկանների օգնությամբ քաշում, այդպիսով գողանալով բեռի մեծ մասը դելտայից.

2) Վերին կետից քաշը իջեցնելուց հետո համրերը դիպչում են քառագլուխ մկաններին՝ նվազեցնելով դելտայի լարվածությունը + ազդրից բխող համրը հեշտացնում է աշխատանքը սկզբնական փուլշարժումը (լավ է, ավելի հեշտ է դառնում, բայց մեր խնդիրը հեշտ չէ, այլ մկանը աշխատեցնելը և մկանների աճը տալը):

1. Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր մարմինը ճոճվի, դա կհեշտացնի վարժությունը, բայց կհեռացնի ծանրաբեռնվածությունը առջևի դելտոիդից, ինչը նշանակում է, որ վարժությունների արդյունավետությունը կնվազի:

2. Ներքևի կետից շարժման սկզբում կարելի է ափերը նախօրոք շրջել դեպի միմյանց և կատարել վարժությունը այս կերպ, այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կտեղափոխվի առջևի դելտայի ներքին հատված։

3. Վարժության մեկ այլ տեսակ է, երբ համրերը դեպի վեր տեղափոխելու ընթացքում ձեռքը պտտվում է, և ափը դեպի ներս է նայում, երբ նրանք ընկնում են ամենացածր կետը, համրը դառնում է իր սովորական մեկնարկային դիրքին, այսինքն. ներքևի բռնակն ուղղված է դեպի մարմինը:

4. Կարևոր չէ՝ բարձրացնեք կամ իջեցնեք համրը, արմունկները թեթևակի թեքեք, սա հանում է բեռը արմունկների հոդերից և ամբողջ բեռը կենտրոնացնում առջևի դելտոիդների վրա:

5. Եթե չես կարողանում հավասարակշռել մարմինդ, և այն շարունակում է օրորվել, մեջքով հենիր պատին, այն թույլ չի տա քեզ հետ թեքվել և անմիջապես կզգաս, թե որքան դժվար է յուրաքանչյուր համր բարձրացնելը։

6. Քաշը մի փոքր բարձրացրեք ուսերից վեր, այս կերպ կծկումը հասնում է գագաթնակետին և մկանների ձախողմանը։

Եվ վերջապես կասեմ՝ ՄԻ ԾՈՒԼԱՑԵՔ ՁԳԵԼ ՁԵՐ ՄԿՈՒԿԸ, մի ժամանակ ես քաշեցի առջևի կապոցս և երկար ժամանակ 6 ամիս տառապում էի ցավից։ Սարսափելի զգացողություն, երբ շատ խնդրահարույց է ուսդ շարժելը, ձեռքերի պարզ գանգուրներ անելը, քաշքշուկները և զուգահեռ գծերը, ես ստիպված էի վերցնել ավելի քիչ քաշև հանդես գալ անալոգային վարժություններով: Ավելի լավ է ծախսեք լրացուցիչ 5 րոպե, բայց հավատացեք ինձ, արժե այն: