Օլիմպիականների դիետաները. ինչ են ուտում Իսինբաևան, Ֆելփսը, Բոլտը և այլ մարզիկներ. Ի՞նչ են խմում, ուտում և ինչքա՞ն են պարապում աշխարհահռչակ մարզիկները Ուսեյն Բոլտի կողմից

Պավել Կոպաչովը կազմել է Ուսեյն Բոլտի եզակիության բանաձևը՝ հենվելով բիոմեխանիկայի դասախոսների և տիտղոսակիր արագավազորդների կարծիքների վրա և հանգել է պարադոքսալ եզրակացության՝ նա հաղթում է՝ չնայած ֆիզիկայի օրենքներին։

Ինչո՞վ է այն յուրահատուկ:

1: Մեծ աճ

Սպրինտի ողջ պատմության ընթացքում, բացառությամբ Ասաֆա Պաուելի (190 սմ) և Կարլ Լյուիսի (191 սմ), բարձր ռեկորդակիրներ չեն եղել։ Հսկա Բոլտն իր 195 սմ-ով սկզբում սև ոչխարի տեսք ուներ։ Դեռ իր մեջ պատանեկան տարիներՇատ փորձագետներ տարակուսած էին. ինչպե՞ս է նրան հաջողվում արագացնել այդքան հզոր, նիհար մարմինը: Ֆիզիկայի օրենքների համաձայն՝ դա անհնար է։ Մեծ զանգված տեղափոխելը շատ ավելի շատ էներգիա է պահանջում։ Իսկ Բոլթին հաջողվում է առավելագույն արագություն հավաքել և պահպանել 60–70 մետրի համար։

Հանս Քրիստիան Էրիկսեն, նորվեգացի պրոֆեսոր«Մեծ բարձրության դեպքում շատ դժվար է ոչ միայն արագացնելը, ինչը Բոլթին, օբյեկտիվորեն ասած, ոչ միշտ է հաջողվում, այլ նաև պահպանել. բարձր արագություն. Ինչպես գիտեք, սպրինտի երեք հիմնական փուլ կա՝ արագացում, առավելագույն արագությունև դանդաղեցնելով արագությունը: Այսպիսով, Ուսեյնը հազիվ է կորցնում վազքի տեմպը։ Ըստ երեւույթին, դա պայմանավորված է նրա բջիջներում կրեատինֆոսֆորաթթվի բարձր պարունակությամբ»։

Վալենտին Մասլակով, գլխավոր մարզիչՌուսաստանի ազգային հավաքական«Եթե ուշադիր նայեք Բոլտի մրցավազքին, ապա կնկատեք հետաքրքիր դետալ։ Դանդաղեցման փուլում նա ակտիվորեն բարձրացնում կամ, ինչպես արագավազորդներն են ասում, «երկարացնում» է ազդրը։ Սա նշանակում է միայն մեկ բան՝ վերջին մետրերում Ուսեյնը նույնքան հզոր է աշխատում, որքան միջնամասում։ Իսկ անհրաժեշտության դեպքում կարող է ավելացնել»:

Վալերի Բորզով, կրկնակի Օլիմպիական չեմպիոն «Վերջին 10 տարիները ցույց տվեցին, որ աճը սպրինտում այնքան էլ կարևոր չէ: Մեր օրերում կան շատ բարձրահասակ վազորդներ, ովքեր անհավանական արդյունքներ են ցույց տալիս։ Բոլտը եզակի է մեկ այլ առումով՝ նա ունի երկար, զարգացած մկաններ և ամուր ոտք։ Ամերիկացիներն, օրինակ, մարմնի այլ կառուցվածք ունեն՝ հանգուցավոր, գնդիկավոր մկաններ ունեն»։

Վալենտին Մասլակով«Բայց երկար մկաններավելի քիչ արագ, և զարմանալի է, թե ինչպես է նա վերահսկում նրանց»:

2: Լայն քայլ

Բեռլինում 2009 թվականի աշխարհի առաջնությունից հետո գիտնականները չափել են Բոլտի քայլերի երկարությունը և զարմացել։ Եթե ​​վազորդի միջին քայլը մոտավորապես 1,6–1,8 մ է, ապա Ուսեյնինը 2,45–2,47 մ է, միջինում նա ծախսում է 40–42 քայլ հարյուր մետրի վրա, մինչդեռ նրա հիմնական մրցակիցներն են Ասաֆա Փաուելը, Թայսոն Գեյը, Մայքլ Ռոջերսը և Սթիվ Մալինգսը։ մինչև 44 քայլ: «Սա մեր գլխավոր հաղթաթուղթն է», - ասում է Բոլտի մարզիչ Գլեն Միլսը: - Ուսեյնը դեռ ցանկանում է կրճատել քայլերի քանակը։ Կարծում եմ՝ քրտնաջան մարզումների դեպքում մենք կարող ենք հասնել 39-ի»։

Բայց նույնիսկ ցնցող քայլը չէ, ի վերջո, նման աճի դեպքում դա կանխատեսելի է, այլ Բոլտի շարժումների ֆենոմենալ հաճախականությունը՝ մոտ հինգ քայլ վայրկյանում:

Ռոզալինա Սանդել, ամերիկացի պրոֆեսոր«Ըստ բիոմեխանիկայի բոլոր օրենքների՝ նման լայն քայլով անհնար է նման քայլի գնալ։ Դե, երեք քայլ, լավ, չորս... Բայց ոչ հինգ: Այնուամենայնիվ, Բոլտը զարմանալիորեն արագ ծալում և ուղղում է ծնկները, կարծես 175-180 սմ հասակ ունի, որ նա ունի մկանային և նյարդային համակարգի հատուկ կառուցվածք»։

Նորվեգացի հետազոտող Էրիկսենը նկատել է Բոլտի մեկ այլ երևույթ. Վազելիս նա ոտքի վրա հենվում է միջինը 0,07–0,08 վայրկյան, մինչդեռ մյուս առաջատար արագավազորդները ծախսում են 0,09–0,10 վայրկյան։

Հանս Քրիստիան Էրիկսեն«Պտուտակը բառացիորեն թռչում է։ Նրա ոտքերը թենիսի գնդակների պես ցատկում են վազքուղուց: Այսքան կարճ ժամանակահատվածում մկանները ժամանակ ունեն լարվելու և հանգստանալու։ Մոտավորապես այսպես է ցատկում կենգուրուն, միակ տարբերությունն այն է, որ դա միջին արագություն 55–57 կմ/ժ, մինչդեռ Բոլթի արագությունը դեռևս 37,6 կմ/ժ է»։

3. Բանկային տեխնիկա

Ըստ Միլսի՝ Բոլտը երբեք չի ունեցել կատարյալ տեխնիկա. Նա անընդհատ նվազեցնում էր շրջադարձերի արագությունը։ Միլսն իր աշակերտի համար վարժությունների հավաքածու է մշակել, այդ թվում՝ արագացում 10 մետրանոց լողավազանում։

Գլեն Միլս, Բոլտի մարզիչ«Մենք կենտրոնացել ենք ճիշտ տեխնիկա. Սա հենց այն է, ինչ արեցին երկուսը անցյալ տարի. Աշխարհի առաջնությունից հետո մենք շատ աշխատեցինք մարզադաշտում անկյունայինների վրա՝ փորձելով դա շատ արդյունավետ իրականացնել։ Նախկինում Ուսեյնը շրջադարձի ժամանակ ընկնում էր և կոորդինացման պակաս էր զգում»:

Վազողի մայրը՝ Ջենիֆերը, կարծում է, որ իր որդին նկատելիորեն ավելացել է միայն վերջին երեք տարում։ Դեռևս 2007 թվականին նրա տեխնիկան «դիտելը ցավալի էր»։

Ջենիֆեր Բոլտ«Ես միշտ ասել եմ Ուսեյնին, որ վերջանա 10 վայրկյանում: Դա հնարավոր է, եթե դուք չեք շարժվում ձեր գլուխը և ուսերը: Մինչեւ 2008 թվականը նա չէր կարողանում ազատվել վատ սովորություններից։ Բայց հետո նա դադարեց ավելորդ էներգիա վատնել»։

4: Ոչ մի վնասվածք

Պատմության մեջ միայն մեկ արագավազորդ՝ Կարլ Լյուիսը, հաղթել է երկու Օլիմպիական խաղերում անընդմեջ: Այս ամենը պայմանավորված է վնասվածքներով, որոնցից հնարավոր չէ խուսափել նման հրեշավոր բեռների տակ: Փաուելը տառապում էր կամ կապաններով կամ կոճերով: Գեյը վիրահատվել է աճուկի և կոնքերի հատվածում։ Ճակատագիրը պաշտպանում է Բոլթին։ Վերին չորս տարվա ընթացքում նա մեկ վթարի ենթարկվեց (առանց հետևանքների), իսկ անցյալ տարի պատռեց մեջքի մկանները։

«Աստված փրկեց ինձ լուրջ վնասվածքից։ Ես գործնականում ոչ մի խնդիր չունեի իմ ազդրերի հետ: Անցյալ տարի բժիշկները հայտնաբերեցին սկոլիոզ, և ես ստիպված էի էլեկտրաստիմուլյացիա անել, մերսում, ֆիզիոթերապիա և վիտամիններ ընդունել»,- հիշում է Բոլտը։

Վալերի Բորզով«Ես չգիտեմ մեկ բարձրակարգ արագավազորդ, ում համար ամեն ինչ հարթ կլիներ: Պարզապես Բոլտի միջավայրը շատ բան չի ասում նրա հիվանդությունների մասին։ Բայց նա գրեթե ամբողջությամբ բաց թողեց անցյալ տարի, և այս տարի շատ չսկսեց: Դժվար է ասել, թե նա ինչ մարզավիճակում էր Դաեգուի աշխարհի առաջնությունում»:

5. Հանգստություն

Սա Բոլտի գլխավոր հաղթաթուղթն է, որը երբեք չի «սեղմվում»։ Մեկնարկից առաջ նրա չարաճճիությունները ոչ միայն հոգեբանական հարձակում են մրցակիցների վրա, այլ նաև մկանների ամբողջական թուլացման արդյունք: Բոլտը կարծես բոլորին ցույց է տալիս, որ հանգիստ է և ինքնավստահ։

Վալենտին Մասլակով«Սևամորթ մարզիկները մանկուց կարողանում են հանգստանալ։ Նրանք շատ են ձգում: Մկանները պետք է լինեն ճկուն և առաձգական, այլ ոչ թե բոդիբիլդերների մկանների նման: Բոլտը շատ ուժեղ մկաններ ունի, և նա զարմանալիորեն կառավարում է դրանք։ Վազելիս նա ավելորդ շարժումներ չի անում»։

Վալերի Բորզով«Սպրինտում կարևոր է ոչ թե հանգստի փուլը, այլ մկանների լարվածության և թուլացման փոփոխությունը: Բոլտը շատ իմպուլսիվ վազորդ է։ Մեկնարկից առաջ նա ոչ մի վախ չի զգում։ Ես երբեք չեմ տեսել նրան «վառվել»:

Ուսեյն Բոլտ«Մրցույթներից առաջ երաժշտություն եմ լսում և դրական էմոցիաներ եմ ստանում։ Սիրված ոճերն են ռեգգի և հիփ-հոփը: Ինձ դուր են գալիս Լիլ Ուեյնը և Ջեյ Զին»:

Ո՞րն է նրա թուլությունը:

1: Սկսեք արձագանքը

Երեք տարվա ընթացքում Բոլտը երկու պարտություն կրեց, երկուսն էլ Ստոկհոլմում։ Եվ երկու անգամ էլ նրան խանգարել է ձմեռել սկսելը (արձագանքը՝ 0,157–0,165 վրկ.)։ Նա սկսեց բլոկներից շատ ավելի ուշ, քան Ասաֆա Փաուելը (2008) և Թայսոն Գեյը (2010):

«Ես պետք է աշխատեմ մեկնարկային 30 մետրի վրա: Իմ լավագույն արագությունը զարգանում է 40–50 մետրի վրա։ Եթե ​​ուղղեմ սխալները, էլ ավելի արագ կվազեմ»,- վստահ է Բոլտը։

Վալերի Բորզով«Բարձրահասակ Բոլթի համար հեշտ չէ հավաքվել և սկսել ավելի արագ, քան Փաուելը կամ Գեյը: Նրան տարածք է պետք, որպեսզի վազի և ուժգին դուրս մղի: Իհարկե, նա կարող է աշխատել իր արձագանքի վրա, բայց դա ժամանակի ուժեղ աճ չի տա»։

2: Դիետա

Դիետոլոգները արագավազորդներին խորհուրդ են տալիս ավելի շատ սպիտակուց ուտել. ցածր յուղայնությամբ սորտերձուկ և միս, կաթնամթերք և կոշտ ցորենի մակարոնեղեն: Ճիշտ է, Բոլտն այնքան էլ լավ չի լսում։ Նա սիրում է բարձր կալորիականությամբ սնունդ, հարուստ է ածխաջրերով և խոլեստերինով։

«Ես սիրում եմ McDonald's-ը: Ես սովորաբար այնտեղ համբուրգեր և կարտոֆիլ եմ ստանում: Նաև մայրիկիս միշտ խնդրում եմ, որ հարուստ բան եփի։ Օրինակ՝ հավը սոուսով»,- խոստովանում է Բոլտը։

Սերգեյ Բիչկով, երկու օլիմպիադայի մասնակից«Որքան շատ արագավազորդն ուտի, այնքան լավ: Ես որևէ խնդիր չեմ տեսնում շաբաթը մեկ անգամ ռեստորան գնալու և քեզ թույլ տալու, օրինակ, պիցցա և կոլա: Հեղույսն արդեն հիանալի կառուցված է, մի կաթիլ չկա ավելորդ քաշը. Ես չեմ զարմանա, եթե նա չպահպանի որևէ դիետա»:

3: Ավարտել

2008-ին Պեկինի Օլիմպիական խաղերում և 2009-ին Բեռլինում կայացած աշխարհի գավաթի ժամանակ Բոլտը, ըստ էության, հրաժարվեց վազքից յոթ կամ ութ մետր առաջ ավարտից առաջ: Եթե ​​նա չհանգստանար, նա կարող էր իր արդյունքից մի քանի հարյուրերորդական, կամ նույնիսկ վայրկյանի տասներորդը զիջել:

Մայքլ Ջոնսոն, քառակի օլիմպիական չեմպիոն«Սարսափելի է մտածել, թե որքան արագ է նա կարող վազել: Վերջին մետրերում Բոլտն անընդհատ շուրջն է նայում ու հիմարացնում: Միայն առաջին 20 մետրում է նա վազում մյուսների հետ հավասար, իսկ հետո հսկա քայլերի շնորհիվ կատարելագործվում է։ Եթե ​​վերջնագծում դադարի բարեւել, ապա 9,5-ը կպակասի»:

PROsport ամսագիր, թիվ 14 (201)

Ինչպես գտնել ազգային հավաքական և ստիպել բոլորին ատել այն

Միացյալ Մեծ Բրիտանիայի ֆուտբոլի հավաքականը պետք է դառնար Օլիմպիական խաղերի գլխավոր տեսարժան վայրերից մեկը։ Անգլիացիների, շոտլանդացիների, ուելսցիների և հյուսիսիռլանդացիների թիմը յուրահատուկ բան է ֆուտբոլում: Ավաղ, կառնավալ չի լինելու

Կառավարեց կյանքը

Օլիմպիական հինգ մասնակիցների սկզբունքները, սովորությունները և նախասիրությունները, ովքեր հերոսացել են դեռևս դրա սկսվելուց առաջ. Մարիա Շարապովան, Օսկար Պիստորիուսը, Ֆեդերիկա Պելեգրինին, Անդրեյ Սիլնովը, Տատյանա Լիսենկոն կյանքի կանոնների մասին

Պոլո. Խելացի

Ռուսաստանի հավաքականի ջրագնդակ խաղացողները պատմում են իրենց սիրելի քաղաքների, սիրավեպերի ու երկրպագուների մասին

Դերակատար

90-ականների ռուսաստանցի լավագույն պահակ Վասիլի Կարասևի որդին՝ Սերգեյը Ռուսաստանի հավաքականի ամենաերիտասարդ խաղացողն է.

Կալորիականության բնույթ

Ըմբիշ Բիլյալ Մախովը թունավորվելուց հետո շատ է փոխվել։ Իսկ նրա մրցակիցների համար կյանքը հեշտ չի լինի

Գոլորշիացում

PROsport հատուկ նախագծում օլիմպիականները, ովքեր սպորտում ամեն ինչ բաժանում են՝ և՛ մեդալները, և՛ պարտությունները, երկու մասի են բաժանում.

Սոխի օղակներ

Մեկ օր Ռուսաստանի ամենահանգիստ թիմի կյանքում

Զանգահարեք արևի շուրջը

NTV Plus-ի թղթակիցները պարզել են, որ Օլիմպիական խաղերը և Լոնդոնը զուգահեռ գծեր են, որոնք չեն հատվում և չեն խանգարում միմյանց։

Մի ժամանակ Բոլտը շատ էր ծառայում մեծ հույսեր, բայց մինչ նա կհանդիպեր իր մարզչին, նա հայտնի էր որպես մարզիկ, ով շատ հաճախ վնասվածքներ էր ստանում և ակնհայտորեն չէր օգտագործում իր ողջ ներուժը։ Միլսը վերանայեց իր վերապատրաստման ծրագրերը: Նա նաև ուշադիր նայեց ողնաշարի բնածին արատին, որը Բոլտի կրկնվող ազդրի վնասվածքի հիմնական պատճառն էր:
Նա համոզեց երիտասարդին, որ անհնար է միայնակ տաղանդով շտապել ամբիոնի վերևում, և ամբարտավան, բայց անիծյալ տաղանդավոր երիտասարդին դրեց կարգապահության, ռեժիմի և հատուկ դիետաների կողպեքի տակ։
Հասկանալի է, որ այնպիսի մարզաձևում, ինչպիսին վազքն է, շատ բան կախված է գենետիկայից, բայց առանց մարզումների քրտնաջան աշխատանքի հնարավոր չէ հասնել հաջողության։ Իսկական երեւույթ վազքի աշխարհում կարճ հեռավորություններՈւսեյն Բոլտը պարբերաբար համատեղում է վազքի վարժություններմարզասրահում աշխատանքի հետ, ինչպես նաև ուշադիր հետևում է իր սննդակարգին:

Արդյունքում աշխարհում կա ևս մեկ շնորհալի մարզիկ, ով, չնայած իր բարձր հասակին, վազում է վազքուղու երկայնքով, ինչպես գիշատիչի սայգան: Այո, նա զարմանալի քայլ ունի, գրեթե 60 սմ-ով ավելի երկար, քան մյուս մարզիկները, այո, նրա բջիջները պարունակում են կրեատինոֆոսֆորաթթվի բարձր պարունակություն, որն օգնում է պահպանել վազքի տեմպը։ Բայց դա հնարավոր չէր անել առանց մարզումների:

Մարզիկը արթնանում է առավոտյան ժամը 9-ին, նախաճաշում և գնում մարզումների։ Ուսեյնը շաբաթական հինգ անգամ վազում է մարզադաշտում, բայց չի մոռանում նաև ուժային մարզումների մասին։

Ուժային մարզում

Բոլտը ֆունկցիոնալ ուժ զարգացնելու համար օգտագործում է պլյոմետրիկ և ուժային մարզումների համադրություն: Դրանք ուղղված են 200, 400 և 500 մ վազքի ժամանակ կատարողականի բարձրացմանը:
Ահա թե ինչ է ներառում մարզումը.
- Power lunges ծանր համրերով
- Կշեռքներ քաշով
- Ոտքը ճոճվում է կշիռներով
- Պայթուցիկ հարթակի հարվածներ ծանր համրերով
- Թռիչք տուփի վրա
- Խոչընդոտների վրայով ցատկելը
- Բարձր ծնկներով վազում
- Վազել ճոճվող քայլով

Հիմնական տարրերն են լանջերն ու squats-ը, որոնք Բոլտն անում է ազատ կշիռներով։ Ցատկելն ու ցատկելն ուղղված են վազորդի մեջ պայթուցիկ ուժի զարգացմանը:
Ինչ վերաբերում է կրկնություններին, ապա յուրաքանչյուր հավաքածուում 8-12-ը կլինի իդեալական՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում:

Բայց ի՞նչ է արագավազորդն առանց ճկուն մկանների: Մկանները հաջողության գրավականն են բոլոր հեռավորությունների վրա: Ուստի Բոլտն իր մարզումների ժամանակ հիմնական ուշադրությունը դարձնում է նրանց։ Նա մարզվում է օրական մոտ 3 ժամ, սա շատ ինտենսիվ մարզում է, որին հաջորդում է հանգիստը, մերսումը և լիարժեք թուլացումը, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան լիովին վերականգնվել մինչև հաջորդ մարզումը:

Սնուցում

Ինչպես մարզիկների մեծամասնությունը, այնպես էլ Բոլտը պետք է կանոնավոր և կանոնավոր սնվի: Նա ուտում է, իհարկե, հարսանիքի հեռավոր ազգականի պես՝ շատ ու հաճախ։ Դիետայի հիմքը կազմում է 60% սպիտակուց, 30% ածխաջրեր և 10% ճարպ: Նախաճաշը ներառում է ճամայկայական պելմենիներ (ալյուր, ջուր, կարագ և կաթ), մածուկ (կարտոֆիլի նման մի բան) առնվազն մեկ գդալ բջջանյութով, ածխաջրերով և A և C վիտամիններով:
Ճաշի համար ավելի հաճելի բան՝ թունա, շագանակագույն բրնձով և ամբողջական հացահատիկի հաց: Ընթրիքին Ուսեյնը նախընտրում է միս ուտել, այն կարող է լինել հավի, տավարի կամ խոզի միս։ Նա կրկին օգտագործում է բրինձը որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Ընդհանուր առմամբ, այն կլանում է այն ամենը, ինչի մասին կարող է միայն երազել Ջամայկայի բնակչության 80%-ը։

Մարդու մարմնի հնարավորություններն անսահման են, և ձեզնից առավելագույնը ստանալու համար անհրաժեշտ է հետևել հետևյալ կանոններին.

Երբեք մի վազեք ճանապարհների կամ մեքենաների մոտ: Այնտեղ մաքուր օդ չկա, իսկ նորմալ վազքի համար պետք է թթվածին ներշնչել, ոչ թե կեղտ։

— Ամեն շաբաթ դուք պետք է փոխեք ձեր վազքի երթուղին: Սա կօգնի ձեզ հոգեպես դիմակայել մարմնի ծանր սթրեսին:

Վազքի համար օգտագործեք հուսալի և հարմարավետ կոշիկներ։ Իհարկե, Քենիայի լեգենդար վազորդները մարզվում են ոտաբոբիկ, բայց նրանք քայլում են շուրջօրյա 24/7: Ձեր նուրբ կրունկները կարող են օգտագործել մի զույգ կոշիկ:

Ամեն անգամ վերապատրաստման ծրագիրը պետք է մեծացնի բեռը և ժամանակը: Միայն դրանից հետո արդյունք կլինի։

Վազքի սկզբում դուք պետք է ոչ շատ բարձր տեմպ սահմանեք. դա կջերմացնի մարմինը և կօգնի նրան հարմարվել:

Վազելուց հետո օգտակար է կատարել մի քանի ճկուն վարժություններ, որոնք հետագայում կդառնան լավ հիմքբարձրացնել արագությունը և տոկունությունը:

Ամեն անգամ, վազքի վերջում, դուք պետք է արագ արագացնեք, որից հետո կարող եք անցնել հեշտ վազքի, իսկ հետո միայն քայլելու: Այս մեթոդը կկանխի չափից շատ հոգնածությունը և կթեթևացնի բեռը։

Նրանք, ովքեր ցանկանում են պրոֆեսիոնալ վազել, պետք է ուշադրություն դարձնեն ինտերվալային վազքին։ Սպորտային վազքի այս տեսակը արագ և հեշտ վազքի որոշակի փոփոխություն է՝ առանց հանգստի կամ քայլելու ընդմիջումների:

Դե, ամենակարեւորը ներդաշնակ զարգացած լինելն է։ Վազքի ժամանակ օգտագործվում են մարմնի բոլոր մկանները, սակայն մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար անհրաժեշտ է այցելել մարզասրահ, վարժություն հորիզոնական գծի և անհավասար ձողերի վրա: Ինչպես ասում են՝ միայն ոտքերով չես կշտանա։

Հոգեբանություն

Բայց Բոլտը չէր լինի Բոլտը` օլիմպիական չեմպիոն և աշխարհում ամեն ինչի ռեկորդակիր, առանց նրա գերազանցի հոգեբանական պատրաստվածություն. Ահա մի քանի պատվիրաններ, որոնք նրան չեմպիոն են դարձնում.

Բոլտը փիլիսոփայորեն է վերաբերվում կորուստներին՝ խորհուրդ տալով նրանց սպասել և նույնիսկ ողջունել դրանք որպես խաղի մի մաս: Նրանք օգնում են հաստատել մտավոր կայունություն, հնարավորություն են տալիս շտկել թույլ կողմերը. այնուամենայնիվ, նրանք նաև օգնում են ձեզ ճիշտ քայլեր ձեռնարկել:
Բոլտի, թերևս, ամենավառ հատկանիշը հումորի զգացումն է։ Նա կատակում է իր քրտնաջան աշխատանքի, իր անհավանական ջանքերի, իր ցավի, իր կարգապահության մասին, բայց նա դա անում է վարակիչ հրճվանքով, որը հստակ ցույց է տալիս, որ սա մի մարդ է, ով անում է այն, ինչ սիրում է անել և ունի նպատակ, որին նա կրքոտ հավատում է: Նույնիսկ ամենասովորական գործունեությունը կարող է հետաքրքիր դառնալ, եթե այն վերածեք խաղի:

Սակայն այս հումորը չի խանգարում նրան անառարկելի ենթարկվել մարզչին։ Նա հիանալի հասկանում է, որ առանց կողմնակի խորհրդի ոչ մի բանի չէր հասնի։ Ինչպես նաև առանց ձեր հնարավորությունների սթափ գնահատման։ Պետք չէ ամենուր և միանգամից փորձել լինել առաջինը։ Պեկինի Օլիմպիական խաղերում 100 մետր վազքի համաշխարհային ռեկորդակիրը երկար մտածեց՝ գնալ 100 մ, թե՞ 200 մ, սակայն ժամանակին հասկացավ, որ նման ինքնավստահությունը կարող է կործանել իրեն և լքել իրեն առանց բաղձալի ոսկե շրջանակների:

Ուսեյն Բոլտի վազքի արագության համար մարզվելը թույլ է տվել մարզիկին երկար տարիներ պահպանել մեր ժամանակների մեծագույն արագավազքի իր կարգավիճակը: Ի՞նչ վարժություններ է անում չեմպիոնն իր ամենօրյա մարզումների ժամանակ։ Ի՞նչ է ուտում հայտնի վազորդը. Դիտարկենք մարզիչ Ուսեյն Բոլթի մարզումների մեթոդները և խոսենք մարզիկի ամենօրյա սննդակարգի մասին։

Չեմպիոնի սնուցման մասին

Բոլտի մարզումների հաջողությունը մեծապես կախված է հատուկ սննդակարգին հետևելուց։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծամասնության նման, Ուսեյնը հիմնվում է սկզբունքի վրա կոտորակային սնունդ. Օրվա ընթացքում հայտնի արագավազորդը կազմակերպում է առնվազն 6 անգամյա սնունդ։ Չեմպիոնի դիետայի հիմքը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներն են։ Բոլթն օրական ուտում է սննդի մնացած երրորդ մասը ածխաջրեր և ճարպեր:

Նախաճաշին մարզիկը ավանդաբար ուտում է ճամայկայական պելմենիներ։ Ճաշատեսակը պատրաստվում է առանց միս օգտագործելու։ Սնունդը պարունակում է միայն ալյուր, կաթ և կարագ։ Սեղանին մատուցվում է նաև բջջանյութով, ածխաջրերով և A և C վիտամիններով հարուստ եփած մածուն։

Ուսեյնը ճաշում է բացառապես ձկան ուտեստներով։ Ճաշը սովորաբար բաղկացած է թառից կամ թունայից։ Շագանակագույն բրինձը մատուցվում է որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Չեմպիոնը ընթրիքին միս է ուտում՝ փոխարինելով անյուղ խոզի, տավարի և հավի մսի վրա հիմնված ուտեստները։ Կողմնակի ուտեստն այստեղ նույնպես սովորաբար բրինձ է կամ նմանատիպ հատկություններով այլ խաշած հացահատիկ։

Մարզիկի մարզման օրվա սխեման

Ուսեյն Բոլտը մարզվում է շաբաթական 5 օր։ Մարզիկը երկու օր է հատկացնում վերականգնմանն ու հանգստին։ Ամեն օր արագավազորդը մոտ երեք ժամ ուշադրություն է հատկացնում բեռներին։ Մարզիկը արթնանում է առավոտյան ժամը 9-ի սահմաններում։ Նախաճաշից հետո Ուսեյնը գնում է վազքուղի. Տաքացման վարժություններից հետո մարզիկը անմիջապես սկսում է արագ արագացումներ կատարել՝ անտեսելով ազատ տեմպերով ոլորուն շրջանները։

Հաջորդը Ուսեյն Բոլտի մարզման մեջ մի շարք վարժություններ են, որոնք ուղղված են պայթուցիկ արագության զարգացմանը և նրա քայլի երկարացմանը: Մարզիկը ոտքերով ուշադրություն է դարձնում լանջերին և կրկին վերադառնում է արագացման հրումներին: Մարզիկը իր ժամանակի մեծ մասը տրամադրում է սպրինտ մրցավազքին։

Տաքացման վարժություններ

Ուսեյն Բոլտի մարզման ծրագիրը ներառում է մկանները տաքացնելու և ձգվելու մի շարք վարժություններ, որոնք կատարվում են հատակին պառկած ժամանակ.

• բարձրանում է ստորին վերջույթներ;
• մարմնի ոլորում;
• ձգվելով ուսի գոտի;
• դինամիկ բար.

Պայթուցիկ ուժի մարզում

Ուսեյն Բոլտի մարզման երկրորդ մասը վարժությունների մի շարք է, որոնք հնարավորություն են տալիս առավելագույնս բեռնել վերջույթները. կարճաժամկետ, ուժի ցուցանիշների առաջանցիկ աճի հասնելով։ Տաքանալուց և ձգվելուց հետո մարզիկը անցնում է կանգուն ցատկերի կատարմանը։ Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են: Կատարվում է խորը squat: Ձեռքերը ետ են քաշվում։ Մարմինը հզորորեն առաջ է մղվում առավելագույն հնարավոր հեռավորության վրա: Մարզիկը կատարում է վարժությունների մի քանի տասնյակ կրկնություններ։

Պայթուցիկ ուժ ստեղծելու համար Ուսեյնը ուշադրություն է դարձնում բարձր դիրքի վրա ցատկելուն՝ ցատկելով մոտ 60 սմ բարձրությամբ կայուն պատվանդանի վրա, այնուհետև մարզիկը հետ է ցատկում՝ վայրէջք կատարելով երկու ոտքերի վրա: Գործողությունները ավարտվում են առանց ավելորդ ձգձգումների։ Շարքը բաղկացած է չորս մոտեցումներից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է մինչև 8 կրկնություն։

Վարժություններ՝ ձեր քայլը երկարացնելու համար

Ուսեյն Բոլտի կողմից ներկայացված մարզումը նպաստում է մկանների զարգացմանը, որոնք պատասխանատու են ազդրի վերջույթների ճկման համար։ Նախ, մարզիկը կոճի վրա ամրացնում է առաձգական ժապավեն, որի երկրորդ ծայրը ամրացված է ստենդին։ Հասնելով առաձգական ժապավենի լարվածությանը, վազորդը ծնկը քաշում է դեպի կրծքավանդակը՝ հաղթահարելով սարքի դիմադրությունը։ Միևնույն առաձգական ժապավենը ամրացնելով իր գոտու վրա՝ Բոլտը կշիռներով բարձր արագությամբ ցնցումներ է կատարում։

Այնուհետև մարզիկը անցնում է ստորին վերջույթների բարձրացմանը հորիզոնական գծի վրա: Ձեռքերով բռնելով հորիզոնական ձողը՝ Բոլտը ծալում է ծնկները՝ կոնքերը ձգելով դեպի կրծքավանդակը։ Բեռը մեծացնելու համար մարզիկը վարժությունը փոխարինում է ուղղած ոտքերը բարձրացնելով։

Արագացման ուսուցում

Վերոնշյալ վարժություններից հետո մարզիկը անցնում է արագացման վարժությունների։ Մարզիկը կատարում է մի քանի տասնյակ մետր արագընթաց կարճ տարածության վազքների շարք՝ սկսած մարմնի ուղղահայաց դիրքից։ Դրան հաջորդում է մի քանի րոպե հանգիստ, որից հետո արագացումներ են կատարվում երեք կետից, երբ մարմինը փոքր-ինչ թեքված է վազքուղու մակերեսի համեմատ, և շեշտը լրացուցիչ դրվում է մի ձեռքի վրա։ Վերջում բարձր արագությամբ ցնցումները կատարվում են ցածր մեկնարկից:

Այնուհետև Ուսեյնը արագացումներ է կատարում կարճ տարածությունների վրա՝ քաշելով իր մարմինը ժիլետով, որը կշռում է իր մարմնի քաշի մոտ 10%-ը: Վերջում լինում են սպրինտ մրցավազք, երբ սկզբում արագացում է, հետո տեմպի մի փոքր նվազում և հաղթահարում. վերջին հատվածըառավելագույն ներուժի հասնելու համար:

Համախմբեք արդյունքը

Ուսեյնի մարզումն ավարտվում է 2-3 100 մետրանոց մրցավազքով, տարածությունների միջև մի քանի րոպե ընդմիջումներով: Այնուհետեւ մարզիկը երկու անգամ վազում է 200 մետր: Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո մարզիկը հանգստանում է 5-8 րոպե, ինչը թույլ է տալիս մկաններին մի փոքր վերականգնվել։

Ինչպես տեսնում եք, հայտնի արագավազորդն աշխատում է հիմնականում մարզումների մեջ բազմազանության հասնելու, այլ ոչ թե հսկայական բեռներ հաղթահարելու համար: Պրոգրեսիվ արդյունքների հասնելու համար, ըստ մարզիկի, բավական է մեկ մարզման ընթացքում կատարել յուրաքանչյուր վարժությունից 10-12 կրկնություն։ Գլխավորը մարզումների բարձր ինտենսիվության հետեւելն է։ Մարզման ավարտին Բոլտը գնում է մերսման և կատարում այլ հանգստացնող պրոցեդուրաներ՝ ուղղված մկանների արագ և որակյալ վերականգնմանը։

Ուսեյն Բոլտը աշխարհի ամենահայտնի վազորդն է, ով սահմանել է համաշխարհային ռեկորդներ և հաղթել բազմաթիվ օլիմպիական խաղերում։ Ուսեյն Բոլտի ռեկորդներն ու հաղթանակներն այնքան էլ հեշտ չէին նրա համար, սակայն նրա պատմությունը շատ հետաքրքիր է սկսնակ վազորդների համար։

Ուսեյն Բոլտի կյանքի ուղին

Ըստ բազմաթիվ փորձագետների, ովքեր մարզել են Ուսեյն Բոլտին, նա եղել է երիտասարդությունգերազանց արդյունքներ ցույց տվեց վազքում՝ շնորհիվ իր հսկայական սպորտային ներուժ. Բացի այդ, Usain-ի հաջողության պատճառներից մեկն այն է, որ արդեն իր սկզբում սպորտային ուղի, նրան մարզել են հայտնի մարզիչներ, որոնց թվում է եղել օլիմպիական Պաբլո ՄակՆիլը։

15 տարեկանում երիտասարդ Բոլտը չեմպիոնական տիտղոսը ստացել է որպես ամենաերիտասարդ կրտսեր 2002 թվականին Ջամայկայում։ Ու թեև վազքի ընթացքում երիտասարդ մարզիկը բավականին նյարդայնացած էր, նա կարողացավ հաղթել հատուկ մրցավազքում և նույնիսկ երկու արծաթե մեդալ ստանալ։ Հաջորդ պատանեկան առաջնությունում Ուսեյնը պաշտպանեց իր տիտղոսը երկու հարյուր մետր մրցավազքում և նույնիսկ պատրաստվում էր մեկնել Փարիզ իր առաջին մեծահասակների մրցավազքին, բայց կոնյուկտիվիտի պատճառով նա ստիպված եղավ հետաձգել ճանապարհորդությունը:

Այսպիսով, առաջին հաղթանակները վազորդին ցույց տվեցին դա նրա հիմնական ուղղությունը- սա հարյուր երկու հարյուր մետր է: Ուստի այս տարածքների զարգացումը առաջնահերթ խնդիր դարձավ Պեկինի օլիմպիական խաղերի նախօրեին, որտեղ մարզիկը որոշեց անպայման վերցնել ոսկե մեդալը։

Յուսեյն Բոլտ. հաջողություններ և ռեկորդներ

Ջամայկացի մարզիկը, այնուամենայնիվ, համաշխարհային ճանաչման է հասել՝ հաղթելով Օլիմպիական խաղերՊեկինում 2008 թ. Այստեղ Բոլտը մրցում էր հարյուր երկու հարյուր մետր հեռավորության վրա։ Նա անմիջապես մտավ պատմության մեջ, քանի որ Բոլտը ավարտեց առաջինը և դրեց իր տեղը նոր համաշխարհային ռեկորդ. Միաժամանակ, նա կարողացավ զգալի առավելություն ունենալ և վերջնակետից անմիջապես առաջ դանդաղեցրեց տեմպերը: Մեծամասնությունն ասաց, որ վազորդը դեռ պատրաստ չէ մեծահասակների առաջնություններին՝ իր անլուրջության պատճառով։ Ուսեյնն այս միջադեպն այնպես է մեկնաբանել, որ մտադիր չի եղել ռեկորդներ գերազանցել, այլ պարզապես ցանկանում էր հաղթել Օլիմպիական խաղերում։ Այնուհետեւ, երկու հարյուր մետր մրցավազքում, Ուսեյնը կարողացավ նաեւ համաշխարհային նոր ռեկորդ սահմանել եւ խաղերում նվաճել իր երկրորդ ոսկին։ Երրորդ ոսկին նրան հասավ փոխանցումավազքում։

Հարկ է նշել, որ Ուսեյն Բոլտը պատմության մեջ առաջին վազորդն է, ով ոսկի է վաստակել ինչպես ամենաարագ, այնպես էլ 200 մետրում: Լոնդոնի Օլիմպիական խաղերում Ուսեյնը կարողացավ հաջողությամբ հաստատել իր տիտղոսներն ու հաջողությունը փոխանցումավազքում, բայց, այնուամենայնիվ, չկարողացավ գերազանցել համաշխարհային ռեկորդները։

Վազիր Յուսեյն Բոլտի պես

Վազելը կարող է օգտակար լինել ձեր մարմնի համար: Այնուամենայնիվ, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը և սովորեք զարգացնել Usain Bolt-ի արագությունը, դուք պետք է ճիշտ և արդյունավետ պատրաստեք ձեր մարզումները։ Ի վերջո, վազքի մեջ զգալի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ունենալ որոշակի հմտություններ, առանց որի ոչինչ չի ստացվի։

Միշտ սկսել: Այն թույլ է տալիս տաքանալ մկանային մանրաթելերև խթանում է արյան շրջանառությունը։ Սա նաև նվազեցնում է վնասվածքների, ցրվածության և այլնի հավանականությունը:

Խնայեք ձեր էներգիան, որպեսզի վերջին հրում կատարեք դեպի վերջնագիծ: Դա անելու համար հարկավոր է սահուն և աստիճանաբար: Ահա թե ինչպես պետք է կառուցվի քոնը վերապատրաստման դասընթացներ. Այսպիսով, դուք կարող եք վայելել ամեն անգամ մարզվելը, կատարելագործել ձեր հմտությունները սպորտային կրքի հետ մեկտեղ՝ առանց հոգնածության:

Շատ կարևոր է դիտարկել մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածները։ Բնականաբար, սկսնակների մեծամասնությունը ցանկանում է անմիջապես տեսնել իրենց ուսուցման արդյունքները, այդ իսկ պատճառով նրանք սկսում են օգտագործել տարբեր: Իրականում, դրանք հաճախ կարող են հակառակ ազդեցություն ունենալ և բացասաբար ազդել ձեր մարմնի վրա:

Աշխարհի ռեկորդակիր և օլիմպիական խաղերի բազմակի չեմպիոն Ուսեյն Սենտ Լեո Բոլթին դժվար թե կարելի է սովորական մարդ անվանել։ Նա արհամարհում է սպորտային ռեժիմի խիստ սահմանափակումները, սիրում է գնալ աղմկոտ երեկույթների, երբեմն նույնիսկ իրեն թույլ է տալիս «ֆասթ ֆուդ» ուտել՝ ամբողջովին անտեսելով սննդակարգը։ Սակայն, ինչպես ասում է ինքը՝ մարզիկը, երբ պետք է աշխատի, աշխատում է առավելագույնը։

Դառնալով պրոֆեսիոնալ մարզիկՈւսեյն Բոլտն իր առաջին ոսկին նվաճեց բավականին երիտասարդ տարիքում։ Ճիշտ է, այդպես չէր օլիմպիական մեդալ, և պատանիների աշխարհի առաջնությունը աթլետիկա, որը տեղի է ունեցել 2002 թվականին Քինգսթոնում։

Հետագայում Բոլթը կարողացավ ութ անգամ գրավել առաջին տեղը Օլիմպիական խաղերում և 11 անգամ դառնալ աթլետիկայի աշխարհի չեմպիոն։

Ամենադժվար փորձությունը, որին բախվում է մարզիկը, հեռավորությունը փոխելն է: «Ես նետվում էի հենց վազքուղու վրա»,- ասաց օլիմպիական չեմպիոնը՝ խոսելով 400 մետր տարածություն տեղափոխվելու իր փորձերի մասին։ 400 մետր մրցավազքին պատրաստվելու համար Ուսեյնը մարզումային օրը սկսեց 500 մետրով, որին հաջորդեցին 600 և 700 մետրերը:

Եվ միայն այն բանից հետո, երբ նա յուրացրեց այս տարածությունները առավելագույն արագությամբ, վազեց բաղձալի 400 մետրը։ «Կարծես բանտախցում լինես։ Չնայած ոչ, շատ ավելի վատ»։ - Բոլտը խոսեց հավաքի մասին.

Սակայն հեռավորությունը փոխելը միակ մարզման կետը չէ, որը խելագարեցնում է Ուսեյնին։ Նա նաև իսկապես ատում է որովայնի մարզման ցանկացած ձև: Նրա մարզիչը նրան 600-700 կրկնում է ծալքեր կամ ճռճռոցներ: Եվ եթե ինչ-ինչ պատճառներով Ուսեյնը ընդհատում էր ներկայացումը (օրինակ՝ նա ջղաձգություն ուներ), հետհաշվարկը նորից սկսվում էր։

Մարզիկի մարզման օր

Օլիմպիական չեմպիոնը մարզվում է շաբաթական հինգ օր։ Ամենօրյա մարզումը տևում է մոտ երեք ժամ: Իրականում նրա օրը սկսվում է առավոտյան իննին, սակայն նա մինչև տասը չի հայտնվում վազքուղու վրա։ Եթե ​​նա չի ուշանում, ինչը սիրում է անել Ուսեյնը՝ դատելով իր մարզչի հայտարարություններից։

Տաքանալու համար մարզիկը օգտագործում է ատիպիկ ընտրություն՝ արագացում։ Շատ դեպքերում աթլետիկայի մարզիկները վազում են ազատ տեմպերով՝ որպես տաքացում: Բոլտը կատարում է տասնյակ արագ արագացումներ՝ տաքանալու և մարմինը ֆունկցիոնալ տոնուսի բերելու համար:

Երկրորդ կետը հոդերի ճկունության և առաձգականության վարժություններն են՝ ճոճանակներ, ձգումներ։ Հաջորդը, ժամանակն է դինամիկ վարժություններ, ներառյալ թռիչքները և կրկին արագացումը, բայց ավելի հանգիստ տեմպերով:

Մարզումների հիմնական մասը, իհարկե, արագավազքն է։ Բացի այդ, Ուսեյնն ակտիվորեն համատեղում է աերոբիկ և ուժային վարժությունները։

Ամենօրյա մարզումները միշտ բեռնված են բարդույթով ուժային վարժություններ. Ուսեյն Բոլտն իր հարցազրույցներում բազմիցս ընդգծել է այս մարզման տարածքի հսկայական նշանակությունը արագավազորդների համար: Ինքը՝ օլիմպիական չեմպիոնն իր ծրագրում ներառել է ուժային վարժությունների հետևյալ տեսակները.

• Լանգեր կշիռներով;
• Squats քաշով;
• Ճոճանակներ կշիռներով;
• Խոչընդոտների վրա ցատկել և վազել՝ զուգակցված խոչընդոտի վրայով ցատկելու հետ;
• Երկարացված ծնկներով վազում.

Պլիոմետրիկ մարզումների այս տարրերը թույլ են տալիս զարգանալ պայթուցիկ ուժ, այնքան անհրաժեշտ է կարճ տարածությունների մրցավազքերի համար: Հարկ է նշել, որ մարզիկը աշխատում է վարժությունների բազմազանության և առատության վրա, այլ ոչ թե հսկայական կատարողականի վրա։ Նա 10-12 կրկնությունները միանգամայն բավարար է համարում օրական մեկ վարժության համար։

Խոսելով դիետայի մասին, Ուսեյնը բաժանված սննդի ամենատարածված մոդելի կողմնակիցն է: Միջին հաշվով նա օրական վեց անգամ ուտում է։ Միաժամանակ այն վերահսկում է ածխաջրերի (մինչև 30%), սպիտակուցների (մինչև 60%) և ճարպերի (մինչև 10%) պարունակությունը։

Ճամայկացու սիրելի նախաճաշը ավանդական ուտեստ է՝ պելմենիները: Սակայն աշխարհում տարածված տարբերակից դրանք տարբերվում են նրանով, որ միս չեն պարունակում։ Ի վերջո, Բոլտը ընթրիքին միայն միս է ուտում, այն կարող է լինել հավի, տավարի կամ խոզի միս; Որպես կողմնակի ճաշատեսակ՝ բրինձ կամ նմանատիպ հացահատիկ: Բայց ճաշի ժամանակ չեմպիոնը միշտ ձկան ուտեստներ է ուտում։

Աթլետիկայի իր վաստակաշատ կարիերան ավարտելուց հետո ամենա... արագ մարդբերվել է մոլորակ ռեկորդային արագությունամենաարագ պոկերի խաղը ZOOM Special Edition-ում PokerStars-ում: Pokerstars-ը ստեղծել է շաբաթական մարտահրավերների շարք՝ հիմնված Ուսեյն Բոլտի ամենահայտնի հաղթանակների վրա:

Բոլթը թողարկել է նաև «Bolt!» խաղային հավելվածը։ Այս խաղում դուք կհայտնվեք որպես անիմացիոն Usain Bolt, վազեք անհավանական արագությամբ և կռվեք ծովահենների հետ: Բայց մի խաբվեք, որ առաջին անգամ հաղթեք խաղը: