Մարմնամարզուհին կամուրջ է դնում. Մեջքի ճիշտ ձգում - մենք կանգնած ենք կամրջի վրա: Պառկած դիրքից

Կամուրջը մարմնամարզության ամենաարդյունավետ մեթոդներից է, որը թույլ կտա կարճաժամկետամրացնել և ձգել ողնաշարի և մեջքի մկանները. Այդ իսկ պատճառով հարցը, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես կարելի է կամուրջ պատրաստել տանը, ամենահրատապներից մեկն է:

Ինչպես արագ սովորել կամուրջ պատրաստել

Ինչու՞ պետք է սովորել, թե ինչպես անել այս վարժությունը

Քանի որ կամուրջը արագորեն դրական է ազդում ամբողջ մարմնի վրա, շատերը կցանկանային իմանալ, թե ինչպես արագ սովորել, թե ինչպես անել կամուրջը, որպեսզի բարելավեն իրենց առողջությունը և ազատվեն հիվանդություններից:

1. Այս վարժությունը թույլ է տալիս ոչ միայն ամրացնել մեջքի մկանները, այլև պաշտպանել ողնաշարը տարբեր խնդիրներից և անախորժություններից։
2. Մեջքի կամարների շնորհիվ բարելավվում է մկանների սնուցումը և արյան հոսքը, ինչը օգնում է մկանային հյուսվածքավելի արագ աճել, իսկ ողնաշարը ուղիղ և ամուր լինել:
3. Քանի որ վարժությունների ընթացքում ներգրավված են գրեթե բոլոր ողերը, որոշ ժամանակ անց հնարավոր է ազատվել ուռուցիկ սկավառակների հետ կապված խնդիրներից, որոնք, ի վերջո, ընկնում են իրենց տեղը։ Կամուրջը նաև արագորեն լավացնում է մարսողությունը, խթանում աճը կրծքավանդակը, մկանների և ազդրի աշխատանք:

Ինչպես սովորեցնել ձեր երեխային ինքնուրույն կամուրջ անել՝ տաքացման վարժություններ

Նախքան կանգնած դիրքից կամուրջ անել սովորելը, դուք պետք է տաքացում կատարեք, որպեսզի ձգեք ձեր մկանները և չվնասեք դրանք վարժության ընթացքում: Ավելի ուշ դուք կկարողանաք կատարել մարմնամարզական այս հնարքը՝ գործնականում առանց նախապատրաստվելու։ Այդ իսկ պատճառով սկսնակները մարզվելուց առաջ պետք է տաքացնեն իրենց մկանները, և դրան կօգնեն հետևյալ վարժությունները.

• Պառկեք որովայնի վրա՝ ձեռքերը առաջ պարզած։ Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը՝ փորձելով որքան հնարավոր է շատ թեքվել։ Ձեր ծնկները պետք է ուղիղ լինեն: Արժե այս դիրքը ֆիքսել կես րոպե;
• Պետք է մեջքի վրա պառկել կոշտ մակերեսի վրա, ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով և թեքել ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր 10-15 վայրկյան, այնուհետև զգուշորեն և դանդաղ իջեցրեք այն;
• Պետք է ծնկի իջնել և ոտքերդ բացել կոնքերի լայնությամբ: Այնուհետև դանդաղորեն հետ թեքվեք, որպեսզի ձեր ափերով հասնեք կրունկներին: Այս դեպքում կարևոր է թեքել մեջքը և նաև գլուխը հետ գցել;
• Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է կայունության գնդակ: Սա մեծ առաձգական գնդակ է, որը նախատեսված է կատարման համար ֆիզիկական վարժություն. Պառկեք մեջքով ֆիթբոլի վրա և դրեք ձեր ոտքերը կայուն դիրք. Այժմ թեքվեք և փորձեք ձեր ափերով հասնել հատակին:

Ամեն օր նման վարժություններ կատարելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն արագ բարձրանալ կամրջի վրա, այլև հաղթահարել ողնաշարի հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ։

Ինչպես արագ հասնել կամրջի վրա

Նախորդ վարժություններն ամբողջությամբ յուրացնելուց հետո կարող եք ուղղակիորեն անցնել կամուրջի կատարմանը կանգնած դիրքից:

1. Կանգնեք մեջքով դեպի պատը – արդյունքում ձեր միջև պետք է լինի 80 սմ հեռավորություն, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Այժմ զգուշորեն սկսեք ետ թեքվել, մինչև ձեր մատները դիպչեն պատին: Այժմ դուք պետք է դրանք տեղափոխեք մակերեսի վրա, մինչդեռ սահուն իջնում ​​եք ներքև: Հենց որ ձեր ափերը դիպչեն հատակին, դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք այս դիրքում, այնուհետև կրկնեք «մագլցելը» պատի երկայնքով:
2. Առաջին վարժությունն ամբողջությամբ կատարելուց հետո կարող եք հրաժարվել պատի օգնությունից և անցնել հաջորդ վարժությունին՝ փափուկ մակերեսի վրա: Սկզբից կարող եք օգնություն խնդրել ընկերոջից, որպեսզի նա կարողանա ձեզ աջակցել սխալ կատարման կամ խնդիրների դեպքում:
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և սկսեք սահուն իջեցնել մեջքը: Կամուրջն ավարտելուց հետո դուք պետք է մնաք այս դիրքում, ապա ձեր ձեռքերով հրեք հատակից և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Այն ծնողները, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես սովորեցնել իրենց երեխային կամուրջ կառուցել, կարող են օգտագործել վերը նշված խորհուրդները և միասին աշխատել՝ հասնելու համար. լավ արդյունքներնույնիսկ տանը:

Կամուրջը հայտնիներից է մարմնամարզական վարժություններ. Թույլ է տալիս բարելավել ձեր առողջությունը, ամրացնել ձեր մկանները և զարգացնել ճկունությունը: Բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ բարձրանալ կամրջի վրա, և ձեր մարմինը պատրաստ է նման բեռների: Հակառակ դեպքում վարժությունը կարող է վնասակար լինել:

Ինչպիսի վարժություն է սա

Ցանկացած մարզիչ ձեզ կասի, որ ճկունության վարժությունները պետք է կատարեն բոլորը, ովքեր զբաղվում են սպորտով կամ ֆիթնեսով: Բայց նրանց առանձնահատուկ ուշադրություն չի դարձվում։ Ի վերջո, դրանք կարող են իրականացվել տանը. հատուկ սարքավորումներ, սարքավորումներ կամ մարզիչի հսկողություն չի պահանջվում:

Վարժությունը հիանալի է սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են զարգացնել ճկունությունը: Ի վերջո, դուք կարող եք դրան հասնել ցանկացած տարիքում, նույնիսկ եթե նախկինում մարմնամարզություն չեք արել: Դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել նախապատրաստական ​​վարժություններին, բայց շուտով դուք կկարողանաք կամուրջ անել պառկած դիրքից։

Կամուրջ կարելի է անել ամենուր, նույնիսկ կամրջի վրա:

Ի՞նչ մկաններ է այն զարգանում:

Բեռը կիրառվում է մի շարք մկանային խմբերի վրա, ուստի ամբողջ մարմինը կաշխատի.

• խորը և երկար մկաններթիկունքներ;
• ազդրի հետևի մաս;
• հետույք;
• ուղիղ որովայնի մկաններ;
• ստորին մեջքի մկանները.

Կամուրջների մի քանի տեսակներ կան, և յուրաքանչյուրը բեռ է դնում տարբեր մկաններ. Բայց ընդհանուր առմամբ, այս վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի վրա:

Զորավարժությունների առավելությունները

Իզուր չէ, որ կամուրջներ են առաջարկվում դպրոցների և մանկական մարմնամարզության բաժինների համար։ Ի վերջո, հենց սկզբից վաղ մանկությունՕգտակար կլինի այս վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղել: Եվ ավելի լավ է սովորել, թե ինչպես կանգնել կամրջի վրա մանկության տարիներին, քան ավելի մեծ տարիքում: Ի վերջո, երեխաները շատ ավելի ճկուն են, քան մեծերը:

1. Զարգացնում է մեջքի մկանները, ձգում և ամրացնում դրանք։
2. Բարձրացնում է հոդերի շարժունակությունը։
3. Նվազեցնում է կալցիումի կուտակումների քանակը:
4. Այն դրական է ազդում արյան հոսքի վրա, որն ազդում է մկանների սնուցման վրա։
5. Կանխում է միջողնաշարային սկավառակների տեղաշարժը:
6. Ուղղում է կեցվածքը և վերացնում կռանալը։

Բայց արժե կրկնել, դա հնարավոր է միայն դրանով ճիշտ կատարումվարժություններ. Եթե ​​դուք սխալներ եք թույլ տալիս տեխնիկայում, կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ:

Հակացուցումներ

Թող գեղեցիկ լինի հեշտ վարժություն, բայց մարմնի վրա լուրջ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում։ Հետևաբար, կան իրավիճակներ, որոնցում խստիվ արգելվում է կանգնել կամրջի վրա.

• Հղիություն.
• Օստեոպորոզ.
• Սրտի ցանկացած հիվանդություն.
• Ողնաշարի ծանր վնասվածքից հետո.
• Վիրահատություններից կամ վիրաբուժական միջամտություններից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում:

Խրոնիկ հիվանդությունների դեպքում կամրջի վրա կանգնել սովորելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Ձեռքի վնասվածքից հետո, եթե ունեք աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություն կամ ջերմություն, դուք նույնպես պետք է ձեռնպահ մնաք մարզվելուց։

Նախնական տվյալների գնահատում

Նախքան կամրջի վրա կանգնել սովորելը, պետք է սթափ գնահատել ձեր հնարավորությունները։ Ուշադրություն դարձրեք քաշին ֆիզիկական պատրաստվածություն, պլաստիկություն.

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, որոնք ունեն կոշտ մեջք և զրոյական ֆիզիկական պատրաստվածություն, չեն կարողանա արագ սովորել կամուրջը: Առնվազն մեկ ամիս ստիպված կլինեք նախապատրաստական ​​վարժություններ անել, որպեսզի ձեր մարմինը կարգի բերվի։

Ստուգեք ձեր մեջքի ճկունությունը.

1. Կանգնեք պատին մոտ:
2. Տեղադրեք նշան ուսի մակարդակին:
3. Մի քայլ առաջ արեք պատից հեռանալու համար:
4. Թեքեք ձեր մեջքը և փորձեք տեսնել հետքը:
5. Պարզվեց, որ դուք բավականին ճկուն մարդ եք, այնպես որ կարող եք անմիջապես սովորել կամուրջ պատրաստել:
6. Եթե ​​չես տեսնում, գործիր հետևողականորեն. նախ զարգացրու ճկունություն, հետո կամուրջ արա:

Ստուգեք կողմերի ճկունությունը.

1. Թեքվեք ձախ կողմը դեպի նշանը:
2. Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ձեռքը վերև:
3. Փորձեք հասնել ձեր գլխի նշագծին:
4. Շրջվեք և փորձեք ձախ ձեռքով դիպչել նշագծին:

Մի խաբեք – եթե գիտակցում եք, որ ձեր ճկունությունը զրոյական է, մի փորձեք միանգամից բարդ վարժություններ կատարել: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք լիցքաթափվելու համար:

Որքա՞ն հաճախ է պետք մարզվել

Կախված ձեր տոկունությունից, տրամադրությունից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից՝ ընտրեք ձեզ հարմար մարզման պլան.

• 15-20 րոպե ամեն օր;
• 15 րոպե օրական երկու անգամ:
• 30-40 րոպե ամեն օր;

Սկսեք ամենացածր արժեքից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների տևողությունը: Եթե ​​վատանում է, դադար վերցրու և հանգստացիր։

Նախապատրաստական ​​վարժություններ

Կամուրջը բավականին պարզ վարժություն է թվում: Բայց դուք չեք կարողանա դա անել առանց ֆիզիկական պատրաստվածության: Այսպիսով, ցանկացած ձգտող մարզիկ նախ պետք է զարգացնի ճկունությունը, պատրաստի մկանները և զարգացնի համակարգումը:

Տեղափոխվել պարզից բարդի:

Առանց ֆիզիկական պատրաստվածության մարդկանց համար դժվար կլինի միանգամից կատարել բոլոր վարժությունները։ Այսպիսով, սկսեք նրանցից, որոնք ձեզ համար հեշտ են, այնուհետև ավելացրեք նոր առաջադրանքներ օրական մեկ անգամ:

Ջերմացում

Յուրաքանչյուր նիստ պետք է սկսվի բոլոր մկանները տաքացնելով: Նույնիսկ բոլոր վարժությունները սովորելուց հետո մի մոռացեք տաքանալու մասին՝ դա անհրաժեշտ է։

• ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր կողքերին և կատարեք ձեր գլխով շրջանաձև շարժումներնախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ;
• պտտել ձեր ձեռքերը;
• ոլորեք ձեր ողնաշարը նախ դեպի ձախ, ապա աջ;
• ձեռքերը դրեք ձեր ստորին մեջքին, թեքեք ձեր մեջքը, գլուխը ետ գցելով;
• նստեք չորս ոտքերի վրա և կատարեք «կատու» վարժությունը. մեջքը թեքեք ներքև և վեր, մինչև այն դադարի:

Սա կօգնի ձեզ բավականաչափ տաքանալ, որպեսզի մարզվեք առանց վնասվածքների:

Ճկունության վարժություններ

Կան բազմաթիվ նմանատիպ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք արագ սովորել: Առավել արդյունավետները, որոնք զարգացնում են անհրաժեշտ մկանները և կապանները.

Մի վախեցեք, որ սկզբում ձեր կատարողական ոճը կտարբերվի նկարներում պատկերվածներից։ Նրանց նույնպես անմիջապես չհաջողվեց։ Շարունակեք պարապել և կնկատեք, թե որքան հեշտ է դառնում ցանկալի դիրքի հասնելը:

Ինչպես կատարել կամուրջ՝ պարզից մինչև բարդ

Կամուրջների շատ տեսակներ կան. որոշները հեշտ է անել, իսկ մյուսները սովորելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում: Կատարեք մեկը մյուսի հետևից հաջորդականությամբ, որպեսզի աստիճանաբար մեծացնեք վարժությունների դժվարությունը:

Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կամուրջն անել կանգնած դիրքից, որը համարվում է ամենադժվար տեսակը։

Gluteal Bridge

Այն նաև կոչվում է ուսերի վրա շեշտադրվող կամուրջ, քանի որ հիմնական բեռը ընկնում է նրանց վրա։

1. Պառկեք հատակին։
2. Ծունկները ծալեք, դրեք դրանք ուսերի լայնությամբ:
3. Հենվելով ուսերին՝ բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր։ Լարում gluteal մկաններըև ազդրերը:
4. Համոզվեք, որ ձեր մեջքին կա շեղում, հատակի և մեջքի ստորին հատվածի միջև բացը:
5. Պահեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը և գլուխը հատակից:
6. Սառեցրեք վերին դիրքում մի քանի վայրկյան։

Մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչև կարողանաք կատարել 20-30 կրկնությունների 3 հավաքածու: Միայն այս մակարդակին հասնելուց հետո կարող եք անցնել հաջորդ վարժությունին:

Ուղիղ կամուրջ ձեռքերի վրա

Դուք կարող եք օգտագործել մեկ այլ, ավելի հայտնի անուն ՝ հակադարձ տախտակ:

1. Նստեք հատակին:
2. Ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ձեր ուսերը: Ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում, որպեսզի ձեր ափերը ընկնեն ձեր ոտքերին զուգահեռ: Տեղադրեք դրանք հատակին:
3. Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ուղղեք ձեր ամբողջ մարմինը մեկ գծով՝ գլուխ, կրծքավանդակ, կոնք, ոտքեր: Մարմինը հենվում է միայն կրունկների և ափերի վրա։
4. Մի քանի րոպե մնացեք վերին դիրքում։

Սկզբում դուք կարող եք ձեզ մի փոքր ներողություն տալ այս վարժությունը հաղթահարելու համար: Բայց մի անցեք հաջորդին, քանի դեռ ուղիղ կամուրջը ճիշտ չեք արել:

• Նստեք ծնկների վրա՝ հետույքդ հենված կրունկների վրա։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը ձեր ոտքերից, այլ ոչ թե հատակից, դա ավելի հեշտ է:
• Սկզբում դուք կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները, որպեսզի թեթեւացնեք բեռը:

Վարժությունը հիմնականում աշխատում է ձեռքերով և վերին մասըբնակարաններ. Այսպես դուք կպատրաստեք նրանց դասական կամուրջ կատարելու համար։

Անցեք հաջորդ վարժությունին, երբ դուք կարող եք կատարել այս կամուրջը 30 անգամ մեկ սեթում:

Կամուրջը հենված է նստարանին

Դուք գործնականում սովորել եք, թե ինչպես կարելի է կամուրջ պատրաստել, ինչպես միշտ, բայց նախ պետք է դա անել ինչ-որ մակերեսից: Աթոռը, նստարանը, նստարանը ամուր, հարթ և կայուն առարկա է։ Այն չպետք է տատանվի կամ թեքվի ձեր քաշի տակ:

1. Նստեք ուղիղ նստարանի կողքին, որպեսզի այն ուղիղ ձեր հետևում լինի։
2. Ուղղեք ձեր ոտքերը և դրեք ձեր առջև՝ ուսերի լայնությամբ:
3. Ձեռքերդ հենեք հենարանի վրա, որպեսզի ձեր մատները ուղղված լինեն դեպի ձեր ոտքերը:
4. Օգտագործելով ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր մարմինը և իջեցրեք այն նստարանի վրա: Ուսերը պետք է պառկեն դրա եզրին:
5. Միևնույն ժամանակ ծալեք ձեր ծնկները՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։
6. Ձեռքերդ քաշեք դեպի ձեր գլուխը, որպեսզի նրանք ամբողջությամբ հենվեն հենարանի վրա. ձեր մատները դեռ ուղղված են դեպի ձեր ոտքերը:
7. Օգտագործելով ձեր ձեռքերի և ուսերի ուժը, բարձրացրեք ձեր մարմինը հենարանից՝ թեքելով ձեր մեջքը: Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից: Մի լարեք ձեր պարանոցը.
8. Պահեք մի քանի վայրկյան:
9. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը, ուսերը, ապա՝ ձեռքերը։

Երբ դուք սովորում եք կատարել 30 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցման համար, ապա կարող եք անցնել հաջորդ փուլ:

Կիսամուրջ ֆիթբոլի վրա

Այն լավ ձգում է անհրաժեշտ մկանները, ինչը կօգնի պատրաստվել նորմալ կամուրջ կատարելուն։ Դեռ մի քիչ մնացել է։

Վերցրեք ֆուտբոլ կամ այլ ցածր, կայուն առարկա: Դուք կարող եք օգտագործել նստարանը նախորդ վարժությունից:

1. Նստեք ֆիտբոլի վրա:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի բարձրացրեք դրանք հատակից: Ծնկները մի փոքր թեքված:
3. Հետ հենվեք վարժությունների գնդակին, որպեսզի մեջքդ հենվի դրա վրա, իսկ ափերը՝ հատակին:
4. Ոտքերի մատները ուղղված են դեպի ոտքերը։ Նրանք հատակից չեն իջնում:
5. Հենվելով ձեր ոտքերին և ափերին, բարձրացրեք ձեր մարմինը ֆիթբոլից և սառեցրեք ներս ազատ դիրքմի քանի վայրկյանով:
6. Սահուն վերադարձեք հենակետին:

Կատարեք 30-անոց 3 հավաքածու, և կարող եք անցնել դասական կամուրջին:

Դասական կամուրջ

Այժմ, երբ ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն է, և ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս սովորել, թե ինչպես կատարել կամուրջ, եկեք անցնենք հիմնական հրահանգներին:

1. Պառկեք մեջքի վրա։
2. Ծունկները ծալեք և ոտքերը ամուր դրեք հատակին։
3. Թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ և դրեք դրանք ձեր գլխի երկու կողմերում: Ինքներդ ընտրեք հեռավորությունը՝ այն հարմարավետ դարձնելու համար: Ափերը ուղղված են դեպի ոտքերը:
4. Օգտագործելով ձեր ոտքերը և ափերը, բարձրացրեք ձեր կոնքը և ուսերը հատակից: Թեքեք ձեր մեջքը՝ կամար ստեղծելու համար:
5. Փորձեք ձեր կոնքը բարձրացնել ձեր ուսերից և գլխից վեր և ձեր ոտքերը ուղիղ պահել:
6. Սկսնակների համար թույլատրելի է ոտքերը թեքել և մարմինն այդքան բարձր չբարձրացնել։ Բայց ավելի բարձր նպատակ դրեք:
7. Սառեցրեք մի քանի վայրկյան վերին դիրքում:
8. Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Փորձեք վարժությունը կատարել 3 սեթում՝ 20 անգամ։ Դրանից հետո դուք կարող եք ավելի շատ ուսումնասիրել բարդ տեսակներկամուրջ.

Ինչպես կատարել կամուրջ կանգնած դիրքից

Կամուրջը, որը պատրաստված է ուղղահայաց դիրքից, շատ տպավորիչ տեսք ունի։ Թող սա լինի ձեր հաջորդ նպատակը, երբ հարմարավետ լինեք դասական տարբերակի հետ:
Սկսեք մարզվել պարզ տարբերակով և բարդացրեք վարժությունը փորձով։

Քայլելով պատի վրայով

Ուղղահայաց դիրքից անմիջապես կամուրջ մտնելը շատ դժվար է։ Կատարելու համար պահանջվում է լավ ճկունություն և կայունություն: Ձեր հնարավորությունները ստուգելու համար ավելի լավ է վարժվել սահուն պատի վրայով սահելու համար:

Գտեք տան պատի ազատ հատվածը: Իդեալում, եթե դուք մուտք ունեք պատի ձողեր, դա ավելի հեշտ կլինի: Ներքևում գորգ դրեք՝ սխալվելու դեպքում ավելի հեշտ ընկնելու համար:

1. Կանգնեք մեջքով պատից մի փոքր հեռավորության վրա, որպեսզի ետ թեքվելիս կարողանաք ձեռքերով հասնել դրան:
2. Ծնկներդ ծալիր, ետ դարձրու և ձեռքերը բարձրացրու գլխիդ վերև։ Տեղադրեք ձեր ափերը պատին:
3. Ձեռքերով դանդաղ «քայլեք» պատի երկայնքով՝ աստիճանաբար իջնելով ավելի ու ավելի ցածր: Անհրաժեշտության դեպքում մոտեցեք կամ ավելի հեռու գնացեք:
4. Բարձրացեք հատակին և վերցրեք նախկինում սովորած դիրքը՝ հենվեք ափերի և ոտքերի վրա, ոտքերը ուղիղ, մեջքը հնարավորինս կամարակապ:
5. Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան:
6. Դանդաղ վեր կաց - մեկ առ մեկ բարձրացրեք ափերը և հենեք պատին: Բարձրացե՛ք պատը, մինչև չկարողանաք ուղղվել:

Շարունակեք մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև զգաք, որ ավելի վստահ եք ձեր ձեռքերը շարժելու մեջ և կարող եք արագ հասնել ցանկալի դիրքի:

Կամուրջ կանգնած դիրքից

Կատարվում է միայն այն դեպքում, երբ նախորդ վարժությունում լուրջ արդյունքներ են ձեռք բերվում: Տեղադրեք գորգ այն տարածքում, որտեղ դուք պարապում եք:

1. Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ մեջքդ ուղիղ է, ոտքերդ՝ ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը՝ դեպի վեր երկարացված:
2. Թեքեք ձեր արմունկները և դրեք դրանք ձեր գլխի հետևում:
3. Դանդաղ թեքվեք ետ՝ աստիճանաբար ծալելով ձեր ծնկները և կոնքը առաջ շարժելով։ Այս կերպ դուք կարող եք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը և չընկնել:
4. Փորձեք հնարավորինս մոտ լինել ձեր ոտքերին, որպեսզի չընկնեք:
5. Երբ դուք բավականաչափ ցածր եք, կարող եք ձեր ձեռքերը դնել հատակին:
6. Հաստատեք դիրքը՝ շեշտը դնելով ոտքերի և ափերի վրա, մեջքի առավելագույն կամար, ծնկները թեթևակի թեքված:

Սովորելով կամուրջ մտնել ուղղահայաց դիրքից՝ ցանկանում եք նույնքան արդյունավետ դուրս գալ դրանից: Ի վերջո, նման շքեղ կատարումից հետո չես ուզում սուզվել գետնին:

Բայց մի շտապեք. ներս մտնելն ավելի հեշտ է, քան դուրս գալը: Ի վերջո, երկրորդ դեպքում ներգրավված են այլ մկաններ:

Ինչպես սովորել նրբագեղ վեր կենալ կամրջից

Դուք կարող եք նրբորեն դուրս գալ կամուրջից՝ հետևելով հետևյալ քայլերին հակառակ հերթականությամբ.

1. Վերջնական կամրջի դիրքում անհրաժեշտ է ձեռքերը հնարավորինս մոտեցնել ոտքերին: Պարզապես վերադասավորեք դրանք, կարծես ձեռքից ձեռք քայլեք:
2. Բեռը տեղափոխեք ձեր ոտքերի վրա՝ ծալելով ձեր ծնկները և ձեր կոնքը առաջ շարժելով:
3. Ափերով դուրս մղեք հատակից, այնուհետև, լարելով մեջքի, հետույքի և ոտքերի մկանները, մարմինը բարձրացրեք ուղղահայաց դիրքի:

Այժմ դուք կարող եք ոտքի վրա կանգնել կամրջից՝ ամբոխին տպավորելու համար:

Այս դիրքից դուրս գալու ևս մեկ տարբերակ կա՝ ոտքերդ առաջ խաչիր այնպես, որ մատներդ ուղղված լինեն դեպի ափերը և վեր բարձրանաս: Իհարկե, սա բոլորովին այլ մակարդակի հմտություններ է, այնպես որ կարող եք սահմանափակվել ձեզ ստանդարտով:

Անկյուն կամուրջ

Կամուրջի լրացուցիչ տեսակ է վերջում կանգնել ոչ թե ափերի վրա, այլ արմունկներդ թեքելն ու դրանց վրա կանգնելը։ Այն կատարվում է գրեթե նույն կերպ, միայն վերջում ստիպված կլինեք էլ ավելի թեքվել և միաժամանակ հենվել արմունկներին։

1. Վերցրեք ստանդարտ մեկնարկային դիրք՝ ուղղեք ձեր մեջքը, տարածեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը:
2. Թեքեք ձեր արմունկները և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում:
3. Թեքվեք ներքև և ցած, մինչև չկարողանաք ձեր ափերը հատակին դնել: Բայց սա դեռ ամենը չէ:
4. Թեքեք ավելի ցածր՝ աստիճանաբար ձեր ափերը մոտեցնելով ձեր գլխին, մինչև որ կարողանաք դրանք ամբողջությամբ թեքել արմունկի մոտ:
5. Հենվեք ձեր արմունկի և դաստակի միջև ընկած հատվածին:
6. Պահեք այս պաշտոնը:
7. Այս դիրքից դուրս գալու ամենահարմար միջոցը ձեռքի տակդիրն է:

Երբ դուք տիրապետում եք կամրջի այս տարբերակին, դուք կսովորեք բոլոր ստանդարտ տեսակները: Ցանկության դեպքում կարող եք ավելի բարդացնել առաջադրանքները՝ բարձրացրեք ձեր ոտքը հատակին ուղղահայաց, փորձեք դիպչել ձեր գլխի հետևի մասում ձեր սրունքներին կամրջի մեջ և այլն: Բայց սա ձեր հայեցողությամբ է:

Համոզվեք, որ պարբերաբար մարզվեք: Կարճատև արձակուրդը կարող է ձեզ հետ կանգնել, այնպես որ դուք պետք է նորից զարգացնեք ձեր ճկունությունն ու դիմացկունությունը: Եթե ​​չեք կարողանում լիարժեք մարզվել, արեք գոնե տաքացում և նախապատրաստական ​​վարժություններ։ Սա բավական կլինի, որպեսզի մարմինը հիշի անհրաժեշտ շարժումները։

Զորավարժություններ կատարելիս ժամանակ տրամադրեք՝ սահուն գործեք, զգացեք ձեր մարմինը և դադարեք մարզվել, եթե վատ եք զգում: Ավելի լավ է դանդաղ գնալ և հասնել ձեր նպատակին, քան թե շատ ուժեղ վազել և վնասվածքի պատճառով թողնել մրցավազքը։

Մի կատարեք սկսնակների ամենատարածված սխալը` ուղիղ ետ: Դա պայմանավորված է չզարգացած մկաններով: Այսպիսով, աշխատեք ձեր ճկունության վրա, կատարեք նախապատրաստական ​​վարժություններ:

Կամուրջի վրա կանգնել սովորելու համար, որպես կանոն, բավական է դասական տարբերակ. Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք կանգ առնել այստեղ և ձեր էներգիան ուղղել այլ վարժություններում ձեր հմտությունները հղկելու համար:

Երբ մտածում եք, թե ինչպես սովորել կամուրջ անել, նախ պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը. եթե լավ զարգացած եք և բավականին մարզիկ, կարող եք անմիջապես սկսել մարզվել, եթե ոչ, նախ ժամանակ հատկացրեք վարժություններին:

Ինչպե՞ս արագ սովորել կամուրջ պատրաստել:

Նման հնարքներն առավել հաջողակ են նրանց համար, ովքեր զարգացրել են որովայնի, մեջքի և ոտքերի մկանները, ինչպես նաև զարգացած ճկունությունը։ Որպեսզի կամրջի վրա կանգնելու փորձերը չհանգեցնեն վնասվածքի, նախ մի քանի շաբաթ տրամադրեք նախապատրաստմանը, դրա համար բավական է հաճախել ձգումներ և անել: Բավական է պարզ վարժություններ– squats, հրում-ups, կամուրջներ պառկած դիրքից. Երբ ձեր մարմինը բավականաչափ ուժեղ է, կարող եք փորձել կանգնել կամրջի վրա:

Ինչպե՞ս սովորել կամուրջ անել կանգնած դիրքից:

Տանը կամուրջ անել սովորելու հիմքը կանոնավոր մարզումն է: Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ, և շուտով ամեն ինչ կստացվի: Քայլերը, որոնք դուք պետք է հետևեք, պարզ են.

1. Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, հետևում թողնելով 70-80 սմ հեռավորություն, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ։
2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և թեքվեք դեպի ետ, մինչև ձեր մատները դիպչեն պատին:
3. Դադարեք, գտեք ձեր հավասարակշռությունը, իսկ հետո, շարժելով ձեր մատները, իջեք հատակին:
4. Ավարտելով կամուրջը, հետ գնացեք նույն ճանապարհով՝ օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով:

Իդեալականորեն տիրապետելով դրան՝ կարող եք թողնել պատը և անցնել դասերի գործընկերոջ հետ, ով կարող է աջակցել ձեզ: Բայց հիշեք, մի շտապեք այն հարցին, թե ինչպես սովորել կանգուն կամուրջ անել: Մի անցեք վերապատրաստման հաջորդ փուլ՝ առանց առաջինը կատարելագործելու: Լավագույնը գորգերի վրա վարժություններ անելն է: Այստեղ նույնիսկ ավելի պարզ է.

1. Կանգնեք զուգընկերոջդ դեմքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գլխից վեր: Ձեր գործընկերը պետք է աջակցի ձեզ գոտկատեղում:
2. Հետ թեքվեք և սահուն հասեք հատակին:
3. Ձեռքերդ հանիր հատակից և վերադարձիր մեկնարկային դիրքին։

Երբ դա հեշտ է դառնում, դուք կարող եք հրաժարվել ապահովագրությունից և ինքնուրույն մարզվել: Որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք կատարել այս վարժությունը հեշտությամբ և բնական ճանապարհով։

Հաճախ մեզ թվում է, որ կատարելով որոշակի ակրոբատիկ և սպորտային տարրեր-Դա դժվար գործ չէ։ Այնուամենայնիվ, երևակայական հեշտության հետևում կան տարիներ մարզումներ, աշխատանք և ամենօրյա պայքար ձեր մարմնի հետ: Գեղեցկության և շնորհքի գաղտնիքը պրակտիկայի, հաստատակամության և լավ ձգվելու մեջ է: Ծանոթ «կամուրջ» վարժությունը բացառություն չէ:

Պատրաստվում է կանգնել կամրջի վրա

Ինչպե՞ս սովորել կանգնել կամրջի վրա: Նախ, ոչ մի դեպքում մի փորձեք դա անել ինքներդ: Արդյունքը կա՛մ ձեզ չի գոհացնի, կա՛մ ռիսկի եք դիմում վիրավորվել ու վիրավորվել: Կամուրջի վրա ճիշտ և վստահ քայլելու համար պատրաստվեք դրան քայլ առ քայլ, ամեն անգամ, երբ ոտք եք դնում կամուրջին: նոր մակարդակվարժություններում։ Վերցրեք ձեր ժամանակը:

Կամուրջի վրա կանգնելու համար մեզ անհրաժեշտ են մեր մարմնի որոշ առանձնահատկություններ: Առաջին հերթին՝ ճկուն ու շարժական ողնաշար։ Նստակյաց ապրելակերպի դեպքում ողնաշարերը լճանում են և դառնում «փայտե»։ Ավելացնել այս նստակյաց գրասենյակային աշխատանքը, լրացուցիչ ֆունտ, հոդերի և մեջքի հիվանդություններ.

Այս դեպքում ավելի լավ է առաջին դասերը նվիրել ձեր մարմնի ձգմանը և ճկունությանը։ Հակառակ դեպքում հոդերը և ողնաշարերը չեն տրվի ցանկալի դիրքերին։ Հետագա մարզումները կարող են ուղղված լինել մեջքի և որովայնի մկանների ամրապնդմանը: Լավ և ամուր մեջքը «կամուրջում» հավասարակշռության բանալին է:

Մկանների ձգում և ամրապնդում

Ավելի լավ է սկսել տարրական ձգվող վարժություններից: Սրանք պտտվում և թեքվում են դեպի ներքև՝ ողնաշարը ձգելու համար: Փորձեք ձեր ձեռքերով հասնել հատակին: Վարժությունը պետք է կատարվի առանց հանկարծակի շարժումների։ Սեղմեք ձեր ստամոքսը դեպի ձեր ոտքերը և սահուն վերադարձեք կանգնած դիրքի: Կրկնել 5 անգամ։

Մկանային շրջանակն ամրացնելու ևս մեկ վարժություն. Նստեք հատակին, լայն տարածեք ձեր ոտքերը և ձգեք նախ մեկը, ապա մյուս ոտքը՝ ոտքերով դիպչելով ստամոքսին։ Այնուհետև ձգվեք դեպի հատակի կեսը: Փորձեք ձեր ողնաշարը ուղիղ պահել: Այս դիրքում սառեցրեք մի քանի վայրկյան, ապա կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ։

Ուժային մարզումներ տոկունության և ամրապնդման համար

Կրռանչերը լավ ազդեցություն են ունենում մեջքի և որովայնի մկանային շրջանակի ամրացման գործում: Նրանք մարզում են մկանները՝ միաժամանակ ձգելով և ճկուն դարձնելով դրանք։ Ավելի լավ է ճռճռոցներ կատարել հարթ մակերեսի վրա: Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ պահիր գլխիդ հետևում։ Ոտքի կանգնեք։ Այս դիրքում թեքվեք ձախ և աջ: Փորձեք ձեր ծնկներին դիպչել ձեր արմունկներով: Դուք պետք է աշխատեք ձեր միջուկով, լարելով ձեր որովայնի մկանները, ոչ թե ձեր պարանոցը կամ ձեռքերը: Ավելի լավ է վարժությունը կրկնել մինչև 12 անգամ։

Յոգան կօգնի ձեզ պատրաստվել սովորելու, թե ինչպես կանգնել կամրջի վրա: Ինչպես գիտեք, յոգայում կա լավ վարժությունձգվելու, ճկունության և մկանների դիմացկունության համար։ Սա այսպես կոչված «սլայդն» է։

Այս վարժությունն անելու համար կանգնեք չորս ոտքերի վրա, կարևոր է ուղիղ կանգնել: Հատակը պետք է լավ աջակցություն ապահովի: Հաջորդը, դուք պետք է հնարավորինս բարձրացնեք ձեր ստորին մեջքը՝ ձգելով ձեր կոնքը վերև։ Վիզն այս պահին թուլացած է։ Կռեք ձեր ողնաշարը և փորձեք սեղմել ձեր որովայնը դեպի ձեր ոտքերը: Մի ծալեք ձեր ծնկները:

Դուք կզգաք ճկունություն ամբողջ մարմնում։ Կառաջանա թեթևության զգացում, մարմինը կձգվի և կուժեղանա։ Ավելի լավ է կրկնել «սլայդը» մի քանի անգամ՝ մի դիրքում սառեցնելով մի քանի վայրկյան։ Հիշում ենք, որ յոգիները նույնպես սովոր են հավասար և ճիշտ շնչել։ Թթվածինը սնուցում է մկանային բջիջները։

Մեկ այլ ուժեղացնող վարժություն՝ նույնպես հարթ մակերեսի վրա։ Ցանկալի է պառկել մեջքի վրա։ Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Ձեռքերը ձեր կողմերում: Քաշեք կզակը ներքև՝ արգանդի վզիկի ողերը ճիշտ ձգելու համար: Այս դիրքում մի շտապեք, այլ հանգիստ բարձրացրեք կոնքը։ Մնացած ամեն ինչ գորգից դուրս չի գալիս: Տուժում են միայն մեջքը և ստամոքսը: Ոչ մի դեպքում հանկարծակի շարժումներ մի արեք, ամեն ինչ չափավոր է։ Նմանապես, սահուն իջեցրեք ձեր կոնքը և մեջքը: Այս վարժությունում փորձեք հնարավորինս թեքել ձեր ողնաշարը։ Կրկնեք մի քանի անգամ՝ հիշելով շնչել։

Վերոնշյալ վարժություններից հետո դուք արդեն պատրաստ կլինեք կատարել կամուրջն ինքնին: Նախ փորձեք դա անել պառկած դիրքից։ Գորգը կամ հատակը պետք է լինեն հարմարավետ և չսայթաքող։ Հակառակ դեպքում դուք վտանգի տակ եք ընկնում: Կոշիկն ու հագուստը կարող են դեր խաղալ: Նրանք պետք է լինեն նաև հարմարավետ և չսայթաքող։ Պրոֆեսիոնալ ակրոբատները նույնիսկ հատուկ տալկ են օգտագործում կամուրջը ոտաբոբիկ կատարելիս:

Զգույշ եղեք ողնաշարի հետ, կամրջի վրա կանգնելու հարցում ձեզնից անմիջապես մի պահանջեք գերազանց արդյունքներ։ Դա արեք աստիճանաբար՝ ձեռք բերելով հասակ։

Շուտով կհասկանաք, որ կամուրջը ձեզ համար հեշտ է և անհարմարություն չի առաջացնում։ Սա նշանակում է, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում և հասել եք ցանկալի արդյունքի՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր մկաններն ու ողերը։

Հաջորդը, դուք կարող եք սկսել կամուրջի վարժությունը կանգնած դիրքից: Վարժությունը կատարելիս կարևոր է պահպանել մարմնի հավասարակշռությունը։ Սկսեք դա անել ձեր սիրելիների օգնությամբ, թույլ տվեք նրանց աջակցել ձեզ, որից հետո կարող եք անցնել ինքներդ վարժությունը կատարելուն։ Ինչպես տեսնում եք, կամրջի վրա կանգնել սովորելը համբերություն և ցանկություն է պահանջում:

Մարմնամարզական վարժությունների կամուրջը պառկած, կանգնած դիրքից կատարելու ճիշտ տեխնիկան, տարրի օգուտները մարմնի համար.

Բացարձակապես բոլորը գիտեն մարմնամարզական տարրերի օգուտների մասին մեջքի և կեցվածքի վիճակի համար: Բոլորին է հայտնի ամենապարզ վարժություններից մեկը՝ կամուրջը։ Չնայած մարմնամարզությանը ծանոթությանը, այս տարրը կատարվեց վերջին անգամֆիզկուլտուրայի դասերին. Մարմնամարզական վարժությունների օգնությամբ մեջքն ամրացնելը որոշելու համար պետք է հստակ իմանալ կամուրջ կատարելու տեխնիկան։

Առաջին քայլը. Պառկած դիրքից կամուրջ կատարելը

Սկսնակների համար վարժությունների ամենահեշտ տարբերակը պառկած դիրքից կամուրջ կատարելն է: Կանգնած պարապելուց առաջ պահանջվում է մկանային խմբերի պարտադիր տաքացում ոչ միայն մեջքի, այլև ամբողջ մարմնի վրա։ Սա կօգնի խուսափել վնասից, որը կարող է առաջանալ սառը մկանների դեպքում: Հակված դիրքից տեղադրումը հետևյալն է.

• Դուք պետք է հորիզոնական դիրք ընդունեք՝ պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերեսի վրա:
• Հաջորդը, դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը շարժելով դեպի ձեր հետույքը:
• Ձեռքերը դրեք ձեր ափերի վրա, ցանկալի է՝ ձեր ուսերի վերևում: Մատները թեքված են դեպի մարմինը։
• Օգտագործելով մկանային լարվածությունը, դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք կոնքի տարածքը վերև: Այն պետք է բարձրացնել այնպես, որ մարմինը թեքվի մեջքի մեջ։
• Ունենալով շեղում, դուք պետք է ուղղեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա և ուղղեք ձեր ձեռքերը արմունկներում:
• Դարակից սկզբնական դիրք վերադառնալու համար խորհուրդ է տրվում նախ ձեր ուսի շեղբերն իջեցնել հատակին: Մեջքից հետո հետույքն իջնում ​​է։
• Տեխնիկան ավելի լավ ամրապնդելու համար հարկավոր է մի քանի անգամ կրկնել կամրջի վարժությունը պառկած դիրքից:

Երկրորդ քայլ. Մենք մարզվում ենք կանգնել կամրջի վրա կանգնած դիրքից

Նրանց համար, ովքեր հարմարվել են վարժությունը մարմնի հորիզոնական դիրքից, կարող եք փորձել կատարել ավելի բարդ տարբերակ՝ կանգնած դիրքից: Ինչպես ավելի պարզ կամուրջից առաջ, դուք պետք է տաքացնեք և տաքացնեք ձեր մկանները:
Ցանկալի չէ անմիջապես փորձել կանգնել կամրջի վրա կանգնելիս, քանի որ ոչ բոլորը կկարողանան կատարել այս վարժությունն առաջին անգամ: Վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր կլինի պատի ձողերկամ սովորական պատ:

• Դուք պետք է ձեր մեջքը տեղադրեք ընտրված օգնականից մեկ մետրից մի փոքր պակաս հեռավորության վրա:
• Անհրաժեշտ է ուշադիր հետևել ոտքերի և ձեռքերի դիրքին. ոտքերը պետք է լինեն լայնությամբ ուսի միացումներ, և ձեր ձեռքերը պետք է երկարացվեն դեպի վեր:
• Հաջորդը, դուք պետք է սկսեք հետ թեքվել, մինչև ձեր ափերը դիպչեն պատին:
• Ափերը պատին հենած, պետք է սկսել ավելի իջնել՝ աստիճանաբար ձեռքերը մի քանի սանտիմետր ավելի ցածր շարժելով։
• Արդյունքում, ձեր ձեռքերը պետք է լինեն հատակին, իսկ մարմինը պետք է լինի դիրքորոշման մեջ:
• Տարրը կատարելու տեխնիկան յուրացնելու համար նպատակահարմար է մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը պատով։

Ինչպես բարձրանալ կամրջի վրա կանգնած դիրքից.

• առաջին հերթին, դուք պետք է կանգնեք դեմքով երեսպատողին, եթե կա մեկը.
• ոտքերը պետք է լինեն, ինչպես նախորդ վարժություններում, ուսի հոդերի լայնությամբ;
• Հաջորդը դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վեր;
• այն բանից հետո, երբ ձեր ոտքերը տեղադրվեն անհրաժեշտ մակարդակի վրա, և ձեր ձեռքերը վեր բարձրացվեն, կարող եք սկսել ետ թեքվել.
• ճկման պահին երեսպատողն արդեն պետք է հեշտությամբ աջակցի վարժությունը կատարող անձի մեջքին.
• Ցանկալի է իջնել որքան հնարավոր է դանդաղ՝ բացառելով հանկարծակի ցնցումները.
• մեկնարկային դիրքին վերադառնալու համար հարկավոր է ձեռքերով դուրս մղել հատակից և օգտագործել մեջքը բարձրանալու համար՝ նաև հենվելով.
• մինչև սարքավորումը չպետք է հրաժարվեք ներդիրի օգնությունից մարմնամարզական տարրկամուրջը լիովին չի հասկացվի.

Երրորդ քայլ. Սովորեք ճիշտ վեր կենալ կամրջից մինչև ձեր ոտքերը

Շատերի համար կամրջի վրա ճիշտ կանգնել սովորելը շատ անգամ ավելի հեշտ է, քան դիրքից մեկնարկային դիրք վերադառնալը:

Ինչպե՞ս վեր կենալ կամրջից մինչև ձեր ոտքերը:

• Նախապատրաստական ​​վարժությունն այն է, որ քաշը կանգնած դիրքում ոտքից դեպի ձեռքեր տեղափոխելն է և հակառակը։ Դրան կարելի է հասնել՝ նրբորեն ետ ու առաջ շարժվելով:
• Կանգնած դիրքի հասնելու առաջին քայլը ամբողջ քաշը ձեռքերից դեպի ոտքեր տեղափոխելն է:
• Հաջորդը, դուք պետք է օգտագործեք ձեր մեջքը ամբողջ մարմինը բարձրացնելու համար: Որպեսզի այս գործողությունն ավելի պարզ թվա, կարող եք պատկերացնել, որ ինչ-որ մեկը դեպի վեր է ձգում ձեր շալվարը կամ ձեր ստամոքսին կապված թելով:
• Խորհուրդ չի տրվում փորձել ձգել մարմինը առաջ, քանի որ դրա հետևանքը կարող է լինել ծնկների վրա ընկնելը։ Դուք պետք է խստորեն բարձրացնեք ձեր մարմինը վերև:
• Առաջին անգամ, երբ դուք պետք է բարձրանաք կամրջից՝ օգտագործելով ցնցում: Ավելին, երբ ոտքի կանգնելու տեխնիկան հաջողվում է առանց մեծ ջանքերի, խորհուրդ է տրվում փորձել սահուն բարձրանալ: Բայց սահուն բարձրացման համար պահանջվում է ավելի ուժեղ մեջքի և որովայնի մկաններ:

Կամուրջի առավելությունների և այն մասին, թե որքան հաճախ է դա պետք անել

• Մկանները, որոնք ամրացնում են ողնաշարի սյունը, դառնում են ավելի ու ավելի ուժեղ: Այս մկանների օգնությամբ մեջքը թեքվում և երկարանում է։
• Բացի ողնաշարի բազմաթիվ մկանների մշակումից, ներգրավված են նաև մկանային խմբերը ուսի գոտի, ձեռքերը, հետույքը և ոտքերը:
• Աճում է ողնաշարի և մեջքի մկանների ճկունությունը։
• Ձգվում են որովայնի մկանները։
• Ողնաշարային սկավառակների մաշվածության դիմադրությունը մեծանում է, ինչը տեղի է ունենում հյուսվածքներում արյան շրջանառության բարելավման պատճառով:

Լավագույն վիդեո ձեռնարկները. Սովորում ենք կանգնել կամրջի վրա պրոֆեսիոնալների հետ