Քրիս Հեմսվորթի դիետայի կանոնները. Ինչպես սնվել և նմանվել Թորին. Քրիս Հեմսվորթի վերապատրաստման ծրագիրը և սնուցումը Թոր Թորի դերի համար առաջ և հետո

Բարձրությունը՝ 190 սմ

Քաշը՝ 100 կգ

Թորի դերի համար իր մարզման ծրագրում Քրիս Հեմսվորթը համատեղել է ուժային մարզումները և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները: Թորի մարզման համար Քրիս Հեմսվորթն օգտագործեց այս հզոր համադրությունը, քանի որ նա պետք է արագ մարզավիճակ ձեռք բերեր։ Ծանր կշիռներ բարձրացնելը փոխարինվում էր Տաբատայի մարզումներով, որոնք նա օգտագործում էր ոչ միայն որովայնի վրա աշխատելու, այլև առհասարակ ճարպերն այրելու համար։ Ի վերջո, անկախ նրանից, թե որքան մեծ է մկանային զանգվածը, այն ամենատպավորիչ է թվում ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոսով:

Thor Monday Մարզում. կրծքավանդակի/ոտքերի

4 8-12 60 վրկ4 8-12 60 վրկ4 8-12 60 վրկ

Ինչպես տեսնում եք, երկուշաբթի օրը մարզումների ծավալի առումով շատ մեծ օր է, երբ մշակվում են երկու մեծ մկանային խմբեր։ Երբ դուք մարզվում եք, կարևոր է հիշել ձեր նպատակը: Քրիս Հեմսվորթի ուժային մարզումը նպատակ ուներ նրան ավելի մեծացնել՝ մեծացնելով նրա ծավալը մկանային զանգված. Այսպիսով, Թորի համար դերասանը նպատակ ուներ 8-12 կրկնություն մեկ սեթում:

Քրիս Հեմսվորթը մի քանի օր մարզվել է ճարպերն այրելու համար՝ զբաղվելով բռնցքամարտով, MMA-ով և Տաբատայով:

Քրիս Հեսվորթն ասում է մարզումների մասին.

«Երբ խաղում ես կոմիքսների կերպարի մի ֆիլմում, որը տեսնելու են հարյուրավոր միլիոնավոր մարդիկ, շատ հեշտ է մարզվելու նպատակ դնել: Ես ուզում էի ուժեղ և հզոր երևալ, բայց դեռ ակտիվ և ակտիվ լինեի էքշն տեսարաններում»:

Թոր երեքշաբթի մարզում. Մեջքի և երկգլուխ մկանների/Տաբատայի մարզումներ

Թորի երեքշաբթի մարզումները ներառում էին մեջքի մարզում և Տաբատայի բարձր ինտենսիվության մարզում:

Սա օգնեց Քրիս Հեմսվորթին տալ իր V-աձև կազմվածքը, և դրան նպաստեցին նաև ճարպերի այրման մարզումները: Դերասանը և իր մարզիչը հետո կատարել են Տաբատայի մարզում ուժային մարզում, դերասանն այս համակարգից որոշ վարժություններ է կատարում համրերով։

Ջերմացում.

Թորի երեքշաբթի մարզումները սկսվում են մեջքի տաքացումով: Կատարում է յուրաքանչյուր վարժության երեք հավաքածու՝ չափավոր քաշով: Հրում վարժությունների համար կարող եք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ, եթե լավ վիճակում եք: ֆիզիկական պատրաստվածություն. Տաքանալու համար նա օգտագործել է.

  1. Մեկ ոտքի մեռելաձիգ

Երեքշաբթի օրվա մարզումները կենտրոնացած են մեջքի, երկգլուխ մկանների և Տաբատայի մարզումների վրա: Այստեղ դուք աշխատում եք մկանների երկու խոշոր խմբերով: Արագ հարմարվելու համար դերասանն օգտագործել է հետևյալը.

Մեջքի և բիսեպսի վարժություններ.

  • Հակադարձ բռնելով հետևի շարքը;

Տաբատայի մարզումներ.

Տաբատայի մարզում.

  1. Ձեր վրա ծանրություն բարձրացնելը.

Քեթլբելի հյուրասիրություն՝ 5 կոմպլեկտ

Kettlebell ճոճանակներ:

  • Հանգստացեք 1 րոպե

Kettlebell վերելակներ:

  • 5 աջ ձեռքը\5 ձախ ձեռք
  • 4 աջ ձեռք\4 ձախ ձեռք
  • 3 աջ ձեռք \ 3 ձախ ձեռք
  • 2 աջ ձեռք \ 2 ձախ ձեռք
  • 1 աջ ձեռք\1 ձախ ձեռք

Թորի չորեքշաբթի մարզումը՝ բռնցքամարտ և ստամոքսի մարզում:

Մարզման սկզբում չորեքշաբթի օրը հանգստի օր էր Քրիս Հեմսվորթի համար, սակայն նկարահանումների սկսվելուց քիչ առաջ չորեքշաբթի օրը դարձավ բռնցքամարտի և որովայնի մարզումների օր: Բռնցքամարտը և MMA-ն օգնեցին Թորին այրվել ենթամաշկային ճարպ. Կատարվել է նաև որովայնային աշխատանք՝ բաղձալի 6 տուփերը էկրանին հայտնվելու համար։

Ջերմացում.

Տաքանալու համար Քրիս Հեմսվորթը կատարել է թուրքական ոտքեր՝ օգտագործելով 24, 26, 28 և 40 կգ քաշայիններ։

Բռնցքամարտի և MMA մարզումներ.

  • Սրտի բռնցքամարտ՝ 15 րոպե պայուսակի վրա, 15 րոպե բարձիկների վրա, 15 րոպե անվադողի վրա։

Թորի դերի փոխակերպումը Քրիս Հեմսվորթին ստիպել է ունենալ կինոարդյունաբերության ամենահայտնի մարմիններից մեկը:

Thor's հինգշաբթի մարզվելը. ուսերը և triceps.

Թեև հինգշաբթի օրը ուսերի և եռգլուխների օր է, դերասանն ամեն օր ստիպում էր դերասանին աշխատել իր ոտքերի վրա, ուստի Քրիս Հեմսվորթն առաջինը ոտքերի վարժություններ արեց:

Ջերմացում.

Triceps և ուսերի մարզում.

Մարզումն ուղղված էր ոչ միայն դերասանի մկանային զանգվածի ավելացմանը, այլև ճարպերն այրելուն։

Թորի ուրբաթօրյա մարզումներ՝ կրծքավանդակը և ոտքերը:

Ուրբաթ օրը մարզվելը նման է երկուշաբթի օրվան, սակայն կրծքավանդակի վարժությունների համար ծանրաձող օգտագործելու փոխարեն դերասանն օգտագործել է համրեր:

Ուրբաթ օրը շաբաթվա վերջին մարզման օրն է։

Զորավարժությունների հավաքածուներ Կրկնություններ Հանգիստ4 8-12 60 վրկ4 8-12 60 վրկReverse Bench Press 4 8-12 60sec4 8-12 60 վրկ

Երբ Քրիս Հեմսվորթին հարցրել են Թորի դերին պատրաստվելու իր գաղտնիքների մասին, դերասանն ասել է, որ ուտում է, քնում և մարզվում:

«Շատ դժվար է անընդհատ ուտել, ուտել և ուտել: Գնացե՛ք և մարզե՛ք։ Քնել այնքան, որքան կարող ես։ Սրանք հաջողության երեք բաղադրիչներն են»

Թորի շաբաթօրյա պարապմունք. «Ցույց տուր ինձ, թե ինչ ես մնացել»

Թորի շաբաթօրյա մարզումները միտված էին մնացող ողջ էներգիան քամելուն: Կիրակի օրը հանգստի օր է, ուստի շաբաթ օրը Տաբատայի բարձր ինտենսիվ մարզում էր:

Ջերմացում.

  • Deadlift համրերով

Տաբատայի մարզումներ.

Տաբատայի ուսուցումն իրականացվում է ըստ սխեմայի: Տաբատայի մարզումը ներառում է մեկ վարժություն կատարել 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ: Այնուհետև անցնում եք հաջորդ վարժությունին՝ կրկնելով 20 վայրկյան/10 վայրկյան հանգիստ։ Այսպիսով, կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 20 վայրկյան, փոխարինելով 10 վայրկյան հանգստով և անցեք հաջորդ վարժությունին, մինչև ավարտեք վարժությունների ցիկլը:

Քեթլբելի հյուրասիրություն՝ 5 կոմպլեկտ

Kettlebell ճոճանակներ:

  • Ճոճանակներ երկու ձեռքով (1 շրջան - 10 կրկնություն)
  • Ճոճանակներ միայն աջ ձեռքով (1 շրջան - 15 կրկնություն)
  • Ճոճանակներ միայն ձախ ձեռքով (1 շրջան - 15 կրկնություն)
  • Փոխարինվող ճոճանակներ (1 շրջան - 10 կրկնություն)
  • Հանգստացեք 1 րոպե

Kettlebell վերելակներ:

  • 5 աջ ձեռք\5 ձախ ձեռք
  • 4 աջ ձեռք\4 ձախ ձեռք
  • 3 աջ ձեռք \ 3 ձախ ձեռք
  • 2 աջ ձեռք \ 2 ձախ ձեռք
  • 1 աջ ձեռք\1 ձախ ձեռք

Քրիս Հեմսվորթը մարզում է Թորին


Բոլորովին վերջերս՝ այս տարվա մայիսին, ամբողջ աշխարհում թողարկվեց «Թոր» մարտաֆիլմը՝ Քրիս Հեմսվորթի գլխավոր դերակատարմամբ։ Միանշանակ, ֆիլմը մեծ հաջողություն ունեցավ և արժե դիտել։ Բայց հիմնական հարցը, ավելի ճիշտ, երկու հիմնական խնդիրները, որոնք ցնցեցին ֆիթնեսի ամբողջ ոլորտը, Քրիսի մարզումների ծրագիրն է և նրա սննդակարգը Թորի համար: Եթե ​​տեսնեիք ֆիլմը, գուցե նկատեիք, թե որքան մկանուտ ու պատռված էր Քրիսը:

Որոտի Աստծո դերը խաղալու համար Քրիսը հավաքել է 10 կգ մաքուր մկանային զանգված։ Սա մեծ ջանքեր էր պահանջում, ներառյալ սննդի մշտական ​​օգտագործումը: Ահա թե ինչ է ասում ինքը՝ Քրիսը. «Ես զգում էի, որ զբաղված եմ, բայց ինձ մնում էր ամբողջ օրը ուտել: Ուտել, երբ քաղցած չես, հոգնեցնում է»: Դուք չեք կարող ապավինել միայն սպիտակուցային կոկտեյլներին: Չմշակված ածխաջրերը (մրգերը) օգնեցին Քրիսին վերականգնել իր մկանները՝ դանդաղեցնելով մկանային սպիտակուցի քայքայումը։ Մրգերն ու բանջարեղենը օրգանիզմին ապահովում են բջջանյութով, որն ամրացնում է սրտանոթային համակարգ, իսկ դրա հակաօքսիդանտներն օգնեցին մկանների վերականգնմանը։

Բայց դիետան ամբողջ հավասարման միայն երրորդ մասն էր։ Կարեւոր էր նաեւ հանգիստն ու մարզումները։ Եվ սա բանաձեւ է, որին կարող է հետեւել յուրաքանչյուրը։ Պե՞տք է ապացույց: Մինչ Thor-ի նկարահանումները, Քրիսը նախկինում երբեք երկաթ չէր բարձրացրել։ Սա նրա համար բավականին նոր գործունեություն էր։ Քրիսն իր կազմվածքի հիմքը կառուցեց սպորտով զբաղվելով։ Նա սերֆինգ էր անում, բռնցքամարտում և նույնիսկ խաղում Ավստրալական ֆուտբոլ, որը հիշեցնում է ռեգբիի և ֆուտբոլի խառնուրդ։

Քրիս Հեմսվորթի մարզիչները անընդհատ ստիպում էին նրան փոխել քաշը, կրկնությունները և արագությունը, որպեսզի մկանները չհարմարվեն մարզմանը: Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները, ինչպիսին է ձեռքերի դիրքը ձգումներ անելիս, կարող են նոր ձևերով խթանել ձեր մկանները: Իրականում, անկախ նրանից, թե ինչպիսի մկանային զանգված եք ցանկանում ձեռք բերել, տատանումները կարևոր մասն են: Երբ ձեր ամենօրյա մարզումները սկսում են հեշտ թվալ, դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք այնքան էլ օգտակար չեն, ինչպես նախկինում:

Այժմ, երբ Թորն ավարտել է նկարահանումները, Քրիս Հեմսվորթն ակնհայտորեն ավելի քիչ ժամանակ կծախսի սարքավորումների վրա: Բայց նա հաստատ ամբողջությամբ չի հրաժարվի մարզումներից։ 2012 թվականի մայիսին աշխարհով մեկ կթողարկվի Marvel-ի «Վրիժառուները» ֆիլմը, որի թրեյլերն արդեն կարող եք դիտել առցանց։ Ֆիլմում Քրիսը կրկին կխաղա Թորի դերը։ Եթե ​​Քրիսը բավականաչափ ակտիվ չէ և վատ է սնվում, նա կկորցնի այն, ինչի համար այդքան աշխատել է: 4-շաբաթյա արձակուրդից հետո նա դա ծանր զգաց. «Իմ մարմինը չի կարողանա այս քաշը պահել։ Բայց բավականաչափ աշխատանքով ամեն ինչ կստացվի»։

Թորի մարզում

Քրիսի մարզումը բաղկացած էր հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված էին մկանային զանգվածի կառուցմանը: Հիմնական վարժություններհավաքագրել բազմաթիվ մկանային մանրաթելեր և ստիպել նրանց աշխատել սիներգետիկորեն՝ ի տարբերություն մեկուսացման վարժությունների, որոնք ներառում են. մկանային մանրաթելերմիայն որոշակի տարածքներում:

Համատարած և արդյունավետ հիմնական վարժություններ. մեռելաձիգ, squats, lunges, նստարանային մամուլ, նստած մամուլ, հրում, քաշքշում, համրերի շարքեր, ձեռքերի գանգուրներ, դիպսեր, սեղմող սեղմում և այլն: Հիմնական վարժությունները տալիս են լավագույն արդյունքներըև ավելի մեծ ֆունկցիոնալություն, բայց նաև պահանջում է ավելի մեծ ուշադրություն կատարման տեխնիկայի և անվտանգության նկատմամբ:

Թորի դիետան

Քրիսի սննդակարգը հիմնականում բաղկացած էր սպիտակուցներից և ածխաջրերից, բայց ցածր ճարպերով և շաքարով: Նրա սննդակարգը ներառում էր այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, բրինձը և բանջարեղենը: Հարցազրույցներից մեկում Քրիսը կատակով ներողություն խնդրեց հսկայական թվով հավերի սպանության համար՝ իր մարմինը դերի համար մղելու համար: Այնուամենայնիվ, արդյունքները զարմանալի էին և Քրիսին դարձրին կատարյալ Հզոր Թոր:

  • Նախաճաշ՝ 4 հավի ձու, ափսե շիլա, միրգ
  • Առավոտյան խորտիկ. մի բուռ ընկույզ և միրգ
  • Ճաշ: 2 հավի կրծքամիս, կարտոֆիլի կամ բրնձի բաժին, բանջարեղեն
  • Խորտիկ ընթրիքից առաջ՝ մի բուռ ընկույզ, միրգ, մի քիչ թունա
  • Ընթրիք՝ մեծ չափաբաժին սթեյք կամ ձուկ, բանջարեղեն
  • Ուշ ընթրիք՝ սպիտակուցային կոկտեյլ

Մի փոքր ջանք գործադրելով կհասկանաք, որ ոչնչով չեք տարբերվում ոչ մի հայտնի մարդուց և ունեք նույն ներուժը ձեր նպատակներին հասնելու համար:

Marvel-ի համար նշանակալից առաջընթաց դարձավ Թորի մասին հայտնի կոմիքսային ֆիլմի թողարկումը։ Երդվելով պաշտպանել անմեղներին՝ սկանդինավյան ամպրոպի աստվածն օգտագործում է իր հզոր մուրճը աստվածային ուժերին ծառայելու համար:

Քրիս Հեմսվորթը դարձավ այս ֆիլմի գլխավոր հերոսը։ Մինչ այս դերը ստանձնելը, Հեմսվորթը հազիվ թե իր սերֆինգի տախտակից ավելի ծանր բան բարձրացներ: Ինչպես սպորտային մարզումնա Կալիֆորնիայում ալիքներ էր բռնում կամ ռեգբիի հին դպրոցական վարժություններ էր անում (մաքոքային վազք, աստիճաններով մագլցում և այլն), և զբաղվում էր մարտարվեստներով՝ բռնցքամարտով և մուայ թայով։

Պարզեք, թե ինչպես է նա չորից 20 ֆունտ գիրացել մկանային զանգվածև ինչպես կարող եք հասնել նույն արդյունքներին:

Ավստրալացի դերասան Քրիս Հեմսվորթի ֆիզիկական ձևը հուշում է, որ մինչ նա վերցրել է իր էկրանի հերոսի խորհրդանշական մուրճը, նա նաև այլ իրեր է կրել: երկաթ.

Նրա մարզիչ Սթիվ Ուոլշը Լիմերիկից, նախկին պրոֆեսիոնալ ռեգբիի խաղացող, Հեմսվորթի մարզումները հիմնականում կենտրոնանում էին արագության, ճարպկության և տոկունության զարգացման վրա: Դուք պետք է հասկանաք, որ Հեմսվորթն ուներ առնվազն զարգացած մկաններ, շնորհակալություն դրա համար:

Քրիս Հեմսվորթը Թորի դերը ստանձնելուց առաջ և հետո.

Սակայն, ստանալով սուպերհերոսի դեր, ավստրալացի դերասանը, ով նախկինում հիմնականում խաղացել է սերիալներում, հասկացել է, որ պետք է ավելանա. մկանային զանգված, և շատ արագ։ Բայց ճոպանի վարժանքների միջոցով և մաքոքային մրցավազքԴուք չեք կարող կառուցել 10 կիլոգրամ մկաններ, այնպես որ հայտնի մարզիչ Դաֆի Գևերը Ուոլսի մարզումից բացի զարգացրեց. վերապատրաստման ծրագիրհիպերտրոֆիայի համար.

20 ֆունտ նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելը հեշտ չէ, հատկապես բոդիբիլդինգի նորեկի համար: Սուպերհերոսին արժանի մարմին ունենալու համար Հեմսվորթը հետևել է ծանր մարզումների ծրագրին և հետևել հատուկ դիետա.

Այսպիսով, Թորի վերապատրաստման ծրագիրը.

Թորի վերածվելու համար Հեմսվորթի ուսուցումը պետք է լինի պարզ, բայց արդյունավետ: Հերոսին պարզապես պետք չէ բարձրացնել իր սուրը, նա նաև պետք է այն ճոճել:

Հեմսվորթը ստիպված էր շարունակել մարզումները մուայ թայով և բռնցքամարտով, որպեսզի պատրաստ լիներ մենամարտերի տեսարաններին և նաև մնար նիհար: Սակայն մկանային զանգվածի ավելացումը պահանջում էր լուրջ, ժամանակի փորձարկված քաշային մարզումներ:

Ծանր բարդ վարժությունները, ինչպիսիք են squats-ը, նստարանային պրեսինգը և մահացու վերելքը, մկանների կառուցման բոլոր լուրջ ծրագրերի հիմքն են, և Հեմսվորթի ծրագիրը բացառություն չէր:

Վերապատրաստման բաժանում. 4 օր մարզում, 1 օր հանգիստ, կրկնում.

Օր 1:

Առավոտյան՝ կրծքավանդակը/ուսերը

Երեկո՝ բռնցքամարտ

  • Տանձ՝ 5 շրջան 3 րոպե
  • Թաթեր՝ 5 ռաունդ 3 րոպե
  • Թեք ճռճռոցներ
    3 մոտեցումը 7 կրկնություններ

  • 3 մոտեցումը 10, 10, 3 կրկնություններ

Օր 2:

Առավոտ՝ թիկունք/ձեռքեր

Երեկո՝ բռնցքամարտ

  • Տանձ՝ 5 շրջան 3 րոպե
  • Թաթեր՝ 5 ռաունդ 3 րոպե
  • Թռիչք՝ 3 րոպե 5 ռաունդ

Եթե ​​դուք չունեք բռնցքամարտի սարքավորումներ, կատարեք 30 րոպե բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT) սիրտ:

Շրջանային մարզումներ որովայնի համար. կրկնել 3 անգամ

  • Թեք ճռճռոցներ
    3 մոտեցումը 7 կրկնություններ
  • Սկավառակը բարձրացնելով նստարանին գլուխը պառկած վիճակում
    3 մոտեցումը 10, 10, 3 կրկնություններ

Օր 3:

Առավոտ՝ HIIT

Կատարեք 30 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ սրտային ինտերվալային մարզումներ

Երեկոյան՝ ոտքեր

Օր 4:

Շրջանային մարզումներ որովայնի համար. կրկնել 3 անգամ

  • Թեք ճռճռոցներ
    3 մոտեցումը 7 կրկնություններ
  • Սկավառակը բարձրացնելով նստարանին գլուխը պառկած վիճակում
    3 մոտեցումը 10, 10, 3 կրկնություններ

Սնուցում

Օրգանիզմին էներգիայով ապահովելու համար պատշաճ սնուցումը կարևոր գործոն է մարմնի ցանկացած փոխակերպման համար: Մկանների աճի համար ամենակարեւոր մակրոէլեմենտը սպիտակուցն է, ուստի առաջին քայլը Հեմսվորթի ամենօրյա սննդակարգում սպիտակուցի քանակի ավելացումն էր: Գավերի ղեկավարությամբ Հեմսվորթը սկսեց ավելի շատ ձվի սպիտակուց, հավ, ձուկ և սթեյք ուտել:

Այս տեսակի դիետան ընտրություն է պահանջում։ ճիշտ տեսակըածխաջրեր և դրանց ընդունման ճիշտ ժամանակը: Հեմսվորթի համար նախապատվությունը տրվել է բջջանյութով հարուստ ածխաջրերով հարուստ մթերքներին, ինչպիսիք են բրոկկոլին և սպանախը, ինչպես նաև նվազեցնելով օսլա պարունակող մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և սպիտակ բրինձը:

Սննդային հավելումների օգտագործումը

Հեմսվորթը չէր կարողանա ստեղծել «աստվածային» մարմին առանց սպորտային գիտության ժամանակակից առաջընթացների օգնության. սպիտակուցային հավելումներ. Մարզումից առաջ ամինաթթուներ ընդունելը անաբոլիկ միջավայր է ստեղծում ինչպես գերհերոսների, այնպես էլ հասարակ մահկանացուների համար:

Ընդունելություն շիճուկի սպիտակուցըմարզումից հետո թույլ է տալիս առավելագույնս օգտագործել անաբոլիկ պատուհանը:

Բոլորս հիշում ենք «Թոր» ֆիլմը, որտեղ գլխավոր դերը խաղում էր Քրիս Հեմսվորթը։Այնուամենայնիվ, ֆիթնեսի ամբողջ ոլորտը ցնցված էր ֆիզիկական վիճակդերասան. Երկու հարց մեծ տարածում գտավ՝ ինչպես էր Թորը մարզվում և ինչ էր ուտում։

Որոտի Աստծո դերը խաղալու համար Քրիսը հավաքել է 10 կգ մաքուր մկանային զանգված։Անշուշտ, դրան հետեւեցին զգալի ջանքերը, ինչպես նաեւ դիետայի հավատարմությունը։ Հիմնական կանոնն էր մշտական ​​սննդի սպառումը. Ինքը՝ Քրիսը, այս մասին ասել է.

Ես զգում էի, որ զբաղված եմ, բայց ինձ մնում էր միայն ուտել ամբողջ օրը: Ուտելը, երբ սոված չես, հոգնեցնում է:

Հենվելը միայն սպիտակուցային կոկտեյլների վրա սխալ կլիներ: Ահա թե ինչու ստիպված է եղել օգտագործել մրգեր և բանջարեղեն, որն օրգանիզմը բջջանյութ էր ապահովում։ Ինչպես գիտեք, մանրաթելն ունի սրտանոթային համակարգը ամրացնելու հատկություն, իսկ դրա հակաօքսիդանտներն օգնում են մկանների վերականգնմանը։ Սակայն սննդակարգը կազմում էր ամբողջ ծրագրի միայն 1/3-ը։

Ամեն ինչ կառուցված էր հիմնականում մարզումների և հանգստի վրա։Եվ այս բանաձեւը կրկնվում էր ամեն օր. Քրիս Հեմսվորթի մարզիչները ստիպել են նրան անընդհատ փոխել քաշն ու արագությունը, որպեսզի մկանները չընտելանան մարզմանը։ Նույնիսկ աննշան փոփոխությունները նոր ձևերով խթանում են մկանները:

Իրականում, անկախ նրանից, թե ինչպիսի մկանային զանգված եք ցանկանում ձեռք բերել, տատանումները կարևոր մասն են: Երբ ձեր ամենօրյա մարզումները սկսում են հեշտ թվալ, դրանք ձեզ ոչ մի օգուտ չեն տալիս:ինչպես նախկինում:

Այժմ նկարահանումներն ավարտված են։ Այժմ այլեւս չեք կարող այդքան ժամանակ տրամադրել մարզումներին, սակայն դերասանը չի պատրաստվում ամբողջությամբ հրաժարվել մարզումներից։

Զորավարժությունների հավաքածու

Քրիսի մարզումը բաղկացած էր հիմնական վարժություններից, որոնք էին ուղղված մկանային զանգվածի կառուցմանը.Բաղադրյալ վարժությունները հավաքագրում են մի քանի մկանային մանրաթելեր և ստիպում նրանց աշխատել սիներգիկ, ի տարբերություն մեկուսացման վարժությունների, որոնք հավաքագրում են մկանային մանրաթելեր միայն որոշակի հատվածներում:

Լայնորեն օգտագործվող և արդյունավետ հիմնական վարժություններմեռելաձիգ, squats, lunges, նստարանային պրես, նստած մամուլ, հրում-ups, pull-ups, համրերի շարքեր, ձեռքի գանգուրներ, dips, սեղմելով սեղմելով, եւ այլն: Հիմնական վարժությունները տալիս են ավելի լավ արդյունքներ և ավելի մեծ ֆունկցիոնալություն,բայց նաև պահանջում է ավելի մեծ ուշադրություն կատարման տեխնիկայի և անվտանգության նկատմամբ:

Հիմնական վարժություններ բաշխված է այս կերպ 4 օր մարզում, մեկ օր հանգիստ։

Առաջին մարզումը՝ կրծքավանդակը, ուսերը, բռնցքամարտը, որովայնը

  • Նստարանային մամուլ 1x12, 1x10, 1x8
  • Dumbbell flyes 1x12, 1x10, 1x8
  • Կողքի համրը բարձրացնում է 1x15, 1x12, 1x10
  • Կռացած կողային համրերի վրա ( հետևի դելտա) 1x15, 1x12, 1x12
  • «Առնոլդ պրես» – նստած համրիչ պրեսս՝ սուպինացիայով 1x12, 1x10, 1x8

Ab վարժություններ.

  • Ոտքերի բարձրացում - 20 կրկնություն

Երկրորդ մարզումը՝ մեջքի, ձեռքերի, բռնցքամարտի, որովայնի հետքեր

  • Deadlift – 1x10, 1x8, 1x6
  • Ձգումներ – 1x15, 1x12, 1x10
  • Superset – ծանրաձող գանգուրներ և Ֆրանսիական մամուլ- 1x10, 1x8, 1x6
  • Երեկոյան պահանջվում են բռնցքամարտի պարապմունքներ՝ դակիչ պայուսակ, զուգընկերոջ հետ բռունցքների վարժություններ, հարվածներից խուսափել:

Ab վարժություններ.

  • Ոտքերի բարձրացում - 20 կրկնություն
  • Ոտքի մատների վրա և ձեռքերը արմունկներում թեքված դիրքով կանգնած՝ 60 վայրկյան
  • Ծնկի մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն
  • Կողքի կանգառը հենարանով ոտքի հետևի մասում և թեւը թեքված արմունկում – 60 վայրկյան
  • Կանգնած մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն

Կրկնեք որովայնի վարժությունների ամբողջ հավաքածուն 3 անգամ։

Երրորդ մարզումը՝ սիրտ (սերֆինգ), ոտքեր

  • Առավոտյան- սերֆինգ:
  • Երեկոյան- ոտքեր
  • Squats – 1x10, 1x8, 1x6
  • Superset – ոտքերի երկարացում, ոտքերի գանգուրներ – 1x10, 1x8, 1x6

Չորրորդ մարզումը՝ սիրտ, աբս

Ab վարժություններ.

  • Ոտքերի բարձրացում - 20 կրկնություն
  • Ոտքի մատների վրա և ձեռքերը արմունկներում թեքված դիրքով կանգնած՝ 60 վայրկյան
  • Ծնկի մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն
  • Կողքի կանգառը հենարանով ոտքի հետևի մասում և թեւը թեքված արմունկում – 60 վայրկյան
  • Կանգնած մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն

Կրկնեք որովայնի վարժությունների ամբողջ հավաքածուն 3 անգամ։

Սնուցում

Քրիս Հեմսվորթի հիմնական սննդակարգը բաղկացած էր սպիտակուցներից և ածխաջրերից, բայց ճարպի և շաքարի պարունակությունը շատ ցածր էր։ Դիետան ներառում էր այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, բրինձը և բանջարեղենը:

  • Նախաճաշ: 4 հավի ձու, շիլա, միրգ
  • Առավոտյան խորտիկ.մրգեր և մի բուռ ընկույզ
  • Ընթրիք:երկու հավի կրծքամիս, մի ​​բաժին բրինձ կամ կարտոֆիլ, բանջարեղեն
  • Խորտիկ ընթրիքից առաջ.մի բուռ ընկույզ, միրգ, մի քիչ թունա
  • Ընթրիք:հսկայական չափաբաժին սթեյք կամ ձուկ, բանջարեղեն
  • Ուշ ընթրիք.սպիտակուցային կոկտեյլ

Ընկերներ, աջակցեք մեր խմբին Facebook-ում, կիսվեք այս գրառումով ձեր ընկերների հետ կամ սեղմեք «Հավանել» կոճակը: և դուք միշտ տեղյակ կլինեք «Duty Rocking Chair»-ի վերջին նորություններին:

Թոր մարտաֆիլմում և Կապիտան Ամերիկա ֆիլմում իր դերը խաղալու համար դերասան Քրիս Հեմսվորթին հաջողվել է մոտ 10 կգ մկանային զանգված հավաքել։ Ինչպե՞ս նրան հաջողվեց դա անել։

Քրիս Հեմսվորթ(ՔՐԻՍ ՀԵՄՍՎՈՐԹ) Ավստրալիա
Ծնվել է՝ 11 օգոստոսի 1983 թ
Բարձրությունը: 191 սմ
Քաշը: 90 կգ

Այս տարվա մայիսին էկրան բարձրացավ «Torso» մարտաֆիլմը, որում գլխավոր դերը խաղաց Քրիս Հեմսվորթը։Այնուամենայնիվ, բոլորը Ֆիթնես ինդուստրիան ցնցված էր դերասանի ֆիզիկական վիճակով. Երկու հարց շատ տարածված է դարձել՝ Քրիսի մարզումների ծրագիրը և սննդակարգը։
Որոտի Աստծո դերը խաղալու համար Քրիսը հավաքել է 10 կգ մաքուր քաշ։Անշուշտ, դրան հետեւեցին զգալի ջանքերը, ինչպես նաեւ դիետայի հավատարմությունը։ Հիմնական կանոնն էր մշտական ​​սննդի սպառումը. Ինքը՝ Քրիսը, այս մասին ասել է. «Ես զգում էի, որ զբաղված եմ, բայց ինձ մնում էր ամբողջ օրը ուտել։ Ուտել, երբ քաղցած չես, հոգնեցնում է»: Հենվելը միայն սպիտակուցային կոկտեյլների վրա սխալ կլիներ: Ահա թե ինչու ստիպված է եղել օգտագործել մրգեր և բանջարեղեն, որն օրգանիզմը բջջանյութ էր ապահովում։ Ինչպես գիտեք, մանրաթելն ունի սրտանոթային համակարգը ամրացնելու հատկություն, իսկ դրա հակաօքսիդանտներն օգնում են մկանների վերականգնմանը։ Սակայն սննդակարգը կազմում էր ամբողջ ծրագրի միայն 1/3-ը։
Ամեն ինչ կառուցված էր հիմնականում մարզումների և հանգստի վրա։Եվ այս բանաձեւը կրկնվում էր ամեն օր. Քրիս Հեմսվորթի մարզիչները ստիպել են նրան անընդհատ փոխել քաշն ու արագությունը, որպեսզի մկանները չընտելանան մարզմանը։ Նույնիսկ աննշան փոփոխությունները նոր ձևերով խթանում են մկանները: Իրականում, անկախ նրանից, թե որն եք ուզում, տատանումները կարևոր մասն են: Երբ ձեր ամենօրյա մարզումները սկսում են հեշտ թվալ, դրանք ձեզ ոչ մի օգուտ չեն տալիս:ինչպես նախկինում:
Այժմ նկարահանումներն ավարտված են։ Այժմ այլեւս չեք կարող այդքան ժամանակ տրամադրել մարզումներին, սակայն դերասանը չի պատրաստվում ամբողջությամբ հրաժարվել մարզումներից։

ովքեր էին ուղղված մկանային զանգվածի կառուցմանը.Բաղադրյալ վարժությունները հավաքագրում են մի քանի մկանային մանրաթելեր և ստիպում նրանց աշխատել սիներգիկ, ի տարբերություն մեկուսացման վարժությունների, որոնք հավաքագրում են մկանային մանրաթելեր միայն որոշակի հատվածներում:
Լայնորեն օգտագործվող և արդյունավետ հիմնական վարժություններմեռելաձիգ, squats, lunges, նստարանային պրես, նստած մամուլ, հրում-ups, pull-ups, համրերի շարքեր, ձեռքի գանգուրներ, dips, սեղմելով սեղմելով, եւ այլն: Հիմնական վարժությունները տալիս են ավելի լավ արդյունքներ և ավելի մեծ ֆունկցիոնալություն,բայց նաև պահանջում է ավելի մեծ ուշադրություն կատարման տեխնիկայի և անվտանգության նկատմամբ:
Հիմնական վարժություններ բաշխված է այս կերպ 4 օր մարզում, մեկ օր հանգիստ։

Առաջին մարզումը՝ բռնցքամարտ, պրես

Նստարանային մամուլ 1x12, 1x10, 1x8
Dumbbell flyes 1x12, 1x10, 1x8
Կողքի համրը բարձրացնում է 1x15, 1x12, 1x10
Կռացած կողային համրերի վրա (հետևի եռանկյուն) 1x15, 1x12, 1x12
«Առնոլդ պրես» – նստած համրիչ պրեսս՝ սուպինացիայով 1x12, 1x10, 1x8

Ab վարժություններ.
Ոտքերի բարձրացում - 20 կրկնություն




Երկրորդ մարզումը՝ բռնցքամարտ, պրես

Deadlift – 1x10, 1x8, 1x6
Ձգումներ – 1x15, 1x12, 1x10
Սուպերսեթ – ծանրաձողի գանգուրներ և ֆրանսիական մամուլ – 1x10, 1x8, 1x6
Երեկոյան պահանջվում են բռնցքամարտի պարապմունքներ՝ դակիչ պայուսակ, զուգընկերոջ հետ բռունցքների վարժություններ, հարվածներից խուսափել:
Ab վարժություններ.
Ոտքերի բարձրացում - 20 կրկնություն
Ոտքի մատների վրա և ձեռքերը արմունկներում թեքված դիրքով կանգնած՝ 60 վայրկյան
Ծնկի մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն
Կողքի կանգառը հենարանով ոտքի հետևի մասում և թեւը թեքված արմունկում – 60 վայրկյան
Կանգնած մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն
Կրկնեք որովայնի վարժությունների ամբողջ հավաքածուն 3 անգամ։

Երրորդ մարզում (սերֆինգ),

Առավոտյան- սերֆինգ:
Երեկոյան- ոտքեր
Squats – 1x10, 1x8, 1x6
Superset – ոտքերի երկարացում, ոտքերի գանգուրներ – 1x10, 1x8, 1x6

Չորրորդ մարզումը՝ սիրտ,

Ab վարժություններ.
Ոտքերի բարձրացում - 20 կրկնություն
Ոտքի մատների վրա և ձեռքերը արմունկներում թեքված դիրքով կանգնած՝ 60 վայրկյան
Ծնկի մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն
Կողքի կանգառը հենարանով ոտքի հետևի մասում և թեւը թեքված արմունկում – 60 վայրկյան
Կանգնած մալուխի ճռճռոցներ – 20 կրկնություն
Կրկնեք որովայնի վարժությունների ամբողջ հավաքածուն 3 անգամ։

Քրիս Հեմսվորթի հիմնական սննդակարգը բաղկացած էր սպիտակուցներից և ածխաջրերից, բայց ճարպի և շաքարի պարունակությունը շատ ցածր էր։ Դիետան ներառում էր այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, բրինձը և բանջարեղենը:
Նախաճաշ: 4 հավի ձու, շիլա, միրգ
Առավոտյան խորտիկ.մրգեր և մի բուռ ընկույզ
Ընթրիք:երկու հավի կրծքամիս, մի ​​բաժին բրինձ կամ կարտոֆիլ, բանջարեղեն
Խորտիկ ընթրիքից առաջ.մի բուռ ընկույզ, միրգ, մի քիչ թունա
Ընթրիք:հսկայական չափաբաժին սթեյք կամ ձուկ, բանջարեղեն
Ուշ ընթրիք.սպիտակուցային կոկտեյլ

Իմացեք ավելին պատշաճ սնուցման մասին.

  • Ամեն ինչ սպիտակուցային սալիկների մասին

Զորավարժությունների տեսանյութեր

Քրիսը մարզվում է Thor-ի նկարահանումների ժամանակ (eng.)

Մամուլ. ոտքի բարձրացում

Համր թռչել

Ճռճռալ աբ բլոկի վրա

Ավելի վաղ հոդվածները քննարկել են վերապատրաստման ծրագրերը.

Շնորհակալություն հոդվածի համար - հավանել: Պարզ սեղմում, և հեղինակը շատ գոհ է:

Հայտնի մարդկանց մարզումներ

  • Ֆիլ Հիթ
  • Ջեյ Քաթլեր
  • Թոմ Հարդի
  • Թեյլոր Լոթներ
  • Դուեյն Ջոնսոն
  • Առնոլդ Շվարցենեգեր
  • Քրիստիան Բեյլ
  • Ջեյսոն Սթեթհեմ
  • Ջիլիան Մայքլս
  • Ջերարդ Բաթլեր

Ֆիլ Հիթը ամերիկացի պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր է: Նա ստացել է բազմաթիվ հաղթանակներ ԱՄՆ-ի առաջնությունում 2005-ին, 2006-ին Կոլորադոյում և Նյու Յորքում և 2008-ին Ironman Pro-ում։ Այնուամենայնիվ, ամենանշանակալի հաղթանակը առաջին տեղն է Միստր Օլիմպիա 2010 և 2011 թվականների մրցույթում։

Ջեյ Քաթլերը ամերիկացի դերասան և բոդիբիլդեր է։ Նա միստր Օլիմպիա տիտղոսի քառակի հաղթող է։ Ջեյը նաև Գրան պրի է ստացել Ավստրիայում, Ռումինիայում և Հոլանդիայում անցկացվող մրցույթներում։ Ներկայումս նա միակ բոդիբիլդերն է IFBB-ի պատմության մեջ, ով 2008 թվականին պարտվելուց հետո վերականգնեց միստր Օլիմպիական տիտղոսը:

Թոմ Հարդին կամաց-կամաց մոտենում է հաջողությանը. Նա նկարահանվել է այնպիսի հայտնի ֆիլմերում, ինչպիսիք են «Dot the i’s», «Star Trek. Սա եզակի դերասան է մի դերից մյուսը կամ կորցնում է քաշը, կամ նորից մկաններ է հավաքում։ Ինչպե՞ս է նրան հաջողվում դա անել։

Ամենահայտնի «Մթնշաղ» ֆիլմի դերասանը, բնականաբար, փայլուն տղա չէ, բայց, այնուամենայնիվ, շատ կարճ ժամանակում կարողացավ զգալի արդյունքների հասնել։ Դրանում նրան օգնել է նրա համար ընտրված վերապատրաստման ծրագիրը անձնական մարզիչներ. Մի մոռացեք նաև ճիշտ սնվելու մասին։