Ինչպես չորանալ որպես բուսակեր: Աղջիկների համար կերակուրների չորացում. ճաշացանկ և հիմնական սկզբունքներ. Անվտանգ ճարպի կորստի սահմաններ

Ձգված, սպորտային մարմինը գրավիչ տեսք ունի ցանկացած տարիքում: Նրանք, ովքեր ընկերներ են սպորտի հետ, լրացուցիչ առավելություն ունեն մյուսների նկատմամբ՝ ավելի լավ առողջության տեսքով: Բայց որպեսզի լինի գերազանց սպորտային համազգեստիսկ բարակ կազմվածք ունենալու համար պետք է դրականորեն սնվել:

Ի վերջո, մարզման ընթացքում մարմնի վրա հագեցած ծանրաբեռնվածություն կա, որը պետք է փոխհատուցվի լրացուցիչ քանակությամբ հարմար սննդանյութեր. Միայն հավասարակշռված սննդակարգը մարզվողին կապահովի եռանդ և ուժ, ինչպես նաև կպահի մարմինը լավ մարզական վիճակում՝ առանց հոգնեցնելու ծոմապահության և ավելորդ քաշի։

Շատերի համար սպորտային դիետան կենսակերպ է, թեև այն չի պատկանում պարբերական սնուցման համակարգին։ Դրան հետևելով՝ ձեզ բացարձակապես թույլատրվում է մի քանի օր հանգստանալ, ասենք՝ հանգստյան օրերին՝ ուտելով ոչ բոլորովին հարմար, բայց շատ ախորժելի մթերքների ցանկից ինչ-որ բան՝ տապակած ուտեստներ կամ արագ սնունդ։

Սպորտային դիետա աղջիկների համար

Բացի այդ բարակ կազմվածքև կրճատում լրացուցիչ ֆունտՍպորտային սնունդը կամ այն ​​կոչվում է նաև «ֆիթնես դիետա», հմայիչ սեքսի տերերին ևս մեկ հնարավորություն է տալիս։ Նրանք կարող են բարելավել իրենց խոհարարական հմտությունները:

Ի վերջո, սննդի հիմքը ապրանքների որոշակի ցանկն է, որը կարող է արագ ձանձրալի դառնալ ամեն օր, եթե չսկսեք համադրել դրանցից ճաշատեսակները: Բացի այդ, աղջիկները ձեռք են բերում հմտություններ կոտորակային սնունդ, և նույնիսկ եթե ապագայում դիետան չստացվի, ապա սովորությունը քիչ-քիչ կլինի, բայց ավելի հաճախ այն կմնա և օգուտ կբերի գործչին:

Բացի այդ, կոտորակային սնունդը կօգնի մարմնին անընդհատ այրել իր ստացած կալորիաները: Սա օգտակար սովորություն է, որը կօգնի նույնիսկ որոշ ավելորդ կալորիաների դեպքում չգիրանալ։

Բայց իրական առաջադրանքներ ունեցող աղջիկների համար ավելորդ քաշը, խորհուրդ է տրվում շաբաթը մեկ անգամ ծոմապահության «մոնոօր» կազմակերպել։ Խորհուրդ է տրվում այն ​​իրականացնել մեկ ապրանքի վրա. հանքային ջուրառանց գազի, խնձոր, կեֆիր, բանջարեղենային աղցաններ.

«Ֆիթնես դիետայի» առավելություններն ու թերությունները.

Իրականում սա աշխարհի ամենահարմարավետ դիետան է, քանի որ այն ծոմ չի պահանջում։ Այս դիետայի դեպքում օրգանիզմին թույլատրվում է օրական ընդունել 1400–1800 կալորիա։ Համարվում է, որ թեյն իր աջակցությամբ կարող է օգնել և՛ նիհարել, և՛ մկանային աճի։

Բայց աննորմալ կլիներ լռել մինուսների մասին։ Շատ սկսնակներ չգիտեն, թե ինչպես դրականորեն հաշվարկել իրենց օրական կալորիաների ընդունումը և հաճախ աննշանորեն ավելացնում են դրանց թիվը մոտ մեկ երրորդով, ինչը արդյունքում չի հանգեցնում գերազանց արդյունքների:

Մեկ այլ բան այն է, որ քիչ մարդիկ կարող են խմել փոքր չափաբաժիններով: Շատերը սովոր են առավոտյան չուտել, կալորիաներ հավաքել ճաշի կամ, ավելի վատ՝ ընթրիքի ժամանակ: Իսկ «ֆիթնես դիետան» ներառում է երկու նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և մի քանի խորտիկներ՝ մրգերով կամ թարմ հյութերով։

Կոտորակային սնունդը սպորտային դիետայի հիմքն է, ինչպես նաև սննդի ընդունման, դրա որակի, բնականության, քանակի և ժամանակի վերահսկումը:

Կա ևս մեկ կարևոր նրբերանգ, որ սնունդը պետք է լինի բնական. Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է բանջարեղեն և մրգեր կամ բնական սպիտակուցներ ընդունել, ապա դրանք ոչ մի կերպ չեն կարող փոխարինվել մրգերի և բանջարեղենի պահածոներով կամ երշիկներով։

Մարմնի չորացման համար օգտագործվող սպորտային դիետա

Հանրաճանաչ դիետա, որն օգտագործվում է բոդիբիլդինգում և այնտեղ, որտեղ անհրաժեշտ է ենթամաշկային ճարպը հեռացնելու և մկանների գերազանց սահմանում ստեղծելու համար: Դրա հիմքը սպիտակուցների սպառման ավելացումն է՝ ածխաջրերի քանակի կրճատումով մինչև թերահավատ մակարդակ:

Չորացումը նիհարելու համընդհանուր միջոց չէ, որը հասանելի է բոլորին։ Այն հակացուցված է արտազատման և մարսողական օրգանների հիվանդություններ ունեցողներին, ինչպես նաև հոգեկան հիվանդությամբ կամ շաքարախտով տառապողներին։

Նույնիսկ առողջ մարդիկ, բայց առանց անհրաժեշտի սպորտային մարզումև բավականին զարգացած մկանները կարող են թույլ չտալ մարմնի չորացման ենթարկվել ֆիթնես մարզիչի կամ սննդաբանի կողմից:

Այս դիետան իրականացվում է չորս փուլով, ամեն ինչի վերջում, ածխաջրերի սպառման մակարդակը նվազում է.

• Առաջին փուլը 28 օր է, ածխաջրերի մակարդակը կրճատվում է մինչև բոլոր սննդանյութերի 30% -ը.
• Հաջորդ փուլը 7 օր է, ածխաջրերը կազմում են յուրաքանչյուրի միայն 10%-ը;
• Երրորդ փուլը տևում է 7 օր, յուրաքանչյուր դիետա բաղկացած է սպիտակուցներից, սպառվում է միայն թորած ջուր;
• Վերջնական փուլը բաղկացած է մի քանի օրից, որի ընթացքում թույլատրվում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI) ածխաջրեր օգտագործել:

Սպորտային դիետայի գաղտնիքները

Առավելագույնը ստանալու համար սպորտային սնուցումդուք պետք է հավատարիմ մնաք սննդաբանների և մարզիչների կողմից համատեղ մշակված հիմնարար թեզերին.

• Այս դիետայի հետ դուք պետք է սպորտային մարզումՇաբաթական 2-3 անգամ;
• Կանանց օրական կալորիականությունը 1400-1500 է;
• Դուք պետք է հետևեք կոտորակային սնուցման կանոններին, որը բաղկացած է 3 հիմնական սնունդից (նախաճաշը պարտադիր է) և 3 խորտիկներից;
• Նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից և սպիտակուցներից, իսկ դրանից առաջ պետք է մի քանի ֆիզիկական վարժություններ կատարել, այլ կերպ ասած՝ օրը սկսել մարզանքով;
• Ճաշը պետք է լինի առատ, իսկ ընթրիքը՝ թեթև;
• Սահմանափակեք ճարպերը սննդակարգի 20-30%-ով, մինչդեռ նախապատվությունը տալով բուսական ծագմանը, որոնք առկա են ընկույզում, ձկան, սերմերում, բուսական և ձիթապտղի յուղում;
• Դիետայում մկանների աճի համար ցանկալի է պահպանել հատուկ սպորտային հավելումներսպիտակուցի տեսքով 2 գ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց;
• Ածխաջրերն ընդունվում են միայն առավոտյան, սպիտակուցը ամեն օր;
• Յուրաքանչյուր դիետայի ընթացքում օգտագործեք վիտամիններ և լրացուցիչ 25-35 գ մանրաթել;
• Ավանդական ջուրը խմեք կոտորակներով ամբողջ օրվա ընթացքում՝ առնվազն 2-3 լիտր։

Սպորտային դիետա համոզված բուսակերների համար

Բոդիբիլդինգի պատմությունը գիտի մի քանի չեմպիոնների, ովքեր հաստատել են, որ մկանները լավ են աճում նույնիսկ առանց կենդանական սպիտակուցի: Նրանց օրինակը կարող է ոգեշնչող լինել շատ բուսակերների համար, ովքեր ցանկանում են զարգացած մկաններ ունենալ: Այս դեպքում մսի սպիտակուցը փոխարինվում է բուսական սպիտակուցով։

Ժամանակակից սննդաբանները նույնպես համաձայն են բուսակերների հետ։ Նրանք հայտարարում են, որ միսը «անհարմար» է առողջության համար, քանի որ դրա օգտագործումը օրգանիզմում բորբոքային պրոցեսներ է առաջացնում և կանխագուշակում են, որ նոր հազարամյակում հասարակությունն ամբողջությամբ կհրաժարվի մսի օգտագործումից։

Իսկ սպորտային մենյուում գլխավորը սպիտակուցի սպառումն է, որը, ինչպես նշվեց վերևում, պետք է կազմի 2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի և սպառված կալորիաների անհրաժեշտ քանակի համար։ Մոտավոր հաշվարկը կազմում է առնվազն 35 կալորիա մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Եթե ​​կալորիաները քիչ են, ապա սննդակարգին պետք է ավելացնել ճարպեր՝ ընկույզ, սերմեր, ավոկադո, բուսական յուղով համեմված աղցաններ և այլն։

Իսկ մարզիկի սննդակարգում ածխաջրերի ներմուծումը, որոնք պարունակվում են հացահատիկային և չորացրած մրգերում, քաշի համար 2 գրամ չափով, կօգնի բոլոր մկաններում հատուկ նյութի՝ գլիկոգենի կուտակմանը: Եվ, ինչպես հայտնի է, դա թույլ է տալիս մարդուն ավելի քիչ հոգնել։

Վերջերս շատ մոդայիկ է դարձել նստելը տարբեր տեսակներդիետաները, փորձեք այս կամ այն ​​բանը, ձեր մարմինը մշտական ​​սթրեսի մեջ դնելով:

Եթե ​​սպորտային դիետան ձեր կյանքում առաջինը չէ, և ամեն անգամ արդյունք չկա, ապա պետք է իմանաք, որ առանց շարունակական ֆիզիկական ակտիվության այս դիետան օգտակար չի լինի։ Ընդհակառակը, շնորհիվ այն բանի, որ այն չափազանց կալորիական է, դուք երաշխավորված եք ավելորդ քաշ հավաքելու համար։

Հետևաբար, երբ սկսում եք հավատարիմ մնալ դրան, մի մոռացեք ամենօրյա վարժությունների, ինչպես նաև շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ մարզասրահում մարզումների մասին։ Հաղթանակներ ձեզ:

Գեղեցիկ ուրվագծերով իդեալական կազմվածքի հասնելու համար ռելիեֆի մկանները, անհրաժեշտ է ոչ միայն կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների ճիշտ համակարգ ընտրել, այլև ստեղծել դիետա, որն օգնում է նվազեցնել ենթամաշկային ճարպային զանգվածի մակարդակը, այսինքն՝ չորացնել մարմինը։

Մարմնի չորացումն ուղղված է ավելորդ ճարպի այրմանը հատուկ դիետաների և մի շարք վարժությունների միջոցով։

Մարմնի չորացումը թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։Այնուամենայնիվ, սնուցման ծրագիր կազմելիս աղջիկները չպետք է մոռանան կանանց առողջության պահպանման մասին։

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելու դիետան պետք է ներառի ամենօրյա մենյուում սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությամբ սննդի օգտագործումը:

Մարմինը չորացնելիս անհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալ ապրանքները.

• հարուստ սպիտակուցներով;
• պարունակում է ածխաջրեր, որոնք նպաստում են ճարպային բջիջների քայքայմանը;
• Ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք միաժամանակ նորմալ մակարդակով աջակցում են մարմնի նյութափոխանակության գործընթացին:

Որքա՞ն սպիտակուց է 1 կգ մարմնին աղջիկների համար

Սպիտակուցը ծառայում է որպես հումք մարմնի նոր բջիջների առաջացման համար:Օրգանիզմը չորացնելու ժամանակահատվածում աղջկա 1 կգ քաշի համար օրական պահանջարկը կազմում է 1,5-2,5 գ։ Ստացված սպիտակուցների 2/3-ը պետք է լինի կենդանական ծագում, որոնք ավելի արագ են ներծծվում և ավելի լիարժեք օգտագործվում օրգանիզմի կողմից։

Սննդի էներգիայի նվազման ժամանակաշրջանում սպիտակուցի նման ավելացված սպառումը օգնում է պահպանել մկանների չափը և նաև, անհրաժեշտության դեպքում, ծառայում է որպես էներգիայի այլընտրանքային ռեսուրս:

Քանի կալորիա կարող եք ունենալ օրական:

Ենթամաշկային ճարպային շերտը չորացնելու համար անհրաժեշտ է կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։Որպեսզի մարմնի չորացումը ընթանա առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որը թույլ կտա նրան հարմարվել ֆիզիկական ակտիվության և սնուցման փոփոխություններին, ինչպես նաև պահպանել մկանների ծավալը:

Կանոնավոր սպորտով զբաղվող աղջիկների համար կալորիաների ընդունման կրիտիկական մակարդակը գտնվում է 1450-1700 կկալի սահմաններում:

Աղջիկների համար մարմինը չորացնելիս դիետայի ժամանակ սպառված սննդի կալորիականության կտրուկ նվազումը մինչև կրիտիկական մակարդակի անընդունելի է մենյուում, քանի որ ցանկալի արդյունքի փոխարեն դա կհանգեցնի մարմնում ջրի կորստի և նվազմանը: մկանային զանգվածում.

Օրական քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական գեներատորն են, մարմնի չորացման ժամանակահատվածում սննդակարգը պետք է ներառի դրանց սպառման արագության նվազում:

Աղջկա քաշի 1 կգ-ի դիմաց ածխաջրերի օրական պահանջը պետք է լինի հետևյալ սահմաններում.

• I և II յոթօրյա դիետաների վրա `3-4 գ;
• երրորդ և չորրորդ յոթ օրը `1,5 -2 գ;
• V շաբաթից՝ 0,5-1 գ.

Օրական ածխաջրերի կարիքը, աստիճանաբար նվազելով, աղջիկների մոտ կհասնի 40-60 գ-ի։

Թույլատրված մարմնի չորացման միջոցներ կանանց համար

Որպեսզի ենթամաշկային ճարպային շերտը հաջողությամբ հասնի ցանկալի արդյունքի, այս ժամանակահատվածում սննդակարգի հիմքում ընկած է ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող սնունդ։

Օրվա ընթացքում ցանկացած սննդի մեջ կարող եք առանց սահմանափակման ներառել սպիտակուցներով հարուստ հետևյալ մթերքները.

• ձվի սպիտակ - թարմ կամ խաշած;
• կաթնաշոռ 5% -ից ոչ ավելի յուղայնությամբ;
• հավի կամ հնդկահավի միս (ցանկալի է կրծքավանդակի հատվածը) խաշած կամ շոգեխաշած;
• տավարի, հորթի միս, խաշած կամ գոլորշու կոտլետների տեսքով;
• շոգեխաշած սպիտակ ձկան ֆիլե (pollock, cod, tilapia);
• կաղամար ֆիլե;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք(կեֆիր և մածուն 1%)։

Նյութափոխանակության գործընթացը կարգավորելու համար աղջիկները դիետայի ժամանակ մարմինը չորացնելիս պետք է հետևեն պարունակող մթերքների օգտագործմանը. բարդ ածխաջրեր.

Այս ապրանքները ներառում են հետևյալը.

• վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ բրինձ, խաշած ջրի մեջ;
• բարձրորակ ցորենի ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն;
• լոբազգիներ (ոլոռ, ոսպ, լոբի), պատրաստված ապուրների կամ հիմնական ճաշատեսակների տեսքով;
• բանջարեղեն (լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, ցուկկինի, դդում, շաղգամ, գազար, կաղամբ, ճակնդեղ, նեխուր), թարմ, շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած;
• թարմ կանաչի.

Մարմինը չորացնելիս աղջիկների ճաշացանկը պետք է ներառի փոքր քանակությամբ բուսական յուղ (ձիթապտղի, կտավատի սերմ)՝ բացառապես որպես աղցանի սոուս, ինչպես նաև տոնիկ ըմպելիքներ (թեյ կոճապղպեղով կամ կանաչով):

Անպայման խմեք գազավորված կամ եռացրած ջուր՝ օրական առնվազն 2 լիտր ծավալով։

Մարմնի չորացման համար արգելված ապրանքներ

• քաղցրավենիք (քաղցրավենիք, lollipops, շոկոլադ);
• թխած ապրանքներ (տորթեր, թխվածքաբլիթներ, կարկանդակներ, բլիթներ, գլանափաթեթներ);
• քաղցր ըմպելիքներ.

Փոխարենը, գլյուկոզայի պակասը փոխհատուցելու համար երբեմն թույլատրվում է մեղր, չորացրած մրգեր, հատապտուղներ, դեղին և կանաչ ցիտրուսներ օգտագործել։

Խստիվ արգելվում են երշիկեղենը, յուղոտ միսը, ցանկացած պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ։

Պետք է խուսափել աղցանները մայոնեզով և սոուսներով հագցնելուց։, ինչպես նաև աղից և ցանկացած տեսակի շաքարից։

Մարմնի չորացման դիետա աղջիկների համար

Աղջիկների օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգում ճաշացանկը և սննդի ընդունումը պետք է կազմակերպվեն հետևյալ 5 սկզբունքների համաձայն.

1. Դիետա մտնելն ու դուրս գալը պետք է լինի հարթ։
2. Օրական կերակուրների քանակը փոքր չափաբաժիններով առնվազն 4 անգամ է։
3. Սննդի օրական քանակի մոտ 65%-ը պետք է սպառվի առաջին երկու կերակուրներում, նախընտրելի է օրվա առաջին կեսին։
4. Երեկոյան ճաշը պետք է պարունակի բացառապես սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։
5. Ուտելուց առաջ և հետո մարզումների միջև պետք է լինի 2 ժամ ընդմիջում:

Ամենօրյա սննդակարգը պետք է բազմազան լինի. Սպորտային ակումբում մարզվելու կամ տանը մարզվելու հետ համատեղ Համոզվեք, որ հետևեք ամեն օր սպառված կալորիաներին և վերահսկեք ձեր քաշը.

Մենյու շաբաթ առ օր

Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի որոշակի քանակությամբ ապրանքներ՝ հաշվի առնելով դրանց էներգետիկ արժեքը։

Դիետայի ընթացքում մարմինը չորացնելիս աղջիկների համար շաբաթական առաջարկվող ճաշացանկը հետևյալն է.

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, 2 հավի ձվի սպիտակուց, կանաչ թեյ երիցուկով։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենային ապուր; խաշած հավի միս.

Երրորդ կերակուր.քերած խնձոր՝ համեմված մածունով։

Ընթրիք:շոգեխաշած ծաղկակաղամբ, շոգեխաշած ծաղկակաղամբ:

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:կաթնաշոռ, չրեր, հասմիկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.վարունգի աղցան դեղաբույսերով և ձիթապտղի յուղով, բուսական խյուսով ապուր տավարի մսով։

Երրորդ կերակուր.ձվածեղ, կեֆիր։

Ընթրիք:աղցան կաղամարով ֆիլեով, վարունգով և պղպեղով։

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:թեփ հաց, չրեր, թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.ձողաձուկ ապուր; կանաչ ոլոռի, ծնեբեկի, բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.մածուն ելակով.

Ընթրիք:բրինձ, շոգեխաշած ծաղկակաղամբ:

հինգշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, 2 հավի ձվի սպիտակուց, կոճապղպեղի թեյ։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենային ապուր մսի արգանակով; խաշած հնդկահավի ֆիլե.

Երրորդ կերակուր.խնձորի կտորներ՝ վրան մածուն:

Ընթրիք:աղցան ից թարմ բանջարեղենխոտաբույսերով՝ համեմված ձիթապտղի յուղով։

Ուրբաթ

Նախաճաշ:կաթնաշոռ, չրեր, կանաչ թեյ երիցուկով։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենի խյուս ապուր հորթի մսով; բանջարեղենի խառնուրդ.

Երրորդ կերակուր.դդումի շիլա.

Ընթրիք:խաշած լոբի, շոգեխաշած ֆիլե:

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, 2 հավի ձվի սպիտակուց, թեյ՝ կոճապղպեղով։

Երկրորդ կերակուր.բանջարեղենային ապուր; հավի ֆիլե.

Երրորդ կերակուր.մածուն քերած խնձորով.

Ընթրիք:խաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։

Կիրակի

Նախաճաշ:ձվածեղ, չրեր, կանաչ թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.մակարոնեղեն տավարի մսով.

Երրորդ կերակուր.կեֆիր, չոր մրգեր:

Ընթրիք:եփած բրյուսելյան կաղամբ, շոգեխաշած պոլոկի ֆիլե։

Մենյու ամսվա համար

Եթե ​​ձեր առողջությունը նորմալ է, ապա երրորդ շաբաթից սկսած ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումը (բանջարեղեն, մակարոնեղեն, հացահատիկ) պետք է կրճատել մոտ 2 անգամ՝ մասամբ դրանք փոխարինելով սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով։

Դիետան գնալով ավելի խիստ է դառնում. Վերջին ճաշը պետք է լինի ավելի թեթև և բաղկացած լինի կաթնաշոռից՝ համակցված կեֆիրի կամ մածունի հետ։ Չորրորդ շաբաթից սկսած մրգերը բացառվում են սննդակարգից։

Ածխաջրերի ամենօրյա պահանջի աստիճանական կիսով չափ կրճատումը հասնում է նվազագույնին հինգերորդ շաբաթվա ընթացքում: Ածխաջրերի աղբյուրներից թույլատրվում է օգտագործել միայն վարսակի ալյուրից, հնդկաձավարից կամ ոսպից ջրի մեջ պատրաստված շիլաներ։

Անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել սննդակարգ հետևյալ հաջորդականությամբ.

• VI շաբաթից - մրգեր և չորացրած մրգեր;
• VII շաբաթից՝ բանջարեղեն, մակարոնեղեն, ձավարեղեն:

Կտրուկ վերադարձը սովորական սննդակարգին կհանգեցնի չորացման ժամանակ կորցրած կիլոգրամների արագ աճին:

Բուսական դիետա՝ օրական մեկ շաբաթով օրգանիզմը չորացնելու համար

Չորացման ժամանակ բուսակերների օրգանիզմի սնուցման առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք, ի տարբերություն միս ուտողների, օգտագործում են ոչ թե կենդանական, այլ բացառապես բուսական ծագման սպիտակուցներ։

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած հնդկաձավար, երիցուկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.սիսեռի խյուս, սունկ.

Երրորդ կերակուր.դդումի բանտ, ընկույզ.

Ընթրիք:շոգեխաշած բանջարեղենի շոգեխաշած.

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, հասմիկով կանաչ թեյ։

Երկրորդ կերակուր.խաշած լոբի, թարմ բանջարեղենի աղցան դեղաբույսերով և ձիթապտղի յուղով։

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած ոսպ.

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:թեփ հաց, թեյ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.հնդկաձավար, թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.գրեյպֆրուտ, ընկույզ:

Ընթրիք:կաթնաշոռի խառնուրդ մեղրով:

հինգշաբթի

Նախաճաշ:ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, կոճապղպեղի թեյ։

Երկրորդ կերակուր.շագանակագույն բրինձ; վարունգի աղցան ձիթապտղի յուղով.

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:մածուն.

Ուրբաթ

Նախաճաշ:ուղղագրված շիլա, կանաչ թեյ երիցուկով:

Երկրորդ կերակուր.ոլոռի խյուս, թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.դդումի շիլա, ընկույզ.

Ընթրիք:ծնեբեկի, բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբի բուսական խառնուրդ:

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:եգիպտացորենի շիլա ջրով, թեյ՝ կոճապղպեղով։

Երկրորդ կերակուր.շագանակագույն բրինձ; սունկ.

Երրորդ կերակուր.խնձոր, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։

Կիրակի

Նախաճաշ:կորեկ ձավարեղեն՝ եփած ջրի մեջ, կանաչ թեյ՝ կիտրոնով։

Երկրորդ կերակուր.շոգեխաշած լոբի, թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի խառնուրդ:

Երրորդ կերակուր.գրեյպֆրուտ, ընկույզ:

Ընթրիք:խաշած ոսպ.

Մարմնի չորացման համար սպորտային սնուցում

Բացի դիետայից և ֆիզիկական վարժությունՄարզասրահում կամ տանը անհրաժեշտ է հատուկ հավելումներ ընդունել, նախատեսված ուղղակիորեն ենթամաշկային ճարպային զանգվածն այրելու համար։

Նման հավելումները օգնում են համալրել վիտամինների քանակը, որոնք օրգանիզմին պակասում են սննդակարգի ընթացքում, պահպանում են մկանային զանգվածը և նպաստում նյութափոխանակության գործընթացների աշխատանքին։

1. Շիճուկի սպիտակուցը- ծառայում է որպես սպիտակուցի և ամինաթթուների աղբյուր, որոնք անհրաժեշտ են մկանային զանգվածի ավելացման համար: Տիրապետում է բարձր արագությունկլանումը, որը նպաստում է կալորիաների և ճարպերի արագ այրմանը: Օգնում է արագ վերականգնել ուժը հոգնեցուցիչ մարզումներից հետո: Դիետոլոգների խորհուրդների համաձայն՝ օրական առաջարկվող ծավալը՝ ելնելով 1 կգ քաշի ընդունման արագությունից, բաժանվում է 3-5 դոզայի։
2. Կրեատին- օգնում է վերականգնել էներգիայի պաշարները և կառուցել մկանային զանգված՝ խթանելով աճի հորմոնի արտադրության գործընթացը։
3. Գլութամին- արդյունավետ ճարպ այրող միջոց է։ Ամրացնում է մարզիկի իմունային համակարգը, որը սթրեսի մեջ է ինտենսիվ մարզումների և խիստ դիետա. Օգնում է նվազեցնել հոգնածության զգացումը մարզումների ժամանակ և արագ վերականգնել ուժերը դրանից հետո։
4. Մուլտիվիտամիններ- լրացնել սննդակարգի ընթացքում օրգանիզմի կորցրած կենսական կարևոր տարրերը, պահպանել լավ առողջությունը և ֆիզիկական ակտիվություն. Դրանք խորհուրդ է տրվում ընդունել առաջին կերակուրի ընթացքում կամ հետո։
5. BCAA- ամինաթթուների համալիր, նվազեցնում է ոչնչացման վտանգը և նպաստում վերականգնմանը մկանային մանրաթելերինտենսիվ մարզումների ժամանակ այն մեծացնում է մարմնի դիմացկունությունը և արագացնում մկանային զանգվածի աճը։

Նման հավելումների ընդունումը նպաստում է ենթամաշկային ճարպի արդյունավետ այրմանը և անվնաս է։

Այնուամենայնիվ Օգտագործեք հատուկ հավելումներ միայն խստորեն համապատասխան հրահանգչի առաջարկություններին, հաշվի առնելով աղջկա մարմնի վիճակը, նրա ֆիզիկական պատրաստվածություն, սպորտային ռեժիմ և սննդակարգ։

Մարմնի չորացման բաղադրատոմսեր

Աղջիկների համար, ովքեր ձգտում են իրենց մարմինը չորացնելիս հասնել ցանկալի էֆեկտի, դիետիկ մենյուի ուտեստների հավաքածուն պետք է դիվերսիֆիկացված լինի տարբեր կոկտեյլներով և բանջարեղենի վրա հիմնված հեշտությամբ մարսվող սառը նախուտեստներով:

Աղցանները մարմինը չորացնելիս

Բանջարեղենային աղցանները շատ օգտակար են մարսողական գործընթացները կարգավորելու համար։Բացի այդ, մսի բաղադրիչների հետ միասին դրանք սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուրներ են։

Բաղադրատոմս թիվ 1՝ չինական կաղամբով աղցան հավով

Չինական կաղամբի տերեւները ձեռքով պատռել։ Եփած հավի ձուկտրատել փոքր խորանարդի մեջ: Եփած հավի կրծքամիսը կտրատել շերտերի։ Խառնել բաղադրիչները և ավելացնել մանր կտրատած խոտաբույսերը (պրաս, սամիթ, մաղադանոս, նեխուր): Ստացված զանգվածը մանրակրկիտ խառնել և համեմել ձիթապտղի յուղով։

Բաղադրատոմս թիվ 2՝ սպիտակ կաղամբի աղցան հնդկահավի ֆիլեով

Սպիտակ կաղամբը կտրատել։ Եփած հնդկահավի ֆիլեը կտրատել բարակ շերտերով։ Ավելացնել մանրացված ընկույզը։ Ավելացնել մանր կտրատած կանաչիները (սպանախ, սամիթ, կիլանտրո): Ստացված զանգվածը մանրակրկիտ խառնել և համեմել մածունով։

Բաղադրատոմս թիվ 3՝ կաղամարով աղցան ավոկադոյով

Կտրել կաղամարի ֆիլեը բարակ շերտերով։ Մաքրեք թարմ վարունգը և կտրեք բարակ շերտերով: Ավոկադոն մաքրել և կտրատել խորանարդի մեջ։ Խառնել բաղադրիչները և համեմել ձիթապտղի յուղով։

Կոկտեյլներ դիետայի վրա՝ մարմինը չորացնելիս

Չորացման ժամանակ օգտագործվող դիետիկ ցնցումները պետք է պարունակեն նվազագույնը ածխաջրեր և առավելագույնը սպիտակուցներ:Դրանք պետք է սպառվեն արտադրությունից անմիջապես հետո։ Դիետիկ շեյք պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է բլենդեր կամ այլ հատիչ:

Բաղադրատոմս թիվ 1՝ կիվի կոկտեյլ ընկույզով

Տեղադրել 250 գ կեֆիր, 2 նախապես մաքրած կիվի, 2 խաշած ձվի սպիտակուցներ, 100 գ կաթնաշոռ (ոչ կաթնաշոռային զանգված), 100 գ եռացրած ջուր, 1 ճ.գ. գդալ մանրացված ընկույզ. Բովանդակությունը մանրակրկիտ խառնել։

Բաղադրատոմս թիվ 2՝ հատապտուղների սմուզի

Բլենդերի մեջ լցնում ենք 200 գ կեֆիր, ½ բաժակ նախապես լվացված սև հաղարջ, ½ բաժակ ազնվամորի, 2 խաշած ձվի սպիտակուցներ, 150 գ կաթնաշոռ (ոչ կաթնաշոռի զանգված), 150 գ եռացրած ջուր։ Բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել։

Բաղադրատոմս թիվ 3՝ մեղր-վարսակի կոկտեյլ

Բլենդերի տարայի մեջ լցնում ենք 250 գ կեֆիր, 3 ճ.գ. գդալներ մեղր, 4 ճ.գ. գդալներ եփած վարսակի ալյուր, 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 200 գ եռացրած ջուր։ Բովանդակությունը մանրակրկիտ խառնել։

Ֆիթնեսում «մարմինը չորացնելը» ոչ միայն մարմնի բարելավման գործընթաց է, այլ նաև ինքնակարգապահության, ինքնատիրապետման և ընդհանրապես ապրելակերպի ճշգրտում:

Դիետայի մենյուի խստիվ պահպանում աղջիկների համար մարմինը չորացնելիս հետ համատեղ ֆիզիկական ակտիվություն, մարմնին ստիպելով հնարավորինս շատ էներգիա ծախսել, հանգեցնում է ցանկալի արդյունքի հասնելու ընդամենը 6-8 շաբաթվա ընթացքում։

Աղջիկների մարմինը չորացնելու ժամանակ վարժությունների և դիետայի մասին օգտակար տեսանյութեր

Ինչ է մարմնի չորացումը, ինչո՞վ է այն տարբերվում սովորական սննդակարգից, առաջարկություններ պրոֆեսիոնալ մարզիկի կողմից.

Մարմնի չորացման դիետա աղջիկների համար և բարդ արդյունավետ վարժություններ:

Ոչ ամեն աղջիկ, ով հաճախում է մարզասրահ, պատրաստվում է մրցել, բայց, հավանաբար, բոլորը մի օր կցանկանան նստել և տեսնել իրենց մարմինը ճարպի նվազագույն տոկոսով։ Ճարպի այրման շրջան պետք է իրականացվի, եթե արդեն ձեռք է բերվել որոշակի մկանային զանգված և կա աշխատանքի մշտական ​​շրջան՝ հաշվարկված ամիսներով (առնվազն վեց ամիս), հակառակ դեպքում պարզապես «չորացնելու» բան չի լինի։ Դա նույնպես կարևոր է հասկանալ պատշաճ չորացում– սա ոչ միայն քաշի կորուստ է, այլև նվազեցնում է ճարպային շերտը՝ պահպանելով մկանների առավելագույն զանգվածը:

Աղջիկների համար տանը և մրցույթների համար չորացնելը շատ տարբեր չէ, ինչպես և ամենօրյա ճաշացանկը, քանի որ երկու դեպքում էլ հիմնական խնդիրն է գեղեցիկ տեսք ստանալը: քանդակազարդ մարմին. Միակ տարբերությունն այն է, որ ներս վերջին օրերըմրցույթներն ավելի շատ են օգտագործվում խիստ դիետաՋրի սպառումը սահմանափակ է, և ածխաջրերն ամբողջությամբ վերանում են, իսկ բեմ դուրս գալուց մեկ օր կամ մի քանի ժամ առաջ մարզիկը օգտագործում է ածխաջրեր և ստանում լիարժեք մկանուտ մարմին։

Բայց այս ամենը շատ անհատական ​​է, և նման գործողությունները լավագույնս իրականացվում են վերահսկողության ներքո անձնական մարզիչ. Եթե ​​չորացումը պահանջվում է կյանքի համար, ապա ածխաջրերով և ջրով որևէ սխեմա իրականացնելու կարիք չկա։ Եկեք պարզենք, թե ինչպիսին պետք է լինի մարմնի չորացումը աղջիկների համար: Առաջին 7 օրվա ընթացքում մենք կգրենք մենյու ամիս առ օր և կմատնանշենք սննդանյութերի մանիպուլյացիայի սկզբունքները հետագա փուլերում:

Ինչպես սկսել չորացնել աղջիկներին

Միջինում ճարպեր այրող դիետան տևում է 1-ից 2 ամիս՝ կախված առկա ճարպային շերտից։ Ավելի լավ է իրատեսական նպատակներ դնել և չսպասել, որ մեկ շաբաթում կչորանաք։ Չորացման սկիզբը միշտ պետք է լինի սահուն և աստիճանաբար, այս կերպ շատ ավելի հեշտ է դիմանալ սննդի սահմանափակումներին, և արդյունքն ավելի լավ տեսք է, քան երբ շտապում ես և ամեն ինչ անում ես արագացված տեմպերով։

Չորացման ժամանակ սնունդը պետք է լինի կոտորակային, փոքր չափաբաժիններով՝ օրական 5-7 անգամ և միայն։ Ածխաջրերն անհրաժեշտ է օգտագործել օրվա առաջին կեսին կամ մարզումից առաջ՝ 1-2 ժամ առաջ։ Խորհուրդ է տրվում իզոլատ խմել մարզվելուց անմիջապես հետո շիճուկի սպիտակուցը, իսկ կես ժամից կամ մեկ ժամից հետո կերեք լիարժեք բանջարեղենով և սպիտակուցներով։

Ցանկացած աղջիկ մարմինը չորացնելիս պետք է անպայման իր ճաշացանկում ներառի պոլիչհագեցած ճարպեր, որոնք առկա են (հատկապես շատ կարմիր ճարպեր՝ սաղմոն, իշխան, վարդագույն սաղմոն), ընկույզ, ավոկադո և կտավատի յուղ։ Ճարպի պակասը չափազանց վնասակար է կանանց օրգանիզմի համար, ինչը կարող է հանգեցնել դաշտանի բացակայության, մազերի և մաշկի վատթարացման, ուստի մի վախեցեք ճիշտ ճարպերից:

Ինչը պետք է անմիջապես բացառվի մենյուից.

• շաքարավազ
• տորթեր և ցանկացած խմորեղեն
• կենդանական ճարպեր պարունակող մթերքներ՝ կարագ, թթվասեր, կաթ, յուղոտ միս՝ խոզի միս, գառան միս, հավի և տավարի յուղոտ մասեր.

Կարելի է չափավոր սպառել.

• բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգեր՝ տանձ, բանան, դեղձ օրական 1 հատից ոչ ավել և միայն առաջին շաբաթվա ընթացքում, թթու հատապտուղները և ցածր GI-ով մրգերը կարելի է օգտագործել չորացման ողջ ընթացքում, բայց չափավոր։
• երբեմն կարելի է ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ եգիպտացորեն, ճակնդեղ, դդում, կարտոֆիլ (իհարկե՝ խաշած կամ թխած առանց ձեթի և միայն առաջին կամ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում)
• ձվի դեղնուց, բայց ոչ ավելի, քան 2 օրական

Ինչ կարող են ուտել աղջիկները չորացման ժամանակ.

• խաշած կամ թխած հավի կրծքամիս, հնդկահավի ֆիլե առանց մաշկի, ձվի սպիտակուց, ցանկացած ձուկ, այդ թվում՝ կարմիր, ծովամթերք
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, բայց ոչ ավելի, քան օրական մեկ անգամ
• թարմ կանաչի և բջջանյութով հարուստ բանջարեղեն՝ լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, նեխուր, ծնեբեկ, բրոկկոլի, կանաչ ոլոռ, ցանկացած տեսակի աղցաններ, նեխուր, մաղադանոս

Դուք կարող եք ուտել այնքան ոչ օսլա բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք, դրանք հաշվի չեն առնվում ձեր սննդակարգի կալորիականությունը հաշվարկելիս, քանի որ դրանք գործնականում չկան կալորիաներ: Կարևոր է նաև օրական առնվազն 2-3 լիտր ջուր խմել։

Ինչպես և որքան ածխաջրեր ուտել

Ածխաջրերը, հավանաբար, ամենադժվարն են այն աղջիկների համար, ովքեր մնում են կտրելու մենյուին: Դրանց ավելցուկը կարող է դանդաղեցնել ճարպերի այրման գործընթացը, իսկ դրանց պակասը զգալիորեն կվատթարացնի հոգեբանական և ֆիզիկական վիճակ. Եթե ​​տանը չորանալու ժամանակ մշտական ​​անտարբերություն, հոգնածություն և ապատիա եք զգում, և պատրաստ եք պայթել և ուտել հսկայական տորթ, ապա պետք է ավելացնեք բարդ (ոչ պարզ!) ածխաջրերի քանակը:

Կարևոր է հասկանալ, որ ձեզ սպասում են լուրջ սահմանափակումներ, և դուք միշտ կզգաք սովի մի փոքր զգացում, բայց եթե ձեզ բանջարեղեն եք զգում և չեք կարողանում որևէ բան անել, ապա դա սխալ է: Հետևաբար, դուք պետք է կենտրոնանաք ոչ միայն միջին ցուցանիշների, այլ նաև ձեր սեփական զգացմունքների և մարմնի բնութագրերի վրա, անհրաժեշտության դեպքում ավելացնելով կամ նվազեցնելով բարդ ածխաջրերը:

Օրինակ՝ 55-60 կգ քաշով և 165-168 սմ հասակով աղջկան ամեն օր կպահանջվի 100 գրամ ածխաջրեր, այսինքն՝ 2 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Ամեն շաբաթվա հետ դրանք կնվազեն, երկրորդում պետք է նվազեցնել օրական 60-50 գրամի, երրորդում՝ 50 գրամից ոչ ավելի, բայց վերահսկել զգացմունքները։ Չորրորդ շաբաթ՝ ածուխի սպառումը նվազագույնի ենք հասցնում, եթե քաշի կորուստը լավ չի ընթանում, ապա փոխարինում ենք 50 գրամը՝ երկու օր, այսինքն՝ մեկ օր ընդհանրապես առանց ածխաջրերի, երկրորդ օրը՝ 50 գրամ նախաճաշին։

Բոլոր ածխաջրերը հաշվարկվում են չոր վիճակում, քանի որ շիլան եփում է, և համապատասխանաբար ավելանում է քաշը: Որտեղի՞ց այն ձեռք բերել՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, կորեկ, հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ:

Սպիտակուցների քանակը

Չորացնելիս 1 կգ քաշի համար անհրաժեշտ է առնվազն 2-2,5 գրամ, այսինքն՝ 50-55 կշռող աղջկան կպահանջվի առնվազն 100 գրամ։ Այնուամենայնիվ, եթե աղջիկը մկանային մկանային զանգված ունի, և նրա քաշը մկանների պատճառով կազմում է 60-65 կգ, ապա նա պետք է իր մենյուում սպիտակուցների քանակը հասցնի օրական 150-200 գրամի: Դուք պետք է հիմնականում օգտագործեք կենդանական սննդի սպիտակուցներ՝ միս, ձուկ, ձու և սպիտակուց, բուսական սպիտակուցսպառվում է ոչ ավելի, քան 10-20% քանակությամբ:

Չորացման առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցների քանակը կազմում է 50-70%, ճարպերը՝ 10-15%, ածխաջրերը՝ մնացորդը, երրորդ-չորրորդ շաբաթը՝ սպիտակուցներ՝ 70-80%, ճարպեր՝ 10%, ածխաջրեր՝ Մնացածը, վերջին շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցները կրճատվում են առավելագույնը, իսկ ածխաջրերը նվազագույնի, ճարպերը մնում են, դուք կարող եք ինքներդ որոշել իդեալական հարաբերակցությունը ՝ կախված ձեր սեփական ձևից և ինքնազգացողությունից:

Աղջիկների լուսանկարները չորանալուց առաջ և հետո

Ողջույն, սիրելի ընթերցողներ: Այսօրվա նյութը նվիրված է մարդկության գեղեցիկ կեսին՝ կանանց: Անշուշտ, յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է գեղեցիկ մարմին. «Քաղցած» դիետաները փոխարինվել են «մարմնի չորացումով».

Ցավոք սրտի, նման սնուցման համակարգի չմտածված և ոչ ճիշտ օգտագործումը կարող է ոչ միայն անարդյունավետ, այլև վտանգավոր լինել առողջության համար։ Այս հոդվածում ես ձեզ հետ կկիսվեմ այս դիետայի բոլոր բարդություններով, ինչպես նաև կպատմեմ ձեզ սնուցման մասին՝ աղջիկների մարմինը չորացնելիս:

Մարմնի չորացումը միջոցառումների մի շարք է, որը թույլ է տալիս նվազեցնել ճարպի մակարդակը մարդու փափուկ հյուսվածքներում: Այն ներառում է երկու բաղադրիչ՝ ածխաջրերի սահմանափակ ընդունմամբ սնուցման ծրագիր և հատուկ մարզումներ:

Սկզբում օգտագործվում էր միայն չորացում պրոֆեսիոնալ մարզիկներև բոդիբիլդերները մրցումներից առաջ - դա օգնեց արագ կորցնել ավելորդ ճարպը և հեռացնել ջուրը մարմնից, որպեսզի առավելագույնի հասցնի ռելիեֆի սահմանումը: Սպորտային արդյունաբերության զարգացման հետ մեկտեղ սովորական մարդիկ, ովքեր դիտում են իրենց կազմվածքը, սկսեցին օգտագործել չորացում: Այնուամենայնիվ, մասնագետների և սիրողականների չորացման մեխանիզմը զգալիորեն տարբերվում է:

Հակացուցումներ. կարո՞ղ են բոլորը «չորացնել»:

Մարմնի չորացումը գրավում է շատ աղջիկների, քանի որ դա թույլ է տալիս որքան հնարավոր է շուտազատվել ճարպային կուտակումներից.

Բայց այս մեթոդն ունի սահմանափակումներ.

1. Ածխաջրերի նյութափոխանակության խանգարումներ՝ հիպոգլիկեմիա, բոլոր տեսակի շաքարախտ
2. Սրտի և երիկամների հիվանդություններ
3. Անոմալիաներ ստամոքս-աղիքային տրակտում, լեղապարկ և լյարդ
4. Հղիություն և կրծքով կերակրում

Ածխաջրերի մակարդակի կտրուկ նվազումը կարող է հանգեցնել ինքնազգացողության զգալի վատթարացման: Միացված է նոր ռեժիմԱվելի լավ է սննդի անցնել հանգստյան օրերին, երբ որևէ տեղ գնալու կարիք չկա: Այս կերպ դուք կարող եք ստուգել, ​​թե ինչպես է ձեր մարմինը հանդուրժում մուտքային գլյուկոզայի մակարդակի սահմանափակումը, եթե ձեզ շատ վատ եք զգում, դուք պետք է խմեք քաղցրացված ջուր կամ հյութ՝ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը արագ վերականգնելու և դիետան դադարեցնելու համար:

Մարմնի չորացման ցիկլեր

Որպեսզի մարմնի վերափոխումը տեղի ունենա արագ, արդյունավետ և առանց ցավի մարմնի համար, աղջիկների մարմնի չորացումը պետք է իրականացվի հինգ ցիկլով:

Նրանցից յուրաքանչյուրը տևում է մեկ շաբաթ՝ հիմնական շեշտը դնելով դիետայի առաջին ամսվա վրա.

• 1-ին ցիկլ՝ ներածական. Այս ընթացքում մարմինը պետք է աստիճանաբար հրաժարվի սննդի միջոցով մատակարարվող գլյուկոզայի բարձր մակարդակից: Դրա համար ածխաջրերի ծավալը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 2 գրամ։ 1 կգ-ի դիմաց։ քաշը օրական. Օրինակ, եթե ձեր քաշը 60 կգ է, ապա դուք կարող եք սպառել ոչ ավելի, քան 2 × 60 = 120 գրամ: ածխաջրեր
• Ցիկլ 2. ակտիվ ճարպային այրում: Սպառված ածխաջրերի քանակը կրճատվում է մինչև 1 գ: օրական 1 կգ քաշի դիմաց
• 3-րդ ցիկլ. ճարպերի ակտիվ այրում + ավելորդ հեղուկի հեռացում: Սա ամենադժվար փուլն է՝ ածխաջրերի քանակը չպետք է գերազանցի 0,5 գ-ը։ 1 կգ-ի դիմաց։ քաշը։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է նվազեցնել աղի և համեմունքների օգտագործումը
• 4 ցիկլ. նույնը, ինչ երկրորդը
• Ցիկլ 5. ելք չորացումից - նման է առաջինին

Ճիշտ նիհարել. դիետայի սկզբունքներ

Մարմնի չորացման հիմնական սկզբունքը օրգանիզմ մտնող ածխաջրերի սահմանափակումն է։ Ինչպե՞ս է սա աշխատում: Ածխաջրերը պատասխանատու են «արագ էներգիայի» համար, այսինքն՝ մի տեսակ վառելիք են մեր օրգանիզմի համար։ Եթե ​​դրանք մատակարարվում են նորմայից ավելի, իսկ էներգիան չի սպառվում, դրանք վերածվում են ճարպի։

Ածխաջրերի սահմանափակման դեպքում մարմինը ստիպված է լինում սպառել իր «պաշարները», այսինքն՝ նիհարել։
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կտրումը հանգեցնում է միայն ճարպային պաշարների նվազմանը, այլ ոչ մկանային զանգվածի, ինչպես դա տեղի է ունենում կալորիաների սահմանափակման վրա հիմնված դիետաների դեպքում:

Անվտանգ ճարպի կորստի սահմաններ

Որքա՞ն ճարպային զանգված կարող է կորցնել մարդը հինգ շաբաթվա ընթացքում: Նախ մտածեք, թե որքան ժամանակ եք կուտակել այդ «թանկարժեք» ֆունտները։ Ամիսներ? Տարիներ? Իսկ ուզում եք կորցնել դրանք մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այդպես չի ստացվի: Ճարպի կորստի լավագույն ցուցանիշը 0,5-1 կգ է: շաբաթական։ Այսինքն, իդեալականը, չորացման ժամանակահատվածում դուք կարող եք ազատվել 5 կգ-ից: մաքուր ճարպ:

Առաջին շաբաթվա ընթացքում քաշը կարող է ավելի արագ իջնել հեղուկի կորստի պատճառով. ածխաջրերը, ինչպես աղը, ջուր են պահում մարմնում: Այսինքն՝ չորացման արդյունքը կլինի միջինում 5-ից 12 կգ քաշը՝ կախված ձեր նախնական տվյալներից:

Մարմնի չորացում և այլ դիետաներ

Շատ աղջիկների, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել, հետաքրքրված են, թե արդյոք նրանք կարող են համատեղել չորացումը այլ դիետայի հետ: Այլ էներգահամակարգերի որոշ տարրեր կարող են և նույնիսկ պետք է օգտագործվեն չորացման ժամանակ: Այսպիսով, լավ է ուտել կոտորակային, այսինքն՝ փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ: Սա թույլ է տալիս պահպանել ձեր նյութափոխանակությունը բարձր մակարդակև նվազեցնել ստամոքսի ծավալը: Դրական է ազդում նաեւ օրվա առաջին կեսին ածխաջրեր օգտագործելու սկզբունքը։

Բայց կալորիաների կրճատումը կարող է հանգեցնել նաև հակառակ հետևանքների՝ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մարմինը չափազանց դժկամությամբ է բաժանվում կիլոգրամներից, այնուհետև ճարպից բացի սկսում է կորցնել մկանային զանգվածը: Հետևաբար, միացրեք մարմնի չորացումը ցածր կալորիականությամբ դիետաբացարձակապես խորհուրդ չի տրվում:

Մարմնի չորացման դրական և բացասական կողմերը

Աղջիկների համար մարմնի չորացման առավելությունները ներառում են.

1. Ճարպի կորուստ, ոչ մկանային զանգված
2. Մարմինը դառնում է քանդակված, իսկ մաշկը՝ տոնավորված և առաձգական։
3. Պետք չէ սոված մնալ

Բացասական կողմում.

1. Դիետային խստորեն հետևելու անհրաժեշտությունը «քաղցրավենիքի» նկատմամբ վտանգում է ողջ սննդակարգի ազդեցությունը
2. Բոլորի համար հարմար չէ
3. Առաջին փուլերում թույլատրվում է թեթև անբավարարություն, թուլություն և տրամադրության վատթարացում
4. Թեթևացում ստեղծելու համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն

Սնուցում մարմինը չորացնելիս

Առասպել կա, որ չորացնելիս ստիպված կլինեք բառացիորեն խեղդվել հավի կրծքամիսից և եփած ձվից։ Իրականում, ճիշտ մոտեցմամբ սնուցման պլան ստեղծելու դեպքում, ձեր սննդակարգը բավականին բազմազան կլինի:

Պետք է պատկերացում ունենաս սննդամթերքի երեք խմբի մասին. սրանք հիմնական են՝ սննդակարգի հիմքը, ամեն օրվա մթերքները, թույլատրելի են՝ լրացնում են սննդակարգը և արգելված, դրանք ընդհանրապես չեն կարող ուտել։

Հիմնական ապրանքներ.

• Կենդանական սպիտակուցներ՝ թռչնամիս, նապաստակ, տավարի և հորթի միս, հավի և լորի ձու
• Ծովամթերք՝ ձուկ, ծովախեցգետին, միդիա, կաղամար
• Ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ կաթնաշոռ, կեֆիր, յոգուրտներ՝ առանց քաղցր լցանյութերի
• Բանջարեղեն՝ հատիկներ, բոլոր տեսակի թարմ կանաչ աղցան, կաղամբ, նեխուր, վարունգ

Լիազորված ապրանքներ.

• Սունկ
• Շիլա՝ վարսակի ալյուր, բրինձ և հնդկաձավար
• Կաթնաշոռ և պինդ պանիրներ
• Մրգեր՝ գրեյպֆրուտ, կիտրոն, կանաչ խնձոր
• Թթու կաղամբ

Արգելված ապրանքներ.

• Շաքարավազ, քաղցրավենիք և ցանկացած հրուշակեղեն
• Հացաբուլկեղենի արտադրանք
• Քաղցր ըմպելիքներ
• Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգեր և բանջարեղեններ՝ կարտոֆիլ, ճակնդեղ, գազար, բանան, խաղող

Սննդանյութերի և կալորիականության համամասնությունները

Չորացման շրջանում միջին աղջիկը (քաշը՝ 60 կգ) պետք է օգտագործի 1800-2000 կկալ սնունդ։ Այս դեպքում առաջին փուլում սպիտակուցների/ճարպերի/ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի մոտավորապես.

• B - 60% = 1200 Կկալ = 1200/4 = 300 գ:
• F-20% = 400 Կկալ = 400/9 = 44,4 գ:
• U-20% = 400 Կկալ = 400/4 = 100 գ:

Այնուհետև ածխաջրերի քանակը կրճատվում է մինչև 30 գրամ։ (0,5 գրամ 1 կգ քաշի համար):

Օրվա ընթացքում չորացման մենյու

Չորացման ժամանակահատվածում ընդհատվող ծոմապահություն

Աղջիկները հաճախ հարցնում են՝ հնարավո՞ր է մարմնի չորացումը համատեղել ընդհատվող ծոմապահության հետ: Այո, կարող եք, պայմանով, որ ձեզ լավ եք զգում և խնդիրներ չունենաք ստամոքսի կամ ենթաստամոքսային գեղձի հետ:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է տևել ոչ ավելի, քան 24 ժամ՝ ի տարբերություն բուժական ծոմապահության, որն իրականացվում է միայն հիվանդանոցում՝ բժիշկների հսկողության ներքո։

Մեկ օր ուտելուց հրաժարվելը բավականին հեշտությամբ հանդուրժվում է առողջ օրգանիզմի կողմից, մինչդեռ դուք կորցնում եք ճարպը, բայց մկանային զանգվածը մնում է: Ծոմ պահելուց առաջ անհրաժեշտ է առատ ընթրիք, իսկ դրանից հետո, ընդհակառակը, թեթեւ կերակուր ընդունել։ Օպտիմալ հաճախականությունընդհատվող ծոմապահություն – շաբաթական 1 օր:

Մարմնի չորացում բուսակերների համար

Մարմինը չորացնելն իսկական դրախտ է միս ուտողների համար։ Բայց ի՞նչ անել, եթե բուսակեր եք: Դուք պետք է ստանաք ձեր սպիտակուցը այլընտրանքային աղբյուրներից, ինչպիսիք են հատիկները, սունկը և ընկույզը, ինչպես նաև խուսափեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգերից և բանջարեղենից:

Մարզումներ կտրելու ընթացքում

Ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր մարմնի վրա աշխատելու պարտադիր տարր է: Եթե, իհարկե, չեք ցանկանում չորացման վերջում հայտնվել մաշկով ծածկված հյուծված դիակով: Կտրման ժամանակ խորհուրդ է տրվում համատեղել սիրտը և ուժային մարզումները։

Վարժություններ տանը

Չորացնելիս ամենևին էլ պարտադիր չէ գրանցվել մարզասրահ։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի նվազագույն սարքավորումներ ձեռք բերել՝ օրինակ՝ կշիռներ, ցատկապարան, մարզագորգ կամ պիտանի գնդակ և կատարել ձեր մարզումները տանը:

Սրտի մարզում

Դրանք ուղղված են ճարպերն այրելուն։ Սա կարող է լինել հեծանիվ վարելը, վազելը, պարելը, պարանով ցատկելը կամ օղակը պտտելը:

Ուժային մարզում

Ուժային վարժությունները թույլ են տալիս կառուցել և պահպանել մկանային զանգվածը: Դուք կարող եք կատարել ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսացված վարժություններորոշակի մկանային խմբերի վրա.

Սպորտային սնուցում կտրելու համար. արդյոք դա անհրաժեշտ է:

Մարմինը չորացնելիս կարող եք ամբողջությամբ անել առանց սպորտային սնուցման, սակայն ճարպերի այրման գործընթացն ավելի արագ և հարմարավետ դարձնելու համար կարող եք դիմել որոշ հավելումներ ընդունելու:

Կրեատին

Մարզումների ընթացքում ուժի կորուստից խուսափելու և մարմնի ընդհանուր տոնայնությունը պահպանելու համար կարող եք օգտագործել կրեատին. այն բացարձակապես անվտանգ է: սննդային հավելումանհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքում էներգետիկ նյութափոխանակությունը բարելավելու համար:

Որոշ աղջիկներ հրաժարվում են կրեատին ընդունելուց՝ սխալմամբ կարծելով, որ այս հավելումը նախատեսված է հիմնականում տղամարդկանց համար և կարող է բացասաբար ազդել կազմվածքի կանացիության վրա։ Իրականում դա ճիշտ չէ։ Կտրման ընթացքում կրեատինը օգնում է բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը և տևողությունը՝ արագացնելով ճարպերի այրման գործընթացը։

Սպիտակուցներ

Բավականաչափ սպիտակուց ուտելու համար ձեր չափաբաժինները պետք է բավականին մեծ լինեն: Ամեն աղջիկ չէ, որ կարող է այդքան միս ուտել։ Ուստի սննդակարգը կարող է համալրվել սպիտակուցներով, և դրա մասնաբաժինը օրական ընդունված սպիտակուցի ընդհանուր քանակում կարող է կազմել մինչև 50%: Բացի այդ, մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շիճուկի սպիտակուցը նպաստում է ավելի մեծ ճարպի այրմանը, քան մսից ստացված սպիտակուցը:

Սպիտակուցը պետք է ընդունել առավոտյան, մարզումից 1 ժամ առաջ և մարզումից 1 ժամ հետո, ինչպես նաև ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Մեկ մատուցման չափը կարող է տատանվել 15-ից 30 գ:

Ինչպե՞ս ուտել մարմինը չորացնելուց հետո:

Ավելորդ կիլոգրամները վերադարձան, իրենց հետ նաև ընկերներ էին բերել... Ծանոթ իրավիճակ է՞։ Մարմնի չորացումը թույլ է տալիս երկար ժամանակով ազատվել ճարպից, բայց պայմանով պատշաճ սնուցում. Հաջորդ շաբաթների ընթացքում աստիճանաբար վերականգնեք ածխաջրերի սովորական քանակը, ինչպես նաև փորձեք անառողջ քաղցրավենիքները՝ կաթնային շոկոլադը, տորթերը, շաքարավազի կոնֆետները փոխարինել ավելի առողջարար տարբերակներով՝ չոր մրգեր, մեղր, մուգ շոկոլադ: Հիշեք, որ պետք է բավականաչափ ջուր խմել: Այդ ժամանակ ձեր աշխատանքի արդյունքը կպահպանվի։

Ոչ բոլոր աղջիկները, ովքեր գնում են մարզադահլիճ, չեն պատրաստվում մրցել, բայց հավանաբար բոլորը մի օր կցանկանան կտրել և տեսնել իր մարմինը ճարպի նվազագույն տոկոսով: Ճարպի այրման շրջան պետք է իրականացվի, եթե արդեն ձեռք է բերվել որոշակի մկանային զանգված և կա աշխատանքի մշտական ​​շրջան՝ հաշվարկված ամիսներով (առնվազն վեց ամիս), հակառակ դեպքում պարզապես «չորացնելու» բան չի լինի։ Կարևոր է նաև հասկանալ, որ պատշաճ չորացումը ոչ միայն քաշ կորցնելն է, այլև ճարպային շերտը նվազեցնելը՝ հնարավորինս պահպանելով մկանային զանգվածը:

Աղջիկների համար տանը և մրցույթների համար չորացնելը շատ չի տարբերվում, ինչպես և ամենօրյա ճաշացանկը, քանի որ երկու դեպքում էլ հիմնական խնդիրն է գեղեցիկ, քանդակված մարմին ձեռք բերելը: Միակ տարբերությունն այն է, որ մրցումների վերջին օրերին կիրառվում է ավելի խիստ սննդակարգ՝ սահմանափակվում է ջրի օգտագործումը և ածխաջրերն ամբողջությամբ վերանում են, իսկ բեմ դուրս գալուց մեկ օր կամ մի քանի ժամ առաջ մարզիկը օգտագործում է ածխաջրեր և կշտանում։ մկանային մարմին.

Բայց այս ամենը շատ անհատական ​​է, և նման գործողությունները լավագույնս իրականացվում են անձնական մարզիչի հսկողության ներքո: Եթե ​​չորացումը պահանջվում է կյանքի համար, ապա ածխաջրերով և ջրով որևէ սխեմա իրականացնելու կարիք չկա։ Եկեք պարզենք, թե ինչպիսին պետք է լինի մարմնի չորացումը աղջիկների համար: Առաջին 7 օրվա ընթացքում մենք կգրենք մենյու ամիս առ օր և կմատնանշենք սննդանյութերի մանիպուլյացիայի սկզբունքները հետագա փուլերում:

Ինչպես սկսել չորացնել աղջիկներին

Միջինում ճարպեր այրող դիետան տևում է 1-ից 2 ամիս՝ կախված առկա ճարպային շերտից։ Ավելի լավ է իրատեսական նպատակներ դնել և չսպասել, որ մեկ շաբաթում կչորանաք։ Չորացման սկիզբը միշտ պետք է լինի սահուն և աստիճանաբար, այս կերպ շատ ավելի հեշտ է դիմանալ սննդի սահմանափակումներին, և արդյունքն ավելի լավ տեսք է, քան երբ շտապում ես և ամեն ինչ անում ես արագացված տեմպերով։

Չորացման ժամանակ սնունդը պետք է լինի կոտորակային, փոքր չափաբաժիններով՝ օրական 5-7 անգամ և միայն։ Ածխաջրերն անհրաժեշտ է օգտագործել օրվա առաջին կեսին կամ մարզումից առաջ՝ 1-2 ժամ առաջ։ Մարզվելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում խմել շիճուկի սպիտակուցի իզոլատ, իսկ կես ժամ անց ուտել բանջարեղենով և սպիտակուցներով լիարժեք սնունդ:

Ցանկացած աղջիկ մարմինը չորացնելիս պետք է անպայման իր ճաշացանկում ներառի պոլիչհագեցած ճարպեր, որոնք առկա են (հատկապես շատ կարմիր ճարպեր՝ սաղմոն, իշխան, վարդագույն սաղմոն), ընկույզ, ավոկադո և կտավատի յուղ։ Ճարպի պակասը չափազանց վնասակար է կանանց օրգանիզմի համար, ինչը կարող է հանգեցնել դաշտանի բացակայության, մազերի և մաշկի վատթարացման, ուստի մի վախեցեք ճիշտ ճարպերից:

Ինչը պետք է անմիջապես բացառվի մենյուից.

• շաքարավազ
• տորթեր և ցանկացած խմորեղեն
• կենդանական ճարպեր պարունակող մթերքներ՝ կարագ, թթվասեր, կաթ, յուղոտ միս՝ խոզի միս, գառան միս, հավի և տավարի յուղոտ մասեր.

Կարելի է չափավոր սպառել.

• բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգեր՝ տանձ, բանան, դեղձ օրական 1 հատից ոչ ավել և միայն առաջին շաբաթվա ընթացքում, թթու հատապտուղները և ցածր GI-ով մրգերը կարելի է օգտագործել չորացման ողջ ընթացքում, բայց չափավոր։
• երբեմն կարելի է ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ եգիպտացորեն, ճակնդեղ, դդում, կարտոֆիլ (իհարկե՝ խաշած կամ թխած առանց ձեթի և միայն առաջին կամ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում)
• ձվի դեղնուց, բայց ոչ ավելի, քան 2 օրական

Ինչ կարող են ուտել աղջիկները չորացման ժամանակ.

• խաշած կամ թխած հավի կրծքամիս, առանց մաշկի հնդկահավի ֆիլե, ձվի սպիտակուց, ցանկացած ձուկ, ներառյալ կարմիր, ծովամթերք
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, բայց ոչ ավելի, քան օրական մեկ անգամ
• թարմ կանաչի և բջջանյութով հարուստ բանջարեղեն՝ լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, նեխուր, ծնեբեկ, բրոկկոլի, կանաչ ոլոռ, ցանկացած տեսակի աղցաններ, նեխուր, մաղադանոս

Դուք կարող եք ուտել այնքան ոչ օսլա բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք, դրանք հաշվի չեն առնվում ձեր սննդակարգի կալորիականությունը հաշվարկելիս, քանի որ դրանք գործնականում չկան կալորիաներ: Կարևոր է նաև օրական առնվազն 2-3 լիտր ջուր խմել։

Ինչպես և որքան ածխաջրեր ուտել

Ածխաջրերը, հավանաբար, ամենադժվարն են այն աղջիկների համար, ովքեր հավատարիմ են մնում կտրելու մենյուին: Դրանց ավելցուկը կարող է դանդաղեցնել ճարպերի այրման գործընթացը, իսկ պակասը զգալիորեն կվատթարացնի ձեր հոգեբանական և ֆիզիկական վիճակը։ Եթե ​​տանը չորանալու ժամանակ մշտական ​​անտարբերություն, հոգնածություն և ապատիա եք զգում, և պատրաստ եք պայթել և ուտել հսկայական տորթ, ապա պետք է ավելացնեք բարդ (ոչ պարզ!) ածխաջրերի քանակը:

Կարևոր է հասկանալ, որ ձեզ սպասում են լուրջ սահմանափակումներ, և դուք միշտ կզգաք սովի մի փոքր զգացում, բայց եթե ձեզ բանջարեղեն եք զգում և չեք կարողանում որևէ բան անել, ապա դա սխալ է: Հետևաբար, դուք պետք է կենտրոնանաք ոչ միայն միջին ցուցանիշների, այլ նաև ձեր սեփական զգացմունքների և մարմնի բնութագրերի վրա, անհրաժեշտության դեպքում ավելացնելով կամ նվազեցնելով բարդ ածխաջրերը:

Օրինակ՝ 55-60 կգ քաշով և 165-168 սմ հասակով աղջկան ամեն օր կպահանջվի 100 գրամ ածխաջրեր, այսինքն՝ 2 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Ամեն շաբաթվա հետ դրանք կնվազեն, երկրորդում պետք է նվազեցնել օրական 60-50 գրամի, երրորդում՝ 50 գրամից ոչ ավելի, բայց վերահսկել զգացմունքները։ Չորրորդ շաբաթ՝ ածուխի սպառումը նվազագույնի ենք հասցնում, եթե քաշի կորուստը լավ չի ընթանում, ապա փոխարինում ենք 50 գրամը՝ երկու օր, այսինքն՝ մեկ օր ընդհանրապես առանց ածխաջրերի, երկրորդ օրը՝ 50 գրամ նախաճաշին։

Բոլոր ածխաջրերը հաշվարկվում են չոր վիճակում, քանի որ շիլան եփում է, և համապատասխանաբար ավելանում է քաշը: Որտեղի՞ց այն ձեռք բերել՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, կորեկ, հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ:

Սպիտակուցների քանակը

Չորացնելիս 1 կգ քաշի համար անհրաժեշտ է առնվազն 2-2,5 գրամ, այսինքն՝ 50-55 կշռող աղջկան կպահանջվի առնվազն 100 գրամ։ Այնուամենայնիվ, եթե աղջիկը մկանային մկանային զանգված ունի, և նրա քաշը մկանների պատճառով կազմում է 60-65 կգ, ապա նա պետք է իր մենյուում սպիտակուցների քանակը հասցնի օրական 150-200 գրամի: Դուք հիմնականում պետք է օգտագործեք կենդանական սննդի սպիտակուցներ՝ միս, ձուկ, ձու և սպիտակուցներ՝ ոչ ավելի, քան 10-20%:

Չորացման առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցների քանակը կազմում է 50-70%, ճարպերը՝ 10-15%, ածխաջրերը՝ մնացորդը, երրորդ-չորրորդ շաբաթը՝ սպիտակուցներ՝ 70-80%, ճարպեր՝ 10%, ածխաջրեր՝ Մնացածը, վերջին շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցները կրճատվում են առավելագույնը, իսկ ածխաջրերը նվազագույնի, ճարպերը մնում են, դուք կարող եք ինքներդ որոշել իդեալական հարաբերակցությունը ՝ կախված ձեր սեփական ձևից և ինքնազգացողությունից:

Աղջիկների լուսանկարները չորանալուց առաջ և հետո