Զորավարժություններ kettlebell 24-ով ուսերի համար. Վերին ուսերի վարժություններ, ինչպես արագ մղել ձեր դելտոիդները: Հակադարձ բռնելով գանգուրներ

Զարգացման ամենադժվարներից մի քանիսն են ուսի մկանները. Պոմպելու համար լայն ուսեր գեղեցիկ ձևԱնհրաժեշտ է ուշադիր ընտրել վարժությունների մի շարք այնպես, որ ներգրավվեն բոլոր չորս մկանային խմբերը, որոնք պատասխանատու են դրանց ձևավորման համար՝ առջևի, միջին և հետևի դելտոիդ և trapezius մկանները: Այս դեպքում բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ուշադիր, կանոնավոր և անթերի։ Հետևաբար, շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ձեր ուսերը և ուշադիր ուսումնասիրել վարժությունների կատարման տեխնիկան, որպեսզի վերջնական արդյունքը ձեզ գոհացնի: Պարզության համար դիտեք հոդվածի վերջում ուսի պոմպային տեսանյութը: Դուք կարող եք տոնուսավորել ձեր ուսի մկանները, ինչպես հատուկ մարզումների օգնությամբ, ինչպես մարզասրահ, և ինքնուրույն՝ օգտագործելով տնային միջոցները։ Դրան հասնելու համար կան բավականաչափ ուղիներ, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեզ համար համապատասխան տարբերակը: Հիմնական վարժությունները, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր ուսերը.

• Մամլիչներ, որոնք հիմնական են մկանային զանգված կառուցելու համար:
• Ձեռքի ճոճանակները վարժություններ են, որոնք ուղղված են անմիջապես թիրախային մկաններին:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով տանը

Համրերը ունիվերսալ սպորտային սարքավորում են, որն օգնում է տոնուսավորել ցանկացած մկանային խումբ, և ուսերն այս դեպքում բացառություն չեն: Բացի այդ, այս մարզագույքի օգնությամբ բոլորը կարող են իրենց ուսերը բարձրացնել տանը:

Դիտարկենք մի քանի արդյունավետ վարժություններ՝ օգտագործելով այս սարքավորումները.

• Մամլիչներ, որոնք աշխատում են կողային և առջևի դելտոիդ մկանների վրա: Համրերը վերցնում են ձեռքի բռնակով, այնուհետև դանդաղորեն բարձրացնում են ուսի մակարդակը, այնուհետև ձեռքերը պահում են այս դիրքում մի քանի վայրկյան, և համրերը կրկին բարձրացվում են դեպի միմյանց, մինչև նրանք դիպչեն: Այնուհետև ձեռքերը հետ են գնում ներքև:
• Ճոճանակներ, որոնք աշխատում են մեջտեղում դելտոիդ մկան y. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և թեքվեք առաջ, մինչև ձեր մարմինը դառնա հատակին զուգահեռ: Այնուհետև մարզագույքով ձեռքերը երկարացվում են առաջ և ձգվում մինչև ուսերից անմիջապես վերև: Այնուհետև 5 վայրկյան ուշացումից հետո համրերը նորից իջեցնում են ցած։
• Ճոճվում է կողային ուսի մկանները զարգացնելու համար: Պառկած կողքի վրա, մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի տակ, իսկ մյուսը վերցրեք համր։ Հետո ձեռքերը ոտքից դեպի գլուխ և մեջք ենք ճոճում։
• Ճոճվում է առաջի մկանը զարգացնելու համար: Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում։ Վերցրեք համրերը երկու ձեռքերում և ձեր ձեռքերը թափահարեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց:

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը հորիզոնական բարի վրա

Հորիզոնական բարը նաև հիանալի գործիք է ուսի մկանները տոնուսացնելու համար։ Այս ապարատի վրա վարժություններն օգնում են ամրացնել և՛ տրապեզիուսի, և՛ դելտոիդ մկանները, ինչպես նաև մեծացնել ձեր ուսերի լայնությունը:

Դուք կարող եք ձեր ուսերին աշխատել հորիզոնական գծի վրա՝ օգտագործելով հետևյալ վարժությունները.

• Առջևի նեղ բռնակով բռնում ենք հորիզոնական գծի ձողը և մի փոքր կռանալով հետևի մասում՝ սկսում ենք ձգումներ անել, որպեսզի վերևի կետում փորձենք կրծքով դիպչել հորիզոնական գծին։
• Մենք վերցնում ենք սպորտային սարքավորումների խաչաձողը հակառակ միջին բռնելով և սկսում ենք կատարել թերի ձգումներ, մինչդեռ ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Այս կերպ դիրքը ամրագրելով, մենք ուսի շեղբերները բարձրացնում ենք դեպի խաչմերուկ:

Որոշակի մարզումներից հետո հորիզոնական գծի վրա ձգումները կարող են բարդանալ, և դուք կարող եք սկսել բեռը կապել ձեր ոտքերին: Սա արվում է ուսի մկաններն ավելի արդյունավետ աշխատելու համար:

Մենք մեր ուսերը տանում ենք kettlebells- ով

Kettlebell վարժությունները շատ արդյունավետ են ուսերի դելտոիդ մկաններում զանգված կառուցելու համար։ Նրանք կարող են պատրաստվել տանը: Այս մկանները աշխատելու համար ամենատարածված մամլիչներն են.

• Ոտքերը տեղադրվում են ուսերի լայնությամբ, կշիռները բարձրացվում են ուսերին ավելի մոտ: Որից հետո շունչ է քաշվում, և կշիռները սահուն բարձրանում են, մի քանի վայրկյան մնում վերևի կետում և նաև սահուն իջնում ​​իրենց սկզբնական դիրքի վրա:
• Նստում ենք աթոռի վրա, մի ձեռքով քաշ ենք վերցնում, արմունկով թեքում ենք այնպես, որ սպորտային սարքավորումներավարտվեց ուսին, իսկ մյուսը դրեցինք գոտու վրա։ Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը վերև, պահեք այն վերևի կետում և նորից իջեցրեք այն: Մենք կատարում ենք վարժությունը մի քանի անգամ, փոխում ենք ձեռքերի դիրքը և նմանապես կատարում ենք վարժությունները մյուս ձեռքի համար։
• Մենք պառկում ենք նստարանին, վերցնում ենք կշիռները մեր ձեռքերում և ծալում արմունկներով, որպեսզի կշիռները լինեն ուսի մակարդակին։ Հետո մենք կամաց-կամաց բարձրացնում ենք կշիռները, և մի քանի վայրկյան կանգ առնելուց հետո նորից թեքում ենք մեր ձեռքերը։

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը ծանրաձողով

Ծանրաձողով վարժությունները շատ լավ արդյունքներ են տալիս, դրանք թույլ են տալիս աշխատել ուսի բոլոր մկանային խմբերին։

• Մենք նստում ենք ցածր սեղանի կամ նստարանի վրա և ծանրաձողը դնում ենք մեր ուսերին՝ մեր ձեռքերով դեպի առաջ: Շնչելիս արկը բարձրանում է գլխիդ վերև, իսկ արտաշնչելիս՝ իջնում ​​է: Զորավարժությունները աշխատում են trapezius մկանները և դելտոիդի գլուխը: Մամլելիս մեջքը ուղիղ պահելը շատ կարևոր է։
• Մենք վերցնում ենք «նստարանին նստած» դիրքը և դնում ծանրաձողը կրծքավանդակը, ձեռքերը դեպի առաջ: Երբ դուք ներշնչում եք, մենք շատ սահուն բարձրացնում ենք այն, և արտաշնչելիս դանդաղ վերադարձրեք այն ձեր կրծքին: Այս կերպ մշակվում է տրապեզիուս մկանի վերին հատվածը, դելտոիդի գլուխը և triceps-ը։
• Ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, մեջքն ուղիղ ենք պահում, ծանրաձողը վերևից վերցնում ենք միջին բռնակով և տեղավորում կոնքերին։ Արտաշնչելիս ծանրաձողը բարձրացնում ենք դեպի կզակ՝ դանդաղ տանելով այն իրանի երկայնքով, այնուհետև սահուն վերադարձնում ենք մարզագույքը դեպի կոնքերը։ Այս վարժությունը բացի դելտոիդից և trapezius մկաններըազդում է նաև նախաբազկի մկանների վրա.

Մենք մեր ուսերը ճոճում ենք անհարթ ճաղերի վրա

Ենթադրվում է, որ բավականին դժվար է ձեր ուսերը բարձրացնել անհարթ ձողերի վրա: Իրականում սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ճիշտ տեխնիկայով որոշ հատուկ վարժություններՄարզումների արդյունքում կարող եք ձեռք բերել նաև գեղեցիկ, տոնավորված ուսեր։ Վարժության միակ թերությունն այն է, որ այն չի օգնում մեծացնել ուսի լայնությունը:

• Մենք վերևից բռնում ենք ձողերը և շեշտը դնում դրանց վրա, մինչդեռ մեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն և սեղմված լինեն մարմնին:
• Մենք թեթևակի թեքվում ենք առաջ և շատ դանդաղ թեքում ենք մեր ձեռքերն արմունկների մոտ և տարածում դրանք կողքերին։ Կրծքավանդակի մկանների ուժեղ լարվածության պահին մի քանի վայրկյան սառչում ենք։
• Այնուհետև մենք մեր արմունկները միացնում ենք՝ միաժամանակ դանդաղ ուղղելով դրանք և վերադառնում իրենց սկզբնական դիրքին։

Այս վարժությունը թույլ է տալիս աշխատել մկանների առաձգականության վրա և, ցանկության դեպքում, կարող է իրականացվել լրացուցիչ քաշով, որը ամրացված է գոտուն:

Ցանկացած մարզումներից առաջ շատ կարևոր է չմոռանալ տաքացում կատարել, որը մկանները նախապատրաստում է ծանրաբեռնվածությանը և վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնում։ Սկսնակների համար վարժությունների քանակը պետք է լինի նվազագույն և հաշվարկվի այնքան անգամ, որքան թույլ է տալիս տոկունությունը: Եվ միայն որոշակի քանակությամբ մարզվելուց հետո կարող եք սկսել մեծացնել բեռը և ձգտել կատարել առնվազն 6 կրկնություն 3-4 մոտեցումներով:

Տեսանյութ. ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը

Պատահում է, որ տղամարդկային կերպարը նշանակում է լայն ուսեր: Սա իսկապես լավ տեսք ունի, մարդ: Մի կողմից՝ դուք ավելի ուժեղ եք երեւում։ Մյուս կողմից, իրանն ավելի նեղ է թվում, իսկ նեղ իրանն ու լայն ուսերը տղամարդու ուրվագիծն են: Իսկ ընդհանրապես, թուլամորթ լինելը մեծագույն հաճույք չէ։ Ուստի այսօր մենք ձեզ կպատմենք ուսերի լավագույն վարժությունների մասին։ Սկսելու համար `մի քիչ ընդհանուր առաջարկություններ.

Մեկուսացված մկանային խմբերի վրա վարժություններից հրաժարվելը

Չգիտես ինչու, բոլոր ֆիթնեսի սիրահարները համոզված են, որ առանձին մկանների վրա վարժությունները ոչ մի օգուտ չեն բերում։ Այո, ես շատ առումներով կիսում եմ այս համոզմունքը. իսկապես, մկանները պետք է մարզվեն բոլորովին, սա ավելի արդյունավետ է, բայց հատուկ մկանների համար վարժություններ պետք է լինեն նաև իրավասու վերապատրաստում. Ուսերն ընդհանուր առմամբ ունեն երեք մաս՝ առջևի, կողային և հետևի, և դժվար է բոլորին միանգամից դիպչել: Ուստի, երբ աշխատում եք ուսի ուժի և չափի վրա, ներառեք ձեր մարզման մեջ մեկուսացված վարժություններ, ուղղված կոնկրետ մկաններին:

Կենտրոնացեք վարժությունների վրա

Սա մի տեսակ եղբայրական գիտություն է. ֆիթնեսի շատ մասնագետներ ասում են, որ ձեր մտքի և մկանների միջև կապը շատ կարևոր է: Այսինքն՝ պետք է ոչ թե պարզապես կատարել վարժությունները, այլ կենտրոնանալ դրանց վրա, զգալ ձեր ուսերը և լարվածությունը նրանց մեջ։ Զգացեք մկանների լարվածությունը և հանգստանալը: Սա կարևոր է։

Ամենաարդյունավետ վարժությունները

Ստորև ես պատրաստել եմ տասը ուսերի վարժություններ: Շտապում եմ նշել, որ բնության մեջ կան հարյուրավոր և հարյուրավոր այդպիսիք, և նրանցից յուրաքանչյուրն արդյունավետ է և արժանի է ընդգրկվելու թրեյնինգում: Բայց սրանք իմ անձնական ֆավորիտներն են, որոնք շատ արդյունավետ ստացվեցին և այդպիսով ինձ գոհացրեցին:

1. Ծանրաձող մամլիչ մկանների արագ աճի համար

Ինչու.Ծանրաձողով սեղմելը համարվում է ուսերի ամենաարդյունավետ վարժությունը։ Եթե ​​այն համեմատում եք այլ վարժությունների հետ, ապա այն ամենաարագ աճում է մկանները:

Ինչպես անել:վերցրեք ծանրաձողը (ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, կզակի տակ) և բարձրացրեք: Ուղիղ բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր արմունկները ամբողջովին ուղիղ լինեն: Դադարեցրեք, այնուհետև դանդաղ վերադարձրեք սանդղակը իր սկզբնական դիրքին: Կրկնությունների և հավաքածուների քանակը կախված է ձեր պատրաստվածությունից:

2. Նստած համր ուսի մամլիչ

Ինչու.Դա նույնն է, ինչ ծանրաձողով. այն ժամանակի փորձարկված է և արդյունավետ վարժություն, որի շնորհիվ մկաններն աճում են, իսկ ոսկորները չեն տուժում։

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և նստեք նստարանին: Ուղղեք ձեր մեջքը: Համրերը պահեք ուսի բարձրության վրա, ափերը դեմքիդ դեմքով: Այս վարժությունը կատարելիս ուժեղանում են մեջքի և որովայնի մկանները՝ հաճելի բոնուս։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր արմունկները լիովին երկարացվեն, ապա դադար տվեք և նորից իջեցրեք դրանք: Դանդաղ, շտապելու կարիք չկա: Նույն պատմությունն է՝ կրկնություններով ու սեթերով:

3. Վարժություն Առնոլդից

Ինչու.Վարժությունը հայտնի դարձավ նույն Առնոլդ Շվարցենեգերի շնորհիվ և ամուր հաստատվեց ֆիթնեսի շատ սիրահարների սրտերում: Ճիշտ կատարման դեպքում ուսերի լարվածությունը մշտական ​​կլինի, իսկ շարժման տիրույթը շատ բարենպաստ է մկանային զանգված կառուցելու համար։

Ինչպես անել:Սկսեք ինչպես նախորդ վարժությունում. նստեք նստարանին և վերցրեք մի զույգ համր: Այժմ դրանք պետք է պահել ուսերի բարձրության վրա, ափերը դեմ առ դեմ: Այժմ ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ դրանք բարձրացնելով ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր արմունկները լիովին երկարացվեն: Դադարեք, այնուհետև իջեցրեք համրերը, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 աստիճանով: Այս դիրքում ձեռքերը դարձրեք այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն ձեզ: Եվ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:

4. Կլոկովյան մամուլ

Ինչու.Վարժությունը կրում է մեր ականավոր ծանրորդ Դմիտրի Կլոկովի անունը։ Շատ արժանի բան. Երբ ճիշտ է արվում, դա բացարձակ հուզմունք է դելտոիդների համար, երկար և միջին գլուխներ triceps. Ավելորդ է ասել, որ այն օգտակար է ինչպես գեղեցկության, այնպես էլ առողջության համար։

Ինչպես անել:Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր մեջքին: Շատ ամուր բռնեք բարը լայն բռնումև բարձրացրեք բարը ուղիղ ձեր գլխի վերևում, մինչև ձեր արմունկները լիովին երկարացվեն: Դադար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

5. Նստած համրերի մամլիչ

Ինչու.Հավանաբար ամենաթերագնահատված ուսի վարժությունը, որն ուղղված է ինչպես առջևի, այնպես էլ հետույքի վրա: ետուս Բացի մկանների ուժն ու չափը մեծացնելուց, այն նաև օգտակար է մկանային-կմախքային համակարգի առողջ աշխատանքի համար:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և նստեք նստարանի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերում համրեր պահեք, ձեռքերը կողքերում, ափերը դեպի ետ: Ձգելով ձեր ողնաշարը, փորձեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր թոթվել՝ միաժամանակ համրերը վերև քաշելով: Երբ նրանք հասնում են իրենց ամենաբարձր կետին, պտտեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք համրերը դեպի ձեր ուսերը: Դադարեք, ապա բարձրացրեք համրերը գլխավերեւում, մինչև ձեր արմունկները լիովին ուղիղ լինեն: Դադար, մեկնարկային դիրք: Բավականին որոնում է, եղբայր:

6. Զորավարժություններ շրջված թեթլբելներով

Ինչու. Kettlebells-ը, իմ կարծիքով, լավագույն սարքավորումն է ուսի վարժությունների համար: Չգիտես ինչու, բոլորը կարծում են, որ կշիռները վտանգավոր են, բայց դրանք հիանալի զարգացնում են դելտոիդ մկանները և մեծացնում դրանք։

Ինչպես անել:Վերցրեք քաշը բռնակով և բարձրացրեք այն գլխիվայր: Պահեք թեյնիկը ուսի մակարդակին, ձեր ափը դեմքով դեպի ձեր մարմնի միջին գիծը: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ և բարձրացրեք թեյնիկը վերևում, մինչև երկարացնեք ձեր արմունկը: Դադար, մեկնարկային դիրք:

7. Թեք համրերի կողային մամուլ

Ինչու.Այս վարժությունը, թերեւս, լավագույն վարժությունն է triceps-ի կողային գլխի համար: Ու էդքան վարժություններ չկան, մարդ։

Ինչպես անել:Վերցրեք համր և պառկեք թեք նստարան(անկյուն - մոտավորապես 30 աստիճան): Համրը պահեք ձեռքի երկարությամբ, որպեսզի մեկնարկային դիրքում այն ​​կախված լինի վերին մասկոնքեր. Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկը և բարձրացրեք համրը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքը լինի ուղիղ ձեր ուսի վերևում: Դադար, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

8. Նստած դիրքից համրերի կողք բարձրացնելը

Ինչու.Շատ օգտակար վարժություն triceps-ի կողային գլխի համար։ Դրա առավելությունն այն է, որ ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է, և դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր ուսերին:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և նստեք նստարանի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերդ կողքիդ են, ափերը դեպի մարմնի միջին գիծը: Ձեր ձեռքերում, իհարկե, համրեր են: Ձեր արմունկները թեթևակի թեքված, համրերը բարձրացրեք կողքերին, մինչև ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն գետնին: Դադար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

9. Նույն վարժությունը կանգնած դիրքից

Ինչու.Լավագույն վարժությունն ուսի ճիշտ գործառույթը պահպանելու համար, հատկապես օգտակար է հետևի դելտոիդների և մեջքի վերին հատվածի համար: Ես բարձր խորհուրդ եմ տալիս այն:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր, ուղիղ կանգնեք, արմունկները թեթևակի թեքեք: Լրացուցիչ հարմարության համար դուք կարող եք թաղել ձեր գլուխը ինչ-որ բանի մեջ: Ողնաշարը ուղիղ է, ոտքերը ծնկների մոտ մի փոքր թեքված են։ Կրծքավանդակը կլինի գրեթե գետնին զուգահեռ, արմունկները թեքված: Պահպանեք նույն անկյունը ձեր արմունկների մոտ, պտտեք ձեր ձեռքերը դեպի դուրս և բարձրացրեք դրանք, մինչև նրանք ի վերջո լինեն հատակին զուգահեռ: Դադար, մեկնարկային դիրք:

10. Կրծքավանդակի աջակցության համրերի բարձրացում

Ինչու.Երբ խոսքը վերաբերում է հետին դելտոիդին, դժվար է գտնել ավելի արդյունավետ վարժություն: Այստեղ դուք ունեք լարվածություն, կայունացում և հնարավորություն՝ կենտրոնանալու հատկապես դելտոիդների վրա՝ հիանալի տարբերակ:

Ինչպես անել:Վերցրեք մի զույգ համր և դեմքով պառկեք թեքված նստարանի վրա 30 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր արմունկները թեքեք մոտավորապես իննսուն աստիճանով: Պահպանելով այս անկյունը, բարձրացրեք համրերը հնարավորինս բարձր: Դադարեցրեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Կետլբելի (կամ կշիռներով) վարժությունները շատ հարմար տարբերակ են սկսնակների համար, հատկապես, եթե դուք զբաղվում եք տանը։ Մկանային բոլոր խմբերի համար կարող եք ստեղծել վարժությունների ամբողջական հավաքածու kettlebells-ով, մինչդեռ սկսնակների համար բավարար է մեկ 16 կգ-անոց kettlebell-ը (հետագայում կարող եք գնել 24 կգ): «Առաջադեմների» համար kettlebells-ը կարող է լրացուցիչ խթան հանդիսանալ, որը կօգնի առաջադիմել հիմնական ուսուցման մեջ:

Ի՞նչ kettlebells գնել սկսնակների համար:

Ամեն ինչ կախված է ձեր մակարդակից ուժային մարզում. Կարևոր կետվարժություններում - ճիշտ տեխնիկակատարումը։ Բավականին հեշտ է վնասել ոչ միայն դաստակները, այլեւ մեջքը։ Հետեւաբար, եթե հնարավոր է, գտեք լավ մարզիչ, իսկ եթե ոչ, ուսումնասիրեք տեխնիկան տեսանյութից և անմիջապես մի ծանր քաշեք, փորձեք շատ թեթևով (in. սպորտային խանութներկարող եք գտնել 2-5 կգ կշիռներ): Ապա գնեք 16 կգ քաշ:

Ընդլայնվածների համար ձեզ հարկավոր է գնել 24 կգ կշիռներ:

Զորավարժություններ կշիռներով քաշի կորստի և մկանների աճի համար

Կշիռներով վարժությունների հավաքածուն հարմար է ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ մկանների ավելացման համար: Բայց kettlebells-ով մարզումների հիմնական նպատակը ուժի դիմացկունություն զարգացնելն է: Քեթլբելներով կոմպլեքսները մեծ օգնություն են ըմբիշների մարզման գործում, քանի որ... զարգացնել ինչպես շարժունություն, այնպես էլ տոկունություն:

Եթե ​​նիհարելու համար վարժություններ եք անում կշիռներով, ապա գլխավորը ձեր սննդակարգին հետևելն է () և կնիհարեք։ Սկսնակների համար ամենակարևորը օրինաչափությունն է (որով սկզբում ամեն ինչ պարզ չէ և շատ սխալներ կան):

Բայց եթե ցանկանում եք ավելացնել մկանային զանգված, ապա kettlebell-ը (նույնիսկ 16 կգ և 24 կգ) ամենակարճ ճանապարհը չէ։ Եթե ​​դուք այլևս նորեկ չեք մարզադահլիճում, ապա kettlebells-ով մարզվելը կօգնի բարելավել տոկունությունն ու ճարպկությունը, ինչպես նաև ամրացնել ձեր հոդերը: Բայց սկսնակները, որպես կանոն, ցանկանում են հնարավորինս արագ առավելագույն մկաններ (որպեսզի մոտիվացիա լինի չհրաժարվել մարզումից): Ուստի այդ նպատակով ավելի լավ է, որ նրանք սկսեն ծանրաձողից ու համրերից։ Չնայած, ցանկության դեպքում, կարող եք մի քանի վարժություններ կատարել տանը՝ քաշով։ Պարզապես փոխարինեք համրը թեյնիկով, որտեղ հնարավոր է (squats, deadlifts և այլն):

Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք սկսել մարզվել, և ձեր սարքավորման մեջ ունեք ընդամենը 16 կգ քաշով թեյթբել, ապա սկսեք վարժություններ կատարել թեյթբելլներով: Նրանք ձեզ շատ ավելի մեծ արդյունքներ կտան, քան միայն վարժությունները սեփական քաշը(ձգումներ/և այլն) կամ վարժություններ, ինչպիսիք են «բազմոցին պառկելը» կամ «աթոռին նստելը»:

Kettlebell վարժություններ. ինչ մկաններն են աշխատում:

Աշխատեք ամենաշատը մեծ խմբերմկանները՝ ոտքերը, մեջքը: Բոլոր կշիռներով վարժություններում. Ներառված են նաև որովայնը, ձեռքերը (ուսերը, երկգլուխ մկան և եռգլուխը) և կրծքավանդակը: Kettlebell-ով մարզվելը լավագույնն է, երբ պետք է միաժամանակ աշխատեցնել բոլոր մկանային խմբերը:

Ինչպես և ինչու մարզվել kettlebells-ով

Տեսանյութ. վարժություններ թեյնիկով (16 կգ կամ 24 կգ)

Տեսանյութում ցուցադրվում են հիմնական վարժություններ թեյնիկով։ Մարի, նստարանային մամուլը, մաքուրը, squats-ը ցանկացածի հիմքն են ուսումնական համալիրկշիռներով։ Ստորև ներկայացված է մանրամասն նկարագրությունև տեսանյութեր յուրաքանչյուր վարժության համար: Իսկ վերջում երեքն են պատրաստի համալիրվարժություններ, որոնք կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։ Գլխավորն այն է, որ բավական է ազատ տարածություն. Հեռացրե՛ք հեռուստացույցը, սողացող ետ ուտողներին և հետաքրքրասեր հարազատներին:

1 Deadlift kettlebell-ով

Տեխնիկա:

• ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեր կոնքը հետ շարժելով, ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ
• երկու ձեռքով բռնեք քաշի բռնակը
• Առանց ձեր կրունկները հատակից բարձրացնելու, նաև ուղիղ մեջքով, ուղղե՛ք վեր (ետ թեքվելու կարիք չկա)

2 Kettlebell ճոճանակ

Տեխնիկա:

• ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, երկու ձեռքով բռնեք քաշը
• կամար մեջքի մեջ
• կատարել kettlebell ճոճանակներ գլխավերեւում
• ներքևի դիրքում, ուսերը շատ մի կլորացրեք, ոտքերը թեթևակի ծալեք ծնկների մոտ, ուղիղ մեջք (մի կուզեք), քաշը հետ բերեք ոտքերի մակարդակի հետևում
• վերին դիրքում, ամբողջությամբ ուղղեք (ներառյալ ձեր արմունկները)

3 squats թեյնիկով («Goblet», «goblet»)

Տեխնիկա:

• Վերցրեք քաշը, որպեսզի բռնակը հենվի ձեր կրծքին (տես ստորև ներկայացված տեսանյութը)
• կատարեք squats. ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները թեթևակի թեքված են դեպի դուրս, ներքև շարժվելիս ձեր ծնկները տարածեք կողքերին:
• կծկվել հատակին զուգահեռ, մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից
• մի կռեք ձեր մեջքը, շատ առաջ մի թեքվեք

Kettlebell squats տեխնիկա (տեսանյութ)

4 Թուրքերեն բարձրանում

Այս kettlebell վարժությունը դժվար կլինի սկսնակների համար, բայց այն դեռ շատ արդյունավետ է: Ոչ միայն աշխատում են բոլոր մկանները՝ երկգլուխ մկաններից և ուսերից մինչև սրունքները, այլև համակարգումը նույնպես ներգրավված է (ավելի շատ, քան թեյնիկով այլ վարժություններում): Որպեսզի ձեր դեմքին քաշը չթափվի և չընկնեք, նախ սովորեք վարժությունը կատարել առանց քաշի կամ փոքր քաշով/համրով (օրինակ՝ 2 կգ):

Թուրքական վերելքը kettlebell տեխնիկայով (տեսանյութ)

5 Կանգնած kettlebell մամլիչ մեկ ձեռքով

Տեխնիկա:

• քաշը քաշեք ձեր ուսի վրա, այնուհետև ուղղեք ձեր թեւը և բարձրացրեք քաշը
• այնուհետև քաշը իջեցրեք ձեր ուսի վրա
• ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, մի թեքվեք հետ կամ առաջ

Կանգնած kettlebell մամլիչ մեկ ձեռքի տեխնիկայով (տեսանյութ)

6 Kettlebell պոկում և հրում

Տեխնիկա:

• քաշը մոտ 20 սմ է ոտքի մատների դիմաց
• ուղիղ մեջքով թեքվեք, բռնեք թեյնիկը կողպեքի բռնակով, քաշեք այն ձեր ոտքերի միջև կրունկներով
• «Արագացնել» քաշը մինչև այն պայթի (մինչև գոտկատեղի մակարդակը)
• կատարեք kettlebell-ի բարձրացում – կանգնեք ամբողջովին ուղիղ թեյնիկով
• կտրուկ շարժումով քաշով ձեռքը քաշեք դեպի ձեզ՝ ուսը հետ շարժելով
• քաշը վերցնելով և ուղիղ թեւով ամրացնելով վերևում
• քաշի իջեցում (փորձեք հնարավորինս նվազեցնել քաշի անկման ամպլիտուդը)
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի

Տեսանյութ՝ Kettlebell պոկում և հրում տեխնիկա + օժանդակ վարժություններ

Զորավարժությունների մի շարք թեյնիկով (տեսանյութ)

Զարգանում է kettlebells-ով վարժությունների մի շարք ուժի դիմացկունություն, ուստի այն հաճախ օգտագործվում է .

Kettlebell վարժությունները աշխատում են մկանների բոլոր խմբերի վրա: Շատ կարևոր է սովորել, թե ինչպես բարձրացնել ծանրությունը ոչ միայն մեջքով, այլ նաև ոտքերով, քանի որ... Ոտքերը ամենաուժեղ մկանային խումբն են։ Եվ հենց մեջքի և ոտքերի միջև բեռը բաշխելով՝ դուք կարող եք խուսափել մեջքի վնասվածքներից, որոնք հաճախ հանդիպում են նրանց մոտ, ովքեր սխալվում են թեյնիկով վարժություններ կատարելու տեխնիկայում։ Բոլոր վարժությունները աշխատում են ինչպես որովայնի, այնպես էլ ուսերի վրա. կարիք չկա առանձին վարժություններ փնտրել այս մկանային խմբերի համար:

Ուրեմն տանը քաշ ունես, երկաթ բարձրացնելու մեծ ցանկություն ունես, որ սրանք ուժային վարժություններկշիռներովբերեց առավելագույն օգուտ: Սա նշանակում է, որ դուք եկել եք ճիշտ տեղում, և այս հոդվածում ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը թիթեղներով, բարձրացնել ընդհանուր մկանային տոնուսը, բարձրացնել մարմնի տոկունությունը և բարելավել: տեսքըմարմինը, որը պետք է գունատ լինի գեղեցիկ ռելիեֆով, չէ՞ որ դա այն է, ինչի մասին մենք բոլորս երազում ենք:

Այսպիսով, նախքան դա անելը կշիռներ բարձրացնելը, նախ որոշենք, թե ինչ քաշով ենք աշխատելու։ Սկսնակների համար ավելի լավ է օգտագործել ոչ շատ ծանր արկեր. 16 կգ-անոց թեյլբելի հետ վարժությունները ճիշտ կլինեն: Կարևորը ոչ թե երկաթի քանակն է, որը մենք կբարձրացնենք, այլ առաջադրանքների կատարման որակը: Նրանց համար, ովքեր ավելի ուժեղ են, կարող եք առաջարկել ուժային վարժություններ 24 կգ կշռող կշիռներով։ Դե, 32 կգ կշռող կշիռները լավագույնս օգտագործվում են միայն ծանրորդների կողմից, և այս հոդվածը նրանց համար չէ:

Կվարժվենք դասական համակարգով, այսինքն՝ միայն այն տեսակի վարժությունները, որոնք ներկայացված են kettlebell բիաթլոն. Դրանցից միայն երկուսն են, սա kettlebell պոկում եւ kettlebell jerk. Հավատացեք, ընդամենը երկու վարժություն, և ամեն ինչ կհայտնվի՝ ուժ, տոկունություն, գեղեցիկ ռելիեֆ։ Kettlebell-ը եզակի ապարատ է, որով վարժությունը ազդում է մարդու բոլոր մկանային խմբերի վրա։ IN ժամանակակից աշխարհխորհուրդ ենք տալիս օգտագործել kinesio-ն հասնելու համար լավ արդյունքներսպորտում և վնասվածքներից հետո արդյունավետ վերականգնում:

Զորավարժություններից առաջ տաքացեք 16 կգ-անոց թեյնիկով:

Այսպիսով, նախքան ուժային վարժություններ անելը kettlebells-ով:պետք է տաքացում անել. Այն կօգնի տաքացնել մկանները, պատրաստել սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերը հետագա սթրեսի համար։ Բացի այդ, սա միակ վստահ միջոցն է՝ խուսափելու հոդերի վնասվածքներից և մկանային լարվածությունից:

Տաքացում կատարելը ոչ պակաս կարևոր է, քան բուն վարժությունները կշիռներով: Այս էջի վերջում կարող եք դիտել հայտնի ծանրորդ Իգոր Մորոզովի տաքացման տեսանյութը: Նա մանրամասն նկարագրում է տաքացման գործընթացը, որը հատկապես հարմար է կշիռներով հետագա դասերի համար:

Ընդհանուր առաջարկություններից կարելի է ասել, որ սկսել տաքանալլավագույնը վազելուց: Սա կարող է լինել դրսում կամ վազքուղու վրա վազելը, վարժություն հեծանիվը, պարանով ցատկելը կամ պարզապես տեղում վազելը: 5-10 րոպեի ընթացքում հանգիստ տեմպերով, յուրաքանչյուրն ինքն է որոշում ժամանակը, հիմնական խնդիրը տաքանալն է, ոչ թե հոգնածությունը կատարման ժամանակ այս վարժությունը.

Հաջորդը, դուք պետք է անեք ձգում մկանները և հոդերը, խորհուրդ եմ տալիս սկսել գլխից և, առանց շրջանցելու մեր իրանի առանցքային տարրերը, կատարել որևէ պտտվող, թեթև շարժում։ Գլխի շրջադարձեր, ուսերի շարժումներ, դաստակների, արմունկների շրջանաձև պտույտներ։ Այնուհետեւ ձգվել կրծքային մկանները, գոտկային գոտի, ծնկների միացումներև ոտքեր:

Բոլոր մկաններում պետք է հաճելի ջերմություն զգաք, բայց ոչ հոգնածություն։ Եթե ​​այս ամենը դժվար է անել, փորձեք սկսել ընդհանուր զարգացման ոչ ապարատային կոմպլեքսներ անել և քաշն առայժմ մի կողմ թողեք։ Համոզվեք, որ ներառեք squats,

Այսօր ես ուզում եմ մի քանի վարժություն առաջարկել kettlebells-ով ուսագոտու համար։ Այս վարժություններից շատերն ուղղված են ոչ միայն ուժի, այլև կայունացնող մկանների զարգացմանը:

1. Ուղիղ թեւով գլխավերեւում պահեք թեյնիկը

Սա, հավանաբար, այն վարժությունը չէ, որը դուք ցանկանում էիք տեսնել այս ցուցակում, բայց, այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է:

60 վայրկյան քաշը պահեք ձեր գլխավերևում, ձեր ձեռքն ուղիղ պահեք: Զորավարժությունների ընթացքում ձեռքը պետք է մնա ամբողջովին ուղիղ:

Այս վարժությունն ունի 3 առաջընթաց.

1. Ներքև՝ մեկ ծնկի վրա
2. Կանգնած
3. Քայլում է թեյնիկով գլխավերեւում
4. Անցում ծնկած դիրքից և մեջքից

Երբ դուք կարող եք պահել kettlebell-ը վերևում 60 վայրկյան վերը թվարկված տարբեր դիրքերում, կարող եք անցնել հաջորդ շարժմանը:

2. Կշիռներով ջրաղաց

Դա անելու համար բարձրացրեք կշիռները ձեր գլխի վերևում և մյուս ձեռքով մեկնեք հատակին, որպեսզի դիպչեք ձեր կոճին՝ երկու ոտքերը ամբողջովին ուղիղ պահելով:

Այս վարժության առաջընթացը.

1. Շարժման վարժություններ առանց կշիռների
2. Մի ոտքը ուղիղ պահեք, իսկ մյուսը մի փոքր թեքեք

3. Թուրքական ոտքի կանգնել kettlebell-ով

Թուրքական ոտքը մահապատժի ժամանակ օգտագործում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, բայց ավելի մեծ ազդեցություն ունի ուսի գոտու կայունացուցիչ մկանների վրա։

Թեթլբելը պահվում է ուղիղ ձեռքի վրա, մինչ մարզիկը բարձրանում է կանգնած դիրքի և հետ է իջնում ​​հատակին:

Զորավարժությունների առաջընթաց.

1. Կատարում առանց կշիռների
2. Կատարում է թեթև քաշով
3. Կես բարձրացում kettlebell-ով
4. Թուրքերի լիակատար մահապատիժը վեր կացեք

4. Kettlebell Shvung Press

Հրում մամուլը հիանալի վարժություն է ուսի գոտու մկանների ուժը զարգացնելու համար: Վարժության ճիշտ կատարումը ներառում է ազդրերի օգտագործումը, երբ դուք հրում եք:

5. Քաշով մղիչներ

Kettlebell thrusters-ը դինամիկ շարժում է, որի դինամիկան զարգանում է squat-ի կատարման միջոցով:

Թրասթերները ոչ միայն աշխատում են ձեր ուսերին, այլև մարտահրավեր են նետում ձեր ոտքերի մկաններին, որովայնին և գլյուտերին: Պարզապես կարևոր է, որ կարողանալ զարգացնել իմպուլսը նժույգի ներքևից:

6. Kettlebell situps

Ոտքերդ հնարավորինս ուղիղ պահեք, իսկ մարզիկը երկու ձեռքով հրում է թեյնիկը գլխավերեւում: Վարժության վերին մասում բոլոր հոդերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն:

7. Kettlebell կրծքավանդակի բարձրացում

8. Խիստ Kettlebell Overhead Press

Վարժության ընթացքում kettlebell-ի շարժումը պետք է հնարավորինս վերահսկվի՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

9. Խիստ Kettlebell Press երբ ծնկի է գալիս

Մարմնի այս դիրքը բացառում է (նույնիսկ ակամա) ծանրությունը բարձրացնելիս ոտքերի օգնությունից օգտվելու հնարավորությունը։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կատարման ժամանակ որովայնը պետք է լարված լինի, իսկ հետույքը՝ սեղմված։

10. Inverted Kettlebell Press

Երբ դուք կատարում եք, զգույշ եղեք, որպեսզի քաշը չթափվի և հարվածի ձեր դեմքին: Սկզբում դուք կարող եք աջակցել ձեր երկրորդ ձեռքով:

Այսքանը, դիտեք այս հոդվածի տեսանյութը: