Զորավարժություններ կեցվածքի համար մարզասրահում և տանը. Վարժություններ մեջքի կեցվածքի համար մարզասրահում, տանը՝ աղջիկների, կանանց, դեռահասների համար։ Ինչպես կատարել, նկարներ և տեսանյութեր Վարժություններ մարզասրահում՝ կեցվածքը շտկելու համար

Կեցվածքի համար վարժությունները պետք է կանոնավոր դառնան 4 տարեկանից, երբ ձևավորվում է կմախքը և զարգանում են մեջքի մկանները։ Դրանց իրականացումը ողջ կյանքի ընթացքում լավ կանխարգելում և մեթոդ է ողնաշարի դեֆորմացիան վերացնելու համար։ Ճիշտ կեցվածքը գրավիչ է տեսքը, էներգիա և ինքնավստահություն։

Գեղեցիկ կեցվածքը ուղիղ մեջքն է և ուղղված կրծքավանդակը.

Վատ կեցվածքի պատճառները

Ողնաշարի փոփոխությունները հանգեցնում են.

Վատ կեցվածքի հետևանքները

Վատ կեցվածքը ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա, փչացնում է արտաքին տեսքը և փոխում է քայլվածքը.

Թեստեր ճիշտ կեցվածքի համար

Ճիշտ կեցվածքը ստուգելու համար կատարվում են վարժություններ և թեստեր.

Տնային վարժությունների մի շարք

Զորավարժությունները, որոնք շատ ժամանակ չեն պահանջում, ձևավորում են ձեր մեջքը «բռնելու» սովորություն.

Մի շարք վարժություններ մարզասրահում

Զորավարժություններ երեխաների համար

Գնելու համար գեղեցիկ կեցվածք, նախադպրոցական տարիքի երեխաները և դպրոցի աշակերտները կարող են կատարել վարժությունների նույն հավաքածուն: Նախադպրոցական տարիքի երեխաները պետք է վերապատրաստվեն առավոտյան կամ կեսօրին, կարճ և ցածր ինտենսիվությամբ: Տարիքի հետ վարժության ինտենսիվությունը պետք է մեծանա։

Դեռահասների համար կարելի է «մեծահասակների» պարզ վարժություններ կատարել՝ ավելի քիչ մոտեցումներով:

Նախադպրոցականների համար վարժությունների օրինակներ.

Զորավարժություններ դպրոցականների համար.

1. Պառկած դիրքը. Պտտեցնել երևակայական ոտնակները:
2. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը դրեք հատակին։ Հինգ վայրկյանի ընթացքում բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր:
3. Ձեռքերդ ծնկներիդ շուրջը գլորիր մեջքի վրա՝ գլխից մինչև պոչը:

Վարժություններ աղջիկների և կանանց համար

Վարժություններ կանացի կեցվածքի համար և գեղեցիկ մեջքուղղված են ոչ միայն մկանային շրջանակի ամրապնդմանը, այլև բարակ իրան, բարձր կրծքավանդակի ստեղծմանը և մեջքի ճարպային կուտակումների վերացմանը: Կանանց համար կարևոր է մկանների տոնայնությունը, այլ ոչ թե մկանային դրսևորման հասնելը:

Բեռը պետք է լինի հարթ և կանոնավոր.

Վարժություններ տղաների և տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար, որոնց մկանները բնականաբար ավելի զարգացած են, լավագույն միջոցըառողջ կեցվածք ձևավորելու համար հորիզոնական բար է: Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները ոչ միայն կուժեղացնեն ձեր մեջքը, այլև կստեղծեն գեղեցիկ մկանային սահմանում:

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Ամոսովի համալիր

Ակադեմիկոս Ամոսովի կողմից մեջքի կեցվածքի վարժությունները կատարվում են 20 մոտեցումներով.

Չինական վարժությունների հավաքածու

Դասերը հանգստանում են, զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները՝ վերացնելով թեքությունը.

Ճապոնական վարժությունների մի շարք

Ոչ բարդ վարժություններ, որոնք տևում են օրական մի քանի րոպե՝ ձևավորելով նրբագեղ կեցվածք.

Յոգայի վարժությունների հավաքածու

Մեկ շաբաթում կանոնավոր պարապմունքներկբարելավվի ճկունությունը, կհայտնվի մեջքը «բռնելու» սովորությունը.

Մեջքի և որովայնի համար վարժությունների հավաքածու

Լավ կեցվածքը նշանակում է ամուր մեջք և ամուր որովայն:Կան ունիվերսալ վարժություններմեջքի և որովայնի համար, որի օգնությամբ դուք կարող եք պահպանել իդեալական կեցվածք։

Զորավարժությունները հետևյալն են.

Մարմնամարզական փայտիկով վարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ օստեոխոդրոզի կանխարգելման և մեջքի գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար.

Ծանր գնդակով վարժությունների հավաքածու

Բժշկական գնդակօգտագործվում է ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու, մկաններն ամրացնելու համար՝ գեղեցիկ կեցվածք ձևավորելու համար.

Մի շարք վարժություններ համրերով

Կատարումից հետո պարզ բարդվարժություններ, նպատակահարմար է դրանք բարդացնել ավելորդ քաշհամրեր:

«Պլանկ» և «կողային տախտակ»՝ կեցվածքը շտկելու համար

Բարդ վարժություն, որը տոնուսավորում է ողնաշարը կայունացնող մկանները: Ստանալու համար բավական է 30 վայրկյանանոց 2-3 մոտեցում լավ բեռ.

Զորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.

Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական գծի վրա վարժությունները բարելավում են ճկունությունը և թեթևացնում մեջքի լարվածությունը: Սա կարևոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար։

Ամենապարզ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

Պատի վարժություններ

Աթոռի վարժություններ

Զորավարժությունները ձգում են կրծքավանդակի, արգանդի վզիկի և տրապեզոիդային մկանները՝ բարձրացնելով դրանց առաձգականությունը՝ դրանով իսկ շտկելով կեցվածքը։

Հրումներ

Կեցվածքի համար մղումները որոշակիորեն տարբերվում են դասական տարբերակ. Ձեռքերը դրված են հատակին, ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը դրված են մարմնամարզական գնդակ(ֆիտբոլ):

Գնդակի անկայունությունը ստիպում է հավասարակշռություն պահպանել հրում վարժությունների ժամանակ: Արդյունքում, մկանները, որոնք ձեր մեջքն ուղիղ են պահում, ուժեղանում և զարգանում են:

Խաչաձեւ ճեղքվածք՝ գեղեցիկ կեցվածքի համար

Էլաստիկ մկանները ձևավորում են գեղեցիկ կեցվածք, բարակ իրանԵվ թեթև քայլվածք.

Ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն մկանների ինտենսիվ տաքացումից հետո.

Վատ կեցվածքի կանխարգելում

Կեցվածքի փոփոխությունների կանխարգելումը միջոցառումների մի շարք է, ներառյալ.

Ըստ օրթոպեդների և հրահանգիչների՝ հատուկ ֆիզիկական վարժությունկեցվածքի համար հետևյալն է.

• մեծ մասը արդյունավետ միջոցկեցվածքի ուղղում. Այս բարդույթները պարզ են, շատ ժամանակ չեն խլում, և կանոնավոր կատարման դեպքում 2 շաբաթից նկատելի արդյունքների կհանգեցնեն;
• հանրային հասանելի և արդյունավետ միջոցներ կեցվածքն ամրապնդելու համար: Դրանց իրականացման համար գործնականում հակացուցումներ չկան։ Մերսման հետ միասին նրանք կվերացնեն ծռվելը և արագ կկարգավորեն սպազմոդիկ մկանները;
• Պաշտոնական բժշկության կողմից ճանաչված մեթոդներ (մասնավորապես՝ ակադեմիկոս Ամոսովի համալիր), որոնք ուղղված են ոչ միայն կեցվածքի փոփոխությունները շտկելու, այլ նաև մեջքի և ողնաշարի հիվանդությունների բուժմանը։

Ներկայացված վարժություններից շատերը օգտագործվում են ծրագրերում թերապևտիկ վարժություններ. Մեջքի կեցվածքը բարելավելու համար դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք, իսկ էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք ավելացնել լողալը:

Տեսանյութ մեջքի կեցվածքի վարժությունների մասին

Զորավարժություններ ձևավորման համար ճիշտ կեցվածքերեխաների մոտ.

Զորավարժություններ մեջքի կեցվածքի համար մարզասրահաղջիկների համար:

Ընթերցանության ժամանակը` 26 րոպե

Նույնիսկ կեցվածքը ոչ միայն գեղեցկությունն ու շնորհքն է, այլ նաև առողջ ողնաշար. Վատ կեցվածքը ոչ միայն էսթետիկ խնդիր է, այլ նաև մեջքի ցավի պատճառ, որը կառաջացնի մշտական ​​անհարմարություն և անհարմարություններ առօրյա կյանքում։Եթե ​​զգում եք, որ սկսել եք ծռվել և ցանկանում եք աշխատել ձեր մեջքն ուղղելու վրա, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք վարժությունների հիանալի հավաքածու՝ ձեր կեցվածքը շտկելու համար:

Ճիշտ կեցվածք. հիմնական կանոններ

Ճիշտ կեցվածքը մեջքը ուղիղ և հանգիստ պահելու կարողությունն է: Եթե ​​ուղիղ մեջքին պահելը ուղեկցվում է լրացուցիչ ջանքերով կամ լարվածությամբ ողնաշարի շրջանում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մենք կարող ենք խոսել վատ կեցվածքի (կամ կռվելու) մասին:

Այսօր, երբ ոչ ակտիվ ապրելակերպը դարձել է գրեթե նորմ մարդկանց մեծամասնության համար, ողնաշարի կորությունը հատկապես տարածված խնդիր է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Ծռվելը կարող է շատերի պատճառ դառնալ տարբեր հիվանդություններև եթե դուք վարժություններ չեք անում ձեր կեցվածքը շտկելու համար, դա կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների:

Վատ կեցվածքը և կռանալը կարող են առաջացնել.

• մեջքի սուր ցավ
• Քրոնիկ հոգնածություն
• Միջողային ճողվածք և ելուստ
• Օստեոխոնդրոզ
• Վատ շրջանառություն
• Ներքին օրգանների սեղմում
• Գլխապտույտ և ընդհանուր թուլություն

Բացի այդ, վատ կեցվածքով ձեր արտաքին տեսքը տուժում է, ձեր քայլվածքը խանգարվում է, ձեր ստամոքսը դուրս է գալիս և ձեր կրծքավանդակը խորանում է:Ուստի թե՛ առողջական, թե՛ էսթետիկ տեսանկյունից կռանալը ծայրահեղ բացասական հետեւանքներ է ունենում։ Այնուամենայնիվ, կա նաև լավ լուր. Կեցվածքի կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ուղղել ողնաշարը, նվազագույնի հասցնել ծռվելը և թեթևացնել մեջքի ցավը:

Նախքան կեցվածքի վարժություններին անցնելը, եկեք դիտարկենք հիմնական կանոնները, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել առողջ ողնաշարը:

1. Պետք է անընդհատ վերահսկել ճիշտ կեցվածքը. երբ քայլում ես, երբ նստում ես, երբ կանգնում ես:Ուշադրություն դարձրեք մարմնի դիրքին՝ ուսերն ուղղված և իջեցված, կուրծքը՝ դեպի առաջ, ողնաշարը՝ ուղիղ, ստամոքսը՝ խցկված: Քայլելիս աշխատեք չնայել ձեր ոտքերին։
2. Ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ամուր մկանային կորսետ. Բացի ստորև առաջարկվող վարժություններից, խորհուրդ ենք տալիս նաև աշխատել որովայնի և մեջքի մկանների վրա:
3. Ողնաշարի կորության հիանալի կանխարգելում է գիրքը գլխին քայլելը։ Դուք կարող եք գիրք պահել միայն ուղիղ մեջքով, այնպես որ սա է լավ վարժությունկեցվածքի համար.
4. Համոզվեք, որ աշխատանքից ընդմիջումներ արեք, որպեսզի տաքացնեք ձեր մեջքը և ամբողջ մարմինը: Խորհուրդ ենք տալիս դիտել՝ Վարժություններ գրասենյակային մարմնամարզության համար.
5. Կռանալիս (օրինակ՝ ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ) մեջքը մի կլորացրեք կամ ծռեք։ Եթե ​​դուք չեք կարող կռանալ ուղիղ մեջքով, ապա ավելի լավ է ծալեք ձեր ծնկները: Ծանր առարկաներ կրելիս բաշխեք կշիռը երկու ձեռքերի վրա, անընդունելի է պայուսակը կրել միայն մի կողմից.
6. Ընտրեք հարմարավետ ամենօրյա կոշիկներ։ Կրունկները լուրջ ճնշում են գործադրում ողնաշարի վրա և նաև վատ կեցվածք են առաջացնում։
7. Նստակյաց ապրելակերպը բազմաթիվ խնդիրների աղբյուր է, այդ թվում՝ ողնաշարի դիսֆունկցիայի։ Փորձեք օրական ավելի շատ շարժվել: Դուք կարող եք նայել մերը:
8. Մեջքի հիվանդությունները և վատ կեցվածքը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում քնել կոշտ ներքնակի վրա։ Կարող եք նաև ձեռք բերել օրթոպեդիկ ներքնակ։
9. Ավելի լավ է կեցվածքի համար օրթոպեդիկ բրեկետ գնել միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Հակառակ դեպքում, դուք վտանգի տակ եք դնում վիրակապի պատճառով մեջքի սխալ դիրքը ֆիքսելու, այլ ոչ թե ուղղելու այն:
10. Մեզանից շատերը շատ ժամանակ են անցկացնում այնտեղ նստած դիրքը, Ահա թե ինչու ճիշտ վայրէջքսեղանի մոտ կենսական դեր է խաղում կեցվածքը պահպանելու գործում:

Թոփ 30 վարժությունները կեցվածքը շտկելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր կեցվածքը, ապա Օրական 20-30 րոպե վարժությունը բավական է, որպեսզի մեկ ամսվա ընթացքում դրական փոփոխություններ նկատեք ողնաշարի կրծքային հատվածում։Լուսանկարեք ձեր մեջքը առաջ և հետո և համեմատեք արդյունքները մեկ ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո: Թեքությունը կարող է շտկվել, եթե կանոնավոր կերպով կատարում եք կեցվածքի վարժություններ: Սուր և քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում ավելի լավ է մարզվելուց առաջ լրացուցիչ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Կատարեք վարժությունը 10-20 անգամ, եթե այն կատարվում է հաշվարկով, կամ 30-60 վայրկյան, եթե այն ստատիկ է: Համոզվեք, որ կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն աջ և ձախ կողմերում: Հետևեք ձեր զգացմունքներին և փորձեք հարմարեցնել վարժության տևողությունը ձեր հայեցողությամբ: Դասի ընթացքում յուրաքանչյուր ծանր վարժությունից հետո հանգստացեք երեխայի դիրքում: Սա կհավասարակշռի մարզումը և կօգնի խուսափել ծանրաբեռնվածությունից:

Վերցրեք խորը թռիչքի դիրք, ուղղեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր: Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև, զգացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը: Պահեք այս դիրքում և փոխեք կողմերը:

Որքան պետք է անել:

2. Ձեռքերը մեջքի հետևից թեքվեք

Կանգնեք ուղիղ և ձեր ձեռքերը տեղափոխեք ձեր մեջքի հետևը: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին, ձեր մատները հատելով: Թեքեք ձեր մարմինը և ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ դրանք հնարավորինս առաջ շարժելով: Կատարեք այս կեցվածքի վարժությունը՝ բացելով ձեր ուսերն ու կրծքավանդակը: Մեջքը չպետք է կլորացված լինի, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի ձեր մարմինը շատ ցածր իջեցնել, պարզապես մինչև հատակին զուգահեռ:

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30-60 վայրկյան

3. Պատի հենարան

Կանգնեք պատին, թեքվեք և ափերը սեղմեք դրա վրա, որպեսզի ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Փորձեք հնարավորինս ցածր կռանալ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Կեցվածքի այս վարժությունը նաև օգտակար է ուսի հոդերը բացելու համար:

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30-60 վայրկյան

Նստեք լոտոսի պարզեցված դիրքում՝ ձեր ոտքերը միացված պահելով կոնքի մոտ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և դրեք այն ձեր մեջքի հետևում՝ թեքելով արմունկի մոտ: Աջ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում, որպեսզի արմունկը գոտկատեղի մակարդակին լինի: Փակեք ձեր ափերը՝ ուղղելով մեջքը և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Եթե ​​դուք չեք կարող փակել ձեր ափերը, պարզապես քաշեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերի մատները դեպի միմյանց:

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Իջեք չորս կողմից՝ ափերը դնելով հատակին: Շնչելիս մեջքը թեքեք, պահեք 5-10 վայրկյան և արտաշնչելիս կլորացրեք մեջքը։ Շարժումը պետք է իրականացվի կրծքավանդակում կռանալով և գոտկային շրջան. Մի թեքեք միայն մեջքի ստորին հատվածում, որպեսզի չվնասեք այն։

Որքան պետք է անել: 15-20 կրկնություն

Չորս ոտքերի վրա մնալով նույն դիրքում՝ հակառակ ձեռքն ու ոտքը բարձրացրեք վեր, որպեսզի մարմնի հետ միասին ուղիղ գիծ կազմեն։ Ձգեք ձեր ափերը առաջ, իսկ ոտքերը ետ՝ միաժամանակ բարձրացնելով դրանք հնարավորինս բարձր: Մնացեք այս դիրքում 30-40 վայրկյան և փոխեք կողմերը: Այս կեցվածքը և հիմնական ամրապնդման վարժությունը կօգնի նաև բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և հավասարակշռությունը:

Որքան պետք է անել: 2-3 հավաքածու 30-40 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Ձեռքն ու ոտքը բարձրացրած դիրքից, որը նկարագրված է նախորդ վարժությունում, ափերով բռնիր ոտքդ և պահիր այս դիրքում՝ մեջքը թեքելով: Փորձեք թեքվել ոչ միայն գոտկատեղի, այլև կրծքային ողնաշարի հատվածում։ Մի շրջեք ձեր կոնքի ոսկորները դեպի առաջ. Բռնումը պետք է իրականացվի ձեռքը երկարացնելով, ողնաշարը թեքելով և ոտքը բարձրացնելով։

Որքան պետք է անել:

8. Սեղանի դիրքում ոլորում

Կեցվածքի այս վարժությունը կատարելու համար մնացեք սեղանի վրա: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք հատակից և ուղղահայաց վերև բարձրացրեք: Պտտեք ձեր մարմինը՝ ուղղելով ձեր ուսերը, բացելով ձեր կրծքավանդակը և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Զգացեք հաճելի ձգվածություն ձեր ողնաշարում: Կատարեք վարժությունը աջ և ձախ կողմերում:

Որքան պետք է անել: 2-3 հավաքածու 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Մնացեք կանգնած սեղանի դիրքում: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ձեռքի և ոտքի միջև՝ իջեցնելով այն հատակին: Գլուխը դրեք հատակին աջ կողմը. Զգացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը, բացեք ձեր ուսի հոդերը:

Որքան պետք է անել: 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում

Սֆինքսը կեցվածքը շտկելու լավագույն վարժություններից մեկն է։ Պառկեք փորի վրա հատակին, ապա բարձրացրեք մարմինը և նախաբազուկները դրեք հատակին: Շարժումն իրականացվում է ողնաշարի թեքումով.

Որքան պետք է անել: 2 հավաքածու 30-60 վայրկյան

26. Մեջքի ճռճռոցը մի կողմից

Պառկեք մեջքի վրա, ձախ ոտքը թեքված, աջ ոտքը ուղիղ, ձախ ձեռքը դեպի կողք ձգված։ Գցեք այն ձախ ոտքըաջից, հետևի մասում պտտվելով, որպեսզի ուսի շեղբերները մնան հատակին: Զգացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը: Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե և կրկնեք մյուս կողմից։

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

27. Մեջքի ոլորումը դեպի կողք

Պառկեք որովայնի վրա, աջ ձեռքը կողք ձգեք, աջ ոտքը ուղղեք։ Ձախ ոտքը անցեք աջից ետևից՝ շրջելով մարմինը և շարժվեք դեպի կողք։ Ձախ ձեռքով պահեք դիրքը։ Աջ ձեռքի ուսն ամբողջությամբ ընկած է հատակին։ Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե և կրկնեք մյուս կողմից։

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

Նախորդ դիրքից՝ կողքի դիրքում, ձեռքով բռնեք նույն ոտքի ոտքը։ Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ ձգելով ձեր ողնաշարը: Բացեք ձեր ուսերը և կրծքավանդակը:

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

Ինչպես սկզբում ասացինք, յուրաքանչյուր վարժությունից հետո (տախտակներ, թիկունքներ, ոլորումներ) կարող եք վերադառնալ երեխայի դիրքին՝ մեջքը թուլացնելու և լարվածությունը թուլացնելու համար: Child's Pose-ն անելու համար ծնկի եկեք, ձեռքերը երկարացրեք և փորի վրա պառկեք ոտքերի վրա:

Որքան պետք է անել: 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում

Մեջքիդ օգուտ քաղելու համար կարող ես նախ մի կողմ շրջվել, հետո մյուս կողմը, հետո դեպի կենտրոն։

Ավարտեք ձեր մարզումը այնպիսի դիրքով, որը շատ օգտակար է ողնաշարի համար և բարելավում է կեցվածքը: Դա անելու համար ծնկների տակ և մեջքի տակ դրեք բարձեր, որպեսզի մեջքի մեջ կամար ձևավորվի: Պառկեք այս դիրքում 5-10 րոպե։

Որքան պետք է անել: 2-3 րոպե

Տեսանյութ՝ կեցվածքը շտկելու համար

1. Կեցվածքի և առողջ մեջքի վարժությունների հավաքածու

2. Ինչպես ազատվել կռվելուց և գեղեցիկ կեցվածք ստեղծել

3. Գեղեցիկ կեցվածք՝ օրական հինգ րոպեում

4. Մարմնամարզություն կեցվածքի և մեջքի ամրացման համար

5. Վարժություններ մեջքի և գեղեցիկ կեցվածքի համար

IN գեղեցիկ աղջիկհամատեղում է բազմաթիվ գրավիչ հատկանիշներ: Անհնար է ասել, որ աղջիկը գրավիչ է, եթե նա ծռվել է կամ կծկվել: Ուստի մանկուց պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել գեղեցիկ կեցվածքին։ Ի՞նչ է ներառված «գեղեցիկ կեցվածք» հասկացության մեջ: Սա բարձր գլուխ է երկար պարանոց, ուղղած ուսեր, ուղիղ մեջք՝ բնական կամարով։ Այս ամենը պետք է բնական ու գեղեցիկ տեսք ունենա։ Ըստ սահմանման V.I. Դալ, կեցվածքը ներդաշնակության, վեհության և գեղեցկության համադրություն է:

Իսկական մասնագետի կողմից ստեղծված սուպեր համալիրը կօգնի ձեզ հասնել գեղեցիկ կեցվածքի: Զորավարժությունների այս հավաքածուն նախատեսված է հատուկ կեցվածքը շտկելու համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք ամրացնել ողնաշարի մկանները և կապանները:

Զորավարժություններ կեցվածքը շտկելու համար

Այս համալիրը հատուկ ստեղծված է ողնաշարի սյունակի մկանների և կապանների ամրապնդման համար: Սա թույլ կտա բարելավել ձեր կեցվածքը և ավելի գրավիչ տեսք ունենալ: Առաջին երեք վարժությունները կազմում են ներածական մասը՝ այն պատրաստում է մեջքի և կրծքավանդակի մկանները կատարել համալիրի հիմնական մասը, որը պարունակում է 5 վարժություն։

Ինչպե՞ս է գործում կեցվածքի շտկման վերապատրաստման ծրագիրը:

Ներածական մասի 1-ին և 2-րդ վարժությունները կազմում են սուպերբազմություն: Սուպերսեթի հիմնական մասը բաղկացած է 6-րդ և 7-րդ վարժություններից: Նրանց օգնությամբ դուք կսովորեք սինխրոնիզացնել և հավասարակշռել կրծքավանդակի և մեջքի մկանների աշխատանքը: Վարժություն 6-ն աշխատում է մեջքի և ուսերի վերին հատվածի փոքր մկանների վրա, մինչդեռ 7-րդ վարժությունը կենտրոնանում է կրծքավանդակի մկանների ուժեղացման վրա, որոնք ուղղում են ուսերը:

Ողնաշարը ձեր առողջության հիմքն է

Ողնաշար - առանց դրա սովորական մարդը ոչ միայն քայլելու և վազելու, այլ նույնիսկ կանգնելու հնարավորություն չէր ունենա առանց օգնության: Ողնաշարից մինչև մարմնի բոլոր մկաններն ու օրգանները կան նյարդային վերջավորություններ. Եթե ​​դուք վատ կեցվածք ունեք, դրանք կծկվում են ողերի միջև, և մարմնի «դուստր» մասը սկսում է վերև գործել. սիրտը և լյարդը ցավում են, ուսի ցավը և տեսողությունը վատանում է: Եթե ​​նպատակ եք դրել բարելավել ձեր կեցվածքը, ապա ընդունեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի խորհուրդը:

Մարզումների միջոցով ճիշտ ձևավորված կեցվածքը և ուժեղ մկանային կորսետը օգնում են մեզ բացարձակ առողջ զգալ, բարձրացնել կենսունակությունը և իմունիտետը:

Համալիրի հեղինակը Վլադիմիր Ռիժիկովն է, ֆիթնեսի համալիրի մշակող, սպորտի վարպետ, PETROVKA-SPORTS առողջության ակումբի ֆիթնես բաժնի ավագ մեթոդիստ. դրանց կատարման տեմպը կարևոր է։ Աշխատեք դանդաղ, մտածված, վերահսկեք ցանկալի մկանների լարվածությունը, կենտրոնացեք մեջքի մկանների աշխատանքին և կրծքավանդակի մկանների բավարար ձգմանը: Շատ կարևոր է ապահովել, որ իմ առաջարկած վարժություններից որևէ մեկը կատարելիս ձեր ուսերը միշտ իջեցված լինեն, այլապես մեջքի ամրացմանն ուղղված գործողությունները չեն բերի ցանկալի արդյունք: Դիտեք ձեր շնչառությունը. արտաշնչումը տեղի է ունենում ջանքերի վերջում»:

Զորավարժություններ կեցվածքը շտկելու համար

Վերապատրաստման պլան.Ներառեք այս վարժությունները որպես ձեր ընդհանուրի մաս ուժային համալիր(շաբաթական 3 անգամ, հանգստանալ մարզումների միջև՝ 1–2 օր): Յուրաքանչյուր վարժության համար կրկնությունների քանակը նշվում է անհատապես: Սկսնակների համար 2 մոտեցումը բավարար կլինի. Համոզվեք, որ 60 վայրկյան ընդմիջումներ կատարեք սեթերի միջև: 4-6 շաբաթ կանոնավոր մարզումներից հետո սեթերի քանակը հասցրեք երեքի։
Ջերմացեք:Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք 10 րոպե չափավոր սրտային վարժություններով: Սա կարող է լինել քայլել կամ վազել վազքուղու վրա:
Կտտացրեք:Անպայման կատարեք ձգվող վարժություններ: Դուք կարող եք կախվել հորիզոնական գծից կամ չորս ոտքերի վրա հերթով թեքել մեջքը և թեքվել մեջքի ստորին մասում՝ «կատվի նման»:
Սարքավորումներ.Այս համալիրը նախատեսված է մարզասրահում կատարելու համար։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• նստարան;
• 7 կգ քաշով բոդիբար;
• hyperextension simulator;
• ֆիտբոլ;
• ստորին մալուխի ձգման սիմուլյատոր;
• վերին մալուխի ձգման սիմուլյատոր;
• անատոմիական կորով նստարան և ոտքերը հանգստացնելու համար հարթակ;
• մի զույգ համր 1-2 կգ.

Սուպերսեթ 1

Կատարեք 1-ին և 2-րդ վարժությունների 15-20 կրկնություն, շունչ քաշեք և կրկնեք ևս 1-2 անգամ:

Բեռնախցիկի երկարացում

ողնաշարի էքստենսոր մկանները, ռոմբոիդները և trapezius մկանները.

Կանգնեք 45° անկյան տակ դրված հիպերերկարացման մեքենայի տակդիրի վրա: Ուղիղ ոտքեր՝ ուսերի լայնությամբ, ծնկները՝ ոչ լարված: Կոպերը սերտորեն սեղմվում են մեքենայի բարձիկի վրա, բարձիկի մակարդակով կամ ավելի բարձր: Բայց ոչ ավելի ցածր: Ձգեք ձեր որովայնը, ձեր մեջքը պահելով ուղիղ, ցածր վերին մասբնակարաններ. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներով, գրեթե ուղիղ անկյան տակ, խաչեք մատները; արմունկները հակված են հատակին: Ձեր որովայնը լարված պահելով, իսկ ուսերը ցած՝ օգտագործեք մեջքի մկանները՝ դանդաղ բարձրացնելով մարմինը՝ միաժամանակ սեղմելով ուսերի շեղբերները: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի կրունկներից մինչև պսակ։ Ձեռքերդ թեքված պահեք արմունկներում; ձեր ուսի շեղբերն իրար բերելով, նախաբազուկները հասցրեք գոտկատեղի մակարդակին: Կողային վանդակուղղվել է. Շնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Մի սեղմեք ձեր արմունկները ձեր կողքերին, վերահսկեք ձեր ուսի շեղբերների կծկումը, երբ բարձրանում եք, քաշեք ձեր ուսերը ներքև, ձեր մեջքը միանգամայն ուղիղ պահեք: Վերևի դիրքում նայեք ուղիղ առաջ՝ ողնաշարի բնական կորը պահպանելու համար:

Մարմնի ոլորում

Աշխատում են որովայնի մկանները։

Ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է ամրացնել որովայնը: Այս վարժությունը կատարվում է նստարանի վրա պառկած, որն ամբողջությամբ հետևում է ողնաշարի կորերին։ Պառկեք դրա վրա այնպես, որ գոտկատեղի կորը հենց նստարանի վրա ընկնի: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ, ոտքերը միասին և հենվեք հարթակի վրա: Ձեռքերը սեղմված են կրծքավանդակի դիմաց: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը; Օգտագործելով որովայնի մկանները, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները նստարանից: Քաշեք ձեր ստորին կողերը դեպի ձեր կոնքերը: Մի պահ մնացեք այս դիրքում և նույնքան դանդաղ, արտաշնչելիս, վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը սերտորեն սեղմվում է նստարանի թեքումին: Բարձրացնելիս վիզն առաջ մի ձգեք, այլապես կվնասեք ձեզ։ արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը և չափից ավելի ձգեք պարանոցի մկանները, իսկ որովայնը կաշխատի կես ուժով:

Ուսի շեղբերների կրճատում

Աշխատում են դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները, իսկ կրծքավանդակի մկանները ձգվում են։

Մեկնարկային դիրք - կանգնած: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Ուսերը իջեցված են, ուսի շեղբերները մոտեցված են և նաև իջեցված: Ձեռքերը թեքված են արմունկների վրա, ձեռքերը՝ ուսերի մակարդակին, արմունկները սեղմված չեն կողքերին, այլ հանվում են 15–20 սմ-ով, երբ ձգվում են կրծքավանդակի մկանները, ուսերը հնարավորինս ներքև և հետ են շարժվում և միացրեք ուսի շեղբերները: Մնացեք այս դիրքում 10-12 վայրկյան: Կարող է նույնիսկ ցավ լինել: Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք խառնումը 3 անգամ, ամեն անգամ լարվածությունը պահելով 10–12 վայրկյան և խառնելով 15–20 վայրկյան հանգստանալով։

Զորավարժությունների տեխնիկա.Զորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր պահեք: Երբ ձեր ուսի շեղբերները հետ քաշված եք պահում, պատկերացրեք, որ մատիտ է սեղմված նրանց միջև, և դուք չպետք է «գցեք» այն: Դանդաղ քաշեք և տարածեք ձեր ուսի շեղբերները. դա պետք է տևի առնվազն 5-6 վայրկյան:

Ուղղահայաց շարքը սիմուլյատորում

Աշխատում են կռնակի լայն մկանները ետ կապոցմեջքի և ուսերի դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները:

Մի երկար ձող ամրացրեք վերին մալուխային մեքենային: Նստեք մեքենայի նստարանին, որպեսզի վերին աջակցության գլանափաթեթները չդիպչեն ձեր ստամոքսին: Բռնեք բարը միջին միջին բռնակով, բարձրացրեք ձեր ուսերը և ամբողջությամբ ուղղեք ձեր մարմինը: Գցեք ձեր ուսերը: Սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները՝ միաժամանակ ծալելով ձեր արմունկները և իջեցնելով մեքենայի ձողը կզակի մակարդակից ցածր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ սեթերի միջև հանգստանալով 30-60 վայրկյան:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ձողն իջեցնելիս մեջքը մի թեքեք ետ. ուսերը ետ քաշելու համար թույլատրվում է միայն թեթևակի թեքել մարմինը: Կոնքերի և որովայնի միջև անկյունը չպետք է մեծանա։

Սեղմեք բոդիբարով

Աշխատում են կրծքավանդակի հիմնական մկանները և դելտոիդ մկանների առաջի գլուխը:

Պառկեք նստարանի վրա, ոտքերը հենված հատակին, ոտքերը ծնկների վրա թեքված՝ ուղիղ անկյան տակ: Ծնկները գտնվում են հենց կոճերի վերևում և չեն անցնում ոտքերի մատներից այն կողմ։ Վերցրեք բոդի բարը վերին-միջին բռնելով, ձգեք ձեր որովայնը, քաշեք ձեր պորտը, թեթևակի սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները, ուղղեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ՝ բարձրացնելով բոդի բարը մոտավորապես կրծքի մակարդակին: Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր ուսերը, սահուն թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդում և, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով, իջեցրեք բոդի բարը դեպի կրծքավանդակը, մինչև այն մակարդակը: արևային պլեքսուս. Միաժամանակ, հնարավորինս լարեք մեջքի վերին հատվածի մկանները և ձգեք կրծքավանդակի մկանները։ Արտաշնչելիս օգտագործեք կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի ծանրաձողը կրկին բարձրացնեք ձեր կրծքավանդակի վերևում՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 հավաքածու; հանգստի ընդմիջում - 60 վայրկյան:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ձեռքերդ ծալելիս մի դիպչեք բոդի բարին ձեր կրծքին: Միևնույն ժամանակ, ձեր արմունկները տարածեք կողքերին և ներքև; վերահսկել կրծքավանդակի մկանների ձգումը.

Մարզչի առաջարկությունները.Որպես քաշ կարող եք վերցնել 1–2,5 կգ քաշով «բլինչիկներով» բոդի բար կամ ծանրաձող։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք համրեր, ապա ծանրաբեռնվածության բաշխումը սխալ կլինի, ձեզ համար դժվար կլինի համրերը պահել անհրաժեշտ հեռավորության վրա, և ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։ Կրծքավանդակի առաջ մարմնի ձող կամ ծանրաձող բարձրացնելիս դաստակները մի ծալեք, աշխատեք դրանք ուղիղ պահել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Սուպերսեթ 2

6-րդ և 7-րդ վարժությունները կատարվում են հերթափոխով՝ 1 հավաքածու 15–17 կրկնությունից։ Արդյունքում, դուք պետք է լրացնեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածու: Մոտեցումների միջև հանգստի ընդմիջումը 1-1,5 րոպե է:

Մեկուսացված ձգում

Աշխատում են թիկունքի լայնական մկանները և դելտոիդ մկանների թիակային գլուխը:

Նստեք մարզասարքի վրա հորիզոնական մղում. Ուղղեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր ուսերը, բռնեք մեքենայի բռնակները նեղ բռնելով (բռնակների ամենամոտ հատվածները); ոտքերը հենվում են մարզասարքի ստենդներին։ Մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ պահելով, իսկ ուսերը՝ վար, առանց կռանալու, ուսերի շեղբերները հնարավորինս տարածեք և ուսերը առաջ շարժեք: Որքան հնարավոր է հետ քաշեք ձեր ուսերը և, թեքելով ձեր ձեռքերն արմունկի հոդի մոտ, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Մի պահ պահեք այս դիրքը և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում որովայնը լարված է, իսկ մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է նստարանին: Տարածման ընթացքում ձեռքերը շարժվում են հենց աղեղով; Համոզվեք, որ ձեր ուսերը միշտ ցած են: Վերահսկեք ձեր ուսի շեղբերների հետ քաշումը:

Համր թռչում է

Աշխատում են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները։

Բարձրացրեք նստարանը 30–40°: Պառկեք դրա վրա մեջքով, ոտքերը հենված հատակին, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ, իսկ ծնկները՝ անմիջապես կոճերից վեր: Ձգեք որովայնը, ներս քաշեք ձեր պորտը: Վերցրեք 1-2 կգ կշռող համրեր։ Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ և բարձրացրեք դրանք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Իջեցրեք ձեր ուսերը, ներշնչեք և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ տարածելով ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը: Զգացեք ձգվածությունը կրծքային մկանները. Շարունակեք երկարացնել ձեր ձեռքերը՝ պահելով դրանք արմունկների մոտ թեթևակի թեքված: Մի պահ կանգ առեք տարածման ամենացածր կետում: Դրանից հետո, արտաշնչելով, օգտագործելով կրծքավանդակի մկանների ուժը, ձեռքերը միացրեք իրար՝ ձեռքերը բարձրացնելով կրծքավանդակի առաջ և ուղղելով արմունկները (ոչ ամբողջությամբ):

Զորավարժությունների տեխնիկա.Այս վարժությունը «կաշխատի» միայն այն դեպքում, եթե խստորեն վերահսկեք ձեր ուսերի դիրքը: Նրանք միշտ պետք է հնարավորինս ցածր մնան, նույնիսկ երբ դուք ուղղում եք ձեր ձեռքերը:

Հորիզոնական շարք գնդակի վրա նստած

Աշխատում են կռնակի, տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մկանները:

Այս վարժությունը օգտակար է մեջքի մկանները ձգելու համար և օգնում է ազատվել անհրապույր ծալքերից։ Տեղադրեք ֆիթբոլը 60–80 սմ հեռավորության վրա մալուխի ստորին քաշող մեքենայից:

Նստեք ֆիթբոլի վրա: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը հենվում են հատակին, ծնկները՝ անմիջապես կոճերից վեր։ Ձախ ձեռքըմի փոքր թեքված արմունկում, ձախ ձեռքը հենվում է ձախ ազդրի վրա և գտնվում է իր մակերեսին ուղղահայաց։ Ձախ ուսը իջեցված է և ամրացված: Աջ ձեռքով բռնեք մեքենայի բռնակը և մի փոքր առաջ շարժեք աջ ուսը: Մարմինն ուղիղ պահելով, օգտագործելով մեջքի մկանների ուժը, աջ ուսի շեղբը հնարավորինս հետ տարեք, կարծես փորձելով սեղմել այն ողնաշարի սյունին; միևնույն ժամանակ դանդաղ թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկով և քաշեք ձեր աջ ձեռքը դեպի մարմինը: Մի պահ կանգ առեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձեր աջ ուսի շեղբը հեռացրեք ողնաշարից՝ ուղղելով ձեր աջ ձեռքը և մի փոքր երկարացնելով աջ ուսը առաջ: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, փոխեք դիրքը հակառակը (այժմ աշխատանքային ձեռքը ձախն է) և նորից կատարեք վարժությունը։ Կատարեք 15-17 կրկնությունների 3 հավաքածու, հանգստի ընդմիջումը 1-1,5 րոպե է:

Զորավարժությունների տեխնիկա.Ամբողջ վարժության ընթացքում մարմինը մնում է անշարժ՝ մի ծալեք ողնաշարը, մի պտտեք մարմինը։ Դուք պետք է «պաշտպանվեք» վերջին սխալ շարժումից, որը հենվում է աշխատանքային ձեռքի ազդրին, այս վարժությունը կատարեք շատ դանդաղ, շնչեք հավասար և մակերեսային: Եղեք սպորտային հետ!

Մեջքի մկանների ուժեղացումը կարևոր է գեղեցիկ կեցվածքի ձևավորման համար և առողջ մարմինընդհանրապես. Շատերը հետապնդում են կատարյալ մեջքսխալներ թույլ տալ մարզումների ժամանակ. Այս հարցում յուրաքանչյուր սխալ քայլ կարող է վնասվածք պատճառել։ Ռուս հայտնի բոդիբիլդեր Ալեքսանդր Ֆեդորովին խնդրեցինք ցույց տալ լավագույն վարժություններըամրացնել կմախքի կորսետը.

Հիմնական վարժություններ մեջքի մարզման համար.

Hyperextension- ճոճվող-ընդարձակող վարժությունը, որն ազդում է մեջքի և հետույքի մկանների վրա, ունի վնասվածքների ռիսկի բավականին ցածր մակարդակ: Վարժությունը կատարվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա։ Դա անելու համար հարկավոր է պառկել փորի վրա, ոտքերդ դնել բարձի տակ և թեքվել առաջ, իսկ հետո ներշնչելիս ձգվել դեպի վեր։ Կարևոր է մեքենան հարմարեցնել ձեր բարձրությանը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ ճոճել ձեր մեջքը ամբողջ ամպլիտուդով:

Կարևոր է.Հիպերարտեզիա անելիս մեջքը պետք է ուղիղ պահել, հակառակ դեպքում կճոճվի ոչ թե մեջքը, այլ հետույքը։

Առավելագույն արտադրողականության համար ձեր ձեռքերը պետք է պահեք ձեր գլխի հետևում կամ փակեք ձեր առջև, ինչպես խորհուրդ է տալիս ամենատիտղոսակիր բոդիբիլդեր Ալեքսանդր Ֆեդորովը։ «Արծվի ճոճանակները», ինչպես հայտնի է հիպերարտեզիան, կարելի է անել կշիռներով, օրինակ՝ 10 կգ քաշային թիթեղով, բայց դա կբարձրացնի վնասվածքների վտանգը: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս կանանց այս վարժությունը կատարել դանդաղ տեմպերով՝ վերին կետում ուշացումով։

Ձգում վերին բլոկգլխի կողմից- վարժություն, որն ուղղված է լայնակի մկանների զարգացմանը: Կատարվում է մեքենայի վրա նստած՝ ոտքերը գլանակի տակ, իսկ ձեռքերը՝ բռնակը գլխի հետևից քաշելով։ Կարևոր է արմունկները մարմնին համապատասխան պահել կամ նույնիսկ մի փոքր առաջ շարժել: Ընդհանուր սխալսիրողականը դառնում է արմունկները ետ շարժելով և մեջքը կծկվելով: Փորձեք ինքներդ որոշել քաշը, որը դուք կարող եք հաղթահարել առանց ձեր տեխնիկան խախտելու: Խաչաձողի հակակշիռը պետք է «ձգվի» դեպի վեր:

Կարևոր է.Հավասարաչափ շնչեք, արտաշնչելիս ձեռքերը քաշեք դեպի ձեզ, իսկ ներշնչելիս ձգվեք. քաշը դեպի վեր քաշելը կարող է օգնել ձեզ լավ ձգվել:

Նստած ժամանակ իջեցրեք բլոկների շարքը մինչև գոտկատեղը - հիմնական վարժությունթիկունքի լայն մկանների վրա: Այս վարժությունը կատարվում է մեքենայի վրա նստած՝ ոտքերդ հենված ոտքի հենարանին: Ալեքսանդր Ֆեդորովը կենտրոնանում է համապատասխանության վրա ճիշտ դիրքոտքերն ու ուսերը.

Կարևոր է.Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հարթ են, իսկ մեջքը մնում է ուղիղ: Գոտին բլոկների շարքեր կատարելիս պետք է ոտքերդ ներս ուղղել ծնկների համատեղ, իսկ ձեռքերը երկարացնելիս փորձեք մարմնի հետ միասին ձգվել առաջ։ Սա ձգում է մկանները վարժությունների ընթացքում՝ կանխելով թթվայնացումը և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:

Ձգումներ Gravitron-ի վրա- Սրանք քաշքշումներ են հակակշիռով հատուկ մեքենայի վրա: Իդեալական է այն կանանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց քաշել սովորական բարի վրա: Այս վարժությունում մղվում են ոչ միայն մեջքի մկանները, այլև, կախված բռնելով, երկգլուխ մկանները և դելտոիդները: