Ինչպես ճիշտ կատարել անտագոնիստական ​​մոտեցումները: Անտագոնիստ մկանների մարզում. Սիներգիկ մկանների օրինակներ

Մարդու մկանային համակարգի բարդ կառուցվածքն ունի մի շարք գործառույթներ, մասնավորապես՝ շարժիչ ֆունկցիաներ։ Կմախքը ծածկող մկանները կյանքի ընթացքում կատարում են տարբեր շարժումներ, այդ թվում՝ ֆիզիկական վարժություններ։ Բեռի գործընթացում մեկ մկան չի կարող աշխատել միայնակ, դա մի քանի մկանային խմբերի փոխազդեցության մի մասն է. Ագոնիստ, անտագոնիստ և սիներգիստ հասկացությունների իմացությունը թույլ կտա հասկանալ մկանային հաղորդակցության համակարգը կատարված բեռների ընթացքում և ճիշտ կազմել մարզման ծրագրեր:

Ագոնիստներ – կմախքի մկանները, որոնք կատարում են հիմնական շարժումը կոնկրետ վարժությունում։ Այսինքն, ցանկացած մկան կարող է լինել ագոնիստ, այն որոշելու համար անհրաժեշտ է կոնկրետ շարժում. Օրինակ՝ ձեռքերը արմունկի հոդի թեքումը, այս դեպքում ագոնիստը բիսեպսի բրախիի մկանն է։

Անտագոնիստներ- Սրանք այն մկաններն են, որոնք հակազդում են ագոնիստներին: Եթե ​​թևը ծալելիս բիսեպսը հանդես է գալիս որպես ագոնիստ, ապա ձեռքը երկարացնելիս եռգլուխը հանդես կգա որպես հակառակորդ: Բայց դա կարող է լինել նաև ճիշտ հակառակը։ Ընդլայնման շարժումներում եռգլուխը կլինի ագոնիստը, իսկ երկգլուխ մկանը՝ նրա հակառակորդը։ Մկանները փոխում են դերերը միայն շարժման համեմատ:

Տեսանյութի աղբյուրը՝ https://www.youtube.com/watch?v=3XkT3Woohio

Սիներգիստներ- այս մկանները շարժման ժամանակ հանդես են գալիս որպես ագոնիստ օգնականներ՝ իրենց վրա վերցնելով բեռի մի մասը կամ դիրքի (ֆիքսատորներ) են: Ոչ մի մկան չի կարող առանձին-առանձին կծկվել, որպեսզի օգնեն և՛ արտաքին, և՛ ներքին խորը մկանները:

Հակառակ մկանների օրինակներ

Հակառակորդների հիմնական արտաքին խմբերի ցանկը, որոնք աշխատում են ուժային վարժություններում.

• Biceps brachii - tricepsուս
• Անկյուն - ուսի:
• The quadriceps femoris մկանը biceps femoris մկանն է:
• Պեկտորային մկանները մեջքի մկաններն են:
• Հիպ հափշտակիչները ներդիր մկաններն են:
• Իրանի ճկուն մկանները մեջքի էքստենսոր մկաններն են։

Նաև մեկ մկանների գլուխները կարող են հանդես գալ որպես հակառակորդներ, օրինակ՝ առջևի և հետևի ճառագայթդելտոիդ մկան: Առջևի կապոցն ակտիվանում է մամլիչներում մարմինը հրելիս և ձեռքերը բերում է ձեր առջև, իսկ հետևի կապոցը, ընդհակառակը, առևանգում է, ներգրավվում է շարքերում, այսինքն՝ կատարում է հակառակ շարժումը։

Սիներգիստ մկանների օրինակներ

Յուրաքանչյուր վարժությունում թիրախային մկաններըունեցեք ձեր սեփական օգնականը կամ ամրագրողը: Օրինակներ.

• Ձեռքի ոլորման մեկուսացնող մեկ համատեղ վարժությունում երկգլուխ մկանների սիներգիստը բիսեպսն է, որը թեքում է նախաբազուկը:
• Ձեռքերը երկարացնելիս triceps synergist-ը արմունկի մկանն է, որը երկարացնում է նախաբազուկը:
• Թիրախներն են կրծքային մկանները, մինչդեռ նրանց սիներգիստներն են triceps. Այս դեպքում մկանները հետևի մակերեսըուսերը վերցնում են բեռի մի մասը կրծքավանդակներից, իսկ ձեռքերը երկարացնում են ուսի և արմունկի հոդերի մոտ:
• Երկգլուխ մկանները գործում են որպես մեջքի մկանների սիներգիստներ, օրինակ՝ ձգողական շարժումների ժամանակ նրանք վերցնում են բեռի մի մասը և թեքում ձեռքերը։
• Այնպիսի բազմահոդային վարժությունների դեպքում, ինչպիսին է կոնքազդրային հոդի երկարացնող մկանները, սիներգիստն է. gluteal մկանները, որոնք մասնակցում են իրանի երկարացմանը (դինամիկայի մեջ)։ Բայց դրանց սիներգիստները կլինեն նաև որովայնի մկանները և գոտկատեղի էքստենսորները, որոնք ստատիկ վիճակում ստաբիլացնող ֆունկցիա են կատարում և ողնաշարը ճիշտ դիրքում են պահում:

Ինչպես լավագույնս մարզել սիներգետիկ և հակառակորդ մկանները

Մկանների փոխազդեցության սկզբունքների վրա հիմնված ծրագրերի իրականացման մի քանի տարբերակ կա՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական պատրաստվածությունը։

1. Թիրախային խմբերի (ագոնիստների) ուսուցում.

Սկսնակների համար մկանները մեկից ավելի վարժություններով չծանրաբեռնելու համար նույն օրը ընտրվում են որոշակի ագոնիստներ։

• Օրինակ՝ քառագլուխ, մեջք, triceps, առաջի և միջին դելտոիդներ, ուղիղ որովայնի հատվածներ։
• Այնուհետև հաջորդ դասին մարզվում են նրանց հակառակորդները՝ ազդրի բիսեպս, կրծքավանդակի բիսեպս, ուսի բիսեպս, ողնաշարի էքստրենսորներ, հետևի դելտեր.

Այսպիսով, ստացվում է երկու ուսումնական համալիր. Առաջին օրը կարող է իրականացվել մեկ շաբաթվա ընթացքում երրորդ անգամ, իսկ 2-րդ օրը կարող է տեղափոխվել հաջորդ շաբաթ:

Երբ ընտելանում եք բեռներին, դուք պետք է դժվարացնեք առաջադրանքը մկանների համար և կատարեք մեկից ավելի վարժություններ որոշակի խմբերի համար:

2. Մկանային սիներգիստների բաժանված մարզում

Սկզբում վարժություններ են կատարվում մեծ խմբերի վրա, հետո տեղի է ունենում սիներգիստների արդեն հոգնած փոքր մկանների աշխատանքը։ Մեկ շաբաթում բոլոր մկանները մարզելու համար բավական է երեք մարզումային օրը։

1. Օր 1.Ոտքեր ուսերով (4-6 վարժություն քառակուսիների և ազդրերի համար, 2-3՝ դելտոիդների համար):
2. Օր 2.Կրծքավանդակ (3 վարժություն) – triceps (2 վարժություն):
3. Օր 3.Մեջք (3 վարժություն) – երկգլուխ մկան (2 վարժություն):

3. Անտագոնիստների մարզում

Մեթոդը հարմար է ավելի պատրաստված մարզիկների համար, երբ որոշակի խումբ և նրա հակառակորդը մարզվում են մեկ մարզման ընթացքում։ Յուրաքանչյուր մկանային խումբ հակառակորդի հետ կատարում է նույն քանակությամբ վարժություններ: Այս մեթոդը ավելի բարդ է, քանի որ մեծ մկանների հակառակորդը նույնպես մեծ խումբ է, օրինակ, կրծքավանդակը `մեջքը:

Մինչ ագոնիստը էներգիա է ծախսում, հակառակորդին ավելի քիչ ուժ է մնում, չնայած նրա աշխատանքը ոչ պակաս ջանք է պահանջում: Առաջին մկանային խմբում սկսնակների համար ավելի դժվար է նման բեռներ կատարել, էներգիայի պաշարները սպառվում են բավարար քանակությամբ, և պարզապես բավարար ուժ չկա երկրորդ խումբը ճիշտ մշակելու համար: Այս առումով մարզված մարզիկները պետք է սկսեն բեռնել այս սկզբունքով:

1. Օր 1.Ոտքի մկաններ (քառագլուխ, ազդրի մկաններ):
2. Օր 2.Ուսերը (բոլոր ճառագայթները, յուրաքանչյուրի համար երկու վարժություն):
3. Օր 3.Մեջք – կրծքավանդակ (3 վարժություն յուրաքանչյուր խմբի համար):
4. Օր 4. Biceps - triceps (3 վարժություն յուրաքանչյուր մկանի համար):

Յուրաքանչյուր մարզման ռեժիմ բոլորի կողմից տարբեր կերպ է հանդուրժվում, ուստի այն պետք է ընտրվի անհատապես՝ լսելով ձեր սեփական մկանների արձագանքը:

Եզրակացություն

Սեփական մկանների կառուցվածքի և փոխազդեցության իմացությունը թույլ կտա ճիշտ բաշխել բեռը նրանց վրա։ Սա կօգնի զարգացնել սիմետրիկ և գեղեցիկ ձև. IN ուժային մարզումԿարևոր է հասնել համամասնությունների և չհոգնեցնել մեկ կամ երկու մկաններ, որոնք կարծես թե հետ են մնում կամ ուշադրություն են գրավում։

Տեսանյութ հակառակորդ մկանների մասին

Դա անհնար է առանց տեսության, որը ոչ միայն օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչպես է ամեն ինչ աշխատում, այլև տալիս է անհրաժեշտ գիտելիքներ՝ ինքներդ ձեզ համար իդեալական ծրագիր ստեղծելու համար։ Մենք պարզ լեզվով կբացատրենք, թե ինչ են սիներգիստներն ու անտագոնիստները, կխոսենք վարժությունների ժամանակ դրանց օգտագործման մասին և կնշենք յուրաքանչյուրի դերը:

Սա ի՞նչ է։

Սկսենք այս հասկացությունների բացատրությունից, որոնք ամենից հաճախ մեկնաբանվում են սկսնակների համար անհասկանալի լեզվով։ Մենք ոչ միայն կբացատրենք այնպես, որ դուք կարողանաք փոխանցել այս գիտելիքը, այլ նաև լավ օրինակներ կտանք:

Սիներգիստներ

Սիներգիստներն ենովքեր ներգրավված են համագործակցության մեջ իրենց ներգրավված գործարկման ժամանակ:

Ավելի հեշտ հասկանալու համար եկեք նայենք հենց բառին, որը ծագում է «սիներգիա» բառից: Synergy-ն աշխատում է միասին, ինչ-որ բան անելը միահամուռ:

Այսինքն, սիներգիստները նրանք են, ովքեր միաժամանակ աշխատում են, երբ դու կատարում ես: Ամենից հաճախ սիներգիստները նրանք են, որոնք տեղակայված են երկու կողմերում: Հասկանալի է, որ հոդի շարժման համար նրանք պետք է կիսեն «աշխատանքը»՝ բեռը կիսելով։

Օրինակ, եկեք վերցնենք ամենապարզ վարժությունը, որը մենք գիտենք դպրոցից՝ ձգումներ գծի վրա:
Կատարման ընթացքում դուք օգտագործում եք մի զույգ սիներգիստներ՝ latissimus dorsi և latissimus dorsi մկանները, որոնց արդյունքում տեղի է ունենում ճիշտ կատարում, և ամբողջ բեռը «ընկնում է» ոչ միայն բիսեպսի վրա, այլև բաշխվում է հետևի մասում: Իհարկե, մենք հիմա խոսում ենք ճիշտ կատարում, ոչ թե հրմշտոցների կամ այն ​​ժամանակ, երբ երկու ձեռքերն ուշանում են:

Կարևոր. Գործարկման ընթացքում մեկուսացված վարժություններսիներգիստները բացառվում են: Ընդգրկված են միայն մեկ կամ երկու մկաններ, որոնք սիներգիայի մեջ չեն մտնում։

Մեկ այլ լավ օրինակ է: Այստեղ սիներգիստներն են վերին կրծքավանդակի կապոցը և առաջի դելտոիդները (ուսի առջևի հատվածը):
Այսինքն՝ մի զույգ մկաններ հանդես են գալիս որպես սիներգիստներ, որոնք պարտադիր կերպով ներգրավված են վարժությունը կատարելիս։

Անտագոնիստներ

Անտագոնիստները ոչ մի ընդհանուր բան չունեն սիներգիստների հետ, բացի այն, որ դրանք նույնպես մկաններ են, ուստի մենք հետագայում կքննարկենք, թե որն է այս հայեցակարգը:
Պատասխանը նաև հենց վերնագրում է. Օրինակ, եթե ֆիլմում կա լավ գլխավոր հերոս, ապա նրա հակառակորդը կլինի ինչ-որ չարագործ: Այսինքն՝ այս բառը հակառակն է նշանակում։

Հակառակ մկանները- սրանք նրանք են, որոնք հակառակ գործողություններ են կատարում: Եթե ​​նրանցից մեկը հանդես է գալիս որպես ճկուն, ապա երկրորդը ընդարձակող է, համապատասխանաբար, մենք կխոսենք այն վերջույթների մասին, որտեղ նրանք կան:

Օրինակ, դուք կատարում եք ձեր կրծքավանդակի և առաջի դելտոիդ մկանները:
Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսեք կատարել կռացած ծանրաձողի շարքեր (ըստ էության նույն շարժումը, միայն թե դուք չեք սեղմում ծանրաձողը, այլ քաշեք այն դեպի ձեզ), ապա կներգրավվեն բոլորովին այլ մկաններ (հետևի և հետևի դելտոիդներ), որոնք հակառակորդներ են: նախորդների համեմատ։

Պարզվում է, որ օգտագործելով միայն մկանները, մենք միաժամանակ և ոչ մի այլ կերպ բացառում ենք նրանց հակառակորդներին աշխատանքից, քանի որ չես կարող միաժամանակ թեքել և ուղղել վերջույթները։ Պարզվում է, որ անտագոնիստները մեկուսացված են մոտեցման իրականացման ժամանակ։
Հակառակ մկանների լավ օրինակ են երկգլուխ մկանները և եռգլուխները, քանի որ առաջինը ծառայում է որպես ճկուն, իսկ երկրորդը որպես էքթենսոր, այնպես որ կարող եք վարժություններ կատարել այս մկանային խմբերի վրա նույն օրը՝ առանց գերմարզվելու վախի:

Ինչն է ավելի լավ. ինչպես ճիշտ գրել ծրագիր

Հասկանալով, թե ինչ են սիներգիստական ​​և անտագոնիստական ​​մկանները և նայելով օրինակներին, եկեք անցնենք մեկի կամ մյուսի արդյունավետությանը:

Անմիջապես արժե ասել, որ ոչ մասնագետները, ոչ փորձագետները հստակ պատասխան չունեն, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ եզակի է, և այս կամ այն ​​տարբերակն ընդունելի է բոլորի համար:
Որպեսզի ավելի պարզ լինի, թե ինչու անհնար է ասել, թե որն է ավելի լավը, դիտարկենք մի օրինակ. երկու երկվորյակ եղբայրներ, ովքեր ունեն նույն մարմնի տեսակը և կառուցվածքը, սկսում են մարզվել՝ օգտագործելով սիներգիստներ: Որոշ ժամանակ անց դրանցից մեկը ցույց կտա լավ արդյունքներ, իսկ երկրորդը կմնա մեկնարկային կետում։

Եվ այստեղ դա ցանկության կամ, քանի որ մենք ենթադրում ենք, որ նրանք ամեն ինչ նույնն են անում: Պարզապես մեր մարմինը այնքան էլ պարզ չէ, որ հեշտությամբ կարողանա հստակ պատասխան տալ:

Ի՞նչ եզրակացություն կարելի է անել:

Դա պարզ է, դուք պետք է օգտագործեք փորձությունն ու սխալը, որպեսզի գտնեք ձեր սեփական տարբերակը, որն արդյունք կտա:
Այդ իսկ պատճառով չպետք է պատճենեք հայտնի բոդիբիլդերների մարզումների ծրագրերը, քանի որ մեծ է հավանականությունը, որ այն ձեզ համար անօգուտ կլինի։ Չես կարող հասնել իդեալին՝ առանց սխալվելու։

Դուք գիտեի՞ք։ Մեկուսացման վարժությունները օգտագործվում են մկանների համար, որոնք հետ են մնում զարգացման կամ ձևավորման մեջ: Pro ծրագիրը ներառում է ոչ ավելի, քան 20% մեկուսացման վարժություններ:

Մարզումների օրինակներ

Այժմ մենք ձեզ կպատմենք սիներգիստ և հակառակորդ մկանների մարզման տարբերակները, որոնք ամենաարդյունավետն են:

Անտագոնիստներ

Շաբաթը երեք անգամ կքննարկենք սպլիտ համակարգով: Դուք կարող եք դասերը տեղափոխել այլ օրեր, տատանումները ընդունելի են:

Երկուշաբթի . Բոլոր վարժությունները պետք է ուղղված լինեն մեջքի և կրծքավանդակի մկաններին: Հակառակ մկանները թիրախավորելու համար մենք օգտագործում ենք ինչպես մեռյալ վերելքներ, այնպես էլ մամլիչներ:
չորեքշաբթի .
Այս օրը մենք բեռը տալիս ենք բացառապես: Մեզ պետք են և՛ նժույգներ, և՛ ցնցումներ՝ օգտագործելով ազդրերի և քառագլխի մկանները: Ուրբաթ

. Մենք բեռնում ենք մեր ձեռքերը: Բոլոր վարժությունները ուղղված են երկգլուխ մկանների և. Համապատասխանաբար, մկանների այլ խմբերը պետք է ներգրավվեն միայն անուղղակիորեն:

Կարևոր. Հարկ է հիշել, որ առաջընթացի հասնելու համար դուք պետք է «զարմացնեք» մկանները՝ ամեն շաբաթ հերթափոխով բաժանելով: Օրինակ՝ սկզբում մարզվում ես նկարագրված հերթականությամբ, հետո հաջորդ շաբաթ փոխում ես ոչ միայն օրերը, այլև սկսում ես այլ վարժություններով։

Եթե ​​առաջին պարապմունքի ժամանակ հասկացաք, որ նման համակարգը ձեզ համար չէ, փորձեք մեկ այլ բան, ապա ձեզ հարկավոր չէ այն կիրառել, քանի որ դա հարմար է մեկ ուրիշին: Սրանով ավարտվում է բավականին կարևոր տեսական թեմայի մեր քննարկումը։ Ստացված տեղեկատվության հիման վրա կարող եք ընտրելճիշտ պլան

Մարդու մարմնի շարժումների ճշգրտությունն ու ճշգրտությունն իրականացվում է մկանային հավասարակշռության հատուկ համակարգի միջոցով: Մեր մարմնում կան հակառակորդ և սիներգիստ մկաններ:

Ինչպես հասնել հավասարակշռության

Երբևէ մտածե՞լ եք, որ յուրաքանչյուր գործողության համար կա արձագանք: Այսպես է բնությունը պահպանում հավասարակշռության վիճակ։ Մարդու մարմինբացառություն չէ: Կա անաբոլիզմ և կատաբոլիզմ, սիներգիզմ և անտագոնիզմ: Այս ամենը կարելի է հստակ ցույց տալ մկանների մեջ։

Մկանները, որոնք շարժում են կատարում համատեղ ուժեր, կոչվում են սիներգիստներ: Սիներգիկ մկաններն են, օրինակ, եռգլուխ մկանները և կրծքավանդակի մկանները: Նրանք միասին աշխատում են այնպիսի վարժություններում, ինչպիսին է նստարանային մամուլը: Բայց առանձին-առանձին նրանք կատարում են տարբեր գործառույթներ: Նաև սիներգիկ մկաններն են երկգլուխ մկանները և brachialis մկանները, gastrocnemius եւ soleus.

Ամենահետաքրքիրն այն է, որ միևնույն ժամանակ մկաններն աշխատում են մի փոքր տարբեր հարթություններում՝ ապահովելով շարժումների ավելի մեծ բազմազանություն։ Օրինակ, մենք կարող ենք ոչ միայն թեքել մեր ձեռքը, օգտագործելով երկգլուխ մկանները, այլև այն թեքել մի կողմ կամ մյուսը՝ ավելի փոքր սիներգիստ մկանների շնորհիվ: Նույն շարժումը կարող է ապահովել մկանների հետ կապված տարբեր խմբերՕրինակ՝ ջանք է պահանջվում ձեզ վեր հանելու համար երկգլուխ մկաններըուսի և լատ. Այսինքն՝ նրանք էլ են սիներգիստներ։

Հակառակ ուղղություններով շարժվող մկանները կոչվում են հակառակորդ մկաններ: Օրինակ, սա արդեն վերը նշված երկգլուխ մկանն է, որը թեքում է թեւը և եռգլուխը, որը երկարացնում է ձեռքը:

Մարդու մարմնում սիներգիկ և հակառակ մկանները միասին աշխատում են հավասարակշռություն, ճշգրտություն և շարժման բազմազանություն ստեղծելու համար:

Իսկ հիմա հիմնական հարցըԻնչպե՞ս է ձեռք բերվում այս հավասարակշռությունը: Ինչու՞ է պատահում, որ ձեռքը շարժվում է ճիշտ այնքան, որքան մեզ անհրաժեշտ է:

Ուժերի հավասարակշռությունը վերահսկվում է մեր ուղեղի անգիտակից հատվածի կողմից: Մենք միայն նշում ենք վերջնական նպատակը, օրինակ՝ սեղանից գնդիկավոր գրիչ վերցնելը։ Ուղեղը հազարավոր գործողություններ և հաշվարկներ է կատարում՝ այս շարժումը հնարավորինս հարթ և ճշգրիտ դարձնելու համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեռքն ուղղված է դեպի բռնակը, ոչ թե ետևում: Եվ գրիչն է բռնվում, թեև մոտակայքում կարող են լինել շատ այլ առարկաներ։ Ուղեղը սահմանափակում է յուրաքանչյուր մկանի ջանքերը, որպեսզի ձեռքն ավելորդ շարժումներ չկատարի։ Բնությունն ունի էներգախնայողության ինչ-որ համակարգ։

Դա նույնն է մարզասրահում. եթե դուք աշխատում եք 1 կգ կշռող համրով, այն կարող է թռչել առաստաղի մեջ (դրա համար բավականաչափ ուժ ունեք): Բայց սա չի լինում։ Երկգլուխ մկանների ուժը ժամանակին արգելակվում է triceps-ի կողմից:

Այսպիսով, անտագոնիստներն ու սիներգիստները միացվում են հերթափոխով՝ փոխհատուցելով միմյանց։ Սա նրանց հիմնական գործառույթն է:

Ահա հակառակորդ մկանների օրինակներ՝ երկգլուխ և եռգլուխ բրախի, քառագլուխ և երկգլուխ մկաններ, տիբիալ և սրունքի մկաններ:

Անտագոնիստների մարզման օրինակ

Երբ խոսքը վերաբերում է հակառակորդների և սիներգիստների մկանները մարզելուն, ռազմավարությունները մի փոքր տարբեր կլինեն: Սիներգիստներն ավելի նուրբ մկաններ են, բայց հակառակորդների դեպքում ամեն ինչ ավելի պարզ է:

Մինչ մեկ մկանային խումբ աշխատում է, նրա հակառակորդը հանգստանում է և չի հոգնում: Համապատասխանաբար, դուք կարող եք այն մարզել նույնիսկ անմիջապես նույն օրը, եթե դրա համար բավարար ուժ ունեք։

Հակառակ մկանների մարզումը կարող է իրականացվել հետևյալ եղանակներով.

• Տարբեր օրերին դասական կոմպլեկտներով։
• Մի օր դասական հավաքածուով կամ սուպերսեթով։

Եկեք ավելի սերտ նայենք յուրաքանչյուր տարբերակին:

Մարզումներ տարբեր օրերի

Դուք կարող եք կատարել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների ազդեցությամբ վարժություններ տարբեր օրերին: Եթե ​​մարզվում եք գրեթե ամեն օր, ապա կարող եք 1 օր տրամադրել զուտ triceps, 1 biceps, 1 կրծքավանդակի և 1 օր մեջքի վրա: Եթե ​​դու մարզվում ես քեզ համար, ինքդ քեզ բարձրացնում, քաշ հավաքում, կմասնակցես մարզասրահառավելագույնը շաբաթական երեք անգամ: Հետևաբար, ընտրեք ծրագիր՝ կախված նրանից, թե որքան հարմար կլինի այն կիրառել գործնականում։

Biceps

Այսպիսով, երկգլուխ մկանների մարզման մեկօրյա ծրագիրը.

1. Բիսեպսի համար ծանրաձողը բարձրացնելը կատարվում է 6-8 կրկնությունների 3-4 հավաքածուով:
2. Մուրճը նույն քանակությամբ։
3. Բարձրացնելով ծանրաձողը Սքոթի նստարանի վրա:

Հիշեք, որ քաշի համար մարզվելիս կատարվում է 6-8 կրկնություն։ Չորացման համար՝ մինչև 12-15։

Թևերի ճկման ծրագրի երկրորդ տարբերակը կունենա հետևյալ տեսքը.

1. Ծանրաձող գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար։
2. Գանգուրներ համրերով թեք նստարանի վրա:

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 3-4 հավաքածուով 6-12 կրկնություններից՝ կախված ձեր մարզման նպատակից:

Triceps

Մեկ այլ օր, երբ մարզում եք ձեր triceps, կատարեք հետևյալ վարժությունները.

1. Նստարանային մամուլ 3 հավաքածուով 6 կրկնությունից;
2. Ֆրանսիական մամուլ՝ 3-4 հավաքածու 8 անգամ;
3. Նստած համրերի մամլիչ. 2 հավաքածու 10 կրկնությունից;
4. Մալուխի թեւերի երկարացում. 2 կոմպլեկտ, թեթև քաշով, որքան կարող եք:

Կա ևս մեկ տարբերակ.

1. 3 հավաքածու 8–10 կրկնությունից;
2. Դիփս՝ 3 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 5–10 կրկնություն;
3. Բլոկում ձեռքերի երկարացում՝ 15 անգամ 3 հավաքածու;
4. Համրերի վերևի սեղմում. 8-10 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Մեկօրյա մարզում

Արդյունավետության տեսանկյունից հատկացնել ըստ առանձին օրԱվելի լավ է մշակել երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ, քան ամեն ինչ համատեղել մեկ օրում: Բայց եթե մարդը շաբաթական երեք անգամ մարզվում է, ապա նա բեռը կբաշխի այսպես.

1. Ոտքեր և ուսեր, եկեք գնանք դասական ճանապարհով:
2. Biceps եւ կրծքավանդակի.
3. Triceps և մեջք.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեջքի մարզումը ներառում է երկգլուխ մկան, և դժվար է կրծքավանդակը մարզել առանց եռգլուխների ընդգրկման:

Այս սխեման թույլ է տալիս շաբաթը երկու անգամ մարզել մկանների յուրաքանչյուր խումբ, բացի ոտքերից: Սա շատ լավ է մկանների համար: Այսինքն, երկրորդ օրը բիսեպսը ստանում է լավ բեռ, իսկ triceps-ը փոքր է (քանի որ կրծքավանդակի սիներգիստ է)։ Իսկ երրորդում՝ triceps-ն աշխատում է ամբողջական ծրագիր, և երկգլուխ մկան լրացուցիչ սկզբունքով։ Սա ստացվում է շաբաթական մեկ ծանր և մեկ թեթև մարզման համար:

Այս վերապատրաստման ռեժիմով դուք կարող եք օգտագործել նույն ծրագիրը, ինչ նախորդ դեպքի համար: Կամ կարող եք մարզումներ անցկացնել սուպերսեթ ռեժիմով:

Օրինակ՝ փոխարինեք երկգլուխ մկանների մոտեցումը կրծքավանդակի/տրիցեպսի վարժություններով: Այս տեխնիկան օգտագործվում է չորացման ժամանակ: Մոտեցումների միջև ընդմիջումները կրճատվում են, իսկ վարժությունները՝ ավելի ինտենսիվ։

Դուք կարող եք օգտագործել սկզբունքը շրջանային մարզում, կատարելով 4 վարժություն 1 մոտեցմամբ, որից 2-ը կլինի երկգլուխ մկան, իսկ 2-ը՝ եռգլուխ:

Ինչո՞ւ են հակառակորդները նույն օրը, իսկ սիներգիստները՝ տարբեր օրերին:

Եկեք պատկերացնենք դասական ուսուցման ծրագիր երկգլուխ մկանների և հետույքի համար մեկ օրում։

Ամեն ինչ սկսվում է lat pull-down կամ pull-ups-ից: Հետո գալիս է ամուր ձգումը հակադարձ բռնում, ստորին բլոկի մղումը: Ավարտվում է ուսի հետևի մասում համրերի բարձրացումներով: Բացի վերջին վարժությունից, առաջին վարժություններից երեքն էլ հոգնեցնում են երկգլուխ մկանը։ Նա դառնում է փայտե: Իսկ թրեյնինգի երկրորդ մասը նվիրված կլինի նրան։ Բացի այդ, անհրաժեշտ կլինի ինչ-որ մուրճ պատրաստել։ Պրակտիկան ցույց է տվել, որ մկանները հոգնում են, իսկ մարզումների արդյունավետությունը կորչում է, քանի որ մարզիկը չի կարող արդյունավետ կերպով կատարել աշխատանքը անհրաժեշտ կշիռներով։

Իհարկե, նման մարզումների դեպքում մկանների դիմացկունությունը մեծանում է, եթե մարզիկը մեծ համառություն ցուցաբերի։

Կամ մենք կանդրադառնանք եռգլուխների և կրծքավանդակի վրա աշխատելուն: Այսպիսով, դուք սեղմել եք ծանրաձողը մի քանի տարբերակներով, կատարել եք բազմաթիվ թռիչքներ: Ինչի մասին Ֆրանսիական մամուլԿարո՞ղ ենք այսքանից հետո խոսել տրիսպեպսի մասին։ Այլևս ուժ չկա, կշիռները փոքր կլինեն, դիմացկունությունը սպառվում է։ Դուք չեք կարող հաղթահարել այստեղ առանց դեղագիտության կամ էներգետիկ ըմպելիքների:

Սա սիներգիստներին միաժամանակ մարզելու դժվարությունն է: Բայց, ինչպես արդեն նշվեց, բավական հարմար է մեկ օրում երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ մշակել։ Պարզապես մի խումբը կատարում է հիմնական աշխատանքը, իսկ մյուսը՝ կիսատ-պռատ։

Մեր վերջին հոդվածում մենք քննարկեցինք անտագոնիստ մկանների առանձնահատկություններն ու կարևորությունը ուժային մարզումների ժամանակ: Այս թեման բավականին ընդարձակ է, ուստի նրանց, ովքեր քիչ պատկերացում ունեն այս խնդրի մասին, խորհուրդ է տրվում կարդալ հոդվածը և միայն դրանից հետո անցնել այս հոդվածին:

Այսօր մենք կվերլուծենք մարզման ծրագիր, որը հիմնված կլինի հակառակորդ մկանների մարզման վրա: Այս ծրագիրն ունի բազմաթիվ առավելություններ, որոնց մասին կխոսենք ստորև։

Անտագոնիստ մկանների մարզման առավելությունները

Մարզումը, որը կենտրոնանում է հակառակորդ մկանների վրա, ունի մի քանի հիմնական առավելություններ.

- Մարզումների ինտենսիվության զգալի աճ

Շնորհիվ այն բանի, որ հակառակորդ մկանների վրա վարժությունները չեն խանգարում միմյանց և չեն ազդում դրանցից յուրաքանչյուրի արդյունավետության վրա, մարզման ընդհանուր ինտենսիվությունը զգալիորեն ավելի բարձր կլինի: Դասական օրինակ– կրծքավանդակի և մեջքի մարզում մեկ օրում, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մարզում մեկ օրում և այլն:

- Հակառակորդի ուժային ներուժի ավելացում

Օրինակ, կրծքավանդակի մկանների վրա վարժություններ կատարելիս նրանց հակառակորդը՝ մեջքի մկանները, ձգվում են՝ դրանով իսկ մեծացնելով նրանց ուժային ներուժը (բարելավելով կծկողականությունը): Մեջքի վրա ձգողական շարժումներ կատարելիս կրծքավանդակի մկանները ձգվում են, ինչն իր հերթին բարձրացնում է նաև նրանց կծկողականությունը (և համապատասխանաբար՝ ուժը): Սա շատ ավելի արդյունավետ է դարձնում մարզումը:

- Կրճատվել է մարզման ժամանակը

Հակառակ մկանների մեկուսացման վարժությունները կարելի է հեշտությամբ համատեղել՝ չկորցնելով դրանց արդյունավետությունն ու կատարման որակը: Այս ամենը կնպաստի մարզումների ժամանակի զգալի կրճատմանը։

Անտագոնիստ մկանների մարզման ծրագիր

Ստորև ներկայացված ծրագիրը ներառում է շաբաթական 3 անգամ վերապատրաստում հետևյալ սպլիտ սխեմայի համաձայն.

• Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակ + մեջք
• չորեքշաբթի՝ hamstrings + quadriceps
• Ուրբաթ՝ երկգլուխ մկան + triceps

Այս համալիրի փոքր թերությունը լիարժեք ուսուցման բացակայությունն է դելտոիդ մկանները, քանի որ ոչ մի տեղ չկա այն մտցնելու այս պառակտման մեջ:

Առաջարկվող ծրագիրը շատ արդյունավետ է հավաքագրման առումով մկանային զանգված, սակայն, այն կարող է չափազանց ծանր լինել սկսնակների համար: Ուստի այս համալիրն առաջին հերթին խորհուրդ կտամ փորձառու մարզիկներին, ովքեր ունեն առնվազն 1 տարվա մարզումների փորձ։

Երկուշաբթի (կրծքավանդակ + մեջք)

Չորեքշաբթի (hamstrings + quadriceps)

Վերոնշյալ վարժությունների կատարման տեխնիկան կարելի է գտնել այստեղ.

Ուրբաթ (բիսեպս + եռգլուխ)

Վերոնշյալ վարժությունների կատարման տեխնիկան կարող եք գտնել այստեղ:

Բոլոր ֆիզիկական գործողությունները, որոնք մարդը կատարում է, կատարվում են մկանների շնորհիվ։ Նրանք բոլորը բաժանված են մի քանի խմբերի և կոչվում են սիներգիստներ, ագոնիստներ, անտագոնիստներ, պրոնատորներ, սուպինատորներ։ Մկանները շարժվում են բոլոր հոդերի մեջ, մարմինը պահում են ուղիղ դիրքում և ապահովում ձեռքերի և ոտքերի շարժում:

Որ մկաններն են սիներգիկ, իսկ որոնք են ագոնիստներ և հակառակորդներ, կարելի է հասկանալ, եթե հիշենք, թե ինչ գործառույթներ են նրանք կատարում և որտեղ են գտնվում:

Բոլոր մկաններն ըստ իրենց կառուցվածքի կարելի է բաժանել 2 խմբի՝ հարթ և գծավոր։ Առաջին խումբը ակամա մկաններն են։ Այն չի կարող կծկվել գիտակցության կամքով: Մկանների այս խումբը գծում է արյան անոթների պատերը, ներքին օրգաններ, մաշկ.

Երկրորդ խումբը կամավոր մկաններն են: Այն բաղկացած է ավելի քան 600 մկաններից, և նրանք կարող են կծկվել գիտակցության կամքով: Դրանք ներառում են մարդու մարմնի մակերեսային մկանները (բացառությամբ սրտի մկանների):

Գործառույթներ

Կատարված գործառույթների համաձայն՝ բոլոր մկանները կատարում են հետևյալ ճկումը, երկարաձգումը, առևանգումը, ադուկցիան, պրոնացիան, supination.

Յուրաքանչյուր գործողություն ապահովվում է մի քանիսի աշխատանքով մկանային մանրաթելեր. Նրանք կարող են փոխազդել միմյանց հետ և համակարգված կերպով կատարել որոշակի աշխատանք:

Գրեթե բոլոր մկանները կապված են մեկ կամ մի քանի հոդերի վրա: Այս գույքի շնորհիվ ապահովվում է նրանց տեղաշարժը։

Սովորաբար ճկվողները գտնվում են առջևում (սրանք երկգլուխ մկաններ են, ուղիղ դելտա), ընդարձակիչները՝ հետևի մասում (եռագլուխ, մեջքի էքստրենսորներ, բացառություններ են՝ ծնկները և կոճ հոդերի. Այստեղ մկանները գտնվում են հակառակ ուղղությամբ, քառագլուխները՝ առջևում, մկանները՝ հետևում:

Մկանները, որոնք ապահովում են առևանգման շարժումը, գտնվում են հոդի սահմաններից դուրս (միջին դելտա, gluteus medius), իսկ ադուկցիան՝ ներսում։

Պտտումն իրականացվում է ուղղահայաց առանցքից անկյունագծով կամ լայնակի տեղակայված մկաններով:

Փոխազդեցություն

Ոչ մեկը ֆիզիկական վարժությունկամ գործողությունը չի կատարվում մեկուսացված մեկ մկանով: Աշխատանքի մեջ միշտ ներգրավված են մի քանի մկանային մանրաթելեր:

Կախված փոխազդեցության տեսակից՝ առանձնանում են մի քանի խմբեր՝ սիներգիստական ​​մկաններ, ագոնիստներ, անտագոնիստներ։ Պտույտը ապահովվում է պրոնատորներով (ներքին պտույտ) և սուպինատորներով (արտաքին պտույտ):

Եթե ​​մի քանի մկաններ ներգրավված են շարժման մեջ, և նրանք միասին կատարում են գործողություն (օրինակ՝ ճկում), ապա դրանք կոչվում են ագոնիստ մկաններ։

Հակառակ գործողության մեջ ներգրավված մկանները կոչվում են անտագոնիստներ:

Սիներգիկ մկանները առանձին մկաններ են, որոնք համատեղ գործողություն են կատարում ուրիշների հետ մեկ կոնկրետ շարժումով:

Դիտարկենք մի օրինակ։ Սիներգիկ մկանները ներգրավված են ձգման մեջ: Նրանցից ոմանք աշխատում են միասին և ձգում են մեկ ուղղությամբ, իսկ մյուսները կատարում են այլ շարժում՝ կայունացնելով ձգումը հակառակ ուղղությամբ։

Աշխատանքի մեջ հակառակորդ և սիներգիստ մկանները չեն խանգարում միմյանց: Շարժումը տեղի է ունենում համաձայնեցված գործողությունների միջոցով:

Հասկանալու համար, թե որ մկաններն են ագոնիստներ և որոնք են հակառակորդներ, պետք է հիշել դրանց հիմնական խմբերը:

Մարդու մարմնի մկանները

Մարդու ամբողջ մարմինը կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի. Սրանք են գլուխը, վերին և ստորին վերջույթները: Նրանք կարող են կամավոր պայմանավորվել ցանկացած գործողություն կատարելու համար:

Մարմինը կարելի է բաժանել մկանների.

• պարանոցներ - մասնակցեք գլխի շարժմանը;
• կրծքավանդակը - մեծ և փոքր կրծքավանդակի մկանները, միջքաղաքային մկանները;
• որովայն - ուղիղ, արտաքին և ներքին թեք;
• ետ - trapezoidal, ամենալայն.

Արժե նշել իրանի ևս մեկ մկան՝ դիֆրագմը։ Այն բաժանում է կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչները և մասնակցում է շնչառությանը:

Մկանները վերին վերջույթ- Սա

Մկանները ստորին վերջույթ- quadriceps, hamstrings.

Թվարկված մկանները ոչ բոլորն են, այլ միայն ամենամեծը: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք հասկանալ ագոնիստների և հակառակորդների գործողության մեխանիզմը:

Անտագոնիստներ

Այս խումբը ներառում է.

• biceps - triceps;
• կրծքավանդակը - մեջք;
• hamstrings - quadriceps;
• Էրեկտոր ողնաշարի մկանը ուղիղ որովայնն է:

Այս զույգերում խմբերից մեկը կատարում է ճկման շարժում, երկրորդը՝ երկարաձգում։ Կրծքավանդակ - մեջք - բազմահոդ շարժում, սեղմում և մեռյալ լիֆտ:

Սիներգիստներ

Այս խումբը ներառում է.

• pull-ups - latissimus մկաններ, երկգլուխ մկաններ;
• հրումներ - կրծքավանդակի խոշոր, triceps;
• Դիփս - մեծ կրծքավանդակ, առջեւի ճառագայթ triceps;
• squats - quadriceps, gluteus maximus, hamstrings.

Բոլոր սիներգետիկ մկանները կատարում են մեկ շարժում՝ օգնելով միմյանց:

Գտնվելու վայրը

Ագոնիստներն ու անտագոնիստները սովորաբար տեղակայված են հոդի հակառակ կողմերում (բիսեպս և եռգլուխ): Ուսի ծալումը, երբ երկգլուխ մկան (ագոնիստ) աշխատում է, կարող է հանգեցնել եռգլուխների (անտագոնիստ) թուլացման: Այս երեւույթը կոչվում է փոխադարձ արգելակում։

Գոյություն ունի նաև հոդերի սեղմում, երբ անտագոնիստները սեղմվում են մեկ շարժումով։ Համատեղ սեղմումը տեղի է ունենում կծկման ժամանակ, երբ հետույքի էքստրենսորներն ու որովայնը միաժամանակ կծկվում են:

Սիներգիկ մկանները գտնվում են նույն տեղում, ինչ ագոնիստները կամ մոտակայքում: Նրանց օգնում են շարժումները կատարելիս։

Պրոնատորներ, սուպինատորներ

Պտտվել դեպի ներս ուսի համատեղտրամադրվում են կրծքավանդակի խոշոր, լայնածավալ լայնակի, ենթասպուլյարի և ծայրամասային մասի կողմից:

Ուսի հոդի արտաքին պտույտը տեղի է ունենում infraspinatus-ի և teres minor-ի պատճառով:

Կիրառում կյանքում

Մարդու մկանների առանձնահատկությունների իմացությունը լայնորեն կիրառվում է բոդիբիլդինգում։ Օրինակ՝ կառուցելիս վերապատրաստման ծրագիրօգտագործելով այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է սուպեր շարքը, երբեմն օգտագործվում են սիներգիստական ​​մկաններ: Օրինակներ՝ ձգումներ և գանգուրներ, ծանրաձողի մամլիչներ և նախաբազկի երկարացում: Աշխատանքը ներառում է համատեղ գործող մկաններ:

Բայց ամենից հաճախ օգտագործվում է թրեյնինգ, որին մասնակցում են հակառակորդները: Օրինակ՝ triceps և biceps, կրծքավանդակը և մեջքը, քառագլուխ և hamstrings:

Սովորաբար անտագոնիստների վերապատրաստումը տեղի է ունենում միաժամանակ: Այս մոտեցումը ապահովում է մկանների միատեսակ աճ և զարգացում:

Մարզումն առավել արդյունավետ կլինի, եթե իմանաք, թե որ մկանային խմբերն են ներգրավված կոնկրետ վարժությունում: Մարզիկների փորձը ապացուցում է մարզումների առավելությունները, որոնցում միաժամանակ աշխատում են հակառակորդները կամ սիներգետիկ մկանները: Օրինակներ են ականավոր բոդիբիլդեր Առնոլդ Շվարցենեգերը և այլք: