Յոգայի հիմնական ասանաներ սկսնակների համար. Գեղեցիկ վայրեր Եգիպտոսում Եգիպտոսի լուսանկարներ

Տղերք, մենք մեր հոգին դրեցինք կայքում: Շնորհակալություն դրա համար
որ դուք բացահայտում եք այս գեղեցկությունը: Շնորհակալություն ոգեշնչման և ոգեշնչման համար:
Միացե՛ք մեզ ՖեյսբուքԵվ VKontakte

Յոգա - հնագույն պրակտիկա, որը միավորում է ֆիզիկական ակտիվությունև զգացմունքային մաքրում: Զույգ յոգա - հիանալի միջոցոչ միայն բարելավել առողջությունը, այլև գտնել զուգընկերոջ հետ փոխգործակցության կետեր. դա օգնում է ավելի լավ հասկանալ միմյանց, վստահել և գործել որպես մեկ:

կայքԵս ձեզ համար հավաքել եմ յոգայի 12 վարժություն, որոնք ստեղծված են հատուկ երկուսի համար։

Կանգնած հետույք

Էֆեկտ.Լավագույններից մեկը նախնական դիրքերըորը խթանում է նյարդային համակարգ, երիկամներ և մակերիկամներ. Բարձրացնում է թոքերի հզորությունը. Ամրացնում է շնչառական և սրտանոթային համակարգ. Արագացնում է նյութափոխանակությունը։

Անկյունային դիրք

Էֆեկտ.Վերաբերում է յոգայի դիրքերին, որոնք բարելավում են ազդրի մկանների և ջլերի առաձգականությունը: Ամրացնում է ողնաշարը և օգնում մեջքի ցավերին։ Օգտագործվում է ասթմայի բուժման և արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:

Կես լոտոսի դիրք

Էֆեկտ.Այս դիրքը օգտակար է ազդրերի, ծնկների և սրունքների համար: Ամրապնդում է սակրալ շրջանողնաշարը և այն տարածքը, որտեղ այն գտնվում է sciatic նյարդային. Ամրացնում և դարձնում է ազդրի մկանները առաձգական: Նշանակվում է ծնկների ցավի դեպքում։ Ձևաթղթեր ճիշտ կեցվածքև նվազեցնում է ողնաշարի կորությունը:

Կանգնելիս թեքվեք

Էֆեկտ.Խթանում է լյարդի, երիկամների և փայծաղի աշխատանքը։ Դանդաղեցնում է սրտի զարկերը և հանգստացնում նյարդերը։ 2 րոպե կամ ավելի երկար դիրքում մնալը հանգստացնում է դեպրեսիան:

նավակ

Էֆեկտ.Օգտակար վարժություն, որը լավացնում է մարսողությունը, ձգում է ոտքերի ջլերն ու մկանները և թեթևացնում մեջքի ստորին հատվածի ցավը։

Զայրացած դիրք (ուժային դիրք)

Էֆեկտ.Ամրացնում է ոտքերը և որովայնը՝ միաժամանակ զարգացնելով մկանները։ Զարգացնում է ուսի շարժունակությունը և բացվում կրծքավանդակը. Ձեռքերն ու մեջքն ամրացված են, ողնաշարը՝ ձգված։ Հաճախ օգտագործվում է հարթ ոտքերի կանխարգելման և բուժման համար:

Նստելիս թեքվեք դեպի ոտքերը

Էֆեկտ.Վերացնում է ողնաշարի թեքությունն ու կորությունը։ Նվազեցնում է ախորժակը և բարելավում մարսողությունը։ Խթանում է էնդոկրին և շրջանառու համակարգի գործունեությունը:

Նստած թեքում + մորեխի դիրք

Էֆեկտ.Խթանում է մարսողությունը։ Ամրացնում է մեջքի մկանները՝ զարգացնելով ողնաշարի ճկունությունը։ Նվազեցնում է ցավը սակրալ և գոտկային հատվածներ. Բարելավում է կեցվածքը.

Սկսնակների համար (լուսանկար). Սա առաջին հոդվածն է նկարներում երկուսի համար յոգայի դիրքերի մասին: Իհարկե, մենք կսկսենք երկու հոգու համար նախատեսված յոգայի պարզ դիրքերից՝ աստիճանաբար անցնելով ավելի բարդ յոգայի դիրքերի։

Այս հոդվածը մշտապես կընդլայնվի, քանի որ ես պարբերաբար կավելացնեմ երկու հոգու համար յոգայի դիրքերի նոր նկարներ։

Յոգայի պոզեր երկուսի համար, որի համար արդեն կան մանրամասն նկարագրությունիսկ դիրքերի կատարման հերթականությունը ընդգծվում է այլ գույնով: Սեղմեք յոգայի դիրքի անվան վրա՝ դրա մանրամասն նկարագրությունը դիտելու համար:

Յոգայի դիրքերը երկուսի համար նկարներում.

2. Յոգայի դիրք երկուսի համար- Բաց սիրտ.

3. Յոգայի դիրք երկուսի համար– Կանգնած կրկնակի առաջ թեքում:

4. Յոգայի դիրք երկուսի համար- Կրկնակի ծառ

5. Յոգայի դիրք երկուսի համար- Կրկնակի մարտիկ

6. Յոգայի դիրք երկուսի համար- Կրկնակի պարուհի

7. Յոգայի դիրք երկուսի համար- Կրկնակի կողային ձգում

8. Յոգայի դիրք երկուսի համար- Բարձրացող կոբրա

9. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար- Երկու հերոս

10. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար– Քնած հերոսն ու շունը

11. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար –

12. Յոգայի դիրք երկուսի համար- Եռակի բլուր

13. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար- Երեխան և շունը

14. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար– Աջակցեք ուսերին

15. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար– Կրկնակի գութան

16. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար– Կոբրայով երեխա

17. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար –

18. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար- Կրկնակի թիթեռ

19. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար- Թիթեռ «Սենդվիչ»

20. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար– Ուղտը աջակցությամբ

21. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար –

22. Յոգայի կեցվածք երկուսի համար- Կրկնակի եռանկյուն

23. Յոգա երկուսի համար- Լիալուսին կամ կրկնակի կիսալուսին

24. Յոգա երկուսի համար- Երկու մարտիկներ 2

Երկակի մանկական յոգայի կեցվածքը երկուսի համար զուգընկերոջ հետ հանգստանալու միջոց է: Հանգստանալու պահին մենք դրական էներգիայի ալիք ենք ապրում։ Յոգայի զուգընկերոջ հետ մկանային ռելաքսացիոն դիրք անելով՝ դուք մաքուր և դրական էներգիա եք փոխանակում։ Պոզ...

Երբ յոգայի գորգի վրա պառկած անում եք Bow յոգայի դիրքը, բավականին դժվար է ձեր ողնաշարի լավ ձգվելը ձեր ծանրության պատճառով: սեփական մարմինը. Եվ, ընդհակառակը, յոգայի կեցվածքը երկուսի համար. Flying Bow-ը ձգում է ողնաշարը պարզապես զարմանալի: Այս դեպքում ձեր քաշն աշխատում է...

Յոգայի դիրքեր. ներքև դեմքով շուն: Դեպի ներքև ուղղված շունը յոգայի յուրաքանչյուր դասի հիմնական դիրքերից մեկն է: Բացի այդ, այս կեցվածքը Արևի ողջույնի առօրյայի հիմնական մասն է, որը հաճախ արվում է յոգայի դասընթացի սկզբում՝ որպես տաքացում՝ նախապատրաստելու ձեզ...

Յոգայի որոշ դիրքեր պահանջում են մեջքի ձգում, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, գործում են մեջքի մկանները թուլացնելու համար: Յոգայի դիրքերը, որոնք հանգստացնում են ձեր մեջքը, ներառում են Կոբրայի դիրքը: Մեջքը թուլացնելուց բացի, այն հանգստացնում և հավասարակշռում է շնչառությունը: Երբ դուք մեծացնում եք ձեր ողնաշարի ճկունությունը, դուք նաև բացում եք ձեր ուսերը և...

Փնտրու՞մ եք սպորտ, որը կօգնի ձեզ ազատել լարվածությունը, ուժ տալ և միևնույն ժամանակ կդարձնի ձեր մարմինը տոնուս: Ձեր իդեալական ընտրությունը յոգան է սկսնակների համար: Զորավարժությունները կամ, ճիշտ է, ասանաները (կեցվածքները) ընտրվում են՝ հաշվի առնելով կյանքի ժամանակակից ռիթմի առանձնահատկությունները։

Մարմնի և հոգու մշակույթին առաջին ծանոթության համար յոգան սկսնակների համար իդեալական է: Վարժություններն ընտրվել են՝ հաշվի առնելով մասնակիցների փորձի պակասը։

Մեր սովորական առօրյան իրադարձությունների անվերջանալի ցիկլ է, որում միշտ չէ, որ հնարավոր է ժամանակ գտնել լիարժեք հանգստանալու և մեր առողջության ամրապնդման համար։ Անկողնուց վեր թռնելն ու աշխատանքի շտապելը լավագույնը չէ լավագույն միջոցըսկսել ձեր օրը. Այսօր մենք ձեզ հրավիրում ենք միանալ դրան հնագույն արվեստ, Ինչպես.

Ստորև ներկայացված վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել առավոտյան։ Դրանք շատ ժամանակ չեն խլի, և զովացուցիչ ցնցուղի և թեթև նախաճաշի հետ միասին նրանք կաշխատեն ձեզ ողջ օրվա ընթացքում: Դասը ձեզանից 20 րոպեից ավելի չի տևի, բայց անգնահատելի օգուտներ կտա ձեր ինքնազգացողությանը:

Առավոտյան յոգան սկսնակների համար ունի հետևյալ առավելությունները.

• բարելավում է ինքնազգացողությունը, ձգում է հոդերը և ողնաշարը;
• արդյունավետորեն ամրացնում և տոնուսավորում է մեջքի և ամբողջ մարմնի մկանները.
• ապահովում է մերսում ներքին օրգաններև մեծացնում է արյան շրջանառությունը;
• ներդաշնակեցնում է ներքին վիճակը և էնդորֆինների արտադրության շնորհիվ լավատեսական տրամադրություն է հաղորդում.
• նախապատրաստում է օրգանիզմը օրվա ընթացքում ակտիվ մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքին.

Եթե ​​խառնվածքով ավելի շատ գիշերային բու եք, քան առավոտյան, և ձեզ հարմար չէ առավոտյան մարզվելը, կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած ժամի։ Այնուամենայնիվ, նկատվել է, որ առավոտյան մարմինը ավելի հանգիստ է և ենթակա է ազդեցության: Իսկ առավոտյան իմ գիտակցությունը դեռ չէր հասցրել պղտորվել առօրյա մտքերի կույտով։

Բացի այդ, հին մարդիկ հավատում էին, որ ամեն անգամ, երբ տեսնում ես արևածագը, մեկ մեղք ներվում է, երբ արևը ծագում է: Զարմանալի չէ, որ յոգայում կա ասանաների մի ամբողջ շարք, որը կոչվում է «Սուրյա Նամասկար» (արևի ողջույն): Յոգան սկսնակների համար ներառում է վարժություններ, որոնք դժվար չէ կատարել և հատուկ նախապատրաստություն չեն պահանջում։ Սկսելով յուրացնելով ստորև ներկայացված համալիրը, դուք կարող եք առաջ շարժվել և հասնել ձեր սեփական գագաթներին:

Ինչպե՞ս առավելագույն օգուտ քաղել յոգայից սկսնակների համար:

1. Զորավարժությունները կամ ասանաները (կեցվածքները) պետք է կատարվեն ձեզ համար հարմար տեմպերով: Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք առնվազն 3 ինհալացիա և արտաշնչում:
2. Պոզերի միջև կարճ ընդմիջումներ կատարեք:
3. Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շարժմանը. Կենտրոնացեք ձեր մարմնի աշխատանքի վրա և փորձեք բաց թողնել բոլոր կողմնակի մտքերը:
4. Լսեք ինքներդ ձեզ և մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ: Գործունեությունը պետք է հաճելի լինի:
5. Ձեռքի տակ պահեք մի բաժակ ջուր: Եթե ​​հոգնած եք, մի քանի կում խմեք, և շուտով էներգիայի ալիք կզգաք։
6. Ցանկալի է ամեն օր պարապել։

Յոգայի դասերի նկարագրություն՝ ասանաներ

Ինչպիսի՞ն է յոգայի դասը սկսնակների համար: Թիվ 1 վարժությունը դասական յոգայի դիրք է։

1. Ուղտի դիրք (Ուշտրասանա)

Յոգայի վարժությունները (կեցվածքներ, ասանաներ) հաճախ կատարում են մի քանի տարբերակ տարբեր մակարդակներպատրաստում.

• Ուղտի դիրք կատարելու համար ծնկի իջեք՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերդ ազատորեն ետ իջեցրեք:
• Արտաշնչեք և ետ թեքվեք՝ մի ձեռքով հենվելով, իսկ մյուսը վերև երկարացնելով: Ձգեք ձեր հետույքի մկանները և համոզվեք, որ դրանք ուղղահայաց մնան հատակին. հետ մի ընկեք կամ ընկղմվեք ձեր կրունկների վրա: Պահեք 10-15 վայրկյան:
• Կատարեք մյուս ուղղությամբ՝ փոխելով ձեռքերը:
• Ծնկների վրա դրեք և բռունցքները դրեք մեջքի ստորին հատվածում: Արտաշնչելիս հետ թեքվեք: Մնացեք այս դիրքում 5 շնչառական ցիկլ:

Պոզը թույլ է տալիս երկար քնելուց հետո ձգել ողնաշարը և ձգել որովայնի մկանները։

2. Աթոռի դիրք (Ուտկատասանա)

Chair Pose-ն ամենապարզ, բայց շատ օգտակար ասանաներից մեկն է:

• Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա:
• Ձեռքերդ ուղղե՛ք դեպի վեր՝ ափերը դեմ առ դեմ:
• Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները՝ ուղիղ մարմինը թեքելով առաջ, ասես հետույքդ նստած լինես աթոռի վրա։ Ձեռքերը մնում են երկարացված մարմնին համահունչ:
• Այս դիրքում մնացեք մի քանի տասնյակ վայրկյան, ապա նորից ուղղվեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Այս դիրքում մնալը հիանալի ամրացնում է ոտքերի և միջուկի մկանները: Ձեր մարմինը կդառնա ավելի ուժեղ և առաձգական:

3. Կռանալ դեպի ոտքերը (Ուտտանասանա)

Երբ դուք թեքվում եք առաջ, ձեր ողնաշարը երկարանում և ուղղվում է:

• Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանց զուգահեռ:
• Պտտվելով կոնքերի մոտ՝ ուղիղ մարմինը թեքեք դեպի ոտքերը և փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին: Թուլացրեք ձեր մեջքը, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը կախված լինի տակից սեփական քաշը. Մի լարեք ձեր պարանոցը.
• Փորձեք ձեր քիթը ուղղել դեպի ծնկները և մի ծալեք ձեր ոտքերը, դրանք պետք է ուղիղ լինեն: Մնացեք այս դիրքում առնվազն 10-15 վայրկյան։

Այս դիրքը հիանալի ձգում է մեջքը, մերսում է ներքին օրգանները, մասնավորապես՝ լյարդը և փայծաղը։ Համոզվեք, որ այն ներառեք ձեր առավոտյան յոգայի առօրյայում, եթե մեջքի ցավ ունեք կամ հակված եք օստեոխոնդրոզին: Սեփական քաշի ազդեցությամբ ձեր ողնաշարը ձգվում է, մկանների լարվածությունը թուլանում է, ողնաշարերը ընկնում են իրենց տեղը։

Փորձեք խուսափել խորը թեքություններից, եթե ունեք վնասվածքներ մեջքի ստորին հատվածում, պոչամբարում, արյան բարձր ճնշում կամ ուղեղի անոթային վթար:

4. Եռանկյունի դիրք (Տրիկոնասանա)

Եռանկյունի դիրքն ամրացնում է հիմնական մկանները:

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր ձախ ոտքը ուղղված է դեպի դուրս, իսկ ձեր աջ ոտքը ուղղված է դեպի ներս՝ դեպի ձեր մարմնի միջին գիծը:
• Ձեռքերդ ուղիղ դեպի կողքերը՝ ուսի մակարդակով, ափերը ներքև:
• Սահուն իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի ձախ՝ փորձելով ձախ ձեռքով հասնել ձախ ոտքի փոքրիկ մատին: Երկրորդ ձեռքը ուղղահայաց վերև է ուղղված: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան։
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Թեքեք ձեր ոտքերը դեպի աջ և կրկնեք թեքությունը աջ կողմը.

Այս դիրքը նաև շատ օգտակար է ողնաշարի համար, մերսում է աղիները և ամրացնում միջուկի մկանները:

5. Գութանի դիրք (Հալ-ասանա)

Այս դիրքում փորձեք ձեր ոտքերը դիպչել հատակին:

• Պառկեք գորգի վրա մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի հատակը:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև և ձեր գլխի հետևում, փորձելով ձեր մատները դնել հատակին: Փորձեք ձեր ծնկները ուղիղ պահել: Եթե ​​դուք չեք կարող ուղիղ ոտքերով հասնել հատակին, թող ձեր ոտքերը կախված լինեն օդում:
• Դանդաղ ետ գլորվեք ձեր մեկնարկային դիրքին՝ ող առ ող:

Այս վարժությունը տաքացնում է գոտկատեղը և արգանդի վզիկի շրջաններըողնաշարը.

6. Մոմի դիրք (Սարվանգասանա)

Մոմ, որը նաև հայտնի է որպես «կեչի ծառ»:

• Մեկնարկային դիրք - ինչպես նախորդ վարժությունում:
• Ուղղահայաց ոտքերդ բարձրացրեք վերև, այնուհետև բարձրացրեք կոնքը ձեր ոտքերի հետևից՝ ձեր ափերով պահելով: Փորձեք ձեր ափերը մոտեցնել ձեր ուսի շեղբերին:
• Նախ, մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան, ապա աստիճանաբար ավելացրեք սեանսից սեանս ժամանակը, մինչև հասնեք երեք րոպեի:
• Դուրս եկեք դիրքից՝ դանդաղ գլորելով ձեր ողնաշարը հատակի երկայնքով:

Մոմերի դիրքն իրավամբ համարվում է ամբողջ մարմնի օրգանների համար ամենաօգտակար դիրքերից մեկը։

7. Աղավնիների դիրք (Eka pada rajkapotasana)

Այս ասանան կարող է օգտագործվել պառակտման ձգմանը պատրաստվելու համար:

• Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Քաշեք ձեր աջ ծնկը ձեր ձեռքերի միջև և ձեր աջ ոտքը թեքեք ձախ: Աջ ոտքի գարշապարը պետք է լինի ձախ ազդրի տակ կամ ստամոքսի տակ։
• Ձախ ոտքը ետ երկարացրեք և փորձեք հնարավորինս իջեցնել կոնքը: Թեքեք ձեր արմունկները և հանգստացեք ձեր նախաբազուկներին: Նույնիսկ ավելի ցածր թեքեք՝ ձախ ոտքը հետ երկարացնելով:
• Ձգումն ուժեղացնելու համար ձեռքերը դանդաղ ուղղեք։ Նայեք ուղիղ առաջ՝ ձգելով, բայց չլարելով ձեր պարանոցի մկանները:
• Դուրս եկեք դիրքից դանդաղ և ուշադիր: Կրկնեք շարժումը մյուս կողմից:

Կա նաև այս դիրքի ավելի թեթև տարբերակ։

• Նստեք և ծալեք ձեր ծնկները: Նրբորեն դրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ազդրի վրա:
• Քաշեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը: Գլուխդ ցած պահիր և նայիր ուղիղ առաջ։
• Կրկնեք մյուս ոտքով։

Աղավնիների դիրքը լավ է մկանները ճեղքվելու համար պատրաստելու համար:

8. Ձկների թագավորի կես դիրք (Arlha Matsienlrasana)

Ձկների արքայի կեցվածքը կամ պարզապես նստած մարմինը ոլորելը։

Մի քանի րոպե հանգստանալուց հետո կարող եք շարունակել յոգայով զբաղվել։ Ձկների կես արքա Պոզ վարժությունը կարող է իրականացվել հատակին կամ մահճակալի վրա:

• Նստեք, ուղղեք ձեր մեջքը և ոտքերը:
• Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախի հետևում: Տեղադրեք ձեր ոտքը ձեր ձախ ծնկի կողքին: Միևնույն ժամանակ ձախ ոտքըպետք է ուղիղ լինի:
• Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ծունկը։
• Արտաշնչելիս դանդաղ ոլորեք ձեր ողնաշարը դեպի աջ կողմը: Հարմարության համար աջ ափը դրեք հատակին և ձախ արմունկը դրեք ծնկի հետևում: Նայեք ձեր հետևում.
• Ամեն արտաշնչումով փորձեք էլ ավելի ոլորել ձեր ողնաշարը։ Կատարեք 3-5 ինհալացիա և արտաշնչում:
• Կրկնեք մյուս կողմից:

9. Մանկական դիրք (Բալասանա)

Առավոտյան յոգան սկսնակների համար կարող է ավարտվել այս դիրքով:

• Իջեք ծնկների վրա և նստեք կրունկների վրա:
• Խորը շունչ քաշելով, թեքվեք առաջ և սեղմեք ստամոքսը դեպի ազդրերը: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
• Ճակատդ իջեցրեք մահճակալի վրա և ձեռքերը երկարացրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Ափերը պետք է շրջվեն դեպի վեր։
• Կենտրոնացեք և զգացեք ձեր կրծքավանդակի սահուն շարժումը յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ:
• Պոզից դուրս գալու համար նախ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ապա դանդաղ ուղղեք ձեր մեջքը:

Այս վարժությունը սկսնակների համար առավոտյան յոգայի ամենակարևորներից մեկն է: Այն ուղղված է խորը թուլացումմեջքի մկանները, ուստի այն կարող է օգտագործվել ավարտելու համար առավոտյան մարզվելըՍավասանայի հետ միասին (տես ստորև): Բացի այդ, այս դիրքը հարմար է օրվա ընթացքում սթրեսից ազատվելու կամ դժվար վարժություն կատարելուց հետո մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար։

10. Մեռած դիրք (Սավասանա)

Դուք պետք է մի քանի րոպե պառկեք շավասանայի մեջ, մինչև լիովին հանգստանաք:

Այս դիրքում 4-5 րոպե մնալը իդեալականորեն լրացնում է յոգայի ցանկացած վարժություն: Սա հատկապես կարևոր է սկսնակների համար, քանի որ անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես ճիշտ հանգստանալ առաջին իսկ դասերից:

• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով և փակեք աչքերը։
• Ձգեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները որքան հնարավոր է և պահեք այն մի քանի վայրկյան:
• Լիովին հանգստացեք, մտավոր քայլեք ձեր ողջ մարմնով՝ ոտքից մինչև գլուխ և կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա:

Այժմ դուք լիովին պատրաստ եք սկսել ակտիվ և հետաքրքիր օր:

Դարձրեք ձեր կյանքն ավելի պայծառ ու առողջ ինքնակատարելագործման ամենահին համակարգի օգնությամբ: Եթե ​​ցանկանում եք փոխել ձեր մարմինը և գտնել ներքին ներդաշնակություն, լավագույն ընտրությունըյոգա է սկսնակների համար: Վարժություններն ուղղված են ամբողջ մարմնի զարգացմանը, բայց առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք ողնաշարին։ Մի քանի ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո դուք կմոռանաք մեջքի ցավի, օրվա ընթացքում հոգնածության մասին և հաճելիորեն կզարմանաք կազմվածքի փոփոխություններից։

Յուրաքանչյուր մարզիկ կամ մարդ պարզապես զբաղվում է ֆիզիկական վարժությունառողջության համար և գեղեցիկ մարմին, մի անգամ արեցի առաջին քայլը և անցկացրեցի իմ առաջին դասը։ Անկախ տարիքից և ֆիզիկական վիճակ, յուրաքանչյուր ոք պետք է կատարի այս առաջին քայլը և ընտրի այն ուղղությունը, որով կբարելավի իր մարմինն ու ոգին: Հնդկական յոգան այս նպատակով իդեալական պրակտիկա է: Եվ թույլ մի տվեք, որ անհավատալի ասանաներով փորձառու պրակտիկանտների լուսանկարները ձեզ վախեցնեն, ինչը, թվում է, սովորական մարդը երբեք չի կարողանա կրկնել: Ինչպես ասում են, «մեծ կոտլետը պետք է ուտել կծած կտորներով», և եթե հենց այսօր սկսեք յոգայի դիրքեր անել սկսնակների համար, ապա մի քանի ամսից կկարողանաք անցնել երկրորդ՝ ավելի բարդ մակարդակի։ .

Այս ակնարկը նկարագրում է հիմնական, պարզ յոգայի դիրքերը լուսանկարներով, որոնք թույլ կտան ձեզ մտնել կանոնավոր պարապմունքներ, հասկանալ պրակտիկայի էությունը և պատրաստել մարմինը հետագա հաջող փոխակերպումների համար:

Փորձի բացակայությունը և նույնիսկ գաղափարը, թե ինչ և ինչպես անել, բոլորովին անտեղի են: Եվ նույնիսկ եթե այնտեղ, որտեղ դուք ապրում եք, չկա ակումբ, ոչ մի բաժին, նույնիսկ յոգայով հետաքրքրված մեկ մարդ, մի անհանգստացեք: Եթե ​​դուք կարդում եք այս հոդվածը, ապա կարող եք օգտվել մեր խորհուրդներից և վիդեո դասից և պարզել, թե որոնք են առաջինը, ինչպես և երբ դրանք ճիշտ անել:

Փորձառու յոգայի պրակտիկանտների և մարզիչների առաջարկությունների հիման վրա հիմնական ասանաները լավագույնս արվում են առավոտյան: Դա անելու համար ստիպված կլինեք անկողնուց ընդամենը 20 րոպե շուտ վեր կենալ։ Բայց առաջինից հետո դուք կզարմանաք ձեր մարմնի և տրամադրության նոր սենսացիաներով, էներգիայի այն ալիքով, որը կցանկանաք նորից կրկնել այս փորձը: Ավելին, սկսնակների համար յոգան մեծ ջանք չի պահանջում, ասանաները կատարելուց հետո կոկորդի ցավ կամ այլ տհաճ սենսացիաներ չեն լինի, իսկ դասերին հակացուցումներ չկան։ Բայց դրական ազդեցությունների թիվը բավականին ընդարձակ է.

Ֆիգուրայի աստիճանական բարելավում, հոդերի, ողնաշարի, ներքին օրգանների լիարժեք աշխատանքի վերականգնում, արյան շրջանառության բարելավում և հյուսվածքների թթվածնով ապահովում։

• Ձեր մարմինը և մկանները լավ վիճակում պահելը ողջ օրվա ընթացքում:
• Քաշի կորստի շոշափելի ազդեցություն՝ հարթ, բնական, առանց վերադարձի:
• Հոգեկան հավասարակշռության վերականգնում, տրամադրության կայունացում։
• Էներգիայի ապահովում ամբողջ աշխատանքային օրվա համար։
• Նկատելի բուժիչ ազդեցությունը անքնությունից ազատվելն է, մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի բարելավումը։

Ինչու՞ է ավելի լավ առավոտյան հիմնական ասանաներ կատարել:

ՄԱՍԻՆ հիմնական պատճառները.

• Այս դիրքերը միտված են ամբողջ օրվա ընթացքում մարմինը լցնելու էներգիայով, ուստի քնելուց առաջ մարզվելը կարող է դժվարացնել քնելը։ Կան այլ սկսնակ դիրքեր, որոնք նպաստում են թուլացմանը:
• Յոգայում համոզմունք կա, որ երբ մարդը լուսաբացին հանդիպում է համալիրին պատկանող առավոտյան ասանաներից մեկում, դա երաշխավորում է մեկ մեղքի թողություն։
• Առավոտյան համալիրը հնարավորություն է տալիս առավելագույնս օգտագործել մարմնի թուլացումն ու նրա ճկունությունը դրական ազդեցությունների նկատմամբ:
• Առավոտյան մտքերը նույնպես պարզ են, առօրյա եռուզեռով չծանրաբեռնված, ինչը հնարավորություն է տալիս լավ ազդեցություն ունենալ ոչ միայն ֆիզիկական, այլև էներգիայի այլ մակարդակների վրա։

Սկսնակների համար ամենահարմար ասանաները

Յոգայի յուրաքանչյուր ասանա և մարմնի վրա դրա ազդեցությունը մանրամասն նկարագրելու իմաստ չկա: Մենք առաջարկում ենք տեխնիկայի կարճ քայլ առ քայլ նկարագրություն և վիդեո ձեռնարկ: Եվ հիշեք, որ կարևոր է պարզապես սկսել և մնալ ճիշտ ուղու վրա:

Տադասանա (Լեռան դիրք)

Ցանկացած ուղղության պրակտիկան սկսվում է այս ասանայից, լինի դա, թե: Այս դիրքում մարդը կենտրոնանում է, հավաքում է իր մտքերը և ներդաշնակվում է գործնականում:

Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը հպվում են. Ի տարբերություն սովորական կանգնած դիրքի, այս ասանայում դուք հավասարեցնում եք ձեր մարմինը՝ ուղղեք ձեր պոչը ներքև, ձգեք ձեր ստամոքսը, իջեցրեք ձեր ուսերը և բաշխեք քաշը ամբողջ ոտքի վրա: Նայիր ուղիղ առաջ և փորձիր զգալ քո ուժն ու հաստատակամությունը, կարծես սար լինես:

Ուտկատասանա (Աթոռ)

Ուտտանասանա (Բենդ) կանգնած

Իդեալական դիրք՝ ողնաշարը տաքացնելու և ներքին օրգանները մերսելու, կոնքի օրգաններում արյան շրջանառությունը ակտիվացնելու համար։

• Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանց զուգահեռ: Սկզբում դուք կարող եք դրանք մի փոքր բաժանել, դա ավելի հեշտ է: Իդեալում, նրանք պետք է դիպչեն:
• Դանդաղ թեքեք ձեր ուղիղ մարմինը դեպի ձեր ոտքերը, եթե կարող եք ձեռքերով հասնել ձեր ոտքերին, դա հիանալի է:
• Մի ծալեք ձեր ոտքերը, փորձեք ձեր քիթը թաղել ձեր ծնկների մեջ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները: Մեջքն ու պարանոցը պետք է հնարավորինս հանգիստ լինեն և կախված լինեն սեփական քաշի տակ։
• Այս դիրքում պահեք 5 ինհալացիա և արտաշնչում:

Դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի առանց ցնցումների, սահուն:

Յոգայի սկսնակը պետք է սկսի ավելի թեթեւ տարբերակով:

Տրիկոնասանա (եռանկյուն)

Ասանա կորիզը ամրացնելու, ողնաշարի, աճուկի հատվածի ճկունությունը զարգացնելու և աղիքների ակտիվացման համար:

Սարվանգասանա (մոմ)

Մենք բոլորս նորից կատարեցինք Candle վարժությունը մանկապարտեզ, բայց «կեչի» անվան տակ։ Այս ասանան շատ օգտակար է ամբողջ օրգանիզմի համար, բարելավում է արյան շրջանառությունը, մաքրում է արյան անոթները ատամնափառից, դրականորեն ազդում է կոնքի օրգանների աշխատանքի վրա և ամրացնում է սրտի մկանները։

• Պառկեք գորգի վրա մեջքով ցած, ձեռքերը շրջված, ափերը դեպի հատակն ուղղած և դրված մարմնի երկայնքով:
• Ոտքերը պետք է բարձրացվեն ուղղահայաց՝ միաժամանակ բարձրացնելով կոնքը։ Ձեռքերի ափերը դրեք ձեր մեջքին, ավելի մոտ ձեր ուսի շեղբերներին՝ պահելով ձեր մարմնի քաշը:
• Պահեք սկսնակների համար – 3 ինհալացիա և արտաշնչում: Հաջորդը, պաշտոնի տեւողությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվի:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին շատ դանդաղ՝ մտավոր ուղղելով յուրաքանչյուր ող:

Շատ կարևոր է քաշի բաշխումը ուսի գոտի, ոչ թե վիզը։

Հալասանա (գութան)

Հարմար է կատարել մոմից հետո: Շատ օգտակար վարժությունարգանդի վզիկի, կրծքավանդակի և աղի կուտակումների տաքացման և բուժման համար գոտկային շրջանողնաշարը. Այս դիրքը ներառված է շատերի մեջ: Բարելավում է ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը, մարզում է մկանները որովայններ. Այն իրականացնելու համար ցանկալի է ունենալ .

• Պառկեք մեջքով գորգի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ցած՝ դեպի հատակը:
• Ոտքերդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ առանց դրանք թեքելու, այնուհետև դրի՛ր գլխիդ հետևում՝ փորձելով մատներով դիպչել հատակին։ Սկզբում դա անելը դժվար կլինի, հետևաբար, ավելի լավ է ոտքերդ օդում կախված լինեն, բայց ծնկները մի ծալիր։ Հետաձգում - մոտ 3 ինհալացիա և ելք:
• Մեկնարկային դիրքին վերադառնալը շատ դանդաղ է՝ յուրաքանչյուր ողերի մասին մտքերով։

Դրանից հետո դուք չեք կարող անմիջապես վեր կենալ, դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին մի քանի շնչառություն և արտաշնչում:

Eka Pada Rajkapotasana (Աղավնի)

Ասանան ուղղված է մկանների ձգմանը, այն նաև օգնում է։ Դուք պետք է սկսեք թեթև տարբերակից, քանի որ Dove-ի ամբողջական դիրքը բավականին դժվար է կատարել:

Ardha Matsienrasana (Ձկների կես թագավորի դիրք)

Full Matsienlrasana-ն շատ դժվար է սկսնակ պրակտիկանտների համար, բայց կիսատ դիրքը հեշտ է կատարել, թեև լուսանկարում այն ​​բավականին շփոթեցնող է թվում: Սա, ըստ էության, ճռճռոց է նստած ժամանակ: Օգտակար ասանա մեջքի ճկունության, հավասարակշռության զգացում զարգացնելու և ստամոքս-աղիքային տրակտի համար: Նրանք նաեւ պնդում են, որ դա շատ լավ է ազդում ինտելեկտուալ զարգացման վրա։

Բալասանա (նորածին, երեխա)

Սկսնակների համար պոզաների թվում յոգայի պրակտիկան ամենապարզներից է, բայց շատ կարևոր: Մանկական դիրքում դուք կարող եք սովորել առավելագույն հանգստություն (Շավասանա պոզայի հետ միասին), այն հարմար է դասը ավարտելու համար։ Նշվել է նաև, որ բալասանան հիանալի կերպով ազատում է սթրեսը օրվա ընթացքում՝ 3-4 անգամ անընդմեջ կատարելիս: Փորձառու յոգիները նաև խորհուրդ են տալիս բալասանա կատարել յուրաքանչյուր շատ դժվար կամ նոր վարժությունից հետո։

Շավասանա (Մահացած մարդ)

Թույլ մի տվեք, որ անունը վախեցնի սկսնակներին. սա ամենաարդյունավետ և օգտակար հաթա յոգայի դիրքերից մեկն է մարմնի և հոգու համար: Այն թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ, դեն նետել ամեն ինչ ավելորդ և էներգիա վերադարձնել մարմնին։ Այն պետք է կատարել ցանկացած յոգայի համալիրի վերջում, իսկ տեւողությունը կարող է հասնել 5-6 րոպեի կամ ավելի։

• Պառկեք գորգի վրա մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, փակեք աչքերը, մի քանի վայրկյան հանգստացեք:
• Այնուհետև մի քանի վայրկյան դանդաղ լարեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Որոշ սկսնակներ կարող են նույնիսկ զգալ ոտքերի ցավեր: Սրանից խուսափելու համար պարզապես կտրուկ շրջեք ձեր մատները դեպի ծնկները. ջղաձգությունը անմիջապես կանցնի կամ նույնիսկ չի սկսվի:
• Հաջորդը, դուք պետք է հանգստացնեք մարմինը, մտավոր նշելով բոլոր մասերը գլխից մինչև ոտքեր: Երբ բոլոր մկանները հանգստանում են, դուք պետք է անցնեք դանդաղ շնչառության:
• Այս դիրքն ամբողջությամբ կթարմացնի ձեր զգայարանները և առավելագույն էներգիա կհաղորդի։

Եթե ​​դուք սկսեք անկախ ուսումնասիրություններյոգա հենց այսօր, այնուհետև մի քանի ամսվա ընթացքում դուք կզգաք հիանալի փոփոխություններ ձեր մարմնի, տրամադրության և էներգետիկ վիճակի մեջ: Ցավն ու հոգնածության զգացումը կանցնեն, և բոլոր օրգանները կսկսեն աշխատել ներդաշնակ և լիարժեք։