Robbanékony mellkasi edzés. A legjobb gyakorlatok a mellkas számára. Mi befolyásolhatja a melleid megjelenését?

Professzionális megközelítés a mellkas edzéshez

Készlet izomtömeg mellizmok, szakmai szempontból ez egy meglehetősen egyszerű folyamat. Vannak izmok, amelyek fejlesztéséhez nagyon keményen kell dolgozni. A masszív, széles, jól fejlett mell többé nem az istenek ajándéka vagy a természet szeszélye. Ez csúcstechnológia modern sport, tudományos kutatások alapján. To pumpálja fel a mellkasátés a leszakadó izomcsoportból büszkeség forrásává varázsolja, csak ugyanazok a szabályok szerint kell edzeni, mint a profi testépítőket.

Klasszikus fekvenyomás vízszintes pad– Ez egy igazán alapvető mellkasi gyakorlat. És annak a fegyvertárában, aki nemrég csatlakozott az edzőteremhez, a mellkasi edzőkomplexum megtisztelő első helyen áll.

A szakemberek azonban ritkán használják a rendeltetésszerűen, mivel a gyakorlat során a terhelés oroszlánrésze az alsó mellkasra esik. De a mellizmok más területei szinte nem szerepelnek a munkában. Ezért a legtöbb amatőrnél a mellkas alja túl fejlett, a teteje pedig éppen ellenkezőleg, messze elmarad. Természetesen csak egy naiv ember álmodozhat arról, hogy ilyen izmos pécsi összetétellel versenyt nyer.

A szakemberek számára készült mellkasi edzés az edzések több mint felét is igénybe veszi, és néha az edzés több mint felét is igénybe veszi. A fejjel lefelé végzett mellkasi gyakorlatok nagyon gyakran az első helyen állnak a teljesítő sportolók komplexumában.

Következtetés: a felső rész gyakorlása kiemelten fontos az erőteljes és igazán szép mellizmok felépítésében. A professzionális testépítők mellkasi edzéseik nagy részét ennek a megoldásnak szentelik.

2. tipp | Használjon súlyzót súlyzók helyett a mellkas edzéséhez

Azok az idők, amikor a tömegek döntöttek, a múlté válnak. Már nem elég, ha hatalmas, de „nyers” mellei vannak. A versenybírók most elsősorban a szimmetriát, az egyensúlyt és az arányokat értékelik. A mellkast nemcsak fel kell pumpálni, hanem szélességben is meg kell nyújtani.

A versenyző testépítők tisztában vannak ezzel, ezért a legtöbb mellkasi gyakorlat során súlyzót használnak súlyzó helyett. A súlyzóprések nem kevésbé hatékonyak a tömegnöveléshez, mint a súlyzós gyakorlatok, de a mozgás pályáját már nem korlátozza a rúd, ami lehetővé teszi a mellkas nagyobb nyújtását, ideális formát adva neki.

Következtetés: a mellizom egyoldalú edzése kiváló lehetőség a mellkasi izmok hangsúlyos terheléssel történő sokkolására és egyben mindkét testoldal fejlődésének kiegyenlítésére.

6. tipp | Fordítson nagyobb figyelmet a mellkas közepének fejlesztésére

A mellizmok tetején kívül a versenyző sportolók fokozott figyelmet fordítanak a mellkas egy másik területére - a közepére. Azok, akik a színpadon állnak, tudják, hogy a mellizmok jól fejlett közepe vizuális térfogatot ad az izmoknak, két erőteljes felére osztva őket. Ezért mindig előkerülnek a mellkasi gyakorlatok, amelyek célja ennek a kicsi, de rendkívül fontos részlegnek a fejlesztése képzési komplexum profi, megtisztelő második hely a fejes prések után.

A mellkas középső részének izmai nagyon keveset vesznek részt a mindennapi életben, és ennek köszönhetően nagyon könnyen reagálnak a célzott terhelésre. A tömeges mellkasi edzés fő komplexuma után végzett mindössze 1-2 gyakorlat lehetővé teszi a mellkas közepének gyors felpumpálását. Különféle lehetőségek a kézfogásra egy crossoverben, egy pillangó szimulátorban, igen, ez az összes speciális gyakorlat erre az osztályra.

De minden egyszerűsége ellenére ennek az izomrésznek a képzését rendkívüli szellemi koncentrációval kell végezni. A mellkas középső részének izmai a pálya nagyon rövid időszakában lépnek működésbe, így a mellkas előtt tartva a kezet a ponton csúcsösszehúzódás– ez a fő feltétele egy erőteljes és jól fejlett középső szakasz építésének.

Következtetés: A mellizmok középső része egy kicsi, de rendkívül fontos terület, amely erőt és térfogatot ad a mellkasnak. Ezért minden mellkasi edzésnek feltétlenül tartalmaznia kell a középső szakasz gyakorlatait.

Most, hogy megtanulta a professzionális testépítők által végzett mellkasi edzés főbb szabályait, már csak az van hátra, hogy változtasson a mellkasi gyakorlatokon, és menjen az edzőterembe edzésre. Az erő legyen veled. És a tömeg!

A mellizmokat hagyományosan három zónára osztják: felső, középső és alsó. A testépítésben a mellkasi izmok edzésére használják. különféle gyakorlatok, amelyek alapvetőre és izoláltra oszlanak.

Ha nemrégiben (kevesebb mint egy éve) kezdett testépítésbe, akkor a legjobb, ha alapgyakorlatokat használ, mivel ezeknek köszönhetően gyorsabban fejlődik és a mellkasa. És amikor a mellkasa többé-kevésbé fejlett, akkor már kapcsolódhat elszigetelt gyakorlatok(legfeljebb kettő).

Milyen fogást kell használni a mellizom edzése során?

A biztonság kedvéért a legjobb „zárt” markolat használata, amikor hüvelykujj a karok a rúd köré fonódnak (a képen a B betű alatt). Így bebiztosítod magad az ellen, hogy a súlyzó egyszerűen kicsússzon a kezeid közül (kiizzad a tenyered és a súlyzó „megmozdul”). Ezenkívül ne ragadja meg túlságosan a rudat széles markolat, mivel ez további terhelést jelent a számára vállízületek, ami nem jó. A legjobb megoldás a vállszélességnél valamivel szélesebb markolat. Amikor lefekszik a rúd alá, ügyeljen arra, hogy a rúd szemmagasságban legyen. Ez a helyes pozíció.

Helyes technika

Ha nyomó mozdulatokat végez, ügyeljen arra, hogy a könyökök ne váljanak oldalra, és ne nyomódjanak a testhez. Helyes pozíció könyökök - körülbelül 45 fok a testhez képest. Alul az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.

Ha repül, ügyeljen arra, hogy a karjait enyhén hajlítsa be a könyökízületnél az egész gyakorlat során.

Ne emelje fel a hát alsó részét a padról, és ne pihentesse a lábát a padlón.

Biztosítás

Minden nyomásgyakorlásnál jobb, ha egy partner segítségét veszed igénybe, vagy kérsz meg valakit az edzőteremből, hogy támogassa. Így jobban tudsz koncentrálni a gyakorlatra, és nem gondolsz arra, hogy ha most nem tudod újra megszorítani a súlyzót, az össze fog törni.

Arra is ügyeljen, hogy zárakat tegyen a súlyzóra, hogy ha a súlyzó ferde lesz, ne essen le az összes súly.

Milyen gyakran kell edzeni a mellizmokat?

Számos tanulmány során arra a következtetésre jutottak, hogy a mellkas edzésének optimális mennyisége hetente egyszer. De vannak kivételek, mivel mindenki másképp reagál az edzésre.

Hány ismétlést és megközelítést tegyek?

Minden alapgyakorlathoz végezzen 6-10 ismétlést, 2-3 munkakészletet és 2-3 bemelegítő sorozatot. Izolált gyakorlatok során végezzen 10-12 ismétlést és 2 munkamegközelítést (nem kell bemelegítő sorozatokat csinálni).

Milyen gyakorlatokkal edzzük a mellizmokat?

Először is, amint fentebb említettük, alapvető gyakorlatokat kell használnia. Először is ez a mellkasi fekvenyomás és annak különféle változatai (on lejtős pad, lehajtott fejjel, súlyzónyomás). Egy másik nagyszerű gyakorlat a mellkas alsó részének megmunkálásához a mártások.

Próbálja kombinálva használni, hogy maximális eredményeket érjen el a mell fejlődésében.

A legjobb gyakorlatok a mellkas edzéshez: videó

Ne feledje azt is, hogy nem számít, mit edz, helyesen kell táplálkoznia, hogy izomtömeget gyarapítson és jól étkezzen. Akkor az eredményeid sokkal magasabbak lesznek.

Gyakorlatkészlet súlyzókkal a mellizmok növelésére

Ha azt szeretné, hogy a pecája úgy tűnjön ki, mint a római páncél, akkor érdemes kipróbálnia ezt a két súlyzós edzést. tornaterem vagy otthon, ha van fekvenyomó padod. Az teszi ezt az edzést olyan jóvá, hogy először mellkasi nyújtásokat végzel, majd súlyokat adsz hozzá, hogy növeld az erőt, majd a mellkaspumpa gyakorlatokkal fejezd be, hogy minél több vért pumpálj át a pecsán.

4 sorozat, 12-15 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás pozitív dőléssel 4 sorozat 12-15 ismétlésből
Döntött súlyzóemelések 4 alkalommal 12-15 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás 4 sorozat 12-15 ismétléssel
Karok csökkentése negatív dőlésszögű padon 4 sorozat 12-15 ismétlés

A gyakorlat kábelgépen is elvégezhető súlyzók használata nélkül, hogy az izmokat állandóan terhelje és serkentse növekedésüket.

Pulóver súlyzókkal

Bár a pulóver a farizmokat is terheli, ez a variáció a mellizmokat is felpumpálja. Ahogy előre húzza a súlyzót, képzelje el, hogy megszorítja és eltolja magától. Ez némi gyakorlást igényelhet, de ez a taktika megtartja a mellizmok terhelését. Érezni fogja, hogy a mellkasa működik.

Érezd a jellegzetes feszültséget felsőtestedben. Tartsa, ameddig csak lehetséges, amíg hátranyújtja a karját. Csak ne engedje a kezét a füle mellett.

Ha túl messzire megy, célszerű a mellizmokat minél jobban összehúzni, akkor a hátizmok megfeszülnek, és erre nincs szükségünk.

Ha szükséges, csökkentse a súlyt, vagy végezze el a gyakorlatot lassabban, amíg a pulóver alatt teljes mellkasi összehúzódást nem érez.

Lejtős súlyzónyomás

Használja az első készletet bemelegítésként vagy nyújtásként az izmok felkészítéséhez. Tartsa meg a nehéz súlyokat a következő három sorozatban. A súlyzónak megvannak a maga előnyei a súlyzóval szemben - lehetővé teszi, hogy egy kicsit tovább menjen az amplitúdó alján, és minden összehúzódás után megnyújtja az izmokat.

Kicsit könnyítened kell a súlyon, de ez csak jobb lesz a mellkasodnak, mivel minden ismétlés után enyhén megnyúlsz. Álljon ellen a kísértésnek, hogy az ismétlés befejezése után azonnal növelje a súlyt. Csak akkor tudod növelni a súlyt, ha 15-20 ismétlést tudsz gond nélkül végrehajtani.

A lejtős pad megemeli a terhelést felső rész mellkas, valamint az eleje deltoid izom. Ha úgy érzi, hogy a bicepszed végzi el a munka nagy részét, forgasd a tenyeredet befelé vagy kifelé, attól függően, hogy melyik működik jobban a mellkasoddal.

Súlyzó Isolation Press

A súlyzók másik előnye, hogy a tested mindkét oldalát külön-külön meg tudod dolgozni. Ebben a gyakorlatban mindkét súlyzót felemeli, majd egyik kezét lenyomva tartja, miközben leengedi a másikat, miközben a súlyzót leengedi, forgatja a tenyerét. Győződjön meg arról, hogy a súlyzó közvetlenül a mellkas szintjén van, mielőtt visszaemeli.

Használhat nehezebb súlyzókat, amíg 15-20 ismétlést meg tud tenni. Válasszon egy súlyt, amellyel a megadott számú ismétlést elvégezheti.

Az egykaros gyakorlat végrehajtása a stabilizáló izmokat is bevonja. De a gyakorlatot óvatosan kell végrehajtani. Szigorúan kövesse a technikát.

Karok csökkentése lefelé dőlő kábeles edzőgépen

Számos gyakorlat létezik a mellkasi izmok képzésére. Sok sportoló azonban csak egy dologtól függ, általában a „lapos fekvenyomástól”. És hiába teszik. Abban egyetértünk, hogy ez a legtöbb hatékony gyakorlat a mellizmokat megdolgoztatni, de ha más gyakorlatokat elhanyagol, előfordulhat, hogy a mellkasa nem fog olyan lenyűgözően kinézni, mint szeretné. A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával a terhelést a mellkas egy bizonyos részére áthelyezheti, és esztétikusabb formát adhat, így a mellkas sokkal vonzóbb lesz. Arnold Schwarzenegger mindig azt mondta, hogy edzéseinek 70%-át a mellkas felső részének felpumpálására fordítja.

Nézzük meg a mellizmok edzésének alapvető gyakorlatait:

1. Fekvenyomás
2. Súlyzó fekvenyomás
3. fekvőtámasz
4. Súlyzós fürtök

Gyakorlatok a mellkas felső részének edzésére:

1. Fekvenyomás lejtős padon (45 fokos dőlésszög)
2. Súlyzós fekvenyomás lejtős padon (45 fokos dőlésszög)
3. Push-up emelt lábbal (fejjel lefelé)
4. Karok csökkentése súlyzókkal lejtős padon (45 fokos dőlésszög)

Gyakorlatok a mellkas alsó részének edzésére:

1. Fekvenyomás negatív dőlésszögű padon (dőlésszög - 45 fok)
2. Súlyzó fekvenyomás negatív dőléssel (dőlésszög - 45 fok)
3. Mártások
4. Pulóver
5. Karok csökkentése súlyzókkal negatív dőlésszögű padon (dőlésszög - 45 fok)

Vannak más gyakorlatok is a mellkas edzésére különféle gépekkel, de ezeket kevésbé tartjuk hatékonynak.

2. Ne csak az erőn, hanem a mellkas térfogatának növelésén is dolgozzon

Meg kell értened a különbséget az erőemelés és a testépítés között. Ha a cél nem csak az izomerő, akkor minden megközelítésben 8-14 ismétlést kell végrehajtania (ehhez nem túl sokat kell kiválasztania nehéz súly a készüléken), mivel a kevesebb ismétlés maximális súllyal növeli az erőt, de nem növeli a hangerőt. Nem javasoljuk, hogy hagyjon fel az erősítő edzéssel, de javasoljuk az erő és a mellizom edzésének kombinálását.

3. Kerülje a monoton edzéseket

Azt már mondtuk, hogy sok sportoló akár egy gyakorlattal, akár több gyakorlattal, de ugyanazokkal a gyakorlatokkal pumpálja fel a mellkasát. Az emberi szervezet elég gyorsan alkalmazkodik mindenhez. Minden edzésen ugyanazokat a gyakorlatokat fogja végezni, és hamarosan leáll a fejlődése. Ez nem csak a mellizomra vonatkozik, hanem mindenki másra is. Próbáljon legalább havonta egyszer változtatni edzési rendjén. Természetesen nem szabad kizárni képzési program alapvető gyakorlatokat, de megváltoztathatja végrehajtásuk sorrendjét, edzheti a mellkast az előzetes fáradtság hátterében, módosíthatja a megközelítések és az ismétlések közötti szünetek időtartamát, használhat szuperkészleteket stb.

4. Végezze el a gyakorlatok teljes skáláját

Ügyeljen arra, hogy a teljes mozgástartományt használja az olyan gyakorlatok során, mint a súlyzóprés, a mártás és a súlyzólégy. Ez segít megelőzni a sérüléseket és megnyújtja a mellizmokat.

5. Pihenjen eleget a teljes felépüléshez.

A mellkasi izmoknak sok időre van szükségük a teljes helyreállításhoz. Természetesen egyesek gyorsabban, mások lassabban felépülnek. De mindenesetre azt javasoljuk, hogy hetente legfeljebb kétszer edzeni a mellkasát, legalább három napos szünettel az edzések között. A mellkasi izmok túl gyakori edzése növekedésük jelentős lelassulásához, sőt egyes esetekben akár az izomtömeg csökkenéséhez is vezethet. Ezért pihenj többet, és haladsz!

A testépítésben a hatékony edzés A mellkasi izmok esetében leggyakrabban nehéz nyomógyakorlatokat alkalmaznak - lejtős nyomás, merülések. Sokan azt hiszik, hogy a pecs egy nagy izomcsoport. De a többi izomhoz képest a mellizom egy közepes méretű izomcsoport. Nincs szükség túl sok megközelítésre a megoldáshoz. Cél a 9 sorozat edzésenként. Van, akinek több, van akinek kevesebb.

A mellkas edzése három szögből lehetséges:

• felső rész - ferde padon (szögben);
• középen – vízszintesen;
• alacsonyabb - push-up segítségével az egyenetlen rudakon.

A hatékony mellkasi edzés szükségszerűen magában foglalja a szabad súlyokkal - súlyzókkal és súlyzókkal - végzett munkát az alapvető gyakorlatokban. Edzőgépek (például Smith gépprés) használatakor a stabilizáló izmok nem tartoznak bele a munkába. Ez egyrészt lehetővé teszi, hogy jobban koncentrálhasson az edzésre. célizmok. Másrészt a kezdőknek mindenekelőtt meg kell erősíteniük az egészüket izomfűző használatával alapvető gyakorlatokés csak azután folytassa az egyesek elkülönítését.

Ismétlések és megközelítések száma

Az edzési céljaidtól függ.

izomnövekedéshez

Az izomtömeg növelése érdekében végezzen 8-12 ismétlést 3 sorozatban munkasúllyal (plusz bemelegítés könnyű súlyokkal).

az erő növelésére

Ha törekszik, akkor 3-6 ismétlés tartományban kell dolgoznia 5 megközelítéshez.

Súlyzó mellkasnyomás egy padon

fekvenyomás technika - videó

Ferde fekvenyomás

Ha 10-30°-nál nagyobb szögben lejtős fekvenyomást hajtanak végre, a mellkas terhelésének egy része átkerül a mellkasra, csökkentve a gyakorlat hatékonyságát a mellkas megmunkálásában.

Ferde fekvenyomás technika - videó

Mártások

dip technika - videó

Technika:

• egyenes karjaidat támaszd a rudakra, döntsd előre a hátadat, mozgasd hátra a medencét;
• engedje le magát, hajlítsa be a karját - a válla merőleges a padlóra, és a könyöke a mennyezetre néz;
• Ne emelje fel a vállát a füléhez, ne ívelje meg a hátát, és ne hagyja, hogy a hasa kilógjon.

További gyakorlatok

Súlyzó fekvenyomás

súlyzó fekvenyomás - videó

A súlyzós fekvenyomást gyakran használják a súlyzóprés helyettesítésére. Van egy vélemény, hogy a súlyzóprés sokkal hatékonyabb a mellkas felpumpálására, mivel lehetővé teszi a gyakorlat nagyobb amplitúdójú végrehajtását.

Technika:

• egy padon fekve hajlítsa meg a karját súlyzókkal 90% -os szögben, a vállát a padlóval párhuzamosan vagy kissé lejjebb;
• kilégzéskor nyomja fel a súlyzókat; a súlyzók szorításakor nyomja meg a mellkas izmait, engedje le őket - nyújtsa;
• a legalacsonyabb ponton próbálja tovább szorítani a lapockáit.

Fontos! A készlet befejezése után ne dobjon nehéz súlyzókat a padlóra - ez károsíthatja a forgó mandzsettáját. A súlyzók leeresztése után a megközelítés végén fordítsa el a karját úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen, és engedje le a súlyzókat a térdére, miközben emelje fel a felsőtestét. Ülő helyzetből engedje le a súlyzókat a padlóra.

Súlyzólégy

súlyzólégy - videó

Technika:

• padon fekve emelje fel a karját súlyzókkal maga elé, tenyérrel maga felé;
• Enyhén hajlítsa be a könyökét;
• engedje le a karját az oldalakon keresztül, nyújtsa ki a mellkasát és szorítsa össze a lapockáit;
• Emelje fel a karját a kiindulási helyzetbe, szorítsa össze a mellkas izmait.

Kezek összehozása crossoverben

kezek összehozása egy crossoverben - videó

Technika:

• fogja meg a blokkok fogantyúit, könyökét enyhén hajlítsa előre;
• az egyik lábát enyhén előre kell állítani, a hát egyenes;
• hozd össze a karjaidat úgy, hogy a kezeid az alsó has szintjén legyenek;
• tárja szét a karját, tartsa feszesen az izmokat, és ne tehetetlen;
• ne lendítse előre-hátra a testét, ez csökkenti a mellizmok terhelését.

A feszes, tónusú mell a nők büszkesége és a férfiak csodálata. De az elegáns nyakkivágás nem csak esztétikai élvezet. Ez is tudatalatti jelzés az ellenkező nem felé, hogy a férfi előtt egy sikeres kismama áll, aki képes teljes értékű táplálására utódát.

Van miért küzdeni. És segítenek a cél elérésében, kivéve kiegyensúlyozott táplálkozásés kozmetikai mell bőrápolás, átgondolt és leghatékonyabb gyakorlatok az otthoni mellemeléshez. De először röviden a női mell működéséről.

A női dekoltázs nagyjából két részre osztható: az izomrostokat nem tartalmazó emlőmirigyre és az azt alátámasztó izmos fűzőre. Egymás között - a mirigy táplálásának biztosítására, oxigénnel való ellátására és az oxidációs termékek eltávolítására - kötőszövettel kapcsolódnak az erek hálózatához.

Tehát az emlőmirigynek nincsenek izmai. Miből áll? Ez a két látszólag egyszerű félteke az izmokkal ellentétben nagyon összetett szerkezetű. És arra irányul, hogy a nő teljesítse fő fiziológiai küldetését - az anyaságot és a gyermek táplálását.

Emlőmirigyek

Az emlőmirigyek egy páros többkomponensű félgömb alakú szerkezet, amely szomszédos mellkas a 3. és a 6-7. borda között, kicsi, bimbóudvarral körülvett és középen elhelyezkedő kiemelkedésekkel - mellbimbókkal. A mellbimbó, amely a bimbóudvarral együtt sötét pigmentációval rendelkezik, amely eltér a mellszobor többi részének bőrétől, tartalmazza a tejcsatornák végét és sok idegrostot. Egyébként a bordaközi, a nyaki és a váll régió idegrostjai áthaladnak a mellkason, és a nyaki mellkasi gerinc osteochondrosisával fájhat.

Az emlőmirigy belső töltése több mirigylebenyből áll, amelyek hólyagokkal-alveolusokkal töltött lebenyekre vannak osztva, és a tejcsatornák kötik össze őket. Ez a szerkezet hasonlít egy fürt szőlőre és a tejelválasztásért felelős mirigyszakasznak nevezik. Az ezen a ponton kitáguló tejcsatornák juttatják a mellbimbó hegyéhez.

Az emlőmirigyekbe nyirokcsatornák és erek hatolnak be, megfelelő helyzetben támogatja a szalagos apparátust - Cooper-szalagok.

A mirigyszakaszt laza szövetek veszik körül - kötő- és zsírszövet. Ez elősegíti az emlőmirigy mobilitását az alapjához képest, és nagymértékben meghatározza annak külső alakját. Még külön osztályozások is vannak a női mellszobor típusaira és formáira, valamint ezek kapcsolatára a tulajdonos karakterével. De egy dolog biztos: A természetben nincs két teljesen egyforma mellszobor.És mégis létezik az ideális női mellszobor képlete, és a következő geometriai paraméterek jellemzik:

• az emlőmirigy felső része, amelyet a mellbimbókon áthaladó vízszintes vonal mentálisan kettéoszt, a mell térfogatának 100% -ának 45% -át, az alsó része pedig a többit (55%);
• A mellbimbók ugyanahhoz a vonalhoz képest 25° és 45° közötti szögben nézzenek felfelé.

Természetesen az ideális tónusú mellek olyan ritkák, mint a hírhedt 90-60-90 paraméterek. De bizonyos értelemben minden mell ideális a maga módján.

Izomfűző

A mellizmok két csoportra oszthatók:

• közvetlenül a mellkason található - belső, külső és membrán;
• izmok vállövés kezek

A legmasszívabb a legyező alakú konvex mellizom. Alatta egy lapos mellizom található, melynek 4 foga van, és a lapockákhoz kapcsolódik.

A mellkasi izmok funkciói a következők:

• támogatás felső végtagok valamint a hátizmokkal együtt a test fordulásában, hajlításában és emelésében való részvétel;
• részvétel a légzési folyamatban a rekeszizom segítségével.

Mi befolyásolhatja a melleid megjelenését?

Számos tényező van:

1. Testzsír egyensúly. A teltebb nők emlőmirigyei jellemzően nagyobbak, mint a vékonyabb nőké. Ha egy nő intenzíven fogyni kezd, általában a mellei is csökkennek. külön cikkben néztük meg.
2. Terhesség és szoptatás időszaka. Ebben a fontos időszakban a szervezetben zajló hormonális változásoknak köszönhetően jelentős átalakuláson megy keresztül, teltebbé válik. De a helyzet korrigálása ebben az esetben is teljesen lehetséges.
3. Kor. 20 éves korig a mellszobor folyamatosan növekszik és formálódik. Felnőttkor után az ösztrogén már nem befolyásolja alakját és méretét. Itt már érezhető szerepet kezd játszani a terhesség és a szülés, a súlygyarapodás stb. Érdemes megemlíteni a „balzac-kort”, amikor a kollagéntermelés csökkenése, a szalagok megnyúlása és gyengülése miatt beindulnak a megereszkedés természetes folyamatai. készülék stb.
4. Genetika. Elég egy adott család nőit megnézni, hogy nagy valószínűséggel megjósolhassuk, milyen alakú és méretű lesz egy itt született lány melle. Sajnos a genetika az egyik...
5. Dohányzó. A cigaretta olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek elpusztítják az elasztint. A bőr általános tónusa, beleértve a mellszobrot is, csökken, és az emlőmirigy megereszkedik.
6. Plasztikai sebészet. Segítségükkel jelentősen megváltoztathatja mellei alakját. Ám a nőknek sokat kell gondolkodniuk, mielőtt e szélsőséges intézkedés mellett döntenek. A legszelídebb, de ugyanakkor hatékony módszer sebészeti beavatkozás - .

7 alapvető felhúzó mozdulat

Mint megtudtuk, az emlőmirigy a tövénél a nagy mellizomhoz kapcsolódik. Meg lehet adni a korábbi rugalmasságát és milyen gyakorlatokkal lehet ezt elérni? A mellizmok növekedése, állóképességének növelése javítja a mellek alakját, javítja táplálkozásukat, vérellátásukat és nyirokelvezetésüket, akadálya lesz a megereszkedésnek, megereszkedésnek. Azonnal jegyezzük meg, hogy az alábbiakban megadott edzéseken kívül vannak még.

Ami fontos a mellkasi izmok edzésekor:

• Minden izmot maximálisan meg kell dolgozni. A terhelésnek többirányúnak kell lennie, mert izomrostok A mellizmok különböző szögekben futnak.
• Fontos helyes technika gyakorlatok végzése a megereszkedett izmok megerősítésére anélkül, hogy szükségtelen sérülést okozna. Ügyeljen arra, hogy melegítsen és hűtse le.
• Kiváló gyakorlatok erre a fekvőtámasz, húzódzkodás, különféle fekvőtámaszok (tenisz, kosárlabda, röplabda), deszka. De a legszembetűnőbb eredményeket a progresszív ellenállású súlyzós edzés adja. Köztük -.

1. Térdtámasz

A mellkas, a vállöv, a hát, a hasizmok és a tricepsz izmai érintettek. Ez egy alapvető többízületi szabadsúlyos gyakorlat. Ellentétben a szokásos teljes hosszúságú fekvőtámaszokkal és más fajtákkal, mivel eltávolítja a terhelés egy részét a lábakról, és ennek megfelelően könnyebben kivitelezhető.

1. Fekvő helyzetből fókuszáljon a 90°-os szögben behajlított tenyerére és térdére, és a lábaira a felső részen keresztbe. Kiegyenesített karok (a tenyér a vállak alatt, az ujjak pedig előre mutatnak) ill hajlított lábak- váll szélességben egymástól az egész test egyenletes ferde átlót alkot. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezz be, és kezdd el leengedni a törzset a könyökök hajlításával, amíg a mellkas meg nem érinti a padlót.
3. Az alsó ponton nyomja le, és kilégzéskor emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10-12 fekvőtámaszt, 3 sorozatot fél perces szünettel.

Kerülje el a technikai hibákat:

• Lefelé mozgáskor ne tárja szét a könyökét a testről oldalra - ez túlterhelheti a vállat és sérüléshez vezethet;
• Vigyázzon a medencéjére – ne ereszkedjen le, ne emelkedjen fel, hanem egyenletes vonalat képezzen a farizmok bevonásával;
• Nyújtsa ki a csuklóját, hogy elkerülje a túlterhelést a számukra természetellenes helyzet és az erős nyomás miatt;
• Lassan engedd le magad a karjaid erejével, és ne úgy, mintha leütöttek volna.