Hogyan edzett Jevgenyij Szandov. Jevgenyij Szandov képzési rendszere. Hogyan határozzuk meg a súlyzók jelenlegi súlyát

Sandov Evgeniy, angol. Eugen Sandow, születési neve Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Népszerű erős ember század eleje, a testépítés és testépítés alapítója, klubokat alapított testi fejlődés. A sportoló a világon először kapott a fizikai fejlődés professzora címet.

Életrajz

Egy német zöldséges (zöldkereskedő) családjában született, Koenigsbergben. A balti államok sok városi lakosához hasonlóan ő sem volt jó egészségben. Az egyetemre az Orvostudományi Karra lépett, ahol komolyan foglalkozott az anatómiával ill gyakorlat. Saját napi gyakorlatai Attila erősember edző (olasz cirkuszi erősember) felügyelete alatt megváltoztatták Friedrichet: a törékeny fiatalember fokozatosan erőssé és sportos alkattá vált. Tanulmányait tudományosan kidolgozott módszertan szerint folytatva fenomenális eredményeket ért el az erősítő edzésben, kifogás nélkül a legerősebb emberként ismerték el.

Sandow „Strength and How to Become Strong” című könyve részletesen beszél a súlyzókkal végzett edzés módszeréről. Az egyszerű gyakorlatokat felnőtteknek és tinédzsereknek egyaránt ajánljuk – fiúknak és lányoknak egyaránt. A betegségek jelenléte, még a krónikusak is, nem ellenjavallatok a torna számára. A lényeg az, hogy kövesse a könyv utasításait, ne lépje túl az ajánlott megközelítések számát és a felemelt súlyok súlyát.

A Sandow súlyzós gimnasztika végrehajtásának szabályai az emberi test nevelésének elvén alapulnak, nem csak az izmok fejlesztésének szükségességén, hanem az egészség javításán is. Naponta, reggel, reggeli után 2 órával kell gyakorolnia. Végezzen mozdulatokat, ügyelve a helyes végrehajtásra. Ne lépje túl az ismétlések számát, növelje az ismétlések számát 3-szor 6 naponként. Javasoljuk, hogy két kilogrammos súlyzókkal kezdje el a munkát. Növelje a súlyt hathavonta. A leckét követően Sandow azt javasolta, hogy vegyen egy hideg fürdőt, nyáron lezuhanyozhat vagy leöntheti magát vízzel. A vízhideg eljárásokat száraz frottír törülközővel való dörzsöléssel fejezze be, amíg a bőr kipirosodik.

A könyvben Sandow bejelentette, hogy 4 év, az eredeti módszer szerint végzett képzés után a gyakornokok fejlődnek, kiemelkedő izmok, zúzóerő.

A 18 gyakorlatból álló reggeli gyakorlatok elegendőek teljesítmény terhelés. Alapállás: egyenesen álljon, sarka össze, lábujjak széthúzva, karok súlyzókkal a test mentén leeresztve, könyökök rögzítettek. A kezdőknek enyhén hajlítva kell tartaniuk a térdüket, hogy elkerüljék a sérüléseket.

1. Egyenes fogás, váltakozva hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját a könyöknél, a bicepszeken dolgozva.
2. Fordított markolat, ugyanaz a könyökhajlítás.
3. Karokat oldalra, felváltva hajlítsa és egyenesítse ki a könyökét, anélkül, hogy a vállszint alá süllyesztené.
4. Hasonló a 3. gyakorlathoz, de egyszerre mindkét kézzel végezze.
5. Kezek előre, tenyerek befelé. Nyújtsa ki karjait egyenesen oldalra vízszintesen.
6. Közvetlen vállfogású súlyzók, váltakozva, függőlegesen emelve és süllyesztve. Függőleges prés.
7. Hajoljon előre a főállásból, súlyzókkal a csípőn. Felváltva emelje fel karjait előre, anélkül, hogy a vállánál magasabbra emelné.
8. Emelje fel a súlyzókat oldalra, egyenes markolattal. Tedd körkörös mozdulatokkal a csuklóízületekben az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba.
9. Irányító pozíció 8, a karok elforgatása a könyöknél.
10. Emelje fel a súlyzókat, hajoljon előre, érintse meg a padlót térdhajlítás nélkül. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
11. Nehéz gyakorlat. Alapállás, egyenes fogás. Hajlítsa be a jobb karját a könyökénél derékszögben, és helyezzen egy súlyzót a derekára. Hajoljon előre a bal lábával, miközben kiegyenesíti a jobb karját. Térj vissza az álláspontodhoz, majd ismételd meg a tükör mozgását: ugorj ki a jobb lábaddal és a bal kezeddel.
12. Emelje fel karjait egyenesen az oldalain keresztül, és engedje el a kiindulási helyzetbe.
13. A fekvőtámaszból történő fekvőtámaszok súlyzók nélkül történnek.
14. Hajlítsa oldalra, miközben hajlítsa a karját, felváltva érintse meg a súlyzókat a hónaljához.
15. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a fejed mögé, és rögzítsd a lábadat. Ebből a helyzetből üljön le, majd hajoljon meg úgy, hogy kiegyenesített karjait folyamatosan a fejéhez nyomja. Érintse meg a súlyzókat a lábához, és térjen vissza a padlón fekvő helyzetbe.
16. Súlyzók nélkül feküdjön hanyatt, kezét a feje alatt. Emelje fel egyenesen a lábát, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, csak a hasizmokat használva.
17. Alap állvány. Emelkedj fel a lábujjaidra, guggolj le és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Sandow szerint a guggolás a lábujjakon történik, a térdeket derékszögbe hajlítják.
18. Az utolsó gyakorlat a főállás, a csuklóízületek hajlítása és kiegyenesítése.

Az ülő életmód álmatlanságot, idegi kimerültséget és különféle betegségeket vált ki. 18 gyakorlat, rendszeresen ismételve, segít megerősíteni idegrendszer. A 11., 12., 14., 15. gyakorlatok elvégzése javíthatja a gyomorrontást. Gyakorlatok székrekedésre - 14-től 18-ig számozva.

Ezek a 18 egyszerű gyakorlatok Erősítik a testet és a szellemet, segítenek megszabadulni a lustaságtól és a különféle betegségektől, az edzés pedig javítja a hangulatot. A Sandov által kidolgozott tudatos izommunka elve nemcsak az izomtömeg építését segíti, hanem javítja a vérkeringést is, aminek jó hatással kell lennie a munkára belső szervek. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, mert a túlzott fizikai aktivitás veszélyes lehet bizonyos betegségekben, például szívbetegségben, magas vérnyomásban.

Csak két könnyű súlyzótól lesz férfi – biztosította Sandow.

120 évvel ezelőtt Jevgenyij Szandov sportoló, akit a modern testépítés atyjának neveznek, bemutatta a világ első súlyzós gimnasztikai módszerét. Hogyan javasolta Sandov az edzést, milyen gyakorlatokat végzett maga, és mit gondol a modern tudomány a testépítés atyjának edzéséről - a „Szovjet Sport” megvizsgálta.

Módszertan

Jevgenyij Szandovot a modern testépítés alapítójának nevezik. A 19. század végén ez a porosz Koenigsbergből származó atléta, aki a hangzás miatt orosz vezetéknevet vett fel, megfogalmazta azokat az elveket, amelyek a testépítés alapjává válnak.

Míg a legtöbb sportoló előnyben részesítette az edzést maximális súlyokés „egyszeri”-t csinált – nehéz, egy ismétléses megközelítéseket, Sandow radikális megoldást javasolt új rendszer edzés. Könnyű súlyzókkal végzett izolációs gyakorlatokon alapul, amelyeket nagy számú ismétlésben kell elvégezni. A legtöbb profi testépítő ma így edz.

Erő

Sandow maga is faragott, izmos testalkatú és lenyűgöző erővel rendelkezett. 170 centiméteres magasságával és körülbelül 75 kg súlyával egy kézzel 120 kg feletti súlyzót tudott megszorítani, birkózó „hídban” állva három lovat tartott egy emelvényen, egyszerre több embert is meg tudott tartani a kezén. kinyújtott karokat és bukfencet csinált két 30 kg alatti súllyal.

A Sandow etalonnak számított fizikai alkalmasság. Az ő képe lett a prototípusa annak a szobornak, amelyet ma a Mr. Olympia verseny győztesének ítélnek oda, amely a testépítés világának legrangosabb versenye. A legenda szerint a londoni társasági szalonokban a hölgyek felsorakoztak, és pénzt fizettek azért, hogy megérinthessék a sportoló bicepszét.

Ugyanakkor a mai mércével mérve Sandow mérete nagyon szerénynek tűnik: a legendás bicepsz, a 19. és 20. század fordulóján a hölgyek álma, 43-44 centiméteres térfogatot ért el. Összehasonlításképpen Phil Heath, a hétszeres olimpiai győztes bicepszei 58 cm-esek feszült állapotban.

Üzleti

Karrierje kezdetén Sandow cirkuszi társulatokkal beutazta Európát. Erőszámokat mutatott és küzdött. Később Amerikába költözött, ahol saját műsort kezdett előadni, majd a 19. század legvégén Londonban kötött ki.

Sandow volt az első, aki megalkotta a „testépítés” szót – ez szerepel könyveinek címében. A marketing területén is úttörővé vált erősítő edzés. Sandow eredeti súlyzós gimnasztikai módszerét (és vele együtt magukat a súlyzókat is) postai úton lehetett megrendelni. Sandow nem fukarkodott a népszerű kiadványokban való reklámozással, és rendszere támogatására turnézott. Ezzel egy időben megnyitotta a tiszteletére elnevezett súlyzós tornatermeket.

Mindezeket a technikákat sikeresen megismételték a 20. században a Vader fivérek és a legendás Joe Gold, a világ egyik legnagyobb fitneszhálózatának, a Golds Gymnek az alapítója. A fitneszedzők és az egészséges életmód szakértői a mai napig használják a Sandow értékesítési technikáját – csak a posta helyett internettel rendelkeznek.

„A történelem legizmosabb embere”, ahogy a média nevezte, 58 évesen halt meg. Egyes hírek szerint a halál oka agyvérzés volt, amely azután következett be, hogy Sandow megpróbálta kirángatni autóját az árokból.

Edzés

A Sandow rendszer alapja, amelyet kortársainak javasolt, a könnyű súlyzókkal végzett napi torna volt. A súlyzók súlya 2-9 kg. Egy kezdő 2 kg-os súlyzókkal kezd, és félévente 1 kg-mal növeli a súlyukat. Hat edzésenként 3-mal kell növelni a gyakorlatok ismétlésszámát. A kezdő ismétlésszám a felsőtest és a karizmok esetében 12-15, az alsótesteknél 8-10, a hajlításoknál és a guggolásoknál. Sandow azt javasolja, hogy minden gyakorlatot egy megközelítésben végezzen.

Az egész komplexum 18 gyakorlatból állt. Ezek bicepsz fürtök, bicepsz fürtök fordított markolat, könyökhajlítás állás közben oldalra tárt karral - váltakozva, majd egyidejűleg, súlyzók oldalra emelése egyenes karral állás közben, váltakozó súlyzónyomás, váltakozó karemelés súlyzókkal maga előtt, súlyzók csavarása nyújtott kézzel oldalra balra és jobbra, körkörös forgások súlyzók kinyújtott karokon, hajlítás súlyzókkal a padlóra (hasonlóan a felemeléshez), kitörések a karok súlyzókkal történő kiegyenesítésével, amíg azok párhuzamosak a padlóval, súlyzók emelése akasztóról az oldalakon felfelé, fekvőtámaszok, váltakozó hajlítások súlyzókkal oldalra, nyomásemelés súlyzókkal fej felett, lábemelés fekvő helyzetből, guggolás súlyzókkal keskeny lábbal, csuklóhajlítás súlyzókkal függő helyzetből.

Tudomány

Jevgenyij Szandov biztosította: egy kezdő, aki végigmegy az edzés minden szakaszán 8 kg-os súlyzósúlyig, annyi izmot épít, mint ő. De ez igaz?

A modern tudomány úgy véli, hogy az izomnövekedés növeli az edzési terhelést. Ugyanakkor az izomhipertrófia esetén a legjobb ismétlésszám 8-12. Ezek a paraméterek a Sandow rendszerben teljesülnek. Ugyanakkor programjának alapja a könnyű súlyokkal végzett izolációs gyakorlatok. Kissé növelhetik a kezdő izomzatát, és definíciót adhatnak nekik – ez a program azonban nem ad nagy tömegnövekedést.

Ezenkívül nem számíthat erőteljes előrehaladásra az erőmutatókban. Könyveiben Sandow röviden ír azokról a nehéz gyakorlatokról, amelyeket saját maga végzett – rándulások a padlóról, erős nyomásgyakorlás és guggolás nagy súlyokkal. Ezek a gyakorlatok képezték erejének gerincét. De a sportoló valamiért kizárja őket a rendszeréből.

Folytatás: súlyzós gimnasztika A Sandova képes javítani a vitalitást, létrehozni az izomkönnyítést, és megszabadulni bizonyos mennyiségű túlsúly(ezt figyelembe véve megfelelő táplálkozás). De ha a célod a maximum izomtömegés erőt, jobb más programokat használni.

Figyelem! Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával!

forrás: "Szovjet Sport"

Kaprizov és Yashkin, viszlát! A KHL bejelentette, hogy befejeződött a 19/20-as szezon. A menetrend előtt. Elnök KHL Alekszej Morozov ennek megfelelően nyilatkozott a liga honlapján. A helyek elosztásáról az igazgatósági ülést követően további tájékoztatást adnak. 2020. 03. 25. 14:00 Jégkorong Domrachev Vladislav

Vadim Kudako: Édesapám az ajtómnál hagy élelmiszereket Egy jégkorongozó mindennapjai karanténban... 2020.03.25 11:00 Jégkorong Elena Kuzyutina

Adew, muskétás. Ma van a Martin Fourcade Five-time utolsó versenye Olimpiai bajnok Martin Fourcade bejelentette, hogy a szombati, kontiolahti-i világbajnoki üldözés lesz pályafutása utolsó. 2020.03.14. 12:30 Biatlon Tigay Lev

4 ½ Hanyuból és 5x4 Trusovából. Milyen lehet a 2020-as világbajnokság? Ha nem a járvány, szerdán elkezdődött volna Montrealban a világbajnokság. Képzeljük el: milyen lehet? 2020.03.17 22:00 Műkorcsolya Tigai Lev

A Sandow rendszert különböző nemű és életkorú emberek számára tervezték, és az egészség megőrzésének eszközeként szolgál. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy azok számára is használható, akik a jövőben híres sportolóvá szeretnének válni. Ennek a rendszernek az érdeme, mint minden másnak, csak a gyakorlatban értékelhető. De az a tény, hogy neki köszönhetően maga Sandow, aki törékeny és beteges fiatalember volt, a világ egyik első erős embere lett, és hogy számos követője nagyon jókat beszélt róla, önmagáért beszél. Több mint 100 évvel ezelőtt Sandow megmutatta a hatalom ajtaját, és átadta a kulcsokat.

A Sandow rendszer alapelvei:
1. Szigorú fokozatosság a növekvő terheléseknél. A gyakorlatok, néhány kivételtől eltekintve, mindenki számára azonosak, de minden nemnek és életkornak egy bizonyos súlyzósúlynak és ismétlésszámnak felel meg. Meghatározták a terhelések növelésének sorrendjét is.
Javasoljuk, hogy a megadott utasításokat a lehető legpontosabban kövesse, hiszen ezen múlik a siker hűsége és ereje. A „gyors” siker érdekében nem szabad idő előtt növelni a súlyzók súlyát és az ismétlések számát. Ez nagyobb valószínűséggel okoz kárt, mint hasznot (különösen egy fiatal, törékeny testnek). Ezenkívül a gyenge vagy rossz egészségi állapotú személyeknek azt tanácsoljuk, hogy a táblázat szerint kezdjék el a gyakorlatokat, egy lépéssel életkoruk alatt.
2. A tudatos izomösszehúzódás meghatározó jelentősége edzés közben. Ez a Sandow rendszer „szege”, amely a sikeres erőfejlesztés alapját képezi. Minden gyakorlat végrehajtásakor nem az eredményre kell összpontosítania, nem a súlyzók súlyára, hanem magára az izomösszehúzódás folyamatára. Az izmok tudatos összehúzása szükséges, a súlyzók csak az erő és a mozgások egyenletességének szabályozójaként szolgálnak.

A szerző azt javasolja, hogy minden nap dolgozzon. Sandow nem határoz meg szigorú időt az edzésre. Aranyszabály az, hogy válassza ki a napnak azt a részét, amelyik a legkényelmesebb az Ön számára. Ha lehetséges, ne kezdje el az edzést evés után 2 óránál korábban. Ezenkívül ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, ha úgy találja, hogy álmossá tesz. Terhelésszabályozás a Sandow rendszerrel:

17 éves és idősebb lányoknak. Gyakorlat Az ismétlések száma Növelje az ismétlések számát minden karnál 1. Alternatív hajlítás 20 1 minden második nap karok súlyzókkal állva 2. Váltó hajlítás 10 1 2 naponta karok súlyzóval állva pronált markolattal 3. Sanddow curling 7 1 2 naponta váltakozó karok súlyzókkal a vállmagasságban 4 7 1-es karhajlítás 2 naponta súlyzókkal a vállmagasságban 5. Karemelés 4 1 3 naponta vállmagasságban oldalra súlyzókkal állva 6. Váltó súlyzónyomás 10 1 2 naponta. karokkal állva 7. Váltakozó karok felemelése 8 3 naponta 1 súlyzókkal előre 8. Csukló hajlítása fáradtságig oldalra kiegyenesített karokkal súlyzókkal 9. A kezek homokforgatása, amíg el nem fáradnak a súlyok 10. Román holtfelvonó fáradtságig súlyzókkal 11. Kitörés emeléssel 5 1 2 naponta a szemben lévő kar előtt súlyzókkal 12. Súlyzók emelése 5 felett 1 2 naponta fejjel oldalt (a karok elfordítása nélkül) 13. Klasszikus fekvőtámasz 2 1 db. hetente a padlóról 14. Oldalirányú hajlítások 3 naponta 10 1 súlyzókkal / oldalhajlítások súlyzókkal 15. Testemelés 3 1-ről 3 naponta fekve súlyzókkal egyenes karban 16. Egyenes lábak felemelése fekvő helyzetből nem ajánlott 17. Emelések lábujjakon ülve 20-on 1 3 naponta guggolás súlyzókkal 18. Csuklóhajlítás 20-al 1 3 naponta súlyzóval állva 17 éves és idősebb fiúknak. Gyakorlat Ismétlésszám Az ismétlések számának növelése minden karnál 1. Váltakozó göndörítés 50 5 minden nap karozás súlyzókkal állva 2. Váltakozó fürtök 25 2 minden nap karok súlyzókkal állva pronált fogással 3. Sanddow göndörítés 10 1 minden nap karok váltása súlyzókkal oldalra a vállmagasságon 4. Súlyzókar-göndörítés 10-el 1 3 naponta súlyzókkal vállmagasságban 5. Sandow kar emelés 5 1 2 naponta vállmagasságban, súlyzók állva 6. Súlyzó nyomja felváltva 15 1 2 naponta karral állva 7 Változó karok felemelése 10 1 2 naponta súlyzókkal előre 8. Csuklóhajlítás oldalra kiegyenesített karokkal súlyzókkal fáradtságig 9. Kézek homokforgatása fáradtságig súlyokkal 10. Román holthúzás fáradtságig súlyzókkal 11. Kitörés emeléssel 10 1 2 naponta az ellenkező kar előtt súlyzókkal 12. Súlyzók emelése 10 felett 1 2 naponta oldalt fejjel (a karok elfordítása nélkül) 13. Klasszikus fekvőtámasz 3 3 naponta 1 padlóról 14. Oldalhajlítások 25 2 súlyzóval minden nap / oldalhajlítás súlyzókkal 15. Törzsemelés 3-ról 1 2 naponta fekvő helyzetben súlyzókkal egyenes karban 16. Egyenes lábak emelése 3-ról 2 naponta 1 fekvő helyzetben 17. Lábujjak felemelése ülve 25 2 guggoló helyzetben minden nap súlyzókkal 18. Csuklóhajlítás 25 2 álló súlyzóval minden nap

A 12-14 éves tinédzserek számára Sandov 250-500 g súlyzók használatát javasolja, 14-18 éves fiúknak - 0,5-1 kg. 18 év felettiek számára - 1,5-2,5 kg. Alatt képzési folyamat rendszere szerint a súlyzók súlya a 12-14 éves tinédzsereknél 250 grammal, a 14-18 éves fiúknál 0,5 kg-mal, a 18 éven felülieknél 1 kg-mal nőjön.
Ha Ön kezdő vagy, vagy egy betegség, sérülés vagy hosszú szünet után edz, kezdje el az edzést életkoránál egy lépéssel alacsonyabb súllyal. Fokozatosan növelje a súlyt és az ismétlések számát belépő szintű tablettákban. Ezt követően a lányok 4 font súlyú (= 2 kg), a fiúk pedig 5 font súlyú (= 2,5 kg) súlyzókkal kezdenek dolgozni.
Az első gyakorlatban az ismétlések számának 120-ra emelése után, a többi gyakorlatnál - ennek arányában javasolt elért szintet vonat 6 hónapig. Ezután növelje meg minden súlyzó súlyát 2 fonttal (= 1 kg), és kezdje el újra az edzést, az asztalra összpontosítva. Hasonlóképpen javasolt a terhelés növelése a jövőben.
A szerző azt állítja, hogy a súlyzókkal végzett edzések elvégzése után, amelyek súlya eléri a 20 fontot (= 10 kg), az edző olyan izmos lesz, mint ő maga. Egyébként D. Gudkov (1967) szerint E. Sandovnak a következő antropometriai mutatói voltak: magasság 170 cm, súly 78 kg, bicepsz 41 cm, bordaív 122 cm, derékbőség 80 cm, csípő 60 cm, lábszár magassága 40 cm, Sandov körülbelül 18 évesen, az átlag alatti szintről kezdte sportedzéseit, és 3-4 év után megszerezte első szenzációs győzelmeit a birkózáson. szőnyegen, és újabb 5 éves kora után, 85 kg-mal, egy kézzel 122 kg súlyú golyós súlyzót szorít.

Alább látható durva terv fiatal férfiak képzése a kezdeti időszakban. Ha nehéznek találja egy megközelítésben a megadott számú ismétlés teljesítését (és ez később növekedni fog), akkor elvégezheti az ismétlések számát, több megközelítésben elosztva. Miután elvégezte az összes megközelítést egy gyakorlatban, folytassa a következővel.
Bemelegítéssel kell kezdeni és lehűléssel zárni (hangsúlyozzuk, hogy ez nem csak a biztonság, hanem a hatékonyság miatt is követelmény).
A tempó átlagos. Minden mozdulatnak 2 másodpercig kell tartania.
Emlékeztessünk: figyelje jólétét, és ne dolgozzon túl. Ha szükséges, maradjon egy szinten az ajánlott időtartamnál tovább, majd folytassa. Bár Sandow azt javasolja, hogy minden nap edz, adj magadnak egy-egy pihenőnapot, hogy izmai jobban felépüljenek.
Bár a program már a tiszteletreméltó 100 éves korban van, még végrehajtható.

Időpont: 2010-04-18

Gyakran kérdezik tőlem, hogy mennyi idő alatt leszek erős? A válasz rajtad múlik.

A német sportoló, Eugen Sandow a 19. század végén a világ egyik legerősebb embere volt* Miután Angliába költözött, sokat tett edzésrendszerének elterjesztéséért. Az "Erő és hogyan lehet megszerezni" című könyveiből származik, amelyet Oroszországban fordítottak le, és nagyon népszerű volt.

Ennek a rendszernek az érdeme, mint minden másnak, csak a gyakorlatban értékelhető. De az a tény, hogy neki köszönhetően maga Sandow, aki törékeny és beteges fiatalember volt, a világ egyik első erős embere lett, és hogy számos követője nagyon jókat beszélt róla, önmagáért beszél.

A Sandow rendszert különböző nemű és életkorú emberek számára tervezték, és az egészség megőrzésének eszközeként szolgál. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy azok számára is használható, akik a jövőben híres sportolóvá szeretnének válni.

A SANDOW RENDSZER ALAPELVEI

1. Szigorú fokozatosság a növekvő terheléseknél

A gyakorlatok, néhány kivételtől eltekintve, mindenki számára azonosak, de minden nemnek és életkornak van egy súlyzósúlya és az ismétlésszám. Meghatározták a terhelések növelésének sorrendjét is.

Javasoljuk, hogy a megadott utasításokat a lehető legpontosabban kövesse, hiszen ezen múlik a siker hűsége és ereje. A „gyors siker” érdekében nem szabad idő előtt növelni a súlyzók súlyát és az ismétlések számát. Ez nagyobb valószínűséggel okoz kárt, mint hasznot (különösen egy fiatal, törékeny testnek). Ezenkívül a gyenge vagy rossz egészségi állapotú személyeknek azt tanácsoljuk, hogy a táblázat szerint kezdjék el a gyakorlatokat, egy lépéssel életkoruk alatt.

2. A tudatos izomösszehúzódás meghatározó jelentősége edzés közben

Ez a Sandow rendszer „szege”, amely a sikeres erőfejlesztés alapját képezi. Minden gyakorlat végrehajtásakor nem az eredményre kell összpontosítania, nem a súlyzók súlyára, hanem magára az izomösszehúzódás folyamatára. Szükséges tudatosanösszehúzódó izmok, a súlyzók csak az erő és a mozgások egyenletességének további szabályozójaként szolgálnak.

Sandow szerint az agy annyi vagy többre képes, mint a súlyzók. Pontosan a rendszer ezen oldalának nagy jelentősége miatt a gyakorlatok magyarázataiban megadják azokat a fő izomcsoportokat, amelyek tudatos összehúzásával ezt vagy azt a mozgást végrehajtják.

SANDOW MAGYARÁZATA A RENDSZERÉHEZ

Amikor elkezdik a mellékelt táblázatokban szereplő gyakorlatrendszert, a legelső kérdés felmerül: „A nap mely részét szánjam edzésre?” Nem szabok meg szigorúan meghatározott időt. Az aranyszabály, hogy válassza ki a napnak azt a részét, amelyik a legkényelmesebb az Ön számára. Ha lehetséges, ne kezdje el az edzést evés után 2 óránál korábban. Ezenkívül ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, ha úgy találja, hogy álmossá tesz. Sok tanítványom úgy találja, hogy edzés után sokkal jobban alszik, de vannak, akiknél a gyakorlat az ellenkező hatást váltja ki.

Célszerű tükör előtt gyakorolni, vetkőzni (legalább derékig). Így nyomon követheti a különböző izmok mozgását. Munkájukat látni és fokozatos, egyenletes fejlődésüket megfigyelni önmagában is segítség és öröm.

A gyakornokokat nem szabad csüggedni, ha az edzés első napjai után fáradtnak érzik magukat. Erősen ajánlom nekik – ne engedjenek a látszólagos nehézségeknek; ha sikert akarsz, akkor menj előre, és soha ne vonulj vissza. Ez a fáradtság is nagyon kellemes érzéssé válik. Hamarosan megszereted. Személy szerint azt mondhatom, hogy ez az egyik legkellemesebb érzés, amit valaha átéltem.

Gyakran kérdezik tőlem, hogy mennyi idő alatt leszek erős? A válasz Öntől függ, de nem csak a fizikai felépítésétől. A lényeg az, hogy az akaratod részt vegyen a gyakorlatokban. Az izmokat az agy fejleszti, amely annyit, ha nem többet tud, mint a súlyzók. A kezdők számára az én rendszerem legnehezebb aspektusa, hogy megtanuljam olyan erősen koncentrálni a gondolatokat az izmaidra, hogy teljes uralmat szerezz felettük. Az ilyen irányítás képességét fokozatosan sajátítják el. Az agy parancsot küld – az idegek fogadják és továbbítják az izmoknak. Az ebben az esetben használt akaraterővel kapcsolatban emlékezni kell arra, hogy a feszültség egyszerű izomösszehúzással, súlyemelés nélkül érhető el.

Észreveheti, hogy gyakorlataim során ragaszkodom a váltakozó mozgásokhoz. Ebben az esetben az egyik izomcsoport pihen, míg a másik dolgozik. Ez szabadabb vérkeringést biztosít, mint az egyidejű gyakorlatok végzése esetén.

GYAKORLATOK A SANDOW RENDSZER ÖSSZEÁLLÍTÁSÁVAL

1. Fordítsa előre a karja belsejét, és izmait megfeszítve, felváltva hajlítsa be a karját, és hozza a súlyzókat a vállához. A vállakat és a könyököket le kell engedni, és felső része kezek - az oldalakkal szomszédos. A súlyzó leengedésekor a karját teljesen egyenesre kell kiegyenesíteni. Fejleszti a bicepsz (bicepsz izomzat).

2. Fordítsa előre a karja külső részét, és végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, mint az 1. pontban, de ebben a gyakorlatban vigye a kézfejét a vállához. Fejleszti a bicepsz és a tricepsz izmokat.

3. Nyújtsa szét karjait, vállmagasságban, a kar belsejét fordítsa felfelé, és váltakozva hajlítsa be a karját úgy, hogy a súlyzó a vállán feküdjön. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a keze ne essen a váll szintje alá. A karok kiegyenesítésekor teljes hosszukban ki kell nyújtani az izmokat. Fejleszti a bicepszt, a tricepszt és a széles hátizmokat.

4. A gyakorlat megegyezik a 3. számú gyakorlattal, de a karok hajlítását egyidejűleg hajtják végre, nem felváltva. Ugyanazokat az izmokat fejleszti.

5. Nyújtsa ki mindkét karját előre, a szája magasságában, a könyökét kiegyenesítve és a fejét hátrahajtva. Ebből a helyzetből vigye vissza őket a vállvonalba, majd gyorsan tegye vissza korábbi helyzetükbe. Fejleszti az izmokat: deltoid és mellizom.

6. Hajlítsa mindkét karját a vállai felé úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, és felváltva egyenesítse ki őket a feje fölött függőleges irányban. A kéz leengedésekor a könyökének érintenie kell az oldalát, és kissé hátra kell mozdulnia; Álljon egyenesen, vállait hátrafelé és mellkasát kinyújtva. Fejleszti a bicepsz, a tricepsz, a deltoid és a hátizmok szélességét.

7. Enyhén hajlítsa meg a hátát, és engedje le a kezét a lábához, térd fölé, háttal kifelé, mellkasával kissé homorú. Felváltva emelje fel karjait teljes hosszában előre és felfelé, vállszintig. Fejleszti a deltoid izmokat.

8. Nyújtsa szét karjait vállszintig, és ugyanakkor gyorsan forgassa el őket az alkar tengelye mentén. Változtassa a gyakorlatot a csukló előre-hátra hajlításával. Fejleszti az alkar és a kéz izmait.

9. A kéz helyzete megegyezik a 8. sz.-val. A súlyzókat a végüknél fogva forgassa jobbról balra a kezek forgó mozdulatával. Ugyanazokat az izmokat fejleszti.

10. A gyakorlat ugyanaz, mint a 9. számú, de a súlyzókat a végeinél fogva balról jobbra forgatják. Ugyanazokat az izmokat fejleszti.

11. Helyezze a súlyzókat a padlóra a lábad külső oldala mentén úgy, hogy a fogantyú közepe a lábujjaid felé nézzen. Hajolj le, emeld fel őket, állj figyelemre!, és fordulj fél fordulatot balra a sarkadon. A jobb alkarját a derekához emelve hajtson végre egy erős kitörést, derékszögben a törzséhez képest a bal lábával és a jobb karjával. Gyorsan egyenesedjen fel az eredeti helyzetbe, és hozza vissza a könyökét. Megnyújtja az izmokat. Fejleszti az izmokat: deltoid, latissimus dorsalis, pectoralis major és lábizmok.

12. Ugyanaz, mint a 11. számban, de az ellenkező irányba, i.e. fél fordulatot teszünk jobbra, a bal alkarját derékig emeljük és a kitörést a bal kézzel és a jobb lábbal végezzük. Ugyanazokat az izmokat fejleszti, mint a 11. sz.

13. fekvőtámasz. A kezére és a lábujjaira támaszkodva, felváltva engedje le és emelkedjen (a karok hajlításával és kiegyenesítésével). Maradjon teljesen egyenes, a feje, a törzse és a lábai legyenek egyenes vonalban, a térd ne hajoljon; Amikor leereszkedik, ne érintse meg a padlót sem a testével, sem alsó végtagok. Ebben a gyakorlatban nem használnak súlyzót. Fejleszti a bicepszt, a tricepszt, az izmokat: deltoid, nagy mellizom, széles hátizom, négyfejű (extensor láb) és ferde hasi izomzat.

14. Döntse a törzsét jobbra és balra anélkül, hogy az alsó végtagjait elmozdítaná. Ugyanakkor felváltva hajlítsa be a karjait, és fordítsa be a kezét súlyzókkal hónalj. Fejleszti az izmokat: kar, váll és ferde has.

15. Feküdj a hátadra, karjaidat az oldaladon. Felváltva emelkedj fel ülő helyzet, hajolj a lábujjaidhoz, és engedd vissza magad vízszintes helyzetbe. Ezt a gyakorlatot először súlyzók nélkül hajtják végre. Ezt követően először mindkét kezébe vehet egy-egy súlyzót, majd később mindkét kezébe egy-egy súlyzót, és a karjait a feje mögé nyújtva végezze el a gyakorlatot a fent leírtak szerint. Fejleszti a hasizmokat.

16. Feküdj a hátadra (karjaidat a fejed mögött). Emelje fel mindkét lábát egyszerre, hegyes lábujjakkal és egyenes térdekkel; távolabbról hozza előre, majd lassan engedje le az eredeti helyzetébe. Fejleszti az izmokat: hasi, inguinalis és négyfejű izomzat (lábhosszabbító).

17. Lassan emelkedj fel a lábujjaidra, majd vissza a sarkadra. Fejleszti a láb izmait.

18. Karjait tartsa párhuzamosan az oldalával, és forgassa ki-be a kezét. Fejleszti az alkar és a kéz izmait.

TERHELÉS SZABÁLYOZÁSA A HONGOLÓ RENDSZER ÁLTAL

7-10 éves fiúknak és lányoknak (csak 1 font súlyzót használjon)

Hasonló programokat kínálnak 10-15 éves fiúknak és lányoknak. Két kilós súlyzók (10-12 éves korig) és 3 kilós súlyzók (12-15 éves korig) használatát javasoljuk.

15 és 17 év közötti lányok számára (csak 3 font súlyzót használjon)

15 és 17 év közötti fiúknak (először használjon 4 font súlyzót)

17 éves és idősebb lányok számára (csak 4 font súlyú súlyzót használjon)

17 éves és idősebb fiatalok számára (először csak 5 font súlyú súlyzót használjon)

Az első gyakorlatnál az ismétlésszám 120-ra emelése után, a többi gyakorlatnál - ennek arányában javasolt 6 hónapig az elért szinten edzeni. Ezután növelje meg minden súlyzó súlyát 2 fonttal, és kezdje el újra az edzést, összpontosítva az asztalra. Hasonlóképpen javasolt a terhelés növelése a jövőben. A szerző azt állítja, hogy a súlyzókkal végzett tréning elvégzése után, amelyek súlya eléri a 20 fontot, az edző olyan izmos lesz, mint ő maga ****

*E. Sandov egyik rekordját közöljük: 325 angol fontot = 358 orosz fontot (8 pud 38 font) nyomott ki a jobb kezével.

** Az 1. számú gyakorlatban a maximális mozgásnövekedést 120-ra javasoljuk emelni. Egyéb gyakorlatoknál - ennek arányában. Utólagos terhelésszabályozásról nincs adat.

*** Ebben a korban azoknak a fiatal férfiaknak, akik az első gyakorlatnál 30-ról 120-ra növelték a mozdulatok számát, a többinél - ennek arányában, azoknak a tanfolyam ismételt elvégzése javasolt, de ezúttal hat kilós súlyzókkal. .

**** D. Gudkov (1967) szerint E. Sandovnak a következő antropometriai mutatói voltak: magasság 170 cm, súly 78 kg, bicepsz 41 cm, mellkas 122 cm, derékbőség 80 cm, comb 60 cm, alsó láb - 40 cm .

Jevgenyij Szandov(1867-1925) - a 19. század kiemelkedő sportolója, a testépítés megalapítója. Gyenge és beteg gyerekként nőtt fel. Orvostanhallgatóként szenvedélyessé vált az anatómia és a fizikai gyakorlatok iránt, hogy megszabaduljon a gyengeségtől. Elkezdtem rendszeresen edzeni, és a probléma megoldódott: jött a tónus, az egészség és az erő. Hamarosan cirkuszi sportoló lett, sportos testalkatot, erőtrükköket mutatott be, és elsajátította az akrobatikát, a lovaglást és a birkózást. És akkor eléri az erő és a test fenomenális fejlettségi szintjét, a világ legerősebb emberévé válik, és több világrekordot is felállít.

Sandow edzője Louis Durlacher volt, más néven profi erős ember, aki számos híres súlyemelőt képezett ki. Edzői munkájának sikere az volt a teher fokozatos növekedése, akkoriban forradalmi edzésmódszer volt. Sandova ezt az elvet alkalmazta az erősítő edzéseknél, fokozatosan növelve az ismétlések számát, majd a súlyzók súlyát. Erőteljesítményeit a fejlett tudomány vívmányaként és az ókori görög eszmény újjáélesztéseként hirdette.

Antropometriai adatok:
Magasság - 170 cm
Súly - 75 kg
Bicepsz - 43 cm
Alkar - 33 cm
Csípő - 63 cm
Kaviár - 40 cm

Sandow társadalmi mozgalmat alakított ki, intézményeket hozott létre Angliában fizikai kultúra, valamint a testedző szalonok - az edzőtermek prototípusai - népszerűsítette az erő és egészség megszerzésére szolgáló gyakorlatrendszerét. 1911-ben V. György angol király Sandownak a fizikai fejlődés professzora címet adományozta. A következő évben Sandow megírta a magáét legjobb könyv"Erő és egészség: hogyan lehet sikeresen legyőzni a betegségeket a fizikai kultúrával."

Jevgenyij Szandov teljesítményszámai

1 . 4 perc alatt 200 fekvőtámaszt végeztem a padlón.
2 . Néhány másodpercig 27 kg-os súlyokat tartott kinyújtott karján.
3 . Sarkát az egyik székre, a fejét a másikra támasztva két embert tartott a mellkasán, és egy 22 kg-os súlyt a kinyújtott karjában.
4 . Mindkét kezében 1,5 font súlyt (egyenként 25,4 kg) tartott, felállt egy zsebkendőre, előreugrott, és hátul szaltózott, mintha ismét a zsebkendőn landolna. És így többször is.
5 . Egyik kezével egy súlyzót szorongatott hatalmas üreges golyókkal, amelyek belsejében egyszerre egy ember ült. A szokatlan súlyzó súlya 122 kg volt.
6 . Egy amerikai turné során egy oroszlánnal harcolt – szájkosárban és ujjatlanban. Az oroszlán Sandowra rohant, aki elkapta, megfogta és eldobta, magára vetette, az arénához szorította.
7 . Jobb kéz megnyomott egy 115 kg súlyú súlyzót, majd áttette a bal kezébe, hanyatt feküdt, és a súlyzó leengedése nélkül behelyezte.

Az erő titka

1. Átfogó izomfejlesztés: gyakorlatok könnyű súlyzókkal, gyakorlatok súlyzókkal, statikus terhelés.

2. Tudatos izomösszehúzódás:"El kell érned azt a képességet, hogy az elméd az izmaidra koncentráld, és alárendeld őket annak abszolút befolyásának."

3. Ne pazarolja az időt- Gyakorolj súlyzókkal és edd az izmaidat napközben. Olvasás közben, egyszerű pihenés közben, a várakozás pillanataiban... próbáld egyre erősebben összehúzni az izmaidat.

4. A terhelés fokozatos növelése- ismétlések száma, súlyzók súlya.

„A testnek, akárcsak a gyermeknek, oktatásra van szüksége, és az ilyen oktatást gyakorlatok biztosíthatják, amelyek segítségével nemcsak az izmok fejlődnek, hanem az egészség is javul” - Evgeniy Sandov.

Koncentrálj a gyakorlatra– Sandow őszintén és kitartóan kijelentette, hogy ez a torna sikerének kulcsa. Az izmok megfeszítésével a tanulónak koncentrálnia kell az elméjét és az akaratát, amikor súlyokkal dolgozik vagy bármilyen izomgyakorlatot végez. Természetesen a gyakorlatoknak is szisztematikusnak, kitartónak kell lenniük (ne add fel, ha fáradtnak érzed magad kemény gyakorlat vagy képzés), és alapos.

Az erő titka az tudatos redukció izmok. A súlyzók csak abban segítenek, hogy jobban érezd az izmok működését.

* A súlyzók súlya legyen könnyű kezdőknek, fából készülhetnek. Nőknek és gyerekeknek 1-2 kg, felnőtt férfiaknak 2 kg-tól.

* Egy könnyű súlyzós gyakorlatsor 30 percig tart, ha nem tudod folyamatosan, akkor 15 percig, vagy naponta kétszer 15 percig.

* A gyakorlatokat addig végezzük, amíg az izmok meg nem fájnak.

* A gyakorlatok során a súlyzót kell tartani, és nem passzívan kell használni.

* A napból mennyit kell edzésre fordítani? Ez magán a tanulón múlik: van, aki a kora reggelt találja a legjobbnak és legmegfelelőbbnek, másoknak délután, másoknak este. Ezért nem határozok meg szigorúan meghatározott időt. Válassza ki az Ön számára legkényelmesebb időpontot. De legjobb idő Edzésre, szerintem kora reggel.

* A gyakorlatokat legkorábban étkezés után 2 órával szabad elvégezni.

* Célszerű tükör előtt tornázni, így nyomon követhető az izmok mozgása.

* Fokozatos haladás – ne rohanjon a súlyzók súlyának és az ismétlések számának növelésével, óvakodjon attól, hogy túl sokat csináljon, alkalmazkodjon személyes igényeihez. 50 év után kövesse a 15-17 éves korosztály táblázatait.

* A siker nem csak a fizikai felépítésen múlik, hanem azon is, hogy milyen mértékben vesznek részt akaratukban a gyakorlatokban. Az izmokat az agy fejleszti, amely ugyanannyira vagy többre képes, mint a súlyzók.

*Gyakorolja az izmok összehúzását, amikor tétlenül ül, és ha minden nap összehúzza őket, azt tapasztalja, hogy annak ugyanolyan hatása lesz, mint a súlyzókkal vagy más erőteljes gyakorlatokkal.

* Váltakozó mozdulatok gyakorlatokban – így az egyik izomcsoport egy pillanatig pihen, míg egy másik megmozdul. Ez szabadabb vérkeringést is eredményez, mint a mozdulatok egyidejű végzésekor.

*7 éves kor előtt ne végezze ezeket a gyakorlatokat.

* Ügyeljen arra, hogy ne erőltesse túl magát, és ami a legfontosabb, ne végezze túl erőteljesen a gyakorlatokat. Kényelmes lesz minden kéznek 1 másodpercet adni a mozgásra. Így az első gyakorlatban 10 mozdulat minden kézzel 20 másodpercet vesz igénybe. Ezenkívül ne végezzen hirtelen mozdulatokat, hanem könnyedén és kecsesen gyakoroljon.

* Edzés után vegyen egy hideg fürdőt, miután korábban felkészítette a testét vízi eljárások(keményedés).