Hogyan végezzük a hasítást különböző korú nők számára: tippek és példák nyújtó gyakorlatokra. Hogyan végezzük a hasítást különböző korú nők számára: tippek és példák nyújtó gyakorlatokra Nyújtógyakorlatok a hasításhoz 30 nap

(4 szavazatok átlaga: 4,50 5-ből)

Ha aggaszt a kérdés 30 napon belül, akkor ez a cikk neked szól. Sok sportrajongó álmodik ennek elsajátításáról gimnasztikai gyakorlat, de ideje elhagyni az üres fantáziákat és elkezdeni színészkedni.

Otthona segítségével tudod leginkább elsajátítani a zsineget rövid határidők, de érdemes rögtön megemlíteni, hogy sok múlik a szervezeted szerkezeti adottságain is. Ne szabj magadnak konkrét határidőket, nehogy később csalódj. Fogadd el magad olyannak, amilyen vagy, és lassan, kitartással és kitartással haladj a cél felé a maximális szintre. Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy hasznos oktatóvideót, amely segít gyorsan elvégezni a felosztásokat.

Mielőtt bemutatnánk egy gyakorlatsort kezdőknek, meg kell ismerkednie néhány szabálysal, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket és növelik az edzés hatékonyságát. Rugalmassága fejlődésének részletesebb tanulmányozásához újra el kell olvasnia weboldalunk részében található összes cikket.

1. Soha ne kezdjen gyakorlatokat bemelegítés nélkül. Jól be kell melegítenie ízületeit, szalagjait és izmait, hogy felkészítse őket a közelgő terhelésekre. Különös figyelmet kell fordítani a medence területére és a lábakra. Bemelegítésként ugrókötelezhetsz, futhatsz, guggolhatsz, fekvőtámaszt végezhetsz, vagy táncolhatsz kedvenc zenéidre.
2. A rendszeres edzés a siker kulcsa gyors eredmények. Ne hagyja ki az órákat alapos ok nélkül.

1. Távolítsa el étrendjéből az egészségtelen zsíros és sült, szénhidrátban gazdag ételeket, mivel az ilyen ételek érdesebbé teszik az izmokat, és kevésbé mozgékonyak az ízületek.
2. Ha bármit csinál, különösen a törzs hajlítását, mindig tartsa egyenesen a hátát. A gerinc lekerekítése és hajlítása sérülésekkel jár.
3. Hallgass az érzéseidre saját test, ne engedje, hogy akut szúró fájdalom jelentkezzen.

• Állj egyenesen, tartsd egyenesen a hátad. Hajlítsa előre és le a törzsét, és próbálja megérinteni a padlót a kezével. Semmi esetre sem szabad a térdét behajlítani. Idővel a dőlés mélysége csak nő, ezért ne essen kétségbe, ha nem éri el azonnal a padlót az ujjaival.

• Hajoljon előre jobb lábbal, a bal láb egyenes, térd megfeszül. A jobb láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Sima és ringató mozdulatokkal próbálja a lehető legalacsonyabbra engedni a medencéjét.
• A padlón ülve nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. Fogja meg a bal lábát az ujjaival, és hajoljon a lábához, segítsen magának a kezével, próbálja meg mellkas feküdj a csípődre. Ismételje meg a hajlítási gyakorlatot a másik lábon. Ezután mindkét kezével fogja meg a lábát, és döntse meg testét a lábai között, amíg a mellkasa teljesen le nem süllyed a padlóra.
• A padlón ülve egyenesítse ki a lábát maga előtt. Nyújtsa ki jól, hogy kiegyenesítse a hátát, és fogja meg a lábát a kezével. Most döntse le a testét, amíg teljesen meg nem áll felső rész törzs a lábakig. Ne hajlítsa be a térdét, a háta maradjon egyenes.

• Álljon egyenesen, és tárja szét a lábát, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Egyenes háttal dőljön le a testével, és tegye a tenyerét a padlóra. Az Ön feladata, hogy fokozatosan mélyítse el a lábak hajlítását és nyújtását. Ehhez végezzen sima mozdulatokat testével és lábával, szimulálja a hullámok áramlását a partra és vissza. Ha fájdalom nélkül tud ebben a helyzetben maradni, próbálja meg tovább helyezni az alkarját a padlóra.

Kitűnő fizikai erőnlétének bemutatása, teste feletti jó uralma, magabiztosabbá válás, vagy egyszerűen csak egy cél kitűzése és annak elérése – ez csak néhány ok, ami a szétválásra sarkall bennünket. Nos, bónuszként növelheti a szalagok és ízületek rugalmasságát, és megszabadulhat a menstruációs ciklus zavaraitól. A lábak és a hasizmok tónusosabbak lesznek - elvégre nyújtó gyakorlatok belső felület a combok segítenek megszabadulni a narancsbőrtől és a fenéken lévő zsírlerakódásoktól.

Edzésterv: Végezzen nyújtó gyakorlatokat heti 3-4 alkalommal, minden második nap. Más napokon tanulj a tornaterem legalább 45 percet, vagy vegyen részt csoportos aerob edzésen. Ha ez nem elég gyakorlat számodra, edzés után ugrókötél vagy fuss egy futópadon.

Nyújtás szabályai

Komplexünket akár önállóan, akár kardió- vagy erősítőedzés utáni lehűlésként végezheti. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, próbálja meg betartani az alábbi ajánlásokat:

• Végezzen nyújtó gyakorlatokat jobb reggel. A Tennessee Egyetem szakértői szerint ez a fajta fizikai edzés javítja a vérkeringést és a teljesítményt. A csendes gyakorlatok nagyon jók azok számára is, akiknek nincs kedve az intenzív edzéshez közvetlenül ébredés után.
• Végezze el a gyakorlatokat simán, nyugodt tempóban.Összpontosítson saját érzéseire: az alsó ponton 10-15 másodpercig elidőzve mérsékelt izomfeszültséget kell éreznie, de nem metsző fájdalmat.
• Edzés előtt nyújtsa ki az izmokat: végezzen guggolásokat és láblendítéseket, forgassa a lábfejét és a csípőjét. Ez segít megelőzni a nyúlást hirtelen mozgás közben.
• A comb tónusának javítására, este, amikor zuhanyozunk, masszírozzuk át a lábunkat és a fenekünket egy masszírozó törlőkendővel. A masszázs, furcsa módon, szintén segít elérni a dédelgetett célt - a belső combok nyújtásának javítását.

1. "Hajtás"

Üljön a padlón egyenes lábbal és egyenes háttal. Nyújtózzon a lábujjakhoz, és engedje le a testét a lehető legközelebb a padlóhoz. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 3 ismétlést.

2. Hosszanti félzsineg

A hát és a belső comb izmai megfeszülnek.

Üljön le a földre, tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, tegye a kezét a padlóra, és tegye a kezét egy vonalba a vállával. Hajoljon előre, és próbálja az alkarját a padlóra helyezni (ha nehéz Önnek, csak dőljön előre. Próbáljon meg nem ívelni a hát alsó részét, tartsa meg az egyensúlyát). Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 2 ismétlést.

3. Dupla ropogtatás

A ferde hasizmok, a lábszár- és a combizmok megfeszülnek.

Üljön le a padlóra, nyújtsa szélesre a lábát. Hajlítsa be a bal térdét, és húzza a lábfejét a jobb combja felé. Tedd jobb kéz a bal térdén bal kéz Hajlítsa be a könyökét, és tegye a tenyerét a fülére. Hajoljon jobbra. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 2 ismétlést, váltson oldalt.

4. Kitörések karnyújtással

A váll és a csípő izmai megfeszülnek.

Állj egyenesen, kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, tartsd egyenesen a vállaid és feszesen a hasad. Hajoljon előre a bal lábával, és engedje le magát a lehető legalacsonyabbra a padlóra. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Végezzen 2 ismétlést, majd váltson oldalt.

5. Térdkitörés

A comb és a vádli izmai megfeszülnek.

Végezze el az előző gyakorlatot a jobb oldalon. Ezután helyezze a bal térdét a padlóra, és a bal kezével húzza fel a bal lábát, egyenesítse ki a jobb karját. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Ismételje meg a gyakorlatot, majd váltson oldalt.

6. Hajtsd össze padlóérintéssel

A belső comb izmai megfeszülnek.

Álljon a bal térdére, tegye a jobb lábát maga elé a sarokra, kezét csípőre, hátát egyenesen. Hajoljon előre, és tegye a kezét a padlóra. Tartsa ezt a pózt 10-15 másodpercig. Végezzen 2 ismétlést, majd váltson oldalt.

7. Lunges - félig hasított

A karok és a belső combok izmai megfeszülnek.

Hajoljon előre a bal lábával, tegye a jobb térdét és a kezét a padlóra, és tartsa egyenesen a hátát. Legyen a lehető legalacsonyabb a padlóra. Tartsa ezt a pózt 20 másodpercig. Válts oldalt.

A rugalmasság árnyalatai

Ha nincs ellenjavallat ( krónikus betegségek gerinc, mozgásszervi rendszer és sérülések), 40 év után meg tudod csinálni a hasadásokat és még rugalmasabbá is válhatsz, mint az iskolában voltál! A legfontosabb dolog az „életkorral összefüggő” nyújtás számos jellemzőjének ismerete:

• Minél idősebb vagy, annál tovább kell nyújtóznod. Minden 10. életévben a nyújtási időnek 7-10 perccel kell növekednie. Vagyis ha 20 évesen elég egyszer elvégezni az összes gyakorlatot a komplexumunkból, akkor 30 után ismételje meg az első három gyakorlatot, 40 után pedig kétszer ismételje meg a teljes komplexumot.
• Válasszon közepes intenzitású edzéseket. A csípőízületek rugalmasságának megőrzéséhez a csípő, a láb és a fenék izmait tónusban kell tartani. Ha még soha nem futottál, menj ide gyors tempó az utcán (futópadon) vagy edz egy elliptikusan. Hát inkább csoportos foglalkozások aerobikhoz látogassa meg a medencét (legalább heti 2 alkalommal): bebizonyosodott, hogy a rendszeres vízben végzett edzés nem rosszabbul feszesíti a hasizom, a comb és a fenék izmait, mint az intenzív, a lábakra ható terhelésekkel járó kardio gyakorlatok.
• Tedd egészséges szokássá a nyújtást. Reggel, amint kinyitod a szemed, hajts végre egy egyszerű, de nagyon hatékony nyújtógyakorlatot minden izomcsoportra: hanyatt fekve nyújtsd ki a karjaidat a fejed mögé, és nyújtsd az ujjaidat felfelé, lábujjaidat lefelé. Munka után hazatérve végezzen el bármelyik 2 nyújtó gyakorlatot a komplexumunkból, miután bemelegítette izmait (sétáljon 5 percet gyors tempóban, vagy csináljon több guggolást).

Töltse le a kihívást az Ön számára kényelmes formátumban

Kattintson a kívánt ikonra, és mentse a fájlt a számítógépére.

Ha tetszik a kihívás, hálás lennék, ha megosztaná barátaival a közösségi oldalakon.

További szép napot és eredményes edzést!

A zsineg a rugalmasság és a kecsesség megtestesítője. A kecses tornászokat és balerinákat tekintve, akik könnyedén előadják ezt a figurát, csodáljuk és kétségbeesetten kívánjuk, hogy képesek legyünk erre.

Amellett, hogy a kiváló nyújtás gyönyörűen és lenyűgözően néz ki, az egészségre is nagyon jótékony hatással van. Az orvosok megerősítik, hogy a zsineg gyakorlása jótékony hatással van a gyomor-bél traktus működésére, megakadályozza a vér stagnálását a kismedencei szervekben, gyógyítja a húgyúti rendszert, és igazítja a gerincet az ágyéki szakaszon.

- kiváló védelem a varikózis ellen, mivel az edzés során az erek aktív stimulációja következik be. Egy másik szép bónusz a lábak formájának fokozatos javulása. Összetett hatásának köszönhetően a zsineg különösen hasznos a terhességet tervező nők számára.

A teljes hasítások elvégzésének képessége önkéntelenül önbizalommal tölti fel az embert és jó hangulat. Az órák abszolút mindenki számára elérhetőek, nemtől, kortól és kezdeti képzés, és nem igényel speciális felszerelést, és a hatás nagyon gyorsan észrevehető. Lehet, hogy 30 nap alatt nem tudod teljes hosszában teljesíteni, de kellő elhivatottsággal meg fogsz lepődni, hogy mennyi mindent tudsz elérni egyetlen hónap alatt!

Többféle zsineg létezik. Nézzük meg őket a bonyolultság növelésének sorrendjében:

Bármilyen típusú gyakorlatban a lábak összes fő izma aktívan részt vesz: négyfejű, gluteális, vádli és mások.

Van egy axióma, amelyet meg kell érteni az órák megkezdése előtt. Aki akarja és nincs komoly ellenjavallata, megteheti a hasításokat! Bármilyen korú, bármilyen nemű és bármilyen szintű ember testedzés képesek a nyújtásukat a kívánt szintre hozni. A bizonytalanságon és lustaságon kívül egyetlen korlátozó tényező sincs.

A nyújtás két fő segítője a türelem és a következetesség. Rendszeres órák mérsékelt ütemben, mindössze 30 nap alatt csodával határos módon átalakítja még a legnyikorgóbb ízületeket és a legmerevebb izmokat is.

Minél alacsonyabb a kezdő szint, annál szigorúbban kell korlátoznia a lelkesedést, és annál rendszeresebbnek kell lennie az edzésnek.

A legjobb, ha eleinte egy tapasztalt edző felügyeli az órákat, aki képes lesz ellenőrizni a mozdulatok helyességét és intenzitását, és részletesen elmagyarázza a hasításokat. Kezdőknek nagyon fontos a helyes nyújtás.

Legyen óvatos!

Addig nem tudod „felpumpálni” a nyújtást, ha edz, amíg ki nem izzadsz. Rendkívül fontos az izom- és ízületi feszültség kordában tartása és időben történő megállítása. Ha helytelenül végzi a gyakorlatokat, vagy túlságosan megnöveli a terhelést, komoly károkat okozhat szervezetében.

Ne feledje: az első edzésen nem végezheti el az osztásokat!

Hallgass a testedre, biztosan megmondja, mikor lépted át a megengedett határt. Az éles, erős fájdalom annak a jele, hogy valamit rosszul csinál. Ha ez megtörténik, azonnal hagyja abba a tevékenységét, és kenje be a sérült területet jéggel. Lehetőleg ne ess túlzásokba, mozogj simán, kerüld a hirtelen mozdulatokat.

Ne kérjen másokat, hogy segítsenek Önnek a gyakorlatokban (csak képzett edzők segítségét fogadjuk el). Az ellenőrizetlen fizikai nyomás sérülést okozhat.

Ne feledje azt is, hogy a nyújtás a genetikától is függ. Minél rosszabbak a kezdeti adatok, annál több erőfeszítést kell tennie az eredmény eléréséhez, de semmi sem lehetetlen.

Ellenjavallatok nyújtó edzéshez

• Az izmok és ízületek sérülései és betegségei;
• Gyulladásos folyamatok, amelyeket megnövekedett hőmérséklet kísér.

Hogyan gyakoroljunk helyesen

A legtöbbet a legjobb lehetőség A kezdőknek szóló órák oktatói felügyelet mellett zajlanak. Is jó választás Lesznek oktatóvideós leckék a szakemberektől.

Nagyon fontos, hogy pontosan lássuk, hogyan működnek az izmok, milyen szögben helyezkednek el az ízületek, és ebben az esetben a könyvek és cikkek nem elegendőek. A nyújtásban nincsenek apróságok.

Nincs szükséged speciális edzőgépre az edzéshez, csak egy szőnyegre (anélkül is megvagy) és egy teremre, ahol nem fognak zavarni. Az edzéshez viseljen bő szabású ruházatot, amely nem akadályozza mozgását, és kényelmes cipőt vagy zoknit, amely lehetővé teszi, hogy a lábát a padlón vagy a szőnyegen csúsztassa.

Ne feledje, hogy a nyújtásnak egyenletesnek kell lennie. Próbálja meg a bal és a jobb lába izmait ugyanabban az állapotban tartani, és ne feledkezzünk meg a test többi részéről - a hátáról, a karjairól. A gyakorlatok végrehajtása során oszd el a súlyodat a lábaid között.

Kövesse az oktató intézkedéseit, ne hajlítsa meg a térdét és a hátát.

A legtöbb dolgozó reggeli vagy esti órákat szán edzésre.

Ha reggel nyújtózkodsz, légy különösen óvatos. Alvás után az izmok ellazulnak, rosszul melegednek fel és könnyen megsérülhetnek. Ezeket azonban hatékonyabbnak tartják.

A nap folyamán az ízületek fejlődnek, az izmok felmelegednek, így az esti edzés során kevesebb időt fordíthat a bemelegítésre. A fájdalomküszöb csökken, és a problémás területeken lehet dolgozni.

Izomfelkészítés

Nyújtás előtt feltétlenül melegítse be a hát és a láb izmait. Ehhez vegyen egy forró fürdőt vagy álljon forró zuhany alá. Kiváló bemelegítés lenne a kardió edzés ugrókötéllel vagy egy rövid kocogás. Ennek a bemelegítésnek legalább 15 percig kell tartania, kezdőknek pedig még tovább. Ez segít elkerülni a sérüléseket.

Soha ne vesztegesd az időt. Minél jobban hajtják végre, annál hatékonyabb lesz a lecke egésze. Az előkészített izmok sokkal jobban nyúlnak.

A nyújtó gyakorlatoknál nagyon fontos az időtartam (fanatizmus nélkül). Az első 20 másodpercben az agy sérülésként érzékeli az izomhúzódást, és csak ezután kezdi megérteni, hogy szándékosan hoztad ebbe az állapotba. Fokozatosan növelje a nyújtás idejét és mélységét, hozzászoktatva testét új pozíciókhoz.

Javasoljuk, hogy minden hasítási gyakorlatot a semmiből hajtson végre dinamikus változatban. Ez egy sor kis amplitúdójú ringató mozgást foglal magában fel és le, vagy egyik oldalról a másikra. Ebben az esetben az izmokat ellazítani kell, a szalagokat pedig éppen ellenkezőleg, a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtani.

A legjobb, ha egy sor gyakorlatot végez, amelyek zökkenőmentesen váltanak át egymásba. Először az egyik lábát dolgozza meg, majd a másikat. Számos gyakorlat mindkét lábát egyszerre használja.

Néhány hasznos tipp:

• Ne feledkezzen meg a zoknijáról, amelyet mindig maga felé kell húznia. Ez elősegíti a popliteális szalagok mély megmunkálását.
• Tartsa egyenesen a hátát, és ne hajlítsa meg, mert ez sérülést okozhat.

Pillangó. A padlón ülve húzza össze a lábát behajlított térddel. A stabilitás érdekében tartsa össze őket a kezével. Végezzen amplitúdó oszcillációkat fel és le, és próbálja a térdét a padlóra helyezni. Ezek a mozdulatok egy rovar szárnycsapására hasonlítanak. Ne gyakoroljon nyomást a térdére, hogy elkerülje a medencei szalagok károsodását. Miután elérte a legalacsonyabb pontot, fagyassza le néhány percig. A Pillangó nyújtó gyakorlat egy kicsit megnehezíthető, ha előrehajol anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.

. Álljon a könyökére és a térdére. Nyújtsa szét a lábát oldalra a padlón, utánozva kereszt zsineg. Irányítsa a medencéjét lefelé a padló felé. Tartsa az alsó helyzetben.

Kereszt zsineg. Miután elsajátította az előző gyakorlatot, lépjen tovább a keresztirányú felosztásra, próbálva a lehető legalacsonyabbra kerülni. Pihenjen a könyökén, ne a tenyerén. Néhány edzés után egyértelmű fejlődést fogsz észrevenni, és előbb-utóbb úrrá leszel a felosztásokon.

Minden kezdőknek szánt split gyakorlat rendkívül egyszerű technikájú, nem igényel különleges felszerelést, és otthon is elvégezhető. Ha rendszeresen és hatékonyan végzi ezt a tornát, a hatás szédítően gyorsan megjelenik.

Az izmok, még a legkeményebbek is, nagyon érzékenyek a nyújtásra. És hogy még rugalmasabbak legyenek, igyál több vizet és egyél kevesebb húst.

Kitartással és következetességgel kiváló nyújtást érhet el, lenyűgöző megjelenést és jelentősen javíthatja egészségét. Higgy magadban!

Figyelem, csak MA!

A hasításokat, mint más nyújtó gyakorlatokat, nagyon óvatosan kell végrehajtani, hogy ne sértsék meg a szalagokat.

A zsineg fő típusai:

Keresztzsineg – at ezt a gyakorlatot a lábak széttárva.

• Hosszirányú hasítás - ebben a gyakorlatban a lábakat az egyik előre, a másik hátra van széttárva.

• A fő szabály, ha meg akarod csinálni a hasításokat és nem húzni az izmaidat, hogy fokozatosan terhelj és kövesd a szabályt az egyszerűtől a bonyolultig, vagyis ne repülj fejjel és próbálkozz a hasításokkal, erre kell megfelelően felkészülni és kövesse a technika biztonságának alapvető szabályait:
• Ne rohanj;
• Folyamatosan végezzen gyakorlatokat, lehetőleg naponta legalább egyszer reggel, de jobb, ha reggel és lefekvés előtt, ez nem csak javítja a közérzetét, hanem a végső célhoz is vezet, nevezetesen a hasítások elvégzéséhez;
• Ne felejtsen el pihenni – ha nem érzi jól magát, vagy túl fáradt, jobb pihenni, mint erőltetni a testét;
• Az égés normális, a fájdalom rossz. Úgy tűnik, minden világos, de még mindig azt kell mondani, hogy az izmok és az inak nyújtásakor az enyhe égő érzés normális folyamat, de a nyújtás semmi esetre sem okozhat akut fájdalmat, ha nyújtás közben fájdalmat érez, jobb végezze el a gyakorlatokat orvos felügyelete mellett, vagy legalábbis a vele való konzultációt követően;
• Az edzési idő legalább 10-30 perc legyen;

Egy kis fiziológia, vagy hogy mely izmok működnek hosszanti vagy keresztirányú hasításkor:

A fő működő izmok hosszanti és keresztirányú hasítások során:

• Quadriceps femoris izom;
• Rectus femoris izom;
• Adductor longus izom;
• vádli izom;
• Gluteus maximus stb.

Tehát miután elolvasta a biztonsági óvintézkedéseket és megértette, mely izmok érintettek, térjünk át a legkedvesebb részre, nevezetesen a nyújtó gyakorlatokra, de először is szeretném emlékeztetni, hogy minden ember egyedi, ezért ne keseredjen el, ha egyik gyakorlatot sem tudod megcsinálni, csak próbálj ki egy egyszerűbbet, és amikor megerőltetés nélkül meg tudod csinálni, akkor térj át egy összetettebbre. Mindenféle ember bánik velem, például a testnevelő tanár mindig fának hívott)))

Felszerelés, amire szüksége lehet:

• falak;
• Jóga szőnyeg.

A gyakorlatsor egyenként 10-30 percig tart dinamikus gyakorlat Célszerű mindkét oldalon 20-30 alkalommal végezni, a statikus gyakorlatokat 30 másodperctől egy percig végezzük.

A „néhány héten belüli hasítás” komplex végrehajtása előtt ajánlatos bemelegítést végezni, és bemelegíteni az izmokat, ízületeket és szalagokat. legjobb gyakorlatok bemelegítéshez:

• Kocogás;
• Kerékpár vagy szobakerékpár;
• Testsúlyú guggolások;
• Ugrókötél.

Gyakorlatok

Ez a gyakorlatlista segít testének rugalmasabbá válni, és felkészít a hasadásokra.

1. gyakorlat

Komplexünk első gyakorlata a lábujjaktól a lábujjakig (gyerekkorunk óta ismerős gyakorlat, de ha „fa” vagy, ne próbáld meg azonnal elérni a lábujjaidat, csak feszítsd ki megfelelően az izmokat)

2. gyakorlat

• Vegyen ülő helyzetet a padlón:
• Ki kell egyenesíteni az egyik lábát, és a lábujját maga felé kell húznia, amennyire csak tudja. Azonnal feszülést fog érezni a combhajlítóiban és a combja hátsó részén.
• Fel-le ringatózás. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a comb hátsó része és a popliteális szalagok megfeszülnek.
  Ha nehézséget okoz ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása, megkönnyítheti a feladatot, ha maga elé helyezi a kezét.

3. gyakorlat Tekerj egyik lábról a másikra.

• Üljön le, az egyik lábát egyenesítse ki, a másikat térdben hajlítsa be, fordítsa testét a kiegyenesített láb felé, és engedje le térdre, amennyire csak tudja. Próbáljon meg ne essen a padlóra hajlított láb.
• Az egyik lábát maga előtt hajlítsa a térdére, a másikat hátra kell húzni és rugózni. Azonnal érezni fogod, ahogy a comb elülső oldalán lévő izmok megfeszülnek a mögötted lévő lábban. Ezenkívül a hajlított láb izmai is részt vesznek ebben a gyakorlatban. Ezt meg kell ismételni a második lábnál.
• Üljön guggolásban a térdét és a lábát úgy kell elhelyezni, hogy a medencéje áthaladjon a sarkai között. Most mozgassa a fenekét fel és le, mintha a padlón szeretne guggolni. A testsúly szabályozásához hagyja, hogy a tenyerét a padlón pihentesse.

4. gyakorlat

• Vegyen ülő helyzetet a padlón, a fenekét a sarkai között.
• Ugyanebben a helyzetben hajlítsa előre a törzsét, amennyire csak tudja.
• Üljön újra a padlóra, helyezze a lábát oldalra. Próbáljon meg teljesen a padlón ülni.

5. gyakorlat „Pillangó”:

• Üljön le, tegye a lábát maga elé, térdét hajlítva;
• Tartsa szorosan egymáshoz a lábát;
• Próbálja meg elérni, hogy a csípője hozzáérjen a padlóhoz.
• Ugyanebben a helyzetben hajoljon előre, mintha mellkasát a lábához akarná érinteni. Aki teheti, az lefekhet, hogy megfeszítse az izmait.

A 6. gyakorlatot a padlón ülve kell elvégezni:

• Helyezze az egyik lábát maga elé anélkül, hogy meghajlítaná;
• Hajlítsa meg a másodikat térdnél, és helyezze az egyenes lábára;
• Helyezze a térdét a padlóra;
• Hajoljon le, próbálja elérni az egyenes lábát.
• Ezután helyezze a behajlított lábat a comb mögé, és hajtsa végre ugyanazt a hajlítást, miközben a homlokával próbálja elérni az egyenes láb térdét.

7. gyakorlat

• Üljön a padlón, az egyik láb egyenesen előtted, a második térdre hajlítva és a háta mögött helyezkedjen el;
• Hajoljon egyenes láb felé;
• Aztán a hajlottra.
• Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.

8. gyakorlat

• Ülj le a földre;
• Egyenes lábak előtted;
• Hajoljon a térd felé.

9. gyakorlat

• Ülj le a földre;
• Helyezze a bal lábát maga elé;
• Fogja meg a jobb lábát a lábánál, és próbálja meg felemelni úgy, hogy kiegyenesedjen.
• Ismételje meg legfeljebb tízszer, rögzítve a pozíciót legalább egy percig;
• Csináld ezt a második lábnál is.

10. gyakorlat

• Ülj le a földre;
• Nyújtsa ki a lábát egyenesen oldalra, amennyire csak tudja;
• Hajlítsa meg felváltva a jobb és a bal lábát;
• Ezután hajoljon maga elé, és próbáljon a padlón feküdni. Ne feledje, a hátának egyenesnek kell lennie.

2-3 hét e nyújtás után próbálkozhat a hasítással, de ne vigye túlzásba, ha fájdalmat érez, térjen vissza a nyújtásokhoz, és egy hét múlva mérje meg az eredményt.

Hogyan végezzünk nyújtó gyakorlatokat, hogy hatékonyabbak legyenek?

• Gyakorlatok közben irányítsa a légzését. Nagyon sok múlik a légzésünkön, a test megfeszülhet, vagy éppen ellenkezőleg, ellazulhat. Kilégzéskor az izmok megfeszülnek, belégzéskor pedig ellazulnak, ennek köszönhetően pihennek és felgyorsítják a szervezet anyagcsere-folyamatait. Ezért nyújtáskor pihennie kell és helyesen kell belélegeznie. Nyújtás közben vegyen mély levegőt, vagy tartsa vissza a lélegzetét, és figyelje meg, hogy izmai gyorsan ellazulnak, enyhítve a fájdalmat, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig megőrizze testhelyzetét.
• Tartsa be a nyújtási technikákat. Általában a tréner adja az utasításokat, de mivel otthon gyakorolunk, csak ne feledjük: folytassuk az izmok nyújtását, amíg a fájdalom el nem múlik.
• Kövesse az átfogó gyakorlatokat a rugalmasság érdekében. Minden dinamikus gyakorlatot (hajlítások, guggolások stb.) fokozatosan és lassan kell elvégezni. Ezt a test reflexei magyarázzák, amelyek megakadályozzák az izmok és szalagok megnyúlását a hirtelen mozdulatok során.
• Az órák időtartama. A hajlékonysági gyakorlatokat legalább harminc másodpercig kell végezni, ha kevesebbet csinál, akkor úgy gondolhatja, hogy pazarolja az időt, mivel nem lesz eredménye. A gyakorlatok hatékonysága a gyakorlás idejétől és az erőfeszítéseidtől függ, így nem szabad szégyenkezned attól, hogy ezt vagy azt a gyakorlatot napi fél órát, egy órát, vagy akár három órát hajtod végre. Ez természetes.

További okok, amelyek befolyásolják az eredmény sebességét és hatékonyságát

1. A személy életkora.
2. Emelet. A statisztikák szerint a nőstények, a hímekkel ellentétben, jobb rugalmassággal rendelkeznek.
3. Genetikai tényezők (fehérje mennyisége az izmokban (kollagén, elasztén), szalagok hossza stb.).
4. A szervezet felkészültsége a fizikai aktivitásra.
5. Az emberi mozgások koordinációja.
6. Az edzés kezdete előtti izomrugalmasság.
7. Betartja-e az ajánlásokat, végrehajtja-e ízületi bemelegítés edzés előtt.
8. Az órák intenzitása.
9. Mennyi ideig tart egy gyakorlat?
10. Különféle komplexek végrehajtása.
11. Rendszeresen sportolsz?
12. Kövesse a táplálkozás szabályait, teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
13. Mennyi vizet fogyaszt? A víz szükséges az anyagcsere folyamatokhoz és az izomzat regenerálódásához edzés után.
14. Az Ön vágya és vágya a gyakorlásra.
15. Mennyire vagy készen a leckére? Ha ellazult és nem áll készen a nyújtásra, akkor nem lesz eredmény.

Nem számít, miért volt szükség a hasításokra – a látványosság, a tökéletes nyújtás vagy az egészségügyi előnyök miatt (igen, a hasításai is hoznak, és jelentősek). Bármit is gondolsz, tudd, hogy a felosztás végrehajtása valójában nem is olyan nehéz. Ha rendszeresen végez több hatékony gyakorlatok- főleg.

Ha a szüleid balettre vagy akrobatikára küldtek valahova gyerekkorodban, akkor nagy valószínűséggel azok közé a szerencsések közé tartozol, akik tudják, hogyan kell megosztani. De mi van akkor, ha a gyerekkor már mögötted van, és a szétválás ősi álma még mindig zavar? Elment a vonat, vagy van még esély?

Hogyan kell elvégezni a felosztásokat. Videó utasítások a Lifehackertől

Természetesen nem mindenki tudja először megtenni a felosztást, egyeseknél ez egy hétig vagy egy hónapig is eltarthat. De ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres ismétlésével javítja a nyújtást és erősíti az izmokat:

Ha a szakadások valami szimbolikusabbak, mint a jóga

Egyesek számára a hasadás nem más, mint egy jó nyújtás, egészséges szalagok vagy egy jóga gyakorlat. De számomra, aki Jackie Chan, Van Damme és Donnie Yen akciófilmjeit nézem, ez sokkal fontosabb és szimbolikusabb volt. Már diákéveimben szemrehányást tettem magamnak amiatt, hogy hetedik osztályban, amikor a kéz-kéz elleni küzdelem, nem tanúsított kellő gondosságot a felosztások elvégzésére. És amikor 20 éves voltam, úgy tűnt, hogy eltelt az idő, hogy öreg vagyok, és nem érdemes próbálkozni a szétválásokkal.

Csoda történt – az egyetem után azonnal Kínába mentem tanulni. Ennek az egyetemnek van egy nagyon erős wushu iskolája, amelynek hívei rendszeresen első helyezést értek el a teljes kínai wushu versenyeken.

Az egy dolog, amikor a sétáló irodai dolgozók világában élsz, akiket nem különösebben érdekel a nyújtás, de egészen más, ha egy edzőteremben találod magad, ahol abszolút mindenki, még a gyerekek is, bukfenceznek, lapoznak és hasítanak. . Egy ilyen környezetben a legzöldebb, legidősebb és legkevésbé technikusi tanulóként azonnal elkezd felfelé nyúlni. Ez a vágy, valamint a wushu játékosok tanácsai segítettek abban, hogy kevesebb, mint egy év edzés alatt megtegyem a keresztezést. Tudásukat és tapasztalataikat egy ajánlási listába gyűjtöttem össze azoknak, akik szeretnének szétválni.

Hogyan kell elvégezni a felosztásokat. Utasítások a kínai wushu bajnokoktól

1. Felejtsd el a határidőket. Nincs „újévig” vagy „két hónappal előre”. A nyújtás rohanása elkerülhetetlenül sérülésekhez vezet.
2. Kevesebb hősiesség. Lassú és szisztematikus haladás a cél felé minden nap fél órában jobb, mint a ritka, de hatásos, több órás edzés.
3. Ismerd meg a tested. Bár anatómiailag mindannyian hasonlóak vagyunk, mindegyikünknek megvannak a sajátosságai: a csípőízület szerkezete, az izmok és szalagok rugalmassága. Például a combnyak varus deformitásával egy személy egyszerűen fizikailag nem tudja elvégezni a keresztirányú hasadásokat. Ezért, ha egy módszer alkalmas volt az akrobata testvérednek a felosztásra, akkor távolról sem tény, hogy ugyanaz a módszer alkalmas lesz neked is. Az edzés során önállóan kell meghatároznia a problémás területek amelyek nem teszik lehetővé a felosztást. Például a poplitealis szalagokkal nem volt gondom, jól megnyúltak. De a szalagok a combnál olyanok voltak, mint a fa. Ezért jobban odafigyeltem rájuk.
4. Igyál több vizet. Ha eleget iszol, a kötőszövet átsiklik az izmokon, de ha nincs elég víz, a fascia megtapadhat. izomrostok, csökkenti a mozgási tartományt.
5. Kezdje el az edzést fokozatosan, fokozatosan növelve a nyújtások gyakoriságát. Kétnaponta egy edzéssel kezdtem, és eljutottam három edzés naponta.
6. Esténként ízületeink és izmaink 20%-kal rugalmasabbá válnak, ami csökkenti a sérülések kockázatát és lehetővé teszi számunkra, hogy legjobb eredményeket. Reggelente végezhet dinamikus nyújtást, hogy enyhítse az alvás utáni merev érzést, de ne próbáljon meg semmit azonnal, amikor felébred.
7. Nyújtás előtt feltétlenül melegítse be lábizmokat: fuss, végezzen légguggolást és rendszeresen végezzen gyakorlatokat. bemelegítő gyakorlatok 10-15 percen belül. A meleg testen nyújtott nyújtással csökkenti a ficamok kockázatát.
8. Ossza el a terhelést. Ha megosztottan ülsz, megvan a kísértés, hogy a térd rovására közelebb guggolj a padlóhoz. Ne feledje: ha nyújtás közben fáj a térd vagy a hát, akkor rosszul csinálod.
9. Kétféle hasítás létezik: dinamikus (amikor lendíti a lábát – az ütközés hasadása) és statikus (a padlón ülve). Előfordul, hogy az ember hasba tudja lendíteni a lábát, de nem tud benne ülni a padlón. Ez fordítva is megtörténik. Ez a két zsinegtípus kiegészíti egymást, ezért párhuzamosan kell fejleszteni őket. A dinamikus nyújtást teljesen kontrolláltan, hirtelen, rángatózó mozdulatok nélkül kell végezni, különben a lendítés sérülést okozhat.
10. Amikor nyújtózkodsz, te a zoknit maga felé kell húzni, és nem önmagától (mint a balettben).
11. Amikor statikus vagy, nem fagysz le teljesen, hanem továbbra is enyhén rezegsz - fel és le, mint egy húr - olyan frekvencián, ami neked kényelmes.
12. Gondolja át, hogyan engedheti a lábát a padlón. Ezek lehetnek zokni linóleumon vagy cipők a wushu játékos nyárson.
13. Legyen rendkívül óvatos amikor harmadik felek felajánlják, hogy „segítenek”. Rajtad kívül senki sem tudhatja a szalagok aktuális állapotát. Az edző nem pszichikus. Annyi történetet hallottam már olyan edzőről, aki „véletlenül” elszakította valakinek a szalagját. Ami engem illet, ezeknek a páros szakaszoknak egy partner segítségével egyetlen célja van - interaktívabbá és összetettebbé tenni a folyamatot. Által nagyjából a hasadásokhoz nem kell semmi, csak a lábad és a padló.
14. Lazíts. A nyújtás a test számára természetellenes tevékenység. Ha a normál tartományon túlnyúlik, az izmok automatikusan összehúzódnak a sérülések elkerülése érdekében. Tanulj meg lazítani és egyenletesen lélegezni nyújtás közben – ez segít gyorsabban elmélyíteni a hasadásait.
15. Minden nap nyújtózkodj. Ellentétben erősítő edzés, ami után pihenésre és felépülésre van szükség, a nyújtás nem igényel ilyen szüneteket. A felosztás gyorsabb elvégzéséhez nyújtson minden nap, a hét hét napján.
16. Használjon forró zuhanyt. Forró zuhany után a szalagok rugalmasabbak lesznek a nyújtáshoz.
17. Használjon időzítőt. A hasadékokon ülve állíts magad elé egy stoppert. Kezdje kicsivel, például 30 másodperccel, és fokozatosan növelje az időt. Ezek a mérések abban is segítenek, hogy tisztábban érezze előrehaladását. Időzítő helyett használhatod kedvenc zenéidet, amelyben vagy a szavak, vagy a refrén eleje vezérel.
18. Iratkozzon fel egy olyan szakaszra, ahol a felosztásokat értékelik. Például akrobatika, jóga, breaktánc ill harcművészet. Nem számít, hogy tudja-e a felosztásokat, vagy csak ebben az irányban dolgozik. Az ember társas lény, ezért minden „nyilvános” tréning, különösen a hasonló gondolkodású emberek körében, erkölcsileg támogat és további motivációt ad.

Mindenkinek megvan a maga kedvenc és hatékonyabb módja a nyújtásnak: valaki „pillangóban” fog ülni, valaki pedig jobban lóbálja a lábát - ezért nem írtam le itt gyakorlatokat, valószínűleg ismeri őket. És ha nem, akkor tudja, hol találja meg őket.

A legfontosabb dolog az, hogy ne feledd, kellő kitartással az emberek 30 és 40 évesen is szétválnak, a lényeg, hogy higgy magadban. Amikor néhány hónappal később végre sikerült megtennem a keresztosztódást, a fő wushu játékosunk rám mosolygott, és azt mondta: „功夫不负有心人”, ami azt jelenti, hogy „ha keményen dolgozol, biztosan sikereket érsz el”.

Azoknak, akik szeretnének jó nyújtás, nagyszerű sajtó, szép testtartás, elmondom, hogyan kell a felosztásokat 30 nap alatt elvégezni . Az alapgyakorlatok segítenek először a hosszirányú, majd a keresztirányú hasításon ülni. A gyakorlatok két blokkra vannak osztva, mindegyik blokkot 2 hétig végezzük. Az 1. héten a gyakorlatokat minden második napon, a 2. héttől pedig naponta végezzük.

Ha meg szeretne nézni egy oktatóvideót, a cikk végén Veronica videóleckéket tanít.

Alapvető szabályok

Soha ne végezzen hirtelen mozdulatokat. A gyakorlatok végzése közben próbáljon helyesen lélegezni, teljes be- és kilégzéssel. A lábak egyenes tartása érdekében feszítse meg a combja elejét, tartsa meg a térdét, és húzza el magától a lábujjait.

Szükségünk van az elszántságra és a jó hangulatra is.

Bemelegítés

1 végrehajtási lehetőség

A fő gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül melegítsen be, hogy az izmok felkészüljenek a munkára. 5 percig ugrókötelezünk. Ha ezt megszokásból nehéz megtenni, akkor az ugrások között tartsunk rövid, 30 másodperces szüneteket, lépésenként haladva, de semmiképpen ne álljunk meg.

2. lehetőség

Ha a lakásban nem lehet ugrálni, és kint tél van, akkor a helyszínen kocoghatsz. Minden gyakorlatot 1 percig hajtunk végre:

Helyben futás;

Sípcsontjainkat hátraseperjük, vagyis sarkunkkal a fenékre ütjük magunkat;

Futás magas csípőemeléssel;

Helyben ugrás magas térddel.

1. számú gyakorlatblokk

1.1. Ez a gyakorlat segít felmelegíteni a csípőízületeket. Kiinduló helyzet (IP) – széles testtartás, lábak széthúzva, lábujjak előre. Minden lábon guggolást végzünk, amikor visszatérünk az IP-hez, a sarokkal kinyomjuk magunkat. Végezzen 10-szer minden lábon.

1.2. I.p. – üljön egy lábon, karokkal előre. Sima tekercseket végzünk jobb lábról balra, a lényeg, hogy a medence párhuzamos legyen a padlóval. A gyakorlatot 10-szer hajtjuk végre anélkül, hogy a sarkukat felemelnénk a padlóról.

1.3. I.P. – a lábak vállszélességben, talán kicsit szélesebbek, a lábujjak kissé széthúzva, a kezek a derékon. A testet oldalra hajlítjuk. Hajtsa végre a billentést bal oldalt, maradjon ebben a helyzetben, és végezzen 3 teljes be- és kilégzést. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

1.4. Az oldalra hajlítástól a törzset mellkassal a jobb láb felé fordítjuk. A láb egyenes, a hát alsó része egyenes, a lapockák össze vannak hozva. Ha súlyos kényelmetlenséget érez a területen térdízület, emelje fel kicsit a törzsét.

1.5. Kiegyenesedés nélkül előre mozgatjuk a törzsünket, és elkezdünk rugózni. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a gyomor be legyen húzva, a hát alsó része és a térd egyenes legyen.

1.6. Kiegyenesítés nélkül a törzset mellkassal a bal láb felé mozgatjuk. Hajlítjuk a törzset, kézzel érintve a lábfejet. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a gyomor be legyen húzva.

1.7. Emelkedés nélkül középen kell átvinnie testsúlyát, ruganyos mozdulatokat végrehajtva, tenyerével próbálva elérni a padlót.

Végezze el az 1.6 gyakorlatot a másik oldalon.

1.8. I.P. – főállvány. Lélegezz be, kilégzéskor guggolj, térdedet kissé hajlítsd be. Kézzel hátulról megfogjuk a sarkunkat és kiegyenesítjük a lábunkat. Ebben a helyzetben ruganyosak vagyunk.

1.9. I.P. – sed. Emelje fel a karját - lélegezzen be, döntse előre a törzsét, fogja meg a sarkát a kezével, rugós, többször.

1.10. Próbáljon teljesen lefeküdni a lábára, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. A gyakorlat során teljes be- és kilégzést végzünk – 5 alkalommal.

1.11. Húzd magadra a zoknit. Kezek felfelé - lépjen be, hajlítsa előre a törzset, fogja meg a lábát a kezével, rugós.

1.12. Üljön egyenesen, a feladatunk az, hogy a hát alsó részét egyenesen tartsuk, miközben a farokcsontot ne döntsük hátra. Ha ezt nem tudja megtenni, tegye a kezét maga mögé a padlóra, és nyomja magát előre, próbálja meg elérni a mellkasát a padló felé. Maradjon ebben a helyzetben 1 percig.

Ha már tudja tartani a hátát a kéz használata nélkül, akkor nehezítse meg a gyakorlatot. Emelje fel a karját, üljön egyenes háttal 1 percig.

1.13. I.P. - üljön szét a lábával. Törzsünket előre döntöttük és 10-szer kifújtuk. Minden alkalommal, amikor lejjebb kell mennie.

1.14. Simán a bal láb felé hajoltak, és megfogták a sarkánál. A gyomrot leengedjük a combra, az áll a lábujj felé nyúlik. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Emelkedés nélkül lépjünk a jobb lábra, és hajtsuk végre ezt a gyakorlatot. 10 ilyen átmenetnek kell lennie.

1.15. Anélkül, hogy felemelkednénk, a központba megyünk. Lélegezz be, és kilégzéskor nyújtsd előre a karjaidat, nyomd a mellkasodat a padlóhoz. Maradj ebben a helyzetben 1 percig, és hogy ne unatkozz fekve, gondolj a jóra.

1.16. I.P. - hanyatt fekve. Hajlítsa be a térdét, belülről fogja meg a lábát. Simán egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy felemelné a hátát a padlóról. Ebben a helyzetben tartjuk a lábunkat egy percig, teljes levegőt veszünk és kilépünk.

Ha nehéz ezt a gyakorlatot végrehajtani, az izmok erősen húzódnak, akkor a lábunkat nem teljesen kiegyenesítjük, hanem hajlított helyzetben hagyjuk.

1.17. I.P. – ülő lábak térdre hajlítva, lábfejek együtt, kézzel fogd meg a lábfejedet. A hátnak egyenesnek, a gyomornak behúzottnak kell lennie. Rugós mozdulatokat végzünk térdünkkel fel-le 10-szer. Ezt a gyakorlatot „pillangónak” is nevezik.

Megpróbáltuk a térdünket a padlóra tenni, és a könyökünk segítségével megtartani ezt a pozíciót.

1.18. I.P. - a térdén ülve. Simán csúsztassa a sarkát a szőnyegen, egyenes jobb lábát mozgassa oldalra, amíg fájdalmat nem érez. Finoman húzza el magától a zoknit, és helyezze a lábfej belsejét a padlóra. Tavasszal.

Leereszkedünk a könyökünkre, próbálva a térdünket a lehető legalacsonyabbra engedni a padlóra. Maradjon a szakaszon 1 percig. Hajlítsa meg az egyenes lábát térdben. Visszavettük a sarkunkat és felálltunk. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábon.

1.19. Feküdjön le a térdére, és tegye előre a jobb hajlított lábát. A térdnek 90 fokos szögben kell lennie. Emelje fel a karját, húzza be a gyomrát, helyezze át testsúlyát a támasztó láb, pihentető bal láb V csípőízület. Vegyünk néhány lélegzetet és kilégzést, és tartsuk ebben a helyzetben 8 számlálásig. Végezze el ezt a gyakorlatot a másik oldalon.

1.20. Megpróbáljuk megcsinálni a felosztásokat. Ügyeljünk arra, hogy a láb hátsó részén a sarok ne forduljon oldalra, felfelé nézzen. A másik lábbal a sarokkal előre csúsztunk, kezünket a padlón támasztva. Többször rugózunk, és megpróbáljuk a könyökünkre süllyedni. Üljön egyenesen, egyenesedjen fel, helyezze át testsúlyát a hátsó lábára. Ha a padlótól való távolság még mindig nagy, akkor ügyeljen arra, hogy a térdét feszesen tartsa. 30 másodpercig vagy tovább tartjuk a hosszirányú hasítást.

2. gyakorlatblokk (intenzív)

Elvégezzük az egyik bemelegítési lehetőséget. Néhány gyakorlatot megismételünk és bonyolítunk az előző blokkból.

2.1. Ismételjük meg az 1.2 gyakorlatot.

2.2. Ugorjunk előre 10-szer.

2.3. Megismételjük az előző blokk gyakorlatait: 1.3, 1.4, 1.9 és 1.10.

2.4. I.P. – sed. Kezeket felfelé - lélegezzen be, hajlítsa előre a törzsét - lélegezzen ki. Két kézzel megfogtuk a bal lábát a lábánál, és ruganyos mozdulatokat tettünk. A legalacsonyabb ponton megálltunk egy percre.

Egyenesítse ki a hátát, emelje fel a bal lábát, húzza maga felé a lábujjait, tartsa egyenesen a hátát, a vállakat lefelé.

Megfogjuk a lábunkat a bokánál és a hátunkon fekve tartjuk a lábunkat egyenesen. Ebben a helyzetben finoman húzza maga felé a lábát ruganyos mozdulatokkal 8-szor.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot a bal oldalon.

2.5. Végezze el az 1.13 és 1.14 gyakorlatokat az 1. blokkból. Ha az utolsó gyakorlat elvégzésekor már nem érezzük az izmok nyúlását, akkor a lábbal párhuzamosan helyezzük a kezünket a talajra.

A másik lábon is csináljuk.

2.6. Végezzünk el 1,15-ös gyakorlatokat, a statikus időt 2 percre, 1,17-re és 1,18-ra növelve.

2.7. A „béka” pozícióba lépünk. Ebben a helyzetben ülünk 2 percig, próbáljuk meg a lehető legjobban ellazítani a csípőízületeket.

2.8. I.P. – hanyatt fekve, a hát alsó része nyomva, a lábak felemelve. Rugós mozdulatokkal 32-szer kilégzés közben tárjuk szét a lábunkat.

2.9. Ezt a gyakorlatot kihagyjuk, ha az 1.18 gyakorlatban még nem érinti meg a padlót a vállával. Helyezze a kezét tenyérrel lefelé előre a feneke alá, gördüljön előre a kezére, és feküdjön a vállaival a padlón. Ebben a helyzetben fekszünk egy percig.

2.10. Végezzünk még egy gyakorlatot az előző 1.19-es blokkból.

2.11. Tekercsből készült hosszanti zsineg egyik oldalról a másikra. 5-ször mindkét lábon. Igyekszünk keresztben ülni, és könyökünket leengedni a padlóra.

Megtanítottuk alapvető gyakorlatok, hogy egy hónap alatt meg tudja csinálni a felosztásokat. Minden más rajtad múlik. sok sikert kívánok!

Csináljuk a felosztásokat egy hónap alatt!