Cómo aumentar la flexibilidad corporal en casa. Cómo desarrollar la flexibilidad corporal en casa para principiantes. Ejercicios de estiramiento y flexibilidad de brazos.

No todas las personas pueden presumir de un cuerpo flexible, pero si lo desean, pueden desarrollarlo. Y para saber cómo hacer esto, es importante entender qué es la flexibilidad, qué le da a una persona, de qué depende la flexibilidad del cuerpo. Continúe leyendo para obtener más información sobre esto y cómo puede mejorar la flexibilidad.

La flexibilidad suele denominarse la máxima movilidad posible de las articulaciones. Con una flexibilidad bien desarrollada, una persona no sólo estará sana y preparada físicamente para el estrés, sino que también podrá volverse menos susceptible a sufrir lesiones. Y para lograrlo es necesario saber qué ejercicios y métodos existen para desarrollar la flexibilidad.

Muchos deportistas, que entrenan en casa o gimnasios, desarrollar fuerza y volumen muscular. Sin embargo, esto no es suficiente para entrenar la flexibilidad. Las características especiales le permiten desarrollar flexibilidad ejercicios activos, incluidos estiramientos estáticos y dinámicos.

La característica principal de este tipo de formación es la regularidad. Puedes hacer que tu cuerpo sea más flexible a cualquier edad. La única pregunta es cuánto tiempo está dispuesta a dedicar una persona a esto. Cuando decide aumentar su flexibilidad, debe estar preparado para el hecho de que el resultado esperado no aparecerá rápidamente. Para conseguir un alto rendimiento una condición necesaria es la regularidad de las clases y un aumento paulatino de las cargas. Con este régimen de entrenamiento, notará cambios positivos en 1-1,5 meses.

Al desarrollar la flexibilidad corporal, vale la pena comprender no solo por qué es necesaria, sino también de qué depende este parámetro. Esta capacidad humana está relacionada principalmente con la movilidad articular. Además, el grado de desarrollo de la flexibilidad se ve afectado por:

elasticidad de fibras musculares, ligamentos y tendones;
estiramiento de fibras musculares (estiramiento);
características anatómicas de las superficies articulares;
edad del deportista.

Vale la pena señalar que la flexibilidad articular de cada persona puede diferir debido a las características anatómicas individuales. Y si hay factores que contribuyen a aumentar las capacidades físicas, también los hay que dificultan el desarrollo de la flexibilidad. Entre ellos se encuentran:

la edad de una persona, porque cuanto más joven es una persona, más oportunidades e inclinaciones tiene para desarrollarse parámetros físicos cuerpos;
el momento fisiológico de la proporción de tejidos en el cuerpo (en particular, elastina y colágeno): cuanto mayor sea el nivel de colágeno y elastina en los tejidos y las articulaciones, mejor se podrán estirar;
otras características de las manifestaciones reflejas durante el estiramiento.

La flexibilidad desarrollada juega un papel importante para el tono y el bienestar general. Por lo tanto, muy a menudo se practican ejercicios para desarrollar la flexibilidad en el entrenamiento físico. Su gran ventaja es que se pueden realizar en combinación con ejercicios de una amplia variedad de direcciones. Además, se pueden realizar mezclados con otros tipos de carga o como un complejo independiente.

La formación dirigida a desarrollar la flexibilidad permite trabajar no sólo fibras musculares, pero también articulaciones y ligamentos. Por tanto, una persona, al desarrollar flexibilidad, puede mejorar su plasticidad. Estas cualidades le ayudarán a reaccionar más rápido ante diferentes tipos carga y, al mismo tiempo, ser menos susceptible a sufrir lesiones.

Beneficios de los músculos estirados

Si hablamos de por qué se necesita flexibilidad corporal y qué buen desarrollo físico puede brindarle a una persona, entonces estructuralmente todas estas ventajas se pueden incluir en la lista:

Un buen estiramiento de los músculos estabiliza y mejora la circulación sanguínea en sus fibras, teniendo un efecto relajante y evitando el “congelamiento” (que suele ocurrir durante períodos prolongados de inactividad). Por ello, los ejercicios de flexibilidad están especialmente recomendados para aquellas personas que tienen un trabajo sedentario o un estilo de vida inactivo.
Con un estiramiento y una flexibilidad mejorados, una persona tendrá buena resistencia y una fuerte inmunidad, porque los ejercicios para desarrollar la flexibilidad son la misma actividad física beneficiosa para el organismo.
Al mejorar su flexibilidad, una persona también desarrolla la coordinación de movimientos. Como resultado, se minimiza la probabilidad de lesiones y esguinces.
Una persona que hace ejercicio, al menos cada dos días, podrá deshacerse del estrés, la tensión emocional y el mal humor, y también confirmará su posición en la vida;
El entrenamiento regular le ayudará, incluso si nunca ha podido hacerlo.
Suficiente actividad fisica y los ejercicios que mejoran la flexibilidad también activan procesos de recuperación en el cuerpo. En este contexto, después de unas pocas semanas de entrenamiento regular, una persona comenzará a sentirse mucho mejor y después de unos meses notará que se ha sentido menos enferma.

Por tanto, quienes quieran realizar un fortalecimiento general del cuerpo deben saber cómo aumentar la flexibilidad del cuerpo correctamente. Para hacer esto, debes prestar especial atención a las reglas principales de entrenamiento y selección de ejercicios.

Reglas básicas

Decidir mejorar tu aptitud fisica Debido al estiramiento y la flexibilidad, una persona debe estar preparada para un trabajo duro y persistente. El éxito del entrenamiento de la plasticidad y la flexibilidad depende, ante todo, del deseo y el esfuerzo de una persona. Al fijarse el objetivo de volverse flexible, podrá lograr buenos resultados gracias a una actividad física moderada pero cuidadosamente practicada.

Al mismo tiempo, el conocimiento de las reglas es un detalle de la formación igualmente importante. Las principales recomendaciones para quienes quieran desarrollar su flexibilidad son:

Bien. Cada entrenamiento de estiramiento debe ir precedido de un calentamiento. 10 minutos son suficientes, lo que ayudará a calentar los músculos y prepararlos para la carga principal.
Sistematicidad, regularidad. Buen tramo se puede obtener siempre que las clases ejercicios especiales se llevará a cabo cada dos días.
Aumento gradual de la carga. La flexibilidad se desarrollará con un aumento gradual del rendimiento y la carga, lo que le permitirá estirar las fibras musculares sin dolor (lo que suele ocurrir con un fuerte aumento de la amplitud).
Momento óptimo. Lo mejor es realizar ejercicios para la flexibilidad del cuerpo en la primera mitad del día (preferiblemente por la mañana). También puedes realizar estos ejercicios después de tus entrenamientos principales. Sin embargo, si la sensación de fatiga es muy fuerte, es mejor posponer el complejo de estiramiento para el día siguiente.
Suavidad de movimiento. El estiramiento de los músculos no debe ir acompañado de un dolor intenso. Por tanto, todos los movimientos deben realizarse sin movimientos bruscos. Al mismo tiempo, la carga debe ser dinámica y los músculos deben trabajarse a fondo. Se considerarán aceptables dolores o molestias menores.

Ejemplo de entrenamiento

Entonces, una vez familiarizado con las reglas sobre cómo desarrollar la flexibilidad del cuerpo, puede comenzar con una serie de ejercicios en sí. Primero, como era de esperar, se realiza un calentamiento. Podría ser sencillo ejercicio fisico Con propio peso o gimnasia ligera. Se recomienda calentar durante unos 15 minutos para calentar suficientemente los músculos. A esto le sigue un conjunto básico de ejercicios para desarrollar la flexibilidad, que se sugieren a continuación.

para los jovenes

y la buena flexibilidad que se incluye en este complejo se puede realizar en sus condiciones habituales: en casa. La acción más sencilla que permite estirar los músculos y mejorar la flexibilidad es colgarse de una barra (barra horizontal, anillas) con aumento gradual carga (tiempo de suspensión). Otros ejercicios que pueden formar parte del principal complejo de entrenamiento:

Posición inicial: sentado en el suelo con las piernas separadas y la espalda recta. Al levantar los brazos, debe inclinarse hacia adelante lo más cerca posible del suelo sin doblar las piernas. Existen diferentes variaciones de este ejercicio que se utilizan para estirar: i.p. inclínese hacia cada pierna por turno o, juntando los dedos de los pies con las manos, estire suavemente la frente hasta las rodillas.
IP – de pie sobre una pierna, apoyando la otra en el respaldo de una silla. Realice movimientos lentos y elásticos, tratando de tocar la rodilla con el torso y, al mismo tiempo, coloque los brazos hacia adelante detrás de los dedos de los pies como apoyo. Para cada pierna, puedes realizar 3 series con 3-5 repeticiones en cada una.
IP – un soporte con énfasis en el alféizar de la ventana. Desde esta posición, debes bajar el cuerpo con la cabeza y doblar el cuerpo, hundiendo los hombros y la zona lumbar. Al realizar este ejercicio, puedes cambiar constantemente la amplitud y velocidad de los movimientos, así como la distancia entre las manos.
IP - acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Desde esta posición se realizan suaves elevaciones del cuerpo (ejercicio de puente).
IP – pies separados a la altura de los hombros, brazos a la misma distancia – levantados por encima de la cabeza. Sosteniendo el palo con las manos, debes doblar el torso hacia adelante y hacia atrás. Al inclinarse hacia atrás, el peso del cuerpo se transfiere a los dedos de los pies, al mismo tiempo que se produce la máxima desviación del torso en la zona del pecho.

El yoga se ha vuelto especialmente popular últimamente como complejo para desarrollar la flexibilidad. Te sugerimos que te familiarices con algunos ejercicios de estiramiento viendo el vídeo.

Para adultos (a partir de +45 años)

Debido a las características individuales de las personas mayores, para ellos el complejo para desarrollar la flexibilidad puede contener ejercicios ligeramente diferentes. Si hablamos de qué ejercicios pueden utilizar las personas mayores de 45 años para mejorar sus estiramientos, entonces lo óptimo sería lo siguiente:

Movimientos circulares de todas las extremidades. parte superior viviendas.
Doble hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados en una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Tirar de las piernas hacia atrás y hacia los lados (se puede hacer apoyado contra una pared).
Sentadillas profundas, de pie con los pies separados a menos del ancho de los hombros.
Colgado de una tabla inclinada (especial, que se utiliza para fortalecer y mantener el tono de los músculos de la espalda que sostienen la columna).
Sigue siendo muy popular. Este complejo tiene en cuenta todas las características de edad.

Concluyendo el artículo, conviene recordar que los ejercicios de estiramiento muscular deben corresponder, en primer lugar, al nivel entrenamiento fisico persona. La carga debe aumentarse gradualmente para eliminar el riesgo de lesiones.

Desarrollar la flexibilidad no sólo es necesario para quienes bailan. Si tienes flexibilidad, todos los movimientos de tu cuerpo se transforman, volviéndose más suaves, más bellos y gráciles. Consideremos la cuestión de cómo desarrollar la flexibilidad del cuerpo.

Desarrollar la flexibilidad corporal: fácil para algunos, difícil para otros

En general, la flexibilidad es el mismo indicador. desarrollo fisico cuerpo como resistencia, fuerza, agilidad y velocidad. La flexibilidad es una medida de su rango máximo de movimiento. Probablemente recuerdes cómo en la escuela, al aprobar los estándares, se determinaba la flexibilidad: había que pararse en un banco y agacharse lo más posible sin doblar las rodillas. Cuanto más bajas estén las yemas de los dedos, mayor será la flexibilidad.

Si eres bueno por naturaleza en este sentido, cualquier método y medio para desarrollar la flexibilidad producirá resultados sorprendentemente rápidos. Si su flexibilidad no se desarrolla de forma natural, el éxito será mucho más lento. Además, si no es inherente a usted por naturaleza, los esfuerzos excesivos por desarrollarlo pueden ser peligrosos para su salud. Por eso no se debe buscar una respuesta a la pregunta de cómo desarrollar rápidamente la flexibilidad. Siempre se necesita coherencia en este asunto.

Metodología para desarrollar la flexibilidad

Incluso si no tienes la oportunidad de asistir a un gimnasio, a clases de yoga y de estiramiento, no debes renunciar a los métodos para desarrollar la flexibilidad. Puedes ejercitar tu cuerpo fácilmente en casa, e incluso 15 minutos al día son suficientes para ver resultados notables en 3 a 5 semanas. Sin embargo, los ejercicios que utilizan una pared de gimnasia (una pared para niños servirá) dan los mejores resultados.

¡Recuerda que cualquier complejo que demuestre cómo desarrollar flexibilidad y plasticidad debe comenzar con un calentamiento completo de los músculos! Trotar, saltar la cuerda, calentar... lo que sea, pero deben serlo. De lo contrario, simplemente corre el riesgo de lesionarse. Veamos cómo desarrollar la flexibilidad utilizando una pared de gimnasia o medios improvisados: una silla, el alféizar de una ventana, etc.

Flexibilidad- esta es una propiedad morfofuncional del sistema musculoesquelético, que determina los límites del movimiento de las partes del cuerpo.

Hay dos formas de flexibilidad:
- activo, caracterizado por la magnitud de la amplitud de los movimientos al realizar ejercicios de forma independiente debido al esfuerzo muscular;

- pasivo, caracterizado por la máxima amplitud de movimientos logrados bajo la acción de fuerzas externas.

En los ejercicios de flexibilidad pasiva se consigue una mayor amplitud de movimientos que en los activos.

También hay generales y flexibilidad especial. La flexibilidad general es la movilidad en todas las articulaciones, lo que permite realizar una variedad de movimientos con una gran amplitud. La flexibilidad especial es la máxima movilidad en las articulaciones individuales, lo que determina la efectividad de una actividad específica.

Para desarrollar la flexibilidad se utilizan ejercicios de estiramiento dinámicos, estáticos y mixtos estático-dinámico.

El grado de flexibilidad depende de la estructura anatómica de las articulaciones, la elasticidad de los músculos y ligamentos, el tono muscular, el estado funcional general del cuerpo y las condiciones externas.

Al planificar y construir la formación, se deben tener en cuenta los siguientes factores.

Normalmente, la flexibilidad se reduce entre las 8 y las 9 de la mañana, pero entrenar para su desarrollo en este momento es muy eficaz. En climas fríos, a medida que el cuerpo se enfría, la flexibilidad disminuye a medida que aumenta la temperatura; ambiente externo, después del calentamiento aumenta. La fatiga reduce la flexibilidad activa, pero puede promover la flexibilidad pasiva.

La flexibilidad también depende de la edad: la movilidad de grandes partes del cuerpo aumenta de 7 a 13 - 14 años y se estabiliza hasta los 16 - 17 años, y luego comienza a disminuir. Al mismo tiempo, si no se realizan ejercicios de estiramiento después de los 13-14 años, la flexibilidad puede comenzar a disminuir ya en la adolescencia. Y viceversa, incluso entre los 35 y 40 años, después del ejercicio regular, la flexibilidad aumenta y puede incluso superar el nivel que tenía en la juventud.

Hay dos métodos principales de entrenamiento de flexibilidad: el método múltiple estiramiento y método estático extensión.

Método de estiramiento repetido.
Se basa en la propiedad de los músculos de estirarse mucho más con repeticiones repetidas de un ejercicio con un aumento gradual de la amplitud de los movimientos. Al principio, el ejercicio se realiza con una pequeña amplitud, incrementándolo de 8 a 12 repeticiones al máximo. El límite para el número óptimo de repeticiones de un ejercicio es el inicio de la disminución del rango de movimientos.

Método de estiramiento estático.
Este método se basa en la dependencia de la cantidad de estiramiento de su duración. Primero debe relajarse y luego realizar el ejercicio, manteniendo la posición final durante 10 a 15 segundos a varios minutos. complejos ejercicios estáticos Los estiramientos también se pueden realizar con un compañero.

UN COMPLEJO DE EJERCICIOS ESTÁTICOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD GENERAL
(todos los ejercicios se realizan tanto en el lado derecho como en el izquierdo)

Cruza los brazos, junta las palmas y levántalas por encima de tu cabeza. Estírate sin levantar los talones del suelo.
Junte las manos detrás de la espalda, estire los codos, saque el pecho y levante los brazos.
Aumentar mano izquierda hacia arriba y, doblando el codo, coloque la palma de la mano sobre la espalda. Con la mano derecha, presione el codo con la izquierda.
Levante los brazos por encima de la cabeza, agarre la muñeca derecha con la mano izquierda e inclínese lentamente hacia un lado. Trate de no doblar los codos ni desviarse del plano frontal.
Extiende tu mano izquierda frente a tu pecho, abrázala por detrás con tu mano derecha y usa el antebrazo de tu mano derecha para tirar de tu mano izquierda hacia ti.
Junta los pies, agáchate sin levantar los talones del suelo, coloca las palmas de las manos en el suelo. Estire las piernas sin levantar las palmas del suelo.
De pie sobre una pierna, agarra el pie de la otra pierna con la misma mano y estíralo hacia un lado.
Párese sobre su rodilla derecha, agarre su pie derecho con su mano derecha y presione su talón hacia sus nalgas.
Estocada.
De una estocada. Coloque las palmas de las manos en el suelo a ambos lados. pierna doblada, estire las rodillas sin levantar las palmas del suelo. Los pies están en la línea opuesta, presionados firmemente contra el suelo y los dedos girados hacia un lado.
Las piernas están bien abiertas, las rodillas dobladas y separadas, las manos apoyadas sobre las rodillas. Doble las rodillas y apoye los codos en el suelo.
Siéntate sobre tu pierna derecha, con el talón en el suelo. La pierna izquierda se estira hacia un lado y el dedo del pie se tira hacia sí mismo. Las manos yacen con las palmas en el suelo.
Siéntate en el suelo, abre las piernas lo más que puedas. Inclínate hacia adelante con el pecho hacia el suelo.
Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha hacia adelante y tira los dedos de los pies hacia ti. La pierna izquierda está doblada por la rodilla y el talón presionado contra la ingle. Inclínese hacia adelante y agarre su pie derecho con las manos.
Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha hacia un lado, dobla la izquierda y presiona el talón hacia la ingle. Poner derecha en muslo izquierdo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza, inclínese hacia un lado hacia la pierna derecha y agarre el pie derecho con la mano izquierda.
Coloca tu espinilla derecha en el suelo y extiende tu pierna izquierda hacia atrás. La rodilla izquierda y el empeine están presionados contra el suelo. Presione su tobillo derecho con su mano izquierda, coloque su mano derecha en su espalda baja detrás de su espalda. Inclínate y gira hacia la derecha.
Desde la posición inicial anterior, inclínate hacia adelante y recuéstate con el pecho en el suelo, estirando los brazos hacia adelante.
Acuéstese en el suelo boca abajo, coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Levanta el cuerpo e inclínate.
Siéntate en el suelo, dobla la pierna derecha y coloca el talón debajo de tu nalga izquierda. Coloque su pie izquierdo en el suelo, cruzándolo sobre su rodilla derecha. Coloque su mano derecha detrás de su rodilla izquierda y gire hacia la izquierda.
La posición inicial es la misma. Coloque su mano izquierda detrás de su rodilla izquierda y gire hacia la derecha.
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y junta los pies. Agarre sus pies con las manos e inclínese hacia adelante sin doblar la espalda.
Siéntate en el suelo, estira la pierna izquierda hacia adelante, toma el pie derecho con las manos y jálalo lentamente hacia el pecho.
Siéntate en el suelo, estira la pierna izquierda hacia adelante, toma el pie derecho con las manos y levántalo lentamente sin doblar la rodilla.
Acuéstese boca abajo, agarre los tobillos con las manos e inclínese.
Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados y las palmas hacia el suelo. Levanta las piernas y colócalas detrás de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
La posición inicial es la misma. Levanta la pierna derecha verticalmente hacia arriba y bájala hacia la izquierda hasta que tu pie toque el suelo. La pierna es perpendicular al cuerpo. Las manos no se levantan del suelo.
Siéntate sobre tus talones, levanta los brazos e inclínate hacia atrás, acuéstate en el suelo.
Ponte de rodillas con las piernas más abiertas que los hombros y las espinillas paralelas. Inclínate hacia adelante, apoyándote en tus antebrazos.

CONJUNTO DE EJERCICIOS PARA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

La técnica de patadas al estilo Yunchun implica golpear la parte inferior y nivel intermedio, por lo que uno podría tener la impresión de que el estiramiento es obligatorio para un luchador de Yunchun. Esta, una opinión muy extendida, no es del todo justa porque para aplicar golpes poderosos las piernas requieren músculos "estirados" superficie trasera piernas, y trabajar con la técnica Tie Tui (piernas "unidas") requiere una movilidad muy alta, lo que también es imposible sin desarrollar la flexibilidad de las piernas.

I grupo de ejercicios - “presión” (I).

Zheng Ya Tui. Colocamos la pierna sobre un soporte directamente frente a nosotros a la altura de la cintura, la pierna se estira a la altura de la rodilla y tiramos el dedo del pie hacia nosotros. La pierna de apoyo está recta, girada con el borde exterior del pie hacia el talón de la pierna que descansa sobre el apoyo. Manos en la espalda baja. Realizamos suaves inclinaciones hacia adelante, estirando la barbilla hasta la punta de la pierna levantada, el pecho hasta la espinilla y el estómago hasta el muslo. La inclinación se realiza mientras se exhala, lentamente, sin sacudidas. Realizamos de 5 a 8 series de 8 a 10 flexiones seguidas para cada pierna.
Ke Ya Tui. Un ejercicio similar, solo que la pierna sobre el soporte se desplaza 20 grados hacia adentro y estiramos la barbilla hasta el talón. Realizamos de 5 a 8 series de 8 a 10 flexiones seguidas para cada pierna.
Tse Ya Tui. Colocamos nuestro pie sobre un soporte ubicado en el costado, la pierna está recta, el dedo del pie tirado hacia sí mismo. La pierna de apoyo está recta, el dedo del pie está girado perpendicular a la pierna levantada. La mano del mismo nombre que la pierna levantada está delante del pecho, la segunda mano está encima de la cabeza. Las manos están dobladas y fuertemente atraídas hacia sí mismas. Mire al frente. Realizamos curvas lentas sin tirones con una pequeña amplitud de aproximación a aproximación, la amplitud se duplica; Llegamos con la parte superior de la cabeza hacia la punta del pie. Realizamos de 5 a 8 series de 8 a 10 flexiones seguidas para cada pierna.
Hou Ya Tui. Coloca tu pie sobre un soporte ubicado detrás de ti. Colocamos la pierna en el empeine, puntera pierna de apoyo giró hacia adelante. El soporte es bajo (silla). El cuerpo está recto, las manos en el cinturón. La primera etapa del ejercicio es estirar la pierna a la altura de la rodilla. La segunda etapa (después de 1,5 meses): simultáneamente con el estiramiento de la pierna, se realiza un movimiento de "caminar" en la articulación de la cadera.

Grupo II de ejercicios - “levantamientos emparejados” (Ban).

Los ejercicios se realizan por parejas contra la pared. El socio se asegura de que articulación de la rodilla Se enderezó y la cadera se presionó contra la pared. Al realizar los primeros tres ejercicios, la espalda y el talón de la pierna de apoyo se presionan contra la pared.

Zheng Ban Tui. Levantamiento de piernas rectas. Tire de la punta de la pierna levantada hacia usted, los brazos hacia los lados, las manos levantadas y tiradas hacia usted.
Ke Ban Tui. Elevación de piernas en diagonal. Similar al ejercicio anterior, pero la pierna se eleva en un ángulo de 20 grados hacia adentro.
Tse Ban Tui. Elevación lateral de piernas. La pierna se eleva a lo largo de la pared.
Hou Ban Tui. Elevación de piernas traseras. Apoya las manos en la pared, el compañero le levanta la pierna por debajo de la rodilla.

III grupo de ejercicios - “enderezamiento” (Bian).

Zheng Bian Tui. Mientras está de pie, agarre la punta de la pierna con la mano y estire la pierna frente a usted.
Ke Bian Tui. Lo mismo, pero agarramos con la mano la punta del pie contrario.
Tse Bian Tui. Agarre el borde exterior de la pierna del mismo nombre desde el interior con la mano y estire la pierna hacia un lado.
Hou Bian Tui. Agarre la elevación de la misma pierna con la mano y estírela hacia atrás y hacia arriba.

IV grupo de ejercicios - “columpios” (Ti).

Los columpios se realizan con la espalda recta, sin movimientos visibles del cuerpo y los brazos. Los brazos se estiran y extienden hacia los lados, las manos dobladas hacia arriba y tensas, los dedos cerrados. Las piernas se estiran a la altura de la rodilla, el pie de la pierna de apoyo no se levanta del suelo, la pierna oscilante se coloca en el suelo con una palmada. La pierna oscilante en la posición inicial se encuentra medio pie detrás de la pierna de apoyo.

Para entrenar la fuerza al realizar columpios, se pueden utilizar pesas: su peso aumenta gradualmente de 0,5 kg a 15 kg para las piernas y de 0,2 kg a 5 kg para los brazos.

Zhen Ti Tui. Balancee la pierna hacia adelante, con el dedo del pie apuntando hacia la frente. Realice de 5 a 10 aproximaciones de 10 movimientos cada una en cada pierna.
Ke Ti Tui. La pierna se balancea en diagonal hacia adentro, el dedo del pie se extiende hacia la oreja opuesta. Realice de 5 a 10 aproximaciones de 10 movimientos cada una en cada pierna.
Tse Ti Tui. El swing se realiza en el plano del cuerpo, con los dedos de los pies hacia arriba. En el momento del swing, la misma mano desciende, con la palma hacia el suelo, la mano opuesta se eleva por encima de la cabeza, con la palma hacia arriba. Realice de 5 a 10 aproximaciones de 10 movimientos cada una en cada pierna.
Wai Bai Tui. Giro circular hacia afuera. El swing se realiza con la pierna estirada, la punta del pie se levanta hacia usted. La misma mano se dirige hacia la pierna, la palma da una palmada en el pie y vuelve a su posición original. Realice de 5 a 10 aproximaciones de 10 movimientos cada una en cada pierna.
Lee He Tui. Oscilación circular hacia dentro. Se realiza de manera similar al anterior, pero la palmada se realiza con la mano opuesta. Realice de 5 a 10 aproximaciones de 10 movimientos cada una en cada pierna.
Hou Ti Tui. Mueva la pierna hacia atrás. Intentamos mantener el cuerpo vertical. Realice de 5 a 10 aproximaciones de 10 movimientos cada una en cada pierna.

V grupo de ejercicios.

Posición inicial: pupu, las manos agarran los pies. Realizar tanto como sea posible ritmo rápido pasa de una postura del lado derecho a una del lado izquierdo y viceversa. Realizar durante 2 a 3 minutos.
Hilos rectos y transversales.

Para prevención de lesiones Antes de realizar ejercicios, se recomienda frotar los músculos con una pomada caliente. A continuación se muestran dos recetas para tal frotamiento.

Mezclar 0,5 litros de aceite de oliva, 50 ml de aceite de alcanfor, 10 ml de aceite de clavo.
Agregue 2 cucharaditas de cogollos de álamo triturados y 1 cucharadita de flores de milenrama a 0,5 tazas de aceite vegetal sin refinar. Dejar en un lugar oscuro durante 3 semanas. Antes de usar, colar.

(Al escribir esta sección, se utilizaron materiales del libro: Zakharov E.N. et al. Combate cuerpo a cuerpo. Manual de autoinstrucciones. - M.: Cultura y Tradiciones, 1994.)

¿Por qué es necesario? flexibilidad a una persona? ¿Y cómo desarrollarlo sin dañar el organismo? ¿Vale la pena estar triste al ver a aquellos que son capaces de doblarse por la mitad mientras tú ni siquiera puedes tocar el suelo con los dedos? Ahora estamos hablando de flexibilidad.

¿Qué es la flexibilidad corporal?

La flexibilidad corporal es uno de los indicadores de salud.

La manifestación de la flexibilidad depende de muchos factores:

Elasticidad de músculos y ligamentos.
Estructura anatómica de las articulaciones.
Dependiendo de la edad y el estilo de vida.
De las condiciones externas.
Estado general del cuerpo.

En base a esto, es necesario entender que flexibilidad No vale la pena desarrollarlo a cualquier precio: simplemente puedes lastimarte. Basta con desarrollar la flexibilidad hasta tal punto que se puedan realizar tareas domésticas sencillas sin problemas.

La flexibilidad le da a una persona más libertad para moverse.

Por ejemplo, si estiras bien los músculos de los muslos, podrás subir escaleras corriendo fácilmente.

Además, los músculos de las caderas afectan la postura.

Si las piernas están demasiado apretadas, el cuerpo se inclina hacia adelante, lo que es muy perjudicial para la columna. En esta posición del cuerpo, la columna se dobla gradualmente y aparece dolor de espalda. En consecuencia, el dolor significa aún más tensión, irritación y, como resultado, un deterioro de la calidad de vida.

¿Es posible desarrollar la flexibilidad en una edad “adulta”?

Se cree que los años más activos para las articulaciones son de los 7 a los 14 años, y duran aproximadamente hasta los 17 años, luego la flexibilidad disminuye lentamente si el cuerpo no está entrenado. Pero, absolutamente a cualquier edad, se pueden elegir ejercicios que puedan devolver la movilidad a las articulaciones, la elasticidad a los músculos, es decir, la juventud.

Por supuesto, debes tener en cuenta tu estado de salud, y lo mejor es consultar a un médico si has sufrido lesiones o cirugías.

Lo mejor es hacer ejercicios de flexibilidad por la mañana. Al despertar, muchos probablemente hayan notado cómo la inmovilidad controla el cuerpo: las piernas se mueven con pereza, la espalda prácticamente no se dobla (o no se endereza). Por la mañana, antes de las 9 horas, la flexibilidad se reduce, y esto se considera normal, y sin embargo son las horas que se consideran mejores para entrenar.

Ejercicios en casa para desarrollar la flexibilidad.

Para su atención 4 ejercicios superiores para aliviar la tensión.

**Al realizar estas actividades, debes pensar en cada parte del cuerpo como parte de un solo organismo.

** Los ejercicios deben ser regulares, al menos tres veces por semana, y luego sentirá mejoras.

** No te desanimes si las poses no quedan como se describen. Lo principal es el resultado.. Poco a poco te librarás del dolor y te volverás cada vez más flexible.

**Haga todos los ejercicios lentamente. Si hay dolor e incomodidad intensos, se debe suspender el entrenamiento. Estirarse no es fácil, pero tampoco debería ser doloroso.

"paloma china"
Empecemos:

Acuéstese en el suelo (póngase una toalla debajo de la cabeza si lo desea);
Acerque las rodillas al pecho;
Ahora necesitas colocar tu pierna izquierda (tobillo) sobre el muslo de tu pierna derecha;
Tire lentamente de la rodilla derecha hacia usted y al mismo tiempo aleje la rodilla izquierda de usted;
En este estado, respire profundamente 10 veces;
Tome la posición inicial, con las piernas estiradas;

Repite todo, menos cambiando de pierna. Haz 2-3 veces con cada pierna.

Resultado de este ejercicio: La parte interna de los muslos se estira y se restablece el equilibrio mental.

Postura de oración

Siéntate en cuclillas con los pies lo más abiertos posible. Al mismo tiempo, trate de mantener los talones pegados al suelo.
Junte las manos frente a su corazón y presione lentamente los codos sobre las rodillas;
Permanecemos en esta posición hasta 10 respiraciones profundas.

¿Qué nos dará esto? La columna se alarga, los músculos de la ingle y los muslos se estiran.

Postura del guerrero

Resultado después del ejercicio: tonifica y estira los músculos de los muslos, fortalece las piernas, ayuda a estirar los tendones debajo de la rodilla.

Postura de mariposa

Siéntate en el suelo con la espalda lo más recta posible;
Mueva el peso de su cuerpo hacia atrás;
Doble las rodillas y junte los pies;
Agarre sus pies con las manos;
Mientras exhala, intente acercar las rodillas al suelo lo más posible.

Resultado del ejercicio: la superficie interna de los muslos se vuelve más estirada; el dolor de espalda disminuye; Elimina los efectos del estrés, aliviando la tensión.

Casi cualquier persona puede hacer frente a este tipo de ejercicios sin dañar el cuerpo. La condición principal es no exagerar. celo excesivo por resultados rápidos puede provocar dolor, lo cual no debe permitirse.

Qué reglas se deben seguir al realizar ejercicios de flexibilidad:

Regularidad de ejecución. Esto significa que necesitamos un sistema y disciplina. Por ejemplo, cada dos días durante 30 minutos. Pero no fuerces tus músculos cinco veces al día: ellos también necesitan descansar. Y no tiene sentido esperar resultados del ejercicio si lo hace una vez a la semana.
Antes de comenzar el entrenamiento, es necesario calentar el cuerpo: correr o caminar en el lugar, saltar la cuerda.
Distribución uniforme de la carga sobre el cuerpo. Esto quiere decir que si hiciste 4 ejercicios con la pierna izquierda, deberás hacer lo mismo con la pierna derecha. Y además, esto debe hacerse en un determinado período de tiempo, sin distracciones entre ejercicios para algunas cosas.
Si siente dolor, debe dejar de hacer ejercicio.

Antes de comenzar con el entrenamiento de flexibilidad, intente responder la pregunta principal: ¿por qué lo necesita? Si quieres ser un poco más ágil, entonces los ejercicios anteriores son suficientes. Si necesitas algún resultado por el resultado (conquistar a todos haciendo splits o haciendo un puente), entonces necesitas un entrenador y una evaluación adecuada del estado del cuerpo. Es necesario tener en cuenta el estado de salud, las características estructurales de las articulaciones de las piernas, brazos y columna, la presencia de lesiones y operaciones previas.

Si estás aburrido de estudiar en casa, elige el que más te convenga un deporte que desarrolla la flexibilidad.
Por ejemplo:

La natación te ayudará a desarrollar la flexibilidad articulaciones de los hombros, relaja la columna, alivia la tensión en los músculos de todo el cuerpo;
El baloncesto y el voleibol desarrollan flexibilidad en las articulaciones de los hombros y las rodillas.
La gimnasia ayudará a desarrollar las articulaciones de la columna y la cadera.
El estiramiento puede hacer que todo el cuerpo sea flexible, aumenta la elasticidad de los músculos, lo que les da fuerza y resistencia al daño.

Se puede hacer yoga, pero requiere un enfoque especial, ya que no es tanto un deporte como una completa toma de conciencia del propio ser: toda una filosofía.

Ama tu cuerpo, dale unos minutos al día y sentirás cómo tu vida empezará a cambiar para mejor.

¡Saludos queridos lectores de Fitomania! Hoy quiero contaros cómo desarrollar adecuadamente la flexibilidad.

Nota: algunas personas temen la sobrecarga comunicativa con la edad, esto es en vano. Si sigues algunas reglas, incluso viejo no sólo puede desarrollar la flexibilidad, sino también mejorar la salud (será difícil hacer los splits, por supuesto, pero podrás mejorar significativamente tus habilidades).

Antes de empezar a estirar es necesario hacer buen ejercicio, para ello es necesario cerrar todas las ventanas, vestirse más ajustado y estirar todos los músculos para sentir calor. Sólo después de esto podrás comenzar con los ejercicios de estiramiento. El caso es que cuando se calientan los músculos, el efecto es mayor, hay menos dolor y se previenen lesiones.

Una vez calentados todos los músculos, procedemos a los siguientes ejercicios.

Nos ponemos de pie, con las piernas juntas, nos agachamos, ya que podemos levantar las puntas de los dedos de los pies. Debería sentir dolor debajo de las rodillas y en las pantorrillas.
Nos sentamos en el suelo, abrimos las piernas, inclinamos el cuerpo hacia adelante y luego también alcanzamos las piernas derecha e izquierda.
Nos ponemos de pie, con las piernas juntas y no podemos levantarlas del suelo, con las palmas juntas, mientras que los brazos deben estar cruzados y levantarlos.
El siguiente ejercicio desarrolla la flexibilidad de los brazos y la espalda, con los pies separados a la altura de los hombros, entrelaza las manos detrás de ti e inclínate hacia adelante.
Siéntate en la postura de mariposa (sentado en el suelo, junta los pies y muévelos hacia ti), puedes bajar las rodillas, o puedes inclinar el cuerpo hacia adelante, si tu flexibilidad te lo permite, puedes tirar las rodillas y el cuerpo. al mismo tiempo, pero para ello necesitas ayuda.
Puedes realizar este ejercicio. Siéntate en el suelo, con las piernas juntas y lleva el pecho hacia las piernas e intenta llegar con las manos a la punta de los dedos de los pies.
Ponte a cuatro patas y levanta cada pierna por turno.
Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante, con los brazos frente a usted y estire los músculos de la espalda.

Si tiene la intención de hacer splits, después de haber calentado y estirado los músculos, puede hacer lo siguiente.
Nos ponemos de pie erguidos y poco a poco separamos las piernas en diferentes direcciones hasta sentir un ligero dolor y permanecemos en esta posición durante un minuto (split transversal).
Otro tipo de cordel se hace así. Nos paramos sobre nuestra rodilla derecha, estiramos la pierna izquierda frente a nosotros y la tiramos hacia abajo de la misma manera hasta sentir un ligero dolor y la fijamos durante un minuto.

Cada vez que realizas los ejercicios ganas flexibilidad y poco a poco podrás hacer los splits.

¡TE DESEO MUCHA SUERTE Y BUENA SALUD!

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