Curl de brazos alternado con mancuernas. Los curls con mancuernas sentado o de pie son un ejercicio sencillo para los bíceps. Vídeo de ejercicios para curl de brazos con mancuernas estando de pie

¡Buenos días, queridos lectores, admiradores y otras personas! Como es habitual, este mediodía hay una nota técnica sobre el proyecto, y hoy hablaremos de curl de bíceps sentado con mancuernas.

Después de leer aprenderás todo sobre el atlas muscular, sus beneficios y técnica, también descubriremos qué tan bueno es este ejercicio y si vale la pena incluirlo en tu programa de entrenamiento.

Así que ponte cómodo, empecemos fácil.

Curl sentado con mancuernas para bíceps. ¿Qué, por qué y por qué?

Cómo me encanta ver caras nuevas en el gimnasio, especialmente los recién llegados, porque es solo un bálsamo para el alma, o más bien alquitrán :), - cada uno hace lo que quiere y no está bien. Levantan sus abdominales para deshacerse de su barriga, se agachan con mancuernas para estrechar su cintura, hacen peso muerto con una pregunta, etc., etc. Esta vez me llamó la atención un grupo de jóvenes que, al parecer, querían conseguir unos bonitos bíceps y, por eso, estaban haciendo flexiones con mancuernas sentados. Pensé, antes de hacerlo, al menos ir a Internet, o mejor aún, a Ferrum-Body y leer sobre la técnica, pero luego me sorprendí pensando que no tenemos este ejercicio exacto en nuestros contenedores. Sin dudarlo mucho, me puse las manos en los pies, volé a casa con mi bolígrafo y escribí esta nota. Qué salió de este patinaje :) ahora lo descubriremos, vámonos.

Nota:

Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Atlas muscular

Los curls con mancuernas sentado son uno de los mejores ejercicios de aislamiento para desarrollar el músculo bíceps braquial. Las principales unidades motoras son el bíceps, braquial/braquial y braquiradial/braquiorradial.

El ejercicio del conjunto de músculos incluye:

• dirigido – músculo bíceps braquial;
• sinergistas – músculos braquial/braquiorradial;
• estabilizadores: delta anterior, flexores de muñeca.

Lleno atlas musculares presenta la siguiente imagen:

Ventajas

Al realizar el ejercicio de curl con mancuernas sentado, puede esperar recibir los siguientes beneficios:

• desarrollo de fuerza y ​​​​volumen muscular de la parte superior del brazo;
• tonificación y estiramiento muscular (especialmente relevante para las niñas) sin mover los brazos con una gran cantidad de repeticiones con poco peso;
• estirar la cabeza larga del bíceps y contraerla con mayor fuerza;
• apretar los bíceps del brazo rezagado con desarrollo muscular asimétrico;
• menos tensión en las muñecas cuando se trabaja con barra;
• mejorar la forma máxima del bíceps mediante la supinación de la mano en el punto superior del movimiento;
• desarrollo de los músculos braquiorradial/braquial que empujan hacia afuera el (último) bíceps.

Técnica de ejecución

A pesar de su aparente sencillez, el ejercicio tiene sus propias características. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.

Paso #0.

Siéntate en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano y bajándolas hasta la longitud de los brazos. Mantenga los codos lo más cerca posible del cuerpo. Gira las palmas de las manos para que se miren en el punto más bajo. (agarre neutro). Dirige tu mirada frente a ti. Esta es tu posición inicial.

Paso #1.

Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, comience a levantar la mancuerna con una contracción aislada del bíceps mientras gira la muñeca en dirección opuesta a usted. Una vez que las mancuernas alcancen el nivel de los hombros, realice una supinación adicional. (extroversión) cepillos Mantenga esta posición acortada durante 1-2 cuentas. Lentamente y de manera controlada, comience a bajar las mancuernas, rotando las muñecas y llevándolas de nuevo a una posición de agarre neutral. Repita el número de veces especificado.

En la versión de imagen, toda esta desgracia se ve así. (opción No. 2 – versión alternativa):

En movimiento así:

Variaciones

Además versión clásica Curl de bíceps sentado con mancuernas, existen varias variaciones del ejercicio, en particular:

• ascenso alternativo en el banco en ángulo hacia arriba;
• ascenso simultáneo en un banco en ángulo hacia arriba;
• El agarre del martillo se eleva (simultáneo/alterno).

Secretos y sutilezas.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

• no separe los codos, manténgalos cerca del cuerpo durante todo el movimiento;
• no arrojes las mancuernas con las manos, levanta el aparato únicamente contrayendo el bíceps;
• al bajar la mancuerna, no extienda completamente el brazo, manteniendo una tensión constante;
• despacio ( 2-3 cuenta) estire el brazo y dóblelo más rápido;
• antes de acercarse al trabajo, realice 2-3 ejercicios de calentamiento con peso reducido;
• en el punto superior, haga una rotación adicional del cepillo;
• quédate por 1-2 billetes en la parte superior en posición reducida;
• técnica de respiración: contraer (levantar el proyectil) - exhalar, volver a IP - inhalar;
• parámetros de entrenamiento numérico: número de aproximaciones 2-3 , representantes 10-12 .

Hemos terminado con el lado teórico, ahora veamos algunos puntos prácticos.

¿Es el curl con mancuernas sentado un ejercicio eficaz?

Según los resultados de los estudios de actividad muscular eléctrica (EMG), las elevaciones con mancuernas sentado se encuentran entre los 3 mejores ejercicios para el músculo bíceps braquial. En concreto, las plazas quedaron distribuidas de la siguiente manera:

• curls concentrados sentado con mancuernas – 97% ;
• flexionar los brazos con mancuernas mientras está sentado en un banco en ángulo hacia arriba - 88% ;
• Curl con barra de pie (agarre cerrado) – 86% .

Los datos sugieren que si quieres mejores resultados en el desarrollo del brazo, entonces los curls con mancuernas sentado definitivamente deben incluirse en su fisioterapia.

Elevaciones con mancuernas sentado o de pie. ¿Qué opción es mejor?

Pocas personas lo saben, pero la mayoría de los músculos son más fuertes cuando están en una posición ligeramente estirada, y los músculos del brazo no son una excepción. Aquellos. cuando la mano está detrás del cuerpo (codos hacia atrás) el bíceps resulta estirado: su longitud excede lo normal (cuando los brazos están ubicados a lo largo del cuerpo). Desde un punto de vista biomecánico, esta posición es la más ventajosa para iniciar las repeticiones, porque le permite producir más fuerza en una fibra muscular y levantar más peso.

Por lo tanto, su programa de entrenamiento debe contener necesariamente un ejercicio de bíceps desde una posición extendida, por ejemplo, levantando mancuernas sentado en un banco en ángulo hacia arriba.

En realidad, esta fue la última información oscura, resumámosla y digamos adiós.

Epílogo

Hoy hemos ampliado nuestro panteón técnico de notas con un artículo sobre flexiones de bíceps sentado con mancuernas. Definitivamente, el ejercicio merece la mayor atención, y para empezar a prestarle atención, vayamos al gimnasio, practiquemos y saquemos las conclusiones adecuadas. ¿Cómo sigues aquí? :)

Eso es todo por ahora, ¡hasta pronto!

PD.¿Utilizas flexiones de bíceps en tus entrenamientos?

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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

El levantamiento de mancuernas para bíceps con rotación de muñeca (supinación) es uno de los más populares. ejercicios basicos para el desarrollo de los músculos del brazo. Tradicionalmente, es uno de los favoritos en la categoría masculina. programas de entrenamiento. A las niñas les encanta este ejercicio porque, con el uso de pesas pequeñas, se puede mejorar significativamente la forma de los brazos y tonificar los músculos.

Músculos que trabajan

Los curls con mancuernas con supinación cargan los músculos de la parte frontal del hombro, a saber:

• Bíceps (músculos objetivo). El levantamiento aumenta la fuerza y ​​el tamaño. músculos bíceps, ayuda a ejercitar el pico del bíceps.
• Braquial o músculos del hombro. Estos músculos están ubicados debajo del bíceps y ayudan a flexionar el brazo a la altura del codo. Al entrenar el braquial, el bíceps se “aprieta” naturalmente hacia arriba. La combinación del desarrollo de estos dos músculos aporta a las manos el volumen deseado.
• Además, los músculos braquiorradiales están involucrados (transmiten partes externas antebrazos) y músculos pronadores redondos. Los deltoides frontales actúan como estabilizadores.

Los curls con mancuernas son efectivos para atletas de todos los niveles. Con una misma técnica, el peso de trabajo, así como el número de repeticiones y aproximaciones, varían en función de tus objetivos.

El ejercicio se puede realizar en las siguientes variaciones (se discutirán más adelante):

• flexiones con mancuernas de pie;
• curvar los brazos con mancuernas mientras está sentado en un banco horizontal;
• levantar una mancuerna con una mano con el codo apoyado sobre el muslo;
• abdominales banco inclinado.

tecnica de ejercicio

La forma más sencilla de demostrar la técnica correcta para la flexión de bíceps es haciendo el ejercicio de pie.

1. Separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Las manos están vueltas hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados. No es necesario extender completamente los brazos a la altura de la articulación del codo. En primer lugar, trabajar con pesos pesados ​​es peligroso. Y en segundo lugar, cuando no estiras los codos, los músculos están constantemente bajo tensión, lo que significa que el entrenamiento es más eficaz.
2. Fija la posición de tus codos, presionándolos contra el cuerpo, aprieta los abdominales.
3. Doble lentamente los codos. Cuando tus antebrazos queden paralelos al suelo, comienza a girar las manos hacia afuera, es decir, con las muñecas hacia arriba. Este movimiento se llama supinación.
4. Levanta las mancuernas hasta que tus muñecas casi toquen tus hombros. No es necesario presionar los hombros con las manos, ya que esto alivia parcialmente la tensión en los músculos. Es decir, en la parte superior del ejercicio debe haber unos centímetros entre tus muñecas y hombros.
5. Mantén la posición en el punto superior durante 1 o 2 segundos y baja lentamente los brazos.

Cuando se trabaja con pesas pesadas o si hay asimetría en los músculos del brazo derecho e izquierdo, se pueden realizar ejercicios alternos con mancuernas.

Puntos importantes:

• Al hacer flexiones de bíceps con mancuernas, debes evitar los tirones y el uso de fuerza de inercia. Si las últimas repeticiones son demasiado difíciles, baje el peso o acorte la serie. La técnica adecuada es fundamental.
• No balancees ni levantes los codos lejos del cuerpo.

Al levantar mancuernas, no gire las manos hasta que el ángulo en la articulación del codo sea de 90 grados. Esto podría provocar lesiones. Además, no gire las muñecas hacia atrás en el punto inferior.

Variaciones del ejercicio.

Los curls de bíceps, como ya se mencionó, se pueden realizar de pie o sentado. La técnica en ambos casos no es diferente. Por separado, vale la pena considerar la flexión de bíceps con mancuernas sentado con énfasis en el muslo y el levantamiento acostado en un banco inclinado.

Sentado con énfasis en la cadera.

Con este ejercicio podrás trabajar con más peso gracias a que el codo queda bien fijado.

• Siéntese en un banco, abra bien los pies y plántelos firmemente en el suelo.
• Tome una mancuerna en la mano, inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta y apoye el codo parte interior caderas. En la posición inicial, el codo está ligeramente flexionado. Coloque la otra mano, con la palma sobre el muslo o la rodilla de la otra pierna.
• Levanta la mancuerna hasta tu hombro, mantenla en esta posición durante 1-2 segundos y regresa a la posición inicial. No doble la espalda ni la muñeca.
• Haga la cantidad requerida de repeticiones y transfiera la mancuerna a la otra mano.

Acostado en un banco inclinado

Levantar mancuernas para bíceps en un banco inclinado es bueno porque en la posición inicial músculo objetivo está en un estado estirado.

• Levante el respaldo del banco a un ángulo de 45 grados. Toma mancuernas en tus manos y siéntate en un banco. Las manos con mancuernas deben colgar a los lados del cuerpo. Las palmas están vueltas hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados. Es más difícil arreglar los codos estando acostado en un banco, ya que no hay nada sobre qué apoyarlos. Sin embargo, esto debe hacerse mediante el esfuerzo muscular.
• Levanta las mancuernas lentamente y bajo control. Cuando alcance un ángulo recto en los codos, comience la supinación de la mano.
• En el punto superior, las muñecas se dirigen hacia atrás, como en el ejercicio estándar.
• Regrese a la posición inicial.

Inclusión en el programa de formación.

Si su objetivo es maximizar el volumen del bíceps, los curls de supinación por sí solos no serán suficientes. Utilice también un elevador con agarre inverso. es pesado ejercicio poderoso. La barra no te permite rotar la muñeca, por lo que el ejercicio involucra menos músculos, pero puedes trabajar con más peso y lograr la máxima tensión.

Niñas y deportistas con nivel de entrada Durante la preparación se recomienda utilizar pesos medianos y ligeros. Una vez que hayas perfeccionado tu técnica de levantamiento con esta carga, podrás aumentar el peso.

Cuando se entrena para ganar masa, se consideran óptimos 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Para mejorar la circulación sanguínea en los músculos y, en consecuencia, aumentar la efectividad del entrenamiento, hágalo después de cada serie.

Al entrenar para perder grasa, tiene sentido realizar flexiones con mancuernas ligeras a un ritmo superior al promedio. El número de repeticiones en la serie en este caso también aumenta.

Curl con mancuernas sentado

Curl con barra de pie

Los curls con mancuernas sentado son un ejercicio físico clave que ayuda a desarrollar masa muscular y la forma estética de los bíceps. Esta sencilla carga puede ser realizada tanto por un principiante como por un profesional experimentado. Haciendo este ejercicio, puedes trabajar con una mano o dos al mismo tiempo, utilizar diferentes pesos y técnicas.

Existen diferentes opciones de ejecución: con la mancuerna girando en el punto superior, sin girar y con apoyo en un banco especialmente diseñado. Es imposible decir con certeza qué opción es la adecuada para usted. Los formadores suelen aconsejarle que pruebe cada tipo y, con tareas correctamente definidas, comprenderá rápidamente qué está más cerca de usted.

músculos centrales: bíceps

Músculos adicionales: músculos del hombro

tecnica de ejercicio

• Tome una mancuerna en cada mano con anticipación. Siéntese en un banco, apoye la espalda en un soporte vertical especialmente diseñado, si no es así. banco horizontal. A continuación, baja los brazos con mancuernas lo más bajo posible.
• Levanta las mancuernas con ligeros movimientos de brazos hacia adelante y hacia arriba. Los codos deben estar lo más inmóviles posible.
• Al doblar los brazos con mancuernas, gire las manos de modo que en el punto superior las palmas queden hacia arriba.
• Levanta las mancuernas a su altura máxima y contrae los músculos bíceps tanto como sea posible.
• Baje suavemente las mancuernas hasta la posición inicial.

Número de repeticiones: 3-5 series de 12 repeticiones.

• No balancee el cuerpo y mantenga la espalda recta mientras realiza. Todos los movimientos pueden ocurrir sólo en las articulaciones del codo.
• Mientras levantas mancuernas, debes contener la respiración, entonces tu postura permanecerá más recta, las molestias en la espalda desaparecerán y tus bíceps trabajarán más intensamente.
• Si realizas flexiones con mancuernas al mismo tiempo, esto te ayudará a lograr más resultados rápidos, se produce un desarrollo sincrónico del bíceps.
• Para evitar cansarse rápidamente, debe tomar peso ligero mancuernas
• Las mancuernas pesadas provocan el movimiento de los codos, por lo que el centro de gravedad se desplaza y, como resultado, no es posible lograr el resultado deseado.
• No es necesario levantar las mancuernas: la eficiencia disminuye, lo que reduce la carga sobre los bíceps.

Este ejercicio lo utilizan atletas, gimnastas, escaladores, luchadores, tenistas y cualquier persona que se preocupe por que sus músculos flexores estén bien desarrollados y sean increíblemente fuertes.

Uno de los más habituales y favoritos entre los hombres (no se puede decir lo mismo de las mujeres) son los ejercicios de curl de brazos. Casi todas las chicas creen que los ejercicios con barra horizontal y brazos las privarán de su feminidad o las harán parecer hombres. De hecho, aquí no hay nada que temer; a las mujeres les resulta muy difícil desarrollar bíceps y antebrazos grandes, porque su fisiología es diferente a la de los hombres. Y, en general, esto requiere mucho tiempo y trabajar con mucho peso. Por lo tanto, no importa si quieres desarrollar volumen y fuerza, o simplemente quieres hacer un poco de relieve para que tus brazos luzcan más impresionantes en persona y en fotos, entonces mejores ejercicios Para tus manos definitivamente los necesitarás. Lo principal es cumplir. técnica correcta y modo, realizando flexión y extensión.

La mayoría de los principiantes, y a veces incluso los deportistas experimentados, piensan que los ejercicios para bíceps y antebrazos son muy sencillos. Pero en realidad todo resulta mucho más complicado. En primer lugar, el bíceps consta de dos cabezas, lo que significa que debes entrenar ambas. En segundo lugar, es importante utilizar todas las vigas en el ejercicio. fibras musculares, y esto se logra a través de diferentes dinámicas, rango de movimientos y variaciones en la ejecución. En tercer lugar, si no realiza los ejercicios correctamente, existe el riesgo de dañar la articulación del codo o tirar de músculos y tendones.

Te invitamos a familiarizarte con los ejercicios de curl de brazos más comunes que cualquier deportista, hombre o mujer, puede realizar. También podrás ver vídeos de entrenamiento sobre cómo realizarlos correctamente cuando visites el gimnasio.

Ejercicio clásico sobre el desarrollo del bíceps y braquial. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado, y se puede realizar con un brazo o con ambos.

Los ejercicios de bíceps con mancuernas (curvas de bíceps con mancuernas) implican alternativamente la siguiente técnica:

• Sentado en un banco o de pie, baje los brazos con las mancuernas hacia abajo. Las palmas deben colocarse hacia adentro, hacia el cuerpo.
• Inhale, doble el codo y gire la palma hacia usted. En el punto superior, levante el codo y exhale.
• Haz lo mismo con tu otra mano.

Músculos implicados en este ejercicio:

• braquial y braquiorradial;
• bíceps (bíceps);
• deltoides anterior;
• coracobraquial;
• parte superior del músculo pectoral mayor.

El curling de brazos con mancuernas se diferencia significativamente de la versión anterior en la posición inicial y se trabaja primero en un brazo y luego en el otro. La técnica es la siguiente:

• Mientras está sentado en un banco, baje una mano desde las mancuernas hacia abajo de modo que el codo de esta mano descanse sobre la superficie interna del muslo.
• Inhale, doble el brazo a la altura de la articulación del codo y exhale en el punto extremo.

En este ejercicio es fácil controlar la amplitud y la velocidad. Se llama concentrado porque involucra principalmente solo los músculos del hombro y el bíceps.

Ejercicio "martillo"

El curl de brazos con mancuernas, como se mencionó anteriormente, se puede realizar sentado o de pie. El siguiente ejercicio llamado "Martillo" no es una excepción. Su característica distintiva el hecho de que se realiza de pie y sin girar la mano hacia ti.

Técnica:

• Mientras está de pie o sentado, baje los brazos con las mancuernas hacia abajo de modo que las manos miren hacia el cuerpo.
• Inhale y doble uno o ambos brazos a la altura de los codos, manteniendo la posición de la mano. Tira de las mancuernas hacia tus hombros. Exhala en el punto más alto.

Este ejercicio también se considera aislado, pero está dirigido principalmente a los músculos braquiorradiales, así como al bíceps. Los músculos braquial y extensor radial del carpo están menos afectados.

El ejercicio "Martillo" para bíceps se considera el más óptimo y seguro, ya que ejerce una tensión mínima sobre la articulación del codo. Durante el ejercicio se encuentra en su posición natural.

Doblar los brazos sobre un bloque (Crossover)

En principio, las flexiones de brazos sobre un bloque se realizan según el mismo principio que las flexiones de brazos con mancuernas. Aquí también puedes trabajar con una mano y dos al mismo tiempo. Puedes realizar diferentes variaciones con la posición del cepillo. La técnica es la siguiente:

• De pie frente a la máquina, agarre el mango del bloque con una o dos manos. Los cepillos en su posición original se girarán hacia arriba.
• Inhale, doble el brazo a la altura del codo y exhale en el punto superior.

Este buena opcion ejercicio aislado, que carga los músculos bíceps y músculo braquial.

Por separado, cabe mencionar el ejercicio de doblar los brazos con bloque superior. Hay algunos matices aquí. La técnica es la siguiente:

• De pie en el centro de la máquina Crossever, agarre las manijas del bloque superior con una o dos manos. En este caso, las manos deben apuntar hacia arriba (aunque existe una variación con agarre inverso).
• Inhale, doble el codo e intente tirar del mango hacia la cabeza. Al final, exhala.

Ahora sobre algunas características de este ejercicio. Se utiliza con mayor frecuencia para completar una sesión de entrenamiento para desarrollar los músculos flexores del hombro y el antebrazo. Este ejercicio trabaja los músculos braquial y bíceps mientras los estira bien. No se recomienda trabajar aquí con pesos pesados.

Doblar los brazos sobre un bloque de esta manera se puede hacer con diferentes agarres. si lo haces agarre inverso, es decir. Gire la mano hacia abajo, luego, al flexionar, la fuerza del bíceps se extenderá al tendón distal.

También es uno de los ejercicios favoritos entre los deportistas, ya que permite trabajar con diversas variaciones y utilizar diferentes haces de fibras musculares. Si realizas ejercicios en casa o en el gimnasio que requieren una barra normal (con barra recta), entonces la técnica será la siguiente:

• De pie, con la espalda recta, sostenga la barra con los brazos rectos de modo que su agarre quede ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Aparecieron las palmas.
• Inhala, dobla los codos y exhala en el punto extremo.

Músculos trabajados en este ejercicio:

• bíceps braquial;
• músculos braquial y braquiorradial;
• Flexores de la mano y los dedos.

Además, funcionan los estabilizadores: los músculos del abdomen, la espalda y las nalgas.

En este caso se describió la versión básica clásica. Hay variaciones. Por ejemplo, un agarre inverso que involucra los extensores de la muñeca:

• extensor radial largo y corto del carpo;
• extensor de los dedos;
• extensor del codo.

Este tipo de variación se utiliza para entrenar las articulaciones de la muñeca. Si entrenas constantemente con el mismo agarre, los músculos flexores prevalecerán sobre los extensores, creando un desequilibrio. Por ello, es recomendable que tu formación incluya siempre esta opción.

Los curls con barra también se pueden realizar con diferentes anchos de agarre. Si haces que el agarre sea estrecho, es decir. las manos estarán ubicadas en las caderas o una al lado de la otra. Si utiliza un cuello en forma de W (curvo), el énfasis estará en cabeza larga bíceps Si agarre ancho, entonces el énfasis efectivo estará en la cabeza corta.

• Si está realizando flexiones con mancuernas con un cambio en la posición de la mano de pronación a soleada, intente colocar la mancuerna no en el centro de la barra, sino un poco más cerca del exterior.
• Al realizar ejercicios de flexión con cambio de posición de la mano, intente supinar la mano en el punto superior y no inmediatamente al comienzo del ejercicio. El proceso de flexión y supinación debe ocurrir simultáneamente.
• Realice flexión y extensión bajo total control del proceso, no haga trampa.
• Si notas que durante el ejercicio tu cuerpo retrocede o tus codos avanzan, entonces tu técnica está sufriendo y definitivamente necesitas corregirla. Lo mejor es buscar ayuda externa.
• No hay necesidad de obsesionarse con estos ejercicios. Para ello se utilizan músculos pequeños que ya reciben mucha tensión durante otros ejercicios, como el dorsal ancho o el press de banca.

Infiel– movimientos durante los ejercicios que le permiten transferir peso de un grupo de músculos aislado a otros músculos accesorios, facilitando así el proceso de ejecución, además de permitir al deportista tomar pesos pesados y aumentando el número de repeticiones.

Supinación- movimiento hacia afuera de una extremidad o parte de ella.

Pronación- movimiento de una extremidad o parte de ella hacia adentro.

En el artículo se utilizaron los siguientes materiales:

1. Frédéric Delavier "Anatomía" ejercicios de fuerza para hombres y mujeres"
2. Guía completa de Stuart McRobert sobre técnicas de levantamiento de pesas
3. Arnold Schwarzenegger "La nueva enciclopedia del culturismo"

Este es el mejor ejercicio de aislamiento para entrenar tus bíceps. Muchos lo consideran una alternativa a los curls con barra y ponen este ejercicio en primer lugar en su entrenamiento de bíceps. Intentemos averiguar si esto es así, pero una cosa es segura: si quieres desarrollar tus bíceps, alterna flexiones de brazos con mancuernas.

El ejercicio se realiza de pie, y el deportista debe poder sentir bien los bíceps, controlar el peso, coordinar el trabajo del torso y poder contraer el grupo muscular objetivo. Es decir, este ejercicio requiere experiencia por parte del deportista; no es para principiantes, sino para aquellos que “el rock es su casa”. Pero, si aprendes a realizar flexiones alternas con mancuernas, aumentarás significativamente el volumen de tus bíceps en un par de meses.

Trabajo de músculos y articulaciones.

El bíceps consta de dos cabezas: interna y lateral, la primera es más larga y la segunda más corta. Es precisamente por la diferencia de longitud que existen. varios ejercicios en el bíceps. La viga interna es más larga y resistente, por lo que se debe bombear con mayor amplitud y con mayor peso. El grupo de bíceps corto necesita un rango de movimiento menos profundo y, dado que es más débil, es necesario bombearlo con pesas más livianas.

Las flexiones alternas de brazos con mancuernas bombean ambos haces a la vez, pero qué pasa, el bíceps es responsable de doblar el brazo, así como de girar de derecha a izquierda. Puedes girar la muñeca en cualquier dirección para asegurarte de que estas palabras sean ciertas y también notar que cuando giras la muñeca hacia el hombro, el bíceps se tensa más. Y alternar flexiones de brazos con mancuernas implica no solo levantar la mancuerna, sino también realizar una supinación, es decir. gire la mano hacia el hombro, lo que le permite bombear el bíceps realizando dos movimientos a la vez, lo que, en consecuencia, lo carga más.

Curl de brazos alternos con mancuernas - diagrama

1) Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, la espalda arqueada y las rodillas ligeramente dobladas.
2) Tire de los hombros hacia atrás y lleve los codos hacia adelante para que queden al nivel de los abdominales, mientras las manos y las mancuernas deben estar giradas hacia usted con las palmas.
3) Mientras exhalas, comienza a levantar la mancuerna. derecha hacia arriba, mientras gira simultáneamente la mano, de modo que en el punto superior el dedo meñique mire hacia usted.
4) Fijación de la mancuerna en el contracción máxima bíceps, se puede bajar y al mismo tiempo girar la mano a su posición original, con la palma hacia usted.
5) Repite el mismo movimiento con la otra mano después de devolver la mancuerna a su posición original.

Flexiones de brazos alternas - Notas

1) Es muy importante no apresurarse para no reducir la amplitud. Debes levantar el brazo hacia arriba, como estirándolo hacia delante lo máximo posible, para que no quede corto.
2) Los codos no deben moverse bajo ninguna circunstancia; deben estar fijos en un punto, de lo contrario la carga se desplazará hacia los hombros.
3) Respiración correcta– uno de las reglas más importantes durante las flexiones alternas con mancuernas, como ocurre con todos los ejercicios de bíceps.
4) Para concentrarse mejor en el bíceps conviene mirarlo, pero al mismo tiempo mantener la cabeza recta, por lo que lo mejor es realizar el ejercicio frente a un espejo.
5) Está estrictamente prohibido levantar los brazos al mismo tiempo, de lo contrario será casi imposible realizar la supinación.

Anatomía

El bíceps consta de dos haces que son anatómicamente diferentes entre sí, tanto en longitud como en fuerza. Dado que las flexiones de brazos alternas con mancuernas están diseñadas para bombear ambas vigas a la vez, primero se debe fatigar la viga más fuerte y más larga en un banco Scott. La prefatiga permitirá que ambas vigas fallen al mismo tiempo, lo que, a su vez, permitirá evitar trabajar demasiado la viga corta y no trabajar demasiado la larga.

Las articulaciones se encuentran en una posición anatómicamente cómoda al realizar flexiones alternas con mancuernas, por lo que no hay necesidad de preocuparse por ellas. Al mismo tiempo, la columna tampoco está bajo carga, ya que el atleta arquea la espalda, de hecho, este ejercicio no implica el uso de grandes pesos de entrenamiento, por lo que la columna no puede dañarse en ningún caso; En general, ¡no necesitas pesas pesadas para levantar los brazos!