Se nos van las vacaciones: entrenar después del parón es un programa de recuperación. Cómo volver a entrenar después de un largo descanso Para tener éxito es necesario entrenar duro durante mucho tiempo

Cuando no estás encadenado a tu escritorio hasta medianoche, no te sientes cansado y no has hecho nada particularmente desafiante durante el día, lógicamente esperas tener algo que puedas usar. Pero pasan 30 minutos de la lección y te das cuenta de que estás muy cansado.

Los expertos se apresuran a asegurar que esto le sucede regularmente a todos los que practican deporte. Y comprender las razones le ayudará a aceptar el hecho de que en determinados días es mejor, si no abandonar por completo los deportes, al menos reducir la carga a una clase de Pilates o yoga.

Importante: si ninguno de los motivos se aplica a ti, pero aún sientes una pérdida de fuerzas y una desgana persistente para hacer cualquier cosa, consulta con un especialista para descartar posibles problemas con el sistema inmunológico.

1. No tienes suficiente agua.

Si la habitación hace demasiado calor y haces ejercicio demasiado intenso, es posible que simplemente no estés lo suficientemente hidratado. "Si lo vacías inmediatamente, es el primer signo de deshidratación", dice el terapeuta certificado Jacob Teitelbaum. "Incluso una deshidratación leve puede provocar una caída en los niveles de energía". Consejo de experto: beba dos vasos de agua fría dos horas antes de su entrenamiento para ayudarlo a durar la sesión y desear más.

2. Has entrenado demasiado.

Varios días seguidos de entrenamiento activo pueden provocar naturalmente un esfuerzo excesivo. "Tu cuerpo se vuelve más fuerte a medida que avanzas próxima sesión de entrenamiento, si le das tiempo a tus músculos para que se recuperen, dice la preparadora física Leslie Wakefield. "Si la fatiga va acompañada de fatiga, probablemente se deba a un sobreentrenamiento". La cantidad óptima de descanso varía de persona a persona, pero Wakefield recomienda dedicarse al menos un día.

3. Estás atrapado.

"Dosificar carbohidratos para obtener un impulso de energía inmediato puede tener el efecto contrario", advierte Teitelbaum. "Así que elija carbohidratos integrales y combínelos con proteínas para que todo funcione". La opción ideal sería el yogur griego con fruta fresca o pechuga de pollo en pita. Otro punto importante- Planifica tu última comida una o dos horas antes del entrenamiento.

4. Tienes síndrome premenstrual.

A pesar de que continuamente se niega la presencia del síndrome premenstrual (SPM), los dolores de cabeza, los calambres en la parte inferior del abdomen y el aumento de la fatiga siguen siendo los principales signos de la llegada de la menstruación. Los médicos señalan que, por lo general, la disminución de energía comienza entre 1 y 2 semanas antes de la menstruación y cesa cuando comienza. Para evitar el "modo zombie", evita los alimentos demasiado dulces y haz al menos cinco comidas pequeñas al día.

5. Usted (tal vez) tenga anemia.

Su cuerpo usa hierro para transportar oxígeno por todo el cuerpo y si su corazón y sus músculos reciben suficiente oxígeno, no le faltará energía. La falta de hierro en el organismo suele cursar con anemia, una enfermedad asociada a una disminución del número de glóbulos rojos y una disminución de la homoglobina. "El riesgo de anemia aumenta si no se come carne roja", advierte Jacob Teitelbaum. Pero si sospecha que tiene anemia, debe consultar a un médico que le recetará las vitaminas adecuadas.

6. Estás tomando antibióticos.

La fatiga y la somnolencia son comunes. efectos secundarios para muchos medicamentos, pero algunos de estos últimos son más activos que otros. Así, las cremas antihistamínicas, que a primera vista no despiertan sospechas, pueden privarte de una cierta cantidad de energía, y es importante recordarlo. Si cree que las pastillas son las culpables, hable con su médico para cambiar el tratamiento o dejar de hacer deporte mientras las toma, cuando no existan alternativas al medicamento (aunque esto es casi imposible).

La mayoría de la gente empieza a ir al gimnasio para deshacerse de libras extra y ganar hermosa figura. Pero cuando el entrenamiento no produce los resultados deseados, llega la decepción. Los nuevos entusiastas del fitness, tratando de justificar sus fracasos, afirman que hacer ejercicio en el gimnasio no ayuda a perder peso, porque "comienza el crecimiento masivo". Este y otros mitos impiden que los principiantes alcancen su objetivo y admiren su cuerpo tonificado. ¿Cómo hacer ejercicio correctamente para adelgazar y mejorar tu salud?

Los entrenadores dan 10 trucos a los atletas novatos que harán que sus entrenamientos sean efectivos y les ayudarán a perder peso.

Los entrenadores notan que un error común que cometen los principiantes es practicar con demasiada frecuencia. El entrenamiento diario no permite que los músculos se recuperen. Los instructores recomiendan tomar días de descanso completo, de lo contrario los resultados de ir al gimnasio serán mínimos.

Para perder peso es necesario entrenar 3-4 veces por semana. Pero durante las clases es necesario obligar al cuerpo a trabajar activamente.

¡Esto es interesante!

Científicos de la Universidad de Alabama realizaron un interesante experimento. Dividieron a las mujeres que querían perder peso en dos grupos. Los sujetos del primer grupo estudiaron diariamente y los del segundo, 4 veces por semana. Las mujeres del segundo grupo perdieron peso 1,5 veces más rápido que sus rivales.

La grasa se quema a fuego lento.

Los ejercicios aislados en un grupo de músculos específico no darán el efecto deseado. Para experimentar una pérdida de peso sostenible, es necesario entrenar durante al menos 40 minutos, dándole a su cuerpo ejercicio aeróbico. En este momento se debe utilizar al menos el 23% de los músculos del cuerpo. masa total. Si todo el cuerpo trabaja durante el entrenamiento, la grasa se quemará mucho más rápido. Las cargas deben ser ligeras, pero duraderas.

El "combustible" habitual del cuerpo son los carbohidratos, y sólo cuando son deficientes comienza a utilizar las reservas de grasa. Para mejorar el proceso de quema de grasa, es necesario ajustar su dieta. Evite los alimentos ricos en calorías, especialmente en las horas previas y posteriores a su entrenamiento.

Consejos de expertos:

No podrá perder peso comiendo en exceso constantemente. Coma de 4 a 6 veces al día, pero las porciones deben ser pequeñas. Elige la dieta que más te convenga.

Cardio después del entrenamiento de fuerza

Dedica el 60% de tu tiempo de entrenamiento a cardio. Si quieres perder peso, haz ejercicios cardiovasculares después. carga de energía. Durante el ejercicio de resistencia, se utilizan principalmente carbohidratos. Por tanto, al pasar al cardio, se quemarán las reservas de grasa.

Controle la carga durante el movimiento continuo. Para deshacerse de los kilos de más, debe hacer todo lo posible, pero controle su frecuencia cardíaca; debe estar dentro de la zona de quema de grasa (50-65% del valor superior). Los cálculos son simples: debes restar tu edad de 220; este es el límite.

Se recomienda el entrenamiento a intervalos para perder peso: haga ejercicio intenso durante un minuto y luego haga ejercicio más intenso durante 1-2 minutos. a un ritmo relajado. Puedes aumentar el tiempo de entrenamiento intenso y acortar el entrenamiento a ritmo de recuperación.

Consejos de expertos:

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, haz un entrenamiento rápido. Elija algunos ejercicios multiarticulares y ejecútelos en círculos varias veces a alta intensidad.

Trabaja todos los grupos musculares.

Incluye ejercicios en tu programa de entrenamiento que involucren el máximo número de músculos. Cuanto mayor es la carga, más fuerte circula la sangre y, en consecuencia, la grasa se "derrite" más activamente.

Las sentadillas queman más calorías que los ejercicios en colchoneta porque trabajan los glúteos y los muslos simultáneamente. Correr es más efectivo que andar en bicicleta o caminar: funciona durante el entrenamiento cintura escapular.

¡Asegúrate siempre de que tu espalda esté recta! Hermosa postura te motiva a contraer el estómago y dedicar un “minuto extra de deporte”.

¿Es la estabilidad siempre un signo de dominio?

Si siempre realizas el mismo conjunto de ejercicios, es posible que te olvides de los buenos resultados. Los músculos se acostumbran a la carga monótona y dejan de responder a ella. Para restablecer la “respuesta muscular”, es necesario tomar medidas urgentes.

En primer lugar, es importante aumentar periódicamente la carga y aumentar el número de aproximaciones. El cuerpo no debe acostumbrarse a los elementos del entrenamiento, de lo contrario las calorías se quemarán muy lentamente. El entrenador te ayudará a elegir la carga óptima y a diseñar un plan de entrenamiento.

Consejos de expertos:

Una serie de errores de fitness pueden acabar con sus ganas de hacer ejercicio. ¡No te rindas, aunque tengas que empezar de nuevo!

¿Debería haber dolor muscular?

Después del entrenamiento, se deben sentir los músculos, pero el dolor debilitante es un síntoma alarmante. Si le duelen los músculos durante más de dos días, debe reducir la carga. Esto indica que no tienen tiempo para recuperarse, lo que resulta en fatiga crónica, irritabilidad y pérdida de ganas de hacer ejercicio.

Para progresar, es necesario darle un descanso a tu cuerpo y luego concentrarte en los ejercicios de rehabilitación.

Tus esfuerzos serán más fructíferos si encuentras tu propio programa de formación. De lo contrario, simplemente perderás el tiempo en clase y no te acercarás ni un ápice a tu preciado objetivo.

Los profesionales aconsejan tener siempre en mente tus objetivos de fitness. Entonces logrará rápidamente el resultado deseado y estará orgulloso de su figura esbelta y en forma.

Consejos de expertos:

Preste especial atención a la técnica de realización de los ejercicios: esta es la clave. buen resultado.

Un mentor te ayudará a obtener grandes resultados.

La autoorganización es, por supuesto, buena. Pero a veces lograr una meta requiere una motivación poderosa. Puedes entrenar con un amigo y hacer una apuesta para demostrar un resultado determinado dentro de un período de tiempo específico.

Compartan sus éxitos intermedios, apóyense unos a otros. Los comentarios alentadores son la mejor motivación.

¡Diviértete con tu entrenamiento!

Si hacer ejercicio en el gimnasio va acompañado de un estrés constante, el cuerpo empieza a acumular grasa “para un día lluvioso”. Tómate unos días de descanso e intenta reconsiderar tu agenda.

Traslada tus entrenamientos a otro momento o diversifica tu programa. Quizás se esté esforzando demasiado y su cuerpo esté resistiendo un estrés excesivo. El proceso de adelgazamiento será mucho más activo si disfrutas del ejercicio.

Después de la sauna, se eliminan los productos metabólicos, el dolor muscular cede y el exceso de líquido se "evapora" del cuerpo. Como resultado, la celulitis se vuelve menos notoria y el volumen corporal disminuye.

Puedes ir a la sauna 2-3 veces al día, la temperatura debe ser de hasta 60 grados. Es útil beber infusiones de hierbas o agua mineral.

Después largo descanso. Ahora bien, para no derrumbarte y abandonar esta idea, ¡necesitas un plan que te ayude a adaptarte física y psicológicamente!

Walter Thompson, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Georgia, estudió lo que le sucede al cuerpo durante un descanso y qué esperar cuando decide comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Albricias es que en cualquier caso podrás volver a tu nivel anterior y volverte más fuerte, más rápido y más resistente. Lo principal es hacerlo correctamente para evitar lesiones.

Dejar de entrenar o utilizar cargas que no son capaces de mantener nivel alcanzado, conduce a la inadaptación, un proceso inverso a la adaptación.

La inadaptación es la notable capacidad del cuerpo para utilizar los recursos liberados en otros sistemas corporales. Es decir, los recursos se llevan desde donde ya no se utilizan, hasta donde más se necesita el material de construcción.

¿Cómo afectó el parón a tu forma física?

No existen fórmulas que te permitan calcular exactamente cuánto has perdido y cuánto tiempo tardarás en recuperarte, pero sí existen estudios a partir de los cuales puedes al menos hacerte una idea del panorama general.

• Si tu descanso fue de varias semanas, tu respiración y sistema cardiovascular perderá algunos puntos mientras cualidades de fuerza permanecerá sin cambios.
• Si el descanso fuera un año, pero antes estabas en buena forma física, el ejercicio cardiovascular te resultará un 15% más difícil, características de potencia caerá al menos a la mitad.
• Si tu descanso se midiera en años, lo más probable es que tengas que empezar desde cero. Pero progresará más rápido que las personas que no hicieron ningún ejercicio.

Su nuevo plan de entrenamiento dependerá de por qué dejó de fumar y de lo que le pasó a su cuerpo durante ese tiempo.

Si tuviste que parar debido a una lesión, debes estar seguro de que te has recuperado por completo. Por lo tanto, definitivamente debes visitar a un médico. Un fisioterapeuta podrá informarle sobre la salud general de sus músculos, señalarle desequilibrios e identificar debilidades.

Si el descanso se tomó debido a una nueva familia o un horario de trabajo ocupado (dedicó todo su tiempo a un nuevo proyecto), debe comprender cómo puede encontrar tiempo para dormir y alimentarse adecuadamente para que no surjan problemas físicos y psicológicos. en el futuro.

Velocidad de recuperación

Si tu descanso fue de sólo unas semanas (vacaciones o vacaciones), bastará con un par de entrenamientos ligeros para recuperarte y volver a estar en forma.

Pero ¿qué pasa si no has hecho ejercicio durante un año o más? si fueras a gimnasia Thompson aconseja comenzar con la mitad o un tercio del peso que levantaba hace un año y, después de unas semanas, probar con los kilos estándar. La recuperación suele tardar entre 1 y 2 meses.

En cuanto a los deportes que requieran resistencia (ciclismo, triatlón, etc.), también habrá que reducir la intensidad. En este caso, Thompson aconseja comenzar con caminatas largas y luego pasar a correr a intervalos con pausas para caminar o trotar a un ritmo muy bajo. La distancia en este caso no importa.

Si después de dos meses no ha vuelto a su forma anterior, entonces debe reconsiderar programa de entrenamiento, y aún mejor: encuentre buen entrenador, quien lo compilará para usted, basándose en su condición física y oportunidades.

Qué hacer si tienes que volver a tomar un descanso

En la vida pasan cosas y no podemos garantizar que nunca más volveremos a tomarnos un descanso tan largo. La regla principal es no darse por vencido. actividad fisica completamente. ¡Que sean caminatas o ejercicios ligeros durante 10 a 15 minutos al día, pero deben estar en tu horario!

Afortunadamente, ahora puedes encontrar una gran cantidad de entrenamientos cortos, tanto de fuerza como de intervalos. Y si puedes organizar esos minientrenamientos por ti mismo, entonces regresa a tu anterior aptitud fisica Te resultará mucho más fácil. Y la adaptación psicológica será más fácil que si abandonas por completo el deporte.

Entrenando al 25-30% de tus niveles anteriores, podrás mantener tu forma durante dos o tres meses.

En promedio, el tiempo de adaptación después de una actividad física reducida (te fuiste y no tuviste la oportunidad de entrenar completamente) es de 2 semanas.

Cualquier entrenamiento es una batalla interna. Con dolor, pereza, miedo. Es decir, con sus principales enemigos. Y solo podrás ganar si completas el entrenamiento y lo llevas al final previsto. A veces es muy difícil. La tentación de dejar de hacer ejercicio es directamente proporcional a la dificultad del entrenamiento. Cómo evitarlo, cómo percibirlo entrenamiento duro Más fácil, nos lo dirá en mi recuento gratuito.

Lo que piensas no siempre refleja lo que puedes hacer físicamente. Puedes hacer más. Pero no en vano dicen que tus capacidades están limitadas por tus propias ideas sobre ellas. Y si puedes controlar estas ideas, utiliza varios trucos psicológicos, entonces podrás entrenar mejor, más y más intensamente.

El fitness está principalmente en la cabeza. Se trata, ante todo, de una batalla psicológica. Y tu primera victoria es empezar a hacerlo. Pero para entrenar realmente buen nivel, debes participar en esta lucha una y otra vez. Y aquí tienes algunos trucos que puedes utilizar para facilitar incluso los ejercicios más difíciles.

No pienses en lo difícil que es para ti

A menudo prestamos demasiada atención a lo difícil que nos resulta entrenar. Y cuanto más pensamos, más difícil se vuelve. Debes intentar deshacerte de estos pensamientos. Dígase a sí mismo que lo que está haciendo no es gran cosa. Como un paseo por el parque. Esto no es tan fácil de hacer, pero continúa convenciéndote cada vez de que puedes soportar estas cargas fácilmente. Y verás que después de unos pocos entrenamientos te resultará mucho más fácil realizar los ejercicios.

Transpórtate mentalmente a otro lugar

Un clásico truco de inteligencia para facilitar los interrogatorios. Si siente un malestar intenso, intente imaginarse en una situación más agradable. Imagina por unos segundos algo que te haga sentir bien. Esto restablecerá tu cerebro y te distraerá del estrés del entrenamiento.

Mentir

Simplemente repítete que nunca más volverás a torturarte tanto como lo haces ahora. Bueno, o tómate un descanso por un tiempo. Todo lo que necesitas hacer es convencerte de que estas dificultades pronto terminarán. Quizás para siempre. Mentir funciona porque el cerebro deja de quejarse de las dificultades del entrenamiento y simplemente se concentra en el momento en que terminará el tormento. Y mañana será otro día. Estará relajado, recargado y listo para su próximo entrenamiento.

Entrenamiento con música

Convierte tu entrenamiento en un juego

Cuando tienes una meta a corto plazo, piensas más en ella que en cómo te sientes. Es una sencilla reorientación que te ayudará a olvidarte del cansancio. Si tu objetivo es simplemente sobrevivir de alguna manera al entrenamiento, entonces sobrevivirás sintiendo la tensión de cada segundo. Pero intenta jugar. Piensa en algunos puntos (una repetición de un ejercicio es un punto, por ejemplo). E intente sumar la máxima cantidad de puntos para el entrenamiento. O designe de antemano cuántos puntos necesita sumar durante el entrenamiento. O imagina que alcanzar una determinada cantidad de puntos te lleva a un nuevo nivel de juego o te traslada a otro mundo.

El fútbol es un gran deporte en el que todos pueden participar y divertirse mientras juegan. Sin embargo, para convertirse en un jugador avanzado, es necesario empezar a entrenar lo antes posible y muy duro. Tendrás que trabajar duro para ponerte en forma y aprender a emular a las estrellas del fútbol, ​​pero sobre todo necesitarás entusiasmo. La única manera de desarrollar grandes habilidades en el fútbol es practicando, pero debes asegurarte de practicar las habilidades correctas.

Pasos

Mejorar la calidad general del juego.

Juega fútbol tanto como puedas con amigos o equipos locales. Reúne a tus amigos para un partido amistoso o únete a un equipo local para poder practicar todas las semanas. Nunca serás un mejor jugador de fútbol si no juegas con la mayor frecuencia posible. En general, no puedes convertirte en un buen jugador excepto mediante partidos y prácticas frecuentes.

Encuentra tu ritmo de juego. Los mejores jugadores ve al enemigo, toma una decisión al instante y luego pasa, golpea o simplemente haz su movimiento. La única forma de convertirte en un jugador avanzado es trabajar en tus decisiones rápidas. Para esto...

Trabaja tu pierna no dominante con la mayor frecuencia posible. Los mejores jugadores no se limitan a una sola pierna. Si tienes esto, otros jugadores experimentados se darán cuenta rápidamente y te obligarán a usar tu pie débil, lo que perjudicará en gran medida tus pases, tiros y defensa. Concéntrese en su pie no dominante siempre que sea posible, incluso si al principio no puede jugar con él. Un futbolista que puede usar ambas piernas es una amenaza para los oponentes en cualquier campo.

Aprende a defenderte. No importa dónde te encuentres en el campo, lo principal para cualquier jugador es poder devolver el balón. La defensa personal (1 contra 1) es una de las principales habilidades de los futbolistas, sin contar los pases y los golpes. Para practicar, simplemente juega con un amigo, alterna entre ataque y defensa. Como buen defensor:

Entrena para deshacerte de tus debilidades, no para mostrar tus talentos. Durante el entrenamiento, debes mejorar y no repetir aquello en lo que ya eres bueno. Durante el entrenamiento, debes cometer errores, intentar usar la otra pierna, adoptar una nueva posición para ti (por ejemplo, en lugar de atacar, pararte en defensa) y también desarrollar nuevas combinaciones y tipos de pases a los miembros del equipo. Los mejores jugadores no tienen miedo de avergonzarse en los entrenamientos porque quieren avergonzar al otro equipo durante el partido.

Mira jugar a los profesionales. Muy buen camino Aprender: ver jugar a alguien más hábil. Si juegas en una determinada posición, entonces debes concentrarte en los jugadores que juegan en la misma posición y observar por ti mismo las características de su técnica. ¿Dónde están cuando no tienen el balón? ¿Con qué frecuencia avanzan o regresan a la defensa? ¿Qué tipo de pase están esperando?

• El mejor lugar para empezar es con equipos como La Liga, Premier League inglesa y la Bundesliga también torneos internacionales, por ejemplo, la Copa del Mundo.
• También puedes pedir prestados discos de fútbol. En tales grabaciones puedes ver diferentes ejercicios y tácticas para ayudarte a convertirte en un jugador de élite. Son muy fáciles de aprender y está demostrado en todo el mundo lo beneficiosos que son para los futbolistas.