Cómo entrena el actor Jason Momoa. El auténtico entrenamiento bárbaro de Jason Momoa. Sentadillas con barra
En 2017, se está preparando el estreno de una película a gran escala basada en muchos números de los cómics de DC. Por primera vez, aparecerán héroes icónicos en la misma pantalla, incluidos Superman, Batman y Aquaman. Este último fue interpretado por el hawaiano Jason Momoa, quien sorprendió a todos no solo con su actuación, sino también con su figura. Con una altura de 196 cm, mostraba una masa muscular impresionante. A diferencia de muchos actores modernos, Jason tiene unos abdominales marcados y unos bíceps de 46 cm, comparables a los de muchos culturistas experimentados. StyleFitnes analiza la nutrición y el entrenamiento del futuro Aquaman.
Jason Momoa: entrenamiento
El actor ha estado familiarizado con el entrenamiento de fuerza toda su vida. Ya de joven intentó ganar competiciones de fitness. Jason abordó a fondo su papel de Conan el Bárbaro: trabajó para devolver al primero. masa muscular y al mismo tiempo redujo el porcentaje de grasa corporal.
Entrenar 3 veces por semana es ideal para un deportista experimentado en el pasado. Jason creó personalmente su propio régimen de entrenamiento y dieta. La base es el sistema clásico del culturismo y fitness: de 10 a 12 repeticiones sin pronunciadas. insuficiencia muscular. El volumen general de entrenamiento fue grande y, además de carga de energía se diluyó con una tonelada de carga no formativa, entre las que se encuentran el snowboard y la escalada en roca.
Jason Momoa: entrenamiento de Aquaman
Después del papel de Conan el Bárbaro y una breve participación en la serie "Juego de Tronos", Jason engordó notablemente, pero al mismo tiempo conservó toda la masa muscular que había ganado. Antes de que comenzara el rodaje de Aquaman, necesitaba ponerse en forma. el formulario requerido. El principal requisito del director era la brutalidad del personaje, que no se puede lograr con un peso corporal reducido. A Jason le dijeron que no perdiera mucho peso. Es decir, era necesario permanecer con la misma gran silueta, pero al mismo tiempo adquirir relieve muscular.
La experiencia del actor sugirió que se debería agregar más actividad. Ya había perdido peso de esta manera antes, sin el habitual cardio jogging, que le causaba molestias.
Día 1
- Dominadas con propio peso cuerpos 4x10
- · Remo con barra hasta la cintura, inclinado 3x10
- Press inclinado o inclinado con barra banco horizontal 4x12
- · Reducción de brazos en crossover, de pie en una inclinación de 3x12
- · Press militar 4x10
Día 2
- · Sentadillas con barra 4x20 (bajo peso de trabajo)
- Peso muerto 3x10
- · prensa francesa con mancuernas, de pie 3x10
- · Curl de brazos concentrado (alternativamente, primero todas las repeticiones de uno, luego el otro) 3x10
- · Balanceos con mancuernas hacia los lados 4x10
La división de grupos de músculos parece extraña. El pecho y la espalda son antagonistas, pero se entrenan el mismo día. Según numerosas entrevistas, Jason disfruta de este acuerdo. El autor de esta técnica no es él, sino Arnold Schwarzenegger, quien allá por los años 80 del siglo pasado comenzó a combinar grandes músculos antagonistas en un solo entrenamiento.
El día 1 y el día 2 se suceden. Eso es:
- · Lun – día 1
- · Miércoles – día 2
- · Viernes – día 1
- · Lun – día 2
Así, tienes tiempo para completar un tipo de entrenamiento dos veces por semana. El número total de entrenamientos por semana es 3. Los días no se pueden intercambiar. Descanso entre entrenamientos – 1 día.
Jason Momoa: nutrición
Jason controla personalmente su nutrición, tanto fuera de temporada como en preparación para los roles. No recurre a los servicios de nutricionistas, ya que está personalmente familiarizado con este tema gracias a sus charlas sobre fitness en su juventud.
La dieta del actor no cambia. Incluso con su objetivo de reducir su porcentaje de grasa, Jason Momoa no cambió significativamente su patrón de alimentación. El actor está acostumbrado a comer principalmente tipos de carne magra, prefiriendo filete de ternera, filete de pollo y variedades bajas en grasa pez. No consume productos lácteos y la cantidad de carbohidratos al día rara vez supera los 125 g. Esto se explica por el disgusto del actor por este grupo de nutrientes.
La característica dietética de Jason Momoa es la presencia diaria de cerveza en su dieta. Para lograr un déficit calórico, el actor cuenta todas las calorías que ingiere. Para muchos, este proceso parece complicado y aburrido, y el futuro Aquaman llena el diario de alimentación casi a ciegas. Sus fuentes de calorías no cambian de un día para otro, por lo que llevar un diario es muy fácil.
El actor admite que mientras se preparaba para el papel de Aquaman, fue difícil no derrumbarse. A menudo tenía el deseo de beber 1 o 2 botellas de mi Guinness favorita más de lo que se suponía.
“Sabía que si tomaba una cerveza más ahora, mañana tendría que cortarme aún más que hoy. Así que reuní mi voluntad y traté de distraerme. La pintura y la creatividad me ayudaron mucho en esto. Pero el entrenamiento y otras actividades, por el contrario, me provocaron un fuerte deseo de mimarme”, dice Jason.
Resumen de estilo
Jason Momoa, que pesa 109 kg, no parece tener sobrepeso. Al contrario, presume de un físico atlético, excelentes indicadores de fuerza y un porcentaje moderado de grasa corporal. A diferencia de muchas estrellas de cine, él cuida su figura desde pequeño y, por lo tanto, prepararse para cualquier papel no le supone ninguna dificultad importante. Sus regímenes de nutrición y entrenamiento son más adecuados para atletas experimentados que para principiantes que desean ganar masa muscular rápidamente.
Nota importante
No debemos olvidarnos de los diversos fármacos dopantes que se utilizan bajo la supervisión de los médicos. Por regla general, los actores masculinos utilizan drogas ilegales para obtener un alivio pronunciado. La preservación de la masa muscular, la vascularización y su separación en un contexto de déficit calórico es un proceso complejo que lleva mucho tiempo. En la mayoría de los casos, a los actores se les dan plazos estrictos, por lo que no tienen otra opción. En el caso de Jason Momoa, se desconoce el hecho del dopaje, pero enormes volúmenes de músculo con vascularidad y un bajo porcentaje de grasa están disponibles sólo para individuos genéticamente únicos.
Todo esto demuestra una vez más que no se pueden copiar por completo los esquemas de entrenamiento y nutrición de las estrellas. Estos son esquemas individuales que tienen en cuenta al 100% las características individuales de una persona. Sólo porque funcionó para un personaje de la pantalla no significa que funcionará para ti. Busca similitudes con el actor o actriz, estúdialas plan de entrenamiento con tu dieta y, lo más importante, analiza. Probablemente aprenderá muchas cosas útiles por sí mismo, pero no recomendamos copiar dichos esquemas sin pensar. Estos son geniales ayudas visuales un plan ideal de entrenamiento y nutrición, pero no instrucciones de acción.
Batman v Superman: Dawn of Justice está a punto de llegar a los cines, y una de sus características es la presencia de Aquaman, el bárbaro rey de las profundidades marinas, interpretado por Jason Momoa. Para lograr la forma de Momoa, no es necesario pasar meses en el gimnasio. La estrella de Conan el Bárbaro tonificó sus músculos con este sencillo entrenamiento de 30 minutos de altas repeticiones realizado por el entrenador Eric Lacist. "Se gana masa muscular rápidamente y se quema mucha grasa", dice Momoa. Si está listo para poner a prueba sus límites, intente aumentar gradualmente su peso día a día. La grasa está derrotada. Se ha superado la meseta muscular. Estás satisfecho."
Instrucciones
Cada entrenamiento debe durar 30 minutos. Elija tres de los cinco ejercicios siguientes y tómese un día libre entre entrenamientos. Apunta a aproximadamente dos tercios de tu máximo de una repetición.
Series, repeticiones y descanso.
En el primer ejercicio, haz 7 repeticiones. Descansa 7 segundos. Haz 7 repeticiones más. Descansa otros 7 segundos. Y así sucesivamente hasta haber hecho 7 series de 7 repeticiones. Descansa 30 segundos. Luego haz una serie de 6 repeticiones: 6 series de 6 repeticiones con 6 segundos de descanso entre series. Termina con una serie de 5 repeticiones para un total de 110 repeticiones. Tómate un breve descanso. Y luego repite todo de nuevo con los otros dos ejercicios. El grito de batalla y los golpes de tridente son opcionales.
1. Sentadillas con barra
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, sostenga la barra con un agarre por encima de los hombros ( músculos trapecios), pero no en el cuello para enganchar parte superior espaldas. Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la espalda rectas y el trasero hacia afuera. Baje hasta que sus caderas estén al nivel de sus rodillas, con las piernas dobladas en ángulo recto. Cuanto más baja sea la sentadilla, mejor, pero primero trabaja la fuerza y la flexibilidad. Empuja tus talones contra el suelo para volver a explotar. Mantenga su postura recta hasta que esté completamente estirado. Esta es una repetición
2. Press de banca militar
Series: 7, 6, 5 / Repeticiones: 7, 6, 5 / Descanso: 30 segundos entre series
Junte los pies y levante la barra hacia los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione la barra sobre su cabeza con un movimiento explosivo hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego bájela nuevamente con un movimiento controlado.
3. Press de banca inclinado
Series: 7, 6, 5 / Repeticiones: 7, 6, 5 / Descanso: 30 segundos entre series
Acuéstese en un banco inclinado y levante la barra hasta el nivel de los hombros, con las palmas hacia afuera. Mientras exhalas, presiona la barra con ambas manos. Estire completamente los brazos y apriete el pecho antes de regresar lentamente a la posición inicial.
4. Reducción de brazos en el simulador (“Mariposa”)
Series: 7, 6, 5 / Repeticiones: 7, 6, 5 / Descanso: 30 segundos entre series
Utilice mangos de cuerda y cables superiores de la máquina. Agarre las asas, los brazos deben estar extendidos y ligeramente doblados a la altura de los codos. Coloque una pierna ligeramente hacia adelante, apriete su núcleo y tire de los brazos ligeramente hacia abajo y a través del cuerpo hasta que se toquen, luego regrese a la posición inicial.
5. Dominadas
Series: 7, 6, 5 / Repeticiones: 7, 6, 5 / Descanso: 30 segundos entre series
Agarre las manijas de la máquina de dominadas, con las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos, aproximadamente a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos, exhala y mueve los codos hacia las caderas mientras levantas la barbilla sobre la barra. Vuelve a bajar con un movimiento controlado.
A veces, para entender con qué sueñan los hombres de verdad, leo la brillante revista para niños Men's Health en cualquiera de sus manifestaciones siempre ha interesado al sexo más fuerte: coches con mucho. caballo de fuerza, biografías poderoso del mundo Eso y... entrenamiento de fuerza.
No sé cómo comprar rápidamente un Ferrari por tres millones de dólares o crear rápidamente un negocio de mil millones de dólares, pero sí sé cómo desarrollar músculo rápidamente, porque me especializo en esto desde hace más de un cuarto de siglo. ..
Habiendo analizado el artículo sobre el entrenamiento de mi actor favorito Jason Momoa, te sugiero que hagas lo mismo conmigo para entender mejor cómo ganar 11 kg en 6 semanas.
secreto principal
Lo que más me inspiró del artículo fue la frase “entrena 2 veces por semana y tendrás unos brazos y un pecho potentes”. Jason ganó 11 kg en 6 semanas con sólo 12 entrenamientos. El actor ganó 1 kg después de un entrenamiento, ¡como en las películas! El autor del artículo escribe que esto es posible si sabes secreto principal Jason - muchas repeticiones y poco tiempo de descanso, además...
Hay dos nuevos conceptos en el entrenamiento de actores: descanso activo y pasivo. Pasivo es un descanso tradicional cuando los músculos descansan sin un proyectil en las manos. Ocio activo- esto es descansar con una barra en las manos. Por ejemplo...
Según el método de Jason, es necesario hacer press de banca con la barra 5 veces y, sin colocarla sobre las rejillas, descansar "activamente" durante 5 segundos. Esto es lo que él llama una ronda. Cinco de estas rondas constituyen una serie. Pero...
Según tengo entendido, se trata simplemente de una larga aproximación de 25 subidas. Durante un cuarto de siglo he tenido experiencia en este tipo de formación. Tuve que levantar el 60% del máximo durante 25 repeticiones. ¿Por qué 60%? Porque el artículo dice que Jason trabaja con un peso del 60% de su máximo. Pero...
El conjunto de ejercicios del actor consta de 4 ejercicios; Básicamente, solo 4 series largas. Un ejercicio (una serie larga, según tengo entendido) dura aproximadamente dos minutos, luego Jason descansa durante 2 minutos. Total: le toma 4 minutos realizar un ejercicio y todo el entrenamiento le toma solo 16 minutos. Redondeemos a veinte. Atención, pregunta: ¿crees que un entrenamiento de 20 minutos te dará un aumento de 1 kg de músculo? Este es el principal secreto que pueden desentrañar aquellos que prueban el método de Jason en sí mismos, dedicando 6 semanas de su vida a ello, pero...
Desde hace un cuarto de siglo leo revistas con métodos de entrenamiento para los poderes fácticos y luego los pruebo en mí mismo. También vi personas que prueban los métodos de las estrellas en sí mismos. He visto mucho, pero no 
vio milagros. Si la técnica de Jason no es un milagro, sino un truco, ¿cuál es su secreto?
No creo que puedas ganar 11 kg en 6 semanas, pero sí creo que puedes RECUPERARLOS. La forma de Jason no es constante: depende del tiro y del recorrido. Esto se puede ver en las fotografías. Por supuesto, Jason ha estado entrenando durante muchos años y su forma no debe a doce entrenamientos, sino...
La foto muestra cómo la pantalla desaparece rápidamente en la vida cotidiana...
La vida de un actor está llena de emociones y estrés que carcomen los músculos, por lo que la masa muscular de la estrella muchas veces desaparece inesperadamente, pero rápidamente en el momento adecuado. 
renace. Para poder recuperar 11 kg de músculo en 6 semanas, primero es necesario alcanzar la forma óptima, y para ello es necesario saber y poder hacer más de lo que se escribe en las revistas para niños.
La última vez blandió hábilmente una espada por valor de 10 mil dólares. En 2011, el legendario Arnold fue reemplazado por un nuevo bárbaro cimmerio, originario de Hawaii: Jason Namakeaha Momoa, mejor conocido como Ronon Dex de Stargate Atlantis y Khal Drogo de Game of Thrones. Con una altura de 193 cm y un peso de casi 100 kg, Jason era ideal para el papel del bárbaro, presentándose ante el público con un físico asombroso.
“Si un cimmerio siente sed, es sed de sangre. Si siente frío, entonces es el frío del acero de la espada”.
“Nunca antes había hecho ejercicio con pesas. - dice Jason Momoa. - Pero lo más difícil, quizás, fue ganar 11 kg de masa muscular cuando comenzó el rodaje. Sólo me quedaban 6 semanas para crear el físico musculoso de un antiguo guerrero rebelde. Después de todo, los músculos de Conan son el foco principal de la película, o al menos porque eso es lo que hizo la película anterior de Conan".
Pregúntele a cualquiera su idea de un bárbaro mitológico y su respuesta probablemente será: un guerrero alto y taciturno con enormes bíceps que depende en gran medida de la fuerza bruta para derrotar a sus enemigos y atrapar a la niña. Dado que Jason Momoa estaba lejos de las proporciones enormes e ideales de Schwarzenegger, esperaba crear una imagen ligeramente diferente del héroe cimmerio.
“Conan es como un gran felino: un león o un tigre. Un físico verdaderamente enorme sólo lo frenaría. Es rápido y ágil, siempre listo para la acción”, dice Jason.
Jason siempre lideró imagen activa vida y todavía le encanta el surf, la escalada y el skate. Pero incluso este entrenamiento atlético y esta figura atlética no fueron suficientes para filmar la próxima película. Jason Momoa tuvo que ganar hasta 11 kg de músculo en un mes y medio. Muchos creían que no podría hacer frente a la prueba. Incluso el propio Jason tenía dudas. El entrenamiento de Jason Momoa comenzó a las 5 a.m. con entrenamiento con espada. Luego pasó de 1 a 2 horas haciendo entrenamiento de fuerza antes de sumergirse en 2 horas de cardio. Y así todos los días, seis días a la semana.
“Fue implacable y agotador, pero di el 100 por ciento para poder relajarme un poco al final del día. “Curiosamente, esta “relajación” no era otra que la cerveza Saison Dupont, que Jason prefiere. Cuando estás cubierto de sudor, sangre y suciedad después de un duro y largo día de rodaje, una lata de cerveza fría es lo más maravilloso. en el mundo!
Cuando Jason Momoa llegó a Bulgaria para comenzar a filmar, tenía un solo dígito. Se transformó de un surfista delgado a un guerrero corpulento de 100 libras, ágil y ágil.
“Fue difícil, pero he cambiado completamente. Empecé a sentirme completamente diferente. ¡Me he vuelto mucho más fuerte, física y espiritualmente!”
Programa de entrenamiento de Jason Momoa
Años de surf y escalada en roca han fortalecido el cuerpo de Jason, pero para transformarse en un gigante bárbaro, el actor de 33 años tuvo que hacerse amigo de la barra. Pero la formación de Jason Momoa no fue del todo tradicional. Para ganar una cantidad tan grande de masa muscular en tan poco tiempo, era necesario idear algo completamente nuevo. Jason Momoa probó el método de entrenamiento Accelerated Results 7, que se centra en hacer más series con menos ejercicios y un descanso mínimo para realizar más trabajo en menos tiempo.
Durante 30 minutos, Jason Momoa realizó 3 ejercicios que consistieron en 330 repeticiones, que es 2-3 veces más que en entrenamiento de fuerza vieja escuela. Pero como estos ejercicios se agrupan en series de no más de siete repeticiones, el programa sigue estando dirigido a ello. Jason hizo 2 de estos entrenamientos por día para fortalecer todo su cuerpo.
Sigue el ejemplo de Jason Momoa si decides probar estos entrenamientos increíblemente intensos por ti mismo. La idea es elegir un peso que te permita manejar esta increíble carga en cada ejercicio.
Primero, realice siete series de sentadillas con barra de siete repeticiones, con siete segundos de descanso entre series. Luego descansa un minuto y realiza seis series de las mismas sentadillas, cada una de las cuales consta de seis repeticiones y seis segundos de descanso entre series. Volvemos a descansar un minuto. La serie final de sentadillas constará de cinco series, cinco repeticiones y cinco segundos de descanso. Una vez que completes la serie 7-6-5 con un ejercicio, descansa un minuto y repite con los otros dos ejercicios.
Jason Momoa es un gran representante de su especie.(altura - 196 cm, peso - 112 kg, bíceps - 44 cm). ¿De dónde vienen estos datos físicos? Obtuvo su altura de 2 m de sus padres (el padre de Jason, por cierto, es nativo de Hawai), y el chico logró todo lo demás por sí mismo.
La infancia, la adolescencia, la adolescencia son el surf y la escalada, y luego el trabajo duro en el gimnasio. Por ejemplo, Momoa hizo que su Conan no solo fuera muy fuerte, sino también rápido (el propio Momoa compara a su héroe con un gran felino como un león). Y este es un problema con un asterisco, que requiere un enfoque de entrenamiento casi científico.
Parece que estos bárbaros eruditos tienen demanda en Hollywood. Después de "Conan", al chico le ofrecieron liderar la horda Dothraki en la serie "Juego de tronos" (Momoa interpreta al líder nómada Khal Drogo). Y de ahí no quedó lejos de la película de acción “Imparable”, donde tuvo la oportunidad de interpretar al villano principal, con quien pelea el propio Sylvester Stallone.
Aquí tienes 6 reglas que Momoa sigue cuando entrena (para ponerse en forma de un auténtico guerrero), come para ganar masa muscular y celebra sus victorias.
1. Tirar hierro es aburrido, lanzarlo es divertido
"No soy un gran partidario de trabajar exclusivamente con hardware", dice Momoa. “Disfruto de desafíos más naturales: cargar cosas pesadas para arreglar cosas en la casa o simplemente balancear un pico en mi jardín”. EN gimnasia Jason también prefiere el entrenamiento funcional. Lo que más le gusta hacer es levantar pesas, lanzar balones medicinales y golpear un saco de boxeo.
2. Come con flexibilidad
Cuando Momoa se disponía a probarse las botas de Konon, sólo comió pechuga de pollo(uno cada 2 horas). Además de esto, el entrenador le permitió al chico comer batata, pero solo cuando ya no tenía suficientes carbohidratos para una actividad mental completa. Pero el papel ya estaba hecho y Jason cambió a una versión más suave de la dieta: "Más carne magra y verduras, y por la noche puedes tomar una copa de Guinness para no volverte loco por el estrés".
3. ¿Tienes prisa? trabaja tus pies
“¿Solo tienes tiempo para un ejercicio? Luego, agáchate con una barra, aconseja Momoa. - Las sentadillas no sólo aumentan la secreción de testosterona y fortalecen tu core. Si haces este ejercicio de manera constante, sentirás que todo tu cuerpo gana fuerza”. Después del calentamiento, haz 5 series de 5 repeticiones cada una, intentando alcanzar tu peso máximo en la última serie.
4. Ayuno y crecimiento
A veces, cuando intentas ganar peso, es una buena idea ayunar por un tiempo. Primero, Momoa dice que le encantan los carbohidratos, pero eliminarlos durante unos días o incluso semanas fortalece su carácter. En segundo lugar, investigadores del Intermountain Medical Center Hospital, Utah, descubrieron que el ayuno durante 24 horas aumenta la secreción de la hormona del crecimiento en un 2000%. Además, después del ayuno, siempre es agradable sentarse en una mesa repleta de comida y relajarse como es debido. Te lo mereces.
5. Piensa en una cosa
“Si haces ejercicio y te preocupas por cosas en la oficina al mismo tiempo, no podrás darlo todo”, dice Momoa. "Créanme, yo mismo piso constantemente este rastrillo". Para evitar repetir el error de Jason, al hacer ejercicios, imagina cómo funcionan los músculos involucrados. De esta manera no sólo sacarás de tu cabeza los problemas laborales, sino que también harás que tus músculos trabajen más.
6. Tienes que pagar por tus pecados
A veces, el día de Momoa comienza así: se levanta a las 5:30 a. m. para correr 2,5 km cuesta arriba antes del desayuno. El actor corrige los errores de anoche: “Me encantan los cigarros y el alcohol. Pero como te permites el alcohol, debes hacer todo lo posible para que esta debilidad no afecte tu cuerpo”. ¿Rompiste tu régimen deportivo? Configure la cinta de correr con una inclinación del 15% y corra lo más rápido posible durante 30 segundos. Ahora establezca la pendiente en 0% y vaya a a un ritmo relajado 60 seg. Esta es una repetición y debes hacer 10 de ellas.