Комплекс от упражнения, които можете да правите у дома. Седмичен сплит. Можете да го направите у дома! Лена Миро Научете упражненията на Лена Миро

Можете да изпълнявате 20 упражнения на тренировка в клуба, годишният абонамент за който струва 120 хиляди.

Въпреки това, ако сте дали всичко от себе си във фитнеса, изтощили сте се там до точката на мръсен, потен чорап, легнал на пода, и след това сте се отказали от тренировките за 2 седмици, няма да постигнете напредък.

Това не е фитнес. Това не е изграждане на тялото. Това е безсмислена суета.

Вашият външен видще се промени забележимо към по-добро само ако тренирате редовно (през ден) в продължение на поне три месеца.

Три месеца редовни тренировки са минимумът, който е необходим, за да видите резултата в огледалото.

За първия осезаем резултат не се нуждаете фитнес зала, нито някаква сложна програма.

Изпълнявайте тези 4 упражнения през ден в 3-4 серии в продължение на 3 месеца и значително ще промените формата си към по-добро, при условие че не се забърквате с диетата си.

1. Лицеви опори.

С тях ще напомпате всички делтоиди, трицепс и голям гръден мускул, а също така ще ангажирате корема и задните си части.

Снимка: sportwiki

Ако ръцете ви са слаби, първо направете лицеви опори от колене.

2. Лодка.

Гръб + ръце + дупе.

Снимка: Healthshrub.com

Можете да протегнете ръцете си напред.

3. Клекове.

Снимка: trendymods.com

Задни части + корем.

Играйте с разположението на краката си.

Е, можете и трябва да завършите тренировката си с целенасочено упражнение за корем.

4. V-образно усукване.

Снимка: hubpages.com

Обичам това упражнение, защото работи по цялата дължина на коремните мускули.

Нищо освен тези 4 упражнения няма да ви помогнат начален етапняма нужда. И тогава, в условия, които не са най-добрите за тренировка, можете да поддържате съществуващата си форма с тях в продължение на няколко месеца.

Запомнете: тайната на успеха е стабилността. Така че го постигнете - този жадуван успех!

Наскоро попаднах на интересен герой в интернет - Лена Миро, която се позиционира като писател на книги и фитнес блогър. Личността е скандална, необикновена и не е приятна за всеки. Той води свой собствен LiveJournal, можете да го прочетете в свободното си време. Ако не се отчайвате от псувни, псувни и цинизми, ще научите много полезни неща относно изграждането на перфектно тяло. При сериозен интерес може да закупите нейните електронни книги, които за съжаление не се дават безплатно, поне аз не ги намерих. Ще ви разкажа в тезите основните мисли на Миро, които ме интересуваха.

Ето откъс от блога: " Вярвам, че единственият начин да отслабнете е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Как ги харчите и под каква форма ги консумирате е ваша лична работа, но все пак бих препоръчал здравословно хранене, а не туба с аминокиселини в носа.

Ако обичате себе си "както и да е", никога няма да отслабнете. Докато смятате прасето в огледалото за „най-чаровното и привлекателно“, вие ще си останете прасе. Обърнете внимание на журналистката, която прикрива гънките на корема си със сива рокля. Тя също така вярва, че вече е в отлична форма, няма повече планове да отслабва, обича се „такава, каквато е“, но всъщност има дебели мазнини по корема. Страшно е да си дебел. Ако си дебел, скрий се, копеле, под дивана у дома и не излизай, докато не отслабнеш."

Нека направя резервация веднага - Лена пише за всичко на света, но ще извадя само това, което ме интересуваше и може би дори ме изненада някъде.

За да видите кубчетата на корема, трябва да изгорите подкожна мазнинаи изплакнете водата, вместо да изпълнявате безумен брой серии и повторения. Просто включете двойкакласически упражнения

- на пресата в 2 от вашите тренировки седмично. И тук съм съгласна напълно и напълно. Познавах момичета, които правеха по 1000 коремни преси на ден без резултат, но веднага щом превключих на режим „сушене“, се появи прекрасно облекчение и желани кубчета) ЗАКЛЮЧЕНИЕ - мазнините по корема не се изгарят от упражнения и големи тежести, както всяка мазнина , тя се изгаря само от кардио - упражнения и строга диета. Най-добрият начин за изгаряне на мазнинисутрешен джогингна празен стомах

-. През нощта запасите от гликоген се изчерпват и тялото ще трябва да вземе енергия за бягане от мазнините. Само не забравяйте, че процесите на разграждане започват след 30 минути джогинг граница на силата, бързо и 100 метра джогинг, бавно. Така тялото изпада в стресова ситуация и изгаря мазнините за почти 10-15 минути. Да "извайвам"перфектно тяло
1) Обучение за набиране на маса. Упражнения с голяма тежест и малко повторения. Формират се красиви мускули, ставате по-големи, тъй като мазнините остават на мястото си. Но на този етап не това е основното, не трябва да ви плаши.
2) Изсушаване.Когато мускулната рамка е оформена както трябва, е време да премахнете излишната мазнина и вода. Ще намалите значително обема си, без да губите мускулна маса. Основата на обучението е голям брой повторения с ниско тегло.
3) Поддръжка.И този етап е цял живот))) Разбира се, ако искате да бъдете щастлив собственик идеални форми. Правилното храненебез кифли, кнедли и шоколад и физическа активност 3-4 пъти седмично.

- не забравяйте да се разтегнете, ето сканиране от книгата:

Що се отнася до храненето, Лена цяла седмица е на строга протеинова диета, а в неделя си позволява да се отпусне, но без да надхвърля разумното и задължително да направи тренировка преди това. Хареса ми Принцип "3 кнедли".: ако много ти се иска нещо, изяж го, но по малко - 3 кнедли, едно парче шоколад. Ясно е, че няма да получите достатъчно от това, но тази храна не е за засищане, а за удоволствие) запомнете това и ще бъдете щастливи)

Лена Миро разбира се е фитнес маниак, изглежда, че живее само за тялото си, но такива хора винаги вдъхват ентусиазъм!

БЪДЕТЕ СПОРТУВАЩИ И НЕ БЪДЕТЕ МЪРЗЕЛНИ!

Ако не знаете коя е Лена Миро (както например попаднах на тези упражнения съвсем случайно в Интернет), бъдете сигурни, че ще прекарате следващите няколко минути в „скривалищата“ на Интернет.

Личността на Миро се превърна в една от най-обсъжданите теми в Runet и количеството налични материали ще ви накара да оставите реално пространство за известно време.

Важно е да знаете, че Лена Миро, известна още като Елена Мироненко, е руска блогърка, която открито провокира своите читатели към разгорещени дискусии и открити конфликти. Тя насърчава здравословния начин на живот в най-строгите му проявления – ежедневни интензивни фитнес тренировки и изключително здравословно хранене.

Жена с няколко излишни килограма според нея е „крава“, която трябва да спре да „яде“. Между другото, представянето на мисли в груба форма е характерният стил на Миро, който е критикуван от колеги блогъри. Много търговци смятат, че това е само изображение, създадено с цел масов PR за Елена Мироненко като писател. Поради тази причина Лена Миро редовно актуализира LiveJournal, Twitter и Instagram с публикации, които предизвикват възмущение и в същото време привличат вниманието на последователите.
Тя е автор на книгите „Ще отслабна“, „LJ...oops!“ и „И аз бях дебел“. Някой чел ли го е?

Мислите ли, че няколко излишни килограмине те ли разглезват? Разгледайте блога на Лена Миро и научете много интересни неща за себе си!
В своите книги Лена не само обяснява колко лошо е да си дебел и летаргичен. Лена показва на своите читатели пътя към ново тяло и нов живот!

„Ако не знаете какво да правите, изтеглете го ..!“
Просто се опитайте да следвате този съвет! Животът ви бързо ще се промени към по-добро! И упражненията от Лена Миро ще ви помогнат

Български сплит клекове за супер поп s е много ефективно комплексно упражнение за долната част на тялото. Изсушава краката и стяга задните части. Упражнението е идеално за изпълнение у дома.

Наклони на блока
Работим задните части и задна повърхностбедрата.

Хиперекстензия "супер дупе"
Стягаме задните части с помощта на пейка за хиперекстензия. Правилно изпълнение това упражнениеви позволява да тренирате добре задните части и подколенните сухожилия, като същевременно минимизирате натоварването на долната част на гърба. По време на това упражнение кръстовището на задните части и подколенните сухожилия също е перфектно отработено.

Да стегнем задните си части! Мъртва тяга
Упражнение за дупето, което ще ви спаси от висящите дупета: o)
Във видеото са описани и основните грешки при изпълнение на това упражнение.

Хак клекове за красиво дупе
Обратните хак клякания са страхотно упражнение за кръгло, стегнато дупе.

Степер: две в едно. Отслабваме, като правим дупето си красиво!
степер - най-добър треньорза изгаряне на излишните мазнини. Като бонус, степерът ви позволява да тренирате мускулите на задните си части, правейки дупето ви стегнато и кръгло.

Да, четох някои публикации тук... Излишно е да казвам, че Лена Миро, разбира се, е скандална личност... Но обучението й е добро! В крайна сметка не можем да общуваме с нея на четири очи :o)...
Така че нека се заемем и да се гордеем с твърдото си дупе!

1) Квадрицепс - изгаряне с „многократни повторения“: от 20 повторения на сет. Български сплит клекове-- отлично упражнение за тази цел. След подхода поставете ръката си върху квадрицепсите: трябва да почувствате, че се е затоплила.

2) Бицепс феморис - разтягане. може ли... мъртва тяга на прави крака с дъмбели, може ли -- накланяне на блока. Не си струва да го „изпомпвате“ целенасочено с прилично тегло. „Запушеният“ мускул е по-къс от разтегнатия. Краката ще бъдат по-тънки, ако гърбовете им са опънати, а не компресирани.

3) Мускули на прасеца - не ги натоварвайте целенасочено: те получават достатъчно кардио натоварване.

4) Външни и вътрешна повърхностНе работете умишлено върху бедрата: те получават достатъчно натоварване по време на клекове и преси от пейка. Тук е по-добре „под“, отколкото „над“. Ще обясня защо: всички упражнения, насочени към „изпомпване“ на външната част на бедрото, натоварват областта на талията. Нуждае ли се една жена от увеличаване на талията, дори и да идва от мускули, а не от мазнини? Също така е опасно да работите изолирано върху вътрешната повърхност на бедрото: ако „прекалите“ малко, ще получите ненужна масивност поради издутия мускул, който визуално намалява дължината на крака.

5) Задни части - натоварете с клекове в „средно повторение“ и „завършете“ с изолирано „многократно повторение“.

Сега за реда, в който изпълнявам упражненията:

1) Квадрицепс. Заредени с български сплит клекове, те са по-малко ангажирани по време на клекове, насочени към работа на задните части.

2) Смит кляка за 8 повторения на един или два крака. Знам, че дълбоките работят по-добре за задните части, но има един нюанс: колкото по-дълбоко седите, толкова повече се активира кръстът ми. Мисля, че и ти го правиш. Затова сядам, докато бедрата ми са успоредни на пода: не по-високо, но не и по-ниско.

3) Суперкомплект: удължаване на крака в машина / сгъване на крака в машина. „Мулти-вопторка“, без почивки между подходите. Всичко трябва да изгори. Смятам това за лесна почивка преди лег пресата.

4) Лег преса. Тук включвам дупето на максимум и пак - за 8 повторения.

5) Изолирано упражнение за задните части. Например магарешки ритник без тежест, с маншети или с долен блок.

6) „Сумо“ или „плие“ с дъмбел. „Сумо“ натоварва повече задните части, „плие“ работи перфектно върху вътрешната част на бедрото. Редувам.

7) Мъртва тяга с изправени крака или набирания на лати за разтягане на подколенните сухожилия. Опитвам се да изместя таза си възможно най-назад и свивам дупето в горната точка. Веднага щом усетя, че кръстът ми работи повече от необходимото, вземам по-малки дъмбели.

Не бързайте яростно да го прилагате на практика. Не е факт, че моите принципи ще ви подхождат. Въпроси - добре дошли!

Маркетинг директорът на LiveJournal нареди да вмъкна бутони в полезни публикации и заплаши, че ще ме прокълне, ако не го направя. Така че натиснете.

Аз съм фен на сплит тренировките (от англ. split - „разбивам, разделям“), т.е. различни групимускули в различни дни.

Много треньори съветват начинаещите да започнат разделно обучение не по-рано от шест месеца след началото на часовете във фитнеса. В някои отношения съм съгласен с тях: първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на упражненията, да влезете във форма малко, но шест месеца според мен са твърде много. Преди 13 години, когато за първи път дойдох във фитнеса, напомпах основните мускулни групи в една тренировка само за първия месец. Само за да разберете какво е хардуер и как да работите с него.

Има различни опции за разделяне: някои хора предпочитат да тренират големи мускулни групи (гръб и крака) един ден, а малки (делти, ръце) и гърди на следващия ден; За някои е по-удобно да се разделят мускулите според принципа на бутане (рамене, трицепс, гърди) и издърпване (бицепс, гръб), но аз разделям тренировките на групи „отгоре-отдолу“.

И ето какво разбрах: натоварването на всички мускулни групи еднакво в една тренировка е много, много трудно. В последните упражнения имаше по-малък шанс за качествено „напомпване“ на мускулите поради умора. В резултат на това някои мускули винаги са били лидери, а други са били аутсайдери. И тогава започнах да разделям тренировките си.

След като сам изпитах различни опции за разделяне, се спрях на най-простия: „отгоре-отдолу“. Ще обясня защо: имам три силови тренировки седмично, две от които посвещавам на краката, корема и дупето и една на ръцете, раменете, гърба и гърдите. И мисля, че това „изкривяване“ към „дъното“ е оправдано: без да пренебрегваме горната част, жените все пак трябва да обърнат повече внимание на краката, стомаха и задните части, защото тук се крие нашият сексапил. И ако големи красиви гърди са дадени от раждането или след посещение при пластичен хирург, тогава можем да създадем съблазнително „дъно“ за себе си.

Ето как изглежда седмичната ми тренировъчна програма:

„Понеделник е кардио.

Вторник – крака, дупе, корем.

Четвъртък – рамене, гръб, гърди, ръце.

Петък - кардио.

Събота – крака, дупе, корем.

Неделя – почивка или кардио.”

Кардиото в моя случай означава бягане за един час. В зависимост от настроението и благосъстоянието си, бягам или монотонно, със средно темпо, или на интервали (2 минути - при максимален пулс, 2 - средно темпо).

обожавам го силови тренировкиЗапочвам със 7-10 минути загряване на бягаща пътека. Няма смисъл да се загрявате по-дълго: по-добре е да запазите силата си за работа с тежести и веднага след това да се „забавлявате“ с 15-20-минутна кардио сесия. След това се запали силови упражнениятялото ви ще започне да гори мазнини от първата секунда, когато сте на бягащата пътека. В резултат на това ще получите 15-20 минути „чисто“ изгаряне, докато ненатовареното тяло изисква 40 минути „загряване“, за да заработи механизмът за загуба на мазнини.

Правя всяко упражнение в 3 подхода. Броят на повторенията на подход е най-малко 20; в клекове без тежест, до 100 повторения във всеки подход.

важно! В никакъв случай не трябва да възприемате упражненията, които правя, като нещо неизменно, излято от бронз. Ще ви разкажа една моя тренировка за долната и една за горната част на тялото. Можете да ги приемете за няколко месеца като ръководство за действие, но след това не забравяйте да направите промени. Надявам се, че си спомняте: тялото е хитро малко куче, адаптивно, свиква с всичко. Включително упражнения. Колкото повече от тях имате в арсенала си, толкова по-добре.

Разумен въпрос: как да попълните портфолиото си от упражнения? източници:

1. Треньор.

2. Вашите собствени наблюдения: погледнете по-отблизо хората, които тренират около вас. Вижте красиви тела? Чувствайте се свободни да дойдете и да попитате какви упражнения са помогнали за изграждането им.

3. Книги, списания, Интернет. Особено в Интернет: отидете на специализирани сайтове (има много от тях), регистрирайте се във фитнес форуми (висококачествени треньори често съветват там), намерете онлайн видеоклипове с упражнения, публикувани от авторитети в света на фитнеса и научете. Много е удобно. По-добре е да прекарате няколко часа време в изучаване на материали в Интернет, отколкото да прекарате години в неправилни практики.