Кардио упражнения: ползи и вреди. Кардио тренировка за отслабване. как? Кога? Колко? Всичко за кардио упражненията. Ефектът от тренировките върху ставите с повишено тегло

Упражнения, изпълнявани в продължение на 5 минути или повече с ниска до умерена интензивност за трениране на сърцето, се наричат ​​кардио упражнения. Използват се и термините аеробна тренировка и аеробика.

Какво е кардио тренировка

Целта на кардио тренировката е да ангажира различни мускулни групи и да гарантира, че тялото консумира повече кислород. На първо място, молекулите на глюкозата се насищат с кислород, който след това се разпада на молекули на пирогроздена киселина. Глюкозата е основният източник на енергия в човешкото тяло. По време на тренировка глюкозата се окислява от кислорода и създава допълнителен запас от енергия.

Примери за кардио тренировки включват бягане, ходене, плуване, колоездене, тенис и танци. Ако желаете, можете лесно да изберете типа кардио упражнение, което е оптимално за вас. Основната полза от кардио тренировките е поддържането на здравето на сърдечно-съдовата система. С тези упражнения:

• сърдечната честота се увеличава;
• кръвообращението се увеличава под въздействието на физически упражнения;
• подобрява се белодробната вентилация;
• кръвоносната система се насища с кислород, което спомага за изгарянето на мазнините.

Правейки кардио, вие тренирате основния си мускул - сърцето, принуждавайки го да работи с повишена скорост. С редовни упражнения подобрявате издръжливостта на сърцето си.

Какви са ползите от кардио тренировките?

Начинаещият трябва да разбере основната разлика между кардио тренировка и силова тренировка. При изпълнение на силови упражнения натоварването на мускулите е много по-високо, отколкото при кардио тренировка. Съответно мускулното напрежение ще се различава по време на тренировка. Ползата от кардиото е, че изпълнявате голям брой повторения на едно упражнение. Това дава възможност да се подобри функционирането на сърдечните мускули (миокарда) и белите дробове с по-малко напрежение. В резултат на това метаболизмът в човешкото тяло се ускорява.

важно!Ефектът се постига само при редовни упражнения с голям брой повторения, които трябва да се извършват с ниска или средна интензивност.

Нека поговорим по-подробно за основните видове кардио упражнения:

• джогинг и ходене. Можете да бягате и ходите на открито или във фитнеса на бягаща пътека/степер. Този тип кардио упражнения помагат за едновременното използване на голям брой мускули, което има благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. При бягане/ходене белите дробове работят активно и калориите се изгарят бързо. Нивото на натоварване, което зависи от продължителността и интензивността на кардио упражнението, трябва да се коригира в зависимост от това как се чувствате и степента на вашата физическа форма. Не забравяйте да използвате специални обувки и тренировъчен костюм, подходящи за времето. Не трябва да забравяме спазването на правилата и техниките за изпълнение на кардио упражнения. Започнете с малки бягания, като постепенно увеличавате разстоянието и времето за упражнение;
• уроци по плуванеще ви помогне да укрепите мускулите си и да развиете белите си дробове, тъй като в басейн или езерце тялото ще трябва да премине през него много по-голям обем въздух, за да го насити с кислород. Плуването ще има благоприятен ефект върху укрепването на имунната система;
• уроци по колоездене- най-популярният вид кардио упражнения, които, наред с други неща, помагат да подредите фигурата си. Редовните упражнения ще ви помогнат да стегнете краката и задните части, както и да премахнете мастните натрупвания в областта на задните части и бедрата. Велосипедните упражнения ще имат положителен ефект върху борбата с целулита. Ще се засили издръжливостта на целия организъм, ще се подобри работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Нека да разгледаме какво прави кардио тренировката и какви са ползите от нея.

Общи ползи за тялото и здравето

Кардио тренировката помага за подобряване на обективните показатели за здравето на човешкото тяло:

• упражненията помагат за трениране на сърцето, цялата сърдечно-съдова и дихателна система. Гледайте на сърцето си като на мускул, който без редовни упражнения ще отслабне и в крайна сметка ще се провали. Дробовете ви също се нуждаят от упражнения. Започнете да правите кардио тренировки и скоро ще забележите, че когато се качите на пода, вече нямате задух и сърцето ви не се опитва да изскочи от гърдите ви;
• кардиото ще спомогне за повишаване на издръжливостта на тялото и подобряване на благосъстоянието, нормализиране на кръвното налягане и намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Кардиото ще помогне при проблеми със съня, депресия и ще подобри мозъчната функция. Посветете 2-2,5 часа седмично на кардио тренировки и ще забележите как сънят ви ще стане по-дълбок и спокоен и как ще се повиши нивото на ендорфин (хормона на радостта) в кръвта. Това ще ви помогне да се отървете от депресията завинаги без употребата на лекарства. Проучванията показват положителния ефект на кардиото върху частта от мозъка, отговорна за ученето и паметта.

Физическите упражнения са полезни за човешкото тяло; ние сме „устроени“ по този начин. Животът без физическа активност бързо ще доведе до редица заболявания. Кардио упражненията ще укрепят тялото ви и ще подобрят благосъстоянието ви.

Ползи за вашата фигура

Редовните кардио тренировки ще укрепят и развият мускулите ви, ще ви помогнат да отслабнете и да премахнете мастните натрупвания и ще повишите издръжливостта на тялото си.

Стройната, атлетична фигура е важен допълнителен плюс към ефекта, който получавате от кардиото.

Ползи за отслабване и изгаряне на мазнини

Друго важно предимство на кардио упражненията е подобряването на метаболизма чрез активиране на кръвообращението и насищане на тъканите с кислород. Без тези условия е изключително трудно да „изхвърлите“ излишните килограми и да премахнете мастните гънки.

Отдавна е известно, че силовите упражнения, например коремните преси, няма да дадат желания ефект, ако не са придружени от аеробни тренировки. Кардио упражненията ви помагат бързо да отслабнете и да изгорите излишните мазнини. Направете кардиото свой постоянен спътник и ще поддържате стройна фигура завинаги.

Погледнете таблицата с консумация на калории за 1 час за различни кардио натоварвания:

Ефектът на кардиото върху състоянието на кожата

Кардио упражненията връщат младостта на тялото. Това важи и за състоянието на кожата. Кардио тренировките, предимно джогинг, помагат за нормализиране на хормоналните нива. Функционирането на мастните жлези се нормализира, функционирането на ендокринната система се подобрява. В резултат на това обривите, акнето и пъпките постепенно изчезват. В допълнение, по време на кардио упражнения артериите се укрепват, което помага за по-ефективното насищане на тялото с кислород. Това стартира процесите на регенерация на кожните клетки. Резултатите от проучвания, проведени от различни чуждестранни университети, са потвърдени от множество тестове върху различни групи от населението.

Ролята на кардиото преди и след силова тренировка

Кардиото може да се комбинира със силови тренировки, правени преди или след силови упражнения. Всичко зависи от вашата физическа форма и целта, която си поставяте. Обикновено се смята, че правенето на кардио след силова тренировка ще изгори мазнини, тъй като гликогенът вече е изгорен.

Забележка:Човешкото тяло определя „материала“, използван като енергия, в зависимост от зоната на пулса. При сърдечна честота до 150 удара в минута, мазнините ще бъдат избрани като енергия; над това ще бъде избран гликоген.

В действителност мазнините така или иначе ще бъдат изгорени. Следователно кардиото може да се прави както преди, така и след силова тренировка. Просто трябва да имате предвид, че правенето на кардио преди силова тренировка може да доведе до умора, което ще се отрази негативно на силовата тренировка.

Има и ограничения за продължителността на кардио упражненията в даден момент. Това се дължи на факта, че след един час тренировка тялото ви ще приключи с изгарянето на мазнини и ще се съсредоточи върху мускулите. Следователно, за да запазите мускулната маса, се препоръчват следните 60-минутни времеви ограничения. Обикновено експертите препоръчват по-дългите кардио тренировки да се разделят на две, като се изпълняват сутрин и вечер.

Когато комбинирате силова тренировка с кардио, ви съветваме да изберете схема, която отговаря на вашето физическо състояние. Така че за начинаещите ще бъде доста трудно да правят 45 минути кардио сутрин, един час силова тренировка на обяд и 45 минути кардио вечер. Можете да претренирате и да предизвикате стрес в тялото. Най-добре е да започнете с 40 минути силова тренировка плюс още 20 минути кардио.

Основите на ефективната кардио тренировка

Ефективността и ползите от кардио тренировката зависят от това дали се провежда в зоната за изгаряне на мазнини. Зоната за изгаряне на мазнини се изчислява въз основа на вашата възраст, която се изважда от максималния ви пулс. Максимално допустимата сърдечна честота (HR) е 220.

Зоната за изгаряне на мазнини ще бъде в рамките на 65-85% от сърдечната честота (долна и горна граница на зоната). Тези прости изчисления ще ви помогнат да определите пулса си по време на кардио за оптимална загуба на мазнини. Напускането на изчисления диапазон ще покаже неоптимално изгаряне на мазнини (под ограничението на зоната) или извършване на тренировка за издръжливост вместо изгаряне на мазнини (над ограничението на зоната).

съвет.Не забравяйте да използвате пулсомер по време на кардио или да прочетете сами пулса си. Това се прави много лесно - трябва да преброите пулса си за 15 секунди и да го умножите по 4.

За провеждане на ефективна кардио тренировка ви съветваме:

• Не забравяйте да следите пулса си. Ниският пулс означава, че кардиото е неефективно; твърде високият е опасен сигнал за вашето здраве. Трябва да проверите пулса си няколко пъти по време на тренировка;
• опитайте се да редувате видове кардио упражнения - това ще даде най-добър резултат;
• Ако е възможно, правете интервални натоварвания, редуващи се серии с кратка почивка;
• Обърнете специално внимание на здравословните си проблеми, когато избирате вида на кардио тренировката. Така че, ако имате проблеми със ставите, изберете колоездене или ходене по алея;
• Когато правите кардио, не забравяйте да наблюдавате диетата си.

Не забравяйте, че кардио тренировките винаги ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма и сърдечно-съдова функция.

Правила за хранене

Когато правите кардио, правилното хранене е най-важната част от вашата тренировка от гледна точка на постигане на нейната ефективност. Диетата се определя от възложените задачи. В някои случаи можете да правите без твърде строги ограничения. Това се отнася за хора, които нямат проблеми с наднорменото тегло и искат да се занимават с общоздравни упражнения.

В такива случаи животинските мазнини и леките въглехидрати трябва да бъдат ограничени в храната. За да направите това, достатъчно е да замените познатите храни с по-малко мазни (извара, мляко, заквасена сметана, сирене), което ще намали броя на калориите. Едва ли ще забележите разлика в храненето.

Също така променете начина, по който готвите храни, за да намалите количеството мазнини, които ядете. Необходимо е да замените сладкарските изделия с плодове (неподсладени), сушени плодове и бонбони.

Необходимо е да коригирате диетата си, тъй като кардиото ще доведе до увеличаване на апетита и вашите усилия ще бъдат намалени до нула. Избягвайте монодиетите и се опитайте да намалите калориите постепенно.

Когато правите кардио за отслабване, поддържайте до 70% от приема на животински протеин в диетата си. Ще имате нужда от въглехидрати като енергийно гориво - изберете тестени изделия от твърда пшеница, бобови растения, зеленчуци, зърнени култури, зърнени храни). Но животинските мазнини ще трябва да бъдат почти напълно премахнати. Можете да замените животинските мазнини с растителни, но тяхната консумация също трябва да бъде ограничена.

Трябва да ядете 4-5 пъти на ден, като правите леки закуски, когато почувствате глад. Препоръчително е да приемате въглехидрати преди кардиото и протеини след това. Не препоръчваме да правите кардио на празен стомах.

Противопоказания и вреда от кардио тренировка

Правилото е просто - можете да започнете аеробни упражнения само след консултация с лекар. Хората с диабет, рак, инфекциозни заболявания или заболявания на сърдечно-съдовата система не трябва да се занимават с кардио тренировки.

Последствията могат да бъдат много тъжни, дори смърт.

5 мита за кардио тренировките

Аеробните упражнения придобиха огромна популярност. Както често се случва, около кардиото възникват различни митове:

1. Кардио упражненията ще изгорят телесните мазнини по-добре от силовите. Това е вярно само отчасти. Вие всъщност ще изгорите повече калории, като ще се изгорят не само мазнини, но и гликоген. Но силовите тренировки значително повишават метаболизма ви, след като приключите, което означава, че можете да продължите да изгаряте мазнини дълго време, докато си почивате. При кардиото мазнините не се изгарят по време на почивка.
2. Аеробиката може да се прави без ограничения във времето. Това е грешно. След 60 минути аеробни упражнения тялото ще започне да изгаря мускулна тъкан, преминавайки от мазнини. Ако не искате да загубите мускулна еластичност, ограничете аеробните упражнения до 45 минути.
3. Кардиото трябва да се прави преди силова тренировка. Това е вярно само отчасти. Ако сте уверени в себе си и кардиото няма да ви измори, тогава можете да направите това. Но силовите тренировки ще изискват много повторения с големи тежести, което може да доведе до намаляване на мускулната сила поради консумацията на гликоген. Затова препоръчваме да започнете със силови упражнения.
4. Тортата в излишък от диетата може лесно да се неутрализира с 20 допълнителни минути аеробика. грешка! Увеличаването на продължителността на кардиото само ще доведе до претрениране. Следователно е необходимо да се увеличи интензивността на урока, а не да се увеличава продължителността. И не забравяйте да извадите калориите от тортата, която сте изяли от следващото си хранене.
5. Истинското кардио включва само бягане, ходене, колоездене и аеробика. Вярно, но не всички. Аеробните упражнения са ефективни само ако пулсът ви е в определена зона.

Правете кардио тренировки, но се опитайте да бъдете критични към всички митове, възникнали около тях!

Ефективно ли е да правите кардио тренировки у дома?

Кардиото може да се прави ефективно както у дома, така и във фитнес клуб. Но във втория случай получавате допълнителни предимства:

• голям избор от кардио оборудване и възможност за редуване на видовете кардио упражнения;
• наличието на професионален треньор, който винаги може да бъде консултиран;
• стимулираща атмосфера във фитнес клуба.

Всички тези точки обаче ще бъдат второстепенни, ако сте сериозни за провеждането на интензивни кардио тренировки в съответствие с всички правила, дори и у дома.

Кардиото е вашият надежден помощник за поддържане на стройна фигура или отслабване, повишаване на издръжливостта на организма, укрепване на сърдечно-съдовата система и развитие на дихателната система. Правейки кардио тренировка, вие си гарантирате добър сън, отлично здраве и настроение.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Подобрена сърдечна функция. Сърдечният мускул трябва да се напрегне точно като останалите. Редовното и контролирано увеличаване на натоварването води до подобряване на процеса на изпомпване на кръвта и намаляване на сърдечната честота в покой.
2. Здраве на белите дробове. Кардио упражненията укрепват мускулите, участващи в процеса на дишане. В резултат на това работата на белите дробове се опростява - дишането става по-лесно.
3. Подобрено кръвно налягане. Аеробното обучение помага да се увеличи броят на червените кръвни клетки, които осигуряват транспортирането на кислород. Упражнението намалява холестерола, помага за изгарянето на калории и поддържа кръвоносните съдове в нормално състояние.
4. Подобрение. Упражненията увеличават метаболизма ви. Това реагира като бързо топи натрупаните мастни депа и предотвратява появата на нови резерви.
5. Подобряване на хормоналните нива. Аеробните тренировки насърчават производството на хормони, които предотвратяват появата на депресия. Психологически животът става по-лесен - обучен човек по-лесно понася стреса.
6. Дълбок сън. Хората, които практикуват редовно кардио, заспиват по-бързо. Освен това сънят им е по-дълбок и по-качествен – благодарение на баланса на фазите на съня организмът е напълно възстановен.
7. Подобряване на състоянието на костната тъкан. Половин час кардио няколко пъти седмично подобрява плътността на костите. Това важи особено за възрастните хора. Много честа причина за хоспитализация е фрактура на бедрото. Силните кости подобряват тъжната статистика.
8. Предотвратяване на диабет. Аеробните упражнения подобряват способността на мускулната тъкан да обработва глюкозата. Благодарение на упражненията нивата на кръвната захар се поддържат на правилното ниво - броят и амплитудата на нейните скокове намаляват.
9. Повишена издръжливост. За много спортисти това е основната причина. Кардио тренировката повишава способността на тялото да съхранява енергия и да я използва пестеливо.

© nd3000 - stock.adobe.com

При отслабване

Механизмът на загуба на тегло се основава преди всичко на способността на тялото да съхранява бързо достъпна енергия. Тялото взема тази енергия от въглехидратите и я съхранява във формата. За да започнете да топите мазнини, първо трябва да изразходите гликогена, който се съхранява в мускулите и черния дроб.

Поради тази причина ефективната кардио тренировка трябва да бъде или продължителна, или интензивна (интервална). В контекста на изгаряне на мазнини е най-добре да си дадете аеробни упражнения веднага след анаеробни упражнения – след силова тренировка, при която гликогенът е изчерпан. Друг добър вариант е сутрин на гладно, когато запасите от гликоген също са изчерпани.

Пример. Много хора тичат редовно. Но бягането им продължава 20-30 минути. Интензивността на джогинга е ниска. През това време тялото успява да изчерпи запасите от гликоген, но няма време да стигне до мазнини. С първото хранене запасите от гликоген се попълват. За да получите ефект на изгаряне на мазнини, трябва да бягате поне 40-50 минути.

При всяка кардио активност е задължително да се храните правилно. Без него не можете да получите стройно тяло. Да, теоретично е възможен дефицит дори при неграмотна диета. Но в същото време ще бъде доста трудно да преброите и също така е много вероятно да почувствате постоянно чувство на глад, тъй като ако цялата диета се състои от бързо хранене или сладкиши, тя ще бъде малка. Храненето добре с много протеини и сложни въглехидрати ще ви държи сити през целия ден и пълни с енергия.

важно! Кардио тренировките и правилното хранене вървят ръка за ръка.

Какво казва науката?

Кое е по-ефективно – кардио или силова тренировка? Група изследователи събраха тествани субекти и ги разделиха на 4 групи:

• контрол;
• правете 30-минутно ходене 5 дни в седмицата;
• тренировка по половин час на тренажори 5 дни в седмицата;
• смесени - тези, които практикуват 15 минути силова тренировка и 15 минути аеробна тренировка (също 5 дни в седмицата).

Експериментът продължи 12 седмици. Най-добри резултати са показали групи 4 и 3 – съответно минус 4,4% и 3% мазнини. Силовата и комбинираната тренировка се оказаха по-ефективни от чистото кардио. Можете да прочетете повече за изследването.

Не по-малко интересно е проучване, сравняващо ефективността на аеробните упражнения и диетата. Повече от 400 жени са участвали в този експеримент, който е продължил около година. Както и в предишния случай, участниците бяха разделени на 4 групи:

• практикуване на диета;
• правете 45 минути леко кардио 5 дни в седмицата;
• комбиниран;
• тест.

Резултати: след една година загубата на мазнини в 1-ва група е 8,5%, във 2-ра група – 2,5%, в 3-та група – 10,8%. Тоест, най-ефективните стратегии са диета и комбинация от правилно хранене и аеробни упражнения. Но какво дава кардио тренировката в чист вид? Кардиото само по себе си води до минимална загуба на мазнини. Ако в същото време попаднете в калориен излишък през деня, можете напълно да забравите за загубата на тегло в дългосрочен план.

Нека направим уговорка, че експерименталните натоварвания бяха умерени. Ако обучението беше по-нежно, резултатите вероятно щяха да бъдат различни. Но във всеки случай проучването показва по-голяма ефективност на комбинирането на тренировки с диета. Прочетете повече за експеримента.

© baranq - stock.adobe.com

Видове кардио упражнения

Има много видове аеробни тренировки - от бягане до танци и търкане в градината. Най-популярните опции:

• ходене, включително;
• бягане с ниска и средна интензивност;
• плуване;
• разходка с велосипед;
• кръгова тренировка;
• степ аеробика;
• скачане на въже;
• класове на орбиталната писта.

Не забравяйте да се уверите, че пулсът не преминава в анаеробната зона (над 80% от MHR). Този показател е доста лесен за постигане от слабо тренирани хора с например интензивни кръгови тренировки.

Връзката между различните видове кардио и загубата на калории е показана в таблицата (индикатори в kcal, изгорени за 30 минути):

Коя тренировка да изберете?

Изборът зависи от първоначалното състояние на човека и задачите, които той си поставя. Най-популярният вариант е тичането.Но не е подходящ за тези, които страдат от наднормено тегло. Голямото тегло оказва натиск върху коленете - след известно време има голяма вероятност от сериозни проблеми.

Независимо от потенциалните проблеми, трябва да изберете въз основа на ефективността на обучението, което е показано в таблицата по-горе. Изброените най-ефективни опции са джогинг, елипсовидна тренировка, плуване и скачане на въже.

Изборът е обвързан и с възможностите на участващите. По различни причини ходенето на фитнес или бягането в парка не е достъпно за всеки. В този случай домашното обучение е за предпочитане.

© .shock - stock.adobe.com

Какво е важно да имате предвид, когато правите кардио у дома? Същите аспекти като в други случаи - проследяване на пулса, проследяване на загубени калории, грижа за ставите. Ако нямате под ръка пулсомер, можете да се съсредоточите върху дишането си. Ако товарът е твърде голям, той ще се отклони и ще бъде трудно да се говори.

В арсенала на родния спортист има доста упражнения. Например:

• Джогингът на място е добра алтернатива на редовното бягане. „Бягайте“, като интензивно тъпчете от крак на крак, последователно повдигайки коленете си, като петите ви докосват задните части - разнообразете тренировката си.
• Скачане на място – Редувайте бързи, плитки скокове с клякащи движения.
• - кросфит упражнения.
• Елементи и танци.

Страхотно е, ако имате велоергометър у дома. Без да заема много място, ще ви помогне да се справите с наднорменото тегло и други проблеми, които попадат в „компетенцията“ на кардиото. Изобилието от аеробни упражнения не оставя причина да се откажете от кардио упражненията - можете да го правите при всякакви условия.

Противопоказания

Кардио тренировката е противопоказана за хора, преживели инсулт или инфаркт. Страдащите от висока степен на хипертония не трябва да натоварват сърцето. При тях само лека гимнастика.

Преди да започнете да тренирате, трябва да вземете предвид състоянието на вашите стави. Междупрешленните хернии, болки в коленете, скорошни операции или фрактури са причина да се подходи много внимателно към проблема. Астматиците и хората, страдащи от затлъстяване, също трябва да се консултират с лекар.

Не можете да тренирате, когато:

• ARVI;
• остри алергии;
• мензис;
• стомашни и дуоденални язви;
• обостряне на хронични заболявания.

Освен това интензивността, с която работят опитни спортисти, е противопоказана за начинаещи. Трябва да започнете с леки натоварвания, като постепенно ги увеличавате и нивото си. В този случай трябва да запомните диапазона на сърдечната честота.

Хората с наднормено тегло търсят нови начини да отслабнат. Диетите имат краткосрочен ефект: теглото се връща в 95% от случаите след приключване, така че към въпроса за отслабването трябва да се подхожда изчерпателно. Един от важните му аспекти са кардио упражненията. Те спомагат за ускоряване на процеса на отслабване и консолидиране на резултатите. Не е приемливо или финансово скъпо за всеки да тренира във фитнес залата, но процесът на изгаряне на мазнини може успешно да започне у дома.

Какво е кардио упражнение?

Кардио упражненията са вид физическа активност, насочена към трениране на сърдечния мускул.. Основната характеристика на такива упражнения е тяхната специфика. Когато пулсът се увеличи до 120 удара в минута, тялото започва да използва подкожната мазнина като гориво. Кардиото ще даде резултати, но трябва да се придържате към стриктни правила.

Правила за отслабване и изгаряне на мазнини без уреди за упражнения

Можете да контролирате натоварването с помощта на гривна за измерване на пулса извън фитнес залата

Системно обучение

Кардиото дава добри резултати само когато упражненията се повтарят ежедневно. Ако това е джогинг, резултатите от него ще започнат да се появяват след няколко седмици и може да отнеме месеци, за да се консолидира напълно. Една пропусната тренировка дава сигнал на тялото. В резултат на това метаболизмът се забавя, силата на сърдечния мускул намалява и процесът на отслабване спира напълно.

Пийте по време на час

По време на кардио упражнения трябва да пиете много течности. Класическото схващане, че не трябва да пиете заради упражнения, води до инфаркт. Дехидратацията, която възниква по време на джогинг, сгъстява кръвта и натоварва много сърцето, което създава потенциал за натрупване на холестеролни плаки. Водата повишава представянето на ученика, което му позволява да тренира все по-интензивно. Консумацията на вода ускорява метаболизма, а това увеличава количеството изгорени подкожни мазнини.

Не бягайте сутрин

В сутрешните часове тялото все още няма време да мобилизира силата си, катаболните процеси преобладават над анаболните. Катаболитните процеси са тези, които засягат разрушаването на тъканите в тялото. Преобладаването на катаболизма над анаболизма води до намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини. Анаболните процеси са тези, които са отговорни за възстановяването на тялото. Анаболизмът е важен компонент за натрупване на мускулна маса, а сърцето също е мускул.

Забележка: Мускулите са консуматори на енергия. По-голямата мускулна маса абсорбира повече калории, в резултат на което мастният слой започва да се изгаря по-активно. Тялото не може да наддава на тегло и да гори мазнини едновременно. Процесите на анаболизъм и катаболизъм в организма са циклични. Няма нужда да се разстройвате, ако масата започне да се увеличава през първото време след тренировка.

Сърцето не работи с пълен капацитет сутрин, така че упражненията причиняват претоварване и могат да причинят тахикардия, сърдечна недостатъчност и дори да доведат до сериозни патологии.

Прогресия на натоварването

С течение на времето тялото свиква със стреса, сърцето става по-силно и мазнините се изгарят трудно. Компетентното прогресиране на натоварването трябва да се основава на следния принцип - една стъпка назад, две стъпки напред. Какво означава?

Рязкото увеличаване на натоварването води до сериозни наранявания

В началния етап човек трябва да отделя 10 до 20 минути на ден за кардио упражнения. С течение на времето тази цифра трябва да достигне 40–50 минути на ден, след което тялото трябва да даде почивка и в рамките на една до две седмици да намали интензивността до 25–30 минути на ден. В края на периода на адаптация увеличете интензивността/времето на упражнение до един час. След това загубете 10 минути... И с такива цикли увеличете нивото на ежедневния стрес до 90–120 минути.

Циклите на интензивно кардио трябва да са 3-4 седмици, възстановяване 1-2 седмици. Това ще предотврати нараняване на сърдечния мускул и ще ускори и консолидира резултатите от загубата на тегло.

Следете пулса си

Следенето на сърдечната честота (пулса) е особено важно за хора, които не са физически подготвени.За да следите сърдечния си ритъм, трябва да закупите специална гривна за пулсомер. По време на интензивни тренировки пулсът ви трябва да бъде между 100 и 135 удара в минута. Ако той не достигне тази марка, тогава обучението няма да доведе до осезаеми резултати.

Съвременните фитнес гривни могат да измерват не само пулса, но и други полезни показатели. Те анализират ежедневната ви дейност и дават съвети, за да постигнете целта си възможно най-бързо.

Когато пулсът надвишава броя на ударите от 140, това води до исхемична болка, микроразкъсвания в сърдечния мускул. Те водят до белези от съединителната тъкан. Резултатът е уголемяване на сърцето и отслабването му. Това заболяване се нарича спортно сърце и е необратимо. При постоянно претоварване човек рискува да остане инвалид до края на живота си.

Патологията се развива поради пролиферация на съединителната тъкан

Когато пулсът достигне опасно ниво по време на тренировка, кардио интензивността трябва да се намали, така че пулсът да влезе в работната граница. Ако пулсът ви не се понижи, трябва да си направите почивка преди следващото бягане. При сърдечна тренировка при същите натоварвания пулсът ще бъде по-нисък.

Създайте и следвайте план за хранене

За да подобрите кардио резултатите си, трябва да промените хранителния си план. На първо място, намалете калориите с 5%, увеличете количеството на омега-3 мазнини, бавни въглехидрати и протеини. Яжте по-често, но по малко - разделете обичайната си диета не на 2-3 хранения, а на 5-6. Старайте се да пиете много вода – поне 5-6 чаши на ден.

Забележка: Увеличаването на броя на храненията помага за ускоряване на метаболизма при хора с нисък метаболизъм. Дробното хранене ви позволява не само да отслабнете, но и да го направите безболезнено.

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• Сутрин. 5 варени яйца, порция каша от елда (около 250-300 грама). Чаша кафе или портокалов сок.
• Вечеря. Порция супа със зеленчуци. Салата със зелени зеленчуци. Може да се замени с порция паста или каша.
• Следобедна закуска. Всякакви сладки плодове - ябълки, банани и др.
• Вечеря. 350 грама извара, чаша мляко.
• След кардио тренировка. 3 яйца, половин литър мляко, кефир. Може да се замени с всеки продукт, богат на протеини.

Забележка: планът за хранене, посочен в статията, е само пример за разпределение на обикновена диета за 5 хранения. Продуктите и размерите на порциите се избират въз основа на индивидуалните нужди на организма от протеини, въглехидрати и общото съдържание на калории.

Пълната липса на мазнини в диетата много бързо ще се отрази на външния ви вид, по-специално на състоянието на кожата и косата. Не забравяйте да добавите малко „здравословна“ мазнина към храната си следобед, като зехтин или ленено масло

Увеличаването на протеина ще подобри състоянието на мускулите и ще има благоприятен ефект върху техния размер и тонус. Поради дефицита, причинен от упражненията, тялото ще изгаря по-активно подкожните мазнини.

Шокирайте тялото си

За да направите това, трябва редовно да променяте упражненията в програмата си за натоварване. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че с течение на времето да свикне с всяка физическа активност. За да увеличи производителността, той трябва да бъде постоянно шокиран. Това не само ще подобри вашите резултати при отслабване, но и ще увеличи функционалната ви издръжливост. Редувайте бягане с изкачване на стълби и други упражнения. Упражненията трябва да се променят на всеки етап от възстановяването, тоест през първия месец човек бяга, а с настъпването на втория месец прави стъпки.

Загрявка

Преди да извършите каквато и да е тренировка, включително кардио упражнения, трябва да загреете добре. За това са подходящи стандартно валцуване на всички стави и просто разтягане. Можете да използвате някои упражнения за пилатес. Загрявката ще загрее сърцето и мускулите ви и ще ви помогне да избегнете травматични ситуации.

Кардио упражнения у дома

Днес много хора посещават фитнес зали, за да поддържат физическа форма. Те са оборудвани с най-модерното оборудване, което ви позволява ефективно да изгаряте мазнини / да наддавате на тегло и т.н. Но ако нямате възможност да посетите фитнес залата, тогава си струва да използвате отличен набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете наднормено тегло без финансови разходи.

Упражнения за дома

Основните упражнения, изпълнявани с високо темпо, могат да създадат достатъчно натоварване на сърцето.. За хора с наднормено тегло това може да са дори клекове, изпълнявани с максимална интензивност. Основното е, че упражнението е непрекъснато през цялото времетраене на упражнението и че сърдечната честота достига предварително определеното ниво. Има редица класически упражнения, които отдавна се считат за създадени специално за кардио.

Бягай

В началния етап това може да е състезателно ходене. Ако човек иска да свали излишните килограми и да тренира сърцето си с ходене/бягане, трябва да се погрижи за специални амортисьорни обувки.

За да предпазите ставите от прекомерни ударни натоварвания при бягане, което е неизбежно при хора с наднормено тегло, си струва да закупите обувки с амортисьори.

Бягането е най-простото упражнение, тъй като не изисква допълнителна подготовка. Бягането не се препоръчва на хора с наднормено тегло над 120 килограма.Тъй като натоварването на ставите е просто огромно, съществува висок риск от тяхното износване, което ще доведе до проблеми с краката в бъдеще. Ударопоглъщащите обувки облекчават по-голямата част от напрежението върху ставите ви и го разпределят равномерно по тялото ви.

За начинаещи е по-добре да се ограничите до ниска скорост и голяма продължителност. С увеличаване на годността на тялото можете да увеличите интензивността на бягане (чрез ускоряване) и да оставите времето същото. Това може да се движи със скорост 4-6 километра в час за 40-60 минути.

Анатомия на джогинга

Има прости вариации, които увеличават натоварването на сърцето, работят по-добре на мускулите, позволяват ви да разнообразите натоварването и да шокирате тялото.

• Бягане с високо вдигнати крака. Този сорт е подходящ за тези, които нямат допълнително време. Натоварването върху цялото тяло се увеличава няколко пъти, което ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. Може да се използва като натоварване преди основния маратон или като самостоятелно упражнение. Не се препоръчва за хора със слаби връзки и стави.
• Бягане в бързината. Това упражнение е много по-лесно от предишното, но в същото време може да „загрее“ добре сърцето.
• Кросово бягане. Най-трудното упражнение. Подходящо е за хора живеещи в село или частен сектор.

Състезателното ходене е вид бягане, който намалява натоварването на ставите и е подходящ за начинаещи. Препоръчителната продължителност започва от 20 минути. След като ходенето спре да загрява сърцето до 120 удара в минута, трябва да започнете да бягате.

Стъпване

Това упражнение идва от училищата по физическо възпитание. Там издръжливостта на спортистите се измерваше с помощта на степ тест. Две минути стъпване показаха колко силна е сърдечно-съдовата система. За да изпълните това упражнение... имате нужда от диван, стол или пейка.

Същността на упражнението е да изкачите хълм, без да използвате ръцете си. Прогресията на натоварването може да се постигне чрез:

• увеличаване на височината на повдигане;
• нарастваща интензивност (скорост);
• увеличаване на времето.

Това упражнение е идеално за хора със слаба сърдечно-съдова система, тъй като ви позволява да започнете с много леки натоварвания и да напредвате, докато бягането или други видове кардио упражнения станат достъпни за трениращия.

Както при състезателното ходене, човек трябва да измерва пулса си и да се опитва да го поддържа между 100-120 удара в минута. В допълнение към сърцето, това упражнение перфектно тренира прасеца, глутеалните и други мускули, което ще помогне на момичетата, които искат да подредят краката си.

Вместо подложки за стъпала е доста подходящ диван или ниска пейка

Стълба

Това е вариация на темата на стъпковия тест за напреднали.Човек се катери, без да използва ръцете си, без да пропусне нито едно стъпало. Ако фитнесът ви позволява, можете да прескочите стъпалото, без да забавяте. Хората, които живеят на десетия етаж в сграда с неработещ асансьор, са запознати с ползите от това упражнение. Можете да добавите високоскоростно спускане към изкачването на стълбите. Това е страхотна тренировка за предния глезен и флексорите на тазобедрената става. В рамките на един месец бързото изкачване на стълби може да подобри здравето ви и да свалите няколко килограма.

Велосипед

Носят се легенди за ползите и вредите от колоезденето. Колоезденето ви позволява да отслабнете и да получите най-силното сърце. Работи върху всички мускулни групи (включително долната част на гърба), което може да помогне на хора, страдащи от гръбначни проблеми. Минималното време за колоездене трябва да започне с 30-40 минути със скорост, която поддържа сърдечната честота между 100-120 удара в минута.

Забележка: Когато карате велосипед, понякога трябва да се ограничите, за да избегнете сериозни наранявания. Преди да започнете да карате колело, трябва да си поставите ясна цел да отслабнете, а не да постигнете максимална скорост. Велосипедистите от Тур дьо Франс имат най-силните сърца в света, но постоянното претоварване и дехидратацията ги правят по-уязвими към сърдечни заболявания. Никога не карайте велосипед в горещо време.

Анатомия на колоезденето

Въже за скачане

Скачането на въже се използва от боксьори и други спортисти за поддържане на сърдечно-съдовата система. Въжето за скачане няма да може да осигури постоянно натоварване на сърдечния мускул, така че е препоръчително да го използвате в началния етап на отслабване или като загрявка преди бягане или колоездене.

За да разнообрази стандартните въжета за скачане, трениращият може да практикува сложни елементи (двойни скокове, кръстосани скокове и др.). Тези упражнения ще ви позволят да натоварите не само мускулите на краката и сърцето, но също така перфектно ще тренирате коремните си мускули, ускорявайки появата на заветната шест опаковка. Интензивното скачане на въже тренира ръцете и предмишниците, което ще предотврати увисването и като цяло ще придаде естетичен вид на практикуващия.

Скачането на въже, подобно на стъпването, ще бъде идеален вариант за срамежливи хора, които не могат / не искат да напуснат дома си. Както и при другите упражнения, не прекалявайте в началните етапи. Първите няколко тренировки с въжета за скачане трябва да бъдат ограничени до 3-5 минути. По време на тези тренировки мускулите се адаптират към нов тип натоварване. След седмица тренировки можете да увеличите времето до 20-30 минути на ден. Когато тялото най-накрая се адаптира, е необходимо да се увеличи интензивността. Ограничението, както навсякъде другаде, е 100–120 сърдечни удара в минута за продължителността на тренировката.

Елементи на CrossFit: най-мощната кардио тренировка у дома (видео)

Кардио без скачане и бягане (видео ръководство)

резултати

Ако следвате горните препоръки (правила) и следвате прости диети с високо съдържание на протеини, можете да загубите до 10% от собственото си тегло за един месец. Дългосрочните упражнения ще ускорят процеса на метаболизъм и загуба на тегло. Резултатът е не само загуба на тегло, но и красиво, тренирано тяло, с което не се срамувате да се показвате на плажа.

Противопоказания

Възможно е да има следните противопоказания за сърдечна тренировка:

• Всякакви патологии на сърдечно-съдовата система;

Забележка: в този случай кардиото не е категорично противопоказано, но преди да извършите каквото и да е упражнение, трябва да се консултирате с лекар, само той ще може да определи правилната интензивност и набор от упражнения, които ще укрепят кръвоносните съдове.

• Болести на храносмилателната система:
  • Стомашна язва;
  • Язва на дванадесетопръстника;
  • гастрит;
  • киста;
  • Тумор;
• Високо/ниско кръвно налягане. За хора с високо кръвно налягане големи количества кардио упражнения са противопоказани поради възможността да предизвикат рецидив. Ако имате хипертония или хипотония, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете упражнения. Той ще може да коригира нивото на стрес и да предпише поддържащи лекарства;
• Хората със ставни проблеми трябва да ограничат натоварването си, така че в повечето случаи те са противопоказани при бягане, скачане на въже и кардио, което увеличава натоварването на ставите. Вместо това може да е подходяща елиптична машина, проектирана специално за намаляване на напрежението върху ставите, както и напрежението от стационарен велосипед, но и двете е малко вероятно да бъдат налични у дома.
• Травми на краката, ръцете, ребрата и др.
• Студ.

Кардио тренировката е чудесен начин да отслабнете, да подобрите здравето си и да подготвите фигурата си за следващия летен сезон. Те ви позволяват да се отървете от много заболявания, свързани с кръвоносните съдове. Когато се съчетае с правилно разработена диета, здравословен начин на живот и пълноценен сън, кардио тренировката може да доведе до зашеметяващи резултати. В течение на една година можете да намалите количеството телесни мазнини до 6% от телесното си тегло. Сърдечната тренировка се използва от тези, които искат да отслабнат и професионалните спортисти, които трябва бързо да отслабнат преди състезания, което е още едно предимство на този вид упражнения.

Безопасно е да се каже, че по-голямата част от хората в борбата с наднорменото тегло започват да мислят за кардио тренировки под формата на бягане, скачане и аеробика, защото именно с тези упражнения започват първите стъпки по пътя към идеала тяло. Освен това дори бодибилдърите по време на периода на „отрязване“ използват подобни упражнения, за да изгорят излишните мазнини и да придадат на мускулите си специална дефиниция.

Въпреки това кардио тренировката е сравнително трудно упражнение и ако се прави неправилно, може да навреди и изтощи тялото ви. Имайки предвид този факт, трябва да разберете възможно най-подробно самата същност на кардио тренировката и да изучите механизма на нейното действие, за което ще стане дума в тази статия!

Какво е кардио тренировка

Кардио тренировката е набор от упражнения, насочени към интензивна работа на сърдечно-съдовата и дихателната системи, което увеличава общата консумация на кислород и повишава скоростта на метаболизма, като по този начин създава благоприятни условия за понижаване на холестерола и увеличаване на изгарянето на подкожни и висцерални мазнини.

Всъщност самият кислород, или по-скоро повишеното му усвояване по време на кардио тренировка, е основният фактор, от който зависи успешното и относително бързо изгаряне на мазнини. Струва си да се отбележи, че тази функция стана известна сравнително наскоро, едва в средата на миналия век.

В онези дни кардио упражненията са били използвани предимно за общо укрепване на тялото, както и на гореспоменатите сърдечно-съдова и дихателна система. Едва през втората половина на миналия век е доказана ефективността на кардио тренировките за отслабване, където всъщност започва да се развива фитнес индустрията!

Видове кардио упражнения

Най-ефективните кардио тренировки са базирани на бягане, плуване, колоездене и аеробика. В съвременните условия тези упражнения се симулират ефективно от различни велотренажори, бягащи пътеки, елиптични тренажори и степери.

Освен това през последните няколко години някои елементи от йога, системата тай-бо и дори упражнения от бойните изкуства, предимно от източен тип, успешно се класифицират като кардио тренировки.

Също така, по-малко известни, но не по-малко ефективни видове кардио упражнения включват игра на тенис, бадминтон, хокей, футбол, баскетбол и волейбол. По този начин можем да кажем, че кардио тренировката има огромен избор от упражнения, достъпни за почти всеки човек, независимо от неговото местоживеене, пол и възрастови характеристики.

Заслужава да се отбележи и фактът, че всички видове кардио упражнения, в допълнение към правилното дишане, изискват и висока интензивност на всички упражнения. Освен това интензивността е вторият параметър след дишането, от който зависи ефективната тренировка, което се отнася особено за ефективното изгаряне на подкожни мазнини.

Повишената интензивност обаче натоварва много тялото и за да не си навредите, първо трябва да се научите да контролирате пулса си. Не е трудно да научите това; трябва да вземете числото 220 и да извадите от него число, равно на вашата възраст. Например, вие сте на 28 години, вземете 220 и извадете 28, получената цифра е равна на 192, това ще бъде вашият максимален, безопасен пулс на минута, който ще получите, когато изпълнявате кардио упражнения с висока интензивност. Ако сте начинаещ, опитайте се да не довеждате пулса си до максимални стойности и не се препоръчва дори за професионалисти да надвишавате максимално полученото число!

Кога е най-доброто време за кардио тренировка?

Кардио тренировката може да се извършва във всяка половина на светлата част на деня, но е по-добре да изберете времето в съответствие със списъка по-долу, състоящ се от следните точки:

1. Кардио тренировка сутрин, на гладно. Той е много ефективен по отношение на изгарянето на мазнини и е подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти;
2. Кардио тренировка след силова. Подходящ за фитнес ентусиасти и бодибилдъри, които искат да горят мазнини без да губят мускулна маса;
3. Кардио тренировка вечер. „Кардиото“ във вечерните часове е идеален вариант за възрастни хора с някои здравословни проблеми и просто заети хора на работа. Вечерното „кардио“ е с 10-15% по-малко ефективно от сутрешното, но в същото време не е толкова травматично, тъй като до вечерта тялото ви вече е загрято максимално и реагира благоприятно на физическата активност!

Заслужава да се спомене и кардио тренировка след силови упражнения. Случва се така, че по-голямата част от посетителите на фитнес залата, включително самите треньори, често изпълняват кардио упражнения непосредствено преди силова тренировка. И ако целта ви е само да загреете с кардио, то това е напълно приемливо, но ако искате да изгорите повече мазнини, правете кардио само в края на тренировката и сега ще разберете защо!

Факт е, че влакната на нашите мускули са заобиколени от гликоген и именно той възпрепятства изгарянето на подкожните мастни натрупвания. Самият гликоген също се изгаря по време на тренировка, но това отнема поне 30-40 минути и едва след това започва активното изгаряне на подкожни мазнини. По този начин можем да заключим, че извършването на кардио упражнения преди силови упражнения е неефективно по отношение на изгарянето на мазнини, тъй като цялото време ще бъде посветено на унищожаването на гликогена и мастните резерви ще останат практически недокоснати. Ако започнете тренировката си със силови упражнения, вие не само ще укрепите мускулите си, но и значително ще намалите съдържанието на гликоген в тях, което ще ви позволи да използвате максимално процесите на изгаряне на мазнини в края на тренировката, когато изпълнявате кардио упражнения!

Видео пример за кардио тренировка:

Колко често да правите кардио

Честотата на кардио тренировките зависи от вашите индивидуални характеристики на тялото, както и от целите, които си поставяте. Има обаче общи стандарти, въз основа на които можете да планирате необходимото количество кардио тренировки възможно най-ефективно повече за това в списъка по-долу:

1. Ако просто искате да се поддържате в добра форма, да укрепвате сърдечно-съдовата система и да не претоварвате тялото си, тогава 1-2 кардио тренировки седмично са точно вашият избор;
2. Ако целта ви е покачване на мускулна маса, като в същото време искате да намалите нивото на подкожните мазнини, трябва да правите 2-3 кардио тренировки седмично, които ще ви донесат максимален ефект, без да засягат мускулната хипертрофия;
3. Ако трябва да свалите възможно най-много излишни килограми, кардио тренировките трябва да се правят поне 3-6 пъти седмично, в зависимост от възрастта, общото състояние и теглото. Ако никога не сте спортували и теглото ви надхвърля 90-100 кг, ще ви бъдат достатъчни 3 кардио тренировки седмично и едва след постигане на определен резултат, увеличете техния брой до 6!

Веднага си струва да се отбележи, че се препоръчва да извършвате кардио тренировки не повече от 6 пъти седмично, тъй като тялото ви ще се нуждае от ден за възстановяване. В противен случай рискувате да претренирате, което ще изчерпи енергийните ви резерви и в някои случаи дори ще намали мускулната маса, като остави мазнините!

Колко време да правите кардио

Тук всичко е много просто, кардио тренировката не трябва да продължава повече от 45 минути, в противен случай мускулните влакна ще започнат да намаляват заедно с мастните резерви, но никой не иска да изгори мускулите си и да стане дистрофичен? Освен това кардио тренировката за начинаещи не трябва да надвишава 30 минути, за да не се износи неподготвено сърце, което е особено важно за хора с наднормено тегло и възрастни пенсионери!

Ползите от кардио тренировките

1. Един от най-добрите методи за естествено изгаряне на мазнини, който може не само да намали теглото, но и да укрепи тялото;
2. Безопасно укрепване на сърдечно-съдовата система, разбира се, с правилен подход към упражненията;
3. Укрепване и развитие на телесната мускулатура, разбира се не както при вдигането на тежести, но напълно достатъчно за спортна визия;
4. Подобряване на метаболитните процеси, което допълнително ще предотврати образуването на мастни натрупвания, дори ако за известно време се откажете от спорта;
5. Повишен капацитет на белите дробове, което подобрява вашата издръжливост!

Недостатъци на кардио тренировките

1. При неправилно обучение съществува риск от износване на сърдечния мускул, което може да причини загуба на съзнание, световъртеж, скокове на налягането и дори инфаркт;
2. Повишено износване на ставите, особено ако правите кардио без загрявка и бягате по асфалт;
3. Има голям риск да получите разтягане или разкъсване на връзките, ако не се придържате към правилната техника и също така не загрявате!

Противопоказания за кардио тренировки

1. Всяко сърдечно заболяване;
2. Диабет;
3. проблеми със ставите;
4. Дистрофия и анорексия!

Когато става въпрос за наднормено тегло и изгарянето му, първото нещо, което идва на ум, е идеята за бягане или друг активен спорт, а това са същите кардио тренировки, които обещават да вкарат тялото ни във форма. Нека постепенно да разберем какво е какво, как да превърнем същите тези кардио натоварвания в процес на разграждане на мазнини и как да не навредим на собственото си тяло, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Какво е кардио тренировка?

Кардио тренировка- Това е тренировка, насочена към интензивна работа на сърцето и белите дробове. По време на кардио упражнения сърдечната честота се увеличава, поради по-интензивната работа на белите дробове, тялото се насища с кислород, сърдечно-съдовата система се укрепва, метаболизмът се повишава, нивата на холестерола в кръвта намаляват, а кардио тренировките активно изгарят подкожните мастни натрупвания.

Основният елемент във всяка кардио тренировка е кислородът, от него зависи ефективността на натоварването, без достатъчно количество кислород е просто невъзможно да се постигне изгаряне на мазнини, поради което трябва да се обърне специално внимание на дишането по време на тренировка.

Първоначално тези натоварвания се използват само за подобряване на сърдечната функция, повишаване на издръжливостта и стабилизиране на общото състояние, но с течение на времето кардиото започна да се използва за изгаряне на мазнини и в резултат на това по-дефиниран мускулен релеф.

Видове кардио упражнения

Най-често срещаните и ефективни видове кардио тренировки са бягане, степ аеробика, колоездене или велоергометър, тренировки на елиптичен тренажор или степер и разбира се плуване.

Напоследък фитнес центровете често използват йога като кардио, както и системата тай-бо или различни видове бойни изкуства. Има и по-рядко срещани, но не по-малко ефективни видове кардио упражнения, например гребане, бързо ходене, активни спортове като бадминтон или тенис. Както можете да видите, разнообразието от видове е доста голямо и изпълнението няма да стане по-малко ефективно.

По време на ефективните кардио упражнения, в допълнение към правилното дишане, има също толкова важен фактор, който е отговорен за ефективността на упражненията - интензивността. Определя се от сърдечната честота по време на определени физически дейности, по-специално кардио.

Най-простият и най-често срещаният, но не и най-точният формула за изчисляване на оптималния пулс по време на кардио упражнения:

220 – възраст = максимална сърдечна честота

Така, ако сте на 28 години, тогава 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минута е вашият максимален пулс по време на кардио тренировка.

Въз основа на това обучението може да се раздели на степен на интензивност, а именно:

• нисък интензитет (65% или по-малко от максималната ви сърдечна честота);
• средна интензивност (65-70% от максималния пулс);
• висока интензивност (70-85% от максималната ви сърдечна честота).

Като се има предвид горният пример, ние изчисляваме брой удари в минута при различна интензивност на натоварване:

• нисък интензитет: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минута;
• среден интензитет: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минута;
• висока интензивност: 192 x 0,85 = 163,4 удара в минута.

За изчислението трябва да използвате максималната си сърдечна честота, изчислена по-горе за кардио упражнения.

Разбира се, в началния етап на кардио тренировката е по-добре да се придържате към ниска интензивност и постепенно да я увеличавате.

Кога е най-доброто време за кардио тренировки?

• сутрин, за предпочитане на празен стомах;
• след силова тренировка;
• вечерно време.

Искам да обърна внимание на кардио тренировките СЛЕД силови упражнения. Включването на кардио преди силова тренировка е една от най-честите грешки, нека разберем защо. Мускулите са пълни с вещество, наречено гликоген, което блокира разграждането на мастните натрупвания и докато гликогенът не бъде изгорен в мускулите ни, опитите за изгаряне на мазнини са просто безсмислени. Това вещество се изгаря за поне 30-40 минути, така че бягането на бягаща пътека преди тренировка ще бъде загуба на време, което може да бъде изразходвано полезно. А именно по време на силова тренировка гликогенът се разгражда идеално, така че една 45-минутна силова тренировка ще ангажира мускулите и ще ги подготви за интензивни и най-важното ефективни кардио упражнения, по време на които моментално можете да започнете да изгаряте натрупаните излишни мазнини.

Моля, обърнете внимание, че този аспект изобщо не се отнася за охлаждането в общата структура на обучението. И ако сте свикнали да загрявате на бягаща пътека или елиптичен тренажор, продължете в същия дух. Не забравяйте обаче, че за целенасочена кардио тренировка ще бъде по-ефективно да използвате тези машини само след силови упражнения, като използвате различни схеми за кардио упражнения.

Колко често правите кардио?

Този аспект на обучение е много индивидуален и зависи от вашите цели.

• 1-2 пъти седмично. Тази система е идеална за укрепване на сърдечно-съдовата система и поддържане на общото състояние на организма;
• 1-3 пъти седмично. Тази система за кардио тренировки може да се използва в случай на изграждане на мускули, тоест по време на периода на „набиране на маса“.
• 3-6 пъти седмично. . Системата е отлична по време на така нареченото „сушене“ и в резултат на това се получава намаляване на килограмите.

Трябва обаче да разберете, че горните цифри са много приблизителни и зависят от много фактори. В началния етап на обучение е по-добре да не прекалявате с количеството кардио, по-добре е да се съсредоточите върху качеството, като по този начин подготвите тялото си, и по-специално сърдечно-съдовата система, за по-нататъшно увеличаване на кардио тренировките. И за по-голяма ефективност трябва да изберете тип кардио програматренировки и впоследствие ги редувайте една с друга.

Продължителност на кардио тренировката

Най-оптималното време за кардио тренировка се счита за 30 - 60 минути, но обратното мнение е, че максималното време за кардио тренировка не трябва да надвишава 45 минути, в противен случай рискувате да изгорите не само мастна тъкан, но и мускули.

Във всеки случай не се подготвяте за спринт, така че 45 минути са достатъчни, за да се отървете от излишните мазнини. И в началния етап не трябва да поставяте летвата твърде високо и да бягате 45-60 минути, това може да бъде изпълнено с влошаване на сърдечно-съдовата система. Започнете кардио упражненията с 15-20 минути, като постепенно увеличавате времето.

Как да дишаме правилно по време на кардио?

Ритъмът на дишане зависи пряко от интензивността на тренировката и скоростта на упражнението, така че се избира чисто индивидуално. Най-удобният вариант е да изберете ритъма на дишане за циклични движения (стъпки, педали и др.). Например вдишвайте за 3 стъпки, издишайте за 3 стъпки, като е препоръчително да издишвате на 2 броения.

При интервални и краткосрочни кардио упражнения дишането трябва да е често, но повърхностно, сякаш повърхностно. По време на продължително и интензивно кардио, дишането, напротив, трябва да е рядко, но дълбоко. В този случай се опитайте да вдишате напълно и да издишате толкова пълно.

В началните етапи обърнете специално внимание на дишането си, защото неправилното дишане е най-голямата грешка на всички начинаещи, повярвайте ми, след известно време няма да ви се налага да обръщате толкова внимание на този аспект.

Ползите от кардио тренировките

• по-интензивно изгаряне на мастните натрупвания;
• намаляване на появата на целулит;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• укрепване на мускулите на цялото тяло;
• подобряване на кръвообращението;
• подобрен метаболизъм;
• увеличен обем на белите дробове;
• намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Недостатъци на кардио упражненията

• прекомерно натоварване на сърдечно-съдовата система;
• натоварване на ставите (при някои видове кардио упражнения);
• натоварване на връзките (при някои видове кардио).

Противопоказания за кардио тренировки

Разбира се, противопоказанията за тренировка зависят от вида на избраното кардио упражнение, но има общи противопоказания, които изключват кардио тренировката:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• наличие на рак;
• диабет;
• инфекциозни заболявания;
• следоперативни или следродилни периоди.