Какво е работното тегло за лежанка? Как да изберем правилното тегло на дъмбела. Фина настройка на работното тегло

Работното тегло не може да бъде избрано произволно. Разберете как да определите натоварването, което ще ви помогне да спечелите мускулна масавъзможно най-скоро.

Като ветеран в силовите тренировки, често чувам два вида въпроси от начинаещи. Въпросът, който не е свързан с това кой протеин на прах да приемам, е съвсем различен въпрос: колко тежест трябва да вдигна при дадено упражнение?

Много добър въпрос, на който няма лесен отговор. Всъщност тук се намираме на кръстопът с много възможности, така че нека ги прегледаме по ред. Това ще ви позволи да се адаптирате програма за обучениеспоред вашите нужди и винаги ще сте сигурни, че използвате оптималното работно тегло.

Можете да вземете щанга от 10 кг, да я вдигнете 75 пъти и след известно време ще се почувствате уморени и ръцете ви ще бъдат окървавени. Определено ще се изпотите много. От друга страна, можете да вземете тежест от 40 кг, да я вдигнете 8 пъти и след това да се откажете, защото не можете да завършите дори още едно повторение. И в двата случая тренирате "интензивно". Но кой вариант трябва да се предпочита?

Това може да ви се стори странно, но отговорът зависи от вашите цели. Ако искате да станете възможно най-силни, ще използвате повече теглоотколкото вашият колега, който иска да стане възможно най-голям. И за да увеличите мускулната издръжливост, ще трябва да работите с още по-малко тегло.

• Развиването на сила изисква избор на тежест, която ви позволява да тренирате в диапазона от 1 до 6 повторения.
• Покачването на мускулна маса се основава на тренировки с тежести, които ви позволяват да изпълнявате 8 до 12 повторения.
• Ако мускулната издръжливост е на дневен ред, ще искате да се придържате към работна тежест, с която можете да изпълните поне 15 повторения.

Сега нека разгледаме по-подробно и трите тренировъчни протокола.

1. Силови тренировки

Най-големите и силни мъже и жени - пауърлифтъри, олимпийски щангисти, силни мъже - имат една единствена цел: да станат по-силни. За повдигане тежки черупкив състезания, трябва да вдигате тежести в тренировка. И когато говорим за тежки, имаме предвид наистина, наистина тежки. голямо тегло.

За да развиете показатели за сила, имате нужда от двете, и. Те включват няколко стави наведнъж, например лежанката включва раменните и лакътните стави едновременно. Многоставна дейност като тази обикновено активира повече мускулна маса, което ви позволява да вдигате по-тежко оборудване.

По време на тежки серии работата се извършва предимно от тези мускулни влакна, които наричаме бързи; отговарят по-добре силови тренировкиръст на обемни и якостни показатели. Въпреки това, те се изтощават много бързо, така че няма да можете да изпълнявате много повторения с големи тежести.

Периодите на почивка между основните серии трябва да са достатъчно дълги, така че непълното възстановяване да не провали следващата серия. Разбира се, вдигането на големи тежести включва предварителна загрявка, по време на която серия от комплекти с прогресивно нарастващи тежести предшества работата с максимален тонаж. Спортистите, които работят върху силата, също се опитват да избягват и тази техника се възприема главно от културистите.

Когато работите върху маса, наблегнете на сложни упражнения

Въпреки че тези, които тренират за максимална сила, работят с наистина големи тежести, техните методи не са най-добрите за максимизиране на размера на мускулите (). Бодибилдърите и посетителите на фитнес зали, които искат да натрупат мускулна маса, възприемат малко по-различен подход при определяне колко тежест трябва да вдигнат. Теглото, с което можете да изпълните 8-12 повторения, е доказано, че произвежда най-много мускули.

Но това твърдение изисква известно обяснение, така че нека започнем с това.

Трябва да тренирате с правилна техника. Вероятно сте гледали видеоклипове в YouTube на момчета, които правят отскачащи лежанки, защото щангата е твърде тежка и трябва да използват малко повече инерция, за да я преместят. Това не се счита за добра техника. Всяко упражнение съдържа свой собствен „набор от технически правила“. Най-общо казано, трябва да контролирате апарата и да използвате само онези стави, които са предназначени да участват в това движение. Ако вашето бицепсово сгъване включва коленете или бедрата, вие използвате стави, които не трябва да използвате. Има термин за това - измама - и той подкопава мантрата за правилната техника.

Изпълнявайте „пълни“ серии от 8–12 повторения. Разбира се, можете просто да сложите малко по-малко тежест на лоста и да спрете на 12 повторения, но това няма да е пълен набор. Пълноценният подход завършва на ръба мускулна недостатъчност- в момента, в който вече не можете да завършите друго повторение според всички правила. Ако можете да направите 13 повторения, използвате твърде много леко тегло. По аналогия, ако можете да направите само 4-5 повторения, натоварването е твърде високо за максимален мускулен растеж. Златната среда е тежест, с която можете да изпълните 8 до 12 повторения без чужда помощ.

Бодибилдърите също тренират бързо съкращаващи се мускулни влакна, като обикновено започват със сложни упражнения, разделени според частите на тялото. Тази техника изисква голям обем тренировъчно натоварване(3-4 работни серии от комбинирани упражнения, изпълнявани под различни ъгли) и кратки периоди на почивка (60 секунди за малки мускулни групи и 90 секунди за големи мускули).

Златната среда е от порядъка на 8-12 повторения

Не всеки тренира, за да стане много голям или много силен. Можете да тренирате с ниска интензивност, като изберете тегло спрямо вашия максимум от едно повторение. Този подход активира механизми в мускулните влакна, които правят пътищата за синтез на аеробна енергия по-ефективни, но не увеличава размера на мускулите. В резултат на това мускулите могат да изпълняват много повторения за дълго време без умора. Пример за това е мускулатурата на класическите маратонци, която е предназначена за продължителна работа на дълги разстояния.

Ако целта ви е мускулна издръжливост, трябва да изберете лека тежест, която ще ви позволи да изпълните 15-20 или повече повторения. Такива стимули не са достатъчно силни, за да увеличат силата или масата. Това е така, защото мускулите използват бавно съкращаващи се мускулни влакна, които са предназначени за продължителна работа и не увеличават обема си, както правят бързо съкращаващите се мускули.

Връзката между тежестта и броя на повторенията

След като вече сте решили целта си, е лесно да разберете каква тежест да използвате за кое упражнение. Очевидно има обратна връзка между броя повторения на сет и теглото на уреда. С увеличаването на тежестта ще можете да правите по-малко повторения, а с по-лека тежест ще можете да правите повече повторения.

Можете да използвате следната таблица като отправна точка. Ако вашият максимален лежанка е около 100 кг, броят повторения, които можете да изпълните с дадено тегло, ще бъде нещо като това:

Тази крива на силата е уникална за всеки спортист и всяко упражнение и можете да проектирате своя тренировъчен протокол въз основа на нея. Да кажем, че това е кривата на силата на лежанката. Тогава, за да работите върху силата, ще трябва да тренирате с тегло над 85 кг. За масови тренировки бихте тренирали с тежести между 65 и 75 кг, а за развитие на издръжливост ще трябва да използвате тежести отвъд долния край на тази таблица, по-малко от 65 кг.

Всеки от нас има собствен график за сила за всяко упражнение и можете да се запознаете с графика си, докато тренирате. Ключът към успеха е да използвате тегло, което е идеално за вашите цели. Ако сте свикнали да започвате упражнение със серия за загрявка, винаги можете да закачите щангата много преди мускулна недостатъчност и да си кажете, че това е била друга серия за загряване, ако смятате, че не достигате желания диапазон на повторения. При следващия подход коригирайте работното тегло. Записвайки резултатите си в бележник или смартфон, ще си спестите гадаенето. следващата тренировка.

Фина настройка на работното тегло

Трудната част свърши, но това не означава, че опитен атлет не може да регулира фино теглото, което вдига. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат с това.

1. Изградете комплекти за загряване във възходящ ред

Някои хора смятат, че загряването е загуба на време, но всъщност ви помага да вдигнете повече тежести. Вашите тъкани ще станат по-еластични, ако преминете през пътя на движение, преди да вдигнете големи тежести. Трябва да се отбележи, че въпреки че културистите тренират до мускулна недостатъчност, сериите за загряване никога не се доближават до тази точка. Спрете всеки подход с леки тежести много преди мускулна недостатъчност. Културист, който планира да вдигне 100 кг на лежанка и да изпълни 8-12 повторения във всеки комплект, трябва да се придържа към следната схема по време на загряване: 60, 80 и 90 кг.

2. Голяма тежест - в началото на тренировката

Тъй като интензивното обучение има тенденция да изчерпва вашите енергийни резерви, поставете най-трудните си упражнения в началото на тренировъчната сесия, когато има много гориво в резервоарите. Можете дори да тренирате в долния край на зоната на хипертрофия, като изберете тежест, с която можете да направите само 8 повторения. Докато тренирате вашата целева група, променяйте броя повторения на серия и тренирайте с малко по-различна интензивност: изпълнявайте серии от 10 (почти до отказ) и 12 повторения към края. С изключение на загрявката, започнете упражнения в долния диапазон на повторения и продължете до 12 повторения към края на тренировката.

Опитайте се да променяте броя на повторенията на серия, когато тренирате една мускулна група

3. Внимавайте с прогресивното претоварване

Мускулите се адаптират към тренировъчни стимули, стават по-големи и по-силни. Пауърлифтърите и бодибилдърите знаят, че по-голямата част от адаптацията се случва в рамките на бързо съкращаващите се мускули. мускулни влакна. Ако изобразим това, кривата на силата ви ще се издигне нагоре и ще можете да изпълнявате повече повторения с всяка тежест, с която работите.

Как да разберете кога е време да увеличите натоварването? Опитайте този метод: Когато можете да направите още 2 повторения с определена тежест, с която сте започнали, в две последователни тренировки, увеличете тежестта. Ако сте започнали да правите 8 повторения със 100 кг на лежанка и сега успявате да направите 10 повторения в две последователни тренировки, продължете напред.

• За упражнения за горната част на тялото, като лежанка, теглото трябва да се увеличи с приблизително 5%. Така че вместо 100 кг трябва да поставите 105.
• При упражнения за долна част на тялото като клекове тежестта трябва да се увеличи с около 10%. Вместо 100 кг трябва да поставите 110.

Да приемем, че сте натрупали мускулен обем и сте увеличили силата си. За да продължите да напредвате, трябва да предизвикате мускулите си по нови начини, като увеличите натоварването. Както можете да видите, трябва постепенно да увеличавате натоварването, в противен случай просто ще бележите време. Самодоволството е най-големият ви враг, независимо какви са целите ви, така че настояването да правите повече повторения или използването на малко повече тежест ще ви помогне да напреднете.

Дори най-отдадените атлети в крайна сметка ще достигнат тренировъчно плато. Високоинтензивните тренировъчни техники, при които компетентно управлявате работното тегло, могат да стимулират наддаването на тегло и силата, но те не трябва да се изпълняват по прищявка, а след внимателно планиране на конкретни методи на обучение. Научете различни техники, които да ви помогнат да направите това тренировъчен процесцикличен.

Скоро ще научите, че колкото по-голям и по-силен ставате, толкова по-малко виждате „случайни“ резултати и толкова по-внимателно трябва да планирате тренировъчния си процес. Изглежда нелогично, но ще откриете, че колкото повече знаете, толкова по-бързо напредвате.

Тренирайки с едно и също тегло, вие стигате до стагнация не само в мускулния растеж, но и в загубата на тегло. Тялото ви се адаптира към натоварването и след тренировка не получавате нито мускулна хипертрофия, нито ускорен метаболизъм, към които се стремят отслабващите.

Увеличаването на работното тегло е задължително изискване за тренировки както във фитнеса, така и у дома. Прекалено бързото му увеличаване обаче няма да помогне и дори може да доведе до нараняване.

Кога да увеличите теглото си: правилото "две за две".

Ако искате да увеличите мускулна маса, най-вероятно ще използвате малко повторения и високи тежести, близки до еднократния максимум.

Тук е важно да разберете, че за да напреднете, тежестта трябва да е такава, че последното повторение в сета да е на ръба на мускулната недостатъчност. Правилото „две за две“ ви позволява да определите кога спирате да тренирате до точката на мускулна недостатъчност.

Това правило е предложено от Томас Бехле в книгата му "Основи" силови тренировкии обучение" (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ето как звучи.

Ако можете да направите още две повторения в последния набор от което и да е упражнение и го направите в последните две тренировки, време е да увеличите теглото.

Да речем например, че правите 4 серии от 8 повторения сгъвания с дъмбели. Ако можете да направите 10 повторения в последната си серия две последователни тренировки, време е да увеличите теглото.

Има и друг, по-бърз вариант за увеличаване на работното тегло - схема на фиксирани подходи.

Как да увеличите теглото си във фитнеса

С фиксирани подходи

Ако вашият план е 4 серии по 10 повторения и можете да направите същия брой повторения в последната серия, както бихте могли в първата, време е да увеличите теглото.

Когато опитате упражнение с нова тежест, броят на повторенията в сериите естествено ще намалее. Например, в първия подход ще можете да изпълните 10 повторения, във втория - само 8, а в третия и четвъртия - по 6. Това е напълно нормална схема за овладяване на нова тежест.

Постепенно ще увеличавате броя на повторенията на серия, докато можете да завършите 10 повторения за всичките четири серии. Това означава, че е време отново да увеличите теглото си.

За разлика от предишните две за две, няма да се налага да се тествате с допълнителни повторения в последния сет. Веднага след като броят на повторенията във всички подходи е равен, увеличете теглото.

Коя схема да използвам? Решете сами. Според мен правилото две за две прави тренировката по-безопасна и гарантира, че техниката няма да пострада с увеличаване на теглото.

В пирамидална тренировка

При пирамидалната тренировка се променя както работното тегло, така и броят на повторенията.

При възходяща пирамида започвате с голям брой повторения с леко работно тегло и постепенно го увеличавате, като намалявате броя на повторенията. Например, при първия подход, който правите мъртва тягас щанга 60 кг 12 пъти, след това 10 пъти с 65 кг, 8 пъти със 70 кг и 6 пъти с 75 кг.

Комплектите за загряване с леки тежести не се изпълняват, докато мускулите не откажат напълно. Това трябва да се случва само в последните серии с най-големи тежести.

Низходящата пирамида, напротив, започва с кратки подходи с най-голямото тегло: упражненията се изпълняват, докато мускулите напълно се провалят, в следващите подходи теглото намалява и броят на повторенията се увеличава.

Необходимо е да се увеличи теглото при пирамидална тренировка по същия начин, както при фиксиран брой повторения. Най-добре е да се насочите към най-късия комплект с най-голямо тегло.

Ако в най-тежкия подход към мускулна недостатъчност можете да извършите повече повторения, отколкото се изисква в програмата, време е да увеличите теглото и във всички подходи, включително „загряващи“ с голям брой повторения и ниско тегло.

Ако тепърва започвате да тренирате, можете да увеличите тежестта с 5–10%, ако тренирате дълго време – с 2–5%. Обикновено това е 1–2 кг за малки мускулни групи и 2–5 кг за големи.

Как да увеличите теглото си, докато тренирате у дома

Можете да използвате универсални гумени. Ако тепърва започвате да се занимавате с фитнес, те могат да ви помогнат да направите някои упражнения по-лесни собствено тегло, а ако, напротив, трябва да увеличите натоварването, лентите ще ви помогнат да направите това без дъмбели и тежести.

Всяка панделка отговаря на определен брой килограми. Например, има колани, които създават напрежение, подобно на 23 кг, и има тънки модели, които заместват само 5 кг.

По правило лентите се разпределят по цвят и всеки производител има свои собствени диапазони на тегло. Това е вид опора, с която можете да развиете целеви мускулни групи и да се подготвите за изпълнение на упражнения със собствено тегло.

Не всеки човек ще може поне веднъж да прави лицеви опори с правилната техника. Дърпане ластик, можете да направите това без проблеми, като постепенно подготвяте мускулите си за натоварването.

Същото важи и за набирания, клякания на един крак, пропадания и други упражнения. Докато напредвате, сменете лентите с по-тънки или увеличете броя на повторенията.

Лентите могат също да се използват, за да направят упражненията по-предизвикателни с вашето собствено тегло или налични свободни тежести. Например, можете да правите клякания или напади с лента, редове с ленти, повдигане на краката и други упражнения. И след тренировка можете да го направите с тях.

И още една възможност за увеличаване на натоварването извън залата е извършването на по-сложни упражнения. Например, мъртвата тяга с дъмбели може да се усложни, като се изпълнява на един крак, редовни лицеви опоризаменете с лицеви опори със стойка на ръце и редовни клякания с клекове с пистолет или скариди.

За да избегнете нараняване, увеличавайте трудността постепенно и научете повече за техниката на всяко упражнение.

Кога да не напълняваме

Когато увеличавате тежестта, внимателно следете дали това се отразява на техниката на изпълнение.

Например, ако сте увеличили тежестта на щангата по време на клекове и след първата серия коленете ви са започнали да се свиват навътре и гърбът ви е започнал да се огъва, тогава е твърде рано да увеличавате тежестта.

Като придобиете навика да правите упражнения неправилно, вие вредите на здравето си и го увеличавате в бъдеще. Ето защо, ако смятате, че не можете да изпълните упражнението правилно, по-добре е да намалите тежестта и да консолидирате правилното изпълнение.

Колко често увеличавате работното си тегло?

Стандартната препоръка „оставете повторенията да определят тренировъчното тегло“ не работи за тези, които за първи път посещават фитнес. Те не винаги разбират как да тренират правилно и какво означава „трудно“. И ако наблизо няма треньор, който да ви каже с каква тежест да изпълнявате упражнението, тогава е катастрофа. Нека веднъж завинаги да изясним как да изберем правилната тежест за тренировка. фитнес зала.

Основните правила за избор на тежести

1. Изборът на тежест зависи от това колко повторения трябва да изпълните. Дъмбелите/щангите трябва да са достатъчно тежки, за да паснат точно там, където ви трябват, нито повече, нито по-малко. Ако имате сили да правите повече повторения, трябва да вдигнете тежестта, ако не можете да достигнете необходимия брой повторения, намалете я.
2. Теглото на тежестите трябва да е необичайно за вас. Ако сте момиче, майка и постоянно носите детето си на ръце, тогава дъмбелите от 2 кг ще са безполезни. Но ако не сте държали нищо по-тежко от химикал, тогава 2 кг може да са добре.
3. Големите мускулни групи (гръб, гърди, бедра и седалище) изискват по-големи тежести от по-малките мускулни групи (рамене, ръце, корем).
4. Можете да повдигате повече със скрипци и други машини, отколкото с упражнения с щанга или дъмбел. Затова никога не сравнявайте редове с дъмбели с хоризонтални редове с кабели, клекове и лег преси.
5. За начинаещ е много по-важно да научи движенията, отколкото да увеличава тежестта. Но това не означава, че трябва систематично да изоставате.

Избор на теглото на снаряда в съответствие с телесното тегло
За да не прекарвате много време в търсене на същия дъмбел (автор Екатерина Головина), можете да използвате прост метод за избор на тежести - въз основа на собственото си тегло. Ако решите да отидете на фитнес, тогава имате груба представа какво ще правите там.

Нека направя резервация веднага: този метод не е подходящ за обучени хора, тъй като... те имат по-голяма сила спрямо телесното си тегло от начинаещите с ниски нива на фитнес.

И така, по-долу е таблицата.
1. Изберете упражнение. Таблицата показва три вида упражнения - свободни тежести (SV), на машини с лостов механизъм(RS) и с ексцентричен механизъм (EM).
2. Умножете телесното си тегло по коефициента до избраното упражнение. Шансовете за жените и мъжете са различни. Тегла над 79 за мъжете и 64 за жените не се използват при изчисленията. Тоест, ако сте мъж и тежите 85 кг, тогава използвайте 79, за да изберете тегло; ако сте жена и тежите 65 кг или повече, тогава вземете 64 кг като основа.

Например, жена с тегло 50 кг иска да знае колко плочи трябва да постави на машината за лег преса: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Начинаещ мъж с тегло 90 кг реши да направи лежанка за първи път. хоризонтална пейка: 79 × 0,35 = 27,6. Закръглете до 27-28 кг. Подходът се изпълнява за максимален брой повторения, а резултатът се записва в тренировъчния дневник.

Това все още не е работно тегло в тренировка, а само тест.
Да продължим.

Избор на работно тегло за начинаещ
Вижте следната таблица. Да кажем, че 27 кг в лежанката са смешни до сълзи за нашия условен човек - той успя да направи лежанка 17 пъти, но за целите си (хипертрофия) му трябват 10-11 повторения.

1. В новата таблица намираме броя повторения, които са направени с тестовото натоварване.
2. Отляво търсим необходимия брой повторения.
3. В точката на контакт между реалното и желаното имаме +7,5. Това означава, че той трябва да добави още 7,5 кг към тестовото си тегло.

Дори всички начинаещи имат различни първоначални данни и таблиците са съставени с очакването, че необучен човек няма да се самоубие случайно (и, честно казано, малко неумело). Би било подходящо да добавите тук: съсредоточете се върху чувствата си, оставете броя на повторенията да определят теглото на снаряда, последните 3-4 повторения трябва да са тежки, ако правите повече от необходимото и се възстановявате бързо между подходите, след това добавете тежест . Ако не можете да завършите комплекта, намалете го. Нека тестовете са вашата отправна точка.

Работно тегло - това е теглото на щанга, дъмбел или палачинки на машина, с която можете да изпълните необходимия брой повторения. Работно тегло в бодибилдинга е това, с което един спортист може да изпълни 6-12 повторения на сет. Броят на повторенията не е случаен, тъй като именно в този диапазон на повторения тялото успява да изразходва целия креатин фосфат и да премине към захранване с енергия чрез гликолиза, а именно това е условието за мускулна хипертрофия. Въпросът е, че големи мускулибодибилдърите са мускули, адаптирани да извършват обемна силова работа. Например пауърлифтърите, които тренират от порядъка на 2-5 повторения, нямат такъв мускулен обем, въпреки че вдигат повече тежести, това се дължи именно на енергийната, а не на мускулната адаптация.

Работното тегло може да бъде избрано само експериментално, тъй като стойността му зависи от голям брой фактори. Пауърлифтингът използва процентна система за изчисляване на процента на еднократно повторение с максимална тежест. Изглежда така: спортистът изпълнява шофиране и след това изчислява необходимите тежести като процент от него. Разходката се изпълнява по следния начин: спортистът загрява, след това изпълнява подход с празна лента за 20 повторения, окачва палачинки от 15 кг и изпълнява още 10 повторения, след което започва да хвърля 5 кг и да изпълнява 1-2 повторения, достигайки максималното. Имате право да почивате 3-4 минути между подходите. Задължително използвайте помощта на партньор, който ще ви застрахова. Но в бодибилдинга няма да можете да изберете работно тегло по този начин.

Бодибилдингът предлага много голям брой различни тренировъчни схеми, техники за разделяне на конструкцията, методи за работа на мускулите като суперсерии, сложни комплекти, чийтинг и много други, а работното тегло във всеки отделен случай ще зависи от голям брой мускулни и не- мускулни фактори. Ето защо на практика е необходимо да се избере тегло, което би било най-оптимално за стимулиране на хипертрофия мускулна тъкан. Това тегло ще зависи от физическата форма на спортиста, както и от конкретната тренировъчна схема, която използва.

Работно тегло за начинаещи

Работното тегло е инструментът и за да изберете правилния инструмент, трябва да вземете решение за задачата. включено начален етапЕдин спортист има няколко много важни цели: да се научи как да изпълнява упражненията правилно, да се усъвършенства нервно-мускулна връзка , подготвят мускулни и немускулни системи за последващи упражнения във фитнеса. От това следва, че работното тегло на този етап трябва да бъде такова, че спортистът да може да се концентрира върху техниката на изпълнение на упражненията, мускулната работа и да може да спазва всички основни принципи на бодибилдинг . Този етап продължава 1-3 месеца и е най-много важен етапза целия период на обучение!

За да изберете работно тегло, начинаещият трябва да извърши един вид проникване. Спортистът загрява с празна щанга, след това хвърля 2,5 кг от всяка страна на щангата, изпълнява друг набор от 12 повторения, след което повтаря процедурата, докато атлетът достигне мускулна недостатъчност, преди да успее да завърши 12 повторения. Мускулна недостатъчност е състояние, при което спортистът вече не може да извърши нито едно повторение с дадено тегло без техника за прекъсване или с помощта на партньор. Да приемем, че спортист достига до отказ, докато натиска лежанка с 50 кг. Това означава, че работното тегло на спортиста през следващите 1-3 месеца ще бъде 30 кг, с което той ще се научи да изпълнява лежанка. перфектна техника. Да, той може да използва по-големи тежести, но докато техниката не стане точна, няма нужда да увеличавате тежестите. Препоръчва се на този етап използвайте услугите на треньор или отидете на фитнес с по-опитен приятел.

Работно тегло за проста верига

Една проста тренировъчна схема е обикновен сплит, който следва правилото за прогресия на натоварването, без да се използва различни техникизадълбочаване на мускулния стрес. С други думи, на този етап спортистът вече започва да прогресира натоварването, така че трябва да започне тренировъчен дневник , в който ще записва резултатите си. Прогресирането на натоварванията ще се извършва чрез манипулации с теглото на оборудването и броя на повторенията между подходите. Всички останали фактори остават непроменени! Всяка тренировка трябва да изпълнявате същия брой упражнения, в определен ред, с определено време за почивка между сериите, почивка за определено време между тренировките, да ходите на фитнес по едно и също време и като цяло да се придържате към тренировъчния си график !

Работното тегло постоянно ще се променя или по-скоро задачата на спортиста е постоянно да увеличава тежестта на щангата. От тренировка до тренировка, спортистът трябва да се опита да увеличи теглото си в поне един подход на едно упражнение, това вече ще бъде напредък. Важното тук е винаги да останете в работния диапазон от 8-12 повторения на сет. На практика прогресията ще изглежда така. Да приемем, че един спортист е изпълнил всички упражнения в предишната тренировка в 12 повторения във всеки подход. На следващата тренировка спортистът хвърли 5 кг в първото упражнение и изпълни първия сет за 10 повторения, вторият за 8, в третия той свали 5 кг и направи още 8 повторения. Във всички следващи упражнения няма нужда да променяте работното тегло. По-нататъшното прогресиране ще бъде направено чрез увеличаване на повторенията в първото упражнение, докато атлетът може да изпълни всичките 3 серии от 12 повторения с работно тегло, което е с 5 kg повече от това, с което атлетът е тренирал преди това. След това цикълът се повтаря.

Ако след като спортистът завърши първото упражнение, в което достигне мускулна недостатъчност с по-малко от 12 повторения, той е в състояние да използва повече тежест в следващото упражнение, отколкото в предишната тренировка, тогава си струва да се направи. От друга страна, ако това не се получи, тогава всичко е наред! Целта е някаква минимална прогресия, тъй като с течение на времето това „малко по малко“ все пак ще се превърне в приличен резултат. Важният въпрос е колко често да се достига мускулна недостатъчност, тъй като претренирането може да доведе до стагнация, плато, след което спортистът ще трябва да направи крачка назад и да се възстанови.

В началния етап най-вероятно няма да има претрениране, така че за около 6-8 месеца може да не мислите за това. След това време ще става все по-трудно да се прогресира натоварването, но не разглеждаме варианта за липса на сън или хранене, тъй като програмата за обучение трябва да бъде избрана според възможностите за възстановяване. Най-вероятно забавянето на прогресията и в резултат на това мускулния растеж се дължи на факта, че хипертрофираните мускули се нуждаят от по-дълга почивка. Следователно, след 1 година тренировки във фитнеса трябва да започнете да използвате микропериодизация . Когато това спре да работи, става необходима следващата стъпка.

Резултати: Необходимо е да се избере тежест, с която спортистът да може да изпълнява от 8 до 12 повторения в сет, но от тренировка към тренировка или тежестта, или броят на повторенията трябва да се увеличава. Важно е да се отбележи, че в рамките на препоръчителния диапазон на повторения, атлетът трябва да достигне мускулна недостатъчност, тоест състояние, след което не може да направи нито едно повторение с дадена тежест без техника на прекъсване или с помощта на партньор.

Работно тегло за напреднали

В напреднал етап на обучение, спортистите започват да използват различни начинисъздаване на необходимия стрес за задействане на синтеза на контрактилни протеини, но всичко това, по един или друг начин, е начин за прогресиране на натоварването. Най-много по ефективен начинЗа да прогресирате натоварването, трябва да увеличите работното тегло, но когато правите лежанка с 200 кг, увеличаването му дори с 1-2 кг вече е проблем, така че спортистите прибягват до различни трикове. Най-ефективно е да се опитате да увеличите интензивността на тренировката, като намалите времето за почивка между подходите. Но този метод е много ограничен, така че се използва, като правило, заедно с намаляване на работното тегло. Така спортистът изпълнява упражнения с по-леки тежести, но неговият CP се увеличава значително. Ако по-рано броят на повдиганията на щанги на тренировка беше, да речем, 100 с тегло 200 кг, сега KPSh е 200 с тегло 150 кг.

Но въпреки увеличаването на общия тонаж, този метод се използва рядко и само няколко се използват правилно, тъй като е по-лесно да се претренира по този начин! Най-често използваните са чийтинг, суперсерии, сложни комплекти и принудителни повторения. Няма нужда да говорим какво представлява, как се прилага, че натоварването на целевата мускулна група трябва да се увеличава, а не да намалява, защото ако сте напреднал спортист, вие вече знаете всичко това. кое е важното Важно е да се определи дали „супер движенията“ са система за прогресивно натоварване или просто начин за създаване на допълнителен стрес върху мускулите. Ако това е система, тогава работното тегло трябва да се увеличава постепенно, но ако това е начин да създадете необичаен стрес, тогава можете да разчитате само на чувствата си.

И точно защото, за да използва „супер техники“, спортистът трябва да има добър мускулен усет, да разбира добре тялото си, да може емпирично да избира работното тегло и обема на натоварването, използването на „супер техники“ не се препоръчва. Опитайте се да напреднете колкото е възможно повече прости методи, и едва когато това е напълно невъзможно, започнете да използвате „супер техники“. Също така е важно да се отбележи, че много от тези техники могат да се използват само ако спортистът използва анаболни стероиди. Например, по-добре е да не използвате сложни серии и принудителни повторения като естествени. За опитни спортисти, които избягват фармакологията, е допустимо да използват суперсерии и чийтинг в тренировките си.

За тези от нас, които вече са запознати с бодибилдинга от първа ръка, въпросът за избора на подходящо работно тегло изглежда абсурден и просто неуместен. Въпреки това, за тези, които тепърва започват развитието си в този спорт, това е първият въпрос, който идва на ум на начинаещ, стоящ пред безкраен багажник с дъмбели.

Въпрос: Как да изберем работно тегло за тренировка?

Току-що започнах да се занимавам с бодибилдинг и първото препятствие, с което се сблъсках, беше изборът на работно тегло. Как мога да определя с коя тежест е най-добре да тренирам?

Работно тегло в бодибилдинга

Въпросът за избора на работно тегло е широко разпространен сред. Отговорът на този въпрос обаче е много прост. Преди да разрешим този космически проблем, ще поговорим за мускулна недостатъчност.

Какво е мускулна недостатъчност?

Мускулната недостатъчност е точката, в която самостоятелното извършване на друго повторение с добра техника става невъзможно. Съветвам ви незабавно да спрете изпълнението на упражнението, щом разберете, че не можете да завършите друго повторение с правилна техника. Така например, ако правите лежанка с щанга от 60 кг и завършите 12 повторения, но не можете да направите друго повторение, тогава сте достигнали мускулна недостатъчност при 12-тото повторение.

Как да изберем тегло за упражнения?

Броят на повторенията, предписан от тренировъчната програма, ще повлияе на съпротивлението. Така например, ако трябва да извършите 10-12 повторения в упражнението "", тогава трябва да изберете работно тегло, с което ще постигнете мускулна недостатъчност в рамките на 10-12 повторения. Тъй като тепърва започвате да се задълбочавате в първото си бодибилдинг обучение, изборът на работно тегло ще бъде въпрос на проба и грешка. Ето няколко стъпки, които трябва да предприеме един начинаещ:

1. За да започнете, решете точния брой повторения, които трябва да изпълните за конкретно упражнение. Да вземем за пример 10-12 повторения.
2. Изберете тежест, която смятате, че ще ви позволи да достигнете мускулна недостатъчност в рамките на тези повторения.
3. Ако успеете да достигнете мускулна недостатъчност в рамките на тези повторения, продължете да използвате същата тежест за следващия сет.
4. Ако не сте успели да направите 10-12 повторения и сте загубили сила, да речем, на 8-то повторение, тогава намалете работното тегло в следващия подход.
5. Може също така да се окаже, че имате свръхчовешки способности, които ще ви позволят да стъпите за 12 повторения. В този случай увеличете леко работното тегло в следващия сет.

Като начинаещ е наложително да водите дневник на тежестите, използвани за всяко упражнение в необходимия диапазон на повторения. Така бавно ще започнете да се ориентирате в избора на подходящо работно тегло. В допълнение, водене на дневник за обучение - страхотен начинследете напредъка.

Кога да увеличим работното тегло?

Въпреки че този въпрос не е задаван, все пак смятам, че е уместен. Работното тегло за дадено упражнение трябва да се увеличи само когато текущото използвано работно тегло би довело до мускулна недостатъчност извън предписания диапазон на повторение.

Например, да приемем, че вашата тренировъчна програма изисква 3 серии от 10-12 повторения и вашият тренировъчен дневник показва, че използвате 12 кг дъмбели за това упражнение и достигате мускулна недостатъчност на 12-то повторение. Започвате упражнението, но този път забелязвате, че достигате до отказ на 13-то повторение. Това е самият сигнал, показващ необходимостта от увеличаване на работното тегло.