Как да укрепите ръцете си за един месец. Упражнения за укрепване на мускулите на ръцете

Спортна гимнастика, скално катерене, кросфит, различни видове бойни изкуства – всички тези спортове изискват здрави китки. Силата на китката трябва да се развива успоредно с гъвкавостта. Това ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добър захват, но и подвижност на ставите.

В допълнение, силните китки ще ви позволят да тренирате без болка и наранявания, ако се научите как да правите упражнения, да ходите на ръце или да правите усилвания на хоризонталната лента или халки.

Упражненията за китките ще бъдат полезни и за хора, които са далеч от спорта. Загряването и разтягането на китките ви ще помогне за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел, компресия на средния нерв между костите и сухожилията на китката. Загряването ще помогне за облекчаване на напрежението и ще бъде отлична превенция на болката.

Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете сила и гъвкавост на китката. Първо трябва да загреете и загреете целевите мускули.

Загряване на китката

Повторете всяко упражнение десет пъти.

Сега да преминем към силови упражнения.

Силови упражнения за укрепване на мускулите

Повдигане от китките към юмруците

Седнете на пода с прибрани под вас крака. Поставете ръцете си на пода на гърба на дланта си, пръстите са обърнати един към друг. Използвайки силата на китките си, опитайте се да преместите ръцете си в юмруци. Ако това се случи лесно и без болка, прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си и опитайте отново. Ако се появи болка, намалете натоварването.

Направете три серии от 15 повторения. Когато китките ви свикнат с натоварването, можете да изпълнявате същото упражнение в легнало положение с крака върху коленете.

Най-усъвършенстваният вариант е в редовна легнала позиция. Въпреки това ще отнеме няколко седмици, преди да укрепите китките си толкова добре. Не преследвайте резултатите, целта ви е да изпълнявате упражнението без болка (първоначално ще има дискомфорт във всеки случай).

Пръстов ред с дъмбели

Поставете предмишницата си върху равна повърхност, като плот. Завъртете китката си така, че дланта ви да гледа към тавана. Хванете дъмбела с пръсти и започнете да го повдигате със силата на китката си.

Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте натоварването. Изпълнете три серии от 8–10 повторения.

Повдигане на бодибара с обратен захват

За това упражнение ще ви трябва боди бар. За разлика от щангата, той е по-лек, така че можете да тренирате без пренапрежение и.

Вземете бара с обратен захват, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Отворете и наклонете леко дланите си, така че лентата за тяло да се търкаля върху свитите ви пръсти. В крайната точка ъгълът на китката трябва да бъде 90 градуса. Използвайки силата на китката си, повдигнете бодибара обратно нагоре. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения.

Повдигане на щанга с прав хват

Хванете лентата за тяло с хват отгоре и огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете и спуснете китките. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения. Ако упражнението е лесно, увеличете тежестта.

Задържане на дъмбели

Хванете върха с пръсти. Задръжте толкова дълго, колкото можете – 30 секунди или повече.

Въртене на ръцете с дъмбели

Дръжте гири в двете си ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. В изходна позиция опакото на ръката е обърнато нагоре. Обърнете ръцете си така, че пръстите ви да са отгоре, след което се върнете в изходна позиция. Обръщането там и обратно се брои за еднократно. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения.

Упражнения за разтягане

Протегнете се на пода

Седнете на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си, пръстите са обърнати към вас. Преместете тялото си назад, увеличавайки ъгъла на китката. Задръжте в крайна точка за 3-5 секунди, върнете се и повторете. Направете 5-10 пъти.

Разтягане на юмрук

Седнете на пода на краката си, поставете ръцете си пред себе си с гърба на пода, пръстите са обърнати един към друг. Дръжте лактите си прави и прехвърлете част от тежестта си върху ръцете си, за да разтегнете по-добре мускулите. От тази позиция дръпнете пръстите си към средата на дланта си, опитвайки се да стиснете юмруци. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и направете още три подхода.

Изпълнявайте тези упражнения 1-2 пъти седмично, за да укрепите бързо китките си, да увеличите силата на захващане и да се предпазите от нараняване.

По време на периода на ухажване на момиче, човек трябва да покаже чудеса на романтика: да вземе любимата си, да й помогне да върши тежка физическа работа, да „премести планини“ при поискване. За да направите всичко това, ще ви трябват здрави ръце, които могат да издържат на натоварването за дълъг период от време.
Момичетата обикновено се наричат ​​​​"слабият пол". Това изобщо не пречи след време да се натоварват с домакинска работа, пазаруване по магазините и т.н. Изненадващо, женските ръце могат да правят чудеса! С грациозните си форми те притежават удивителна сила и издръжливост.
Природата не е възнаградила всички, така че трябва сами да коригираме ситуацията. Набор от специални упражнения ще помогне за укрепване. С правилния подход към този въпрос може да се постигне много.

Значението на силните ръце

Ако момчетата по дефиниция знаят, че е важно да поддържат физическа форма, тогава за младите момичета този въпрос може да не е толкова важен. По-възрастните жени вече прекрасно разбират, че чантите не идват сами от магазина. Да, и домакинската работа изисква сръчност и сила на ръцете: понякога носене на кофа с вода, понякога преместване на тенджери, понякога вземане на консерви от килера... Съпругът не винаги е там, за да помогне. Така че силните ръце са също толкова важни за момичетата, колкото и за момчетата.
Има много ситуации, в които имате нужда от сила в ръцете си:
  • родителство. Новородените обикновено заспиват в ръцете на майка си. А стомашните спазми или прекалено емоционалният ден понякога удължават процеса на лягане, така че трябва да изпитвате издръжливостта на тялото си ден след ден. По-добре е да укрепите мускулите си предварително, за да не се налага да се оплаквате от болки в мускулите по-късно. С порастването на детето бащата започва да се включва в съвместните игри, като хвърля бебето нагоре или го люлее на ръце. Така че е по-добре бъдещите родители да отделят време за изпълнение на набор от упражнения, така че отглеждането на дете да не се превърне в непоносима тежест за тях;
  • пазаруване в магазините. Жените са склонни да пестят пари, така че сами се грижат за покупките. Така се оказва, че съпругът много рядко има право да участва в този процес. Една жена трябва да избира между укрепване на ръцете си и позволяване на съпруга си да прави ежедневното пазаруване на хранителни стоки;
  • необичайна физическа активност. Това може да включва пътувания до вилата веднъж седмично, планирани пътувания до гората или планината, преместване на мебели на закрито и ремонт на дома;
  • вечерен масаж на вашия партньор. В името на любимата си истинският мъж е готов на всичко. И ако в знак на благодарност му бъде обещан масаж... Но за да се тренират добре мускулите на мъжа, е необходима забележителна сила. Искате ли да го зарадвате с уменията си? Тогава укрепете ръцете си и разберете;
  • работа. Има много професии, в които сред преките отговорности има и такива, които включват физическо натоварване на ръцете. Например служителите в офиса може да са затрупани с документи. И всички тези планини от папки и хартии трябва да бъдат преместени, пренаредени и доставени някъде от време на време. Добре е, когато можете да прехвърлите всички документи до местоназначението им наведнъж. И когато няма сила, трябва постоянно да отправяте молби към другите или да ходите сами няколко пъти.
Списъкът по-горе може да продължи дълго. Но същността ще се промени малко. Необходимо е да се грижите за себе си, така че във всяка житейска ситуация да не се отказвате, буквално и преносно.

Загрейте в началото на тренировката

Малцина биха спорили, че преди тежко натоварване е препоръчително да загреете мускулите и да се подготвите за продуктивна тренировка. Всички упражнения за загряване трябва да се изпълняват прави. Краката могат да бъдат затворени заедно или леко раздалечени. Обикновено движението започва с вдишване и завършва с издишване.
След всяко упражнение можете да спуснете ръцете си надолу, да се отпуснете за няколко секунди и леко да се разклатите. Това подготвя мускулите за следващото напрежение.
Асансьори.Започнете загрявката, като вдигнете дясната си ръка настрани. Натиснете пръстите си един към друг, дланите са отворени. В горната позиция не можете да докосвате главата си, а в долната позиция не можете да докосвате бедрата си. Когато ръцете ви се издигат нагоре, дланта ви трябва да е обърната навън. След това повторете с лявата ръка. След 10 повдигания на всяка ръка направете същото, но с двете ръце едновременно.
Махи.
Упражнение 1.Повдигнете лактите и дланите си в права линия до нивото на гърдите. При броене „едно-две“ трябва да раздалечите лактите си възможно най-далеч един от друг с резки движения. След това ръцете се събират така, че едната длан да е под другата. При преброяване на „три или четири“ ръцете се изправят и разтварят, доколкото е възможно. При всяко движение е необходимо да се поддържа хоризонтално положение на ръцете. 10 повторения са достатъчни.
Упражнение 2.Наведете се напред, като държите гърба изправен и ръцете си надолу. Според плана гърбът и краката трябва да образуват прав ъгъл. Направете упражнението „мелница“: завъртете ръцете си от една страна на друга, като едновременно ги повдигнете надясно и след това наляво. Достатъчно е да направите 10-15 повдигания във всяка посока.
Кръгове.
Упражнение 1.В позиция „изправени, краката на ширината на раменете“ стиснете пръстите си в юмрук (по-добре е да поставите палеца в дланта си). Започнете да правите кръгови движения с ръцете напред и след 4 повторения назад. В този момент раменната става се загрява. След това трябва да вдигнете ръцете си до нивото на раменете, да огънете лактите и да правите кръгови движения с радиалната част на ръката. След 4 подхода, в едната или в другата посока, можете да преминете към загряване на ръката. Повторете целия цикъл от упражнения още 2 пъти.
Упражнение 2.Върнете се в изходната позиция от предишното упражнение. Опитайте се да правите кръгови движения с дясната ръка напред и с лявата назад. След четвъртия кръг променете посоката на всяка ръка. Повторете същото, подобно на предишната задача, на сгъвката в лакътя и в областта на ръката.

Основни упражнения

След като завършите загрявката, можете да започнете по-сериозни упражнения. Например повдиганията могат да се повтарят с дъмбели в ръце. Алтернативен вариант са специални утежнени гривни и пластмасови бутилки за вода. По-добре е да започнете цикъл от упражнения с по-леки тежести и едва след това да добавите натоварвания. След една седмица тренировка теглото на дъмбелите се коригира нагоре. Прекаленото старание в самото начало без подходяща подготовка може да доведе до физическо нараняване, което е нежелателно за никого.
Принципи на работа с дъмбели:
  • Най-добре е да държите два дъмбела в ръцете си едновременно. Изкривяването във всяка посока е нежелателно за гръбначния стълб;
  • ако дъмбелите лежат на пода, след това клекнете или се наведете над тях с прав гръб;
  • Трябва да има еднаква тежест в дясната и лявата ръка, дори ако едната ръка може да вдигне повече.
Претегляне.
Упражнение 1.Повторете „Издиганията“ от загрявката, но сега вземете тежест по ваш избор (гиря, дъмбел, бутилка вода) във всяка ръка.
Упражнение 2.Повторете „кръговете“ от загрявката, но сега вземете тежест по ваш избор във всяка ръка. Ако скоростта беше важна при загряването, сега това е правилността на изпълнение. По-плавното изпълнение натоварва мускулите по-силно.
Упражнение 3.Вземете в ръцете си права пръчка, завържете към нея въже, в другия край на което ще има тежест (тежест, бутилка с пясък или вода, плоча с щанга). Протегнете ръцете си пред себе си (хоризонтално), вземете пръчка. Разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Трябва да завъртите пръчката, така че въжето да се усуче около нея, повдигайки товара. Уверете се, че дишате равномерно и дръжте ръцете и гърба си изправени. Работете само с четки. Когато тежестта се издигне, трябва да я спуснете в обратен ред до началната точка.
Разтягане.
Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете зад гърба си. Повдигнете лявата нагоре и зад гърба си. В областта на лопатката се опитайте да направите „заключване“ с пръстите си. Вашата цел е да се опитате да хванете основата на другата си ръка. Стойте в това положение няколко минути, усещайки напрежението в мускулите. След това променете последователността на ръцете: лявата започва от долната част на гърба, а дясната отгоре.
Лицеви опори.
Упражнение 1.Върху специална постелка паднете на колене, поставете дланите си малко по-широко от ширината на раменете и завъртете пръстите си леко навътре. Изправете гърба си, спуснете раменете и стегнете коремните мускули. Тялото от темето до коленете трябва да образува диагонал. Докато вдишвате, спуснете се надолу, като огънете ръцете си, като се уверите, че гърбът ви е изправен. Трябва да се спуснете с цялото си тяло, а не с гърдите. Когато се връщате в изходна позиция (изправяйки се), оставете лактите леко свити.
Упражнение 2.Повторете предишната задача, но използвайте пръстите на краката вместо коленете. Краката, задните части и гърбът трябва да образуват права линия. Докато вдишвате, спуснете цялото си тяло надолу, сгъвайки ръцете си в лактите. Ако лицевите опори са позната дейност за вас, тогава за допълнително натоварване можете да забавите процеса на спускане и издигане.

За тези, които не знаят как да правят набирания, са предназначени първите три упражнения.
Упражнение 1.Хванете хоризонталната лента с изпънати ръце, дланите са обърнати към вас. Задръжте в равна позиция (крака и гръб изправени) възможно най-дълго. Следващият път се опитайте плавно да завъртите тялото си първо в едната посока, след това в другата. В допълнение към укрепването на мускулите на ръцете, това ще подобри функционирането на гръбначния стълб и ще даде допълнителна гъвкавост.
Упражнение 2.Закачете се за ръцете си в горната част на хоризонталната лента. Главата е разположена точно над напречната греда. Когато осъзнаете, че е трудно да се задържите, плавно се спуснете надолу, напрягайки мускулите на ръцете си. Периодично се опитвайте да се издигнете малко нагоре и след това отново се спуснете.
Упражнение 3.Помолете приятели за помощ. Стегнете мускулите на ръцете си и се опитайте да се издърпате. През това време накарайте някой да ви държи краката и бавно да ви повдига. Когато почувствате, че можете да се справите сами, откажете външна помощ. Нека за начало да са 1-2 набирания, но направени от вас.
Упражнение 4.Всеки ден увеличавайте натоварването на ръцете си. Опитайте се да се издърпате сами с прави крака, без да люлеете или люлеете краката си. Обръщам внимание на читателите на MirSovetov: това, което е важно за вас, не е броят на подходите, а качеството на изпълнение. По-добре е да правите по-малко повдигания, но с правилния товар.
Упражнение 5.След като изпълните правилно набиранията с длани, обърнати от вас, можете да преминете към друг захват. Обърнете дланите си към себе си и хванете щангата от задната страна. Обикновено е по-лесно да правите набирания по този начин и се тренират други мускулни групи. Препоръчително е да започнете това упражнение само след като завършите предишните. Много е трудно да се премине от тази хватка към онази, така че я запазват „за последно“.

Завършване

За да завършите упражнението, просто се наведете малко напред, разклатете ръцете си и ги оставете да се отпуснат. Ако обучението стане навик, можете да добавите няколко подхода по 10 пъти за всяко упражнение. По-бавното изпълнение ще добави допълнително натоварване.
Нека ръцете ви са здрави и здравето ви добро!

Всички момичета и жени искат да изглеждат красиви и се интересуват от въпроса как да укрепят мускулите на ръцете си. Има два варианта, където можете да направите това, първият е фитнес зала или фитнес клуб, вторият е да укрепите мускулите на ръцете си у дома.

Инструктор във фитнес клуб ще ви посъветва по този въпрос. Както и голям избор от уреди за упражнения и дъмбели.

За да укрепим мускулите на ръцете у дома, ще ни трябват дъмбели и ластици. А за да тренирате коремните си мускули, правете упражнението Планк.

Ще бъде достатъчно да използвате дъмбели с тегло 2 кг всяка. Купете ги в магазина, те винаги ще ви бъдат полезни. Бих искал да поясня, че следният набор от упражнения за мускулите на ръцете е доста ефективен. Можете да го повтаряте два пъти на ден в продължение на 1 месец. Разбира се, можете да вземете уикенда и да пропуснете този вид домашна работа. И не отнема много време.

Упражнения за укрепване на мускулите на ръцете с дъмбели

1. Упражнението е най-основното и просто. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка. И последователно огънете и изправете ръцете си. Това укрепва бицепс brachii мускул или бицепс. Брой повторения: 20 пъти на ръка.

2. Вземете дъмбела в дясната си ръка и направете същото движение сгъване-разгъване само с една ръка. 15-20 повторения. Ако тепърва започвате да практикувате, правете колкото можете повече повторения, без да надвишавате нашата норма. Мускулът biceps brachii също работи.

3. Същото нещо, но лявата ръка работи.

4. Леко наклонете тялото напред с опора на маса или диван. Дъмбел в дясната ръка. Рамото е фиксирано и неподвижно, флексия и екстензия в лакътната става. Мускулът трицепс brachii работи. Броят на повторенията - 15-20 ще бъде достатъчен.

5. Същото нещо, но лявата ръка работи.

6. Застанете с крака на ширината на раменете. Дъмбели в ръцете. Едновременно огъване и удължаване на ръцете. 15-20 повторения. Двуглавият брахиален мускул работи.

7. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете надолу. Повдигнете ръцете си встрани едновременно, бавно, без резки движения. Упражнението е тежко. Броят на повторенията е 5-10. В това упражнение укрепваме делтоидния мускул на рамото и трапеца.

8. Стоене, краката на ширината на раменете. Ръце зад главата с дъмбели. Рамото е фиксирано и неподвижно. Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави. До 10 повторения. Работи върху трицепс или трицепс brachii мускул.

9. Застанете с крака на ширината на раменете. Дъмбели на изпънати ръце. Накланя се надясно наляво, като същевременно повдига противоположната ръка. Това упражнение натоварва не само мускулите на ръцете, но и косите коремни мускули!

Този набор от упражнения за укрепване на мускулите на ръцете можете лесно да изпълнявате у дома или във фитнес клуб. Не отнема много време.

Укрепване на мускулите на ръцете при плуване

Друг добър начин за укрепване на мускулите на ръцете е плуването и водната аеробика. За укрепване на мускулите на ръцете при плуване можете да използвате специални лопатки. И плуват по различни начини. За да постигнете резултати, трябва да посещавате басейна поне 2 пъти седмично.

По време на уроците по водна аеробика се използва специално оборудване - дъмбели. Също много ефективен и добър начин за укрепване на мускулите на ръцете. В допълнение към дъмбели се използват юфка и ръкавици.

При плуване и водна аеробика мускулите на ръцете се укрепват поради съпротивлението, причинено от водата. Това натоварване значително се различава от натоварването, получено във фитнес залата и с помощта на упражнения с дъмбели. Предимството на укрепването на мускулите на ръцете във вода е, че водата като че ли изостря и удължава мускулите едновременно с укрепването им. И ако забележите, плувците имат удължени мускули, а не напомпани като тези на щангисти или борци.

Лицеви опори и набирания

Стар познат метод, но е по-подходящ за укрепване на мускулите на ръцете при мъжете. Жените и момичетата не винаги могат да правят набирания или лицеви опори. При тези упражнения натоварването идва от повдигане на собственото телесно тегло.

За жените е подходяща опростена версия - лицеви опори от дивана. Тук има два варианта. Първият е лицеви опори с опора на дивана отзад и лицеви опори с опора на дивана отпред.

Ръцете са проблемна зона за много жени. Кожата върху тях може да увисне и да загуби еластичност. Това е и една от зоните, където често се натрупват излишни мазнини. Грозните ръце развалят фигурата и водят до множество комплекси, особено след като през лятото не можете да ги скриете под дрехите. С това обаче може и трябва да се бори. Простите и ефективни упражнения за ръце за жени, които могат да се изпълняват у дома, ще ви помогнат да се справите с проблема с увисналите и пълни ръце.

Много дами, трениращи у дома или във фитнеса, умишлено избягват упражненията за ръце, защото се страхуват фигурата им да не стане неженствена. Всъщност, за да получат впечатляващи бицепси, дамите ще трябва да се постараят много - това е трудно от гледна точка на физиологията на женското тяло. Ако изпълнявате упражнения за ръце за жени с леки тежести, няма да изградите мускулна маса, но ще стегнете и укрепите ръцете си, правейки ги красиви и еластични.

Оптималните тежести за тренировка на ръце за жени са 1-3 кг. Повече просто не е необходимо и по-малкото натоварване няма да доведе до резултати.

Друг важен момент. Ако имате излишни мазнини по ръцете си, тогава просто няма смисъл да ги изпомпвате, тъй като релефът няма да се появи под мазнините. Вие също ще се нуждаете от диета и упражнения, насочени към обща загуба на тегло: бягане, плуване, тренировки на елиптичен тренажор и т.н. Също така имайте предвид, че трябва да започнете да тренирате ръцете си с лека загрявка без тежести.

  • Тренирайте в добро физическо здраве.
  • Усъвършенствайте правилната техника за изпълнение на упражненията - в началото това е по-важно от тежестите и броя на повторенията.
  • Опитайте се да избягвате резки движения, тъй като те могат да причинят наранявания на ставите и разтягане на сухожилията.
  • Достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично.
  • Контролирайте дишането си по време на тренировка. Дишайте дълбоко и равномерно, не задържайте дъха си. Не забравяйте, че основното мускулно усилие винаги се извършва при издишване.
  • За да сте сигурни, че цялостната ви фигура изглежда хармонично, не забравяйте за кардио тренировките и тренировките на други части на тялото.

Най-добрите упражнения за стягане на ръцете за жени

Предлагаме ви най-добрите упражнения за ръце за жени у дома, които ще ви помогнат да се справите с проблема със загубата на еластичност и тонус в тази област. Започнете тренировката си със загрявка – тя ще помогне на мускулите ви да се затоплят и подготвят. Извършвайте люлки, кръгови движения с раменете и ръцете, завъртания напред и назад на свой ред, повдигайки ръцете си, имитиращи движението на ножицата. Можете също да скачате, да ходите на място с бързи темпове и т.н. Сега нека да преминем директно към упражненията.

Упражнение 1. Странични повдигания с дъмбели

Трябва да заемете вертикална позиция, изправена, със събрани крака. Отпуснете ръцете си и ги изпънете покрай тялото, обърнете дланите си към краката. Трябва да имате малки дъмбели в ръцете си. У дома можете да ги замените с пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Докато издишвате, разтворете ръцете си встрани, като ги повдигнете леко над линията на раменете. Допуска се леко сгъване в лактите. В крайната точка задръжте за няколко секунди, след което плавно се върнете в изходна позиция. Направи три подхода 10-12 пъти.

Упражнение 2. Повдигане на дъмбели в наведено положение

Начална позиция - изправена. Поставете краката си заедно, леко ги огънете в коленете. Дръжте гърба си изправен, наклонете тялото леко напред. Спуснете ръцете си, държейки дъмбелите, до нивото на коленете. В този случай дланите трябва да са обърнати една към друга. Докато издишвате, трябва да вдигнете ръцете си нагоре, успоредни на пода. Докато вдишвате, ги спуснете надолу. Повторете упражненията за мускулите на ръцете за жени в три подхода 10-12 пъти.

Упражнение 3. Редуваща се преса с дъмбели

Трябва да стоите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете. Докато издишвате, вдигнете единия дъмбел над главата си, докато вдишвате, спуснете го надолу и натиснете втория нагоре. Извършвайте преси, редувайки ръцете. Направи 10-12 повторения и общо три серии.

Упражнение 4. Лицеви опори

Лицевите опори са класически упражнения за укрепване на мускулите на ръцете за жени, насочени към укрепване на ръцете, раменете и гърдите. Трябва да заемете легнало положение, като поставите ръцете си на ширината на раменете на нивото на гърдите. Насочете дланите си напред и разтворете краката приблизително на ширината на таза. Вдишвайки, трябва да се спуснете на ръцете си, огънати под прав ъгъл, и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Достатъчно е да правите лицеви опори 10-12 пъти в три подхода.

Мускулите на ръцете на жените са естествено много слаби и класическите лицеви опори могат да бъдат трудни за тях, ако им липсва тренировка. Следователно в началото можете да изпълнявате по-прости версии на упражнението, например лицеви опори от коленете. Всичко е точно същото, само че трябва да почивате на пода не с пръстите на краката, а с коленете.

Упражнение 5. Обратни лицеви опори

За да изпълнявате обратни лицеви опори, ще ви трябва стол или пейка. Седнете с полусвити крака, хванете ръбовете на седалката с ръце. Дръжте гърба си изправен. Ъгълът между рамото и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Докато вдишвате, спуснете се възможно най-ниско, след това, докато издишвате, се повдигнете.

Има по-проста версия на упражнението. За да направите това, трябва да поставите ръцете си близо една до друга и да изпълнявате лицеви опори с изправени крака напред.

Упражнение 6. Пейка

За да направите това упражнение, трябва да лежите на хоризонтална пейка, така че главата ви да не виси. Поставете краката си на пода. Свийте ръцете си с дъмбели под ъгъл от 90 градуса. Ако упражнението се прави у дома, можете да легнете на пода и да огънете коленете си. Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре. Задръжте ги над главата си за няколко секунди с длани една към друга. След това, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Упражнение 7. Повдигане на дъмбели за бицепс

Трябва да вземете дъмбелите с обратен захват, да огънете ръцете си в коленете и да ги притиснете към тялото си. Извършвайте плавно огъване и удължаване на ръцете си. Всеки път дъмбелите трябва да се изтеглят към гърдите. Направи три подхода 10-12 пъти.

Упражнение 8. Поставяне на дъмбел зад главата

Трябва да се изправите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбел в едната си ръка и внимателно го преместете зад главата си и го спуснете също толкова плавно. Необходимо е да повторите упражнението 10-12 пъти, след това направете същото за другата ръка. Направи три подхода.

Упражнение 9. Френска преса за трицепс

Изправете се, изправете тялото си, поставете краката си на ширината на раменете. С две ръце вземете един дъмбел и го дръжте зад главата си, като държите лактите си свити. Докато издишвате, изправете ръката си, повдигайки тежестта към тавана. Докато вдишвате, отново спуснете ръката си с дъмбела зад главата. Всичко, което трябва да направите три подходаповтаряне на упражнението за всяка ръка 10-12 пъти.

Упражнение 10. Издърпване на ръцете назад

Поставете краката си заедно, наклонете тялото си леко напред, докато държите гърба изправен. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги огънете под прав ъгъл, фиксирайте ги на нивото на гърдите. Докато издишвате, преместете ръцете си право зад тялото, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението за стягане на мускулите на ръцете за жени 10-12 пъти, като правите общо три подхода.

Този прост набор от упражнения за ръце за жени ще ви помогне да поддържате ръцете си тонизирани; при условие че ги правите редовно, това ще ви помогне значително да подобрите външния вид на ръцете си. Но си струва да се погрижите и за други фактори, които също са отговорни за тяхната красота.

Ако ръцете ви са пълни, трябва преразгледайте храненето. Опитайте се да изключите сладкиши, мазни, пържени, брашнени продукти от него. Пийте достатъчно вода, яжте често, малко по малко и здравословни храни - като цяло тук важат същите правила като за правилното хранене като цяло.

Различни процедури също могат да бъдат полезни за подобряване на състоянието на кожата на ръцете. Салоните могат да ни предложат мезотерапия, лифтинг, масажи и др. В домашни условия можете да използвате контрастен душ, самомасаж, да прилагате различни маски и кремове. Процедурата може да помогне обвивки. Обвивката подобрява кръвообращението, помага за отстраняване на излишната течност и стяга кожата. Препоръчително е да завършите курс от 10-15 процедури с интервал от един ден. За кожата на ръцете можете да използвате същите смеси, както и за други части на тялото. Например, една от най-простите рецепти включва смес от тежка сметана, царевично масло и няколко капки цитрусово етерично масло. Трябва да държите тази смес върху проблемните зони за около 20 минути. Масажирането на проблемните зони с комбинация от етерични масла също може да бъде ефективно.

Можете лесно да подобрите състоянието на ръцете си у дома, ако подходите към този въпрос отговорно. Достатъчно е редовно да изпълнявате предложения набор от упражнения и да го допълвате с други мерки и тогава скоро ще видите ясни промени към по-добро.

Видео упражнения за стройни ръце за жени


Възможно е да се оформи красива линия на ръцете и еластични мускули с помощта на специален набор от упражнения, насочени към предмишниците. Това е областта, която много момичета намират за проблематична. В тази област се отлагат мастни натрупвания и кожата може също да увисне поради мускулна слабост.

Силовите тренировки ще дадат резултат само за два месеца. Мускулите ще станат по-силни, ще се появи тяхното облекчение. Условието за този резултат са редовни тренировки по нашата система, дори и в домашни условия.

Малко теория: как да обучаваме жените?

Ръцете на жените могат да бъдат изпомпвани с помощта на силови тренировки. Има мнение, че те не могат да се практикуват от нежния пол, тъй като ще формират твърде много мускулна маса.

Всъщност няма защо да се страхувате от това - не е никак лесно да се направи, тъй като е необходимо да се използват големи тежести, а това, предвид характеристиките на женското тяло, е почти невъзможно. Мускулната маса на жените е с десет процента по-малка от тази на мъжете. Поради тази причина нарастването на обема е много по-бавно в сравнение с представителите на противоположния пол.

Целта на тренировките не е увеличаване на мускулния обем, а коригиране и изработване на проблемните зони.

По-специално, за укрепване на мускулите на ръцете и изгаряне на мастни натрупвания, инструкторите препоръчват да изберете минимално тегло и да повторите упражнението до десет пъти. След като мускулите са укрепнали, можете постепенно да увеличите теглото на снаряда и броя на повторенията. Но винаги трябва да започнете с минимални натоварвания! Преди да дадете натоварвания, трябва да подготвите и укрепите мускулите.

Ако никога не сте спортували, би било добра идея консултирайте се с Вашия лекар.

Внимателно!Не трябва да използвате тежести по време на менструация или при някои заболявания на гръбначния стълб и ставите.

Комплекс от 6 упражнения

Има много начини ефективно да изпомпате ръцете си, да ги направите по-силни и по-издръжливи. Метод номер едно са силовите натоварвания!

1. Редове с дъмбели до брадичката

Упражнението не е трудно, но много ефективно. Страхотен вид силова тренировка за жени. Той е насочен предимно към трицепсите: тази част от предмишницата, където се отлагат мазнини, както и зоната, където кожата може да увисне. Освен това идеално стяга гърба и всички мускули на раменния пояс.

  1. Държане на дъмбели длани обърнати навътрев областта на предната част на бедрото;
  2. Изпънете дъмбелите до брадичката си, сгъвайки лактите.

Десет повторения са достатъчни за начало.

2. Свийте ръцете си зад главата

Проектиран да работи върху целевите мускули. Насърчава формирането на мускулен релеф на предмишниците и вътрешната страна на ръцете.

  1. Работим с един дъмбел. Хващаме го с две ръце и го повдигаме. Издърпваме ръцете си нагоре, тялото образува права линия, чиято максимална точка трябва да бъде дъмбелът;
  2. Свийте лактите си и изнесете дъмбела назад, доколкото е възможно;
  3. Движението е само в лакътната става, раменете не се движат.

Повтаряме десет пъти.

3. Сгъване с дъмбели

Работим с бицепсите (външната част на предмишниците).

  1. Заставаме прави, рамене назад, брадичка повдигната;
  2. Протягаме ръцете си с дъмбели напред;
  3. Сгъваме и изправяме ръцете си в лактите едновременно или на свой ред. Ако физическата Ви подготовка е лоша, вторият вариант е за предпочитане;
  4. Работи само лакътната става.

За начинаещи броят на повторенията е до десет пъти.

4. Различни лицеви опори

Всички видове лицеви опори работят перфектно върху мускулите на предмишницата: бицепс и трицепс. Освен всичко друго, лицевите опори изгарят добре калории, така че се препоръчват за отслабване.

Правим го в началото на тренировката.

  1. Застанете до стената, поставете ръцете си пред гърдите си и направете крачка назад. Не свеждаме глави, не закръгляме долната част на гърба;
  2. Огъвайки и изправяйки лактите, изпълняваме десет упражнения с три подхода.

Лицеви опори на маса– подходящо за момичета. Това е малко по-сложен вариант от предишния метод. Изпълняваме упражнението с акцент върху плота.

– чудесна възможност да напомпате ръцете си. Това е опростена версия на лицевите опори, която е трудна за много момичета.

  1. Опората са коленете и дланите;
  2. Повдигаме глезените и ги свързваме или ги увиваме един зад друг;
  3. Правим лицеви опори, изправяйки ръцете си напълно.
  1. С длани и пръсти на краката си на пода, изпънете тялото в права линия;
  2. Опитваме се да задържим лентата за минута.

Повтаряме три пъти.

6. Набирания на хоризонталната лента

Едно от най-популярните базови упражнения. Препоръчително е да правите поне минималния брой набирания.

Ако го правите редовно, раменният пояс ще се укрепи и след това броят на повторенията може да се увеличи.

Докато правите упражнението брадичката трябва да докосва хоризонталната лента.Най-ефективно е да правите редовни набирания или .

Вижте видеото за повече подробности:

  • Загрявка.Започваме с активна загрявка на мускулните групи на раменния пояс. Може да включва лицеви опори от стената и всякакви гимнастически упражнения за ръцете, например енергични редуващи се махове на ръцете нагоре (двадесет пъти) и настрани (десет пъти).
  • Опитни инструктори препоръчват започнете да тренирате един час след хранене,и започнете да ядете не по-рано от четиридесет минути след тренировка.
  • Принципи на хранене.Диетата трябва да е разнообразна - да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати. Не можете да останете гладни, защото силовите тренировки изискват енергия.
  • Здравословни храни.Предпочитание трябва да се даде на протеинови продукти - риба, постно пиле, извара, кефир. Кашата също се вписва добре в диетата. Ограничението трябва да се спазва само за мазнините.
  • Свързване на кардио натоварвания.Силовите тренировки, ако желаете, могат да бъдат допълнени с бягане, плуване и тренировки на симулатори. Това насърчава по-доброто изгаряне на мазнините, както и хармоничното разпределение на натоварването във всички мускулни групи.
  • Новаци!За тези, които започват силови тренировки за първи път, се препоръчва да започнат с минимални тежести. Ако се използват неадекватни натоварвания, тренировката може да доведе до нараняване на раменната става.
  • Болка в мускулите.След първите тренировки всеки изпитва болки в мускулите. Може да се облекчи, като се вземе топла вана с морска сол и няколко капки масло от чаено дърво, камфор, розмарин или лавандула.
Забележка!Най-оптималният режим за силова тренировка се счита за тренировка през ден. Ежедневните тренировки не насърчават възстановяването и релаксацията на мускулите.

Силовите тренировки, в сравнение с други видове упражнения, дават относително бързи, забележими резултати. Мускулите стават по-силни, появява се релефът на ръцете и предмишниците. Фигурата става по-тънка, тъй като активните упражнения изгарят калориите добре. Но трябва да помним, че необходимо условие за постигане на резултати е редовността и постоянството.