Храненето на Джок за деня. Рибена супа „Ерген“. Меню за всеки ден

Здраво тялос развити мускули е невъзможно да се получи само чрез правене физическа активност. Постигането на форми на културист е възможно само чрез водене на подходящ начин на живот, който включва ежедневни тренировки, приемане на стероидни лекарства и, разбира се, правилно хранене. Правилно съставената диета за начинаещ спортист е трудна задача, която изисква финансови инвестиции, тъй като висококачествените продукти никога не са били евтини и помощта на специалист при подготовката му, поне в началото.

• Прочетете нашата статия като културист.

Основни принципи на хранене на спортисти

Упражненията във фитнеса ще бъдат ефективни само в комбинация с правилното хранене. Има различни диети, които са по-ефективни в определени случаи. За начинаещ културист те са свои собствени, тъй като основната цел е изграждането на постно мускулна маса, а не загуба на тегло. От самото начало спортна пътекатрябва да се придържате към основните принципи на хранене.

През първия месец и половина тренировки спортистът трябва напълно да изостави редица забранени храни, включително:

• газирани напитки;
• полуготови продукти;
• продукти от бяло брашно;
• пушени меса;
• сладкарски изделия;
• мазни храни;
• колбаси;
• конфитюри и консерви;
• кисели краставички.

Максимално настроение за протеинови храни. Протеинът или протеинът трябва да бъде основата на вашата диета, това е, което помага за изграждането на мускулна маса. Протеинови продукти, които трябва постоянно да присъстват в диетата:

• кокоши яйца;
• телешко;
• пилешко филе;
• морски дарове;
• сортове бяла риба;
• сьомга;
• бобови растения;
• извара.

важно! Ежедневната диета на бодибилдъра трябва да се състои от половината протеини, други 30% въглехидрати и 20% мазнини.

• трябва да се изключат зърнени храни, най-добре елда и овесена каша, ориз и каша от грис;
• паста от твърда пшеница;
• зелено;
• тиквички;
• домати;
• краставици;
• пълнозърнест хляб с трици;
• ябълки.

Приучете се да ядете по-малки хранения, за предпочитане по-често, но на по-малки порции. Спортистът трябва да яде поне 5-6 пъти на ден. Идеята, че не можете да ядете след шест, е погрешно мнение; такова ограничение само ще попречи на натрупването на мускулна маса. Един час преди лягане трябва да изпиете протеинов шейк или да изядете пакет извара.

Въглехидратните храни трябва да бъдат концентрирани през първата половина на деня, втората половина трябва да бъде наситена с протеини.

Пийте много вода, тя няма да се задържа в тялото, ако не злоупотребявате със солта.

Могат да се приготвят всички ястия:

• на скара;
• във фурната;
• на пара или гответе.

Дневно меню за бодибилдър

Идеалният вариант е да поискате помощ при изготвянето правилно менюспортист на специалист, но ако това е невъзможно по ред причини предлагаме приблизителна диета за деня.

Първа закуска:

• каша от елда 100 г;
• три варени яйца;
• ябълка.

• телешко 200 г;
• овесени ядки 100 г;
• зеленчуци 300–400гр.

• протеинов шейк.

• твърда паста 100 г;
• риба 200 г;
• зеленчуци 200гр.

• нискомаслена извара 200 г или казеинов протеин.

Спортни добавки - като допълнително хранене

• Протеин. Това е основната добавка, която насърчава натрупването на мускулна маса. Общият съвет за прием е 3-4 пъти по една порция, като максимално допустимата единична порция е 40 г. Но все пак е по-добре да определите необходимото количество протеин за вас .
• Gainer също е протеин, но с добавяне на малко количество въглехидрати. Смята се, че такова съединение позволява протеинът да се абсорбира по-добре. Гейнерът ще помогне за попълване на енергийните резерви след интензивна тренировка и в същото време ще стимулира мускулния растеж.
• Витаминно-минерален комплекс. По правило витамините, доставяни с храната, просто не са достатъчни за един спортист. Ретинолът се счита за един от основните елементи за покачване на мускулна маса, ускорява метаболитните процеси и подпомага усвояването на протеина. Също така, той е отговорен за развитието и растежа на клетките, подобрява зрението и репродуктивната функция. По правило ретинолът е включен във всеки витаминен комплекс за спортисти.
• или тиаминът е отговорен за редокс процесите в организма. Ако този витамин не е достатъчен в организма, това води до лошо усвояване на храните и води до загуба на мускулна маса. Не трябва да забравяте и аминокиселините за спортистите, те са важни и за културистите.
• Кардиопротекторите няма да бъдат излишни за спортист, особено в горещия сезон. Приемът им преди тренировка ще повиши издръжливостта и ще спомогне за поддържането на здрава сърдечно-съдова система.
• Хондропротекторите ще укрепят опорно-двигателния апарат. Натоварванията, причинени на ставите по време на тренировка, постепенно разрушават хрущялната тъкан и тя се нуждае от допълнително „хранене“, което е хондропротектори.

Хранителните добавки за спортисти могат значително да подобрят вашите резултати, но не забравяйте да ги използвате рационално, съчетано с правилно формулирана диета и тренировки. Естествено, не е нужно да очаквате чудо от тях, тъй като например протеинът е концентриран протеин, получен от най-обикновени продукти. Затова винаги имате избор дали да го използвате на прах или под формата на твърда храна, тоест да го набавяте от натурални продукти. Основното е, че количеството на всеки елемент, който влиза в тялото, е правилно, а не под каква форма попада там.

Видео за диетата на спортиста, как да я създадете правилно:

Закупуване на храна за наддаване на тегло (меню на културист):

Всеки мъж иска да изглежда привлекателно. И не само лицето, но и изваяно тяло. Подобни мисли изглежда са характерни за повечето мъже, въпреки че се появяват вечер. Вечер можете да местите планини, сутрин можете да отидете на джогинг, а следобед можете да прочетете специализирани публикации за прилична диета. И, разбира се, вечерта се случва традиционното решение „да започнем в понеделник“ и обикновено се забравя до сутринта на следващия ден. Невъзможно е да изградите мускули и да премахнете бирените мазнини за няколко дни - всеки разбира това. Напълно възможно е да постигнете желания резултат, ако наистина започнете да практикувате.

Дори три пъти на ден балансирана диетаосигурява само максимум 3000 калории, което не е достатъчно за изграждане на мускули. За да станеш мускулист, ти трябва подходяща диета. Освен това думата „диета“ има ролята да опише начин на живот, а не строг гладни днии ядене на салати, както правят жените.

Диетата на начинаещия трябва определено да се състои от подхранващи и неизтощаващи храни. Разнообразието от познати на обикновения човек ястия в менюто е напълно неподходящо за напълняване и релеф. Можем да даваме безкрайно много примери, но нека се спрем на двата основни: супи и полуфабрикати от месо. Хранителните вещества и аминокиселините практически отсъстват в супите. За да получите и най-малката необходима доза, трябва да изядете огромно количество супа. И никой стомах не може да понесе това. Или популярни полуготови месни продукти - котлети. Отлично решение за ергенски живот - хвърлете го в тигана, обърнете го и вечерята е готова. В такъв полуготов продукт има много мазнини, но очевидно няма достатъчно въглехидрати и протеини.

При изграждането на контура на тялото и мускулната маса полезни са въглехидратите, особено протеините. Диетичното меню за изграждане на мускули и маса трябва да се състои от постно говеждо и пилешко месо, богат на въглехидрати ориз и тестени изделия. Не по-малко важни са плодовите сокове, плодовете и зеленчуците, ядките.

И всичко това трябва да се консумира в правилното количество и според ежедневието, в противен случай преяждането с паста ще доведе само до отлагания по страните.

Храна: кога?

Много е важно да закусите. Ползите от закуската са доказани не само за умствено развитие и пълно събуждане, но и за мускулна маса. Замислете се, мускулите буквално горят сутрин. Това се случва, защото сутрин разграждането на веществата или, по-точно, катаболните процеси, е особено засилено в тялото. Просто трябва да закусите, дори ако успеете да го направите насила.

Хранене: честота

Добър помощник в изграждането на мускулна маса и контур на тялото е постоянното хранене. Трябва да има поне 5 пълноценни хранения на ден. Моля, обърнете внимание, минимум 5! Ако сте закусвали леко сутрин, следващата закуска трябва да бъде предписана след 2-3 часа, ако е голяма, почивка от 4-5 часа.

Значението на балансираната диета

Обичайното ядене на всичко подред няма да доведе до ефективно наддаване на тегло. Нездравословна храна като чипс или пица не само ще доведе до задържане на вода в тялото, но и няма да осигури никакви полезни вещества. Освен това, колкото и засищаща да изглежда храната, тя не винаги се усвоява от организма. само добри продукти, правилно приготвен на пара, ще ви позволи да качите мускулна маса.

Един вид черен списък включва много познати храни: пушени, пържени, пикантни и дори любимите ви полуготови продукти. Няма смисъл да ядете сладкиши и нишестени храни, това ще ви помогне да натрупате мазнини, но няма да повлияете на растежа на необходимата маса.

Разбира се, има изключения от всяка диета. В този случай можете да ядете някои храни, за да възстановите протеина в тялото. Но дори и в този случай не можете да смесвате мазни хрании храни, богати на въглехидрати. Лош пример биха били пържени картофи, брашно и тестени изделия с масло. Не трябва да пиете алкохол.

Така нареченият бял списък с храни, които са полезни за напълняване по всяко време на деня:

• кокоши яйца. Протеините могат да се ядат в неограничени количества – те са чисти аминокиселини. Жълтък - не повече от 5 броя, съдържа мазнини и холестерол, които са вредни за черния дроб;
• морски дарове. Всички морски дарове съдържат протеини при пълна липса на вредни мазнини. Докато мазнините, съдържащи се в рибата, укрепват тялото. Разбира се, мазната риба, калмарите, мидите, охлювите и много други са здравословни;
• млечни продукти. Препоръчително е да се консумират така наречените храни с ниско съдържание на мазнини: мляко, извара, кефир, сирена;
• Пилешките гърди са отличен източник на протеини. Трябва да ядете само месо, като избягвате мазната кожа;
• друго месо: за предпочитане е телешко или говеждо. За да постигнете идеала, това месо трябва да бъде приготвено на пара.

Както можете да видите, диетата за спортист изобщо не е смъртна присъда. Резултатът е много богата диета, която, ако е възможно, може да се актуализира и променя поне всеки ден. Междувременно поставената цел ще бъде постигната. Важно е да запомните, че храненето е само половината от обучението;

Приблизителна дневна диета, създадена въз основа на множество техники, може да бъде следната:

1. Закуска: яйца с естествена шунка и нискомаслено сирене, елда или оризова каша. Малко количество извара, определено мляко.
2. Обяд: говеждо котлет, зърнен хляб, мляко.
3. Обяд: говеждо на пара с варени картофи или паста като гарнитура, плодове, мляко.
4. Следобедна закуска: малко количество извара със стафиди, плодове.
5. Вечеря: пилешки гърдис паста или картофи, плодове и ядки, чаша мляко.
6. Храна преди лягане: сирене и чаша кефир.

Тренировки: упражнения и хранене след

Релефът няма да се появи веднага след натрупване на мускулна маса. За да се покаже облекчение, тялото се изсушава. Целта му е да се отърве от остатъчните мастни натрупвания и допълнително обучениемускули, например, изпомпване на корема.

Диетата за релеф не се различава много от балансираното меню за покачване на мускулна маса. Често срещана грешка е пълното премахване на въглехидратите. Не трябва да правите това; въглехидратите, мазнините и протеините са необходими на тялото.

Менюто за сушене на тялото се избира индивидуално и се изчислява въз основа на телесното тегло и височина. След подсушаване на тялото ще бъде видим отличен резултат, изразяващ се в мускулен релеф. Много е важно да се храните преди и след упражнения както за мускулна маса, така и при изсушаване на тялото. Обучението е неразделна част от тези процеси.

Спокойно! Няма нужда да тичате до магазина, за да купите пазарски чанти с хранителни стоки. Ако току-що сте решили да се погрижите за вашето „тяло“, тогава със сигурност не трябва да се вълнувате, но трябва да разберете, че ефективността на бодибилдинга ще се отрази не само в количеството изядена храна. Е, какво тогава?

За това си струва да говорим по-подробно. Трябва да разберете, че е важно не само да говорите, но и да планирате. Затова нека поговорим за планирано и съзнателно хранене за начинаещ културист.

Хранене за бодибилдър

Първите 5-6 седмици на обучение са особено важни. През този период трябва да се откажете от сладкарски и пушени продукти - особено колбаси. Питки и кифлички, измити с Coca-Cola или отделно, са строго забранени. И още повече, трябва да избягвате полуготови продукти: палачинки, супи, котлети в торби - това, разбира се, е бързо, но неефективно.

За бодибилдър балансът на този етап е следният. Рибата и морските дарове са номер 1 в диетата и номер 1 от храните по пътя към успеха за един „зелен“ културист. Постно месо (съжалявам, но е по-добре да избягвате подправки), яйца, млечни продукти, птици, бобови растения - тук примерен списъкпродукти за начинаещи през първия период на занятията. Но това далеч не е окончателен списък. Постепенно.

Важно е да се разбере, че преследването на следната проста формула трябва да доведе до планираната „напомпана“ цел! А формулата е проста: приемайте 1,5 грама протеин на килограм тегло всеки ден, за предпочитане през първите три месеца.

Храната за начинаещ културист също включва зърнени храни (с изключение на грис), мюсли - каша със зърнени храни, стафиди, ядки и други вкусни вкусотии. Зеленчуци и плодове – разбира се. Картофите не трябва да се ядат, както много хора обичат – пържени. Най-добре печени.

Струва си да се въздържате или да сведете до минимум консумацията на сокове. Дори поне десет пъти да пише на опаковката, че е 100% натурален, пак съдържа много захар.

И помнете - не хранителни добавкипрез първите три месеца. Не можете да го наречете хранене, но наистина трябва да разберете, че като се придържате към ясна структура на храненето, можете да постигнете успех в най-кратки срокове и без да навредите на тялото. Единствените възможни добавки са витаминно-минералните комплекси, но те трудно могат да бъдат наречени добавки като такива, те допринасят повече за поддържане и укрепване на имунната система.

О, да, съвсем забравих! ! Смесени например с извара, те ще осигурят много ползи както за организма като цяло, така и за мускулната маса. Но не се увличайте по ядките, не ги превръщайте в ключ към вашата диета - това може да доведе до стомашни разстройства и орехпричинява обрив или възпаление на сливиците.

Джок: как да станете състезател? хранене за спортисти, диета за спортисти

В света на спорта има такова определение като плаж атлет. Някои предполагат, че името идва от факта, че спортистът се люлее на плажа и използва правилното хранене за спортисти. Това мнение обаче е погрешно. Всъщност за плажен състезател се смята човек, който има атлетично телосложение. За да направите това, не е необходимо да имате телесно тегло от сто килограма. Важно е да се използва правилното хранене за спортисти. Това ще бъде достатъчно, за да се отличите от почиващите на плажа с уникален и изваян торс.

Много момчета се чудят как да стана атлет? Ако имате доста суха фигура, тогава не можете да се причислите към тази категория. За да направите това е необходимо да имате не само тонизирано тяло, но и присъствието релефни мускуливърху тялото си. Бебешката храна за атлети ще ви помогне бързо да натрупате необходимата мускулна маса. Основните почитатели на плажните скитове са момичетата. За да останете в центъра на вниманието им, трябва да имате не само отлично тяло, но и да сте сексуален гигант. Мъжете играят огромна роля в сексуалността гръдни мускули. Без тях плажното парче ще изглежда сухо и неапетитно.

Следващото нещо, на което жената обръща внимание, са раменете. Те трябва да са широки, не изпуснати и напомпани. Основната задача на спортиста ще бъде да изпомпва раменете, така че да изглеждат прекрасни не само отпред, но и отзад. В противен случай апетитът ви ще се „напука“. Можете да разберете как да провеждате класове правилно, ако посетите сайта за мускулисти.

Последният етап ще бъде шест пакета коремни мускули и бицепси на ръцете. За да изпъкне един спортист от тълпата на плажа, е достатъчно да има четири големи и две малки кубчета.

Ако имате прекомерен слой мазнини, вашите мускули и корем ще бъдат невидими за другите. В такава ситуация е необходимо диета за атлети, както и максимално намаляване на консумираните калории. Обучението трябва да е интензивно.

Всеки Плажният мъж изявява желание да напомпа мускулите си у дома. Тази възможност съществува за всички. Невъзможно е обаче да постигнете желаните резултати у дома. Постигането на фигура като тази на снимката е възможно само с фитнес залаи с висококвалифициран треньор, който ще ви покаже специални упражненияза атлети.

• Повдигане на дъмбели в легнало положение на наклонена пейка.
• Завъртете ръцете си, държащи дъмбели на пейка.
• Упражнения за ръце на симулатори.
• Кръстосани упражнения за ръце.

• Махове с дъмбели в седнало положение.
• Повдигане на дъмбели от изправено положение.
• Повдигане на ръце с дъмбели в наклонена равнина.

За да напомпате бицепсите си, са необходими следните упражнения:

• Преса с щанга за укрепване на бицепсите.
• Упражнения за вдигане на дъмбели от седнало положение.

За изграждане на шест пакета коремни мускули те препоръчват:

• Усукване от легнало положение.
• Усукване с помощта на симулатор.

Основното, с което да започнете бодибилдинга, е правилното храна за атлети. Чистата телесна маса няма да се увеличи, ако ядете малки количества храна. Храненето на спортистите трябва да бъде структурирано по такъв начин, че спортистът никога да не изпитва глад. Диетата на мускулистите трябва да съдържа голямо количество протеини. Съотношение протеинов продукттрябва да има два грама на килограм тегло. Бебешката храна за спортисти е идеална. Той е сравнително евтин и съдържа голямо количество протеин. Много важен фактор е диетата за спортисти. В диетата на спортистите трябва да се включват само храни, богати на протеини.

Заключение

Спортист със златист цвят на кожата е по-привлекателен. За да получите бронзов загар е необходимо да посетите солариум.

Съученици

Важност правилното храненене може да се надценява. Въоръжете се с науката, която да ви помогне да изградите мускули!

Ако целта ви е да изградите големи, силни и дефинирани мускули, тогава не методи на обучениесветът няма да ви помогне без правилно хранене в правилните количества. Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови и расте след тренировка. Просто казано, ако искате да изградите мускули и сила, тогава трябва да ядете.

Нашата хранителна програма е ефективна, прогресивна и лесна за следване. Той се основава на най-новите изследвания в областта на храненето и е идеалното допълнение към нашия програми за обучениеосновано на научен подход. Този хранителен план за изграждане на мускули ще ви помогне да станете по-големи, без да трупате твърде много мазнини.

Проблемът за много хора с „наднормено тегло“ е отрицателното въздействие на телесните мазнини върху инсулиновата чувствителност, което забавя процеса на мускулен растеж. Нашата диета ще помогне да се избегне това. Позволява ви постепенно да увеличавате броя на калориите, които консумирате, така че тялото ви да има време да се приспособи към тях. Тоест няма да имате проблеми с метаболизма и излишните мастни натрупвания.

Нека започнем със създаването на основна диета. Поради индивидуалните различия в метаболизма и нивото на активност на всеки човек, предпочитам да не използвам уравнения за изчисляване на калориите. Вместо това мисля, че е по-ефективно да започнете, като определите броя на калориите, които консумирате в момента, и постепенно ги коригирате.

Тази програма изисква да следите точните си калории и макронутриенти за следващите 6 седмици. Ако този подход е нов за вас, потърсете информация за него в интернет и отделете време да го научите.

Ако не знаете колко калории приемате, водете си дневник или използвайте специални програми, за да записвате всичко, което сте изяли през първите 3 дни от вашата диета. Някои приложения за смартфон ще ви помогнат да изчислите средния прием на калории през този период.

За да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса, ще трябва да добавите 300 kcal към основния си прием. През следващите 2 седмици следете телесното си тегло чрез измерване на гърдите, врата, ръцете и т.н. Също така наблюдавайте нивата на мазнини с помощта на дебеломер и следвайте тези указания:

• Ако наддавате без излишни мазнини, добавете още 300 kcal към дневната си диета.
• Ако не настъпи наддаване на тегло, добавете 500 kcal.

Повтаряйте този процес на всеки 2 седмици, като добавяте все повече и повече калории.

Увеличаване на броя на калориите

Ръководство за калории на културиста

За да ускорите натрупването на мускули, добавете 300 калории към основната си диета. Следете теглото си в продължение на две седмици, като измервате количеството мазнини и мускули. Ако сте натрупали тегло, различно от мазнини, добавете допълнителни 300 калории. Ако не напълнявате, добавете 500 калории.

След като приемът на калории се увеличи, ще започнете да трупате мазнини. Какво да направите в този случай? Можете да изберете една от 2 опции.

Първо, спрете да добавяте калории. Харесвам обаче един метод, за който научих от Лейн Нортън. Той препоръчва добавянето на значително по-малко калории. Следователно ще добавяме само 50 kcal към дневната диета на всеки 2 седмици.

Те ще бъдат изгорени по време на ежедневната активност, но след няколко месеца на тази практика тялото ви ще получи количеството калории, от което се нуждае, за да изгради мускулна маса.

Разпределете тези калории в 3-4 хранения, като ги консумирате приблизително на всеки 4 часа. За да улесните нещата, поддържайте размера на порциите си същите, с изключение на храненето след тренировка. Трябва да съдържа около 20% повече калории от останалите.

Какви точно калории трябва да приемате? Нека разберем!

катерици

Консумирайте протеини в размер на 1,5-2 g на килограм телесно тегло през следващите 6 седмици. Това е значително по-малко от това, което някои културисти консумират. И още един съвет - купувайте висококачествени продукти.

Защо толкова малко? Изследванията показват, че консумацията на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло ще доведе до мускулен растеж. В нашата програма се опитваме да оптимизираме приема на протеини. Вярвам, че ако консумирате протеини високо качество, тогава няма нужда от излишъка му.

Разпределете протеина равномерно между храненията. Всеки от тях трябва да съдържа поне 30 g протеин. Използвайте и различни негови източници. Ето някои от любимите ми:

• Пилешки бутчета
• Пилешки гърди
• Пуешки гърди
• Сьомга
• Миди
• Риба тон
• Скариди
• Постно телешко месо
• Свинско филе
• Пилешки колбаси
• Пуешки бекон
• Суроватъчен протеин
• Казеинов протеин
• гръцко кисело мляко
• Извара

мазнини

Диетичните мазнини изпълняват няколко важни функции. Първо, той осигурява концентрирана форма на енергия. Някои мазнини също влияят върху производството на хормони. За да поддържате здравето и растежа на тялото си през следващите 6 седмици интензивни тренировки, трябва да приемате достатъчно количество мазнини.

След като композирате основно нивокалории, изчислете приема на мазнини така, че да заема около 30% от вашата диета. По-нататък този процент ще нараства. Когато увеличите калорийния си прием, за всеки 300 kcal, които добавите, трябва да получите 150 kcal от мазнини. В 1 g мазнини има 9 kcal, така че на всеки 300 kcal трябва да се добавят 15-17 g мазнини. Когато увеличавате диетата с 50 kcal, добавете приблизително 5 g мазнини.

За разлика от протеините, чийто прием остава повече или по-малко постоянен през целия ден, приемът на мазнини трябва да бъде обратно пропорционален на въглехидратите. С други думи, ако ядете храни, богати на въглехидрати, трябва да намалите приема на мазнини и обратното.

Има 3 основни вида мазнини: полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини. Не се фокусирайте само върху едно, консумирайте различни видове мазнини. Ето някои от любимите ми източници:

• зехтин
• Масло от рапица
• авокадо
• Бадемово
• Орехи
• шамфъстък
• Ядки макадамия
• масло
• Кокосово масло
• Ленено масло

Въглехидрати

Последният от макронутриентите, който вероятно предизвиква най-голямо объркване. За да извлека максимума от различните видове калории, разделям въглехидратите на 2 групи.

1. Нишестени въглехидрати

Следните храни са бързо смилаеми и висококалорични:

• Редовни картофи
• Сладък картоф
• Киноа
• ориз (бял или кафяв)
• Хляб с покълнали зърна
• Тортила
• Камут

1. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри и се усвояват по-бавно. Те съдържат по-малко въглехидрати и са по-нискокалорични. Включих и бобови растения в този списък. И така, втората група включва следните продукти:

• боровинка
• Малина
• ягоди
• Ябълки
• портокали
• Круши
• спанак
• зеле
• Броколи
• краставици
• пипер
• Брюкселско зеле
• Листа от маруля и зеленчуци
• Зелен боб
• Морков
• Зелен лук
• гъби
• лук
• домати
• леща
• Черен боб
• Боб

Много е лесно правилно да включите тези храни в ежедневната си диета. В няколко общи правилаКъм какво се придържам, когато става въпрос за прием на въглехидрати:

1. Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене.
2. Яжте нишестени въглехидрати за закуска и веднага след тренировка.
3. При ястия, които не съдържат нишестени въглехидрати, яжте повече мазнини, както и плодове и зеленчуци.

Количеството протеин ще остане същото. Останалите калории ще бъдат разпределени между мазнини и въглехидрати.

В 1 g въглехидрати има приблизително 4 калории. Това означава, че когато увеличите диетата си с 300 kcal, вие добавяте 35-40 g въглехидрати. Ако добавите 50 kcal, 12 g ще дойдат от въглехидрати.

План за хранене

Вече знаете как да приоритизирате и разпределяте калориите и хранителни веществавъв вашата диета. Сега нека изчислим приблизителен хранителен план, като използваме пример.

За мъж с тегло 80 кг програмата ще изглежда така:

• Основна диета: 2700 kcal
• Базово ниво на протеин (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Основни мазнини (30% от общите калории): 90 g (810 kcal)*
• Основен въглехидрат (Оставащи калории): 229g (1170kcal)*

*изчислено на база основна диета и телесно тегло.