Креатин монохидрат. Как да го приемате правилно? Каква е нормата? Има ли течен креатин?
Какво е креатин?Креатинът е спортна добавка, която ще помогне на спортиста да увеличи силата и мускулната издръжливост с постоянни тренировки и прием на това вещество.
креатинсинтезирани в нашите бъбреци, черен дроб и панкреас от следните аминокиселини: глицин, аргинин, метионин. А в мускулните клетки се съхраняват запаси от 95% от общото количество в тялото.
В допълнение към синтеза, това вещество влиза в тялото с храната, но не цялото! Креатинът се намира в по-големи количества в продукти от животински произход: месо, риба.
За да получите необходимото ниво на креатин, ще трябва да изядете 2 кг прясно месо, но ако го преработите, ще ви трябва много повече месо. И всичко това, защото креатинът има предразположеност към разпадане по време на топлинна обработка.
Видове креатин
Има няколко вида креатин: монохидрат, цитрат, фосфат, малат и тартарат, креатин - глутамин, магнезиев креатин. И сега ще ги разберем малко!
Най-често срещаният и популярен креатин сред спортистите. Има чиста форма, тоест само креатин и малко вода. Сравнително ниската цена също ще бъде голям плюс. Някои недостатъци включват болка в стомаха и червата след консумация. С личен пример успях да се уверя, че това не е така, но всичко е индивидуално.
Тези видове креатин, в допълнение към чистата му форма, включват (по ред): лимонена органична киселина, фосфат, млечна киселина, винена киселина.
Основното предимство на такива видове ще бъде бързото усвояване от тялото и тялото, получаващо енергия. Въпреки това, цената на такива креатини вече е много по-скъпа.
Тези видове креатин съдържат глутамат и магнезий, които позволяват бързото доставяне на креатин в мускулите и, разбира се, неговото усвояване. Магнезият и тауринът помагат за увеличаване на мускулната сила.
Но тези видове креатин имат една особеност - схема на дозиране, която е много трудна, защото ще бъде различна за всеки (индивидуално).
Други форми имат ниска ефективност и не са търсени от спортистите. Например течен креатин.
Как да приемате креатин?
И Няма изтегляне.Във фаза няма изтеглянеКреатинът се приема 2 пъти на ден. Първият е преди хранене след ставане от сън. Второто е след тренировка, също преди хранене.
Във фаза изтеглянияброят на приемите на креатин се увеличава до 4 пъти. Преди всяка фаза на зареждане се счита за съмнителна, въпреки че се предоставя информация за повече бързи резултати, въпреки че в действителност тези допълнителни приеми на креатин просто ще бъдат изхвърлени от тялото. Освен бърза консумация не печелите нищо.
Всяка доза креатин е 5 грама (1 равна чаена лъжичка). Заедно с креатина консумирайте въглехидрати (захар, шоколад) или го пийте със сладък сок (гроздов сок).
При никакви обстоятелства не разбърквайте във вода, тъй като креатинът започва да се разлага. Просто го изпийте и колкото по-рано, толкова по-добре.
Колко време продължава курсът на прием на креатин?
Курсът на прием на креатин продължава 2 месеца, след което е необходима почивка от 4 седмици (1 месец).
Въпроси за начинаещи преди покупка
Много въпроси задават неопитни спортисти и тези, които искат да започнат да приемат тази спортна добавка.
Може ли креатинът да навреди на тялото?
Може би има няколко момента, когато е възможна вреда:
- Неправилна дозировка
- Поддържане на протеинова диета, докато приемате добавката
- Прием на диуретици
Какви странични ефекти може да има?
- Стомашно-чревно заболяване
- астма
- Чернодробни и бъбречни заболявания
- Кожни проблеми
Има ли проблем с потентността и сексуалното желание при/след употреба на креатин?
Категорично не. От креатина не може да има такъв проблем. Голям брой спортисти използват тази добавкаи нямаше ефект върху сексуалния им живот.
Има много добра компания за спортно хранене ON ( Оптимално хранене). Буркан от 300 г е достатъчен за 2 месеца, ако не използвате фазата на зареждане.
Всички спортисти знаят, че най-ефективната и безопасна добавка за бодибилдинг е креатинът. С негова помощ значително се ускорява наддаването на тегло. Някои спортисти дори са запознати с механизма на действие на креатина върху тялото. Фактът, че креатинът е много ефективен и напълно безопасен, е извън съмнение. Хората обаче винаги се стремят да постигнат най-доброто. Учените непрекъснато работят за подобряване на качеството на креатина. Днес са създадени много различни форми на веществото. Сега ще се опитаме да отговорим на въпроса кои от 15-те форми на креатин са подходящи за вас?
Креатин монохидрат
Монохидратът е най-евтината и достъпна форма на креатин. Освен това е по-добре проучен от други видове вещества. Монохидратът е прах, който също съдържа около 12 процента вода. За голям брой спортисти тази форма е много ефективна.
Първите спортни добавки, съдържащи креатин монохидрат, бяха много груб прах. Това се отразява негативно на функционирането на храносмилателната система. Съвременният монохидрат е подобен на брашното и няма такива проблеми. Финият прах се разтваря бързо във вода и след това бързо се абсорбира в червата.
Безводен креатин
Този вид креатин се различава от обикновения монохидрат по липсата на вода в състава си. Количеството на активния компонент също се увеличава леко, с около 6% спрямо монохидрата. По отношение на свойствата си тези форми са напълно идентични и не се различават по нищо.
Креатин цитрат
Креатин цитратът е създаден почти едновременно с монохидрата и става много популярен. В допълнение към самия креатин, цитратната молекула съдържа молекула лимонена киселина. Както може би знаете, лимонената киселина участва в цикъла на Кребс. Това е името на метаболитния процес, чрез който мускулите получават аеробна енергия.
Казано по-просто, благодарение на наличието на молекулата на лимонената киселина, тялото може да произвежда повече енергия за мускулната функция в сравнение с чистия креатин. В същото време този факт все още не е намерил научно потвърждение и е теоретичен. Цитратът съдържа по-малко креатин, но прахът се разтваря по-добре.
Креатин фосфат
Малко по-късно от първите добавки, съдържащи креатин, се появява фосфатната форма на веществото. Отличава се с наличието на фосфатни молекули, свързани с креатина. Именно в тази форма креатинът се намира в мускулната тъкан и благодарение на фосфата се постига желаният ефект.
Благодарение на фосфата се неутрализира вредното въздействие на млечната киселина върху мускулната тъкан. Този вид креатин беше доста популярен за известен период от време, но след това беше научно доказано, че монохидратът е по-ефективен. Ясно е, че след това интересът на спортистите към креатин фосфата бързо изчезна. Работата е там, че наличието на фосфат затруднява усвояването на креатина от тялото.
Креатин малат
Това е нова форма на креатин, която също съдържа молекули на ябълчена киселина. Това вещество също участва активно в цикъла на Кребс, подобно на лимонената киселина. Към днешна дата креатин малатът е получил малко или никакви изследвания, нито креатин цитратът. По този начин днес няма научни доказателства за по-голяма ефективност на добавката в сравнение с монохидрата. Креатин малатът също се разтваря много бързо във вода.
Креатин тартарат
По аналогия с малата и цитрата, винената киселина се добавя към креатиновите молекули в тартарата. По често тази формаизползвани при създаването на твърди добавки като капсули. Единственото му предимство пред монохидрата е способността да запазва свойствата си в твърда форма за по-дълъг период от време.
Магнезиев креатин
Още от името можете да разберете, че магнезият е добавен към молекулата на креатина. Благодарение на това креатинът не се разрушава толкова много в стомаха и се усвоява по-добре от тялото. Магнезият се използва и за превръщането на креатин фосфата в АТФ, един от основните източници на енергия за мускулите. Проведени са проучвания, които сравняват ефектите върху тялото на магнезиевия креатин и употребата на тези вещества самостоятелно. Най-добри резултатиса постигнати с помощта на магнезиев креатин.
Креатин-таурин-глутамин
Чрез създаването на добавка, която комбинира креатин с таурин и глутамини, планът беше да се осигури по-бързо доставяне на креатин в мускулната тъкан. Това предположение се основава на факта, че и двете вещества (глутамин и таурин) допринасят за увеличаване на размера на клетките и при едновременната им експозиция този ефект може да се удвои. Учените са доказали и способността на таурина да повишава силата.
HMB креатин
Тази добавка съдържа креатин и метаболита HMB левцин. Това вещество ускорява възстановяването на увредената мускулна тъкан и ускорява растежа им. Имайте предвид, че тази форма на креатин има максимална разтворимост във вода и е по-малко дразнеща за храносмилателния тракт от другите. Веднъж погълнати, креатинът и HMB се разделят и транспортират в мускулите отделно един от друг. това най-нова формакреатин и досега не са провеждани проучвания за ефектите му върху организма. Трябва да се отбележи, че в интернет вече се появиха доста положителни отзиви за него.
Креатинов естер
Това е най-новата форма на етер, създадена съвсем наскоро в САЩ. Дори в специализираната преса практически няма информация за креатиновия естер. Поради наличието на естери в молекулата на добавката, креатинът прониква по-бързо през клетъчните мембрани. На теория този тип добавки трябва да се усвояват възможно най-бързо и да бъдат по-ефективни в сравнение с други форми на активното вещество. По очевидни причини все още не са провеждани изследвания върху креатиновия естер.
В повечето случаи компаниите използват креатин цитрат или монохидрат с бикарбонат при производството на ефервесцентни таблетки. При използване на добавката активният компонент практически не се разрушава в стомаха и се абсорбира по-добре от тялото. Имайте предвид, че по време на изследванията на веществото е доказано, че след разреждане тази форма запазва свойствата си за по-дълго време от монохидрата. Ако не използвате веднага разреден креатин, тогава трябва да обърнете внимание на ефервесцентните таблетки.
Ефективността на тази форма на креатин се обсъжда от самото начало. Креатинът в течна форма трябва да се усвоява по-добре от тялото, тъй като е напълно разтворен. Целият проблем се крие в стабилността на разтвореното вещество. Първите добавки с течен креатин бяха напълно неефективни, но сега има положителни промени по този въпрос. Благодарение на използването на различни вещества, като соево масло или гел от алое вера, креатинът може да поддържа свойствата си в течна форма през цялата година.
Как да изберем креатин
Както можете да видите, днес има голям брой различни добавки, съдържащи креатин. За много спортисти въпросът за избора на форма на добавка е много важен и поради тази причина е необходимо да разберете коя от 15-те форми на креатин е подходяща за вас.
Пробвай първо монохидрата. Ако сте доволни от всичко и получавате очаквания ефект от приемането му, тогава не трябва да променяте тази форма с друга. Ако все още не харесвате нещо в монохидрата или наистина искате да експериментирате, опитайте магнезиев креатин.
Тази добавка вече е изследвана и нейната ефективност е научно доказана. Други форми на креатин в момента се тестват и някои от тях може да са много ефективни в бъдеще.
Гледайте това видео, за да научите как да приемате креатин:
е азотсъдържащо вещество, което е отговорно за ресинтеза на АТФ в тялото на всички живи същества. Аденозин трифосфатът е универсален източник на енергия, но собствените му запаси стигат за много кратко време и тук на помощ идва креатина. Той изпълнява две функции наведнъж: той е източник на обновяване на АТФ и негов носител. В тялото креатинът е под формата на креатин фосфат, така че когато човек използва АТФ, който впоследствие се превръща в АДФ, тогава креатин фосфатът отдава фосфат на АДФ, който го превръща обратно в АТФ, след което креатинът прехвърля АТФ към потребителя на енергия . Ето защо, когато един спортист приема допълнително креатин под формата на спортна добавка, той става по-издръжлив, което му позволява да извършва повече работа.
Креатинът е най-ефективната спортна добавка, тъй като всички други вещества, които могат да бъдат получени от спортното хранене, по принцип могат да бъдат получени от спортист от обикновена храна, но е невъзможно да се получи креатин в достатъчни количества. Например, за да покрие напълно нуждата от креатин, повече или по-малко трениран спортист трябва да яде 1,5-2 кг свинско месо на ден, което е невъзможно. От тази статия можете да научите кога и как да приемате креатин, под каква форма е най-добре да го използвате, колко често, с каква цел, както и ще научите положителните и отрицателните последици от приема на тази спортна добавка. Сега си струва да се отбележи, че всяко спортно хранене е само добавка, а основата е правилно формулирана ежедневна диета.
Правила за приемане на креатин
Периодичност – това е основното правило, което трябва да се спазва не само за постигане на най-големи ползи от приема на добавката, но и за поддържане на здравето. Изводът е, че всички експерименти, които бяха проведени с използването на креатин, бяха краткосрочни. Никой не е проследил каква ще бъде реакцията на тялото към непрекъснат курс, така че трябва да приемате добавката на периоди. Оптималният метод на приложение се счита за 1,5-2 месеца курс и 1-2 месеца почивка.
Разпределение - това е принципът, който ви позволява да приемате лекарството, както със, така и без натоварване. Зареждането включва тройни дози креатин през първите 10-14 дни, а след това равномерното му използване. Съответно, когато спортист приема лекарството без натоварване, той просто пие препоръчаното количество дневно. Скоростта на приложение може да варира в зависимост от нивото на тренировка на спортиста, мускулна масаи чернодробни състояния. Препоръчително е да приемате от 5 до 15 грама от лекарството на ден, а по време на натоварване съответно два пъти повече.
Най-често креатинът се приема с натоварване, което според нас не е правилно, тъй като лекарството има ефект на натрупване, да, но има и ограничения за усвояване, така че далеч не е факт, че целият креатин, който пиете ще се абсорбира. По-добре е тази спортна добавка да се приема постепенно, без натоварване вътрешни органи, което ще ви позволи да постигнете почти същите резултати и да запазите здравето си. Препоръчителният дневен прием е 0,03 g креатин за всеки килограм собствено телесно тегло, тоест, ако тежите 100 kg, тогава трябва да приемате 3 g на ден.
Какво да вземете със - Това е важен въпрос, тъй като инсулинът е необходим за транспортирането на креатина, поради което обикновено се препоръчва да го приемате със сладък сок, например гроздов сок, или да го ядете с мед. По кое време спортистът приема лекарството не е важно, тъй като, както беше отбелязано по-горе, креатинът има свойство на натрупване, в резултат на което лекарството действа дълго време и дали приемате лекарството преди или след тренировка няма значение . Не трябва да приемате креатин с храна, тъй като това ще забави усвояването му, което може да доведе до по-слабо усвояване.
Видове креатин
Креатин монохидрат - това е най-известният и един от най-добри гледкидобавки и, също толкова важно, един от най-евтините. По правило монохидратът се опакова под формата на прах, което не е много удобно, тъй като прахът може да не се разтваря добре във вода, но въпреки това монохидратът остава ефективно лекарство. Заслужава да се отбележи, че на в моментаПазарът на спортно хранене предлага креатин монохидрат с много висококачествено смилане, така че информацията за възможни проблеми с храносмилането вече е остаряла. С една дума, това лекарство е тествано чрез множество теоретични и практически експерименти, така че можете да сте сигурни, че работи!
Безводен креатин е по-скъпо лекарство, което съдържа малко повече креатин на порция, което се постига чрез премахване на водата от праха. Ако сравните еднакви части от двете спортни добавки, тогава безводният ще съдържа 5-7% повече креатин, но тази разлика е незначителна, а и е доста скъп. Ако въпросът с парите изобщо не е от значение за вас, тогава можете да се отдадете на този вид креатин, но в противен случай тази добавка е нерентабилна.
Креатин цитрат е лекарство, което съдържа молекули лимонена киселина, поради което лекарството дава повече енергия като цяло. Но лимонената киселина влияе на аеробния енергиен метаболизъм, което е без значение за бодибилдинга, тъй като културистите използват само анаеробни методи за енергийно снабдяване на мускулите. По принцип не са провеждани сериозни изследвания на това лекарство, освен това съдържа по-малко креатин, но е по-добре разтворим във вода. Има смисъл да използвате тази добавка само за кросфитъри или момичета.
Креатин фосфат е същата стара спортна добавка като монохидрата и за дълго времетези две лекарства се конкурираха помежду си, но поради факта, че фосфатът усложнява процеса на усвояване на креатина, тази добавка беше изоставена в полза на монохидрата. Тази опция е доста ефективна и може да се препоръча, ако няма по-евтин и по-ефективен аналог.
Креатин малат е добавка с прикрепени молекули ябълчена киселина, която на теория трябва да даде почти същия ефект като добавянето на молекули лимонена киселина към креатина. По един или друг начин и двете добавки влияят метаболизъм , така че те могат да бъдат полезни за решаване на конкретни проблеми, но като източник на креатин и двете са неефективни в бодибилдинга. От друга страна, ако имате проблеми с усвояването на монохидрат, тогава малатът или цитратът могат да помогнат за решаването на този проблем.
Креатин тартарат – това също е разреден креатин, но с молекули на винена киселина, което не влияе на метаболизма, но влияе на продължителността на съхранение на креатина, тоест тази добавка се съхранява по-дълго. Благодарение на това свойство тартаратът се използва за производството на лекарства под формата на капсули, дъвки, ефервесцентни таблетки и други твърди форми на спортни добавки. Такива лекарства могат да бъдат ефективни, ако трябва да осигурите постепенно приемане на вещества в тялото.
Магнезиев креатин - Това е доста нов продукт, който въпреки това е подложен на научни изследвания и успешно ги е преминал. Основното е, че магнезият позволява на тялото да абсорбира по-добре креатина и благодарение на магнезия креатинът се съхранява по-дълго в стомаха на спортиста. Но тук трябва да вземете предвид факта, че приемането на магнезий и креатин отделно един от друг няма да създаде желания ефект, така че си струва да ги приемате под формата на цял продукт.
Креатин-глутамин-таурин е комплексно лекарство, съдържащо няколко вещества, които по подобен начин въздействат на мускулните клетки, в резултат на което всяко от тях има по-силен ефект върху представянето на спортиста. Първо, в този състав те се усвояват по-добре, и второ, разширяват повече мускулните клетки, което осигурява мускулна хипертрофия, както и разтягане на мускулната фасция. Ефективността на лекарството е доказана от практикуващите, така че можем да кажем със сигурност, че добавката работи.
Креатин HMB - това е друга смес, чието отличително свойство е, че се абсорбира бързо и ефективно от тялото, като същевременно причинява минимална вреда на стомаха и червата. Второто вещество в тази композицияе метаболит на левцин, който се използва от тялото за синтезиране на мускулна тъкан, което гарантира бързото им възстановяване. Продуктът е сравнително нов, но тези, които са го пробвали, се изказват положително за него, така че тази добавка също се препоръчва.
Креатин ефервесцентни таблетки – това не е толкова вид добавка, колкото разновидност на нейната форма. Най-вероятно таблетките ще съдържат най-обикновения монохидрат, но таблетките се разтварят много по-добре във вода и съответно се усвояват по-добре и по-бързо от тялото. Тук, разбира се, най-важното е, че поради скоростта на усвояване, стомашният сок няма време да унищожи част от креатина. Недостатъкът на добавката е относително високата цена, но предимството е лекотата на използване.
Течен креатин е друга форма на добавка, която има за цел да подобри усвояването на дадено вещество, което в момента прави. Преди това ефектът от течната форма на креатин остави много да се желае, но съвременните добавки, които също съдържат соево масло, колоидни минерални групи и гел от алое вера, са много ефективни. Ако купувате креатин в тази форма, не забравяйте да се уверите, че съдържа едно от горните вещества.
Дългодействащ креатин - Това е лекарство с бавно действие, тоест усвоява се бавно и постепенно. Това има своите предимства, тъй като тялото получава веществото дълго време, постепенно запълвайки резервоара на креатин, поради което рецепторите реагират по-добре на него, но има и недостатъци. Основният недостатък е, че веществото постепенно се влошава в организма, следователно, поради факта, че не са провеждани значителни експерименти, ние не ви препоръчваме това лекарство. Производителите на спортно хранене, разбира се, няма да се съгласят с нас, но те трябва да печелят пари, така че тяхното мнение в този случай не е авторитетно.
Практически извод: Най-доказаната добавка е монохидратът, така че ако приемате креатин за първи път, тогава е по-добре да го използвате. Ако не сте ограничени в средствата, тогава можете да опитате някои комплекси, но е препоръчително, разбира се, първо да се изследвате, за да сте сигурни, че нямате противопоказания, а също и да разберете как вашият организъм реагира на определени вещества.
Кога да приемате креатин
Тегло – това е подходящ период за използване на монохидрат или друга форма на креатин, но не трябва да очаквате увеличаване на чистата мускулна маса, тъй като креатинът ще повлияе основно на издръжливостта, а също така ще задържа вода в тялото, което ще направи мускулите по-обемни , но този обем ще бъде вода. След като завършите курса, вие също ще източите водата и съответно издръжливостта ви също ще изчезне. Въпреки това, поради факта, че по време на курса ще можете да използвате по-обемна тренировъчна схема, все пак ще спечелите показатели за сила, което косвено ще повлияе на хипертрофията на мускулните влакна.
Сила – това е най-доброто време за използване на креатин, тъй като с негова помощ ще можете значително да увеличите силовите си показатели. Основното е, че периодът на изработване на показателите за сила включва диапазон на повторение в подхода от 1 до 6 и в този диапазон се осигурява енергийно снабдяване поради разграждането на креатин фосфата, което, естествено, ще бъде значително повлияно от излишък от това вещество в диетата. В този случай добавката също ще ви помогне да се възстановите по-бързо между тренировките и, както знаете, скоростта на достигане на момента супер компенсация е ключов във всеки насилственоспорт
Загуба на тегло Това също е добър момент за употреба на креатин, но само ако просто отслабвате, а не се готвите за състезание. Лекарството „изпълва с вода“, така че няма да е възможно да се постигне много високо „качество“ на мускулите, но креатинът принуждава тялото да изразходва повече калории, така че мазнините ще изчезнат по-бързо. Също така е важно да имате предвид, че докато приемате добавката, трябва да увеличите количеството вода, което пиете на ден, тъй като в противен случай може да се окажете дехидратирани. С други думи, ако искате да покажете качеството на вашите мускули, тогава креатинът няма да ви подхожда, но ако просто искате да отслабнете, тогава тази добавка ще ви помогне.
Положителни и отрицателни ефектите на креатина
| Положително | Отрицателна |
| Лекарството има положителен ефект върху силата и издръжливостта на спортиста по време на курса, което има положителен ефект върху неговите резултати. | В края на курса силата и издръжливостта се връщат към нормалното, което принуждава спортиста да намали интензивността на тренировката, тоест настъпва „връщане назад“. |
| Нормализира функционирането на сърцето и сърдечно-съдовата система като цяло, а също така неутрализира ефекта на „подкисляването“ на мускулите и следователно техния катаболизъм. | Той има отрицателен ефект върху черния дроб, бъбреците, червата и може да причини проблеми с изпражненията, така че трябва да се изследвате преди употреба. |
Кой креатинов препарат е най-добър изборв момента? В тази статия ще проучим различните форми на креатин и ще разберем дали креатин монохидратът е правилният избор.
Ако имате интерес към индустрията хранителни добавки, тогава най-вероятно знаете за популярността и нейното положително въздействие върху физическо представянеи спортно представяне. Въпреки това, както във всяка индустрия, естествената еволюция на хранителните добавки принуждава производителите да работят за създаването на по-добри, по-ефективни продукти.
Но наистина ли новите, „усъвършенствани“ форми на креатин ни предлагат повече възможности от изпитания във времето и щателно проучен креатин монохидрат? Прочетете нашия материал и ще разберете какви научни изследвания стоят зад шума около новите продукти и коя форма на креатин е оптимална по отношение на цена/качество.
Преглед на 13 популярни форми на креатин
Креатин монохидрат(креатин монохидрат). Няма съмнение, че монохидратът е най-разпространената и изследвана форма на креатин, която е издържала изпитанието на времето и е доказала правото си да се нарича основно хранително вещество както в силови тренировки, и в професионалния спорт. Това е един от най-ефективните продукти в съотношение цена/качество и безопасност/поносимост. Много формулировки на креатин монохидрат се предлагат в „микронизирани“ прахове, като например патентования Creapure. Creapure е направен от висококачествени, внимателно подбрани съставки. Това е естествена форма на креатин, която е тествана за химическа чистота и безопасност.
Креатинови соли. Смята се, че в резултат на химичното взаимодействие на креатина с различни соли се получават съединения, които имат по-голяма бионаличност и са по-добре разтворими във водна среда от креатин монохидрата. Нека да разгледаме най-често срещаните креатинови соли и резултатите научни трудовепосветен на изучаването на техните характеристики.
Креатин цитрат(креатин цитрат). Изследванията показват, че креатинът, свързан с лимонената киселина, няма нито по-голяма бионаличност, нито по-голяма сила от креатин монохидрата. Въпреки това се смята, че е по-разтворим във водна среда.
Креатин нитрат(креатин нитрат). Друга популярна креатинова сол е креатин нитрат. Въпреки че липсват научни изследвания върху креатин нитрата, тази форма на креатин е силно разтворима и е по-малко вероятно да причини стомашно разстройство от креатин монохидрата, което е плюс.
Креатин малат(креатин малат). Учените все още не са проучили ефектите на креатина, свързан с ябълчена киселина върху спортните постижения, но самата ябълчена киселина има положителен ефект върху физическото представяне.
Креатин оротат(креатин оротат). Подобно на споменатия по-горе креатин малат, креатин оротатът не е бил добре проучен към момента на писане. Оротовата киселина обаче е най-важната органична киселина, която участва в биосинтезата на пиримидините, а в тялото на животните тя запазва и.
Креатин пируват(креатин пируват). Може би най-обещаващата креатинова сол е пируватът. Проучванията са доказали, че той е по-ефективен от креатин цитрата и повишава плазмените нива на креатин. Като се има предвид казаното, трябва с нетърпение да очакваме завършването на проучванията, които сравняват ефективността на креатин пируват и креатин монохидрат.
Магнезиев креатин хелат(магнезиев креатин хелат). Има доказателства, че магнезиевият креатин хелат ускорява доставянето на креатин в мускулна тъкан. Но дали такова увеличение на потока на креатин към мускулите влияе върху спортните постижения е открит въпрос.
Буфериран креатин(Kre-Alkalyn). Тази форма на креатин има алкално pH и се абсорбира по-добре в храносмилателния тракт от креатин монохидрата. Използваният буферен разтвор е прост сода бикарбонат. Парадоксът е (както при етиловия естер на креатина), че научните изследвания, които изследват ефектите на тази форма на креатин върху растежа спортни резултати, показаха, че буферираният креатин не превъзхожда по ефективност, а по-скоро отстъпва на креатин монохидрата.
Креатин етилов естер(креатин етилов естер). Разработчиците на креатин етилов естер твърдят, че тази форма се "усвоява по-добре от тялото" от монохидрата, но научните изследвания показват обратното. Етиловият етер се характеризира с по-ниска бионаличност и по-ниска стабилност. След абсорбция в червата, креатиновият естер бързо се разрушава и се превръща в крайния продукт на метаболизма на креатина - креатинин.
Течен креатин. Малко е смущаващо, че производителите на креатин решиха да се спуснат по този хлъзгав наклон, като се има предвид, че креатин монохидратът е нестабилен във водни разтвори. По същество течният креатин се разгражда и се превръща в безполезен страничен продукт (креатинин), преди дори да удари рафтовете на магазините. Морал на историята – изберете креатин на прах.
Креатин ефервесцентен. Имайки предвид нестабилността на креатина във водни разтвори, някои производители се опитаха да създадат ефервесцентен креатин, състоящ се от креатин монохидрат, лимонена киселина и бикарбонат. Междувременно проучванията показват, че тази форма на креатин е изключително нестабилна във воден разтвор, както и други течни препарати на креатин монохидрат.
Гликозилиран креатин(гликозилиран креатин). И това е може би най-интригуващата от „новите“ форми на креатин. Оптимизъм вдъхва полиетиленгликолът (PEG), който повишава ефективността на усвояване на хранителните вещества. Експерименталните резултати показват, че креатинът, свързан с полиетилен гликол, е толкова ефективен, колкото и монохидратът, дори когато се използва в 75% по-ниска доза. Това предполага, че PEG действа като мощна транспортна система за пероралните форми на креатин. Този креатин обаче все още е далеч от появата на рафтовете на специализираните магазини.
Коя форма на креатин се счита за „златен стандарт“?
В момента е трудно да се сравнява нещо с креатин монохидрат, който си остава най-добрият и най-проучваният от всички креатинови препарати на пазара. Някои креатинови соли са достойни алтернативи по отношение на положителния ефект върху спортните постижения, гликираният креатин също има значителен потенциал, но в крайна сметка не можете да сбъркате с добрия стар креатин монохидрат. Ефективността му е доказана и изпитана във времето, предлага се в натурална, химически чиста и безопасна форма, като висококачествен Creapure.
дата: 2016-05-16 Прегледи: 16 584 степен: 5.0
Креатинът е протеинова субстанция (т.е. биополимер, състоящ се от аминокиселини), чиято употреба, естествено, в комбинация с упражнения, насърчава бързия растеж на мускулната маса. Креатинът е получен от химика Шеврел от мускулите на гръбначни животни, където се намира в големи количества. Всъщност консумацията на креатин не е много по-различна от консумацията на месо. Въпреки това, ползата от креатина е, че когато приемате креатин, вие получавате частта от месото, която кара мускулите ви да растат. Как действа креатинът?
За да разберете принципа на действие на креатина, трябва да се задълбочите малко в биохимията и да разгледате основните енергийни процеси, протичащи в мускулите. Основната енергийна единица в човешкото и животинското тяло е молекулата АТФ (аденозинтрифосфат) - в нея се превръщат всички протеини, мазнини и въглехидрати, които ядем. АТФ се използва от тялото там, където е необходима енергия, например в мускулите по време на активна работа. След доставка до мястото на активна работа, молекулата на АТФ се разделя, освобождавайки огромно количество енергия, която след това се изразходва за необходимите процеси (в мускулите - за мускулна контракция, както и за синтеза на нови влакна и изграждане на мускули маса). Креатинът, влизайки в мускулите, се свързва с фосфатна група, образувайки фосфокреатин. Именно тази фосфатна група играе основна роля в енергийния метаболизъм в мускулите: креатинът я предава на разделената ATP молекула, възстановява я и я прави ефективна.По този начин креатинът помага за осигуряване на непрекъснато енергийно снабдяване на мускулите по време на работа, като намалява наполовина разходите на тялото за синтез на АТФ и удвоява скоростта на растеж на мускулната маса.
Видове креатин
Днес има огромно разнообразие от форми на креатин. Всяка форма има своите предимства и недостатъци. Първото нещо, което трябва да знаете е, че естественият и синтетичният креатин се различават само по начина на производство. Естественият се изолира от животински мускули, а синтетичният се „сглобява“ в лаборатории от цианамид и саркозин. По химическа структура те са едно и също вещество.Второ, различните форми на едно и също вещество не действат еднакво! Въпреки същата активна съставка, формата на лекарството определя как ще действа.
Нека да разгледаме основните видове креатин и техните характеристики: 1. и безводен креатин– най-простите форми на веществото: чист креатин, съдържащ малко вода. Безспорното предимство на такива форми е ниската цена на продукта. Недостатъците включват факта, че за някои потребители този креатин причинява болка в стомаха и червата. 2. Креатин цитрат, креатин фосфат, креатин малат и креатин тартарат– форми на креатин, които съдържат органични киселини (съответно лимонена, фосфатна, млечна и винена), които ускоряват освобождаването на енергия. Предимствата на тези форми на креатин са по-бързото (в сравнение с креатин монохидрат) усвояване на продукта от тялото и допълнителна енергия, получена от мускулите. Недостатъците включват по-високата цена на продукта, както и по-ниската концентрация на чист креатин в продукта. 3. Креатин - глутамин - таурин и магнезиев креатин. Основното предимство на тези форми на креатин са допълнителните вещества магнезий и глутамин, които значително намаляват метаболитните пътища за доставяне на креатин в мускулите, а също така улесняват неговото усвояване. Магнезият и тауринът, освен всичко друго, повишават мускулната сила. Недостатъците на тези форми на креатин включват сложна схема за приемане на продукта, изискваща индивидуален подход. 4. Креатин HMB– форма, съдържаща метаболита левцин, който ускорява възстановяването и растежа на мускулите. Предимствата на тази форма включват бързо усвояване от тялото, минимално увреждане на стомаха и червата. Лошото е, че тази форма на креатин е една от най-скъпите, както и една от най-малко проучените. 5. Креатин титрат, течен креатин и креатин ефервесцентни таблетки. Основното предимство на тези форми на креатин е високата им разтворимост във вода, което ги прави удобни за употреба и значително ускорява усвояването на креатина. Очевидните недостатъци на такива форми са тяхната ниска ефективност, както показват последните проучвания. 6. Креатин за дъвчене и креатин с продължително освобождаване. Предимството на тези форми на креатин е, че позволяват постепенно освобождаване на креатин, което значително увеличава продължителността на действието му, което прави креатина по-ефективен при по-ниски (в сравнение с други форми) концентрации чрез увеличаване на времето на непрекъснато присъствие на креатин в тялото. . Недостатъци: високата цена на продукта в сравнение с други форми, както и по-ниската концентрация на креатин в продукта.