Лена Миро: Ефективни упражнения за задните части. Моите принципи за трениране на крака и дупе Лена Миро упражнява у дома

21 януари 2018 г., 11:01 ч

Принципи на обучение за жени

Аз съм против женските тренировки, които включват търкаляне из фитнеса на фитбол, осеяно с вдигане на 200-грамови дъмбели.

Ако работите със забележимо тегло, матката ви няма да падне и менструацията ви няма да спре, при условие че не ядете стероиди.

Между тренировките на мъже и жени виждам повече прилики, отколкото разлики, честно казано. И основната прилика е, че и жените, и мъжете трябва да дадат всичко от себе си, за да постигнат добър резултат.

Снимка: Getty Images

Всеки трябва да се поти. Но все пак с нюанси.

През годините в залата си изградих няколко принципа, които правят работата ми върху тялото по-ефективна. С течение на времето разбрах: тези принципи са принципите на грамотността. женска тренировка.

И така: как трябва да тренират жените и как мъжете не.

Принцип 1: Кратка почивка между сериите. В моя случай - 30 секунди.

Причината за това е проста: една жена не може да тренира до „провал“, тоест да я вземе Ограничение на теглото. Винаги работим с тегло, по-малко от нашия лимит. Така работи природата.

Една жена може да вземе лек камък от земята и да пробяга 10 километра с него. Човек е устроен по такъв начин, че да може да вдигне тежък камък и да смаже с него главата на мамут. Ако една жена направи това, нейната прословута матка ще падне.

И майката природа, чиято основна цел е възпроизводството, се нуждае от работеща матка в жената. Поради тази причина природата поставя психологически блок върху жената: да не се пренапряга.

Дори и да искаме, няма да можем да тренираме с тежестта, която физически сме в състояние да вдигнем. Психологически не сме в състояние да стигнем до провал в обучението си.

Това означава, че не се нуждаем от дълга почивка между сериите, както например мъжете, които вдигат щангата до предела на възможностите си.

Принцип: 2: Изпълнете упражнението в 5-6 подхода.

За мъжете три са достатъчни, но тъй като не можем да стигнем до „провал“ в тренировката си и да спрем без да натоварим мускула, трябва да го „довършим“. И най-добър помощниктова е количество. Уморявам мускулите си от глад.

Принцип 3: Тренирайте 5-6 пъти седмично.

За мъжете - отново - трима са достатъчни: те често работят „за масите“. Трябва не само да имаме силни, еластични мускули, но и постоянно да се отърваваме от мазнините. 

 Изградете красиво мускулен корсетс 3 тренировки седмично - повече от реалистично, но какво да правим с мазнините, които лесно растат заедно с мускулите?

Мазнините трябва да се изгорят. Можете да добавите 2-3 кардио към трите тренировки в залата през останалите дни или можете като мен да тренирате 6 пъти седмично в залата.

Вярно е, че 3 от моите 6 тренировки са по-скоро като аеробика: високо темпо, ниско тегло, почти нулево време за почивка между сериите.

Дори не мога да нарека тези мои тренировки силови тренировки. По-скоро кардио с дъмбели.

Последователността на упражненията по време на тренировка е фундаментално нещо. Да го нарушиш означава да се превърнеш в луда котка, която, без да пропуска часовете, се втурва из залата години наред без значителен напредък във формата. Изглежда, че той върви. Изглежда, че тренира, но изглежда, че е за втори път във фитнеса. Нека поговорим за това как да не се присъедините към редиците на такива бъдещи фитнес ентусиасти.

Принцип №1.
Първо - "база", след това - изолация.

Упражненията са разделени на основни и изолиращи. Основните упражнения са тези, които натоварват повече от една мускулна група. Основните упражнения са трудни. При изпълнението им се включват няколко стави наведнъж. Изолиращите упражнения работят само за един мускул. При изпълнението им се включва една става. Изолиращите упражнения са спомагателни и са подходящи специално за „довършване“ на мускулите, които преди са работили от „основата“.

Примери за основни упражнения.

Крака/задни части:
Клякове.
румънски мъртва тяга.
Нападания.
Преса с крака в симулатора.

Обратно:
Набирания.
Вертикално издърпване на блок.
Хоризонтална блокова тяга.
Ред с дъмбели в наведено положение.
Ред с щанга в наведено положение.
Т-образна тяга.
Класическа мъртва тяга.

Гърди:
Наклонена/плоска лежанка.
Натиснете върху наклонена пейкас главата надолу.
Лицеви опори.

Делти:
Преса с дъмбели (седнал, изправен).
Преса с щанга в седнало положение, „от гърди“.
Редица с щанга в изправено положение до брадичката.

Трицепс:
Спускания при близък захват.
Преса с щанга с близък хват.

Бицепс:
Сгъване на бицепс с щанга (дъмбел).
Повдигане на дъмбели с чуков хват.

Както разбирате, включването на всяко основно упражнение в която и да е от представените категории е много условно. При извършване на едни и същи набирания работят не само мускулите на гърба, но и мускулите на гърдите и мускулите на ръцете. Направих тази разбивка за ваше удобство, за да можете да видите кои мускули се натоварват, когато изпълнявате това или онова основно упражнение на първо място. Разбира се, ако не нарушавате техниката.

Примери за изолиращи упражнения.

Крака/задни части:
Легнали къдрици на краката.
Удължения на краката в седнало положение.
Информация в симулатора.
Размножаване в симулатора.
Води с долен блок.

Гърди:
Лети с дъмбел върху наклонена/плоска пейка.
Дъмбел лети на хоризонтална пейка.
Информация в симулатора "пеперуда".

Делти:
Дъмбелът лети отстрани.
Повдигнете дъмбели пред вас.

Трицепс:
Френска преса.
Разширения на горния блок.
Разгъвания с дъмбели над глава.
Разгъване с дъмбели в наведено положение.

Бицепс:
Концентрирани сгъвания с дъмбели за бицепс.

Когато трябва да натоварите максимално мускулите по време на комбинирано упражнение, има смисъл да нарушите принцип №1 и първо да се изолирате. Например, искате да сте сигурни, че по време на клек с щанга квадрицепсите не дърпат товара върху себе си и по-голямата част от него отива към задните части. В този случай е оправдано първо да „ударите“ квадрицепсите с разширения на краката, докато седите в тренажорната машина и едва след това да преминете към щангата.

Желателно е и нарушаването на принцип No1 от напредналите. Ще обясня защо.

След няколко години компетентно и редовно обучение, разликата в развитието между големите и малките мускули става значителна за мнозина: големите са по-силни.

При изпълнение на много основни упражнения работят както големи, така и малки мускули, а последните често изпълняват спомагателна функция, тоест те, разбира се, получават натоварване, но не толкова сериозно, колкото големите. По този начин, чрез правене базови упражненияС годините стигаме до извода, че големите ни мускулни групи са по-добре развити от малките. В резултат на това, когато искаме да тренираме, например, гърба си, отиваме да правим набирания, мускулите на ръцете ни ще се уморят по-бързо от мускулите на гърба. Мускулите на ръката, тъй като са малки, изостават от латисимуса по сила, което ще ни принуди да се откажем от упражнението, въпреки че латисимусът би извадил още няколко повторения.

Поради тази причина е логично напредналите трениращи да натоварват предварително мускула, който са избрали в основното упражнение с изолация. Това ще ви позволи да го изравните с помощните мускули в следващото основно упражнение. Когато асистентите достигнат отказ по време на основното упражнение, основният мускул също ще достигне отказ, като по този начин ще получи достатъчно, а не съкратено натоварване.

Този подход не трябва да се практикува непрекъснато. Използвайте го за пробив в обучението, като периодично се връщате към традиционния метод: първо основата, след това изолацията.

Принцип №2.
Първо – свободни тежести, после – тренажори.

По този начин, ако искате да тренирате краката и задните си части, първо направете основни упражнения със свободни тежести, последвани от основни упражнения в симулатора и едва след това изолиращи упражнения.

Прост пример:

1) Клекове с щанга.
2) Лег преса.
3) Сгъване на легнали крака в машина.

Принцип No3.
Първо - големи мускулни групи, след това - малки.

Просто казано, първо работим за гърба и гърдите, след това за ръцете, а не обратното.

Изключение е пълното тяло. Мускулите на краката са най-големите в човешкото тяло. Ако започнете комплексно обучениевсички части на тялото от краката, тогава просто нямате достатъчно сила, за да тренирате правилно горните мускули. Но дори това не е основното. Основното е притока на кръв. По-голямата част от нашата кръв е концентрирана в краката и задните части, които във всеки случай получават стрес по време на тренировка върху други части на тялото. Започвайки тренировката си с крака, вие ще осигурите още по-голям приток на кръв към долната част на тялото, като по този начин ще лишите малките мускулни групи на горната част от необходимото количество кръв. Потокът на голямо количество кръв отдолу нагоре, срещу гравитацията, е невъзможен. Ето защо цялостната тренировка за всички части на тялото трябва да започне отгоре.

Принцип No4.
Започнете да тренирате с изоставащи мускулни групи, тоест с най-слабите.

Този принцип е за опитните. При начинаещите всички мускулни групи изостават. Голяма грешка за начинаещи е да вземат предвид онези части от тялото, които изглеждат зле, тоест изостават. проблемни зони. Ако някой фитнес неофит е особено притеснен от отпуснатите си трицепси, тя все още не трябва да започва да тренира с тях. Неофитът трябва да започне да тренира с големи групимускули и едва след това работете върху малките.

За напреднали е препоръчително да работите върху изоставащата група в началото на тренировката, докато енергията е на върха, дори и да е малка (например делтоиди), и едва след това да работите върху останалите мускули.

И не забравяйте да започнете всяка силова тренировка със загряване и охлаждане. Загрейте = загряване на ставите+ плитък

Един приятел помоли за помощ. Проблем, познат на много жени след 30 години, дори и слаби: задните части са увиснали, гърбът също тече надолу, образувайки грозни гънки, свързани с възрастта.

Но искам всичко да е красиво, за да няма стигмата 30+ на гърба и дупето ми.

Начертах една тренировка за моя приятел, която ще споделя с вас.

Не искате отпуснати гърбове!

Снимка: Getty Images

Като, наистина, отпуснати дупета!

Снимка: Getty Images

Което означава, че е време да направите някои промени в програмата си за обучение.

Моят приятел има две силови тренировки седмично (цяло тяло) и два курса по йога. Добавих към графика й още една силова тренировка изключително за гърба и задните части.

Глутеалните мускули и мускулите на гърба са перфектно обработени заедно в суперсерии.

Суперсет е последователно изпълнение на две или повече различни упражнениябез почивка между тях.

По време на първото упражнение от суперсерията ще се съсредоточим върху задните части, но ще работим и върху мускулите на гърба. Ще ги „довършим” с второто упражнение от суперсерията.

Супер серия № 1: „Румънска мъртва тяга с един крак“ + „Свита една ръка над ред с дъмбели“.

Румънска мъртва тяга с един крак.

Снимка: Getty Images.

В изходна позиция преместете раменете си максимално назад и ги спуснете надолу. Това ще ви помогне да не падате напред, докато се навеждате и да не губите равновесие.

Докато движите крака си назад, успоредно наклонете тялото си напред, без да закръгляте раменете си. Гледам напред. Вашият работещ крак трябва да образува една линия с тялото ви.

Нека опорният крак е леко сгънат в коляното, за да избегнете ненужно натоварване на ставата.

Докато се навеждате, преместете бедрата назад. Това ще ви помогне да поддържате баланса си. Когато тялото ви с изпънат крак е успоредно на пода, използвайте задните си части, за да го поставите във вертикално положение. Опитайте се да не докосвате пода с пръстите на работния си крак.

Направете 15 повторения с един крак. После още един.

След това преминаваме към второто упражнение от супер сета.

Сгъване на дъмбели с една ръка.

Снимка: Getty Images

Нека вземем дъмбела в ръката, която беше на колана по време на последния подход на предишното упражнение. Гърбът е леко извит в долната част на гърба, тялото е успоредно на пода.

Важно: дръпнете дъмбела нагоре не с ръка, а с гръб. Включете рамото си само когато лакътят ви е на нивото му.

Първо изпълняваме всички повторения за едната страна, след това за другата. Това ще се брои за 1 комплект.

15 повторения на сет от всяка страна.

Суперсет № 2: „Плае с дъмбели“ + „Хиперекстензии“

Клекове с широки крака:

Снимка: Getty Images

Важно: спускаме се надолу, докато бедрата ни са успоредни на пода. Започваме движението надолу, като движим таза назад, сякаш се опитваме да седнем на невидим стол, който стои зад нас. Чорапи в страни. В долната точка напрягаме задните си части и с тяхното усилие се изтласкваме нагоре.

15 повторения.

Хиперекстензии:

15 повторения.

Изпълняваме надстройката 3 пъти и преминаваме към втората надстройка.

Как успяхте да влезете във фитнеса на 17 години? (преди повече от 10 години)
Комплекси, комплекси. По тогавашните стандарти за красота изглеждах слаба: тежах 47 кг. Звездата на Витория Бекъм и Кейт Мос още не е изгряла. Дойдох на люлеещия се стол, за да натрупам качествено месо: бях достатъчно умен, за да разбера, че кръгло дупе трябва да се прави не с кифли, а с дъмбели.

Какъв е обичайният ви ръст и тегло? Какво беше максималното и минималното тегло?
Обикновено височината ми е 168 см))) Теглото е 53 кг, минимумът беше при раждането - 3 кг 400 г. Сега практически няма колебания в теглото.

Мерите ли обеми? Какви обеми (гърди, талия, бедра)?
За какво? Имам тренирано око, веднага виждам най-малките промени в огледалото, без инструментално изследване.

Дайте пример за текущата ви тренировъчна програма по дни и мускулни групи.
Понеделник, сряда, петък – цяло тяло, с 1 комплексно упражнение за долната част.
Вторник – крака, седалище (1 комплекс).
Четвъртък – крака, седалище (2 комплекса).
Събота – свободна програма: работя върху това, което „душата иска“, лъскам това, което има нужда от лъскане.
Неделя – 1 час кардио.

Завършвам всяка силова тренировка с 20 минути кардио на степер машина.

Работите толкова усилено във фитнеса и следите диетата си, защото усещате „натиска“ на възрастта? Искате да удължите младостта си колкото е възможно повече, нали? Но от 17-годишна възраст...
Точно така, от 17-годишна, а преди това – хореография. Без никакъв патос казвам, че не мога да си представя как можеш да живееш без да си миеш зъбите, без да си взимаш душ, без да спортуваш. Въпреки че по принцип вероятно е възможно: без паста за зъби и дъмбели е малко вероятно някой да умре: това не е въздух, не вода, не храна. Но здравомислещият човек няма да се откаже доброволно от хигиената. По същия начин няма да се откажа доброволно от люлеещия се стол. Що се отнася до „натиска“ на възрастта, подобни приказки произтичат от финансова несъстоятелност, съчетана с плътност. Там, където има малко пари и знания, момичетата след 30 наистина се превръщат в малки жени. А мъжете от същата среда най-шумно се застъпват за младото месо. Разбирам ги много добре: тези тридесетгодишни жени, които са им на разположение, са, извинете, напълно нестандартни. Неудачниците искрено вярват, че всеки двадесетгодишен ще даде преднина на тридесетгодишен. И са прави. На собствено ниво, в което има място и за микробуси, и за местна бира, и за екскурзии до турското крайбрежие в хотели 4*, и за целулит по телата на техните спътници.

Съдейки по публикацията ви за мотивацията, вие изобщо нямате проблеми с нея. Трудно е за вярване. Признайте си, че понякога пропускате тренировка без основателна причина!
Точно обратното. Има основателни причини, поради които се отказвам и ходя на фитнес. Разбирам, че това е доста необичайно, но обучението за мен не е работа, а почивка. Включително морални. От мисли, от писания, от всякакви лични проблеми и обстоятелства.
По принцип смятам, че всяка мотивация е насилие. Не искаш ли да отидеш на фитнес? Така че рано или късно ще го напуснеш. Не искате да се откажете? Променете нагласата в главата си: отивате на тренировка, за да се насладите на процеса. Единствения начин. Това е като с работата - единият се събужда и щастливо тича към трудовите постижения, а другият отива на работа, сякаш на тежък труд. Фитнесът е моят дом, препускам там като бърза и щастлива сърничка.

По време на тежък подход, пъхтеш ли и пъхтиш или можеш да крещиш? Ето така: аа, ааа, ааа
Приличам ли на Мария Шарапова?

Знаете ли, че ако по време на последните неуспешни повторения, когато мускулите „горят“, започнете да ругаете на глас, веднага се появява допълнителна сила?
Обещавам да опитам вашето ноу-хау днес.

За теб по-добре ли е да тренираш сам или с приятел? Кога има тълпа или малко хора в залата? Сутрин, следобед или вечер?
Трогателни са “приятелките”, които объркаха кафенето и фитнеса. Те ще стоят един до друг на пистата и ще вдигат шум, обсъждайки всички най-нови клюки. Ще има ли полза от тяхното обучение?
Тренирам сам, за щастие хубава залаблизо до. Цените там са малко високи за повечето хора, но за мен това е свобода. Вярвам, че колкото по-малко хора, толкова повече кислород. И той е много необходим.
Обичам както сутрешните, така и вечерните часове. И там, и тук си има своите прелести. Но да кажа, че работя само от 10:12 до 12:09, не, няма такова нещо.

Мислили ли сте някога да опитате да се представите по бикини или боди фитнес?
Няма да лъжа, хрумна ми нещо. И предложиха, но... тя се опомни навреме. Първо, честно казано, не ми харесва това, което момичетата, които са професионално „пристрастени“ към хардуера, правят от себе си. Не, не, всеки, разбира се, има свой вкус, всеки има право да прави каквото иска с тялото си. Но аз – аз не харесвам жени, които са подобни на мъжете по размер.
Второ, всяко действие трябва да има смисъл. Под формата на поне най-малката полза. Какво ще ми даде спечелването на Мис Бикини? Жалка парична награда? Или сертификат, който ще скрия някъде и ще забравя къде?
Всички тези състезания са необходими само за тези, които планират да строят професионална кариерафитнес инструктор. Е, като със конкурс за красота, където победителите продължават кариерата си на модел. Няма да ставам треньор, имам друга професия.

Забелязали ли сте, че 90% от жените в фитнесТе изобщо не разбират какво и как да правят. За тях това е като излизане в космоса. Защо се случва това?
90? Вие сте изпълнени с оптимизъм и вяра в интелигентността на хората. И в моя блог всеки ден виждам стотици и стотици такива „комсомолски момичета, спортисти и просто красавици“. Според мен, ако един на хиляда разбере, това е страхотно.
Защо се случва това? Мързелът на мозъка като диагноза. Казано е, че сънят на разума ражда чудовища. Четете учебник по анатомия? Какво говориш, защо?
Веднъж седмично отговарям на въпроси за фитнес: няма да повярвате, всеки път е едно и също. Всеки път. Мързи ги да обърнат страницата, мързи ги да прочетат вече многократно написано. Казват, че съм груб с тях. Да, не мога да го понасям, разбираш ли? Същите въпроси, същите хлебарки в главите!

Който има нужда личен треньор? Как бързо да различите треньор аматьор от професионалист?
Всеки има нужда от професионален личен треньор, но, уви, има много малко от тях. Те са като диаманти в купчина тор от завършилите гимнастика, които са посещавали едноседмичен курс като инструктори по гимнастика.

Първо, погледнете го/нея външен вид. Човек, който не може да изгради тяло за себе си, няма да направи такова и за вас. Второ, вижте кого тренира той/тя. Има ли някои от отделенията, които изглеждат добре? Трето, проверете знанията му по анатомия. Те трябва да бъдат. как? Първо, прочетете сами учебника по анатомия.

Чувствате ли завистта на приятели и непознати, които не могат да работят задника си като вас?
Да, това е. Научих се да не обръщам внимание.

Съгласни ли сте, че фитнес индустрията, както никоя друга, е пълна с всякакви измами, съмнителни услуги и продукти?
Със сигурност. Само козметичният пазар може да се сравни по отношение на обема на глупостите. Всеки иска да бъде красив, но всеки иска да избягва и да намира по-лесен начин. Това е площадка за измамници и негодници.

Ако можехте магически да промените нещо във фигурата си, какво бихте променили? Е, гърди, може би височина, ширина на бедрата, дължина на врата, пръсти? и т.н.
смених го. Напълно съм доволен от това, което имам сега. Защо се нуждаете от магия, когато има фитнес?

Защо не си увеличиш гърдите? Какво ви спира или изобщо няма желание?
Искрено не разбирам момичета със силиконови топки вместо гърди. Мисля, че е отвратително. И моят скромен първи размер ми отива. Е, нямам желание да привличам с обем онези, които не са изсмукали циците на майка си в детството. Харесвам други мъже, не слабички.

Презирате ли дебелите хора, защото са дебели или защото са мързеливи и глупави?
По-вероятно е второто. Наднормено тегло- следствие от мързел и глупост, неприязън към себе си.

Често във вашите фитнес постове се обръщате към хора така – прасета. Това военен начин на възпитание ли е?)) Струва ми се, че имате садистични наклонности!)) Животът ви жесток ли е?
Най-добрият начин да започнете да променяте себе си е осъзнаването. Подобно на алкохолиците, дебелите хора не признават очевидното. Не обърна внимание как в социалните мрежиПод снимките пълни жени се харесват и пишат: „колко си красива“? Докато се утешават и взаимно, няма да има смисъл. Те ще останат ужасно ужасни. Казвам им истината: вие сте дебели свине. Осъзнавайки тази истина, те ще започнат да работят върху себе си.
Това садизъм ли е? По-скоро алтруизъм.

Трябва ли да сте малко или много недоволни от себе си, за да продължите напред в правилната посока?
Разбира се, трябва да сте недоволни от външния си вид. А колко е индивидуален въпрос.

Написахте, че обичате да пиете. Колко често пиете какво? Например червеното вино удължава живота. Случвало ли ви се е да се изядете в боклука?
Обичам да пия. И също така се напуши, помириши, напуши се. И да погълне няколко християнски бебета на разсъмване. След което, след като се присъедини към партията на властта, смаже няколко от най-отвратителните стари жени.
Всъщност мога да изпия глътка — е, може би две — хубаво сухо бяло вино. В него почти няма алкохол, а как да съчетаете спорта и пиенето? Когато разбрах, че чаша вино ще провали цяла тренировка, се отказах напълно от алкохола. Със седем тренировки седмично дори пропускането на една е твърде голям лукс.

от пилешки гърдине те ли разболява? Може би знаете рецепти как да разнообразите вкуса им? И същия въпрос за изварата.
Готвенето ме разболява повече от гърдите и изварата, така че не се занимавам с рецепти. Поставете гърдите в съд за 15 минути, изсипете изварата в чиния и я измийте с чай или кафе.

На око ли преценяваш порциите? Ежедневно BZHU също на око?
Вече на око. За начинаещи бих препоръчал да използват кухненска везна за първи път.

Спомняте ли си какви лоши неща сте яли напоследък? И в каква ситуация обикновено се случва това? Планирано или спонтанно?
Веднъж седмично си позволявам да ям каквото си поискам, във всякакви количества: от няколко парчета шоколадова торта до голяма Маргарита на един човек. Но по някаква причина рядко искам торта. Както всъщност и пицата. Но супа харчо и долма - често. Тези ястия не могат да се нарекат вредни. В моя случай размерът на порцията може да се нарече вреден: веднъж седмично преяждам. В буквалния смисъл на думата.

Имате куп снимки на себе си в огледалото с мобилния си телефон в ръка. Бих помолил някой атлет да ви снима.)) Не правите ли снимки в студия?
О, спри да натискаш болезнения калус! В днешно време всеки е брилянтен фотограф! Но не мен! Едва овладях камерата на iPhone. Знам, че трябва да направя по-добри снимки, тъй като имам какво да покажа, но ходя на фитнес да тренирам, не да позирам.
Наскоро направих две фотосесии за нова книга за фитнес. Разбира се, снимките ми харесаха, но това е ад! Бях замръзнал, страдах, бях уморен. Бедните момичета-модели - това са взели от това преживяване.

Разкажете ни за вашите книги за отслабване. С какво се различават от сто хиляди други книги на тази тема?
„JJoppa!“ (друго заглавие „И аз бях дебел“), публикувано миналото лято, се превърна в бестселър. За фитнес сага това е много готино: това не е Маринина или Донцова. Много полезна книга за тези, които обмислят да се занимават с фитнес за първи път. Няма общи места, изтъркани фрази за мотивация и други „бла-бла-бла“. Там е моят личен опит, натрупан от 14 години в залата.
Още една книга излиза през април. „Ще те накарам да отслабнеш“ се казва. Той е по-подробен от първия. Има още обучение. Освен трите рисувани силова тренировка, давам ви моята рутина за разтягане и няколко йога асани. Плюс поетапни препоръки за хранене за тези, които са решени да отслабнат разумно и за дълго време. В края на краищата, трябва да можете не само да загубите тези излишни килограми, но и да се уверите, че те няма да се върнат. Това е първото. На второ място, трябва да се отървете от тях, без да застрашавате здравето и красотата си. Никой не иска да замени целулита за отпусната кожа, нали? Така че ще ви кажа какво и как. С чувство, с усет, с подредба. Тествах го върху себе си, осигурих резултата и го споделям.

Във вашия блог вие давате много добри съвети за хранене и тренировки, но съдейки по коментарите, никой не се интересува от тези съвети. Някои тролят, други са хитри. Изглежда, че хората идват при вас за нещо друго. Например, погледнете скорошна снимка на задните си части. Или може би внезапно ще ти покажат циците...
Това е фалшиво повърхностно впечатление. Да, всички се кефят в коментарите, но сравнявайки броя на троловете с броя на гледанията на темата, разбирам, че мнозина четат мълчаливо. И това ми дава сили да продължа да водя блогове - за хора, които четат и отнемат нещо полезно за себе си.
Писмата са особено топли. Това е първият път, когато виждам техните потребителски имена и се оказа, че са чели и са следвали препоръките. И постигнаха резултати. И това, признавам, е приятно.

Ако човек е умен и богат, коя фигура ви хареса най-много: професионален състезател (50 см бицепс), гимнастик, плувец или шахматист?
Харесвам мъже с тяло на уверен мъж. Неговият гръб, поза, жестове, начинът, по който се държи са много по-важни от степента на сухота на корема или обема на бицепсите. Но една жена, колкото и да е уверена в себе си, не трябва да ходи с целулит по дупето. Ето колко съм сексист по тези въпроси.

Какво е в действителност? В крайна сметка почти няма мъже с атлетична фигура след 30. А след 40, ако нямате корем, вече имате добра фигура.
Вярвам, че ако до 30-годишна възраст единственото постижение на мъжа, с което може да се похвали, е атлетичната му фигура, тогава той наистина не е мъж според моите разбирания. А един мускулист след 40, чийто актив са кутиите с протеини, всъщност дори не е човек, а някакво друго същество.

Всички културисти, които изглеждат като културисти и не само се наричат, че са на стероиди. Какво мислиш за това? Заслужава ли си да се откажете от част от здравето си заради мускулестото тяло?
Не, не и НЕ!

Не си ли проверил как стоят стероидните спортисти? Може би вашите приятелки са проверили?
Уф, не. Джокове. Не. Фу Фу Фу.

Има мит за спортистите, че са глупави и ограничени. Какво ви казва житейският опит и интуицията ви?
Това е, което предполага. Има обаче изключения, но те са малко. Вейдър, Шварценегер. Тези, за които красиво тялобеше само началото на нещо повече. В по-голямата си част мъжете, които са обсебени от изграждането на фигура, са ограничени.

Как обичате да релаксирате?
В люлеещия се стол. Обичам да чета. Гледам филми. Идеален релакс: тренирайте, вземете душ и се потопете под завивките с книга.

Можеш ли да танцуваш?
Мога, но не ми харесва. Благодаря на класа по хореография за това. Мога да гледам танцуващите момичета. 99 от 100 изглеждат като късове на дансинга и е много смешно. Ако цаката е пияна, е още по-смешно, защото в такива случаи, клатейки тлъстото си дупе, тя си представя себе си като секси момиче, не по-лошо от Бионсе.

Вашата прогноза за бъдещето - хора с красива фигураще бъде повече или по-малко
Винаги ни е имало и ще ни е малко, защото красивото тяло е много работа, а хората в по-голямата си част са мързеливи.

Пожелание за всички с наднормено тегло.
Правете с него каквото искате! Носете го на себе си, отървете се от него! Само не хленчи! Хленченето е отвратително!

Можете ли значително да подобрите външния вид на тялото си, като тренирате у дома? да Може ли това да стане за един месец? Например за новогодишните празници, през които планирате да летите до морето? да И ако имате само 20 минути на ден за фитнес, възможно ли е? да

Понеделник, сряда и петък правите комплекс от упражнения за крака и дупе: 1 базово упражнение за цялата долна част на тялото + 2 изолиращи упражнения за седалище.

Основните упражнения са упражнения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно. Изолиращите упражнения са насочени към висококачествено целенасочено обучение на една мускулна група.

Основното упражнение, разбира се, ще бъде клякам.

Вижте мускулите, които работят при клякане:

Това не е просто упражнение, а истински Клондайк за вашите крака, дупе и корем.

За съжаление, хората са склонни да се заблуждават от красивата опаковка, а не от съдържанието. Много от вас искат нещо сложно, а не само клякания, на които са ви научили по време на упражнения детска градина.

Вие, разбира се, можете да си купите TRX каишки в магазин за спортно оборудване, да ги прикрепите към полилей и да се обесите с главата надолу от тях, но това:

А) много хемороиди,
б) изобщо не е по-ефективен от кляканията,
в) е изпълнен със сътресение на останалия мозък поради срутването на полилея.

Всички тези „трудности“ са измислени от онези, които ви продават тренировъчни програми: във фитнес залите или чрез интернет. Дори в безплатните програми в YouTube собствениците на канали печелят пари чрез излъчване на реклами заедно с упражнения. А тези, които все още не печелят пари, наистина искат да започнат да го правят.

За да спечелите пари, трябва да дойдете при клиента с уникално предложение: не с прости клякания, а с нещо сложно, с нещо, което той дори не е виждал преди. Оттук и всички тези звънци и свирки, които ви карат да се чувствате объркан и заинтересовани едновременно.

Предлагам ви най-простото и ефективно упражнение за долната част на тялото.

Как да го направим?

1) Не закръгляме долната част на гърба.

2) Не навивайте коленете си навътре.

3) Не премествайте коленете си напред.

Коленете ви не трябва да излизат извън върховете на пръстите на краката ви. Представете си, че зад вас има стол, на който трябва да седнете. Всъщност можете да седнете на стол няколко пъти, като наблюдавате как се държат коленете ви. Когато клековете се изпълняват правилно, коленете се държат по същия начин: те не се движат напред.

Трябва да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско.

Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения всяка. Някои хора няма да могат да клякат повече от 15 пъти в серия, докато други ще могат да направят 50. Въз основа на вашите лични способности, а не на някакво средно кръгло число.

Усетихте, че краката ви горят, че всичко пада, какво друго - не, не? Подходът е завършен. Починете за минута и преминете към следващата.

Правили ли сте клекове? Сега - изолация.

Повдигане на таза в легнало положение.

Токчетата са винаги на пода!

Когато мускулите укрепнат, можете да преминете към повдигане на таза на 1 крак.

Тук е важно кракът и тялото да образуват една права линия. Не вдигайте крака си по-високо!

Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения всяка.

И последното упражнение в комплекса - асансьори свит кракот изправено положение на четири крака.

Повдигнете крака си по-високо, отколкото е на снимката: бедрото ви трябва да е успоредно на пода или по-високо.

Изпълнете 3 серии от възможно най-много повторения всяка.

Защо избрах тези две като двете изолиращи упражнения за дупе?

Базиран личен опит. През цялата си 18-годишна връзка с фитнеса не съм намерил упражнения, които повдигат дупето у дома по-добре от тези.

Усвоете упражненията без уреди – можете да добавите ластик.

Във вторник, четвъртък и събота работите през всички горна часткорпус с ламели.

В неделя - йога комплекс с Rainbow Mars, насочен към разтягане.

Намасте, крави! Е, здравейте на физкултурата!