Как тренира Евгений Сандов. Тренировъчна система на Евгений Сандов. Как да определите текущото тегло на дъмбелите

Сандов Евгений, англ. Ойген Сандов, рождено име Фридрих Вилхелм Мюлер (1867-1925). Популярни силен човекначалото на 20 век, основател на бодибилдинга и бодибилдинга, основава клубове физическо развитие. За първи път в света спортистът получи титлата професор по физическо развитие.

Биография

Роден в семейството на немски зарзаватчия (търговец на зеленчуци), Кьонигсберг. Той, подобно на много градски жители на балтийските държави, не беше в добро здраве. Постъпва в университета в Медицинския факултет, където се занимава сериозно с анатомия и упражнения. Собствените му ежедневни тренировки под наблюдението на треньора на силните мъже Атила (силен човек в италианския цирк) промениха Фридрих: младият крехък мъж постепенно стана силен и атлетично изграден. Продължавайки обучението си по научно разработена методика, той постига феноменални резултати в силовите тренировки, без възражения е признат за най-силния човек.

Книгата на Сандоу „Сила и как да станем силни“ говори подробно за метода на тренировка с дъмбели. Простите упражнения се препоръчват както за възрастни, така и за тийнейджъри - както за момчета, така и за момичета. Наличието на заболявания, дори хронични, не е противопоказание за гимнастика. Основното е да следвате инструкциите на книгата, да не надвишавате препоръчителния брой извършени подходи и теглото на повдигнатите тежести.

Правилата за извършване на гимнастика с дъмбели Sandow се основават на принципа на възпитание на човешкото тяло, необходимостта от развитие не само на мускулите, но и от подобряване на здравето. Трябва да правите упражнения ежедневно, сутрин, 2 часа след закуска. Правете движения, като се уверите, че се изпълняват правилно. Не превишавайте броя на повторенията, като увеличавате повторенията 3 пъти на всеки 6 дни. Препоръчително е да започнете работа с двукилограмови дъмбели. Увеличете теглото си на всеки шест месеца. След урока Сандоу препоръчва да вземете душ или да се облеете с вода през лятото. Завършете водните студени процедури с разтриване със суха хавлиена кърпа до зачервяване на кожата.

В книгата Сандоу обяви, че след 4 години обучение по оригиналния метод обучаемите ще са се развили, изпъкнали мускули, сила на смачкване.

Сутрешните упражнения от 18 упражнения ще дадат достатъчно мощност натоварване. Основна стойка: застанете прави, петите събрани, пръстите на краката раздалечени, ръцете с дъмбели спуснати покрай тялото, лактите фиксирани. Начинаещите трябва да държат коленете си леко свити, за да избегнат наранявания.

1. Прав хват, последователно сгъвайте и изправяйте ръцете си в лактите, работейки върху бицепсите.
2. Обратен хват, същото сгъване на лакътя.
3. Ръцете отстрани, последователно огъване и изправяне на лактите, без да ги спускате под нивото на раменете.
4. Подобно на упражнение 3, но го правете с двете ръце едновременно.
5. Ръцете напред, дланите навътре. Изпънете ръцете си направо встрани хоризонтално.
6. Дъмбелите с директен захват към раменете, редувайки ги, повдигайте и спускайте вертикално. Вертикална преса.
7. Наведете се напред от основната позиция, дъмбелите са на бедрата. Алтернативно повдигайте ръцете си напред нагоре, без да ги повдигате по-високо от рамото.
8. Повдигнете дъмбелите настрани, прав хват. Направи кръгови движенияв ставите на китката по посока на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.
9. Контролна позиция 8, въртене на ръцете в лактите.
10. Повдигнете дъмбелите нагоре, наведете се напред, докоснете пода, без да огъвате коленете си. Върнете се в изходна позиция.
11. Трудно упражнение. Основна стойка, прав хват. Свийте дясната си ръка в лакътя под прав ъгъл, като поставите дъмбел на кръста си. Хвърлете се напред с левия си крак, докато изправяте дясната си ръка. Върнете се в стойката, след което повторете огледалното движение: хвърлете се с десния крак и лявата ръка.
12. Повдигнете ръцете си право нагоре през страните и ги отпуснете в изходна позиция.
13. Лицевите опори от позиция за лицеви опори легнали на пода се правят без дъмбели.
14. Наведете се настрани, докато огъвате ръцете си, последователно докосвайки дъмбелите до подмишниците си.
15. Легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си и закрепете краката си. От това положение седнете, след това се наведете, като държите изправените си ръце постоянно притиснати към главата. Докоснете дъмбелите до краката си и се върнете в легнало положение на пода.
16. Без дъмбели, легнете по гръб, ръцете под главата. Повдигнете краката си право нагоре, притискайки долната част на гърба към пода. Върнете краката си в изходна позиция, като използвате само коремните мускули.
17. Основна стойка. Повдигнете се на пръсти, приклекнете и се върнете в изходна позиция. Според Сандоу кляканията се правят на пръсти, коленете са свити под прав ъгъл.
18. Последното упражнение е основната стойка, сгъване и изправяне на ставите на китката.

Заседналият начин на живот провокира безсъние, нервно изтощение и различни заболявания. 18 упражнения, повтаряни редовно, ще помогнат за укрепване нервна система. Изпълнението на упражнения 11, 12, 14, 15 може да коригира стомашно разстройство. Упражнения при запек - номерирани от 14 до 18.

Тези 18 прости упражненияТе ще укрепят тялото и духа, ще помогнат да се отървете от мързел и различни заболявания, а тренировките ще подобрят настроението ви. Принципът на съзнателната мускулна работа, разработен от Сандов, помага не само за изграждане на мускулна маса, но и за подобряване на кръвообращението, което трябва да има добър ефект върху работата вътрешни органи. Преди да започнете упражнения, трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като прекомерно физическа активностможе да бъде опасно при някои заболявания, например сърдечни заболявания, хипертония.

Само два леки дъмбела ще ви направят мъж, увери Сандоу.

Преди 120 години атлетът Евгений Сандов, наричан бащата на съвременния бодибилдинг, представя първия в света метод за гимнастика с дъмбели. Как Сандов препоръча тренировките, какви упражнения прави самият той и какво мисли съвременната наука за тренировките на бащата на бодибилдинга - "Съветският спорт" разгледа това.

Методика

Евгений Сандов е наричан основоположник на съвременния бодибилдинг. Още в края на 19 век този спортист от пруски Кьонигсберг, който взе руско фамилно име за звучност, формулира принципите, които ще станат основата на бодибилдинга.

Докато повечето спортисти предпочитаха тренировки с максимални тежестии направи „единични“ - тежки подходи с едно повторение, Сандоу предложи радикал нова системаобучение. Базира се на изолиращи упражнения с леки дъмбели, които трябва да се изпълняват в голям брой повторения. Ето как тренират повечето професионални бодибилдъри днес.

Сила

Самият Сандоу имаше изваяно, мускулесто телосложение и впечатляваща сила. С ръст от 170 сантиметра и тегло около 75 кг, той можеше да стисне щанга с тегло над 120 кг с една ръка, държеше три коня на платформа, докато стоеше в борцов „мост“, можеше да държи няколко души наведнъж на своя протегнати ръце и направи салто с две тежести под 30 кг.

Сандоу се смяташе за стандарт физическа годност. Неговият образ стана прототип на статуетката, която днес се присъжда на победителя в състезанието Мистър Олимпия, най-престижното състезание в света на бодибилдинга. Според легендата дамите в социалните салони в Лондон се редят на опашка и плащат пари, за да докоснат бицепсите на спортиста.

В същото време, според днешните стандарти, размерът на Сандоу изглежда много скромен: легендарният бицепс, мечтата на дамите в началото на 19-ти и 20-ти век, достигна обем от 43-44 сантиметра. За сравнение, бицепсите на Фил Хийт, 7-кратен победител в Олимпия, са 58 см в напрежение.

Бизнес

В началото на кариерата си Сандоу пътува из Европа с циркови трупи. Той показа силни числа и се бори. По-късно се премества в Америка, където започва да изнася собствено шоу, а в самия край на 19 век се озовава в Лондон.

Сандоу беше първият, който измисли думата „бодибилдинг“ - тя се появява в заглавията на книгите му. Той също така стана пионер в областта на маркетинга силови тренировки. Оригиналният метод на Sandow за гимнастика с дъмбели (а с него и самите дъмбели) може да бъде поръчан по пощата. Сандоу не спести реклами в популярни публикации и отиде на обиколки в подкрепа на своята система. По същото време той отваря зали за гимнастика с дъмбели, наречени в негова чест.

Всички тези техники бяха успешно възпроизведени през 20 век от братята Вейдър и легендарния Джо Голд, основател на една от най-големите фитнес мрежи в света, Golds Gym. Фитнес треньорите и експертите по здравословен начин на живот все още използват техниката за продажби на Sandow днес - само че вместо поща те имат интернет.

„Най-мускулестият мъж в историята“, както го наричат ​​медиите, почина на 58 години. Според някои съобщения причината за смъртта е мозъчен кръвоизлив, настъпил след като Сандоу се опитал да извади колата си от канавката.

Тренировка

Основата на системата Сандоу, която той предложи на своите съвременници, беше ежедневната гимнастика с леки гири. Теглото на дъмбелите е от 2 до 9 кг. Начинаещият започва с дъмбели от 2 кг и увеличава теглото им с 1 кг на всеки шест месеца. На всеки шест тренировки броят на повторенията в упражненията трябва да се увеличи с 3. Началният брой повторения е 12-15 за горната част на тялото и мускулите на ръцете, 8-10 за долната част на тялото, навеждане и клякания. Сандоу препоръчва да правите всяко упражнение в един подход.

Целият комплекс се състоеше от 18 упражнения. Това са бицепсови сгъвания, бицепсови сгъвания обратен хват, сгъване на лактите, докато стоите с разтворени ръце встрани - последователно и след това едновременно, повдигане на дъмбели встрани с изпънати ръце, докато стоите, редуващи се преси с дъмбели, редуващо се повдигане на ръце с дъмбели пред вас, усукване на дъмбели с изпънати ръце отстрани наляво и надясно, кръгови въртениядъмбели на изпънати ръце, навеждане с дъмбели към пода (аналогично на мъртвата тяга), напади с изправяне на ръцете с дъмбели до успоредно положение на пода, повдигане на дъмбели от вис през страните нагоре, лицеви опори, редуване на навеждания с дъмбели в страни, повдигане на пресата с дъмбели над главата, повдигане на крака от легнало положение, клякане с дъмбели с тесни крака, сгъване на китките с дъмбели от висящо положение.

Наука

Евгений Сандов увери: начинаещ, който преминава през всички етапи на обучение до тегло на дъмбел от 8 кг, ще изгради толкова мускули, колкото и той. Но вярно ли е това?

Съвременната наука смята, че мускулният растеж провокира увеличаване на тренировъчното натоварване. В същото време най-добрият брой повторения за мускулна хипертрофия е 8-12. Тези параметри са изпълнени в системата Sandow. В същото време основата на програмата му са изолиращи упражнения с леки тежести. Те могат леко да увеличат размера на мускулите на начинаещи и да им дадат дефиниция - тази програма обаче няма да даде голямо увеличение на масата.

Също така не трябва да очаквате силен напредък в показателите за сила. В книгите си Сандоу пише накратко за тежките упражнения, които сам е изпълнявал - удари от пода, тежки стоящи преси и клякания с големи тежести. Именно тези упражнения формираха гръбнака на неговата сила. Но по някаква причина спортистът ги изключва от системата си.

Резюме: гимнастика с дъмбелиСандова е в състояние да подобри жизнеността, да създаде мускулен релеф и да се отърве от определено количество наднормено тегло(предвид това правилното хранене). Но ако целта ви е максимумът мускулна масаи сила, по-добре е да използвате други програми.

внимание!Преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар!

източник: “Съветски спорт”

Капризов и Яшкин, довиждане! KHL обяви края на сезон 19/20. Предсрочно. президент KHL АлексейМорозов направи съответното изявление на уебсайта на лигата. Разпределението на местата ще бъде обявено допълнително след заседанието на борда на директорите. 25.03.2020 14:00 Хокей Домрачев Владислав

Вадим Кудако: Баща ми ми оставя хранителни стоки пред вратата Ежедневието на хокеист под карантина... 25.03.2020 г. 11:00 Хокей Елена Кузютина

Адю, мускетар. Днес е последното състезание на Мартен Фуркад Петкратен олимпийски шампионМартен Фуркад обяви, че съботното преследване за Световната купа в Контиолахти ще бъде последното в кариерата му. 14.03.2020 12:30 Биатлон Тигай Лев

4 ½ от Ханю и 5х4 от Трусова. Какво може да бъде Световното първенство през 2020 г.? Ако не беше епидемията, световното първенство щеше да започне в Монреал в сряда. Нека си представим: какво би могло да се окаже? 17.03.2020 22:00ч Фигурно пързалянеТигай Лев

Системата Sandow е предназначена за хора от различен пол и възраст и е предназначена като средство за насърчаване на здравето. В същото време се отбелязва, че може да се използва и за тези, които в бъдеще искат да станат известни спортисти. Предимствата на тази система, както на всяка друга, могат да бъдат оценени само на практика. Но фактът, че благодарение на нея самият Сандоу, който беше крехък и болнав млад мъж, стана един от първите силни хора в света и че многобройни последователи говореха много добре за нея, говори сам за себе си. Преди повече от 100 години Сандоу показа вратата към властта и даде ключовете.

Основни принципи на системата Sandow:
1. Строга постепенност при увеличаване на натоварванията. Упражненията, с някои изключения, са еднакви за всички, но на всеки пол и възраст отговаря определено тегло на дъмбела и брой повторения. Определена е и последователността при увеличаване на натоварванията.
Препоръчва се дадените инструкции да се следват с най-голяма точност, тъй като от това зависи вярността и силата на успеха. В преследване на „бърз успех“ не трябва преждевременно да увеличавате теглото на дъмбелите и броя на повторенията. Това е по-вероятно да причини вреда, отколкото полза (особено за младо, крехко тяло). Освен това, хората, които са слаби или с лошо здраве, се съветват да започнат упражнения според таблицата, една стъпка под тяхната възраст.
2. Преобладаващото значение на съзнателното свиване на мускулите по време на упражнение. Това е „гвоздеят” на системата Сандоу, който формира основата за успешно развитие на силата. Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да се съсредоточите не върху неговия резултат, не върху теглото на дъмбелите, а върху самия процес на свиване на мускулите. Необходимо е съзнателно свиване на мускулите; дъмбелите служат само като допълнителен регулатор на силата и равномерността на движенията.

Авторът препоръчва да се работи всеки ден. Sandow не определя строго време за обучение. Златно правилое да изберете най-удобната за вас част от деня. Ако е възможно, не започвайте упражнения по-рано от 2 часа след хранене. Освен това не правете упражнения непосредствено преди лягане, ако установите, че ви кара да спите. Регулиране на натоварването чрез системата Sandow:

За момичета над 17 години. Упражнение Брой повторения Увеличете броя повторения за всяка ръка 1. Алтернативно огъване 20 1 през ден ръце с дъмбели в изправено положение 2. Редуващи се сгъвания 10 1 на всеки 2 дни ръце с дъмбели в изправено положение с прониран хват 3. Сандоу сгъване 7 1 на всеки 2 дни редуващи се ръце с дъмбели встрани на нивото на раменете 4 . Сандоу сгъване на ръце със 7 1 на всеки 2 дни с дъмбели встрани на нивото на раменете 5. Сандоу повдигане на ръце 4 1 на всеки 3 дни на нивото на раменете встрани с дъмбели в изправено положение 6. Редуваща се преса с дъмбели 10 1 на всеки 2 дни с ръце в изправено положение 7. Повдигане на алтернативни ръце 8 1 на всеки 3 дни с дъмбели напред 8. Огъване на китките до умора с ръце, изправени настрани с дъмбели 9. Сандоу въртене на ръцете до умора с тежести 10. Румънски мъртва тягадо умора с дъмбели 11. Напад с повдигане 5 1 на всеки 2 дни напред на противоположната ръка с дъмбели 12. Повдигане на дъмбели над 5 1 на всеки 2 дни с глава през страните (без да въртите ръцете) 13. Класически лицеви опори 2 по 1 бр. седмица от пода 14. Странични навеждания с 10 1 на всеки 3 дни с дъмбели / странични навеждания с дъмбели 15. Повдигане на тялото от 3 1 на всеки 3 дни легнало положение с дъмбели на изправени ръце 16. Повдигането на прави крака от легнало положение е не се препоръчва 17. Повдигания на пръсти седнал 20 1 на всеки 3 дни клякане с дъмбели 18. Сгъване на китката с 20 1 на всеки 3 дни с дъмбели изправен За момчета над 17 години. Упражнение Брой повторения Увеличаване на броя повторения за всяка ръка 1. Редуващи се сгъвания 50 5 всеки ден с дъмбели в изправено положение 2. Редуващи се сгъвания 25 2 всеки ден с дъмбели в изправено положение с прониран хват 3. Сандоу сгъване 10 1 всеки ден редуващи се ръце с дъмбели встрани на нивото на раменете 4. Сгъване на ръцете в Сандоу с 10 1 на всеки 3 дни с дъмбели встрани на нивото на раменете 5. Повдигане на ръцете в Сандоу 5 1 на всеки 2 дни на нивото на раменете с дъмбели в изправено положение 6. Натискане на дъмбели последователно 15 1 на всеки 2 дни с ръце в изправено положение 7 Повдигане на алтернативни ръце 10 1 на всеки 2 дни с дъмбели напред 8. Сгъване на китките с изпънати настрани ръце с дъмбели до умора 9. Сандоу ротация на ръцете до умора с тежести 10. Румънска мъртва тяга до умора с дъмбели 11. Напад с повдигане 10 1 на всеки 2 дни напред на противоположната ръка с дъмбели 12. Повдигане на дъмбели над 10 1 на всеки 2 дни с глава през страните (без да въртите ръцете) 13. Класически лицеви опори 3 1 на всеки 3 дни от пода 14. Странични сгъвания с 25 2 дъмбела всеки ден / странични сгъвания с дъмбели 15. Повдигане на торса от 3 1 на всеки 2 дни в легнало положение с дъмбели в изправени ръце 16. Повдигане на прави крака от 3 1 на всеки 2 дни в легнало положение 17. Повдигане на пръстите на краката, докато седите в 25 2 клякаща позиция всеки ден с дъмбели 18. Сгъване на китките с 25 2 изправени дъмбели всеки ден

За тийнейджъри 12-14 години Сандов препоръчва да се използват дъмбели с тегло 250-500 г, за момчета 14-18 години - 0,5-1 кг. За над 18 години - 1,5-2,5 кг. По време на тренировъчен процесСпоред неговата система теглото на дъмбелите трябва да се увеличи с 250 г за тийнейджъри 12-14 години, с 0,5 кг за момчета 14-18 години, с 1 кг за трениращи на възраст над 18 години.
Ако сте начинаещ или тренирате след заболяване, нараняване или дълга пауза, започнете да тренирате с тежест, една стъпка по-ниска от вашата възраст. Постепенно увеличавайте теглото и броя на повторенията до входно нивов таблетки. След това момичетата започват да работят с дъмбели от 4 lb (= 2 kg), а момчетата започват с дъмбели от 5 lb (= 2,5 kg).
След увеличаване на броя на повторенията в първото упражнение до 120, а в останалите упражнения - пропорционално на това, се препоръчва да постигнато нивотренира 6 месеца. След това трябва да увеличите теглото на всеки дъмбел с 2 фунта (= 1 кг) и да започнете да тренирате отново, като се фокусирате върху масата. По същия начин се препоръчва да се увеличи натоварването в бъдеще.
Авторът твърди, че след завършване на тренировъчен курс с дъмбели, теглото на всеки от които достига 20 паунда (= 10 кг), трениращият ще стане толкова мускулест, колкото и самият той. Между другото, според Д. Гудков (1967), Е. Сандов има следните антропометрични показатели: височина 170 см, тегло 78 кг, бицепс 41 см, гръдния кош 122 см, талия 80 см, ханш 60 см, пищял - 40 см. Сандов започва да тренира на около 18 години, от ниво под средното, а след 3-4 години печели първите си сензационни победи на тепиха по борба. , а след още 5 години, тежащ 85 кг, стиска с една ръка щанга с топка с тегло 122 кг.

Показано по-долу груб планобучение на младежи в начален период. Ако ви е трудно да изпълните определения брой повторения в един подход (и той ще се увеличи по-късно), можете да изпълните броя повторения, като ги разпределите в няколко подхода. След като завършите всички подходи в едно упражнение, преминете към следващото.
Трябва да започнете със загряване и да завършите с охлаждане (подчертаваме, че това е изискване не само за безопасност, но и за ефективност).
Темпото е средно. Всяко движение трябва да отнеме 2 секунди.
Нека ви напомним: наблюдавайте вашето благосъстояние и не се претоварвайте. Ако е необходимо, останете на едно ниво за повече от препоръчания период и след това продължете. Въпреки че Sandow препоръчва да тренирате всеки ден, давайте си почивен ден от време на време, за да позволите на мускулите си да се възстановят по-добре.
Въпреки че програмата вече е на възраст от 100 години, тя все още може да бъде изпълнена.

Дата: 2010-04-18

Често ме питат колко време отнема да стана силен? Отговорът зависи от вас.

Германският атлет Ойген Сандоу в края на 19 век е един от най-силните хора в света* След като се премества в Англия, той прави много за разпространението на своята тренировъчна система. Именно от неговите книги "Силата и как да я придобием" е преведена в Русия и е много популярна.

Предимствата на тази система, както на всяка друга, могат да бъдат оценени само на практика. Но фактът, че благодарение на нея самият Сандоу, който беше крехък и болнав млад мъж, стана един от първите силни хора в света и че многобройни последователи говореха много добре за нея, говори сам за себе си.

Системата Sandow е предназначена за хора от различен пол и възраст и е предназначена като средство за насърчаване на здравето. В същото време се отбелязва, че може да се използва и за тези, които в бъдеще искат да станат известни спортисти.

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА СИСТЕМАТА SANDOW

1. Строга постепенност при увеличаване на натоварванията

Упражненията, с някои изключения, са еднакви за всички, но на всеки пол и възраст отговаря определено тегло на дъмбела и брой повторения. Определена е и последователността при увеличаване на натоварванията.

Препоръчва се дадените инструкции да се следват с най-голяма точност, тъй като от това зависи вярността и силата на успеха. В преследване на „бърз“ успех не трябва преждевременно да увеличавате теглото на дъмбелите и броя на повторенията. Това е по-вероятно да причини вреда, отколкото полза (особено за младо, крехко тяло). Освен това, хората, които са слаби или с лошо здраве, се съветват да започнат упражнения според таблицата, една стъпка под тяхната възраст.

2. Преобладаващото значение на съзнателното свиване на мускулите по време на упражнение

Това е "гвоздеят" на системата Сандоу, който формира основата за успешно развитие на силата. Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да се съсредоточите не върху неговия резултат, не върху теглото на дъмбелите, а върху самия процес на свиване на мускулите. необходимо съзнателносвиват мускулите, дъмбелите служат само като допълнителен регулатор на силата и равномерността на движенията.

Според Сандоу мозъкът може да направи толкова или повече от дъмбелите. Именно поради голямото значение на тази страна на системата, в обясненията на упражненията са дадени основните мускулни групи, чрез съзнателно съкращаване на които се извършва това или онова движение.

ОБЯСНЕНИЯТА НА САНДОВ ЗА НЕГОВАТА СИСТЕМА

Когато започнете системата от упражнения, изложена в придружаващите таблици, първият въпрос, който възниква, е: „Коя част от деня трябва да отделя за тренировки?“ Не определям конкретно време. Златното правило е да изберете най-удобната за вас част от деня. Ако е възможно, не започвайте упражнения по-рано от 2 часа след хранене. Освен това не правете упражнения непосредствено преди лягане, ако установите, че ви кара да спите. Много от моите ученици установяват, че спят много по-добре след тренировка, но за някои упражненията имат обратен ефект.

Препоръчително е да практикувате пред огледало, като се събличате (поне до кръста). По този начин можете да наблюдавате движенията на различни мускули. А да видиш работата им и да наблюдаваш тяхното постепенно, равномерно развитие само по себе си е и помощ, и удоволствие.

Трениращите не трябва да се обезсърчават, ако се чувстват уморени след първите дни на тренировка. Горещо им препоръчвам - не се поддавайте на привидни трудности; ако искаш успех, върви напред и никога не отстъпвай. Тази умора също се превръща в много приятно усещане. Скоро ще я харесаш. Лично аз мога да кажа, че е едно от най-приятните усещания, които съм изпитвал.

Често ме питат колко време отнема да стана силен? Отговорът зависи от вас, но не само от физическото ви изграждане. Основното е участието на вашата воля в упражненията. Мускулите се развиват от мозъка, който може да направи толкова, ако не и повече, от дъмбелите. За начинаещи най-трудният аспект от моята система е да се научат да концентрират мислите си толкова силно върху мускулите си, че да придобият абсолютен контрол над тях. Способността за такъв контрол се придобива постепенно. Мозъкът изпраща заповед - нервите я приемат и я предават на мускулите. Що се отнася до силата на волята, използвана в този случай, трябва да се помни, че напрежението може да се постигне чрез проста мускулна контракция, без вдигане на тежести.

Може да забележите, че в моите упражнения настоявам за редуване на движенията. В този случай една група мускули почива, докато друга работи. Това осигурява по-свободно кръвообращение, отколкото при едновременно изпълнение на упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ, СЪСТАВЯЩИ СИСТЕМАТА САНДОВ

1. Завъртете вътрешната страна на ръката си напред и, като напрегнете мускулите си, последователно огънете ръцете си, привеждайки дъмбелите към рамото си. Раменете и лактите трябва да бъдат спуснати и горна частръце - съседни на страните. Когато спускате дъмбела, трябва да изправите ръката си напълно права. Развива бицепс (двуглав мускул).

2. Обърнете външната страна на ръката си напред и направете същите движения като в #1, но в това упражнение приближете гърба на ръката си към рамото. Развива бицепсите и трицепсите (трицепс мускулите).

3. Раздалечете ръцете си на нивото на раменете, като обърнете вътрешната страна на ръката си нагоре и последователно огънете ръцете си, така че дъмбелът да лежи на рамото ви. В същото време трябва да се уверите, че ръцете ви не падат под нивото на раменете. Когато изправяте ръцете си, трябва да ги изпънете до цялата им дължина, разтягайки мускулите. Развива бицепсите, трицепсите и широките гръбни мускули.

4. Упражнението е същото като номер 3, но огъването на ръцете се извършва едновременно, а не последователно. Развива същите мускули.

5. Изпънете двете си ръце напред, на нивото на устата си, като изправите лактите и хвърлите главата си назад. От тази позиция ги преместете обратно до линията на раменете, след което бързо ги върнете в предишната им позиция. Развива мускулите: делтоиден и голям гръден мускул.

6. Свийте двете си ръце към раменете си, дланите са обърнати навътре, и последователно ги изправете над главата си във вертикална посока. Когато спускате ръката си, лакътят ви трябва да докосва страната ви и да се движи леко назад; Трябва да стоите прави, с раменете назад и гърдите навън. Развива мускулите на бицепсите, трицепсите, делтоидите и широките гръбни мускули.

7. Извийте леко гърба си и спуснете ръцете си към краката, над коленете, с гърбовете навън, с леко вдлъбнати гърди. Алтернативно повдигайте ръцете си до цялата им дължина, напред и нагоре, до нивото на раменете. Развива делтоидния мускул.

8. Раздалечете ръцете си на нивото на раменете и в същото време бързо ги завъртете около оста на предмишницата. Варирайте упражнението, като огъвате китката напред и назад. Развива мускулите на предмишницата и ръката.

9. Позицията на ръката е същата като в № 8. Хващайки дъмбелите за краищата им, ги завъртете от дясно на ляво с въртеливо движение на ръцете. Развива същите мускули.

10. Упражнението е същото като номер 9, но дъмбелите, хванати за краищата, се въртят отляво надясно. Развива същите мускули.

11. Поставете дъмбелите на пода по протежение на външната страна на краката си, с центъра на дръжката към пръстите на краката. Наведете се, повдигнете ги, застанете мирно! и направете полузавъртане наляво на петите. Повдигайки дясната си предмишница до кръста, направете силен скок под прав ъгъл към торса с левия крак и дясната ръка. Бързо се изправете до изходна позиция, като върнете лакътя назад. Разтяга мускулите. Развива мускулите: делтоиден, latissimus dorsalis, pectoralis major и мускулите на краката.

12. Същото като в No11, но в обратна посока, т.е. прави се полузавъртане надясно, лявата предмишница се повдига до кръста и се прави удар с лявата ръка и десния крак. Развива същите мускули като в № 11.

13. Лицеви опори. Опирайки се на ръцете и пръстите на краката, последователно спускайте и повдигайте (чрез огъване и изправяне на ръцете). Трябва да останете напълно прави, главата, торсът и краката ви трябва да са в права линия, коленете ви не трябва да се огъват; Когато се спускате, не трябва да докосвате пода нито с тялото си, нито долни крайници. В това упражнение не се използват дъмбели. Развива бицепс, трицепс, мускули: делтоиден, голям гръден мускул, широк гръб, квадрицепс (екстензорен крак) и наклонен коремен мускул.

14. Наклонете торса си надясно и наляво, без да движите долните си крайници. В същото време последователно огънете ръцете си, обръщайки ръцете си с дъмбели навътре подмишница. Развива мускулите: ръцете, раменете и наклонения корем.

15. Легнете по гръб с ръце отстрани. Алтернативно издигане до седнало положение, като се наведете към пръстите на краката си и се спуснете обратно до хоризонтална позиция. Това упражнение се изпълнява първо без дъмбели. След това можете първо да вземете една гира в двете си ръце, а дори и по-късно, по една във всяка ръка и, опъвайки ръцете си зад главата си, направете упражнението, както е описано по-горе. Развива коремните мускули.

16. Легнете по гръб (с ръце зад главата). Повдигнете двата крака едновременно, с насочени пръсти и изпънати колене; преместете го напред от по-далеч и след това бавно го спуснете до първоначалното му положение. Развива мускулите: коремни, ингвинални и квадрицепси (разширител на краката).

17. Бавно се издигнете на пръстите на краката си и след това отново надолу на петите. Развива мускулите на краката.

18. Дръжте ръцете си успоредни на страните и въртете ръцете си навътре и навън. Развива мускулите на предмишницата и ръката.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТОВАРИТЕ ПО СИСТЕМАТА SANDOW

За момчета и момичета на възраст от 7 до 10 години (използвайте само дъмбели от 1 фунт)

Подобни програми се предлагат за момчета и момичета на възраст от 10 до 15 години. Препоръчваме да използвате дъмбели от два килограма (на възраст 10-12 години) и дъмбели с тегло 3 килограма (на възраст 12-15 години).

За момичета на възраст от 15 до 17 (използвайте само дъмбели от 3 lb)

За момчета на възраст от 15 до 17 години (първо използвайте дъмбели от 4 lb)

За момичета на възраст над 17 години (използвайте само дъмбели от 4 lb)

За младежи на възраст 17 и повече години (използвайте само дъмбели от 5 фунта в началото)

След увеличаване на броя на повторенията в първото упражнение до 120, а в останалите упражнения - пропорционално на това, се препоръчва да се тренира на постигнатото ниво в продължение на 6 месеца. След това трябва да увеличите теглото на всеки дъмбел с 2 килограма и да започнете да тренирате отново, като се фокусирате върху масата. По същия начин се препоръчва да се увеличи натоварването в бъдеще. Авторът твърди, че след завършване на тренировъчен курс с дъмбели, всеки от които тежи до 20 паунда, трениращият ще стане толкова мускулест, колкото себе си ****

*Даден е един от рекордите на Е. Сандов: той изстиска с дясната си ръка 325 английски лири = 358 руски лири (8 пуда 38 лири).

** Максималното увеличение на движенията в упражнение № 1 се предлага да се увеличи до 120. В останалите упражнения - пропорционално на това. Няма данни за последващо регулиране на натоварването.

*** На тази възраст на млади мъже, които са увеличили броя на движенията в първото упражнение от 30 на 120, а в други - пропорционално на това, се препоръчва да преминат курса отново, но този път с дъмбели от шест килограма. .

**** Според Д. Гудков (1967) Е. Сандов има следните антропометрични показатели: ръст 170 см, тегло 78 кг, бицепс 41 см, гръден кош 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, подбедрица - 40 cm . (Цитат от книгата на А. Н. Лапутин „Атлетическа гимнастика“ - Киев, „Здравословно“, 1985 г.).

Евгений Сандов(1867-1925) - изключителен спортист от 19 век, основател на бодибилдинга. Израства като слабо и болнаво дете. Като студент по медицина той се запалва по анатомията и физическите упражнения, за да се отърве от слабостта. Започнах да тренирам редовно и проблемът се реши: дойдоха тонус, здраве и сила. Скоро той става цирков спортист, демонстрира атлетично телосложение, силови трикове и усвоява акробатика, конна езда и борба. И тогава той достига феноменално ниво на развитие на силата и тялото, ставайки най-силният човек в света, поставяйки няколко световни рекорда.

Треньор на Сандоу беше Луис Дурлахер, известен още като професионален силен човек, който тренира много известни щангисти. Успехът на неговата треньорска работа беше прогресивно увеличаване на тежестта, по това време това беше революционен метод на обучение. Сандова прилага този принцип при силовите тренировки, като постепенно увеличава броя на повторенията и след това теглото на дъмбелите. Той изтъква силовите си постижения като постижения на напредналата наука и възраждане на древногръцкия идеал.

Антропометрични данни:
Височина - 170см
Тегло - 75 кг
Бицепс - 43 см
Предмишница - 33см
Ханш - 63 см
Хайвер - 40 см

Сандоу развива социално движение за създаване на институции в Англия физическа култура, както и салони за физическа подготовка - прототипи на фитнес зали, популяризира своята система от упражнения за придобиване на сила и здраве. През 1911 г. английският крал Джордж V присъжда на Сандоу титлата професор по физическо развитие. На следващата година Сандоу написа своята най-добрата книга"Сила и здраве: как болестта може да бъде успешно преодоляна чрез физическа култура."

Силовите числа на Евгений Сандов

1 . Направих 200 лицеви опори на пода за 4 минути.
2 . Няколко секунди той държеше на протегнатите си ръце тежести от 27 кг.
3 . Опрял петите си на един стол и тила си на друг, той държеше двама души на гърдите си и тежест от 22 кг в протегнатата си ръка.
4 . Държейки тежести от 1,5 фунта (25,4 кг всяка) във всяка ръка, той застана на носна кърпичка, скочи напред и направи салто назад, сякаш отново се приземи върху носната кърпичка. И така няколко пъти.
5 . С едната си ръка той стискаше щанга с огромни кухи топки, вътре в които седяха по един човек. Теглото на необичайния мряна беше 122 кг.
6 . По време на американско турне той се бие с лъв - с намордник и ръкавици. Лъвът се втурна към Сандоу, който го хвана, задържа го и го изхвърли, хвърли го върху себе си, притисна го към арената.
7 . дясна ръканатисна щанга с тегло 115 кг, след това я прехвърли в лявата си ръка, легна по гръб и без да сваля щангата, я пъхна.

Тайната на силата

1. Цялостно развитие на мускулите:упражнения с леки дъмбели, упражнения с тежести, статично натоварване.

2. Съзнателна мускулна контракция:„Трябва да постигнете способността да концентрирате ума си върху мускулите си и да ги подчините на абсолютното му влияние.“

3. Не губете време- Упражнявайте с дъмбели и практикувайте мускулно напрежение през целия ден. Докато четете, по време на обикновена почивка, в моменти на чакане... опитайте се да свивате мускулите си все по-силно и по-силно.

4. Постепенно увеличаване на натоварването- брой повторения, тегло на дъмбелите.

„Тялото, подобно на детето, се нуждае от обучение, а такова обучение може да се осигури чрез упражнения, с помощта на които не само се развиват мускулите, но и се подобрява здравето“ - Евгений Сандов.

Концентрирайте се върху упражнението– Сандоу искрено и упорито заявяваше, че това е ключът към успеха в гимнастиката. Напрягайки мускулите, ученикът трябва да концентрира ума и силата на волята, когато работи с тежести или във всяко мускулно упражнение. Упражненията, разбира се, също трябва да бъдат систематични, постоянни (не се отказвайте, когато се чувствате уморени в тежки упражненияили обучение) и задълбочено.

Тайната на силата е съзнателно намаляванемускули. Дъмбелите само ви помагат да почувствате как мускулите работят по-добре.

* Теглото на дъмбелите трябва да е леко за начинаещи, те могат да бъдат направени от дърво. За жени и деца 1-2 кг, за възрастни мъже от 2 кг.

* Комплекс от упражнения с леки дъмбели продължава 30 минути, ако не можете да го правите непрекъснато, можете да го правите за 15 минути или два пъти на ден по 15 минути.

* Упражненията се изпълняват до болка в мускулите.

* Трябва да има концентрация на волята в упражненията, дъмбелите трябва да се държат и да не се използват пасивно.

* Каква част от деня трябва да посветите на упражнения? Зависи от самия ученик: някои намират за най-доброто и удобно време ранната сутрин, други следобед, трети вечерта. Затова не си поставям строго определено време. Изберете най-удобния за вас час. Но най-доброто времеЗа тренировка мисля рано сутрин.

* Упражненията трябва да се изпълняват не по-рано от 2 часа след хранене.

* Препоръчително е да правите упражнения пред огледало, за да можете да наблюдавате движението на мускулите.

* Постепенен напредък - не бързайте да увеличавате теглото на дъмбелите и броя на повторенията, пазете се да правите твърде много, адаптирайте се към вашите лични изисквания. След 50 години трябва да следвате таблиците за възраст от 15 до 17 години.

* Успехът зависи не само от физическото изграждане, но и от степента на участие на волята им в упражненията. Мускулите се развиват от мозъка, който може да прави толкова или повече от дъмбелите.

* Практикувайте да свивате мускулите си винаги, когато седите бездействащи и като ги свивате всеки ден ще откриете, че това ще има същия ефект като използването на дъмбели или други енергични упражнения.

* Редуване на движенията в упражненията - така една мускулна група почива за момент, докато друга се движи. Освен това води до по-свободно кръвообращение, отколкото при извършване на движенията по едно и също време.

*Преди 7-годишна възраст не трябва да правите тези упражнения.

* Трябва да внимавате да не се пренатоварвате и най-важното не правете упражненията твърде енергично. Ще бъде удобно да дадете на всяка ръка 1 секунда за движение. Така при първото упражнение 10 движения с всяка ръка ще отнемат 20 секунди. Освен това не правете резки движения, а упражнявайте с лекота и изящество.

* След тренировка вземете студена вана, като предварително сте подготвили тялото за водни процедури(втвърдяване).