Как да се научим да бягаме: Програма за бягане за начинаещи. Как да се научите да бягате правилно: съвети Възможно ли е да се научите да бягате за един месец

И така тичаш, тичаш постоянно, редовно и често. Вие сте на върха на света и, честно казано, тези дни наистина се чувствате като герой. По-силна, по-здрава, по-невероятна версия на себе си. Само преди няколко месеца се мъчехте да се изкачвате като слон. Нека се насладим на това усещане за секунда, защото сега е време... да бягаме по-бързо!

Знаеш, че е вярно, или вървиш напред към успеха, или отстъпваш, губейки почва. Няма такова нещо като „стоене неподвижно“. Освен това, за да поддържате интереса, трябва да се натискате (не да наказвате!) себе си. И ако искате да отслабнете, трябва да поддържате тези нива на интензивност, за да продължите да отслабвате.

Начинаещи бегачи

Ако все още сте сравнително нов в бягането, малко търпение няма да навреди. Преди да започнете да бягате бързо, трябва да се научите да бягате на дълги разстояния. Важно е да си дадете време за укрепване на мускулите на краката и съединителната тъкан, което ще подготви тялото ви да издържи на по-интензивни и напреднали тренировки. Вашата основна цел като бегач е да бягате редовно и без наранявания. Ако започнете твърде силно или твърде рано, рискувате да паднете назад поради нараняване. И ако отпаднете от играта в самото начало на вашата тренировка по бягане, има голям риск изобщо да не бягате повече. Така че, по-добре е да вървите напред бавно, но сигурно, с всяка стъпка ставате по-добри и по-силни. Ако се опитате да постигнете целта си бързо, най-вероятно ще ви отнеме повече време, отколкото ако сте подходили към въпроса спокойно и с търпение.

Само защото все още не сте готови да ускорите напредъка си с усъвършенствани техники за обучение, не означава, че не можете да започнете да се състезавате. Всъщност участието в състезания като 5K е чудесен начин да натрупате опит без никакъв натиск. Не само ще научите за организираното и състезателно бягане, но също така ще придобиете представа за темпото си на бягане и ще изпитате радостта и духа на бягането.

Има няколко съвета, които могат да помогнат на бегачите от всички нива да бягат, без да натоварват тялото си, и обратното.

1. Съсредоточете се върху позицията на тялото

2. Отслабване

Отново, супер просто. Колкото по-малко тежите, толкова по-малко тежест трябва да носите, толкова по-бързо можете да бягате. Това важи за всяко тегло - било то колело на велосипед или тежко колело на трактор. Ако искате да отслабнете, това е допълнителен стимул! Изследванията показват, че за всеки килограм загубено тегло бегачът ускорява средно с 2 секунди на миля. Ако загубите 10 паунда, можете да пробягате една миля с 20 секунди по-бързо. За 5K това е 1 минута по-бързо, а за маратона е почти 9 минути по-бързо.

3. Почивка и възстановяване

Тичането всеки ден няма да ви направи по-бързи. Почивката е също толкова важна, колкото и бягането. Следователно дните за почивка са необходими на тялото за възстановяване и възстановяване на мускулите, укрепване на сухожилията и връзките. Така че, пропускайки почивните дни, които са жизненоважни за възстановяване и предотвратяване на наранявания, е малко вероятно да видите подобренията на скоростта, които търсите. Заключение? Не бива да бягате повече от 2-3 дни без почивка.

4. Станете по-силни

Бягането е предимно сърдечно-съдово упражнение. Въпреки това, ако искате да бягате добре и бързо, бягането изисква сила. Не същата сила като на терминатор, но като например на каратиста - дискретна, разпределена по цялото тяло, стабилизираща, позволяваща му да балансира на един крак, говорим за такъв вид сила. В крайна сметка вашата сила се определя от най-слабото ви звено.

Вашият център е една област, която често се пренебрегва от бегачите; слабият център е свързан с наранявания и ниска ефективност при бягане. От друга страна, силният и стабилен център означава, че е по-вероятно тазът ви да бъде подравнен правилно, имате по-здрав крак на земята и сте по-малко склонни към нараняване и бягате по-икономично. Просто казано, тялото ви е дзен. Това не е борба с пътя. Той е силен, подравнен, центриран. Краен резултат? Бягате по-гладко, по-бързо и бонус - получавате корема!

След това, краката. Изследванията показват, че редовните силови тренировки могат значително да подобрят колко ефективно тялото използва кислорода. По принцип силните крака означават по-малко консумация на енергия, подобрена скорост, мускулна издръжливост и, разбира се, сила, както и намален риск от нараняване.

5. Дишане

Може би сте си помислили, че е лесно, тъй като сте правили това известно време, но както може би сте забелязали, не е толкова лесно, колкото може би сте искали. Да, знаете как да дишате, откакто сте се родили, но също така по всяка вероятност сте загубили някои умения оттогава.

Истината е, че много бегачи изпитват проблеми с дишането, което се отразява не само на представянето, но и на мотивацията. Така че, освен да тренирате сърцето и краката си, трябва да тренирате и дробовете си. В края на краищата сърцето може да изпомпва само толкова кислород към краката ви, колкото можете да вдишате, независимо от неговата сила или ефективност.

Както можете да видите, силната дихателна система може да има огромно влияние върху вашето бягане. Колкото по-добре дишате, толкова повече кислород достига до краката ви, което означава по-добра издръжливост и по-бърза скорост. Изследване от университета Брунел в Англия подкрепя това, като показва, че бегачите, които дишат по-трудно, имат и най-слабите мускули на краката.

Така възниква въпросът: кой е най-добрият начин за дишане? Отговорът е доста прост, дишайте пълноценно. Повечето от нас дишат през гърдите, вдишвайки малки, кратки глътки въздух, без да използваме пълноценно белите си дробове. И ние дишаме по този начин през по-голямата част от живота си, което означава, че се е превърнало в навик, който е трудно да се разделим. Коремното дишане е по-правилният начин. Така трябва да дишаме естествено от раждането си.

Вземете пример от професионалистите по този въпрос: бебета. Погледнете всяко бебе и ще видите как коремчето му се разширява и свива, как въздухът влиза и излиза от тялото му. Ето как се прави. Когато дишате от корема си, искате да го надуете като балон, за разлика от дишането в гърдите, което повдига и спуска раменете ви.

За да практикувате, поставете една ръка на корема и една на гърдите. Започнете с бавни, дълбоки вдишвания, като дишате от корема. Почувствай разликата. Коремното дишане ви позволява да използвате повече алвеоли в белите дробове, като поемате повече кислород, което осигурява кислород на вашите мускули и облекчава умората. Пилатес може да помогне малко по този въпрос, защото... това ще увеличи гъвкавостта, ще укрепи сърцевината ви и ще подобри дишането ви – ключови неща за всеки бегач.

6. Малки, бързи стъпки

Бягайте по-бързо, като използвате бързи, кратки и лесни стъпки. Начинаещите бегачи са склонни да правят по-къси и по-дълги крачки, което означава, че ще прекарате повече време във въздуха, повдигайки тялото си малко по-високо. Повдигането на тялото по този начин изисква допълнителна сила, а приземяването на краката на земята също е по-трудно. По-малките стъпки ще ви помогнат да се приземите по-лесно в средата на краката си и да повдигнете краката си от земята с лекота. Представете си, че влизате в поле със сурови яйца или горещи въглища. Леките, бързи и малки стъпки могат да ви помогнат да увеличите темпото си и да намалите риска от нараняване.

Как да бягаме по-бързо: Усъвършенствани техники

Ако можете да бягате 8-10 километра непрекъснато и редовно да бягате 30-40 километра седмично, тогава може би имате нужда от допълнителна скорост. Някои експерти препоръчват да изчакате да имате една година бягане, преди да започнете да добавяте тренировки за скорост.

Бягането по-нататък просто ще увеличи издръжливостта ви, но не е достатъчно, за да ви помогне да бягате по-бързо. Най-добрият начин да бягате по-бързо е да използвате набор от различни техники за бягане, които не само ви помагат да увеличите темпото си на бягане, но и подобряват издръжливостта ви.

7. Бягане нагоре

Какво е?Бягането не изисква пълен набор от движения или усилия, особено когато бягате в самолет. За да ангажирате повече мускули и да увеличите обхвата си на движение, включете бягане по наклон в тренировката си. Името говори само за себе си. Бягане по наклон означава бягане по наклон. Просто увеличете наклона на бягащата пътека или ако бягате навън, намерете хълм или по-висока височина.

Как това подобрява бягането, какво дава?Вероятно би било по-лесно да се изброи какво не предоставя. Бягането нагоре принуждава мускулите ви да се свиват по-силно, отколкото бягането на хоризонтално, укрепва мускулите на краката ви и подобрява сърдечно-съдовата ви форма, което ви прави по-мощен и мощен бегач. Други предимства включват: по-бърза крачка, по-голяма дължина на крачката и по-икономично бягане. Още по-удивителното е колко бързо всичко започва да работи; Само за 6 кратки седмици можете да очаквате значителни подобрения в скоростта и мощността. Ще откриете, че бягането в самолет е много по-лесно.

8. Обучение за скорост

Какво е?Друга бърза тренировка, скоростната тренировка включва бягане на трудно, но управляемо ниво. На ниво извън зоната ви на комфорт ви е трудно да дишате и след това се задъхвате. Скоростното обучение е „удобно предизвикателно“, при което бягате бързо, но не прекалено бързо. Ако можете да говорите лесно или изобщо не можете да говорите, тогава не сте в зоната на скоростта. Когато достигнете необходимата скоростна зона, можете да говорите, но не и с цели изречения.

Как подобрява бягането ви?Бързото бягане е може би най-добрият начин да увеличите скоростта си. Бързото бягане повишава вашия праг на млечна киселина (тялото ще отнеме повече време, за да създаде млечна киселина - млечната киселина причинява умора), което ви позволява да бягате по-бързо.

9. Интервално обучение

Какво е?се състои от редуващи се интензивни, но кратки периоди (обикновено от няколко секунди до 2 минути) на скоростно бягане, последвани от малко по-дълги периоди на възстановяване, през които ходите или бягате.

Как подобрява бягането ви?Интервалните тренировки са чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовата си форма и издръжливост.

10. Фартлек

Какво е?, на шведски за „бърза игра“, е забавна тренировка, която е подобна на интервалната тренировка, тъй като редува интензивни интервали с интервали за възстановяване. Въпреки това, за разлика от интервалните тренировки, Fartlek няма структура или предварително зададен план. Фартлек може да се състои от цел тичане до дърво, телефонна кабина или стълб на лампа на разстояние, за което сте готови, и с темпо, за което сте готови, последвано от бягане за релаксация. Това е особено забавно да се прави в групи, където един човек поема ролята на лидер и определя ритъма/интервалите, след което следващият човек в групата става лидер. Това е непредвидимо и забавно, без планиране или време.

Как подобрява бягането ви?Това може да ви помогне да бягате по-бързо и да подобрите издръжливостта си.

Тренировките за скорост са уморителни, така че трябва да редувате ден за скорост с един или два дни леко бягане (или почивка). Това ще ви позволи да спечелите скорост, като същевременно намалите риска от нараняване. Започнете с една скоростна тренировка на седмица. Докато напредвате, можете да добавите втора интензивна тренировка. Никога не правете повече от две скоростни сесии на седмица.

С бягане се занимават не само спортисти, но и много хора, водещи здравословен начин на живот. Този вид товар е един от най-популярните, тъй като не изисква специални материални и времеви разходи. Нека да разгледаме как да се научите да бягате бързо, без да навредите на здравето си.

Бягане: ползи и вреди за тялото

Бягането има редица положителни ефекти върху човешкото тяло:

• тренира издръжливост;
• засилва кръвообращението и подобрява метаболизма;
• има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система;
• увеличава капацитета на белите дробове;
• насърчава насищането на всички органи с кислород;
• укрепва краката, тонизира и стяга мускулите;
• изгаря калории;
• има добър ефект върху нервната система.

важно! Трябва да бягате на празен стомах, тъй като пълният стомах оказва натиск върху панкреаса и причинява болка отстрани. В същото време чувството на глад не трябва да е силно.

• натоварване на опорно-двигателния апарат.При правилна техника на бягане това натоварване е сведено до минимум. Но за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат, такива натоварвания обикновено са забранени. Пълните хора с тънки кости не трябва да започват този спорт - първо трябва да се отървете от наднорменото тегло;
Този вид спорт е противопоказен за сърдечно болни и хора прекарали инфаркт или инсулт;Бягането е нежелателно при инфекциозни заболявания, след операции, при обостряне на хронични заболявания и в много други клинични случаи. Ето защо, преди да започнат да бягат, пациентите трябва да се консултират с лекар. Възрастните хора също не трябва да забравят, че натоварванията зависят от възрастта и здравословното състояние;
• наранявания.Почти половината от тези, които обичат да бягат, рано или късно се контузват. Бегачите обикновено страдат от наранявания на коляното, стъпалото и глезена. Долната част на гърба, бедрата, бедрата и прасците, горната част на гърба и шията също могат да бъдат засегнати.

Техника на изпълнение

Правилното бягане минимизира вероятността от нараняване и разпределя натоварването по-равномерно, спомагайки за постигане на по-добри спортни резултати. Техниката на бягане на дълги и къси разстояния и развлекателното бягане имат някои разлики една от друга.

Когато бягате за здраве, трябва да се придържате към следната техника:

важно! Когато правите развлекателно бягане, е важно да изберете темпото на бягане. Има прост тест за това: ако бегачът може да каже цяло изречение, значи той има задоволителна скорост на бягане. Резки кратки думи - трябва да забавите темпото. Ако по време на бягане можете лесно да говорите в цели абзаци, тогава можете безопасно да увеличите скоростта си.

• За да бягате бързо на къси разстояния, трябва да започнете да бягате от нисък старт. Много е важно да се оттласквате достатъчно силно и под правилния ъгъл, за да дадете на тялото по-голямо ускорение и да започнете правилно, като работите правилно с ръцете и краката;
• При започване на ускорението са важни първите стъпки, които се изпълняват с напълно изправени крака, оттласкващи се от повърхността. Няма нужда да вдигате краката си твърде високо. Честотата и ширината на стъпката трябва да се увеличават постепенно;
• след началното ускорение, когато дължината на крачката се стабилизира, трябва да поддържате получената скорост възможно най-много и да не забавяте на финалната линия;
• по време на спринтово състезание стъпалата са поставени на повърхността с предната си част, като акцентът е върху нея. Размерът на стъпката на успешен спринтьор е с 30-40 см по-дълъг от дължината на тялото му. Но този показател се увеличава постепенно по време на тренировка.

Знаеше ли? Още първите олимпийски игри в Древна Гърция включват само бягане. Според легендите те са основани от най-известния герой от древногръцкия мит Херкулес през 1210 г. пр.н.е. В тях можеха да участват само мъже.

• поддържайте високо темпо на бягане, като поставяте стъпалото на предната и външната част. Следва плавно преобръщане на цялото стъпало и оттласкване с напълно изправен крак;
• активна висока ръчна работа. В същото време, когато лакътят се движи назад, той трябва да бъде насочен леко навън, а когато е напред, ръката се втурва по средната линия на тялото. Тялото е изправено, ако има наклон, той е много лек;
• Правилното ритмично дишане, съобразено с честотата на стъпката, е много важно. Спортното дишане е често, за да снабди тялото на спортиста с кислород до финалната линия. Използва се комбинирана дихателна техника - белодробна и коремна, като преобладава вторият тип;
• Трябва да развиете издръжливост и постепенно да увеличавате разстоянията.

Тренировка

Трябва да започнете да тренирате в удобно за вас време. Важно е да изберете удобни дрехи и обувки. Натоварванията трябва да се приемат като възможни и постепенно да се увеличават (увеличете разстоянията и скоростта на движение). Тренировките трябва да са постоянни (2-3 пъти седмично).

Най-добре е да отидете на бягане със загрявка. Обикновено се състои от лек джогинг, последван от набор от упражнения, които могат значително да подобрят резултатите от състезанието. Те помагат за коригиране на грешки в техниката на бягане и тренират мускулните групи, необходими за правилното бягане, като помагат на тялото да се подготви за стрес.

Повечето от тези упражнения са ни познати от училище и не изискват много време (10-15 минути) или специални умения. Докато ги изпълнявате, е важно да държите гърба си изправен и корема да е издърпан. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 2-3 подхода. Ако това не е възможно в началото, тогава такова натоварване трябва да се постигне постепенно.

Това упражнение е насочено към предните бедрени мускули и ходилата. Помага да извадите коленете си на достатъчна височина по време на бягане и укрепва стъпалата. Когато бягате, трябва да повдигнете коленете си високо, като леко подскачате. Акцентът на краката е отпред. Не трябва да докосвате петите си до повърхността.

Не забравяйте да използвате ръцете си, както бихте направили по време на състезание, и не се прегърбвайте. Бедрото трябва да бъде хвърлено в права линия с таза или малко по-високо. Всеки крак се повдига 10 пъти на подход.

Това упражнение укрепва коленете и задната част на бедрата и ви учи как да поставяте краката си правилно. Докато бягате, със свити колене, пищялите ви се изтеглят последователно назад и бегачът се опитва да докосне дупето ви с петата.

Работете и с ръцете си, леко пружинирайте, когато кацнете на крака си, и отскочете. Всеки крак се хвърля назад 10 пъти с всеки подход.

Насочен към укрепване на тибиалните мускули и глезенните стави. Помага на бегача да усети всички мускули на стъпалото, които използва, за да се оттласне при бягане.

Превъртаме се от пета на пръсти с тласък и пристъпваме напред с другия крак. След това поставяме бутащия крак изцяло на повърхността и се търкаляме с другия крак. Изпълнете 10 хвърляния в 1 подход.

Укрепва мускулите на задната част на бедрата и прасците, тренира издръжливостта. Оттласкването на краката става, когато изтласкващият крак е изправен, а маховият крак е сгънат в коляното и изнесен напред.

Приземяването се извършва на цялото стъпало. Не можете да се приземите на петата си. Работете с ръцете си, сякаш бягате. Възможен е лек наклон на тялото напред. Може да се замени със скачане на въже. Всеки подход се изпълнява за 15-20 секунди.

Скачане (многоскок)

Помага за укрепване на мускулите на краката и увеличава скоростта на бегача. Движете се напред с всяка стъпка, скачайки всеки път. Движете ръцете си, сякаш бягате. Упражнението се изпълнява 15-20 секунди

Укрепва мускулите на краката, подобрява движението на краката. Бягането се изпълнява с изправени колене, а краката са под ъгъл от 45 градуса при стъпване. Всеки път стъпалото на опорния крак активно се спуска към повърхността и се създава усещане за движение чрез скачане. Ръцете се движат, сякаш бягат. Един подход се изпълнява за 20 секунди.

Укрепва мускулите на гърба, корема, седалището и задната част на бедрата. Насочени към подобряване на координацията и насърчаване на развитието на периферното зрение.

Знаеше ли? Експертите смятат, че човешкото здраве зависи почти 50% от начина на живот, 20% от външната среда и екологията, 20% от наследствеността, 10% от нивото на здравеопазване.

Бягайте назад, като огънете коляното си и направите крачка назад. С предната си част стъпалото се среща с повърхността, след което се прави руло. Без да се търкаляте напълно, направете крачка назад с другия крак. Упражнението отнема 20 секунди на подход.

Кръстосано бягане

Прави тазобедрената става по-подвижна, укрепва мускулите на стъпалото и бедрата. С единия крак правим крачка встрани, а с другия правим крачка зад първия крак. Отново правим крачка встрани с първия крак и след това отново стъпваме с втория крак, който вече е поставен пред първия крак.

Упражнението се изпълнява първо от десния крак към дясната страна за 15 секунди и след това от левия крак към лявата страна за всеки подход.

Видео: техника на бягане с кръстосани стъпки

Ходене на пръсти с повдигане на прав крак

Упражнението натоварва мускулите на прасеца, тренира долните коремни мускули и лумбалните мускули. Изхвърляме изправения крак напред, докосвайки пръста му с противоположната ръка. Ходилото се придърпва към себе си. Спускаме крака, като правим крачка, и повтаряме движението с другия крак. Направете 10 пъти с всеки крак.

Укрепва мускулите на стъпалата, задната част на бедрата и мускулите, които сгъват бедрата, и тренира издръжливостта. Правят се почти същите движения като при бягане с високи колене, но след привеждане на бедрото до нивото на таза, подбедрицата се изхвърля напред и стои на повърхността.

Веднага след тласъка опорният крак се люлее малко назад, след което започва да изхвърля бедрото напред и движението се повтаря, но оттам. Състезание по този начин се извършва за 15-20 секунди в един подход.
Мускули, използвани при бягане и колоездене

Здравословен начин на живот

Здравословният начин на живот (съкратено HLS) е насочен към профилактика и насърчаване на здравето чрез правилно хранене, упражнения, духовен баланс и отказ от лоши навици.

Здравословният начин на живот включва следните елементи:

• възпитаване на здравословни навици от детството;
• външно местообитание - екология, безопасност и др.;
• пълен отказ от вредни навици – алкохол, наркотици, тютюнопушене и др.;
• рационално хранене - балансирана и висококачествена храна;
• физическа активност - спорт (бягане, гимнастика, йога и др.) като се вземат предвид възрастта и физиологията;
• лична хигиена;
• втвърдяване на тялото;
• емоционално състояние;
• интелектуална самодостатъчност - способност за разпознаване и използване на информация за оптимизиране на действията при различни обстоятелства;
• духовно състояние - способност за определяне на цели за живота, оптимистично отношение.

За да постигнат и подобрят спортните резултати, успешните спортисти препоръчват да се придържат към следните съвети:

• непреодолими препятствия.Винаги има оправдания за лошите навици. Увлечение по , и други вредни за организма вещества, както и поведение, вредна психологическа привързаност – всичко това води до психически или химичен дисбаланс в тялото. Психологията ще ви помогне да се откажете от лошите навици и продукти. Причините за такива зависимости трябва да бъдат добре разбрани;
• подкрепа на близките.Много е важно вашите близки да споделят и подкрепят вашите възгледи и стремежи за постигане на резултати в спорта, както и да разбират, че това ще изисква време и усилия;
• преминете към растителна храна.Много известни спортисти предпочитат вегетарианска храна. Помага за повишаване на енергийните нива, концентрира бдителността, подобрява настроението, насърчава добрия сън, а също така нормализира кръвното налягане и понижава нивата на холестерола.
  Менюто на растителна основа също насърчава загуба на тегло и помага на спортистите бързо да се възстановят от бягане и да постигнат по-добри резултати. Храните на растителна основа са чудесен начин да подсилите тялото си;
• опитайте се да избягвате закупуването на нездравословни продукти.За да направите това, избягвайте централните рафтове в супермаркетите. Понякога искате да си купите апетитна, но не здравословна храна, така че се опитайте да отидете до рафтовете със зърнени храни, зеленчуци и плодове в големите супермаркети;
• Гледайте как резултатите ви се подобряват.Празнувайте постигането на междинни цели, хвалете се за това, гордейте се с резултатите си. Това е доста силна мотивация;
  
• обучението трябва да е правилно.Много е важно да изберете добър треньор, който следи вашите тренировки и дава разумни съвети. Начинаещите често се пренатоварват по време на тренировка и по време на възстановителни процеси, което нанася вреда на тялото им. За да развиете издръжливост, не трябва да се претоварвате по време на спорт и да се уверите, че сърдечната честота не надвишава допустимия (аеробен) праг;
• никога не се предавай.Само 10% от хората се придържат към диетата. Една от причините е, че килограмите се свалят бързо през първите 6 седмици и човек си мисли, че теглото ще продължи да пада безпроблемно. Но след това процесът на отслабване се забавя и мотивацията пада. Затова е важно да не се отчайвате и да продължите напред. Винаги трябва да сте наясно, че колкото по-трудно става постигането на резултат, толкова повече мотивацията намалява и толкова по-трудно става подобряването. Но не забравяйте, че ако ви стане трудно, това е правилният начин. Не се отчайвайте и всичко ще се нареди.

Правилно хранене за бягане

Специалното хранене при бягане осигурява подкрепа за тялото. Храненето вечер преди бягане е важно.

Когато избирате храни за закуска, можете да използвате следните съвети:

Важен момент е храненето след бягане. Не трябва да започвате да ядете веднага след бягане, през този период активността на стомашно-чревния тракт е намалена.

Видео: хранене преди, по време и след бягане Но за да утолите жаждата си, както и да поддържате баланса на въглехидратите, се препоръчва да изпиете чаша. Можете също така да изберете млечен шейк, сладък чай с бисквити или шоколадови бонбони.

Около половин час след спорт можете да ядете. Необходимото количество въглехидрати в диетата след бягане трябва да съответства на следните пропорции - приблизително 0,8-1,5 g на 1 kg общо тегло, а протеинът трябва да бъде около 25 g.

На първо място, това са каши, приготвени от мляко с добавка на стафиди и др. 100 g от това съдържат 70 g въглехидрати и 10 g протеин. Картофите, брашното, месните продукти, медът и сладкото също ще осигурят всички необходими вещества. Спортното хранене е много успешно.

• след бягане приемате половината от нормата гейнър и специален комплекс с аминокиселини 5 г BCAA. Това не само ще утоли жаждата, но и ще възстанови енергийните резерви и ще активира производството на инсулин;
• след 1/3 час е необходимо да се вземат 500 mg, за да се предпазят мускулните клетки от продукти на окисление, които се появяват по време на физическа активност;
• 60 минути след консумацията на хранителни добавки трябва да ядете специален комплекс под формата на сухи смеси, коктейли, барове с високо съдържание на протеини или протеини с въглехидрати.

За да тренирате интензивно и да поддържате тренирано тяло в добро състояние, е важно да балансирате диетата си, като вземете предвид физическата активност.

Избор на удобни дрехи и обувки

Дрехите за бягане на първо място трябва да са удобни и да не ограничават движенията. Външният вид на дрехите (колко модерни, красиви, цветове) зависи от личните предпочитания на собственика. Изборът на облекло за бягане зависи пряко от сезона.
Така че през лятото, когато температурата на въздуха навън е от +20 до +32 градуса, трябва да изберете по-леки дрехи. Момичетата могат да изберат светло горнище или спортен бански костюм, велосипедни писти, а мъжете е по-добре да изберат къси панталони или бански.

Добре вървят и тениските с потници. Памучната тениска би била бюджетен вариант, но имайте предвид, че памукът абсорбира и задържа потта, а това може да причини миризма.

Трябва да избягвате тениски, които са прекалено прилепнали към торса, за да не предизвикате дразнене и увреждане на кожата. Ако средствата позволяват, тогава е най-добре да изберете тениска или тениска, специално за спорт, чиято тъкан не абсорбира влагата и позволява въздухът да преминава добре, а също така не пречи на потта да се изпари от кожата.

За предпазване от слънчевите лъчи в горещо време се препоръчва носенето на шапка. Бандана е идеална за тази цел, няма да бъде издухана от вятъра и няма да падне по време на тренировка. При температура на въздуха +10-20°C се препоръчва спортен костюм от леки материи.

Видео: какво да бягаме навън през зимата, есента, лятото

Ако спортът често се провежда вечер, тогава е препоръчително да закупите анцуг, яке, тениска или потник и обувки със светлоотразителни ивици отпред и отзад. През зимата за бягане трябва да изберете дрехи, които ще ви топлят в студа, но в същото време са удобни и не ограничават движенията.

При температура на въздуха от -15 до +10°C, освен тениска, трябва да носите суичър или леко спортно яке. Главата трябва да бъде изолирана чрез носене на плетена шапка. Когато духа силен студен вятър, по-добре е да се стоплите, като поставите пуловер под якето си.

Когато външната температура е под -15°C, по-добре е да носите топъл вълнен пуловер, топли чорапи и ръкавици, за да предпазите крайниците си от студа. Маратонките трябва да са здраво завързани, за да не попадне сняг в тях. Добре е да носите термобельо, което предпазва от студа.
Когато мразът навън е под минус 25°C, само добре подготвените бегачи са по-добри за бягане. Трябва да се облечете още по-топло - вълнен пуловер, яке анорак. В допълнение към топли ръкавици и чорапи е препоръчително да защитите лицето си, за да предотвратите измръзване на кожата.

Кецовете са добър избор за спортни обувки. Моля, имайте предвид, че обувките трябва да са удобни и не тесни. През летните горещини е по-добре да изберете по-леки маратонки, а през зимата топли с по-дебели подметки, които не се втвърдяват на студа и затова остават гъвкави.

Не трябва да купувате скъпи обувки, важно е те да са удобни и да имат ударопоглъщащи свойства. Ако процесът на бягане се извършва на асфалт, тогава маратонките трябва да имат дебели подметки, които имат двойни амортисьори в петите и пръстите.

Добре подбраните спортни обувки предпазват мускулно-скелетната система на спортиста от вертикално натоварване по време на бягане. Не се препоръчва да бягате с маратонки, балетки, мокасини и други обувки с тънки подметки.
Такива обувки само ще увеличат натоварването и ще причинят сериозни неудобства. Обувките, ботушите и обувките са напълно неподходящи за бягане. Носенето на добре прилепнали дрехи и обувки за бягане не само ще ви направи по-удобни, докато тренирате, но и ще ви помогне да избегнете наранявания.

Знаеше ли? През 1961 г. австралийският овцевъд Клмф Йънг печели ултрамаратона срещу професионални бегачи, въпреки че това е първият му път, когато участва в състезание. Той пробяга за пет дни, 15 часа и 4 минути (875 км). Първоначално изоставаше значително, но спестявайки сън, дръпна напред и спечели. Той беше свикнал да стои буден за дълги периоди от време, докато пасеше овце.

За да станете добър бегач, трябва да тренирате редовно и правилно, да наблюдавате здравето и храненето си. Това ще помогне за постигане на определени резултати в скоростта, загуба на тегло и укрепване на общото състояние на тялото.

Как да се научим да бягаме бързо? – това е въпросът, който си задават много начинаещи. За да отговори на този въпрос, всеки опитен спортист или треньор ще попита на каква дистанция трябва да подобри скоростта си. В крайна сметка тренировките за бегачи на къси и дълги разстояния са коренно различни една от друга. Нека разгледаме няколко ефективни метода за дистанции от 100 (спринт) и 3000 метра и се опитайте да разберете как да научите човек да бяга бързо. Няма смисъл да говорим за по-дълги разстояния като 10 километра, тъй като ще бъде много трудно за начинаещ да ги преодолее, дори да следва всички съвети на професионалисти.

Спринт

Разстоянията за спринт (60, 100, 200 и 400 метра) се преодоляват от спортиста поради максимално ускорение по цялото разстояние. Спринтьорът просто няма време за плавно, постепенно увеличаване на скоростта; той трябва да бяга възможно най-бързо веднага, от началната точка. За да бяга много бързо, той трябва да има достатъчно телесно тегло, добре развита, мощна мускулатура на краката и експлозивна сила, както и перфектно владеене на правилната спринтова техника. По-долу са описани начините за развитие на тези характеристики.

Покачване на мускули

• Клекове с щанга, както и, така и за цялостна тренировка на мускулите на краката;
• Флексии и ;
• Скачане върху шкаф;
• Кратки ускорения с „количка”;
• Доверители;
• Избутване и дръпване на щангата.

Експлозивна сила

Експлозивната сила е особено важна в началото на състезанието, когато трябва незабавно да заемете водеща позиция. За да го развиете, използвайте всички видове упражнения, насочени към развитие на функционалността на мускулите на тялото. В допълнение към изброените по-горе CrossFit упражнения се изпълняват упражнения за препятствия и движения от други лекоатлетически дисциплини: скок на дължина от изправено положение или бягане и скок на височина.
Също така се обръща голямо внимание на всички видове ускорения, включително.

Бягащи упражнения

Техниката на спринт се различава от бягането на средни и дълги разстояния. При спринта коляното се издига по-високо, дължината на крачката се увеличава, а ръцете и раменете също участват по-активно в работата. Следователно, за да усъвършенстват техниката си, спринтьорите изпълняват огромен брой подходи в упражнения като бягане с високо повдигане на бедрата и бягане с пищяла.

Средни разстояния (до 3000 метра)

При бягането на средни разстояния ролята на експлозивната сила и телесната маса избледнява на заден план, докато скоростната издръжливост се превръща в един от основните елементи на успеха. Освен това важни аспекти са техниката на бягане и.

За да развият скоростна издръжливост, спортистите използват следните упражнения в тренировките си:

• Класически джогинг с леко темпо за 10-15 минути;
• Всички видове интервално бягане;
• Бягания по хълмове, включително интервали.

Интервално бягане, тоест редуването на бързо и бавно темпо на бягане по цялото разстояние, разделено на няколко еднакви сегмента, повишава издръжливостта на сърдечно-съдовата система и повишава работоспособността на тялото. Средно една такава тренировка включва 8-10 интервала.

Препоръчва се за бягане по хълмовеизползвайте леко изкачване с дължина до половин километър. В една тренировка трябва да изпълните 8-10 бягания със същото темпо, без да преследвате максимална скорост. Между бяганията трябва да почивате около 3 минути.

Спортистите също бягат дълги кросове поне 2 пъти седмично (поне един час).

Въпреки това, не приемайте, че бегачите на средни разстояния изобщо не работят, за да развият експлозивна скорост. Необходимо е по време на финалното тире, когато спортистът трябва да бяга по-бързо от цялото разстояние и да не се уморява, преди да стигне до финалната линия. Следователно някои силови упражнения от арсенала на спринтьорите не са чужди на обикновените спортисти. Те работят малко с тежести, тъй като излишната мускулна маса ще намали издръжливостта им на скорост, но те активно използват упражнения от CrossFit и са насочени към развитие на функционално обучение.

Техника на движение на ръцете

Някои начинаещи наивно вярват, че бързото бягане е резултат само от тренировка на краката, но ръцете са не по-малко важни при бягането.

Както за спринтьорите, така и за средно напредналите спортисти техниката на движение на ръцете по време на бягане играе важна роля. За първите е важно през цялото разстояние, за вторите е по-важно на финала. Правилното движение на ръцете и раменния пояс буквално кара краката да тичат по-бързо.

Правилна техника на ръцете:

• Ръцете са отпуснати;
• Раменете леко повдигнати;
• Ръцете са свити в лактите;
• Движенията се извършват по тялото асиметрично на движението на краката (десен крак отпред - дясна ръка отзад, ляв крак отпред - ляв крак отзад).

Основни етапи на обучение

За да подобрите резултатите си от бягане, както на къси, така и на средни разстояния, необходимост от редовни упражненияпоне 3 пъти седмично.

Всяко обучение трябва да се състои от три етапа: основна работа и.

• Загрявкавключва лек джогинг за 8-10 минути и загряване на мускулите, връзките и ставите чрез извършване на ротационни и дърпащи движения.
• Засечка– лек джогинг след основна работа за няколко минути, преминаващ в ходене. Препоръчително е също да правите упражнения за разтягане в края на тренировката.

Заключение

Почти всеки човек без наранявания или заболявания може да пробяга бързо всяко разстояние. Основното условие за постигане на резултати в показателите за скорост е редовността и системното обучение.

Lifehack за бързо бягане във видео формат

Може би вие, като мен, някога искате да се научите как да бягате много бързо, реагирайки остро на превъзходството на някой друг в бягането. За да станете по-бързи, да увеличите скоростта на бягане и издръжливостта, които са необходими не толкова за лично удовлетворение, колкото за практикуване на определен спорт, трябва да зададете съответния въпрос. Правилното твърдение би било не „как да се научите да бягате бързо?“, а „как да бягате бързо правилно?“.

Ние не сме родени със способността да бягаме много бързо, но много от нас имат предразположението да го правят. Напълно възможно е да придобиете такава способност, при условие че се развие с максимални усилия, след като сте изучили техники, които разкриват тайните как да бягате бързо правилно.

Нека да преминем директно към това как да се научим да бягаме бързо или да тренираме бъдещ спринтьор. Нека започнем с теорията и да преминем към директни упражнения, които помагат за постигане на желания резултат.

Важно е да знаете, че има два показателя - честота на стъпките и дължина на стъпките, които пряко влияят върху скоростта на бягане. В резултат на увеличаване на дължината на стъпката ще бъде възможно да изминете по-голямо разстояние с една стъпка, а увеличаването на честотата на стъпките ще ви помогне да изпълните повече от тях за определен период от време. Именно в тази връзка се получава увеличаване на скоростта на бягане.

Да преминем към упражненията.

Упражнение, изпълнено във връзка:

Трябва да увиете еластична каишка около кръста си или да използвате парче гумена тръба, като я държите с ръце, а противоположният край трябва да се държи здраво в ръцете на вашия партньор. След това трябва да започнете да бягате, теглейки партньора си зад себе си, като постепенно увеличавате скоростта си до максималната граница. Експериментално е доказано, че тази техника може да увеличи скоростта на бягане с 10% в сравнение с нормалното бягане без придружител.

Упражнение "тичане":

Препоръчително е да бягате и да скачате надолу по склон, хълм или стълбище с височина най-малко 30 метра, като се концентрирате върху отблъскването с пръстите на краката. Трябва да извършите поне десет повторения в един подход.

Упражнения за скачане, всяко от които трябва да се изпълнява възможно най-високо и рязко поне 10 пъти.

1. От клек.

Полуклек със сключени ръце зад главата е началната позиция за това упражнение. Трябва да скочите нагоре, връщайки се в изходна позиция.

2. От удар.

Извършваме скокове от позиция на изпадане, когато единият крак е изпънат напред до пълно изпъване, а другият е изтеглен назад, доколкото е възможно, с тялото и главата, насочени напред. Докато скачаме, променяме позицията на краката си и се приземяваме в скок на противоположния крак.

3. Зигзаг.

Изпълнява се на един и два крака. Те се състоят в диагонално прескачане на раздалечени конуси на разстояние 60 сантиметра един от друг с рязка промяна в посоката на скока.

4. С редуване на краката.

Изпълнява се от позиция на полустъпка едновременно в хоризонтална и вертикална равнина. Препоръчително е скоковете да се придружават с редуване на махове с ръце и висене във въздуха. Опитайте се да скочите високо, докато покривате максималното разстояние по дължина.

5. Вертикално, на два крака.

С крака на ширината на раменете се опитваме да скочим възможно най-високо, като си помагаме за това, като замахваме с ръце по посока на движението на тялото.

6. На един крак.

От позиция на полустъпка извършваме скокове на единия крак, огъвайки другия крак нагоре в коляното, докато летим, и се опитваме да останем във въздуха възможно най-дълго.

В края на статията, отговаряща на въпроса как да се научите да бягате бързо, искам да се съсредоточа върху следното:

Трябва да тренирате поне два пъти седмично, но трябва да давате на тялото си 24 часа почивка между тренировките. Не забравяйте и не пренебрегвайте разтягането преди и след тренировка, тъй като това е важно. Разтягането може да осигури известно облекчение и също така да ускори растежа на мускулна маса.

Разбира се, всеки човек, поради влиянието на наследствеността, може да достигне определени граници в бягането. Но след тренировка, насочена към решаване на въпроса как да се научите да бягате бързо, можете да постигнете приемливи резултати и да почувствате желания ефект от тренировката.

Треньори, спортисти и учени от много години се опитват да намерят ефективни методи, които да помогнат за ускоряване на бягането. Дори неспортуващите могат успешно да използват резултатите от тези изследвания. Всеки може да се научи да бяга бързо на всяко разстояние. Основното правило е да следвате избрания тренировъчен план. Редовността и качеството на тренировките ще направят почти всеки отличен бегач. Изключение правят само тези, за които физическата активност е противопоказна поради някакво заболяване или нараняване.

тичане в есенната гора

Често новите бегачи се опитват да постигнат целта си, като се изтощават с твърде чести и тежки натоварвания. Те бързо се отказват, разочаровани, когато обучението, противно на очакванията, не носи удоволствие и резултати. Няма да е възможно да се научите да бягате бързо за две седмици, ако човекът е имал малко общо със спорта преди това.

1. По-добре е да започнете спринтовата си кариера с бързо ходене или джогинг на кратки разстояния (1-1,5 км). И двата параметъра (скорост и разстояние) трябва да се увеличават постепенно;
2. По-добре е да тренирате на открито, отколкото във фитнеса или на бягаща пътека. Асфалтът не е подходящ за бягане;
3. Не е необходимо да се придържате към определено време (сутрин, следобед). „Совите“, например, бързо ще се уморят да стават сутрин. По-добре е да бягате, когато е удобно;
4. Бягането в компанията на приятели най-вероятно няма да доведе до резултати и ако ви е скучно сами, тогава е по-добре да вземете плейър с ободряваща музика;
5. Определено трябва да вземете вода на тренировката си. Но е по-добре да ядете два часа преди урока. За тези, които често ядат мазни и солени храни, е по-добре изобщо да не задават въпроса „как да се научат да бягат бързо“;
6. Най-добрият треньор за човек е самият той, тъй като никой друг не знае обема на възможното натоварване. Тялото само ще предложи тренировъчен режим, просто трябва да му помогнете в първите етапи, като развиете определен систематичен подход към тренировките.

Преди да започнете, не забравяйте да разработите план за обучение. Честотата трябва да бъде най-малко четири дни в седмицата при всеки режим (през ден, два дни след два). Четвъртата седмица е почивка, която включва намаляване на интензивността, вместо спиране на дейностите. Преди всяка тренировка трябва да загреете, за да избегнете нараняване.

Техника

Основното погрешно схващане на начинаещите бегачи е, че дългите стъпки ускоряват бягането.В действителност скоростта се придава от кратки фази на полет и най-честия, но кратък контакт между земята и краката. Стъпалата трябва да докосват земята много често, а движенията да са меки и пружиниращи.

Неправилната позиция на ръцете по време на бягане ще доведе до люлеене на торса и ще ограничи движението напред. Ръцете трябва да се държат до тялото под прав ъгъл, движейки ги пропорционално на движението на краката. Раменете и тялото трябва да останат неподвижни, докато ръцете работят, само раменните стави се движат. Наклонът на тялото също е важен при бягане. Малкото навеждане напред ще ускори бягането ви, докато прекаленото накланяне ще ви забави. Задължително е да отделите време за обучение на техниката. Практически трябва да намерите за себе си оптималната комбинация от наклон на торса, позиция на ръцете, честота на контакт със земята и дължина на стъпката.

Ефективност на обучението

Освен правилната техника на бягане е важна и издръжливостта на тялото. Необходимо е да се развива чрез специални упражнения и натоварвания.

Упражнения:

1. Скачането върху пейка с двата крака или редуващи се крака увеличава силата на тласъка. Упражнението се изпълнява бързо, без забавяне на всяка повърхност;
2. Освен това скачането нагоре с товар ще увеличи силата ви на натиск. Натиснете дъмбелите към раменете си, бавно приклекнете, скочете рязко, хвърлете ръцете си нагоре, краката ви трябва да напуснат земята едновременно;
3. Бягане с припокриване на пищяла, повдигане на коленете. Важни са максималният обхват на движение и високата скорост.

Можете да увеличите натоварването, като направите тренировките си по-дълги и по-интензивни или можете да използвате тежести. Малките дъмбели в раницата или в ръцете ви ще подобрят качеството на вашата тренировка. Можете да започнете с тегло от около 0,5 кг и постепенно да увеличите до максимално възможното.

Бягането нагоре натоварва добре краката. Дори малък наклон ще го увеличи значително. По-добре е да направите няколко бягания, като всеки път слизате пеша и възстановявате дишането си. Почти всички спортисти използват техники за интервално бягане. Тяхната същност е да се редуват бързи и леки темпове. Всеки може да се научи да бяга бързо, оказва се, че в това няма нищо сложно, както няма и тайни. За да постигнете нещо, трябва да работите върху себе си. Постоянството и системното обучение са ключът към успеха.