Делтоидният мускул започва от. Как да напомпате раменете си. Повдигане на дъмбели пред вас

Темата на тази статия е „Делтоидният мускул: къде се намира“. Здравейте на всички, „другари“, както казва Денис Борисов. В този материал ще говорим за делтоидните мускули, тяхното разположение, функции, характеристики и всичко свързано с тях. Седите ли удобно? Тогава започваме.

Широчината на раменете на мъжа определя развитието на раменния му пояс. Дори ако самите мускули на ръцете нямат изключителни обеми, широките рамене все още са красиви и компенсират други недостатъци на ръцете. Между другото, рамото не е това, което сме свикнали да разбираме под тази дума. Имам предвид, че рамото е частта от ръката раменна ставадо лакътя, а не само частта от ръката, която влиза в торса.

Делтоиден мускул: какво е, къде, как работи?

Основните мускули на рамото са бицепс (бицепс), трицепс (трицепс) и делтоид. Има и други, които лежат малко по-дълбоко. Например мускулите coracobrachialis, teres minor, supraspinatus и infraspinatus, които се прикрепят към гърба и рамото. Но не това е важното. Интересуваме се от „делта“: те обикновено се наричат ​​така във фитнес залите за по-лесно обяснение и разбиране.

„Делтите“ са сдвоени мускули, които лежат на повърхността на раменните стави и частично покриват други мускули (на анатомични снимки, за да се покажат малките мускули на раменете, делтоидите са отстранени, за което пишат). Всяка "делта" е разделена на снопове или секции - предна (фронтална), странична (средна) и задна (дорзална).

Всяка от тези секции изпълнява свои собствени функции, но като цяло всички секции на делтоидните мускули винаги работят заедно, дори при изолиращи упражнения. Следователно е трудно да ги разделим: невъзможно е например да се каже, че задната делта движи ръката назад, но средната не прави това. Не, тези раменни мускули винаги са напълно включени в работата, въпреки че някои отделни снопове получават по-голямата част от натоварването.

В допълнение, когато работите върху раменете (люлки или повдигане на дъмбели в различни посоки), се осигурява значителна помощ трапецовидни мускули, дори, повтарям, в изолиращи упражнения.

Функциите са прости: всички движения, които можете да правите с раменете, се извършват с прякото участие на тези мускули. Дори при завъртане на предмишницата. Вдигнете ръката си право напред точно сега. палецнагоре (сякаш показвайки „класа“). Поставете лявата си длан изцяло върху десния делтоид (хванете рамото). Сега завъртете предмишницата си така, че палецпосочи наляво. Усетихте ли движението на делтите?

Нека да обобщим. Делтоидният мускул се намира в горната част на рамото, покривайки раменните стави и други мускули (частично). Той работи във всички свои отдели с участието на други мускули. Извършва завъртания, ротации, екстензии и отвеждания на ръката.

Как да напомпам делтоидните мускули?

Особеността на тези мускули е, че те работят почти винаги, когато правите някакви движения с ръцете си. Включително и по време на обучение големи групимускулите. Но такова натоварване не е достатъчно за растежа им. Затова обучението им се извършва в отделен урок.

По правило основното внимание се обръща на средната и задната част, тъй като предната част получава значителен „тласък“ с различни преси от пейка (при трениране на гърдите и трицепсите). Но можете също да тренирате предната част заедно с останалите.

Хармонично развити рамене- това е сърцевината, леко изсечена отдолу отзад, гледана отстрани. Ще ти кажа една тайна. За да увеличите обема на делтоидните мускули, трябва да клекнете. Не виждате връзката? Факт е, че колкото по-големи са работещите мускули, толкова повече се появяват анаболни фактори. И мускулите на краката са големи. Има по-голямо отделяне на хормони. А „делтоидите“ са малки и, честно казано, слаби мускули.

При чиста тренировка само на този мускул се синтезират малко хормон на растежа и полов хормон, отговорен за възстановяването.

Ако преди тренировка за рамене клякате, разклащате краката си, правите сгъване и разгъване на краката, накратко - пълна тренировка долни крайници, тогава можете да постигнете по-голямо освобождаване на анаболни хормони в кръвта. Те циркулират заедно с кръвта в цялото тяло, включително делтоидните мускули, поради което раменете растат по-бързо. Но дори и при чиста работа върху раменете, делтоидите също ще растат, но не толкова бързо.

Бих искал да отбележа, че тази двойка мускули е по-податлива на наранявания, навяхвания и други подобни от други. Затова загрейте старателно и използвайте подходящи тежести, когато правите преси от седнало или изправено положение. Коя ръка ти е по-слаба? Винаги започвайте тренировката за делтоиди с него, ако правите упражненията първо с едната ръка, а след това с другата. Например повдигане на ръцете встрани с дъмбели.

Благодарение на текущата тенденция в спорта, делтоидите станаха равни по популярност на бицепсите. За това можем да благодарим на популяризирането на такива видове като: бодибилдинг и Men`s Physique (плажен бодибилдинг). Раменете са особено полезни за ектоморфите, без широки раменефигурата на ектоморфа няма да стане красива.

Да започнем с анатомията на рамото

Мускулът, покриващ раменната става, е разделен на три части.

• преден делтоид (1)
• средна делта (2)
• заден делтоид (3)

Мускулът започва от гръбначния стълб на лопатката, акромиона и страничната част на ключицата и е прикрепен към делтоидния бустер на раменната кост. Под долната повърхност на мускула е субделтоидната бурса.

Делтоидите са една от най-трудните за работа мускулни групи поради сложната им структура. Но не трябва да пренебрегвате тренирането на тези мускули. В крайна сметка има огромен арсенал от упражнения.

Обучението трябва да включва основни упражнения, които включват повече от един пакет и изолиращи упражнения (не забравяйте да прочетете статията на нашия уебсайт за изолиращи и основни упражнения). Изолиращите упражнения ви позволяват да се съсредоточите върху всеки делтоид. Гледайки напред, бих искал да отбележа, че въпреки малкия обем, зает от тялото, делтоидите са много трудни за трениране. Това е много енергоемка работа, която изисква пълна отдаденост. Така че, ако искате да притежавате големи делти, пригответе се за упорита работа.

Предна делта

Анатомичната функция на предните снопове се свежда до повдигане на ръцете (лактите) пред себе си и привеждането им към оста на тялото. Предните снопове участват активно в натискащите движения (за гръдния и раменния пояс).

Средна делта

Анатомичната функция на средните снопове е да повдигат ръцете (лактите) встрани. Придружава се от повдигане на лактите нагоре.

Задна делта

Анатомичната функция на задните снопове е да отвлекат ръцете назад. Задните снопове участват активно в тягата за мускулите на гърба. Това се обяснява с факта, че редовете се свеждат до преместване на лактите назад. Максимално напрежение в задните делти се наблюдава при издърпване на ръцете назад.

Основните упражнения включват:

• Швунг преса

За изолиращи упражнения:

Можете също така да изберете сами упражненията - за това трябва да знаете за какво движение отговаря всяка делта.

Техника и характеристики на упражненията

Преса с щанга в изправено положение

Ако предмишниците ви в най-ниската точка не са перпендикулярни на пода, това означава, че хващате широко. Оптималният захват е малко по-широк от ширината на раменете. Противно на общоприетото мнение, не трябва да поставяте краката си в „разкрачена“ позиция. Също така, когато изстисквате щангата нагоре, прекомерният наклон на тялото назад е нежелателен.

Преса с щанга в седнало положение

Що се отнася до сцеплението, няма промени. Но в седнало положение трябва да натиснете облегалката на пейката. Отклоняването не е препоръчително; има висок риск от нараняване.

Преса с дъмбели в седнало положение

Позицията на пейката е същата като при натискане на щанга. Що се отнася до позицията на дъмбелите. Те трябва да са на едно и също ниво един спрямо друг. Оптимално е да поддържате ъгъл от деветдесет градуса лакътни стави. Предмишниците са перпендикулярни на пода. В горна позиция дъмбелите се движат един към друг, лактите трябва да са напълно изправени.

Ред с дъмбел (щанга) до брадичката

Няма съществена разлика в това как изпълнявате това упражнение. Основното нещо е да следвате техническия компонент. Застанете прави, краката са леко свити в коленете. Вземете щангата на ширина, която кара китките ви да се чувстват удобно в горната част. Лактите трябва да сочат нагоре, като тежестта е под лактите през цялото изпълнение. В горната част има кратка пауза.

Shwung натиснете

Това упражнение идва от вдигането на тежести. Първоначалната техника е същата като при натискане на щанги от изправено положение. Но когато изпълнявате движението, трябва да седнете малко на краката си и в същото време, докато изправяте краката си, натиснете щангата нагоре. Упражнението изисква определени умения и опит. Тъй като „бутането с крака“ го прави по-лесно за изпълнение, можете да поставите малко повече тежест върху лоста.

Повдигане на дъмбели пред вас

Възможно е да има няколко опции, но повдигането на дъмбела е едно и също за всеки вариант. Възможно е да изпълнявате упражнението последователно или едновременно с два дъмбела, като също облегнете гърба си на стената, като по този начин елиминирате чийтинга. Възможна супинация (обръщане на дланта надолу) при повдигане. Извършва се повдигане (независимо от варианта), лакътят е леко свит, дъмбелът е повдигнат до нивото на лицето. Необходимо е да се поддържа максимална амплитуда. Плавно спускане.

Странично повдигане на дъмбели

Можете да изпълнявате упражнението както седнали, така и изправени. Лактите са леко свити. Когато повдигате, избягвайте резки движения. Повдигането трябва да е плавно и лактите ви трябва да са по-високи от дъмбелите в горна позиция. Ако дъмбелите са пред лактите, тогава трябва да вземете по-малко тегло.

Наведен над муха

Позицията на дъмбелите предизвиква много спорове. Някои казват, че дъмбелите в долна позиция трябва да са успоредни, други, че дъмбелите трябва да са обърнати един от друг. Въпреки това, не искам да насочвам твърде много внимание към това, защото важното е усещането да работиш задни делтоиди, но как ще държите тежестите е ваш избор. Основното е, че при повдигане ръцете са леко свити в лактите, лактите сочат нагоре, ръцете се движат ясно по линията на раменете. Напускането на тази линия води до премахване на натоварването от работещия мускул.

Упражнения за рамене във вашата тренировка

Ако сте начинаещ спортист и вашият приоритет е да изградите делтоидите си, тогава вашите тренировки трябва да бъдат структурирани по такъв начин, че да има поне два дни почивка между тренировките за делтоиди. Това ще ви позволи да се възстановите от свършената работа. Препоръчително е също да редувате тежки, средни и леки тренировки, като не трябва да се фокусирате върху всяка делта във всяка сесия.

Всеки човек обаче е индивидуален и трябва да съобразявате тренировките и времето за почивка според вашите нужди. За някои два дни няма да са достатъчни и в това няма нищо срамно, отнема малко повече време за възстановяване, почивка. Трудно е да правите основни и изолиращи упражнения в една тренировка, така че ги разделете.

Комбинация

С коя мускулна група е най-добре да тренирате делтоидите? Тъй като делтите изискват специално внимание, най-доброто решениеще ги обучава отделно. Възможно е също така да включите делтоидите в „ден за крака“. Не е препоръчително да тренирате делтоидите с гърдите, тъй като крайната фаза на всяка преса е трицепсът и ако се умори, изпълнението на следващото упражнение със значителна тежест може да причини затруднения. И вашите делтоиди няма да получат правилното натоварване.

Опцията „нито нашата, нито вашата“. Въпреки това, доста популярни. Комбинирайте тренировка за делти с тренировка за гръб. Но ако сте фен на „втвърдяването“ на мускулите на гърба, тогава не е факт, че ще имате достатъчно сила за делтоидите. Но една добре планирана тренировка, с ясно определен приоритет, ще ви помогне да тренирате както гърба, така и делтоидите си в една тренировка.

Последно

Бъдете внимателни, когато тренирате вашите делтоиди! Раменната става е най-подвижна, така че е по-малко стабилна и много лесна за нараняване. Неправилната техника на упражняване често води до нараняване. Но най-честата причина е опит за изпълнение на упражнение с твърде голяма тежест.

Най-опасните упражнения включват:

Пресата от стоеж над главата е най-много опасно упражнение. Начинаещите трябва да го избягват напълно.

За да избегнете наранявания, достатъчно е да изпълнявате упражненията възможно най-правилно и да не бързате да увеличавате теглото на тежестта.

Хареса ли ти - Кажете на приятелите си!

Основната визуална характеристика на спортиста са мощните му рамене, които се открояват забележимо на фона на тясна талия. Ширината на раменете се определя от формата на скелета, която се определя генетично. Какво да направите, ако сте имали късмет от раждането с ширината на костите си? Има изход - да се развият делти.

Делтите са мускули, разположени на повърхността на рамото и имат формата на триъгълник или гръцката буква „делта“, поради което са получили името си. Тази мускулна група участва в движението на ръцете назад, повдигането им встрани и нагоре. Добре развитите делтоиди не само създават вид на широки рамене и им придават красиви релефни очертания, но също така укрепват и стабилизират връзките, които в бодибилдинга понасят големи натоварвания, често водещи до наранявания.

Въпреки че делтоидите са мускули, които реагират добре на натоварване, тренирането им се счита за трудна и дългосрочна задача. Факт е, че делтоидният мускул се състои от три снопа (преден, среден, заден), всеки от които изисква пълно натоварване, но няма упражнения, които да засягат всички части. Обикновено спортистите аматьори оставят задните мускули недостатъчно тренирани, тъй като упражненията за тези делтоиди са сложни по техника и непрофесионалистите често ги правят неправилно. Освен това, за разлика от предните и средните глави, задните глави практически не се натоварват при работа с други мускулни групи.

Когато започвате тренировка, трябва да знаете, че делтоидите са мускули, за които повечето упражнения са опасни, така че не можете без загрявка. Важно е внимателно да наблюдавате техниката, за да избегнете наранявания на рамото. За да се предотврати увреждане на гърба, е необходимо да се придобие Трябва да се каже, че при изпомпване на делта, гръдните мускули са включени в работата и, обратно, работата на гръдния кош също включва делтоидите. Това означава, че трябва да планирате упражненията си правилно, за да не претренирате определени мускули.

Делтите са мускули, които се препоръчват да се изпомпват два пъти седмично, като се редуват различни комплекси. Един комплекс - силови тренировки, друго - леко тегло, но повече повторения и подходи. Трябва периодично да променяте видовете упражнения и последователността на тяхното изпълнение. Много професионалисти тренират отделни снопове заедно с гръдните мускули. За предпочитане е да започнете часовете с упражнения за гърдите и след това да преминете към затоплени делтоиди.

Съществува класическо правило, който гласи, че тренировката за делти започва с по-сложни упражнения, които включват много мускули, и завършва с прости, в които участват малко мускули. Това се дължи на факта, че спортист със свежи сили е в състояние да работи с големи тежести и да натоварва много мускули едновременно. Следователно развитието на делтите трябва да започне и да завърши с изолиращи.

Оптималният режим се счита за три серии от десет повторения. В този случай теглото на тежестите трябва да бъде избрано така, че последното повторение във всеки подход да се изпълнява до границата на възможностите. Не е необходимо да поставяте фиксирана пауза между сериите - можете да започнете следващата веднага след възстановяване на дишането и спиране на болката. За всеки нов подход намалете теглото с десет процента.

Повечето опитни спортисти смятат, че щангите са най добрите упражненияза делтоидните мускули. Ето някои от най-популярните и ефективни упражненияза различни греди.

Обезвъздушаване на задната греда

Ред с щанга широк хватв наклон. Поставете краката си, свити в коленете, по-широко от раменете, наклонете тялото си напред леко над хоризонталата, извийте гърба си, хващайте един път и половина по-широко от раменете. При движение нагоре лактите, ръцете и раменните стави са в една равнина.

Наведен. Застанете както в предишното упражнение, с ръце надолу, длани една към друга, тежки дъмбели. Правете движения нагоре в равнината на раменните стави, докато сгъвате лактите. Ръцете са обърнати навън с ръбове на деветдесет градуса. Работата включва раменете и предмишниците. Движението трябва да се извършва рязко и с максимално повдигане. Последната фаза на движението - лактите са изтеглени назад, ъгълът е повече от деветдесет градуса, свитите мускули на задния сноп са ясно видими.

Изпомпване на средната греда

Стоейки прав, огънете леко гърба си в долната част на гърба, гърдите напред, изправете раменете си, вземете щангата с горен тесен (около 35 см) захват, ръцете са изправени, щангата е на бедрата ви. Разтворете лактите си и ги преместете вертикално нагоре. Лактите трябва да работят, но не и предмишниците и раменете. Щангата се движи вертикално по тялото от бедрата до брадичката. Горна фаза - повдигнете лактите възможно най-високо (над раменете), ръцете в горната част - тридесет градуса над хоризонталата. След това плавно се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте бавно, стриктно следвайте техниката.

Над главата си. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са леко свити в лактите и дланите са обърнати към бедрата. Вдигнете ръцете си отстрани над главата. На нивото на раменете при движение ръцете се обръщат леко в раменната става и в най-висока позиция дланите гледат напред. Плавно се върнете в изходна позиция, без да огъвате лактите. Изпълнявайте с умерено темпо.

Обезвъздушаване на предната греда

Предните делтоиди се считат за най-лесни, тъй като те се натоварват с почти всички упражнения за тази група. Важно е да избягвате претоварването на предните делтоиди. Програмата трябва да включва не повече от две изолирани упражнениякоито трябва да се променят периодично.

Арнолд преса за предна и средна греда. Седейки на пейка, гърбът ви е плътно притиснат към облегалката, коленете ви са свити под прав ъгъл, краката ви са притиснати към пода. Дъмбели в свити ръцена нивото на врата, лакти в равнината на тялото, длани обърнати към тялото. Стиснете дъмбелите нагоре, докато лактите ви са напълно изпънати; на нивото на горната част на главата ви дланите ви започват да се обръщат и гледат напред в най-високата точка.

Натискане на щанга от стоеж за предни и средни делтоиди. Застанете изправени, хванете щангата в ръцете си с надхват, малко по-широк от раменете ви, краката са успоредни един на друг на нивото на раменете, щангата докосва бедрата ви. Свийте леко краката си в коленете, като единият крак е леко изпънат напред. Начална позиция: повдигнете щангата към гърдите си, дланите са обърнати към тавана, гърдите напред, долната част на гърба е извита. Натиснете щангата нагоре, изпънете напълно ръцете си, задръжте в горната точка, напрягайки делтоидите си. След това спуснете щангата към гърдите си.

В бодибилдинга и фитнеса делтоидните мускули заемат специално място. Въпреки факта, че мускулната област принадлежи към малки групи, тя е на второ място след честотата на тренировките. Причината е не само значението на делтоидните мускули в анатомията, но и за подобряване на естетиката на фигурата. Разбирането на функциите и характеристиките на делта пакетите ви позволява да увеличите максимално ефективността тренировъчен процеси значително намалява риска от нараняване.

Къде се намират делтоидите?

Като се има предвид къде се намират делтоидните мускули, наричането им „рамене“ не е напълно правилно от анатомична гледна точка. Тази област се нарича раменен пояс. Делтоидите образуват външния контур и покриват раменната става – една от най-сложните по структура. Делтите едновременно действат като защита на ставата и осигуряват двигателната функция. горни крайници(само в областта на раменната става).

Устройство и функции

Делтоидният мускул на рамото се състои от три глави (снопове):

• (clavicular) – започва от страничната част на ключицата;
• или акромиална - започва от акромиалната част на лопатката;
• или спинозно - започва от долния ръб на костта на лопатката.

Въпреки факта, че всяка глава произхожда от различни места, всички те са прикрепени с общо сухожилие към делтоидната (или V-образна) грудка на раменната кост. Делта мускулите имат триъгълна форма, от която групата получава името си (гръцката буква "делта").

Разглеждат се функциите на делтоидните мускули с уточняване на всеки сноп.

Предна част:

• странично отвличане на ръката при външна ротация на рамото;
• вътрешна ротация на рамото;
• раменна антиверсия (с отвлечена ръка);
• помогнете на гръдния мускул да огъне рамото.

Средно:

• отвличане на рамото встрани (с отвлечена ръка).

Задна част:

• разширение на рамото;
• аддукция на рамото (с адукция на ръката);
• външна ротация на рамото;
• абдукция и ретроверсия на рамото (с отвлечена ръка).

В спорта се използва по-опростена дефиниция на функциите. Те се разделят в зависимост от това къде се намира главата на делтоидния мускул. Това разделение има някои изключения, но като цяло е подходящо за разбиране на функциите на всяка глава за спортисти без специализирано обучение.

• Движенията напред (отпред) ангажират предимно предната глава.
• Движения в страни - средни.

Издърпването на ръката назад във вдигната позиция включва задна гредаделтоидни мускули.

Топ упражнения за делтоиди

Всички движения са разделени на категории, в зависимост от това къде се намира главата на делтоидния мускул. Те дори не могат да натоварят и трите греди равномерно, така че работата на всяка глава е разделена (дори до точката на обучение в различни дни).

Основни упражнения (използване на греди)

• или преса с щанга/дъмбел в изправено или седнало положение (средна, предна).
• (средно, отпред).
• или „протяжка“ (средна, предна).
• (задна, средна).
• (предна, средна).

Изолиращи упражнения (като се вземе предвид анатомията на делтоидните мускули на раменете)

• - преден сноп.
• Вдигнете ръката си пред себе си в долния блок на кросоувъра - отпред.
• - средно.
• Повдигане на дъмбели в наведено положение – отзад.
• (с изпънати лакти встрани) – гръб.
• – отзад.

Всички други упражнения се дублират. Тоест, когато условията за извършване на движение се променят, натоварването на конкретни делта греди не се променя по никакъв начин. Например, отвеждане на ръката встрани в навеждане с дъмбел и долен блок.

Заключение

Тренирането на делтоидите се счита за една от най-трудните задачи във фитнеса. Важно е не само да знаете как се наричат ​​мускулите на раменете и колко пакета имат. Необходимо е да се разбере как работи всяка глава на делтоидните мускули и каква функция изпълнява. Това ви позволява не само да се съсредоточите върху желаната мускулна област, но и да разпределите правилно натоварването за всяка част от него. Това е единственият начин да се ускори прогресията, да се намали рискът от нараняване и да се премахнат дисбалансите в развитието на мускулите.

6214 0

Проксимално прикрепване. Отпред: странична трета на ключицата; средна част: акромион; заден край: гръбнак на лопатката.

Дистално прикрепване. Делтоидна грудка на раменната кост

функция. Отпред: Флексия на рамото и вътрешна ротация; средна част: раменна абдукция; задна: екстензия на рамото и външна ротация.

Ключица - Проследете извитата повърхност на ключицата от нейната артикулация с манубриума на гръдната кост до нейната артикулация с акромиона. В медиалната част контурът на ключицата е изпъкнал, в латералната част е вдлъбнат.

Гръбнакът на лопатката е костна издатина в горната част на лопатката, която завършва странично в акромиона, който е най-страничната част на раменния пояс. Медиално гръбначният стълб на лопатката завършва с основата си - плоска триъгълна повърхност, разположена на една и съща хоризонтална линия със спинозния процес на третия гръден прешлен.

Делтоидната грудка на раменната кост е костна издатина, разположена приблизително в средата на страничната повърхност на раменната кост.

Палпирайте средната част на делтоидния мускул и забележете прикрепването му към акромиона. Палпирайте задната страна и отбележете прикрепването към гръбнака на лопатката. Вижте как трите части на мускула се сближават към делтоидната издатина.

Модел на болка. Предни влакна: болка в предната и средната част на делтоидния мускул; пациентът може да забележи намалено отвличане на завъртяната навън ръка. Задни влакна: болка в гърба и средната част на мускула; пациентът може да забележи намалено отвличане на завъртяната навътре ръка.

Причинни или поддържащи фактори.

Пряко нараняване, причинено от удар, претрениране или претоварване.

Сателитни тригерни точки. Предни влакна: големи гръден мускул, бицепсрамото, задната част на делтоидния мускул. Задни влакна: дълга глава triceps brachii, latissimus dorsi, teres major.

Засегната органна система. Предни влакна: дихателна система. Задни влакна: храносмилателна система.
Свързани зони, меридиани и точки.

Предни влакна: вентрална зона. Ръчен белодробен меридиан тайин. LU 1,2,3. Задни влакна: дорзална и странична зона. Ръчният меридиан на дебелото черво ян мин, ръчният меридиан на тройния нагревател шао ян. CO 14.15; SI 10; TW 13,14.

Укрепващи упражнения. И двете укрепващи упражнения се изпълняват в изходна позиция в изправено положение, с ръце надолу покрай тялото.

1. Повдигнете засегнатата си ръка с лакътя изправен пред вас до нивото на рамото. Повдигнете ръката си, като броите до 2, спуснете ръката си, като броите до 4. Повторете 8-10 пъти и, ако е възможно, увеличете броя на повторенията. За да увеличите натоварването на мускула, можете да използвате товар.

2. Преместете засегнатата ръка с изправен лакът настрани до нивото на рамото. Извършете отвличане, като броите до 2, спускайте, като броите до 4. Повторете 8-10 пъти и, ако е възможно, увеличете броя на повторенията. За да увеличите натоварването на мускулите, можете да използвате тежести.

Д. Финандо, К. Финандо