Упражнения за укрепване на силата на захвата за момичета. Как да увеличите силата на захвата си? Най-пълното ръководство. Стискане на разширителя на китката

Джон Брукфийлд е жива легенда в света на силата. Той е известен като „Mr. Ръце“ – човекът с най-силна хватка. Брукфийлд е един от няколкото земляни, които хващат разширителя за китка Captain of Crush N 4 и произвежда свои собствени разширители за китка, JB Grippers. Освен това той създаде няколко публикации за това как да засилите хватката си, където показа как да се научите как да огъвате стоманени пръти и да късате тестета карти.

Ето какво казва за него Фил Пфистър, Най-силният човек за 2006 г.: „Познавам някои много силни момчета. Въпреки това, Джон е един от онези редки супер момчета, които не са само един от най-силните в света, но наистина са с глава и рамене над останалите от нас... Когато става дума за развиване на сила, Джон разбива всички бариери. Той не познава граници..."

Как да увеличите силата на захвата си? Ето някои упражнения за развиване на силата на захвата, които Джон Брукфийлд предлага в своята книга Съвет за захващане:

1. Разширител на въже

Ето едно упражнение, което значително ще увеличи силата на ръцете ви. Всъщност това е повече от просто упражнение. това " златна мина“ за резултати и вълнуваща игра, която ще мотивира с предизвикателния си характер. Освен това, развивайки силата на ръцете, упражнението значително ще се подобри експлозивна силаи координира връзката око-ръка.

Подготовката за упражнението е много проста. Всичко, което трябва да направите, е да вземете разширителя и да го закачите на въже или тънка верига. Завържете въжето за нещо над главата си. Понякога правя това упражнение, като просто държа въжето над главата си с другата си ръка. Като цяло няма значение колко високо е окачен разширителят. Регулирайте височината, така че експандерът да е равен слънчев сплит, мисля, че тази височина е оптимална.

Целта на упражнението е да стиснете експандера с едно бързо, експлозивно движение. Не се опитвайте да хванете и след това да стиснете, хванете съпротивителната лента и я стиснете с едно непрекъснато движение. Започнете, като държите ръката си отстрани, сякаш се каните да извадите пистолета от кобура. Хванете експандера възможно най-бързо и рязко, като веднага го изстискате до края. Това ще бъде наистина трудно да се направи. Всеки път ще хващате съпротивителната лента по различен начин и това е едно от основните предимства на упражнението. Всеки път, когато стиснете съпротивителната лента, тя действа на ръката ви малко по-различно.

Възниква въпросът кой разширител да използвам? Колкото и да е странно, поради изключителната трудност на това упражнение, обикновеният човек не може да изстиска дори обикновена съпротивителна лента в отдела за спортни стоки в този стил. Не забравяйте да работите равномерно с двете ръце по време на всяка тренировка и също така използвайте различни разширители. Аз самият работя с Trainer Captains of Crush, около 50 повторения на ръка.

2. Повдигане на ред тухли

Това ценно упражнение развива функционалната сила в цялата горна част на тялото. когато казвам " горна часттяло" Имам предвид не само гърдите и гърба, но и ръцете, китките и пръстите.

Започнете, като подредите тухлите на земята в ред пред вас. Те трябва да бъдат сгънати плътно един към друг, както е показано на снимката. Видът и теглото на тухлите не играят специална роля. Ще оставя на вас да решите. След като сте решили броя и размера на тухлите, наведете се, хванете реда в краищата и като притиснете тухлите една към друга, ги повдигнете от земята.

Повдигнете тухли нагоре или направете сгъване на корема с тях. Поставете ги на земята и започнете да се движите отново. Предпочитам да поддържам редицата заедно и да докосвам земята през целия сет. Тази постоянна компресия ви дава възможност наистина да дадете всичко от себе си. Това упражнение ще натовари гърдите ви както никога досега. Обичам да правя осем до десет повторения на сет и също така правя всички движения много бавно. Не забравяйте, че трябва постоянно да стискате тухлите, за да предотвратите падането им.

Ако искате да използвате упражнението, за да развиете чиста сила, продължете да добавяте тухли, като ги поставите отгоре на реда. Колкото повече тухли поставите отгоре, толкова по-трудно ще бъде да ги повдигнете. Освен това, ако поставите допълнителни тухли в средата на колоната, ще е необходима повече сила, за да задържите реда, тъй като тухлите отгоре се опитват да избутат тухлите извън реда. Не забравяйте, че не теглото на тухлите, а силата, с която ги стискате, прави това упражнение толкова трудно.

3. Двойна въжена тяга

ще ти покажа страхотен начинразвиване не само на силата на ръцете, но и на цялото тяло. Както много от вас знаят, аз съм голям привърженик на работата с дебели въжета в редове и набирания. За това упражнение ви трябва щанга или стоманена щанга с тежести. След това ще ви трябва въже с дебелина един инч. Въжето, което използвам на снимката, е с дебелина инч и половина, но можете да използвате различни дебелини на въже в зависимост от това колко трудно искате да бъде упражнението.

Регулирайте дължината на въжето, докато намерите това, което ви е удобно. Предлагам да използвате две части от 60 см въже, ако искате да направите частично мъртва тяга, тогава въжето може да бъде по-дълго.

Увийте парчетата въже около щангата, като вземете краищата на едното парче въже лява ръка, завършва другата вдясно. Не забравяйте да увиете въжето, така че щангата да е балансирана, докато вдигате. Идеята е да дърпате щангата, докато държите краищата на въжетата в ръцете си. Колкото по-силна е хватката ви, толкова повече теглоще можете да дръпнете.

Двойният ред с въже е забавен и чудесен начин да направите ръцете си по-силни; Ако хватката ви не е особено силна, това упражнение ще бъде малко болезнено в началото. С двойния ред с въже можете да дръпнете и задържите щангата за известно време, да правите повторения или да заредите щангата и да опитате максимума си. Това упражнение ще вдиша нов животда тренирате хватката си, нещо, което ще доведе до страхотни резултати.

4. Пръскане на дъската

Всичко, от което се нуждаете, е няколко дъски с еднаква дължина. Предлагам две с размери 5x10x100 см. За да започнете, застанете, като държите дъските една спрямо друга. Дръжте ги над земята, на нивото на гърдите, като ги притискате с върха на пръстите си. Започнете да движите пръстите си към дъното на дъските, така че дъските да се движат нагоре. Веднага ще забележите, че упражнението, което е лесно в началото, ще стане много трудно, когато стигнете пръстите си до долния край на дъските.

След като стигнете до края, опитайте да движите пръстите си в обратната посока. Това ще изисква много сила на пръстите и постоянен контрол върху компресията на дъските, особено в долната част. Отначало ще изглежда невъзможно да държите дъските заедно, докато ги местите едновременно. Продължавайте да тренирате и ще постигнете страхотни резултати.

Внимавайте дъските да не се плъзгат една срещу друга. Когато станете по-силни, можете да използвате по-дълги дъски и дори да добавите трета. Както можете да видите, можете да постигнете страхотни резултати от това упражнение, без да ви омръзне.

5. Повдигане на стол с тежест

Ето още един забавен и необичаен начин да развиете предмишниците си. Много пъти съм споменавал, че е много важно да правите интересни и необичайни неща по време на тренировка, това е добре за поддържане на мотивацията. Наричам това упражнение „вдигане на стол“.

Намерете табуретка или малък стол. Също така няколко палачинки от 5 - 10 кг. Ако нямате палачинки, използвайте торби с пясък или тухли. Сега вземете стола за най-близкия до вас крак и го повдигнете вертикално нагоре. След като повдигнете стола от земята, поставете тежест върху него и го задръжте възможно най-дълго.

Има много различни начини да направите това упражнение. Лично аз обичам да правя следното: слагам няколко тежести на един стол и ги държа, докато ръката ми се умори, след това махам втората тежест и ги държа толкова дълго, колкото мога, и след това държа празен стол.

Можете да повдигнете стол от земята, като първо поставите тежест върху него. Това е готино, но трябва да сте сигурни, че тежестта не се движи или пада по време на повдигане. Освен това столчето може да е толкова тежко, че не са необходими допълнителни тежести. С малко експерименти ще намерите стола, който ви подхожда и допълнителното тегло, от което се нуждаете.

Силно ви напомням да включите това упражнение във вашата тренировка, тъй като то ще ви даде много добри резултати. Работи с предмишницата и делтоидите. Това е страхотно упражнение за борци с ръце и всеки, който се опитва да развие функционална сила, като огъване на нокти.

6. Работа с дълъг прът

Този метод може да се използва в различни упражненияпо много начини. Спомням си една рисунка на Артър Саксон, където той използва една от тези техники в своето обучение. Наричам го „Работа с дълъг врат“ и наистина го обобщава.

Всичко, което трябва да направите, е да вземете лост, по-дълъг от стандартен дъмбел, и да се захванете за работа. Можете дори да вземете щанга, след като се научите как да я контролирате. Сега се чудите какво е голямото в използването на дълга щанга с дъмбели или дори на щанга? Този път ще ги използваме в упражнения с една ръка. Причината за това е, че това е чудесен начин да развиете силата на долната част на ръцете; Ще трябва да балансирате щангата, като използвате само силата на ръката си.

Като начало можете да използвате щанга от стар стил, която е много по-къса от обикновената щанга. Можете също така да работите с тежък стоманен прът, като фиксирате тежестта в удобна за вас позиция с помощта на четири ключалки. Бъдете изключително внимателни, за да се уверите, че ключалките сигурно поддържат тежестта. Както винаги, експериментирайте, за да намерите правилното тегло.

Има много упражнения, в които можете да използвате дълъг бар. Нека обаче разгледаме само три хода, които са доста безопасни. Казвам безопасно, защото не е нужно да вдигате тежести над главата си.

1. Бицепс сгъване. Повдигнете тежестта бавно, опитвайки се да поддържате щангата балансирана. Това ще натовари интензивно предмишницата и китката. Не се напрягайте твърде много, поддържайте контрол над щангата. Ако щангата бъде издърпана от ръката ви, оставете я да падне на земята. Ако упражнението е твърде трудно, използвайте по-леки тежести или по-къса щанга.
2. Бицепсово сгъване обратен хват.
3. Ред с една ръка. Наведете се, като държите щангата пред себе си и я дръпнете към гърдите си.

Работете с двете ръце във всички упражнения. Работете с дълъг прът и ще развиете по-силен захват.

7. Обучение на пръстите

Това е един от най-добрите начиниразвийте силата на ръцете. Всъщност развива не само силата на ръцете, но и координацията и мускулите на всички пръсти. Първо ще работите с палачинки леко тегло, около 5 кг., да овладеят техниката на движение. Когато усвоите техниката, можете да вземете палачинка с тегло 10 кг или например две по 5 кг, като ги сгънете с гладката страна навън.

Хванете палачинката с палец и показалец. Сега хванете палачинката с палеца и средния си пръст, отпуснете показалеца си и така нататък с всичките си пръсти, след това в обратен ред, докато отново хванете палачинката с палеца и показалеца си.

Упражнението е много важно не само за развиване на силата на пръстите, но и за сръчността. Отначало ще движите пръстите си бавно, един след друг, но след известно време движението ще стане съвсем естествено за вас. Също така ще бъде много трудно да поддържате само тегло палеци малкия пръст. Ще бъде трудно да поддържате дори малко тегло по този начин. Това упражнение обаче много бързо ще развие сила и ловкост.

Не забравяйте да работите еднакво с двете си ръце. Всъщност можете да правите упражнението и с двете ръце. Като държите по-тежката палачинка с едноименните си пръсти, повторете същия цикъл, докато имате сили.

Това упражнение ще даде на пръстите ви нов вид стрес, намерете ги слаби местаи бързо ги укрепва. Освен това ще научи пръстите ви да се движат в по-рано необичайни посоки.

Основни работещи мускули:

Мускулите на предмишниците и пръстите.

Кратко описание:

Повдигнете тежестта, като я държите само с пръсти.

Въведение

Вдигането на тежести, докато ги държите само с пръстите си, е едно от най-добрите упражнения, използвани за развиване на силата на хватката, предмишницата и пръстите. Няма значение, че никога няма да видите това упражнение във фитнес залите. Много са най-ефективните упражнения, за чието съществуване посетителите на повечето фитнеси не подозират.

Подготовка и изходна позиция

Ако нямате специално оборудване, тогава можете да го направите сами без много затруднения. Вземете дървена дъска с размери 5 см х 10 см и дължина 61 см и пробийте дупка в центъра й (ако имате големи ръце, тогава трябва да вземете дъска 5 см х 13 см). Прекарайте здрав шнур през отвора и прикрепете към него тежести или сгъваем дъмбел с помощта на карабинер. Ако дължината на дъската позволява, можете да прикрепите голяма кука към всеки край отдолу. След това дъската се закрепва с помощта на куки към обикновен мряна. Вдигайки дъската, вие вдигате и щангата. Дългата дължина на дъската се дължи на необходимостта да се сведат до минимум проблемите с баланса, които могат да възникнат, когато дъската е закачена за щанга.

Не е необходимо да използвате дървена дъска - можете да помолите заварчик да направи такъв метален блок за вас. Ще трябва да нанесете нещо върху повърхността на метала, така че да не се изплъзва от пръстите ви.

Дебелина от 10 см обикновено е достатъчна, но можете да направите блока или дъската или по-тънък, или по-дебел, ако имате нужда. Ако повърхността е твърде гладка, можете да направите хватката си по-сигурна, като увиете блокчето или го залепите в някакъв груб материал, като брезент.

Като алтернатива можете да поставите чифт чинии с гладки страни навън върху метална или дървена пръчка. Натиснете ги заедно с помощта на ключалки. Ето ви един импровизиран блок. СЪС навънвътрешни ключалки Можете да окачите палачинки, ако е необходимо, и можете да ги закрепите с друг чифт ключалки. По-долу можете да видите как изглежда подобно устройство, направено на базата на дебела кръгла дървена пръчка (валяк с четка), която в този случай играе ролята на щанга.

Сгъваем уред за тренировка на мускулите на ръцете и предмишниците, изработен от дървена пръчка с диаметър 5 см.

За да избегнете нараняване на краката си, поставете тежестта на ниска платформа, така че тежестта да не може да падне върху краката ви. Поставете гумена постелка или дебел картон под тежестта, в случай че изпуснете устройството. Поставете краката си по-широко, така че краката ви да не са под тежестта. От тази гледна точка в това упражнение е по-добре да използвате малки и средни палачинки, а не големи стандартни. Винаги мислете за вашата безопасност.

Тренировка на пръстите

За да прехвърлите натоварването от всичките си пръсти към върховете им, ще ви трябва тънка, но издръжлива дървена дъска. Освен това ще трябва да измислите начин да окачите тежестта на тази лента. Друга възможност е да накарате заварчик да завари тънка метална лента с размери 25 см x 2,5 см към куката. След това ще прикрепите тази кука към щифта. Можете да хванете това устройство или с двете ръце едновременно, или с една ръка наведнъж. Палецът трябва да е от едната страна, а останалите пръсти от другата. Намерете ръкохватката и я поставете върху устройството, което е най-удобно за вас, но винаги използвайте същия начин и хватка след това.

Тази тънка лента, в допълнение към другите упражнения за захващане, ще ви помогне да тренирате мускулите си. палецсдвоени с всеки друг пръст на същата ръка. Да видим дали с помощта на това устройство можете да развиете силата на пръстите си до такава степен, че след това да можете да огъвате монети?

Изпълнение на упражнението

Независимо какво устройство използвате, за да развиете силата на ръцете, пръстите и захвата, правете комплекти, състоящи се или от единични максимални опити, или от няколко повторения, или задръжте тежестта за известно време. Можете да тренирате всяка ръка последователно или и двете ръце наведнъж. Въпреки това, когато вдигате тежести, не забравяйте да свиете коленете си и да държите гърба си изправен.

Когато практикувате с блок, за да развиете сила в ръцете и предмишниците си, не забравяйте, че трябва да хванете блока от едната страна с четири пръста, а от другата страна с палеца си. Освен това хванете блока не с върха на пръстите си, а с цялата дължина на пръстите си. Намерете най-удобния и надежден захват и винаги се придържайте към него. Вашият хват трябва да е еднакъв във всяка тренировка. (Правилото за последователност важи, разбира се, за всички упражнения, независимо дали са захват или други мускулни групи).

Когато повдигате тежест от пода само със силата на пръстите си, не я повдигайте рязко. За да намалите шанса тежестта да се изплъзне през пръстите ви – дори ако знаете, че можете да се справите с тежестта – стиснете пръстите си възможно най-силно и след това бавно „натиснете“ тежестта от пода.

Ако правите времеви задържания, знайте, че е много по-лесно да задържите тежестта, ако притиснете ръцете си към бедрата, в сравнение с това, когато държите ръцете си на известно разстояние от бедрата. Винаги се придържайте към една техника или използвайте и двете. Като натискате тежестта към бедрата, можете да увеличите тежестта на тежестта или да задържите същата тежест за по-дълъг период от време.

Когато почувствате, че хватката ви ще отслабне, направете съзнателен опит да огънете блока, който държите в ръцете си. Въпреки че със сигурност няма да можете да огънете блока, тази техника позволява на хватката ви да се „удължи“ малко по-дълго. Друг съвет - не просто стискайте блока, но опитайте смачквамс пръстите си.

Три различни устройства за работа върху силата на захващане: Отляво има две плочи, сгънати заедно с гладките страни, обърнати навън. В центъра има блок за развитие на ръцете и предмишниците, 5 см х 10 см. Вдясно е блок за развитие на силата на щипка в пръстите.

Внимателно записвайте теглото, което вдигате, и техниката си. Ако притиснете ръцете си към бедрата, след това фиксирайте краката си и дръжте торса си или вертикален, или леко наклонен напред. Ако огънете краката си и/или се облегнете назад, докато държите тежест в пръстите си, това се счита за „измама“, т.к. Хълбоците ще поддържат частично тежестта. И това проваля целта на цялото упражнение. Проблемът с чийтинга може да се реши, като държите тежестта така, че ръцете ви да не докосват бедрата.

Полезност на креда

Не подценявайте ползите от тебешира във фитнеса. Въпреки че тебеширът се използва предимно от пауърлифтъри и щангисти, това не означава, че не може да бъде полезен и за други хора, които вдигат тежести.

След няколко тренировки с тебешир, ще се изненадате да си спомните как някога сте се справяли без него.

Използвайте тебешир във всички упражнения, където може да ви помогне да държите тежести по-уверено - особено упражнения за гръб, упражнения за преса и специализирана работа за хват.

Не забравяйте да купите тебешир и да се научите как да го използвате.

Размерът на ръцете и тяхната сила, колкото и да е странно, са напълно несвързани. Можете да имате големи слаби ръце и малки силни ръце. Истинската сила не се крие в размера на мускулите, а в сухожилията. За да укрепите ръцете си, трябва да укрепите връзките и сухожилията, а не да изграждате мускули. Олимпийският рекордьор в дисциплината Пол Андерсън имаше много малки ръце - със стоманена хватка.

Силните мъже от миналото понякога демонстрираха невероятна сила в пръстите и ръцете си като залог и за забавление на публиката. Чарлз Ван Ситарт, например, е бил легендарен атлет - той лесно е огъвал подкови, сякаш са направени от глина. От дебели железни пръти Ван Ситарт огъна къдравите инициали на хора от публиката. Той разкъса решетките, железните окови, веригите, разполови ги топки за тенис ki (между другото, никой не е повторил това оттогава). Счупи монетите с пръсти. Той постави 4 тръби между пръстите на едната си ръка и лесно ги счупи, леко свивайки юмрук.

Други силни мъже Бил Пърл и Чък Сайпс стават известни през петдесетте години. На сцената те скъсаха наполовина метални табели на автомобили. Разбира се, не гарантираме, че след нашия съвет ще можете да повторите всичко това, но вашето ръкостискане определено ще стане по-силно и по-уверено!

Видове хватове, използвани в силови упражнения

Затворен захват.Така стискате например дъмбели.
Прищипване.Използва се, когато например държите предмет с върха на пръстите си.
Отворен захват.Така държим много дебел бар или бар.
Хващане на пръстите.Например при носене на дъмбели.

Упражнения за укрепване на мускулите на дланта

Застанете на 1 м от стената и облегнете дланите си на нея. Започнете да правите лицеви опори на ръцете си, като се отблъсквате силно от стената.
Спуснете ръцете си. Завъртете и завъртете ръката с тежест.
Поставете предмишницата си върху маса или друга фиксирана хоризонтална опора. Изпълнявайте свивания на предмишницата с подреден дъмбел в ръката си.
Предмишниците лежат на маса или друга повърхност, така че ръцете да висят надолу. Държим щангата в ръцете си с „хватка“. В това положение повдигаме и спускаме щангата.
Същото упражнение, но с различен захват - „надхват“.
Упражнение с експандер (сила на съпротивление 36 кг или за начало такъв, който можете да свиете до 10 пъти), стиснете гумена топка. Ако четете вестник, вземете го с цялата си длан и го смачкайте на мъничко топче.
Навийте въже с окачена тежест около пръчка.
Хванете палачинката за ръба и я задръжте с пръсти. Започнете с десеткилограмова палачинка, след което постепенно увеличавайте тежестта.
Качете се по въжето, без да използвате краката си - само със силата на ръцете си. След това започнете да се катерите по въжето само с една ръка (това упражнение не може да се направи, докато не се научите да правите набирания с една ръка).
Висящи на бара. Набиранията значително подобряват силата на сцеплението. За да развиете сила в ръцете си, издърпайте се на дебела щанга или на 2-3 пръста.
За трениране и укрепване на силата в ръцете има симулаторът на Соцки „бизон“ (на снимката).

Изпълнете всички тези упражнения в 2-3 серии, всяка с 6-8 подхода, с тежести. Можете да укрепите силата на хватката, ръката и юмрука си.

Упражнения с тенис топки

Топките за тенис са едни от най-полезните трениращи за силата на захвата.

Използвайте дланите на двете си ръце, за да стиснете топката много здраво.
Натиснете топката с четири пръста
Натиснете топката с единия си палец (това засилва сцеплението ви).

В резултат на такава напълно домашна тренировка силата на предмишниците и дланите ви ще се увеличи, а това ще ви бъде много полезно както във фитнеса, така и особено в живота.

Тренировка за хват се различава значително от тренировката на предмишницата, тъй като силата на захвата слабо корелира с мускулна масаръце Това, което се развива, е това, което ядем! Точно поради тази причина, ако задачата ви е да засилите сцеплението си, когато завършите мъртва тяга, тогава най-доброто упражнениеотколкото да държите лична макс-си-му-ма за едно повторение в ръцете си просто не съществува. Вземате щангата и правите 3-5 повторения, като я държите в ръцете си възможно най-дълго. От само себе си се разбира, че от тренировка до тренировка времето трябва да се увеличава, тъй като основният принцип на тренировката е прогресията на натоварването. Няма смисъл да държите повече лична макс-си-му-ма в ръцете си, тъй като ще ви бъде трудно дори да свалите такава тежест от трибуните. Най-добре е да изпълнявате упражнения в силова стойка, за да избегнете неприятната възможност да изпуснете щангата върху краката си.

От само себе си се разбира, че държането на щанга не е единственото упражнение за развиване на силата на захвата, още повече че е много тясно специализирано. Ако се интересувате от тренировка за хват за по-разнообразна дейност, например, ако сте кросфитър, щангист или просто обичате да изпълнявате по-динамични упражнения, тогава трябва да обърнете повече внимание на развитието на силата на това част от тялото ви. Можете да определите два вида упражнения: за развиване на издръжливост и за развиване на сила на предмишницата. Пръстите са тези, които развиват контрола на верижната кост, а развитието на силата на предмишницата ще увеличи общото тегло, което можете да задържите. Тоест, първите упражнения ви позволяват да задържите тежестта по-дълго, а вторите упражнения задържат повече тежест.

Най-добре е да тренирате захвата си след тренировка на ръцете или гърба, тъй като и двете упражнения натоварват повече или по-малко предмишницата, действайки като вид загрявка. Не че трябва да тренирате гърба си само за да загреете предмишницата, просто по време на тези тренировки предмишницата получава добро натоварване, загряване и по този начин не-ве-ли-ру Има възможност за нараняване. Преди да тренирате основната мускулна група, разбира се, по-добре е да не тренирате предмишницата, тъй като уморената предмишница ще ви разсейва и няма да ви позволи да се концентрирате върху тренирането на по-важната те-ла. Ако вие тренирайте връзки и стави , тогава тренировката за сила на хват е логична за вас в този спомагателен ден.

Упражнения за укрепване на хватката

Държи щангата - това, както бе споменато по-горе, е основното упражнение за сила-lo-vi-kov, което не е-за-ho-di-mo да се изпълнява в мощна стойка, като държи личен max-si-moom в позиция вой тяга максимално количество време. Изпълнете 3-5 подхода, като почивате между всеки за 30-60 секунди. Опитайте се да добавите поне няколко секунди към общото време, в което държите щангата по време на всяка тренировка.

Завъртете дръжката - това е най-известното упражнение, симулатор за което имаше във всяка съветска зала за вдигане на тежести. Ако нямате такава специална машина във фитнеса си, можете да използвате кросоувър, дебел дървен стик и кабел. Кабелът трябва да е дълъг, за да можете да го навиете около пръчка, следователно трябва да е достатъчно мек и в същото време здрав. Управлението, съответно, включва навиване и развиване на кабела на тази пръчка, а степента на натоварване се регулира от броя на палачинките, окачени на tro-sik.

Държи палачинки – това упражнение вече ви позволява да развиете силата на пръстите си, като държите палачинките с тях. Когато успеете спокойно да задържите 50 кг чинии в пръстите си повече от 2-3 минути, можете да прибегнете до упражнението с монети. В монетата се прави дупка, в нея се вкарва кабел, към кабела се прикрепя палачинка и след това държите монетата. Повярвайте ми, това упражнение няма да остави пръстите ви безразлични!

Висящи на хоризонталната лента - Това е още едно отлично упражнение, което създава статично натоварване на мускулите на предмишницата, като по този начин увеличава силата на сцепление. От само себе си се разбира, че vi-net може и трябва да се направи с допълнителна тежест. Това упражнение е подобно на задържането на щанга, но няма да е възможно напълно да замените едно упражнение с друго, тъй като характеристиките на натоварване са различни във всяко от тях.

Разширител - Това класическо упражнениеза да развиете силата на сцеплението, с помощта на нещо, наред с други неща, можете да развиете и масата на предмишницата и мускулите ще изглеждат много сухи. Упражнението се изпълнява по елементарен начин - es-pan-der се компресира и освобождава, можете да използвате топки за тенис вместо разширител, но es-pan-der е много по-удобен, тъй като -ku ви позволява да промените степен на устойчивост.

Силата на захвата е много важен показател за всеки мъж, тъй като захватът се използва навсякъде – както в ежедневието, така и в спорта. И ако в ежедневието със силата на ръцете се изпълняват доста тривиални задачи: носене на чанти, държане на нещо, то в спорта това решава много. Представете си спортист, който не може да държи щанга в ръцете си. Какъв успех може да постигне?

Как да увеличите силата на захвата

Ето защо много хора, които започват да спортуват, а понякога дори и доста опитни спортисти, често имат въпроси какво трябва да се направи, за да се увеличи силата на сцеплението. Ако погледнем малко напред, можем да кажем, че има цял списък от специализирани упражнения за това. Можете да разберете за това, като прочетете тази статия до края.

Стандарти за сила на захващане

Ако имате нужда от сила на сцепление, за да спортувате сериозно, тогава трябва да разберете колко е тя. За да направите това, трябва да измерите силата на предмишниците си и след това да ги сравните с официалните стандарти на асоциацията по вдигане на ръце. Тогава ще можете да разберете дали силата на хватката на ръката ви е достатъчна. Стандартите зависят от теглото на спортиста и днес са:

За мъже с тегло до 70 кг: изпълнение на KMS - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMC - 78 kg.
За мъже с тегло до 80 kg: изпълнение на KMS - 73 kg, MS - 78 kg, MSMC - 83 kg.
За мъже с тегло до 90 kg: изпълнение на KMS - 78 kg, MS - 83 kg, MSMC - 88 kg.
За мъже с тегло до 100 kg: изпълнение на KMS - 83 kg, MS - 88 kg, MSMC - 93 kg.
За мъже с тегло до 110 кг: изпълнение на CCM - 88 кг, MS - 93 kg, MSMC - 98 kg.
За мъже с тегло до 125 kg: изпълнение на CCM - 93 kg, MS - 98 kg, MSMC - 103 kg.
За мъже с тегло над 125 kg: изпълнение на CCM - 98 kg, MS - 103 kg, MSMC - 108 kg.
За жени с тегло до 60 кг: изпълнение на KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMC - 58 kg.
За жени с тегло над 60 kg: изпълнение на CMC - 53 kg, MS - 58 kg, MSMC - 63 kg.

Посочените стандарти са валидни за ръкоатлетите в една от дисциплините, а именно вдигане на тежести с една ръка. Ясно е, че спортисти, които не се занимават с тази дисциплина, не трябва да вдигат точно тези тежести, те са посочени просто като насоки.

Състезание за сила на хватката

Спорт, който демонстрира силата на захвата, се нарича вдигане на ръце. Напоследък набира все по-голяма популярност в света. Спортистите се състезават в три основни дисциплини:

Rolling Thunder. Снарядът е дръжка, която се върти. На него са окачени стандартни тежести за щанги. Спортистът вдига тежестта с една ръка. включено в моментаТова е основната дисциплина за състезания.
Оста на Аполон. Допълнителна дисциплина, която е разновидност на мъртвата тяга, но щангата е по-дебела от класическата олимпийска щанга.
Саксонски бар. Упражнението е подобно на предишното, но щангата има правоъгълна форма.

Освен тези три, има и други дисциплини, но в повечето случаи силата на захвата се оценява само от ролката. Състезанията по вдигане на ръце са много зрелищни и затова много популярни, особено в скандинавските страни.

Упражнения за развитие на силата на захвата

След представлението на цирковите силни мъже дойдоха при нас много упражнения за увеличаване на силата на захвата. Те са значително разширени, като в момента има общо няколко десетки специализирани упражнения. Има динамични и статични упражнения.

Статични упражнения

Статичните упражнения включват задържане на мускулите под напрежение за определено време. Най-често използваните са виси и задържане на щанга. Нека ги разгледаме по-отблизо. Вероятно най-популярното статично упражнение е простото висене на лоста. За да го изпълните, увиснете на щангата и я задръжте възможно най-дълго. Ако можете да висите повече от две минути, има смисъл да усложнявате упражнението. За да направите това, трябва да инсталирате удължители на напречната греда или да използвате допълнителни тежести. За да извършите задържане на щанга, трябва да инсталирате необходимия размер тежест върху уреда и да го задържите възможно най-дълго. С течение на времето размерът на тежестта може да се увеличи. Възможно е също да се използват удължители за захващане. В допълнение, задържането на плочата от щангата с върховете на пръстите ви, както и упражнение като ходене на фермер, дава добър ефект.

Динамични упражнения

Извършването на динамични упражнения включва периодично свиване и разтягане на мускула, тоест не е необходимо да държите тежестта статично, а напротив, да я движите по различни траектории. Динамични упражненияИзвестни са много, но най-известните и използвани от тях са флексията и екстензията на китките, както и тяхната супинация и пронация. Освен това, за да се развият мускулите на предмишниците, често се използват упражнения като преса с обратен хват, къдрици с прав хват и преси с тесен хват, както и много други.

Едноставни движения

Едноставните движения са тези, при които движението се осъществява само чрез движение в една става. Сред тези упражнения са следните:

Флексия и екстензия на китката. За да направите свиване, вземете тежест в ръцете си и ги поставете с дланите нагоре. Използвайки силата на предмишниците си, огънете китките си, за да повдигнете тежестта, и след това бавно я спуснете. Изпълнението на екстензии е подобно, но в изходна позиция ръцете са с длани надолу.
Супинация и пронация на китките. Това са "въртящи" движения с ръцете. За да ги изпълните, вземете тежест и завъртете ръката към тялото (супинация) или встрани от тялото (пронация). В изходно положение при супинация дланите са обърнати нагоре, а при пронация дланите са обърнати надолу.
Сгъване на ръцете с прав захват. Това упражнение е много подобно на популярното движение за изпомпване на бицепс, но има свои собствени нюанси. За да го изпълните, хванете щангата с надхват, тоест дланите ви трябва да покриват щангата отгоре. След това огънете лактите си, след което бавно ги спуснете. Освен предмишниците това упражнение натоварва и бицепса на ръката.

Многоставни движения

При извършване на многоставни движения участват едновременно няколко стави, поради което се наричат още сложни движения. Освен предмишниците, те използват и други мускули на тялото. Сред многоставните упражнения си струва да се подчертае следното:

Натиснете с близък хват. За да го изпълните, трябва да легнете и да хванете щангата, както в. Но хватът трябва да е тесен - разстоянието между дланите не трябва да надвишава 15-20 см. Бавно спуснете щангата, но не я докосвайте до гърдите си. след това го изстискайте с експлозивно движение. Ако използвате сериозно тегло в това упражнение, тогава имате нужда от наблюдател. При това упражнение, освен предмишниците, сериозно натоварване получават и трицепсите.

Преса с обратен хват. Друго упражнение за натиск. Изпълнението му е подобно на предишното, но щангата се взема с обратен хват (длани, насочени към главата) със средна ширина. Това упражнение е много опасно, така че е необходимо присъствието на осигуряващ. Освен натоварването на трицепсите, както и на гръдните мускули.

За да изпълните това упражнение, поставете щанга на пода или стелажи. Наведете се, хванете щангата с ръце и бавно се изправете. След това спуснете щангата в първоначалното й положение. Много е важно да сте сигурни, че гърбът ви е изправен по време на упражнението, в противен случай може да възникне нараняване.

Уреди за развитие на силата на захвата

За да се увеличи силата на хватката на ръцете, е необходимо да се използват специални устройства в упражненията, които значително ускоряват развитието на предмишниците. Най-често за това се използват специализирани разширители с различни диаметри. Те се поставят върху щангата или напречната греда, като ги разширяват. Така задържането им става по-трудно, а хватката значително се засилва.

Има още един много популярен тренажор за сила на захвата - експандерът Captain Crash, който се състои от две дръжки с пружина между тях. Такъв разширител трябва да се стисне на ръка, което може да увеличи силата на захващане доста бързо. Аналог на такъв разширител може да бъде добре познатият, който беше много популярен в Съветския съюз.

Примерна тренировъчна програма за развитие на силата на захвата

Така че сега знаете как да развиете силата на захвата, сега си струва да покажете груб пример програма за обучениеза мускулите на предмишниците. Програмата не е задължителна, можете да изберете упражненията, които са най-подходящи за вас.

Ако нямате възможност да отидете на фитнес, тогава всичко, което можете да направите, е да висите на бара. Можете също да закупите разширител, който ще верен помощникв увеличаване на силата на сцепление.

IN фитнес заланаправи няколко неща като това:

Сгъване на китката - 4 серии по 20 повторения.
Разгъване на китката - 4 серии по 20 повторения.
Сгъване с прав хват - 3 серии по 10 повторения.

Как да тренирате силата на захвата и дали изобщо да го тренирате е личен избор. Във всеки случай остава само да ви пожелаем успех във всяко ваше начинание!