L глутамин инструкции за употреба. Глутамин: кога, колко и с какво е най-добре да се приема. Глутамин: инструкции за употреба

В моя LiveJournal преглеждам наличните научни данни за хранителната добавка глутамин - тази аминокиселина е една от най-популярните хранителни добавки сред спортисти и любители. Нека да разберем кой наистина се нуждае от него (и дали е необходимо).

Като начало трябва да напомним на читателите, че има общо 22 аминокиселини, от които като градивни елементи се сглобяват всякакви протеини. А протеините в тялото изпълняват широк спектър от функции и са необходими в почти всяка област на живота - от изграждането на мускули до борбата с вредните организми.

Глутаминът е една от най-разпространените аминокиселини. г За хората не е незаменима аминокиселина, тоест може да се синтезира от самия организъм. Концентрацията му в кръвта е по-висока от концентрацията на всяка друга аминокиселина.

Приемът на глутамин не помага за изграждането на мускули

Глутаминът има репутация на ефективна добавка за обем. мускулна маса. Това заключение е направено след експерименти върху плъхове, където е установено, че когато глутаминът е добавен към обездвижени плъхове, има увеличение на синтеза на мускулен протеин и инхибиране на протеиновия катаболизъм (2,3). Тези проучвания съобщават за 10-кратно увеличение на концентрациите на глутамин в скелетните мускули, но когато тези резултати се екстраполират върху хора, науката ясно заявява, че поне при естествени условия този ефект просто не може да бъде постигнат в човешкото тяло (1).

По този начин, при проучвания върху хора, както с интравенозни инфузии на глутамин (4), така и с перорален глутамин (5), няма значителен ефект на глутамин върху скелетни мускули, върху протеиновия синтез и на практика няма промяна в концентрациите на глутамин в скелетните мускули.

В друго проучване, субектите получават или 0,9 грама глутамин/kg чиста телесна маса на ден (81 грама глутамин за 100-килограмов атлет при 10% телесни мазнини) или това в продължение на 6 седмици заедно със силова тренировка (6). същото количество малтодекстрин (въглехидратна добавка): не е открита разлика в силата или мускулното натрупване в сравняваните групи.

В друго проучване, субекти (щангисти) получават 0,3 g глутамин/kg телесно тегло (30 g за 100 kg спортист) преди тренировка и не е установено подобрение в показателите за ефективност (7).

В друго проучване, субекти след тренировка за издръжливост са получили, заедно с глутамин, или смес от въглехидрати и есенциални аминокиселини, или само въглехидрати, или само есенциални аминокиселини; в същото време, добавянето на глутамин няма ефект върху анаболизма след тренировка (8).

Въпреки многобройните твърдения за обратното, глутаминът изглежда няма реални ползи за изграждането на мускулите или възстановяването след тренировка.

Глутамин: не трябва да се приема на кетогенна диета

Някои спортисти аматьори и не само аматьори седят на пейката, потапяйки тялото си в състояние на кетоза. Кетоза възниква, когатоКоличеството въглехидрати във вашата диета е толкова ниско, че тялото просто е принудено да използва мастни киселини и да метаболизира кетонни тела за енергия.

Малко известен ефект на глутамина е, че той потиска кетогенезата в черния дроб (22). И много хора, които практикуват кето диети, откриват, че глутаминът предотвратява влизането на тялото в кетоза. Въпреки че тук всичко не е толкова ясно, защото... други хора не откриха такъв ефект.

Глутаминът е слабо ефективен за изгаряне на мазнини

Поради редица причини глутаминът също се предлага като добавка за изгаряне на мазнини. Едно проучване установи, че когато 2 g глутамин се приема през устата, има повишени кръвни нива на растежен хормон (GH) и нива на бикарбонат (23). въпреки че реална ефективности значението на ефекта от такива манипулации не е известно със сигурност, т.к те не са тествани от науката. Но предвид другите положителни ефекти на глутамина, можете да опитате да приемате глутамин, за да увеличите липолизата чрез повишаване на нивата на хормона на растежа. За да направите това, можете да вземете около 2-3 грама глутамин преди лягане или 2-3 часа преди тренировка. Но отново, не е известно дали това действително може да повлияе на общата загуба на мазнини с правилно прилагана диета.

В друго проучване на субектите са дадени 0,25 g глутамин/kg телесно тегло (25 g за 100 kg спортист) със стандартно хранене: експериментът показва увеличаване на енергийния разход след хранене, което допринася за увеличаване на количеството окислени мазнини , приблизително 42 kcal (9), еквивалентни на 4 g мазнини.

Някои може да смятат, че добавянето на глутамин потенциално може да бъде по-ефективно за загуба на мазнини, но все пак, Очевидно този метод е доста неефективен (включително от икономическа гледна точка). Така например, 100 kg спортист ще се нуждае от около 75 g глутамин на ден, за да изгори допълнителни 150 kcal/ден. Въпреки че същото може да се постигне чрез просто намаляване на приема на мазнини само с 15 грама/ден.

Глутаминът не спасява мускулите при калориен дефицит

Също така се предполага, че глутаминът може да допринесе за антикатаболен ефект върху нискокалорична диетаи по този начин предотвратява загубата на мускулна маса. обаче Изследванията върху хора всъщност не подкрепят тази идея..

В едно проучване на борци, които са били на нискокалорична диета, са давани 1,5 g/kg протеин/ден и 0,35 g/kg (това е 35 g глутамин за 100 kg атлет) или плацебо за 12 дни: и двете групи в крайна сметка са загубили еквивалентно количество телесно тегло, чиста телесна маса и мастна маса (10); тези. добавянето на глутамин няма значениев разглеждания аспект.

Глутамин – гориво за имунната система

Имунната система използва глутамин, за да захранва и защитава своята (имунна) функция, което само по себе си може да бъде едно от основните предимства на тази добавка, особено когато тренировъчно натоварванемного голям. Това важи най-вече за спортистите за издръжливост. (11, 12).

В едно проучване на атлетите за издръжливост са дадени 5 g глутамин веднага след състезанието и след това друга доза 2 часа по-късно: в експеримента, има значително намаление на докладваните случаи на заболяване(13). Въпреки че, честно казано, си струва да се отбележи, че в две други проучвания тези констатации не са подкрепени (14,15).

Глутаминът е полезен за атлетите с издръжливост

Ниските нива на глутамин в кръвта са свързани с претрениране на спортисти(16), а добавянето на глутамин може да осигури допълнителни ползи. За разлика от дълги тренировкииздръжливост (където има спад в нивата на глутамин), по време на тренировка с висока интензивност, нивата на глутамин в кръвта или не се променят, или падат леко (17).

Това предполага, че за атлетите с издръжливост добавките с глутамин може да имат някои потенциални ползи, но това за атлетите с издръжливост е по-малко ясно. Въпреки че спортистите, които комбинират тренировки за сила и издръжливост (ръгби, футбол и т.н.), също могат да се възползват от глутамин, ако обемът им на тренировка е висок.

Поне едно проучване показа, че добавянето на BCAA след тренировка може да бъде защитно за имунната система при спортисти за издръжливост, а добавянето на глутамин може да помогне за намаляване на първичната употреба на аминокиселини за производството на глутамин (18). Адекватният прием на въглехидрати (30–60 g/час) по време на тренировка за издръжливост също ограничава спада в мускулните нива на глутамин (19).

Също така в редица проучвания глутаминът или глутаминовите пептиди (получени от пшеничен протеин) са използвани за попълване на мускулния гликоген (20). Но това изглежда доста скъп и неефективен начин за въздействие върху тези процеси; въглехидратите са по-евтини, имат по-добър вкус и работят също толкова ефективно, ако не и по-ефективно.

Освен това не ми е известно (от 2009 г.) за каквито и да е проучвания, които да показват използването на глутаминови пептиди за подобряване на спортните постижения и/или мускулен растеж.

Глутаминът е необходим при наранявания

В някои случаи обаче тази аминокиселина може да стане условно незаменима. при състояния на травма, сепсис или изгаряния(т.е. когато тялото не може да произведе достатъчно глутамин и ще бъде принудено да го възстанови чрез диета).

Но дори и най-интензивните тренировки не могат да съответстват на въздействието върху тялото като тези видове щети.

Една от особеностите на метаболизма на глутамин е, че той се използва до голяма степен в тънките черва, поради което почти всички орални форми на глутамин никога няма да влязат в кръвния поток на първо място и съответно около 65-75% от приемания глутамин ще да се използва предимно в червата (1).

В това отношение глутаминът може да има известна полза за здравето на червата при състояния като синдром на раздразнените черва.

Глутамин: ако се приема, правете го в малки дози

Друга особеност е, че при консумация на високи дози глутамин се активира значително бъбречно поемане на глутамин, което предотвратява значително попълване на глутамин в мускулите (22).

За да минимизирате този ефект, можете да приемате глутамин в малки дози през целия ден.. По този начин, единична доза от 2 g глутамин не активира неговото бъбречно усвояване (21), което може да позволи нивата на глутамин да се поддържат при по-висока концентрация в кръвта.

Глутамин: заключения

Глутаминът е сравнително евтина добавка и може да бъде полезен в дози от 5-10 грама на ден за защита на имунната система по време на периоди на тренировки с голям обем. Това важи особено за атлетите за издръжливост, но също и за силовите атлети, ако те план за обучениевключва обучение за издръжливост.

Глутаминът е неефективен за анаболни ефекти: мускулен растеж, дори в свръхвисоки дози. И не изглежда да минимизира загубата на мускули след тренировка на нискокалорична диета.

Проучване:

1. Mittendorfer, et. ал. Метаболизъм на глутамин в цялото тяло и скелетните мускули при здрави индивиди. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323–E333.
2. MacLennan PA et. ал. Положителна връзка между скоростта на протеиновия синтез и вътреклетъчната концентрация на глутамин в перфузиран скелетен мускул на плъх, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. ал. Инхибиране на разграждането на протеини от глутамин в перфузиран скелетен мускул на плъх. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. ал. интравенозният глутамин не стимулира (отстранен мускулен протеинов синтез при здрави млади мъже и жени. Метаболизъм. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. ал. Ефектът на глутамина върху протеиновия баланс и потока на аминокиселините през тъканите на ръцете и краката при здрави доброволци. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Ефект от добавянето на гтуламин, комбиниран с тренировки за устойчивост при млади възрастни. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):142-9.
7. Antonio J et. ал. Ефектите от поглъщането на високи дози глутамин върху представянето при вдигане на тежести. J Сила Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8. Wilkinson SB et. ал. Добавянето на глутамин към основните аминоаминокиселини и въглехидрати не подобрява анаболизма при млади мъже след тренировка. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. ал. Добавянето на глутамин увеличава разхода на енергия след хранене и окисляването на тат при хората. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. ал. Добавянето на глутамин не е от полза за спортистите по време на краткотрайно намаляване на теглото. Вестник за спортни науки и медицина (2003) 2: 163-168.
11. Melis GC et al. глутамин; последните разработки в изследванията за клиничното значение на глутамина, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Добавяне на глутамин in vitro и in vivo, при упражнения и при имунодепресия. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Кастел LM. Има ли роля глутаминът за намаляване на инфекциите при спортисти? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Ефект на пероралната добавка на глутамин върху стимулираната от човешки неутрофил липополизахарид дегранулация след продължително упражнение. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Състезателно продължително упражнение при хора, активност на клетките убийци, активирани с лимфокин, и глутамин - проучване за интервенция. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. ал. Биохимични аспекти на претренирането в спортовете за издръжливост: преглед. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et al. Глутамин, упражнения и имунна функция. Връзки и възможни механизми. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Холечек М. Връзка между глутамин, аминокиселини с разклонена верига и протеинов метаболизъм. Хранене, (2002) 18 (2): 130-3.
19. Bacurau RF et. ал. Добавяне на въглехидрати по време на интензивни тренировки и имунен отговор на велосипедисти. l: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. Ван Хол Гет. ал. Ефектът от поглъщането на свободен глутамин и пептид върху скоростта на ресинтеза на мускулен гликоген при човека. Аз съм J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Повишен плазмен бикарбонат и хормон на растежа след орално натоварване с глутамин. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058–1061.
22. Lacey J и Wilmore D. Дали глутаминът е условно незаменима аминокиселина? Nutr Rev (1990) 48: 297–309.
23. Gravholt S et. ал. Ефекти на физиологичен импулс на GH върху интерстициален глицерол в коремната и феморалната мастна тъкан. Физиол ли съм. (1999) 277(5 Pt 1):E848-54.

Днес пазарът спортно храненеизпълнен с голям брой продукти, чиито имена не са известни на потенциалния купувач. На първо място, това е L-глутаминът, който само за няколко години придоби голяма популярност. Тази статия ще помогне на читателя да научи повече за това спортно хранене, неговия ефект върху човешкото тяло, полезни свойстваи методи на приложение.

за какво говорим

Много хора са на загуба, когато видят спортно хранене на рафтовете на магазините, наречено L-глутамин. Какво е? Всъщност това е незаменима аминокиселина, която е част от протеина. Той се натрупва във всички човешки мускули и кръв, поради което, когато възникне нужда, достъпът до L-глутамин е мигновен. Отвън тази аминокиселина влиза в тялото с храни, които съдържат много протеини. Те включват говеждо и пилешко месо, риба, млечни продукти и яйца. Освен това някои зеленчуци са богати на L-глутамин: спанак, магданоз, цвекло и зеле. Тази аминокиселина се съдържа в големи количества и в бобовите растения.

Значението на L-глутамина в човешкия живот

Клетъчният растеж и горивото за имунната система е това, за което L-глутаминът е необходим на човешкото тяло на първо място. Има доказателства, че по време на стрес, независимо дали е нервен или причинен от интензивни тренировки, нивото на L-глутамин в кръвта спада значително, което води до отслабване на имунната система. Освен това силовите тренировки водят до изчерпване на запасите от есенциална киселина в мускулите, което кара тялото да разрушава протеиновата структура на клетките.

Има и друга доказателствена база, която се основава на изследвания на производители на спортно хранене, но няма официално потвърждение от водещи световни учени в областта на биологията и физиологията. Тук на L-глутамина се приписва участие в жизненоважни процеси: производството на хормон на растежа, подобряване на мозъчната функция, прочистване на тялото, подобряване на синтеза и отстраняването на метаболитни продукти.

Теоретични ползи в спорта

Приемът на L-глутамин се препоръчва предимно на спортисти за бързо натрупване на мускулна маса, със задължителен прием на 5-8 грама от активното вещество веднага след тренировка. Производителите гарантират незабавен клетъчен растеж и съответно увеличаване на мускулната маса. Въпреки че есенциалната киселина има тенденция да се натрупва в мускулите и кръвта, винаги има ограничение, което инициира отстраняването на излишните продукти по естествен път. В резултат на това много спортисти имат въпроси относно дозировката, която няма нищо общо с възрастта или теглото.

На есенциалната киселина се приписва потискане на кортизола, въпреки че нито един изследователски институт не е доказал този факт. Но има много научни разработки, потвърждаващи спирането на процеса на катаболизъм мускулна тъканв присъствието на L-глутамин. Въз основа на това можем да заключим, че есенциалната аминокиселина ще бъде от интерес за спортисти, които се режат, когато трябва да изхвърлят излишните мазнини от тялото и да премахнат водата, без да губят мускулна тъкан.

Митове и легенди в медиите

Има отзиви от спортисти, които предизвикват съмнения сред много професионалисти. Например, някои спортисти се оплакват, че след спиране на приема на L-глутамин, те започват да се чувстват много уморени след тренировка и често се разболяват, естествено свързвайки аминокиселината с имунната система. Всъщност заразяването на спортист е хиляди пъти по-трудно от човек, който не се занимава със спорт.

Намаляването на производителността често се дължи на изгаряне в мускулите. Това се дължи на освобождаването на млечна киселина като едно от метаболитните производни. L-глутаминът може да нормализира киселинния баланс в мускулите. Отзивите в медиите по този въпрос са доста противоречиви. В крайна сметка някои производители посочиха тази характеристика на незаменимата аминокиселина, докато други производители оставиха това свойство без внимание.

Стандартен режим на дозиране

Друг момент, на който L-глутаминът трябва да обърне внимание, е как да го приемате правилно и безопасно. Дневният прием на незаменима аминокиселина, която трябва да постъпи в организма, е ограничен по различен начин от всички производители и е не повече от 8 грама. Като се има предвид, че всички производители препоръчват прием на L-глутамин два пъти на ден – след тренировка и през нощта, дневната доза трябва да се раздели на две равни части.

Атлетите, приемащи допълнително спортно хранене, ще се интересуват от неговата съвместимост с незаменимите аминокиселини. Първо, аминокиселините не могат да се приемат с протеини поради по-ниската усвояемост на последните; аминокиселината ще отнеме много време, за да достигне местоназначението си. Но приемането на други аминокиселини и креатин ще бъде само от полза. Ако трябва да приемете протеин, можете да го направите само 10-15 минути след консумацията на L-глутамин.

Позициониране на продукта на пазара

Правителството позиционира L-глутамина по много интересен начин. В аптеката се предлага под формата на хранителна добавка (БАД), разположена на един рафт с корен от женшен и Рижски балсам. Препоръките на фармацевтите за приемане на лекарството са доста интересни:

• стимулира метаболизма, като го повишава с 20-30%;
• предпазва имунната система от външни фактори и се препоръчва като превантивно средство срещу настинки, което трябва да се приема през сезона на разпространение на инфекциозни заболявания;
• запазва силата си при претоварване.

Препоръчително е да използвате тази фармацевтична хранителна добавка два пъти дневно по 5 грама с храната на закуска и вечеря. Единственото, което ни смущава, е цената, която е почти два пъти по-висока от цената на най-скъпия продукт на много известна марка.

Пазар на професионално спортно хранене

Съдейки по многобройни прегледи, L-глутаминът се произвежда от всички производители по една и съща технология, а разликата между продуктите на конкурентите е само в състава, който оказва значително влияние върху цената на продукта. Приоритет е процентът на чисто вещество, който варира от 90-99%. Останалите компоненти са ароматизатори, които придават вкуса на спортното хранене. Важен фактор е наличието на фруктоза в сместа, която играе транспортна роля, доставяйки L-глутамин директно в кръвта. Без фруктоза, спортистът ще трябва да подслади водата или да купи сладък сок, когато приема аминокиселината.

L-глутаминът е представен на пазара на спортно хранене от много производители. Професионалистите препоръчват да се обърне внимание на продукти от BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Оптимално хранене, Universal, MHP и MRM. Списъкът с достойни марки продължава, но много сериозни производители посочват на етикета на продукта дозировката в чаени лъжички, което е неприемливо на руския пазар.

Форма за освобождаване - кое е по-добро?

На пазара за спортно хранене можете да намерите L-глутамин под формата на прах, таблетки и капсули. Разбира се, изборът зависи от купувача кой продукт да избере, но има точки, на които малко хора обръщат внимание, преди да купят. В крайна сметка е много удобно да поставите таблетка или капсула в устата си и да я измиете с вода, без да мислите къде да вземете контейнера за праха и как да разбъркате получения разтвор. Много хора обаче пренебрегват усвояемостта на продукта, която трябва да е почти мигновена след тренировка. Само прахообразната форма може да се справи с тази задача.

Много спортисти се интересуват как да приемат L-глутамин на прах. Ето как ви харесва. Някои предпочитат да създадат разтвор чрез смесване на аминокиселината със 100-150 ml вода. Други поставят праха директно в устата си с мерителна лъжица, измивайки го с вода. L-глутаминът има малко кисел вкус, но това не притеснява никого, тъй като все още е приемливо в сравнение с други спортни храни.

Въпроси без отговор?

Има ли наистина нужда един спортист от L-глутамин? Употребата му може да бъде заменена с месо и млечни продукти. По същество твърдението е вярно, но от едно хранене в организма навлиза по-малко от един грам есенциална аминокиселина. Съответно, за осемте грама, от които се нуждае тялото, спортистът ще трябва да яде осем комплексни хранения с високо съдържание на L-глутамин. Ясно е, че такова удоволствие ще струва няколко пъти повече от закупуването на кутия спортно хранене.

Няма смисъл да се консумира есенциална аминокиселина за спортисти, които използват сложни протеини и хранителни заместители в диетата си. Ако разгледате пълния списък на компонентите в сместа, можете да намерите дозировката на L-глутамин, която е средно 2 грама на порция. Професионалните спортисти препоръчват да разгледате по-отблизо етикетите на протеиновия блок, който също е богат на незаменими аминокиселини.

Страст в свръхдози

В медиите има много коментари за странични ефектикоито L-глутаминът причинява при предозиране. Към днешна дата няма нито едно научно потвърждение за опасностите от незаменима аминокиселина при превишаване на нормата. Но има много заключения от изследователски институти относно дозировката на консумация на наркотици. Така е установено, че дневната норма за здрав човек с тегло 80 кг не трябва да надвишава общо 15 грама. Ако не се спазват препоръките и се използва по-голяма доза, човешкото тяло ще отхвърли излишъка и ще го елиминира по естествен път.

По същество тази схема се прилага за всички аминокиселини и креатин, които се използват професионални спортистиза да постигнете целите си. Съответно, начинаещите не трябва да се доверяват на анонимни рецензии в медиите и ако се съмнявате, се препоръчва да дадете предпочитание научна работа известни лекари(въпреки че всички са на английски).

В заключение

Както се оказва, L-глутаминът е на пазара от десетилетия. И ако първоначално аминокиселината беше позиционирана от аптеките като хранителна добавка, тогава в момента, благодарение на производителите на спортно хранене, той е на върха по популярност, споделяйки рафтове с BCAA и креатин.

Купувачите имат много въпроси относно производителите на спортно хранене, които действат некоординирано и описват продуктите си по начина, по който им харесва, приписвайки им магически свойства, които нямат научно потвърждение. Това действие на продавачите поражда съмнения относно полезността на L-глутамина в спорта.

Глутаминът е аминокиселина, произвеждана от тялото и е необходима за поддържане на размера на мускулите и укрепване на имунната система. Съдържанието на глутамин в мускулите е до 60%, но по време на физическа активност и стрес тази цифра намалява, тъй като тялото, в опит да попълни енергийните резерви, абсорбира глутамин от мускулната тъкан. Глутаминовите добавки осигуряват на мускулите достатъчно количество от аминокиселината, предотвратявайки тяхното изчерпване.

Ефекти на глутамин върху тялото

Глутаминът предотвратява загубата на мускулна маса, влияе върху растежа на клетките и укрепва имунната система. Други функции на глутамина:

• участва в синтеза на протеини и аминокиселини в организма;
• стабилизира функционирането на храносмилателния тракт;
• има положителен ефект върху умствената дейност;
• насърчава детоксикацията на тялото, премахва амоняка;
• предотвратява стреса и намалява умората от претрениране;
• намалява производството на хормона кортизол;
• възстановява нормалните нива на гликоген;
• засилва производството на соматотропин - хормон на растежа.

Приемайки глутамин в правилните дози според разработената схема, вие ще постигнете значителни резултати в подобряване на телесната форма и повишаване на издръжливостта.

Естествени източници на глутамин

Глутаминът се образува в тялото чрез синтеза на вещества, получени от храната. Има растителни и животински естествени източници на глутамин:

• мляко, извара и други млечни продукти;
• риба и говеждо месо;
• яйца, сирене;
• боб, зеле;
• спанак и магданоз;
• цвекло.

Естествените източници не осигуряват пълното количество глутамин на вашите мускули, така че ако искате да постигнете резултати в бодибилдинга или други спортове, приемайте тази аминокиселина като добавка.

Как да приемате глутамин

Вземете глутамин на прах, като го разтворите във вода, сок или шейкове за спортно хранене. Приемайте капсулите с много хладка течност или изсипете съдържанието в чаша с напитка.

Колко добавка да приемате

Дневната добавка е 10-30 грама. За да определите индивидуалната си доза, изчислете по формулата: за всеки килограм тегло – 0,3 грама глутамин. Тоест, ако тежите 60 килограма, тогава индивидуална нормана ден – 18 грама. Разделете го на две части и приемайте сутрин преди хранене и вечер. Няма смисъл да се консумира добавката в големи количества - излишъкът не се усвоява от тялото.

Режим на дозиране на глутамин

Глутаминът може да се приема по схема. За да направите това, разделете изчислената дневна норма на 4 части. В тренировъчни дни изпийте първата порция сутрин преди закуска, втората преди тренировка, третата след тренировка и четвъртата един час преди лягане. В нетренировъчни дни приемайте глутамин сутрин, обяд, следобедна закуска и вечер.

Как да приемате глутамин с друго спортно хранене

Глутаминът се комбинира с др спортни добавки. Смесете го с креатин в подходящи пропорции, разтворете в напитка и изпийте. Но не добавяйте аминокиселина към протеиновия шейк – протеинът забавя усвояването на аминокиселините. Поддържайте интервал от половин час между дозите на добавките.

Страничен ефект

Глутаминът се произвежда в тялото, така че страничните ефекти от употребата му са изключително редки. Не приемайте добавката по време на бременност и кърмене, или ако имате бъбречно или чернодробно заболяване. Отрицателната реакция към приема на глутамин се проявява в следното:

• болки в стомаха;
• повръщане;
• главоболие;
• болка в ставите;
• прекомерно изпотяване.

Ако забележите някоя от нежеланите реакции, спрете приема на праха и се консултирайте с лекар. Той ще предпише тестове и ще коригира дозировката до пълното премахване на аминокиселината от диетата.

Положителният ефект на глутамина върху мускулния растеж не е доказан от научни изследвания, но спортистите, които го използват, отбелязват повишена сила и издръжливост по време на тренировка, подобрена концентрация и по-кратък период на възстановяване.

Глутаминът - какво е, за какво е и безопасен ли е за здравето?- най-често срещаните въпроси сред начинаещите културисти. Аминокиселината глутамин е от съществено значение за ефективното развитие на мускулите и подкрепата на имунната система. Той образува протеини, които помагат на спортиста да си възвърне силата, да изгради мускулна маса и да увеличи издръжливостта. Това вещество присъства в храната и се произвежда от тялото, но по време на интензивни тренировки или стрес (нараняване, заболяване) може да бъде в недостиг.

Източници, богати на глутамин

Глутаминът се намира в почти всяка богата на протеини храна. Следните са основните видове животински продукти:

• пиле
• говеждо месо
• костур (морски)
• зандър
• гъше месо
• треска
• овнешко
• свинско месо

Млечните продукти, съдържащи глутамин, включват:

• мазна извара
• твърдо сирене
• кефир
• топено сирене

От растенията трябва да се отбележат магданоз, спанак, боб, цвекло, зеле и грах. Спортистите също се препоръчват да ядат ръжен хляб и пилешки яйца.

Ролята на глутамина в бодибилдинга

Глутаминът се синтезира в тялото по време на физическа активност. Когато нивото на този елемент е ниско, имунната система е отслабена и има загуба на сила, което се наблюдава особено в периоди на повишен стрес. Приемайки тази аминокиселина, бодибилдърът ще може да увеличи производителността и да изгради мускули много по-бързо.

Глутаминът е от голямо значение в бодибилдинга. След приема му се увеличават енергийните запаси в мускулите, човек ще може да изпълнява сложни упражнения и да се чувства добре. Положителните ефекти от консумацията на аминокиселини са следните:

• възстановяване на микротравми, получени по време на обучението
• намаляване на броя на заболяванията с 30%, тъй като имунната система става по-силна
• предотвратяване на разграждането на мускулния протеин
• намаляване на болката в различни мускулни групи
• подобрен нощен сън
• бързо възстановяване след физическа активност

L-глутаминът е необходим не само на мъжете, но и на жените. Основното е да изберете правилните пропорции. Работете в пълна силаи липсата на страх от болка след тренировка не са всичките му възможности. Спортистът ще забрави за загубата на сила или слабост. Тя ви позволява не само да придобиете желаната форма на тялото, но и ви помага да изглеждате отпочинали и весели. Освен това премахва токсините и амоняка от тялото.

Как да приемате глутамин

Най-удобният вариант е да вземете L-глутамин добавка, която е често срещана в бодибилдинга. Той е лесно смилаем, действа доста бързо и не отстъпва по хранителни свойства на глюкозата.

Тъй като всички хора се различават по височина, тегло, ниво физическа подготовкаи начин на живот, тогава консумацията на глутамин е различна. Способността за усвояване на това вещество също е различна за всеки. Обикновено спортистите приемат около 10 грама аминокиселини на ден. Порцията се разделя на 2 части и използвани след физическа активности преди лягане.

Добавката се приема на гладно, тъй като храната намалява нейната ефективност. Капсулите глутамин се приемат с много хладка вода. Трябва да се има предвид, че горещата течност неутрализира действието на аминокиселината. Глутаминът на прах се съчетава добре с приема и, които също играят важна роля при възстановяването и изграждането на мускулите.

Но комбинирането на добавката с протеин не се препоръчва - в края на краищата, лъвският дял от известните протеини (особено суроватъчните) вече съдържат необходимото количество l-глутамин, а някои от производителите (Optimum Nutrition, например) го добавят в повече от нормата. Същото важи и за комбинирането му с гейнър.

Възможна вреда и странични ефекти

Дългосрочната употреба във високи дози може да навреди на организма - да причини прекомерна нервна възбудимост, болки в корема, гадене или диария. Възможни болки в ставите или индивидуална непоносимост.

Глутаминът е противопоказан за хора, страдащи от бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, фебрилен синдром, левкопения и анемия. Консумацията е нежелателна от бременни и кърмещи жени. Въпросната аминокиселина не се препоръчва за употреба по време на прием на лекарства, тъй като може да реагира с много от тях и да притъпи или неутрализира положителен ефект. Глутаминът няма да навреди само ако следвате инструкциите за употреба и правилната дозировка.

Глутаминът е надежден помощник за тези, които решават сериозно да се занимават с бодибилдинг. С правилния подход можете възможно най-скоропостигнете изваяни мускули, без да причинявате вреда на тялото.

Аминокиселините са строителни материали за нашето тяло, чийто дефицит води до катастрофални последици. Учените са се научили да синтезират някои аминокиселини и можем да ги приемаме, ако е необходимо. Сред условно незаменимите киселини специално място се отделя на глутамина, аминокиселина, която е част от протеина и е необходима за растежа на мускулната тъкан. Той до голяма степен е отговорен за състоянието на имунната система. Ето защо глутаминът често се приема от спортисти, които тренират усилено или изграждат мускулна маса. Смята се също, че глутаминът помага за изгарянето на мастната тъкан.

Защо се нуждаем от глутамин и къде можем да го получим?

Глутаминът е вещество, което обикновено се намира в излишък в човешката кръв, тъй като има тенденция да се натрупва в мускулната тъкан. Без глутамин растежът на мускулната тъкан е невъзможен, поради което той толкова често се използва от спортисти за стимулиране на мускулния растеж видове мощностспортисти и културисти. Глутаминът се препоръчва като добавка в следните случаи:

- когато човек тренира интензивно, изгражда мускулна маса (за синтеза на мускулни протеини);

- когато трябва да имате антикатаболен ефект;

— за повишаване на нивото на хормоните на растежа (затова глутаминът не трябва да се приема от лица под 18 години);

- за укрепване на имунната система;

- за получаване на големи количества енергия при интензивна физическа активност.

Приемът на глутамин е оправдан по време на силови тренировки, тъй като осигурява енергия, сравнима по обем с енергията, доставяна от въглехидратите. Глутаминът също така подпомага функционирането на бъбреците, имунната система, панкреаса, черния дроб и жлъчния мехур. Той участва пряко в транспорта на азот и глутатион, а също така е изключително важен за процеса на усвояване на гликогена.

Какво представлява и от къде мога да го купя?

Отзивите, които ще намерите за Siofor за отслабване, казват, че в рамките на един месец можете да се отървете от 3 или повече килограма наднормено тегло.

Те пишат, че светлината на редуксина помага да коригирате фигурата си в правилната посока без много караница. Струва ли си да опитате?

Използването на глутамин в различни случаи, дозировка и с какво да се приема

Тъй като производството на глутамин от тялото е ограничено, приемът му е оправдан на фона силови тренировкиили рехабилитационно лечение след наранявания. В този случай дневната доза достига 10 g.

Професионалните бодибилдъри увеличават дневната доза глутамин дори до 40 g, като приемат L-глутамин, но тези количества трябва да са оправдани, а такива високи дози са възможни само след консултация с лекар. Обичайната доза за интензивни тренировки сред професионалистите е 15-20 g на ден.

Най-добре е да приемате глутамин три пъти на ден: сутрин, след тренировка и точно преди лягане. Сутрин приемът на глутамин е оправдан от факта, че през нощта тялото е работило наполовина и мускулите са останали без адекватно хранене. Преди лягане приемът на глутамин стимулира производството на растежен хормон, а след тренировка осигурява енергия за възстановяване и предотвратява загубата на мускулна маса, като стимулира растежа на нови мускулни влакна.
Трябва да приемате глутамин на празен стомах, тъй като храната стимулира киселинността на стомашния сок, който разгражда глутамина и намалява неговата активност.

Глутаминът се приема с много студена вода или вода със стайна температура (предлага се на прах, таблетки или течна форма). В прахообразна и течна форма, глутаминът може да се добави към протеинов шейк, ако съдържа малко количество мазнини, което пречи на усвояването на глутамина.

Прием на глутамин с гореща вода, гореща и мазни хранинеутрализира действието на аминокиселината.

Рецепция по-високи дозиГлутаминът като правило няма странични ефекти, но в редки случаи са възможни различни незначителни отклонения в здравето, които изчезват след намаляване на дозите на аминокиселината. За да се избегне предозиране на глутамин, обикновените хора се съветват да не приемат добавки, а да си набавят тази аминокиселина от храната: пилешко и говеждо месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, зеле, цвекло и билки, особено магданоз. Естествено, количеството храна трябва да е достатъчно, тъй като излишъкът от протеини също ще има пагубен ефект върху функционирането на вътрешните органи.

Прекомерните дози глутамин могат да причинят стомашно разстройство и употребата му може да бъде опасна само в случаи на значително предозиране и при наличие на чернодробно и бъбречно заболяване. Директни противопоказания понякога също са бременност и кърмене, но най-често говорим само за коригиране на дозировката.

Лошо здраве след прием на глутамин може да се появи при малък процент от хората, страдащи от индивидуална непоносимост към глутамин (да не се бърка с глутен, това не е едно и също нещо!) Непоносимостта може да се изрази под формата на главоболие, болки в корема, повръщане, обилно изпотяване, болезненост в ставите.

Ако сте заложили на спорта и имате нужда от глутамин, но сте развили непоносимост към това вещество, опитайте се да си го набавите от храната. Спортен диетолог ще структурира вашата диета по такъв начин, че тялото ви да осигури достатъчно глутен за растежа на мускулните влакна.

Добавка с глутамин също може да бъде предписана за различни заболявания. По този начин неговите лекарства се предписват за премахване на симптомите на диария, оток, подуване на ставите, за облекчаване на невралгични и мускулни болки след химиотерапия и лъчетерапия при лечение на онкология. Глутаминът се предписва и при трансплантация на костен мозък, което насърчава неговото присаждане и намалява риска от отхвърляне на тъкани и различни възпалителни процеси.

Отбелязано значително подобрениеобщото състояние на пациенти с ХИВ и СПИН, когато приемат глутаминови препарати, дори им позволява да наддават на тегло, загубено поради намаляване на метаболизма. Глутаминът в този случай подобрява метаболитните процеси и насърчава по-доброто усвояване хранителни веществаот храната.

Смята се, че приемането на глутамин насърчава бързото зарастване на рани, възстановяването на чревната лигавица и служи като превенция на рака. Естествено, всеки прием на глутамин трябва да се извършва по предписание на лекар и под негов контрол, тъй като няма напълно безвредни лекарства.