Повдигане на ръце с дъмбели отстрани, докато седите.

Практикувайки изброените видове люлки с дъмбели, вие гарантирате, че раменете ви стават заоблени и изпъкнали. Редуващи се различни начини makhov, ти си разнообразяваш физическа активности постигнете по-бързо желаните параметри на фигурата. Тези упражнения са от първостепенно значение за създаването на красиви рамене. Правейки ги редовно, поставете си цел и определено ще я постигнете.

По-трудно е да изпомпвате задния сноп делтоидни мускули, отколкото средния или предния, всичко това, защото има огромен брой упражнения за изпомпването им и заден крайпочива в тях. Всъщност има само едно упражнение за развитие на задните делти - повдигането на гири. Това ви позволява да тренирате обема и релефа на тези мускули възможно най-ефективно.

Наклонените дъмбели могат да бъдат включени в ТОП 10 упражнения, които се изпълняват неправилно от спортисти. Всеки го изпълнява по свой начин, както му е удобно, като използва нецелеви мускули.

Задният делтоид е изоставането на цялата мускулна група - това не е изненадващо, защото предната част работи в почти всички упражнения. Наклонените дъмбели са предназначени да изпомпват и повдигат изоставащата част.

Анатомия и функция на задните делти

Основен

• Заден делта сноп;
• среден пакет от делти;

Синергисти

• Ромбоиден мускул
• трапецовидна
• кръгла

Мускулни стабилизатори

• Разширители на китката
• задно бедро
• гръбначни екстензори
• глутеус максимус
• трицепс

Предимства на наклоненото окабеляване

• Хармонично и балансирано лечение на цялото рамо;
• образува се по-кръгла форма;
• укрепване на горната част на гърба;
• ротаторният маншон ще става все по-силен и по-силен;
• липса на чести наранявания;
• подобряване на показателите за сила при упражнения на други мускулни групи.

Вдигане на дъмбели от стоеж наведен - техника

Въпреки че упражнението е изолиращо, то е доста сложно в координационно отношение. Затова е много важно да се учи правилна техникаизпълнение:

1. Поставете краката си на нивото на раменете, дръжте дъмбели във всяка ръка и се наведете, докато тялото ви стане успоредно на пода. Свийте леко краката си, фиксирайте гърба си равномерно с изкривяване в долната част на гърба. Ръцете висят свободно към пода, дланите са обърнати една към друга. Това е вашата начална позиция;
2. Вдишайте. Задържайки дъха си, разтворете ръцете си отстрани и се опитайте да ги повдигнете възможно най-високо. Поддържайте леко свити лакти. В горна позиция трябва да направите кратко забавяне за по-добро свиване на мускулите;
3. Спуснете дъмбелите в обратна посока, докато издишвате. Направете необходимото количество.

Повдигането на дъмбели в изправено положение трябва да се извършва при стриктно спазване на техническите инструкции и препоръки.

• Поддържайте огъване в лактите - ще намалите вероятността от нараняване;
• дръжте гърба си изправен и извийте долната част на гърба, това ще намали риска от нараняване на гръбнака. Не заобляйте гърба си;
• извършвайте наведени движения с раменните мускули, насочвайки лактите си настрани по вертикална равнина;
• опитайте се да повдигнете дъмбелите, без да прибирате лопатките, в противен случай ще премахнете товара от целеви мускултрапецовидна и диамантена форма;
• в трудната фаза задръжте дъха си, това ще ви позволи да положите мощно усилие;
• използвайте леки дъмбели задна делтанаистина не обича тежки товари.

За ефективно изпълнениеупражнения трябва да следвате всички тези нюанси.

Варианти на окабеляване

Наклонените дъмбели могат да се изпълняват и по други начини. Основните от тях:

Повдигане на дъмбели в седнало положение

Повдигане на наведени дъмбели, докато седите на блок

Освен всичко друго, това ще ви помогне, което е насочено към работа на целевия мускул.

На кого, кога и колко

За кого: Всеки трябва да прави това упражнение, защото това е единственият начин да развиете задните делти;

Кога: Трябва да започнете да тренирате с изоставаща греда;

Колко: 8-12 пъти, 3 подхода.

За да получите закръглена форма на раменете си, трябва равномерно да изпомпвате всички раменни мускули, така че не забравяйте да правите упражнения за навеждане, защото само по този начин можете да изпомпвате задния си делтоид.

Маса и облекчение за вас!

Както и да наричат ​​това движение. Изправени махове, отвеждания на дъмбели от изправено положение, махове с дъмбели от изправено положение, отвличания на предмишници, махове с дъмбели от изправено положение. За простота ще го обозначим като „повдигане на делта в изправено положение“, но е анатомично правилно да го наречем странично отвличане. Броят на техниките, изпълнявани от спортистите, е още по-разнообразен. Някои твърдят, че трябва да се опитате да повдигнете раменете си и да преместите дъмбелите в дъга. Други - в никакъв случай не трябва да вдигате дъмбела над лакътя. Трети допускат измама, а трети са категорично против. Трети пък обикновено вярват, че движението причинява прищипване на нервите от раменната става и следователно не трябва да се практикува. Има много опции, всъщност във фитнеса трябва да овладеем най-простия, а не да се опитваме да включваме „допълнителни“ мускули като трапец по време на работа.

Всъщност флайсовете с дъмбели рядко са причина за нараняване, освен ако техниката не е наистина ужасяваща. Някои спортисти може да хвърлят тежести към главите си, да вдигат ръцете си твърде високо, да се люлеят агресивно и да въртят ръцете си назад към раменете по време на движението. Те са изложени на сериозен риск, но не от мускулни разкъсвания, както се смята, а от разтегнати връзки и последващи възпалителни процеси.

Проблемът с раменете е, че се натоварват не само в спорта, но и в ежедневието. Седим много, повдигайки рамене и пренапрягайки трапеца, носим за дълго времеторбички на едното рамо, разтягане на едната половина на тялото и неволно свиване на другата и често правене на рязко повдигане на ръцете без загряване. Това води до претоварване на ставите.

Да кажем, че човек никога не е тренирал. Идва във фитнеса и започва да прави лежанка, лежанка, седене, стоене и още няколко преси, но този път с дъмбели. Всички те работят с делтоидите и включват ставата. Достатъчно е да се преуморите и да направите неудобно движение и можете да получите разкъсване или изкълчване. По ирония на съдбата, нараняване се случва най-често при последното упражнение и това не е просто тежка лежанка, а изолиращ замах с дъмбел в изправено положение или повдигане на ръка с кабел. Причината тук не е самото движение, а претоварването на ставата.

За начинаещи не се препоръчва да правят повече от 2-3 упражнения за лежанка в една тренировка. Ако има твърде много упражнения, по-добре е да оставите отвличания или люлки за лека сесия и да не ги правите, когато тялото вече е получило достатъчно натоварване. В идеалния случай тренировката трябва да включва 1 тежка преса, 1 асистирана преса и 1 отвличане от лег или изправено положение. Само тогава силата на звука ще бъде достатъчна.

Анатомичните особености също са от голямо значение. Ако трапецът е прекомерно развит, спортистът няма да може да изпълни движението само с раменете. Това трябва да се има предвид при избора на тежести и да се започне буквално с 2-3 кг.

Травмите често са придружени от възпаление, което не е локализирано, а се разпространява по целия мускулен сноп. Те често засягат нервите, което увеличава болката. Травмите на рамото трябва да бъдат диагностицирани от лекар. Домашното лечение, основано на предположения, няма да доведе до нищо добро.

Някои от тях вече бяха споменати. Раменете „страдат“ обикновено поради прекомерно физическа годностусърдие на спортиста. Просто казано, всеки иска да ги напомпа по-бързо, защото те придават на фигурата атлетичен вид и следователно превръщат тренировката на всяка част от тялото в „рамене“. Това не е рационално и води до нараняване. Начинаещият спортист не трябва да тренира раменете си в същия ден с гърдите и гърба.

Има две основни правила за създаване на сплит за начинаещи:

• Ако изпълнявате преса от изправено или седнало положение в деня на тренировка за рамене, не е необходимо да се прикрепя към гърдите или гърба. Правете рамене с крака като атлетите от старата школа и бъдете здрави;
• Ако в тренировката няма лежанка, а само отвличания и повдигания, тогава изпълнете тренировка за рамене в деня на лека лежанка заедно с работа на трицепс

Тренирането на раменете с гърба има смисъл само ако наистина няма къде другаде да ги поставите, всички преси в тренировката са тежки, краката също са тежки, а гърбът се изпълнява на принципа на „изпомпване при нараняване“. Но това не е типично за фитнеса. Това е по-скоро подход на пауърлифтър.

Важно: ако начинаещият все още не прави сплитове, отвличанията могат да заменят пресата от лег в някои случаи. Например, когато по време на тренировка се преподаваше класическата лежанка с щанга и предните делтоиди вече бяха претоварени.

Това движение има само няколко технически характеристики. Те са насочени към гарантиране, че товарът не се измества отпред и задни сноповеделтоидни мускули. Предните снопове повдигат ръцете, задните снопове ги дърпат назад. Просто е - не е нужно да позволявате люлеене с ясен акцент върху събирането на лопатките заедно и люлеенето напред с дъмбелите, люлеещи се пред гърдите. Вариантите с изместване на акцентите и измама са обичани от професионалистите по бодибилдинг само по една причина. Тези хора тренират с години, понякога с десетилетия. Трудно е да „пронижеш“ мускулите им с нещо и да ги изненадаш. Ето защо те използват методи, които изглеждат странни за обикновения човек.

Важно:Това упражнение рядко се изпълнява първо в тренировка. раменен пояс, но почти винаги изисква загряване на ставите. Ако вече сте правили преси от стоеж и пейка, просто трябва да извършите няколко завъртания в раменната става, като движите ръката си назад. Тези, които не са правили това, изискват пълна загрявка, с леки преси с бодибар, отвличания с гума или без тежести.

Как се изпълнява движението:

1. Застанете точно пред огледалото, за да можете да виждате движенията си;
2. Вземете дъмбели в ръцете си с минимално тегло, но така, че да можете да го почувствате;
3. Преместете предмишницата си встрани, по дъговидна пътека, повдигайки лакътя встрани, но не по-високо от рамото;
4. Лактите са леко свити;
5. Дъмбелите в ръцете се въртят в същата посока като движението;
6. Когато протегнем ръцете си отстрани, малкият пръст е отгоре, палец– отдолу това води до завъртане на дъмбелите;
7. Повдигането и спускането се извършват плавно и бавно, без измама на тялото и допълнителни ненужни движения

В нормален режим движението се изпълнява за 10-12 повторения. Но има и специални случаи. Например, човек има много отзивчиви бавни мускулни влакна и се нуждае от големи повторения или статика, тоест да държи дъмбели в горната точка. Или е възможен вариант с режим на относително ниска повторяемост, ако е вярно обратното. Тук е важно да се наблюдавате и да правите това, на което тялото реагира.

Важно: упражнението не трябва да се изпълнява с инерционна сила в нито един от вариантите. Ако трябва да бутате краката си, да скачате или да правите движения на тялото, вземете твърде много голямо теглои трябва да го намалим.

Отвличането с една ръка е опция за тези, които се борят с мускулен дисбаланс или страдат от чийтинг. Трябва да хванете вертикална опора със свободната си ръка и да застанете, пренасяйки тежестта си към центъра на свода на двата крака. След това ръката се премества настрани, напълно повтаряйки техниката на основното упражнение.

Въпреки че целта е да се преодолеят дисбалансите, движението се изпълнява от двете страни за еднакъв брой повторения.

Необходимо е да се избягва прекомерно навеждане настрани, за да се избегне прищипване на нерва и да не се провокира възпалителен процес.

Характеристики на движението

По-долу са характеристиките на упражнението:

1. Това е движение за изолиране на мускулите;
2. Тежестта се избира индивидуално, стриктно така, че да е възможно да се повдигне чрез свиване на средния сноп на делтоида, а не чрез включване на трапеца и мускулите на тялото и краката в работата;
3. Ако чийтингът изобщо не може да бъде премахнат, трябва да направите движението в позиция „седене на пейка“ с притиснат гръб към гърба;
4. Няма възможност за разработване на оборудване? Опитайте да разтегнете гумения амортисьор настрани по траекторията на отвличането на дъмбела. Вземете най-лекия. Лентата ще ви научи да изключвате трапецовидните мускули.

Списъкът с грешки, направени от начинаещи и професионалисти, е почти еднакъв:

1. Желанието да се изпомпват мускулите възможно най-бързо и изборът на твърде тежки дъмбели, което със сигурност ще попречи на правилното изпълнение на упражнението;
2. Ходене на пръсти, търкаляне на краката, промяна на позицията на краката;
3. Извършване на движението чрез накланяне на тялото;
4. Начална позиция с гръб, наклонен назад;
5. Промяна на траекторията на движение, хвърляне на дъмбели към главата;
6. Неравномерно издигане отдясно и отляво. Ако имате изкривяване на гръбначния стълб, изпълнявайте движението с една ръка;
7. Навеждане тазобедрена ставанаклон напред;
8. Промени в ъгъла на тазобедрената става при умора;
9. Включване на допълнителни мускули, когато се уморите

Маховете на раменете често се изпълняват като набор за падане, за да се създаде обширна помпа. Това е допустимо само ако атлетът е опитен и може да поддържа изходна позиция през цялото упражнение.

За тези, които работят с измама, можем да препоръчаме гладки изводи на долния блок на кросоувъра. Това ще ви помогне да премахнете ненужните бутания и други движения и ще ви позволи да подобрите техниката си почти моментално. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, тогава овладяването му няма да бъде голям проблем.

Уморихте ли се да чакате? И ето ни, здравейте! сряда, селянинът, тържествуващ на дървата, подновява пътя, 7 декември, което означава, че е време за техническа бележка за . И днес ще говорим за вдигане на дъмбели, докато седите в наклонена позиция.

След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение на упражнението, ще разберем и степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в тренировъчната си програма.

И така, ключ за начало, да тръгваме!

Вдигане на дъмбели в седнало положение. Какво, защо и защо?

Знаете ли, че Според статистиката за 10 момичета има 9 вълничкиДали задните делтоиди са най-задръстената и в резултат на това изоставаща мускулна група? Това е личното им обучение, за което повечето спортисти не се интересуват много. И наистина, защо да губите ценно време в залата за някаква дреболия? Този подход води до диспропорции в развитието на раменете и също така влияе върху увеличаването на нараняванията, тъй като много от основните упражнения за натискане (например) натоварват само предния сноп. Всъщност се оказва, че първият (отпред) и вторият (среден) се „къпят” в товара, докато третият (отзад) не получава практически нищо.

Изходът от ситуацията е днешната ни статия и упражнението за повдигане на гири, докато седите в наклонена позиция. За него ще говорим по-подробно по-нататък в текста.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолиращите упражнения с издърпващ тип сила и има за основна цел развитието на делтоидните мускули.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени – заден делта сноп;
• синергисти – терес минор, инфраспинатус, средна делта лента, трапец (среден/долен), ромбоид;
• стабилизатори - трицепсрамо

Пълна мускулен атласпредставя такава картина.

Предимства

Като изпълнявате повдигането на дъмбели, докато седите в наклонена позиция, можете да очаквате да получите следните предимства:

• насочено, изолирано лечение на задния делта сноп;
• подобряване на формата и създаване на релефа на ZAP;
• укрепване на раменната става (намален риск от нараняване);
• повишена стабилност при натискащи движения;
• елиминиране на дисбалансите на лъча в развитието на рамото.

Техника на изпълнение

Повдигането на дъмбели в наведено положение е упражнение със средна трудност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Вземете дъмбели с необходимото тегло в ръцете си (неутрален захват)и седнете с тях (дръжте ръцете си леко свити към мускулите на прасеца)в края на пейката. Сервирайте (извийте гърба изправен)тялото напред, приближавайки го към коленете. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете и ги натиснете здраво в пода. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и издишайте (поддържане на торса в неподвижно положение)разпънете дъмбелите настрани, докато двете ръце са успоредни на пода. Пауза в горната точка 1-2 сметки чрез правене пикова контракция, и след това бавно върнете ръцете си към IP. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

В такова движение...

Вариации

Освен това класическа версияИма няколко варианта на упражнението, по-специално:

• седене с обърнати китки;
• стоеж с глава, опряна на пейката;
• стоящ наведен на кросоувър блока.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• движението (повдигане на снаряда) трябва да се извършва само поради работата на делтите, останалите стави са неподвижни;
• наблюдавайте позицията на ръцете си: те трябва да се движат изключително във вертикална равнина, минаваща през раменете;
• по време на цялото движение дръжте гърба изправен, а ръцете леко свити в лактите;
• в горната точка на траекторията направете пауза за 1-2 сметки и да направи пиково намаление;
• опитайте се да гарантирате, че при разпространение малкият пръст е разположен над палеца;
• не използвайте инерция, когато разпръсквате ръцете си отстрани;
• разпръснете дъмбелите отстрани възможно най-високо;
• в най-ниската точка не удряйте дъмбелите един срещу друг;
• не използвайте тежки дъмбели;
• техника на дишане: издишване – за насилване/изпъване на ръцете, вдишване – за събиране на ръцете;
• числени параметри на обучение: брой подходи 3 , повторения 10-12 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Повдигане на дъмбели в наведено положение – ефективно упражнениеза задния делта сноп?

Ефективността на конкретно упражнение ни позволява да преценим данните за електрическата активност на мускулите в конкретно движение. Изследователи от Американския съвет за упражнения (САЩ, 2016 ) проведе сравнителен анализ, за ​​да идентифицира най добрите упражнениякъм задната делта.

Ето получените ЕМГ данни:

• седейки наведен над повдигане на дъмбели - 73 ± 9,9;
• лежащ напред ред с щанга на пейка под ъгъл 45 степени - 69 ± 14,0;
• диагонални отвличания на ръката от долния блок - 35 ± 17,0;
• изправени повдигания с дъмбели - 33 ± 14,4.

Резултатите показват, че сред многото упражнения за задния делтоиден мускул, най-добрата мускулна активност се наблюдава при „седнали“ мухи с дъмбели.

Аз съм момиче, как да имам изваяни рамене и да не ги напомпам прекалено много?

Оптималната стратегия за обучение на делта е да ги разпределите отделно обучение (заедно с друга малка мускулна група)и изработване на гредите, като се започне с изоставащите (отзад) в диапазона от серии/повторения, 3-4 настроен 15-20 повторения. Освен това, за да тренирате задните греди, трябва да използвате комбинация (два комплекта) от повдигане на дъмбели, докато седите в наклонена позиция с въртене на китката и друго целево упражнение.

Всъщност приключихме със съществената част, да преминем към...

Послеслов

Стараем се да покажем всяка техническа забележка :) в добрия смисъл на думата, т.е. помислете за онези упражнения, които са малко известни и използвани в тренировъчната практика, днес това е повдигане на гири, докато седите в наклонена позиция. Ако някой ден ще тренирате делтоидите си, непременно опитайте тази настройка; сигурен съм, че след нея няма да познаете раменете си.

Това е, до петък!

ПС:Приятели, кои упражнения за рамене са най-близки до вас?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Това упражнение, изпълнявано със свободни тежести, натоварва делтоидните мускули; трудно е да си представите да тренирате раменете си без него. Въпреки че се прави с леко тегло, но все пак това е доста сложно упражнение за разбиране на техниката. Точно от правилно изпълнениезависи от представянето на спортиста.

За разлика от упражненията, които се изпълняват в машини, повдигането на дъмбели в наведено положение позволява много по-добро качествотренирайте мускулите, защото работата със свободни тежести активира повече мускулни влакна, а разходите за енергия се увеличават.

Упражнението изисква стабилизиране на гръбначния стълб, важно е да държите гърба си изправен, поради което мускулите на гърба и корема се укрепват допълнително.

Тази техника е подходяща за по-подготвен спортист, но има втора опция за изпълнение на всеки етап от тренировката.

Основна работапоемете задните снопове делти, в горната фаза при отвличане на дъмбели в наклонено положение, свържете сеИ . В допълнение към основните мускули, Работата включва:

• малък терес мускул;
• infraspinatus;
• трапецовидна;
• Терес големият и ромбовидният мускул също работят допълнително, които сближават лопатките.

Вариант 1: Техника за летене с наведен дъмбел

Тази опция е най-трудното, тъй като няма допълнителна опора, така че упражнението трябва да се изпълнява с подготвени гръбни и коремни мускули.

1. Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете и се наведете напред, докато гърбът ви стане успореден на пода.
2. Дръжте гърба си изправен през цялото време, тъй като закръгляването на гръбнака при работа с тежест може да доведе до сериозни последствия. нараняваниялумбална област.
3. Със свободно спуснати ръце с дъмбелите, леко огънете лактите, като ги завъртите настрани.
4. Издишайте: завъртете дъмбелите настрани, повдигайки ръцете си до нивото раменни стави, обърнати с лакти към тавана. Не помагайръце, като дръпвате и люлеете гърба си. важнонаправете люлеенето по-бързо отгоре, но изолирайте задния делтоид от спомагателните движения.
5. Вдишайте: в долната фаза направете по-бавно движение - плавно спуснете ръцете си надолу.
6. При набиране мускулна маса, препоръчително е да се направи от 8 до 12 повторения, 4 серии.

Вариант 2: седящ наведен над техниката на летене с дъмбели

Тази версия на люлка се изпълнява в седнало положение, като коремът е опрян на бедрата; това помага на спортиста да се концентрира повече върху движението на ръцете. Акцентът ще ви помогне да не мислите за позицията на гръбначния стълб, а за качеството на технологиятаВ никакъв случай не трябва да забравяте:

1. Седнете на ръба на пейка, дръжте малки дъмбели в ръцете си и легнете с корем върху бедрата. Ръцете висят свободно над пода, лактите са леко свити и обърнати настрани.
2. Издишайте: извършете обратни повдигания на гири през страните, без да повдигате тялото, позицията на тялото не се променя.
3. Вдишване: По-бавно от замаха нагоре, спуснете дъмбелите надолу.
4. Изпълнение 8-12 пъти, как по-малко теглонатоварвания, толкова повече повторения. Общо 3-4 серии с 1-2 минути почивка.

Вариант 3: Махове с дъмбели легнали под ъгъл от 45 градуса

Един от опростени опцииупражнения, изпълнявани с корем, опрян на наклонена пейка.

1. Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса, легнете с корем надолу на повърхността, така че гръдния кошлежеше на пейката. Стъпалата се опират на пода отстрани на пейката, коленете са свити, можете също да опрете коленете си на седалката.
2. Ръцете с дъмбели висят свободно, лактите са леко свити и обърнати настрани.
3. Издишайте: извършете бърз замах встрани до нивото на раменните стави, като насочите лактите си към тавана.
4. Вдишайте: спуснете бавно до изходна позиция.
5. Препоръчва се да се направи 8-12 пъти, 3-4 подхода.

Вариант със смяна на позицията на лактите

Във всяка от вариациите на наведената муха е възможно да се промени техниката, това се отнася до позицията на лактите при повдигане. За тази модификация трябва повече тегло, тъй като опростяването на техниката ще доведе до факта, че работното тегло на класическата версия на люлката ще бъде твърде малко. Тази опция перфектно ще увеличи показателите за сила.

1. Началната точка е отдолу - ръцете висят надолу, лактите са обърнати настрани.
2. Издишайте: извършете замах с дъмбел настрани, като поставите лактите си под прав ъгъл, като предмишницата остава перпендикулярна на пода.
3. Вдишайте: бавно спуснете ръцете си до началната точка.

Тъй като технологията става по-лесна, можете да използвате техниката на стълбищетозапочване на първия подход от 12 пъти, като с всяко следващо намалявайте повторенията като увеличавате тежестта на дъмбелите.

За начинаещи фитнес зала Тези упражнения може да са неразбираеми и трудни за изпълнение, тъй като човек може да не усеща къде и как работи задната делта. Ето защо, за начало е препоръчителноизпълнете, мускулите ще станат тонизирани в рамките на един месец и след това ще изискват по-сложно натоварване. След това продължете, като постепенно увеличавате тежестта.

• За мъжетеПрепоръчително е да изпълнявате упражнения за делта не повече от 2 пъти седмично 8-12 повторения.
• За момичетаДостатъчно е да тренирате раменете си веднъж седмично, 15 повторения 3 серии.