Какво да ядем след силова кардио тренировка. Какво да ядем след кардио тренировка за отслабване и как да не сгрешим. Диета след тренировка

Препоръките за хранене преди и след кардио тренировка се различават от тези преди и след тренировка. силови тренировки. Кардиото работи състезателно ходене, колоездене, плуване и други дейности, които изискват продължително непрекъснато движение и ангажират сърдечния мускул, увеличавайки сърдечната честота. По този начин, знаейки какво да ядем преди и след кардио тренировкаможете значително да подобрите работата му.

Кардио – защо и за какво?
Аеробиката се препоръчва не само за хора, които искат да отслабнат, но и за здраве сърдечно-съдовата система. Броят на кардио тренировките може да бъде от една сесия до пет на седмица, а продължителността е от 10 до 60 минути. Това обаче зависи от целта, първоначалните данни и нивото на обучение.

Винаги се препоръчва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате продължителността на натоварването. Това се дължи на бързата адаптация към аеробни упражнения, така че ако целта ви е да подобрите здравето и да отслабнете, тогава натоварването трябва постепенно да се увеличава. По същия начин трябва постепенно да спрете и кардио тренировките, както трябва да увеличите калориите след диета.

Хранене преди кардио тренировка
Преди това идеалният вариант беше да се прави кардио сутрин преди закуска, тъй като след нощно гладуване тялото започва да използва мазнините по-активно. Съвременните изследвания показват, че изгарянето на мазнини ще се увеличи, ако приемате аминокиселини преди тренировка. автор Екатерина Головина Това могат да бъдат таблетки аминокиселини или бързо смилаеми протеинови продуктис висока хранителна стойност, напр суроватъчен протеинили яйчен белтък. 10-20 г изолат или няколко белтъка преди сутрешното кардио ще са достатъчни.

Тази опция обаче е подходяща за хора, които имат относително нисък процент подкожна мазнина. За тези, които имат среден или по-висок процент мазнини, времето на тренировка няма значение, най-важното е те да се появят изобщо.

Оптимално би било да се храните 2-3 часа преди аеробиката, ако продължителността й е 30-45 минути. По-добре е да изберете протеини и бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс като храна, която ще ограничи нивата на инсулин, ще осигури достатъчно енергия преди тренировка и ще ви позволи да изгорите повече калории от мазнини. Всъщност можете спокойно да правите аеробика 2-3 часа след стандартния си обяд.

По време на тренировка
Можете и трябва да пиете вода по време на аеробика. В противен случай водно-солевият баланс ще бъде нарушен, което няма да доведе до нищо добро. Във форумите често виждам съобщения, че потта е мазнина, което принуждава хората да не пият и да се увиват от главата до петите в найлонова торбичка. Потта и мазнините са напълно различни вещества. Тялото реагира на повишаване на температурата и освобождава вода, за да я намали, което няма нищо общо с изгарянето на мазнини. Освен това използването на хранително фолио за отслабване може да доведе до сериозни сърдечни проблеми.

Хранене след кардио тренировка
По време на аеробика тялото изгаря интензивно калории. Този процес не продължава дълго след тренировка, така че диетолозите не препоръчват да се яде веднага след кардиото. Някои източници препоръчват изчакване до два часа, други – 45 минути. Не мисля, че е препоръчително да гладувате два часа, тъй като кардиото е рецепта за мускулен катаболизъм, както и гладуването след това. Разрушаването на мускулите изобщо няма да е от полза за отслабването, тъй като те са основният фактор в метаболизма.

Според мен най-добрият вариант би бил да консумирате бърз протеин 30-45 минути след кардиото (суроватъчен протеин или яйчен белтък), а още 45 минути по-късно - бавни въглехидрати. Или, както международният диетолог, автор и бодибилдър Крис Ацето препоръчва, приемайте протеин веднага след кардио и въглехидрати час и половина по-късно.

Нека обобщим:
Преди сутрешната кардио тренировка не яжте и не приемайте аминокиселини 3-6 гр., пийте суроватъчен протеин 10-20 гр. или изяжте 2-3 белтъка.

Преди следобед или вечер аеробика яжте 2-3 часа преди това (последно хранене: бавни въглехидрати + протеин).

По време на тренировка пийте вода.

След кардио тренировка (веднага или след 30-45 минути) пийте суроватъчен протеин или изяжте няколко белтъка.

Час и половина след аеробика яжте бавни въглехидрати.

Въз основа на материали от международния диетолог Крис Ацето.

Храненето преди и след кардиото е различно от храненето преди и след силови тренировки. Какво включва кардио тренировката?

Това са бягане, състезателно ходене, колоездене, плуване и други дейности, които изискват непрекъснато, продължително движение и включват сърцето в работата му, ускорявайки сърдечната честота. Кардио ефективността значително ще се подобри правилното храненепреди и след часовете.

Какви са ползите от кардио тренировките?

Аеробиката може да направи повече от просто да ви помогне да отслабнете. Полезен е за здравето на сърдечно-съдовата система. Броят на кардио тренировките може да бъде от една до пет на седмица. Зависи от целта, първоначалните данни и нивото на обучение.

Винаги трябва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате продължителността на натоварването. Това се дължи на бързата адаптация към аеробни упражнения. Ако целта ви е да отслабнете и да подобрите здравето си, тогава натоварването трябва постепенно да се увеличава. Постепенно трябва да спрете да правите кардио, както и да увеличите калориите след диета.

Хранене преди кардио тренировка

Преди се смяташе, че е идеално да се прави кардио сутрин преди закуска, тъй като след нощно гладуване тялото започва да използва мазнините по-активно. Съвременните изследвания показват, че изгарянето на мазнини ще се увеличи, ако приемате аминокиселини преди тренировка. Това могат да бъдат таблетки с аминокиселини или бързоусвоими протеинови продукти с висока хранителна стойност, като суроватъчен протеин или яйчен белтък. 10-20 г изолат или няколко белтъка преди сутрешното кардио ще са достатъчни.

Но тази опция е подходяща за хора, които имат относително нисък процент подкожна мазнина.

За тези, които имат среден или по-висок процент телесни мазнини, времето на тренировка няма значение, основното е те да се появят изобщо. Ако продължителността на кардиото е 30-45 минути, тогава е оптимално да се яде 2-3 часа преди тренировка. По-добре е да изберете протеини и бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които ще ограничат нивата на инсулин, ще осигурят достатъчно енергия преди тренировка и ще ви позволят да изгорите повече калории от мазнини. 2-3 часа след стандартния ви обяд можете спокойно да правите кардио.

По време на кардио тренировка

По време на кардиото не само можете, но и трябва да пиете вода. В противен случай водно-солевият баланс ще бъде нарушен и това няма да доведе до нищо добро. Много хора вярват, че потта е мазнина. Хората не пият. Опаковани в домакинско фолио. Но потта и мазнините са напълно различни вещества. Тялото реагира на повишената температура и отделя вода, за да я понижи и това няма нищо общо с изгарянето на мазнини. И използването на филм за отслабване може да доведе до сериозни сърдечни проблеми.

Хранене след кардио тренировка

По време на кардиото тялото гори интензивно калории. Този процес продължава за много кратко време дори след тренировка. Затова не се препоръчва да се яде веднага след кардиото.

Някои препоръчват въздържане от храна за два часа, други - 45 минути. Кардио тренировката е директен път към мускулния катаболизъм, както и гладуването след нея. Разрушаването на мускулите изобщо няма да е от полза за отслабването, тъй като те са основният фактор в метаболизма. Следователно не си струва да чакате цели 2 часа.

След кардиото, 30-45 минути по-късно, консумирайте бърз протеин (суроватъчен протеин или яйчен белтък). След още 45 минути - бавни въглехидрати. Или можете да вземете протеин веднага след кардио, а въглехидрати след час и половина.

Нека обобщим:

Преди сутринтакардио тренировка, не яжте и не приемайте аминокиселини 3-6 гр., пийте суроватъчен протеин 10-20 гр. или изяжте 2-3 белтъка.

Преди деня или вечертаяжте аеробно 2-3 часа преди това (последно хранене: бавни въглехидрати + протеин).

По време на тренировкапийте вода.

След кардио тренировка(веднага или след 30-45 минути) пийте суроватъчен протеин или изяжте няколко белтъка.

След час и половинааеробика яде бавни въглехидрати.

Почти всеки иска да изгори мазнини и да отслабне в наши дни: за съжаление, активно изображениеживотът се превърна в рядкост, а ритъмът на работа и живот в големи градоведопринася не за стройна фигура, а за затлъстяване и развитие на заболявания.

Повечето експерти, занимаващи се с упражнения за подобряване на здравето, смятат кардио тренировката за една от най-добрите начиниизползвани за премахване на мастни натрупвания. Този тип тренировка може да се счита за универсална: в края на краищата можете да я правите почти навсякъде - във фитнеса, на стадиона, в парка, в двора на къща, в апартамент и дори в коридорите, използвайки полети на стълби като тренировъчно устройство.

От името става ясно, че ефектите от този вид тренировка са насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система: кръвоносните съдове и сърдечният мускул се тренират в условията на аеробна гликолиза, процес, при който се извършва окисление на глюкозата. В резултат на този процес клетките освобождават енергия и сърцето не изпитва претоварване: за разлика от анаеробното („безвъздушно“) обучение, това е щадящ метод. Често срещани видове кардио тренировки са бягане, колоездене с определена скорост, плуване, игри на открито, фитнес и др.

За да изгорите известно количество мазнини и да отслабнете, трябва да спортувате редовно, 3-4 пъти седмично по 40-50 минути.

Някои видове кардио тренировки за изгаряне на мазнини

Безопасността и простотата са отличителните белези на стационарната или продължителна кардио тренировка. Това означава, че натоварването остава същото през цялата тренировка и няма прекъсвания. Например, трябва да бягате непрекъснато в продължение на 20-30 минути, или един час, на улицата или на бягаща пътека, със скорост около 7 км/ч - подходящо за всяко ниво на фитнес.

Ако кардио натоварванията се редуват, обучението се нарича кръстосано обучение: този стил е добър, защото премахва монотонността и предотвратява скуката. За половин час тренировка можете да тренирате последователно 10 минути на бягаща пътека, елипсовидни и велосипедни тренажори. През топлия сезон тренировките на закрито могат лесно да бъдат заменени с бягане и плуване - добре е, когато наблизо има естествено водно тяло; През зимата можете да карате ски, кънки, шейна или просто да играете снежни топки, да ходите по неравен терен и т.н.

Снимка: Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Интервалните тренировки също са подходящи за всяко ниво на фитнес - с различна интензивност на натоварванията. Използвайки бягане като пример: можете да бягате 2 минути със скорост 8 км/ч, а след това 3 минути със скорост 5 км/ч – това е темпото на нормално бързо ходене и през това време вашият пулсът и дишането имат време да се възстановят. Интензивността на натоварването трябва да се редува през цялата тренировка - обикновено до 40 минути, но за слабо тренирани хора е по-добре да започнете с 15-20 минути.

Супер схемата е набор от определени видове упражнения, които се редуват в оптималната последователност - тук всеки се адаптира „на случаен принцип“, опитвайки едно или друго. Например 3 минути бягане на бягаща пътека, клякания за една минута, елиптичен тренажор– 3 минути, лицеви опори – 1 минута и всичко отначало. Много треньори наричат ​​този метод най-ефективният за изгаряне на мазнини и е подходящ и за двете професионални спортисти, както за начинаещи, така и за любители: за кратко време подкожна мазнинасе унищожава, но в същото време се образува мускулна маса - това премахва такъв неприятен страничен ефектзагуба на тегло, като отпусната кожа.

Кой е най-добрият вид кардио тренировка за изгаряне на мазнини?Разбира се, тази, която ви доставя повече радост и удоволствие. Когато упражненията се изпълняват на принципа „така трябва да бъде“, те рядко дават резултати над средните: просто защото в живота си вече твърде често се ръководим от този принцип и рядко се отпускаме и забавляваме.

Ако включите всички тези видове кардио тренировки в програмата си за отслабване всяка седмица, като ги редувате, няма да ви омръзне да ги правите. Можете също така да свържете любимия си спорт: може би харесвате тенис, волейбол или колоездене - всичко това ви дава възможност не само да се отпуснете и да избегнете стреса, но и да прекарате време с любимите си хора, семейството и приятелите.

Правилно хранене по време на кардио тренировка

Често има случаи, когато при редовни тренировки и достатъчна интензивност резултатите не са много обнадеждаващи - дори нискокалоричната диета не помага. Поради това мнозина се разочароват, отказват се от кардио тренировките и започват да търсят други начини за отслабване - приемайки чудодейни мазнини горелки или други рекламирани лекарства. Оказва се, че съставът на диетата е важен - трябва да се планира така, че тялото да не се страхува да консумира мазнини - и времето на хранене - не трябва да ядете по-късно от 1-2 часа преди началото на тренировка и по-рано от 1-2 часа след . Как да се храним, за да постигнем оптимални резултати?

Препоръчително е да съставите менюто си така, че да съдържа достатъчно постни протеини - това са млечни продукти, сирене и извара, риба, бяло месо - и сложни въглехидрати– зърнени храни, бобови растения, тестени изделия от твърда пшеница, горски плодове, плодове и зеленчуци. Малка част от такава храна трябва да се яде час преди часовете - например парче пиле с варени зеленчуци, но първо, около 20-30 минути преди това, трябва да пиете чиста вода - около 0,5 литра.

2 часа след тренировка можете да пиете отново вода, а малко по-късно и протеинов шейк. Има специализирани рецепти, но у дома можете да приготвите коктейл от обикновени продукти: извара, кисело мляко, горски плодове, кефир, мед, канела и др.

Снимка: Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Ето една рецепта за протеинов шейк със смлени в кафемелачка овесени ядки. 2 с.л. люспи, налейте топло мляко със средна масленост, настържете половин ябълка, разбъркайте всичко и добавете 1 ч.л. мед, въпреки че можете да го направите без него - това ще намали съдържанието на калории. Коктейлът ще стане по-вкусен, ако го разбиете в блендер.

Обядът също трябва да се състои от протеини и сложни въглехидрати, следобедна закуска от плодове, а вечерята отново от протеини. Сред здравословните храни трябва да обърнете внимание на бобовите растения, плодовете, горските плодове, зеления чай и какаото - те съдържат вещества, които стимулират метаболизма и помагат за отслабване.

Вярно е, че има няколко други варианта: например, ако тренирате рано сутрин, можете да хапнете 30-40 минути преди час: парче нискомаслено сирене, пълнозърнест хляб или мюсли, кисело мляко, банан. По време на тренировка е позволено да пиете чиста вода, така че клетките да не страдат от дехидратация, а след 15 минути се препоръчва да изпиете чаша прясно изцеден плодов сок или да ядете пресни плодове– така се попълват запасите от мускулен гликоген, за да не намалява мускулната издръжливост. И след 2 часа можете да ядете млечни продукти, риба или месо.

Общите препоръки не могат да бъдат точни: разработването на индивидуална диета трябва да помогне спортен лекарили треньор. Не забравяйте обаче, че тренирате, за да подобрите живота си, а не да се изтощите до краен предел с постоянни тренировки и диета.

Кардио тренировката е противопоказана при диабет, онкология, след раждане и операция, при настинки и инфекциозни заболявания. Хората със забележимо наднормено тегло (20 кг или повече) не трябва да бягат, тъй като ставите на краката им могат да бъдат унищожени поради натоварването - за тях е подходяща бърза спортна писта.

Кардио тренировка на празен стомах- Това страхотен начинотървете се от мастния слой. Въпреки това, като се има предвид, че те се извършват на празен стомах, Губи се не само мазнините, но и мускулната тъкан. За да се включите в такова обучение, трябва да претеглите плюсовете и минусите на този подход за изгаряне на мазнини.

Кардио тренировката играе важна роля в изгарянето на мазнини. Мазнините се превръщат в източник на енергия след изчерпването на гликогена в резултат на продължително кардио упражнение, когато сърдечната честота достигне 60-70% от максималната. Въз основа на тази характеристика на тренировката е логично да се предположи, че правенето на кардио без закуска, тоест на празен стомах, може да ускори изгарянето на подкожни мазнини.

Няма ясно мнение колко ефективна е сутрешната кардио тренировка, изпълнявана на празен стомах. Споровете по тази тема се водят отдавна. Както привържениците, така и противниците цитират резултатите от научните изследвания, биологичните процеси и механизми, протичащи в човешкото тяло, като доказателство за тяхната правота. Изследванията на учени също показват противоречиви заключения. За да вземете решение, трябва да разгледате по-отблизо как се изразходва енергията по време на тренировка.

Източникът на енергия, изразходвана както по време на анаеробни, така и по време на аеробни упражнения, са въглехидратите, натрупани в тялото, тоест гликогенът. Това се случва до изчерпване на запасите му. В сутрешните часове нивото му е минимално. Ако човек не закусва, започва да се случва протеинов катаболизъм. Привържениците на кардиото на гладно цитират този факт като аргумент, че вместо въглехидрати, когато правите сутрешна тренировкаучастват мазнини.

Не трябва обаче да забравяме, че тялото започва да се „разделя“ с резервния енергиен резерв, който е мазнините, на последно място. И дори ако гликогенът е на нула, известно време няма да се консумира мастният слой, а протеините - мускулната тъкан. Следователно, когато изпълнявате кардио на празен стомах, губите и мазнини, и мускули. Това е особено важно за тези, които не само искат да отслабнат, но и да тренират с тежести, опитвайки се да постигнат красиви и еластично тяло. Хората, които фундаментално трябва да запазят мускулите си, се съветват да не спортуват празен стомах, и закусете.

Професионалните спортисти, които участват в състезания, прибягват до кардио на гладно, за да ускорят процеса на изгаряне на мазнини. Понятието „на празен стомах“ обаче е условно за тях, тъй като те консумират аминокиселини преди тренировка. Така се избягва консумацията на мускулен протеин като алтернативен източник на енергия.

Кардио на гладно като част от тренировъчна програма

1. при достигане на „плато“ - намалена скорост на изгаряне на мастни натрупвания на фона на адаптацията на тялото към промените в диетата и упражненията;
2. след цялостно преструктуриране и адаптиране към вече използвана от дълго време спортна програма.

Препоръчва се временно да се прибягва до кардио на гладно с определени паузи. Редовни часовеще доведе до адаптиране на организма към този режим. Основното нещо, което трябва да запомните е, че загубата на мускулна маса е неизбежна и в някои случаи, в зависимост от индивидуалните характеристики, може да се появи летаргия и умора.

Да закусвам или не след кардиото на гладно

Често срещана грешка, допускана от тези, които практикуват този тип тренировки, е пълното пропускане на сутрешното хранене. Много хора вярват, че ако не ядете преди обяд, ефектът от кардиото на гладно ще се увеличи. Този подход е фундаментално погрешен.

Липсата на храна през първата половина на деня служи като сигнал на тялото за предстояща гладна стачка. Той задейства механизма на натрупване на мазнини. В резултат на това мускулната маса се губи и енергията, получена от следващите хранения, незабавно се отлага в мастния слой.

Въглехидратната закуска след кардио тренировка ви позволява да избегнете това. Този тип хранене не само блокира програмата за натрупване на мазнини, но и значително намалява загубата на мускулна маса. Но дори да вземете такива мерки, не трябва да възприемате този вид физическа активност като пълноценно обучение за изгаряне на мазнини.

За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, не е достатъчно само да правите кардио тренировки, трябва също да намалите броя на калориите, които консумирате. Ако съдържанието на калории в ежедневната диета остане високо, дори и най-интензивните тренировки няма да могат да компенсират излишната енергия, постъпваща в тялото с храната, и резултатът ще бъде практически нулев.

Видео преглед

Много хора използват кардио на гладно като ефективно средство за защитаза изгаряне на мазнини. Истината за това какво всъщност прави кардиото на гладно и какво трябва да ядете след тренировка, за да запазите мускулите си.

Ролята на кардио тренировките в процеса на изгаряне на мазнини е обсъждана повече от веднъж. Позволете ми да ви напомня, че по време на продължително кардио упражнение с пулс 60-70% от максимума (написах как да изчисля максималния пулс в тази статия), след изчерпване на резервите, мазнините започват да се използват като източник на енергия . Възниква естествен въпрос:

Ако правите кардио на празен стомах, ще ускорите ли процеса на изгаряне на мазнини?

Споровете по този въпрос продължават и до днес и ви уверявам, че дори и да прочетете отново цялата информация по тази тема, няма да намерите конкретен и единствен правилен отговор. Има много поддръжници и противници на „кардиото на гладно“, като и двете страни цитират научните изследвания и механизмите на човешките физиологични процеси като аргументи. Проблемът е, че учените също стигат до противоречиви заключения в своите изследвания. Нека да разгледаме по-отблизо.

Както е известно, гликогенът се използва предимно за образуване на енергия, т.е. въглехидрати, които се съхраняват в тялото ви. Освен това гликогенът се използва и при изпълнението силови упражнения, и кардио. И докато не се изчерпи, други източници не могат да се използват за производство на енергия.

След сън запасите от гликоген в тялото ни са почти изчерпани и ако не ги попълните, процесът започва. Привържениците на кардиото на гладно казват, че в този случай мазнините ще се използват като източник на енергия, защото просто не са останали въглехидрати. Но трябва да запомните, че мазнините са резервен резерв на тялото и той наистина „не иска“ да се раздели с него и ще се опита да го използва последно. Следователно, колкото и да искате, дори и гликогенът да е на нула, преди да използвате мазнини, мускулният протеин ще се използва известно време като източник на енергия, тоест буквално вашите мускули. Вече споменах, че отслабването и изгарянето на мазнини са различни понятия. Така че, когато използвате кардио на гладно, трябва да разберете това ще загубите не само мазнини, но и мускули. Това е фундаментално важно за тези, които тренират с тежести и се стремят към еластично мускулесто тяло. Ето защо, ако не искате да губите мускули, все пак е по-добре да закусите преди сутрешното кардио.

Въпреки това, много състезателни атлети използват кардио на гладно в подготовка за състезание, за да ускорят процеса на изгаряне на мазнини. Но преди такава тренировка тези хора винаги пият BCAA (), за да не използват мускулния протеин като енергия.

Кардиото на гладно може да бъде включено във вашата тренировъчна програма, ако:

Въпреки това препоръчвам да използвате кардио на гладно временно, а не постоянно, още повече, че след известно време тялото се адаптира към този ваш "трик". Просто трябва да сте подготвени за факта, че без определени загуби в мускулна масаНе можеш да минеш. В допълнение, мнозина отбелязват, че след кардио на празен стомах се появява летаргия и умора. Това обаче е индивидуално и се понася различно от всеки.

Трябва ли да ядете след кардио на празен стомах?

Ако използвате този тип тренировки, то не бива да правите най-честата грешка – да не закусвате изобщо. Много хора смятат, че ако след кардиото на празен стомах не ядете до обяд, ефектът ще бъде още по-добър. Всъщност е точно обратното. Тялото възприема това като начало на гладна стачка и стартира програма за „натрупване на мазнини“. В този случай отново губите мускулна тъкан, а по време на следващото хранене тялото ще се опита да съхрани колкото се може повече от получената енергия като мазнини. Затова след кардиото закуската определено е необходима и то въглехидратна. Така мамите тялото. Получава енергия, разбира, че няма да го „уморят от глад“ и не задейства механизмите за „складиране на мазнини“. Освен това храненето след кардио минимизира загубата на мускули. За щастие има много рецепти за pp-закуски и изборът на нещо няма да е труден.

Въпреки това, дори ако решите да включите кардиото на гладно в тренировъчната си програма, трябва да разберете, че това не е панацея. Във всеки случай изгарянето на мазнини изисква калориен дефицит, а кардиото е начин да увеличите разхода на калории. Съответно, ако превишите дневния калориен прием, необходим за отслабване, тогава нито кардиото, нито друг вид упражнения ще донесат видими резултати. Можете да прочетете как да изчислите необходимото количество калории