Вдигане на рамене с дъмбели. Изучаваме всички тънкости и тайни. Как да изпълнявате правилно свиване на рамене с щанга? Свива рамене с щанга

Свиването на рамене е упражнение за културизъм при вдигане на тежести. Неговата задача е да развие трапецовидния мускул (трапец). Това е основно упражнение за увеличаване на масата и дебелината на трапеца.

Трапецовите мускули винаги изглеждат впечатляващи, когато са добре напомпани. А вдигането на рамене всъщност е единственото упражнение, което има изолиран ефект върху тази мускулна група.

В допълнение към трапеца, свиването на рамене също включва ромбовидните мускули и мускулите повдигащи лопатките. В същото време ромбовидните и леваторните скапулни мускули се развиват еднакво и работят не по-малко от трапецовидните мускули.

Трябва да застанете на щангата и да поставите краката си на ширината на раменете. След това внимателно извадете щангата от стойката на рамката или, ако щангата е на пода, я повдигнете с мъртва тяга.

Лентата трябва да бъде добре фиксирана, в този случай те обикновено използват хват на щангата с изправени ръце, дланите ви са малко по-широки от ширината на раменете.

Трябва да изправите гърдите и раменете си, да се изправите и огънете малко долната част на гърба, брадичката трябва да се държи хоризонтално, а погледът да е насочен право напред.

Докато издишвате бавно, издърпайте раменете си нагоре, доколкото е възможно. В разгара на движението трябва да замръзнете за няколко секунди. След това внимателно се връщаме в изходна позиция. Така изпълняваме предвидения брой повторения.

Важно:

По време на движение трябва да поддържате фиксирана поза. Трябва да държите гърба си изправен и раменете леко назад. Ако упражнението се изпълнява неправилно, може да се получи нараняване на раменните стави.
Теглото трябва да бъде подбрано адекватно, според вашите възможности. Тъй като твърде голямото тегло няма да ви позволи да изпълнявате упражнението с максимална амплитуда, а лекото тегло няма да помогне за развитието на мускулите и постигането на необходимото облекчение.

Можете да видите упражнението в действие в това видео:

Зад гърба

Този тип свиване на рамене помага образуване на горните трапецовидни мускулис необичаен за тялото ни наклон.

Правилната техника за изпълнение на такива свивания на рамене с щанга:

Мряната трябва да бъде поставена върху ниските държачи на специална стойка за захранване или рамка на машина Смит, за да изпълните упражнението правилно.
При което височината трябва да бъде такава, че хифите да са разположени малко над коленете.
Близо до бара трябва да обърнете гръб към бара. Краката трябва да са поставени малко по-тесни от раменете и Ръцете на щангата трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
Докато правите упражнението Обикновено се използва захващане с палци около лентата.. Дланите са обърнати към торса, като стилът на захват може да се комбинира за различни подходи.
Преди да вдигнете щангата, първо трябва да напрегнете и изправите гърба си, да съберете лопатките и да повдигнете брадичката си нагоре.
Снарядът трябва да бъде балансиран и след това изправен. Трябва да поддържате вертикална позиция на гърба през цялото време.
Цикличните свивания на рамене трябва да се извършват по същия начин, както при класическите свивания на рамене.

След като завършите упражненията, върнете се към стелажа и поставете щангата върху държачите. Основното нещо е да не отпускате гърба си, докато щангата не е на мястото си.на опори.

Свиването на рамене може да се изпълнява от всеки, от начинаещ до професионалист. Свиванията на рамене обикновено се изпълняват в началото на тренировката за трапец. Изпълнете 3-4 серии от 10-15 повторения. Но преди да изпълните упражненията, трябва добре да загреете горния колан.

Видео за това как да изпълнявате свивания на рамене с щанга зад гърба си:

Свиването на рамене далеч не е единствената техника, която изпомпва гърба ви. Запознайте се с по-ефективни!

Трябва да изсушите тялото си и да се отървете от излишните мазнини? Прости и ефективни упражнения с въже за скачане за отслабване ще помогнат -?

Легнал на хоризонтална пейка

Това упражнение се изпълнява легнало по гръб на хоризонтална пейка около периметъра на стелажа за мощност. Поставете краката си на пода или на специални стойки, същото като при изпълнение на обикновена лежанка.

Ограничителите са поставени на 10 см под точката, в която ръцете обикновено са изправени в лактите по време на лежанка. Трябва да хванете щангата с хватка - дланите на ширината на раменете. При конвенционален широк захват раменните стави могат да бъдат наранени.

Лентата се взема от ограничителите или директно от ограничителите на рамката. И веднага изправете ръцете си в лактите. Тази позиция е началната позиция. След това, без да огъвате лактите си, натиснете лопатките заедно и раменете ви са изцяло на пейката. Лентата пада малко. Сега трябва да раздалечите лопатките и леко да повдигнете раменете си от пейката, докато издишвате.

Ръцете остават прави, горната част на гърба и главата не излизат от пейката. Сега трябва да стиснете гръдните мускули, сякаш ги притискате един към друг.

Друга версия на упражнението в легнало положение - по корем - е представена в това видео:

Свиването на рамене с щанга е много прости и в същото време ефективни упражнения, които ви позволяват да постигнете резултати много бързо, основното е да знаете как да ги правите правилно.

Свиването на рамене с щанга е единственото изолирано упражнение, насочено към развитието на трапеца. Тънка шия и мъртви трапецовидни издатини развалят цялата естетика на напомпаното тяло. Ако вече мислите да тренирате тази мускулна група, тогава вдигнете рамене.

Свива рамене с щанга. Официален канал Mutant TV

Много бодибилдъри предпочитат да работят с тази техника с голямо натоварване. Този подход ще доведе до резултати, но не и за работа на трапеца.

Що се отнася до такова обичайно упражнение като свиване на рамене, много хора ограничават неговата ефективност, като използват прекомерни тежести. В резултат на това в последните серии те неволно стесняват амплитудата, докато общата „маса“ на трапеца може да се увеличи само поради голяма амплитуда на движение.

Арнолд Шварценегер

Какви мускули участват?

При извършване на свиване на рамене горната част на трапецовидния мускул поема голямо натоварване.Също така по време на работа ромбовидните мускули се активират и допълнително натоварване се прехвърля върху мускулни групи, които действат като стабилизатор, като делтоидния мускул и предмишниците.

Изправени рамене с щанга

Това упражнение е изолиращо упражнение, при което се насочва трапецът.

Поставете щангата върху опорите на силовата стойка, така че да е малко над коленете ви. Това ще премахне напрежението върху гърба ви при повдигане на уреда. Ако имате проблеми с гърба или кръста, опитайте това.
Като държите щангата с ръце, малко по-широки от раменете, обърнете дланите си към тялото.
Гърбът трябва да е прав и напрегнат. Поставете краката си на ширината на раменете и погледнете нагоре.
Лопатките са прибрани.
Отстранете модула, като спуснете раменете си надолу, като направите разтягане на трапец.
Докато издишвате, започнете да повдигате щангата нагоре, докато спре.
Останете в най-високата точка за няколко секунди.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

За да изпомпате напълно горния трапец и задните делтоиди, използвайте по-лека тежест, когато работите.

Мряната е монтирана в силова рамка над коленете.
Обърнете се с гръб към рамката, дланите са обърнати към торса.
Гърбът е прав, погледът е насочен нагоре. Краката са разположени малко по-малко от ширината на раменете.
Хванете щангата и изпълнете бързо повдигане. На върха задръжте за няколко секунди.
Слизането трябва да е бавно. Контролирайте работата на трапеца, като поддържате отклонението на лакътната става. Ръцете не трябва да се използват по време на движение.

На хоризонтална пейка

Работата се извършва върху предната и средната делта и горния трапец. Гръдните мускули също участват в малка степен.

Поставете щангата върху стойките и легнете хоризонтално с гръб на пейката.
Краката трябва да са на пода.
За да извършите преса, щифтовете трябва да бъдат монтирани на около 10 сантиметра от началната позиция.
Хванете уреда с вертикален хват за рамото.
Когато премахвате тежестите от стелажите, ръцете ви трябва да са напрегнати в лакътните стави. Това ще стане началната позиция.
Поддържайки ръцете си напрегнати, стиснете лопатките заедно и притиснете раменете към пейката. В този момент устройството ще се спусне леко.
Докато издишвате, разтворете лопатките и леко повдигнете раменете си от пейката.
Уверете се, че ръцете ви не се огъват в лактите и че главата и горната част на гърба ви не се повдигат от пейката.
Когато повдигате раменете си, трябва да напрегнете гръдните мускули и да ги съберете.
важно. При достигане на върха уредът трябва да е с около 8 сантиметра по-висок, отколкото при класическата лежанка.
Ако възникнат трудности при поддържането на устройството в правилната позиция, тогава щифтовете ще го задържат на място.

За да повдигнете правилно щангата вертикално, ръцете ви трябва да работят едновременно, когато работите.

В колата на Смит

Ако за първи път правите свивания на рамене, машината на Смит ви позволява да повдигате щангата по фиксирана траектория.Все пак трябва да вземете предвид мерките за безопасност и да се уверите, че можете да върнете устройството на стойките, когато комплектът приключи.

Щангата се поставя на височина малко над коленете, с желаната тежест.
Начална позиция: хванете устройството и се изправете напълно.
Уверете се, че гърбът ви е изправен и раменете ви са възможно най-ниско под тежестта, разтягайки трапецовидните мускули.
Докато издишвате, бавно повдигнете раменете си, така че трапецовидният мускул да се свие.
Задръжте тази позиция за две секунди.
Докато вдишвате, бавно спуснете раменете си възможно най-ниско.

При легнали рамене се използва и машината на Смит, но техническата страна на упражнението трябва да се създаде при кратка амплитуда.

Скачане на рамене с щанга

Това упражнение изпомпва не само трапеца, но и най-малките мускули в горната част на гърба.

Да, това е възможно

Лентата се взема на разстояние малко по-широко от ширината на раменете.
Гърбът ви е изправен, краката ви са на ширината на раменете.
Със свити колене искате щангата да е на ниво около средата на бедрото.
С разрушителна сила се изправете и натиснете тялото си във вертикална инерция на движение, изпълнявайки синхронизирано дърпащо движение с раменете.
След това плавно се върнете в изходна позиция.

Експлозивните свивания се изпълняват с максимално работно тегло. За такова упражнение трябва да имате високо ниво на подготовка.

съвет.Движението на раменете е важно за експлозивно свиване на рамене, тъй като не можете да спрете в горната точка, трябва незабавно да намалите тежестта до началната точка.

Плюсове и минуси на изпълнение на свиване на рамене с щанги и дъмбели

Положителната страна на изпълнението на свиване на рамене с щанга е на първо място възможността да се работи с големи тежести, придавайки на упражнението основен характер, което помага да се развие масата на горната част на гърба и да се укрепи гръбначният стълб.
Използвайки свиването на рамене, дъмбелите ще дадат на упражнението целенасочено изпомпване на трапеца и също ще увеличат обхвата на движение. Можете да поставите дъмбелите в удобна позиция отстрани или отпред. Единственият недостатък е, че работите с леко тегло.

Характеристики на изпълнение на свиване на рамене с щанга

Трябва да вземете снаряда, като го държите отдолу с прави ръце.
Когато повдигате раменете си, не огъвайте лакътните стави.
След като достигнете върха, трябва да се задържите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция.
Използвайте извита щанга, когато работите с щанга
По време на работа тежестта се държи здраво, в постоянно напрежение.
По време на подхода се уверете, че гърбът ви е изправен, дръжте гърба и коремните мускули напрегнати.
Изберете правилната тежест, за да направите перфектните 10 повторения за 3 серии.
Когато изпълнявате упражнения, трябва да усетите работата на трапеца.

съвет.Независимо от избора на упражнение, основното е да се премахне ротацията в раменните стави. Освен това не отпускайте раменете си в долната точка;

Какви упражнения е най-добре да правите свиване на рамене в същия ден?

Две опции ще бъдат приемливи:

Трапецовият мускул трябва да се работи с делтоиди.
Ето малък списък от упражнения, съвместими със свиване на рамене: преса с дъмбели в изправено положение, дъмбел нагоре и надолу, наведен над пеперуда.
Ставна тренировка за гръб.

Изпълнението на свиване на рамене в дните на делта тренировка е правилното решение.Тъй като повдигането на ръцете и натисканията натоварват горната част на трапеца, свиването на рамене ще бъде просто директен удар.

В дните за тренировка на гърба средната част на трапеца поема допълнително натоварване, следователно свиването на рамене няма да бъде много ефективно.

Въпреки това, за да постигнете комбинация от масивен преден трапец с гръб, трябва да комбинирате тренировъчни дни с делтоиди и гръб два пъти седмично.

Не пропускайте да прочетете за това

В тази статия ще говорим за техниката на изпълнение на свиване на рамене с щанга - упражнение, върху което начинаещите често не се фокусират. Но напразно. И тогава ще разберем защо.

Свиването на рамене е издърпване на раменете на спортиста с ниска амплитуда нагоре към ушите (свиване на рамене). Използваме свивания на рамене, за да изпомпваме трапеца, особено горната му част.

Упражнението се изпълнява с щанга, дъмбели и други тежести. Упражнението не се препоръчва за начинаещи: правете основни упражнения и можете да добавите свиване на рамене, ако след продължителна тренировка раменете ви са твърде прави.

Името на упражнението „свиване на рамене“ идва от „to shrug“, което на английски означава „свиване на рамене“.

Основните ползи от редовното извършване на свиване на рамене:

Подобряване на стойката, премахване на прегърбването, визуално разширяване на раменете на спортиста.
Резултатът от редовните упражнения ще бъде забележим в ежедневието: тежките чанти ще бъдат много по-лесни за носене.
Горната част на гърба става по-изпъкнала и обемна.

Работещи мускули: основни и допълнителни

Свиването на рамене с щанга ви позволява да работите с горната мускулна група, а именно областта на „трапеца“ - сдвоени мускули, разположени точно под врата, в горната част на гърба. Трапецовидните мускули помагат за поддържане на права стойка на човек; те също така предотвратяват увисването на раменете под натиска на тежестта, което помага за повдигане и носене на различни тежести. Ако се направи правилно, ромбовидните мускули също ще работят.

Ако имате проблеми с гръбначния стълб и шията или наранявания на раменния пояс, не се препоръчва да изпълнявате такива упражнения без предварителна консултация с лекар. Специалистът или ще ви забрани да изпълнявате свивания на рамене, или ще препоръча да изпълнявате този тип упражнения само с малки тежести.

Твърде голямото тегло при изпълнение на този вид упражнения не се препоръчва, тъй като не само намалява ефективността на свиването на рамене, но също така може да нарани гръбначния стълб.

Свиване на рамене с щанга: вариации и техника

Общи важни точки за изпълнение на упражнението:

не използвайте широк хват: на ширината на раменете или малко по-широко. Ръцете ви са леко свити в лактите, но се опитайте да не натоварвате бицепсите си;
не се препоръчва да поддържате „пружинираща“ стойка на прави крака: леко огънете коленете си;
раменете се повдигат възможно най-високо - пълна амплитуда. Можете да наклоните главата си малко напред. В горната точка фиксирайте лентата за кратко;
трябва да се избягват "резки" движения, трябва да повдигнете раменете си плавно, контролирайки работата на мускулите си;
Когато боравите с тежки снаряди, се препоръчва да използвате ремъци за китката, за да укрепите хватката си.

Техника на изпълнение от Алексей Шрьодер:

Техника на изпълнение от Юрий Спасокукоцки

Трицепсовите мускули се възстановяват най-бързо след тренировка. Но гърбът може да се възстанови много по-бавно. Не забравяйте да вземете това предвид, когато изграждате вашата програма за обучение.

Има няколко варианта за изпълнение на упражнението:

свива рамене с щанга пред вас.
С щанга зад гърба.
В машината на Смит.

Това е най-популярният тип. Краката са на ширината на раменете. Щангата може да се хваща както с преден, така и с обратен хват. Вдигнете щангата на колене. Огъваме се в долната част на гърба и изправяме гърдите си. Очите гледат напред, поддържаме брадичката на нивото, без да я повдигаме или спускаме. Изнасяме раменете назад, гърбът е фиксиран, не накланяме тялото напред.

Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре. В горната точка трябва да се задържите за 2-3 секунди, да почувствате напрежението в трапецовидните мускули, след това плавно спуснете раменете си и се върнете в изходна позиция. Не можете да огъвате ръцете си, докато изпълнявате свивания на рамене, в противен случай цялото натоварване ще отиде при тях.

Изпълнението на свиване на рамене, докато държите щанга зад гърба си, ще помогне за работата на средната част на трапецовидните мускули. Техниката на изпълнение на упражнението е същата като при държане на щанга отпред. Единственото нещо е, че щангата не трябва да се повдига от пода, а да се изважда от висока стойка, за да не се нарани долната част на гърба.

Техниката не е най-удобната, но ако я правите редовно, можете да постигнете растеж на дебелината на трапецовидните мускули.

Свива рамене в машината Смит

Можете също така да правите свивания на рамене с щанга, докато стоите в машина на Смит. Можете да работите в две позиции на тежестта: отпред и зад гърба. Спецификата на свиване на рамене с щанга в стелаж за мощност е почти същата като в обичайната версия на упражнението, с изключение на някои фактори. Работят само целевите мускули, правилните движения не позволяват ненужно люлеене, както при работа с хлабава тежест.

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб, когато изпълнявате свивания на рамене с щанга зад гърба си, можете да носите специален колан, който ще поддържа долната част на гърба.

Колко често и колко да правите

Достатъчно е да го правите веднъж седмично. 4-5 работни серии от 8-10 повторения (без да се броят загряващите). Максималната амплитуда се приближава. Последният комплект може да се направи на спад: намалете теглото на щангата с 50% и направете още няколко подхода.

Напомняме ви, че не препоръчваме това упражнение за начинаещи, не поради неговата сложност, а поради приоритета на основните упражнения. Все още си струва да правите свивания на рамене, ако имате определена мускулна маса. Хипертрофираният трапец визуално стеснява раменете ви.

Когато включвате свивания на рамене в тренировката си, не забравяйте да разберете как да ги правите правилно. По-долу е даден списък с правила, на които трябва да обърнете внимание:

Няма нужда да задържате дъха си, докато правите упражнението. Повдигнете снаряда, докато вдишвате, спускайте го, докато издишвате. Правилното дишане е ключът към ефективната тренировка.
Дръжте тялото си изправено и не се навеждайте назад или напред. Особено важно е да поддържате изправен гръбначен стълб.
Опитайте се да не огъвате лактите си, за да не прехвърлите натоварването върху бицепсите.
Избягвайте да въртите раменете си, когато свивате рамене, за да избегнете увреждане на ставите.
Повдигайте тежестта плавно, с контролирани движения.
Дръжте главата си изправена и гледайте напред. Не обръщайте врата си настрани, не спускайте брадичката си.

И най-важното правило, на което феновете на големи тежести трябва да обърнат внимание: трябва да изпълнявате свивания на рамене с тежестта, която ще осигури правилната техника за изпълнение на упражнението и в същото време максималния обхват на движение. Няма смисъл да вдигате голяма тежест, ако едва можете да я вдигнете. Това е неефективно и може да причини нараняване.

Ако вземете отговорен подход към изучаването на теорията за изпълнение на свиване на рамене, можете успешно да изпълнявате такива упражнения по време на обучението си. Свиването на рамене с щанга ще помогне за развитието на трапецовидните мускули, ще премахне навеждането и ще увеличи други показатели при различни видове силови упражнения.

Вдигане на рамене с дъмбели

Свива рамене с щанга

Видео: изправени рамене с щанга

Видео: свиване на рамене с дъмбели

Какво са вдигане на рамене?

Свиването на рамене е може би единственото упражнение, което развива трапецовидните мускули на гърба. Начинаещите обикновено не обръщат много внимание на това упражнение и е напълно напразно: в края на краищата, красиво дефинираният „трапец“ до голяма степен оформя атлетична фигура, особено с достатъчно развити мускули на врата.

Но също така е вярно, че вдигането на рамене не е включено в така наречената „база“. Поради това някои спортисти не ги използват в началния период на обучение. В резултат на това може да се окаже, че с доста голям обем "маса" човек има тънък врат и неразвит "трапец". Случва се и обратното: когато при неразвити делтоидни мускули на раменния пояс трапецовидните мускули забележимо доминират. Това води до визуално наклонени рамене. Освен това позата значително се влошава. Така че тук е важно да се спазва принципът на пропорционалното развитие и своевременно да се „възпитат“ изоставащите групи.

Свива рамене - мускули

На първо място, както вече беше отбелязано, това са трапецовидните мускули на гърба. Вторичните мускулни групи са ромбовидните мускули на гърба и мускулите на лопатките.

Свиването на рамене може да се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга, както от изправено и седнало положение, така и легнало на наклонена или хоризонтална пейка.

Техника за изпълнение на изправено свиване на рамене с дъмбел

Това е класическият тип свиване на рамене и най-често срещаният. Техниката в този случай е доста проста, но има няколко тънкости, които трябва да се вземат предвид.

Спортистът взема дъмбел във всяка ръка, като дланите са обърнати навътре. Можете леко да огънете коленете си, да държите гърба си изправен и да повдигнете брадичката си.
Еднообразното повдигане на дъмбели започва без използване на ръце - използвайки само раменете и трапецовидните мускули. Докато се издигате, можете да спуснете брадичката си: това ще осигури максимална амплитуда.

Начинаещите често извършват кръгови движения с раменете си. Не е правилно! Движението трябва да е строго хоризонтално. Също така трябва да се уверите, че движенията са плавни, без рев. Само в края е възможна лека измама. Освен това трябва да се уверите, че гърбът ви е изправен през целия цикъл на движение.

Що се отнася до повторенията, 10-15 с 3-4 повторения ще бъдат достатъчни.

Техника за изпълнение на изправяне на рамене с щанга

Препоръчително е да използвате извита лента: тя ще предотврати натиска в областта на слабините. Ако обаче имате само права щанга, можете да използвате универсален хват - прав с едната ръка, обратен с другата. След всеки подход сменете ръцете.

Щангата се отделя от пода по същия начин, както при мъртва тяга.
Раменете са отпуснати, ръцете държат щангата. Препоръчително е леко да огънете гърба си в долната част на гърба и да държите брадичката си успоредна на пода. Краката - на ширината на раменете.
Издърпайте тежестта, като използвате раменете и трапеца, без да използвате ръцете си. В пиковата точка направете пауза за 1-2 секунди и бавно намалете тежестта. Точно както когато изпълнявате свивания на рамене с дъмбели, трябва да се придържате само към вертикалната траектория на движение - без кръгови!

Не трябва да работите с максимални тежести. Това, първо, ще увеличи риска от нараняване на гърба. Второ, това ще попречи на трапеца да се свие напълно. Ако има усещане, че трапецовидните мускули не са се свили напълно, трябва да вземете по-лека тежест.

Техника за изпълнение на свиване на рамене, докато лежите на наклонена пейка

Основната разлика между свиването на рамене на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса е, че мускулите на горната част на гърба са по-ангажирани. Следователно този тип свиване на рамене може да се препоръча на всеки, който иска да се отърве от прегърбването. В същото време самите трапецовидни мускули се натоварват с абсолютно същата интензивност, както при изправени рамене.

Трябва да лежите на наклонена пейка с лицето надолу. Във всяка ръка има дъмбел. В същото време ръцете ви не трябва да се държат в отпуснато състояние, те трябва да се чувстват така, сякаш държат тежестта. Брадичката трябва да опира в горния ръб на пейката - това облекчава шийния отдел на гръбначния стълб. Краката трябва да лежат здраво на пода или да стоят - това премахва излишния стрес от коленете и глезенните стави.
Започнете да се движите вертикално нагоре, докато лопатките се затворят. В пиковата точка на траекторията направете пауза за няколко секунди и се опитайте да свържете лопатките още по-здраво.
Обратното движение също трябва да се извършва по строго вертикална траектория и да бъде бавно. При никакви обстоятелства не трябва да „хвърляте“ дъмбели. Това, първо, ще намали натоварването на целевата група и второ, може да нарани раменната става.

Също така е важно да запомните, че ръцете трябва да бъдат изправени по време на целия цикъл на движения.

Техника за изпълнение на свиване на рамене в легнало положение на хоризонтална пейка с щанга

Особеността на този тип свиване на рамене е, че в допълнение към трапецовидните мускули в работата участват гръдните и делтоидните мускули.

Спортистът лежи на строго хоризонтална пейка, с лице нагоре. В този случай пейката е инсталирана приблизително 10 сантиметра по-ниско, отколкото за пейката. Хватът е само на ширината на раменете. Краката са стабилни на пода или специална платформа.
Мряната се изважда от стелажите и се държи на изправени ръце. Това е отправната точка.
Започва прибирането на лопатките. Лентата ще се снижи леко. Лопатките трябва да се водят колкото е възможно повече. В долната точка задръжте за няколко секунди и бавно върнете тежестта в изходна позиция.

За да постигнете желаната траектория, можете да натиснете щангата към стелажите. Това ще предотврати накланянето на лентата назад. Естествено, самата тежест трябва да е по-малка, отколкото при лежанката. Тук не би било излишно да имате застраховка от партньора си.

Много е добре да се изпълняват такива свивания на рамене в машина на Смит. В този случай ще бъде постигната максималната вертикална траектория без отклонения. Работата на стабилизиращите мускули не е толкова важна. Но тъй като в този случай застраховката от страна на партньора вече не е необходима, съществува опасност да загубите навика за „естественото“ движение на щангата. И когато се върнете към стелажи и традиционна пейка, можете да нараните раменната става.

Свиването на рамене или свиването на рамене е класическо упражнение за развитие на трапецовидните мускули, разположени в горната част на гърба. Повечето спортисти предпочитат да изпълняват свивания на рамене с дъмбели. Могат да се изпълняват и с щанга, на машина или на успоредка. Упражнението е подходящо за спортисти с ниво на подготовка над средното, които използват изолирана тренировка дори на малки мускулни групи. За начинаещи, като правило, натоварването, което трапецът получава при изпълнение на основни упражнения, е достатъчно.

Мускулна работа и ползи от упражненията

На първо място, струва си да разберем как упражнението влияе на мускулите и какви ползи ни носи неговото изпълнение.

Целевата мускулна група за това упражнение е трапецът. Това са сдвоени мускули, разположени в горната част на гърба, точно под врата. Те се наричат трапецовидни за известно (много условно) сходство с едноименната геометрична фигура.

Мускулите участват по време на упражнението.

Функцията на трапецовидните мускули е да притискат лопатките и да ги приближават към гръбначния стълб. Тази функция ни помага да поддържаме равна стойка и да избягваме прегърбване. Горният трапец повдига раменете, като ги предпазва от увисване под тежестта и по този начин ни позволява да вдигаме тежки предмети.

Всъщност ползите, получени чрез развитието на тренировките на тази мускулна група, произтичат от горните функции:

Навеждането намалява, позата става по-права, което визуално прави раменете по-широки и увеличава височината.
Получавате добра опора, когато вдигате големи тежести. Това се отразява не само на резултатите в базовите упражнения, но и на елементарно ежедневно ниво – носенето на големи чанти от магазина например.
Горната част на гърба ще изглежда по-пълна и по-изпъкнала.
Когато изпълнявате упражнение с щанга на раменете, ще имате по-добър контрол върху позицията на щангата, тъй като тя лежи точно върху областта на трапеца.

Заедно с трапецовидните мускули в движението участват ромбовидните мускули и повдигащите скапулни мускули. Вариациите на свиване на рамене могат също да са насочени към делтоидите и гръдните мускули.

По-добре е да се въздържате от свиване на рамене, ако имате наранявания на раменния пояс, проблеми с шията или гръбначния стълб. Най-доброто решение е първо да се консултирате с вашия лекар. Упражненията с леки тежести могат да се препоръчат за терапевтични цели.

Не се препоръчва използването на големи тежести при изпълнение на свиване на рамене, тъй като това, първо, намалява ефективността на упражнението, като разпределя натоварването върху всички мускулни групи, вместо изолиран ефект върху трапеца, и второ, създава травматичен ефект върху раменния пояс и гръбначния стълб.

Техника и вариации

Както бе споменато по-горе, най-популярната опция за упражнение е изправянето на рамене с дъмбели. Нека да разберем как да ги правим правилно, а също така да разгледаме вариантите на упражнението с щанга (включително повдигане на рамене с щанга зад гърба, легнало на пейка и наклон), на машини и на успоредки.

Изправени вдигат рамене

Техниката на изпълнение на упражнението е доста проста, но трябва внимателно да се отработи на леко тегло и едва след това да се премине към по-сериозни тежести.

Вземете дъмбели и спуснете ръцете си отстрани на тялото. Дланите са насочени към тялото. Не отпускайте раменния си пояс и не позволявайте на раменете ви да увиснат под тежестта. Трябва да имате пълен контрол върху теглото. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си и гледайте пред себе си.
Докато издишвате, повдигнете горната част на печката възможно най-високо. Не ги движете напред-назад и не правете излишни движения - само вертикално повдигане нагоре. Задръжте в пиковата точка за 1-2 секунди.
Намалете тежестта бавно и контролирано. Не хвърляйте дъмбелите с рязък удар, тъй като това действие всъщност „издърпва“ ръцете ви от гнездата им. В най-ниската точка не отпускайте мускулите, не позволявайте прекомерното им разтягане - това също е опасно. За да контролирате по-лесно амплитудата на движение (най-ниската точка), можете да застанете между две стойки с подходяща височина.
Повторете движението необходимия брой пъти.

За разнообразие и ако нямате дъмбели с подходящо тегло, можете да правите изправяне на рамене с щанга. По-добре е да използвате щанга с извита щанга, тъй като не е толкова удобно да изпълнявате движението с права щанга.

Хванете щангата с хват отгоре, на ширината на раменете. Удобно е да изпълнявате упражнението в силова стойка, като инсталирате скобите така, че в долната позиция на щангата да не се налага да разтягате мускулите си. Можете също да използвате кутии или други опори, за да ограничите обхвата на движение. Позицията на тялото трябва да е права, раменете назад, погледът насочен напред.
Повдигнете раменете нагоре, задръжте за 1-2 секунди и спуснете под контрол.

Друг вариант за изпълнение на упражнението е свиване на рамене с щанга зад гърба. Техниката в този случай е същата, само че държите щангата не пред тялото, а зад него. Може да пробвате за разнообразие, но този вариант в никакъв случай не е най-удобният.

Свиване на рамене с щанга зад гърба.

Свива рамене на наклонена пейка

Възможността за изпълнение на упражнението, докато седите или стоите в наклонена позиция, е оптимална за борба с прегърбването. Принуждава ви не само да повдигнете раменете си, но и да приберете лопатките си колкото е възможно повече.

Подгответе пейка и задайте наклона на 45 градуса. Трябва да легнете по корем на пейката, така че главата и брадичката ви да останат свободни. Можете да стоите в наклонена позиция или да правите упражнението, докато седите на хоризонталната част на пейката. В първия случай краката са леко свити, във втория са свити под прав ъгъл и стоят стабилно отстрани на пейката.

Изпълнение на наклонена пейка. Можете да правите упражнението стоейки или седнали на късата част на пейката.

Упражнението се прави с дъмбели или щанга с права щанга (извитата щанга ще опира в пейката). Можете да го направите в електрически багажник, като поставите пейка вътре.

Свива рамене в легнало положение

Тази версия на упражнението принуждава гръдните мускули да работят допълнително. Поставете хоризонтална пейка вътре в рамката, легнете върху нея с гръб, сякаш правите пейка. Хванете щангата с хват отгоре, на ширината на раменете. Не е необходимо да поставяте дланите си по-широко от раменете - това може да доведе до нараняване.

Изпълнение с щанга в легнало положение по гръб.

В долната част на движението държите щангата над вас с изправени ръце. В същото време лопатките се събират колкото е възможно повече и се притискат към гърба. След това натискате щангата нагоре, повдигайки раменете си от пейката и разтваряйки лопатките. Помогнете си, като напрегнете гръдните мускули и ги приближите един към друг. Амплитудата на движение ще бъде малка, но е напълно достатъчна.

При изпълнение на упражнението главата не трябва да излиза от пейката.

Свива рамене на неравни лостове

Ако тренирате на успоредка, защо не ги използвате за свиване на рамене?

Заемете позиция с прави ръце на успоредката. Тялото трябва да е разположено вертикално и да не се отклонява от това положение през цялото упражнение. В изходна позиция стоите изправени, без да провисвате или да дърпате главата си в раменете. Когато излизате, натиснете тялото си нагоре и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Свиването на рамене на успоредни щанги, както и вариациите с дъмбели и щанги, перфектно укрепват трапецовидните мускули. Вие просто използвате собственото си телесно тегло като тежест. Ако в даден момент стане недостатъчно, винаги можете да добавите килограми, като носите например жилетка с тежести.

Опции за използване на симулатори

По същество свиването на рамене може да се направи във всяка машина, която ви позволява да изпълнявате това движение. Например, това може да бъде симулатор за трениране на мускулите на прасеца. Само че натискате не с прасците, а с раменете. В този случай ръцете просто се спускат покрай тялото.

Използване на телешка машина.

Свивания на рамене също понякога се правят в машина за изправяне на кръста с опора за гърдите. Само дърпането се извършва през раменете, а не чрез сгъване на ръцете в лактите.

Важни технически точки

Независимо какъв тип свиване на рамене правите и каква тежест използвате, следвайте правилата по-долу. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще направи тренировката ви по-ефективна.

Не въртете раменните си стави по време на движението. Това няма да осигури осезаема полза, но лесно можете да повредите раменете си.
Не се изкушавайте да вдигате тежестта с бицепс (трицепс, когато изпълнявате в легнало положение). Ръцете винаги остават прави в лактите.
Избягвайте дръпване и хвърляне на тежести. Напредването на снаряда трябва да бъде плавно и абсолютно контролирано по цялата амплитуда.
Мускулите ви не трябва да изпитват силно разтягане в долната част. Да, колкото повече разтягаме мускула, толкова по-голяма е амплитудата на неговото движение и толкова по-силно работи, но в това упражнение разтягането в най-ниската точка е изпълнено със сериозни наранявания. Затова жертваме малко амплитуда, но оставаме здрави и ефективни.
Дръжте гърба си изправен. При работа с тежести изправеният гръбнак е особено важен.
Не обръщайте врата си настрани или надолу или хвърляйте главата си назад. Правилната техника включва да държите главата си изправена.

Като правите упражнението правилно, можете да направите тренировките си възможно най-ефективни и безопасни. Свиването на рамене с дъмбели в изправено положение, наведено, в машина или на успоредка ще ви помогне да развиете горната част на гърба, да се отървете от прегърбването и да подобрите представянето си в други силови упражнения.