Тренировъчна програма с дъмбели и лежанка у дома. Най-ефективните упражнения с дъмбели у дома. Упражнения с дъмбели за момичета

Ефективна тренировъчна програма с дъмбели у дома, без допълнително оборудване
Тридневен сплит, понеделник, сряда, петък.

с дъмбели у дома насоки

Нека да преминем към основните упражнения от нашата тренировка:
Обучението ще се провежда три пъти седмично. Ще ви трябват дъмбели от поне 10 килограма всяка.

Ден първи: гърдите и
Пейка 4/10 Легнали дъмбели флайс 4/10 Лицеви опори на стол 4/10 Стоене люлки 4/10
Седнала преса 4/10 Хрускане 4/макс Втори ден: трицепс
Наведен ред 6/10 Наведен бицепс 3/10 Чук 3/10 Лицеви опори с близък хват 3/макс. Разгъване на ръце над главата 3/10 Класическа дъска 3/макс. Ден трети: крака
Клекове 3/15 Напади 3/10 всеки крак
Мъртва тяга 3/10 Велосипед 3/макс

Програма за тренировки с дъмбели у дома за бицепс

Дори да използваме дъмбели, във всеки случай определено тегло ще бъде леко за нас. А за да се увеличаваме, винаги се нуждаем от прогресия на натоварванията. Затова ще бъде много добре да работите с дъмбели у дома.
Как можем да увеличим натоварването с няколко дъмбела? Какво можем да направим освен да напълнеем?

1. Увеличете броя на повторенията.
2. Почивайте по-малко между сериите. За растеж се нуждаете от максимално подкисляване на ръцете. Ако не си почивате много, това работи чудесно. Разбира се, не е задължително да са 50 повторения за издръжливост. Но като увеличите малко броя на повторенията и почивате между подходите, можете да увеличите натоварването на ръцете си доста добре.
3. Време под товар. Можете да направите десет повторения за 10 минути, а можете и 30-40. Времето под товар е много важно.
4. Амплитуда.

Ако искате да изградите големи ръце, препоръчваме да ги тренирате веднъж на всеки три дни. Що се отнася до упражненията: всичко е съвсем просто, първо правите най-трудните упражнения, а след това по-леките.

Програма за тренировки с дъмбели у дома за бицепс

Какво зависи от броя на повторенията. 8-12 бавни повторения. Починете 30 секунди и следващият подход, три подхода.
Отлична тренировъчна програма за бицепс у дома с дъмбели за начинаещ спортист.

Тренировъчна програма с дъмбели у дома на раменете

Първо упражнение: преса с дъмбели в седнало положение

Натиснете дъмбелите в дъга нагоре. В горната точка не изправяме ръцете си, спускаме ги малко под 90 градуса.
Предмишниците ви трябва да са подравнени с тялото ви. Дъмбелите не се движат напред или назад.
В упражнението правим 4 подхода, до отказ. Починете 2-3 минути.

Второ упражнение: ред с дъмбели в изправено положение
Програма за тренировка с дъмбели у дома ще работи ефективно с това упражнение. Защото с дъмбелите усещате раменете си максимално, а целевият мускул работи максимално.
Трябва да повдигнете лактите малко над 90 градуса. Гърбът ви трябва да е прав. За максимален ефект не се изправяйте в най-ниската точка.

Можете да направите дроп сет. Правим първия подход от 15-20 повторения, почивка за 10 секунди и следващия подход. Има 4 подхода. Това е много добър вариант за упражнения, ако имате дъмбели, които не са сгъваеми и са единствените.

Трето упражнение: люлки с дъмбели

В това упражнение трябва да постигнем максимално подкисляване. Ето защо, за да бъде тренировъчната програма с дъмбели у дома възможно най-ефективна, трябва да изгорите раменете си.

Ако имате сгъваеми дъмбели, променете теглото им. Например, правим 12 повторения, премахваме малко тежест, правим още 12 повторения и премахваме още тежест и още един набор от 12 повторения.

Техника на изпълнение: леко се наведете напред, огънете в долната част на гърба и издърпайте дъмбелите. Без много фиксация в горната част.
Има 4 подхода. 30-45 секунди почивка между сериите.

Програма за тренировки с дъмбели у дома за трицепс

1. Упражнения: наведени разгъвания на ръцете.
В това упражнение основното е да фиксирате лакътя. Лакътят не трябва да се издига нагоре или надолу, тялото също трябва да е статично. Повдигаме лакътя точно на 90 градуса и се изправяме. 4 серии от 15-20 повторения.
Съвет: преди това упражнение можете леко да натоварите трицепса, като направите три серии лицеви опори с тесен хват, около 15-20 повторения.
След упражнението починете 2-3 минути.

2. Упражнения: френска преса в седнало положение.
Взимаме обикновен стол с облегалка. Сядаме, фиксираме лактите и започваме да сгъваме и разтягаме ръцете си. В това упражнение с дъмбели разтягате трицепсите си до максимум. Правим го възможно най-плавно. Три серии от 15-20 повторения, 30 секунди почивка между повторенията.
Починете 2-3 минути и следващото упражнение.

3. Упражнения: Френска лежанка:

Много добро завършващо упражнение. Изпълняваме го и с помощта на стол. Правим упражнения с перфектна техника, като разтягаме максимално трицепса. Фиксираме лактите. 4 серии от 15-20 повторения.

Програма за тренировки с дъмбели у дома

1. Упражнения: редове с дъмбели с една ръка.
Често срещана грешка е, когато започна да дърпам с бицепс. В това упражнение трябва напълно да изолираме гърба си, така че бицепсите да бъдат изключени напълно. Грешката възниква, когато повдигнете предмишницата си. Предмишницата трябва да е перпендикулярна на рафта. 4 повторения от 15-20 подхода. Почивка между сериите: 1 минута почивка.
Починете 2-3 минути

2. Упражнения: Наведени редове.
Най-важното е да запазите кръста си. Взимаме два дъмбела, навеждаме се и отвличаме таза колкото е възможно повече. 4 серии, 15-20 повторения.

3. Упражнения: пуловер.
Лягаме на стол и изпъваме гърба си колкото е възможно повече с прави ръце. Не го вдигаме над 90 градуса. Можете също да увеличите натоварването с два дъмбела. 4 серии от 15-20 повторения, 1-2 почивки между сериите.

Обобщавайки,тренировъчната програма с дъмбели у дома не е по-ниска. Разреждайки домашните тренировки с лицеви опори, можете да напреднете напълно. Не забравяйте за добрата загрявка преди тренировка и възстановяване след нея. Освен това можете да добавите кардио упражнения към тези тренировки два или три пъти в свободните дни.
, добре, правете упражненията правилно, следете прогресията на натоварванията и несъмнено ще получите положителен резултат в тренировките си.

Ще обсъдим тренирането на горната част, гърба, бицепсите, трицепсите и раменете, всички мускулни групи. Можете да изпълнявате тренировката с дъмбели както във фитнес залата, така и у дома.
Първото нещо, с което започваме, са упражнения за ширина на гърба: Редове с наведени дъмбели

4 серии по 20 повторения
Второто упражнение от нашата тренировка: лицеви опори от пода с широко разположени ръце, за да натоварите мускулите на гръдната кост
4 серии по 20 повторения
И така, с дъмбелите у дома има гръб, има гърди, следващите мускулни групи са бицепс, трицепс. Изпълняваме упражнения в супер комплект, две упражнения подред. Първо правим бицепсови сгъвания с дъмбели за 20 повторения, следващото упражнение изпълняваме лицеви опори с тясна позиция на ръцете.

Изправени къдрици с дъмбели:

4 серии по 20 повторения

Лицеви опори с тесни ръце:

4 серии по 20 повторения
Последното упражнение от нашата тренировка е трисет за рамене с дъмбели. Люлее се в страни (средна делта греда) люлее се пред вас (предна греда) люлее се към задната делта греда.

Завъртане на страни:

4 серии от 25 повторения

Завъртете се пред вас:
4 серии от 25 повторения

Завъртане към задния кок:
4 серии от 25 повторения

Нека да разгледаме схемата за трениране на краката и глутеалните мускули у дома:

Програма за тренировки с дъмбели у дома за седалищните мускули и мускулите на краката

1. Упражнения: клекове(4 комплекта по 20 повторения)

При изпълнението му в работата се включват всички основни мускули на краката. Поставяме краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката настрани на 45 градуса, брадичката е повдигната. Клякаме така, че бедрото и пищяла да са приблизително под прав ъгъл, а коляното да не надхвърля пръста на крака. Издърпваме таза назад през цялото упражнение и поставяме целия основен акцент върху петите, а не върху пръстите на краката, в противен случай ще паднете напред.

2. Упражнения: напади (4 серии по 20 повторения)

Нападанията са може би най-доброто упражнение за задната част на бедрото и въпреки факта, че има няколко вида упражнения, принципът на изпълнение е един и същ. По време на удар спуснете бедрата си вертикално надолу, така че бедрото и пищяла да образуват прав ъгъл. Когато станем, изтласкваме точно този крак, в който трябва да работят мускулите на седалището и бедрата. Тоест с крака, който е отпред, а не отзад. Ако се оттласнете с крака, който е отзад, глутеалните мускули ще бъдат включени в работата до минимум. При натискане се опираме на целия крак, предимно на петата. Можете да падате напред на всеки крак, последователно или назад. Можете също така да направите определен брой повторения, първо на единия крак, след това на другия.

3. Упражнения: повдигане на таза (4 серии по 20 повторения)

Повдигането на таза е много ефективно упражнение за тренировка. Лягаме в позиция мост на лопатките и повдигаме таза нагоре. Много е важно да повдигнете таза докрай. Докато глутеалният мускул се свие напълно. Това упражнение може да се изпълнява и от степ платформа или друго подобно оборудване, включително и у дома.

4. Упражнения: завъртете краката си настрани(4 серии по 20 пъти на всеки крак)
Отвличанията на краката встрани са едно от най-ефективните упражнения за майките. Това е развитието на големия седалищен мускул в комбинация с малкия седалищен мускул, което придава заоблена и пропорционална форма на цялата пета точка. Заставаме на колене и започваме да движим краката си встрани. Повдигнете крака си максимално.

5. Упражнения: завъртете краката си нагоре (4 комплекта по 20 повторения на крак)

6. Упражнения: бар(минута, две)

Отлично завършващо упражнение за всички мускулни групи е класическият планк.

Клякаме на пода и повдигаме крака си нагоре, докато глутеалният мускул се свие напълно. Правим го на всеки по ред.
Когато изпълнявате упражнения с дъмбели в клекове и напади, изберете тежестта за около 20 повторения. При липса на дъмбели, ние клякаме и се изхвърляме максимално с всеки подход. Почивайте две минути между сериите, 3 минути между упражненията. Тренировъчна програма с дъмбели се провежда у дома веднъж или два пъти седмично.

Свободните тежести, или в този случай дъмбелите, се наложиха като основна част от физическата подготовка и силови тренировки още в древна Гърцияи в подобна форма в Индия. Още тогава спортистите и треньорите разбират значението на силата и силата за тяхното представяне и изпитват широк спектър от предимства при използването на този тип оборудване.

Бързо напред до 17-ти век, когато са създадени дъмбелите, както ги разбираме днес. Дъмбелите са подобни на щанги, само че в по-малък и по-преносим мащаб. Универсалността, мобилността и достъпната цена на дъмбелите ги правят любимо оборудване за индивидуални и групови фитнес класове.

Виждаме използването на дъмбели в бодибилдинга, кросфит, фитнес. Тези методи признават, че упражненията с дъмбели са полезни за развиване на сила, създаване на баланс на тялото и че използването на дъмбели може да бъде също толкова ефективно, колкото тренировките с щанга.

5 предимства на програма за тренировка с дъмбели у дома

1. Дъмбели за начинаещи.Разнообразието от строги движения с дъмбели, съчетано с предлаганата гама дъмбели, прави работата с дъмбели достъпна за всяко ниво на спортист. И с малък комплект дъмбели можете да създавате сложни програми за тренировки с дъмбели у дома.
2. Дъмбелите могат да се използват за различни упражнения.Това е една от най-добрите причини да започнете да работите с дъмбели. Списъкът с упражнения за дъмбели е обширен и включва почти всяко движение.
3. Еднопосочно обучение.За разлика от тренировките с щанга, упражненията с дъмбели ви предлагат възможност да работите едностранно, което означава една ръка наведнъж. С този тип тренировка е по-вероятно да създадете баланс на силата между дясната и лявата страна на тялото си. Всички ние имаме доминираща страна и затова прекарването на време в укрепване на нашата недоминираща страна означава увеличаване на общата ни сила.
4. Повишава координацията между мозъка и мускулите.Балансът и стабилността, необходими за много упражнения, създават сценарий, при който умът и тялото ви трябва да работят заедно, за да изпълнят тези движения. Това подобрява не само вашите физически, но и умствени способности.
5. Те могат да се използват в голямо разнообразие от упражнения и за почти всяка мускулна група.Няма друго оборудване за домашна тренировка, което да препоръчвам повече от комплект дъмбели. Можете да тренирате всяка мускулна група с дъмбели, от гърдите, гърба, раменете, трицепсите и бицепсите до глутеусите, квадрицепс, подколеннисухожилия и прасци.

Предпазни мерки

1. Винаги загрявайте преди да започнете тренировка.Много хора често пропускат загрявката, защото не виждат ползата от добавянето на това време към цялата им тренировка. Доброто загряване увеличава сърдечната честота и кръвообращението, загрява големи мускулни групи чрез динамично разтягане и активиране на мускулите и подготвя ума ви за предстоящата тренировка. Пропускането на загрявка може да доведе до дисбаланс на движението, наранявания и бавни тренировки. Така че, преди да започнете тренировка, имате нужда от поне 7-10 минути за загряване.
2. По време на загрявката изпълнявайте движения без тежест.По време на загрявката тренирайте без излишни килограми. След като се загреете, започнете да се движите с тежестта.
3. Тренирайте с по-леки дъмбели.Дъмбелите са невероятно средство за тренировка, но когато използваме дъмбели, които са твърде тежки, това увеличава вероятността от практикуване на неправилна форма и може да доведе до нараняване. Избирайки по-лек комплект дъмбели, вие изграждате добри модели на движение, като научавате каква тежест е подходяща за вашата тренировка.

Последна мисъл

Като начало нека отбележим, че дъмбелите, в сравнение с други уреди, имат определени предимства. На първо място, те са компактни - могат да се съхраняват под леглото, шкафа, дори в чекмеджето на бюрото. Освен това рискът от нараняване по време на тренировка е практически незначителен, така че можете да направите всичко сами, без участието на треньор. И също така е важно, че упражненията с този уред ще ви помогнат да придобиете необходимото оборудване за по-нататъшни сериозни упражнения по бодибилдинг.

Най-добрата тренировъчна програма с дъмбели у дома се състои от движения, които изпомпват най-основните мускулни групи:

1. Рамене;
2. бицепс;
3. трицепс;
4. гърди;
5. гърбове;
6. бедрата;
7. пищяли;
8. Натиснете.

Трябва да практикувате по класическата схема - три пъти седмично, през ден.

Основни упражнения

1. Едновременна преса в изправено положение.
   Краката са на ширината на раменете, дъмбелите са повдигнати до раменете и леко ги докосват. Вдишайте, издишвайки, стиснете дъмбелите нагоре, вдишвайки, спуснете ги в първоначалното им положение. Трябва да изпълните два комплекта от 6-10 движения. Опитайте се да избегнете грешки: не се навеждайте твърде много назад с извит гръб, това може да доведе до проблеми с гръбначния стълб. Обучението с гири у дома не ограничава строго теглото на дъмбелите и броя на подходите, можете да правите това в съответствие с личните предпочитания.

2. Развитие на бицепс.
   С краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с уреда надолу, дланите са обърнати напред. Вдишайте и докато издишвате, едновременно огънете лактите, повдигайки дъмбелите нагоре. По време на движение лакътят остава неподвижен. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу. Необходимо е да се направят 2 серии от 6-10 упражнения. Грешки:Не трябва да се допуска измама (люлеене) или извиване на гърба. Не повдигайте лактите нагоре.

3. Развитие на трицепса.
   Застанете наведени напред, облегнат дясната си ръка на табуретка. Крака – на ширината на раменете, успоредни на краката на табуретката. Ръката с дъмбела е огъната в лакътя и притисната към гърдите. Вдишвайки, изправете ръката си, повдигайки снаряда нагоре. Извършете два комплекта от 6-10 движения Избягвайте грешки: обръщане настрани или движение спрямо опората. Корпусът не трябва да бъде свързан с работата.

4. Изпомпване на гръдните мускули.
   Трябва да лежите или на пода, или, по-добре, на две табуретки и да държите дъмбелите във вдигнатите си ръце. Вдишвайки, разтворете ръцете си встрани, издишвайки - повдигнете ги, докато са леко свити в лактите. Във всеки от двата подхода се изпълняват 6-10 движения. Избягвайте грешките– ръцете са силно свити в лактите и освен това внимавайте за краката си, те трябва да опират на пода, за да поддържате равновесие. В допълнение към изпомпването на мускулите на горния раменен пояс, тренировъчната програма с дъмбели у дома включва и работа върху другите им групи, за да се осигури равномерно, хармонично натоварване на цялото тяло.

5. Развитие на мускулите на гърба.
   Поставете краката си както обикновено, на ширината на раменете, спуснете дъмбелите надолу. Издишвайки, наведете се, докато дъмбелите почти докоснат пода. В тази фаза коленете са леко свити. Издишайте, докато се изправяте. Направете два комплекта от 6-10 движения всеки.

6. Укрепване на бедрените мускули.
   Повдигнете дъмбелите към раменете си, краката на ширината на раменете. Издишвайки, клякайте, докато вдишвате. В този случай разпределете телесното си тегло равномерно върху цялото стъпало. Снарядите докосват раменете, главата е наклонена назад, гърбът е прав. Изпълнете два комплекта от 10-15 движения.

7. Изпомпване на мускулите на долния крак.
   Стоейки на единия крак, облегнат на облегалката на стол със същата ръка и вземете дъмбел в другата, повдигнете се на пръсти 10-20 пъти. При вдишване тялото се спуска надолу, при издишване - нагоре. След половин минутна почивка сменете опорния крак и направете същото върху него. Трябва да направите два подхода на всеки крак.

8. Развитие на коремните мускули.
   Седейки на пода, закачете пръстите на краката си за дивана (или друга опора). Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса, дръжте снаряда с ръце зад главата си. Сега се наведете назад и допрете гърба си до пода, докато вдишвате. По пътя нагоре издишайте.

Тренировъчна система с дъмбели у дома за професионалисти

Може да съдържа и по-сложни технически упражнения, които ще разгледаме в следващите статии. Техниките от по-високо ниво също включват увеличаване на теглото на снарядите. Този комплекс е предназначен за класове с продължителност от един до месец и половина. След това трябва да преминете към следващото ниво на трудност или да започнете да посещавате секцията по бодибилдинг. Мускулите ще бъдат подготвени за по-нататъшна работа и повишени натоварвания, което ще позволи на спортиста да извае тялото си в съответствие с възложените задачи, по-фино и диференцирано.

Радваме се да чуем мнения от колеги как най-ефективно да провеждаме такова обучение. Какви упражнения използвахте, какви мускулни групи помпахте, каква беше най-оптималната диета по време на тренировка? Можете да публикувате отговорите на тези и други въпроси по темата и вашата оригинална работа по-долу, като по този начин спасите начинаещите спортисти от грешки или дадете добра препоръка на тези, които вече са започнали да тренират. Моля, уведомете ни също какви материали бихте искали да прочетете на нашия уебсайт.

Дъмбелите са универсален инструмент за създаване на красиво, изваяно тяло. Те помагат да се тренира почти всеки мускул в тялото. И дори да нямате това оборудване у дома, направата му е толкова лесна, колкото да махнете крушите. За начинаещи са достатъчни пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, след което можете да закупите бюджетен вариант.

Ще ви разкажем за основните правила за тренировка с дъмбели у дома и ще предоставим изчерпателна програма. Подходяща е както за мъже, така и за жени. Единствената разлика е броят на повторенията и теглото на оборудването.

Вашата цел е да изградите пропорционална мускулна маса, като използвате минимум оборудване. Тази задача може да се изпълни с дъмбели или щанга. Трябва да спортувате у дома поне три пъти седмично.

Понеделник, сряда и петък са най-доброто решение, макар и да не се приема като постулат. Тренировъчната програма е предназначена да работи с няколко мускулни групи в една сесия. Най-често се използва горната част на тялото, а през останалите дни и долната.

Съставихме списък с важни правила за вас:

1. Тренировъчната програма с дъмбели е пълна и ефективна, така че няма нужда да добавяте повече упражнения към нея.
2. Брой повторения за мъже – 6-12 пъти, 3 серии. За жените нормата на подходите остава същата, но повторенията се увеличават до 10-15 пъти. Първото число е насока за начинаещи. Не бива обаче да правите упражнението повече от 12-15 пъти. Ще бъде по-ефективно да го усложните или да вземете по-тежко оборудване.
3. Правилната техника е много важна! Затова изпълнявайте всички задачи бавно и обмислено. Никога не спирайте упражнение, преди да сте го завършили.
4. Ако нивото ви на подготовка се е повишило, тоест по време на първия подход лесно сте изпълнили максималния брой повторения, тогава е време да увеличите теглото.
5. Не тренирайте до момента, в който мускулите вече не ви се подчиняват. Трябва да уловите точката, в която смятате, че ще настъпи мускулна недостатъчност, ако направите още едно повторение. Това ще бъде звънецът, сигнализиращ за края на обучението.
6. За да изградите изваяни големи мускули (важно за мъжете) или да стегнете тялото и да подчертаете отделните му части (важно за момичетата), е необходимо да доставяте на тялото повече калории, отколкото се изразходват. Това не означава, че ще станете по-дебели. Когато има недостиг на енергия, тялото започва да я черпи от мускулите, разрушавайки тъканите. Нямате нужда от това, така че се погрижете за правилното и питателно хранене.

След това ще представим набор от упражнения с дъмбели, предназначени за една седмица. Картинното ръководство ще ви помогне бързо да се ориентирате. Заниманията продължават три дни. Опитайте се да не ги поставяте в един ред, така че мускулите да имат време да се възстановят.

Първият ден

Програмата за домашна тренировка започва с натоварване на мускулите на горната част на тялото, предната и задната част на бедрата.

номер 1. Клякове

Мускулна работа по време на клекове.

Начална позиция: краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати, дъмбели в ръцете. Докато вдишвате, клякайте, докато коленете ви се сгънат до 90 градуса. Докато издишвате, върнете се към IP. Ръцете остават неподвижни.

Винаги трябва да държите гърба си изправен и да навеждате торса си към коленете, когато се спускате. При жените основното правило е прехвърляне на тежестта към петите, при мъжете – към пръстите на краката. Уверете се, че коленете ви не се простират над пръстите на краката, това ще поддържа ставите ви здрави.

номер 2. Пейка с дъмбели

Мускулна работа при натискане на дъмбел.

Тази задача е лесна за изпълнение у дома; всичко, от което се нуждаете, е хоризонтална пейка или няколко стола, свързани заедно. За момичетата това упражнение е важно, защото помага за работата на гръдните мускули и следователно красиво повдига млечната жлеза.

IP: Дръжте гири в ръцете си, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса и дръжте предмишниците си пред себе си. Легнете на пейка и поставете целия си крак на пода. Повдигнете гърдите си, издишайте и повдигнете дъмбелите нагоре, на ширината на раменете. Задръжте за секунда, вдишайте и бавно спуснете ръцете си.

номер 3. Ред с дъмбели в наведено положение

Правилна редица с дъмбели.

Програмата за домашна тренировка продължава с работа върху ромбовидните мускули (гръб). Ще ви трябва пейка или няколко стола.

Поставете десния си крак, свит в коляното, на ръба на пейката, тялото е успоредно на пода. Подпрете десния си крак на пейката, с ръка обърната към тялото. Вземете дъмбел с лявата си ръка, левият ви крак е леко свит в коляното, спуснат на пода. Докато издишвате, повдигнете оборудването, като поставите лакътя зад гърба си и го спуснете, докато вдишвате.

номер 4. Повдигане на дъмбел с длани надолу

Как да вдигаме дъмбели.

Също така е важно момичетата и жените да изпомпват бицепсите си, така че ръцете им да придобият красива форма. Тази задача с дъмбели, която лесно можете да направите у дома, е насочена точно към постигане на вашата цел.

IP: вземете оборудването в ръцете си, така че дланите ви да са обърнати назад. Застанете прави с ръце покрай тялото. Докато издишвате, стегнете бицепсите си и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Вдишайте и се върнете в IP.

номер 5. Повдигане на тялото

Тук няма да имате нужда от дъмбели. Легнете по гръб, огънете краката си под прав ъгъл, натиснете краката си на пода. Скръстете ръце на гърдите си.

Докато издишвате, бавно повдигнете тялото си, свивайки задната част на бедрото и седалищните мускули. Връщане към IP.

номер 6. Напади с дъмбели или щанга

Програмата за домашна тренировка завършва с тази задача. Поставете щанга на раменете си или хванете ръцете си с дъмбели надолу.

Направете крачка напред с крак, приклекнете, така че коляното ви да не минава през пръстите на крака. Натиснете през петата си и вземете IP.

Мускулна работа по време на напади.

Втори ден

Тренировъчната програма за втория ден се фокусира повече върху краката и малко върху мускулите на горната част на тялото. Започва се с напади с щанга, с които завършихме първия ден (упражнение 6). След като ги изпълните, преминете към втората задача.

номер 2. Реда с дъмбели с прави крака

IP: застанете прави, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги дръжте покрай тялото си.

Наведете се напред, доколкото разтягането позволява, издишайте. Изправете се и съберете лопатките - вдишайте.

номер 3. Преса с дъмбели в седнало положение

Изпълнява се по същия начин като лежанката с дъмбели от първия ден (упражнение 2), само седейки на стол с права облегалка или под ъгъл.

Когато повдигате дъмбелите, уверете се, че се допират един до друг.

номер 4. Повдигане на един крак в стоеж

Застанете на малък хълм, вземете дъмбел в едната ръка, намерете опора с другата. Докато издишвате, се повдигнете на пръстите на краката, докато вдишвате, върнете се в IP.

Повторете 10-20 пъти за три подхода.

Извършване на повдигане на прасец.

номер 5. Повдигане на раменете с дъмбели

Още едно добро упражнение, което да правите у дома. Вземете оборудването в ръцете си и се изправете. Докато издишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо, фиксирайте в горната точка. Вдишайте и се върнете в IP.

С това приключва тренировъчната програма за втория ден.

Мускулна работа при повдигане на раменете.

Ден трети

Работната седмица на напомпване на мускулите е към своя край.

Остава само да издържите последната тренировка, която е насочена към работа на мускулите на краката и гърба.

номер 1. Нападане с дъмбели

Повторете упражнението. 6 от първия ден на програмата.

номер 2. Тейт преса

Легнете на хоризонтална повърхност (на снимките е под ъгъл), поставете дъмбелите на бедрата си. Сега вземете оборудването в ръцете си, така че дланите ви да са обърнати напред, разтворете лактите си отстрани.

Докато вдишвате, преместете дъмбелите към горната част на гърдите, докато ги докоснат. Докато издишвате, бавно се върнете обратно по същия път. Дръжте дъмбелите заедно. Тук работят трицепсите.

номер 3. Набирания с широк хват

Ще ви трябва хоризонтална лента. Ръцете трябва да са по-широки от раменете. Ако не знаете как да правите набирания, можете да използвате медицински турникети.

Завържете ги за здрава опора, която се намира над главата ви, разположете ръцете си широко и ги дръпнете надолу, докато лактите достигнат нивото на гърдите.

Мускулна работа по време на набирания с широк хват.

номер 4. Сгъване на бицепс с дъмбел

Тренировъчната програма е в разгара си.

Тази задача се изпълнява като пр. 4 от първия ден, само дланите са обърнати напред при хващане на дъмбела.

номер 5. Повдигане на краката при седене

Седнете на табуретка и поставете дъмбел точно над коленете си.

Докато издишвате, повдигнете краката си на пръсти и докато вдишвате, спуснете краката си. Препоръчително е да поставите чорапите си на ниска платформа.

номер 6. Разтягане

Извършете цялостно разтягане, както е показано на снимката, като обърнете специално внимание на краката си.

Нека обобщим

Както можете да видите, всички упражнения са доста прости. Просто трябва да имате търпение, защото красивото тяло не е въпрос на един ден. Не забравяйте за правилната техника и тогава никакви наранявания няма да са страшни.

Обучението с дъмбели у дома за мъже може да се проведе в 2 основни направления: в силен и умерен стил(когато трябва да наблегнете повече на натрупването на мускулна маса) и в повече интензивен и многократен режим(когато трябва да се съсредоточите върху изгарянето на мазнини и да наблегнете на мускулната дефиниция).

Въз основа на моя опит ще кажа, че с правилния подход, у дома, хората често постигат много по-добри резултати от тези, които са заобиколени от най-модерните уреди за упражнения.

И така, ако целта ви е релеф и изгаряне на мазнини, аз бих се спрял на 15 повторениявъв всеки подход (упражнението се изпълнява 15 пъти). Ако нямате мастен слой, работете средно по 10 повторения във всеки подход..

След добро загряване на ставите и връзките преминаваме към първото упражнение. При цялостна тренировка с дъмбели у дома започваме с упражнения за краката, тъй като краката са най-голямата мускулна група и предизвикват достатъчен хормонален отговор за растежа на всички останали мускули и за намаляване на телесните мазнини, ако има такива.

Тренировка с дъмбели у дома за мъже

Клекове с дъмбели.

Изпълняваме 3 серии от 10-15 повторения.

Изпълняваме 3 серии от 10-15 повторения. В това упражнение ангажираме гръдните мускули. Можете да легнете или на специална пейка, или на стол, дори под формата на табуретка, както правя аз на изображението.

След това - наведен над дъмбели.

Това упражнение натоварва главно мускулите на latissimus dorsi. По същия начин изпълняваме 10-15 повторения, в 3 подхода.

Следващото упражнение е полегане с дъмбели.

Това е друго упражнение за гръдните мускули. В такива сложни тренировки с дъмбели за мъже се опитвам да редувам мускулни групи. Тоест изпълняваме упражнения на една група, а след това на противоположната. Това позволява на някои мускули да се възстановят, докато други работят. Това е особено добро за начинаещи. Броят на подходите и повторенията е същият.

Това движение включва както предния, така и средния сноп на брахиалисния мускул.

След това направете бицепсово сгъване с дъмбел, докато стоите.

Мисля, че няма нужда да обяснявам кои мускули се натоварват в това упражнение.

И можете да завършите тренировката с упражнения за трицепс и корем.

По същия начин изпълняваме 3 работни подхода, 10-15 повторения. Между другото, почиваме 2-3 минути между сериите..

Това е една доста добра тренировка с дъмбели у дома за мъже, особено за начинаещи. Извършва се 2-3 пъти седмично през ден. Но това е само началният и основен комплекс. В бъдеще ще е необходимо да разпределите мускулните групи в различни дни от седмицата, като всеки ден ще изпълнявате различни упражнения. Такива комплекси са описани подробно в програмите:

НА РЕЛЕФ(ако има мастен слой)

НА ОСНОВАНИЯ(ако сте слаб)

И накрая, искам да кажа, че сте страхотни. Ако попаднете на тази страница, това означава, че сте решили да промените тялото и живота си. След като започнете да тренирате, ще станете по-силни, по-смели и като цяло ще подобрите здравето си. Основното нещо е да знаете, че всичко е само във вашите ръце. Късмет!!!

Съвременният свят предлага огромен брой възможности за хората, които искат да подобрят тялото си и да станат по-здрави.

Мотивационната реклама насърчава хората да се грижат за тялото си, показвайки масивни атлети и бодибилдъри във фитнес залите, но дали всички искат да бъдат като тях? Със сигурност мнозина, след като решат да направят нещо, започват да изпитват страх от провал, а някои се страхуват от „пренапомпване“, което ви води до темата на тази статия. Най-добрият избор са упражненията с дъмбели у дома.

Предимства на дъмбелите

Дъмбелите играят важна роля в упражненията, изграждането и укрепването на мускулите както за професионалисти, така и за обикновени хора. Почти невъзможно е да запомните всички упражнения, извършени с тяхна помощ.

Пазарът на спортно оборудване предлага на купувача редица дъмбели от различни видове, разделени на две основни групи: с възможност за регулиране на теглото и без. Сгъваемите дъмбели ще струват повече. С течение на времето ще можете да увеличите броя на плочите на щангата и да продължите да укрепвате мускулите си.

Тази статия кани всички заинтересовани да се запознаят със света на дъмбелите, а опитните потребители да открият нова информация.

Как да изберем дъмбели

Всеки човек е човек с индивидуален вкус и свои собствени характеристики, така че трябва да изберете гири според вашите нужди. Тези съвети ще ви помогнат да изберете:

1. Функционалност.Важно е да знаете, че за оптимално физическо развитие трябва да започнете с малко и да вървите напред. Полезно е да можете да увеличавате и намалявате тежестта по време на тренировка с дъмбели у дома, това е възможно поради броя на тежестите на щангата. Важен компонент на дъмбелите са плочите за тежести. Предлагат се в почти всяко тегло, като се започне от 0,1 кг. Препоръчваме палачинки с тегло от 0,5 кг до 2 кг.
2. Удобство– ключът към успешното обучение. След като сте избрали красиви, но неудобни обувки, е много трудно да се почувствате свободни и готови за постижения. Нека направим аналогия със спорта. Екипировката ще е добра, ако ви устройва лично. Дъмбелите трябва да бъдат направени с високо качество и това се проявява в покритието на щангата с гума или прорези, които помагат да се държи оборудването по време на тренировка.
3. По-малко важен момент е външен видна това устройство. Упражненията с дъмбели за жени са причината, поради която се нуждаете от красиво ярко оборудване. Те трябва да вдъхновяват желание за работа върху себе си, а за някои цветът, който е приятен за окото, също ще бъде важен.

Основни правила на обучение

Много хора съветват да започнете класове с опитен треньор, защото той помага да се определи какво натоварване ще бъде оптимално за обучение на конкретен човек. Други не съветват да се разстройвате, ако не можете да посетите фитнес залата, защото цялата необходима информация е в Интернет. Тази статия също ще ви помогне да разберете важен компонент на тренировката - дъмбелите.

На всеки два месеца трябва да увеличавате натоварването; тялото започва да свиква с теглото и не полага необходимите усилия за увеличаване на мускулната маса. Следващият параграф ще даде пример за ефективно упражнение с дъмбели у дома. Просто е - чрез периодично вдигане на тежести тялото укрепва и става по-силно.

Загряването преди започване на часовете изпълнява същата важна функция като самата тренировка. Подготовката за урок дава възможност за подобряване на процесите в тялото, без които съществува риск от сериозно нараняване.

Ефективността на упражнението зависи първо от техниката на изпълнение и едва след това от теглото на дъмбелите. Струва си да се отбележи, че преумората има много негативен ефект върху последващото обучение.

Разтягането се извършва след приключване на тренировка на мускулна група, която е била напрегната. Целта на добрия е да облекчи умората и да възстанови силата.

Правилното хранене е друго изключително важно условие за ефективна тренировка.

Упражнения за начинаещи

Упражнение като клек може да се изпълнява със или без дъмбели. По-ефективен метод е използването на дъмбели. Списъкът с упражнения с дъмбели у дома за мъже непрекъснато се разширява, професионалистите създават нови начини за трениране на мускулите всеки ден.

Следва списък с основни упражнения с дъмбели за начинаещи, които ще ви помогнат да влезете в ритъма на тренировката си и да разберете тренировъчната система. Списъкът включва набор от упражнения, изпълнявани за трениране на всички мускулни групи:

• клекове;
• лежанка с дъмбели, изпълнявана с ръце, вдигнати пред вас и отстрани;
• последователно огъване на ръцете пред вас, както и от бедрата;
• сцепление (заемайки изправено или седнало положение, трябва да огънете ръката си, като я приведете към предмишницата и гърба);
• при правилно повдигане на уреда над тялото ще се даде натоварването на трицепсите;
• за укрепване трябва да правите повдигане на ръцете, докато лежите;
• Раменните мускули се укрепват чрез изпъване на ръцете при навеждане напред;
• гърдите се тренират чрез последователно издърпване на снаряди към гърдите;
• дъмбелите значително повишават ефективността на нападите.

Тренировъчна програма за мъже

Сплит

Тази програма е насочена към укрепване и увеличаване на мускулната маса. Всички упражнения са подбрани за тренировка с дъмбели у дома за мъже. Тази програма отнема точно четири седмици, включително 4 тренировки всяка седмица.

Тренировките са разделени на четири части. Всеки от тях е проектиран да изпомпва идеално определена мускулна група, а именно:

1. Гръдните и гръбните мускули.
2. Трицепс и бицепс.
3. Мускули на корема и краката.
4. Рамене.

Структура

Основната структура включва супер серии, състоящи се от три упражнения едно след друго и почивка след приключване на последното. За да преминете към следващото упражнение, трябва да изпълните всички подходи, предписани в плана. Тези упражнения са чудесни за всички категории хора.

Напредък

Задължително изискване за получаване на желания резултат е точното изпълнение на плана.

Изпълнете:

• 4 подхода;
• 10 повторения;
• 60 или 0 секунди почивка;
• 2010 г. – темп.

Легнали на пода, дръжте инструментите на нивото на гърдите. Не сгъвайте лактите си във фиксирана позиция. Спуснете ръцете си надолу и след това ги повдигнете, като ги фиксирате в първата позиция.

Това упражнение ви позволява да получите добро усещане поради факта, че тази позиция е доста стабилна и това допринася за повдигане на голяма тежест.

Вземете дъмбели и заемете легнало положение (с широко разтворени ръце и събрани крака), свийте лактите, спускайте тялото бавно и технично и след достигане на минималната височина енергично и бързо изправете ръцете си, връщайки се в първата позиция.

Наведете се напред, като държите снарядите (дланите трябва да са насочени една към друга), издърпайте снарядите към гърдите си и след това технически ги спуснете до предишната позиция.

Това упражнение изпомпва мускулите на горната част на гърба. Долната част също трябва да е напрегната.

След като вземете необходимото тегло, не забравяйте да се наведете напред. Като държите гърба си възможно най-изправен, повдигнете уреда до височината на раменете (лактите са леко свити) и след това го спуснете обратно в първата позиция.

Правилно изпълнявайки упражнението, можете да постигнете голям успех в тренирането на задните делтоиди и горната част на гърба.

Това упражнение изисква да вземете дъмбели в легнало положение (ръцете трябва да са на ширината на раменете) и да се изправите в права линия от главата до петите. Сгъвайки лактите, спуснете тялото малко по малко и след това енергично се повдигнете до фиксирана позиция.

Ръце

Клекнете, като поставите лактите на бедрата. Повдигнете дъмбелите, така че бицепсите да са напрегнати в горната фаза, след което плавно ги спуснете до първа позиция.

Стоейки прав, дръжте снаряда над главата си в избраната от вас ръка. Свийте ръката си, като спуснете дъмбела зад гърба си и след това го повдигнете до фиксирана позиция. Упражнението се изпълнява с всяка ръка последователно.

Като държите инструментите в ръцете си (свити ръце), наведете се, като държите гърба си изправен. Изправете ръката си и я преместете назад, след което я спуснете до първата позиция. Упражнението се изпълнява с всяка ръка последователно.

Стоейки прави, дръжте дъмбелите отстрани. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото, така че другите мускули да не се напрягат при повдигане към раменете. В горната фаза трябва да работят само бицепсите.

Заемайки легнала позиция, поставете ръцете си в такава позиция, че черупките да се докосват една друга. Свийте ръцете си, бавно спуснете тялото си и след това енергично се издигнете до фиксирана позиция.

Застанете така, че гърбът ви да е изправен, а ръцете с уреда да са обърнати напред. Натиснете лактите към тялото си, повдигнете упражненията към раменете (бицепсите трябва да работят в горната фаза) и след като направите това, спуснете ръцете си надолу до фиксирана позиция.

Крака и корем

Стоейки прав, извийте леко гърба си и дръжте уреда пред вас. По време на упражнението е строго забранено да огъвате гърба си. Клекнете технично, без да падате, докато дъмбелът е възможно най-близо до пода, след което се върнете в първата позиция.

Това упражнение се изпълнява изправено, като държите уреда над вас. Преместете дъмбела по посока на часовниковата стрелка необходимия брой пъти и след това сменете в обратната посока.

Стоейки прав, дръжте уреда с две ръце над рамото си. Клекнете малко, спуснете снаряда по наклонена линия през тялото и след това се преместете назад, връщайки се в първата позиция.

Стоейки прави, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото. След това трябва да направите крачка напред, така че краката ви да са сгънати под прав ъгъл, след което да натиснете с предния си крак, за да се изправите отново и да се върнете в първата позиция. Сменете краката след завършване на повторенията.

Изправени, с вече взети гири във всяка ръка, започнете да клякате възможно най-ниско и след като достигнете минималната височина, започнете да дръпнете дъмбелите нагоре, за да заемете първата позиция.

За това упражнение трябва да легнете на пода. Дъмбелът трябва да е на нивото на гърдите. Започнете с опъване на коремните мускули и след това повдигнете торса и обратно до фиксирана позиция.

Рамене

Това упражнение се изпълнява изправено или седнало с дъмбели, държани на височината на раменете. Започнете с повдигане на лоста над главата си, докато ръцете ви са напълно изправени. След това го спуснете до първата позиция.

Това упражнение се изпълнява и стоейки с уред. Дръжте ги в предната част на тялото си, без да огъвате лактите си. Повдигнете дъмбелите, докато достигнат нивото на брадичката ви, след което ги спуснете до първата позиция.

Изпълнете това упражнение стоейки, като държите дъмбели и ги спускате покрай тялото си. Обърнете дланите си една към друга. Повдигайки в различни посоки, направете лек наклон напред. След повдигане се върнете във фиксираната позиция с умерено темпо.

Повдигане на раменете

Това упражнение се изпълнява изправено със спуснати ръце. Вземете дъмбели в ръцете си, след това започнете да повдигате раменете си, като правите пауза. След това се връщат във фиксирана позиция.

Упражнението се изпълнява изправено или седнало с предварително взето в ръка оборудване, повдигнато на нивото на раменете с длани към вас. Трябва да повдигнете инструментите над себе си, като завъртите китките си и изправите ръцете си, доколкото е възможно, и след това ги спуснете до фиксирана позиция.

Застанете прави, като държите инструментите в предната част на тялото си и дръжте лактите си прави. Повдигнете инструментите до нивото на раменете и обратно в първата позиция.

Упражненията с дъмбели у дома са не по-малко важни за жените, отколкото за мъжете. Всяка жена иска да изглежда страхотно и дъмбелите са идеални за тази цел. Фитнесът за жени с тежести играе важна роля в изграждането на мускулна маса и отслабването.

За да изпълните упражнението, трябва да легнете на пода и да огънете коленете си. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги изпънете пред себе си, след това огънете лактите си на 90 градуса и ги изправете. Правете всичко бавно и технично.

Вземете дъмбели, започнете да се хвърляте назад с единия крак и изнесете другия напред. Дъмбелите трябва да се държат на нивото на главата със свити лакти. Докато изпълнявате скока, ръцете ви трябва да притискат дъмбелите нагоре. След това цялото тяло се връща в първоначалното си положение.

Повдигнете единия крак нагоре, като го огънете в коляното. Останете изправени на втория, като повдигате и спускате предмишниците си над нивото на главата и надолу до нивото на раменете. Ръцете ви трябва да са свити под прав ъгъл.

"боксьор"

Наведете се малко напред, огънете коленете си и изправете гърба си. Трябва да протегнете ръката си напред, другата назад и след това да промените позицията на ръцете си, така че гърбът да е на една линия с предната ръка.

Повдигане с дъмбели от лег

За да изпълните тази задача, трябва да легнете и леко да огънете краката си или да ги повдигнете в огънато положение за по-интензивно натоварване на коремните мускули. Започнете да разпространявате ръцете си с дъмбели в различни посоки, леко ги огъвайте и след това ги върнете във фиксирана позиция.

Това упражнение изисква да държите уреда с длани, обърнати към тялото. След това започнете да повдигате дъмбела към брадичката си, докато усещате мускулите на раменете, след което го спуснете до фиксирана позиция.

Правилно хранене по време на тренировка

Тренировъчната програма за упражнения с дъмбели у дома включва правилното хранене, необходимо на спортиста. Всеки, който се интересува от спорт, трябва да знае, че храненето играе толкова важна роля, колкото и самата тренировка.

Има няколко правила, които професионалистите следват:

• яжте много зеленчуци и плодове, които са лесно смилаеми и не осигуряват допълнителни калории;
• не забравяйте да изчислите диетата си за BZHU;
• яжте малко, но често;
• пийте поне 2 литра вода на ден.

Възстановяване

Както знаете, основният мускулен растеж се случва след края на тренировката, а именно по време на почивка. Важно е да се отбележи, че сънят е основен компонент за качественото обучение. Цикличността на тренировката изпълнява една от най-важните функции, така че поддържането на цикличност влияе върху растежа на мускулната маса.

Видео

Това видео съдържа 15-минутна тренировка за момичета с дъмбели.