Как да премахнете целулита по краката и дупето - целеви упражнения. Домашен комплекс от упражнения за целулит на краката и дупето Упражнения срещу целулит на тренажори

Ако по времето на Рубенс и Реноар закръглените фигури и трапчинките по бедрата и задните части се смятаха за символ на женственост и сексуалност, днес изискванията за стандартите за красота станаха значително по-строги. Днес целулитът се превърна в един от основните врагове на женската привлекателност, а борбата с непоносимата портокалова кожа се води от половината от населението на света. В тази статия ще разгледаме основните упражнения за целулит на краката, чието изпълнение ще помогне да се отървете от него по-бързо и по-ефективно.

Защо се появява целулитът?

Нека не се спираме дълго върху факторите, които водят до появата на целулит, нека анализираме всеки от тях подробно, тъй като вече е писано много за това. Нашата публикация е посветена на принципите за премахване на този проблем и упражнения, а ние просто ще изброим причините за появата на портокалова кора по краката и други части на тялото, напомняйки ви за тях.

И така, най-ужасните врагове на гладката и тонизирана кожа на краката са:

  • заседнал начин на живот;
  • преобладаването на консумацията на калории над дневната им консумация;
  • тютюнопушене и алкохол;
  • нездравословна диета с голям процент мазнини и въглехидрати и малък процент протеини, дори ако дневният прием на калории не е превишен;
  • стрес, емоционален дискомфорт;
  • хормонални нарушения в организма;
  • недостатъчна консумация на вода.

Принципи на успешна борба с целулита

Премахването на целулита, особено когато става въпрос за краката, трябва да бъде комплексно и да включва няколко области, най-важните от които са:

  • правилното хранене;
  • физически упражнения;
  • масаж и обвивки;
  • достатъчно водоснабдяване.

Ако основата на диетата е тлъсто пържено месо, салати, добре подправени с майонеза, картофи, тестени изделия, печива и други висококалорични ястия, тогава външният вид на краката оставя много да се желае.

Преди да започнете да правите антицелулитните упражнения, представени тук, започнете с преглед на вашата диета.

Събудете се сутринта, приведете се в ред и седнете на масата, но не на масата за хранене, а на масата за писане. Вземете празен лист хартия и честно направете списък на онези продукти, които са основни в менюто ви в момента. След това задраскайте тези, които включват:

  • захар;
  • Пшенично брашно;
  • майонеза;
  • много сол или подправки;
  • маргарин;
  • животински мазнини;
  • бързо хранене.

Със сигурност половината от списъка беше атакуван, но всяко зачеркнато ястие или продукт ще трябва да бъде заменен със здравословна храна, която включва:

  • плодове;
  • зеленчуци и билки;
  • хляб с трици;
  • зърнени култури, елда;
  • растителни масла - зехтин, ленено семе, слънчоглед;
  • млечнокисели продукти;
  • сушени плодове;
  • чисто месо.

Тези продукти са богати на витамини, фибри, микро- и макроелементи, протеини и сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за дълго време и значително спомагат за премахване на целулита. Броят на храненията трябва да бъде разделен на 5-6 пъти на ден, като същевременно се намали порцията.

Не забравяйте за количеството течност, което трябва да влезе в тялото. За да го изчислите, умножете телесното си тегло в килограми по 40 ml, например 60 kg * 40 ml = 2400 ml, това означава, че заедно с вода, супи, чай, сокове и други напитки тялото ви трябва да получи около 2,4 литри течност.

Ще говорим за масаж и рецепти за обвивания на други страници на сайта, така че нека да преминем към това, което упражнения за крака се считат за най-ефективни във връзка с вредната портокалова кора.

Най-ефективните упражнения за краката

За да започнете да работите върху премахването на целулита, можете да започнете да правите упражненията за крака, описани по-долу днес, без да излизате от дома си.

Появата на неравности по кожата, от една страна, е свързана с излишък и неравномерно разпределение на мастната тъкан, а от друга, с летаргия и намаляване на мускулната маса. Ето защо спортът, наред с храненето, е най-важното условие за премахване на целулита.

И така, най-добрите тренировки срещу портокалова кожа са тези, които включват:

  • клекове;
  • напади;
  • легнал мост;
  • влизане в стъпалото;
  • люлеете краката си;
  • скачане на въже;
  • класове хула хоп.

Приклекнете и победете

Клековете с право са базови упражнения във фитнеса, не изискват допълнителни уреди, могат да се правят навсякъде, включват най-големите мускули на тялото - големия глутеус и почти всички мускули на краката. Това е прекрасно упражнение, благодарение на което се увеличава притока на кръв към кожата и мастната тъкан и се ускорява метаболизма.

  • положението на краката трябва да е на ширината на раменете;
  • ръце на раменете или на колана;
  • докато клякате, не повдигайте петите си от пода;
  • ако ръцете ви не са заети с дъмбели или гимнастическа пръчка, когато седите, изпънете ги напред;
  • изпълнявайте упражненията така, сякаш се опитвате да седнете на нисък стол;
  • започнете с три или четири серии от 10-12 пъти, след това, когато свикнете, увеличете броя на повторенията до 15-30 пъти или повече.

Ако целта е да премахнете целулита от краката, тогава кляканията трябва да са дълбоки; за по-голяма ефективност можете да вземете чифт дъмбели или боди бар. В случай, че портокаловата кора също „украсява“ дупето, комбинирайте дълбоки клякания с клякания под прав ъгъл, а не докрай, тогава задните части ще работят по-ефективно.

Ефективни напади, люлки с крака и мостове

За да изпълните това упражнение, застанете със събрани крака, направете дълга крачка напред и бавно спуснете тялото си, като огънете двете колене, докато ъгълът между пищяла и бедрото стане прав. Върнете се в първоначалната позиция и повторете движението на другия крак. Три серии от 7-10 удара на всеки крак ще бъдат достатъчни за начало; по-късно можете да увеличите броя на повторенията до 15-20 за всеки подход.

Маховете с крака могат да се изпълняват по няколко начина - от позиции легнали по гръб, настрани, изправени и на четири крака. Докато изпълнявате, опитайте се да се задържите в горната точка за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция, за да усетите напрежението в мускулите на краката.

За да изпълните легнал мост, ще ви е необходима постелка и степ платформа (или подобна стабилна платформа, на която можете да поставите краката си сигурно). Легнете по гръб с пети на ръба на стъпалото и като стегнете седалището, повдигнете долната част на тялото от пода, свийте бедрата в горната част, задръжте за три секунди и се върнете в изходна позиция. Оптималният брой повторения е 50-70 пъти, но за начало 25 пъти ще са достатъчни.

За съвременните момичета целулитът се е превърнал във враг номер едно. Най-често причината е заседналият начин на живот и затова най-добрият начин да се отървете от портокаловата кожа са физическите упражнения. Кои от тях са най-ефективни в трудната битка с целулита?

Как изглежда целулитът и защо се появява?

Целулитът започва, когато клетките, вместо да елиминират отпадъчните продукти, натрупват мазнини, токсини и излишна вода. В същото време циркулацията на кръвта и лимфата в тялото намалява. Външно това се проявява като същите тези неприятни подутини по кожата.

Има четири етапа на целулита:

  • В първия етап кожата на задните части губи своята еластичност.
  • На втория етап, когато се компресира, се виждат уплътнения по кожата и се появяват бучки.
  • На третия целулитът става много забележим. Бучките и мастните подутини се увеличават толкова много, че кръвообращението може да бъде нарушено. Губи се способността за естествено свиване на мускулите.
  • Четвъртият етап е най-напреднал. Кожата става студена и опъната и може да придобие син оттенък. Кръвоснабдяването е нарушено, нервните окончания са наранени и мускулната тъкан атрофира.

Етапи на "портокалова кора" на снимката

Кръвоснабдяването е нарушено, целулитът става много забележим, когато се появяват туберкули.

Разбира се, по-добре е да се отървете от целулита на първия етап, но често просто не се забелязва. В първите две упражненията и възстановяването на метаболизма (правилното хранене) могат да бъдат ефективни. На третия и четвъртия, в допълнение към тях, ще трябва да добавите мощен антицелулитен масаж и обвивки.

Всеки спорт ще бъде полезен, но не всички са еднакво ефективни в борбата с целулита.

Не са най-ефективните упражнения за премахване на целулита

  • Вибрационен тренажор, ролков тренажор, както и масаж и всичко, което обещава красиви задни части без усилие от ваша страна, е добре да се използва само в комбинация с физически упражнения. Сами по себе си те няма да доведат до желания резултат.
  • Плуването е много здравословен спорт, който е ефективен в комбинация с други упражнения. В него натоварването се разпределя плавно по цялото тяло; проблемните зони получават недостатъчно количество от него. Но това създава ефект на "триене" с водата, което има благоприятен ефект върху кожата.
  • Карането на велосипед ще бъде ефективно, ако се прави в спортен режим, с бързо темпо, като на велоергометър. Ако това е спокойно, релаксиращо каране на колело, целулитът едва ли ще изчезне.
  • (гимнастическа топка) подобрява координацията и гъвкавостта, полезна е за гръбначния стълб, но ще помогне само в началните етапи на целулита при многократни тренировки.

Дейности, които помагат

Логично е, че най-добри резултати ще доведат до онези упражнения, при които основното натоварване отива върху проблемните зони (крака,). Това включва силови тренировки, кардио и стречинг. Преди да тренирате, силно се препоръчва да се консултирате с медицински специалист, за да знаете предварително за онези упражнения и натоварвания, които могат да причинят потенциална вреда на тялото ви, и да ги избягвате, като ги замените с приблизително подобни, но безопасни.

Силови тренировки във фитнеса

Упражненията с допълнителна тежест, като никое друго, карат мускулите ни да работят. Те се изпомпват, придобиват красива форма и заместват мастните натрупвания.

Важно е! Ако отивате на фитнес за първи път, не забравяйте да вземете поне една лична тренировка с инструктор, за да научите как да изпълнявате упражненията правилно и да избегнете наранявания.
Тази точка е особено критична за тези, които вече знаят, че имат наранявания или други здравословни ограничения. Такъв треньор ще ви помогне да изберете безопасно тегло и метод на изпълнение на упражненията, което ще ви предпази от понякога непоправими последици.

Клекът с щанга е едно от най-ефективните упражнения

Клек с щанга с видео как да клякате правилно

Клекът с щанга е най-популярното упражнение. Действа отлично на мускулите на краката и задните части. Поставете щангата не много високо на раменете си, за да не натоварвате шийните прешлени. Поставете краката си на ширината на раменете. Извийте долната част на гърба Започнете да клякате, сякаш седите на ниска пейка зад вас. Клекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода или по-ниско. Издигнете се до изходна позиция. За да натоварите по-добре седалищните си мускули, опитайте се да натискате петите и външната страна на краката си, когато повдигате.

Внимание: винаги дръжте гърба си извит по време на упражнението! В противен случай натоварването ще се прехвърли на гърба, а не на краката, което може да доведе до нараняване. При повдигане дръжте коленете си леко свити. Не ги изпъвайте докрай, така че натоварването от тежестта на щангата да остане в мускулите и да не се прехвърли към коленните стави.

Румънска мъртва тяга + видео ръководство за техника на изпълнение

Мъртвата тяга е друго добро упражнение, което може да развие основните ви мускули. Най-нежната и в същото време по-ефективна по отношение на изработването на дупето и бедрата е неговата разновидност - румънската. Класическата мъртва тяга натоварва всички мускули на краката, но румънската мъртва тяга е насочена специално към тези зони, които трябва да се отърват от целулита.

Мъртвата тяга натоварва мускулите на краката и задните части

Поставете щангата пред вас. Поставете краката си на ширината на раменете. Свийте леко коленете си. Наведете се, докато ръцете ви достигнат щангата. В същото време не забравяйте да се огънете в долната част на гърба. Започнете да повдигате щангата, като държите долната част на гърба извита. Движението трябва да става през краката. Точно както при клякане, не изправяйте коленете си докрай и дръжте кръста си извит през цялото време. Товарът не може да се повдигне над повърхността на краката. Можете също така да използвате дъмбели вместо щанга в това упражнение.

Упражненията за клек с щанга и мъртва тяга са противопоказани за хора със заболявания на гръбначния стълб, коленните и тазобедрените стави. В този случай упражненията със свободни тежести могат да бъдат заменени с упражнения в блокови тренажори.

Извиване на легнали крака на машина за перфектно дупе (с видео съвети)

Упражнението ще изпомпва задната част на бедрото

Лежащите къдрици на краката се извършват в симулатор. Натоварването пада върху задните мускули на краката и задните части. Легнете на пейка, поставете краката си под опората и започнете да ги повдигате до ъгъл от 90 градуса. Коленете ви не трябва да опират на пейката.

Как да изберем правилното работно тегло за тях

Клекът с щанга и мъртвата тяга използват леко тегло в началото. По време на първия урок можете да вземете празен бар. Основното е да усетите правилната техника на изпълнение. В блок симулатора също трябва да поставите минимално тегло. Трябва да се увеличава постепенно, но систематично. Когато почувствате, че упражнението е станало по-лесно, добавете тежест. Факт е, че мускулите свикват и се адаптират към натоварването. А за да изчезне целулитът, те трябва да усещат силно напрежение на всяка тренировка. Броят на повторенията е от 10 до 15 пъти в зависимост от теглото. Трябва да направите 3 подхода за всяко упражнение. Тренировките за краката и задните части трябва да се правят 2 пъти седмично, а когато можете да поемете повече тежест (от 20 кг без щангата) - веднъж седмично, за да имат време мускулите да се възстановят. Мускулната болка след тренировка е не само нормална, но дори добра. Това означава, че мускулът се възстановява и укрепва.

внимание! Упражненията във фитнеса имат много нюанси и някои противопоказания, така че ако имате определени заболявания, е необходима консултация с лекар и наблюдението на опитен треньор. Това са заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система, бъбреците, високо кръвно налягане, разширени вени, епилепсия, пневмония, скорошни инфекциозни заболявания и проблеми със зрението. Също така не трябва да тренирате с тежести една година след операция или след бременност. Строго е забранено да тренирате във фитнеса по време на бременност. Силовите тренировки по време на менструация не се препоръчват, дори ако кървенето е слабо.

Какво можете да правите у дома

Тези упражнения могат да се изпълняват с или без допълнителна тежест (в началния етап). Ще ви трябват дъмбели за тежести, а ако нямате вземете бутилки, пълни с вода.

Нападанията ще помогнат да се отървете от увисването

Напади – това упражнение е интересно, защото всеки крак се работи отделно. Вземете дъмбели в ръцете си. Поставете единия крак напред, вземете другия назад и го поставете на пръстите на краката си. Свийте предния крак в коляното, докато стане успореден на пода. Уверете се, че коляното не излиза извън пръста на крака, в противен случай натоварването ще се прехвърли от мускула към ставата. Дръжте гърба изправен, не се навеждайте напред. Изпълнете на единия крак, след това на другия. Упражнението не може да се изпълнява от хора със заболявания на гърба (сколиоза, остеохондроза) поради неравномерно натоварване на гръбначния стълб, както и проблеми с коленните и тазобедрените стави, слаби връзки, разширени вени и проблеми със сърдечно-съдовата система.

Правете напади на всеки крак последователно

Пли клекове

Плие е упражнение, което идва от балета. Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете пръстите на краката и коленете възможно най-настрани. Дръжте гърба си изправен. Клякайте, докато станете успоредни на пода или по-ниско, така че коленете ви да сочат настрани. В същото време не се навеждайте напред, дръжте гърба си изправен. Можете да използвате дъмбел, за да добавите тежест. Упражнението не се препоръчва за хора със заболявания на тазобедрените и коленните стави, гръбначния стълб (включително сколиоза, радикулит), разширени вени, високо кръвно налягане и проблеми със сърдечно-съдовата система.

Плие - упражнение за балерини

Повдигане на свити крака

Застанете на четири крака, повдигнете единия крак, като го държите свит в коляното, и го спуснете назад. Направете възможно най-много повторения на всеки крак. Уверете се, че коляното ви е сгънато под ъгъл от 90 градуса. За по-добро развитие на мускулите дръжте дъмбела с крака си.

Упражнението натоварва седалището и задната част на бедрото.

Повдигане на прав крак

Станете на четири крака. При това упражнение ръцете не са прави, а свити в лактите. Повдигнете прав крак. В тази версия на упражнението горната част на глутеалния мускул получава добро натоварване.

Упражнението работи върху глутеалния мускул

Странично легнало повдигане на краката

Легнете настрани, подпрете се на свитата си ръка. Сгънете противоположния крак в коляното и го поставете върху стъпалото. Дръжте крака си изправен на пода. Повдигнете и спуснете прав крак. Издърпайте пръста на крака към вас. Това упражнение работи добре върху вътрешната част на бедрата. В обикновения живот този мускул не получава достатъчно натоварване.

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрата

Завъртете крака си нагоре, докато лежите настрани

Легнете настрани, подпрете се на свитата си ръка. Повдигнете и спуснете противоположния крак. Дръжте го изправен и се опитайте да го повдигнете право нагоре, без да се навеждате напред или назад. Повдигнете крака си възможно най-високо. Това упражнение работи върху външната част на бедрото и горната част на седалищния мускул и разтяга вътрешното бедро.

Упражнението работи върху външната част на бедрото

Завъртете се напред

Легнете настрани, стиснете ръцете си зад главата, краката са изправени. Дръжте горния си крак изправен, повдигнете го нагоре и напред, след това го свалете на пода и назад. Уверете се, че другият крак не напуска пода и остава прав. Това упражнение работи и едновременно с това разтяга глутеалния мускул, както и гърба, вътрешната и външната част на бедрата. Когато движите крака си назад, го докоснете до пода, но не поставяйте крака си на пода, в противен случай ефективността на упражнението ще намалее. Това упражнение включва гърба, усукващи движения се появяват в долната част на гърба, така че не трябва да се изпълнява от хора с гръбначни заболявания, по-специално със сколиоза.

Упражнението е ефективно за седалището и бедрата

Повдигане на таза от легнало положение

Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката си на ширината на бедрата, успоредни един на друг. Ръцете лежат покрай тялото. Повдигнете таза, като напрегнете задните части и краката. Опитайте се да усетите мускулните контракции.

Упражнение изпомпва задните части

За най-добри резултати изпълнявайте всички упражнения бавно, опитвайки се да усетите напрежението във всеки работещ мускул. Започнете с 15–20 повторения за всички упражнения, включително 15–20 повторения на всеки крак за подходящи упражнения, като постепенно стигнете до 50. За упражнения с допълнителна тежест изпълнете 12–15 повторения. Броят на повторенията трябва да показва как се чувствате. Ако упражненията са твърде лесни и не усещате добро напрежение, трябва да увеличите броя на повторенията или да добавите допълнителна тежест (за упражнения, които го използват). Всички „асиметрични“ упражнения (от всяка страна поотделно) не трябва да се изпълняват от хора със заболявания на гръбначния стълб, включително сколиоза, както и заболявания на тазобедрените стави.

Кардио тренировки във фитнеса и у дома

При всяко активно упражнение кръвообращението се подобрява, токсините се елиминират и най-важното - излишната течност напуска клетките.

Добър начин да се отървете от целулита. Тези дейности ще тонизират тялото, ще стегнат тялото, ще подобрят благосъстоянието и определено ще повдигнат духа ви. Освен това, когато правите бързи движения във водата, се създава хидромасажен ефект. А това се отразява добре на състоянието на кожата и унищожава омразния целулит. Противопоказания: епилепсия, алергии, непоносимост към хлор във водата на басейна.

Класовете по водна аеробика ще донесат не само ползи, но и добро настроение

Конна езда

Конната езда на тръс е чудесна за трениране на вътрешната част на бедрата и задните части. Конят е жив симулатор за борба с целулита. Противопоказанията включват сериозни заболявания на нервната система, като епилепсия, заболявания на опорно-двигателния апарат, проблеми с коленните стави.

Степер и степ аеробика

Степ аеробиката е подобна на изкачването на стълби. Не е лош начин с подходящо обучение. Трябва да се изкачите на платформата само с краката си. Трябва да държите гърба си изправен и да поставите крака си изцяло на платформата. Уверете се, че товарът пада върху краката ви, а не се прехвърля върху гърба ви.

Катеренето на стъпална платформа е подобно на изкачването на стъпала

Степерът също симулира изкачване на стълби. Помага много при проблеми с целулита, дължащ се на натоварването на дупето и краката. Но симулаторът има противопоказания - не се препоръчва да се използва при проблеми с гръбначния стълб.

Елиптични и велотренажори

Велотренажорът перфектно развива „долните“ мускули. Краката получават добър кръвен поток и достатъчно упражнения.

Елипсоидът (елиптичен тренажор) е един от най-популярните. Съчетава предимствата на велоергометър, степер и бягаща пътека. В същото време няма противопоказания за упражнения върху него, с изключение на общите за физическа активност: високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност.

Комбинирайте упражненията на елипса с гледане на любимото ви предаване

Бягане и състезателно ходене

Бягането се счита за много ефективен инструмент в борбата с целулита. Тонизира мускулите на краката и задните части, укрепва тялото като цяло, повишава издръжливостта, но в същото време се натоварва голямо коленете. Ето защо, ако имате проблеми със ставите, по-добре е да избягвате този тип тренировки. За хора с тегло над 100 кг най-безопасното упражнение би било състезателното ходене: въздействието на бягането може да увреди ставите ви!

Скачане на въже

Въжето за скачане е много популярно в борбата с целулита. При упражнения с него краката и бедрата получават голям приток на кръв. Трябва да скачате с точилка за 15 минути. Ако веднага ви се струва трудно, правете почивки. Но по време на тях не сядайте, а се движете – например ходете бавно.

Туъркинг за работа на дупето и коремните мускули (с видео пример)

Twerk - „танц на дупето“ - дойде при нас от афро-американските региони на Съединените щати. С такива „диви танци“ седалищните и коремните мускули (стомаха) са добре разработени. Противопоказанията включват проблеми с гръбначния стълб.

Общи противопоказания за кардио тренировка са сърдечни заболявания, високо или ниско кръвно налягане и епилепсия. Ако имате здравословни ограничения, по-добре е да изберете индивидуална кардио тренировка, а не групова класа. По този начин можете сами да контролирате времето и интензивността на натоварването, докато в груповите класове всички работят в един и същи ритъм.

Моля, обърнете внимание: за да постигнете добри резултати преди кардио тренировка, втрийте подходящ антицелулитен продукт в проблемните зони и изпълнете тренировката в специални термо шорти.

Комплекс от упражнения за разтягане

При упражненията за разтягане (пилатес, йога) ефектът е възможен, ако се правят добре. Факт е, че разтягането е доста болезнено. Много хора се самосъжаляват, когато изпитват болка и спират да протягат ръка. Но лека болка в мускулите при разтягане показва, че напредвате. Ако не усещате мускулите си да се разтягат, тогава тренировката няма да ви помогне.

Основни правила и предпазни мерки за начинаещи

Важно е! Преди упражнения за разтягане не забравяйте да загреете мускулите си. За да направите това, направете 15 минути интензивни кардио упражнения (танци, клекове, бягаща пътека). Маховете с крака също са добри. Идеално е да започнете тренировката си с кардио, силови или фитнес упражнения и да завършите със стречинг. Не правете упражнения за разтягане в студена стая - това може да увреди мускулите ви. Температурата трябва да е стайна, удобна за вас.

Резултатите от упражненията за разтягане не се появяват веднага - трябва да имате търпение. Има и редица противопоказания, за които класовете са изключително нежелателни:

  • период на рехабилитация след фрактури, разкъсвания на връзки, дислокации и др. (до една година след нараняване);
  • етап на обостряне на ставни заболявания, остеопороза, артроза;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система (разширени вени, тромбоза и др.);
  • бременност;
  • с повишено внимание при хипертония;
  • ако има остра болка в някоя област на тялото при изпълнение на упражнения.

Последният параграф показва, че има очевиден проблем и е важно да не отлагате да се свържете с лекар и да не се занимавате с аматьорски дейности.

За вътрешната част на бедрото

Поставете краката си широко и огънете единия в коляното, дръжте другия изправен. Седнете възможно най-ниско, като същевременно се уверите, че изпънатият крак не се огъва в коляното и че тазът не се обръща настрани.

Това упражнение ще ви помогне да направите шпагатите

Седнете на пода, изпънете краката си възможно най-далеч. Дръжте ги прави! Изпънете тялото си първо към единия крак, след това към другия. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, като същевременно държите краката си прави. Това упражнение разтяга гърба и вътрешната част на бедрата.

Това упражнение не е далеч от шпагатите

Поставете краката си заедно. Наведете се, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. Постепенно се опитайте да поставите дланите си изцяло на пода и след това ги преместете зад краката си. В същото време дръжте краката си изправени на място, не огъвайте коленете си. Това добре познато упражнение идва от йога.

Упражнението разтяга добре мускулите на седалището и задната част на бедрото.

За отпред

Застанете прави, поставете единия крак напред и се огънете в коляното. Издърпайте втория назад. Опитайте се да клякате възможно най-ниско и постепенно да изправите задния крак. Дръжте гърба си изправен. Това упражнение разтяга предната част на бедрото и също така ангажира вътрешната част на бедрото. Включва и задната част на бедрото на опорния крак.

Упражнението разтяга предната и вътрешната част на бедрата

Доброто разтягане е способността да правите шпагати. Стремете се към това и ще се отървете от целулита, а краката и задните части ще станат тонизирани и стройни.

Как се правят шпагати за начинаещи (видео)

За момичета и жени, които току-що започват в борбата с целулита, ще бъдат полезни фитнес канали с набори от класове от Анита Луценко, Таня Федорищева (TGym), каналът Yougifted и BeFiT. Тук можете да намерите полезни съвети за правене на гимнастика, упражнения и пълноценни тренировки във фитнеса и у дома.

Целулитът по дупето или краката или портокаловата кора са често срещан проблем сред нежния пол. Тази тема става особено остра през лятото, когато искате да носите къси шорти или рокли, но отпуснатата кожа не ви позволява да се чувствате комфортно в тях. За да не криете краката си под дънки и макси поли, ви предлагаме да разберете причините за целулита и да се отървете от него с помощта на упражнения.

Защо се появява целулитът и може ли да се премахне?

Всъщност целулитът е следствие от промени в подкожния слой, което е характерно за хората с наднормено тегло, но слабите момичета често се сблъскват с този проблем. По правило се образува неравна повърхност на задните части, бедрата, задната и предната повърхност на краката.

Причините за това могат да бъдат следните:

  • Пасивен начин на живот. За съжаление днес много от нас прекарват по-голямата част от времето си, седнали пред компютъра в офиса, което не може да не се отрази на тялото ни и неговите метаболитни процеси.
  • Лошо хранене. Приемайки много мазни, солени, сладки или пикантни храни, рискуваме да развалим храносмилането си, както и да влошим състоянието на кожата – особено в областта на бедрата и задните части.
  • Нарушен режим на пиене. Недостатъчното количество пречистена вода в организма може да доведе до много неприятни последици и целулитът е една от тях.

Възможно ли е да се премахне и какви упражнения са ефективни?

Целулитът сам по себе си е поправим проблем, но ако спрете да работите, за да се отървете от него или да предотвратите появата му, той лесно може да се появи отново.

Най-добрите упражнения срещу целулит на краката и дупето

Този списък с антицелулитни упражнения може да се изпълнява у дома под формата на упражнения сутрин, тъй като повечето от упражненията не изискват никакво спортно оборудване, а в случай, че са необходими дъмбели, при липсата им можете вземете няколко бутилки вода.

Една от основните проблемни зони е предната част на бедрото. Обратните напади са основно упражнение за отработването му.

Техника:

  1. Начална позиция - ръце на кръста, тяло изправено, поглед напред, крака на ширината на раменете.
  2. Докато вдишвате, направете крачка назад с левия си крак и го поставете на пръсти, като едновременно с това свиете десния си крак в коляното. Лявото коляно пада ниско, но не докосва пода. Десният пищял трябва да е перпендикулярен на пода.

Като допълнителна тежест можете да използвате дъмбели с тегло 1,5-2 кг или бутилки, пълни с вода. За 3-4 препоръчителни подхода трябва да има 10-15 повторения.

Мъртва тяга

В класическата си форма мъртвата тяга не може да се изпълнява у дома, тъй като такова упражнение изисква използването на щанга. У дома можете да го замените с два дъмбела или гири.

  1. Начална позиция - тялото е изправено, краката са на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са изпънати покрай тялото.
  2. Докато вдишвате, бавно се наведете напред, като същевременно свиете коленете си и преместите таза назад. Не отдалечавайте ръцете си от тялото - те практически се плъзгат надолу по повърхността на краката.
  3. Много е важно да наблюдавате гърба си и да не го закръгляте - това може да намали ефективността на упражнението и да доведе до нараняване.
  4. Докато издишвате, ние също бавно се връщаме в изходна позиция.
  5. Извършваме необходимия брой повторения до завършване на подхода.

Препоръчително е да направите 2-3 серии от 10-15 повторения.


Клякове

При извършване на клякания в работата участват мускулите gluteus maximus, medius и minimus.

  1. Изходна позиция – краката на широчината на раменете, тялото е изправено, погледът е насочен напред, дланите са събрани пред гърдите.
  2. Докато вдишваме, изпълняваме класически клек, докато движим таза назад. Клекът се счита за завършен, когато ъгълът на сгъване на коленете е приблизително 90 градуса и предната част на бедрата е успоредна на пода.
  3. Докато издишвате, се връщаме в изходна позиция.
  4. Извършваме необходимия брой повторения до завършване на подхода.

Ако е необходимо допълнително натоварване по време на клек, дъмбелите с необходимото тегло винаги могат да дойдат на помощ.

Бърпи

Класическата версия на това упражнение е комплекс от следните действия: навеждане, скачане в дъската, лицеви опори, скачане към дланите, скачане от клек, придружено от пляскане с ръце над главата. Освен това е много важно всички горепосочени движения да се изпълняват точно в посочената последователност. Това упражнение трябва да се изпълнява известно време, с минимален брой паузи между всеки компонент на упражнението. Burpees също се считат за най-консумиращото енергия упражнение и ви позволяват да изпомпвате максималния брой мускули.

Когато правите бърпи, участват следните мускулни групи:

  • прасец
  • глутеална
  • мускулите на горната и долната част на корема
  • бицепс и трицепс
  • гръден кош
  • мускулите на гръбначната рамка

Видео: Техника на бърпи и важни нюанси

Антицелулитни упражнения с фитбол

За тези, които имат такава гимнастическа топка, има още една допълнителна възможност да се отърват от целулита или просто да провеждат превантивни тренировки с помощта на това оборудване.

Когато тренирате върху фитбол, тялото е постоянно под напрежение - това се дължи на нестабилността на топката. Ако трябва да поддържате баланс през цялото време, ще използвате много малки мускули, които рядко се използват в други ситуации, и ще изгорите повече калории, отколкото по време на подобно статично упражнение.

Препоръчително е да изпълнявате упражнения с гимнастическа топка, докато се постигне максимално мускулно напрежение.

Повдигане на крака на гимнастическа топка от позиция дъска

Техника:

  1. Начална позиция - лежим по корем върху гимнастическа топка, с ръце, опрени на хоризонтална повърхност.
  2. Плавно повдигаме и спускаме изправените си крака един по един и не забравяйте да се опитате да почувствате как се напрягат мускулите на дупето.

За да усложните задачата, можете да легнете върху топката с краката си, а също така да опирате ръцете си на пода.


Статично повдигане на крака в легнало положение върху гимнастическа топка

Техника:

  1. Начална позиция – легнете с гръб върху топката, тялото ви е напрегнато, стъпалата са здраво стъпили на пода.
  2. Повдигнете десния си крак, свит в коляното, изправете го и го задръжте в това положение за една или две секунди.
  3. След това отново огънете крака и се върнете в изходна позиция.
  4. Правим същото и с левия крак.

Също така видеото демонстрира най-добрите упражнения с фитбол срещу целулит, които могат да се изпълняват не само във фитнеса.

Видео: набор от упражнения с фитбол за краката и бедрата (задните части)

Много е важно да разберете, че трябва да работите върху премахването на целулита редовно: например през ден, поне 20-30 минути. Обучението трябва да се комбинира с правилното хранене, в противен случай ще можете да напомпате и стегнете мускулите си, но портокаловата кора най-вероятно няма да изчезне.

Борбата с ефекта на „портокаловата кожа“ изисква известно усилие, търпение от жената, както и съзнанието, че без физически упражнения няма да е възможно да се отървете от целулита завинаги. За да разрешите проблема с отпуснатата кожа, можете да използвате услугите на личен треньор, да се запишете на курс по бойни изкуства, да си купите абонамент за фитнес или просто да правите упражнения у дома. Изборът на един или друг метод зависи от личните предпочитания, финансовите възможности и количеството свободно време, което може да бъде отделено за обучение.

Изглежда, защо имате нужда от спорт, ако можете да си купите различни антицелулитни кремове, които ви помагат лесно да се отървете от увисналата кожа. Лен Кравиц, водещ учен от мексикански университет, успя да отговори на този въпрос.

Според него никакви чудотворни козметични препарати не могат да премахнат трайно портокаловата кожа. Те осигуряват само временен визуален ефект, който напълно изчезва след няколко месеца. От своя страна спортът ви позволява да се борите с целулита отвътре и дава по-траен резултат.

Тренировката укрепва мускулната тъкан и създава калориен дефицит, което принуждава тялото да използва телесните мазнини като основен източник на енергия. Следователно физическите упражнения са основата в борбата с целулита, тъй като с тях можете да се отървете от излишните килограми и да стегнете отпуснатата кожа, а не да прикривате проблема си. Диетите и антицелулитната козметика ще бъдат чудесно допълнение към този процес и ще ускорят получаването на красиво тяло.

Занимания с личен треньор

Ако човек няма необходимата физическа подготовка, тогава трябва да потърси помощ от специалист. Личен треньор ще избере подходящ набор от упражнения, които няма да навредят на здравето на начинаещия, а също така ще може да му помогне да тренира мускулите си за кратко време.

Услугите на частен инструктор са скъпи, но това решение има много положителни характеристики:

  • индивидуален подход към всеки клиент, съобразен с неговото физическо състояние, тегло, етап на развитие на целулита;
  • мотивация за спортуване, психологическа подкрепа;
  • избор на най-подходящите подготвителни упражнения;
  • Постоянното наблюдение по време на занятията ще ви позволи да постигнете бързи резултати.

Личен треньор ще следи и за правилното изпълнение на упражненията, което ще предпази от различни видове спортни травми (изкълчвания, натъртвания, навяхвания).

Препоръчително е ползването на услугите на личен инструктор както за начинаещи, така и за тези с базова физическа подготовка. Специалистът не само ще наблюдава обучението, но и няма да позволи на клиента да спре наполовина и да изостави обучението, без да постигне желания резултат.

Посещение на фитнес зала

След завършване на курс от занятия с личен инструктор, човек придобива първоначални умения и подготвя тялото си за по-нататъшни физически упражнения. Освен това изборът зависи от самата жена. Тя може да започне да тренира у дома или да си купи членство във фитнес зала.

Вторият вариант е най-предпочитан, тъй като в този случай нежният пол получава достъп до необходимото оборудване за упражнения и спортно оборудване. Други предимства на фитнес залата включват:

  • удобна стая за класове;
  • възможността за записване в антицелулитна група;
  • присъствието на професионални служители, които винаги ще отговорят на вашите въпроси;
  • появата на стимул за продължаване на обучението;
  • психологическа подкрепа от членовете на групата.

Фитнес програма

Стандартното обучение се състои от няколко етапа:

  • загрявка - 5 минути на велоергометър или бягаща пътека;
  • кардио част – 20 минути ходене на степер;
  • класове в антицелулитната група - извършване на физически упражнения (30-40 минути);
  • почивка – 5-10 минути;
  • разтягане.

След първите три часа мускулите ще ви болят ужасно. Това е нормално. Най-важното е да не се отказвате и да продължите да тренирате, в противен случай всичките ви усилия ще отидат на вятъра.

Успоредно с посещението на фитнес залата трябва да започнете да се храните правилно, както и да се откажете от лошите навици. Този цялостен подход за борба с ефекта на „портокаловата кожа“ ще ви позволи да премахнете наднорменото тегло и да стегнете отпуснатата кожа само за един месец.

Популярни серии от упражнения

Ако по някаква причина пътуването до фитнеса е отложено, жената може да се отърве от целулита у дома. Това ще отнеме малко повече време, отколкото при посещение в специализирано заведение, но резултатът също ще бъде впечатляващ.

Има няколко ефективни системи от антицелулитни упражнения, които отдавна са спечелили популярност сред нежния пол, страдащ от отпусната кожа. Всеки от тях има своите недостатъци и предимства, а изборът на всяка техника се основава на личните предпочитания на жената.

Пилатес

Ефективността на този метод за борба с целулита се основава на няколко принципа:

  1. Гладкост на упражненията;
  2. Съответствие със специална дихателна система;
  3. Релаксация по време на занятия;
  4. Фокусирайте се върху движенията си;
  5. Изпълнение на упражнения с напрегнати коремни мускули;
  6. Контрол на правилната позиция на тялото;
  7. Постепенно увеличаване на физическата активност;
  8. Редовност на часовете.

Предимствата на тази антицелулитна техника включват:

  • възможност за използване независимо от нивото на спортна подготовка;
  • безопасност за хора с увреждания на гръбначния стълб и ставни заболявания;
  • Подходящ за хора с наднормено тегло над 20 кг.

Пилатес упражнения за борба с отпуснатата кожа

Системата Пилатес включва 5 основни упражнения:

  • "Може може"

Жената сяда на пода и свива краката си. Стегнете корема си, поемете дълбоко въздух и завъртете коленете си надясно. При издишване краката се връщат в изходна позиция. След това трябва да изпълните упражнението отново, само сега движенията трябва да са насочени в другата посока. По време на една сесия трябва да завъртите краката си 5-7 пъти наляво и същия брой надясно.

  • "кръстосан"

Лежейки по гръб, трябва да повдигнете краката си така, че да са огънати в коленните стави, а глезените да са изпънати хоризонтално. Ръцете ви трябва да са разперени настрани за баланс. След като напрегнете стомаха си, единият крак трябва да бъде изпънат нагоре, докато тялото трябва да се обърне наляво. След това тялото се връща в първоначалното си положение. След това упражнението трябва да се повтори с втория крак, само този път тялото се обръща надясно. По време на една сесия трябва да направите 5 движения с всеки крак.

За това упражнение ще трябва да станете на четири крака и да се подпрете на предмишниците си. След това първо трябва да опънете единия крак, а след това втория. След това трябва плавно да се разтегнете и изправите гърба си, така че тялото ви да изглежда като права дъска. След като стоите в това положение за около 10 секунди, трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите упражнението още 5 пъти.

  • "Пика"

За да изпълните това упражнение ще ви трябва фитбол - топка за фитнес. Лежейки върху топката, трябва да ходите с ръце напред, така че да е под краката ви. В този случай тялото трябва да бъде изпънато хоризонтално. След това трябва да напрегнете коремните мускули и да върнете ръцете си назад, така че топката отново да е под корема ви. Такива движения трябва да се извършват 5 пъти.

Лежейки по гръб, трябва да повдигнете крака си вертикално. След това трябва да го хванете с ръце и да го дръпнете към гърдите. След 10 секунди можете да заемете изходна позиция. Същото трябва да се повтори с втория крак. В една сесия трябва да направите 5 упражнения за всеки крак.

Всички действия трябва да са плавни, няма нужда да се опитвате да разтягате мускулите си повече. Също така е важно да не забравяме за дишането. Преди всяко движение трябва да вдишате, а след като завършите упражнението, да издишате.

Разтягане

Стречингът включва набор от физически упражнения, насочени към разтягане на мускулната тъкан. С тяхна помощ можете да върнете тялото си към нормалното и да премахнете целулита в проблемните зони. Тази система е подходяща както за домашна гимнастика, така и за тренировки във фитнес залата като допълнение към основното обучение.

Въпреки факта, че разтягането ви позволява да укрепите мускулите на корема, гърдите и ръцете, повечето от упражненията, включени в тази техника, са предназначени за разтягане на краката. Ето защо, ако една жена някога е искала да прави шпагат, тогава мечтата й може да се сбъдне, ако практикува редовно.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите

  1. Трябва да стоите прави, с леко разтворени крака. След това трябва да повдигнете едната си ръка вертикално и да се разтегнете силно. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да направите същото упражнение, но с втората ръка. В една сесия трябва да извършите 12 разтягания за двете ръце.
  2. След като зае поза, както в предишното упражнение, жената трябва да постави едната си ръка на колана си, а другата да хване врата си. В това положение трябва да се наведете настрани и да замръзнете за няколко секунди. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да направите упражнението с другата ръка. Торсът трябва да бъде наклонен 8-10 пъти във всяка посока.
  3. Докато клякате, трябва да хванете врата си с две ръце. Коленете ви трябва да са раздалечени. Една жена трябва да се огъне първо на едното коляно, а след това на другото. Сгъванията се повтарят по 6 пъти за всяко коляно. Можете да гледате видеото, за да видите как да направите това упражнение правилно.
  4. Стоейки на четири крака, трябва да протегнете лявата си ръка и десния крак успоредно на пода и да се разтегнете добре. След това трябва да заемете изходна позиция и да повторите стъпките за другата ръка и крак. Тези упражнения трябва да се правят поне 7 пъти.
  5. Жената ляга на пода и повдига краката си перпендикулярно на пода. След това трябва да хванете глезените си с ръце и да ги дръпнете към гърдите си. След това краката се спускат и упражнението се повтаря още 8-10 пъти.

Бодифлекс

Bodyflex е специална дихателна техника, предложена от американеца Гриър Чайлдърс. Същността на този метод за премахване на целулита се крие в специална дихателна система, която се комбинира с всякакви други режими на упражнения. Bodyflex може идеално да допълни упражненията за пилатес или стречинг.

Гриър Чайлдърс смята, че много нарушения в организма са свързани с липсата на кислород. На първо място, това се отнася за целулита. Според нея специален комплекс от дихателни упражнения може да установи добър метаболизъм, както и да ускори изгарянето на мастната тъкан.

Преди да започне физическа активност, жената трябва да развие белите си дробове и да насити тялото си с кислород. За да направите това, трябва да изпълните следните дихателни упражнения:

  • вдишайте бързо и издишайте рязко;
  • веднага след издишване напрегнете коремните мускули;
  • След като отпуснете пресата, трябва бавно да вдишате и издишате.

Набор от дихателни упражнения трябва да се повтори 4 пъти преди всяка тренировка.

Гриър Чайлдърс не предлага никакви специфични рутинни упражнения. Тя казва, че всяка жена може самостоятелно да избере заниманията, които харесва. Това може да са посещения на фитнес, сутрешен джогинг или домашна гимнастика. Най-важното е да дишате правилно и тогава всяко физическо упражнение ще ви помогне да загубите излишните килограми и да се отървете от увисналата кожа.

Bodyflex е противопоказан за хора, страдащи от сърдечна недостатъчност, аритмия и артериална хипертония. Освен това тази техника не е подходяща за бременни жени.

5 упражнения по метода на Бритни Спиърс

Неотдавна популярната певица Бритни Спиърс призна, че идеалната й фигура е резултат от дълги и упорити силови тренировки, които са допълнени от строга диета. По молба на феновете си звездата разказа какви упражнения й помагат в борбата с целулита.

  • Мъртва тяга

За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да вземете една гира в ръцете си. След това жената трябва да се наведе напред, без да огъва краката си. В една тренировка трябва да изпълните 10-12 наклона. Това упражнение ще стегне отпуснатата кожа на задните части и ще укрепи мускулите на гърба.

  • Клякове

Краката ви трябва да са поставени малко по-широко от раменете, а пръстите на краката ви трябва да са обърнати навън. Ръцете са изпънати напред и в това положение жената трябва да направи 10-15 клякания.

Това упражнение помага за стягане на мускулната тъкан на бедрата и задните части. За да увеличите ефективността на вашите тренировки, можете да държите дъмбел във всяка ръка или да носите гривни с тежести.

  • "велосипед"

Жената ляга по гръб и повдига двата си крака нагоре. След това трябва да правите движения с краката си в продължение на 15 минути, напомнящи педалите на велосипед. За баланс можете да поставите малка възглавница под кръста.

  • "Мартин"

Лежейки с лицето надолу, трябва да повдигнете ръцете и краката си колкото е възможно повече. След като замръзнете за 15 секунди, трябва да се върнете в изходна позиция и да направите кратка пауза. Упражнението се повтаря поне 8 пъти. По време на това упражнение жената укрепва мускулите на бедрата, корема и задните части.

  • Навежда се, докато седи

Седейки на пода, трябва да протегнете краката си напред и да ги разтворите на ширината на раменете. След това трябва бавно да се наведете с протегнати ръце и да се опитате да достигнете пръстите си. В една тренировка трябва да направите 10-15 наклона.

За да постигнете очаквания резултат и да консолидирате ефекта, Мадона съветва да следвате някои препоръки.

  1. И петте упражнения трябва да се изпълняват всеки ден в продължение на два месеца.
  2. Заедно с физическите упражнения, трябва да преразгледате диетата си и да премахнете от нея всяка нездравословна храна. Ако си простите, че ядете сладки или мазни храни всеки ден, тогава можете да забравите за премахването на отпуснатата кожа.
  3. Ако имате напреднала форма на целулит, е препоръчително да използвате различни козметични продукти, които ускоряват резорбцията на мастната тъкан.

Упражнения срещу целулит с Дария Лисичкина

Дария Лисичкина дълги години работи като фитнес инструктор и води антицелулитна група. По време на кариерата си той успя да разработи най-уникалната система от упражнения, насочени към отслабване, както и стягане на отпусната кожа в проблемните зони. Този метод за борба с целулита стана много популярен в целия свят и има само положителни отзиви от професионални спортисти.

Дария твърди, че можете да получите красиво тяло без предварителна спортна подготовка. За да изчезнат мастните натрупвания пред очите ви, достатъчно е да отделите 20 минути на ден за прости физически упражнения. Нейният набор от упражнения е предназначен специално за начинаещи и след такива упражнения жената няма да има болки в мускулите, което е основното предимство на метода „Сбогом целулит!“.

Прочетете повече за антицелулитната програма на Дария Лисичкина

Ежедневната физическа активност се състои от няколко етапа:

  • дихателни процедури;
  • кардио тренировки;
  • загрявка за кръста;
  • извършване на антицелулитни упражнения;
  • разтягане.

Първо, жената трябва да подготви дробовете си за предстоящата тренировка. За да направи това, тя ще трябва да поеме дълбоко въздух и да издиша рязко 3 пъти. След това трябва да направите обратното - вдишайте бързо 3 пъти и издишайте бавно 3 пъти. След това трябва да повторите всички дихателни упражнения още два пъти.

За кардио тренировка е подходящо 10-минутно бягане на бягаща пътека, но ако нямате такава машина у дома, можете просто да правите лицеви опори или клякания 10-15 пъти.

Ако човек има проблеми с гръбначния стълб, например остеохондроза, тогава се препоръчва да пропуснете загрявката за кръста. Този отказ по никакъв начин няма да повлияе на резултатите от програмата на Дария Лисичкина.

След загряване трябва да започнете да изпълнявате ефективни упражнения за целулит.

  1. Първо, трябва да направите 15 дълбоки клякания.
  2. След това трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да направите 15 клякания на единия крак, а след това на другия.
  3. За да изпълните третото упражнение, трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си зад главата. В това положение трябва да повдигнете краката си 10-15 пъти. Не можете да си помогнете с ръце.
  4. След това трябва да се обърнете на лявата си страна и да поставите ръка под главата си. В това положение жената трябва да повдигне десния си крак 10 пъти. Същото трябва да се направи и с левия крак.
  5. За да завършите комплекса от упражнения, трябва да направите 10 прости завои, без да огъвате коленете си.

Когато всичките пет упражнения са завършени, жената ще трябва да почине за 5 минути. След това тя трябва да застане права и да дръпне настрани първо десния си крак, след това левия. Същото трябва да направите с ръцете си.

Колко трябва да тренирате по метода на Лисичкина зависи от стадия на целулита, както и от редовността на занятията. Ако представител на нежния пол е сериозен и стриктно следва препоръките на Дария, тогава резултатите от упражненията ще бъдат забележими след месец и половина.

Видео по темата

Контурите на тялото пряко зависят от състоянието на мускулите. Хората, които редовно се занимават със спорт, имат ясни и тонизирани очертания. А за тези, които са мързеливи да изпълняват систематично малък набор от физически упражнения, кожата става мека, отпусната, започва да увисва, постепенно се появяват признаци на целулит и размерът на талията се увеличава.

За естетика на тялото започна да се говори преди половин век, въпреки че неспортсменски настроени хора винаги е имало. Просто погледнете картините на Рубенс, където жените са изобразени голи в цял ръст, бедрата и задните части на красавиците са „покрити“ с целулитни туберкули и ями. В онези дни това наистина се смяташе за норма и признак на сексуалност. Но съвременните представителки на нежния пол не искат да се примиряват с неестетична проява на женственост и се опитват по всякакъв начин да се отърват от ефекта на портокаловата кора.

Погрешно е да се смята, че „портокаловата кожа” се появява само при жени с извивки. Младите, слаби жени също са обект на целулитна атака. Причината е нездравословен начин на живот: небалансирано хранене, консумация на нездравословна храна, тютюнопушене, чести стресове, заседнала работа, злоупотреба с алкохол, прекомерна консумация на кафе, твърде тесни и ограничаващи движението дрехи, задържане на течности в тялото, възрастов фактор и хормонален дисбаланс .

Достатъчно е да установите здравословна диета, да се отървете от лошите навици, да спортувате ежедневно, да водите активен начин на живот и постоянно да се грижите за кожата си. Контурите на тялото отново ще станат ясни и красиви, а размерът на талията ще намалее значително.

Методи за борба

Производителите на козметични продукти предлагат изобилие от всякакви "магически" продукти: антицелулитни кремове с различни пълнители, солеви гомажи, гелове. Създадени са трансдермални пластири и ексфолианти, които уж помагат най-накрая да се сбогуваме с неприятната външна проява.

Обещаната простота е измамна. Козметиката има ефект само когато се използва в комбинация. За да поддържате мускулния тонус, ще трябва редовно да посещавате фитнес залата. Не всяка жена има финансова възможност и допълнително свободно време за подобна цел. Допустимо е да практикувате сами, като правите прости упражнения у дома.

Трябва да спортувате поне половин час, три пъти седмично. Не само специално определеното време може да се използва за укрепване на мускулите. Можете да тренирате на работа и в транспорта. Препоръчително е да не използвате асансьора, по-добре е да вървите нагоре по стълбите, като стъпвате на стъпала в редица.

Ще трябва системно да изпълнявате антицелулитни упражнения за бедрата и задните части. Благодарение на упражненията мускулите се активират, тонусът се повишава, кръвообращението се подобрява и мастният слой забележимо намалява. Определено трябва да добавите силови упражнения. След като постигнете желания резултат, не можете да спрете да практикувате; „кората“ може да се върне на изоставените места.

Преди основната тренировка ще трябва да направите загрявка. Основната цел е да подготвите мускулите на краката и кръста за по-нататъшно сериозно натоварване. Това включва минимум най-простите елементи: огъване на тялото, завъртане на главата наляво и надясно, кръгови движения, бягане и ходене на място.

Ефективни за краката са скачането на въже и бягането на чист въздух. Не е необходимо да изпълнявате описания по-долу комплекс в неговата цялост, достатъчно е да изберете пет упражнения, довеждайки изпълнението до съвършенство. Когато движенията са лесни, преминете към усвояване на нови елементи.

Приблизителен комплект за обучение

  1. Пълни клекове. Разтворете краката си широко, извъртете краката си настрани, приберете корема си и протегнете ръцете си напред. Ако е трудно да поддържате баланс, дръжте се с ръце за облегалката на стола или напречната греда. Бавно свийте коленете без ненужни усилия. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и бедрата ви не падат под нивото на коленете. След това бавно изправяме краката си, не напълно, до половината. Да клякаме отново. За начало правим десет повторения, по-късно броят на кляканията се увеличава два пъти, постепенно. За да засилите ефекта, седнете и задръжте в заетата позиция, пребройте до пет, изправете краката си. Повторете няколко пъти.
  2. Частични клякания. Поставете краката си един до друг. Дръжте се за опората с една ръка. Издигнете се на пръсти. Свийте леко коленете си, стегнете задните части, дръпнете корема си. Бавно седнете на няколко сантиметра. В приетата позиция „замръзнете“, пребройте до пет, върнете се в първоначалната позиция. Повторете поне десет пъти.
  3. Нападания. Упражненията премахват неравностите и ямите в бедрата. Първоначалната поза е изправен гръб, раздалечени крака. С левия си крак направете широка крачка напред, огънете крайника си под прав ъгъл и леко докоснете пода с дясното коляно. Извършваме две дузини напади с всеки крайник. В бъдеще е допустимо да се усложняват антицелулитните движения, като се изпълняват с дъмбели.
  4. Движение по пода. Движението по пода по дупе има отличен ефект върху задните части. Движението е просто, но ефективно. Сядаме на гимнастическа постелка, съединяваме краката си и ги изпъваме напред. Уверете се, че гърбът ви се поддържа в строго вертикално положение. Ще трябва да избутате задника си от постелката, да се движите напред и назад.
  5. Въртене на хула обръч. Задачата е проста, но много ефективна. Ще трябва да въртите тренажора не в талията, както е стандартно, а в бедрата. Не е нужно да купувате супер скъп и модерен обръч. Обикновен хулахуп ще свърши работа, малко утежнен, може би с шипове.
  6. "Ножица". Упражненията са познати на всички от училище. Ще трябва да легнете на пода, да натиснете добре гърба си, да повдигнете краката си под прав ъгъл. С краката се изпълняват кръстосани махове. Задачата премахва целулита от бедрата и задните части и укрепва коремните мускули.
  7. "Велосипед". Началната позиция е подобна на предишното упражнение, краката са повдигнати прави. Извършваме движение, подобно на въртене на педалите на велосипед. Първоначално са достатъчни няколко минути. В бъдеще времето за изпълнение на упражнението се увеличава до пет минути. „Велосипед“ има ефективен ефект върху мускулите на краката и бедрата, стяга коремните мускули.
  8. Размахвайте краката си. Задачата може да се изпълнява в две изходни позиции: изправено или легнало. В първия случай е разрешено да се използва стол като опора. Като държим мебел с две ръце, извършваме редуващи се махове на краката: напред - назад, наляво - надясно, кръгови въртения. Във втория случай легнете на пода с корем надолу. Ръцете са изпънати напред, краката бавно се издигат над пода. С помощта на упражнения жената се отървава от целулита на краката си.
  9. Повдигане на таза. Задачата се изпълнява легнала на пода. Краката са на ширината на бедрата, коленете са свити. Подпираме седалището с ръце, за да усетим мускулното напрежение. Глутеалните мускули са компресирани и напрегнати колкото е възможно повече. В посоченото положение повдигаме таза от пода, „замръзваме“ за няколко секунди и го спускаме надолу, без да докосваме пода. Нека го вземем отново. Не извивайте гърба си. Повдигаме задните части поне 10 пъти. Разрешени са множество подходи. Между сериите коленете се придърпват към гърдите, за да се разтегнат мускулите.

В бъдеще задачата може лесно да се усложни: напрягане на задните части, едновременно свързване и разделяне на коленете. Изпълнете упражнението поне 10 пъти.

Комплексът може да бъде допълнен с нови елементи, например за вътрешната и външната част на бедрата; упражненията се изпълняват в легнало положение, което помага за намаляване на талията. Упражненията от позицията „стоящи на четири крака“ се считат за ефективни - последователно преместване на краката настрани и назад.

За укрепване на бедрените мускули от вътрешната страна изпълнете упражнение с топка. Легнете по гръб. По-добре е да поставите гимнастическа постелка за комфорт. Свийте краката си в колянната става под прав ъгъл, задръжте топката между коленете. Затягаме предмета, прилагаме сила, бавно броим до десет, след което отпускаме мускулите на краката.

Бягането на място ефективно изгаря мазнините и спомага за нормализиране на кръвообращението в дупето. Упражнението е познато от часовете по физическо възпитание на децата.

Ако изпълнявате само антицелулитни упражнения, едва ли ще успеете да постигнете желания резултат. Набор от мерки ще ви помогне да направите кожата на бедрата и задните части еластична. По време на тренировка е важно да дишате правилно и да наблюдавате стойката си. Първите упражнения за крака се правят най-добре пред огледало. Рефлексията ще ви помогне да забележите и коригирате грешките навреме. Не забравяйте за упражненията за кръста.

В комбинация с физическа активност ще трябва да проследите аспектите на здравословния начин на живот:

  • пълноценно хранене;
  • активен начин на живот;
  • редовни процедури за грижа за кожата на краката и корема;
  • отказване от тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.

Ако следвате тези прости правила, една жена няма да се сблъска с целулит. Ходенето по стълбите и скачането на въже ще ви помогнат да укрепите мускулите на краката и да намалите мастните натрупвания в областта на талията. Комплексът от физически упражнения е основният метод за борба с омразните прояви на целулита.