تمارين الصنبور T. تمارين تي تاب: نظام فعال لإنقاص الوزن. فقدان الوزن مع T-tapp

جسمك عبارة عن آلة، تعامل معها كآلة! هذه هي الكلمات التي تمثل شعار تيريزا تاب، وهي أخصائية صحية ومدربة وأخصائية فيزيولوجية رياضية وأخصائية تغذية. تدعي تيريزا أنها تعرف كيف يعمل جسد المرأة بعد سن الثلاثين، حيث أنها تراقب جسدها منذ 15 عامًا وتجمع المعلومات من مئات العملاء. ونتيجة لذلك، أنشأت نهجا جديدا لصحة المرأة وممارسة الرياضة.

تدعي تيريزا تاب أنها ستساعد أي امرأة، في أي عمر، على تحقيق نتائج مذهلة - تحقيق جسد أنثوي جميل! تدعي تيريزا تاب أنه لا يوجد نظائر لنظامها في العالم، فهو فريد من نوعه! تعتبر تيريزا تاب نفسها مثالًا حيًا على حقيقة أن جسد المرأة بعد الأربعين يمكن أن يكون آلة نحيلة وممتلئة جيدًا وتعمل بشكل متناغم دون الحاجة إلى قضاء ساعات من التدريب في نادٍ رياضي. كثير، أولئك الذين استمعوا إلى تيريزا تاب واتبعوا نصيحتها في سن الخمسين، كان لديهم جسد لا يمكنهم إلا أن يحلموا به، جسد لم يكن لديهم في سن الثلاثين.

طورت تيريزا تاب برنامجًا تدريبيًا، حيث يمكن ممارسة التمارين في المنزل، لذا فإن T-Tapp متاح لجميع النساء اليوم!

يعد نظام T-Tapp نظامًا شاملاً، فهو يساعد على تقليل احتياطيات الدهون وفقدان الوزن الزائد وتقليل حجم الجسم، وكذلك فهو يحسن الصحة العامة للمرأة ومستوى لياقتها البدنية ونشاطها.

T-Tapp هو أسلوب علاج طبيعي للياقة البدنية لأنه يزيد من كثافة العضلات وليس حجمها. إذا كان لديك ألم في ركبتيك أو مفاصل الورك، وألم في أسفل ظهرك، وألم في أعلى ظهرك، وألم في كتفيك - فإن T-Tapp هو الحل المناسب لك!تبدو الحركات بسيطة من الخارج فقط، لكنها في الواقع معقدة للغاية من حيث البنية، حيث أن التمارين تتضمن طرفي العضلة في العمل، في حين أن الأنظمة الأخرى تنطوي على طرف واحد فقط من العضلة وبطن العضلة.

T-Tapp - نظام تمارين هوائية عالية بدون الحدائد والدمبل. ملحوظة: كلما أصبحت أقوى، قل احتياجك للتمرين للحفاظ على النتائج! في الأنظمة الأخرى، ستحتاج إلى زيادة عدد التكرارات والأحمال من أجل الانتقال إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية أو فقدان المزيد من الوزن. مع نظام T-Tapp لن تعتمد أبدًا على الدمبل أو تكرر التمرين أكثر من 8 مرات.

هل لديك وظيفة مستقرة؟ سوف يناسبك T-Tapp. هل يجب عليك المشي أكثر من الجلوس؟ وبعد ذلك سوف يناسبك T-Tapp. تتيح لك الأساليب الموجودة في النظام تحقيق أقصى قدر من حركة العضلات والتعب، بغض النظر عمن أنت - رياضي أو متقاعد أو ربة منزل. ونتيجة الاختبارات السريرية تبين أن حرق الدهون يبدأ بعد 7-10 دقائق من بدء التمرين. لذلك يمكنك إنقاص الوزن بسهولة مع نظام التمرين هذا.

يعمل T-Tapp على تحسين الوظيفة الإدراكية للدماغ، ويعزز التيار الحركي العصبي، ويزيد من معدل استخدام الجلوكوز أثناء الراحة، ويحسن الهضم، وامتصاص الطعام، ووظيفة الأمعاء، ويزيد من مستويات الطاقة، ويساعد على حرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن بسرعة.

يركز T-Tapp على تقليل حجم الجسم بدلاً من تقليل الوزن.أثناء التمرين، يحدث انخفاض سريع في حجم الجسم بسبب حقيقة أن T-Tapp يجبر العضلات على العمل. إن تطوير كثافة العضلات يسمح لهم بتشديد وتقليص ونحت ملامح الجسم الجديدة. في أسبوع واحد سوف تقللين من حجم خصرك وبطنك ووركيك بمقدار 3 سم. لا يجوز لك أن تحد نفسك من التغذية، ولكن من خلال القيام بـ T-Tapp خلال شهر، ستتحول إلى مقاس ملابس أصغر.الهدف من الثلاثين يومًا الأولى هو إصلاح عملية التمثيل الغذائي حتى يتمكن جسم الإنسان من إنقاص الوزن، بينما يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي وتدريب مكثف.

يقوم T-Tapp بتدريب نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ والجسم والعقل. يساعد هذا النظام كلا من الأطفال الذين يعانون من مشاكل في التعلم وكبار السن الذين تتباطأ وظائفهم المعرفية في الدماغ.

يعمل T-Tapp على تحسين وضعية الجسم وزيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة. يركز نظام التدريب هذا بشكل خاص على تحفيز التدفق اللمفاوي. يتيح لك ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد جهاز المناعة على العمل. بفضل هذا النظام، ستكون قادرا على المرض بشكل أقل بكثير، ولن تضطر أبدا إلى التعامل مع التعب المزمن!

يساعد T-Tapp على خفض مستويات السكر في الدم وإبقائها في المستويات الطبيعية. يتم الجمع بين حركة العضلات المعقدة مع تقلصات متساوية القياس وضخ الليمفاوية، بينما يتم حرق الجلوكوز في الدم بسرعة كبيرة. يتمتع العديد من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وسكري الحمل بالتحكم الكامل في نسبة السكر في الدم، وكانت هناك حالات تم شفاؤهم فيها من مرض السكري خلال 3-6 أشهر، وذلك بفضل T-Tapp!

يساعد T-Tapp الجسم على الحفاظ على التوازن الهرموني.لقد تحسنت العديد من النساء بشكل ملحوظ من الدورة الشهرية وتجربة انقطاع الطمث. بفضل T-Tapp، لن تخاف من التورم، ولن تعاني بعد الآن من آلام أسفل البطن وأسفل الظهر، والهبات الساخنة، وتقلب المزاج.

لن يساعدك نظام T-Tapp على خسارة الوزن الزائد فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تجديد شبابك، وأن تكون صحيًا وجميلًا!

تي تاب هو أسلوب العلاج الطبيعي للياقة البدنية لأنه يزيد من كثافة العضلات بدلا من حجمها. T-Tapp هي أداة تعافي ممتازة للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبتين والوركين أو آلام أسفل الظهر؛ كما أنه مفيد لآلام الجزء العلوي من الظهر والرقبة والكتف.

تبدو الحركات في التمارين بسيطة من الخارج، لكنها في الحقيقة معقدة للغاية من حيث البنية، لأن كل تمرين يشمل طرفي العضلة، بدلا من إشراك طرف واحد فقط وبطن العضلة.

يعتمد T-Tapp على حركة العضلات الشاملة والمعقدة في تسلسل محدد، مع مراعاة التدفق الحركي العصبي للطاقة، والحفاظ على الترتيب التشريحي الصحيح لأجزاء الهيكل العظمي واتباع مبادئ العمل العضلي متساوي القياس مع تحفيز التدفق اللمفاوي. الأشكال الأخرى من التمارين، مثل التمارين الرياضية وتدريبات القوة واليوجا، هي في المقام الأول "متساوية التوتر" (أي أنها تعمل على أحد طرفي العضلة وبطنها).

يسمح لك T-Tapp بأداء تمرينات هوائية عالية و دون الحاجة إلى القفز أو الاعتماد على الأثقال والدمبل. مع نظام T-Tapp، كلما أصبح الشخص أقوى، قل التمرين الذي يحتاج إلى القيام به للحفاظ على النتائج.

وفي أنظمة التمارين الأخرى، كلما أصبح الشخص أقوى، كلما احتاج إلى زيادة الحمل أو عدد التكرارات من أجل الوصول إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية أو تحقيق خسارة أكبر في الوزن. مع نظام T-Tapp، لن تضطر أبدًا إلى الاعتماد على الدمبل أو تكرار الحركة أكثر من 8 مرات. وستظل التمارين صعبة على الجسم مع زيادة قوته وصلابته.

كفاءة تي تاب

نعم، T-Tapp فعال لكل من الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر والرياضيين. تتيح لك التقنيات الموجودة في نظام T-Tapp تحقيق أقصى قدر من الحركة العضلية وإرهاق العضلات، بغض النظر عما إذا كان الشخص رافع أثقال أو مدربًا للتمارين الرياضية أو جدة بدأت للتو التدريب.

أظهرت الاختبارات السريرية التي أجراها حملة الدكتوراه في مجال الفسيولوجيا الرياضية أن حرق الدهون يبدأ بعد 7-10 دقائق من بدء تمارين T-Tapp. بالإضافة إلى ذلك، حتى الأفراد المدربين بشكل استثنائي يحققون 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خلال تمرين T-Tapp الكامل لمدة أربعين دقيقة للمبتدئين وأخصائيي إعادة التأهيل.

لا يحرق T-Tapp السعرات الحرارية والدهون الزائدة فحسب، بل يعمل على إصلاح وظائف الجسم الأساسية مثل التدفق الحركي العصبي ومعدل استخدام الجلوكوز أثناء الراحة ووظيفة الدماغ الإدراكية. أبلغ العديد من الأشخاص عن تحسن فوري في عملية الهضم والامتصاص ووظيفة الأمعاء، بالإضافة إلى زيادة الوضوح العقلي ومستويات الطاقة خلال أسبوع من بدء T-Tapp.

التركيز الرئيسي لT-Tapp

يركز T-Tapp على تقليل حجم الجسم بدلاً من تقليل الوزن. عند ممارسة التمارين مع T-Tapp، يحدث انخفاض سريع في حجم الجسم بسبب الطريقة التي يجبر بها T-Tapp العضلات على العمل.

إن تطوير كثافة العضلات يسمح للعضلات بشد وتقلص ونحت ملامح الجسم الجديدة. يتيح لك هذا النوع من تطوير العضلات تحقيق انخفاض سريع في الحجم. يقوم معظم الأشخاص بتقليل حجم الخصر أو البطن أو الورك بمقدار 3 سم في أسبوع واحد. بالإضافة إلى ذلك، يرتد معظم الأشخاص ملابس أصغر حجمًا بحلول نهاية الشهر الأول من ممارسة النقر على شكل حرف T كل يومين... دون تقييد نظامهم الغذائي على الإطلاق.

الهدف الرئيسي لأول 30 يومًا من التدريب هو "تحريك آلة الجسم البشري" بشكل صحيح لإصلاح وظائف التمثيل الغذائي بحيث يتمكن الجسم من فقدان الوزن بسهولة أكبر، والأفضل من ذلك، الحفاظ على فقدان الوزن الذي تم تحقيقه دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

يقوم T-Tapp بتدريب نصفي الكرة الأيمن والأيسر من الدماغ، الجسم والعقل. تم إنشاء نظام التدريب هذا بهدف إشراك نصفي الدماغ بالتساوي في العمل المعرفي. وهذا مهم جدًا للحفاظ على وظيفة الدماغ الصحية.

يعد T-Tapp رائعًا لكل من الأطفال (على سبيل المثال، الأطفال الذين لديهم مشاكل في التعلم) وكبار السن (يبطئ فقدان الوظائف الإدراكية الذي يأتي مع التقدم في السن ومرض الزهايمر).

يساعد T-Tapp الجسم على الحفاظ على التوازن الهرموني . لقد قامت العديد من النساء بتحسين الدورة الشهرية وتجربة انقطاع الطمث بشكل ملحوظ بفضل T-Tapp. تقول النساء من جميع الأعمار إنهن لم يعدن ينتفخن بنفس القدر، ولم يعودن يعانين من آلام أسفل البطن وأسفل الظهر، والهبات الساخنة، وتقلب المزاج، وزيادة الوزن المرتبطة بالهرمونات الأنثوية.

"عامل جسمك مثل السيارة!" هذا هو شعار تيريزا تاب أخصائي صحة ومدرب وأخصائي فيزيولوجي رياضي وخبير تغذية وصاحب عمل مزدهر. تعرف تيريزا كيف يعمل جسد المرأة، وخاصة جسد المرأة بعد الثلاثين. على مدار الخمسة والعشرين عامًا الماضية، كانت تراقب جسدها وتجمع البيانات من مئات العملاء، مما سمح لها بتطوير نهج جديد لصحة المرأة وممارسة الرياضة. عملت تيريزا مع العديد من وكالات الأزياء، بما في ذلك Ford Metropolitan وPaige Parkes، كمدربة شخصية لعارضات الأزياء وكوكيل لتوظيف العارضات وتطويرهن وإيجاد مواهب جديدة. بعد أن عملت لسنوات عديدة في مجال التجميل، حيث يعتبر الكمال أمرًا مهمًا للغاية، فهي تعرف كيفية تحقيق جسد أنثوي جميل، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. نظام تمارينها نظام تي تاب ، هو الأفضل في السوق الحديثة! اليوم، تشارك تيريزا معرفتها الثمينة بشكل علني مع النساء من جميع الأعمار. تريزا نفسها هي مثال حي على حقيقة أن جسد المرأة بعد الأربعين يمكن أن يكون آلة نحيلة وجيدة الأداء ومتناغمة دون الحاجة إلى قضاء ساعات من التدريب في نادٍ رياضي. يتمتع العديد من عملاء تيريزا بأجسام أفضل في الخمسينيات من عمرهم مما كانت عليه في الثلاثينيات من العمر. حقًا، T-Tapp هو برنامج التمرين المنزلي الأكثر فعالية المتاح للنساء اليوم!

قلل من الخصر أو الوركين بمقدار ثلاثة سنتيمترات في أسبوع!

تعتقد تيريزا أنه ليست هناك حاجة إلى الاهتمام بالمقاييس. دعونا نواجه الحقائق، سيداتي وسادتي، الأحجام هي التي تهم، وليس الجنيهات! يتم قياس عارضات الأزياء بدلاً من وزنها لأنه بغض النظر عن وزنها، إذا كانت أردافها كبيرة جدًا بحيث لا يمكنها عرض الملابس، فلن تحصل على الوظيفة. تضمن لك تيريزا خسارة 2-3 سم من الخصر أو الوركين خلال أسبوع. تصبح معظم النساء أنحف بمقاس واحد خلال 30 يومًا. منذ أن توقفت تيريزا عن العمل في دور عرض الأزياء، ساعدت مئات النساء اللاتي يقتربن من سن اليأس على تحقيق نفس النتائج التي حققتها عارضات الأزياء: زيادة مستويات الطاقة والنشاط والتوازن الهرموني والمعرفة على مستوى الجسم بكيفية الحصول على النتائج بسرعة! الآن يمكنك أن تفعل ذلك أيضا! تعطي التمارين في نظام T-Tapp أقصى النتائج بأقل جهد، مع الحفاظ على الجسم في الترتيب التشريحي الصحيح لأجزائه. الحركات التي أنشأتها تيريزا "تصلح" الجسم وتعيده بعد الإصابة؛ إنها تبدو بسيطة من الخارج، ولكنها ستمنحك تمرينًا فريدًا تمامًا، على عكس أي شيء قمت بتجربته من قبل. فقط اسأل أيًا من عملائها السابقين أو الحاليين وسيخبرونك أنه في الواقع يمكن مقارنته بعبء العمل المكثف الملقى على عاتق مجندي الجيش في المعسكر.

بينما كانت تيريزا تحب أسلوب حياتها سريع الخطى وعملها في صناعة التجميل، لا شيء يضاهي الرضا الذي تحصل عليه من سماع قصص نجاح نساء حقيقيات، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا. أساليبها التي أثبتت جدواها فريدة ومتطورة، ومع ذلك، وفي الوقت نفسه، فهي ميسورة التكلفة ومتاحة لجميع النساء من جميع الأعمار. إن فهم تيريزا الشامل لجسد الأنثى واحتياجاته الغذائية المحددة سمح لها بإنشاء برنامج يناسب جميع النساء. إنها تحب أن يكون برنامجها بسيطًا وتشرح لنا بوضوح كيف ولماذا يعمل جسمنا مثل الآلة. بهذه الطريقة، نفهم معنى كل حركة أو طريقة تدريب تبتكرها تيريزا وكيف تؤثر على جهاز الجسم. اليوم، وبفضل أشرطة الفيديو، والأشرطة الصوتية، وكتاب تيريزا القادم، أصبحت هذه الأسرار متاحة للجميع، حتى يتمكن كل الناس، وليس فقط عارضي الأزياء، من الوصول إلى الشكل المثالي وإيجاد الانسجام: انسجام الجسد والعقل والروح والروح.

يتبع...

هذه المعلومات مخصصة لأولئك الذين يريدون حقًا التركيز على تدريب t-tapp واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
ستعمل خطة النظام الغذائي التي صنعها الله/صنع الإنسان على تحسين نتائجك بينما تسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة التي تحبها.

ستساعد خطة النظام الغذائي "God Made, Man Made" الخاصة بـ Teresa Tapp جسمك على معالجة الكربوهيدرات التي صنعها الإنسان مع الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. مع خطة النظام الغذائي هذه، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية. لقد عملت تيريزا مع آلاف الأشخاص على مر السنين وأثبتت خطة النظام الغذائي هذه فعاليتها. تؤمن تيريزا بالبحث الطبي الذي أجرته جامعة جونز هوبكنز، والذي ينص على أن النساء بحاجة إلى استهلاك 55٪ من الكربوهيدرات لتجنب استنزاف العظام. ويؤكد بحثه أنه لا ينبغي علينا استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامنا الغذائي. إذا قمنا بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامنا الغذائي، فإن عملية التمثيل الغذائي لدينا تتغير وبمجرد أن نبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، يعود الوزن السابق مع الوزن الزائد. وبالإضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة. ولهذا السبب تقترح تيريزا اتباع هذا النمط المكون من 55% كربوهيدرات و30% بروتين و15% دهون يوميًا.
هل تعلم أنه مقابل كل جرام من الكربوهيدرات التي نستهلكها، يحتفظ الجسم بـ 3 جرامات من الماء؟ ولهذا السبب فإن جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعدك على فقدان الوزن بسرعة، على الرغم من أننا في الواقع نفقد الماء.

الكربوهيدرات المصنعة
تساعدنا هذه الكربوهيدرات على زيادة الوزن ليس فقط لأن الجسم يحولها بسهولة إلى جلوكوز (الذي يتم تخزين الفائض منه على شكل دهون)، ولكن لأنها تحتوي على سعرات حرارية كيميائية. السعرات الحرارية الكيميائية (المضافات الاصطناعية والألوان والنكهات) تعيق قدرة الجسم على معالجة الطعام. بالإضافة إلى ذلك، كما قلنا من قبل، يتم تخزين نسبة كبيرة من الجلوكوز على شكل دهون في الخلايا الدهنية. لسوء الحظ، لا يمكننا تقليل عدد الخلايا الدهنية، كل ما يمكننا فعله هو تفريغها.
تشمل الكربوهيدرات التي يصنعها الإنسان: الخبز والمعكرونة والبسكويت والحلوى والمعجنات والكعك ورقائق البطاطس والمقرمشات ومعظم الحبوب والموسلي التي نتناولها على الإفطار.

الكربوهيدرات التي خلقها الله
ولا تؤدي هذه الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن ولو لأنها متوازنة بطبيعتها دون إضافة مواد كيميائية مختلفة. تحتوي على فيتامينات ومعادن متوازنة. لكن بعضها لا يزال من الممكن أن يسبب زيادة في الوزن، على سبيل المثال البطاطس، بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (أي أننا نصنف البطاطس على أنها أيام نتناول فيها الكربوهيدرات من صنع الإنسان). تناول الكربوهيدرات التي خلقها الله: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

عند القيام بالنقر على شكل حرف T، يجب أن تأكل القليل من كل شيء، أي الحفاظ على النسب. لا تقلق أو تفكر في اتباع نظام غذائي صارم للغاية. تقول تيريزا إنه لا ينبغي عليك استبعاد الأطعمة المفضلة لديك من نظامك الغذائي.

1. قلل من تناولك للكربوهيدرات التي يصنعها الإنسان. أي أن تستهلكها كل يوم ثالث.
2. لمدة يومين، تناول فقط الكربوهيدرات التي خلقها الله. على سبيل المثال، الخضار، الحساء، السلطة. وهذا ما نسميه "الأكل النظيف".
3. في اليوم الثالث، استرخ واستمتع بالطعام الذي تحبه، والذي خلقه الإنسان. تعلم الاستماع إلى جسدك. ومع ذلك، لا تبالغي في هذا اليوم.

أي أننا نأكل لمدة يومين كربوهيدرات خلقها الله، والتي تشكل 55% من نظامنا الغذائي اليومي، وفي يوم نأكل كربوهيدرات خلقها الإنسان، ثم يومين مرة أخرى خلقها الله ويومًا خلقها الإنسان، وما إلى ذلك.

2 تبدأ معظم تمارين النقر على شكل حرف T بالوقوف الأساسي :

الوقوف بشكل مستقيم، والساقين متباعدتين بمقدار عرض الوركين، والقدمين متوازيتين مع بعضهما البعض.
نصف قرفصاء خفيف، حتى تتمكن ساقيك من القفز، وافرد ركبتيك على الجانبين (وضعية KLT).
اسحب معدتك إلى الداخل، وشد الأرداف وادفعها للأمام.
قم بتدوير كتفيك للخلف في دائرة، وأخيرًا أنزل كتفيك للخلف وللأسفل.
وضعية الركبة KLT
وضعية KLT هي الوضعية التي يتم فيها توجيه الركبتين نحو أصابع القدم الصغيرة. قبل أن تدير ركبتيك، قم بثنيهما قليلاً، وادفع حوضك للأمام وقم بشد عضلات الألوية.

يتبع....

وضع الأعضاء في أماكنها

موقف البداية

استلق على ظهرك، وقم بثني ركبتيك، وحرك قدميك نحو الأرداف، وارفع حوضك قليلاً واضغط على الأرداف، واشعر بحركة أعضائك الداخلية.

الخطوة الأولى

أبقِ أردافك مشدودة، ضع يديك على الجزء الداخلي من عظمة الفخذ اليسرى واضغط لأسفل على تجويف البطن. الآن ادفع الأعضاء نحو منتصف البطن. يكرر.

الخطوة الثانية

أبقِ أردافك مشدودة، ضع يديك على الجزء الداخلي من عظمة فخذك الأيمن واضغط على تجويف البطن. الآن ادفع الأعضاء نحو وسط البطن. يكرر.

خطوة ثالثة

أبقِ أردافك مشدودة وضع يديك على أسفل بطنك، أسفل المثانة. اضغط بأصابعك على تجويف البطن وفي هذا الوضع، اسحب راحتي يديك للأعلى على طول البطن، مع الاستمرار في الضغط بأصابعك. قد تشعر بعدم الراحة عندما تتحرك الأعضاء إلى أعلى نحو الأضلاع.

الخطوة الرابعة

ضع راحتي يديك المفتوحتين على بطنك، وشد العضلات الموجودة أسفلهما، وثبت في هذا الوضع مع العد حتى 8. ومع زيادة مستوى قوتك، يمكنك العد حتى 16، دون إبقاء راحتي يديك على بطنك (الذراعان على طول الجسم، مسترخيتين). ). أثناء العد من 8 إلى 16، مع إبقاء مؤخرتك في الهواء، حرك حوضك لأعلى ولأسفل دون لمس الأرض 20 مرة (حركة سريعة إلى حد ما). اخفض وركيك واسترح مع العد حتى 8. كرر التمرين بأكمله مرة أخرى. ثم قم بتمرين نصف الضفدع.


تمرين نصف الضفدع

الموقف الأول:

اسحب ساقيك نحو صدرك، وامسك ركبتيك. انتقل الآن إلى الموضع الثاني، كما لو كنت تنفتح، وتفرد ساقيك وتخفضهما قليلًا.

الموقف الثاني:

أثناء انتقالك إلى الموضع 2، ستشعر بتمدد في الجزء الداخلي من فخذيك بسبب الجاذبية. الأسلحة مستقيمة تمامًا. التمسك بركبتيك! عد إلى 4، ثم قم بشد عضلات بطنك، واسحب عضلات مؤخرتك للأعلى دون رفعها تمامًا عن الأرض. يجب أن تشعر أن أسفل ظهرك أصبح مسطحًا وأن عمودك الفقري عند خصرك يضغط على الأرض. في هذا الموقف، عد إلى 4.

الموقف الثالث:

ضع يديك على ضلوعك. الظهر يلامس الارض تماما . الركبتين فوق عظم الورك مباشرة. الآن قم بخفض ركبتيك ببطء بمقدار 30 درجة تحت مفصل الورك. ظهرك على الأرض بالكامل.

ص الموضع الرابع: العدد 1 و 2

اضغط على الأرداف وشد عضلات البطن بينما تجمع ركبتيك معًا (ليس بسرعة كبيرة) عند العد 1. افتح ركبتيك، ثم عد إلى المركز الثالث عند العد 2.

الموضع الخامس: العدد 3

أبقِ ركبتيك متباعدتين ويديك على ضلوعك، وارفع أردافك ببطء عن الأرض، وحرك ركبتيك نحو كتفيك باستخدام عضلات البطن (دون التأرجح!) ثم عد ببطء إلى الوضع الرابع مع 4 عدات.

كرر 10 مرات تمرين نصف الضفدع
الخيار الأكثر صعوبة هو مجموعتان من 10 مرات.

يتبع...

T-tapp - يتم الحديث عن هذا النظام التدريبي في الولايات المتحدة، وقد أثبت فعاليته في المعركة العملية ضد الوزن الزائد والحجم على مثال مئات النساء الأمريكيات. واليوم يحظى هذا البرنامج بشعبية متزايدة في روسيا، وهو أمر له ما يبرره تماما، بالنظر إلى النتائج المذهلة التي يمكن تحقيقها بمساعدة التمارين المختارة بشكل صحيح.

اسم T-tapp هو اختصار لمؤسس هذه الرياضة، تيريزا تاب، التي كانت مدربة أيروبيكس محترفة لسنوات عديدة. شعار تيريزا الرئيسي هو "نعم، يمكنك!" وتؤكد ذلك من خلال فعالية برنامجها لإنقاص الوزن. تخيل لو كان بإمكانك إسقاط مقاس واحد من الملابس في أسبوع واحد فقط، دون إرهاق نفسك بساعات من التدريب واتباع نظام غذائي صارم! يبدو الأمر لا يصدق، لكن T-tapp يسمح لك بتحقيق مثل هذه النتيجة، لذا فإن هذا النظام مناسب ليس فقط للاستخدام طويل الأمد، ولكن أيضًا لتصحيح الشكل بسرعة عندما تحتاج إلى ملاءمة فستانك المفضل أو الجينز الذي يناسبك. لم يتم إخراجها من الخزانة لفترة طويلة.

قبل إنشاء برنامج T-tapp الشخصي، والذي يوجد له اليوم العديد من الكتب ودورات الفيديو، كانت تيريزا تستعد لظهور عارضات الأزياء على المنصة. قبل العروض المهمة، كانت العارضات بحاجة إلى استعادة لياقتهن بسرعة حتى لا تكون هناك مشاكل في تغيير الملابس وتجربة الملابس، لذلك يجب أن يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان. أصبح هذا هو الدافع لصقل برنامج التخفيض السريع للحجم، وأدى لاحقًا إلى ظهور T-tapp.

المبدأ الأساسي للتدريب في هذا البرنامج هو التركيز على الحجم وليس الوزن! يستغرق هذا الأخير وقتًا أطول بكثير، ولكن يمكنك تفريق مناطق المشاكل المكروهة، وتنعيم الزوايا والسيلوليت، وتشديد الشكل في وقت أقصر. بعبارات بسيطة، إذا فقدت 2-4 سم من الحجم، فقد لا تفقد جرامًا واحدًا من الوزن.

لتحقيق نتائج عالية في برنامج فقدان الوزن، طورت تيريزا وقفات خاصة وقواعد للحركة.

قواعد التدريب على T-tapp

لأداء جميع التمارين في برنامج T-Tapp، من المهم الحفاظ على الوضع الأساسي - وهو موقف مصمم خصيصًا لتنمية العضلات بشكل أكثر فعالية. من أجل اتخاذ الوضع الصحيح، قف بشكل مستقيم، مع مباعدة ساقيك قليلاً، بحيث تكون قدميك بنفس عرض عظام الحوض. أصابع القدم تشير إلى الخارج. بعد ذلك، قم بالقرفصاء، وثني ركبتيك قليلاً وادفع عظم الذنب إلى الأمام، أي أن ظهرك وأسفل ظهرك في نفس المستوى ويخلقان سطحًا مستوًا. بعد تثبيت الوضع، حرك كتفيك للخلف بحركة دائرية واضغط لوحي كتفك معًا، مع الميل قليلاً. في هذه الحالة، لا تنظر الركبتان إلى الأمام تمامًا، بل إلى الخارج قليلاً. لذلك عليك أن تقومي بفرد ركبتيك حتى تشعري بأن أردافك مشدودة قدر الإمكان. يجب ألا تشعر بأي إزعاج في هذه الوضعية. في الواقع، إنها وضعية طبيعية ولا تخلق حملاً قويًا على الركبتين والعمود الفقري، ولكنها تسمح لك بأداء التمارين التي اقترحتها تيريزا مع فوائد عملية أكبر لتنمية العضلات وحرق رواسب الدهون.

تنصح تيريزا أيضًا بالوقوف في هذه الوضعية والثبات عليها كل يوم لمدة دقيقة واحدة لتدريب وضعية الجسم ومنع وعلاج أمراض الظهر المرتبطة بالإرهاق والالتواء والجهد الزائد. قبل أداء مجموعة التدريب المختارة، يجب أيضًا الثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة من أجل تطوير الوضع الصحيح.

يمكن أداء بعض تمارين T-tapp أثناء الجلوس، على سبيل المثال مجمعات الذراعين. لكنك تحتاج أيضًا إلى الجلوس بشكل صحيح. للقيام بذلك، تحتاج إلى تثبيت وضعيتك على كرسي أو كرسي في وضع طبيعي - ظهرك مستقيم، وكتفيك وعظام الحوض في نفس المستوى، وتحافظ على وضعيتك بفضل الإطار الداخلي، وساقيك على وضع مستقيم. الأرض في حالة استرخاء، بحيث تكون ركبتيك متباعدتين قليلاً.

تجدر الإشارة إلى حقيقة أن T-tapping هو تمرين للأفراد غير المستعدين، أي إذا كنت تمارس الرياضة بشكل احترافي ولفترة طويلة، فإن عضلاتك اليوم تتكيف بالفعل مع مثل هذه الأحمال، ولن يتم التدريب تحقيق النتيجة المرجوة، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن استخدام هذا النظام كتمارين تقوية عامة. يختلف الوضع إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة - فالعضلات سوف تتفاعل بنشاط مع الحمل الذي تتلقاه.

هناك أيضًا بعض الاحتياطات. نظرًا لخصائص الوضع الرئيسي، لا يُنصح بالنقر على شكل حرف T للفتيات والنساء الحوامل في النصف الأول من العام بعد الولادة.

عند إجراء مجموعة من التمارين، لا تتعجل وحاول أداء كل حركة بشكل واضح وصحيح، باتباع جميع التوصيات بضمير حي، فستتمكن من تحقيق كفاءة عالية في جهودك.

فقدان الوزن مع T-tapp

يعد T-Tapping طريقة رائعة لإنقاص الوزن لعدة أسباب مهمة:

• الحد الأدنى من الحمل على المفاصل والعمود الفقري، مما سيحميك من الألم غير السار والتوتر الإضافي في تلك المناطق التي تكون مرهقة بالفعل أثناء النهار بسبب العمل والأعمال المنزلية؛
• يمكنك ويجب عليك البدء في ممارسة الرياضة حتى بدون أدنى خبرة في أي تدريب بدني؛
• نتائج عملية سريعة؛
• التأثير العميق للتمارين - لا يتم تدريب مجموعات العضلات الرئيسية فحسب، بل يتم أيضًا تمرين العضلات العميقة الصغيرة؛
• تطبيع عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية.
• الوقاية من ترهل الجلد أثناء فقدان الوزن السريع وتصحيح الترهل والطيات الموجودة؛
• مكافحة فعالة ضد السيلوليت.
• يساعد على تصحيح شكل ومظهر الجسم حتى بالنسبة لأمهات الكثير من الأطفال، اللاتي غالباً ما يعانين من مشاكل مثل ترهل البطن، وفقدان شكل الثديين والأرداف.

لكي تكون التمارين فعالة، يكفي اتباع قاعدتين رئيسيتين فقط:

• التنفيذ الصحيح لكل تمرين؛
• انتظام الفصول الدراسية.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الأساسية لتشكيل الجسم باستخدام T-tap.

1. تقوية الأرداف. في الوضع الأساسي، انشر ذراعيك على الجانبين، وتقويم النخيل، وتمديد الأصابع. ابدأ برفع ساقك على الجانب الأيمن. حاول أن تجعل ركبتك تصل إلى مستوى الصدر. ثم أنزل قدمك، ولمس الأرض برفق، وحرك نفس الساق على الفور إلى الجانب. وفي هذه الحالة يتركز وزن الجسم على الساق اليسرى. مدة التمرين دقيقة واحدة من كل جانب. يعمل هذا التمرين على تطوير مفاصل الورك بشكل فعال، ويشد الأرداف، ويشكل الوركين، ويستخدم أيضًا عضلات البطن المائلة، مما يساعد على حرق رواسب الدهون في هذه المنطقة.

2. أيدي جميلة. في وضع البداية، انشر ذراعيك على الجانبين عند مستوى الكتف، بحيث تنظر راحة يدك إلى الأعلى. في هذه الحالة، لا يتم تثبيت اليد، ويتم تقويم الأصابع وإغلاقها معًا. قم بثني ذراعيك ببطء، ولمس كتفيك بأطراف أصابعك. مهم! يظل المرفقان على نفس المستوى ولا يسقطان. ثم أعد يديك إلى وضع البداية. كرر 4-8 مرات. على الرغم من بساطة التنفيذ، فإن هذا التمرين يؤدي دوره - وهذا هو جوهر T-Tapp: افعل ذلك ببساطة، ولكن بفعالية.

3. المعدة ضئيلة. اجلس على الأرض أو على سجادة خاصة، ومد ساقيك أمامك. قم بفرد ظهرك وافرد لوحي كتفيك كما في الوضع الأساسي بحيث يصل مرفقيك نحو بعضهما البعض. حافظ على استقامة ظهرك، واسحب ساقيك نحو صدرك، مع مباعدة ركبتيك قليلاً وشد الأرداف قدر الإمكان، ثم اخفض ساقيك ببطء وافردهما للأمام. المس كعبك برفق على الأرض واسحب ساقيك نحو صدرك مرة أخرى. وهكذا، أداء التمرين عشر مرات. استرح لمدة عشر ثوانٍ وقم بإجراء الدورة بأكملها مرة أخرى.

انتظام تدريب T-tapp هو 15 دقيقة يوميًا أو نصف ساعة كل يومين. في هذه الحالة، عليك اختيار الفصول ومجموعة العضلات التي ستقوم بتدريبها في يوم معين بشكل تعسفي، حسب احتياجاتك.

في فبراير 2004، قام مؤسسو هذا الموقع لأول مرة بترجمة نظام تمرين T-tapp إلى اللغة الروسية وقدموه لجمهور الإنترنت الناطق بالروسية.
عند نسخ المواد، يرجى الرجوع إلى هذا المورد.

"عامل جسمك مثل السيارة!" هذا هو شعار تيريزا تاب، أخصائية الصحة، المدربة، عالمة فيزيولوجية رياضية، أخصائية تغذية وصاحبة عمل مزدهر. تعرف تيريزا كيف يعمل جسد المرأة، وخاصة جسد المرأة بعد الثلاثين. على مدار الخمسة والعشرين عامًا الماضية، كانت تراقب جسدها وتجمع البيانات من مئات العملاء، مما سمح لها بتطوير نهج جديد لصحة المرأة وممارسة الرياضة. عملت تيريزا مع العديد من وكالات الأزياء، بما في ذلك Ford Metropolitan وPaige Parkes، كمدربة شخصية لعارضات الأزياء وكوكيل لتوظيف العارضات وتطويرهن وإيجاد مواهب جديدة. بعد أن عملت لسنوات عديدة في مجال التجميل، حيث يعتبر الكمال أمرًا مهمًا للغاية، فهي تعرف كيفية تحقيق جسد أنثوي جميل، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. نظام التمارين الخاص بها، نظام T-Tapp، هو الأفضل في السوق اليوم! اليوم، تشارك تيريزا معرفتها الثمينة بشكل علني مع النساء من جميع الأعمار. تريزا نفسها هي مثال حي على حقيقة أن جسد المرأة بعد الأربعين يمكن أن يكون آلة نحيلة وممتلئة جيدًا وتعمل بشكل متناغم دون الحاجة إلى قضاء ساعات من التدريب في نادٍ رياضي. يتمتع العديد من عملاء تيريزا بأجسام أفضل في الخمسينيات من عمرهم مما كانت عليه في الثلاثينيات من العمر. حقًا، T-Tapp هو برنامج التمرين المنزلي الأكثر فعالية المتاح للنساء اليوم!

قلل من الخصر أو الوركين بمقدار ثلاثة سنتيمترات في أسبوع!

تعتقد تيريزا أنه ليست هناك حاجة إلى الاهتمام بالمقاييس. دعونا نواجه الحقائق، سيداتي وسادتي، الأحجام هي التي تهم، وليس الجنيهات! يتم قياس عارضات الأزياء بدلاً من وزنها لأنه بغض النظر عن وزنها، إذا كانت أردافها كبيرة جدًا بحيث لا يمكنها عرض الملابس، فلن تحصل على الوظيفة. تضمن لك تيريزا خسارة 2-3 سم من الخصر أو الوركين خلال أسبوع. تصبح معظم النساء أنحف بمقاس واحد خلال 30 يومًا. منذ أن توقفت تيريزا عن العمل في دور عرض الأزياء، ساعدت مئات النساء اللاتي يقتربن من سن اليأس على تحقيق نفس النتائج التي حققتها عارضات الأزياء: زيادة مستويات الطاقة والنشاط والتوازن الهرموني والمعرفة على مستوى الجسم بكيفية الحصول على النتائج بسرعة!

الآن يمكنك أن تفعل ذلك أيضا!تعطي التمارين في نظام T-Tapp أقصى النتائج بأقل جهد، مع الحفاظ على الجسم في الترتيب التشريحي الصحيح لأجزائه. الحركات التي أنشأتها تيريزا "تصلح" الجسم وتعيده بعد الإصابة؛ إنها تبدو بسيطة من الخارج، ولكنها ستمنحك تمرينًا فريدًا تمامًا، على عكس أي شيء قمت بتجربته من قبل. فقط اسأل أيًا من عملائها السابقين أو الحاليين وسيخبرونك أنه في الواقع يمكن مقارنته بعبء العمل المكثف الملقى على عاتق مجندي الجيش في المعسكر.

بينما كانت تيريزا تحب أسلوب حياتها سريع الخطى وعملها في صناعة التجميل، لا شيء يضاهي الرضا الذي تحصل عليه من سماع قصص نجاح نساء حقيقيات، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا. أساليبها التي أثبتت جدواها فريدة ومتطورة، ومع ذلك، وفي الوقت نفسه، فهي ميسورة التكلفة ومتاحة لجميع النساء من جميع الأعمار. إن فهم تيريزا الشامل لجسد الأنثى واحتياجاته الغذائية المحددة سمح لها بإنشاء برنامج يناسب جميع النساء. إنها تحب أن يكون برنامجها بسيطًا وتشرح لنا بوضوح كيف ولماذا يعمل جسمنا مثل الآلة. بهذه الطريقة، نفهم معنى كل حركة أو طريقة تدريب تبتكرها تيريزا وكيف تؤثر على جهاز الجسم. اليوم، وبفضل أشرطة الفيديو، والأشرطة الصوتية، وكتاب تيريزا القادم، أصبحت هذه الأسرار متاحة للجميع، حتى يتمكن كل الناس، وليس فقط عارضي الأزياء، من الوصول إلى الشكل المثالي وإيجاد الانسجام: انسجام الجسد والعقل والروح والروح.

إذا كنت تريد أن تبدو لا يقاوم في ملابس السباحة العصرية، فابدأ بالاستعداد للشاطئ الآن. بناءً على طلبنا، قامت خبيرة اللياقة البدنية الأمريكية الشهيرة والمدربة من الدرجة الأولى تيريزا تاب بتجميع مجمعات صغيرة من التمارين البسيطة والفعالة بشكل لا يصدق والتي ستساعدك على التعامل مع مناطق المشاكل. اقضِ 5 دقائق يوميًا لكل مجمع، ولن تجعل النتيجة تنتظر طويلاً.

أرداف نحيفة ومؤخرة مشدودة

موازنة تقلبات الساق
موقف البداية. يتم ثني الساق الداعمة، ويتم ضغط الأرداف، ويتم سحب الكتفين للخلف ويكونان على نفس مستوى الوركين. الذراع الممدودة تتماشى تمامًا مع الكتف. قبل رفع ساقك الأخرى، ادفع كعبك إلى الأسفل، واسحب أصابع قدميك إلى الأعلى وأدر قدمك إلى الداخل - كما هو موضح في الصورة. الآن ارفع ساقك، مع الحفاظ على هذا الوضع للقدم.

النتيجة 1-4. ارفع ساقك للأعلى مع العد 1، ثم اخفضها ببطء مع العد 2-3-4. لا تلمس الأرض بقدمك. ارفعي ساقك، مع إبقاء كعبك أعلى من أصابع قدميك. حافظ على ثني الأرداف إلى الداخل، وكتفيك إلى الخلف، وثني ساقك الداعمة في جميع الأوقات. شد عضلات ظهرك للحفاظ على التوازن. الموقف النهائي.
قم بأداء 8 تقلبات. أثناء خفض ساقك العاملة، استمر في إبقاء كعبك أعلى من أصابع قدميك. لا تزال الركبتان مثنيتين والأرداف متوترة والكتفين مقلوبتان. قم بتبديل الساقين وقم بإجراء 8 عدات بالساق الأخرى.

الفروق الدقيقة. لا يعمل هذا التمرين على الساقين فحسب، بل يعمل أيضًا على عضلات القلب، وخاصة البطن. كما أن له تأثيرًا تأهيليًا على الركبتين والحوض والظهر والكتفين. بمساعدتها، ستتمكن من زيادة كثافة عظامك، حيث أنه أثناء القيام بذلك، ستتوازن باستمرار، مما يمنح جسمك حمولة مناسبة حتى بدون استخدام وزن إضافي.

غداء تي تاب

موقف البداية. قف في وضعية واسعة - ولكن ليس بالضرورة بالعرض الذي في الصورة.
يتم تقديم الساق اليمنى إلى الأمام. ثني ركبتك اليمنى، وتحويل الجذع العلوي والوجه إلى الجانب. تشير القدم اليسرى إلى الأمام، والركبة اليسرى مستقيمة.
يجب أن تتجه الركبة اليمنى نحو إصبع القدم الصغير. ضع يدك اليمنى على فخذك الأيسر كما هو موضح في الصورة. اليد اليسرى تحت الورك.
الآن حرك كتفيك إلى الخلف – يجب أن يكونا متماشيا مع الوركين. وأخيرا، اضغط على الأرداف. حاول إبقاء كتفك الأيمن موجهًا للأمام نحو وركك الأيمن، مع تحريك كتفيك إلى الخلف قليلًا. ادفع ركبتك اليمنى إلى الجانب قدر الإمكان.

النتيجة 1-4. قم بثني ركبتك اليمنى بشكل أعمق، لكن لا ترفع كعبك عن الأرض. حاول أن تبقي كتفيك إلى الخلف ولا تثني جذعك. استمر في شد عضلات المؤخرة وادفع ركبتك اليمنى نحو إصبع قدمك الصغير قدر الإمكان. لا تميل إلى الأمام عند ثني ساقك.

النتيجة 5-8. مع الاستمرار في شد الأرداف، قم بفرد ركبتك اليمنى تدريجيًا. ركز على شد عضلات المؤخرة، مع الاستمرار في تحويل جذعك إلى الجانب والضغط على عضلات الفخذ أثناء فرد ساقك. قم بإجراء 8 عدات، ثم قم بتبديل الساقين وكرر ذلك 8 مرات أخرى.

الفروق الدقيقة. تُعرف الطعنات منذ فترة طويلة بأنها تمرين ممتاز لتقوية وشد عضلات الفخذ. ومع ذلك، فقد تم بطلانه بالنسبة للكثيرين بسبب مشاكل في الركبة. تختلف طعنات T-Tapp عن النسخة التقليدية على وجه التحديد من حيث أنها لا تؤذي مفاصل الركبة فحسب، بل تساعد أيضًا في إعادة تأهيلها بعد الإصابات المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه الطعنات على تقوية ومحاذاة أسفل الظهر. وللحصول على نتيجة جيدة يكفي إجراء 8 تكرارات فقط لكل ساق 3 مرات في الأسبوع. ويرى معظم الناس التغييرات ويشعرون بها خلال الأسبوع الأول.

معدة مسطحة وخصر صغير

انثناء مشد وضع البداية.

يتم تمديد الساقين، والوركين على مسافة قصيرة من بعضها البعض. أشارت أصابع القدم إلى الأمام، والركبتين إلى الخارج، والكتفين إلى الخلف. ثني مرفقيك وشد عضلات ظهرك. لا تتدلى عند الكتفين.

العد 1. اسحب ركبتيك نحو كتفيك، مع الحفاظ على خط مستقيم بين الكاحل والركبة. تذكر أن توجه أصابع قدميك إلى الأمام وتحافظ على قدميك معًا. شد عضلات البطن لدعم ظهرك.

العد 2. مد ساقيك والمس قدميك على الأرض. لا تضع قدميك معا. قم بمجموعتين من هذا التمرين، 8 مجموعات لكل منهما.

الفروق الدقيقة. من المعروف أنه بدون عضلات ظهر قوية من المستحيل الحصول على عضلات بطن قوية، والعكس صحيح. ستساعدك هذه الحركة البسيطة على بناء مشد العضلات بسرعة، مع تقوية عضلات الظهر والبطن. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحفز تدفق الليمفاوية وسيكون بمثابة مساعد جيد في مكافحة السيلوليت. من خلال إجراء 8 تكرارات يومياً، ستلاحظين النتائج خلال أسبوع.

أيدي متشققة

موقف البداية. الجزء السفلي من الجسم: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الأمام بشكل مستقيم. يتم سحب المعدة للداخل وعضلات البطن متوترة. تقع مفاصل الحوض والركبة والكوع على نفس الخط. يتم ثني الركبتين قليلاً وتوجيههما إلى الخارج قليلاً. الجزء العلوي من الجسم: الأكتاف مستلقية للخلف وللأسفل. يتم تقويم راحة اليد، وتنتشر الأصابع، ويشير الإبهام إلى الخلف قدر الإمكان. المعصمين على نفس مستوى المرفقين.

النتيجة 1-4. قم بثني مرفقيك ببطء، وجلب راحتي يديك نحو كتفيك. وفي الوقت نفسه، ادفع مرفقيك إلى الأمام. تذكر أن تحافظ على خط مستقيم من مرفقيك إلى مفاصل الورك ومن راحة يدك إلى كتفيك.

النتيجة 5-8. قم بتصويب ذراعيك ببطء والعودة إلى وضع البداية. في الوقت نفسه، استمر في دفع مرفقيك للأمام، وحرك راحتي يديك إلى الخلف قدر الإمكان. كلما أصبحت عضلاتك أقوى وأكثر مرونة، أصبح من الأسهل الحفاظ على المحاذاة الخطية. تذكر: حافظ على ثني ركبتيك وتوجيههما إلى الخارج، وشد الوركين والأرداف، وسحب معدتك إلى الداخل. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا تمامًا طوال التمرين بأكمله. كرر هذه الدورة 8 مرات، مع الحفاظ على وتيرة بطيئة.

الفروق الدقيقة. سر هذا التمرين هو الجمع بين الجهد العضلي المعقد مع التمدد المتساوي القياس للجسم بأكمله. سيحقق هذا النهج نتائج أسرع بكثير وأكثر وضوحًا من التمارين الطويلة باستخدام الدمبل. سوف تشد العضلات بسرعة كبيرة وتصبح كثيفة، وستنخفض طبقة الدهون بشكل كبير.

بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس نفسها، تؤثر هذه الحركة أيضًا على عضلات الكتفين وأعلى الظهر. في الواقع، من خلال القيام بتمرين ثلاثية الرؤوس، فإنك تعمل في نفس الوقت على جمال كتفيك ووضعيتك وصدرك. ستساعدك هذه الحركة أيضًا على التعافي سريعًا من إصابة شائعة تسمى مرفق التنس.
وستحصل على تأثير ملحوظ من خلال أداء ثماني تكرارات للتمرين يومياً لمدة أسبوعين.