هل من الممكن التدريب في يوم الصيام؟ تفريغ الكربوهيدرات هو تحميل رياضي. يوم الصيام مادلين جيستا

على المدى " أيام الصيام"، أو بالأحرى" حمية الصيام"، يأتي من الطب الروسي في منتصف القرن العشرين، عندما بدأ يسمى العلاج الغذائي بالصيام بالصيام العلاجي قصير الأمد، يليه نظام غذائي خاص. وضع الاسترداد هذا هو وجبات جزئيةفي أجزاء صغيرة ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية وزيادة قابلية هضم المنتجات المختارة بشكل فردي. هذا النوع من التغذية هو الذي يكمن وراء أيام الصيام الحديثة الأكثر شعبية.

مميزات أيام الصيام

متى يمكنك الجمع بين أيام الصيام والوجبات الغذائية؟
أيام الصيام والنظام الغذائي مفاهيم غير متوافقة عمليا. في الحياة اليومية لا ينبغي الجمع بينهما. إن الجمع بين أيام الصيام والتغذية الغذائية مقبول في علاج بعض الأمراض (السمنة والسكري وغيرها) وفقط تحت إشراف الطبيب.

متى تشرع أيام الصيام؟
لا توصف أيام الصيام للسمنة والسكري فحسب، بل أيضًا لأمراض الأمعاء والمعدة والكلى والكبد والمرارة وكذلك تسمم النساء الحوامل. والغرض من هذا الغرض هو تقليل الحمل أنظمة مختلفةالجسم، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وإزالة السوائل الزائدة والصوديوم والمنتجات الأيضية.

من يحتاج إلى أيام الصيام
أيام الصيام هي الأكثر ملاءمة لأولئك الذين يفضلون النهج "نادرًا ولكن بدقة" ولا يحبون الانتظام. كقاعدة عامة، هؤلاء هم الأشخاص غير المستعدين لإصلاح نظامهم الغذائي ويريدون إنقاص الوزن دون تغيير نمط حياتهم المعتاد.

قواعد أيام الصيام

القاعدة رقم 1
لا ينبغي ممارسة أيام الصيام أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع. وإلا فإن انخفاض السعرات الحرارية سيكون له عواقب صحية سلبية.

القاعدة رقم 2
في يوم الصيام، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أقل بمقدار 2-2.5 مرة من محتوى السعرات الحرارية اليومي القياسي - وهذا هو جوهر الصيام.

القاعدة رقم 3
يُنصح بقضاء يوم صيام في نفس اليوم من كل أسبوع - فهذا سيساعد الجسم على ضبط إيقاعه وتقليل آثار التوتر الناتج عن الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية.

القاعدة رقم 4
يجب أن تكون الأيام الأولى من المنشور مرضية تماما، وفقط بعد بضعة أسابيع، يستحق التحول إلى نظام أكثر صرامة.

القاعدة رقم 5
في يوم الصيام لا يجب ممارسة الرياضة، ومن الأفضل التقليل من النشاط البدني.

القاعدة رقم 6
في اليوم التالي ليوم الصيام، يجب عدم الإفراط في تناول الطعام. يُنصح بتناول الأطعمة الخفيفة بكميات صغيرة.

أنواع أيام الصيام حسب العناصر الغذائية

ويرتبط التصنيف الرئيسي بغلبة بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي. من المعتاد التمييز بين أنواع أيام الصيام التالية:

• البروتين (اللبن الرائب واللحوم والأسماك)؛
• الدهون (القشدة الحامضة والقشدة) ؛
• الكربوهيدرات (الفاكهة والأرز)؛
• المغنيسيوم والبوتاسيوم (البطيخ والحنطة السوداء).

أنواع أيام الصيام حسب المنتج

تتميز أيام الصيام أيضًا بأنواع محددة من المنتجات.

على العصيدة

• كومبوت الأرز (1.5 لتر من الكومبوت وعصيدة الأرز - 50 جرام من الأرز المسلوق في الماء مع السكر؛ 6 مرات في اليوم - كومبوت، يضاف الأرز إلى الكومبوت مرتين يوميًا)؛
• دقيق الشوفان (140 جرام من دقيق الشوفان في الماء 5 مرات يوميا، 2 كوب من الشاي).

على الفواكه والخضروات

• التفاح (2 كجم من التفاح، 5-6 مرات في اليوم)؛
• الخيار (2 كجم من الخيار، 5-6 مرات في اليوم)؛
• سلطة (250 جرام من الخضار النيئة أو الفواكه على شكل سلطة 4-5 مرات في اليوم، تتبيلة - كريمة حامضة قليلة الدسم أو زيت نباتي، بدون ملح)؛
• البطيخ (300 جرام من البطيخ الناضج 5 مرات في اليوم).

على منتجات الحليب المخمر

• الكفير (كل 2-3 ساعات 250 مل؛ بدلا من الكفير يمكنك شرب الزبادي أو الحليب)؛
• الجبن القريش (500 جرام من الجبن قليل الدسم، 60 جرام من القشدة الحامضة، 100 مل من الحليب يوميا؛ تناوله 4 مرات في اليوم، يمكن أن يكون الجبن القريش على شكل كعك الجبن، يُسمح بالقهوة مرتين في اليوم، الورد) ديكوتيون من الورك مرتين في اليوم) ؛
• القشدة الحامضة (400 جرام من القشدة الحامضة 20٪ يوميًا، وجبات 5 مرات يوميًا، مسموح بكوبين من مغلي ثمر الورد).

على اللحوم والأسماك

• اللحوم (350 جرام لحم مسلوق يوميا)؛
• الأسماك (350 جرامًا من السمك المسلوق يوميًا)؛
• اللحوم المختلطة (270 جرام لحم مسلوق، 100 مل حليب، 120 جرام بازلاء خضراء معلبة، 280 جرام ملفوف طازج)؛
• أسماك مشكلة (270 جرام سمك مسلوق، 100 مل حليب، 120 جرام بازلاء خضراء معلبة، 280 جرام ملفوف طازج).

يرجى أن تأخذ في الاعتبار

يعتقد الأطباء أن اتباع أيام الصيام بشكل معتدل ومنتظم مفيد للصحة، ولكن أيام الصيام المتكررة أو غير المنتظمة يمكن أن تكون ضارة. لشخص غير مستعد. أيام الصيام، أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع، وكذلك أيام الصيام الكاملة، يجب أن تتم فقط تحت إشراف المتخصصين، ويفضل أن يكون ذلك في بيئة منتجع المصحة.

من أغرب أيام الصيام هو السكر. تحتاج إلى شرب يوم
5 أكواب من الماء الساخن (أو الشاي) مع 40 جرام من السكر في كل منها. يتم تعيين مثل هذه الأيام
لأمراض الكبد والكلى، وكذلك التهاب القولون مع الإسهال.

خبير: فيليبوفا غالينا، طبيبة عامة، مرشحة للعلوم الطبية
ناتاليا باكاتينا

النظام الغذائي الرياضييحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية، فهو مناسب لجميع أولئك الذين يحاولون ممارسة الرياضة بنشاط. يمكنك متابعته لفترة طويلةبعد الوزن المصحح يمكنك التحول إلى نظام غذائي منتظم.

النظام الغذائي الرياضي لإنقاص الوزن

يتراوح النظام الغذائي من 1400 إلى 1500 سعرة حرارية. مع هذا النظام الغذائي سوف تفقد 1-2 كجم في الأسبوع. سوف "تجفف" جسمك وتتخلص من السوائل والدهون الزائدة. سيعطيك هذا الفرصة للإعجاب بشخصيتك بكل مجدها.

من خلال زيادة حجم حصتك، أضف 500 سعرة حرارية أخرى إلى نظامك الغذائي، إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن، على سبيل المثال. بالنسبة للرجال، يمكنك إنشاء نظام غذائي يحتوي على ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية. قم بأيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع عن طريق اختيار نظام غذائي أحادي - الكفير أو التفاح.

مثال لنظام غذائي يومي للرياضيين:

وجبة الإفطار أولاً، حوالي 80 سعرة حرارية (اختر خيارًا واحدًا):

• موزة واحدة؛
• تفاحتان
• 1 كوب من الحليب أو الكفير.

وجبة الإفطار الثانية، حوالي 400 سعرة حرارية (اختر الخيار الأول):

• بيض مخفوق (2 بيضة) وقطعة خبز الجاودار وسلطة جزر بالعسل والزبيب - 200 جرام وشاي بالليمون.
• خضار مخبوزة مع الأرز - 200 غرام، ديك رومي مسلوق، أعشاب بحرية، قهوة بدون سكر مع الحليب؛

الغداء، حوالي 450 سعرة حرارية (اختر خيارًا واحدًا):

• حساء نباتي - 200 جرام، لحم بقري مع خضار مطهية - 200 جرام، خبز الجاودار والشاي.
• بورشت لحم بقري - 200 جرام، سلطة ملفوف وطماطم بالزيت النباتي - 200 جرام، خبز الجاودار، كوب من العصير.
• أسماك البحر- 200 جرام أرز - 100 جرام سلطة ملفوف مع الفلفل الحلو وزيت الزيتون - 100 جرام شاي أخضر.

وجبة خفيفة بعد الظهر:

• كوب من شاي الأعشاب أو عصير التفاح أو البرتقال. ربما حلوى صغيرة

العشاء، حوالي 350 سعرة حرارية (اختر خيارًا واحدًا):

• بروكلي مطهي بزيت دوار الشمس والفطر - 200 جرام، سلطة ملفوف مع جزر في زيت الزيتون - 100 جرام، شاي.
• بيلاف الخضار على الأرز أو حبوب الدخن - 250 غرام، كوب من عصير الطماطم.
• دقيق الشوفان - 100 جرام، سلطة الخيار والطماطم مع ملعقة من الزبادي الطبيعي قليل الدسم - 100 جرام. الشاي الأخضر.

نظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين للرياضيين:

عند الارتفاع:

اخلطي عصير الليمون والبرتقال وأضيفي كوبًا من الماء الساخن. عندما يبرد المشروب، اشربه مع ملعقة كبيرة من الفركتوز.

إفطار:

للاختيار من بينها: نصف ثمرة جريب فروت، برتقال، تفاح، كومبوت من البرقوق؛ 1-2 بيضة مقلية أو مسلوقة؛ سمك القد، خبز القمح الكامل مع الزبدة؛ كوب من الشاي.

الغداء (الإفطار الثاني):

سلطة فواكه مشكلة (تقطع الفواكه جيدًا)، ويضاف الزبيب بدون بذور، والمكسرات المطحونة؛ 1-2 كوب من عصير الفاكهة.

عشاء:

1-2 شرائح خبز القمح الكامل مع الزبدة؛ سلطة الطماطم بالأعشاب؛ سلطة فواكه أو فواكه؛ كوب من عصير الفاكهة.

وجبة خفيفة بعد الظهر:

كوب من الشاي مع البقسماط أو البسكويت بالزبدة.

عشاء:

حساء الحليب؛ للاختيار من بينها: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والعجة مع البطاطس والسلطة الخضراء، وسلطة الخضار المتنوعة؛ للاختيار من بينها: سلطة فواكه، كومبوت، بودنغ السميد، المعكرونة.

النظام الغذائي لفيلاتوف

يعتمد نظام فيلاتوف الغذائي على مبدأ تناوب الكربون. انها تسمح بالدخول على المدى القصيرفقدان كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. الشيء الرئيسي في هذا النظام الغذائي هو تحديد المدة التي تريد إنقاص الوزن فيها بوضوح واتباع خطة التغذية بدقة. الحقيقة هي أنه خلال النظام الغذائي تحتاج إلى تغيير كمية الكربوهيدرات المستهلكة. يجب أن يتم ذلك وفقًا للمخطط. لذلك، سيتم تقسيم عملية فقدان الوزن بأكملها إلى دورات مدتها أربعة أيام. في اليومين الأولين من هذه الدورة، يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. اليوم الثالث عالي الهيدروهيدروليك، والرابع معتدل. يجب عليك أيضًا مراقبة كمية البروتين في طعامك. سيحدث فقدان كتلة الدهون أيضًا بشكل غير متساوٍ، وهي عملية طبيعية. سيساعدك المتخصصون في اختيار جدول الوجبات وحساب محتوى الكربوهيدرات فيه بشكل صحيح. سوف يتحدثون عنها الأكل الصحي، والتي تتوافق قائمتها مع عمرك وجنسك وتفضيلاتك الشخصية.

النظام الغذائي الرائب

النظام الغذائي للجبن هو نظام غذائي علاجي أحادي ويحظى بشعبية كبيرة. له تأثير مدر للبول بسبب محتوى أملاح الكالسيوم في الجبن، كما أنه يعزز تكسير وإزالة الدهون بسبب الحمض الأميني الميثيونين. هناك عدة خيارات لهذا النظام الغذائي. النظام الغذائي اليومي في هذه الحالة سيكون 600 جرام من الجبن قليل الدسم، لا يزيد عن 100 جرام من السكر و 50 مل من القشدة الحامضة قليلة الدسم. كل هذا يجب أن يستخدم خلال اليوم، وتقسيم الكمية الإجمالية للطعام إلى عدة وجبات.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون هذا النظام الغذائي معقدًا للغاية، هناك نسخة أخف منه. سيكون عليك الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة سبعة أيام. يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي على الجبن ويتم تناوله على الغداء. لتناول الإفطار أو العشاء، سيتم تقديم أطباق من قائمة خاصة. يمكن أن يكون هذا موسلي، يخنة الخضار، اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة.

هذا النظام الغذائي مرضي للغاية ومتنوع. ويصنف ضمن النظام الغذائي الأحادي لأن تناول الجبن القريش يوميا يعتبر شرطا أساسيا.

ماذا ينبغي أن يكون يوم الصيام المثالي؟ بادئ ذي بدء، فهو ليس ضارًا بالكلى والكبد والجهاز الهضمي ومنخفض السعرات الحرارية. في هذه الحالة، سيكون من الأفضل ألا يلاحظ عقلك أنك "تفعل شيئًا خاطئًا" في نظامك الغذائي ولا "ينتقم" منك بزيادة شهيتك في اليوم التالي. وهذا ممكن فقط من خلال الحفاظ على مستويات الألياف الطبيعية وإدخال كمية معتدلة من البروتين في النظام الغذائي. حسنًا ، السر الثاني ليوم الصيام الناجح الذي لا يصاحبه الإفراط في تناول الطعام "للغد" هو تقليله النشاط البدني. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية بانتظام، فإن الحد الأقصى الذي يجب عليك القيام به في هذا اليوم هو تمرين القلب الطويل بكثافة متوسطة أو منخفضة، بالإضافة إلى تمارين التمدد. يمكن للمبتدئين، مع راحة البال، قضاء "التفريغ" بأكمله على الأريكة مع كتاب، وسوف يساعد ذلك في تقليل مستويات التوتر وتقليل الشعور بالجوع.

يوم الصيام ليوليا بوردوفسكيخ

سر هذا يوم الصيام- في وجبة فطور صحية كاملة. ونتيجة لذلك، لن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، وستكون قادرًا على البقاء على قيد الحياة هذا اليوم بشكل كامل ونشط. سيكون "الخط الراسيا" كيلوغرامًا تقليديًا لمثل هذه الأيام، ولديك فرصة للاحتفاظ بنصف النتيجة كمؤشر وزن ثابت.

إفطار: 40 جرام خبز النخالة، 30 جرام جبنة بارميزان أو 50 جرام جبنة ريكوتا، فنجان قهوة بالحليب.

عشاء: 200 جرام من الخضار غير النشوية المطبوخة على البخار (القرنبيط أو البروكلي، الفاصوليا الخضراء، الجزر، فطر الشيتاكي)، 50 جرام زبادي 2.5%.

عشاء:كوب من الكفير 2.5%

يُسمح بتقسيم الغداء والعشاء إلى نصفين، بحيث يتم تناول خمس وجبات بدلاً من ثلاث. توصي يوليا بوردوفسكيخ بتكرار يوم الصيام هذا مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا إذا كنت تتبع بانتظام نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، بالإضافة إلى أنه لا يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.

يوم الصيام مادلين جيستا

هذا يوم الصيامطورته خبيرة التغذية الفرنسية مادلين جيستا وهو أحد عناصر نظامها الغذائي لإنقاص الوزن. ومن الناحية المثالية، يجب عليك الالتزام بهذا النظام لمدة يومين على التوالي. يوم صيام مادلين جيستا أكثر صرامة من اليوم السابق، ففي يومين يمكنك خسارة ما يصل إلى 3 كجم من الوزن. يوصى بهذا اليوم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التورم والإفراط في تناول الأطعمة المالحة في الحياة اليومية.

إفطار:

مباشرة بعد الاستيقاظ– كوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون.

بعد نصف ساعة:كوب من الكاكاو في الماء مع ملعقتين كبيرتين من الحليب 3.2% وملعقتين صغيرتين من العسل.

في ساعة واحدة:كوب من عصير الجريب فروت أو نصف ثمرة جريب فروت.

عشاء:

شوربة الخضار: الكراث، البروكلي، الفاصوليا الخضراء، الفلفل الحلو، الطماطم الكرزية، جذر الكرفس. تغلي في الماء، يمكنك طحن في الخلاط. تناول 200 جرام من المنتج النهائي.

عشاء: 100 جرام الأسماك الخالية من الدهونعلى البخار، 100 جرام خضار.

يوم الصيام لنظام غذائي قليل الدسم لـ M. Ginzburg

النظام الغذائي قليل الدسم الذي يقدمه خبير التغذية M. Ginzburg لا يتم "الترويج له" مثل نظام فقدان الوزن الخاص بـ M. Koroleva، على سبيل المثال. ومع ذلك، فهو ليس أقل فعالية في الممارسة العملية، وسهل الاستخدام للغاية. إن جوهر يوم صيام M. Ginzburg ليس فقط تقليل السعرات الحرارية، ولكن أيضًا الحد من الدهون. يوصى بترتيب يوم الصيام هذا مرة واحدة في الأسبوع، لأنه كامل ومتنوع وسهل التحمل. خصوصية هذا اليوم هو أن الوجبة الرئيسية يتم تحويلها إلى العشاء. وهذا يجعل من السهل الحفاظ على القيود، وفي الوقت نفسه يكون العشاء متوازنًا ولن تفرط في تناول الطعام.

إفطار:

100 جبنة قريش قليلة الدسم و 50 جرام من أي فاكهة حلوة أو كوكتيل دكتور سليم

عشاء:

100 جرام سمك و 200 جرام سلطة بدون زيت من الطماطم والخيار أو حصتين من كوكتيل دكتور سليم

عشاء:

2 بطاطس مشوية، خيار، 100 جرام سمك (بولوك، نازلي)

خلال يوم الصيام يمكنك شرب الماء والشاي والقهوة. لا ينصح باستخدام الكريمة النباتية، حتى قليلة الدسم، والمحليات. هذه المواد تحتفظ بالسوائل في الجسم.

يوم صيام من الجيم

يتم استخدام هذا الصيام البسيط من قبل أولئك الذين يضطرون إلى تناول أجزاء كبيرة من الأطعمة البروتينية في معظم الأوقات وتناول البروتين. الهدف الرئيسي لهذا اليوم هو "إعادة ضبط" الجهاز الهضمي قليلاً وإزالة التورم واهتزاز الجسم.

صباح:

كوب من الماء الدافئ مع عصير الليمون.

إفطار:

100 جرام شوفان في الماء، 30 جرام لوز.

غداء:

2 خيار، 50 جرام زبادي

عشاء:

مرق خضار وشريحة خبز

الغداء الثاني:

8 حبات برقوق، كوب من الكفير

عشاء:

تفاح أخضر، 100 جرام جبن قريش.

في هذا اليوم، يحظر استخدام مخفوق البروتين والقضبان، مما يؤدي إلى تعزيز تطهير الجسم. وفقًا لبعض الإصدارات، يجب استبدال تفاحة المساء بـ 200 جرام من الكرفس.

لذا، فإن يوم الصيام الجيد ليس بالضرورة نظامًا غذائيًا أحاديًا. الشيء الرئيسي هو أن نظامك الغذائي يتكون من أطعمة صحية وغير معلبة وسهلة الهضم. إذا كنت ترغب في إنشاء تفريغ بنفسك، فاسترشد بحقيقة أن الحد الأدنى الذي يجب أن تستهلكه هو 1000-1200 سعرة حرارية. القيم الكبيرة مقبولة فقط لأولئك الذين يشاركون بشكل جدي في تدريب القوة.

وآخر ما يجب أن تعرفه هو أنه من الأفضل عدم تفريغ منتجات اللحوم والأسماك المعلبة. هذه الأنواع من الأطعمة تبطئ عملية الهضم وقد لا تحصل على النتيجة المرجوة من يوم الصيام. حسنًا، إذا كنت بحاجة فقط إلى تعزيز عملية الهضم، فيمكنك استبدال العشاء بكوب من الكفير وثمانية حبات من البرقوق، وتناول وجبة خفيفة من التفاح الأخضر عدة مرات خلال اليوم.

لا ينصح بترتيب أيام الصيام خلال فترات الارتفاع الهرموني (أثناء الحيض والحمل وما إلى ذلك)، مع تفاقم الأمراض الموجودة ونقص الفيتامينات، حيث يحتاج الجسم خلال هذه الفترات إلى نظام غذائي متوازن ومغذي. ومن الأفضل أيضًا تنظيم تطهير الجسم في عطلات نهاية الأسبوع حتى لا يكون هناك أي تشتيت.

عينة من قائمة يوم الصيام

لا يعتمد يوم الصيام الصحي على الصيام، بل على نظام غذائي أحادي، عندما يأكل الإنسان مجموعة معينة من الأطعمة طوال اليوم. "التفريغ" الأكثر شيوعًا هو الكفير والزبادي.

للحصول على نظام غذائي أحادي الحليب المخمر، قم بشراء نخالة القمح (أو الألياف)، لتر من الكفير الطازج أو الزبادي. قسم المشروب إلى 4 أجزاء متساوية، أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. النخالة وشربها كل 3.5 ساعة.

يمكن أن تكون عصيدة الخضار والفواكه خيارًا ممتازًا ليوم الصيام. على سبيل المثال، هريس اليقطين (لب اليقطين بدون بذور، سحق في الخلاط) أو عصيدة السبانخ: 500 غرام من السبانخ ينضج مع الماء على نار متوسطة لمدة 10 دقائق، صب 200 مل. الحليب الرائب واتركه يخمر لمدة 5 دقائق. إذا كنت تريد سائلًا، قم بطهي مرق الدجاج وتقطيع بضع جزر وأعشاب إليه.

لا تنسى الشرب. لتنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتخلص من السموم، فإن الشاي الأخضر أو ​​\u200b\u200bالزنجبيل أو الزيزفون أو البابونج مناسب بدون سكر أو مياه معدنية عادية.

هل من الممكن الجمع بين يوم الصيام والنشاط البدني؟

حتى ضروري! لكن لا يجب أن تتكئ على النشاط تمارين القوة. يكفي المشي في الهواء الطلق لمدة 45 دقيقة على الأقل.

في الواقع، من بين خبراء التغذية الرياضية من أصل سوفيتي وروسي، فقط ليونيد أوستابينكو يوافق على أيام الصيام. وحتى ذلك الحين ينصح بالاقتصار على الخضار مرة واحدة في الأسبوع لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للياقة البدنية في بقية الوقت 5-6 مرات يوميًا مع الاستخدام النشط التغذية الرياضية. الدافع بسيط - وفرة البروتين تعني بطء الهضم، مما يؤدي بدوره إلى سوء الامتصاص العناصر الغذائيةسواء من الطعام العادي أو من التغذية الرياضية. في المصادر الغربية، اكتسبت أيام الصيام سيئة السمعة شبابًا ثانيًا. النظام الغذائي 5:2، باعتباره النظام الأكثر شعبية "للمدنيين"، منتشر على نطاق واسع في بلدنا أيضًا. لكن مايكل موسلي في كتابه يغفل أو يتجاهل حقيقة واحدة بسيطة.

يوم الصيام وفعالية التدريب

يستشهد مؤلف النظام الغذائي المذكور أعلاه بحقيقة علمية زائفة ساحرة - يقولون إنه تحدث مع العديد من الرياضيين، وأشاروا إلى أنه يمكنك التدريب بشكل أكثر فعالية أثناء الصيام مقارنة باليوم العادي. أتعلم؟ لدي صديق قوي يأكل مرتين في اليوم، وفقًا لقوانين موسلي. ولكن هناك سعرات حرارية أكثر بقليل في وجباته - حوالي 3 آلاف في كل منها. نجح في قلب الإطارات في الصباح على معدة فارغة وقام بتدريبات التحمل، لكن لم يخطر بباله أبدًا أن يقوم بتدريبات القوة على معدة فارغة. الحقيقة، بالطبع، ليست علمية، ولكن ليس كل الرياضيين ينتجون نفس القدر من الإنتاجية على معدة فارغة.

في الواقع، يمكن أن يكون التدريب فعالاً للغاية من حيث حرق الدهون، حيث يتم إجراؤه باستخدام الجليكوجين المستنفد، ولكن يخضع لعدة شروط:

• يتناسب الدرس تمامًا مع جدول يوم الصيام. يقوم الشخص بتنفيذها عندما يتم استنفاد الجليكوجين بما فيه الكفاية، ولكن الجهاز العصبي لا يزال في حالة جيدة. عادة ما يقوم الرياضيون بخدعة بسيطة - قبل الصيام، يتناولون العشاء مع جزء من البروتين مع الخضار، في الصباح على معدة فارغة يقومون بتدريبات التحمل، ثم الوجبة الأولى في يوم الصيام، كقاعدة عامة، هي البروتين- الكربوهيدرات. كما خمنت على الأرجح، فإن يوم الصيام في هذا المخطط ليس 1 كجم من التفاح + 0.5 لتر من الكفير، بل دقيق الشوفان العادي، صدور الدجاجوالخضروات والجبن، فقط في أجزاء أصغر. من الناحية الفنية، يعتبر الصيام جزءًا من الطعام تبلغ قيمة الطاقة فيه نصف الاحتياجات الطبيعية.
• بعد انتهاء الدرس، لا تخرج نصف محتويات البوفيه في العمل، ولا تعاني من الجوع. ومع ذلك، لنفترض أن يوم الصيام سيفيدك أكثر من حيث توفير السعرات الحرارية مقارنة بالتمرين لمدة ساعة على جهاز المشي؛
• التمرين لا يسبب لك أعراض الضعف الجهاز العصبي- خمول، صداع، رعشة في الأصابع.

إذا لم يتم استيفاء واحد على الأقل من هذه الشروط، فيجب تحديد الأولويات بشكل أكثر صرامة.

ورقة الغش حول استصواب أيام الصيام

إذا كنت قد بدأت هذا الشيء بالذات من أجل إنقاص الوزن، فسيكون من المفيد معرفة ما يلي:

• فالتفريغ يساعد فقط على حفظ السعرات الحرارية عندما يتم تحملها بشكل طبيعي، ولا يعطل جدول الحياة الطبيعية، ولا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي؛
• مع التفريغ المتكرر، على سبيل المثال مرتين في الأسبوع، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في الأيام الأخرى على الأقل على مستوى إجمالي متطلبات الطاقة في الجسم، أو حتى زائد 100-200 سعرة حرارية، وهذا إذا كنت تمارس تدريبات القوة على محمل الجد وتريد الحفاظ على قدر الإمكان المزيد من العضلات;
• إساءة أيام الصياميؤدي اتباع نظام غذائي متوسط ​​ومنخفض السعرات الحرارية إلى تأثير معاكس - حيث يتباطأ التمثيل الغذائي، ويشعر الشخص بكل أوجه القصور نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مضروبًا في اثنين فقط. في الواقع، عليك التوقف عن أيام الصيام عند أول ظهور لرغبة "الكربوهيدرات"، أو "الشوكولاتة"، أو "اللحوم"، أو بعض الأطعمة الأخرى؛
• لا ينبغي القيام بتدريبات القوة في بداية يوم الصيام، لأنها تميل إلى زيادة الشهية وتتطلب كميات كبيرة من البروتين للتعافي. إذا كنت تأكل الخضار أثناء الصيام، فلن تكون هناك فائدة من ممارسة الرياضة أو النظام الغذائي؛
• إذا كنت فتاة تحاول الاتصال كتلة العضلات، اترك كل هذه العلاجات الشعبيةالناس، ولكن ألق نظرة فاحصة على أي نظام غذائي رياضي دوري مع الكربوهيدرات المتناوبة في أيام التدريب. نتيجة جيدةإنهم يعطونك BUCH عالي السعرات الحرارية، أو نسخة ذات كتلة كبيرة من نظام UD2 الغذائي، أو أي مخطط مناسب آخر.

القواعد العامة للجمع بين التفريغ والتدريب

بادئ ذي بدء، إذا كان يوم الصيام شيئًا غير منتظم، ويتم تنفيذه حصريًا بعد هجوم آخر من الإفراط في تناول الطعام في حفلة شركة، وليس بشكل منتظم، فافعل هذا:

• في اليوم التالي للاحتفال بالحياة، إذا لم يكن هناك مخلفات، نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ونمارس تدريبات القوة هناك، ثم نأكل بشكل متواضع، و"نأكل" على الأقل إلى مستوى التمثيل الغذائي الأساسي +200، ويفضل 300 سعرة حرارية . إذا كان لديك صداع الكحول، نجلس في المنزل ونشرب مشروبات التخلص من السموم (عصير مخلل، للسيدات)، بالإضافة إلى أننا ننظف رأسنا المسكين أثناء المشي. نعم - اعتمادًا على ما تشعر به.
• ولكن كل يوم يمكنك خفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، بالنسبة لأولئك الذين ذهبوا إلى صالة الألعاب الرياضية، سيكون كافيا "خفض" النظام الغذائي بنسبة 500-600 سعرة حرارية، وأولئك الذين عانوا من العواقب - كاملة، أي ربع إجمالي قيمة الطاقة في النظام الغذائي.

إذا اتبعت نظام "يومين بربع احتياجك اليومي من السعرات الحرارية في الأسبوع"، فحاول قضاء هذه الأيام بدونه تدريب القوة. سيكون من الأفضل أن لا يتم ذلك في اليوم التالي، على الأقل حتى الساعة 17.00 أو على الأقل حتى "بعد الغداء". بخلاف ذلك، يمكنك تجربة كل متعة تدريب القوة على الجليكوجين المستنفد. هل طلبت قمصان CrossFit مع مهرجين؟ قم بممارسة تمارين القلب لفترة طويلة وثابتة أو تمارين التمدد إذا كنت بحاجة لذلك، مباشرة بعد التفريغ في صباح اليوم التالي.

قد يكون هناك خيار حل وسط. على سبيل المثال، أنت تتدرب فقط في الصباح. قبل التمرين، تشرب البروتين وتأكل الموز للحصول على الطاقة. أو، إذا استيقظت قبل ساعتين، تناول دقيق الشوفان مع البروتينات. مارس تدريبات القوة، ثم اشرب البروتين، وتناول الجبن أو أي شيء آخر تأكله للحصول على البروتين. ثم - غداء كامل "كالمعتاد". وحوالي الساعة الثانية بعد الظهر... يبدأ يوم الصيام. وهذا هو، لتناول العشاء، سيكون لديك شيء منخفض السعرات الحرارية للغاية، ولكن يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل الكفير الذي أكرهه + قطعة صغيرة من الجبن أو الثدي. أو الأفضل من ذلك، عجة بيضاء بنفس الثدي. في صباح اليوم التالي... مرة أخرى عجة البروتين، ولكن مع الفطر خالي من السعرات الحرارية تقريبًا. ثم - 100 جرام من الجبن. لتناول طعام الغداء - حساء خفيف. ولكن بعد يومين، مباشرة من وجبة ما بعد الظهر، يمكنك أن تأكل كل ما تدرجه عادة في نظامك الغذائي. فماذا في ذلك – لقد انتهى يوم الصيام، واستهلكت الحد الأدنى من السعرات الحرارية المناسبة للادخار.

فقط ضع في اعتبارك أن كل ما سبق ينطبق على أولئك الذين "يفرغون" لحفظ السعرات الحرارية، وليس بغرض "تنظيف الأمعاء" و"إراحة الكلى" وأشياء أخرى مماثلة. لذلك لا تستخدم صيام البروتين لتسريع عملية الهضم، ولا تبالغ في استخدام "أيام الصيام". نعم، من الناحية المثالية، قبل التقليل من أي شيء، سيكون من الجيد التأكد من عدم إصابتك بالتهاب المعدة.

ايلينا سيليفانوفا